В яких продуктах міститься вітамін е. Кількість вітаміну е в різних продуктах харчування

Вітамін Е або токоферол перекладається з грецької як “даруючий плодючість”. Справді, цей елемент впливає на дітородну та репродуктивну функцію. Але це далеко не всі позитивні властивості вітаміну Е. Це дуже сильний антиоксидант, який очищає організм і виводить вільні радикали. Він уповільнює старіння, відповідає за сексуальну функцію, гормони та красу. Розгляньмо докладніше, які дії виконує цей елемент і до чого призводить його дефіцит. Дізнаємося, в яких продуктах міститься вітамін Е.

Корисні властивості

• Бере участь у речовому обміні;
• Живить клітини киснем та забезпечує дихання тканин;
• Зміцнює судини, капіляри та серце;
• Запобігає виникненню тромбів та регулює згортання крові;
• Перешкоджає виникненню вільних радикалів та жирних кислот, тим самим захищає клітинні структури від руйнування;
• Очищає організм і запобігає руйнівній дії токсинів в організмі;
• Позитивно впливає на функціонування статевих залоз, відновлює та налагоджує роботу репродуктивної системи;
• Сприяє нормальному зростанню та розвитку плода, тому вітамін Е необхідний вагітним жінкам;
• Знижує кров'яний тиск;
• Запобігає розвитку;
• Поліпшує стан шкіри;
• Прискорює загоєння ран та відновлює шкірні покриви;
• Зміцнює та підтримує імунітет;
• Підвищує витривалість та надає сил;
• Налагоджує гормональний фон та бере участь у формуванні гормонів;
• Покращує психологічний та емоційний стан, допомагає впоратися зі стресом;
• Уповільнює процес старіння клітин та організму, вікові зміни шкіри.

Добова норма та дефіцит вітаміну Е

Токоферол відповідає за красу та здоров'я, репродуктивну функцію та розвиток плода. Тому вживання даного вітаміну важливе для кожної людини будь-якої статі та віку. Добова норма для дітей дорівнює приблизно 5 мг, для дорослих – 10 мг, для вагітних та жінок, що годують, становить 12-15 мг.

Дозування для дітей відрізняється. Так, для немовлят до півроку вона дорівнює 3 мг, для немовлят 6-12 місяців – 4 мг; для дітей 1-3 років - 6 мг і для дітей 4-10 років добова норма становить 7 мг. Після 11 років дозування фіксується та зберігається, для чоловіків вона дорівнює 10 мг, для жінок – 8 мг. У період вагітності дозування становить 10-12 мг, при лактації воно дорівнює 12-15 мг.

Токоферол накопичується в організмі, тому авітаміноз настає не відразу. Серед ознак нестачі вітамінів відзначають погіршення якості шкіри, значне збільшення у вазі, передчасне старіння. Крім того, при дефіциті токоферолу відзначається підвищена втома та різкі перепади настрою, порушення репродуктивної функції та статевого життя. Можу з'явитися пігментні плями.

Щоб поповнити нестачу корисного елемента, можна пити спеціальні вітаміни. Однак перед прийомом лікарських засобів під час годування груддю обов'язково проконсультуйтеся з педіатром! Вміст препарату може негативно позначитися на лактації та стані немовляти, аж до зникнення грудного молока, появи алергії або отруєння дитини та мами. Які вітамінні комплекси найбільш безпечні для жінки, що годує, дивіться .

Продукти з вітаміном Е

Найефективнішим і найбезпечнішим способом насичення організму вітамінами і потрібними елементами є правильне харчування. У найбільшому вмісті вітамін Е зустрічається в продуктах харчування, серед яких горіхи, різні олії, листова зелень та борошняні вироби, цільне коров'яче молоко та курячі яйця. Давайте детально розглянемо список продуктів з високим вмістом токоферолу.

Продукт	Вміст у 100 гр	Вживання при лактації
Соняшникова олія	67 мг
Мигдаль	26 мг	Після 3 місяців при добовій нормі до 30 грам
Волоський горіх	23 мг	Після 2-3 місяців до трьох ядер на день
Фундук	20,4 мг	Найсильніший алерген, тому не рекомендується вводити раніше 4 місяців, добова норма становить 20-30 грам
Соя	17,3 мг	Після 4-6 місяців не більше 30-50 мл на добу
Гарбузове насіння	15 мг	Після 2-3 місяці, спочатку норма становить до 20 зерен на день, після можна збільшити до 80-100 грам
Оливкова олія	12,1 мг	Можна з першого тижня лактації по 30-50 г
Кешью	5,7 мг	Жирна та алергенна їжа, яка рекомендується не раніше 4-6 місяців, добова норма – до 30 грам
Квасоля	3,8 мг	Після 3-го місяця до двох разів на тиждень, перевагу віддавайте стручковій квасолі
Вівсяна крупа	3,4 мг	Безмолочну вівсянку починають вводити з 40-50 грам після 3-4го місяця і поступово норму доводять до 100-150 грам.
Курине яйце	2-6 мг	Починають вводити з ⅓ жовтка і лише потім включають білок, добове дозування - два яйця, спочатку вживати тільки в вареному вигляді
Вершкове масло	2,2 мг	На другий тиждень лактації по 10-30 г на добу
Макаронні вироби	2,1 мг	Варені макарони без додаткових інгредієнтів можна їсти вже на 7-10 день лактації, починайте з 50 г і збільшуйте дозування до 150-200 г
Печінка	1,28 мг	Низькокалорійний та гіпоалергенний продукт можна їсти вже на другому тижні лактації, найлегше перетравлюється яловича та куряча печінка.
Гречана крупа	0,8 мг	Найбезпечніша і найкорисніша крупа, безмолочну кашу можна їсти вже в перші тижні лактації, починаючи з 50 грам і довівши норму до 150 грам.
Морква	0,63 мг	Можна вводити через чотири-п'ять тижнів після пологів не більше 150 грамів на добу (дві середні моркви).
Яловичина	0,6 мг	Бульйон на яловичині вводять на 2-3 день лактації, варену яловичину - через тиждень. Добову норму починають із 50 грам і доводять до 150
Сир	0,4 мг	Через тиждень після пологів за добової норми 100-150 грам
Банан	0,4 мг	Через місяць після пологів по одному банану на добу
Томати	0,39 мг	Вводять через 2-3 місяці, починаючи з жовтих томатів

Врахуйте, що цей вміст властивий для натуральних продуктів у свіжому вигляді без хімічних добавок. Канцерогени та барвники роблять їжу небезпечною, тому важливо використовувати якісні та перевірені продукти. Крім того, варіння, смаження та інші термічні процеси вбивають більшу частину мікробів. Однак у свіжому вигляді багато продуктів мамі, що годує не можна, так як вони можуть негативно позначитися на травленні немовляти.

Надлишок вітаміну Е

Вітамін Е несе і користь, і шкоду. Адже надлишок в організмі навіть найкориснішого і необхідного елемента призводить до плачевних наслідків. Передозування токоферолу призводить до порушення в роботі серця та підвищення артеріального тиску, погіршення зору та зниження імунітету. Вона може викликати запаморочення і головний біль, біль і спазми в шлунку, нудоту і підвищену стомлюваність і слабкість.

Вітамін Е не можна приймати разом із препаратами, які містять залізо, оскільки вони несумісні. При контакті двох речовин токоферол практично руйнує залізо. Тому між прийомами таких препаратів має пройти щонайменше вісім годин.

Тривале передозування токоферолу спричиняє симптоми порушення сексуальних функцій та підвищує ризик кровотеч, призводить до погіршення роботи нирок та печінки. Крім того, надлишок вітаміну Е веде до дефіциту вітамінів А, К і Д. Гіпервітаміноз лікують за винятком з меню продуктів з підвищеним вмістом цього вітаміну. Крім того, лікар призначає медикаментозне лікування для виведення токоферолу з організму та запобігання негативним наслідкам захворювання.

Вітаю, друзі! Настав час токоферолів! Це означає, що сьогодні ми з'ясовуватимемо, в яких продуктах міститься вітамін Е і визначатимемо його роль у життєдіяльності нашого організму. Екскурсія обіцяє бути цікавою. Тож читаємо до кінця та поглинаємо матеріал.

Нагадаю, у минулій статті ми говорили про те, . Почитайте - дізнаєтесь багато цікавого

Назва «вітамін Е» поєднує групу близьких за хімічною природою та біологічною дією сполук (токоферолів). Це жиророзчинний вітамін.

Початок 1920-х років запам'ятався в історії вивченням безпліддя вирощених на спеціальній дієті щурів ученим Г. Евансом. Він показав, що у гризунів, які харчувалися молоком, препаратами заліза та дріжджами, розвивалося безпліддя. Але їх можна було вилікувати від цієї недуги, просто додавши в раціон листя салату. Все геніальне просто

1936 року активну речовину виділили із зародків пшениці. Його назвали вітаміном Е, або токоферолом. Грецька мова дозволяє розбити це слово на 2 частини: tokos- Дослівно «потомство», phero- Дослівно «нести». Ще одна його назва - антистерильний вітамін. Його часто так називають через те, що він покращує репродуктивну функцію організму.

Найбільш активним із 7 відомих науці токоферолів є α-токоферол.

Перш, ніж я почну перераховувати продукти харчування, що містять цей вітамін, слід зупинитися на наступному моменті.

Кількість вітаміну Е залежить кількості поліненасичених жирів у дієті.

Що це означає? «Кровожерливі» вільні радикали, «жорстокі» солі важких металів, похідні бензолу, «невблаганні» тетрахлориди, підвищена радіація — це вороги, що ушкоджують поліненасичені жири та ліпіди. А вітамін Е, своєю чергою, не дає їм завдати цих ушкоджень. Таким чином, потреба у ньому різко зростає зі збільшенням кількості поліненасичених жирів у раціоні харчування.

Так як науці відомо про антиоксидантні властивості вітаміну Е, його часто включають до складу БАД до їжі. Це дозволяє отримати протективний ефект за різних захворювань.

Регуляція функцій імунної системи, частково, також «лягає на плечі» вітаміну Е. Його головне завдання у цій нелегкій справі – захищати клітини імунітету при активації процесів перекисного окиснення при вірусних хронічних захворюваннях (СНІД, хронічний вірусний гепатит).

Вітамін Е також потрібен для:

• покращення роботи репродуктивної системи;
• попередження руйнування еритроцитів, а також зміцнення капілярів (запобігає підвищенню їх ламкості та проникності);
• поліпшення дихання тканин та стимулювання синтезу білків, внаслідок чого вітамін Е не дає міокарду та скелетній мускулатурі дегенерувати, а також знижує потребу міокарда в кисні та покращує його скоротливість;
• гальмування окислення ненасичених жирів та «доблесного» селену, а також затримки синтезу холестерину, що перешкоджає розвитку такої грізної недуги, як атеросклероз.
• захисту клітинних мембран від ушкодження (без вітаміну Е всі клітини в організмі були б дуже сприйнятливими до ушкоджень, особливо клітини нервової системи);
• стимулювання синтезу гему та гемомістких ферментів (гемоглобіну, міоглобіну, цитохромів, каталази, пероксидази).

Ну, а тепер перейдемо до вмісту в продуктах.

Безперечно, лідером за вмістом вітаміну Е є продукти, які мають у своєму складі поліненасичені жири. Це зернові, горіхи, насіння, боби, олії (соняшникова, кукурудзяна, бавовняна, соєва та інші). Варто пам'ятати, що обробка продуктів, особливо борошна, суттєво зменшує вміст вітамінів.

Помідори, зелене листя салату, спаржу, авокадо, капусту, ягоди, деякі лікарські рослини (горобину звичайну, шипшину, обліпиху) також можна включити до списку передовиків за вмістом вітаміну Е.

Таблиця вмісту вітаміну Е у продуктах харчування (мг/100 г).

Продукт	Концентрація, мг/100 г
Олія соєва	114
Олія кукурудзяна	93
Олія бавовняна	90
Олія соняшникова	60
Майонез	32
Пророщені зерна пшениці	25
Горіхи грецькі	23
Зерна вівса	18
Пророщені зерна кукурудзи	15
Обліпиха	10,3
Зерна жита, кукурудзи	10
Горох	9
Гречана крупа	6,65
Зерна пшениці	6,5
Крупа перлова	3,7
Пшеничний хліб з борошна 2-го сорту	3,3
Пшоно	2,6
Горошок зелений	2,6
Крупа манна	2,55
Шпинат	2,5
Житній хліб	2,2
Яловичина	2
Куряче яйце	2
Шипшина	1,71
Тріска, оселедець	1,5
Вершкове масло	1,5
Персик	1,5
Горобина	1,5
Печінка яловича	1,38
Цибуля зелена	1
Абрикос	0,95
Серце яловиче	0,75
Смородина чорна	0,72
Перець	0,67
Морква	0,63
Слива	0,63
Яблука	0,63
Малина	0,58
Аґрус	0,56
Сметана жирністю 30%	0,55
Полуниця	0,54
Суниця	0,54
Вершки жирністю 20%	0,52
Мал	0,45
Томати	0,39
Сир жирний	0,38
Груша	0,36
Сир плавлений	0,35
Вишня	0,32
Сир голландський	0,31
Черешня	0,3
Апельсин	0,22
Цибуля ріпчаста	0,2
Мандарин	0,2
Курка	0,2
Буряк	0,14
Молоко	0,1
Картопля	0,1
Огірки	0,1
Диня	0,1
Кефір жирний	0,07
Капуста білокачанна	0,06

Нестача вітаміну Е – гіповітаміноз

Причини нестачі

Взагалі, дефіцит цього вітаміну зустрічається дуже рідко. Існують 4 основні умови, за яких знижується його кількість.

1. Гемодіаліз.
2. Недоношеність.
3. Постгастректомічний синдром, целіакія, муковісцидоз (цистозний фіброз), синдром мальабсорбції.
4. Спадкові захворювання еритроцитів типу серповидно-клітинної анемії та таласемії.

Прояви нестачі

Ознаки гіповітамінозу вітаміну Е у дорослих:

• невралгії;
• порушення координації рухів;
• м'язова гіпотонія (слабкість);
• гемолітична анемія (руйнування еритроцитів).

Дефіцит вітаміну Е найбільше позначається на статевих органах через ушкодження відповідних гангліозних клітин. Внаслідок чого у жінок може розвиватися безплідність, порушуватись вагітність. У чоловіків порушується здатність сперматозоїдів до запліднення.

У недоношених немовлят нестача вітаміну Е характеризується гемолітичною анемією та ретролентальною фіброплазією (дискоординацією рухів).

Надлишок вітаміну Е - гіпервітаміноз

При тривалому прийомі цього вітаміну побічних реакцій мало виникає. У виняткових випадках може виявитися алергія.

За клінічними спостереженнями було зазначено, що при прийомі різними групами людей (протягом 2 років) вітаміну Е як БАД до їжі в дозі понад 3200 МО щодня, ніяких несприятливих побічних ефектів лікарі не виявили.

Також фахівцями було організовано наступний експеримент. Літні люди (старше 60 років), у кількості 32 чоловік, щодня приймали 800 МО вітаміну Е протягом місяця. Звісно, ​​всі вони перебували під наглядом лікарів. Прийом такої дози вітаміну Е ніяк не вплинув на самопочуття учасників експерименту. Єдиним значним ефектом було помітне збільшення рівня вітаміну Е у плазмі.

Це свідчить про те, що вітамін Е як біологічно активні добавки до їжі є досить безпечним.

Разом з тим варто розуміти, що при тривалому його прийомі у великих дозах в організмі може спостерігатися зниження активності вітаміну К, що супроводжується появою геморагій у слизовій оболонці шлунка і кишечника. Крім цього, може спостерігатись погіршення загоєння ран.

Норма вітаміну Е у крові

Клінічна практика диктує такі норми вмісту α-токоферолу у плазмі крові (див. таблицю).

0,35 ± 0,01 мкг/10 9 клітин × 2,322 (0,82 ± 0,03 нмоль/10 9 клітин)

Добова норма вітаміну Е

Добові рівні споживання вітаміну Е у складі продуктів харчування та БАД до їжі для дорослих:

• Адекватний – 15 мг;
• Верхній допустимий – 100 мг.

Показання до застосування

Так як вітамін Е є чудово бореться з вільними радикалами, його застосовують, перш за все, як антиоксидантний засіб у профілактиці таких складних недуг:

1. захворювань серця;
2. злоякісних новоутворень;
3. порушень мозкового кровообігу.

Також вітамін Е включають комплексну терапію при наступних патологічних станах:

• акне;
• СНІД;
• алкогольне ураження печінки;
• алергія;
• анемія;
• стенокардія;
• аритмія;
• атеросклероз;
• аутоімунні порушення;
• кардіоміопатія;
• катаракта;
• цервікальна дисплазія;
• діабет;
• дисменорея;
• екзема;
• епілепсія;
• геморагічний васкуліт;
• гепатит;
• простий герпес;
• герпес зостер;
• імунодепресивні стани;
• інфекції;
• лихоманка;
• переміжна кульгавість;
• системна червона вовчанка;
• м'язова дистрофія;
• менопауза;
• поширений склероз;
• кардіоваскулярна патологія;
• фіброму молочних залоз;
• клімактеричний синдром;
• міопатії;
• невралгії;
• нейром'язова дегенерація;
• остеоартроз;
• хвороба Паркінсона;
• виразка;
• періодонтит;
• захворювання периферичних судин;
• вагітність;
• передменструальний синдром;
• дисменорея;
• загрозливий аборт;
• гіпоксія плода;
• клімакс;
• гіпофункція статевих залоз у чоловіків;
• хвороба Рейно;
• артрити;
• склеродермія;
• себорейний дерматит;
• виразкові ураження шкіри;
• язвений коліт;
• рани, що повільно регенерують.

Де придбати вітамін Е

Я купую його тут. Він продається самостійно або в комплексі з іншими речовинами у складі біологічно активних добавок до їжі.

У наступній статті обговоримо, в яких продуктах міститься вітамін К, а також дізнаємось і для чого він потрібен нашому організму.

З вами був Денис Стаценко. Побачимося

Вітамін Е – це біологічно активна жиророзчинна органічна сполука, що належить до групи ненасичених спиртів.

Зверніть увагу: вітамін Е натурального походження називається D-альфа-токоферол, а його синтетичний аналог - DL-альфа-токоферол.

Функції вітаміну Е в організмі людини

Токоферол у великій кількості присутній у зелених рослинах та пророщеному зерні. Дослідження показали, що виняток його з раціону призводить до серйозних порушень репродуктивної функції. Експерименти над лабораторними тваринами допомогли виявити, що Е-гіповітаміноз негативно впливає на органи розмноження як чоловічих, так і жіночих особин.

Токоферол відіграє важливу роль у відновленні пошкоджених тканин. Він суттєво нормалізує згортання крові, покращує її циркуляцію (особливо – периферичний кровообіг) та знижує артеріальний тиск. Вітамін Е дозволяє попередити розвиток фіброзів, катаракти, недокрів'я та судомного синдрому.

Сполука характеризується високою антиоксидантною активністю. Воно уповільнює природний процес старіння та захищає організм на клітинному рівні, інгібуючи процес окислення ліпідів. Завдяки токоферолу інші ліповітаміни (зокрема вітамін А) не руйнуються вільними кисневими радикалами.

Виявлено, що вітамін Е перешкоджає розвитку вікової пігментації покривів шкіри. Він також сприяє зміцненню скелетної мускулатури та стінок дрібних кровоносних судин. Токоферол бере безпосередню участь в утворенні міжклітинної речовини, а також сполучнотканинних волокон (еластинових і колагенових). Від цієї біологічно активної речовини багато в чому залежить стан людини.

Важливо: наприкінці минулого століття було встановлено, що достатнє надходження токоферолу в організм (2000 МО на день) дещо сповільнює розвиток та полегшує перебіг тяжкої недуги - хвороби Альцгеймера.

За відсутності вітаміну Е неможливий нормальний розвиток плаценти. Токоферол впливає на біосинтез гонадотропних гормонів, білкових сполук, а також з'єднання заліза, що переносить кисень – гема.

Велике значення даного вітаміну у профілактиці. Щодобова доза в 400 МО токоферолу не дає нітритам, які у великій кількості присутні у ковбасах та копченостях, трансформуються у нітрозаміни, що провокують розвиток злоякісних пухлин. Протиракова активність істотно зростає, якщо організм регулярно отримує достатні обсяги.

Нарешті, токоферол перешкоджає; вітамінотерапія дає можливість запобігти розвитку тромбозу судин, а також його наслідків – інфарктів міокарда та ішемічних інсультів.

Зверніть увагу:одиницею виміру для вітаміну Е є міжнародна одиниця. 1 МО відповідає 1 мг α-токоферолу ацетату.

Продукти тваринного походження:

• незбиране молоко;
• яйця (жовток);
• яловича та свиняча печінка;
• свиняче сало;
• вершкове масло.

Рослинна їжа:

• олія (соняшникова, оливкова, та );
• листова зелень;
• капуста брокколі;
• злакові культури (зокрема – та пророщена пшениця);
• висівки;
• бобові ( , горох, соя);
• каштани;
• турнепс;
• шипшина (плоди);
• горіхи (і).

Зверніть увагу:багато токоферолу присутній у листі кропиви, перцевої та малини, а також лляному насінні, траві люцерни, бадиллі та моркві. Вітамінний салат для попередження гіповітамінозу можна приготувати з кульбаб.

Продукти з вітаміном Е рекомендується споживати разом з вітамінами А та С, які є у вершках, яєчному жовтку, кисломолочних продуктах, картоплі, капусті та зелені. Для оптимального обміну токоферолу в їжі має бути достатньо жирів.

Добова потреба

Дорослим чоловікам щодня потрібно в середньому 10 МО токоферолу, а жінкам – 8 МО. У період вагітності майбутнім матерям потрібно споживати менше 10 МО вітаміну Е, а під час лактації – 12 МО.

Важливо: можна максимально точно розрахувати індивідуальну потребу дорослої людини у вітаміні Е. Вона становить 0,3 мг на 1 кг маси тіла.

Грудничкам від народження до піврічного віку потрібно 3 МО вітаміну Е на день, малюкам від 6 міс. До 1 року – 4 МО. Дітям від 1 до 3 років потрібно 6 МО щодобово, а у віці від 4 до 10 років - 7 МО.

Зверніть увагу: добова потреба немовлят у токоферолі повністю покривається кількістю вітаміну, яку вони отримують з молоком матері.

Потреба у вітаміні істотно зростає при вживанні великої кількості продуктів, що містять поліненасичені жирні кислоти.

Е-гіповітаміноз

Дефіцит токоферолу часто відзначається у людей, які живуть у регіонах з неблагополучною екологічною обстановкою (особливо на територіях, забруднених радіонуклідами), та осіб із професійними шкідливими речовинами у вигляді впливу токсичних хімічних сполук.

Важливо: Яскраво виражений гіповітаміноз за токоферолом явище, на щастя, досить рідкісне. Воно відзначається при недоношеності та у малюків проявляється гемолітичною анемією та атаксією.

При дефіциті токоферолу відзначається руйнування червоних кров'яних тілець (частковий гемоліз) та зниження активності ферментів-антиоксидантів. Крім того, підвищується проникність клітинних мембран і накопичуються цитотоксини – продукти перекисного окислення ліпідів.

Гіповітаміноз проявляється зниженням загального імунітету (внаслідок зниження біосинтезу імуноглобулінів Е, а також Т- та В-лімфоцитів) та порушенням репродуктивних функцій. При тяжкій недостатності можливі такі серйозні наслідки, як дистрофія м'язів, розм'якшення окремих областей головного мозку.

Клінічні прояви недостатності токоферолу:

• дистрофія м'язів (переважно – діафрагмальних) з розпадом та некрозом волокон;
• формування кальцифікатів у уражених м'язових тканинах;
• жирова дистрофія печінки;
• некроз клітин печінки;
• падіння рівня вмісту глікогену;
• ураження міокарда;
• скорочення життя червоних клітин крові;

Показання до початку курсової вітамінотерапії:

Зверніть увагу: у педіатричній практиці препарати вітаміну Е широко застосовуються в комплексній терапії склеродермії та гіпотрофії, а також цілого ряду інших захворювань.

Гіпервітаміноз Е

При надходженні в організм доз токоферолу, що в 10-20 разів перевищують потреби, токсичного ефекту не розвивається. Надлишок вітаміну Е може екскретуватися із жовчю.

Досить тривалий прийом величезних (до 1 г на добу) доз у ряді випадків призводить до гіпертензії та підвищення вмісту тригліцеридів у сироватці крові. Можливий розвиток диспептичних розладів (нудота, діарея, надмірне газоутворення у кишечнику).

Важливо:великі дози можуть знизити потребу в інсуліні у пацієнтів, які страждають і привести до норми артеріальний тиск у гіпотоніків.

Ускладнення, що розвиваються на тлі Е-гіпервітамінозу, обумовлені пригніченням вільнорадикальних реакцій у клітинах, які відповідають за фагоцитоз, а також безпосереднім токсичним впливом на клітини крові, епітелію кишечника, нирок та печінки. Крім того, великі дози токоферолу суттєво знижують активність К-залежної карбоксилази.

Додатковий прийом вітаміну Е як фармакологічних препаратів доцільно починати з невеликих доз, збільшуючи їх поступово. Високі дозування можуть спричинити розвиток реакцій гіперчутливості та спровокувати появу таких симптомів, як болі в ділянці шлунка та розлади кишечника.

При отруєнні препаратами токоферолу можуть мати такі клінічні прояви:

• септичний процес (у дітей);
• збільшення печінки;
• підвищення рівня сироватці;
• ознаки зниження функціональної активності нирок;
• асцит;
• крововиливу в очну сітківку

Важливо: особливу обережність при прийомі токоферолу слід дотримуватись при високому ризику тромбоемболії, а також на тлі інфаркту міокарда та при тяжкій формі кардіосклерозу.

У яких продуктах вітамін Е і чому його називають джерелом вічної молодості? Відповіді на ці запитання ви дізнаєтесь, переглянувши цей відео-огляд.

Користь вітамінів давно не викликає сумніву. Приймаючи їх разом з їжею або в аптечній формі, мало хто враховує факт, що не всі вони «дружать» між собою.

Вітаміни молодості та краси

Жиророзчинні А та Е відносяться до «дружніх» вітамінів, які поєднуються між собою та підсилюють вплив. Кожен з них має антиоксидантні та імуномодулюючі властивості, але прийом цих вітамінів окремо дає слабкі результати - вітамін А (ретинол) в кишечнику окислюється, погано засвоюється організмом. При комплексному прийомі вітамін Е (токоферол) перешкоджає його окисленню та позитивний вплив на організм посилюється.

Прийом А та Е у вигляді лікарських форм може спричинити передозування, тому все більше людей цікавить, як заповнити їх дефіцит в організмі природним шляхом, у яких продуктах міститься вітамін A та E.

В наявності є проблемна шкіра, погано ростуть нігті, випадає волосся, слабшає зір-можна з упевненістю сказати, що вітамінів групи А (ретинолів) та групи Е (токоферолів) в організмі не вистачає. Необхідні вони дітям – для правильного розвитку нервової системи, кісткової тканини, майбутнім матерям – вони забезпечують правильний розвиток ембріона. Показано вживання вітамінів А та Е людям з різними залежностями (алкогольною, нікотиновою), які зазнають перманентних стресів нервово-психічного характеру - у комплексі вони відновлюють кровообіг, сприяють насиченню тканин киснем.

Список проблем зі здоров'ям, коли прийом продуктів, де є вітамін А та Е прямо показаний:

• суха шкіра, що швидко старіє, запалення поверхні губ (хейліт);
• жирна шкіра, з гнійниками та сальними пробками;
• часті застудні захворювання;
• швидка стомлюваність;
• погіршення зору, сухість очей;
• дерматологічні захворювання.

Таблиця вітамінів А та Е в продуктах

Якщо ви впевнені, що вашому організму необхідні продукти, що містять вітамін А та Е, не поспішайте до аптеки за «здоров'ям у капсулах». Поповнити запаси здоров'я можна, зазирнувши в холодильник, шафку з крупами на кухні, на ринок, в город.
Наводимо таблицю, де вказані продукти, що містять вітамін А та Е (обсяг прописаний із розрахунку на 100 грам).

продукти	вітамін А (ретинол), мг	вітамінE(токоферол), мг
Молоко коров'яче незбиране
Молоко сухе
Вершки (20%)
Сир (жирний)
Тверді сири
Печінка свиняча
Печінка яловича
Чорна смородина
Гречана крупа
Житній хліб
Салат листовий
Петрушка
Капуста білокачанна

Як видно з наведених даних, найбільш багаті на комбінацію ретинолу і токоферолу овочі, фрукти, крупи і не знежирені молочні продукти. Пестить себе цільними молочними продуктами, якщо свіже молоко іноді погано переноситься, то від сиру з вершками або шматочка твердого сиру на сніданок відмовлятися не варто. Включайте в меню каші, віддавайте перевагу цільнозерновим крупам.

Ретинолом частіше багаті овочі та фрукти жовтого, червоного, помаранчевого кольорів (морква, солодкий перець, гарбуз, персики та абрикоси). У темно-зелених багато токоферолу (шпинат, кропива, проростки пшениці). Нехай постійною «зеленою» добавкою для страв стане петрушка, в якій містяться вітаміни А та Е – один її пучок може заповнити добову потребу в обох вітамінах.

Додайте яскравих фарб у меню на вашому столі, тоді браку вітамінів вам відчувати не доведеться.

Врахуйте - чим довше зберігаються свіжі овочі та фрукти, тим меншим стає їхній вітамінний запас. Бережіть «натуральні вітаміни» від сонячного світла, впливу низьких та високих температур.

Поєднуємо з користю

Продуктів, де міститься вітамін А та Е одночасно, небагато. Вихід один – поєднувати в одному блюді різні продукти. Токоферол у надлишку знаходиться в нерафінованих рослинних оліях (оливковій, соєвій, соняшниковій), рекомендується заправляти ними салати з овочів, в яких багато ретинолу - з моркви, шпинату, зеленої цибулі, капусти та солодкого перцю, для посилення ефекту додавати в салат горіхи (арах , мигдаль).

Крім того, літні салати чудово поєднуються зі сметаною – це корисно та надзвичайно смачно. А багаті на вітамін Е каші з круп (вівсяну, пшеничну, гречану) дієтологи радять заправляти вершковим маслом, де багато вітаміну А.

Продукти, що містять вітамін А та Е для дітей

Зростаючому організму дітей комплекс А і Е життєво необхідний - без них не буде розвиватися кістково-м'язова система, може порушитися білковий та вуглеводний обміни. Результат може проявитися вже у підлітковому віці – поганий імунітет, проблемна шкіра, порушення у роботі нервової системи, інші. Саме тому харчування дітей дієтологи приділяють найбільшу увагу.

Важливо, щоб у дитячому меню були присутні продукти, що містять вітамін A та E. Для дітей, як і для дорослих, можна порекомендувати свіжі овочі у поєднанні з рослинними оліями, цілісні молочні продукти, крупи, яловичу та свинячу печінку у вигляді паштетів або суфле - тоді нестача вітамінів нічого очікувати відчуватися у тому раціоні. Горезвісна гречана каша з молоком, сирні запіканки зі сметаною, салати з гарнірами із круп – ідеальні продукти харчування для дітей.

У багатьох джерелах можна знайти інформацію про користь токоферолу і про те, в яких продуктах міститься вітамін Е у своєму первозданному вигляді. Але дуже мало статей, що дають реальні цільові рекомендації про те, як вибирати, зберігати і вживати ці продукти так, щоб зберегти максимальну кількість цієї органічної сполуки.

Звичайно, позитивний вплив токоферолу на організм людини, особливо жінок і дітей, є незаперечним. Більше того, він є одним із основних ферментів, що беруть участь у хімічних процесах на клітинному рівні. Але чи варто відразу бігти в аптеку за вітамінними комплексами, чи нам цілком достатньо продуктів із високим вмістом цієї сполуки?

Важливі для організму властивості вітаміну Е

Знаючи, в яких продуктах міститься вітамін Е, кожна людина зможе уберегти себе від багатьох проблем у майбутньому завдяки його захисним властивостям.

Токоферол чудово протистоїть шкідливому впливу вільних радикалів на клітини нашого організму, зберігаючи їхню життєздатність і уповільнюючи старіння. Тому його і називають "вітаміном молодості". Це один із найсильніших антиоксидантів, оскільки протистоїть перекисному окисленню клітин, що робить його незамінним при лікуванні та профілактиці онкологічних захворювань.

Вітамін Е також перешкоджає утворенню тромбів у судинах, хоч і нездатний розбити вже існуючі.

Значення токоферолу для репродуктивної функції

Дуже велике значення має вітамін Е для статевої системи жінок та чоловіків. Він впливає не тільки на сексуальний потяг, а й на вироблення статевих гормонів – естрогену та тестостерону. Крім того, вживаючи в їжу продукти, багаті на вітамін Е, кожна жінка може знизити неприємні наслідки нестачі естрогену: порушення менструального циклу, клімактеричний синдром, перепади настрою, сухість слизових та ін. У чоловіків вітамін Е збільшує обсяг і покращує якість сперми, що виробляється.

Ще він необхідний вагітним і жінкам, що годують, тому що захищає клітини ембріона під час їх активного поділу.

Вітамін Е у косметології

Також великий вплив токоферолу на стан та зовнішній вигляд шкіри, волосся та нігтів. Він живить, а й захищає клітини від негативного впливу агресивних зовнішніх чинників. Завдяки цьому вітамін Е активно використовується не тільки в косметичних процедурах, а й у виробництві засобів для догляду за шкірою, нігтями та волоссям.

Які продукти містять вітамін Е в максимальній кількості?

Насамперед необхідно пам'ятати, що вітамін Е є жиророзчинним, тобто найбільше його в оліях та продуктах з високим вмістом жирів,
тому від його дефіциту страждають насамперед ті, хто захоплюється дієтами. З іншого боку, люди, які харчуються жирними напівфабрикатами, у яких вміст натуральних речовин і вітамінів зведено до мінімуму або повністю нейтралізується консервантами, також страждають від нестачі токоферолу. Оскільки вітамін Е спрямовано розщеплення насичених жирних кислот, їх надлишок їжі може спровокувати зниження рівня даного ферменту в організмі.

Згідно з таблицею, добову дозу необхідного для організму людини вітаміну Е здатні заповнити лише кілька столових ложок кукурудзяної олії. Але ми рідко вживаємо його, до того ж не в таких кількостях. Тому набагато приємніше і корисніше поєднувати різні продукти, що містять вітамін Е.

Багаті на вітамін Е всі овочі зеленого кольору: салат латук, броколі, савойська капуста, петрушка, рукола, молода цибуля, шпинат та ін.

Добова норма вітаміну Е

Численні медичні дослідження показали: необхідна норма вітаміну Е різна для людей різного віку, статі, а також при деяких станах організму. У різних країнах прийнято різні норми споживання токоферолу, спрощені чи розширені. Це створює деяку плутанину у рекомендаціях. Крім того, є кілька форм вітаміну Е, які по-різному впливають на організм людини. Тому в їжу обов'язково потрібно вживати продукти із вмістом вітаміну Е у різних формах: токофероли та токотрієноли.

Вітчизняні медики дотримуються наступної норми споживання натурального альфа-токоферолу – 0,69 мг. Слід також пам'ятати, що норма споживання того чи іншого вітаміну є індивідуальною для кожної людини і залежить від багатьох факторів. Наприклад, жовчнокам'яна хвороба може спричинити серйозний дефіцит вітаміну Е в організмі, навіть незважаючи на його достатнє надходження з їжею. Це з тим, що з розпаду токоферолу на придатні для засвоєння структури, необхідний вплив нею жовчі.

Вітамін Е в натуральному вигляді діє вдвічі сильніше, ніж у штучному. Тому при розрахунку дози токоферолу синтетичного походження слід враховувати цю різницю.

Як зберегти токоферол у продуктах харчування?

Як і багато інших, вітамін Е схильний до руйнування сонячним світлом, високою температурою та ін. Тому, вибираючи продукти, багаті на вітамін Е, слід пам'ятати деякі правила і хитрощі.

Так, на своїй кухні потрібно мати кілька видів олії для приготування різних страв. Для смаження краще використовувати звичайну рафіновану очищену соняшникову або оливкову олію. У ньому хоч і мало вітаміну Е, але й шкідливих речовин при термічній обробці утворюватиметься менше. А ось для салатів можна придбати кукурудзяну, лляну, соєву або будь-яку іншу олію. До того ж вибирати краще пляшки із темного скла.

Зелень найкраще, звичайно, вживати у свіжому вигляді або ж піддану швидкому заморожуванню. Так у ній зберігається максимальна кількість корисних речовин. Містить вітамін Е риб'ячий жир, але залишається він у продукті лише при правильному приготуванні – дари моря краще солити або гасити.

Різні продукти містять різні види вітаміну Е. Насіння і зерна містять більше токотрієнолу, ніж токоферолу. Тому свій раціон слід урізноманітнити - одних олій буде недостатньо. Обов'язково слідкуйте за тим, щоб на столі були різні продукти, що містять вітамін Е: горіхи, каші, зелень, риба, печінка та інше.

Вітамін Е при вагітності та годуванні

Вагітні жінки та молоді мами уважно повинні стежити за своїм раціоном і знати, в яких продуктах міститься вітамін Е, адже він необхідний для правильного розвитку дитини. Не варто сидіти на дієтах, боячись набрати зайві кілограми (крім випадків, схвалених лікарями). З моменту зачаття та в перший рік життя дитина отримує свою норму токоферолу від мами, тому її харчування має бути калорійним. Але завдяки не тортикам та смаженому м'ясу, а натуральним маслам.

Основні принципи харчування жінки в ці періоди докладно викладуть лікарі, але вони рідко згадують про такі рідкісні на наших прилавках продукти, як пророщена пшениця або лляна олія. Віддавайте перевагу натуральним продуктам, уникайте напівфабрикатів та готових виробів. Вони мало корисних речовин, але безліч хімічних добавок, що руйнують вітамін Е.

Дитині з перших днів життя до 6 місяців буде достатньо 4 мг токоферолу на добу, далі і до трьох років – 5-6 мг на добу.

До чого призводить дефіцит вітаміну Е?

До зовнішніх ознак дефіциту вітаміну Е відносяться бліда "втомлена" шкіра, ламкі нігті, тьмяне волосся з кінчиками, що січуться. Пригнічений настрій, зниження лібідо, дратівливість також можуть бути наслідком нестачі токоферолу.

Наслідками тривалої нестачі цього вітаміну стануть погіршення зору, загальна слабкість, анемія, біль у м'язах.

Серйозний дефіцит токоферолу зустрічається дуже рідко і часто пов'язаний із захворюваннями, що перешкоджають його розщепленню або всмоктування. У таких випадках лікарі рекомендують приймати спеціальні препарати, які містять вітамін у потрібній формі.

Вітамін Е у медичних препаратах

Більшість людей одержують необхідну кількість токоферолу з продуктів харчування. З невеликою нестачею організм може справитися самостійно. Тому вдаватися до аптечних препаратів можна лише у випадках крайньої необхідності. Переважна більшість таких вітамінних комплексів містять штучний замінник, тоді як натуральний вітамін Е в продуктах харчування набагато активніший і не має шкідливих побічних явищ. Лише невелика кількість дорогих препаратів містить токоферол у натуральній формі.

Тому слідкуйте за своїм раціоном – і ви ніколи не відчуєте дефіцит вітаміну Е.