Таблиця калорійності продуктів набору м'язової маси. Ефективна дієта для швидкого набору ваги: ​​меню на тиждень, перелік висококалорійних продуктів

Недостатня маса тіла спочатку не є нормальним станомздоров'я людини, а передбачає, що з певних чинників, організм людини отримує чи не засвоює повною мірою необхідні йому поживні речовиниі енергію з їжі, що поглинається. Здавалося б, на сьогоднішній день проблема ожиріння стала для людства лякаюче актуальною, проте кількість людей, які страждають від недостатності ваги, також невпинно зростає.

Поширені причини недостатності маси тіла

Лікарі відзначають, що недобір ваги може бути симптомом більш серйозних захворювань або особливістю організму людини, пов'язаної з функціонуванням різних систем у тілі, наприклад, шлунково-кишковий тракт. Саме тому першим етапом у боротьбі за придбання кілограмів має стати похід до лікаря та проведення обстеження стану здоров'я.

Генетична схильність є тим чинником, з яким нелегко боротися – якщо близькі родичі у двох-трьох поколіннях мають астенічну статуру, є певна ймовірністьхудорлявої статури у наступних поколінь. Це правило працює не завжди і не є гарантією стрункості фігури у разі, наприклад, наявності захворювань, що спричиняють розвиток ожиріння. За умови нормального самопочуття та хорошого рівняпрацездатності, якщо в сім'ї всі стрункі і худорляві, турбуватися навряд чи варто. Якщо ж все-таки потрібно набрати масу, для того, щоб погладшати, допоможуть зміни в раціоні харчування і правильно підібрані тренування.

Якщо вага постійно знаходилася на одному рівні, а в один момент різко «пішла» вниз, потрібно звернути увагу на ендокринну систему, і особливо на показники функціонування щитовидної залози. Гіперфункція цього органу – захворювання, боротися з яким має спеціаліст-ендокринолог, та самолікування неприпустимо.

Втрата маси тіла може бути симптомом таких серйозних проблем зі здоров'ям, як ВІЛ, гепатити, онкологічні захворювання, хвороби серцево-судинної системи.

Окремим пунктом причин дефіциту ваги стоять порушення роботи шлунка, підшлункової залози, кишечника, печінки, нирок. Наприклад, панкреатит є причиною недостатнього розщеплення їжі, і в результаті недоотримання корисних речовин з їжі.

Нервові стреси та переживання можуть стати причиною зниження апетиту, яке часто призводить до різкої втрати ваги. Розлади харчової поведінки також викликають коливання ваги - від швидкого набору до різкої втрати значної кількостікілограм. З цими проблемами працюють лікарі, адже насамперед треба усунути причину недостатності ваги, інакше жодні хитрощі для збільшення маси тіла не допоможуть.

Як зазначалося, людям, мають спадкову схильність до астенічному типу статури, збільшення ваги переважно цікава з погляду естетики. Тим не менш, і для худеньких є свої варіанти раціону з відповідним кількістю калорій і певним типом пропонованої їжі.

Для тих, хто через деякі розлади психіки не може набрати і зафіксувати нормальний рівеньмаси тіла, дієти, спрямовані на набирання маси, допоможуть нормалізувати загальний стан організму та емоційне тло, з цим пов'язане. Також системи харчування такого типу актуальні для людей, які перенесли важкі операції або серйозні захворювання після закінчення періоду первинної реабілітації.

Окремі схеми дієт призначені для спортсменів, які займаються інтенсивними силовими вправами, які допомагають наростити м'язову масу.

Нюанси та особливості дотримання дієти

Додавання ваги може відбуватися по-різному: можна погладшати найчастіше за рахунок непропорційного збільшення жирового прошарку, тим самим погіршити стан здоров'я і зіпсувати фігуру, а можна підійти до питання розумніше. Правильна дієта для того, щоб видужати, не повинна будуватися на збільшенні обсягів їжі, що поглинається, або посиленні їжі за рахунок шкідливих продуктівніби або цукерок.

Дуже важливим є повноцінний калорійний сніданок – для збільшення маси тіла одні тільки бутерброди не підійдуть.

Багато дієтологи говорять про необхідність включення м'яса в щоденний раціон, хоча це не означає, що у вегетаріанців немає шансів одужати. Рослинний з бобових горіхів теж впорається із завданням збільшення ваги, але в цьому випадку збільшення у вазі відбудеться повільніше.

Оптимальна кількість прийомів їжі на день - не менше 5-6 разів, останній з яких може бути за годину до сну. Безпосередньо перед сном є небажано, щоб не створювати додаткового навантаженняна серці. Їсти найкраще в той самий час, з рівними проміжками, які не повинні перевищувати 2,5-3 години.

Що стосується калорійності денного менюУ цьому поради дієтологів особливо не відрізняються один від одного: для визначення можна скористатися калькуляторами для підбору калорій на день. Їхні розрахунки в основному базуються на таких даних як зростання, вага, вік, рівень фізичної активності.

Калорійність потрібно збільшувати поступово, щоб не створювати стресовий стандля організму. Приблизно по 200-300 калорій на день можна поступово додавати, а для їхнього розрахунку доведеться запастися таблицями. харчової цінностівсіх продуктів.

Під час їжі пити небажано, а ось за 30-40 хвилин до їди корисною буде склянка свіжого фруктового або овочевого соку.

Повноцінний восьмигодинний сон щодня – звісно, ​​у суворих реаліях робочих буднів цього правила не так просто дотримуватися, але саме нормальний здоровий відпочинок допоможе прибавити у вазі.

На час дотримання дієти можна приймати вітамінні комплекси, а якщо є потреба – ферментні препаратидля підтримки органів шлунково-кишкового тракту.

Найголовніший постулат будь-якої дієти – попередня консультація з лікарем. Тільки фахівець-дієтолог допоможе правильно визначити добову норму калорій, підібрати дієту, попередити про протипоказання та можливу шкоду.

Раціон дієти: дозволені продукти, їжа під забороною

Для того, щоб видужати, дієтологи радять дотримуватися в щоденному харчуваннітаких пропорцій (у відсотках): 45/30/35 чи 40/25/35 відповідно.

Небажані продукти, які заборонені і в дієтах для схуднення – зазвичай вони не несуть користі організму в цілому. Це маринади, копчення, соління, випічка та білий, фастфуд, снеки, чіпси, газування, пакетовані соки, .

Організму будуть корисні білки, одержувані з морепродуктів, різних видів м'яса, риби, птиці. Що стосується , потрібно звернути увагу на всі види каш, фрукти та овочі. Поповнення раціону зерновими та висівковим хлібомпіде на користь організму – ці продукти не лише привносять до раціону додаткові калорії, а й є джерелом .

Що стосується поєднання дієти та силових тренувань для спортсменів, існують деякі особливі правила харчування. Наприклад, прийом їжі перед тренуванням повинен містити якнайменше калорій і вуглеводів. Після ситного обіду тренування може проводитися лише через 3-4 години, а ось легший сніданок дозволить приступити до вправ вже за годину. Перед короткочасним фізичним навантаженням не варто вживати швидкі вуглеводи, які в цьому випадку завадять нарощуванню маси А ось безпосередньо перед тривалою пробіжкою або велосипедним тренуванням вуглеводи, що легко засвоюються, будуть доречними.

Приклад денного раціону для нарощування м'язової масиу спортсменів:

• сніданок: яєчня або омлет з сиром і 200-250 г, гречана або рисова каша, склянка молока;
• другий сніданок: відбивна (200 г) зі шматком хліба з висівками, склянку або молоко;
• обід: шматок яловичини з відвареними макаронами або фрукти, склянка молока;
• другий обід: 200 г сиру, фрукти, ;
• вечеря: куряче філе, відварена картопля або макарони, горіхи, фрукти, склянка молока;
• за годину-півтори до сну: 200 г сиру, склянка кефіру.

Як другий сніданок або перекус перед вечерею також підійдуть протеїнові коктейлі, як приготовані з протеїнових концентратів, так і натуральні. Щодо останніх, їх готують за допомогою блендера, з додаванням звичайних повсякденних продуктів. Наприклад:

• 50 г домашнього сиру;
• один ;
• столова ложка ;
• столова ложка пломбіру;
• жменя;
• одна цукерка з вафельним прошарком;
• склянка молока.

Всі інгредієнти збиваються в блендері до рідкої рідкої маси, а вживати коктейль краще охолодженим.

Смачний рецепт з кавою:

• півсклянки жирних вершків;
• чайна ложка розчинної кави;
• дві столові ложки вершкового пломбіру;
• один сирий яєчний жовток.

Спочатку каву розчиняють із вершками, після чого всі складові збивають до однорідного стану.

Для тих людей, хто не займається важкими силовими вправами, є окремі варіанти меню для виправлення маси тіла. Приклад раціону на день:

• сніданок: молочна вівсяна каша з родзинками, медом

  Різні причини, що зумовлюють необхідність набирання ваги – заняття спортом, перенесені захворювання чи операції, проблеми зі здоров'ям – ставлять завдання підбору оптимальної схеми харчування, яка спрацює та дасть потрібний результат. При цьому потрібно звертати увагу саме на ці причини: деякі з них доведеться спочатку усунути, щоб почати ефективно додавати у вазі завдяки дієті. Дієти для набору ваги дозволяють повільно та з користю для організму поправити наявну цифру на терезах у велику сторону, без шкоди для здоров'я та фігури. В ідеалі вага зростає поступово, приблизно на 300-500 г на тиждень - з такою інтенсивністю набору організм встигає звикнути до нових властивостей.

  Зайвий скот, непропорційний силует, недолік м'язової маси або, що актуально для слабкої статі, жіночних і м'яких вигинів фігури – ці особливості можна виправити завдяки зміні системи живлення. Правильно складена дієта, поєднана з відповідним рівнем фізичного навантаження, великою ймовірністюдасть позитивний результату вигляді нових кілограм на циферблаті терезів, які не засмутять, а скоріше потішать.

Усі дівчата хочуть виглядати красиво, доглянуто, мати струнку фігуруз визначними принадами. На жаль, незбалансоване харчування, перекушування «на швидку рукуі щоденний стрес призводять до того, що наш організм переживає регулярні зміни ваги. Деякі дівчата після сидять на дієтах, щоб позбавитися наслідків хаотичного харчування шкідливою їжею. Однак не завжди нездоровий раціон та божевільний спосіб життя призводять саме до набору кілограмів.

Можливо, ви не повірите, але дієти для набору кілограмів вже не менш популярні, ніж програми для схуднення. У когось обмін речовин швидкий, сухорлява конституція, генетична схильність до неприродного худорлявості, а в інших виснаження сталося через неправильне харчування, нездоровий сон, надмірні фізичні навантаження.

У будь-якому випадку існує маса ефективних методик, що дозволяють скоригувати вагу, погладшати і додати до витонченої талії пікантні форми, що зробить фігуру жіночною та сексуальною.

Перш за все, вам слід знати, що дієти для набору ваги є не менш точними, спеціально розрахованими та збалансованими методиками, відхилятися від яких не слід. Щоб набрати кілька кілограм і рівномірно їх розподілити по фігурі, слід дотримуватися правильного раціонута займатися спортом. Якщо ж ви просто почнете поїдати на ніч жирні та калорійні продукти, зайва маса просто відкластися в найзвичніших місцях (живот, ноги), що призведе до непропорційного формування фігури.

• налагоджуємо режим харчування – жодних голодувань, переїдань, перекусів на ніч та святкових гулянок;
• щодня слід робити не менше 4-5 невеликих перекушування з рівними проміжками часу, але за 3 години до сну нічого важкого не їмо;
• обов'язково пити достатньо рідкого для підтримки метаболізму (1,5 літри на день цілком достатньо);
• основну частину раціону повинні становити повільні вуглеводита протеїни для формування м'язової маси;
• якщо хочете не просто видужати, а виглядати привабливо і спокусливо, то обов'язково включіть на тиждень близько 3 спортивних тренуваньз додаванням ваги;
• не забуваємо про походи на сауну, прийняття контрастних ванн;
• рекомендується виконання самостійного масажув областях, на які у вас найбільше відкладаються жири – це дозволить зробити фігуру плавною та симетричною;
• харчування має бути калорійне, особливо, якщо ви займаєтеся спортом (дівчатам 2000-2100, чоловікам 2500 і більше ккал на день), але тільки калорійність раціону слід поступово збільшувати;
• Для уникнення целюліту та розтяжок, викликаних швидким зростанням маси тіла, слід поступово збільшувати обсяги порцій, а також використовувати спеціальні креми та препарати, що запобігають змінам у шкірному покриві.

Усі плюси спеціалізованих дієт для збільшення ваги:

• ефективність та безпека, що дозволяє вам плавно набрати кілька кілограм та проконтролювати їх розподіл за фігурою;
• збільшення маси тіла дозволяє вирости спортивним показникам, що позитивно впливає на зростання м'язової маси;
• здоровий, збалансований, насичений вітамінами та мінералами раціон позитивно позначиться на загальному стані здоров'я, зміцнить імунітет та захисні сили організму, покращить зовнішній вигляд та стан шкіри, нігтьової пластини, шевелюри;
• дієти для набору ваги легко переносяться, вони дуже ситні та смачні, при цьому ймовірність зриву під час курсу відсутня;
• немає обмежень щодо тривалості дієт - ви можете сидіти на них рівно стільки, скільки вам необхідно для досягнення потрібного ефекту, причому через час програму можна повторювати скільки завгодно разів;
• дієта для набору ваги прищеплюється корисні харчові звички, вчить харчуватися вчасно, контролювати обсяг порцій, споживати достатньо рідини, отримувати всі необхідні компоненти;
• дієти для набору ваги універсальні, підходять людям різного віку, статі та способу життя, а також призначаються хворим після перенесеної травми, операції чи хвороби;
• правильно складене меню дозволить вам набрати вагу на звичних продуктах, не перевантажуючи шлунок холестеринової, жирної та важкої їжею;
• ефект від подібної дієти довгостроковий, тобто після виходу з неї ви не станете різко худнути до звичних обсягів.

Ефективність зазначених дієт безперечна - набір ваги становить близько 1-2 на тиждень, що дозволяє кілограмам рівномірно розподілитися, не розтягуючи шкіру в конкретних місцях.

Набір продуктів для збільшення ваги, варіанти дієт та приклади меню

Для того, щоб погладшати без шкоди для здоров'я, слід збільшити вміст у раціоні повільних вуглеводів і протеїнів. Дуже корисні для набору кілограми наступні продукти:

• жирні варіанти молочної та молочнокислої продукції (сир, сметана, молоко, сир);
• будь-яке м'ясо та риба середньої жирності, курячі яйця, субпродукти, фарш;
• горіхи та насіння, як обов'язкові інгредієнти для здорового набору ваги;
• натуральні солодощі (мед, мармелад, зефір, фруктоза, сухофрукти, шоколад, цільнозернове печиво);
• хліб та булки цільнозернові без цукру та наповнювачів;
• макарони з борошна грубого помелу (другий сорт);
• будь-які овочі та городна зелень;
• солодкі фрукти та ягоди;
• натуральні напої (вода, чай, кава, компот, трав'яні відвари, кисіль, морс, смузі, протеїнові коктейлі, фруктові та овочеві фреші)

Міфом є ​​те, що раціон для набору ваги має включати жирні, смажені, копчені, солодкі, здобні та кондитерські продукти. Все це, а також підливи, консерви, фаст-фуд, чіпси, закуски, напівфабрикати, цукор і сіль у чистому вигляді, майонез, вершкове масло слід звести до мінімуму або зовсім відмовитися. З напоїв слід обмежити міцний алкоголь, кавові напої, а також відмовитися від солодкого газуваннята напоїв зі стиків.

А тепер познайомимося з варіантами дієт збільшення ваги.

Дієта для набору тіла тіла чоловіча.Одужувати необхідно тим чоловікам, які хочуть почати активно займатися пауерліфтингом або бодібілдінгом, оскільки зростання м'язової маси неможливе без відповідного харчування для збільшення ваги.

Приклад меню на добу:
Сніданок складається з вівсянки з горіхами, сухофруктами та насінням, відвареним на молоці. Також покладено один цільнозерновий бутерброд з тонким шаром вершкового маслата твердим сиром. Запиваємо сніданок солодким чаєм.
Обід складається з м'ясного супуз овочами. На гарнір готуємо картоплю пюре з тефтелями, салат з овочів та фети під сметанним соусом. Запиваємо обід цитрусовим фрешем.
Перекус - протеїново-банановий коктейль та кілька вівсяних печива.
Вечеря складається з відвареної гречки, ранкового бутерброду та солодкого чаю.

Дієта для набору жіночої маси.Позбутися дистрофії м'язів і хворобливої ​​худорлявості дозволить калорійна і ситна дієта, спеціально підібрана для жіночого організму. Раціон складається з 4 прийомів їжі та рясного пиття. Вже після першого тижня помітне збільшення ваги на 1,5 кг.

приклад добового меню:
Снідаємо омлетом з 2 курячих яєць, цільнозерновим бутербродом з охолодженою свининою, жменькою горіхів та солодким чаєм.
Обід складається з супу-локшини на курячому бульйоні зі шматочками філе. Також він включає тушковану сочевицю, смажені курячі биточки та хліб цільнозерновий (пару скибочок).
Перекус - жирний йогурт з ягодами та фруктами (можна сир).
На вечерю готуємо пюре, рибну котлету. Також належить з'їсти 2 цільнозернові бутерброди з сиром і тонким шаром вершкового масла.

Дієта для набору маси дівоча.Молодим дівчатам 18-22 років набрати вагу складніше, оскільки організм перебудовується, як і гормональне тло. Якщо постаратися недостатньо, метаболізм юного тіла швидко вижене зайві жиризавдяки інтенсивному життю, танцям та спорту. А якщо старатися, гормональна перебудоваможе зіграти злий жарт, і дівчина набере значно більше ваги, ніж хотіла б. Причому цю проблему важко скоригувати навіть за допомогою дієт для схуднення. У дієті для молодих дівчат важливий баланс, здорові продукти та помірна калорійність.

Приклад дієти на добу:
Сніданок включає фруктовий салат із ізюмом під йогуртовою заправкою, 2 відварені яйця та солодкий чай.
Обідаємо овочевим супом з квасолею та горохом, шматком вареної яловичини та грейпфрутом.
Перекус складається з кисломолочного напою середньої жирності та жменьки сухофруктів.
На вечерю готуємо бутерброд із охолодженої свинини, висівкової булки, томату та твердого сиру. Також покладено трохи молочного шоколаду та ягідний морс.

Дієта для набору вуглеводневої маси.Такий варіант підходить для набору ваги звичайної людини та спортсмена незалежно від статі. В основному раціон складається з повільних вуглеводів, що дають організму величезний запас енергії. Під час тренувань вона активно витрачатиметься на розвиток м'язової маси, а під час простою відкладатиметься зайвими кілограмами в організмі.

Приклад вуглеводного меню:
Вранці їсти пару відварених курячих яєць, порцію вівсянки, звареної на воді.
Через пару годин слід випити склянку молока та з'їсти пару вівсяних печива.
Обід складається з відвареної гречки з грибами. Запиваємо все морквяно-яблучним фрешем.
Через пару годин з'їдаємо 2 банани.
Вечеря включає салат з ламінарії, морепродуктів та овочів. Також покладено 2 телячі биточки.
Перед сном слід з'їсти невелику порцію сиру із сухофруктами.

Дієта для набору маси протеїнова.Ще один універсальний варіант, який відмінно підійде спортсменам збільшення площі м'язів, а також підліткам і дітям.

Меню:
Сніданок складається з відвареного бурого рису та склянки фруктового йогурту.
Перекус - фреш з ананаса, 1 цитрус, склянка горіхів (волоський, фундук).
На обід готуємо тушковану сочевицю з квасолею та морквою. Також належить порція вареного курячого філе і пара свіжих томатів.
Перекус - 1 велике Яблокосклянку фруктового йогурту.
Вечеря включає грецький салат та парові рибні биточки.

Або ще один варіант меню:
Сніданок включає молочну гречану кашуз додаванням ізюму, 1 варене яйце, солодкий чай.
Перекус складається з овочевого салату, 2 цільнозернових тостів.
На обід готуємо велику порцію відвареної нежирної свинини, парові овочі (боби, спаржа, квасоля). Також покладено 100 г сиру з ягодами та чай.
Перекус – напій на основі кисломолочного напою, ківі, горіхів та банана.
Вечеря складається зі 100 г сиру з ягодами, порції молочної манної каші та солодкого чаю.

Вуглеводно-протеїнова дієта, щоб видужати.Дуже смачний і корисний варіант, який поєднує в собі споживання рослинної клітковини, молочної та кисломолочної продукції і не жирного м'яса. Таке харчування більш збалансоване та корисне, ніж однойменне протеїнове або вуглеводне харчування.

приклад здорового меню:
Сніданок складається з упаковки магазинного сиру, 2 відварених яєць, бутерброду з тонким шаром вершкового масла та зеленого чаю.
Перекус - овочевий салат під оливковим чи лляним олією.
Обід складається із сочевичного супу на курячому бульйоні, вінегрету. Запиваємо все фруктовим чи овочевим фрешем.
Перекушування - склянка ягід.
Вечеря складається з сирно-фруктової запіканки та весняного салату.

Дієта для набору молочної маси.Таке меню відмінно підійде для організму, що росте, а також для любителів молочних напоїв. Після дієти не лише помірковано вага збільшиться, а й зміцняться м'язи.


Приклад молочного меню:
Сніданок складається з 1 банана, склянки домашнього йогурту та чаю.
На обід готуємо овочевий салат, заправлений йогуртом. Також покладено 1 куряче яйце та склянку біфідоку.
Перекушування - порція сиру з ягодами або фруктами. Також з'їдаємо вівсянку, зварену на молоці, запиваємо чаєм.
Вечеря складається зі склянки біфідоку та однієї груші.

Дієта, щоб видужати вегетаріанцю.Людині, яка здебільшого споживає овочі та фрукти, погладшати набагато складніше. Така їжа в основному містить повільні вуглеводи і воду, має мінімальну калорійність, тому набрати кілограми тільки на ній важко. Як же погладшати вегетаріанцю, без включення в меню м'яса, риби і субпродуктів дивіться нижче.

Сніданок повинен включати бутерброд із цільнозернового хліба, змащений горіховим маслом або кленовим сиропом. Запивати все слід яблучним соком. Також покладено порцію вівсянки із сухофруктами.
Перекус складається з бутерброду із сиром тофу, салату на основі авокадо та спаржі. Запити все слід протеїновим коктейлем чи гейнером.
Обід включає склянку соєвого молока, вегетаріанський салат з відвареними бобами, 2 шматки цільнозернового хліба.
На вечерю покладено рисово-морквяні котлети, вінегрет та склянку соєвого молока.

Горіхова дієта, щоб видужати.Горіхи є рослинними корисними ліпідами, що покращують зовнішній вигляд та стан шкіри, волосся. Також вони є калорійними продуктами, що дозволяє більш оперативно набрати масу тіла, не розтягуючи шлунок великими порціями. Особливо підходять у цьому плані грецькі горіхи, фісташки, фундук та кешью.

Приклад горіхового меню:
Сніданок складається з будь-якої відвареної каші з додаванням жменьки горіхів. Також покладено цільнозерновий бутерброд з горіховою олією та чай.
Перекус – 2/3 склянки сухофурктів з горіхами.
На обід гасимо будь-які овочі, готуємо парові м'ясні тефтелі.
Перекус - горіхи з насінням.
Вечеря складається з грецького салату, 2 шматків житнього хліба та склянки кисломолочного напою.

Як виходити з дієт для набору маси

Виходити з подібних дієт дуже просто та легко. Достатньо плавно повернутися до звичного харчування і, за потреби, періодично збільшувати на 200-300 ккал денну калорійність. При різкому скороченні калорійності організму буде складніше адаптуватися, ви можете відчути слабкість, нудоту, занепад сил, запаморочення, голод, біль у шлунку. Тому скорочувати порції обсягом слід поступово, щодня.

Якщо ж ви вирішили дотримуватися калорійного харчування довгий час, в жодному разі не забувайте про спортивні навантаження, інакше вага може збільшитися далеко за межі ваших очікувань, і скинути його, перебудувати метаболізм буде дуже важко. У разі припинення занять спортом слід обмежити калорійність страв, заповнити раціон овочами, фруктами та пісним м'ясом, а ось макарони, горіхи, цільнозерновий хліб та жирну молочку слід обмежити.

Недоліки дієт для набору кілограм, протипоказання

Недоліків у подібних програм не може бути, оскільки ви самі вибираєте обсяги рекомендованих порцій, можете приблизно, а чи не суворо дотримуватися меню. Також ви регулюєте тривалість дієти та її ефективність, насиченість раціону вітамінами та мінералами.

• підвищений рівень холестерину;
• сповільнений метаболізм та порушення обмінних процесів;
• серйозні серцево-судинні захворювання;
• наявність цукрового діабету;
• вагітність та годування груддю;
• літній вік;
• алергія на рекомендовані продукти;
• ожиріння;
• захворювання шлунково-кишкового тракту, сечостатевої системи, печінки, нирок.

Як правило, більшість людей хочуть схуднути, але як це не дивно, є ті, хто хоче набрати пару кілограм. На жаль, більшість цих людей стають жертвами сумнівних добавок та нездорового фаст-фуду. Ми розповімо про якісні висококалорійні продукти.

Якщо ви хочете набрати вагу, не потрібно покладатися на нездорову висококалорійну їжу, вона не поживна.

Вибирайте якісні продуктиз поживними речовинами та висококалорійні продукти, коли це можливо.

Налаштуйтеся на здорову їжу, тому що більше калорій зовсім не означає неправильне харчування. Мета полягає у виборі продуктів багатих вітамінами, мінералами, поживними речовинами та калоріями.

І ще одне правило, харчуватися частіше і перекушувати між їдою. Ми розповімо вам про 25 натуральні продукти, які допоможуть набрати вагу та почати вести здоровий образжиття.

Лосось

Вживайте 2 порції лосося або сьомги на день, він забезпечить вас необхідним білком і сприятиме прибавці ваги.

Смажений жолудь

Цей чудовий продуктбагатий антиоксидантами і клітковиною, готуйте його краще на оливковій олії, так він буде поживнішим і кориснішим.

Арахісове масло

Намажте соковите, злегка солоне арахісове масло|мастило| на хліб і готове. У ньому міститься близько 192 калорій, також це відмінне джерелобілка.

Яйця

По-перше це економічний продукт, а по-друге, яйця багаті білком, вітамінами А, D, E і корисним холестерином.

Вівсяні батончики

Вони виготовлені з горіхів і вівсяних пластівцівщо дуже корисно. В одному батончику міститься близько 500 калорій, корисна та дуже смачна закуска.

Масло

Олія, звичайно ж, сприяє надбавці у вазі, але воно має бути в міру, т.к. регулярне споживання вершкового масла в великих кількостяхшкідливо здоров'ю вашого серця.

Бублики

Бублі додаткове джерело калорій і джерело складних вуглеводів.

Тунець

Кукурудзяний хліб

Кукурудзяний хліб багатий на вуглеводи, і це відмінна добавка до супів і соусів. В одному шматочку міститься близько 328 калорій.

В одній порції сиру Чеддер міститься 69 калорій. Сир приготований з концентрованого молока, багатий кальцієм та білком, корисними жирами та холестеринами.

Фруктовий сік

Здоровий та поживний спосіб набрати кілька кг. 100% фруктовий сік багатий на поживні речовини і цукор.

Макаронні вироби

Макарони багаті складними вуглеводамитому це основа здорової та висококалорійної їжі.

Креветки

Поживні речовини та кислоти, що містяться в креветках, подарують вашому організму здорові калорії.

Хліб із цільного зерна

Шматок хліба із цільного зерна містить 69 калорій.

Сухофрукти

Ви можете отримати додаткові калорії, споживаючи сухофрукти замість свіжих фруктів. А все тому, що в них міститься більше калорій і вони також поживні та корисні.

Вівсянка

Ідеальний сніданок – тарілка вівсяної каші. Вона не тільки поживна, але і багата на клітковину, і всіма необхідними поживними речовинами.

Йогурт

Фруктовий, знежирений йогуртмістить цілих 118 калорій. Увімкніть його у ваш щоденний раціон для швидкого наборуваги.

Корисні жири та олії

Додавання додаткових жирів у їжу – найпростіший спосіб додати калорій. Вибирайте оливкову, рапсову та інші олії, які будуть корисні для здоров'я та додадуть калорій до будь-якої їжі.

Коричневий рис

Коричневий рис чудове джерело вуглеводів та корисних волокон.

Банани

В одному банані міститься близько 100 калорій. Мало того, в бананах міститься велика кількість вуглеводів та поживних речовин, вони відмінно підійдуть для закуски перед тренуванням.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння містять поліненасичені жири, А саме додаткове джерело корисних калорій до вашої дієти. Рекомендуємо вживати мигдаль, волоські горіхи та насіння гарбуза, корисні для вас та вашого здоров'я.

Бобові

Бобові культури відмінна альтернатива білка для вегетаріанців, і анітрохи не гірша за тваринний білок.

Куряча грудка

Куряча грудка - найкорисніша і знежирена частина, в якій міститься близько 78 калорій в 1 порції.

Картопля

Картопля багата на вуглеводи і . Вживайте картоплю, приготовлену на грилі або запечену в духовці для швидкого прибавлення у вазі.

Корисна та калорійна смачна соя! Вона не тільки багата на білок, а й містить кальцій, залізо, вітаміни і клітковину.

Ганна Бараловська

Вага людини відбивається як на привабливості зовнішнього образу, а й показник здоров'я загалом. Зазвичай йдеться про боротьбу із зайвими кілограмами. Насправді існує проблема дефіциту маси тіла. На перший погляд, худий виглядає струнким і привабливим, але це може негативно впливати на самопочуття. Тому до питання з нестачею ваги та її набором потрібно підходити комплексно.

Як швидко набрати вагу?

Показовим визначення дефіциту у вазі служить так званий індекс маси тіла, який має бути нижче 18,5. Якщо підрахунки показали знижене значення, варто подумати про набір додаткових кілограм. За статистикою така проблема більшою мірою зачіпає жіночу стать, але чоловіки також схильні до зайвої худоби.

З наукової точкизору низький показникнабагато небезпечніше високого. Він несе дуже великі загрози здоров'ю організму: знижується імунітет, атрофується м'язова тканина, уражаються суглоби А за деякими даними збільшується ризик передчасної смерті. Варто уточнити, що мова в даному випадку піде про худорлявість як окрему проблему швидкого обміну речовин. Якщо вона спричинена внутрішніми захворюваннями (онкологією, дисфункцією щитовидки, цукровим діабетом), Лікувати потрібно основну патологію.

Виправитися, певною мірою, складніше, ніж скинути зайві кілограмиАле, проте, це цілком реально.

Самий швидкий спосібнабору без стресу для організму включає такі ключові рекомендації:

Набір ваги в домашніх умовах

Багато хто вважає, що одужати дуже легко, потрібно тільки багато їсти всяких шкідливостей. Але це категорично негаразд. Потовстіти і заробити пару-трійку хронічних захворюваньу такий спосіб можна. А ось для досягнення ідеальних внутрішніх та зовнішніх показників потрібно попрацювати.

Набрати масу тіла можна цілком ефективно і вдома. Потрібно лише знати, як правильно це зробити, і не зашкодити собі.

Безпечний набір ваги передбачає:

• збільшення кількості споживаної їжі, простими словами– порція має бути більшою звичною приблизно вдвічі;
• обов'язкове підвищення калорійності за рахунок молочних продуктів, сухофруктів, горіхів, жирного м'яса, оливкової олії, круп, картоплі, чорного шоколаду;
• часті прийоми їжі (кожні 3 години) приблизно в один і той же час, особливо важливо не пропускати сніданок;
• великі миски та тарілки, що слугують зоровою обманкою величини порції: чим більше тарілка, тим меншим здається обсяг їжі;
• зменшення кількості овочів та фруктів, оптимально робити з них соки чи муси для поповнення вітамінного запасу;
• постійний моніторинг харчування, що передбачає щоденне ведення щоденника калорійності - так визначається норма, щоб не скотитися до ожиріння;
• силові тренування кілька разів на тиждень, але тільки якщо є знання у цій галузі та немає протипоказань.

Не варто пускатись у всі тяжкі, і з першого дня виконувати всі розпорядження. Набирати масу потрібно поступово, прислухаючись до реакції організму на той чи інший метод. Згодом формується індивідуальний ефективний режим, що приносить лише користь та позитивні емоції.

Як швидко набрати 10 кг?

Виправитися на 5-10 кг за короткий часцілком можливо, але доведеться трохи постаратися. Для худорлявої людини навіть кілька кілограм позначаються на зовнішньому вигляді, а що вже говорити про великі цифри. Тому дуже важливо розуміти, що значну масу набрати лише жиром неможливо. Вірніше, можливо, але це буде вже ожиріння, і доведеться боротися з обвислим животом чи боками.

Набір 10 кг ваги передбачає комплекс жиру та м'язової маси. Тому і рекомендації включають два основні напрямки – дієту та спорт. Виправити швидко на 10 кг допоможе правильне харчування. Мова йдепро здорову, але висококалорійну їжу. Визначити норму споживаних калорій для комфортного набору кілограмів потрібно експериментальним шляхом. Необхідно тільки щодня підраховувати калорійність їжі та порівнювати з результатом.

Зразковий варіант меню, щоб видужати і набрати кілограми:

• на сніданок підійде омлет з кашею, звареною на соняшниковій оліїі сир з медом або фруктами;
• обід повинен складатися з гарніру (макарони, картопля) та м'яса або риби, запитати все можна солодкою кавою з вершками;
• вечеря легша, але ситна, наприклад, куряча грудказ овочевим салатом.
• не варто забувати і про перекушування - сухофрукти, горіхи, яйця, салати, кисломолочні продукти.

Дотримуючись дієти і дробового режиму харчування, видужати можна на 5 кг, але решту потрібно набирати в спортзалі. Вправи мають бути силовими, а не кардіо: станова тяга, віджимання, штанга, гантелі, присідання.

Комплексний підхід гарантує гармонійну статуру та відмінне самопочуття.

Як швидко набрати вагу дівчині?

Красива фігура для дівчини дуже важлива. І це стосується не тільки повних панянок, а й надто худих. Тому іноді можна почути питання: що робити, щоб набрати вагу? Відповідь проста – потрібно зайнятися спортом. Саме тренуванням віддається головна роль формуванні гармонійного молодого тіла.

Комплекс нескладних вправ, який можна виконувати навіть удома, матиме дуже гарний ефект буквально за тиждень:

• для стегон та сідниць: присідання, зведення ніг у тренажері, нахили зі штангою вперед;
• для м'язів рук: віджимання від підлоги, жим гантелями або штангою над головою та до себе.

Оптимальна кількість тренувань для того, щоб швидко погладшати і набрати кілька кілограм, за відгуками становить 3 рази на тиждень. Перестаратися не варто, можливо Зворотній ефектчерез перевтому. Завдяки спорту, правильному режимудня, збалансованого харчування та відпочинку фігура стає ідеальною.

Як набрати вагу за тиждень?

Набирати у вазі краще повільними темпами, не створюючи стресової ситуаціїдля організму. Але в деяких випадках потрібні оперативні заходи, наприклад перед урочистою подією або кінозйомками. Чи можна швидко видужати? Відповідь позитивна – це цілком реально, якщо суттєво підкоригувати спосіб життя.

1. Набрати за 7 днів 5 кг можна, збільшивши вдвічі калорійність їжі. При цьому більшість калорій мають бути корисними (горіхи, жирне м'ясо, мед). Потрібно і трохи солодощів, але тільки як десерт. В результаті за 2 тижні додається до 10 кг.
2. Не варто з'їдати за один раз усі запаси продуктів на день. Прийоми їжі мають бути частими, без перепусток. У такому разі жир нарощується стабільно.
3. У меню обов'язково повинні бути присутні білки (куряче м'ясо, яйця) та жири (свинина, оливкова олія).
4. Добре допомагає у наборі маси молочна продукція із високим відсотком жирності. Якщо немає непереносимості лактози, потрібно пити по склянці молока кілька разів на день між їдою.
5. Перекушування повинні складатися з корисних продуктів(сухофрукти, горіхи, фруктові муси), а чи не фастфуда.
6. Важливо в процесі набору постійно контролювати калорійність страв та коригувати відповідно до відчуттів. Найкраще вести спеціальний дієтичний щоденник.
7. Щоб видужати, але не погладшати і не набрати зайвого, не треба забувати і про фізичних навантажень. Фітнес допоможе перетворити калорії на м'язи.

Якщо ні вагомих причинто набирати масу в авральному режимі не варто. Витративши трохи більше часу, можна отримати набагато кращий результат, що збережеться на все життя.

Як швидко набрати вагу чоловікові?

Чоловіки рідко скаржаться на худорлявість, скоріше на недоліки фігури. Тому і підхід до набору маси у чоловічої статі дещо відрізняється. Основний акцент робиться, в першу чергу, на харчування та конкретні продукти.

Дефіцит маси тіла хлопцю дає, найімовірніше, швидкий обмін речовин. Все з'їдене переробляється швидше, ніж встигне засвоїтися організмом. Тому особливу увагуварто приділити калорійності їжі, а чи не її кількості. Завжди потрібно вгамовувати голод, беручи з собою невеликі перекушування з дому. Зразковий набір висококалорійних та корисних продуктів вже згадувався.

Одужати чоловікові допоможе перевірене народний засіб- пивні дріжджі. У таблетованому вигляді вони не сформують пивного живота, а стимулюють апетит. Приймати по 2-6 таблеток під час їжі. Обов'язково в цей час дотримуватися балансу в харчуванні, немає все поспіль.

Набрати у вазі до 5 кг за тиждень вдається багатьом чоловікам за дуже інтенсивного режиму харчування. Але проблема в тому, що здебільшого це буде простий жир. Адже потрібні м'язи, рельєф і сила. Не обійтись без серйозних силових тренувань. Їх можна проводити як у домашніх умовах, так і у спеціально обладнаному залі. Найшвидший спосіб наростити м'язову масу - займатися по індивідуальної програмиз тренером. Ідеальний результат настане не одразу, але він обов'язково буде.

Що є жінці, щоб швидко видужати?

Дієта, як з'ясувалося, грає одну з провідних ролей у наборі ваги. Особливо вона актуальна для жінок, які хочуть погладшати, але одночасно бояться погладшати. Щоб поправити фігуру без шкоди для здоров'я та зовнішнього виглядупотрібно знати, що можна їсти в цей період.

У наборі обов'язкових продуктів, щоб швидко видужати, повинні бути:

• жирне натуральне молоко (до 3 ст.);
• солодкий чай, кава, компот із здобною випічкою;
• сметана;
• вершкове масло;
• м'ясо (свинина, курка, яловичина);
• риба (жирні сорти);
• каші (рисова, гречана, вівсяна);
• макаронні вироби;
• картопля;
• фрукти та овочі у вигляді салатів, пюре, мусів.

Головна умова швидкого результату- Витрата калорій повинен бути нижче їх споживання. Важливо також розуміти, що меню є приблизним і розраховано на одноразовий ефект. Для пролонгованого результату потрібно більше комплексний підхід, що включає спортивні заняття та контроль стану здоров'я.

Для одних людей набрати вагу або м'язову масу так само складно, як і скидання зайвих кілограмів для інших.

Однак просте доповнення раціону певними продуктами допоможе досягти позитивних результатів.

1. Білкові коктейлі домашнього приготування

Білкові смузі домашнього приготування дуже поживні. Це один із найкращих способів швидкого набору ваги.

Найкраще готувати коктейлі самостійно, оскільки магазинні варіанти найчастіше містять багато цукру, але недостатньо поживних елементів. Крім того, домашнє приготуваннядозволить варіювати відтінки смаку та аромату, а також урізноманітнити набір різних макро та мікро елементів.

Тут представлено кілька смачних рецептів. Можна додавати дві чашки (470 мл) молока або вибрати іншу альтернативу, наприклад, мигдальне молоко.

• Шоколадно-банановий шийк з горіховим ароматом:Візьміть 1 банан, 1 порцію протеїнової сироватки зі смаком шоколаду та 1 чайну ложку (15 мл) арахісової або будь-якої іншої горіхової олії.
• Ванильно-ягідний шийк:Змішайте 1 чашку (237 мл) свіжих або заморожених ягід, лід, 1 чашку (237 мл) натурального високопротеїнового йогурту і 1 порцію білкової сироватки з ароматом ванілі.
• Шоколадно-горіховий шийк:Візьміть 15 унцій (444 мл) шоколадного молока, 1 порцію протеїнової сироватки зі смаком шоколаду, 1 чайну ложку (15 мл) олії лісових горіхів та 1 авокадо.
• Карамельно-яблучний шийк:Змішайте 1 яблуко, порізане часточками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурту, 1 порцію карамельної або ванільної протеїнової сироватки та 1 чайну ложку (15 мл) карамельного соусу або ароматичної добавки без цукру.
• Ванильно-чорничний шийк:В аналогічних умовах готується наступний коктейль. Змішайте 1 чашку (237 мл) свіжих або заморожених ягід чорниці, 1 порцію сироватки білкової з ароматом ванілі, 1 чашку (237 мл) ванільного йогурту. За бажанням додати підсолоджувач.
• Супер зелений шийк:Змішайте 1 чашку (237 мл) шпинату, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) подрібнених ананасів і 1 порцію білкової сироватки з ароматом ванілі, або без аромату.

Всі ці коктейлі містять 400-600 калорій, а також багато білків та інших вітамінів і мінералів.

Існує безліч рецептів приготування смачних ароматних коктейлів. Намагайтеся уникати комерційних версій, в яких міститься багато цукру і мало поживних речовин.

2. Молоко

Обов'язково вживайте молоко. Воно допоможе швидше видужає і забезпечить організм кальцієм.

Молоко забезпечує правильний баланс білків, вуглеводів та жирів. До того ж це хороше джерело вітамінів, кальцію та інших мінералів.

Для тих, хто прагне наростити м'язи, молоко – чудовий протеїновий ресурс, який забезпечує казеїн та білок молочної сироватки. Результати досліджень показують, що у поєднанні з правильно підібраними вправами та програмою тренувань молоко допомагає набрати масу тіла.

До того ж, експерименти показали, що молоко чи поєднання казеїну з білком молочної сироватки дозволяють збільшувати вагу ефективніше, ніж багато інших джерел білків.

Спробуйте пити одну або дві склянки протягом дня, під час їжі, а також перед або після виконання вправ, якщо ви тренуєтеся.

Молоко – гарне джерело білків. Воно містить казеїн та білок молочної сироватки.

3. Рис

Рис – хороше джерело корисних речовин з низьким змістомвуглеводів. Він чудово допомагає додати у вазі. Усього 1 чашка (165 г) приготовленого рису містить 190 калорій, 43 г вуглеводів та дуже мало жирів.

До того ж це дуже калорійний продукт, який чудово підійде, щоб набрати вагу. Тобто ви можете отримати в одній порції велику кількість вуглеводів та калорій. Це допомагає вживати більше їжі, особливо якщо у вас поганий апетитабо ви швидко насичуєтесь.

Якщо ви в дорозі або поспішайте, рис, розігрітий у мікрохвильової печі, можна додати до інших джерел білка.

Ще один хороший спосіб: приготувати велику ємність рису на тиждень і поєднувати цю страву з іншими здоровими продуктами, що містять білки та жири.

Однак вживання надзвичайно великої кількості рису – далеко не мудре рішення, через потенційний вміст миш'якової та фітинової кислоти. Миш'якова кислота може стати причиною відкладення в організмі важких металів, а фітинова - знижує якість засвоювання цинку та заліза.

Рис – чудове джерело вуглеводів, яке легко вживається та засвоюється. Однак деякі види рису містять багато миш'якової кислоти.

4. Горіхи та горіхове масло

Горіхи та горіхове масло – чудовий вибір, якщо ви прагнете набрати вагу.

Лише невелика жменя мигдальних горіхів містить більше семи грамів білка та 18 грамів здорових жирів.

Оскільки цей продукт дуже калорійний, у день достатньо з'їсти лише дві жмені. Це дозволить одержати багато калорій.

За допомогою горіхової олії також можна урізноманітнити свій раціон, додаючи його в коктейлі, йогурти та всілякі страви.

Але переконайтеся, що вибрали стовідсоткову горіхову олію, що містить два або три інгредієнти, без цукру та додаткової олії.

Горіхи та горіхове масло дуже смачні та калорійні. Вони чудово доповнюють будь-яке меню.

5. Червоне м'ясо

Червоне м'ясо, ймовірно, один із найкращих доступних продуктівхарчування для побудови м'язів

Наприклад, стейк містить близько 3 грамів лейцину на 6 унцій (170 г). Лейцин - ключова амінокислота, яка потрібна організму для стимулювання синтезу протеїну та набору м'язової тканини.

До того ж, червоне м'ясо – одне з найкращих джерел дієтичного креатину, який по праву можна назвати найкращою у світі харчовою добавкою для побудови м'язів.

Також цей продукт набагато калорійніший і містить більше жирів, ніж пісне м'ясо. Це допомагає отримувати додаткові калорії та набирати вагу.

Було проведено одне дослідження, у якому взяли участь 100 жінок. Вони доповнили свій раціон 6 унціями (170 г) червоного м'яса та виконували силові вправи по 6 днів на тиждень протягом 6 тижнів.

В результаті їм вдалося додати у вазі, підвищити силу на 18%, а підняти рівень гормону IGF-1, який бере участь у побудові м'язів.

Як пісне, так і жирне м'ясо є чудовим джерелом білка. Однак жирне м'ясо забезпечує більше калорій, що допомагає набирати вагу.

Червоне м'ясо – чудове джерело білка, що допомагає набирати м'язову масу. Воно містить лейцин – амінокислоту, що стимулює синтез білка у м'язах. Це м'ясо більш жирне та калорійне.

6. Картопля та крохмаль

Картопля та інша їжа, що містить крохмаль, – ще один гарний ресурс калорій.

Спробуйте доповнити свій раціон цими здоровими джерелами вуглеводів:

• Квиноя;
• Вівсяні пластівці;
• Кукурудза;
• Гречана крупа;
• Картопля та солодка картопля (багатий);
• Гарбуз;
• Зимові коренеплоди;
• Боби та зелений горошок.

Більше того, це допоможе не тільки допоможе урізноманітнити харчові продуки для набору маси, але й підвищити запаси глікогену.

Глікоген – це переважний ресурс палива багатьох видів спортивної активності.

Багато цих джерел вуглеводів також містять поживні речовини і клітковину, а також резистентний крохмаль, який забезпечує харчування для корисних кишкових бактерій.

Корисні продукти, що містять крохмаль, є чудовим способомотримати калорії та клітковину, збільшити споживання калорій та підвищити запаси глікогену.

7. Лосось та жирна риба

Як і червоне м'ясо, лосось та жирна риба вважаються чудовими ресурсами білків та жирів.

Серед усіх корисних речовин, які містяться у цих продуктах, є жирні кислотиомега-3 – одні з найважливіших і добре відомих.

Поліненасичені жирні кислоти дуже корисні для серця та серцевої системи, мозку та покращення обміну речовин, що дозволяють підтримувати здоров'я та боротися з різними захворюваннями.

Усього лише 6 унцій (170 г) філе лосося забезпечує близько 350 калорій та 4 г кислоти омега-3, а також 34 г якісного білка, що дозволяє швидко набрати м'язову масу.

Лосось та інша жирна риба – чудове джерело корисних для здоров'я кислот омега-3. До того ж у цих продуктах міститься багато білка, що є основним будівельним елементом для м'язів.

8. Протеїнові харчові добавки

Вживання білкових харчових добавок – поширена стратегія, яка застосовується спортсменами та болібілдерами, які прагнуть збільшити масу м'язів.

Спеціальні сироватки, що містять протеїни, допомагають легко і ефективно набирати вагу, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями.

Деякі люди вважають, що такий протеїн шкідливий для здоров'я і ненатуральний, проте це не так. Сироватка виготовляється із молочних продуктів. До того ж вона допомагає знизити ризик виникнення багатьох захворювань та підвищити стан здоров'я.

Протеїнова сироватка – надзвичайно важливий продукт, особливо якщо ви займаєтеся спортом, оскільки денна потреба у білках зростає. Як і м'ясо або інші продукти тваринного походження, білкова добавка містить усі незамінні амінокислоти, що дозволяють стимулювати ріст м'язової маси.

Можна вживати протеїн перед або після занять спортом, або в будь-який час протягом дня.

Протеїнові добавки – простий та доступний спосіб, що дозволяє підвищити споживання білка.

9. Сухофрукти

Сухофрукти – висококалорійний продукт, який також містить антиоксиданти та мікроелементи.

Існує безліч різновидів сухих фруктів.

Оскільки в них містить багато цукру, вони не підходять для тих людей, які прагнуть позбутися зайвих кілограмів.

Однак це чудовий перекус для тих, хто хоче погладшати. Сухі фрукти мають прекрасні смакові якості і легко засвоюються.

Багато людей вважають, що після висушування фрукти втрачають корисні елементи, проте це не так. Вони містять багато клітковини, вітамінів і мінералів.

Спробуйте поєднувати вживання сухофруктів із джерелами білка, такими як м'ясо або протеїнова сироватка. До того ж вони чудово поєднуються з горіхами та натуральним йогуртом, забезпечуючи корисні жири, білки та інші важливі вітаміни та мінерали.

Сухофрукти містять багато калорій, клітковину та антиоксиданти. Це чудовий спосіб, що дозволяє отримати додаткові мікроелементи.

10. Хліб з висівками

Хліб з висівками – ще одне гарне джерело вуглеводів, яке дозволяє набрати додаткові кілограми.

Спробуйте поєднувати хліб із джерелами білків, такими як яйця, м'ясо та сир. Це харчується збалансовано, забезпечуючи організм усіма необхідними поживними речовинами.

Купуючи хліб, віддавайте перевагу натуральному хлібуіз зернами. Один із найкращих – це хліб Єзекіїль, який доступний у багатьох магазинах.

Хліб з висівками дуже ефективний для набору ваги, особливо у поєднанні з добрими джерелами білка.

11. Авокадо

В авокадо міститься багато жирів.

На відміну від багатьох фруктів, авокадо дуже калорійні. Це чудовий плід, що дозволяє швидко налагодити калорійне харчування для набору ваги за рахунок великої кількості корисних жирів, які містяться в ньому.

Один великий плід(200 г) забезпечує 322 калорії, 29 г жиру та 17 г клітковини.

До того ж вони дуже багаті на вітаміни, мінерали та різні поживні сполуки.

Спробуйте додавати авокадо до різних страв, таких як омлет або сендвічі.

В авокадо міститься багато корисних жирів. Ці плоди чудово поєднуються з різними стравами або вживаються окремо.

12. Корисні злаки

Корисні злаки вважаються чудовим джерелом вуглеводів, калорій та різноманітних поживних елементів.

Однак намагайтеся віддавати перевагу корисним видам, таким як вівсяна крупа. Усуньте зі свого раціону оброблені злаки, що містять багато цукру.

Купуючи крупи, сконцентруйтесь на здорових варіантах:

• Вівсянка;
• Гранолу;
• Мультизлаки;
• Висівки;
• Єзекіїль (хліб).

Обов'язково подивіться етикетку і намагайтеся уникати рафінованих злаків з додаванням цукру.

Вживання злаків дозволяє збільшити масу тіла. До того ж вони містять клітковину. Намагайтеся вибирати корисні злаки, такі як вівсяна крупа.

13. Злакові плитки

Деякі корисні злакові плитки є чудовою закускою, якщо ви знаходитесь в дорозі.

До того ж це чудовий вибір, якщо вам потрібно перекусити перед тренуванням або після тренування, оскільки в них містяться різні вуглеводи.

Як і у випадку зі злаками, намагайтеся вибирати корисну продукціюз цілими зернами. До того ж можна знайти плитки, які містять інші корисні інгредієнти, такі як сухофрукти, горіхи або насіння.

Якщо ви використовуєте такі плитки як закуску, спробуйте поєднати з іншими джерелами білка, такими як йогурт, варені яйцянарізка м'яса або протеїновий шийк.

Віддавайте перевагу корисним злаковим плиткам, виготовленим із цільних зерен та інших корисних інгредієнтів, таких як сухі фрукти та горіхи.

14. Чорний шоколад

Якісний чорний шоколад забезпечує безліч антиоксидантів та інших корисних елементів.

Як і інші продукти з високою концентрацією жиру, шоколад дуже калорійний. Це означає, що навіть мала кількість забезпечує багато калорій.

Плитка шоколаду 100 г (3,5 унції) дає близько 600 калорій. До того ж містить безліч корисних мікроелементівта інших речовин, таких як клітковина, магній та антиоксиданти.

Чорний шоколад містить антиоксиданти, до того ж він дуже калорійний та смачний.

15. Сир

Сир є одним із головних продуктів протягом багатьох століть.

Як і чорний шоколад, він дуже калорійний і багатий на жири. Якщо ви вживаєте його у великих кількостях, він також є гарним джереломбілка.

Оскільки сир має чудові смакові якості, ви можете додавати його під час приготування різних стравабо ж вживати окремо.

Сир – чудове джерело білків та жирів. Додайте його в різні страви, щоб покращити смакові якостіта отримати більше калорій.

16. Яйця

Яйця – один із найкорисніших продуктів, що дозволяють наростити м'язову масу. Вони забезпечують чудове поєднання різних вітамінів, мінералів, білків та жирів.

До того ж важливо з'їдати ціле яйце, відкинувши всі забобони, навіяні старими міфами та ймовірність виникнення проблем із серцево-судинною системою.

Насправді майже всі поживні елементи містяться в жовтку.

Якщо у вас немає індивідуальної нестерпностіцього продукту немає необхідності усувати його зі свого раціону. Ви можете з'їдати три яйця на день.

Фактично багато спортсменів і бодібілдерів їдять по 6 яєць на день.

Яйця – один із найкращих продуктів, що забезпечують необхідні речовинидля набору м'язової маси. Немає потреби їх обмежувати.

17. Жирний йогурт

Жирний йогурт – ще одне чудове джерело мікро та макро елементів. Він забезпечує збалансоване поєднання білків, жирів та вуглеводів.

Існують численні рецепти приготування смачних страв, одним із головних інгредієнтів яких буде йогурт. Ось лише деякі з них:

• Йогурт із фруктами:Змішайте дві чашки йогурту із свіжими або сухими фруктами. Також можна додати горіхи, насіння, мед, гранолу чи кокосову стружку.
• Шоколадно-горіховий пуддинг:Візьміть дві чашки йогурту, какао-порошок, горіхове або арахісове масло та підсолоджувач. Також можна додати порцію протеїнової сироватки.
• Десерт із йогуртом:Дві чашки йогурту, гранолу та ягоди. Це чудовий поживний сніданок чи легка закуска.
• Коктейлі:Також йогурт є чудовим доповненням до будь-якого коктейлю. Це дозволить підвищити рівень вмісту білка і зробити коктейль кремоподібнішим.

Жирний йогурт – чудовий інгредієнт, який дозволить збагатити смакову палітру та додати додаткові калорії та білки. Він прекрасний за смаком сам собою. Але також чудово поєднується із різними інгредієнтами, що дозволяє приготувати нові смачні страви.

18. Здорові жири та олії

Здорові жири та олії – найбільш калорійні продукти на планеті.

Просте додавання чайної ложки (15 мл) олії в соуси, салати або під час приготування різних страв дозволить отримати 135 додаткових калорій. До того ж, завдяки цим маслам, будь-яка їжа набуває чудового смакового відтінку.

Намагайтеся не брати оброблену олію. Віддавайте перевагу таким продуктам, як оливкова олія, олія авокадо або кокосова.

Дуже важливо включати здорові жири та олії у свою дієту. Особливо для тих, хто намагається набрати вагу. Усуньте рафіновані олії. Віддавайте перевагу оливковій, кокосовій або маслу авокадо.

Головний секрет успіху

Головний секрет набору ваги – вживати більше калорій, ніж організм витрачає на добу. Якщо ви отримуватимете з їжею менше енергії, ніж витрачаєте за день, вам не вдасться набрати жодного кілограма маси тіла.

До того ж важливо займатися силовими вправами, щоб калорії використовувалися для побудови м'язів, а чи не набору жиру. Не важливо, чи це будуть тренування в домашніх умовах або ж відвідування тренажерного залу, постарайтеся підібрати ефективний комплекс.

(25 оцінок, середня: 4,52 з 5)