Здоровий спосіб життя та правильне харчування. Правильне харчування при зож (здоровому способі життя) дає позитивні результати
Ганна Корольова
Час на читання: 21 хвилина
А А
Перше, що є основою здорового способу життя – це правильне харчування. Тобто схема збалансованого харчування, заснована на кількох принципах: регулярне постачання організму «повним пакетом» поживних речовин та вітамінів, обов'язковий режим харчування та облік віку людини.
Що потрібно знати про правильне харчування і як скласти меню?
У чому полягає правильне харчування?
Для контролю над своєю вагою та створення схеми правильного харчування важливо орієнтуватися у тих продуктах, які з'являються у нашому холодильнику, та своєчасно усувати зайве та підкидати потрібне. А головний орієнтир – це вміст поживних речовин та відсутність добавок, ГМО та ін.
Основні поживні речовини, необхідні організму:
- Білки. Або, як кажуть дієтологи, протеїни. Вони потрібні для обміну речовин, побудови нових клітин, молодості шкіри та нормальної роботи нервової системи. Звідки їх беруть? З яєць, м'яса з рибою та сиру. А також з горіхів та бобових. Найбільш засвоювані білки – з риби/м'яса та молочних продуктів. Денна норма білка – близько 110 р.
- Жири. Саме вони є найпотужнішим джерелом енергії, «міксом» з лецитину, жирних кислот, вітамінів А, Е, В та ін. Звідки беруть? З рослинних олій, тваринних жирів, риби з м'ясом, молока та яєць. Потреба жирах задовольняється виключно через поєднання рослинних жирів з тваринами. Денна норма жирів – близько 130 г, їх 30 відсотків – рослинні жири, а 70 відсотків – тварини.
- Вуглеводи . Також джерело енергії, необхідне повноцінного обміну жирів з білками. Поєднуючись з білками, вуглеводи забезпечують утворення певних ферментів, гормонів та ін. Денна норма вуглеводів – близько 450 г.
- Клітковина . Є складним вуглеводом. Потрібна посилення перистальтики кишечника, виведення холестерину і шлаків, захисту організму від «забруднень». Звідки беруть? З пшеничних висівок, овочів із фруктами.
- Вітаміни. Вони потрібні для нормальної роботи всіх систем організму: 1 - жиророзчинні (А, К, Е та Д); 2 - водорозчинні (група В, С).
Список продуктів для правильного та збалансованого харчування в таблиці
Як відомо, правильно харчування має на увазі його збалансованість, корисність та легку засвоюваність. А для того, щоб правильно скласти меню, потрібно знати, скільки калорій містить той чи інший продукт.
Калорійність безалкогольних напоїв:
Калорійність грибів:
- Білі: свіжі – 32 ккал, сушені – 277 ккал
- Лисички: свіжі – 22 ккал, сушені – 268 ккал
- Маслюки свіжі – 12 ккал
- Опеньки свіжі – 25 ккал
- Підберезники: свіжі – 30 ккал, сушені – 231 ккал
- Печериці свіжі – 29 ккал
Калорійність ікри:
- Кети (зерниста) – 250 ккал
- Осетра (зерниста) – 201 ккал
- Мінтая (пробійна) - 127 ккал
Калорійність каш:
Калорійність ковбасних виробів:
- Лікарська – 257 ккал
- Молочна – 243 ккал
- Сервелат с/к – 453 ккал
- Салями – 576 ккал
- Сардельки: яловичі - 215 ккал, свинячі - 330 ккал
- Сосиски: яловичі - 229 ккал, свинячі - 284 ккал
Калорійність жирів, олії:
- Жир свинячий топлений – 882 ккал
- Майонез 67% - 624 ккал
- Маргарин вершковий – 746 ккал
- Олія: лляна – 898 ккал, оливкова – 898 ккал, соняшникова – 899 ккал
- 82,5% - 747 ккал, масло топлене - 885 ккал
Калорійність молочних продуктів:
Калорійність м'яса:
Калорійність овочів:
Калорійність сухофруктів та горіхів:
- Горіхи: арахіс – 555 ккал, грецькі – 662 ккал, кешью 647 ккал, мигдаль – 643 ккал, фісташки – 555 ккал, фундук – 701 ккал
- Сухофрукти: кишміш – 285 ккал, курага – 270 ккал, фініки – 277 ккал, чорнослив – 262 ккал, сушені яблука – 275 ккал
- Насіння: соняшнику – 582 ккал
Калорійність риби та морепродуктів:
Калорійність солодощів:
Калорійність ягід/фруктів:
Калорійність борошняних виробів:
- Баранки/бубліки – 342 ккал
- Булка – 261 ккал
- Лаваш - 239 ккал
- Сушіння – 335 ккал
- Хліб житній – 210 ккал, пшеничний – 246 ккал
- Сухарі пшеничні – 327 ккал
Калорійність яєць
- Омлет – 181 ккал
- Курячі яйця – 153 ккал, перепелині – 170 ккал, качині – 176 ккал, страусині – 118 ккал
Як скласти меню правильного та збалансованого харчування на кожен день – приклади на день, тиждень, місяць
Приблизне меню для кожної дорослої людини, налаштованої на здоровий спосіб життя (цей раціон може доповнюватися і змінюватися відповідно до переваг, але з урахуванням правил здорового харчування):
Понеділок 
Сніданок: неміцний чай + домашній сир (добавки – чорнослив, курага, родзинки)
- В обід: салат (овочі + лляна олія) + скибочка чорного хліба + шматочок яловичини (відварити) + компот
- До вечері: овочі (згасити) + кисіль
Між їдою допустимі: питний йогурт, до 1,5 л води, апельсин, мигдаль (не більше 50 г), гранатовий сік.
Вівторок
- Сніданок: каша (добавки – мед, перетерте яблуко або ягоди) + напівсолодкий чай на травах + 3-4 скибочки сиру
- В обід: курячий бульйон з овочами + шматочок запеченої (або на пару) легкої рибки + хліб бездрожжевий
- До вечері: грецький салат + курка (відварити, на прийом – не більше 150 г)
У перервах дозволені: волоські горіхи, до 1,5 л води, яблучко та кефір.
Середа
У перервах: до 1,5 л води, трохи більше 100 р легкого сиру, авокадо.
Четвер
- Вранці - мюслі з молоком + напівсолодкий чай + сир сирок
- В обід: суп-пюре зі шпинатом + паелья + компот
- До вечері: чай + лосось (запікати) із зеленню + тост
У перервах: до 1,5 л води, йогурт та стиглі ягоди.
П'ятниця
- На сніданок: вівсянка (додати мед та покришений мигдаль) + чай з часточкою лимона
- В обід: бульйон (курка) + картопля (відварити) з 5 г олії та зеленню + компот
- До вечері: салат (морська капуста та морепродукти) + хлібці з висівками + чай
У перервах: до 1,5 л води, коктейль із фруктів.
Субота
У перервах – до 1,5 л води, курага, 1 гранат
Неділя
- На сніданок: греча з 5 г олії + молоко
- В обід: суп на овочах + хлібець з висівками + томат + відварена риба
- До вечері: сік свіжий + запіканка (морква)
У перервах: до 1,5 л води, 1 грейпфрут, трохи більше 50 г фундука.
Особливості правильного та збалансованого харчування
Їжа, яку ми вживаємо щодня, відіграє велику роль і для здоров'я, і фігури. Не потрібні виснажливі дієти та серйозні фізнавантаження, якщо харчування збалансоване , та меню ретельно продумане.
Правда, принципи здорового харчування будуть трохи відрізнятися для звичайного дорослого, для спортсмена, малюка або мами, що годує.
Збалансоване та правильне харчування під час вагітності – основи харчування для вагітних жінок
Як відомо, майбутній мамі доводиться їсти «за двох». Тобто потреба в поживних речовинах і вітамінах кратно зростає.
Основні правила здорового харчування для майбутньої мами:
Основи правильного та збалансованого харчування та меню для зростання дітей та підлітків
Враховуючи інтенсивне зростання малюків і школярів, гормональну перебудову, розвиток усіх систем організму і високу активність, здорове харчування дітей повинно включати повний комплекс корисних речовин.
Основні принципи здорового харчування для дітей:
Правильне харчування для м'язової маси – правила збалансованого харчування для спортсменів
Для людей, які активно займаються спортом, здорове харчування передбачає серйозне збільшення в раціоні елементів, що сприяють зменшенню жирового прошарку та побудові м'язової маси.
Принципи здорового харчування для спортсменів:
Поради дієтологів щодо правильного та збалансованого харчування – з чого почати?
— Перш ніж здійснити заповітну мрію та перейти до здорового харчування, треба пам'ятати про його головні принципи.1 – це режим живлення. Тобто завжди в один час, і 4-5 разів на день, відповідно до графіка роботи або навчання. Збивати режим не можна!
2 – вибір товарів. Заздалегідь складіть списки продуктів під забороною і списки тих, що будуть корисні. Відразу – із цифрами калорійності. Виходьте з цих списків і необхідної на день кількості калорій, складаючи меню.
3 – меню складайте хоча б тиждень наперед. Так ви заощадите і час, і нерви.
Здорове харчування – це одна із складових здорового способу життя. Від того, що ми їмо сильно залежить загальний стан організму. Адже є продукти – корисні, а шкідливі. Вибираючи у свій раціон корисні продукти, ми покращуємо своє здоров'я, допомагаємо своєму організму бути міцнішим і витривалішим, продовжуємо своє життя. А ось неправильне харчування може призвести до сумних наслідків та цілого букету хвороб таких як, діабет, серцево-судинні захворювання, ожиріння, підвищення кров'яного тиску та багато інших.
Добре, якщо батьки прищеплюють культуру здорового способу життя і здорового харчування, з самого народження маленької людини.
Отже, повторюся, здорове харчування – запорука. Ось 10 нескладних правил, яких потрібно дотримуватися:
- Харчуватися потрібно повноцінно та різноманітно. Вітаміни, макроелементи та мінеральні речовини завжди потрібні нашому організму. Містяться вони в різних продуктах, тобто чим різноманітніше меню, тим більший набір корисних речовин надходить в організм.
- Їсти потрібно частіше, дотримуючись режиму. Сніданок обід та вечеря. У проміжках між ними можна їсти фрукти. Дробне харчування допомагає знизити вагу, а також показано при деяких захворюваннях.
- Пропускати їжу не можна. По-перше, організм виснажується, з'являється почуття швидкої втоми, по-друге, після цього наступного прийому їжі, її з'їдається більша кількість, що зовсім не несе користь для організму.
- Вживання солі та цукру потрібно знизити. Вживання великої кількості солі веде до підвищення кров'яного тиску, захворювань нирок та суглобів, а велике вживання цукру до діабету та зайвої ваги. До того ж цукор та сіль містяться у багатьох уже готових продуктах. Від солодких газованих напоїв треба взагалі відмовитись, замінивши їх мінеральною водою.
- Є більше цільнозернових продуктів. До них відносяться хліб з висівками або з борошна грубого помелу, крупи з нешліфованого зерна. У цільнозенових продуктах багато вітамінів та клітковини, тому вони знижують почуття голоду, але є низькокалорійними.
- Вживати фрукти та овочі щодня. Фрукти, ягоди та овочі є важливим джерелом мінералів та вітамінів.
- Їсти рибу не менше одного разу на тиждень. Особливо корисна жирна риба, що містить жирні кислоти Омега-3, що допомагають попередити серцеві захворювання.
- Необхідно більше пити чисту воду. Кава, чай, солодкі газовані напої не береться до уваги.
- Зменшити кількість вживаних жирів,особливо тварин. Їх надлишок відкладається в організмі та погіршує роботу підшлункової залози та печінки.
- Відмовитися від фаст-фуду. З ним ви отримуєте зайву вагу та депресію.
Тепер ми бачимо, що здорове харчуваннязовсім не обмежує наш раціон, а навпаки розширює його.
Здорове харчування – це не нескінченна, згадка про яку викликає неприємні відчуття та асоціації з необхідністю обмежувати в кількості та різноманітності уживаних продуктів харчування. Вона навпаки ситна, різноманітна та смачна.
Багато сучасних людей для свого фізичного та емоційного розвитку обирають дві головні речі: по-перше, правильне харчування як фактор здорового способу життя, а по-друге, фізичну активність. Насправді ці два поняття є нероздільними, оскільки лише спільно забезпечують успіх людини.
Уживані продукти забезпечують організм необхідним будівельним матеріалом та енергією. У людини, а особливо у жінок відбувається постійне клітинне оновлення, ці процеси відбиваються на витраті енергії. Їжа також є джерелом речовин, що беруть участь у синтезі ферментів, гормонів, інших регуляторів.
Принципи харчування
Обмінні процеси повністю залежать від їжі. Її склад, властивості, і навіть кількість здатні визначати темпи зростання людини, і навіть її фізичного розвитку. Основа їжі, що вживається, впливає на працездатність індивідуума, його тривалість життя, частоту захворювань і стан нервів. З їжею ми отримуємо достатню (хоча і не завжди) кількість білків з вуглеводами, а також жирами, важливими мінеральними речовинами, з комплексом вітамінів і життєво необхідними мікроелементами.
Усі основні теорії, що описують, як , постійно прагнуть вирішити головне завдання: продовжити активне життя людини. У межах учені виділили пункти, які слід конспективно навести тут. Людині потрібні:
- Прийом натуральних та свіжих продуктів, витіснення ними з раціону напівфабрикатів.
- Збалансований раціон. Меню має складатися із різноманітних груп продуктів. Замінювати їх чи виключати з раціону небажано. Дотримання пропорцій – незаперечний постулат.
- Перекушування з фруктів, горіхів, сухофруктів. При цьому потрібно виключити як перекушування сухарики, чіпси, шоколадки, печиво.
- Обмеження у їжі. Бажано обмежити споживання цукру, солі та білого борошна. Від таких продуктів, як готові магазинні соуси, солодкі газування та алкоголь, варто відмовитися зовсім. Усім їм буде здорова альтернатива.
- Максимум уваги приділяти фізичному навантаженню. Кількість з'їдених продуктів має врівноважуватись фізичними навантаженнями.
- Правильно готувати їжу. Вживати їжу краще в пропареному, запеченому або тушкованому вигляді. Смажена, копчена, сильно оброблена їжа завдасть набагато більше шкоди, ніж користі.
- Дотримання основи раціону – фрукти з овочами у свіжому чи сушеному вигляді.
- Переважна більшість рослинних продуктів в меню забезпечить вам гарне травлення, наситить вас усіма потрібними елементами і подарує багато енергії. У той час як м'ясопродукти швидше забирають енергію, ніж дарують; це важка їжа. Зверніть увагу, який великий у наш час вибір круп, злаків, овочів та фруктів у магазинах.
Живлення рослинними компонентами
Рослинні білки корисніші, ніж тварини, та його надходження цілком дозволяє задовольнити потреби людини. Звідси висновок: краще відмовитися від м'ясних та молочних продуктів на користь рослинних. Так ви отримаєте більшу можливість доставити разом з їжею білок «відмінної якості».
Жири за своєю структурою є складним матеріалом. Потрапляючи при харчуванні в організм людини, а особливо жінок, вони під дією шлункового соку розпадаються на прості матеріали: вітаміни та мікроелементи. Крім того, вони провокують виділення жовчі, що стимулює кишкову перистальтику.
Тварини, до яких належить молоко та молокопродукти – досить шкідливі для правильного функціонування організму людини. Вони містять небезпечні нашого тіла ферменти. Деякі люди взагалі отримують відправлення від вживання молока, оскільки погано засвоюють лактозу. Тому вважаються кориснішими, оскільки знижують у крові холестерин і містять поліненасичені кислоти, необхідні відновлення серця і судин.
Прекрасним паливом для організму жінок є вуглеводи. Вони бувають різні: швидкі речовини миттєво засвоюються, а ось складні компоненти спочатку переробляються травним каналом, що виділяє з них прості елементи. Основна відмінність різних вуглеводів – швидкість проникнення у кров глюкози. Вона є основним елементом вуглеводів. Швидкість підвищення в крові глюкози при вживанні різних вуглеводів зумовлює їхню користь та шкоду, особливо це важливо для хворих на діабет. Знаючи властивості споживаної їжі, можна легко контролювати вагу, запобігаючи появі жирових накопичень.
Радимо стежити за правильним співвідношенням білків, що входять, вуглеводів, жирів в організм - це і є основа. Ці пропорції давно відомі і в середньому становлять у частках 1:4:1. Така пропорція справедлива як жінок, так чоловіків.
Режим харчування та калорійність
Особливу увагу потрібно приділити калорійності страв. Кількість калорій, що приймаються з їжею, має повністю покривати енергетичні витрати жінок та чоловіків. Тут все залежить від віку, характеру виконуваної повсякденної праці та звичного способу життя. Правильно розрахувати власну норму калорій для щоденного раціону, використовуючи при цьому таблицю калорійності.
Важливу роль правильно організованому способі життя жінок і чоловіків має режим харчування. Вживати їжу необхідно невеликими порціями. Меню розбиватиме на 6 прийомів. Така система харчування дозволить не перевантажувати ШКТ, налагодити обмін речовин та легко вгамувати почуття голоду.
Ранковий прийом їжі має становити близько 25% добового раціону, 35% – обід, полуденок – близько 15%, а ввечері – решта 25%. Останній раз їсти слід не пізніше ніж за 3 години до сну. Для обіду підійде харчування продуктами, що добре перетравлюються, до яких належать овочі та фрукти. Увечері не варто зловживати стравами, що викликають метеоризм, обтяжують рухову та секреторну активність органів травлення. При складанні режиму харчування також слід приділити час таким питанням, як інтервали між прийомами їжі, час, що витрачається на сам процес.
Якщо їжа швидко поглинається і погано пережовується, це може призвести до надмірного навантаження ШКТ, внаслідок чого відбувається погане засвоєння (перетравлення). Під час надто квапливої їжі у жінок і чоловіків дуже повільно проходить почуття голоду, через що можливе переїдання. Тому тривалість обіду має бути не меншою, ніж півгодини. Регулярні порушення режиму прийому їжі сприяють порушенню обміну речовин, що призводить до появи хвороб: гастритів, виразки, гострого панкреатиту, інфаркту міокарда.
Варто розуміти, що правильне харчування з дотриманням усіх рекомендацій допоможе уповільнити процеси старіння організму у жінок і чоловіків, знизить ризик захворювань серця, судинної системи, запобігатиме розвитку діабету, гіпертонії.
Можна бути впевненими, що перехід на збалансоване харчування дасть швидкий результат, і для цього потрібно лише розпочати. Допоможе у цьому фізична активність. Тільки в комплексі з нею нормалізується сон, підвищиться імунітет, з'явиться більше енергії: людина почне почуватися у фізичному та емоційному плані здоровішою та впевненішою.
Людина, яка вибрала для себе здоровий спосіб життя, обов'язково замислюється на тему правильного харчування. Адже те, що ми їмо, сильно впливає стан нашого організму, настрій, працездатність. Їжа – це найважливіший елемент, без якого неможливе існування живого організму. Тому, дбаючи про своє здоров'я, обов'язково потрібно подумати про вибір правильної їжі та дотримання низки правил здорового харчування. ЗОЖ та правильне харчування - це одне ціле. Тому що неможливо уявити одне без одного. Давайте приділимо увагу поняттю правильного харчування та визначимося, що є правильно і як це потрібно робити з користю для здоров'я.
ЗОЖ та правильне харчування
Правильне харчування для здорового способу життя не просто важливе, це – основа! Організм отримує сили, насичується необхідними елементами для розвитку та підтримки здоров'я з тих продуктів харчування, які людина вживає протягом усього свого життя. І не можна вранці з'їсти корисну гречку, а ввечері наїстися фастфуду і сказати, що ви дотримуєтеся здорового способу життя. Дієти, тимчасові відмови від шкідливих продуктів або рідкісне, періодичне вживання корисної натуральної їжі - це не має жодного стосунку до здорового способу життя. Здоровий спосіб життя передбачає чітке дотримання правил харчування та застосування лише корисного раціону. Ви думаєте, це складно? Нічого подібного! Людина, яка привчила свій організм до правильного харчування, не приймає навіть запаху неякісної їжі. Повірте, організм відчуває, що йому потрібно, а що йому чуже. Випробувавши корисний раціон і звикнувши харчуватися правильно, ви з доброї волі не захочете повернутися до безладного незбалансованого типу харчування. Тому все у ваших силах і залежить лише від бажання.
Правильне харчування як спосіб життя
Зберегти молодість, красу та здоров'я можна лише одним способом! Потрібно вибрати собі шлях здорового життя. Інакше просто нічого не вийде. Ви можете хоч оселитися у фітнес-залі, невпинно відвідувати салони краси і мати особовий склад найкращих медиків світу, але все це не допоможе вам продовжити роки життя, залишаючись у доброму здоров'ї та з привабливою зовнішністю, якщо ви їсте будь-що, п'єте всяку гидоту, не приділяєте час активним навантаженням. А що може бути простіше? Почніть із здорового харчування. Нехай правильне харчування стане способом життя і відповідає вашому способу думок. Тоді не доведеться шукати лікарів, які зможуть виправити те, що ви наїдали роками. Адже погана їжа шкодить не завжди одразу. Вона має пролонговану дію на наш організм. Поїдаючи тоннами невідомо що протягом усього життя, багато хто потім шукає спосіб позбутися відразу від наслідків такого безладного харчування. А це найчастіше безглуздо. Тому що правильне харчування для здорового життя є обов'язковою умовою!
Як змусити себе харчуватися правильно?
Є кілька практичних порад, які допоможуть новачкам звикнути до думки, що правильне харчування необхідне для щасливого та здорового життя.
Правильне харчування – це не покарання та не позбавлення! Якщо ви навчитеся складати свій раціон з урахуванням необхідного балансу вітамінів, мікроелементів і біоактивних речовин, ви не відчуватимете почуття голоду протягом дня, не замислюватиметеся надмірностей і не відчуєте якогось дискомфорту.
Здорове харчування – це не дієта. Ви просто прибираєте зайве і вибираєте найкраще назавжди! Їсти потрібно все те, що дійсно потрібно вашому організму і не варто розмінювати своє здоров'я заради миттєвого задоволення від якоїсь шкідливої їжі.
Правильне харчування - це усвідомлений підхід до складання раціону та прийняття їжі. Коли ви зрозумієте, що корисно, що шкідливо і чому саме так, ви перестанете тягтися до «забороненої» їжі. Адже не можна відчути задоволення, насичуючи себе джерелом швидких вуглеводів, яких зайві кілограми на талії; канцерогенів, які провокують онкозахворювання; жирів, від яких часто виникає панкреатит та гепатит тощо.
Правильне харчування – це не міф, а реальність! Людина є істотою розумною. Він може визначити, що погано, а що добре для його здоров'я і свідомо відмовитись від шкідливого, а вибрати для свого раціону корисне.
Здорове харчування може стати гарною звичкою! Адже звичка - велика річ, яка дуже впливає на наше життя. Не варто формувати шкідливі звички, краще вже тоді створювати корисні уподобання.
Не потрібно змушувати себе харчуватися правильно, варто захотіти підтримувати здоровий спосіб життя. Правильне харчування – це те, до чого потрібно прийти свідомо. Не потрібні суворі рамки, має бути щире бажання зберегти здоров'я, чистоту душі, стати кращим і досконалішим.
Здорове харчування – це те, що дає міцну базу для здорового способу життя, а отже, покращує самопочуття, стабілізує життєву енергію, створює позитивний фон настрою. То чому б не спробувати отримати стільки всього хорошого, відмовившись від шкідливого та обравши корисне?
Враховуючи все вищеописане, нескладно навчитися харчуватися правильно і звикнути до такого принципу вживання їжі, як способу життя.
Правила здорового харчування
Крім того, що не варто їсти шкідливого, а треба складати свій раціон, насичуючи його корисними, багатими вітамінами та мікроелементами продуктами, варто звернути увагу на правила вживання їжі. Виявляється, існує низка правил здорового харчування, яких варто дотримуватися прихильникам ЗОЖ. Якщо дотримуватись наступних рекомендацій, вдасться максимально наблизити процес насичення організму їжі до ідеалу. Цих правил дотримуються йоги. А вони, як відомо, мають справжню мудрість у плані збереження молодості, здоров'я, краси зовнішньої та внутрішньої чистоти.
- Алкоголь у будь-яких кількостях шкідливий, тому не повинен ставати доповненням до трапези ніколи і в жодній кількості!
- Не можна переїдати. Їжа має насичувати, а набивати шлунок до розпертого відчуття - це не просто шкідливо, а навіть небезпечно.
- Їсти треба тільки коли організм відчуває потребу в їжі. Не треба їсти заради гри, щоб «вбити» час або за компанію. Розважатися слід іншими способами, але не вживанням їжі.
- Вживати їжу потрібно кімнатної температури. Не їжте занадто холодне чи гаряче. Це шкідливо для травного тракту та заважає відчути справжній смак продуктів.
- Не грійте їжу в мікрохвильовій печі. Це не корисно, і навіть шкідливо. Готуйте їжу лише із застосуванням природних джерел тепла, холоду.
- Вибирайте продукти натурального рослинного походження. Не треба їсти продукцію, створену за допомогою хімічної обробки, генної інженерії тощо.
- Забійна їжа не найкращий елемент раціону. Подумайте про душу, збережіть здоров'я тіла. Не так смачно їсти тканини мертвої тварини або споживати свійську птицю у формі зародка в яєчній шкаралупі.
- Готуйте їжу у гарному настрої. Весь негатив передається їжі. Злість, сум, туга не роблять продукти корисними і не надають гарного смаку їжі, зате несуть негативний заряд організму.
- Слідкуйте за тим, щоб усі елементи їжі, які споживаються за раз, поєднувалися. Не варто змішувати багато різних компонентів. Це збиває організм із рівного спокійного ритму перетравлення продуктів.
- Їда повинна здійснюватися у спокійній відповідній обстановці. Не їжте в шумі і метушні. Це не принесе користі та комфорту.
- Дотримуйтесь режиму живлення. Хаотичні прийоми їжі у різний час дестабілізують нормальне тло в організмі. В результаті можуть з'явитися сюрпризи, які є плодом безладної їжі.
- Фізичні навантаження повинні здійснюватися за 45-60 хвилин до їди і через 30 хвилин після їжі. Можна трохи згодом, але раніше не варто.
- Їжте лише те, що подобається. Якщо якийсь продукт здався несвіжим, несмачним або не відповідає уявленням про ваші уподобання, відмовтеся від нього. Візьміть те, що зараз подобається, і хочеться з'їсти. Звичайно, це має бути корисним натуральним продуктом.
- Насичайте свій раціон свіжими продуктами, які не пройшли термічну обробку. Якщо ви сьогодні їли кашу, доповніть її свіжими фруктами або смузі зі свіжих овочів. Організму дуже потрібні харчові волокна та клітковина. Все це міститься лише у свіжій рослинній їжі.
- Пийте лише чисті натуральні напої. Відмовтеся від консервованих компотів та соків. Не пийте лимонадів. Не варто пити чай, каву. Свіжий фреш, чиста вода, чай на травах, смузі зі свіжих плодів - це те, що принесе користь і не вплине на організм.
- Їжте спокійно, ретельно пережовуйте кожен шматочок. Не запивайте їжу великою кількістю води. Пийте розміреними ковтками. Насолоджуйтесь трапезою.
- Споживайте їжу тільки в приємній для себе компанії або поодинці.
Це неповний перелік правил. Але це головне! Все це обов'язково варто врахувати, стаючи на шлях здорового способу життя та дотримуючись принципів правильного харчування.
Правильне харчування – це головний принцип здорового способу життя!
Насамкінець хочеться сказати, що люди, які бажають стати здоровими і зберегти молодість і красу на довгі роки, повинні зрозуміти наступне. Здорове харчування – це і є спосіб життя! Це не єдина, а єдина грань вірного існування у цьому світі. Якщо ви навчитеся харчуватися правильно і зробите це своїм способом життя, ви, напевно, осягнете інші грані корисного, більш досконалого буття. Людина, яка існує правильно, живе красиво! Тільки взявши за основу свого життя правильний підхід до харчування, розподіливши вірно навантаження та переглянувши свій внутрішній світ, вдасться знайти ключ до збереження здоров'я, краси душі, тіла та створити сприятливий ґрунт для саморозвитку.
Харчуйте правильно і будьте здорові!
Багато людей живуть без хвороб завдяки власним зусиллям. Ви можете прожити цікаве насичене життя довгі роки, і воно для вас стане щасливим. Спосіб життя - це ваш особистий стиль. Зробіть його краще.
Якісний вибір харчових продуктів призводить до добрих результатів
Теорія про здорову їжу прагне вирішити глобальну проблему. Я захотіла оздоровити себе, зробити організм стабільним, що засвоює повноцінно всі цінні елементи, щоб своєчасно відновлювався обмінний процес – запорука та гарантія доброго здоров'я. Почала приймати їжу у встановлений годинник, з урахуванням набору страв та їх кількості. Нормальній людині без відхилень у здоров'я лікарі рекомендують їсти до 4-х разів на день. У той момент у мене був цілий букет захворювань, виходячи з яких я розробила програму з оздоровлення свого організму. У мене були серцеві проблеми, мені потрібно було відновлювати вагу, позбутися подагри, нили усі суглоби, турбували головний біль, тиск підносив сюрпризи. Вирішила зібратися духом та стати здоровою. Заздалегідь повідомлю, що це мені вдалося.
Корисний раціон я починала зі складання таблиці
До неї входили потрібні добірки з вітамінами. Цей перелік продуктів ви повинні знати та змінювати їх споживання щодня, чергувати, навіть у незначних кількостях.
1. Горох для супів, шпинат, мозковий горошок, гречка, цибуля зелена, рослинна олія (краще кукурудзяна).
2. Олія вершкове не більше 20 гр на день, м'ясо до 3-х разів на сім днів, печінка, молочнокислі продукти, риба три рази, яйця, квасоля.
3. Борошно, крупи, хліб висівки, вівсяні пластівці, яловича печінка, гарбузові зерна, овочі, ягоди, фрукти, якщо хочеться молоко, то пийте розбавлене водою.
4. Яблука, селера, кольрабі, кукурудза, кропива, соя, банан, груша, кавун, баклажан, патисони, перець солодкий червоний та жовтий.
5. Гострий перчик, помідори, огірки, гарбуз, ріпа, морква, редиска, пастернак, петрушка, редька, м'ята, апельсин, ці продукти містять вітаміни E, A, C, у комплексі вони посилюють дію.
Індичка містить омега 3, за складом наближена до риби
Сніданок мій складає 1/3 від усієї денної порції, в обід та на вечерю залишаю по 1/4 частини всього раціону. Чотирьох разове харчування вважається оптимальним варіантом. За цієї системи харчування наш організм краще засвоює всі вітаміни, які приходять із їжею. Правильне харчування невіддільне зі здоровим способом життя, мені довелося розподілити їжу за часом прийому, з урахуванням їх властивостей та енергетичного змісту. Продукти з високим відсотком білка, до яких належить риба, боби з м'ясом, потрібно їсти вранці або в обід. Вони активують центральну нервову систему. За дві години перед сном їжте кисломолочні продукти, фрукти та овочі, індичку зі шматочком хліба (обов'язково) і сир, ними виробляється мелатонін, який покращує сон.
Ці продукти розвантажують травний акт. Не пийте перед сном каву з чаєм, активізується нервова система, порушиться сон. Їжа не повинна бути гарячою або холодною. Для повного засвоєння їжі її необхідно дуже ретельно перетирати зубами, щоб вона повністю обволікалася слиною. Це допомагає зменшувати навантаження для шлунка, не має зубів. Не розмовляйте за обідом, обходьтеся без телевізора.
Їжа, яка приймається за часом, сприяє профілактиці шлунка та кишечника. Їсти потрібно трохи, в рамках допустимого, чим зменшується навантаження на роботу шлунка, не переїдайте, це призведе до накопичення жирів в організмі, з'являються хвороби, знизиться імунна система. За дотримання правильного харчування помітно зникнуть больові синдроми хвороби. Здоровий спосіб життя залежить від спорту, я продовжую займатися гімнастикою, курити покинула. Виключіть гострий перець з вашого меню і у вас зменшаться ситуації із печією чи гастритом, відступить подагра.
Найкращим вважається меню, в якому міститься м'ясо не більше 250 гр порція, риба за розміром у долоню на людину, молочнокислі продукти, овочі та фрукти. Їжа, що містить вуглеводи, надовго вгамовує відчуття голоду, але не принесе великої користі. Вироби з борошна та цукру я звела до мінімуму. Солодощі замінила медом. Страву потрібно готувати завжди перед вживанням, їсти свіжоприготовленою або має бути сьогоднішня. Інакше вона марна. Я намагаюся урізноманітнити свій раціон і їм збалансовану їжу.
На обід беру домашню їжу та перекушую 8 шт. горіхів мигдаль, сухофруктами, зеленим вітамінним салатом або кисломолочними продуктами, гризу сирі овочі та фрукти, тому що вони містять вітаміни з великою кількістю мікроелементів. З цією їжею підвищується швидкість обміну речовин у організмі. Рекомендується персонам з підвищеними кілограмами тіла та особам, які схильні до депресій, їсти лише сирі фрукти та овочі. Навесні та влітку я збільшую в меню рослинну їжу. Взимку додавала в їжу продукти, багаті на білок та жири.
Вага починає додавати при збої енергетичного дисбалансу. Цінність вашого раціону намагайтеся заздалегідь прорахувати. Спочатку здасться важко, потім думатимете по-іншому. Привчитеся самі і навчіть дітей з ранку натще з'їдати шматок чорного хліба з медом за 20 хвилин до їди. Мед, подібно до йоду, створює очищення шлунка, що щадить.
Додаткові зусилля щодо підтримки здоров'я
Купуючи продукти харчування, ми намагаємося точно з'ясувати їх походження, чистоту та якість кожного товару, але не завжди згадуємо про воду, що регулярно використовується. Від неї залежить якість та смак приготовлених страв. Я розподіляю приблизно білок, жир та вуглеводи. У середньому за співвідношенням компонентів живлення складається 1:1:4; для людей, які займаються легкою працею – 1:0,8:3; а велике фізичне навантаження – 1:1:5. При лікуванні серця я вживаю багато червоних помідорів. Вони містять лікопіни, що знищують вільні радикали і мають потужну оксидантну дію, рятують від переростання клітин. П'ю томатний сік. Доведено, що термічно оброблений помідор набагато корисніший.
Додаю в їжу спеції, що знижують вагу: кориця знижує рівень холестерину, спалює жири, а кардамон з перцем виводить їх з організму. Їм капусту, має властивості, руйнувати хворі клітини, підвищує імунітет. Низький та високий тиск відновлюється збільшеним питвом води до 10 склянок на добу. Селера, огірки, зелень всмоктують воду, набухають і очищають кишечник як мітлою, ніколи не буде запору. При печії, що з'явилася, і відрижці пила кефір з 4 зубчиками часнику, позбавляє від руйнування слизову стравоходу. Не можна пити в цей момент м'яту, вона розкриває стравохід, газовану воду, будь-яку жирну їжу. Шоколад збільшує кислотність та розкриває стравохід.
Печінка, м'ясо різних сортів, чемпіони за вмістом заліза, яке забезпечує кисневий обмін в організмі. У жінок при менструальному циклі втрачається залізо, чим спричинені сильні різкі болі. Рекомендують фахівці у критичні дні їсти ці продукти, вони відновлюють витрату заліза, біль знижується. Суглобам допомагає імбир, лимонний сік. Брусниця, її листя і журавлина вилуговує організм. Особливо закислюється кров від м'яса.
Всі зелені продукти багаті на вітамін K
Вживати необхідно з олією, її досить зовсім небагато. Щоб бляшки не відкладалися на судинах, організму потрібен вітамін K, з ним кальцій не твердіє. Достатньо 10 молодих листочків (не більше) щавлю на добу, зібраних до 1 липня, від пізнього збору з'являться каміння у нирках. Зірвану зелень помити, поставити у воду і можна зберігати 3 дні. Це я роблю з кропом та петрушкою. Зберігаю вітаміни в супах: ставлю воду на вогонь, кип'ячу 5 хвилин, кидаю сіль, вона видалить кисень з води, що залишився, і тільки тоді закладаю продукти в окріп. Усі закладені в суп інгредієнти залишаться не пошкодженими. До лідера за вмістом вітаміну K для згортання крові належить шпинат. Багато його у броколі, водяному крес-салаті. Без нього легко ламатиметься кістки.
Картопля їжте до 14 години дня, потім знижується засвоєння, все йде в жир. Ніколи не їжте ввечері ту їжу, яку ви вже їли вдень. Будьте здорові.
Лідія Петрівна Смирнова, місто Єлець, Росія.
