Здорова дієта – природне схуднення. Варіанти здорової дієти на місяць для схуднення

Вдало підібрана здорова дієта допомагає зробити певні інвестиції у майбутнє довголіття, «підкачавши» серце, очистивши судини і давши певний запас міцності мозку та нервовій системі. Ми зібрали для вас зіркову п'ятірку найцікавіших, найпопулярніших і схвалених фахівцями здорових дієт.

Середземноморська здорова дієта

Плюси: Граничне розмаїття меню

Мінуси: Висока вартість продуктів

Ця здорова дієта безумовний рекордсмен за популярністю та кількістю позитивних відгуків. «по праву крові» слідують такі символи жіночої краси та молодості як італійка Софі Лорен та іспанка Пенелопа Крус, а ЮНЕСКО внесла стиль харчування, характерний для країн середземноморського регіону, до реєстру світової культурної спадщини.

Головними підкупними особливостями здорової середземноморської дієти є, звичайно, її різноманітність та «смачність», а також простота прямування. Курортний раціон залишає величезне поле для кулінарних експериментів. Від перетворення на нескінченне свято живота середземноморську дієту страхує лише необхідність дотримуватися певних пропорцій у складанні щоденного меню.

Фахівці з харчування Ансель Кіз та Уолтер Уіллет, які популяризували середземноморську дієту як план харчування для схуднення та здоров'я, склали схему, що отримала назву «піраміда середземноморської дієти». Місце продукту в цьому уявному трикутнику дає уявлення про його питому вагу в меню.

В основі «піраміди» лежать повільні вуглеводи у своєму максимально здоровому різновиді: нешліфовані крупи, цільнозерновий хліб, паста з твердих сортів пшениці. Над ними послідовно розташовуються овочі та фрукти, оливкова олія, горіхи, насіння та молочні продукти без добавок, у тому числі нежирні сири, серед яких перевагу варто віддавати традиційним середземноморським розсольним або сироватковим.

Все це слід вживати щодня, на відміну від морської риби, нежирного м'яса птиці, картоплі (та інших коренеплодів), яєць та солодощів - їх рекомендується їсти від одного до шести разів на тиждень. Червоне м'ясо дозволено на здоровій середземноморській дієтіне частіше разу на тиждень, зате червоним вином адептам середземноморської дієти дозволяється балуватися двічі на день, пропускаючи по келих за обідом і вечерею. Інший час вгамовувати спрагу радять негазованою чистою водою.

Передбачається, що, слідуючи середземноморській дієті, ви їсте п'ять разів на день: з них тричі повноцінно, а два інших прийоми їжі відносяться до перекушування. Щодо обмежень обсягу порцій чітких рекомендацій немає: передбачається, що клітковина овочів та зерна забезпечує постійне відчуттяситості, а різноманітність дозволених продуктів дозволяє досягти гурманської витонченості меню і уникнути нав'язливих мрій про будь-які заборонені продукти, що, на жаль, не рідкість на інших дієтах. Тому помірність у харчуванні та здорове ставленнядо їжі супроводжують тим, хто слідує середземноморській дієті, природним чином.

Крім того, як показали дослідження, оливкова олія має здатність не тільки регулювати апетит, але й сприяти схудненню за рахунок високого вмісту ненасичених. жирних кислот, які стимулюють розщеплення застарілих жирових запасів, що важливо, якщо ви хочете стати не тільки здоровішим, але й стрункішим.

Вчені впевнені: здорова дієта за середземноморським зразком є ​​якісною профілактикою мозкових та серцевих порушень, а її збалансованість дозволяє дотримуватися такого стилю харчування без будь-яких протипоказань скільки завгодно довго. Судячи з кількості в Італії стародавніх, але дуже бадьорих стареньких, які ніколи не чули нічого про відкладення холестерину - дуже, дуже довго.

Головним мінусом середземноморської дієти часто називають її дорожнечу: велика кількість свіжих овочів, оливкової оліїпершого холодного віджиму, найсвіжіших джерел тваринного протеїну та делікатесних молочних продуктів у деяких регіонах, де природа не так прихильна, як на морському узбережжі, можуть стати суттєвим навантаженням для гаманця. З іншого боку, є думка, що це не більше ніж стереотип: напівфабрикати, соуси та велика кількість м'яса обходяться сімейному чи індивідуальному бюджету навряд чи дешевше, а якщо згадати про неминуче пов'язані з неправильним харчуванням витрати на лікарів та медикаменти, здорова середземноморська дієта починає виглядати цілком вдалим вкладенням коштів.

Набір продуктів, дозволених на здоровій середземноморській дієті, нагадує чудовий натюрморт роботи старих майстрів.

Китайська здорова дієта

Плюси: Перехід на некалорійне, але що забезпечує довготривалу ситість

Мінуси: Необхідно освоєння навички поєднання їжі відповідно до балансу стихій «інь» та «ян»

У фольклорі можна знайти масу висловлювань щодо національної приналежності ідеалів: народна думка рекомендує мати автомобіль то німецьку, то американську, дружину то російську, то японську, і лише щодо кухаря одностайно; він має бути китайцем. Незважаючи на те, що традиційна кухня величезної території Піднебесної підрозділяється на майже півтора десятки різновидів, що сильно відрізняються один від одного, в інтерпретації англійського кухаря Лоррейн Кліссольд впевнено займає гідне місце в числі здорових дієт.

Перу Кліссольд, яка кілька років прожила в Китаї і із захопленням досліджувала гастрономічні традиції стародавньої східної держави, належить книга «Чому китайці не гладшають», що не втрачає популярності. У цій програмній праці англійка докладно розповіла не лише про секрет стрункості китайців (хоча, звичайно, в абсолютній більшості випадків пошук здорової дієти пов'язаний з бажанням позбутися надлишків ваги), а й конвертувала в європейські реалії корисні китайські звички.

Основні принципи китайської дієти:

• будь-які продукти, крім фруктів, слід піддавати термічній або ферментній обробці;
• промислово перероблених продуктів та складних сумішей компонентів краще уникати;
• овочі найкорисніше їсти разом з повільними вуглеводами (рисом або локшиною);
• необхідно регулярно (мінімум щодня) їсти напіврідку їжу;
• важливо мінімізувати вживання м'яса та молочних продуктів.

В основі філософії китайської здорової дієти лежить збереження рівноваги почав інь і ян, що в харчовому відношенні відповідає «мокрій» та «сухій» (або «хрумкій») їжі. Перехідна ланка між двома «монолітами» представляє особливим чином приготовлений рис, чжоу. Його додавання в їжу дозволяє гармонізувати харчування, не допускаючи, щоб якась із стихій втягнула людину у свій бік, зробивши її анемічною і безпристрасною, або, навпаки, нестримною і агресивною.

Найпростіша і найздоровіша їжа китайської дієти - овочеві супи з локшиною і невеликою кількістю м'яса, овочі вок з чжоу, закуски з маринованих овочів, що вважаються в східній кулінарії надійним засобом від будь-яких хвороб. Таке харчування забезпечує всі життєві потреби людини, не перевантажуючи її травний тракт. Завдяки поєднанню овочів з повільними вуглеводами, енергія калорій вивільняється поступово, і той, хто слідує китайській дієті, уникає голодної люті ян. У Китаї прийнято їсти до настання задоволення та насичення; низька калорійністьпродуктів та відмова від жирних соусів не перетворюють такий підхід на проблему.

Популярний кисло-солодкий соус, який вважається фірмовим китайським, не має жодного відношення до традиційної дієтиПіднебесної: він був винайдений, щоб потрафити європейським уподобанням. У такому соусі близько 17% цукру, що мало відповідає пріоритетам китайців, які проповідують здоровий підхід, за якого їжа є джерелом підтримки життєвих сил, а не напівзабороненим шкідливим задоволенням.

Також важливою частиною китайської здорової дієти залишається чай, популярний продукт для схуднення. Однак у збалансованому корисному харчуванніважлива не лише здатність деяких сортів чаю регулювати апетит та покращувати травлення, але й їх насиченість. цінними речовинами, серед яких найбільшу славу здобули катехіни, ефективні борці з вільними радикалами, що примушують клітини старіти.

Китайська дієта - не лише модний тренд, а й шанс випробувати на собі багатовікову мудрість однієї з найзагадковіших цивілізацій, представники якої, і справді, здебільшого відрізняються завидною стрункістю - принаймні в тих регіонах, яких урбанізація торкнулася мінімально.

Веганська здорова дієта

Плюси: Спосіб зробити трохи краще не тільки фігуру, а й світ навколо

Мінуси: При довготривалому використанні може спричинити дефіцит життєво важливих елементів.

Веганство – різновид вегетаріанства посиленої етичності. Якщо вегетаріанська дієтау найзагальнішому сенсі передбачає утримання від вживання м'яса, веганство наділяє цей процес ідеєю поліпшення як індивідуальної постаті і здоров'я, а світу загалом. Веганська філософія передбачає відмову від будь-яких продуктів, отриманих без згоди живих істот, причетних до їх створення - включаючи, зрозуміло як м'ясо, отримане за допомогою вибою, так і молоко або мед, які не можна, тому що тварини не в змозі з ними розлучитися однозначно добровільно.

Веганська дієта з усіма своїми обмеженнями може вважатися однією з найспірніших серед здорових дієт. Багато фахівців з харчування виключають раціони, що забороняють продукти тваринного походження, з числа збалансованих дієт. Однак «прокачані» вегани впевнені: світ рослин здатний дати людині достатньо і білків, і амінокислот, і жирів, і мікроелементів – головне, добре продумати раціон. Щоправда, ніякі хитрощі не рятують веганів від нестачі вітаміну В12, необхідного для функціонування нервової системи, тому незайвим доповненням до дієти веганів стануть аптечні добавки. Але тільки не в желатинових капсулах, оскільки цей матеріал роблять із кісткового матеріалу тварин.

Знаменитості та зірки Голлівуду (наприклад, ) допомогли створити веганству репутацію вкрай ефективної для схуднення дієти, і нові послідовники цього плану харчування з'являються постійно. До речі, далеко не все в курсі етичних основ веганства, вважаючи його просто здоровою дієтою на продуктах рослинного походження. Тому багато хто стає «веганами на годину», переходячи на рослинне меню на 7-10 днів. Це дозволяє і випробувати оздоровчий і схудальний ефект дієти і в принципі влаштувати їй тест-драйв, щоб зрозуміти, чи вдасться забезпечувати свої потреби в харчуванні подібним чином. У такій ситуації важливо постаратися вибрати максимально різноманітний раціон: вкрай поширені ситуації, коли, відмовляючись від м'яса, ті, що худнуть, переходять на випічку, макаронні вироби, коренеплоди і закономірно набирають вагу. Така дієта здоровою не буде.

Залишаючись неоднозначним з погляду збалансованості, веганство привертає увагу до глобальних проблем здоров'я людства: згідно з дослідженням ООН, методи сучасної харчової промисловостіу питаннях виробництва м'ясної та молочної продукції не витримують жодної критики з погляду продовольчої безпеки. Справа навіть не в рівні забруднення довкілля, виробленому харчовими підприємствами, а безперервному зростанні населення Землі. Якщо ми продовжимо їсти стільки м'яса та молока, новим людям на нашій планеті просто не вистачатиме їжі. Веганська дієта знову і знову нагадує про цей тривожний факт.

Веганство, як і будь-яка течія, в якій практичні принципизастосування пов'язані зі світоглядними, передбачає безліч варіантів. Деякі з веганів вживають мед або іноді дозволяють собі молоко, рибу. Існує спеціальна білкова здорова дієта для веганів, які посилено займаються спортом - вона отримала назву «еко-аткінс», за аналогією з відомим протеїновим планом харчування, дієтою Аткінса.

Ця дієта наказує вживати на добу не менше 500 гр білкових продуктів рослинного походження (у тому числі сир тофу, сочевиця і маш, соєві йогурти та молоко, горіхи), складаючи решту раціону з переважно зелених овочів з низьким глікемічним індексом.

Такий різновид здорової дієти визначає добову калорійність раціону в межах від 1700 до 2000 ккал (залежно від інтенсивності спортивного навантаження). Фахівці з харчування вважають, що веганський «еко-аткінс» може допомогти нормалізувати репродуктивні процеси у жінок та дівчат за рахунок високого вмісту в меню сої, багатої на фітоестрогени.

Досвід тисяч веганів по всьому світу доводить рослинна дієтаможе бути здоровою, якщо не впадати в крайнощі. Перед тим, як перейти на меню без участі тварин продуктів, необхідно проконсультуватися з лікарем і добре уявити можливі наслідки та ризики. Також веганська дієта протипоказана дітям до 18 років - на молодому зростаючому організмі відмова від м'яса, яєць і молока може позначитися фатальним чином.

Бобові та сочевиця – джерела біодоступного білка для тих, хто обирає здорову дієту на рослинному меню.

DASH-дієта

Плюси: Зниження артеріального тискута схуднення

Мінуси: Обмежує можливості харчування у ресторанах та кафе.

Ця здорова дієта, незважаючи на те, що її ім'я аналогічне назві бутика володарки найславетніших сідниць у світі, ніяк не пов'язана з . Навпаки, дотримання меню, складеного дієтологом Марлою Хеллер, дозволить тим, хто побоюється «тилової» подібності з дружиною Каньє Веста, привести себе у форму.

Дієта DASH (абревіатура розшифровується як Dietary Approaches to Stop Hypertension, дієтичний спосіб подолати гіпертонію) була винайдена для тих, хто страждає від стрибків артеріального тиску. Якщо DASH-дієту для гіпертоніків і тих, хто страждає від прегіпертензії, призначає лікар, денна кількість калорій визначає саме він, і вона може коливатися від 3100 до 1600 ккал на добу (залежно від ризиків та загального стану пацієнта). Але, як показала практика, загальна нормалізація меню і зменшення кількості соди в раціоні навіть за відсутності вираженого дефіциту калорій дають приємний ефект: DASH допомагає скинути вагу. Тому план харчування став відомий насамперед не завдяки своїм лікувальним властивостям, а як здорова дієта для схуднення.

DASH-дієту можна умовно розділити на два етапи: під час першого, що триває близько двох тижнів, належить відвикнути від білого хліба, цукру, інших рафінованих продуктів, а також крохмалистої їжі, та ввести в меню відносно велику кількість білків (нежирне м'ясо, молочні продукти) , бобові крупи). На другому етапі меню здорової дієти будується за такими нехитрими правилами:

Більше: овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, знежирених молочних продуктів

Помірно: нежирні сортириби, птиці, боби, насіння, горіхи, олії.

Мінімум: солодощів та випічки, газованих напоїв, червоного м'яса.

• 4-5 порцій овочів та фруктів на день, переважно зелених (порція - 1 склянка або 1 свіжий фрукт);

200 гр тваринного білка на день;

2-3 порції нежирних молочних продуктів без добавок на день (1 порція – 50 гр йогурту або 50 гр сиру);

2-3 порції рослинних жирів на день (порція – 1 ч. л.);

8 порцій цільнозернової їжі на день (порція еквівалентна 1 хлібцю або ½ склянки крупи;

4-5 порцій на тиждень горіхів, насіння, бобових (порція – 50-70 гр сухої речовини);

не більше 2 л рідини на день (включаючи напої, суп тощо).

На здоровій дієті DASH важливо ретельно контролювати вміст у продуктах не тільки соди, а й солі, тому всі напівфабрикати та страви з соусами та добавками автоматично потрапляють у стоп-лист.

Терапевтична дієта

Плюси: Гарний шанс«перевиховати» розбовтані майонезом та фаст-фудом смаки

Мінуси: Вимагає скрупульозної уваги до складу страв та постійних підрахунків.

У Росії план харчування під повною назвою«Дієта терапевтичного зміни способу життя» (Therapeutic Lifestyle Changes Diet, TLC) тільки починає свою переможну ходу, проте в США цей різновид здорової дієти встиг зробити справжній галас. Терапевтична дієта отримала дуже високу оцінку в останньому чарті кращих заходів, що публікується US News. Деякі трендові вітчизняні дієтологи вже дають своїм зоряним клієнтам рекомендації, що базуються на концепції здорової терапевтичної дієти, і це не дивно – її репутація бездоганна.

TLC-дієта розроблена Американським національним інститутом здоров'я у рамках просвітницької програми з питань шкоди холестерину. Ця здорова дієта допомагає не тільки - і не стільки - знизити зайву вагу, скільки привчити до корисному менюлюдей із групи ризику виникнення кардіоваскулярних захворювань. На жаль, армія під холестериновим ударом зростає рік у рік. У неї потрапляють і ті, чиї харчові звички спотворені помилковим підходом до домашньої кулінарії (велика кількість смаженого, жирних соусів, калорійних закусок, напівфабрикатів) і ті, хто падає жертвою офісного підходу до харчування, поїдаючи фаст-фуд та солодощі, не сходячи місця.

Ефект цієї здорової дієти обумовлений різким скороченням жирового компонентаменю, та особливу увагунаправлено на те, щоб насиченим жирам вхід на тарілку було замовлено. Тому під забороною опиняються жирне м'ясо та м'ясопродукти, їжа, приготовлена ​​у фритюрі, незбиране молоко у всіх своїх різновидах.

Там, де жиру не уникнути, його тварини різновиду рекомендується замінювати корисною рослинною олією (оливковою, кунжутною) або маргариновим спредом без трансжирів.

Здорова терапевтична дієта передбачає скрупульозний підрахунок калорій: тим, хто хоче тільки упорядкувати рівень холестерину, пропонується обмежити денне меню 2500 ккал (чоловіки) або 1800 ккал (жінки), якщо ж, одночасно з переглядом своїх столових звичок, ви хочете схуднути, то орієнтуйтеся на 1600 щоденних ккал для сильної статі та 1200 - для жінок.

Крім калорійних обмежень, автори терапевтичної дієти пропонують суворо стежити за їжею, що містить холестерин, у тому числі «хороший» (ліпопротеїн) високої щільності) - у денному меню його допускається не більше 200 мг (у фізичному виглядіця кількість еквівалентна, наприклад, 60-грамовому шматочку сиру типу гауди). Також у плані цієї здорової дієти передбачено додатковий прийом добавок, що містять станоли та стероли, мікроскопічні компоненти мембран рослин. Такі добавки призначає лікар, а самостійно збільшити в раціоні кількість стеролів і станолів, що борються з відкладеннями холестерину і вирівнюють рівень цукру в крові, можна приймаючи клітковину (наприклад, висівки).

Основною їжею на здоровій терапевтичній дієті стають овочі, злаки (переважно цілісні) та крупи (окремо рекомендується замінювати частину м'ясної їжі рослинними продуктами, багатими на протеїн, наприклад, бобовими). Дозволено знежирені кисломолочні продуктибез добавок. Яйця можна їсти з жовтками не частіше двох разів на тиждень, решту часу слід вживати лише білки. Кількість фруктів рекомендована помірна - їх можна вживати не більше 4 разів на день порціями не більше 120 гр. Тварини протеїни та жири можуть бути представлені птахом без шкіри або рибою у кількості, що не перевищує 150 гр на день. Рослинні ненасичені жириобмежені 2 год л рослинного маслана день, 1 ч л знежиреного маргарину, 2 ч л горішків або насіння. Вживання солі слід посильно обмежити.

На здоровій терапевтичній дієті слід їсти від 4 до 11 разів на день малими порціями, не забуваючи про калорійні рамки. Спрагу безпечно вгамувати за допомогою простої чистої негазованої води, також допускається 1 склянка фруктового і 1 склянка овочевого сокущоденно. Тривалість дієти обмежується рекомендаціями лікаря або не обмежується зовсім.

Часті застудні захворювання, знижений життєвий тонус, проблеми із травленням та зайва вага – все це найчастіше наслідки неправильного харчування. Багато людей до появи серйозних захворюваньне замислюються про те, що і як вони їдять, а це докорінно неправильно. Дотримання культури споживання їжі та правильний вибір продуктів – запорука прекрасного самопочуттята функціонування внутрішніх органів на належному рівні до самої старості. День здорового харчування – неофіційне свято, відзначають його 2 червня кожного року. Природно, що дотримуватися певних правил харчування потрібно щодня, тільки це допоможе залишатися здоровим довгі роки.

Що означає харчуватися правильно

Важливо розуміти, що правильний режим харчування це не дієта, яку слід дотримуватися кілька разів на рік. Якщо ви хочете виглядати молодо, привабливо, не хворіти і чудово почуватися, то потрібно щодня їсти так, щоб це приносило тільки користь всьому організму.

Згідно зі статистичними даними більшість людей не дотримуються балансу співвідношення смачних і корисних продуктів. Жирні страви, солодощі, борошняні виробипереважають у раціоні харчування, тоді як людина має їсти більше свіжих рослинних продуктів. Обов'язкове споживання молочнокислої продукції, нежирного м'яса та риби. Потрібно враховувати і калорійність страв здорова їжаповинна давати людині почуття насичення та енергію, а не відкладатися у тілі у вигляді жирних складок.

День здорового харчування не принесе користь організму, якщо харчуватися так, як треба раз на місяць, а в інші дні не думати про те, що знаходиться в тарілці. Необхідно у себе виробити звичку до певного способу харчування. Дієтологи всіх країн вважають, що для людини корисно дотримуватися наступного режиму споживання їжі:

• Кратність. У день повноцінно їсти необхідно не менше 3 разів, це означає, що на столі обов'язково в цей час мають бути супи, каші, гарніри, запіканки, салати. При деяких захворюваннях харчуватись рекомендується і частіше до 5-7 разів.
• Споживання води. Здорова людина має випивати щонайменше півтора літра чистої води за день. Рідина сприяє кращому перебігу обмінних процесів, допомагає травній системі засвоїти продукти та виводить токсини, не даючи їм накопичуватися.
• Енергетичний баланс. Їжа, що вживається протягом дня, повинна поповнювати втрати енергії, інакше до вечора стан буде на кшталт лимона. Не секрет, що людям різних спеціальностей та статури потрібна й різна кількість енергії. Вирахувати необхідну калорійність їжі можна за спеціальними таблицями, їх чимало наведено в інтернеті.
• Різноманітність. Неможливо дати організму необхідні йому мікроелементи та вітаміни, якщо обмежуватися споживанням невеликого набору продуктів. Страви повинні бути різноманітними, щодня потрібно їсти овочі та фрукти, споживати рибу та м'ясо.
• Правильне виготовлення продуктів. Обмежити необхідно споживання занадто жирних, смажених та гострих страв. Зрозуміло, такою їжею себе іноді можна і побалувати, але найкраще, якщо це буде рідкісне виняток із правил. Дієта на кожен день передбачає введення в раціон продуктів, приготовлених на пару, тушкованих або запечених мінімальною кількістюжиру.
• Не їсти на ніч. Якщо їсти щільно о 9-10 годині вечора постійно, то це перший крок до появи зайвих кілограмів. У нічний час процеси травлення сповільнюються, що призводить до накопичення жиру. Споживання надто калорійних страв у пізній вечірній годинник загрожує і ще однією проблемою – поганим сном, що у свою чергу негативно відбивається на працездатності та настрої.
• Зменшити обсяг солодощів у раціоні. Глюкоза необхідна нашому організму, і це науково доведено. Але заповнювати її запаси не обов'язково за допомогою цукерок, тортів, шоколаду. Найкорисніше є мед, сир з фруктами, можна іноді дозволити собі з'їсти мармелад. Свіжі фрукти та ягоди не бажано їсти відразу після основної трапези. Найкраще вони засвоюються, якщо яблуко, банан, ківі з'їсти між основними прийомами їжі.
• Дозувати жири. Корисніше, звичайно, рослинні жири- Оливкова, кукурудзяна, соняшникова олія використовують і для заправки свіжих салатів і для обсмажування овочів. Але не варто повністю відмовлятися від тваринних жирів – у мінімальній кількості людині вони необхідні.
• Менше споживати солі та гострих спецій. Надто солоні страви затримують рідину в тканинах та органах та негативно позначаються на функціонуванні нирок. Гострі приправи дратують слизові оболонки органів шлунково-кишкового тракту, але це своє чергу привертає до запалення. Очевидно, що помірне введення в раціон спецій і прянощів навіть корисно, тому що вони сприяють перетравленню споживаної їжі і покращують мікрофлору. Але все добре в міру і при вживанні спецій про це не варто забувати.

Починати харчуватися правильно необхідно поступово. Якщо людина різко замінить звичний її травній системі набір продуктів на екзотичні та незвичні страви, то це, принаймні, може спричинити нетравлення, кольки та диспепсичні розлади. Недарма дієтологи навіть у легкі дієти радять входити за кілька днів.

Декілька перших днів при зміні харчування їжа може здаватися не смачною, і не викликатиме апетит. Організм у більшості випадків перебудовується до нового раціону за два-три тижні і вже через цей час помітні перші позитивні результатиздорового та правильно підібраного харчування.

Режим харчування на кожен день

День здорового харчування починається зі сніданку. Ранкова трапеза має відбуватися через 30-40 хвилин після пробудження, природно, це не завжди це можливо, але такого режиму початку дня потрібно прагнути.

До сніданку рекомендується випити склянку води та бажано зробити легку гімнастику. Комплекс вправ як допоможе прокинутися, ранкова фізична активність запускає роботу травної системи, що сприяє кращому розщепленню їжі. Що їсти на сніданок? Це питання хвилює багатьох. Найкорисніше з'їсти порцію каші - вівсяної, гречаної, пшоняної. У кашу можна додати фрукти чи ложечку меду. Добре вранці засвоюється сир, натуральний йогурт, паровий омлет, яйце некруто. Якщо ви віддаєте перевагу їсти бутерброди, то в них повинні знаходитися овочі та шматочок сиру. Пити бажано зелений чай, цей напій добре підвищує тонус і сприяє засвоєнню сніданку.

Між сніданком та обідом має бути перекус. З'їсти в цей час бажано який-небудь фрукт, можна перекусити галетами, сухариком, горіхами. Цього цілком достатньо для того, щоб не думати про їжу до самого обіду.

Повноцінний обід складається з супу, гарніру, салату, компоту чи іншого напою. Супи краще їсти не надто наваристі, як друга страва краще вибирати рис або гречку з підливою, макарони твердих сортів, відварену або запечену рибу. Овочевий салат з олією заповнить запаси мікроелементів в організмі і позитивно позначиться на роботі кишечника. При здоровому харчуванні краще вживати хліб темних сортів.

Полудень – час вживання йогурту, кефіру, фруктів. Якщо є можливість, то можна з'їсти невеликий шматочок сирної запіканкичи запечене яблуко, грушу.

Вечеряти бажано пізніше 19 годин. Ідеальний набір продуктів у цей час – рибні страви, салати з свіжих овочів, каші з паровими котлетами, овочеві запіканки, риба-гриль. Якщо відчувається сильний голод, перед сном випивається склянка кефіру.

Як навчитися менше їсти

Для функціонування всіх внутрішніх органів у нормальному режиміі для гарного життєвого тонусуцілком достатньо їсти помірно, щоб цьому навчитися варто дотримуватися наступних правил:

• Їсти потрібно з тарілок невеликого розміру.
• Їжу потрібно ретельно пережовувати.
• Виходити з-за столу краще з легким відчуттямголоду. Як відомо, повне насичення настає лише через 20 хвилин після їди.
• Між основними прийомами їжі з появою голоду рекомендується пити воду або з'їдати кілька штук чорносливу, одне яблуко, банан або грушу, або жменьку горіхів.
• Продукти у великих кількостях не слід закуповувати про запас.

При надмірній зайвій вазі корисні спеціальні дієти. Їх потрібно вибирати правильно з огляду на стан власного здоров'я. Потрібно пам'ятати, що жорсткі та тривалі обмеження у харчуванні частіше завдають шкоди, ніж користь.

Здорове харчування вже давно зайняло важливе місце у житті людей. Сучасні канони краси все більше схиляються до того, що людина повинна бути не тільки струнка і підтягнута, але в першу чергу здорова. Тому жорсткі короткострокові методики, засновані на значному обмеженні раціону і створюють стрес для організму, впевнено витісняються такими, що щадять, які поряд з нормалізацією маси тіла оздоровлюють організм і омолоджують зовнішність. «Класикою жанру» у схудненні є дієта «Здорове харчування» (« Здорова їжа»), назва якої прямо говорить про її спрямованість. Ця дуже зрозуміла та проста, але дуже ефективна системадозволяє знизити вагу, не голодуючи, не відчуваючи дискомфорту та не обмежуючи надходження в організм усіх необхідних речовин, вітамінів, мікро- та макроелементів. Вона підходить людям різного віку і відмінно вписується в звичний образжиття.

Принципи та правила

По суті здорова дієта для схуднення - це правильне збалансоване харчування корисними продуктами. Вона не дає швидкого результату, зате втрачені кілограми йдуть вже не повертаються назад. Більш того, зайва вага йтиме, не викликаючи жодних негативних відчуттів, а, навпаки, покращуючи загальне самопочуттята психоемоційний стан. Така методика допомагає навіть тим, хто постійно зривається на інших дієтах, оскільки не пов'язана з почуттям голоду.

Основне завдання, яке вирішує дієта «Здорова їжа» – це комплексне усунення проблеми зайвої ваги, її наслідків та пов'язаних із нею захворювань. Але для досягнення максимально можливого результатунеобхідно чітко дотримуватись встановлених правил:

1. Дотримуватись 5-разового режиму харчування, приймаючи їжу кожні 3 години. При цьому суворо харчуватись за встановленим графіком не обов'язково. Потрібно слухати сигнали свого організму – при появі почуття голоду можна перенести час їди та перекусити або повноцінно поїсти.
2. Зменшити розмір порцій – разова кількість їжі не повинна перевищувати 300 г. Щоб контролювати обсяг, слід замінити тарілки блюдцями. Якщо чергова їда пропущена, збільшувати порцію не можна. А якщо почуття голоду з'явилося раніше, ніж за 3 години, то кількість їжі треба зменшити до 150–200 г.
3. Вуглеводи та інші висококалорійні продуктивживати у першій половині дня. Тоді отримана енергія повністю витрачатиметься і нічого не відкладеться в жирові запаси. Загалом схема має бути такою: на сніданок та ланч – складні вуглеводи (каші, фрукти); на обід та полудень – овочі, клітковина, білок; на вечерю – переважно білок.
4. Для перекушування між зазначеними п'ятьма прийомами їжі рекомендується використовувати горіхи (обов'язково без добавок), але в невеликій кількості (не більше жмені), оскільки вони дуже калорійні.
5. Снідати обов'язково, причому не пізніше 2-х годин після пробудження та повноцінно. Вечеряти – навпаки, не менш як за 2 години до сну і дуже легко.
6. Меню має бути різноманітним. Не потрібно готувати страви про запас, оскільки тільки у свіжоприготовлених зберігається весь набір корисних компонентів.
7. Дотримуватись правил термічної обробки- варити на пару або у воді, тушкувати, запікати без олії. Повністю виключається смаження з додаванням жиру.
8. Чисту воду пити протягом дня в кількості 1,5–2-х л. Визначити оптимальний собі обсяг можна шляхом множення власної ваги на 0,3 л.
9. Приймати їжу, не поспішаючи, із задоволенням смакуючи кожен шматочок. Не можна їсти на ходу.
10. Один раз на тиждень влаштовувати завантаження - з'їдати невелику порцію одного забороненого продукту. Це допоможе запобігти зривам.
11. Підвищувати витрати калорій усіма можливими способами- Не користуватися ліфтом, більше ходити пішки, робити зарядку, займатися спортом.

Правила дієти здорового харчування прості та не вимагають жодних особливих зусиль для дотримання. Але саме від неухильного виконання кожного залежить ефективність всієї методики і те, наскільки корисною вона буде. Змінивши свої харчові звички та спосіб життя відповідно до цих рекомендацій, можна втратити за місяць до 3–5 зайвих кілограмів.

Протипоказань система немає, оскільки є правильним харчуванням. Деяким людям вона може просто не підходити через необхідність харчуватися по лікувального раціонуза певних захворювань.

Зразкове меню

Крім дотримання зазначених правил, при переході на дієту здорового харчування слід виключити або мінімізувати вживання заборонених продуктів та харчуватися переважно дозволеними.

Цілком потрібно відмовитися від такої їжі та напоїв:

• чіпси, солодке газування;
• алкоголь та його похідні;
• здобу;
• соління;
• майонез;
• пакетовані соки;
• жирне м'ясо, сало;
• ковбасні вироби, напівфабрикати;
• рафінований цукор.

Щоб дотримувалася дійсно здорова дієта для схуднення, меню треба складати, використовуючи:

• нежирні сорти м'яса та риби;
• кисломолочну продукцію, молоко;
• овочі, зелень, ягоди, фрукти;
• крупи;
• випічку та хлібці з цільно-зернового борошна;
• несолодкі напої - чай, трав'яні настої, морси, узвари.

Раціон на кожен день легко створювати самостійно, підлаштовуючи його під особисті смакові уподобання. Улюбленим стравам можна віддавати перевагу, а від нелюбимих відмовитись, навіть якщо вони дозволені.

Для розуміння схеми дієти здорового харчування та спрощення розробки меню на тиждень можна використовувати наведені нижче приклади основних прийомів їжі.

Варіанти сніданку:

• каша (вівсяна, гречана, пшоняна) на воді або молоці з додаванням шматочків фруктів, сухофруктів, невеликої кількості меду;
• варені яйця (2 або 3 штуки), овочевий салат із заправкою з нерафінованої оливкової (лляної) олії або натурального йогурту, пара скибочок твердого сиру;
• омлет на пару з 2-3 яєць з додаванням молока, 50 г твердого сиру, апельсиновий фреш;
• яєчня з 2-3-х яєць зі шматочками помідорів, фруктовий салат із заправкою з натурального йогурту;

Варіанти ланчу:

• печені яблука, фаршировані сиром із родзинками;
• запіканка морквяно-яблучна;
• сирі фрукти - яблуко, груша, банан, сливи;
• фруктові смузі;
• кефір або йогурт з ягоди, фрукти, сухофрукти.

Варіанти обіду:

• пісний суп з грибами або крупами, тушковане у своєму соку м'ясо, приготовлене на пару спаржа;
• м'ясний бульйон, відварене м'ясо, салат із сирих овочів;
• вуха, відварена риба, салат з варених овочів;
• овочеве рагу з рисом, капустяний салат із зеленню та сметаною;
• макарони з пшениці твердих сортів із сиром та томатним соусом, морепродукти.

Варіанти полуденку:

• фруктово-овочевої або овочевої смузі;
• кефір, йогурт, кисле молоко з висівками;
• сир з різними добавками, краще із зеленню та спеціями;
• злакові хлібці із твердим сиром;
• бутерброди з цільнозернового хліба та домашньої буженини.

Варіанти вечері:

• відварена або запечена телятина з тушкованими овочами;
• риба на грилі, буряковий салат;
• курка у своєму соку, відварена квасоля в томатному соусі;
• салат з варених овочів та яєць з консервованим тунцем;
• асорті із морепродуктів.

Важливо завжди мати при собі щось корисне, щоб при необхідності перекусу не довелося купувати печиво або фаст-фуд. Найкраще для цього підходять:

• горіхи (мигдаль, фісташки, волоські, лісові);
• сухофрукти;
• фрукти;
• цільно-зернові хлібці чи булочки;
• йогурт, кефір, сир без добавок.

Обов'язково в раціоні має бути невелика кількість (1–2 ст. л.) рослинної олії холодного віджиму. Його можна додавати до салатів або інших готових страв, що допоможе запобігти багатьом проблемам зі здоров'ям і зовнішністю.

ТОП-5 здорових дієт

Питання досягнення оптимальної вагиі пропорцій без шкоди здоров'ю цікавить як дієтологів, а й світову громадськість. Тому щорічно визначається рейтинг найкращих дієт, за допомогою яких вдається досягти максимального ефектуу схудненні з одночасним оздоровленням організму. За підсумками 2016 року було визначено найкращі дієтидля здорового харчування, до ТОП-5 яких увійшли:

• дієта "2016";
• методика доктора Іонової;
• "Дієта моделей";
• система Маргарити Корольової;
• "Правильна" дієта.

У цьому списку немає жорстких монодієт або «чудотворно-швидкісних» програм зниження ваги на основі синтетичних препаратів. У рейтингу лідирують лише методики, розроблені іменитими дієтологами на основі широкого спектрунатуральні продукти. Саме за такого підходу забезпечується повноцінне насичення організму всім необхідним, завдяки якому він починає працювати як добре налагоджений механізм і самостійно позбавляється всього зайвого.

Дієта «2016»

Дієта здорового харчування, визнана експертами найкращою, була запропонована австралійськими дієтологами. Вона забезпечує корисну, але при цьому найшвидшу втрату ваги в порівнянні з рештою оздоровчими системамизниження ваги.

Правила та принципи

Суть методики «2016» полягає у чіткому поділі продуктів на 3 категорії:

• що виключаються повністю;
• вживані обмежено;
• складові основу раціону.

Продукти з першої категорії є забороненими, тому про них потрібно забути, з другої категорії – можна включати в меню трохи більше 3-х разів на тиждень. Третя категорія – це основна їжа на період схуднення.

Всі інші вимоги не відрізняються від наведених вище загальних правил. Найважливішими з них є рекомендації щодо вживання достатньої кількості чистої води та приготування страв без олії.

Зразкове меню

Спеціального меню в австралійській методиці "2016" немає. Воно має відповідати зазначеним вимогам, а раціон потрібно складати відповідно до списку дозволених та заборонених продуктів.

Виключаються повністю:

• шоколад, цукор;
• хліб, здоба, печиво, білі борошняні вироби;
• сухофрукти, мед;
• фаст-фуд, чіпси;
• солодке газування;
• алкоголь.

Можуть вживатися 3 рази на тиждень:

• картопля;
• крупи;
• фрукти, ягоди;
• жирні сорти м'яса та риби;
• молоко;
• тверді сировини.

Базові продукти раціону:

• овочі;
• яйця;
• сир, кефір;
• нежирні сорти м'яса та риби;
• морепродуктів.

Методика доктора Іонової

Програма схуднення одного з найкращих російських дієтологів Лідії Іонової є професійно розробленою дієтою здорового харчування, спрямованою на лікування надмірної ваги. В основу методики покладено дотримання правильного збалансованого раціону, що забезпечує плавне схуднення, швидкість якого відповідає нормам ВООЗ.

Правила та принципи

Основу нормалізації маси тіла, на думку доктора Іонової, повинні становити правильні харчові звички, які допомагають перейти на здорове харчування, а воно своєю чергою покликане забезпечити зниження та утримання ваги. Усі ці принципи викладені дієтологом у книзі « Здорові звички», де розповідається не лише про схуднення, але також про переосмислення своєї поведінки та способу життя.

Суть дієти лікаря Іонової полягає у дотриманні п'яти основних правил:

1. Проблему зайвої ваги потрібно вирішувати комплексно, щоб зберегти здоров'я в період схуднення та закріпити стабільний результатнадалі.
2. Схуднення має бути поступовим, без різких стрибків, оскільки саме значні вагові коливання негативно позначаються на стані організму та психіки.
3. Процес нормалізації ваги повинен бути комфортним – таким, що виключає жорсткі обмеження в меню і надає свободу вибору тих чи інших дозволених продуктів.
4. Раціон повинен організовуватися так, щоб забезпечити формування правильних харчових звичок, які надалі запобігають поверненню до «шкідливої» їжі.
5. Метою всіх заходів має бути тривале збереженняодержаного результату.

До переваг методики доктора Іонової відносяться:

• відсутність суворого обмеження у виборі їжі;
• безпечне зниження ваги із подальшим збереженням отриманих показників;
• поліпшення здоров'я, підвищення енергії та працездатності.

Зразкове меню

Схема дієти здорового харчування для схуднення за принципами доктора Іонової є харчовою пірамідою, що складається з продуктів, глікемічний індексяких не перевищує 50 одиниць. Якщо цей показник вищий, продукти повністю виключаються із меню. Крім того, в харчовій піраміді Іонової враховується час, протягом якого вживається певна їжа:

• сніданок (до 11:00) – злакові: коричневий рис, бобові, вівсянка, перловка (крім кукурудзи);
• ланч (11:00–14:00) – морепродукти, риба, м'ясо;
• обід (14:00–17:00) – молоко, кисломолочна продукція;
• полуденок (17:00–19:00) – сирі фрукти, ягоди (крім манго та кавуна);
• вечеря (19:00–23:00) – овочі (крім картоплі).

Добове споживання жировмісної їжі (жири, олії, горіхи) не повинно перевищувати 20 г. Необхідна кількість води визначається з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги.

Перший день:

• сніданок – перловка, посолена за смаком та приправлена ​​вершковим маслом;
• ланч - відварені креветки;
• обід – кефір;
• полуденок – апельсини;
• вечеря – тушковані овочі ( болгарський перець, томати).

• сніданок - гречана кашаз сіллю та олією;
• ланч - рибне філе на грилі, зелень;
• обід – ряжанка;
• полуденок – яблука;
• вечеря – броколі у запеченому чи відвареному вигляді із сіллю, зелень.

• сніданок - вівсяні пластівцінешвидкого приготування з додаванням солі та олії;
• ланч - варена телятина;
• обід - сир зі сметаною;
• полуденок – груші;
• вечеря – салат із томатів із листовими овочами.

Четвертий:

• сніданок – пюре із сочевиці із сіллю (без олії);
• ланч - куряча грудка;
• обід – молоко;
• полуденок – хурма;
• вечеря – капустяно-морквяний салат, підсолений та заправлений лляною олією.

• сніданок – рисова каша з олією та сіллю;
• ланч - рибне філе на пару із сіллю;
• обід - кисле молоко;
• полуденок – ананас;
• вечеря – буряковий салат із часником та соком лимона.

• сніданок – пшоняна каша (присолена);
• ланч - відварені кальмари;
• обід – молочний напій;
• полуденок – ківі;
• вечеря – огірковий салат із зеленню та лляною олією.

• сніданок – пюре з квасолі, заправлене олією та сіллю;
• ланч - баранина відварена;
• обід – ряжанка;
• полуденок – абрикоси;
• вечеря – овочі на грилі.

Таке меню повністю збалансоване за набором поживних речовин, не дуже строгим, але дозволяє скинути до 7 кг за тиждень. Багато пацієнтів з ожирінням, які не могли схуднути на інших методиках, втрачали за допомогою методики доктора Іонової до 20 кг за 1 місяць. Крім того, після завершення курсу у них не виникло бажання повернутися до звичного харчування.

Дієта моделей

На третьому місці рейтингу корисних програмзниження ваги знаходиться один з різновидів так званих дієт моделей. На відміну від жорстких експрес-методик з аналогічною назвою, ця програма схуднення характеризується різноманітністю, ситністю та простотою дотримання. Їй слідують такі визнані символи жіночої краси, як Софі Лорен та Пенелопа Крус.

Правила та принципи

При всіх цих перевагах в період схуднення потрібно обов'язково дотримуватися деяких пропорцій у щоденному раціоні. Як план харчування використовується схема, що має форму трикутника, в основі якого знаходяться складні вуглеводи в їх корисному різновиді:

• цільно-зернові крупи;
• висівковий хліб;
• макарони із твердих сортів пшениці.

Вище йдуть продукти у такій послідовності:

• овочі фрукти;
• нерафінована рослинна олія;
• горіхи, насіння;
• кисломолочна продукція, молоко.

Усе це вживається щодня. Крім того, деякі категорії продуктів вводяться в меню більш обмежено:

• нежирні сорти м'яса, птиці, риби – 5 разів на тиждень;
• яйця – через день;
• картопля – 1 раз на тиждень.

Оскільки дієта здорового харчування моделей призначена для діячів шоу-бізнесу, при її дотриманні дозволяється вживати червоне сухе вино 2 рази на день – по келиху на обід та за вечерею.

Також необхідно дотримуватися деяких правил:

1. Приймати їжу 5 разів на день - з них 3 рази повноцінно (основні прийоми їжі) плюс 2 легких перекушування.
2. Обмежень за розміром порцій немає, але не можна переїдати.

Перевагою такого харчування є наявність великої кількості клітковини в овочах та злакових, які становлять основу раціону. Вона забезпечує швидке насичення та тривале почуття ситості. Водночас різноманітність дозволеної їжі допомагає уникнути зривів, характерних для інших методик схуднення.

Зразкове меню

Варіантів меню на такій дієті здорового харчування може бути дуже багато. Але для розуміння принципу його складання можна скористатися наведеним нижче прикладом.

Перший день:

• сніданок - цільно-зернові пластівці з йогуртом, яблуко;
• обід – овочі на грилі, запечена риба, сухе червоне вино (можна замінити на фреш);
• вечеря – овочевий салат, сир, сухе червоне вино (можна замінити склянкою фрешу).

• сніданок – молочна каша, цільно-зерновий тост із сиром;
• обід – яєчно-томатний салат із зеленню, відварений рис, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – риба на грилі із зеленню, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок – фруктово-йогуртовий салат;
• обід – овочі, макарони з морепродуктами та олією, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря - м'ясо на пару або грилі з маслинами, зеленню та олією, сухе червоне вино (фреш).

Четвертий:

• сніданок – бутерброди з бужениною, овочевий салат із зеленню та олією;
• обід - морська капуста з кільцями відвареного кальмара, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – відварений рис із пряними приправами та зеленню, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок – омлет зі шматочками помідорів, маслинами та зеленню;
• обід – макарони з тертим сиром, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – овочеве рагу із сочевицею, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок - вівсянка, грейпфрут;
• обід – пісний суп, морепродукти, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – риба із овочами на грилі, сухе червоне вино (фреш).

• сніданок - варені яйця, сир, хліб;
• обід – відварений рис із овочами, сухе червоне вино (фреш);
• вечеря – овочеве рагу із куркою, сухе червоне вино (фреш).

Для перекусів між основними прийомами їжі можна вживати кефір, молоко, фрукти, горіхи.

Головним мінусом здорової версії дієти моделей вважається її дорожнеча, оскільки обов'язкові компоненти– оливкова олія холодного віджиму, морепродукти, свіжі овочі, сир – належать до категорії дорогих. Однак така думка – лише стереотип. Адже напівфабрикати, соуси, м'ясо, ковбаси, які виключаються правилами цієї методики, обходяться не набагато дешевше. Більше того, якщо додати витрати на лікування хвороб, викликаних ожирінням або неправильним споживанням продуктів, то дієта здорового харчування моделей буде цілком прийнятною за вартістю.

Система Маргарити Корольової

Маргарита Корольова – автор безлічі книг та творець великої кількості методик для схуднення. Ще Королеву називають «зірковим» дієтологом, оскільки вона вже понад 20 років становить дієтичні раціони для багатьох вітчизняних зірок шоу-бізнесу. Однією з найвідоміших методик Маргарити Корольової, призначених для швидкого та корисного схуднення, є дев'ятиденна дієта, що дозволяє без шкоди для організму втратити до 10 кг надмірної ваги. Однак слід враховувати, що, незважаючи на свою безпеку та збалансованість, система схуднення за Маргаритою Корольовою переноситься досить складно.

Правила та принципи

Ця методика неймовірно проста у дотриманні, оскільки заснована на вживанні лише трьох страв:

• вареного рису;
• курячого м'яса, яке можна замінити рибою;
• овочів у сирому чи вареному вигляді.

Але вживати їх потрібно не одночасно, а у різні дні. Виходить 3 монодієти – рисова, білкова та овочева, кожна тривалістю 3 дні.

Протягом 9 днів потрібно дотримуватися кількох правил:

• повністю відмовитися від солі;
• випивати 2,5 л чистої води (рівномірно протягом дня);
• починати ранок зі склянки води (за 20 хвилин до сніданку).

Крім того, є окремі правила щодо складання меню для кожного триместру.

Зразкове меню

Кожна монодієта, що становить систему Маргарити Корольової, має спрямовану дію. Перший триместр на відвареному рисі призначений для насичення організму вуглеводами. Крім рису дозволяється вживати воду та мед.

Рис потрібно взяти білий довгозернистий і приготувати його за таким рецептом:

• 1 склянку крупи промити, залити на ніч водою для набухання;
• вранці ще раз промити, залити гарячою водою 1:2;
• проварити при повільному кипінні 15 хвилин|мінути|.

Отриману кашу розділити на 6 рівних порцій, які потрібно з'їсти протягом дня через проміжки часу. Останню порцію слід використати не пізніше 20:00. Крім того, за день можна вжити 3 ст. л. меду окремо від води та рису.

Другий триместр на курячому м'ясіабо рибі покликаний наситити організм протеїнами та запустити процес жироспалювання. На кожен із цих днів виділяється по 1,2 кг. сирої куркиабо 0,8 кг риби, яку потрібно приготувати так:

• відварити з вечора (краще на пару);
• очистити від шкіри та кісток (у курки перемішати філе та червоне м'ясо).

Вжити за тією ж схемою, що й рис, але останню порцію треба з'їсти до 19:00. Мед виключається. Курячі та рибні днідозволяється чергувати, але не змішувати ці продукти не більше одного дня.

Третій триместр на овочах спрямовано очищення кишечника. Допускається з'їсти 1 кг сирих та відварених овочів, краще білого та зеленого кольору. Овочі іншого забарвлення можна використовувати обмежено. Вказану кількість слід розділити навпіл – 0,5 кг відварити, з 0,5 кг, що залишилися, приготувати салат.

Два обсяги поділяється на 6 рівних порцій і з'їдається за тим самим принципом. До раціону додається 3 ст. л. меду, але вже розведеного у воді.

Найважче переносяться рисові та овочеві дні, проте в цілому програма схуднення Маргарити Корольової не чинить негативного впливу на організм і вважається корисною. Але через суворість обмежень вона протипоказана при анемії та діабеті.

Для тих, хто не хоче терпіти голод, Маргарита Корольова пропонує просто перейти на дієту здорового харчування, для чого рекомендує дотримуватися наступних правил:

1. Приймати їжу усвідомлено, щоб вона давала не тільки енергію, а й чинила лікувальну дію.
2. Відмовитись від вживання білого борошна, вибілених круп, рафінованого цукру.
3. Замінити кухонну сільперетертими водоростями або морською сіллю.
4. Салати заправляти мінімальною кількістю оливкової олії та соком лимона, додаючи до них багато зелені.
5. Випивати по 2 л чистої води щодня, приймаючи першу порцію відразу після пробудження.
6. Розмір кожної порції повинен становити 250 мл або 1 склянку.
7. Між їдою дотримуватися інтервалів не довше 3-х годин, щоб вийшло 5-6 прийомів на день.
8. При приготуванні страв використовувати лише воду, олію додавати в тарілку перед вживанням.

Також важливо вести активний спосіб життя, займатися спортом. Тренування повинні бути помірними за фізичного навантаження, але для схуднення їх тривалість повинна становити щонайменше 40 хвилин - жироспаление починається лише через 20 хвилин після початку заняття.

Правильна дієта

Завершує рейтинг найкращих методик здорового схуднення дієта під назвою «Правильна». Її особливість полягає в тому, що вона призначена для сімейного застосування. Дуже часто навіть на безпечних і ситних дієтичних раціонахвідбуваються зриви, оскільки в холодильнику постійно є багато заборонених продуктів. Тому дієтологи пропоную худнути всією сім'єю, використовуючи «Правильну» систему харчування – збалансовану та корисну, але низькокалорійну. Вона розрахована на 1 місяць, протягом якого щотижня можна втрачати до 5 кг на двох.

Правила та принципи

"Правильна сімейна" методика схуднення базується на вживанні різноманітної корисної їжі з низькою калорійністю. Такий підхід дозволяє зберегти звичний розмір порцій, але значно знизити їх енергетичну цінність.

При дотриманні такої програми необхідно дотримуватися досить простих правил:

1. Режим харчування зробити дробовим - вживати їжу 5-6 разів на день.
2. З раціону виключити цукор і всі вироби, що його містять, фаст-фуд, напівфабрикати, жирну, смажену та іншу важку їжу.
3. Вживати протягом доби 1,5–2 л очищеної води.
4. Випивати склянку води за 20 хвилин перед кожним прийомом їжі, щоб усунути хибне почуття голоду та запобігти переїданню.
5. Не пропускати сніданок, вечеряти за 2-3 години до сну.
6. Страви готувати на пару або у воді, запікати у духовці, гасити.
7. Основу харчування повинні становити білки та клітковина.
8. Відмовитися від алкоголю – він має високу калорійність, підвищує апетит, позбавляє контролю над кількістю їжі та шкодить здоров'ю.

При такому режимі організм отримуватиме всі необхідні речовини, тому прийом додаткових вітамінно-мінеральних комплексів не потрібний. Дотримання такої дієти здорового харчування можна поєднувати з активними заняттямиспортом, що на тлі низької калорійності раціону допоможе швидше скинути вагу.

Зразкове меню

Варіантів правильного сімейного меню можна вигадати досить багато. Орієнтовні приклади можуть бути такими.

Варіант 1:

• сніданок - вівсяна кашаз пластівців нешвидкого приготування, йогурт;
• ланч – запіканка сирна із сухофруктами;
• обід – грибний суп, гречана каша, порція курки у своєму соку, овочевий салат з олією оливи;
• полуденок – жменя мигдалю, апельсин чи яблуко;
• вечеря - овочеве рагу, порція відвареної риби;
• перед сном – кефір.

Варіант 2:

• сніданок – яйця (варені, омлет чи яєчня), цільно-зерновий хліб із бужениною чи сиром;
• ланч – фрукти;
• обід – овочевий суп (борщ), 2 картоплини, порція відвареної телятини, томатний фреш;
• полуденок - кефір;
• вечеря – рибні котлети з зеленим горошком, сир;
• перед сном – йогурт чи яблуко.

«Правильна» сімейна дієта – ситна збалансована методика, але, якщо спочатку буде не вистачати солодкого, можна 1 раз на день вживати 1 ст. л. меду, жменю сухофруктів або 2 солодкі фрукти. Це дасть заряд енергії та покращить настрій.

Вихід із дієти

Якщо дотримання дієти здорового харчування - це не тимчасове явище, а спосіб життя, виходити з неї взагалі не потрібно. Для тих, хто переходив на правильний раціонтимчасово, щоб лише нормалізувати вагу, а надалі не може жити без фаст-фуду, алкоголю та інших шкідливих продуктів, рекомендується дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Вводити таку їжу поступово, починаючи з мінімальних кількостей.
2. Намагатися не зловживати подібними продуктами, вживаючи їх якомога рідше.

Обов'язково потрібно працювати над собою, щоб здорове харчування стало способом життя. Для цього слід тренувати правильні харчові звички, знаходити задоволення у корисній їжі, розуміючи її величезну користьдля організму та зовнішності.

Напевно багато хто чув про те, що для правильного схудненняНеобхідно дотримуватися принципів здорового харчування.

Слова «живлення» та «дієта» різні за змістом. Дієта – це обмеження в їжі, що дозволяють позбутися зайвих кілограмів, а харчування – регулярний прийом їжі.

Але є поняття «здорове харчування» та «здорова дієта». Виявляється, якщо їсти достатню кількість правильної їжіі не голодувати, можна не тільки скинути вагу, але й утримати її протягом тривалого періоду. У цій статті ви знайдете відповіді на питання, у чому суть здорової дієти, що не можна, а що можна їсти, щоб бути струнким та здоровим.

Суть дієти «Здорове харчування»

Здорове харчування ‒ вживання продуктів, що забезпечують зростання та розвиток організму. Правильна здорова дієта для схуднення зміцнить здоров'я, запобігатиме розвитку багатьох захворювань.

Правильна дієта – це не одноманітність чи обмеження в їжі, а виключення непотрібних та шкідливих для організму продуктів, які не лише забезпечать організм енергією, а й забезпечать правильне функціонування організму.

Оптимальне співвідношення вуглеводів та жирів, достатня кількість мінералів та вітамінів у їжі, виняток з раціону їжі, що містить штучні добавки, велика кількість жиру та солі ‒ це і є правильне та здорове харчування на дієті.

Звичайно, принципи правильної здорової дієти можуть відрізнятися в залежності від місця проживання людини, роду діяльності, фізичної активностіта інших факторів.

• При правильному харчуванніпотрібно стежити за вагою та калорійністю раціону. Якщо калорійність їжі набагато більша, ніж необхідно, вживання дуже корисних продуктів може призвести до набору зайвих кілограмів. Індекс маси тіла повинен становити трохи більше 27 кг/кв. м. Для отримання цього показника вагу людини потрібно розділити показник її зростання, зведений у квадрат.
• У меню здорової дієти слід контролювати кількість жирів у раціоні. Дві треті з усіх жирів повинні припадати на ненасичені (рідкі олії, рослинні).
• Більшу частину енергії (більше 50%) потрібно отримувати з фруктів, овочів, бобових та цільнозернових продуктів. На день потрібно вживати не менше 400 г овочів та фруктів.
• У раціоні здорового харчування на дієті потрібно обмежити кількість продуктів, насичених швидкими вуглеводами(солодкі напої, мед та цукор). Якщо хочеться солодощів, їжте сухофрукти.
• Контролюйте кількість солі в їжі, замініть звичайну сіль йодованою. Від копчених, солоних продуктів та напівфабрикатів краще відмовитись.
• Меню здорової дієти має бути збагачено необхідною кількістюмінералів та вітамінів. У періоди ослаблення організму чи хвороби додатково потрібно приймати полівітамінні препарати.

Це головні принципи здорового харчування, дотримуючись яких можна зробити харчування корисним і здоровим. Є ще багато порад щодо часу вживання їжі та її кількості, але ці принципи залежать від різних факторів: ваги конкретної людини, її режиму дня та фізичної активності

Правильне здорове харчування: що потрібно і можна їсти?

Для початку потрібно сказати, що правильне здорове харчування на дієті - це різноманітний раціон з оптимальною кількістю правильно приготовлених та корисних продуктів. У світі немає такого продукту, при вживанні якого організм отримає всі необхідні речовини. Тому на столі повинні бути фрукти та овочі, крупи, білкова їжа(яйця, м'ясо та риба), молочні продукти та крупи.

Фрукти бажано їсти на сніданок, а овочі – з кожним прийомом їжі. З білкової їжі перевагу потрібно віддати пісному м'ясу (курятині, яловичині або кролику). Можна їсти будь-яку рибу, адже в ній дуже багато корисних амінокислот.

На правильну здорову дієту для схуднення необхідно за день з'їсти порцію каші як джерело необхідної для організму енергії. Білий хлібзамініть випічкою з борошна грубого помелу або цільнозерновим хлібом.

Не варто забувати про нежирні молочні продукти як джерело кальцію та інших вітамінів. Ряжанку, кефір, сир і молоко потрібно вживати щодня.

Порцію овочевого салату заправляйте столовою ложкою соняшникової олії. Не забувайте про достатню кількість рідини (не менше півтора літра). Продукти потрібно варити, тушкувати, запікати чи готувати на пару.

Меню здорової дієти на тиждень

Опишемо приблизний раціон здорової дієти для схуднення на тиждень, який допоможе підібрати потрібні продуктита страви.

• сніданок: омлет, вівсянка з медом;
• обід: борщ зелений із сметаною, чай;
• вечеря: запечена риба із овочами;
• перекушування – кефір та яблука.

• сніданок: салат (відварена курка + селера + яблуко + йогурт);
• обід: суп із фрикадельками, молочний коктейль;
• вечеря: запіканка з м'ясним фаршем;
• перекушування: нежирний сир, сухофрукти.

У сучасній різноманітності дієт легко розгубитися. На жаль, останнім часом найбільш популярні експрес-дієти, які обіцяють просто фантастичні результати – втрату ваги від 1 кг на день. Але такі способи для схуднення навіть за короткий строквстигають нашкодити здоров'ю. Недостатньо калорійне та незбалансоване харчуванняє серйозним стресом для організму, а скинуті в такий спосіб кілограми швидко повертаються назад.

Схуднути без шкоди здоров'ю можна лише з правильному збалансованому раціоні. Скласти його самостійно не так вже й складно, потрібно лише засвоїти основні принципи здорового харчування. Це не означає, що доведеться їсти щогодини і відмовитися від усіх улюблених раніше продуктів. Зовсім невеликі зміни здатні швидко надати позитивний впливна загальний станорганізму та запустити процес зниження ваги.

Звичайно, не варто очікувати надто великого результату буквально за тиждень. Здорова дієта розрахована на тривалий термін – не менше одного місяця, але в ідеалі вона має стати новим способом життя. Тоді згодом вага стабілізується, а скинуті кілограми вже ніколи не повернуться назад.

Правила збалансованого раціону

Принципи здорового харчування передусім передбачають своєчасний і правильний прийомїжі. Продукти потрібно вживати в той час, коли вони є найбільш корисними для організму. Не менш важливим є і дотримання питного режиму. Основні правила зовсім не важко запам'ятати та виконувати:

Навіть просте дотримання цих кількох правил вже допоможе позбутися за місяць парочки зайвих кілограмів. А якщо внести додаткові зміни до раціону та ретельно продумувати меню на тиждень, то результати будуть чудовими.

Чому здоровий раціон

Ця дієта – безпечна та природна система зниження ваги. При тривалому її застосуванні вона здатна оздоровити організм і навіть уповільнити старіння. Дієта багата на вітаміни і мінерали, а також рослинну клітковину, яка очищає кишечник від шлаків і токсинів.

Вже за місяць стануть помітними такі позитивні зміни:

• плавне зниження ваги;
• зниження артеріального тиску;
• покращення роботи серця;
• очищення судин;
• зниження рівня холестерину;
• покращення кольору обличчя;
• нормалізація сну;
• зменшення набряків та мішків під очима.

Здорова дієта насамперед спрямована на загальне покращення стану організму та його активне очищення, а схуднення є її приємним додатковим бонусом.

Здорове меню

Спеціального меню для здорового харчування немає, як і переліку рекомендованих продуктів. Головне, щоб вони були свіжими. Готувати краще безпосередньо перед вживанням. А ось список продуктів, яких не повинно бути на столі, існує, але він не дуже великий. Повністю виключити з раціону слід:

Обмежити споживання цукру, гострої та смаженої їжі, солодких фруктів.Меню на тиждень складається самостійно, виходячи з індивідуальних смаків та уподобань. Головне, щоб воно було легким та різноманітним.

Зразковий раціон на кожен день може бути таким:

1. Сніданок: каша з додаванням молока та олії або омлет з овочами; кава з молоком; шматочок сиру.
2. Другий сніданок: склянка кефіру (йогурту) чи один фрукт.
3. Обід: суп чи борщ на нежирному бульйоні; шматочок м'яса чи риби; овочевий салат; сік.
4. Полудень: фруктовий салат чи не надто солодкий десерт.
5. Вечеря: шматочок риби з тушкованими або запеченими овочами; чай з медом.
6. Перед сном: за бажанням склянка теплого молокачи кефіру.