Як привчити себе до здорової їжі. Здорове харчування та звички: як привчити себе харчуватися правильно

Ця швидка методикавідволікання істотно впливає на апетит і потяг до перекусів, викликані стресом. Вам знадобиться лише натискати пальцем на лоб протягом 30 секунд. «Коли ми відчуваємо стрес, їжа – це один із самих швидких способіввідчути полегшення. Вона виступає у ролі заспокійливого», – стверджує Джесіка Ортнер (Jessica Ortner), автор книги «Техніка емоційної свободи для зниження ваги та впевненості у своєму тілі». Тому зменшити голод допомагає техніка зняття стресу, заснована на використанні біологічно активних точокна тілі людини.

J. Ortner "Тапування рішення для вільних ніг & Body Confidence: Women's Guide to Stressing Less, Weighing Less, і Loving More", Hay House, May 13, 2014.

Запах свіжих фруктів

Обдурити бажання купити найкалорійніший десерт у ресторані допоможе запах фруктів. Згідно з даними дослідження французьких психологів, опублікованого в журналі Appetite, випробувані, що вдихали аромат груші або дині протягом 15 хвилин, згодом вибирали низькокалорійний фруктовий десерт, а не шоколадний (на відміну від учасників експерименту, які не відчували запаху фруктів перед тим, як зробити вибір. ).

M. Gaillet-Torrent та ін. «Impact of non-attentively perceived odour on subsequent food choices», Appetite Journal, January 2014.

Хорошого потроху

Щоб впоратися з бажанням з'їсти шоколад (або іншу недозволену насолоду), не обов'язково їсти цілу плитку. Про це повідомив після свого дослідження Браян Вансінк (Brian Wansink)*, автор книги "Slim By Design"** та директор Корнуельської лабораторії Food and Brand Lab. На його думку, один або два маленькі шматочки здатні задовольнити бажання з'їсти насолоду і не позначаться на дієті.

«Більшість тих, хто міг би насититися однією чвертю своєї порції, їдять усю – до надмірного насичення», – каже Брайан. Хитрість його методу в тому, щоб з'їсти лише невелику частину, а решту прибрати з поля зору. Через 15 хвилин від бажання з'їсти все інше не буде і сліду ***.

«Принцип маленького шматочка» працює не лише із солодким, а й із основними стравами. Намагайтеся дрібно нарізати великі шматки та розділяти великі порції калорійної їжі– беріть приклад із ресторанів. До речі, нарізування на дрібні шматочки – це дієвий спосібсамообман: здається, що на тарілці їжі більше, ніж насправді.

* B. Wansink, P. Chandon "Slim by Design: Redirecting the Accidental Drivers of Mindless Overating", Journal of Consumer Psychology, March 2014. ** B. Wansink "Slim by Design. Mindless Eating Solutions For Everyday Life», Harper Collins Publishers, September 2014.*** R. Grumman Bender, «7 Scientifically Proven Ways to Trick Yourself Into Eating Healthier», Yahoo Health, November 2014.

Відмова від реклами їжі

Sh. Luo та ін. «Abdominal fat is asocied with greater brain reward response to high-calorie food cues in Hispanic women», Obesity (Silver Spring), May 2013.

Чиста вода

Пити воду потрібно не лише для того, щоб заповнити шлунок. Вибір напою позначається і на виборі страви: так, з газованою водою більшість людей вживають жирну їжуа не легкий салат. А вибравши воду, ви, швидше за все, віддасте перевагу овочам і низькокалорійній їжі.

R. Grumman Bender «7 Scientifically Proven Ways to Trick Yourself Into Eating Healthier», Yahoo Health, November 2014.

Як привчити себе правильно харчуватися.

Правильне харчування та здоровий спосіб життя нероздільні. Прийнята нами їжа забезпечує постійне оновлення, розвиток клітин та тканин організму, є джерелом енергії. Продукти харчування - це джерела речовин, з яких синтезуються гормони, ферменти та інші регулятори обмінних процесів. Обмін речовин залежить від характеру харчування. Склад їжі, її кількість та властивості визначають фізичний розвитокі зростання, захворюваність, працездатність, тривалість життя та нервово-психічний стан. З їжею в наш організм має надходити достатня, але не надмірна кількість білків, вуглеводів, жирів, мікроелементів, вітамінів і мінеральних речовину правильних співвідношеннях.

Ні для кого не секрет, що дотримання дієти – це контроль над тим, що коли і скільки ви їсте. У цьому полягає складність: наше харчування – це послідовність звичок. Перекушуючи на бігу або перед вечерею, ми не замислюємося, чому ми так робимо, а бездумно слідуємо ритуалу, що встановився колись. Таке харчування є грубою «заправкою» для організму і несе в собі велику загрозу здоров'ю – від проблем із травленням та зайвою вагоюдо стресу та порушення життєвої гармонії.

Необхідно виробити звичку вдумливо ставиться до харчування, навчитися слухати своє тіло. Наш організм сам знає, що йому потрібно, і наше завдання – навчитися розпізнавати його сигнали. «Свідоме харчування» дуже схоже на медитацію, де людина дозволяє своїм думкам вільно приходити та зникати, не оцінюючи та не обмірковуючи їх. Замість того щоб піддаватися будь-якому капризу шлунка, або, навпаки, не зважати на організм зовсім, потрібно лише уважно до себе прислухатися.

Харчуватися правильно заважає відсутність усвідомленості, стверджують дієтологи. Щоб ефект був тривалим, не потрібно одразу кидатися ламати свої звички. Починайте поступово, намагаючись уникнути загальнопоширених помилок, потім попрацюйте над своїми особистими слабкостями. І весь цей час ставтеся до себе дбайливо.

Згодом ви не тільки покращите своє харчування, а й помітите суттєві зміни у способі життя. Вдумливе ставлення до їжі здатне змінити ваше життя на краще.

Відмовтеся від найшкідливішої звички – є швидко. Протягом дня існує лише одна можливість перервати шалений робочий ритм – обід. Звичка є швидко поступово руйнує здоров'я травної системиі безпосередньо веде до переїдання. Більше того, вона позбавляє вас насолоди. Ми забули, як приємна їжа для всіх наших органів чуття – її запах, вигляд, смак, ми просто змітаємо її з тарілки.

Новою звичкою має стати – їсти повільно та зі смаком. Дайте собі «зарок усвідомленості» − протягом тижня на першому та останньому шматочку кожної страви зупиніться та відчуйте його смак, запах та свої відчуття. Швидше за все, ви згадаєте про своє «зарок» лише в половині випадків. Але вже і це – добрий початок.

Дуже важко усвідомлено ставитися до їжі, коли ви відволікаєтесь. Намагайтеся хоча б іноді їсти у спокійній обстановці: без телевізора, без комп'ютера, не перевіряючи пошту чи лазячи Інтернетом, не бігаючи щоразу відповідати на телефон. Зробіть все заздалегідь, відключіться від гаджетів і спокійно сідайте насолоджуватися їжею.

Якщо вам це важко, почніть з одного спокійного прийому їжі на день.

Друга шкідлива звичка- класти на тарілку великі порції. За результатами досліджень, в епідемії ожиріння винні не вуглеводи та жири, а величезні порції їжі. Мало хто звертає увагу на її кількість. Ми всі багато їмо. Сучасна одержимість розмірами сприяє переїданню. Тарілки зараз випускають більшого розміру, чим раніше. Зрозуміти, скільки їжі вам необхідно, допоможе проста візуалізація: 100 г білкової їжі - це порція розміром з кулак, порція крупи або крохмалистих овочів - розміром з долоню. Листову зеленьможна їсти без обмежень, якщо тільки її готували з дуже невеликою кількістю олії.

Друга нова звичка – краще менше, але краще. Свідоме ставлення до їжі включає не тільки контроль її ваги та обсягу, а й підвищення її естетичної привабливості. У Японії прийнято красиво розташовувати їжу на тарілці, щоб можна було насолодитися її видом. У китайській та тайській кухні прийнято акцентувати кожен із інгредієнтів, не забиваючи смак одного іншим. Тому фахівці радять звертати увагу на колір кожного інгредієнта, його текстуру, насиченість, а також візуально виділяти складові страви при готуванні. Мета всього цього – розвинути почуття прекрасного та гармонії. Замість того щоб просто покласти гору їжі на домашні тарілки, подбайте про її красиве і правильне сервірування. В результаті ви природно і без зусиль прийдете до правильного розмірупорцій.

Третя шкідлива звичка – солодка щодня. Будь-яку трапезу прийнято закінчувати солодким десертом, хоча нашому тілу він не потрібен. Це перетворилося на звичку, і більше, у пристрасть. Не отримуючи солодкого, ми відчуваємо, що нам чогось не вистачає. Солодка їжа перевантажує наші смакові рецептори та притуплює почуття. Тому нам складніше визначити, що наш організм просить по-справжньому.

Третя нова звичка – формуємо правильний смак. Фахівці радять почекати після їжі 20 хвилин і лише тоді вирішувати, чи хочете ви десерт чи ні. Навіть якщо ви хочете, запитаєте себе, можливо, вам буде достатньо лише кількох шматочків, а не цілої порції? Так ви зруйнуєте звичний шаблон і при цьому не почуватиметеся позбавленими найсмачнішого.

Ще один спосіб: спробуйте переосмислити, що таке десерт. Дайте можливість своєму смаку розкуштувати корисне солодке. Один із найкращих десертів – шматочки яблук та груш, злегка присипані корицею. Це гарне блюдо, яке підходить для завершення обіду або вечері, і цукру в ньому якраз у міру.

Четверта шкідлива звичка – безладне харчування. Перекус перед вечерею може зруйнувати задоволення від найкращої трапези у світі. То чому ми так робимо? Відповідь проста – ми надто голодні, щоб чекати. Відсутність їжі протягом тривалого часу знижує рівень цукру в крові, що спонукає нас їсти більше.

Просто пам'ятайте, наш організм починає відчувати голод через 1-4 години після їжі, навіть найситнішою і збалансованішою. Тому якщо ви востаннє їли в обід, то прийшовши додому, ви, швидше за все, не втримаєтеся і перекусите. До такого розвитку подій слід бути готовими. З'їжте в другій половині дня щось корисне (селера, наприклад, тост з мигдальним маслом або йогурт), а всю попередню роботудля вечері зробіть з ранку (поріжте овочі або зваріть рис), увечері ви витратите на приготування менше часу. Корисно також навчитися розпізнавати симптоми голоду: відоме відчуття печіння в животі, легке запаморочення, пересихання в роті, грудку в горлі. Ці відчуття схожі на те, що ми відчуваємо в стані стресу і тривоги. Саме вони змушують нас їсти, не думаючи.

Четверта нова звичка – заздалегідь продумати і підготуватися. Ваша мета – перестати їсти як зомбі, позбавитися стану, при якому ви їсте «на автоматі», без почуттів. Дуже корисно вести харчовий щоденник, він одразу вам покаже, що, скільки і коли ви їсте. Найголовніше, замислитись над ним і зробити висновки. Якщо ви усвідомлюєте, що зазвичай не хочете вечеряти, тому що звикли перед вечерею перекушувати, ви зможете наступного разу змінити це і зробити правильний вибір. П'ята шкідлива звичка – відразу після їди лягати спати. Якщо відразу після їжі лягти спати, це призведе до послаблення всіх процесів, що протікають у тілі. Сон не сприяє засвоєнню їжі.

П'ята нова звичка – одразу після їжі не можна спати. Спати можна після їжі через годину чи півтори. Вечірні прогулянки допоможуть вам розслабитися після трудового дняотримати заряд позитивних емоційЯкщо ви навіть дуже втомилися, можна просто посидіти на лавочці і подихати свіжим повітрям.

Перед сном можна випити склянку кефіру або ряжанки. Кисломолочні продуктидуже добре засвоюються та сприятливо впливають на травлення

Здорове збалансоване харчуванняпокращує настрій, самопочуття та продовжує молодість, дозволяє вести довге, цікаве та активне життя.

Необхідно усвідомити собі просту істину: здорове харчування- це не тимчасова дієта для поправлення здоров'я, це спосіб життя, завдяки якому організм постійно забезпечується необхідними корисними речовинамита ферментами.

Житковицький районний центр гігієни та епідеміології

Раціональне харчування багато хто сприймає як щось недосяжне, як ілюзію, створену і поширену дієтологами.. Однак у деяких випадках зробити революцію у поглядах на власний раціонпросто необхідно.. Найчастіше це викликано не так потребою скинути зайва вага, скільки різними захворюваннями, протягом яких може ускладнюватися споживанням нерекомендованих продуктів. Звичка правильно харчуватися в цих випадках стає життєво необхідною.

Але як можна сформувати її, якщо робочий графік, обмежений вільний час, кулінарна безталанність і звичайна лінь нікуди не зникають з нашого життя?

Зрозуміло, це завдання не з легких, але воно все-таки вирішується.

Для початку варто познайомитися з двома списками – корисними та шкідливих продуктів.. Їх можна отримати від лікаря, знайти в медичних довідникахабо на спеціалізованих інтернет-ресурсах. Потім доведеться озброїтися кулінарною книгоюі відзначити в ній рецепти, що відповідають поняттю правильне харчування».. Всі ці дії можна приурочити до свого «мотиваційного підйому» – стану, який відчуває кожна людина, спалахнувши якоюсь ідеєю.. Майте на увазі, що триватиме воно недовго, тому треба встигнути за цей період закласти фундамент для своєї майбутньої корисної звички..

Важливо також подбати про те, щоб кухня стала затишнішою і привабливішою. ​​Саме тоді вам захочеться зробити щось неймовірно смачне з показаних вам дієтичних продуктівтипу кабачків або нежирного сиру. Тут можна діяти як кардинально (зробити ремонт і купити нові меблі), так і цілком економічно (придбати яскраві аксесуари - фартух, рушники, рукавиці, оригінальні підставки під гаряче і т.д.).

Після визначення бази для домашнього меню варто подумати про харчування на роботі. Як правило, протягом буднього дня ми позбавлені можливості повноцінно пообідати. корисністю.. Порятунком у цьому випадку стануть мініхолодильник і мікрохвильова плита в офісі (досить часто вони вже є на робочому місці, але можна організувати колег і купити техніку в складчину).. Вам доведеться щоранку укладати приготовлену вдома їжу в пластиковий контейнер і везти його з собою. Однак ця невелика незручність окупиться гарним самопочуттям, до якого напевно приведе раціональне та регулярне харчування..

Зусилля над собою (у тому числі дотримання заборон на певні продукти) доведеться робити лише кілька тижнів.. Через якийсь час ви відчуєте, що вам більше не хочеться заповітного шоколаду або шашлику, який раніше досить часто вам снився. Це означає, що організм звик до нового раціону, а ви стали не тільки переможцем над своїми слабкостями, а й людиною, яка претендує на роль довгожителя.

Отже) щоб підтримувати себе у формі і виглядати добре потрібно:
1. По-перше, потрібно вживати натуральну їжу, тобто без заводського, промислового втручання. Без хімії, будь-яких добавок така їжа найкорисніша. Вже багато разів про це говорилося, але нагадаю ще раз, що краще бабусині яблучка ніж магазинна котлета! Або самі намагайтеся готувати їжу, ті ж котлети-купіть м'ясо, прокрутіть фарш + натуральні спеції = смачні домашні котлетки, в яких немає добавок, а є частинка вашої душі.

2. По-друге їжте куряче м'ясо (або м'ясо індички) воно теж не для секрету, що дієтичне, джерело білка і потрібних амінокислот, А ще воно сприяє виробленню в мозку гормон щастя!)

3. Потрібно намагатися їсти червоне м'ясо не частіше 3 разів на тиждень, щоб організм накопичував менше шлаків в організмі, замість м'яса можна їсти червону рибу!

4. Мінімум печива, тістечок, снеків, пиріжків ... більше горіхів, сухофруктів, насіння.

5. Не потрібно мучити часто свій організм і свою психіку) якщо хочеться з'їсти щось. А то потім будете хотіти ще більше, цілком доречно включати до свого раціону улюблену їжу, АЛЕ в малих кількостях.

6. Їжте одночасно і забезпечуйте організму харчування завжди, не мучите себе голодом дівчинки, якщо організм довгий часне отримує їжу, рівень цукру в організмі падає і хочеться щось з'їсти солодке! А це не "зер гуд".

7. Їжте в 4 рази більше овочів та фруктів! Нехай овочі буду половина вашого раціону за один прийом їжі.

8. Ніколи не їжте їжі більше, ніж може вміститися у долонях, привчайте шлунок до невеликих порцій. І потім самі помітите як живіт зменшуватиметься.

9. Їжте 5 порцій на день овочів і фруктів, наприклад-вранці до основного сніданку-банан(1 раз), другий сніданок до нього-яблуко(2), увечері тарілка салату +2 овочі на вибір)))ось і виходить набір! )) із 5ти!

10. Вживайте соєвий соус(натурального бродіння звичайно), а також імбир, часник-вони добре очищають організм.

11. Менше вершкового масла, спредів і т.д.-вони є головними ворогами вашого здоров'я.

12. Захоплення картоплею, хлібом, борошняним автоматично збільшує відкладення на тілі жиру! Тож таку їжу теж треба контролювати.

13. Частіше їжте вдома якомога готуйте САМІ, ресторани кафе - часто спокушають нас на "злочин"))) проти нашого здоров'я.

14. Живі йогуртові культури, кефір - саме те, що потрібно для нашого організму в постійному раціоні.

15. І самий головна порадаякого дотримуюсь, з'їдати стільки калорій на день, скільки потрібно для витрати організму!

Всім удачі! Вірте у себе! Ви прекрасні!

Всім привіт! У цьому відгуку не буде чудових перетворень та розповідей про те, як я схудла на 20,40,150 кг. Не буде нав'язувань та рекомендацій. Це просто моя історія.

"Ти є те, що ти їси." Ці великі слова написав Гіппократ понад дві тисячі років тому.

Правильне харчування – основа здорового образужиття.

Що таке правильне харчування? Це різноманітна, свіжа їжа у помірних кількостях, яку ми з'їдаємо із задоволенням. Правильне харчування - це певні та постійні години прийому їжі.

Чому я почала правильно харчуватись і що для мене правильне харчування?

Ні для кого не секрет, що ми живемо у світі, екологія якого залишає бажати кращого. Зараз століття високих технологій і найчастіше їжа - це не продукт, вирощений кимось, а субстанція, напхана хімікатами і вироблена десь у лабораторії. екранів телевізорів, з плакатів на вулицях на нас дивляться яскраві пляшечки, пакетики і коробочки з назвами, що кричать. На кожному кутку відкриваються все нові ресторани швидкого харчування, та й не обов'язково швидкого)) Дуже багато сумнівних кафешок, їдалень, млинців, чебуречних ... Всі хочуть нас нагодувати і напоїти. Більше того, нам вже і ходити нікуди не потрібно, все принесуть до нас додому, на роботу, в намет. окрему платуще й нагодують вас і анекдоти потравлять (утрирую, звичайно, але хто знає) Сучасним господиням і напружуватися не треба. Купив готову їжута відпочивай весь день за серіальчиком. Краса!

Ось тільки через деякий час починаєш помічати, що після їжі шлунок болить, що нігті шаруються, кришаться зуби, з'являються зайві кілограмиабо навпаки зникають потрібні, з'являється задишка, сідає зір, шкіра стає схожа на жаб'ячого мопса (зелена, прищава і зморшкувата) Щось не так! Біжимо в лікарню, отримуємо рецепт, далі аптека, пакет з пігулками і вітамінами. теж)

Який вихід я знайшла для себе - я все готую сама (максимально), ретельно вибираю продукти та виробників продуктів харчування. Але навіть це не виключає ймовірність попадання в наш організм шкідливих речовин. своє господарство, остаточно нас це не врятує. Ну виростимо ми картопля, морква і т.д. одній траві тварин не протримаєш, доведеться закуповувати зерно (не будемо ми сіяти поле пшениці, наприклад), а зерно, як відомо обробляється хімікатами і під час зростання, і після складання. Так чи інакше, хімія потрапить і в наш організм.

Але не будемо про сумне, треба бути позитивними. І повернуся до теми відгуку!

Отже, я стала сама готувати для себе та своєї сім'ї. Це було першим етапом.

Наступним пунктом потрібно зрозуміти, що можна їсти, а що слід максимально обмежити або навіть виключити.

Природно, необхідно повністю виключити супер шкідливий фастфуд.

Виключити алкоголь (ну не потрібен він організму ні в якому вигляді, ні 50 г вина, ні 5 грам горілки)

Основа правильно харчування – це режим! Я дотримуюся режиму протягом багатьох років і привчила до режиму своїх дітей. засвоюється. Харчування у нас 4-х разове. Це сніданок, обід, полудень та вечеря.

Всі твердять про необхідність вживання великої кількості води. Це так! Але змусити себе пити воду під силу далеко не кожному. Завдяки режиму можна привчити себе і до цього. Я завжди за пів години до їжі випиваю 250 мл теплої води. Тобто. щодня я випиваю 1 літр води. Іноді ця цифра більше, але ніколи не менше. Так як я веду не особливо активний образжиття, то мені цього цілком достатньо.

Всім відома така приказка: "Сніданок з'їси сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогові." Я вважаю цю приказку неправильною!

Сніданок для мене важливий прийомїжі! Хоча раніше він обмежувався чашкою кави. І все! До 12 дня я голодувала, та й не хотілося мені особливо їсти. є по режиму. І вставати я почала рано. 6:00 мій звичайний підйом. (і в будній день, і у вихідний). цих пів години я і готую сніданок. Що я їм на сніданок

Кращий сніданок - це каша. На молоці, або на воді - тут справа смаку (ну або, можливо, у когось непереносимість лактози, або хтось сидить на дієті) я не п'ю зовсім. Замість чаю заварюю собі ромашку і додаю 1 ч. ложку меду. Каву п'ю один-два рази на тиждень (не швидкорозчинна, а свіжомелена і зварена)

Такий сніданок заряджає енергією та дозволяє не відчувати голоду до обіду.

Є такий твердження: "Хто не їсть суп, той заробить виразку шлунка." Воно неправильне! Суп, як і будь-яка інша рідина, випита безпосередньо перед їжею або під час неї, розріджує шлунковий сік, що ускладнює і сповільнює травлення. суп!. Я в обід якраз і їм суп. У мене немає першого, другого і компоту.

Полудень - час смакота! На полудень я можу дозволити собі і солодощі, і випічку ((але все тільки приготовлене своїми руками! Ніякої магазинної випічки)

Сирку, що залишилася після приготування, використовую для млинців. Муку використовую різну, частіше роблю суміш (пшенична + рисова, пшенична + вівсяна або кукурудзяна) джерелом вітамінів.

У будинку, де є діти, неможливо обійтися без солодощів, тому намагаюся робити їх сама. Але постійно шукаю нові рецепти

Вважаю обов'язковим вживання зелені

Салати – додатковий джерело вітамінів,також відмінний початок будь-якої трапези

Є салати, які стають чудовим гарніром до м'яса.

Іноді дозволяю собі приготувати трохи шкідливий продукт (через великого змістуоцту)

Олії. Ми дуже боїмося жирів, але вони нам необхідні. Причому як рослинні, так і тварини. Вершкове масло я додаю в випічку, деякі десерти, кашу.

Покупні соуси я також не використовую. Майонез я давно навчилася робити сама, тому що чоловік відмовляється вживати деяку їжу без майонезу)) Кетчуп теж робиться елементарно за наявності свіжих помідорів.

Крупи допомагають урізноманітнити меню. З улюблених - гречка, рис, перловка, булгур

Дійшла черга до вечері. Вечеряємо ми о 19:00 і варіантів вечері безліч.