Дуже низький глікемічний рівень що. Щоб інсулін спав
Всім привіт! На порядку денному поживна стаття, а це означає, всі за її прочитанням залишаться ситими і задоволеними. Говорити ж ми про такий атрибут продуктів, зокрема вуглеводів, як глікемічний індекс. Ми дізнаємося, що він є і для чого взагалі потрібен, які міфи витають навколо нього, і як фізично активній людинівикористовувати цей індекс по максимуму
Отже, завдання поставлені, давайте їх втілювати в життя.
Що таке глікемічний індекс: суха теорія
Впевнений, що Ви, так чи інакше, знайомі з нашим винуватцем урочистостей, але, швидше за все, це знайомство було швидким та поверховим. Так, середньостатистична людина хоч трохи стежить за своїм харчуванням, в курсі такого поняття як глікемічний індекс. Понад те, він знає існування спеціалізованих таблиць продуктів, його відбивають. На жаль, на цьому пізнання більшості закінчуються. Ми в цій статті постараємося підійти до розгляду питання комплексно і розібратися в усіх сторонах, які здатні так чи інакше покращити якість нашого життя та тілесні результати від тренувань.
Власне, давайте заглибимося в нашу зненавиджену теорію і закладемо якийсь фундамент.
Як Ви знаєте, вся їжа, яку людина споживає, складається з основних нутрієнтів: білків, жирів, вуглеводів, а також вітамінів та мінералів. У різних продуктахспіввідношення поживних компонентів різне, і в залежності від їх балансу (або навпаки небалансу)кінцевий ефект, який надається на організм людини, сильно відрізняється. Якісь продукти дають нам довше почуття ситості, через якісь ми одужуємо і тп.
Докладно зупинятись на видах нутрієнтів ми не будемо (Благо, є вичерпні статті з них)просто відзначимо основні функції кожного з них. Отже, - це основний м'язо-будівельний елемент, - резервне джерело енергії (дають нам велика кількістькалорій при розщепленні), - Основна енергетична підстанція, що живить організм. Ось їх у зв'язку з нашою темою ми й розглянемо докладніше.
Вся наша фізична активність(наприклад, тренування у залі або швидкий інтервальний біг)зав'язана на енергозабезпеченні, яке може здійснюватися за допомогою аеробного або анаеробного гліколізу. Природою закладено так, що спочатку організм як паливо використовує основне джерело - глюкозу (вуглеводи), і тільки у разі їх мізерної кількості перемикається на жири і, крайньому випадкубілки.
Глікемічний індекс та вуглеводи
У вуглеводів є дві сторони медалі: калорії з одних корисніші, ніж калорії з інших, тобто. вони по-різному впливають організм людини. Якщо розглядати їхню класифікацію, то вона така:
- швидкі (моно/ді-сахариди)- цукор, мед, пиво та тп;
- повільні (Оліго/полі-сахариди)– мають складну структуруі утримуватися у крупах, бобових і тп;
- незасвоювані, харчові волокна – містяться у фруктах, овочах, висівках.
Щоб все це вуглеводне неподобство могло засвоїтись нашим організмом, йому необхідно підключити до процесу травлення транспортний гормон – інсулін. Він "розтягує" споживані вуглеводи по всіх клітинах організму.
Примітка:
Діабетики повинні тримати рівень інсуліну на певному рівні, інакше їм доведеться дуже туго. Середній рівеньцукру звичайної людинискладає 3,3–5,5 ммоль/літр крові, для діабетика 6,1 ммоль/л.
Чим "вуглеводів" Ваша їжа, тим більше організмом має вироблятися цього гормону підшлункової залози. Якщо останнього не відбувається (Дефіцит інсуліну), то людина, найімовірніше, діабетик, тобто. у нього постійно підвищений рівеньцукру у крові. З іншого боку, надлишок інсуліну автоматично означає відкладення зайвого жирув тілі. Пов'язано це з тим, що транспортування поживних речовин (коли є надлишок енергії)здійснюється по всьому організму і навіть туди, куди останніх не потрібно.
Будь-які вуглеводи, що надходять в організм, можуть використовуватися як енергетичне підживлення тільки після їх розкладання до найпростішого компонента – глюкози. Виходить, що усі енергетичні процеси запускає саме вона. Концентрація глюкози залежить від 2 -х факторів:
- кількості з'їдених вуглеводів;
- інсуліну, який виробився організмом у відповідь.
Зміна рівня цукру на крові відбувається стрибкоподібно, тобто. після їди його рівень зростає, потім відбувається спад, і потім поступове повернення до вихідного рівня. Багато дієтологи вважають, що прості вуглеводи, через свою спрощену структуру, швидше засвоюються організмом, і тому називаються швидкими. (повільні називаються складними). Однак, це не так.
Увага, важливо!
Складність структури вуглеводу ніяк не впливає на його швидкість перетворення на глюкозу. Тобто. ми шляхом маніпуляцій вибору того чи іншого (швидкого чи повільного)виду вуглеводів не можемо вплинути на його швидкість засвоєння. Виходить, що організму "фіолетово", з'їмо ми хліб або мед, пік вмісту глюкози в обох випадках настане через 30 хвилин, тобто. Пріоритету немає ні в кого, всі рівні. Це дуже важливо розуміти.
Ну от тепер, коли загальні знання отримані, настав час розібратися з самим глікемічним індексом (ГІ), поїхали.
Глікемічний індекс: докладні подробиці
ГІ – це кількісний фактор (на скільки одиниць)здатності вуглеводу піднімати рівень цукру на крові. Чим простіше структура вуглеводу, тим більше його ГІ, і тим суттєвішим він піднімає рівень глюкози крові.
Примітка:
Існує визначення, що ГІ - це число, що говорить про те, наскільки швидко (швидкісний фактор)вуглеводи розпадаються в організмі до цукрів, які потім використовуються для одержання енергії. Якого поняття дотримуватись? Останні наукові дослідженнякажуть, що найправильніше - першого.
Отже, ще раз донесу важливу думку. Незалежно від типу вуглеводу (простого чи складного)швидкість підвищення рівня цукру в організмі буде однакова, проте кількість (числовий еквівалент)- Різне. Таким чином, у різних продуктіврізні здібності до гіперглікемії, тому різний ГІ. Існують спеціальні таблиці, у яких наведено індекси більшості продуктів. З нею Ви можете ознайомитись у додатку до статті наприкінці.
Низьке значення говорить про те, що продукт практично не викликає коливання рівнів цукру та інсуліну в крові. Середнє значення викликає помірне підвищення рівня глюкози. Продукти з низьким і середнім ГІ найкращі в піраміді харчування.
Примітка:
Глікемічний індексбілого хліба складає 70 . Він говорить про те, що після вживання 50 гр продукту, рівень цукру в крові складе 70% від значення, яке сформується після вживання 50 гр чистої глюкози.
Високе значення (наприклад, продукти: білий рис, картопля, хліб, цукерки)викликає різкий стрибок цукру у крові, організмом збільшується виробництво інсуліну. Внаслідок цього тілу подається сигнал накопичувати жирові відкладення.
Давайте наочно продемонструємо, як "працюють" продукти з низьким і середнім значенням індексу, і чому вони кращі у харчуванні.
Виходить, що Ваше тіло залежить від того, яку “вуглеводинку” (правильну чи неправильну)Ви з'їли протягом дня, саме визначатиме використовувати їжу як джерело енергії або зберегти її у вигляді жиру.
Повний цикл вживання продуктів із високим ГІ
Тепер давайте розглянемо повний циклВживання продуктів із високим ГІ.
Настав час переходити до найсмачнішої частини статті, а саме…
Глікемічний індекс: міфи
Отже, базову теорію ми освоїли, тепер настав час переходити до практики, адже саме вона дозволяє людині отримати потрібні результати. А почати хотілося б ось із чого.
Через суперечливість інформації навколо ГІ виникло безліч міфів. Давайте розглянемо основні їх.
Міф №1. Продукти з високим ГІ – це погано
Коли говорять про ГІ, то забувають про те, що існує ще й глікемічна навантаження (ГН) – кількість вуглеводів у порції (одиниці об'єму). Не всі співвідносять ці поняття разом і підходять до формування свого раціону харчування однобоко.
Тобто. знають, що високий ГІ це погано, і викидають продукт зі свого кошика. Наприклад, кавун має ГІ= 72 , що погано з погляду депонування жиру, проте його ГН = 4гр. кут/100 гр. кавуна, що є вкрай низьким показником. Аналіз у сукупності цих двох показників говорить про “хорошість” та корисність цього продукту в раціоні людини.
Міф №2. ГІ – постійна величина
Ніфіга подібного, так, існують таблиці, в яких наведено розраховані для продуктів цифрові значення, проте можуть змінюватися. І це залежить від процесу готування, вірніше - способу обробки продуктів. При термічному (сушіння, варіння, смаження)ГІ деяких продуктів, наприклад, морква/буряк різко підвищується. ГІ сирої моркви=35 , вареною = 85 , У картопляного пюре (з пакетів) ГІ = 83 , вареної картоплі = 70 . Останнє відбувається внаслідок руйнування клітковини від температури та розпад її на прості цукру.
Висновок: деякі продукти, якщо Ви хочете схуднути, краще їсти сирими.
Міф №3. Клітковина ніяк не впливає на глікемічний індекс
Ще один міф, впливає причому дуже сильно. Харчові волокна - це різні включення в продукті, які не перетравлюються і надають йому структурності та корисності. Чим менше клітковини в їжі, тим більше її ГІ. Зокрема плюшки/ватрушки мають ГІ= 95 , а хліб з грубого борошнаГІ = 50 . Якщо ж борошно цілісне/необдирне (Збережена початкова структура зерна), то такий продукт може мати ГІ близько 35-40 .
У процесі обробки продуктів (очищення, пропарювання та тп)більша частина харчових волоконне зберігається. Виходить, що менше виробнича обробка продукту, тим менше його глікемічний індекс, і тим менше він піднімає рівень глюкози крові.
Висновок: шукайте на товарах інформацію про обробку (смажений, очищений і тп)та намагайтеся вибирати менш оброблені продукти.
Міф №4. Змішування вуглеводів з білками та/або жирами знижує їх ГІ
Вірне, але лише частково твердження. В результаті спільного застосуваннянутрієнтів (ефект синергії)інсуліновий відгук може зрости. Зокрема поєднання сиру-глюкозу (мед/варення тощо)підвищує інсулін оскільки не можуть це зробити окремо.
Висновок: Жири та білки мають ГІ=0, проте деякі їх поєднання з високо-глікемічними продуктами стають просто "бомбами ожиріння". Тому необхідно чітко знати, які продукти можна поєднувати один з одним, а які споживати окремо.
Глікемічний індекс: як користуватися для схуднення
Для людей, які активно займаються спортом та відвідують тренажерний залабо фітнес-клуби, важливо навчитися використовувати глікемічний індекс у своїх інтересах. Нині ми це й навчимося робити.
Витрата організмом нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів)в ході тягання залізниць або занять фітнесом, залежить від ступеня інтенсивності та тривалості занять. Як тільки організм "розкочегарується" і збільшується інтенсивність тренування, відразу ж використання ним вуглеводів різко зростає. З іншого боку, збільшення тривалості навантаження призводить до зниження використання останніх. М'язи, у процесі своєї фізичної роботиможуть використовувати будь-яке джерело поживних компонентів. І це насамперед визначається початковим (вихідним) рівнем даного пального. Якщо в організмі є більше жирних кислоттим більше використовується жирів, якщо надлишок вуглеводів, то вони в першу чергу метаболізуються для отримання енергії.
Атлету важливо грамотно планувати прийоми вживання вуглеводів до і після тренування, адже залежить ступінь її продуктивності. Тому слідуйте наступним порадам:
- вживайте перед тривалим фізичним навантаженням вуглеводи з низьким/середнім ГІ;
- якщо на тренуванні Ви відчули, що сили Вас починають залишати і енергія на нулі, тоді вживіть швидкі вуглеводи прямо в залі (вода з медом або спортивний напій із глюкозою);
- не варто морочитися на вживанні тих самих вуглеводів з низьким/середнім ГІ (перлівка, гречка і тп), погляньте, як організм реагує на їжу з високим індексом.
- вуглеводи з високим ГІ допоможуть відразу після тренування закрити Вам та заповнити витрачені запаси енергії;
- протягом 45-60 хвилин після занять повинен слідувати твердий прийом їжі з вуглеводами з низьким/середнім ГІ;
- після тренування важливий й не так індекс споживаних вуглеводів, які загальна кількість – 1 гр/0.5 кг маси тіла разом із білками.
У картинному варіанті поради виглядають так.
Це все, що стосується взаємин “тренування-глікемічний індекс продуктів”.
На закінчення також хотілося б дати деякі практичні рекомендаціїщодо того, як правильно вибудовувати свої відносини з вуглеводами, щоб останні не відкладалися на Вашій талії та стегнах, а виконували лише покладені на них енергетичні завдання.
Отже, підсумовуючи всю цю болтологію, запам'ятайте головне, якщо хочете перехитрити глікемічний індекс, то:
- перевагу віддавайте свіжим (ніж вареним) овочам та фруктам;
- клітковина у продуктах знижує сумарний ГІ, а також сприяє утриманню харчової грудкиу шлунку, тобто. продовжуючи почуття насичення;
- крохмаль денатурує у процесі теплової обробки, тому зайве розварювання призводить до підвищення ГІ;
- білки у поєднанні з вуглеводами знижують загальний ГІ;
- ступінь подрібнення продукту впливає на ГІ, чим дрібніша фракція продукту, тим індекс вище (гречана ядриця = 50 і січка = 65);
- чим ретельніше (довше) пережовується їжа, тим повільніше засвоюються вуглеводи;
- при складанні своєї піраміди харчування звертайте увагу на безліч "технічних" параметрів продуктів (ГН, харчова цінність, калорійність тощо), Не тільки на глікемічний індекс;
- додавання кислоти в їжу уповільнює процес її засвоєння - тому ГІ незрілих фруктів нижче, ніж у стиглих побратимів;
- на ГІ впливає швидкість перетравлення продукту в ШКТ, наприклад, м'ясо перетравлюється 4-5 годин, і підвищення цукру проходить у неспішному режимі;
- висококалорійний продукт (але з низьким ГІ) може сприяти схуднення, а низькокалорійний – навпаки, може збільшити обсяг талії.
Щоб Вам було простіше скласти свій правильний раціон харчування, давайте розглянемо продукти, від яких необхідно відмовитися, а на які навпаки варто звернути свою пильну увагу. Продукти за глікемічним індексом можна розділити на 3 зони (Див. зображення).
Завжди пам'ятайте, що найкращі зелена та жовта області, адже це продукти, які відрізняються…
Власне, у мене все залишилося підбити підсумки і можна прощатися.
Післямова
Сьогодні ми розбиралися з таким поняттям як глікемічний індекс. Упевнений, що тепер Ви уважніше ставитиметеся до споживаних вуглеводин, що, у свою чергу, якісно позначиться на поліпшенні Ваших композитних форм.
На цьому все, піду слуплю пончик:).
PS.Наслідуйте в історії, залиште свій слід нащадкам у вигляді коментаря, відписуємо!
PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.
З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.
Кожен продукт містить у собі різну харчову цінність. Нерозумно було б вважати, що в їжі завжди однаков вміст білків, вуглеводів і жирів, з яких складається Загальна картинапро енергетичної цінностіїжі.
Через різні показники поживних речовин змінюється і калорійність страви. В даний час багато хто бажає схуднути або, навпаки, набрати кілограми, дивляться саме на цю одиницю, але при правильному харчуванні важливо враховувати ще один показник - глікемічний індекс продуктів. Для організму він також грає важливу рольі допомагає при багатьох захворюваннях, наприклад, цукровий діабет. Отже, що ж таке глікемічний індекс та яку функцію він виконує для людини?
Що таке глікемічний індекс продуктів?
Глікемічний індекс продуктів (ГІ) – це одиниця швидкості підвищення глюкози в організмі після вживання певного продукту . Для сприйняття цього визначення можна охарактеризувати цей процес. Вуглеводи становлять найважливішу енергетичну цінність. Вони можуть бути складними та визначатися кількістю міжмолекулярних зв'язків (полісахариди) та простими (дисахариди, моносариди). При вступі до організму складних вуглеводівта інших поживних речовин під впливом ферментів відбувається розщеплення до простих, а простих під впливом хімічних реакційдо глюкози.
Чим вище швидкість розщеплення, тим більше утворюється глюкози та підвищується рівень цукру в крові. Це найвищий глікемічний індекс продуктів. При низькій швидкості продукти розщеплення надовго затримуються і повільніше засвоюються. Це дає почуття насичення на досить тривалий часі для схуднення, а також людей, які страждають на цукровий діабет, цей низький індексбуде найоптимальнішим.
Поняття глікемічний індекс було запроваджено 1981 р. у Канадському університеті Торонто науковим доктором Девідом Дженкінсом. Для цього проводилися спеціальні експерименти, у ході яких добровольцям давали продукти харчування із вмістом вуглеводом у кількості 50 г. Далі протягом години через кожні 15 хвилин брався аналіз крові та визначався рівень цукру в крові. З отриманих даних будувалися спеціальні графіки, а експерименти тривали. Коли вдалося отримати всі необхідні дані, було введено власне і саме поняття та визначення. Однак, ця величина є порівняно відносною одиницею, суть якої полягає у порівнюванні продуктів з чистою глюкозою, що має 100% глікемічний індекс.
У разі питання, у чому різниця між поняттям «калорійність» і «глікемічний індекс», відповідь така. ГІ - це відображення швидкості розщеплення вуглеводів на глюкозу і ступінь підвищення цукру в крові, а калорійність - це лише кількість енергетичної цінності, що отримується з їжею.
Таблиця глікемічного індексу
Для того щоб мати уявлення про швидкість розщеплення вуглеводів у конкретній страві, створено спеціальну таблицю, де на кожний продукт представлено свою величину глікемічного індексу. Вона створена з метою надання інформації безпосередньо по кожному харчовому продуктуз якою швидкістю відбувається розщеплення в організмі його вуглеводів до глюкози.
Ці дані важливі для людей, які дотримуються правильного збалансованого харчування, а також хворих на цукровий діабет. За встановленими даними таблиці з ГІ мають приблизне значення, а самі показники відносяться до одного конкретного продукту без будь-якої термічної або механічної обробки в цілісному вигляді. Існує 3 групи глікемічного індексу продуктів:
- низький (від 0 до 40);
- середній (від 40-70);
- високий (від 70 і більше).
У таблиці відсутні знежирені сири та молочні продукти, бульйони, вода. Пов'язано це, насамперед, про те, що глікемічний індекс вони практично дорівнює нулю.
Низький ГІ
Середній ГІ
Високий ГІ
Від чого залежить глікемічний індекс продуктів?
Не завжди вживання продуктів відбувається поодинці і в свіжому вигляді. При приготуванні страв та при іншому механічному впливіна продукти змінюється рівень засвоєння вуглеводів. Отже, з яких причин змінюється глікемічний індекс продуктів у готовому блюді:
- Додавання в їжу ароматизованих добавок та цукру збільшують ГІ.
- Загальний вміст волокон клітковини. Волокна мають здатність уповільнювати травлення та надходження глюкози у кровоносну систему.
- Методи обробки продуктів. Структурована їжа, що вимагає великого пережовування, має менший ГІ, наприклад, сирі овочіу разі краще, ніж варені. Продукти, схильні до механічної або термічної обробки, збільшують індекс.
- Фрукти та овочі більшої стиглості збільшують показник ГІ.
- Важливим є і метод приготування їжі. Найменше значення ГІ матиме зерновий хліб, ніж приготовлений пшеничний пишний.
- Чим більше продуктиподрібнюються в процесі приготування, тим більше збільшується глікемічний індекс. Наприклад, показник ГІ персика буде нижчим у цільному вигляді, ніж якщо вживати його як персиковий сік.
Тим не менш, крім цих факторів враховується і індивідуальна особливістьорганізм людини. Реакція на надходження продуктів із низьким або високим ГІ може залежати від:
- віку;
- екології, де мешкає людина;
- стану обміну речовин;
- стани імунної системи;
- наявності в організмі інфекційних чи запальних захворювань;
- від прийнятих лікарських препаратівякі можуть впливати на швидкість розщеплення білків;
- від кількості фізичних навантажень.
При поступовому введенні у свій звичний раціон харчування продуктів із низьким або середнім ГІ, можна відредагувати та скомпонувати звичні продуктипо кращої засвоюваності, виходячи зі своїх особистісних особливостейорганізму.
Навіщо потрібна глюкоза?
В організмі глюкоза відіграє важливу роль і забезпечує майже половину енерговитрат всього організму. Функціональна особливістьглюкози – це її підтримка нормальної роботиголовного мозку та функціонування нервової системи. До того ж, вона є джерелом живлення тканин та м'язового шару, та бере участь в утворенні глікогену.
Глікемічний індекс та цукровий діабет
Цукровий діабет – це захворювання, у якому порушується контролю над рівнем цукру у крові. Якщо у здорової людини при прийомі продуктів з високим ГІ зайва глюкоза розподіляється в жирові відкладення, а рівень цукру приходить у норму, то у хворої людини на цукровий діабет при цьому існують певні проблеми. У момент їди з високим ГІ відбувається перевищення нормально допустимого рівняцукру в крові через порушення секреції інсуліну або чутливість рецепторів клітин.Інакше можна сказати так:
- 1 тип цукрового діабету.Інсулін не виробляється, а якщо цього не відбувається, то немає блокування підвищення цукру в крові, і як наслідок спостерігається гіперглікемія, яка небезпечна розвитком гіперглікемічної коми.
- 2 тип цукрового діабету.Інсулін виробляється, але при цьому відсутня чутливість клітинних рецепторів. Тому, в момент розщеплення їжі до глюкози, інсулін несе її до клітин, які не відповідають на його вплив, а якщо це не відбувається, то і цукор залишається як і раніше кровоносної системи, розвивається гіперглікемія
Хворим на цукровий діабет просто необхідно дотримуватися правильного збалансованого харчування. Глікемічний індекс продуктів особливо важливий цієї групи населення. Адже він є певним орієнтиром, від якого залежить, з якою швидкістю буде розщеплений той чи інший продукт і чи не станеться стрибка рівня цукру. Адже для порівняння, при вживанні здоровою людиною страв з низьким ГІ в його організмі рівень цукру залишається в межах норми, а якщо те саме зробить діабетик, цукор у його крові незначно піднімається.. Тому при складанні меню на кожен день, варто розрахувати калорійність кожної страви, заглянути в таблицю ГІ і не наражати своє здоров'я на загрозливу небезпеку.
ГІ під час схуднення
При швидкому скиданні ваги кілограми повертаються з блискавичною швидкістю назад. Вже не одне десятиліття твердиться, що для схуднення необхідно дотримуватись правильного харчування. І якщо всім було очевидно просто підраховувати калорійність страви, то цього повсюдному занять можна додати глікемічний індекс продуктів. Отже, чим він корисний для схуднення?
По-перше, це така собі системність по папках. Що їсти можна і корисно, а від чого варто утриматися і, в принципі, це не так вже й потрібно. Бажаючим схуднути найкраще звертати увагу на таблицю з низьким глікемічним індексом продуктів, максимум можна дивитися на продукти із середніми показниками. А ось вживати продукти, де індекс має високу величину, не варто.Все має бути збалансовано, і за допомогою індексу відстежувати порції та характеристику продукту набагато зручніше, ніж підраховувати калорійність кожної страви.
По-друге, при вживанні продуктів з високим ГІ, почуття насичення може настати після того, як з'їдено більше, ніж потрібно. Невитрачена глюкоза, в цьому випадку, відкладеться в жировий прошарок. Цього не станеться від вживання продуктів з низьким ГІ: рівень глюкози підніматиметься плавно, задовольняючи енергетичні потребилюдини.
Глікемічний індекс- Це показник, що визначає швидкість розщеплення того чи іншого продукту до глюкози - головного джерела енергії. ГІ показує, наскільки швидко підвищується рівень цукру в крові і відбувається засвоєння вуглеводів, що надійшли в організм. говорить про те, що рівень цукру в крові піднімається рівномірно та повільно. А викликають різкий стрибок цукру, це призводить до швидкого засвоєння вуглеводів і переробку частину з них в глюкозу, яка потрібна організму для вироблення енергії, а частина йде в жирові відкладення. Тому, якщо у вас у планах: схуднути до весни/літа або ви просто дотримуєтеся принципів правильного харчування, то fitnessomaniyaдопоможе розібратися, які продукти можна вживати часто і без шкоди для фігури, а споживання яких краще обмежити для свого блага.
Високий глікемічний індекс продуктів. Функція інсуліну
При попаданні у ваш організм, продукти з високим глікемічним індексоммиттєво перетравлюються та сприяють підвищенню рівня цукру в крові. У цей же час підшлункова залоза робить наступну роботу: вона відповідає за різкий викид інсуліну в кров, який має також свою місію в цьому запущеному ланцюжку - він знижує рівень цукру в крові шляхом розподілу його по різних тканинах організму для використання даного джерела в двох цілях:
як необхідної енергії на короткочасний термін;
- у вигляді жиру на довгострок, тобто на "чорний день" про запас.
У цьому місія інсуліну не закінчується. Цей гормон має яскраво виражену захисну функцію для нашого організму: він не дає вже наявним жировим запасам знову розщепитися до глюкози. У чому полягає тут захисна функція? - Запитайте ви. А в тому, що давно, коли нас ще не було навіть у планах і наших батьків теж, первісні людичасто переживали періоди голоду. Адже тоді треба було добре постаратися, щоб знайти їстівні плоди або вловити рибу собі на обід, міг пройти не один день у пошуках їжі та води. А коли такий день наставав, то достаток їжі, який потрапляв до організму голодного первісної людини, дуже економно використовувалося для отримання енергії на «зараз» та «потім». З тих часів наш організм і перейняв у спадок відкладати про запас жир на випадок тривалого голоду. Хоч у сучасних умовахсередньостатистична людина і не потребує цієї функції нашого організму (принаймні з кожним прийомом їжі), механізм цей все ж таки продовжує справно працювати.
Інсулін та продукти з високим глікемічним індексомпрацюють разом, не даючи згоряти вже наявним жирам і відразу запасаючи новий жир про запас. Тому потрібно бути дуже уважними при виборі того чи іншого продукту, особливо якщо ми говоримо про процес схуднення. Якщо ваш раціон харчування більшою мірою складається з продуктів з високим глікемічним індексом,то будьте готові до того, що викид інсуліну у вашому організмі відбувається постійно, а рівень цукру в крові перебуває на високому рівні. У таких умовах не те, що немає сенсу навіть думати про схуднення, тут треба вже задуматися про те, як би не погладшати на пару зайвих кіло.
Низький глікемічний індекс продуктів
Продукти із середнім та низьким глікемічним індексом, потрапляючи в організм, не викликають різкого викиду інсуліну (головного ворога нашої фігури), а навпаки, дуже довго перетравлюються, а вуглеводи повільно розщеплюються до глюкози, практично не викликаючи підвищення цукру в крові.
Звідси висновок: якщо ваша мета схуднути або зберегти наявну вагу на колишньому рівні, то віддавайте переваги продуктам із низьким глікемічним індексом, вони не переробляться в жир і не відкладуться у вас на боках та стегнах.
Часті помилки
Дуже часто люди, особливо дівчата, які бажають схуднути, сідають на різного родудієти для схуднення. Високий відсоток популярності займають фруктові монодієти з одним єдиним домінуючим фруктом, який потрібно вживати протягом всієї дієти, найчастіше ще й у необмеженій кількості. Прикладами таких дієт є: кавунові, яблучні, ананасові, виноградні, бананові, персикові та ін Але не всі здогадуються про безглуздість, і навіть шкоду, таких дієт. Перш ніж сідає на будь-яку дієту (а краще і зовсім на неї не сідає) мало подивитися лише калорійність споживаних продуктів. Дуже важливу роль у схудненні відводиться глікемічним індексом продуктів, який завжди збігається з калорійністю, інколи ж навпаки має абсолютно протилежне значення.
Розгляньмо цю ситуацію на конкретному прикладі.
Візьмемо всіма улюблений кавун. Калорійність кавуна досить низька - всього 40 ккал на 100 грам, але його глікемічний індексдорівнює 75 (максимальний 100). І, незважаючи на свою низьку калорійність, кавун відноситься до продуктів з високим глікемічним індексом,а це означає, що споживання його в великих кількостяхпризводить до різкого викиду гормону інсуліну, підвищення рівня цукру в крові, а далі, я думаю, вам уже не потрібно пояснювати, що відбувається з простими вуглеводамиу вашому організмі, і на що вони перетворюються. Але мені не складно повторити це ще раз: вони перетворюються на ЖИР, який відкладається в невідповідних місцях, і якого так важко позбудеться.
Ось вам і невинний кавун. Думаю, багато хто зараз зробив для себе відкриття, начебто злітали на Місяць, адже скільки разів чули про чудодійний результат від кавунової дієти. Але чути чули, але мало хто перевіряв її на собі, а ті, хто перевіряли, напевно залишилися задоволені результатом...
Але щоб зовсім не відлякати вас від споживання кавуна, я трохи заспокою вас. Вміст вуглеводів в кавуні менше 5%, і цей факт рятує його від занесення до «чорного списку» =). Таке низький зміствуглеводів компенсує його високий глікемічний індекса це означає, що вживання кавуна в помірних кількостяхне завдасть шкоди вашій фігурі. До таких фруктів ще належить ананас та диня. Незважаючи на їх високий ГІ вживання цих фруктів з розумом, абсолютно нешкідливе і навіть корисне.
Нижче я наводжу таблиці продуктів з різними показникамиГІ.
Продукти з високим глікемічним індексом
(від 55і вище)
Продукти із середнім глікемічним індексом (50 — 40 )
*Продукти із зірочкою означають, що у їх складі менше 5% вуглеводів, ця обставина компенсує їх високий ГІ, а тому вживання цих продуктів у помірних кількостях не зашкодить вашій фігурі.
Продукти з низьким глікемічним індексом (від 35і нижче)
Хитрощі, які допоможуть знизити глікемічний індекс продуктів
Не все так погано, якщо ви знайшли в таблиці з високим глікемічним індексомваші улюблені продукти. Глікемічний індекс можна перехитрити. Нижче наведені способи, як це можна зробити.
Факт 1
Сильно подрібнені продукти мають вищий ГІ, ніж цілісні.
Що робити?
Віддавати перевагу кашам із цільного зерна;
Факт 2
Овочі та фрукти, що зазнали теплової обробки, мають більше високий глікемічний індексніж сирі.
Що робити?
Вживати сирі овочі та фрукти. Якщо овочі або фрукти ви все-таки піддаєте тепловій обробці, то намагайтеся їх не розварювати, щоб вони залишалися трохи жорсткими і хрусткими. Це дозволяє зберегти клітковину, тим самим знизити глікемічний індекс продуктів.
Факт 3
Їжа, яка довше пережовується, має нижчий ГІ. Це пов'язано з повільним засвоєнням вуглеводів.
Що робити?
Далі пережовуйте їжу. Не поспішайте, коли їсте.
Факт 4
Сильно розварені крохмалисті продукти (картопля, макарони, зернові каші) підвищують глікемічний індекс продуктів. Це з ступенем денатурування крохмалю у процесі приготування.
Що робити?
Не перетравлювати макаронні вироби; деякі каші (гречка, вівсянка) краще запарювати, а чи не варити; віддавати перевагу картоплі в мундирі, а не картопляному пюре. Це допоможе крохмалю повільно засвоїтися організмом і не викличе різкого стрибкаінсуліну та підвищення цукру в крові.
Факт 5
Присутність клітковини в будь-якому вашому прийомі їжі, що містить різні продукти, знижує загальний показник глікемічного індексу.
Що робити?
- Вживати продукти, що містять крохмаль, з овочами, багатими на клітковину. Тобто їсти рис/макарони/гречку з будь-якими овочами та овочевими салатами.
- Надавати перевагу свіжим фруктам, а чи не сокам.
- Вживати фрукти та овочі зі шкіркою (по можливості), тому що в ній знаходиться клітковина, яка значно знижує глікемічний індексбудь-якого продукту.
Факт 6
Прийом їжі, що має у своєму складі і білки, та вуглеводи має нижчий глікемічний індекс. Білки знижують засвоюваність цукру та всмоктування їх у кров, а вуглеводи навпаки покращують засвоюваність білків.
Що робити?
Прихильникам роздільного харчуванняцей метод не сподобатися, швидше за все, але решті можна сміливо вживати білки з овочами, крохмалисті продукти з білками або кисломолочними продуктами.
Отже, тепер ви знаєте, як можна обхитрувати високий глікемічний індекс продуктіві зробити його низьким або зменшити його хоч би до середнього рівня. Дані секрети допоможуть вам контролювати інсулінові стрибки та тримати цукор у крові на низькому рівні.
Глікемічний індекс продуктів- Це те, про що потрібно знати кожній дівчині, яка стежить за своєю фігурою і яка хоче їсти улюблені продукти і залишатися стрункою. Це цілком реально, потрібно лише пам'ятати основні правила прийому продуктів з високим та середнім глікемічним індексомі користуватися вищевикладеними секретиками, і життя налагодиться.
З вами була ваш тренер Янелія Скрипник!
Харчування становить важливу частину життя. Дієтологія давно перестала бути лише частиною медицини та перекочувала зі сторінок наукових статейу глянцеві журнали про здоров'я та харчування. Однак для того, щоб харчуватися дійсно правильно, необхідно перевіряти нові дієтологічні віяння на науковість. Давно відомий показник у науковому середовищі – глікемічний індекс продуктів і лише нещодавно набув значення у сфері «модної» дієтології.
Для людей хворих на цукровий діабет необхідно брати до уваги глікемічний індекс продуктів (ГІ), оскільки облік індексу допоможе контролювати концентрацію цукру в крові.
Індекс залежить від способу термічної обробкита вмісту білків і жирів у продукті, а також виду вуглеводів та кількості клітковини.
Що таке насправді глікемічний індекс продуктів харчування? Глікемія – буквально перекладається як «солодкість у крові» з латинської мови. ГІ відбиває здатність будь-якого продукту змінювати концентрацію глюкози у крові. Це кількісний показник. Його цифри показують, скільки грамів глюкози із загальної кількості вуглеводів засвоюється організмом і потрапить у кров.
Наведемо приклад.
100 г крупи з ГІ 70 міститься 60 г вуглеводів. З цих вуглеводів у кров потрапить: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкози у крові на 100 г крупи (ГІ – коефіцієнт, тому його треба розділити на 100).
За показник 100 прийнято власне ГІ глюкози. Бувають продукти, що мають ГІ понад 100 (наприклад, патока чи пиво). Це з властивістю продукту дуже швидко розщеплюватися більш дрібні речовиниі миттєво всмоктуватись у системний кровотік.
Але в деяких продуктах не так багато вуглеводів. Наприклад, ГІ вареної картоплі – 85. Це найвищий показник для діабетика. Натомість у 100 грамах картоплі лише 15 г вуглеводів. Зі 100 картоплі вийде всього: 15 г * 85/100 = 12,75 г глюкози. Саме тому бездумне порівняння індексів різних продуктів який завжди інформативно.
Через це, крім ГІ, є ще один суміжний індекс - глікемічне навантаження (ГН). Суть та сама, але враховується процентний зміствуглеводів у продукті. Найчастіше застосовується ГІ у поєднанні з інформацією про вуглеводи.
Як вчені визначали ГІ різних продуктів
З'ясувати, який глікемічний індекс мають звичні продукти досить просто. Натщесерце потрібно з'їсти досліджуваний продукт. Його кількість розраховують так, щоб у ньому було рівно 50 г вуглеводів. Кожні 15 хвилин беруть кров на цукор, дані записуються. Результат, отриманий за 2 години, порівнюють з даними глюкози у тому ж кількості. Щоб точно встановити ГІ, необхідно взяти пробу в кількох людей і обчислити середнє значення. За результатами досліджень та розрахунків складають таблиці глікемічного індексу.
Для чого потрібний ГІ
Числа дозволяють порівняти продукти за якоюсь характеристикою, але не завжди зрозуміло, що кількісний показник дає якісно.
Глікемічний індекс насамперед важливий діабетиків. Люди з діабетом повинні ретельно вибирати джерело вуглеводів, оскільки їхнє захворювання пов'язане з дефектом засвоєння глюкози. Щоб не підвищувати рівень цукру крові надто сильно, потрібно розраховувати, скільки грамів глюкози досягне крові зі споживаною їжею. Саме з цією метою потрібен глікемічний індекс.
Для здорових людейГІ також важливий. Глікемічний індекс відбиває як кількість глюкози, а й відповідний інсуліновий відгук. Інсулін регулює обмін глюкози, але не приймає жодного біохімічної участіу її розщепленні. Він спрямовує розщеплений цукор різними депо організму. Одна частина йде на поточний енергообмін, а інша відкладається «на потім». Знаючи ГІ продукту, можна контролювати обмін організму, запобігаючи синтезу жиру з отриманих вуглеводів.
Таблиця значень індексу
У таблиці глікемічних індексів продуктів можна знайти усереднені дані по продуктам. Вирізняють такі градації:
- Високий – від 70 і від.
- Середній – від 50 до 69
- Низький – до 49.
Потрібно враховувати, що, наприклад, глікемічний індекс у овочів залежить від сезону, зрілості та сорту.
Майже всі фрукти та ягоди багаті на цукор, що збільшує їх ГІ. Однак є фрукти з низьким глікемічним індексом. Серед них найбільш актуальними є сезонні плоди: абрикос, слива, яблуко, груша, смородина, малина.
І навпаки, є фрукти, які мають відносно високий глікемічний індекс – банани, виноград, кавун. Однак із цього не випливає висновок, що їхні плоди шкідливі. Завжди варто перераховувати ГІ на відсоткове співвідношеннявуглеводів. Так, кавун має досить високий ГІ, але у 100 г його м'якоті міститься лише 5,8 г вуглеводів.
Продукти із високим глікемічним індексом від 70 і вище.
| Продукт | (ГІ) |
|---|---|
| Пиво | 110 |
| Фініки | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифікований крохмаль | 100 |
| Тост із білого хліба | 100 |
| Брюква | 99 |
| Здобні булочки | 95 |
| печена картопля | 95 |
| Смажена картопля | 95 |
| Картопляна запіканка | 95 |
| Рисова локшина | 92 |
| Консервовані абрикоси | 91 |
| Безглютеновий білий хліб | 90 |
| Білий (клейкий) рис | 90 |
| 90 | |
| Морква (варена або тушкована) | 85 |
| Булочки для гамбургерів | 85 |
| Кукурудзяні пластівці | 85 |
| Несолодкий поп-корн | 85 |
| Рисовий пудинг на молоці | 85 |
| Картопляне пюре | 83 |
| Згущене молоко з цукром | 80 |
| Крекер | 80 |
| Мюслі з горіхами та родзинками | 80 |
| Солодкий пончик | 76 |
| 75 | |
| Кавун | 75 |
| Французький багет | 75 |
| Рисова каша на молоці | 75 |
| Лазання (з пшениці м'яких сортів) | 75 |
| Несолодкі вафлі | 75 |
| Пшоно | 71 |
| Шоколадний батончик («Марс», «Снікерс», «Твікс» та подібні) | 70 |
| Молочний шоколад | 70 |
| Солодке газування («Кока-кола», «Пепсі-кола» та подібні) | 70 |
| Круасан | 70 |
| Локшина з м'яких сортів пшениці | 70 |
| 70 | |
| Картопляні чіпси | 70 |
| Різотто з білим рисом | 70 |
| Пельмені, равіолі | 70 |
| Коричневий цукор | 70 |
| Білий цукор | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
| Сирники з сиру | 70 |
Продукти із середнім глікемічним індексом від 50 до 69
| Продукт | (ГІ) |
|---|---|
| Пшеничне борошно | 69 |
| Свіжий ананас | 66 |
| Швидкорозчинна вівсяна каша | 66 |
| Сік апельсиновий | 65 |
| Джем | 65 |
| Буряк (варений або тушкований) | 65 |
| Чорний дріжджовий хліб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Зефір | 65 |
| Мюслі з цукром | 65 |
| Консервований ананас | 65 |
| Родзинки | 65 |
| Кленовий сироп | 65 |
| 65 | |
| Картопля варена в мундирі | 65 |
| Сорбет | 65 |
| Батат (солодка картопля) | 65 |
| Цільнозерновий хліб | 65 |
| Консервовані овочі | 64 |
| Макарони з сиром | 64 |
| Пророщені зерна пшениці | 63 |
| Оладки із пшеничного борошна | 62 |
| Піца на тонкому пшеничному тісті з томатами та сиром | 61 |
| Банан | 60 |
| Каштан | 60 |
| Морозиво (з додаванням цукру) | 60 |
| Довгозерний рис | 60 |
| Лазання | 60 |
| Промисловий майонез | 60 |
| Диня | 60 |
| Вівсяна каша | 60 |
| Какао-порошок (з додаванням цукру) | 60 |
| Компот із сухофруктів | 60 |
| Папайя свіжа | 59 |
| Арабське піта | 57 |
| Сметана 20% жирності | 56 |
| Солодка консервована кукурудза | 56 |
| Виноградний сік (без цукру) | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Гірчиця | 55 |
| Спагетті | 55 |
| Суші | 55 |
| Булгур | 55 |
| Консервовані персики | 55 |
| Пісочне печиво | 55 |
| Вершкове масло | 51 |
| 50 | |
| Рис басматі | 50 |
| Котлети рибні | 50 |
| Печінка яловича смажена | 50 |
| Журавлинний сік (без цукру) | 50 |
| Ківі | 50 |
| Ананасовий сік без цукру | 50 |
| Лічі | 50 |
| Манго | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| Яблучний сік (без цукру) | 50 |
Продукти з низьким глікемічним індексом від 49 та нижче
| Продукт | (ГІ) |
|---|---|
| Журавлина (свіжа або заморожена) | 47 |
| Грейпфрутовий сік (без цукру) | 45 |
| Консервований зелений горошок | 45 |
| Коричневий рис басматі | 45 |
| Кокос | 45 |
| Виноград | 45 |
| Апельсиновий фреш | 45 |
| Тост із цільнозернового хліба | 45 |
| Сиркова маса | 45 |
| Цілісноцернові готові сніданки (без цукру та меду) | 43 |
| Греча | 40 |
| Сушені фіги | 40 |
| Макарони, зварені «аль денте» | 40 |
| Морквяний сік (без цукру) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чорнослив | 40 |
| Дикий (чорний) рис | 35 |
| Нут | 35 |
| Свіжий | 35 |
| М'ясо з бобами | 35 |
| Діжонська гірчиця | 35 |
| Сушені томати | 35 |
| Свіжий зелений горошок | 35 |
| Китайська локшина та вермішель | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Свіжий апельсин | 35 |
| Свіжа злива | 35 |
| Свіжа айва | 35 |
| Соєвий соус (без цукру) | 35 |
| Знежирений натуральний йогурт | 35 |
| Морозиво на фруктозі | 35 |
| 34 | |
| Свіжий нектарин | 34 |
| 34 | |
| Свіжий персик | 34 |
| Компот (без цукру) | 34 |
| Томатний сік | 33 |
| Дріжджі | 31 |
| Вершки 10% жирності | 30 |
| Соеве молоко | 30 |
| Свіжий абрикос | 30 |
| Коричнева сочевиця | 30 |
| Свіжий грейпфрут | 30 |
| Зелена квасоля | 30 |
| Часник | 30 |
| Свіжа морква | 30 |
| 30 | |
| Джем (без цукру) | 30 |
| Груша свіжа | 30 |
| Томат (свіжий) | 30 |
| Сир знежирений | 30 |
| Жовта сочевиця | 30 |
| , брусниця, лохина | 30 |
| Гіркий шоколад (більше 70% какао) | 30 |
| Мигдальне молоко | 30 |
| Молоко (будь-якої жирності) | 30 |
| Маракуя | 30 |
| Помело | 30 |
| свіжий | 30 |
| Курка | 30 |
| Ожина | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зелена сочевиця | 25 |
| Золота квасоля | 25 |
| 25 | |
| Червона смородина | 25 |
| Полуниця, суниця | 25 |
| Гарбузове насіння | 25 |
| Аґрус | 25 |
| Соєве борошно | 25 |
| Кефір нежирний | 25 |
| 22 | |
| Арахісова паста (без цукру) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соєвий йогурт | 20 |
| Мигдаль | 15 |
| Брокколі | 15 |
| качанна | 15 |
| Кешью | 15 |
| Селера | 15 |
| Висівки | 15 |
| Брюссельська капуста | 15 |
| Кольорова капуста | 15 |
| Перець чилі | 15 |
| Огірок свіжий | 15 |
| Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Імбир | 15 |
У науковому світі фахівці поступово розвивають таке відгалуження, як нутріціологія – наука про харчування. Давно вивели взаємозв'язок, деякі хвороби безпосередньо залежить від цього, що, як і скільки людина вживає у їжу. Відомо, що кожен продукт має свою калорійність, але не всі замислюються, що, крім цього, ще існує глікемічний індекс, який теж має велике значення. Продукти з високим глікемічним індексом можуть впливати на вміст цукру в крові, що є важливим факторомдля тих, хто хворіє на діабет або намагається схуднути.
Глікемічний індекс продуктів – що це таке?
Показник глікемічного індексу залежить від швидкості зміни рівня глюкози в крові людини після того, як він вжив якийсь продукт. Відправною точкою вважають значення глюкози, що дорівнює 100 одиниць. Існує взаємозв'язок – швидкий рістглюкози у крові провокує виділення інсуліну, що призводить до відкладення жирових запасів на стегнах, сідницях, животі.
З'їдаючи продукти з вмістом високого глікемічного індексу, будьте впевнені - вони не підуть на поповнення витраченої енергії, а відкладуться в жир, якого потім так складно позбутися. Якщо простежити взаємозв'язок між калорійністю і глікемічним індексом (ГІ), то слід зазначити, що іноді в тому самому продукті ці два значення будуть сильно відрізнятися.
Часто висококалорійні продуктимають низький показникглікемічного індексу та навпаки. Обидва значення сильно впливають на ожиріння або схуднення в організмі. Можливо, варто детальніше зупинитися на менш відомому показнику нашого організму – глікемічному індексі, щоб зрозуміти, які процеси відбуваються всередині нас і постаратися ними керувати?
Від чого залежить глікемічний індекс?
Основне, що впливає на глікемічний індекс - це вуглеводи, що містяться в продукті та вживані в їжу. Але не всі з них бувають настільки шкідливими. Стрибок ГІ можуть викликати тільки швидкі вуглеводи, тобто ті, які організм розщеплює швидко, перетворює їх на глюкозу і відкладає на підшкірний жир. Основний перелік продуктів з швидкими вуглеводами:
- Сало.
- Чіпси.
- Пшеничний хліб.
- Цукор.
- Кондитерські вироби.
- Майонез.
- Газовані солодкі напої.
- Деякі фрукти – кавун, диня, виноград, банан, хурма.
Кількість клітковини, що міститься в вживаному продукті, теж має значення – що її менше, то вище показник глікемічного індексу. Будь-яка теплова обробказначно підвищує ГІ, тому багато дієтологи радять тим, хто хоче схуднути, по можливості їсти продукти в сирому вигляді. Більшою мірою це стосується овочів та фруктів. Цікаву пропорцію виявили вчені-нутриціологи – чим менше жиру та білка містить продукт, тим вищий глікемічний індекс.
Навіщо потрібно знати ГІ продуктів?
Обов'язково знати норму глікемічного індексу споживаних продуктів повинні люди, які страждають на захворювання цукровий діабет і ті, хто контролює свою вагу або прагне позбутися зайвих кілограмів. Прораховуючи кількість споживаних калорій та показників глікемічного індексу, є можливість тримати під контролем вагу та показники цукру в крові. Поява прищів – перша ознака неправильного харчування. Проблемна шкіра– це викид організмом токсичних речовин, шлаків, позбавлення від наслідків споживання продуктів з високим ГІ.
При цукровому діабеті
Глікемічний індекс був розроблений вченими спочатку для людей хворих на цукровий діабет, щоб контролювати рівень цукру в крові. Тому для ГІ існує друга назва – інсуліновий індекс. За допомогою цього параметра медики дізнаються, наскільки швидко глюкоза потрапить у кров після вживання продукту, чи це буде стрибок чи невелике збільшення показника.
Цукровий діабет – це серйозне ендокринне захворювання, В основі якого лежить недостатня кількість інсуліну, що виробляється організмом. Цілком воно не виліковне, можливе лише підтримання нормального самопочуття. Якщо розуміти природу захворювання, стежити за глікемічним індексом, правильно харчуватись – це допоможе уникнути ускладнень цукрового діабету. При недостатній кількостіінсуліну різко підвищується рівень цукру на крові, що веде до серйозного порушення обміну речовин, до втрати свідомості і коми.
Тому, маючи таке захворювання, як цукровий діабет, дуже важливо відстежувати склад продуктів, які йдуть у їжу. Високий показник глікемічного індексу одного із продуктів може перекреслити вплив цілого комплексу медичних препаратів. Вивчивши перелік продуктів, що мають високий ГІ, зрозумівши специфіку, чому та чи інша їжа відноситься до небажаному списку, Ви зможете керувати своїм раціоном харчування, не завдаючи шкоди своєму здоров'ю.
Під час схуднення
Рідко яка жінка, яка навіть має привабливі стрункі форми, не мріє схуднути. Виснажувати себе голодуванням неприємно та небезпечно, тим більше що після таких методів схуднення втрачені кілограми повертаються швидко та із зайвими відсотками. Чи є панацея від цих непотрібних сантиметрів на талії та стегнах? Дієтологи стверджують, що вона існує.
Багаторічна практика показує, що ті, хто вважав калорії споживаних продуктів, були і залишаються власниками струнких фігур. Вчені ще більше спростили шлях до схуднення. Доступні знання про глікемічний індекс допомагають відстежувати кожну з'їдену порцію. Характеристика продуктів та показники індексу взаємопов'язані. Борошно, солодкі, жирні – з високим показником ГІ. Навіть займаючись спортом та маючи хорошу фізичне навантаженняАле споживаючи «неправильну» їжу, ви, швидше за все, не зможете схуднути.
Що ж відбувається, коли людина з'їдає продукт, який має високий показник глікемічного індексу? Після попадання їжі в організм починається розщеплення білка, який трансформується в цукор: що швидше це відбувається, то різкіше стрибок. Коли рівень глюкози в крові високий, підшлункова залоза починає вироблення інсуліну - гормону, за допомогою якого енергія глюкози повинна правильно розподілятися по м'язових тканинах і всього організму в цілому. Надлишок відкладається «в запас» і зовні виглядає, як жировий прошарок.
Продукти поділяються на три категорії індексу: високий, середній та низький. Нижче буде наведено таблицю з найменуваннями продуктів, які містять найбільші показники індексу, тому небезпечніші для організму. Чим більше клітковини, волокон у складі продукту, тим менше шкоди та зайвих кілограмів він зможе принести. Варені та смажені продуктибільш шкідливі, ніж сирі: ГІ у сирої моркви – 35, а у вареної – 85. Навіть фрукти та овочі, що мають різний колір, ставитимуться до різним групамГІ. Більш корисні – зеленого відтінку.
Таблиця: Список продуктів, що містять високий ГІ
Для зручності підрахунку сумарного показника глікемічного індексу основні продукти, що споживаються людиною для харчування, розміщені в таблиці. Щоб користуватися методом виключення, зазначений систематизований список складений із продуктів з високими показникамиГІ, які мають значення вище 70. Еталоном служить глюкоза, показник ГІ, якій дорівнює 100.
| Пиво всіх сортів | |||
| Фініки сушені або в'ялені | Солодкий пончик | ||
| Крохмаль модифікований | |||
| Хліб білий пшеничний | Французький багет | ||
| Каша молочна рисова | |||
| Солодка булочка | Лазання м'яких сортів пшениці | ||
| Картопля печена | Вафлі несолодкі | ||
| Картопляна запіканка | |||
| Картопля смажена | Шоколад молочний | ||
| Рисова локшина | Батончик шоколадний (Твікс, Марс, Снікерс) | ||
| Консервовані фрукти(Абрикоси) | Солодкі газовані напої (Кока-Кола, Пепсі) | ||
| Білий хліб безглютеновий | Круасан | ||
| Макаронні вироби м'яких сортів пшениці | |||
| Морква після термообробки | Перлова крупа |
