Що таке глікемічний індекс таблиці. Що це таке? Повний цикл вживання продуктів із високим ГІ

Знання про глікемічний індекс допоможуть правильно скласти раціон харчування, тому що в залежності від цього показника можна як збільшувати свою вагу, так і худнути.

Швидка навігація за статтею:

Глікемічний індекс (далі ГІ) - це показник швидкості засвоєння вуглеводів, що надходять до організму та підвищує рівень цукру в крові. Глікемічний індекс кожного продукту порівнюють з ГІ глюкози, який дорівнює 100 одиниць. Чим менше вуглеводів у продукті, тим нижче буде показник. Таким чином, всі вуглеводовмісні продукти поділяються на три групи:

• високий ГІ – понад 70 одиниць;
• середній ГІ – 40-70 одиниць;
• низький ГІ – 10-40 одиниць.

Продукти з високим ГІ прийнято називати швидкими чи порожніми. Рівень глюкози у крові після споживання продуктів із високим ГІ підвищується дуже швидко. Практично тут присутні цукру в чистому, майже незміненому вигляді. Ті продукти, що мають низький ГІ, називають складними або повільними, т.к. енергія, що поставляється з ними, вивільняється поступово, протягом декількох годин.

ГІ залежить від:

• виду вуглеводів;
• способу термічної обробкипродуктів;
• умов зберігання;
• кількості клітковини;
• вмісту білків та жирів.

Важливі факти:

1. Спочатку вивчення цього показника було розпочато для корекції раціону харчування у хворих на цукровий діабет. Але надалі виявилося, що продукти з високим ГІ здатні піднімати цукор у крові та у цілком здорових людей.
2. Чим більше таких продуктів надходить до організму, тим великі проблемице може спричинити.
3. Іноді навіть ті продукти, які прийнято вважати низькокалорійними, мають високий ГІ і тому від них легко видужати.
4. Слід звернути увагу, що ті продукти, які містять клітковину, мають нижчий ГІ і засвоюються повільніше, поступово вивільняючи енергію.
5. Продукти, позбавлені клітковини з високим ГІ, дають багато енергії, якщо ж не витрачати її, ведучи малорухливий образжиття, то ця енергія перетворюється на жир.
6. Часте споживання продуктів із ГІ призводить до порушень обмінних процесів. Постійно підвищений рівеньцукру збільшує почуття голоду.

Відео: все, що важливо знати про глікемічний індекс продуктів

Глікемічний індекс продуктів: таблиця для схуднення

Таблиця складена з найбільш уживаних товарів. Для зручності використання продукти з однаковим ГІ зібрані разом.

Вказаний у таблиці глікемічний індекспродуктів є усередненим та приблизним. Це з умовами зберігання, способом кулінарної обробки, початковим вмістом вуглеводів у тому чи іншому продукті. Про можливі зміни ДІ буде розказано у наступній статті.

Завантажити повну таблицю ГІ продуктів на холодильник безкоштовно, PDF 570 кб

Продукти з високим глікемічним індексом 70 та вище	ГІ
Пиво	110
Фініки, гамбургер	103
Глюкоза, крохмаль, білий хліб, бруква, бублики, грінки смажені	100
Здобні булки, печена, смажена картопля, картопляна запіканка, пастернак	95
Локшина з рису, білий рис, консерв.персики, абрикоси, мед, пиріжки, хотдог	90
Кукурудзяні пластівці, тушкована або варена морква, попкорн, рисовий молочний пудинг, кореневий селера	85
Картопляне пюре, мюслі з родзинками, крекери, пончики, карамель, льодяники, згущене молоко	80
Гарбуз, кавун, французький багет, лазіння, рисова кашаз молоком, несолодкі вафлі, кабачкова ікра	75
Пшоно, шоколадні батончики (типу «Марс»), мол.шоколад, круасан, солодке газування, перловка, білий та коричневий цукор, чіпси, манка, кускус, макарони з м'яких сортів пшениці, халва, сирники, соки в упаковці, варення	70

Продукти із середнім глікемічним індексом 50-69	ГІ
Пшеничне борошно	69
Ананас, швидкорозчинна вівсянка	66
Чорний дріжджовий хліб, борошно пшеничне, апельсиновий сік, джем, варений або тушкований буряк, мармелад, мюслі з цукром, картопля в мундирі, консервовані фруктита овочі, батат, житній та цільнозерновий хліб, макарони з сиром, родзинки, зефір, пастила, фруктові вафлі	65
Оладки, піца, банани, морозиво, лазіння, диня, майонез, сметана, вівсяна каша, какао, довгозерновий рис, кава і чорний чай з цукром, вареники, пельмені, млинці	60
Консервір.кукурудза, виноградний сік, кетчуп, гірчиця, спагетті, суші, печиво пісочне, маргарин, сир плавлений, фета	55
Журавлинний, яблучний та ананасовий сік б/цукри, манго, хурма, ківі, коричневий рис, апельсин, солодкий йогрут, котлети, шницель свинячий, рибні котлети, омлет, яловича печінкасмажена, кава натуральна б/цукор, яйце, жовток	50

Продукти з низьким глікемічним індексом 49 і нижче (рекомендовані для схуднення)	ГІ
Сухі вина та шампанське	44
Журавлина, грейпфрутовий сік, зелений горошокконсерв., рис басматі, кокос, цільнозерновий хліб, апельсиновий фреш, гречка, макарони з тв.сортів пшениці, морквяний сік, курага, чорнослив, баклажанна ікра, яловичина, крабові палички	40
Дикий рис, нут, яблука, свіжий зелений горошок, китайська локшина, вермішель, кунжут, сливи, айва, кунжут, натур.	35
Квасоля, нектарин, гранат, персик, компот б/цукри, томатний сік	34
Соєве молоко, абрикос, сочевиця, грейпфрут, Зелена квасоля, часник, буряк, груша, томат, нежирний сир, груша, джем б/цукри, брусниця, чорниця, лохина, гіркий шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зелені банани, курка	30
Вишня, малина, червона смородина, полуниця, суниця, гарбузове насіння, агрус, соєве борошно, жирний кефір, подрібнений жовтий горох	25
Артишок, баклажан, соєвий йогурт, лимон, морська капуста	20
Мигдаль, броколі, капуста, селера, кешью, капуста цвітна, білокачанна та брюссельська (у будь-якому вигляді), перець чилі, огірок, горіхи, спаржа, імбир, гриби, кабачок, ріпчаста цибуля, цибуля-порей, оливки, арахіс, сир тофу, соя, шпинат, солоні та мариновані огірки, висівки, кефір, чорна смородина, оливки та маслини	15
Авокадо, зелений перець	10
листовий салат, насіння соняшнику	9
зелень кропу, петрушки, ванілін, кориця, орегано, креветки, твердий сир	5

Коли потрібно споживати продукти з високим ГІ

після тривалих спортивних тренувань;

при різкому зниженніцукру в крові, (наприклад, у інсулінозалежних хворих)

Коли потрібно споживати продукти з низьким ГІ

• за бажання схуднути;
• під час ведення малорухомого та сидячого образужиття;
• під час вимушених зниження активності, наприклад, при хворобі;
• за бажання відновити метаболічні процеси;
• при захворюванні на цукровий діабет 2 групи.

Висновок:

Для переважної більшості людей споживання продуктів з низьким ГІ набагато краще за наступними причинами:

1. їжа засвоюється повільно, рівень цукру піднімається та знижується поступово, а не стрибкоподібно;
2. хворі цукровим діабетомможуть контролювати підвищення рівня глюкози в крові, запобігаючи прогресуванню захворювання та розвитку супутніх хвороб;
3. використовуючи в раціоні продукти з низьким глікемічним індексом,можна стабільно знижувати вагу;
4. продукти з високим глікемічним індексомкорисні лише спортсменам і важко трудящим фізично людям.

Зразкові показники ГІ у різних категоріях продуктів

На жаль, даних про ГІ у продуктах, вироблених нашій країні знайти практично неможливо. Але в розвинених країнах згадка про цей важливий параметр є практично на всіх продуктах харчування.

Щоб мати орієнтовне уявлення розмір ГІ, наводимо деякі дані.

Продукти з високим ГІ:

• Шоколадні цукерки, молочний шоколад, фастфуд, пломбір у шоколаді, торти, тістечка – ГІ = 85-70;

Середній ГІ:

• Фруктові соки без цукру, піци, кави та чай з цукром - 46-48

Низький ГІ:

• Гіркий шоколад 70% -22, томатний сік -15, м'ясні та рибні страви -10.

Переваги та недоліки продуктів з низьким або високим глікемічним індексом

ГІ	Переваги	Недоліки
Високий	швидкий приплив енергії, підвищення працездатності; підвищення рівня глюкози до крові	короткочасність припливу енергії; утворення жирових відкладень через різких стрибківцукру у крові; небезпека прийому хворих на діабет.
Низький	поступове вивільнення енергії, якої вистачає надовго; уповільнене підвищення глюкози у крові, що запобігає відкладенню жиру; зменшення почуття голоду.	Низький ефект під час тренувань та фіз.навантажень; Недостатньо швидке збільшення цукру в крові при коматозних станахпри сах.діабеті 1 групи.

Порушення обміну речовин від продуктів із високим ГІ

Енергія, що одержується з вуглеводів, витрачається трьома способами:

1. для поповнення витраченої енергії;
2. для запасу глікогену у м'язах;
3. для резервних потреб у разі нестачі енергії.
4. Резервуари для зберігання жирові клітинирозташовані по всьому організму. Вживаючи продукти з високим глікемічним індексом, організм переповнюється глюкозою, швидко переробляється в жир. Якщо на Наразіенергія не потрібна, людина сидить або лежить, то цей жир прямує на зберігання в депо.

Чи шкідливі продукти із високим ГІ?

• При постійному споживанні продуктів з високим ГІ рівень глюкози в крові постійно тримається на підвищеному рівні. З'їдаючи протягом кожної півгодини щось солодке або висококалорійне, навіть якщо тільки склянка чаю з цукром, цукерка, печиво, булка або солодкий фрукт, рівень цукру накопичуватиметься і підвищуватиметься.
• Організм відповідає на це скороченням вироблення інсуліну. Відбувається порушення обміну речовин, що виражається у накопиченні зайвих кілограмів. Справа в тому, що при нестачі інсуліну, глюкоза не може потрапити в м'язові волокна, навіть якщо в даний момент організм цього потребує.
• Запаси невитраченої енергії спрямовуються на зберігання, відкладаючись у вигляді складок на животі, боках та стегнах.
• При цьому, здавалося б, постійному переїданні людина відчуває постійний голод, слабкість, намагаючись отримати енергію, вона їсть все більше. Перетягується шлунок, але насичення не приходить.

Висновок:

Шкідливі не самі продукти з високим ГІ, а їх надмірне та неконтрольоване споживання. Якщо ви важко попрацювали, або провели кілька годин у спортзалі, то високий ГІ піде на відновлення енергії, на приплив бадьорості. Якщо є ці продукти перед телевізором, на ніч, то жирові відкладеннязростатимуть як на дріжджах.

Чи корисні продукти з низьким глікемічним індексом

Продукти з повільними вуглеводамихороші тим, що вони поступово підтримують енергію потрібному рівні. Застосовуючи їх, ви не отримаєте сплеск енергії, але зможете ефективно витрачати її протягом дня. До таких продуктів відносять:

• більшість овочів;
• макарони твердих сортів (el dente, тобто злегка недоварені) та коричневий рис, багато бобових;
• свіжі фрукти, молоко та молочні продукти, гіркий шоколад та ін.

Глікемічний індекс та калорійність не пов'язані між собою, тому необхідно розбиратися в обох поняттях. Будь-який продукт навіть з низьким ГІ все одно містить калорії.

Ось що говорить дієтолог Ковальков про глікемічний індекс:

Продукти із низьким глікемічним індексом. Таблиця для схуднення.

У цій таблиці зібрані продукти, що допомагають схуднути. Їх можна їсти щодня, не боячись набрати зайву вагу. Якщо дотримуватися такого харчування протягом усього життя, лише зрідка балуючи себе продуктами з високим ГІ, то вага стабільно залишатиметься на тих самих цифрах. Однак не варто забувати, що переїдаючи, навіть корисні продуктибудуть розтягувати стінки шлунка, вимагаючи нових порцій, і схуднути тоді не вдасться.

Висновок: переважний вміст у раціоні продуктів з низьким ГІ, періодично – із середнім ГІ та дуже рідко, у виняткових випадках із високим ГІ.

Дієта з низьким глікемічним індексом

Багато факторів здатні змінювати глікемічний індекс продукту, що необхідно враховувати при складанні дієти з низьким ГІ.

Ось деякі з них:

• тривалість зберігання та ступінь зрілості крохмалевмісних продуктів. Наприклад, недозрілий банан має низький ГІ, що дорівнює 40, а після його дозрівання та розм'якшення, ГІ підвищується до 65. Яблука при дозріванні також збільшують ГІ, але не так швидко;
• Зменшення частинок крохмалю призводить до збільшення ГІ. Це стосується всіх зернових продуктів. Ось чому таким корисним вважається зерновий хліб чи борошно великого помелу. У великих частках борошна залишаються харчові волокна, протеїни, клітковина, яка знижує ГІ до 35-40 Тому перевагу потрібно віддавати хлібу та борошну грубого помелу;
• розігрів продуктів після зберігання в холодильнику зменшує ГІ;

• кулінарна обробка підвищує ГІ. Так, наприклад, варена морква має ГІ 50, тоді як у сирому вигляді він не перевищує 20, тому що міститься в ній крохмаль при нагріванні желатинується;
• продукти промислового виробництваготують, вдаючись до термічної обробки, желатинуючи крохмалевмісні продукти. Ось чому кукурудзяні пластівці, картопляне пюредля швидкого приготування, каші для готових сніданків мають дуже високий ГІ – 85 та 95 відповідно. Крім того, вони містять декстрини та модифікований крохмаль – ГІ 100;
• багато продуктів містять у своєму складі «кукурудзяний крохмаль». Побачивши такий напис, кожен повинен розуміти, що ГІ цього продукту близький до 100, що здатне підвищити глікемію;
• розрив зерен кукурудзи під час приготування попкорну призводить до збільшення ГІ на 15-20%;
• деякі види локшини та спагетті, отримані способом пастифікації або екструзії під високим тиском, мають знижений ГІ-40. Але тісто для пельменів, вареників, домашньої локшини, виготовлене з борошна твердих сортів. звичайним способоммає високий ГІ -70;
• Спагетті та макарони з твердих сортів рекомендовано злегка недоварювати так, щоб вони злегка похрустали на зубах. Це максимально знизить ГІ. Якщо ж варити макарони протягом 15-20 хвилин, то желатинування крохмалю посилиться і ГІ підвищиться до 70. Якщо варити спагетті (навіть із білого борошна) способом аль денте (злегка недовареними) і подавати в холодному вигляді, наприклад, у салаті, то їх ГІ становитиме всього 35;
• Зменшенню ГІ сприяє тривале зберігання продуктів, що містять крохмаль. Теплий, щойно випечений хліб матиме набагато більший ГІ, ніж той, що охолонув і тим більше той, що підсох. Тому хліб рекомендують зберігати в холодильнику або навіть заморожувати спочатку з наступним розморожуванням. А є його у підсушеному, зачерствілому вигляді. Для швидкого підсушування можна готувати сухарики в духовці чи тостері;
• Охолодження продуктів, наприклад, тих, які продаються у вакуумній оболонці та зберігаються при температурі не вище 5 градусів, також знижує ГІ;

1. Використовуйте у своєму раціоні якнайбільше овочів. Їх низький ГІ дає можливість не лише підвищувати запаси вітамінів та мінералів, а й є у будь-якій кількості. Крім того, овочі знижують ГІ інших продуктів, якщо їх є спільно. Клітковина, що міститься в овочах, значно зменшує рівень цукру в крові, тому що потрібно багато енергії для її перетравлення.
2. Виключіть із раціону продукти з вищим глікемічним індексом: пиво, газовані напої, кондитерські та борошняні вироби, солодощі.

1. Вибирайте такі способи приготування, які сприяють зниженню ГІ. Наприклад, картопляне пюре, з розім'ятими частинками крохмалю має найвищий ГІ, тоді як у печеному чи вареному в мундирі картоплі ГІ набагато нижче. Чим сильніше розварений продукт крохмалю (каша, макарони, картопля, зернові), тим вище буде ГІ.
2. Подрібнення продуктів підвищує їхнє ГІ. Наприклад, шматок м'яса має нижчий ГІ, ніж котлети. Будь-яке дроблення прискорює перетравлення, а отже енергії на це потрібно менше. Те саме стосується навіть овочів. Тому не намагайтеся подрібнювати овочі для салатів надто дрібно. Сира морквина корисніша, ніж терта і тим більше варена.
3. Натуральні овочі та фрукти корисніші за соки, тому що у соків відсутня клітковина, яка уповільнює перетравлення і знижує ГІ. З цією ж метою не потрібно очищати овочі та фрукти від шкірки, тому що вона здатна подовжити процес травлення та знизити ГІ.
4. Додайте в салати та інші страви трохи (пів чайної ложки) рослинної олії, оскільки всі олії уповільнюють процес перетравлення, погіршують вбирання цукрів, знижують ГІ.
5. Роздільна живлення не є настільки вже корисним, так як білки здатні уповільнювати всмоктування вуглеводів, знижують рівень глюкози та знижують ГІ. У свою чергу, для засвоєння білків потрібні вуглеводи. Тому в дієтичному харчуваннінеобхідно поєднувати білкову страву з овочевою.
6. У денному раціоні необхідно знижувати ГІ з кожним прийомом їжі. Вранці він може бути досить високим, в обід – страви із середнім ГІ, а на вечерю – лише низький ГІ. Під час нічного відпочинку витрата енергії мінімальна, а отже, все з'їдене на ніч перетворюється на жирові відкладення.

Як скласти власний раціон здорового харчування? Поради дієтолога.

Ця стаття дає інформацію для роздумів, і кожна людина може отримати з неї користь для себе. Безумовно, ми найчастіше вибираємо не те, що корисно, а те, що є в наявності, на що вистачає коштів. Але це не привід є лише свідомо шкідливу їжу, яка руйнує здоров'я У результаті на ліки доведеться витрачати набагато більше.

Ці правила допоможуть кожному скласти меню для себе та своєї сім'ї:

• вибирайте гречку та рис замість картоплі фрі та страв фаст фуда;
• готуйте м'ясо та овочі на пару замість обсмажування;
• запікайте або відварюйте картоплю замість приготування пюре;
• злегка недоварюйте макарони та каші, щоб зменшити їхній глікемічний індекс;
• для надання смаку використовуйте спеції, томатний та лимонний сікзамість майонезу, кетчупу та інших калорійних соусів;
• не намагайтеся відразу змінити харчові звички, і не шукайте універсальних дієт. Поступово, день за днем, підбирайте собі такі страви, які підходять вам, подобаються вам до смаку та здатні замінити шкідливі та надмірно калорійні. Тільки так ви підберете собі ідеальну дієту;
• Освоюйте нові способи приготування, стежте за реакцією свого організму, станом здоров'я та настрою. Це дозволить вам знайти власний режим та спосіб схуднення;
• Пам'ятайте, що споживання продуктів з високим ГІ допустиме лише після важкої фізичної роботита тривалих силових тренувань, а також за показаннями лікаря під час або після захворювань;
• Велика кількість ефективних дієтбудується якраз на розумному вживанні продуктів із середнім чи низьким глікемічним індексом.

Якщо ви ще не завантажили, обов'язково завантажуйте Таблицю продуктів з їх глікемічними індексами, а також приблизно меню дієти з низьким ГІ. Ми зробили файли зручними для того, щоб роздрукувати та повісити їх на холодильник.

Багато охочих схуднути впевнені: щоб скинути зайві кілограми, їм доведеться піти на величезні жертви, відмовитися від своїх улюблених страв: картоплі, макаронів, вареників, багато інших смакот. Світлана Фус - відомий дієтолог, яка розробила власну систему харчування, спростовує ці страхи.

Виявляється, можна їсти все і при цьому худнути!
Просто при виборі страв потрібно звертати увагу на такий показник, як глікемічний індекс (ГІ), чим нижчий цей показник, тим менше шансів набрати зайву вагу. Для бажаючих схуднути важливо знати ГІ їжі, щоб контролювати вагу та апетит.

Що таке глікемічний індекс?

Більшість вживаної нами їжі, що містить вуглеводи, крім калорійності, мають свій глікемічний індекс. Вуглеводи в процесі травлення перетворюються на прості цукри - глюкозу. (ГІ) продукту впливає на рівень цукру в крові після їди.

Інсулін, що виробляється підшлунковою залозою, транспортує частину глюкози по клітинах для вироблення енергії, а надлишок відкладає для майбутнього використання в жирові тканини. Чим вищий (ГІ), тим вищий рівень цукру та інсуліну в крові. Отже, що більше (ГІ) їжі, то більше більше ймовірністьпояви жиру на боках.

Підвищений інсулінне тільки накопичує надлишки глюкози у вигляді жиру, а й гальмує його використання для отримання енергії, оскільки пригнічує активність ферментів, що розщеплюють жири. Інсулін перешкоджає спалюванню жиру навіть при посиленому фізичному навантаженні. Він насамперед сприяє спалюванню вуглеводів. Адже його завдання – регулювати рівень глюкози у крові.

При підвищеному рівні глюкози підвищується гормон стресу - норадреналін, тобто дуже хочеться з'їсти щось висококалорійне. Тому після прийому пиши з високим ГІ, голод буде відчуватися вдвічі швидше, ніж від їжі з низьким ГІ. Практично у всіх повних людей- Підвищений рівень інсуліну, що і є причиною ожиріння.

Як знизити глікемічний індекс продуктів, щоб схуднути?

Світлана Фус підказує хитрі прийоми, за допомогою яких можна знизити глікемічний індекс деяких страв! Є кілька способів зниження ГІ, тобто зі шкідливих зробити корисні для здоров'я та фігури. Отже, як правильно їсти та готувати ті чи інші продукти, щоб вони сприяли зниженню ваги:

• Картопляне пюре

Якщо зварити картоплю цілою і в шкірці, тільки потім приготувати з неї пюре, ГІ страви знизиться на 10-15 од., що суттєво позначиться на рівні цукру в крові.

• Крупи

Крупи вибирайте цільно зернові, тобто замість вівсяних пластівців – вівсяну крупу, замість пшеничного подрібненого – перлову, замість січки – гречку. ГІ отримаєте на 30 од. нижче. Геркулес і гречку, наприклад, можна просто заварити окропом і укутати на ніч. При такому способі крохмаль не перейде в стан, що легко засвоюється.

• Макарони

Важко повірити, але й у макаронів можна знизити глікемічний індекс! Просто не доводьте до клейкоподібного стану. Варіть їх Альденте, тобто не доварюйте! ГІ за такого способу знизиться на 15-20 одиниць. При тривалій тепловій обробці в продуктах руйнується фермент амілоза - це речовина, яка затримує надходження цукру до крові. Більшість макаронних виробів з твердих сортів пшениці. низький показникГІ.

• Вареники

Можна їсти і вареники, не побоюючись своєї фігури. Але перш, ніж є, ви їх охолодите! Пов'язано це із процесом відновлення структури крохмалю при охолодженні. Процес називається ретроградація. Відомо, що амілоза руйнується при варінні, але за охолодженні вона частково відновлюється. Якщо гарячі вареники мають ГІ – 66 од., після охолодження ГІ знизиться до 58-56.

• Хліб

Покладіть хліб на 15-20 хвилин у морозильну камеру, потім розморозьте за кімнатної температури, ГІ знизиться на 10-12 од. Тут той самий принцип, як і з варениками. Тільки під час заморожування процес відновлення амілози відбувається швидше. Те ж саме відбувається при висушуванні хліба – вологи менше, амілози більше.

• Овочі фрукти

ГІ в овочах та фруктах, виявляється, залежить від ступеня зрілості! Буде значно нижчим за показник у найменш зрілих овочах та фруктах. Наприклад, у перезрілому банані ГІ – 65, а у нормальному – 40 од. У сирих овочах та фруктах менше ГІ, ніж у варених. Також при тепловій обробці бажано, щоб овочі не розварювалися, а зберігали твердість.

• Білки – вуглеводи

Поєднання білків із вуглеводами знижує загальний ГІ! Білок уповільнює всмоктування глюкози в кров, тобто виконує ту ж саму функцію амілози, а вуглеводи сприяють кращої засвоюваностібілків. Поєднуйте солодощі з високим ГІ з молочною продукцією. Дивно, що у морозива ГІ нижче, ніж у шоколаду приблизно на 10 од., хоча вміст цукру в обох продуктах високий.

• Кислі продукти

Також сприяють зниженню ГІ кислота у продуктах: оцет, лимон, маринад

Враховуючи ці невеликі хитрощі, можна їсти улюблені страви, не побоюючись при цьому набрати зайву вагу!

Збереження оптимальної вагипротягом усього життя – потреба кожної людини. Є безліч інформації про те, як скинути зайву вагу за допомогою дієт чи фізичних тренувань.

Але більшість охочих виглядати ідеально стикаються з такими проблемами: нездатність довго дотримуватися харчових обмежень, депресії, спричинені нестачею вітамінів через незбалансованого харчування, збої у роботі організму від різкої втрати ваги Про що замовчують доброзичливці, які рекомендують нові рецепти схуднення.

Для того, щоб дійсно розуміти, що потрібно для підбору правильного харчування, необхідно розібратися в таких поняттях як глікемічний та інсуліновий індекс, що це таке і що означає.

Що таке глікемічний індекс продуктів (ГІ), як його дізнатися та розрахувати

Всім відомий поділ продуктів харчування за походженням на рослинні та тварини. Також ви напевно чули про значущість білкових продуктів та небезпеку вуглеводних, особливо для діабетиків. Але чи все так просто в цьому розмаїтті?

Для більш чіткого розуміння впливу харчування просто необхідно навчитися визначати індекс. Навіть індекс фруктів різний за величиною, залежно від їхнього виду, незважаючи на те, що їх використовують у багатьох дієтах. Згідно з відгуками, особливо неоднозначно поводяться молочні та мясні продукти, харчова цінність яких залежить, зокрема, від способу їхнього приготування.

Індекс вказує на швидкість засвоєння організмом вуглеводомістких продуктів та підвищення рівня цукру в крові, іншими словами - на ту кількість глюкози, яка утворюється у процесі травлення. Що означає на практиці - продукти, що мають високий індекс, насичені великою кількістюпростих цукрів відповідно з більшою швидкістю віддають свою енергію організму. Продукти, що мають низький індекснавпаки, повільно та рівномірно.

Визначити індекс дозволяє формула розрахунку GI при рівній частці чистого вуглеводу:

ГІ = Площа трикутника досліджуваного вуглеводу / Площа трикутника глюкози x 100

Для простоти використання розрахункова шкала складається зі 100 одиниць, де 0 – це відсутність вуглеводів, а 100 – чиста глюкоза. Зв'язку з калорійністю чи почуттям насичення глікемічний індекс немає, і навіть є постійним. До факторів, що впливають на його величину, належать:

• спосіб обробки страв;
• сорт та тип;
• вид переробки;
• рецепт.

Як загальноприйняте поняття глікемічний індекс продуктів запровадив доктор Девід Дженкінсон, професор канадського університету у 1981 році. Метою його розрахунку було визначення найбільш сприятливого харчування для людей, які страждають на діабет. 15-річні тестування призвели до створення нової класифікації, заснованої на кількісному показнику GI, що у свою чергу докорінно змінило підхід до поживної цінностіпродуктів.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Ця категорія максимально підходить для схуднення та для діабетиків, завдяки тому, що повільно та рівномірно віддає корисну енергію організму. Так, наприклад, фрукти – джерело здоров'я – їжа з маленьким індексом, здатна спалювати жири завдяки Л-карнітину, має високу харчову цінність. Проте індекс фруктів не такий високий, яким здається. Які продукти харчування містять вуглеводи з низьким і зниженим індексом, наведено нижче у таблиці.

Варто пам'ятати, що цей показник ніяк не пов'язаний з калорійністю і про неї не слід забувати при складанні тижневого меню.

Повна таблиця - список вуглеводів та перелік продуктів з низьким індексом

Продукт	ГІ
журавлина (свіжа чи заморожена)	47
грейпфрутовий сік (без цукру)	45
консервований зелений горошок	45
коричневий рис басматі	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновий фреш	45
тост із цільнозернового хліба	45
цільноцернові готові сніданки (без цукру та меду)	43
греча	40
сушені фіги	40
макарони, зварені «аль денте»	40
морквяний сік (без цукру)	40
курага	40
чорнослив	40
дикий (чорний) рис	35
нут	35
свіже яблуко	35
м'ясо з бобами	35
діжонська гірчиця	35
сушені томати	34
свіжий зелений горошок	35
китайська локшина та вермішель	35
кунжут	35
апельсин	35
свіжа злива	35
свіжа айва	35
соєвий соус (без цукру)	35
знежирений натуральний йогурт	35
морозиво на фруктозі	35
квасоля	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без цукру)	34
томатний сік	33
дріжджі	31
соеве молоко	30
абрикос	30
коричнева сочевиця	30
грейпфрут	30
Зелена квасоля	30
часник	30
свіжа морква	30
свіжий буряк	30
джем (без цукру)	30
груша свіжа	30
томат (свіжий)	30
сир знежирений	30
жовта сочевиця	30
чорниця, брусниця, лохина	30
гіркий шоколад (понад 70% какао)	30
мигдальне молоко	30
молоко (будь-якої жирності)	30
маракуйя	30
мандарин свіжий	30
ожина	20
вишня	25
зелена сочевиця	25
золотиста квасоля	25
малина свіжа	25
Червона смородина	25
соєве борошно	25
полуниця, суниця	25
гарбузове насіння	25
аґрус	25
арахісова паста (без цукру)	20
артишок	20
баклажан	20
соєвий йогурт	20
мигдаль	15
броколі	15
капуста качанна	15
кеш'ю	15
селера	15
висівки	15
брюссельська капуста	15
кольорова капуста	15
перець чилі	15
огірок свіжий	15
фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх	15
спаржа	15
імбир	15
гриби	15
кабачок	15
ріпчаста цибуля	15
песто	15
Зелена цибуля	15
оливки	15
арахіс	15
солоні та мариновані огірки	15
ревінь	15
тофу (соєвий сир)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовий салат	9
петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано	5

Як ви бачите - м'ясо, риба, птиця та яйця відсутні в таблицях, тому що практично не містять у собі вуглеводи. Фактично це продукти з нульовим індексом.

Відповідно для схуднення найкращим рішеннямпоєднуватиме білкову їжута продукти з невеликим та зниженим індексом. Такий підхід успішно використовується у багатьох білкових дієтах, довів свою дієвість та нешкідливість, підтвердженням чого є численні позитивні відгуки.

Як знизити глікемічний індекс продуктів і чи можливо це? Є кілька способів зниження ГІ:

• в їжі має бути якомога більше клітковини, тоді її сумарний ГІ буде нижчим;
• звертати увагу на спосіб приготування їжі, наприклад, пюре з картоплі має ідекс вище, ніж відварена картопля;
• ще один спосіб - поєднувати білки з вуглеводами, тому що другі підвищують засвоєння перших.

Що стосується продуктів із негативним індексом, до них відноситься більшість овочів, особливо зелених.

Середній ГІ

Для підтримки повноцінності харчування варто звернути увагу також на таблицю із середнім індексом:

Продукт	ГІ
пшеничне борошно	69
свіжий ананас	66
швидкорозчинна вівсяна каша	66
сік апельсиновий	65
джем	65
буряк (варений або тушкований)	65
чорний дріжджовий хліб	65
мармелад	65
мюслі з цукром	65
консервований ананас	65
родзинки	65
кленовий сироп	65
житній хліб	65
картопля варена в мундирі	65
сорбент	65
батат (солодка картопля)	65
цільнозерновий хліб	65
консервовані овочі	65
макарони з сиром	64
пророщені зерна пшениці	63
оладки з пшеничного борошна	62
піца на тонкому пшеничному тісті з томатами та сиром	61
банан	60
каштан	60
морозиво (з додаванням цукру)	60
довгозернистий рис	60
лазіння	60
промисловий майонез	60
диня	60
вівсяна каша	60
какао-порошок (з додаванням цукру)	60
папайя свіжа	59
арабська піта	57
солодка консервована кукурудза	57
виноградний сік (без цукру)	55
кетчуп	55
гірчиця	55
спагетті	55
суші	55
булгур	55
консервовані персики	55
Пісочне печиво	55
рис басматі	50
журавлинний сік (без цукру)	50
ківі	50
ананасовий сік без цукру	50
личі	50
манго	50
хурма	50
коричневий неочищений рис	50
яблучний сік (без цукру)	50

Продукти з високим глікемічним індексом

Існує три основні способи витрати енергії, отриманої організмом з вуглеводів: створення резерву на майбутнє, відновлення запасу глікогену м'язової тканини, використання в даний момент.

При постійному надлишку глюкози в крові ламається природний порядок вироблення інсуліну через виснаження підшлункової залози. Через війну значно змінюється метаболізм убік пріоритетності накопичення, а чи не відновлення.

Саме вуглеводи з високим індексом найшвидше перетворюються на глюкозу, і коли у тіла немає об'єктивної потреби у поповненні енергії, вона прямує на консервацію в жирові запаси.

Але чи такі шкідливі власними силами продукти мають і мають високий індекс? Насправді – ні. Список їх небезпечний лише при надмірному, безконтрольному та безцільному вживанні на рівні звички. Після виснажливого тренування, фізичної роботи, активного відпочинкуна природі варто вдатися саме до їжі цієї категорії, для якісного та швидкого наборусил. У яких продуктах найбільше глюкози, і це видно у таблиці.

Продукти, що містять високий індекс:

Продукт	ГІ
пиво	110
фініки	103
глюкоза	100
модифікований крохмаль	100
тост із білого хліба	100
брюква	99
здобні булочки	95
печена картопля	95
смажена картопля	95
Картопляна запіканка	95
рисова локшина	92
консервовані абрикоси	91
безглютеновий білий хліб	90
білий (клейкий) рис	90
морква (варена або тушкована)	85
булочки для гамбургерів	85
кукурудзяні пластівці	85
несолодкий поп-корн	85
рисовий пудинг на молоці	85
картопляне пюре	83
крекер	80
мюслі з горіхами та родзинками	80
солодкий пончик	76
гарбуз	75
кавун	75
французький багет	75
рисова каша на молоці	75
лазіння (з пшениці м'яких сортів)	75
несолодкі вафлі	75
пшоно	71
шоколадний батончик («марс», «снікерс», «твікс» та подібні)	70
молочний шоколад	70
солодке газування («кока-кола», «пепсі-кола» та подібні)	70
круасан	70
локшина з м'яких сортів пшениці	70
перлова крупа	70
картопляні чіпси	70
різотто з білим рисом	70
коричневий цукор	70
білий цукор	70
кускус	70
манка	70

Глікемічний та інсуліновий індекс

Але сучасна медицина, зокрема і дієтологія, не зупинилися вивчення ГІ. У результаті вони змогли більш чітко оцінити рівень глюкози, що потрапляє в кров, і час, необхідний для звільнення від неї завдяки інсуліну.

Плюс показали, що ГІ та ІІ незначно розходяться (коефіцієнт парної кореляції дорівнює 0,75). Виявилося, що без вуглеводна їжа або з низьким його вмістом, у процесі перетравлення, теж може викликати інсулінову відповідь. Це внесло нові редагування у спільну справу.

Інсуліновий індекс (ІІ), як термін, ввів Джанет Бранд-Мілле - професор з Австралії, як характеристику продуктів харчування з точки зору впливу на викид інсуліну в кров. Такий підхід дав можливість точно прогнозувати величину інсулінової ін'єкції, і створити список, які продукти найбільш і найменш виражено властивість стимулювати вироблення інсуліну.

Попри це глікемічна навантаження продуктів – основний чинник формування оптимального раціону харчування. Тому потреба визначити індекс перед тим, як приступити до формування дієти для діабетиків незаперечна.

Як використовувати ГІ при діабеті та для схуднення

Повна таблиця для діабетиків, що спирається на глікемічний індекс продуктів, буде найважливішою підмогою у вирішенні їх проблеми. Оскільки індекс продуктів, їх глікемічна навантаження і калорійність немає прямого зв'язку, досить скласти відповідний потребам і уподобанням список допустимих і заборонених, розсортувати їх у алфавіту, для більшої наочності. Окремо підібрати ряд м'ясних та молочних продуктів харчування зниженої жирності, а далі просто не забувати щоранку в нього заглядати. Згодом виробиться звичка і смаки зміняться, а потреба у жорсткому контролі себе відпаде.

Одним з сучасних напрямківкоригування раціону з урахуванням поживної цінності продуктів є метод Монтіньяка, що включає кілька правил. На його думку, з вуглеводомістких продуктів необхідно вибирати ті, що з маленьким індексом. З ліпідовмісних - залежно від властивостей, що їх складають жирних кислот. Щодо білків, то тут важливе їх походження (рослинне або тварина).

Таблиця по Монтіньяку. Глікемічний індекс продуктів при діабеті/для схуднення

"Погані" вуглеводи (з високим індексом)	"Хороші" вуглеводи (з низьким індексом)
солод 110	хліб висівковий 50
глюкоза 100	рис неочищений 50
білий хліб 95	горох 50
печена картопля 95	злакові неочищені 50
мед 90	пластівці вівсяні 40
попкорн 85	фрукт. свіжий сік без цукру 40
морква 85	хліб сірий грубого помелу 40
цукор 75	макаронні вироби грубого помелу 40
мюслі 70	квасоля кольорова 40
шоколад плитковий 70	горох сухий 35
картопля варена 70	молочні продукти 35
кукурудза 70	горох турецький 30
рис очищений 70	сочевиця 30
печиво 70	боби сухі 30
буряк 65	хліб житній 30
хліб сірий 65	свіжі фрукти 30
диня 60	чорний шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
джем 55	соя 15
макаронні вироби вищих сортів 55	зелені овочі, томати – менше 15
	лимони, гриби - менше 15

Такий підхід не можна назвати панацеєю, але він довів, що заслуговує на довіру, як альтернатива класичному баченню створення дієт, що не виправдало себе. І не лише при боротьбі з ожирінням, а й як спосіб харчування для підтримки здоров'я, бадьорості та довголіття.

Підтримання дієти та дотримання принципів правильного харчування є запорукою успішного лікування різноманітних захворювань, особливо пов'язаних з порушеннями ліпідного, вуглеводного обміну. Прагнучи досягти потрібного результату, багато хто звертає увагу на калорійність продуктів, рівень вмісту вуглеводів та інших поживних речовин.

Однак це не зовсім правильно, тому що не об'єктивно відбиває їх вплив на метаболічні процеси. Тому визначення дієтичної цінності страв рекомендують використовувати інші параметри. Продукти з низьким глікемічним індексом (скорочено цей показник позначають ГІ) оптимальний варіантдля складання раціону харчування.

Подальша «поведінка» вуглеводів залежить від їхнього виду. Вуглеводи, що швидко засвоюються, сприяють різкому підвищенню рівня глюкози в крові, що провокує ожиріння, порушення метаболізму, розлади функціонування. серцево-судинної системита інші патології. Вуглеводи, що повільно засвоюються, забезпечують поступовий розпад глюкози і рівномірну витрату енергії при фізичних навантаженнях, що сприяє підтримці почуття насичення.

Ступінь впливу вуглеводів на рівень цукру в крові відображає глікемічний індекс. ГІ глюкози дорівнює 100, інші полісахариди характеризуються значеннями такого параметра в діапазоні від одиниці до ста. ГІ є своєрідним відображенням реакції організму на споживані вуглеводи порівняно з чистою глюкозою.

Відповідно до значення ГІ всі продукти харчування можна розділити на кілька груп:

• їжа з підвищеним ГІ (понад 70 одиниць);
• їжа із середнім ГІ (показник у межах 56 — 69 одиниць);
• їжа зі зниженим ГІ (значення не перевищує 55 одиниць).

Споживання продуктів з низьким ГІ має низку переваг:

• поступове вивільнення глюкози протягом дня;
• контрольований апетит;
• поступове схуднення;
• профілактика ожиріння;
• запобігання розвитку та небажаних наслідківцукровий діабет.

Але в той же час, якщо в дієті присутні лише продукти з низьким глікемічним індексом, знижується резистентність організму до фізичним тренуванням, страви, що відповідають подібним вимогам, дуже складні в приготуванні.

Споживання продуктів із високим ГІ забезпечує різке підвищенняенергії та приплив сил, однак вони мають ряд недоліків:

• висока ймовірність формування великої кількостіпідшкірного жиру;
• швидкий наступпочуття голоду;
• протипоказані для діабетиків.

Зорієнтуватися в різноманітності продуктів, що містять вуглеводи, допоможе таблиця із зазначенням точного значенняглікемічного індексу

Найменування продукту	Значення ГІ
Овочі, фрукти, зелень
Чорниця	25
Шпинат, щавель	15
Яблука (у будь-якому вигляді)	35
Кабачок	15
Різні сорти капусти	15
Смородина	15
Спаржа	15
Редиска	15
Листовий салат	15
Перець солодкий та чилі	15
Огірок	15
Томати (свіжі та сушені)	30 та 35 відповідно
Вишня	25
Полуниця	25
Малина	25
Аґрус	25
Смородина	25
Баклажан	20
Гарбуз	75
Сливи	35
Ананас	45 (65 консервований)
Ківі	50
Виноград	45
Картопля	65 (у мундирі на пару), 95 (фрі), 80 (пюре)
Абрикос	30
Горошок стручковий	15 (45 консервований)
Гранат	35
Грейпфрут	30
Груша	30
Кавун	75
Диня	60
Банан	60
Хурма	50
Морква	30
Мандарин	30
Персик, нектарин	35
Родзинки	65
Курага	35
Крупи, злакові, інші гарніри
Вермішель із твердих сортів пшениці	35
Зародки пшениці	15
Цільнозернові злаки	45
Мал	70-90 (залежно від способу приготування), 35 дикий
Пшоняна каша	70
Хліб білий (не глютеновий)	90
Хліб цільнозерновий	45
Гриби	15
Висівки	15
Стручкова квасоля	15
Ячна крупа	25
Сочевиця	30
Вівсянка	60
Мюслі	50 (у чистому вигляді)
Перлівка	25
Гречка	40
Кукурудзяна каша	70
Булгур	55
Молоко та молочні продукти
Молоко	30
Морозиво вершкове	60, 35 на фруктозі
Сир	30
Натуральний знежирений йогуртбез добавок	35
М'ясо, риба, морепродукти
Морська капуста	30
Натуральне м'ясо краба	40
Ковбаса докторська натуральна	40
Сосиски з яловичого фаршу	30
Закуски, напої, соуси
Мед	60
Кетчуп	55
Майонез	60
Покупні шоколадні батончики	65
Бісквіт	70
Пиво	110
Фісташки (натуральні)	15
Напій із цикорієм	40
Соєвий соус	20
Горіхи	15
Соки	35 (яблучний та томатний), 20 (лимонний), 50 (грушевий), 55 (виноградний)
Суші	55
Пончики без начинки	75
Гірчиця	35
Солодке газування	75
Джем	55

Молочні продукти багато дієтологи рекомендують як основу раціону. Вони мають досить високу харчову цінність, містить білки, що легко засвоюються. Їх ГІ коливається не більше 15 — 80, цей показник збільшується зі збільшенням вмісту цукру.

На рівень ГІ (від 35 до 100) у хлібі та борошняних виробах в основному впливають додаткові добавки (підсилювачі смаку, підсолоджувачі, розпушувачі). Кондитерські виробитакож характеризуються високим значенням глікемічного індексу. Якщо немає проблем із надмірною вагою, їх можна споживати, але в обмеженій кількості, у першій половині дня та у поєднанні з іншими продуктами, що уповільнюють травлення.

Більшість овочів мають низький ГІ, крім того, їхня присутність у стравах знижує швидкість засвоєння вуглеводів. Фрукти, до складу яких входить карнітин, сприяють спалюванню жиру та знижують загальний глікемічний індекс готової страви.

Напої мають широким спектромГІ, причому цей показник підвищує наявність цукру. Крім того, засвоєння вуглеводів прискорює газування. Що стосується жировмісних продуктів, слід віддавати перевагу стравам, приготованим на основі рослинних жирів. Горіхи мають відносно низький ГІ, проте завдяки високою концентрацієюліпідів вони важко перетравлюються і уповільнюють травлення.

На рівень глікемічного індексу впливає низка факторів. Наприклад, ГІ продуктів, до складу яких входить крохмаль, зростає у процесі теплової обробки. Так само впливає і подрібнення продуктів. У нарізаному вигляді вони засвоюються набагато швидше, що відбивається на метаболізмі глюкози, це стосується і видавлювання соків. ГІ підвищує та додавання у процесі готування рослинної олії.

На особливу увагу заслуговує розрахунок ГІ продуктів при складанні дієти для пацієнтів з цукровим діабетом. Тому рекомендують розраховувати глікемічне навантаження. Обчислюють її за такою формулою:

ГН = маса продукту в грамах × ГІ цього продукту/100

Для оцінки повноцінності харчування застосовують таку шкалу глікемічного навантаження:

• низький рівень - до 80;
• середній рівень — 81 — 119;
• високий рівень- вище 120.

Споживання продуктів із високим ГІ може викликати неконтрольовані коливання рівня глюкози у крові. Крім того, пацієнтам із цукровим діабетом важливо підтримувати масу тіла, а подібний режим харчування лише сприяє появі зайвих кілограм. Тому під час готування цукор слід замінювати на фруктозу, і є тільки солодощі, спеціально призначені для діабетиків.

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом: застосування показника для складання дієти, «корисні» та «шкідливі» вуглеводи

При складанні раціону харчування при цукровому діабеті, розрахунку глікемічного індексу та навантаження недостатньо. Необхідно також брати до уваги наявність у харчуванні білків, жирів, вітамінів та мінералів. Вуглеводи повинні становити істотну частину раціону, інакше високий ризик як гіпо-, так і гіперглікемії.

Однак перевагу слід надавати продуктам з глікемічним індексом до 60-70, а в ідеалі і менше. А під час готування необхідно уникати смаження на олії чи тваринному жирі, додавання жирних соусів на основі майонезу.

У Останнім часомвсе більшою популярністю користуються низьковуглеводні дієти.

Можливо, вони й сприяють зниженню ваги, але з іншого боку, нестача вуглеводів може спричинити такі небажані симптоми:

• слабкість;
• сонливість;
• апатія;
• депресивний стан;
• занепад сил.

Особливо низьковуглеводні дієти небезпечні для діабетиків. Тому слід дотримуватись правил «золотої середини». Споживати вуглеводи необхідно, проте вони мають бути «корисними», тобто повільно засвоюваними.

Складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом містяться у таких продуктах:

• бобові;
• цільнозернові каші;
• деякі овочі.

Страви, виготовлені з цих продуктів, повинні становити третину раціону. Це забезпечує поступове виділення енергії, надає позитивний впливна стан травної системи, не викликає різких коливань рівня глюкози у крові.

Решта дієта включає їжу з мінімальною кількістюабо повною відсутністювуглеводів, це:

• молоко та кисломолочні продукти;
• фрукти (цитрусові, зелені яблука) та овочі;
• пісне м'ясо;
• нежирна риба та морепродукти;
• яйця;
• гриби.

Глікемічний індекс продукту можна як зменшити, і збільшити. Наприклад, слід вживати більше сирих овочівта фруктів, уникати їх термічної обробки. А якщо їх варити, то краще у неочищеному вигляді. Також не потрібно дрібно подрібнювати їжу. Зменшення показника ГІ можна досягти за допомогою додавання оцту та маринадів на його основі.

Їжа з низьким глікемічним індексом: щоденний раціон, зразкове меню, основні правила

Щоденний раціон харчування повинен включати страви з продуктів з низьким та середнім глікемічним індексом, білки та жири. Низькоглікемічна дієта необхідна для всіх, хто прагне скинути зайві кілограми, що страждають від схильності до надмірної ваги.

Принципів подібного харчуваннянеобхідно дотримуватися всіх пацієнтів із групи ризику з діабету (при обтяженій спадковості, інсулінорезистентності), із захворюваннями серцево-судинної, травної, сечовидільної системи, ендокринними патологіями.

Орієнтовний раціон харчування на тиждень виглядає так:

• Понеділок.
  Сніданок: відварене м'ясо, свіжі овочі, кава або чай без цукру.
  Другий сніданок: салат з яблук та моркви.
  Обід: вегетаріанський супна десерт фрукти або сік.
  Полудень: склянка нежирного та несолодкого йогурту, відвар шипшини чи сік.
  Вечеря: відварена риба із зеленим горошком.
• Вівторок.
  Сніданок: паровий омлет із овочами.
  Другий сніданок: знежирений сир.
  Обід: грибний або овочевий суп із відвареним курячим філе.
  Полуденок: кілька фруктів, кефір.
  Вечеря: фарширований курячим або індичим фаршем перець без соусу.
• Середа.
  Сніданок: вівсяна каша, салат з овочів олієюта зеленню.
  Другий сніданок: яблука, кілька штук кураги.
  Обід: борщ на неконцентрованому бульйоні з курки чи яловичини, салат зі свіжої чи квашеної капусти.
  Полуденок: знежирений сир, можна додати ягоди.
  Вечеря: запечена риба, гречана каша.
• Четвер.
  Сніданок: омлет, салат із моркви з яблуком.
  Другий сніданок: йогурт.
  Обід: рибний супбез рису, відварена риба з горошком.
  Полуденок: склянка кефіру, жменя сухофруктів.
  Вечеря: цільнозернова каша, відварене філе, трохи свіжих овочів.
• П'ятниця:
  Сніданок: геркулес, варені яйця.
  Другий сніданок: сир нежирний.
  Обід: пісний супз м'яса з овочами.
  Полуденок: фрукти.
  Вечеря: відварене філе хека, відварний нешліфований рис.
• Субота:
  Салат із овочів із нежирним сиром, тост із цільнозернового хліба.
  Другий сніданок: фрукти чи сік.
  Обід: грибний суп, відварене м'ясо, тушковані овочі.
  Полуденок: йогурт.
  Вечеря: салат із морепродуктів, зелені та овочів.
• Неділя:
  Сніданок: будь-яка каша, 2 яєчні білки.
  Другий сніданок: сезонні фрукти, йогурт.
  Обід: пісний овочевий суп, відварена риба, овочі у будь-якому вигляді.
  Полудень: жменя сухофруктів.
  Вечеря: гречка, запечене філе індички.

Часто, люди з неправильним харчуваннямпісля 30 років стикаються із захворюванням діабету другого типу або переддіабетного стану. Такий діагноз зобов'язує хворого на дотримання дієтотерапії, яка виступає основним лікуванням. Так само вона запобігає розвитку інсулінозалежного типу ЦД.

Дієтотерапія заснована на виборі їжі з низьким глікемічним індексом (ГІ). Але багато хворих нехтують цим правилом, вважаючи, що якщо вони з'їдять продукти з високим ГІ, то нічого страшного не станеться. Це докорінно неправильно.

Нижче буде описано поняття глікемічного індексу, його важливості при діабеті та переддіабетному стані, вказано перелік продуктів, що мають високий ГІ.

Глікемічний індекс продуктів понад 70 ОД

Дане поняття передбачає швидкість засвоєння вуглеводів і глюкози, яка надійшла в кров після вживання того чи іншого продукту. Цей індекс враховується у складання діабетичного меню, а й у дієтах, вкладених у зниження ваги.

До речі, що нижче ГІ, то менше хлібних одиницьмістить їжу. Такий критерій дуже важливий при цукровому діабеті першого типу. На його підставі розраховується доза короткого або ультракороткого інсуліну, що вводиться після їжі.

Високий глікемічний індекс небезпечний для хворих з будь-якою формою ЦД та переддіабетного стану. Він здатний підняти рівень глюкози в крові на 4-5 ммоль/л лише за десять хвилин після вживання «небезпечного» продукту. При 1 типі діабету людина провокує гіперглікемію, і якщо її не усунути, наслідки для здоров'я можуть бути аж до летальних наслідків. При 2 типі та переддіабетному стані людина погіршує перебіг хвороби, яка згодом можливо, перейде в інсулінозалежний тип.

Критерії розподілу ГІ:

• до 50 ОД – низький (основний раціон хворого);
• 50 – 70 ОД – середній (їжа є у меню кілька разів на тиждень);
• 70 ОД та вище – високий.

Хворому слід знати глікемічний індекс продуктів з показниками понад 70 ОД, щоб не включати в раціон харчування.

Продукти рослинного походження, з високим ГІ

Рівень цукру

Крупи при дієтотерапії використовуються мінімум один раз на день, як гарнір або повноцінна страва, а також можуть бути додані в овочеві та м'ясні супи. Готувати їх слід на воді без додавання вершкового масла.

Чим густіша консистенція каші, тим вища її ГІ. Деякі крупи мають високий індекс, але рекомендовані при ЦД другого типу та переддіабетному стані один раз на тиждень. Все це обумовлено великим вмістом вітамінів та корисних мікроелементів.

ГІ кукурудзяної крупи, приготовленої на воді, становитиме 70 ОД. Саме її дозволено включати до діабетичного раціону один раз на тиждень. Також можна знижувати цукор у крові екстрактом кукурудзяний рилець, продається він у будь-якому аптечному пункті.

Крупи з високим ГІ:

1. манка на воді - 75 ОД;
2. кукурудзяна каша на воді – 70 ОД;
3. просо - 70 ОД;
4. пшенична каша на воді – 70 ОД;
5. рисова каша швидкого приготування – 90 ОД;
6. білий рис, приготовлений на воді чи молоці – 70 ОД.

З усього вищезгаданого списку альтернативу можна знайти лише білому рису. Його замінюють бурим (коричневим) рисом, ГІ якого дорівнює 50 - 55 ОД. Готується він трохи довше, ніж білий рис, приблизно 45-55 хвилин.

Глікемічний індекс продуктів рослинного походження – різних маселможе становити нуль ОД. Олії з індексом 0 ОД:

• лляне;
• гарбузове;
• соняшникова;
• оливкова.

Це досить просто – в них відсутні вуглеводи. Але такий фактор зовсім не означає, що можна вживати олії у необмеженій кількості. У них підвищена калорійність та холестерин, що протипоказано у харчуванні діабетиків.

Овочі повинні становити близько половини всього денного раціону. З них готуються салати, запіканки, складні овочеві гарнірита начинки для випічок. Вибір овочів великий, хоча деякі все ж таки маю високий ГІ:

1. картопля варена, смажена, пюре та чіпси – понад 85 ОД, залежно від способу приготування;
2. варена морква – 85 ОД;
3. бруква – 99 ОД;
4. кукурудза в зернах та качанах – 75 ОД;
5. пастернак - 97 ОД;
6. буряк – 70 ОД;
7. гарбуз свіжий і запечений - 70 ОД.

Варена морква під забороною при цукровому діабеті будь-якого типу, але в свіжому виглядівона рекомендована для додавання в салати, так як її ГІ дорівнює лише 35 ОД.

Багато людей не уявляють приготування перших страв без картоплі. На жаль, при ЦД слід виключити даний овоч. Якщо ж як виняток вирішено додасть один бульба, але не більше, в блюдо, слід провести одну маніпуляцію.

Картоплю попередньо очистити і порізати на великі кубики, замочити на ніч холодній воді. Таким чином, з нього піде «зайвий» крохмаль, який впливає на ГІ цього овочу.

Взагалі, варто враховувати, що чим густіша консистенція овочів, тим вища їх ГІ, так що краще не доводити продукти до стану пюре, особливо якщо їх ГІ понад 70 ОД.

З вибором фруктів слід бути уважним, оскільки багато хто з них під забороною. Також варто врахувати, що абсолютно всі фруктові соки під найсуворішою забороноюдіабетикам, адже їх ГІ коливається у високих показниках.

Все це пояснюється просто: коли фрукти, що навіть мають низький індекс, переробляються до соків, то втрачається їхня клітковина. Саме вона відповідає за рівномірне надходження глюкози в кров. При ЦД 1 та 2 типу фрукти слід вживати у першій половині дня, порція складе до 150 грам.

Фрукти, які підвищують рівень цукру в крові:

• консервований абрикос - 90 ОД;
• кавун - 70 ОД.

Але не варто вважати, що решту фруктів можна включати в раціон. У деяких ГІ коливається в середньому показники, що допускає їх вживання в малих кількостях кілька разів на тиждень.

Частина сухофруктів також має високий ГІ:

1. фінік - 103 ОД;
2. родзинки – 70 ОД;
3. сушений банан - 70 ОД.

Низький ГІ мають – курага, чорнослив та інжир. Сухофрукти можна їсти як у свіжому вигляді, так і додавати в каші, урізноманітнивши їх смак.

Діабетик не повинен бути позбавлений випічки – хліба, пирогів та млинців. Але використовувати пшеничне борошнопротипоказано, її ГІ дорівнює 70 ОД. Альтернативою буде таке борошно:

1. гречана;
2. вівсяна;
3. житня.

Чим нижчий сорт борошна, тим менший його індекс.

Продукти тваринного походження, з високим ГІ

З яєць діабетикам можна готувати парові омлети, які послужать повноцінним сніданком, а якщо їх доповнити овочевим салатом, то стануть чудовою першою вечерею. У омлети можна додавати незбиране або знежирене молоко, а також овочі з низьким ГІ. Добова нормаяєць – трохи більше одного.

У багатьох продуктах тваринного походження знаходяться легко засвоювані білки, які є незамінними для хворого. М'яса, морепродукти та рибу слід вибирати нежирних сортіввидалення залишків жиру і шкіри.

Рибна ікра та молока заборонені, хоч їхній індекс і в середньому діапазоні, але така їжа дає додаткове навантаженняна підшлункову залозу. Риба повинна бути присутня в тижневому раціоні, не менше трьох разів. Вона багата на фосфор, а білки засвоюються краще, ніж ті, які містяться в м'ясі.

Неможливо відобразити в таблиці м'ясо, рибу та морепродукти з високим ГІ, оскільки практично всі не мають такого показника через відсутність вуглеводів. Тим не менш, слід з обережністю вибирати такі продукти, звертаючи увагу на їхню калорійність.

Молочні та кисломолочні продукти біологічно цінні. Вони допомагають нормалізувати мікрофлору та роботу всього шлунково-кишковий тракт. Глікемічний індекс продуктів цієї категорії часто не досягає і 50 ОД. Їх рекомендовано вживати щодня, як друга вечеря. Але все ж таки існують кисломолочні продукти з високим ГІ:

• згущене молоко з цукром – 80 ОД;
• згущені вершки з цукром – 80 ОД;
• глазурований сирок - 70 ОД;
• сирна маса – 70 ОД.

Деякі кисломолочні продукти мають середній ГІ та не рекомендовані діабетикам – солодкий та фруктовий йогурт, сметана, плавлений сир, вершкове маслота маргарин.

Напої з високим ГІ

Діабетичне харчування має на увазі під собою затверджену норму споживання рідини, яка не повинна бути меншою за два літри. Існує формула індивідуального розрахунку – на одну з'їдену калорію припадає один мілілітр рідини.

Чорний та зелений чай, а також кави не протипоказані діабетикам. Вони навіть можна додавати вершки жирністю 10%, тоді як вершки з 20% жирністю мають індекс 56 ОД.

Томатний сік теж можна додати до діабетичного раціону, але не більше ніж 200 мл на день. Фруктові соки під забороною через високий ГІ. Одна склянка фруктового сокуздатний підняти рівень цукру на крові за кілька хвилин чотирма – п'ять ммоль/л.

Напої з високим ГІ:

1. газовані напої – 74 ОД;
2. безалкогольні, з додаванням фруктових сиропівна цукрі – 80 ОД;
3. какао з молоком та цукром – 80 ОД;
4. пиво – 110 ОД.

Багато хворих часто запитують — адже такі напої мають низький ГІ. Однозначна відповідь лікарів – ні. Через вживання алкоголю печінка в першу чергу починає боротися саме з ним, сприймаючи спиртне за отруту.

З огляду на це уповільнюється вихід запасу глюкози в кров. Якщо алкоголь вирішено приймати діабетикам першого типу, слід заздалегідь знизити або виключити зовсім ін'єкцію інсуліну. Все це потрібно, щоб уникнути розвитку гіпоглікемії.

Спиртне є небезпечним і тим, що може викликати відстрочену гіпоглікемію. Щоб уникнути таких наслідків, слід проводити заміри рівня глюкози в крові за допомогою глюкометра кожну годину під час та протягом доби після вживання алкоголю.

Діабетик, який ужив алкоголь, зобов'язаний заздалегідь поінформувати своїх знайомих та близьких про можливий розвитокгіпоглікемії. Щоб ті вчасно надали першу допомогу, а не розцінили симптоматику як банальне алкогольне сп'яніння.

Виходить, що спиртні напої швидко підвищують цукру в крові, а через недовго блокують ферментам печінки метаболізм глікогену в глюкозу. Клінічна картина така – спочатку глюкоза підвищується, та був самостійно різко падає.