Правильний режим харчування для здоров'я та гарного самопочуття. Під суворою забороною! Наше тіло – відображення того, що ми їмо

ФОТО Getty Images

Іноді «мікрозміни», які ми й за зміни і не вважаємо, можуть зробити для нас більше, ніж радикальні рішення. Просто ймовірність того, що ці крихітні зміни стануть невід'ємною частиною нашого життя, куди вищим, ніж обіцянка раз і назавжди кинути курити, переїдати на ніч або сидіти перед комп'ютером вечорами. Якщо запропоновані ідеї вам не підходять, ви можете придумати щось інше. Умова лише одна: нова дія, якщо вона передбачає повторення, повинна займати не більше двох хвилин вашого часу. Інакше наше несвідоме розцінить зміну як глобальну, а отже, йому чинитиме опір.

Спіть з відчиненим вікном

Навіть у центрі мегаполісу повітря на вулиці, як правило, значно чистіше, ніж у приміщенні. Особливо вночі, коли рух менш інтенсивний. Залишати вікна закритими – отже, дихати стоячим забрудненим повітрям усю ніч. Ясна голова, свіжий колір обличчя, більше енергії – ці зміни ви помітите вже наступного дня. Не забудьте використовувати беруші та маску для сну, щоб сон був глибоким і по-справжньому відновлюючим.

Змініть засоби побутової хімії

Органічна побутова хіміяна основі натуральних кислотоздоровить атмосферу у будинку. Замість синтетичних ароматів по житлових приміщеннях будуть розноситися аромати ефірних олій. А кількість хімікатів, з якими стикається організм, значно зменшиться. Почати зміни варто із засобів для ванни та миття посуду, а також прального порошкудля постільної білизни. Адже наше тіло стикається з простирадлами та ковдрами багато годин щодня.

Чистіть мову вранці

Мова – це звітна картка про стан нашого організму. По ньому можна будувати висновки про стан здоров'я. У нормі він рожевий, гладкий, м'який, не надто товстий і тонкий. Якщо ж на ньому щільний наліт або з боків сліди зубів, значить, вам варто на якийсь час полегшити своє меню, оскільки травна система не справляється. Перевірити це легко: щоранку після щільної пізньої вечері картина однакова. Наліт - це токсини, які за ніч зумів вивести організм. Тому корисно взяти за правило чистити не лише зуби, а й язик. Щітка для цього не підійде, а ось звичайна чайна ложка цілком. Рухайте її рубом від кореня до кінчика язика.

Починайте день із води

Вставши з ліжка, насамперед вирушайте на кухню, щоб поставити чайник, і тільки потім – у ванну кімнату. Почистивши зуби, випийте велику склянку теплої води. Це «пробуджує» систему травлення, стимулюючи очищення кишечника. Якщо раніше ви цього не робили, то ефект побачите не відразу, а за кілька днів. Крім того, подбайте про те, щоб протягом дня поряд з вами була вода. Нехай пляшка завжди стоїть на вашому робочому столі, у підскляннику автомобіля, лежить у сумці. Поступово це значно покращить ваше самопочуття та зовнішній вигляд. Колір обличчя стане більш рівним, нормалізується саловиділення, ознаки набряклості зникнуть або будуть значно рідше, нормалізується травлення та інші життєво важливі процеси.

Повісьте турнік

І висите на ньому щоразу, коли вам потрібно зняти напругу. Витягніть руки, розправте плечі та сконцентруйтеся на тому, як розтягуються м'язи, – це допоможе розслабити розум. Виконуйте вправу від 30 секунд до двох хвилин. Поступово почнете помічати, що до м'язів приливає тепло. Це нормально: так тіло позбавляється м'язових блоків та токсинів.

Фрукти у блюді замість цукерок

Розкладаючи покупки, відразу помийте овочі та фрукти. Нехай вони, а не цукерки чи випічка, займуть місце у блюді, яке завжди стоїть на столі. Маючи чисту редиску чи моркву під рукою, легше зробити більше здоровий вибірдумаючи, чим би перекусити. А те, що ви хочете поменше, покладете в закриті упаковки і приберіть їх у верхні ящики шафи. Чим менше ці продукти трапляються вам на очі, тим рідше ви про них згадуєте.

Зробіть "масаж" від стресу

Ця вправа активізує парасимпатичну нервову систему та знімає стрес миттєво. Робити його можна де завгодно, навіть у громадському транспортіта на роботі. Протягом усієї вправи постукуйте пальцями правої рукипо лівій китиці, в улоговинку між кісточками мізинця та безіменного пальця.

1. Закрийте очі. Тричі відкрийте їх з інтервалом приблизно за секунду, щоразу дивлячись прямо перед собою. Закрийте очі.
2. Розплющте очі, дивлячись у нижній правий кут. Не закриваючи повіки, переведіть погляд у нижній лівий кут, а потім намалюйте очима коло. Спочатку за годинниковою, потім проти годинникової стрілки. Закрийте очі.
3. Відкрийте очі, дивлячись. Не закриваючи повіки, переведіть погляд униз. Закрийте очі.

Щоб перевірити, наскільки ця проста і незвичайна вправа розслаблює, проведіть тест. Перед його виконанням встаньте, витягнувши руки в сторони, і поверніть назад, наскільки можливо, через лівий бікпотім через праву. Таз при цьому залишається на місці. Запам'ятайте, куди вказувала ваша долоня. Зробіть те саме після виконання вправи. І здивуйтеся різниці.

Рекомендації підготовлені за допомогою психолога та велнес-коуча Наді Андрєєвої та лікаря холістичної медициниНіша Джоші (Nish Joshi), автор книги «Метод «Детокс». Практики холістичної медицини» (АСТ, 2015).

По-перше, слід зазначити, що в раціоні має бути досить багато клітковини. Обов'язково з'їдайте на день близько 400 г фруктів та не меншу кількість овочів. Приділіть особливу увагупродуктам, які у великих кількостях містять вітамін С, завдяки якому оновлюються наші клітини, уповільнюються процеси старіння, а також зміцнюється імунітет.

Рекордсменами за вмістом вітаміну С є: ківі, томати, петрушка, будь-які цитрусові, журавлина та багато інших продуктів.

По-друге, слід нагадати про питному режимі. Часто організм не отримуючи потрібної кількостірідини, що починає «бунтувати», і першим сигналом може стати запаморочення, головний біль, слабкість і навіть стрімке падіння ваги Тому важливо знати кожній людині, скільки рідини їй необхідно випивати на день, а розрахувати приблизну кількість дуже просто – помножте свою вагу в кілограмах на 30 і дізнаєтесь, скільки грамів рідини потрібно Вашому організму. Це мають на увазі не тільки вода, а й чай, кава, компот, фруктові соки, які ви п'єте за день.

По-третє, слід нагадати про обмеження солі. Сіль не тільки здатна затримувати воду в організмі та створювати таким чином набряки, а й призвести до підвищення артеріального тиску. Добовою нормою солі в людини є 4-6 р.

А тепер настав час дізнатися приблизне менюна тиждень, щоб не тільки заповнити свої сили і знову відчути бадьорість і приплив енергії, а й втратити кілька зайвих кілограмів.

Понеділок

Сніданок: вівсяна каша 150 г, яблуко, кава

Обід: 100 г відвареного рису, куряче філе на пару, овочевий салат

Перекус: апельсин, 30 г мигдалю

Вечеря: порція овочевого супу, 200 г йогурту

Вівторок

Сніданок: тост із цільнозернового хліба з невеликим шматочком шинки та зеленню, банан, кава

Обід: овочеве рагу з яловичиною, апельсин

Перекус: 50 г чорносливу або кураги

Вечеря: запечена у фользі риба з овочевим салатом

Середа

Сніданок: омлет із 2 яєць, помідор, шматочок житнього хліба, кава

Обід: 150 г гречки, яловича печінка, салат з капусти та моркви

Перекус: 2 яблука

Вечеря: салат «Цезар»

Четвер

Сніданок: 200 г зернистого сиру, апельсин, кава

Обід: куряча котлета, 2 ст. картопляного пюре, овочевий салат

Перекус: Чаша фруктового салату

Вечеря: 200 г тушкованої яловичини, 150 г відвареної цвітної капусти або броколі

П'ятниця

Сніданок: 2 варені яйця, 30 г сиру, помідор, кава

Обід: 200 г відвареного яловичої мови, 150 г відвареного рису, салат з відвареного буряку

Перекус: Персик, йогурт

Вечеря: 2 фаршированих перцю, салат із овочів

Субота

Сніданок: омлет зі шпинату та 2 яєць, тост із цільнозернового хліба, яблуко, кава

Обід: овочева запіканка з курячим філе, апельсин

Перекус: 40 г горіхів або сухофруктів

Вечеря: щи, зварені на курці, шматочок житнього хліба

Неділя

Сніданок: 2 сирники, 20 г сметани, будь-який фрукт

Обід: 200 г тушкованих курячих сердець, невелика картоплина в мундирах, овочевий салат

Перекус: 250 г ягід

Вечеря: 200 г риби на пару, 130 г вінегрету

Будь-які проблеми з самопочуттям позначаються на якості нашого життя. Ніхто не може бути максимально продуктивним, щасливим та життєрадісним, коли щось болить. Але, як відомо, наше самопочуття – це дзеркальне відображення стану здоров'я. Тому, щоб добре почуватися, потрібно дбати, насамперед, про своє здоров'я. У цій статті ми розглянемо 12 порад, які допоможуть вам почуватися добре.

1. Вода допоможе вам підтримувати своє здоров'я на гідному рівні. Якщо ж ви відчуватимете нестачу рідини, в першу чергу підвищиться в'язкість крові, а разом з цим погіршиться кровообіг. Це призведе до кисневому голодуванню, Зробить вас слабкими, млявими, сонливими. Тому, носіть із собою всюди пляшку з водою, і не забувайте поповнювати її запаси, особливо якщо на вулиці спека.

2. Намагайтеся поступово зменшити кількість споживання солі. Справа в тому, що сіль сприяє затримці в організмі рідини, через що він не встигає своєчасно очищатися. Якщо постійно вживати багато солі, то з часом може знадобитися детоксикація в стаціонарі, не кажучи вже про те, що це величезне навантаження на нирки. Накопичення токсинів призводить до погіршення самопочуття, підвищеної дратівливості, сонливість.

3. Багато лікарів досі стверджують, що сонце надзвичайно шкідливе і небезпечне для нашого здоров'я, але насправді без нього неможливо. Це показують результати останніх досліджень, які доводять позитивний впливсонячних променів на функціонування ендокринної та нервової систем у разі помірного контакту. Тому не позбавляйте себе можливості отримати енергію та здоров'я від цього небесного світила. Крім гарного самопочуття, сонячні променітакож забезпечать вас чудовим настроємі красиві засмаги.

4. Збалансоване харчування- це сама найкраща дієтав світі. Яку можна лише вигадати. Неважливо, веган ви, або вегетаріанець, чи м'ясоїд чи прихильник фруктів, у будь-якому випадку можна правильно скласти свій раціон, щоб отримувати необхідна кількістьбілків, жирів та вуглеводів, приправлених вітамінами, мінерами, жирними кислотами та іншими життєво важливими компонентами.

5. Не варто звинувачувати себе за бажання поспати чи підвищену сонливістьна протязі дня. Ви тут ні до чого, і ваша лінь також не є приводом для самоосуду. Вашому організму просто необхідно відновлюватись, і без цього ніяк. Причому робити це йому потрібно регулярно, тобто щодня. Здоровий сонповинен бути в міру тривалим, глибоким та міцним. Тому створіть собі всі умови і знаходьте можливості для того, щоб висипатися, якщо ви хочете добре почуватися.

6. Дуже часто можна чути твердження, що усі хвороби від нервів. Частково це так. Кожен стрес не проходить безвісти для нашого організму. Після перенесення сильних стресових ситуацій, Ви почуватимете себе вимотаними, виснаженими і спустошеними. Для того, щоб цього не було, необхідно навчитися керувати стресом у своєму житті.

7. Одна з найпоширеніших причин поганого самопочуття - знижений рівеньгемоглобіну у крові. Визначити це досить просто – необхідно лише здати загальний аналізкрові. Якщо недолік серйозний – лікар призначить лікування, а якщо ні – можна відновити склад крові за допомогою їжі. Печінка, гематоген, вітамін С (цитруси, яблука, ягоди), яловичина – все це має входити до вашого раціону, щоб запобігти анемії.

8. Усі ми з дитинства знаємо, що рух – це життя. Але, з роками чомусь багато людей активнічать дедалі менше. Через нестачу руху наш організм наздоганяє багато проблем, а все тому, що м'язові скорочення – це єдиний «насос» для лімфи, яка є «інструментом» імунітету. Рухайтеся більше, і ви гарантовано почуватиметеся добре!

9. Не менш важливим складником доброго самопочуття є позитивні емоції. Сміх продовжує життя, і це правда. Зневіра, образи та інші деструктивні почуттязгубно впливають на наше самопочуття та здоров'я. Але, є і хороша новина - ми самі маємо право вирішувати, якими емоціями буде наповнене наше життя більшою мірою.

10. Варто обмежити споживання цукру, особливо у другій половині дня. Це «енергія» для нашої нервової системи, і тому надмірне споживанняцукру виснажує мозок, крім цього є навантаженням для органів травлення.

11. Подбайте про зміцнення імунітету. Займіться гартуванням - це не складно. Для початку підійде контрастний душходіння босоніж. Коли відчуєте, що вже готові, можете вивалятися голяка у снігу. Корисно також якомога рідше використовувати антибіотики та противірусні засоби. Природа подарувала нам дуже багато натуральних ліків- Використовуйте їх. Мед, малина, лимони, трави – це безпечно, і здебільшого не менш ефективно.

12. Використовуйте для свого здоров'я та доброго самопочуття досвід предків. Не з учорашнього дня лазню використовують для очищення організму, профілактики захворювань, оздоровлення. Щотижневе відвідування лазні поверне вам енергію та радість життя!

Всі ми рано чи пізно замислюємося про своє харчування: проблеми зі вагою, зі шкірою, зі здоров'ям загалом змушують нас відкрити свій холодильник і скептично оглянути його вміст. Ми ставимо запитання «що виключити з раціону?» і «як мені почати правильно харчуватися?», шукаємо свій шлях до здорового та красивого тіла.

Тим часом, здорове і правильне харчування - це не строга виснажлива дієта, не знущання над організмом і не позбавлення його радостей, це лише ряд правил, при дотриманні яких можна кардинально змінити себе, знайти нові корисні звички, гарну фігурута суттєво продовжити життя.

Наше тіло – відображення того, що ми їмо

Ні для кого не секрет, що ожиріння стало величезною проблемою сучасних людей– ми менше рухаємось, споживаємо велика кількість жирних продуктів, калорійні соуси, солодощі. Усюди нескінченні спокуси, і виробники змагаються, хто запропонує черговий суперпродукт, проти якого не встоїть жоден споживач. Результат цих перегонів можна спостерігати на вулицях будь-якого мегаполісу – за статистикою, чи не кожен другий житель розвинених країн має зайва вага. Ожиріння, на жаль, веде до проблем не тільки в естетиці та самооцінці, а й до серйозних наслідківдля організму: ризик багатьох захворювань прямо пропорційний кількості зайвої ваги. Діабет, проблеми з серцем, ШКТ, з репродуктивною функцією– це лише мала частина можливих захворювань, що виникають у разі недотримання режиму харчування.

Хороша новина полягає в тому, що за Останніми рокамитурбота про стан свого тіла почала входити в моду: все більше закликів займатися спортом лунає з боку держави, громадських організацій, на полицях магазинів з'являються органічні та дієтичні продуктиУ пресі поширюються поради, як правильно харчуватися.

Основи здорового харчування, або як правильно харчуватися

При складанні меню здорового харчування слід пам'ятати про кілька загальних правилах: по-перше, вживати їжу потрібно часто і маленькими порціями Найзручніше завести собі невелику тарілку, в яку міститься порція розміром із жменю. Не треба боятися голоду! Здоровий спосіб харчування передбачає 5-6 прийомів їжі на день. Добре також привчити себе харчуватися в один і той же час – це стабілізує роботу шлунка та сприятиме схуднення.

Друге важливе правило- Пам'ятаємо про калорії. Немає необхідності скрупульозно вираховувати їх протягом усього життя щоразу після їжі, достатньо тиждень-другий слідкувати за своїм харчуванням, і звичка автоматично «прикидати» калорійність їжі з'явиться сама собою. Норма калорій у кожного своя, дізнатися про неї можна, наприклад, скориставшись спеціальним калькулятором, який легко знайти в Інтернеті. Наприклад, жінці 30 років, вагою 70 кг при зростанні 170 см та невеликій фізичній активності на добу необхідно близько 2000 ккал. Щоб скинути вагу, потрібно вживати 80% калорій від норми, тобто у прикладі близько 1600 ккал на день. Додатково урізати раціон немає жодного сенсу - організм просто загальмує обмін речовин, та й шкоди від такої дієти більше, ніж користі.

Правило третє – дотримуємося балансу між «доходами» та «витратами», тобто тією енергією, яка витрачається організмом на основний обмін, роботу, заняття спортом та калорійністю харчування. Їжа включає чотири основні складові: білки, жири, вуглеводи і харчові волокна – всі вони необхідні нашому організму. Питання тільки в тому, які саме з них (жири та вуглеводи бувають різними), у яких кількостях та пропорціях вживати. Орієнтовні рекомендовані показники – 60 г жирів, 75 г білків, 250 г вуглеводів та 30 г волокон. Четверте правило – пийте воду. Найчастіше ми не хочемо їсти, просто наш організм приймає нестачу рідини за голод і змушує нас з'їдати те, що насправді не потрібне. Півтора і більше літри чистої питної водидопоможуть позбутися псевдоголоду, зроблять більш пружною шкіру, покращать загальний станорганізму, що прискорять процес обміну речовин.

І п'яте правило - вибирайте продукти з розумом. Читайте етикетки, склад та калорійність продуктів, виключіть із раціону фастфуд, майонезні соуси, продукти з хімічними добавками, консервантами, барвниками. Ви повинні знати, що ви їсте, і тоді шлях до краси та здоров'я стане швидким та приємним.

Здорові продукти харчування

Ми спробуємо відповісти на одвічне питання«що з'їсти, щоб схуднути?». Головне при складанні меню для здорового харчування - дотримання балансу між витратами та продуктами, що споживаються.

Отже, обов'язково потрібно включити до раціону здорового харчування на кожен день:

• злаки, у вигляді каш та мюслі, багаті повільними вуглеводамиякі забезпечать наш організм енергією;
• свіжі овочі (капуста, морква) забезпечують організм харчовими волокнами- Клітковиною;
• бобові – багате джерело рослинного білкаособливо необхідний тим, хто рідко або зовсім не вживає м'ясо;
• горіхи, особливо волоський та мигдаль, благотворно впливають на весь організм і є джерелом поліненасичених жирних кислот омега-6 та омега-3, мікроелементів;
• кисломолочні продукти: натуральні йогурти(без додавання цукру), кефір, знежирений сирзабезпечують кальцієм та покращують роботу ШКТ;
• морська рибамістить білок та незамінні жирні кислотиомега-3;
• фрукти та ягоди – криниця вітамінів, оздоровлюють шкіру та захищають організм від захворювань;
• нежирне м'ясо – куряча грудка, кролятина, яловичина - джерело білка.

Корисні продукти не повинні мати у складі консервантів, штучних барвників, пальмової олії. Соління краще обмежувати - можна побалувати себе ними час від часу, але захоплюватися не варто.

Якщо у вас є проблема зайвої ваги, то від цукру варто відмовитися зовсім, навіть якщо ви ласун і ніяк не можете без чашки солодкої кави вранці - цукрозамінники вирішать цю проблему. Не варто їх боятися, якісні замінники на натуральній основінешкідливі, практично не містять калорій та приємні на смак.

Під суворою забороною!

З корисними продуктами ми визначилися, давайте подивимося на список їжі, яка несумісна зі здоровим чиномжиття та правильним харчуванням:

• Солодкий газованих напоїв. Вони не вгамовують спрагу, дратують слизову оболонку шлунка, як правило, містять жахливу кількість цукру – близько 20 г у кожній склянці, штучних барвників та ароматизаторів, консервантів.
• Їжа, смажена у фритюрі. Картопля фрі, чіпси, сухарики і все, що смажиться у великій кількості олії, має бути викреслено з раціону. Канцерогени, відсутність корисних речовині жир – не те, що потрібне здоровому організму.
• Бургери, хот-доги. Всі подібні страви містять суміш з білого хліба, жирних соусів, незрозумілого походження м'яса, що розпалюють апетит приправ і великої кількостісолі. Що ми отримуємо у результаті? Справжню калорійну «бомбу», яка миттєво перетворюється на складки на тілі та не несе жодної харчової цінності.
• Майонез та аналогічні соуси. По-перше, вони повністю приховують натуральний смак їжі під спеціями та добавками, змушуючи з'їдати більше, по-друге, майже всі соуси майонезу з магазину – майже чистий жир, щедро приправлений консервантами, ароматизаторами, стабілізаторами та іншими шкідливими речовинами.
• Ковбаси, сосиски та м'ясні напівфабрикати. У цьому пункті навряд чи потрібні якісь роз'яснення – достатньо почитати етикетки товару. І це лише офіційні дані! Пам'ятайте, що під пунктами «свинина, яловичина» у складі найчастіше ховаються шкура, хрящі, жир, які ви навряд чи стали їсти, якби вони настільки вміло оброблені і красиво упаковані.
• Енергетичні напої. Містять ударну дозукофеїну в поєднанні з цукром і підвищеною кислотністю, Плюс консерванти, барвники та багато інших компонентів, яких варто уникати.
• Обіди швидкого приготування. Локшина, пюре та аналогічні суміші, які достатньо залити окропом, замість поживних речовинмістять велику кількість вуглеводів, солі, спецій, підсилювачів смаку та інших хімічних добавок.
• Борошно та солодке. Так-так, улюблені нами солодощі – одні з самих небезпечних продуктів. Проблема не тільки у великій калорійності: поєднання борошняного, солодкого та жирного множить шкоду у кілька разів і миттєво позначається на фігурі.
• Пакетовані соки. Вітаміни та інші корисні речовини практично повністю зникають у процесі обробки. Яка користь може бути від концентрату, розведеного водою і присмаченого неабиякою кількістю цукру?
• Алкоголь. Про шкоду його для організму сказано вже достатньо, ми лише вкотре зазначимо, що алкоголь містить калорії, підвищує апетит, заважає засвоєнню корисних речовин, а за недотримання мінімальних доз– повільно руйнує організм, адже етанол є клітинною отрутою.

Перехід на збалансоване здорове харчування не буде тягарем, якщо дотримуватися простих рекомендацій.

По-перше, не варто мучити себе голодом. Якщо відчули дискомфорт, з'їжте яблуко, трохи горіхів, сухофруктів чи мюслі.

По-друге, багато пийте та обирайте корисні напої. Добре сприяє схуднення цикорій – він пригнічує почуття голоду за рахунок великої кількості волокон у складі, що благотворно впливає на організм. Також корисний зелений чай, особливо з імбиром.

Урізноманітнюйте раціон! Що більше різних корисних продуктів ви споживаєте, то більше організм отримує різних мікроелементів, вітамінів, амінокислот.

Якщо дуже хочеться чогось забороненого - з'їжте це на сніданок. Звичайно, краще відмовитися від шкідливих продуктівзовсім, але спочатку допомагає думка про те, що іноді все-таки можна себе побалувати.

Чим менше у їжі ненатуральних складових, тим краще. Хочете їсти корисні продукти– краще вибирати шматок м'яса замість ковбаси, свіжі овочі замість консервованих, мюслі – замість здобних булочок.

Складаємо меню «Здорове харчування»

Як почати правильно харчуватися? Насамперед, необхідно дізнатися, скільки калорій потрібно саме вашому організму. Допустимо, це 2000 ккал щодня. Для того, щоб скидати вагу, потрібно вживати 1600 ккал на добу, розподіливши їх на 5-6 прийомів їжі.

Отже, складемо здорове менюхарчування на кожен день:

Сніданок.Повинен бути багатий на повільні вуглеводи і білки, в нього можна включити:

• кашу вівсяну, мюслі чи зерновий хліб;
• кефір, несолодкий йогурт або шматочок сиру.

Другий прийом їжі– легкий перекус між сніданком та обідом:

• будь-який фрукт, вага якого приблизно 100-200 г, або трохи горіхів, сухофруктів;
• 100 г сиру або несолодкий йогурт.

Обідповинен бути найвагомішим прийомом їжі за день:

• 100 г гречки або бурого рису, макарони з борошна твердих сортів. У страву можна додавати моркву, цибулю, перець;
• відварена куряча грудка;
• Салат з свіжих овочів, заправлених йогуртом, невеликою кількістю соєвого соусуабо лляної, оливкової олії.

Полудень, між обідом та вечерею – ще один легкий прийомїжі:

• Невеликий фрукт або склянку свіжого соку, краще з овочів.

Вечеря– легкий та смачний:

• 100-200 г нежирної яловичини, кролятини, індички, курки, риби або бобових;
• Салат з капусти, моркви та інших овочів, багатих на клітковину.

І наостанок, за пару годин до сну:

• Склянка кефіру, цикорію чи питного несолодкого йогурту.

Протягом усього дня у необмежених кількостях можна вживати воду, зелений чай та напої з цикорію з натуральними екстрактами шипшини, імбиру чи женьшеню.

Обсяги порцій вказані приблизно та залежатимуть від індивідуальних параметрів – добової нормикалорій, швидкості схуднення та інших індивідуальних факторів. У будь-якому випадку краще проконсультуватися у дієтолога.

За настрій людини відповідають головний мозок та ендокринна система. Прямий вплив на настрій має саме ендокринна система, функції якої регулюються нервової.

Наприклад, за вдосконалення емоційного здоров'я відповідають такі вироблені нею нейромедіатори, як серотонін, норадреналін і дофамін. Ці нейромедіатори також активно виробляються, коли людина закохується або відчуває щастя - вони виступають як каталізатор.

А чи можна стимулювати вироблення цих нейромедіаторів за допомогою дієти? Іншими словами, чи вдасться покращити настрій, включивши в меню свого раціону певні продуктиживлення? Згідно з проведеними дослідженнями, це дійсно можливо.

Вчені навіть склали список продуктів, які допомагають усунути депресію та підвищити розумову працездатністьі фізичну активність. Цим списком ми й поділимося з вами у цій статті.

Нагадаємо, раніше ми розглянули .

Топ 12 продуктів-антидепресантів

Відразу варто уточнити, що функціональність головного мозку та ендокринної системизалежить як раціону, а й те, як людина вживає продукти. Що мається на увазі? По суті, необхідно часто, але невеликими порціями.

Ще в шоколаді міститься теобормін і флавоніди, які мають антиоксидантну дію (перешкоджаючи окисленню. нервових клітинта їх руйнування) і також нівелюють почуття стресу.

Більш корисним та ефективним для підвищення настрою вважається чорний шоколад – у ньому вміст какао-порошку вищий і становить, у середньому, від 50 до 75%. У молочному, порівняння, його близько 25 – 40%.

2. Банани

У бананах міститься харман – цей компонент посилює почуття ейфорії.

Ще в цьому фрукті високий вміст вітаміну В 6, який використовується гіпофізом у виробленні гормонів.

Варто зауважити, що вітаміни В-групи сильніший вплив на настрій мають у жінок, ніж у чоловіків.

6. Горіхи

Найбільш вважаються грецькі та фісташки. Вони містяться омега-3 жирні кислоти, магній, вітаміни В-групи, триптофан та селен. Щоправда, їх вміст у рази нижчий, ніж у жирних сортах риби.

Для підвищення настрою корисно регулярно вживати горіхи в невеликій кількості (оптимально – від 50 г на добу). А той самий триптофан, наприклад, може накопичуватися в організмі і використовуватися лише у разі потреби. Отже, включення до раціону горіхів – один із самих простих варіантівпрофілактики депресії

7. Сир

Сир, та багато інших молочнокислі продуктиз високим змістомлактобактерій, мають у своєму складі тірамін, триктанін та фенілетиламін. Лікарі їх нерідко називають «антистресовими» амінокислотамиоскільки вони покращують засвоювання поживних компонентів клітинами головного мозку.

А для отримання максимального ефектусир рекомендується поєднувати з шоколадом у раціоні – чутливість нервових клітин до ендорфінів від цього зростає у геометричній прогресії, що допоможе подолати навіть найстійкішу депресію.

8. Зелень

Практично у кожній зелені міститься фолат, що на організм діє аналогічно омега-3 жирним кислотам.

Але фолат при цьому міститься тільки в рослинної їжі. Найвищий його вміст в кропі та петрушці. Тією чи іншою мірою фолати є у всіх зелених.

9. Кава

Поліпшити настрій у ньому допомагає кофеїн – ця речовина на головний мозок діє як нейростимулятор. Такий ефект дотримується близько 3 – 5 годин.

Кофеїн не тільки посилює чутливість нервових клітин до тих самих ендорфінів, але ще й прискорює засвоювання вуглеводів – це допомагає мозку швидко отримати енергію. Не дарма кава вважається найкращим і тонус організму.

11. Гречана та вівсяна каші

У них міститься маса складних вуглеводів, які організмом людини засвоюються не відразу, протягом усього світлового дня, тим самим забезпечуючи організм та головний мозок енергією. Нервова система, За вказівкою лікарів, використовує близько 30% всієї енергії, яку організм отримує з вуглеводів.

А ще зазначені каші мають велику кількість не засвоюваної клітковини – вона комплексно покращує функціональність травної системиі дозволяє з їжі отримувати Велика кількістьпоживних речовин.

12. Яйця

У них міститься вітамін А, магній, триптофан та каротиниякі хоч і побічно, але впливають на настрій людини.

Ось тільки варто уточнити, що «працюють» лише свіжі яйця, бо після термічної обробкилевова частка каротинів та триптофану розпадаються на похідні елементи.

Для настрою людини кориснішими є перепелині яйця. До того ж, вживаючи їх у свіжому виглядісальмонельоз отримати неможливо - дана інфекція просто нездатна проникнути через пори шкаралупи перепелиного яйця. А ось через шкаралупу курячого ці бактерії легко проникають.

Якої їжі слід уникати?

Варто врахувати, що є , які здатні погіршити настрій. Вони саме перешкоджають виробленню ендорфінів, а ще – забирають високу частку енергії для свого перетравлення та подальшого засвоювання.

Лікарі виділяють наступні продукти, від яких, по можливості, слід відмовитися, щоб уникнути депресії:

1. Солодке газування.Кола, лимонад та інші подібні напої містять у великій кількості феніліланін – від цього виробник навіть попереджає на етикетці. А ця речовина, як відомо, пригнічує вироблення серотоніну. Газування не погіршить настрій, але перешкоджатиме почуттю ейфорії.
2. Фастфуд.Теоретично, сюди можна віднести всі продукти харчування з високою калорійністю та великим змістомжиру. Всі вони створюють величезне навантаження на шлунково-кишковий тракт. Для їхнього засвоювання використовуються колосальні обсяги енергії. Саме тому після щільного перекушування людина відчуває втому і їй складно концентрувати увагу – це дефіцит енергії для головного мозку.
3. Маргарін.Сюди можна віднести всі продукти з високим вмістом трансжирів, які руйнують структуру серотоніну, потрапляючи в кров. Ще один кумедний факт- трансжири взагалі аж ніяк не засвоюються організмом і виходять практично в незмінному стані. Але при цьому вони все одно проходять через процес травлення, тобто, забираючи енергію.
4. Підсилювачі смаку.Сюди можна зарахувати різного родучіпси, солону соломку, сухарики та інші закуски. Підсилювачі смаку пригнічують вироблення серотоніну, а також уповільнюють перебіг метаболічних міжклітинних процесів головного мозку. Тобто, вони гальмують процес розподілу та відновлення нервових клітин.
5. Солодкі сніданки.Це свого роду пластівці, мюслі та інші страви, в основі яких кукурудзяна крупаі цілий список підсолоджувачів. Вони пригнічують вироблення ендорфінів.

Ще один нюанс, який часто звертають увагу лікарі. Слід уникати вживання великої кількості солодощів. Різкий стрибокрівня цукру в крові - це свого роду "стрес" для головного мозку, який у цей момент намагається нормалізувати концентрацію вуглеводів за рахунок вироблення інсуліну.

Але після цього рівень цукру швидко падає (оскільки десерти містять переважно прості вуглеводи– вони засвоюються миттєво), досягаючи рівня 3 ммоль/л – це нижче за номінальний, що теж організмом сприймається як стрес. Як правильно вживати солодке? Малими порціями, трохи більше 10 – 15 грам. Але можна їсти часто – хоч і 5 разів на добу.

А зараз пропонуємо вам ознайомитись з відео:

Висновок

Отже, раціон прямо впливає на настрій людини. Це пов'язано з тим, що деякі продукти впливають на роботу гормональної системи- Саме вона відповідають за вироблення ендорфінів (групи гормонів, що впливають на настрій та емоційне самопочуття).

А є їжа, яка діє навпаки – погіршує настрій, тому що пригнічує вироблення серотоніну, а разом із цим забирає левову частку енергії. Присутність останніх у раціоні слід обмежити та віддати перевагу здорового харчуваннящо забезпечить вам відмінний настрій!