Гіподинамія: сидяче становище для людини неприродне. Сучасні люди надто багато сидять

Чи можете ви сказати точно, скільки часу протягом дня перебуваєте у сидячому положенні? Якщо не замислюватися над цим питанням, проблема не видається глобальною. Але як тільки поруч з вами з'явиться таймер, що фіксує час перебування на стільці, результат буде шокуючим. Багато людей працюють не на виробництві, і більшість із нас по 8 годин просиджує в офісі. Якщо додати до цього їзду на автомобілі та дозвільне перебування на дивані вечорами, прийом їжі або перевірку уроків у дітей, то вийде, що ми без активного рухупереважна кількість годин на добу. Навіть якщо після роботи ви введете у свій звичний розпорядок годинне тренування, це не виправить положення. Більша частина дня сучасної людинитак і залишається малорухливою.

Інтенсивне тренування не вирішує проблему

Рух важливий і корисний для нашого здоров'я. Але навіть інтенсивне тренуваннядо сьомого поту неспроможна врівноважити становище. Небезпека від багатогодинного перебування на стільці така велика, що в більшості випадків викликає хронічні проблемизі здоров'ям. Про це світовій громадськості у січні 2015 року розповіло одне з авторитетних медичних видань. На жаль, мало рухливий образжиття став нормою нашої культури. Нас не лякає статистика, яку надає Всесвітня організаціяохорони здоров'я: відсутність фізичної активностісеред дорослого населення є четвертим за значимістю фактором ризику, що веде до передчасної смертності.

Що відбувається з організмом людини за недостатньої активності?

У даній доповіді зазначається, що сидячий образжиття викликає зміни у тілі людини. Вченим також вдалося довести, що тренування двічі на тиждень не можуть змінити ситуацію. Багато хто з нас звикли сидіти протягом більшої частини дня. Але чомусь ми ніяк не пов'язуємо проблему різко збільшеної статистики серцево-судинних захворювань із гіподинамією. Крім захворювань серця, неактивні громадяни ризикують заробити виснаження щільності кісткової тканини, і навіть клітинні мутації, що провокують ракові пухлини. Доведено, що, якщо людина перебуває на стільці від 8 до 12 годин щодня, вона збільшує ризик виникнення діабету другого типу на 90 відсотків. На щастя ці ризики можна компенсувати, якщо вставати зі стільця щонайменше щогодини. Лише двохвилинна розминка допоможе вашому кровообігу повернутися в колишнє русло.

Сучасні люди надто багато сидять

Ця тенденція й у всіх розвинених країн. Наприклад, у Сполучених Штатах Америки середньостатистичний дорослий перебуває у сидячому положенні протягом 60 відсотків часу неспання. Якщо переводити цю статистику в годинник, то в середньому вийде понад 6 годин. Нещодавно фахівці клініки Майо повідомили про дослідження, під час якого спостерігали за людьми, які сидять перед телевізором чи комп'ютером. У результаті з'ясувалося, що люди, які проводять своє дозвілля за переглядом фільмів або спілкуванням у соціальних мережахчотири години і більше, мають шанси на передчасну смерть(незалежно від причини) на 50 відсотків більше, ніж ті, хто просиджує за монітором менше двох годин на день. Також в ході експерименту з'ясувалося, що добровольці з менш активної групи (ті, що зайняті переглядом телевізора вечорами) підвищують ризик виникнення серцево-судинних захворювань більш ніж удвічі. Зазначимо, що ці результати є справедливими незалежно від кількості учасників.

Трансформація робочого простору може врятувати ситуацію

Якщо на своєму робочому місці ви сидите, не встаючи протягом усього робочого дня, а після роботи виходите на пробіжку, ви матимете такі ж ризики для здоров'я, як і ваш колега, який після роботи лежить на дивані. Ось чому в багатьох прогресивних компаніях начальство обладнало місця для своїх співробітників. Ось чому у фірмах, які опікуються здоров'ям своїх працівників, кімнати відпочинку обладнані тренажерами. Ось чому багато нарад проходять у неформальній обстановці на прогулянці, а не за круглим столом переговорів. І перш ніж ви почнете виробляти корисну звичкурегулярних розминок та перерв, ми розповімо вам про зміни, які відбуваються у вашому тілі під час безперервного сидіння.

Ваші м'язи слабшають

Отже, ми знаємо, що сидячий спосіб життя може бути небезпечним. Але в чому виявляється ця небезпека? Ця проблема зводиться до анатомічної конструкції наших тіл, створених природою для переміщення. Саме тому сидячий спосіб життя протягом тривалого періодусправді впливає на все внутрішні системиорганізму, і насамперед страждають м'язи. Якщо ж розглядати сучасні умовипраці, варто відзначити, що люди під час роботи нахиляють голову до монітора, і це надає непосильне навантаження на шию та поперек. Неприродне положення тіла під час сидіння може спостерігатися і за тривалих телефонних переговорів.

Здоров'я хребта та постава

Коли тіло перебуває в сидячому положенні, хребет перебуває у вкрай незручній позиції під прямим кутом до поверхні. Підтримуючі поперековий відділм'язи розслабляються, все навантаження йде на хребет. Стрес і навантаження на хребет проявляються болями у спині, шиї, плечах. За останні 30 років випадки хронічних боліву нижній частині спини стали зустрічатися втричі частіше, це наслідок малорухомого образужиття. Сидяча робота та відпочинок перед телевізором руйнують поставу, викликаючи викривлення хребта, сколіоз, ускладнення дегенеративно-дистрофічного процесу міжхребцевих дисках, порушення біомеханіки хребта

Розвиток захворювань внутрішніх органів

The American Journal of Preventive Medicine провели низку досліджень і підтвердили прямий зв'язок між сидячим способом життя та підвищеннями артеріального тиску, ризиком виникнення хвороб серцево-судинної системи та навіть збільшенням рівня шкідливого холестеринуу крові. Порушення функціонування практично всіх внутрішніх органів відбувається через неправильної роботикровотоку. Людина постійно почувається втомленою, перебуває у депресивному стані.

Довге перебування у сидячому положенні призводить до застою венозної кровіу сфері органів малого тазу, що викликає дисфункції статевої системи як в жінок, і чоловіків.

Поява зайвої ваги

Відсутність звички займатися спортом та малорухливість призводять до збільшення маси тіла, сидячи на одному місці, людина не може витратити багато енергії. Якщо розглянути типовий вечір біля телевізора з поїданням чіпсів або чогось солодкого, то загроза погладшати посилюється. Два три зайвих кілограмане принесуть великої шкодиздоров'ю, але якщо постійно дотримуватися сидячого способу життя, то небезпека стане занадто великою, щоб її ігнорувати.

Скорочення тривалості життя

Вчені стверджують, що година, проведена на дивані перед телевізором, зменшує життя на 22 хвилини, тобто якщо дивитися телевізор по шість годин на день, то життя буде коротшим на п'ять років. Робочий тиждень- це 40 годин сидіння на одному місці, якщо додати до цього постійні нервові стреси, то життя може стати коротшим на строк від трьох до семи років. Життя коротшає за рахунок патологій хребта, розвитку атеросклерозу, патологій ендокринної та серцево-судинної системи, порушення координації нервової системи.

Як боротися із сидячим способом життя?

Зіткнутися з вищевикладеними проблемами нікому не хочеться, але як бути, якщо сидяче становищеє робочою необхідністю? Потрібно компенсувати недолік активності фізичними навантаженнями - завести звичку робити зарядку вранці, записатися в тренажерний залабо у басейн. Під час перерв на роботі потрібно не сидіти, а рухатися, якщо немає можливості вийти на вулицю, то хоча б пройтися коридорами. Намагайтеся вставати з робочого місця кожні дві години, якщо є можливість – робіть прості вправи, вивчіть техніку виконання точкового масажуробити його можна в будь-якому місці - вдома, на роботі і навіть у дорозі.

Інші матеріали

Здоров'я

Для багатьох людей робота в офісіприпускає тривале сидінняза столом, іноді навіть протягом дня.

Звичайно, сьогодні можна знайти різні ергономічні товари, які роблять роботу в офісі комфортнішою.

Крім цього деякі компанії пропонують своїм працівникам безкоштовний годинник, наприклад, спортзал чи басейн.

Не варто забувати і про тих, хто працює на відстані – сидячий спосіб життя впливає і на тих, хто працює вдома.

І все ж таки вчені вважають, що багато хто з тих, кому доводиться часто сидіти за столом, вже пошкодили своєму організму, і на виправлення цих проблем знадобиться не один день.

Ось що думає з цього приводу доктор наук Пітер Т. Кацмарзик (Peter T. Katzmarzyk):

"Навіть у тих людей, хто веде активний образжиття, високий ризикзавдати шкоди своєму організму. Довге сидінняне може просто так компенсуватися фізичною активністю".

Сидяче становище

Складно уявити, що подібна дія як сидіння може бути настільки шкідливою для нашого здоров'я.

Насправді довге перебування в сидячому стані може мати безліч несприятливих наслідків.

Чому сидіти шкідливо

Ось список із 12 побічних ефектівтривалого перебування у сидячому положенні:

1. Уповільнений обмін речовин

Тривала малорухливість знижує швидкість спалювання жиру, який уповільнює потік крові та знижує ефективність інсуліну.

2. Неправильна поза

Перебування в сидячому положенні створює тиск на поперекові міжхребцеві диски.

У такому положенні голова нахилена вперед, змушуючи плечі компенсувати перенесення ваги.

3. Травми спини та хребта

Довге сидяче становище створює постійний тискна нижню частинуспини, включаючи м'язи та зв'язки.

4. Знижені соціальні навички

Крім цього, сидіти довго за комп'ютером, значить менше виходити на свіже повітря, а недолік сонячного світлаведе до нестачі вітаміну D. Згідно з вченими, недолік цього вітаміну істотно збільшує ризик захворіти на діабет або рак.

6. Метаболічний синдром

Довге сидіння веде до зростання маси вісцерального жиру, тканини стають несприйнятливими до інсуліну. Це в свою чергу веде до гормональних і клінічним порушенням, і в результаті розвитку серцево-судинних захворювань.

7. Хронічні болі

Неправильна посадка за столом протягом тривалого часу веде до зростання тиску на нижню частину спини. Болі, які з'являються, можуть стати симптомом хронічних захворювань.

8. Ожиріння

Через те, що при сидячій роботі основні групи м'язів людини працюють менше, калорії спалюються повільніше. Згодом це може призвести до зайвої ваги або навіть ожиріння.

9. Діабет

Малорухомість зменшує здатність тіла зберігати нормальний рівеньцукру у крові, що знижує чутливість до інсуліну.

10. Рак

Знижена активність збільшує шанси розвитку раку. Згідно з одним із досліджень, сидяча робота погано впливає на жінок, що сприяючи розвитку раку грудей, матки та яєчників.

11. Серцева недостатність

Довге сидіння за столом, за кермом та/або перед телевізором так само сильно шкодить чоловікам. Згідно з дослідженням, сидячий спосіб життя може призвести до розвитку захворювань серцево-судинної системи, а іноді і до летального результату. Ризик розвитку таких захворювань, за словами вчених, зростає на 64%.

12. Летальний результат

Після кількох проведених досліджень вчені встановили, що тривалий сидячий спосіб життя підвищує ризик загальної летальності серед чоловіків і жінок на 6,9%.

Загальна летальність є співвідношенням кількості померлих від будь-яких хвороб та/або поранень, до кількості хворих на цю хворобу, виражену у відсотках, за певний проміжок часу.

Простіше кажучи, якщо у вас проблеми зі здоров'ям, то при сидячому способі життя ці проблеми можуть погіршитися.

Корисні поради для тих, хто не може уникнути сидячого способу життя

Ці поради дає Джеймс А. Левайн (James A. Levine), лікар, доктор наук Клініки Мейо (Mayo Clinic) – одній з найбільших приватних медичних центрівсвіту.

Періодично рухайтесь/ворушіться у своєму кріслі

Вставайте, коли розмовляєте телефоном або перекушує

Використовуйте конторку (стіл для занять стоячи)

Робіть регулярні паузи під час роботи

Для розмови з колегами не влаштовуйте конференції, а пройдіться з ними небагато; простіше кажучи, під час розмови намотуйте кола.

Виявляється, щоб нейтралізувати наслідки гіподинамії, витрачатися на фітнес-клуб необов'язково. Але про все по порядку.

Неприродна поза

За статистикою, люди, які велику частину дня проводять у сидячій позі, найчастіше скаржаться на наступні проблеми: зайва вага(зокрема, великий живіт), остеохондроз поперекового та шийного відділівхребта, радикуліт, запори, варикозне розширеннявен та геморой. Чоловіків чатують також специфічні проблемиз передміхурової залозою.

Медики пояснюють це тим, що сидяче становище для людини загалом неприродне. Довгі століття еволюції пристосували нас до того, щоб або лежати, або йти-бігти, ну в крайньому випадкустояти! Коли ми сидимо, хребет і м'язи не можуть нормально утримувати корпус, а органи (кишечник, внутрішні статеві органи, легені і т.д.) виявляються стиснутими і через це страждають. Тому стара приказкапро те, що краще йти, ніж стояти і краще лежати, ніж сидіти, має своє історичне підтвердження.

Навіть спорт не панацея

Проте досі нам здавалося, що від сидіння за робочим столом ще ніхто не вмирав. А хвороби після 40 років є практично у всіх людей, і це начебто вже гаразд.

На сполох першими забили американські лікарі. Вони навіть почали вимагати внести зміни до рекомендацій міністерства охорони здоров'я. Тому що, виявляється, тривале сидіння призводить до того, що геморой перетворюється на рак товстого кишечника, а зайва вага - на цукровий діабетта інсульти. На думку лікарів з Американського товариства боротьби з раком, навіть спортивні навантаженняне можуть зменшити шкоду від довготривалого перебування у сидячому положенні. Вони вважають, що можна бігати по годині щоранку або щовечора, але якщо решту 6-8 годин провести приклеєним до крісла, такі навантаження анітрохи не знизять ризик захворювань і не продовжать життя.

У кого довше?

Нещодавно вчені з Лондонського університетського коледжу заявили, що сидячі довгий часлюди не просто погано почуваються, а старіють у середньому на 10 років швидше, ніж їхні рухливі ровесники. Вони вирахували це абсолютно точно, обстеживши 2400 пар близнюків і вимірявши довжину їхнього теломер (це кінцеві сегменти хромосом). До речі, за відкриття теломера вченим було присуджено Нобелівська премія. Близнюків вивчали тому, що у кожної людини з пари однаковий із побратимом генетичний матеріал. Так ось, дослідження показали, що у тих близнючок, хто багато рухався, теломери були довшими, а у їхніх генетичних копій, які все більше сиділи, кінчики хромосом були коротшими. А тепер про те, що це означає.

Згадаймо шкільну біологію: хромосоми - це спеціальні структури, що знаходяться в ядрі кожної клітини. Вони містять спадкову інформацію у вигляді ДНК (дезоксирибонуклеїнової кислоти, яка виглядає приблизно як мотузкові сходи, скручена спіраллю). ДНК складається з безлічі ділянок, кожна з яких і є ген. Спочатку основою хромосоми є одна ДНК, але в міру розвитку вона подвоюється і таким чином з єдиної клітини поступово розвивається у цілу людину.

Отже, на кінцях хромосом знаходяться теломери – кілька пар білкових структур (нуклеотидів). Коли людина росте, ДНК відтворює себе сама, за рахунок цього життєздатні клітини діляться, а старі відмирають – так відбувається розвиток та оновлення організму. Однак при кожному розподілі клітини довжина теломери зменшується. Чим вона коротша - тим старіший організм і тим ближче кінецьжиття. Тобто на сьогоднішній день довжина теломери - найважливіша ознакастаріння.

Встаньте - станете молодшим

За даними сучасної наукиЗа рік довжина теломери скорочується приблизно на 21 пару нуклеотидів. Однак вони коротшають не тільки через поділ ДНК, а й через те, що ДНК ушкоджують запальні процеси, вільні радикали та інші несприятливі фактори. У тому числі – сидіння.

При дослідженні близнюків з'ясувалося, що ті, хто проводив на ногах менше ніж півгодини на день, мали теломери на 200 пар нуклеотидів коротші, ніж ті, хто був у русі 3 години 19 хвилин. Фактично активніший близнюк мав теломери тієї ж довжини, що й людина на 9-10 років молодша!

Дослідники виявили дані, які дозволили припустити таке. ДНК багато людей, що сидять, більш чутливі до пошкодження ДНК вільними радикаламиі наступного запалення. А рухливий спосіб життя допомагає справлятися із цим запаленням.

Але ж на початку нашої розмови ми вже з'ясували, що навіть регулярні фізичні вправине допоможуть продовжити життя тим, хто багато годин сидить без перерви! Що ж робити?

Досить висиджувати хвороби!

Відповідь дала Шведська школа наук про спорт та здоров'я. Її вчені з'ясували, що організм починає бити на сполох тільки після того, як ви просидите 4 години. Після цього часу, зокрема, згасає робота генів, які відповідають за обмін глюкози та жирів в організмі. Звідси набір ваги, діабет та серцево-судинні недуги! Виходячи з цього, шведи дають рекомендації абсолютно всім, незалежно від віку та стану здоров'я:

● Контролюйте кількість часу, який ви сидите без перерви. Постарайтеся через кожні 2-3 години розминатись - встаньте, пройдіться по офісу або квартирі. Пригодяться навіть такі прості діїяк потягування або діставання книги з полиці. Якщо ви знаходитесь вдома, можете дати корм собаці або принести з кухні кота, зробити собі бутерброд, зрештою.

● Здійснюйте короткі прогулянки в обідню перерву. Коли вдома дивитеся телевізор, час від часу вставайте і ходіть по кімнаті (відриватися від екрану телевізора для цього зовсім не обов'язково).

● Візьміть за правило не кликати дітей та домочадців, а підходити до них - і голосові зв'язкизбережете, і організму користь принесете.

● Заняття фітнесом, прогулянки та пробіжки мають сенс тільки в тому випадку, якщо в звичайного життяви не будете безперервно сидіти. Проводити на п'ятій точці більше 4-5 годин поспіль означає звести нанівець весь корисний ефекттренування.

У рекомендаціях частіше вставати і ходити у справах, навіть якщо у вас сидяча робота немає нічого нового. Однак досі ні фахівці, ні самі пацієнти не замислювалися, що таким чином можна активізувати роботу генів, які відповідають за обмін речовин, і призупинити процес старіння. Загалом, хочете жити довше – частіше піднімайте себе з крісла та з дивана.

Складно не погодитися з тим, що сидячий спосіб життя - бич епохи, адже незмінне становище тіла протягом тривалого часу без перерв та зведення до мінімуму рухової активностіможе одного разу призвести до серйозних захворювань.

Британські фахівці порівняли сидячий спосіб життя з курінням, сказавши, що шкода для здоров'я практично однакова, але страждають різні системи людського організму. Було названо кілька найбільш небезпечних потенційних загроз при постійному способі життя.

Сидіння на стільці призводить до болю в області хребта

Статистика британських фахівців показує, що приблизно 32 відсотки населення Великобританії проводить щодня по 10 годин на добу в однаковому положенні (найчастіше через роботу за комп'ютером).

Близько 50 відсотків із них зізналися, що майже не залишають столу і навіть в офісі під час обіду часто продовжують сидіти на стільці. Крім того, майже 78 відсотків учасників експерименту, як виявилося, мали скарги на біль із локалізацією в нижньому відділіхребта.

Проблема полягає в тому, що хребет людини зовсім не пристосований до багатогодинного перебування в положенні сидячого. Для нього це неприродно. Фахівці порівнюють людський хребет з латинською літерою S, вважаючи, що сидячи вона перетворюється на форму З.

При такій формі навантаження розподіляється неправильно, м'язи спини та преса блокуються і тому не можуть нормально підтримувати загальну вагу тіла. У стоячому положенні спостерігається навантаження на стегна, кісточки і коліна. У сидячому положенні вона зміщується інакше, «попадаючи» на область хребта та тазу.

Фітнес та спорт не допоможуть розбавити навантаження

Медики часто радять вставати зі стільця не рідше 1-2 разів на годину: багато хто вважає, що якщо протягом дня хоча б іноді приділяти час зарядці та гімнастичним вправам, можна буде знизити навантаження на хребет. На жаль, все не так просто. Вчені з'ясували, що люди, які більшу частину часу проводять у сидячому положенні, потрапляють до групи ризику щодо скорочення років життя. При цьому тренувань та додаткових фізичних навантаженьможе бути недостатньо.

Високий ризик розвитку серцево-судинних захворювань

На думку британських фахівців, якщо сидіти понад 4 години на день, підвищується ризик розвитку багатьох захворювань, які дуже швидко переходять у хронічну форму. До таких можливим захворюваннямвідносять гіпертонію, серцево-судинні захворювання, онкологічне захворювання.

Високий ризик розвитку тромбозу вен

При постійному нерухомому положенні тіла кров у венах починає застоюватися, що призводить до розвитку різних варикозних захворювань. Одним із найнебезпечніших прийнято вважати тромбоз вен.

Під час становища стоячи задіяні певні групи м'язів, необхідних підтримки постави. Унікальність цих груп м'язів у тому, що нервова системалюдину може використовувати їх для навантажень із невеликим рівнем інтенсивності.

У їх волокнах міститься багато особливих ферментів, серед яких велике значеннямає ліпопротеїнліпаза, яка захоплює жири та холестерин, допомагає організовувати перетворення жирів на енергію.

При постійному сидячому положенні відбувається виражене розслаблення м'язів, при цьому активність ферментів знижується майже на 95 відсотків. Коли ми знаходимося в положенні, калорій спалюється практично втричі більше, ніж коли ми сидимо на стільці.

Таким чином, медики підкреслюють незаперечну роль м'язових скорочень, які беруть участь у найважливіших життєвих процесахтіла і впливають на розщеплення цукру та жирів. Механізми перестають функціонувати, коли ми сидимо.

Збільшення ризику розвитку стресу

Коли людина постійно сидить, це сприяє підвищенню кортизолу. Якщо він у цей час переживає стрес, рівень кортизолу підвищується значно сильніше. Тому багато людей, які віддають перевагу сидячому способу життя, часто стають пацієнтами психотерапевтів. Вони можуть відчувати втому, переживати зневіру без причини, почуватися погано в психо-емоційному плані.