Здорового та затишного сну даний. Здоровий сон людини: значення та основні правила

Деякі люди страждають від хронічного недосипання і скаржаться на те, що проспавши навіть 10 годин, вони не почуваються відпочилими. Чому так відбувається? Справа в тому, що людина повинна вміти спати правильно, тоді семи-восьми годин нічного відпочинку їй буде цілком достатньо, щоб ранком бути свіжим і бадьорим. Не вірите?! Тоді ми розглянемо докладніше основні принципи правильного сну і пояснимо, як впливає на здоровий сон спосіб життя.

Здоровий сон справді має велике значення для нашого самопочуття та нерозривно пов'язаний зі здоровим способом життя. Для багатьох із нас правильний відпочинок у нічний час є нездійсненним завданням. Навіть після важкого робочого дня важко заснути. В усьому винен малорухливий спосіб життя, стреси, порушений режим дня.

Щоб позбавитися цієї проблеми, потрібно завести звичку щодня не тільки вставати, а й лягати в один і той же час. Таким чином, організм звикне до режиму, який багато в чому є здоровим способом життя. Якщо ви займаєтеся якимось видом спорту, перенесіть тренування на денний час.

Постарайтеся лягти принаймні до шостої вечора. Якщо ви виконуватимете вправи з фізичними навантаженнями пізніше цього часу, то організм може надмірно активізуватися у вечірній час, і вам буде складно заснути. Звичайно, заняття спортом допомагають нам залишатися здоровими, але вони не повинні заважати повноцінному відпочинку організму.

Тим, хто хоче міцно спати вночі, потрібно відмовитися і від щільної вечері менше ніж за 3 години до сну. Пізній прийом їжі призводить до того, що шлунок, замість відпочивати, повинен перетравлювати з'їдене вами, безперервно подаючи в мозок сигнали про свою роботу і заважаючи йому відпочивати. Крім того, наїдаючись на ніч, ви швидко видужаєте через порушення обміну речовин і переходу невикористаної енергії в жирові відкладення.

Не має сенсу звіряти щогодини скільки часу ви проспали. Дорослій людині вистачає приблизно сім-вісім годин повноцінного сну. Але оскільки кожен організм індивідуальний, то відштовхуйтеся при ухваленні рішення для себе від своїх відчуттів. Не налаштовуйте себе на те, що найближчим вихідним цілий день проведете в ліжку. Такий відпочинок приведе до нічного безсоння, і ви знову не зможете повноцінно спати.

Краще ляжте на годину-півтори раніше, ніж зазвичай, а перед сном проведіть кілька розслаблюючих процедур. Наприклад, прийміть ванну з ефірними оліями або відварами, які нормалізують стан нервової системи (м'ята, евкаліпт, меліса). Випийте склянку чаю чи теплого молока з медом. При цьому не раджу читати на ніч книги та журнали, і тим більше дивитись телевізор!

Постарайтеся розслабитися та відключитися від своїх думок та проблем. Так ви зможете швидко заснути, а вранці відчувати себе бадьорим і відпочившим.

Якщо ви страждаєте від того, що вам довго не вдається заснути, забезпечте собі найсприятливіші умови для гарного відпочинку. Для цього перед сном провітріть кімнату. Не відмовляйтеся від цього навіть узимку. У спеку можна скористатися кондиціонером. Увімкнувши його перед сном, ви забезпечите собі повноцінний відпочинок.

Лежачи увечері у ліжку, припиніть думати про завтрашній день. Налаштуйтеся на те, що сьогоднішній день добіг кінця, а значить, всі невирішені питання потрібно відкласти на ранок. Все вирішиться, ви ж знаєте, то навіщо себе «накручувати»…

У вихідний день не відмовляйте собі в задоволенні випити трохи червоного вина. Воно чудово сприяє розслабленню. Ще краще, якщо завтра вам не потрібно рано вставати та кудись поспішати. Але пам'ятайте, що все добре лише в міру!

Більшість людей звикли перед сном довго сидіти біля монітора комп'ютера. Така звичка погана і в наш час перша причина поганого сну і нездатності розслабитися за ніч. Комп'ютерна залежність призводить до виникнення поганих нічних сновидінь, отже, збільшує ризик недосипань. Втім, у вас налагодиться здоров'я та сон, як здоровий спосіб життя почнете вести…

Якщо вдень ви любите трохи подрімати, робіть це, але не більше 20 хвилин і максимум – двічі на день. Ті, хто потребує повноцінного денного відпочинку, можуть забезпечити собі двогодинний сон, проте прокинутися потрібно до 16 години. Якщо проспите до вечора, вам складно буде продовжити неспання та підготуватися до нічного сну у потрібний час.

Зверніть увагу на позу, де спите. Найкраще під час сну лежати на спині. Так ви повністю розслабляєтеся, всі кінцівки знаходяться в природному положенні і системи органів також розташовані правильно, отже, на вас чекає хороший сон. Чим частіше ви перевертаєтеся з боку на бік протягом ночі, тим менш повноцінним є нічний відпочинок.

Намагайтеся лягати в ліжко до 12 години ночі. Вважається, що люди, які проводять кордон між цілодобово уві сні, відпочивають правильно. Втім, якщо згадати заповіді йогів, то спати вони завжди радили лягати до 22 години за місцевим часом.

І насамкінець, повторюся, але здоровий спосіб життя і здоровий сон - це важливі умови, дотримуючись яких, ви будете активною, працездатною людиною, а значить, зможете зберегти гарне самопочуття на довгі роки!

Кожній людині потрібен правильний гарний сон. Саме він забезпечує відпочинок, під час якого відновлюється весь організм. Проте не всім відомі правила здорового сну. Їхнє недотримання здатне значно вплинути на наше самопочуття.

Важливі періоди сну

Всім відомий поділ людей на «сов» і «жайворонків». Перші засинають глибокої ночі і, відповідно, пізно прокидаються. Друга категорія людей характеризується тим, що відпочивати вони лягають досить рано. Звичайно, підйом рано вранці їх зовсім не лякає. Однак фахівці все частіше сходяться на тому, що такий розділ не є фізіологічним. Іншими словами, це вся справа звички. Найбільш корисний сон триває з 22:00 до 2 години ночі. Саме у цей період мозок активно відпочиває, стабілізується. Тому правила здорового сну говорять про те, що засипати найкраще хоч би до 23:00. Особливо важливий цей момент для жінок, адже вони за своєю природою емоційніші. Неправильний час відходу до сну підвищує дратівливість і навіть агресивність.

Гормон сну

У людському організмі (а саме в головному мозку) знаходиться невелика залоза – епіфіз. Вона виробляє два типи гормонів. Вдень епіфіз продукує гормон щастя – серотонін. Вночі ж заліза відповідає за вироблення мелатоніну. Він надзвичайно важливий для організму. Мелатонін бере участь у процесах регенерації та омолодження, нормалізації психічного та емоційного стану. Також він безпосередньо впливає на відновлення серцево-судинної, імунної систем, їхню правильну роботу. Помічено, що найактивніше гормон виробляється період від опівночі до 02:00. Правила гарного сну зазначають, що мелатонін виробляється виключно у темряві. Внаслідок цього, денний сон не сприяє його виробленню.

Якість та кількість сну

Час, необхідний відновлення сил, неоднаково чоловікам і жінок, дорослих і дітей. У середньому норма сну – це 8-9 годин (у деяких випадках і 7) для здорової дорослої людини. Бувають і винятки: деяким людям потрібен менший час для відпочинку. А в інших, навпаки, лише пара додаткових годин сну знімає втому, що накопичилася за день. Щоб відпочинок був повноцінним і результативним, важливо пам'ятати 10 правил здорового сну. Перше з них таке: не варто спати, якщо організм не відчуває потреби. Значно важливіше те, скільки ми часу проводимо в обіймах Морфея, бо, наскільки якісно відновлюється наше тіло. Правила здорового сну рекомендують лягати в ліжко приблизно одночасно. Така звичка програмуватиме організм на засинання, що допоможе уникнути безсоння та інших подібних порушень.

Як організувати відхід до сну

Не менш важливі для якісного відпочинку і такі фактори, як постіль, нічне вбрання тощо. Правила гарного сну рекомендують ретельно провітрювати кімнату перед відпочинком. Температура вище 22 ° С не є комфортною і такою, яка сприятиме засипанню. Найкраще, якщо вона буде в межах 20 °С. Не варто забувати і про регулярну спальню. На місці м'яких іграшок, статуеток нехай будуть вазони: краще дихати свіжим повітрям, ніж пилом. Напевно, мало хто знає, що неправильно підібрана подушка здатна привести до хронічних головних болів. Звернути увагу варто і на матрац. Він має бути якісним, зручним, досить жорстким. Правила здорового сну зазначають, що нічна піжама має бути тільки з натуральних тканин, не сковувати рухів та сильно облягати тіло. Постільна білизна також винятково з якісних матеріалів: бавовни, льону. Фахівці рекомендують спати в позі зародка - саме таке положення тіла корисне як для тіла, так і як профілактика виникнення хропіння.

Не менш важливі правила здорового сну

Тяжка їжа, з'їдена перед сном - ворог не лише нашої фігури, а й здорового повноцінного відпочинку. Адже в той час, коли організм повинен розслаблятися і відпочивати, система травлення працюватиме на повну котушку. Не варто вдаватися і до іншої крайності - засипати з Голоду найкраще вгамувати чимось легким: кефіром, салатом, фруктами. Алкоголь відноситься до категорії тих речовин, які негативно впливають на процеси відновлення. Кава, чай мають тонізуючий ефект, тому їх найкраще вживати в першій половині дня. Фізичні навантаження є запорукою хорошого самопочуття та дозволяють тримати м'язи в тонусі. Перед сном краще зробити легкі вправи, а ось перевтомлюватися небажано. Ще один важливий момент, що сприяє міцному сну – це секс. Не варто вирішувати та обмірковувати поточні проблеми перед сном. Нашому мозку буде важко розслабитися та налаштуватися на відпочинок.

З моменту народження малюк спить практично весь час. Він не розрізняє день та ніч. Але навіть зараз важливо правильно підійти до питання відпочинку. Основні правила організації сну дитини в однорічному віці такі: жорсткий матрац, добре провітрюване приміщення, комфортний одяг. Подушка до року взагалі не знадобиться. Важливо привчати дитину до того, що має власне ліжечко, де він повинен відпочивати. Психологи та педіатри не мають спільної думки про спільний сон мами та малюка. Кожна сім'я має самостійно робити свій вибір. Щоб засинання відбувалося легко, варто виробити особливий ритуал відходу до сну. Це може бути прийняття ванни, колискова, читання казок. Правила здорового сну для дітей рекомендують обмежувати рухливі та емоційні ігри ввечері. Найкраще, якщо це будуть легкі інтелектуальні заняття.

Сон у шкільному віці

Як правило, до цього періоду денний сон перестає бути актуальним. Тому необхідно забезпечити учневі достатній нічний час для відпочинку (в середньому 10 годин). Правила здорового сну для школярів такі ж, як і для дорослих: добре провітряна кімната, зручна чиста постіль. Дуже важливо обмежувати перегляд телевізора та комп'ютерні ігри у вечірній час, адже це найпотужніший збудник для нервової системи. Перед сном краще прогулятись на свіжому повітрі, уроки варто готувати вдень. Найбільш оптимальним часом відходу до сну є період з 22:00 до 23:00, але не пізніше.

Якщо школяр додатково займається спортом, відвідує якісь секції, то, можливо, знадобиться більше часу для відновлення сил. Варто пам'ятати, що дитина, яка добре відпочила, більш уважна, вона не вередує і старанно освоює науку.

Стверджують, що здоровий сон дозволяє зберігати красу, продовжувати молодість.

Якщо розглядати феномен сну з погляду фізіології людини, він постає як найважливіший стан діяльності мозку. З цієї причини важливим є саме здоровий сон.

Коли людина спить тривожно, її мозок повністю не розслабляється, звідси ранковий стан не можна назвати добрим, а протягом дня спостерігатиметься загальмованість.

Нині порушення сну є поширеним явищем. Майже 30% людей страждають на різні види розладу сну. Як результат, вдень зменшується продуктивність, коефіцієнт корисної дії, погіршується загальний стан, здоров'я. Людина, у якої спостерігаються порушення сну, часто схильний до стресів і захворювань.

Характеристики здорового сну

Здоровий сон для сучасної людини – це глибоке занурення після засипання на 7-8 годин, після якого відчувається, що тіло та мозок відпочили, готові до денної трудової діяльності.

При здоровому сні спостерігається три основні ознаки:
- людина засинає легко та швидко, не докладаючи до цього особливих зусиль;
- проміжні повністю відсутні;
- вранці пробудження швидке та вільне, без довгого перевертання з боку на бік.

Повернення до режиму здорового сну

Здоровий сон спостерігається практично у всіх дітей шкільного віку, поки не настає час закоханості та випробувальних. Нервові переживання, сильні стреси можуть збити ритм сну. У результаті засинання ускладнюється, а вночі спостерігаються часті безпричинні підйоми.

Щоб повернутися до режиму здорового сну, необхідно заспокоїти нервову систему, до самого процесу відходу до сну додати ряд процедур. Це може бути тепла ванна, повільна прогулянка на вулиці, легка музика. Головне, щоби процедури вели до розслаблення.

Для здорового сну важливо визначити для себе, скільки оптимально лягати спати. Більшість людей виявляють фізичну та мозкову активність до 21:00. Після цього спостерігається поступове згасання активності. Фізіологи та психологи радять лягати спати в проміжку між 22:00 та 23:00, а прокидатися з 6:00 – 7:00. Тоді сон буде здоровим та повноцінним

Напевно, багато хто помічав, що після тривалого сну, відчувається млявість у тілі, загальмованість. Це говорить про те, що здоровий сон не може бути надто тривалим. У нашому житті все добре в міру, тому краще спати в звичному режимі, не дозволяючи собі великих послаблень.

ДОБРИЙ СОН — НЕОБХІДНИЙ УМОВ ЗДОРОВОГО ОБРАЗУ ЖИТТЯ

Здоровий сон фізіологічно необхідний людині і є важливою умовою фізичного та душевного. Людина проводить уві сні близько третини життя, тому цій частині нашого життя необхідно приділяти пильну увагу та піклуватися про те, щоб сон був здоровим та правильним. Від якості сну залежить якість нашого неспання, тобто від того, як наш організм відпочине вночі, залежить те, як він функціонуватиме вдень. Правильний сон – джерело прекрасного настрою, гарного самопочуття та, звичайно ж, нашої краси.

СТАДІЇ СНУ
Сон людини складається з кількох стадій, які кілька разів повторюються за ніч. Стадії сну характеризуються активністю різних структур мозку і несуть у собі різні функції організму. Сон ділиться на дві стадії: повільний сон та швидкий сон. Стадія повільного сну ділиться ще чотири стадії.

Повільний сон

• Перша стадія. Людина перебуває в напівсонному стані, спить. У людини знижується м'язова активність, пульс та частота дихання, знижується температура тіла.
• Друга стадія. Це стадія неглибокого сну. Продовжує знижуватися м'язова активність, пульс та частота дихання.
• Третя стадія. Стадія повільного сну. На цій стадії організм людини майже повністю розслаблений, клітини розпочинають відновлювальну роботу.
• Четверта стадія. Стадія глибокого повільного сну. Тіло людини повністю розслаблене, організм відпочиває та відновлюється. Завдяки третій та четвертій стадії при пробудженні ми почуваємося відпочилими.

Швидкий сон.
Стадію швидкого сну називають парадоксальний сон або стадія БДГ (швидкого руху очей). Ця стадія настає приблизно через 70-90 хвилин після початку сну. Парадокс цієї стадії полягає в тому, що в цей період активність мозку практично така сама, як і при неспанні, незважаючи на те, що тіло людини знаходиться в повністю розслабленому стані. Крім цього, підвищується температура тіла та артеріальний тиск, збільшується частота дихання та серцебиття, а очі під віками починають швидко рухатися. Саме в цей період нам, як правило, зняться більшість снів.

ФУНКЦІЇ СНУ

• Відпочинок організму
• Захист та відновлення органів та систем організму для нормальної життєдіяльності.
• Переробка, закріплення та зберігання інформації.
• Адаптація до зміни освітленості (день-ніч).
• Підтримка нормального психоемоційного стану людини.
• Відновлення імунітету організму.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНУ
Існує низка правил, дотримання яких дозволить зробити сон винятково корисним для здоров'я. Ці правила допомагають організму правильно виконувати свої функції під час сну, що неодмінно сприятливо позначається на самопочутті та настрої людини в період неспання.

1. Намагайтеся лягати і прокидатися в один і той же час незалежно від дня тижня.
2. Найкраще лягати спати до 23 години. Саме в цей час організми більшості людей налаштовані на розслаблення.
3. Не варто перед сном вживати їжу. За пару годин до сну можна перекусити легкою, наприклад, овочами, фруктами чи кисломолочними продуктами.
4. Не варто вживати перед сном алкоголь та напої, що містять кофеїн (какао, кава, чай). Чай з ромашкою, м'ятою або тепле молоко з медом, випиті перед сном, принесуть користь організму і допоможуть швидше та легше заснути.
5. Швидко заснути допоможе перед сном на свіжому повітрі.
6. Перед сном не варто думати про проблеми та переживання, про них ви встигнете подумати вдень. А ввечері найкраще розслабитися та допомогти організму повноцінно відпочити та відновитися під час нічного сну. По можливості розслабте м'язи та думайте про щось приємне.
7. Не варто приймати перед сном, залиште цю процедуру на ранок. Увечері найкраще прийняти теплу ванну чи душ.
8. Для швидкого і спокійного засинання можна почитати спокійну літературу або включити тиху повільну музику, звуки природи, колискові і т.п.
9. Не забувайте провітрювати перед сном спальне приміщення.
10. Вимикайте в спальному приміщенні світло, інакше сон, швидше за все, буде поверховим, що не дасть вашому організму повноцінно відпочити і відновитися.
11. Вчені рекомендують спати головою на північ чи схід.
12. Спати краще всього оголеним, а у разі замерзання сховатися додатковим, а не одягати на себе теплі речі.
13. Для відпочинку організму достатньо спати чотири повні цикли сну, що складаються з повільного і швидкого сну і описаних вище.
14. Спальне місце має бути рівним, не надто м'яким та не надто жорстким.
15. Спати необхідно в горизонтальному положенні, бажано поперемінно — то правому, то лівому боці. На животі спати спеціалісти не рекомендують.
16. Для того, щоб з самого ранку дати старт гарному настрою, не залежуйтесь довго в ліжку, відразу після пробудження потягніться, посміхніться і вставайте. Робіть це не поспішаючи і із задоволенням.

Здоровий сон

Сон - грає велику роль здоров'я нашого організму, здоровий сон наповнює наш організм енергією, відновлює працездатність нашого організму надаючи йому відпочинок.

На жаль, короткочасні розлади сну через сьогоднішній спосіб життя трапляються майже у кожної людини. Причин ведуть до цього багато - стресові ситуації, переживання про роботу, сім'ю, порушення біоритму при перельоті з одного часового поясу в інший, неправильне харчування та режим дня, ведуть до того, що людина важко засинає і прокидається. Нездоровий сон негативно впливає на працездатність та самопочуття.

Що потрібно зробити, щоб налагодити сон?

Особливу увагу для здорового сну важливий вечірній режим, до ночі потрібно "погасити" емоційне збудження, потрібно знизити фізичну та розумову діяльність. Незважаючи на те, що багато хто читає перед сном, це як би допомагає їм заснути, робити це не рекомендується, так як враження від прочитаного сприяють появі важких нічних сновидінь.

Не слід на ніч вживати їжу і рідину, це не тільки викликає болючі сни, але і заважає організму заснути. Вечеряти слід пізніше 2 годин перед сном.

Важливим фактором здорового снує гігієна приміщення, своєчасно провітрюйте та прибирайте у спальні, чисте свіже повітря позитивно впливає на сон та сновидіння. Вчасно міняйте постільну білизну, використовуйте для приховування легку ковдру, важку душу, не дає тілу повністю розслабитися.

Щоб прискорити процес засинання необхідно робити прогулянки перед сном, позитивно впливають також короткочасні теплі ванни (3-5 хв.). Лягаючи в ліжко, спробуйте уявити приємний для вас пейзаж і подумки затримайтеся на ньому. Хорошою вправою для стомлення внутрішнього зору є заплющивши очі на чорному тлі малювати білою фарбою улюблену цифру, ця вправа допомагає заснути.

Якщо вищенаведені засоби не сприяють здоровому сну, слід для боротьби з емоційною напругою скористатися валеріаною або собачою кропивою, приймати їх перед сном, гарний вплив на сон має м'ята, її аромат заспокійливий впливає на організм, що сприяє здоровому сну.

При частих порушеннях сну не слід відразу приймати снодійні та заспокійливі засоби, проконсультуйтеся у невропатолога, він знає, які засоби більше підійдуть для вашого організму, самовільне вживання снодійного може призвести до катастрофічних наслідків.