Повільні вуглеводи. Складні вуглеводи – продукти

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму людини і містяться в основному в продуктах рослинного походження.

Калорійність продуктів харчування, що містять велику кількість вуглеводів, досить висока - 1 г вуглеводів міститься 4 ккал. Середня норма споживання вуглеводів - 4 г на 1 кг власної ваги щодня.

Усі вуглеводи, які містяться в продуктах харчування, поділяють на

швидкі (прості) – повільні (складні), що володіють високим глікемічним індексом, – з низьким глікемічним індексом.

Людина, яка щодня витрачає багато енергії (спортсмен, робітник, зайнятий фізичною працею) вживатиме більше, ніж 4 г вуглеводів на 1 кг ваги. Навпаки, худне – потрібно зменшити норму приблизно до 2 г/кг (залежно від зростання, ваги, фізичної активності).

Які бувають вуглеводи?

Прості вуглеводи

Швидкі (або прості)– вуглеводи швидко надходять у кров і відразу ж використовуються як енергія, їх ще називають легкозасвоюваними. Вони різко піднімають рівень цукру на крові.

Швидкі вуглеводи є у всіх продуктах харчування, до яких доданий цукор:

кондитерські (цукерки, торти, печива, молочний шоколад);

випічка (печиво, білий хліб, булки, пироги, кекси; у тому числі білий хліб);

овочі з солодкуватим присмаком (картопля, буряк, ріпа, гарбуз);

фруктах (банани, виноград, персики, абрикоси, кавуни, дині, черешня тощо);

сухофрукти (їх часто обробляють цукровим сиропом; курага, фініки, родзинки);

фруктових соках (як із додаванням цукру, так і в натуральних);

напої (газування, компоти, солодкий чай, алкоголь);

морозиво, варення, меду;

макарони, які готуються менше, ніж за 8 хвилин (тобто з м'яких сортів пшениці);

білий шліфований рис

Цей список досить довгий, але принцип віднесення до нього один - якщо в їжі є солодощі, вона містить прості вуглеводи.

Прості вуглеводи мають високий глікемічним індексом (ГІ).

Глікемічний індекспоказує ступінь початкового підвищення цукру на крові при прийомі їжі. У відповідь на стрибок цукру організм виділяє гормон – інсулін, який транспортує глюкозу у кров. Чим більше цукру, тим вище виділення інсуліну.

Якщо зловживати їжею у високому ГІ тривалий час, то з'явиться постійне почуття голоду і як наслідок зростатиме вага. Механізм такий:

Організм звикає до високої вироблення інсуліну і його буде багато, навіть коли людина вживатиме їжу з низьким глікемічним індексомінсулін швидко переносить цукор з крові і відразу ж знову з'являється почуття голоду (оскільки глюкози в крові, доступній для отримання енергії для поточного споживання, не залишається )в результаті людина починає споживати їжі більше, ніж потрібно, що призводить до збільшення ваги, якщо щоденна витрата калорій (за рахунок фізичної активності) не підвищилася.

Якщо вам потрібна енергія «тут і зараз», швидкі вуглеводи з високим ГІ необхідні – вони будуть витрачені на потреби організму і не встигнуть перейти в жирові запаси.

При цьому віддавайте перевагу фруктам, шоколаду з високим вмістом какао (понад 60%), а не висококалорійним цукеркам та випічці (від яких краще відмовитись зовсім).

Для того, щоб ці продукти не відкладалися в жир, їсти їх краще в першій половині дня маленькими порціями.

Інший варіант – після прийому такої їжі передбачити фізичне навантаженнядля спалювання придбаних калорій

При жорсткій дієті та націленості на схуднення швидкі вуглеводи виключаються з раціону повністю.

Безумовно, такий виняток не може стати нормою життя. Цукор необхідний нам як джерело енергії та розумової діяльності. Набагато раціональнішим є дотримання принципів збалансованого харчування та розумна уважність до того, що і коли ми їмо.

Повільні (або складні, комплексні)- Розщеплюються в організмі набагато повільніше, і протягом дня поступово витрачаються на активну фізичну діяльність, а не відразу перетворюються на жири. Користь повільних вуглеводів ще й у тому, що вони не підвищують рівень цукру в крові. Їх можна вживати хворим на цукровий діабет.

Повільні вуглеводи містяться в:

необроблених крупах (бурому рисі, гречці, бобових, геркулесі не швидкого приготування!);

цільнозерновий хліб;

макарони з твердих сортів пшениці;

продукти, що містять велику кількість клітковини

Складні вуглеводи мають низький глікемічний індекс, не провокують високої секреції інсуліну. Цукор надходить у кров поступово, забезпечує організм енергією довше, ніж прості вуглеводи. Таким чином, людина довго не відчуває голоду і не споживає їжі більше, ніж потрібно.

Повільні вуглеводи вживайте, коли потрібно вгамувати голод надовго, але при цьому фізична активність буде на середньому рівні - на сніданок (разом з простими вуглеводами, які відразу заповнять дефіцит енергії після сну), обід і вечерю.

Список повільних вуглеводів розташуємо у порядку прийому їжі (від сніданку до вечері).

Отже, що має їсти людина, яка віддає перевагу здоровому харчування та активному способу життя:

1. Крупи.Кашу вранці можна їсти будь-яку, крім манки та рисової. Особливо корисні гречана, вівсяна та перлова.

2. Цільнозерновий хліб. У першій половині дня цілком можна дозволити собі перекушування маленьким шматочком хліба грубого помелу.

3. Макарони твердих сортів.Також краще вживати не пізніше обіду. Для тих, хто прагне схуднути - без доповнення будь-якими соусами. Якщо на упаковці з макаронами написано, що вони варяться більше 8 хвилин, то вони приготовані з твердих сортів пшениці.

4. Несолодкі овочі та фрукти.Ними можна перекусувати протягом усього дня без шкоди для фігури (капуста, кабачки, перець, помідори, огірки, грейпфрути, ківі, зелені яблука, авокадо).

6. Бобові.Містять велику кількість білка, тому їх цілком можна використовувати як гарнір на вечерю (боби, сочевиця, квасоля, соя).

Додайте до правильних вуглеводів білки (м'ясо, риба) та корисні жири (оливкова олія), і перед вами – збалансований раціон.

При цьому ми в жодному разі не закликаємо відмовлятися раз і назавжди від маленьких десертних радощів. Невеликий шматочок торта в погану погоду тільки підніме вам настрій, якщо в решту часу ви віддаєте перевагу здоровим продуктам, використовуєте щадні способи їх теплової обробки, багато рухаєтеся і позитивно мислите.

Для активної діяльності людський організм має одержувати щоденну норму енергії. Без цього він не зможе виконувати навіть найпростіші завдання, а це гарантує проблеми зі здоров'ям та погіршення загального самопочуття. Вуглеводи - це постачальники тієї самої енергії, незамінні для нормальної роботи всіх систем.

Навіщо потрібні вуглеводи? Чим загрожує їх надлишок і недолік, якими вони бувають, що стосується вуглеводів і в яких продуктах вони містяться? Усі ці питання будуть розглянуті у статті.

Споживати хоча б мінімальну денну норму вуглеводів важливо насамперед тому, що ці речовини є основним енергетичним джерелом організму. Це першорядна, але далеко не єдина їхня функція. Крім постачання енергії, вуглеводи виконують такі завдання:

• Беруть участь у формуванні природного імунітету та боротьбі з інфекційними захворюваннями
• Є складовою частиною клітинних оболонок
• Беруть участь у роботі ШКТ, сприяють своєчасному виведенню шлаків із організму.
• Відіграють не останню роль у процесі синтезу нуклеїнових кислот, жирів, зокрема холестерину та інших органічних сполук.
• Використовуються в харчовій та медичній промисловості

Нехтувати вуглеводовмісною їжею не можна, особливо людям, чий спосіб життя вимагає постійного руху та великих витрат енергії. У разі вуглеводного дефіциту в організмі людини неминуче виникнуть порушення і з'являться неприємні симптоми, а саме:

• Хронічна втома, апатія. Не отримуючи достатньо енергії з вуглеводів, що поступають, організм починає заповнювати її запаси за допомогою інших сполук - білків і ліпідів. Це витратний процес, тому навіть за нормального ритму життя людина відчуватиме себе втомленою. Увага та концентрація падають, виникають проблеми з пам'яттю.
• Нестабільність ваги. При нестачі вуглеводів вага спочатку знижуватиметься за рахунок втрат води, але ненадовго. Коли рівень цукру в крові підвищиться, за роботу візьметься гормон інсулін, який відповідає до всього за накопичення ліпідних запасів організму. Таким чином, зайві кілограми знову повернуться.
• Занепад сил. Причина, знову ж таки, у нестачі енергії. Людина, яка відчуває вуглеводний дефіцит, буде втомлюватися постійно, скільки б часу на сон і відпочинок не витрачала.
• Головні болі. Відбувається це через брак цукру в крові. Коли організм витрачає всі свої запаси глюкози, у справу підуть жири, а цей процес часто супроводжується слабкістю та запамороченнями.
• Проблеми зі стільцем. При нестачі клітковини робота шлунково-кишкового тракту порушується, виникають запори та біль у животі.

Але й перевищувати норму не слід – це не завжди безпечно. Через надлишок вуглеводів можуть спостерігатися:

• Гіперактивність
• Проблеми з концентрацією уваги
• Тремтіння в тілі

Всі ці симптоми дає надлишок цукру. До того ж, людину у разі непомірного споживання вуглеводів чекає швидкий набір ваги – інсулін, який бореться з надлишками глюкози, що надходить, перетворюватиме її на жир.

Потреба у вуглеводах

Середньодобова норма вуглеводів залежить багатьох чинників – способу життя, його віку, маси, зовнішніх умов. Оптимальним варіантом прийнято вважати 300-450г на добу. Людині працездатного віку необхідно споживати близько 50г простих вуглеводів та 300-400г складних щодня.

Найбільше вуглеводів потребують діти. Зростаючий організм вимагає більше енергії, тому важливо стежити, щоб у раціоні дитини цих речовин було достатньо.

Мінімальний рівень добового споживання вуглеводів становить 100г. У разі недотримання цього правила у роботі організму починаються серйозні проблеми.

Які бувають

Вуглеводи поділяються на дві категорії, а саме на прості та складні.

1. Прості вуглеводи. Їх відносять до моносахаридів та дисахаридів; цій групі належать всім відомі сахароза та фруктоза. Структура простих вуглеводів нескладна, через що вони отримали таку назву. Вони швидко розщеплюються в організмі та моментально потрапляють у кров, насичуючи її енергією. До простих вуглеводів відносяться:

• Сахароза . Буряковий цукор, який здатний під впливом кислоти або ферменту гідролізуватися на фруктозу та глюкозу. Сахароза є у складі всіх рослин, особливо багато її міститься в цукровій тростині та буряках. Найбільш звичне та доступне її джерело – звичайний цукор.
• Фруктозу. Плодовий цукор, у вільному вигляді міститься в деяких плодах та фруктах, бджолиному меді. Фруктоза бере участь у процесі обміну речовин та вуглеводному синтезі.
• Глюкоза. Виноградний цукор, необхідний постачання живих клітин енергією. Глюкоза часто використовується у кондитерському виробництві, міститься у стиглих фруктах, ягодах, виноградному соку.
• Мальтоза . Солодовий цукор розщеплюється з утворенням двох молекул глюкози. Легко засвоюється організмом, у великих кількостях її можна знайти у пророщених зернах.

1. Складні вуглеводи. Складаються з моносахаридів і мають складнішу будову, ніж прості вуглеводи. Потрапляючи в організм, вони розщеплюються та всмоктуються повільніше, тому рівень глюкози у крові підвищується поступово. Складні вуглеводи підтримують тонус організму та нормалізують роботу ШКТ, а також дають відчуття ситості на тривалий час. Серед них можна виділити:

• Крохмаль. Утворюється в рослинах та відрізняється низькою калорійністю. Стимулює обмінні процеси організму, контролює рівень цукру на крові, позитивно впливає імунітет. Особливо його в деяких крупах та картоплі.
• Клітковина. Являє собою грубі волокна, що міститься в овочах, фруктах, бобових. Покращує роботу кишківника, проте засвоюється погано і майже повністю виводиться з організму.
• Глікоген. Це запасний вуглевод тварин та людини. Насичує кров глюкозою, необхідний побудови м'язів. Багато крохмалю міститься в грибах, дріжджах та цукровій кукурудзі.
• Пектини. Допомагають організму позбавлятися отрут і токсичних речовин, пов'язують і виводять надлишки холестерину, що утворюється в печінці. У великій кількості є в яблуках, кишечником практично не перетравлюються.

Як засвоюються?

У процесі окислення вуглеводи розщеплюються та переробляються до глюкози. У кров викидається цукор, причому його кількість залежить від обсягу та якості з'їденої вуглеводовмісної їжі. Чим простіший вуглевод, тим більше цукру надійде в організм під час його розпаду.

Підвищений вміст цукру провокує вироблення гормону інсуліну. Він розподіляє енергію між клітинами, та її надлишок запасається організмом у печінці. Після споживання вуглеводів рівень цукру падатиме і протягом кількох годин прийде в норму.

За ступенем засвоюваності вуглеводи поділяються на три групи:

• Швидкозасвоювані
• Повільнозасвоювані
• Незасвоювані

Рослинні вуглеводи також можна розділити на категорії:

• Перетравлювані
• Неперетравлювані

До останніх відносять крохмаль, целюлозу та пектини. Поставляє енергію лише крохмаль, дія пектинів та целюлози спрямована на виведення з організму шлаків та токсинів.

Які вуглеводи краще вживати?

Важливо знати, які продукти відносяться до білків та жирів, а які – до вуглеводів, щоб їжа з правильними інгредієнтами складала ваш раціон та забезпечувала здорове харчування.

І складні і прості вуглеводи по-своєму важливі. Прості представники рекомендуються у разі, коли потрібно у короткий термін відновити сили після важкого фізичного навантаження – наприклад тренування. Миттєвий викид цукру до крові дасть організму необхідну енергію. Найкраще підійде їжа, багата на моносахариди і дисахариди, наприклад, мед або шоколад.

Складні вуглеводи підійдуть у разі, якщо робота займе тривалий проміжок часу. Вони засвоюватимуться повільніше і дадуть відчуття ситості на кілька годин.

При схудненні краще обмежитися тільки складними вуглеводами - багато цукру в організмі завадить порятунку від зайвої ваги. І варто пам'ятати, що прості вуглеводи великій кількості небезпечні і можуть завдати шкоди організму.

Продукти, що містять вуглеводи

Цей макронутрієнт входить до складу різноманітних продуктів харчування. Але не всі вони однаково корисні, тому важливо вміти класифікувати продукти багаті на вуглеводи, щоб харчуватися правильно. Складних вуглеводів у раціоні має бути у шість-сім разів більше, ніж простих.

Прості вуглеводи містять:

• Кондитерські вироби
• Алкогольні напої
• Солодкі газовані та негазовані напої
• Цукор
• Шоколад
• Джеми, варення
• Глюкозні сиропи
• Хлібобулочні вироби
• Солодкі консерви
• Сухофрукти
• Практично будь-який фастфуд
• Морозиво
• Компоти
• Компоти
• Гарбуз
• Цукровий буряк
• Мюслі
• Майже всі види фруктів
• Майже всі види ягід

До продуктів із вмістом складних вуглеводів відносяться.

Останнім часом світ збожеволів на низьковуглеводних дієтах, оголосивши всім вуглеводним продуктам чи не третю світову війну. Фітнес-тренер фотомоделі Хайді Клум має «чорний список» . Не кажучи вже про крупи.

Я не настільки категорично налаштована і вважаю, що вуглеводи потрібні навіть на зниженні ваги. Все, що необхідно для мирного співіснування з цими поживними речовинами - знання, які з вуглеводів "хороші", а які "погані" і скільки їх потрібно вживати.

Вуглеводи бувають двох видів – «прості» та «складні». Їх тип залежить від швидкості перетравлення та всмоктування в кров, відповідно, «прості» вуглеводи швидко перетравлюються, а «складні» – повільно.

Складні вуглеводи – ситно та корисно

Складні вуглеводи складаються з довгих молекулярних ланцюжків, тому травній системі не так просто їх розщепити до глюкози. Засвоюються складні вуглеводи повільно, не підвищуючи рівня цукру на крові, забезпечуючи нас енергією і почуттям ситості на 3-4 години. Складні вуглеводи – це крохмаль, глікоген, пектин та клітковина. Крохмаль та глікоген – це джерела енергії, а пектин та клітковина – харчові волокна.

Джерелами складних вуглеводів є необроблені злаки, овочі, хліб із борошна грубого помелу. Саме ці продукти повинні бути у вашому харчуванні: на сніданок - каша, в обід - салат і круп'яний (гречка, кіноа, бурий рис) або овочевий гарнір, на вечерю - тушковані або запечені овочі. Не забуваючи про складову.

Бувають продукти з високим і низьким вмістом вуглеводів, наприклад, в овочах (крім картоплі, моркви) їх мало. А ось картопля, макарони, крупи містять багато вуглеводів (від 20 г на 100 г від готового продукту) і вони використовуються як повноцінний гарнір або основна страва. На день можна з'їдати приблизно 50 г хліба, 150 г картоплі або готових макаронних виробів, приблизно стільки ж готової каші та 400-500 г фруктів та овочів.

Клітковина та пектин – це теж складні вуглеводи, але їхня особливість полягає в тому, що організм їх не засвоює, а виводить природним шляхом. Це зовсім не означає, що вони марні, навпаки, вони вам потрібні для повноцінного травлення та підтримки нормальної мікрофлори кишечника. Клітковина це своєрідна «щітка», яка допомагає видаляти всі непотрібні та неперетравлені залишки їжі. А ще клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів, не дозволяючи рівню цукру в крові різко підвищуватися, що дозволяє довше залишатися ситим.

Де її брати? Клітковину можна знайти в необроблених крупах, цільному зерні, зернових хлібцях та хлібі, овочах та фруктах. Особливо багато клітковини в капусті, моркві, буряках, зелені, яблуках, грушах, ківі, ягодах і т.д. Пектина багато в яблуках, грушах, цитрусових та деяких інших овочах та фруктах. Ці продукти обов'язково повинні бути на тарілці щодня.

Клітковини потрібно приблизно 20-25 г на добу. У порції вівсяної каші міститься приблизно 5-7 г клітковини, в 1 яблуку – близько 4 г. Окремо клітковину можна купити у вигляді порошку або у вигляді в аптеках та супермаркетах. Якщо ви з'їдаєте недостатньо овочів, фруктів, можна збагачувати свій раціон клітковиною, додаючи її до страв або просто з'їдаючи окремо, не забуваючи запивати рідиною.

Ах так, тепер про картоплю та макарони, ці два продукти – предмет спору багатьох тих, хто худне. У картоплі багато крохмалю, а макарони зроблені з борошна, але їхня «поведінка» у вашому організмі залежить від способу приготування та подачі.

Наприклад, картоплина в мундирі, яку ви очистите і подасте зі свіжими овочами, шкоди фігурі не принесе, чого не сказати про смажену картоплю або пюре (про чіпси мовчу, їх не повинно бути в раціоні здорового харчування зовсім). З макаронами та ж історія – їх слід трохи не доварювати і купувати лише ті макаронні вироби, на яких вказано «зроблено із твердих сортів пшениці». Додавання вершкового масла, жирної котлети корисніше їх не зробить. Якщо ви хочете поєднувати макарони з білковими продуктами, вибирайте пісне м'ясо або рибу, нежирний сир, сир.

Що таке прості вуглеводи?

Назва говорить сама за себе - для перетравлення простих вуглеводів організму практично не потрібно сил і часу, вони частково перетравлюються вже у вас у роті - при взаємодії зі слиною, і засвоюються буквально протягом години, після чого ви, швидше за все, захочете добавки. До простих вуглеводів відноситься всі природні цукри – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза та сахароза. Знайти їх можна в солодощах, виробах з білого очищеного борошна, у фруктах та деяких овочах, молоці та молочних продуктах.

Приклад найпростіших вуглеводів – тістечко Наполеон. Солодке біле тісто + солодкий молочний крем – немає нічого гіршого для фігури, якщо ви мрієте схуднути.

Від простих вуглеводів дійсно можна легко набрати вагу, адже вони здатні переходити в жири при непомірному вживанні, а ще вони підвищують апетит. Ви поїли тістечок, і в організм надійшло багато солодкого та борошняного.
Щоб переробити все це «багатство» та знизити рівень цукру в крові до норми, виділяється гормон інсулін. Він допомагає простим вуглеводам перетравлюватися якнайшвидше – частина з них переходить у глікоген (це запаси вуглеводів у печінці та м'язах), а частина – у жир!

Після того, як інсулін закінчив свою роботу, рівень цукру в крові знижується і - знову привіт, апетит або навіть голод! Чому ви захотіли їсти через 1,5 години після тортика, адже він був такий калорійний? Все просто – мозок подає сигнал про те, що треба підкріпитись, коли рівень цукру в крові знижується, а у вас якраз і сталося різке коливання цукру крові – спочатку підйом, а потім – зниження.

З цієї причини після рясного застілля на ранок іноді ми прокидаємося дуже голодними. А ще – солодке та борошняне формує сильну залежність, тому відмова від них вимагатиме неабиякої сили волі.

А фрукти можна чи не можна

Особлива розмова про фрукти. У фруктах та сухофруктах містяться прості вуглеводи. Їхня кількість менша, ніж у борошняному та солодкому, але все одно досить висока. Але їсти їх все одно можна і навіть потрібно, оскільки окрім простих вуглеводів у фруктах багато складної корисної клітковини, яка, як ми пам'ятаємо з початку статті, уповільнює засвоєння вуглеводів. Крім того, фрукти містять вітаміни та мінерали, відмовлятися від яких було б помилкою. Просто на зниженні ваги фрукти потрібно вживати помірно – приблизно 200 г фруктів або 50 г сухофруктів на день.

Взагалі не варто думати, що прості вуглеводи – це абсолютне зло. Вони сприяють набору ваги, тільки якщо ви перевищуватимете рекомендовану норму. Трохи солодких фруктів, сухофрукти, шматочок білого хліба чи навіть 1-2 цукерки не завдадуть шкоди. Головне – знати міру!

Просто намагайтеся, щоб солодощі не супроводжували вас постійно. Повірте, офіціант щоразу пропонує наприкінці трапези замовити десерт, не тому що так правильно чи так належить за етикетом. Просто ресторану потрібно продавати якнайбільше. Але ж вам треба думати про себе, правда? Відмовтеся від десерту зовсім або замініть його фруктовим салатом. На роботі перестаньте перекушувати печивом та чіпсами. Картопля найкраще вживати в мундирі, вибирати каші та хлібобулочні вироби із цільного зерна. Цукор у чай краще не додавати, а солодкі фрукти (хурма, виноград) вживати помірно.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс - це показник того, як швидко вуглеводи з того чи іншого продукту всмоктуються у кров. Є цілі таблиці, де вказані всі продукти та їх глікемічний індекс. Користуватися ними дуже просто – що вищий індекс, то небажаніший продукт і навпаки. Така таблиця корисна для діабетиків, а також для тих, хто худне.

Нежирні молочні продукти без цукру, некрохмалисті овочі – продукти з низьким ГІ можна їсти досхочу.

Крупи, хліб, картопля, буряк, морква – вживайте помірно.

А солодощі, хлібобулочні вироби, смажену картоплю якомога рідше.

Витримуйте співвідношення «складних» і «простих» вуглеводів – 90% повинно припадати на «складні», а 10% – на «прості», тоді ви не одужуватимете. На день вам потрібно приблизно 250-300г вуглеводів. У каші додавайте фрукти або мед, олію – не більше 10 г, на день з'їдайте 1-2 фрукти та дві порції овочів. І пам'ятайте - що одужують люди не від хліба і макаронів, а від намазаного на них масла, доданого до пасти жирного соусу і жирного м'яса. Гірше за прості вуглеводи – тільки прості вуглеводи з жиром. Про це розповім докладніше в одному з таких матеріалів.



Правильне харчування – фундамент міцного здоров'я.

Різноманітний раціон необхідний відновлення організму, підтримки захисних сил. Поширена хибна думка щодо того, що вуглеводи — основна причина проблем із зайвою вагою.

Однак статистика свідчить про невтішні наслідки, пов'язані з відмовою від вуглеводів, специфічні особливості яких медики рекомендують вивчити перед складанням індивідуальної дієти.

Обов'язкова складова здорового способу життя – складні вуглеводи.Список продуктів (таблиця) для схуднення необхідний складання індивідуального меню.

Складні вуглеводи представлені безліччю моносахаридів, що засвоюються поступово. Це дозволяє організму витягувати з їжі енергію тривалий час.

Види вуглеводів

Вуглеводи класифікуються так: прості та складні. Порівняння дозволить зробити обґрунтований вибір на користь складних для збереження відмінної фігури без шкоди здоров'ю.

«Хороші» та «погані» в плані схуднення вуглеводи

Прості вуглеводи легко засвоюються, проте паралельно стрімко зростає рівень глюкози у крові. Після вживання продуктів зі змістом швидко виникає відчуття голоду. Інсулін має руйнівну дію на судини.

Часте чи зайве вживання простих вуглеводів у великих кількостях негативно відбивається на самопочутті, що неминуче призведе до розвитку хронічних захворювань.

Корисніше вживати складні вуглеводи. Список продуктів (таблиця) для схуднення допоможе створювати оригінальні страви. Повільно засвоюються, заряджають організм енергією надовго.

Основна перевага – висока харчова цінність з невисоким вмістом цукру.

Після вживання протягом тривалого періоду не виникає відчуття голоду – це важливо для емоційного стану: виключені нервові зриви, дратівливість, депресії. Складним вуглеводам надано статус корисних, безпека підтверджена дослідженнями.

Групи складних вуглеводів

Фахівці акцентують увагу на видах швидких вуглеводів, які мають бути присутніми у меню представників різних вікових категорій.

До цих обов'язкових вуглеводів відносяться:

• клітковина;
• крохмаль;
• глікоген.

Клітковина - лідер шанувальників ЗОЖ, оскільки стимулює роботу травних органів, але не перетравлюється організмом. Ефективна для запобігання серцевим захворюванням, діабету, раку. Клітковина очищає організм від токсинів, Незамінна для підтримки холестерину в нормі.

Крохмаль - унікальна речовина: при незначному вмісті калорій енергетична цінність досить висока. Переваги вживання крохмалю полягає у відсутності обмеженьОтримуючи задоволення від вживання улюбленої страви, ви не ризикуєте набрати зайві кілограми.

Використовується список продуктів для схуднення з метою внесення змін до меню, якщо необхідно привести вагу в норму, підвищити працездатність. Продукти розподіляються за корисністю.

Відчуття ситості виникає миттєво після вживання крохмалю, що позитивно впливає на організм. Продукти, що містять крохмаль, призначають як профілактику онкологічних захворювань, для зміцнення імунної системи, зниження цукру в крові.

Крохмаль миттєво розчиняється у гарячій воді, тому є обов'язковою складовою меню професійних спортсменів: допомагає витримувати значні навантаження, зберігати нормальний емоційний стан.

Глікоген насичує організм глюкозою, перешкоджає її зниженню.Цей вид складних вуглеводів – швидка допомога, профілактика зниження рівня глюкози через надмірні фізичні навантаження. Глікоген незамінний в умовах стрімкого ритму життя, що допомагає поєднувати кар'єру, заняття спортом, особисте життя.

Використовується список продуктів (таблиця) для схуднення з метою внесення змін до меню за необхідності привести вагу до норми, підвищити працездатність. Складні вуглеводи – джерело енергії.

Продукти, до складу яких входить крохмаль:

• макаронні вироби;
• каші;
• хліб;
• злакові;
• картопля;
• квасоля.

Крохмаль - оптимальний варіант для меню людей з проблемами органів травлення: відчуття дискомфорту в області живота не позначаться на звичному способі життя.

Багаті клітковиною:

Для безпечного зниження ваги вживайте складні вуглеводи, особливо клітковину. Використовуйте сезонні продукти для схуднення зі списку чи таблиці.

Складні вуглеводи для ідеальних форм

Почуття голоду — найпоширеніша причина нервових розладів: прагнення фізичної досконалості може стати причиною депресії. Виснажливі дієти не сумісні із способом життя активної людини.

Без джерел енергії неможливо впоратися із навантаженнями: фізичними, розумовими. Боротьба із зайвими кілограмами передбачає паралельне дотримання індивідуальної дієти та заняття спортом.

Виконувати вправи, відчуваючи голод, практично неможливо.Для досягнення поставленої мети – гарної фігури – необхідно досягти гармонії душі та тіла.

Складні вуглеводи стимулюють обмінні процеси.

Щодня необхідні складні вуглеводи, до розрахунку норми яких складено список продуктів (таблиця) для схуднення. Важливо не допустити зловживання улюбленими (але не корисними) стравами.

Кількість необхідних продуктів залежить від способу життя та віку.

Вуглеводи стимулюють роботу печінки, тому їх традиційно рекомендують вживати в їжу вранці – для забезпечення організму енергією на весь день.

Розраховується за простою формулою: вуглеводи N г множать на масу тіла (кг).

N за формулою дорівнює:

• 4 г Х 1 кг підтримки форми, відмінного самопочуття;
• 5 г Х 1 кг - оптимальна кількість для спортсменок;
• 2,5 -3 г Х 1 кг - норма на період активної боротьби із зайвою вагою;
• 5,5 г Х 1 кг – норма для вагітної жінки.

«Вірними супутниками» – негативними наслідками стануть:

• сонливість;
• втома;
• нудота;
• тремтіння в руках.

Пітливість, тьмяне волосся, ламкість нігтів неминуче призведуть до розчарування представниці прекрасної статі, яка вирішила перетворитися.

Вуглеводи стимулюють роботу печінки.Тому їх традиційно рекомендують вживати в їжу вранці – для забезпечення організму енергією на весь день.

При цьому дієтологи акцентують увагу на особливостях харчування людей, які ведуть активний спосіб життя, що супроводжується фізичними та розумовими навантаженнями увечері (робота, заняття спортом).

Совам» необхідне харчування, що відповідає способу життя, отже, вуглеводи «на ніч» у розумних межах не завдадуть шкоди.

«Совам» необхідне харчування, що відповідає способу життя, отже, вуглеводи «на ніч» у розумних межах не завдадуть шкоди.

Взимку значимість повільних вуглеводів підвищується.Організму необхідний захист від низької температури.

До складу вуглеводів входить особливий гормон – серотонін, який допомагає зігрітися, будучи при цьому ефективним засобом проти депресій.

Вибір джерел повільних вуглеводів

Для схуднення необхідний перелік продуктів (таблиця): важливо знати скільки можна використовувати складні вуглеводи (враховується вік, спосіб життя).

Обережно слід ставитись до хлібобулочних виробів, перевагу віддавати продуктам з борошна грубого помелу (чим менше обробки проходять інгредієнти, тим краще).

Найдоступніший варіант харчування - каші:

• вівсяна;
• гречана;
• перлова.

Глікемічний індекс перелічених вище страв ідеально підходить для раціону спортсмена - ефективність вживання перевірена кількома поколіннями. Паралельно рекомендується вживати бобові, що забезпечують організм достатньою кількістю клітковини

Складні вуглеводи - єдиний спосіб відновлення енергії, що не призводить до утворення жирових сполук.

Список продуктів (індивідуальна таблиця) для правильного харчування дозволить забути про постійне почуття голоду, зайві кілограми.

Найдоступніший і найкорисніший варіант харчування — каші.

Вуглеводи незамінні для повноцінного харчування, Регулярне вживання позитивно впливає на всі органи, тоді як дефіцит цих речовин призводить до зниження активності, різкого погіршення самопочуття.

Глікемічний індекс продуктів:

1. Абрикоси - 20;
2. Айва - 35;
3. Апельсини - 35;
4. Кукурудза - 35;
5. Кунжут - 35;
6. Курага - 30;
7. Дріжджі - 35;
8. Інжир - 35;
9. Капуста білокачанна - 10;
10. Буряк - 30;
11. Селера кореневої - 35;
12. Цибуля ріпчаста - 10;
13. Лляне насіння - 35;
14. Мак - 35;
15. Томатний соус без цукру - 35;
16. квасоля - 35;
17. Чорнослив - 25;
18. Шоколад гіркий - 20;
19. Шоколадний батончик без цукру - 35;
20. Молоко - 32;
21. Морква – 35.

При складанні меню не допускайте поширеної помилки: корисно, значить можна їсти в необмежених кількостях. Почуття міри – основа схуднення.

Обережно слід ставитися до вживання продуктів, що містять клітковину: бобові можуть стати причиною підвищеного газоутворення, болю в животі – не перевищуйте норму, що відповідає вашій вазі.

Для підвищення ефективності дієти з першого дня починайте виконання вправ.

Складні вуглеводи забезпечують нормальну роботу центральної нервової системи.Мозку необхідна глюкоза: обмеження у харчуванні негативно відбивається на розумових здібностях. Розсіяність, слабка пам'ять – ознаки неправильного харчування людей інтелектуальної праці.

При складанні меню орієнтуйтеся не тільки на таблицю, але враховуйте і особисті смаки: їжа повинна приносити задоволення. Вуглеводи містяться в різних продуктах, тому скласти меню на свій смак праці не складе.

Для підвищення ефективності дієти з першого дня починайте виконання вправ.

Перевага схуднення за допомогою складних вуглеводів полягає у «зручності» дієти: корисні страви вживають на роботі та у відрядженні, адже складнощі з придбанням, приготуванням виключені.

Перед початком боротьби із зайвими кілограмами обов'язково пройдіть комплексне обстеженняобговоріть з лікарем передбачуване меню. Вуглеводна дієта переноситься безболісно, ​​не відбивається на працездатності.

Відеоролик ознайомить вас із продуктами, що містять вуглеводи та їх функціями для організму.

У цьому відео чоловік розповість про різні види вуглеводів, що зустрічаються у нашому харчуванні.

З цього відеоролика ви можете дізнатися всю необхідну інформацію про вуглеводи.

Практично у всіх статтях про здоров'я є одне заїжджене словосполучення - правильне харчування, але на жаль правильне його трактування викладають далеко не в кожній такій публікації.

Більше того, жінки, які прагнуть схуднути, не замислюючись, дотримуються рекомендацій недосвідчених авторів, в результаті - кілограми повертаються, а організм виснажений від виснажливих експериментів.

Головний закон правильного харчування – організм повинен отримувати всі необхідні мікроелементи, без винятку. Вуглеводи, які часто зовсім виключають із харчування як булочок (тортиків) і відшкодовують іншими продуктами харчування, дуже важливі нормальної роботи людського організму.

Що таке складні вуглеводи?

Хтось представляє вуглеводи, як продукти, що подають в організм «жир», правильне розуміння - це полісахариди, які, між іншим, дуже важливі для схуднення та нормального обміну речовин.

Складні вуглеводи (полісахариди) відрізняються від простих повільним розпадом, на який у організму йде чимало енергії до закінчення процесу засвоювання. Більше того, завдяки тривалому розпаду вони не сприяють різкому підвищенню інсуліну.

Що є складними вуглеводами?

• Крохмаль - Унікальна речовина, здатна наситити організм надовго, але при цьому не привнесе в нього багато калорій. Крім насиченості цей складний вуглевод підвищує імунітет, є профілактикою прояву онкозахворювань, а також здатний відрегулювати рівень цукру в крові. Крохмаль є в деяких дієтах, одна з них - система схуднення Дюкана, яка набирає неймовірні оберти популярності.

• Пектини - природний бар'єр для шкідливих речовин, які у великій кількості надходять до нашого організму разом із їжею. Основними постачальниками пектинів є фрукти, з макухи яких у великих масштабах отримують загусники та стабілізатори, що позначаються на упаковках продуктів, як добавка Е 440.

• Глікоген - дуже важливий вуглевод для нашого організму, за його допомогою відбувається регулювання рівня цукру на крові. Також він відіграє важливу роль у процесі синтезу білка. А для тих, хто активно займається у спортивному залі – він вірний друг, бо підтримує та відновлює стан м'язів. Отримати в чистому вигляді глікоген із продуктів неможливо, для цього організму доведеться постаратися, синтезуючи його з печінки та риби.

• Клітковина відома всім, вона легко переробляється мікрофлорою кишечника, стимулюючи його нормальну роботу. Також ця речовина є найбільш дієвою для виведення з організму холестерину. Міститься клітковина не тільки у фруктах та сирих овочах, а й у грибах та висівках.

Прості та складні (повільні) вуглеводи: у чому відмінність?

Основна відмінність складних вуглеводів від простих полягає в їх будову . Складні вуглеводи називають як повільними, а й довгими, оскільки вони містять кілька сполук (залежно від виду). Прості ж вуглеводи набагато коротші, якщо так можна сказати. Вони швидко засвоюються організмом, тому що їх простіше переробити, перетворюючись на глюкозу, яка одразу потрапляє у кров.

Ще однією важливою відмінністю вважається швидкість засвоєння Вуглеводи, недарма прості вуглеводи називають швидкими, а складні - повільними. Хоча щодо цього існує досить багато суперечок. Як би там не було, але довгий вуглевод переробити складніше і на це часу йде більше.

Користь складних вуглеводів для схуднення

Багато жінок роблять величезну помилку, виключаючи під час схуднення всі вуглеводи. Прості – так, треба виключати, до них належать солодкі продукти харчування. Складні вуглеводи є незамінним помічником на шляху ідеальної фігури. Чому?

1. Складні вуглеводи дають організму величезний запас енергії. Людина не відчуває втоми та млявості, що часто відбувається у дівчат, які сидять на дієті.
2. Повільні вуглеводи дають відчуття ситості. Тобто немає постійного почуття голоду.
3. Найважливіше - вони не залишають в організмі жодної краплі жирового відкладення.
4. Сприяють нормальній роботі ШКТ, процесу кровообігу, обміну речовин, а головне – запобігають голодуванню мозку, тим самим забезпечуючи повноцінну його роботу.

Цікаві факти про складні вуглеводи для схуднення

• У момент схуднення не просто можна, а потрібно їсти всі види розсипчастих каш. Як це? Не варити густу в'язку манку, пшоно має залишатися цілим, рис краще вибирати дикий або коричневий. Не треба сидіти на одній гречці - є цілий ряд каш, які можна їсти, і при цьому скидати зайві кілограми.
• Нез'ясовно але факт! Всі системи схуднення виключають макарони, але, виявляється, їсти цей продукт можна навіть під час активного схуднення. Єдиною умовою є поїдання «макарошок» лише з твердих сортів до обіду, і не поєднуючи їх з рибою або м'ясом. Ідеальний варіант: сніданок з макаронів з овочевим салатом та вареним яйцем.
• Один із складних вуглеводів глікогендопоможе виконати у спортзалі всі вправи, при цьому ви не відчуватимете нездужання. Для цього необхідно їсти печінку або рибку, не в смаженому вигляді, звичайно, але можна в запеченому - це і смачно, і корисно.

Які продукти належать до складних вуглеводів?

Овочі

Особливо багаті на складні вуглеводи:

• картопля,
• капуста,
• морква,
• оливки,
• буряк,
• морська капуста,
• часник
• і, звичайно ж, цибуля.

Фрукти

Щоб не помилитися з вибором плодів, беріть ті, які не дуже солодкі. Солодощі - показник простих вуглеводів, які швидко засвоюються і згодом перетворюються на жирові відкладення. До фруктів, що містять складні вуглеводи, належать:

• апельсин,
• яблуко,
• груша,
• слива,
• персик,
• чорна та червона смородина,
• і, незважаючи на солодощі, диня.

Зелень.

Злаки:

• овес,
• рис (коричневий),
• пшениця,
• сімейство бобових - квасоля, боби, горох та сочевиця.

Каші

Каші можна готувати на молоці, яке є джерелом складних вуглеводів.

Будь-які крупи (виключіть лише манку), а також макарони із твердих сортів. Важлива умова - каша не повинна бути розвареною та в'язкою. Ідеальний варіант - цілі крупинки у розсипчастому вигляді.

Складні вуглеводи: продукти у таблиці

Для складних вуглеводів глікемічний індекс становить менше 40, що нижчий індекс - тим корисніші продукти.

Коли та як краще вживати складні вуглеводи?

Так як на переробку складних вуглеводів йде близько 3 годин, то багато хто рекомендує не навантажувати свій організм перед сном. До того ж повільні вуглеводи подають енергію та почуття ситості, які більше потрібні вдень. Виходячи з цих даних, складні вуглеводи включати у своє меню потрібно переважно на сніданок та обід.

За деякими системами схуднення саме до 12 години дня можна їсти все, в розумних межах, не обмежуючи себе в асортименті страв. На обід потрібно вибрати ситні страви, які забезпечать вас енергією до вечора. Саме з цим вам можуть допомогти складні вуглеводи.

Норма споживання складних вуглеводів: як розрахувати?

Будь-який організм індивідуальний, тому кількість мікроелементів, що надходять в організм за добу, для всіх різне. Головне, щоб ви почувалися добре і у вас вистачало сил на активну діяльність.

І все-таки існує єдина формула підрахунку необхідної кількості складних вуглеводів.

N (повільні вуглеводи в грамах на 1 кг ваги) х В (вага) кг = добова доза

Потрібна кількість вуглеводів на 1 кг ваги залежить від того, якої мети ви хочете досягти.

• Схуднути – беріть до 3 г/кг, у середньому 2-2,5 г.
• Для підтримки фігури достатньо буде від 3 до 4 г на 1 кг ваги.
• Для жінок, які годують і вагітних, норма становить 5 г.
• Для спортсменок не менше 5 г краще брати 5,5 г на один кілограм ваги.

Зразкове меню зі складними (повільними) вуглеводами для схуднення

Пропонуємо кілька варіантів меню на три дні, при цьому ви можете підкоригувати його під себе.

• Сніданок: курка з квасолею у томатному соусі, яблуко.
• Обід: суп з грибами (на овочевому бульйоні), дві скибочки житнього хліба, чай без цукру.
• Вечеря: відварене м'ясо птиці, салат із достатком овочів.

• Сніданок: коричневий рис із овочами (готується за принципом плову, але без м'яса), котлетка на пару. Кава з імбиром (скибочкою лимона) без цукру і можна побалувати себе шматочком тортика чи пирога.
• Обід: борщ з грінками, овочевий салат.
• Вечеря: знежирений сир із сухофруктами, можна як у свіжому варіанті, так і в запеченому. Сік яблука.

• Сніданок: картопляне пюре, цвітна капуста на пару з|із| твердим сиром. Кава чи чай без цукру.
• Обід: гречка та запечена відбивна, огірок, апельсиновий сік.
• Вечеря: печена морська риба, овочевий салат.

Якщо після вечері все одно хочеться їсти – з'їжте свіже яблуко або запечене, але без цукру. Як варіант, можна приготувати собі фруктовий салат, якщо яблука набридли.

Прості рецепти страв зі складних вуглеводів для схуднення

Курка з квасолею в томатному соку

1. Відварюємо курку (не повністю, лише ту частину, яка піде на тарілку).
2. Готовий бульйон не виливаємо, він знадобиться у кількості 1-2 склянок.
3. Додаємо в сковороду або каструльку трохи олії (краще оливкової), дрібно нарізану середню цибулину, потрібно помішувати близько 4-6 хвилин.
4. Після – додаємо тертий часник (1-2 зубки), через пару хвилин відправляємо у блюдо банку білої квасолі.
5. Заключним етапом є 2 томати (дрібно нарізати або натерти) та додавання бульйону.
6. Солимо і перчимо на смак, даємо згасити пару хвилин.
7. Вимикаємо та викладаємо на тарілку, поливаючи підливкою м'ясо.

Курячі колети на пару

1. Курячі грудки дрібно рубаємо або перемелюємо у фарш.
2. Додаємо середню цибулину, одне яйце, солимо та перчимо.
3. Змішуємо всі інгредієнти, формуємо котлетку і готуємо в пароварці або в простий каструльці на пару від 15 до 25 хвилин (залежно від розміру котлетки).

Риба з грибами

За рецептом потрібно брати горбушу, але підійде будь-яка куплена риба середніх та більше розмірів.

1. Відокремлюємо філе, намагаємося не зашкодити цілісності.
2. Солимо і перчимо рибку.
3. Обмазуємо 1 ч л 30% майонезу або 1 ст л оливкової олії.
4. Укладаємо рибку на лист, на неї зверху шаром кладемо гриби (можна попередньо відварити 5 хвилин і порізати пластинками).
5. Посипаємо зверху натертим на великій тертці твердим сиром.
6. Ставимо в духовку на 30-40 хвилин за температури 200 градусів.

Ця страва підійде тільки на сніданок та обід.