Радянське меню на тиждень для правильного харчування. Правильне харчування з меню на тиждень

Вміст статті:

Щоб наш організм функціонував правильним чином, харчування має бути різноманітним та збалансованим. У їжу обов'язково повинні входити овочі та фрукти, м'ясо, молочні продукти. Також не обійтися без вуглеводів, вони дають нам енергію та сили. Знаючи це, дуже легко можна скласти меню повноцінного здорового харчування на тиждень. Наводимо приклад як це зробити, щоб організм отримав усі необхідні мікроелементи, при цьому не побільшало сантиметрів на талії.

День перший

Ранок треба починати з пиття. Додайте в склянку води сік лимона і випийте натще. Це треба робити щодня, лише за 30 хвилин можна приступати до їжі. Ранок: хліб з висівками, кефір чи чай із м'ятою. Полуденок: персик або абрикос. Обід: суп з курки із зеленою квасолею та шпинатом. Хліб із висівок. Вечір: хліб з житнього борошна, відварене м'ясо та салат з капусти, огірків та петрушки з оливковою олією.

День другий

Ранок: перлова каша із фруктами. Кубок кефіру. Полудень: гарбузове насіння або пророщена пшениця. Обід: відварена риба, або рибний суп, зі шматочком чорного хліба. Полуденок: грейпфрут. Вечір: помідори з огірком та оливковою олією, хліб із житнього борошна. Компот із сухофруктів.

День третій

Ранок: запіканка із сиру з курагою. Другий сніданок: груша чи пару слив. Обід: крем-суп з томатів та картоплі із сухариками. Полудень: два інжири або кілька штук кураги. Вечір: тушкована капуста зі шматочком житнього хліба. Трав'яний чай несолодкий.

День четвертий

Ранок: яєчня із зеленою цибулею, хліб із висівок та не солодкий чай. Другий сніданок: два ківі. Обід: філе куряче, приготовлене на грилі, помідори та зелену цибулю. Кубок кефіру. Полуденок: один гранат. Вечір: капуста, тушкована з рисом, хліб із житнього борошна, не солодкий чай.

День п'ятий

Ранок: яєчня з помідорами та кропом, чорний хліб. Кубок кефіру. Другий сніданок: п'ять волоських горіхів. Обід: риба відварена або рибний суп, бурий рис із болгарським перцем та зеленою квасолею. Полудень: один апельсин. Вечір: куряча грудка, запечена в духовці із салатним перцем, петрушкою та томатами. Чай з лимоном.

День шостий

Ранок: запіканка з сиру та родзинок, не солодкий чай. Другий сніданок: груша. Обід: крем-суп зі шпинатом та петрушкою зі шматочками курки. Чорний хліб. Полуденок: банан. Вечір: курка, запечена з томатами та спеціями. Компот із сухофруктів.

День сьомий

Ранок: три ложки мюслі з чашкою молока чи йогурту. Другий сніданок: кілька будь-яких горіхів. Обід: крем-суп з картоплі та шпинату зі сметаною, чорний хліб. Полудень: сік із овочів. Вечір: пісне м'ясо з базиліком та кропом. Чи не солодкий компот.

Що має входити до нашого меню для здорового харчування?

Складні вуглеводи. Вони є джерелом енергії та «паливом» для м'язів та мозку. Якщо ви не постачаєте ними організм, то з'являється млявість, відчувається нестача сил. У меню здорового харчування повинні входити: хліб із борошна грубого помелу, крупи, картопля, бурий рис, макарони.

Білок. Він є основним для будови клітин нашого тіла. У їжу необхідно включати: м'ясо, яйця, молочні продукти, рибу, сою, бобові. Найціннішим є тваринний білок. Рекомендується включати до раціону, морської риби (лосось, скумбрію, оселедець). Рослинна олія (лляна, соєва, оливкова) також повинна входити в їжу. Ненасичені жири – важливий компонент здорового харчування, необхідний для регенерації нервової тканини, мозку та суглобів.

Вода. Ми маємо випивати за добу не менше 1,5 літра чистої води. Достатнє вживання води призводить до уповільнення процесу старіння організму. А тим, хто прибуває на дієті, вода допомагає швидше скинути зайву вагу.

Овочі та фрукти – незамінні для здорового харчування. Вони є джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів, їх просто необхідно включати до щоденного раціону.

Залізо. Воно необхідне вироблення гемоглобіну і деяких ферментів. Його джерелом є м'ясні субпродукти, яєчний жовток, вівсяні пластівці, червоне м'ясо. Меню, в якому мало заліза, може призвести до анемії, затримки росту, зниження імунітету.

Кальцій. Він необхідний для формування зубів та кісток. Кальцій входить у такі продукти харчування: молоко та молочні продукти, риба, броколі. Якщо в організмі дефіцит кальцію, це призводить до рахіту у дітей, остеопорозу у дорослих, м'язових спазмів у вагітних жінок.

Йод. Він необхідний функції щитовидної залози. У їжу повинні входити: йодована сіль, риба, морепродукти, морська капуста, цибуля.

Магній. Цей елемент необхідний нашому організму для процесу метаболізму у м'язах та серці. Дефіцит його може спричинити судоми. Магній міститься в таких продуктах харчування: у бобових, горіхах, какао, шоколаді, банані, молоці.

Цинк. Він потрібен у нашому меню для зору. Також він впливає на імунітет та зростання організму, загоєння ран та регенерації тканин. Цинк міститься в пісному м'ясі, морепродуктах, зародках пшениці, мигдалі, гарбузовому насінні, натуральному йогурті.

Вітамін C. Він бере участь у багатьох метаболічних процесах. Він необхідний у нашому меню тому, що незамінний у процесі оновлення клітин, кровоносних судин, кісток, зубів та ясен. Дефіцит вітаміну викликає ослаблення імунітету та сприйнятливість до інфекцій. Він міститься в таких продуктах харчування: цитрусові, ківі, огірки, перець, помідори, картопля.

Іноді для схуднення люди намагаються обмежити себе в їжі настільки, що завдають шкоди своєму здоров'ю. Щоб схуднути, вам не треба застосовувати суворі дієти, достатньо змінити свої звички харчування та уподобання в їжі. Важливо зрозуміти: . Меню на тиждень можна скласти заздалегідь. Тоді вам легше буде її дотримуватися. А якщо ви хочете схуднути разом із своєю половинкою, то пропонуємо вам дієту на тиждень для двох. Вона є одним із найефективніших методів втрати ваги завдяки взаємній мотивації. Меню влаштовано так, щоб забезпечити організм чоловіка та жінки продуктами здорового харчування, і при цьому пам'ятати про кількість калорій, яка потрібна для нормальної функціональності організму.

День перший

Вранці: жінкам один шматок хліба з житнього борошна і 100 г курячого філе, кілька листків салату, компот з ягід. Чоловікам — два шматки житнього хліба, 200 г курячого філе та компот із ягід.
Другий сніданок — чорний шоколад, жінки — 2 кубики, чоловіки — 4 кубики.
Вдень – курка зі шпинатом (400 г).
Полудень - жінки - 2 зливи, чоловіки - 4 сливи.
Увечері — салат із броколі та шпинату (400 г). Чоловікам можна додатково два шматки хліба з житнього борошна.

День другий

Вранці: жінки – шматок житнього хліба з огірком; чоловіки - два шматки житнього хліба з огірком. Чи не солодкий компот із сухофруктів.
Другий завтра – жінкам та чоловікам по одному банану.
Вдень - відварена грудка курки (300 г) з помідорами та базиліком (150 г).
Полудень — по кілька волоських горіхів.
Увечері - тушкована капуста з чорносливом (400 г). Чоловікам додатково кусок хліба з борошна з висівками.

День третій

Вранці: жінки - один млинець з кислим молоком або кефіром; чоловіки - два млинці.
Другий сніданок: жінки – один абрикос; чоловіки - два абрикоси.
Вдень - спагетті (400 г)
Полуденок: жінки - чашка овочевого соку; чоловіки - овочевий сік з кількома шматочками тостів.
Увечері — сочевиця з болгарським перцем та зеленою квасолею (400 г) та по чашці компоту із сухофруктів.

День четвертий

Вранці: жінки — шматок житнього хліба із сиром та огірком; чоловікам - два шматки житнього хліба з огірком та сиром. Трав'яний несолодкий чай із лимоном.
Другий сніданок – жменя горіхів на двох.
Вдень - відбивна з курячого філе (450 г).
Полудень: жінки - 3 шт. кураги; чоловіки - 6 штук.
Увечері - млинці з гарбузом. Жінки – 2 штуки; чоловіки – 4 штуки. По чашці овочевого соку.

День п'ятий

Вранці — пластівці вівсяні з родзинками та курагою (400 г).
Другий сніданок – по чашці кефіру.
Вдень — рибний суп (400 г) із чорним хлібом.
Полудень - інжир. Жінки – 2 штуки; чоловіки – 4 штуки.
Увечері - філе куряче тушковане з томатами та зеленню (350 г).

День шостий

Вранці — паровий омлет із петрушкою та кропом. Жінки - 150 г; чоловіки - 200 г, зі шматком хліба з житнього борошна.
Другий сніданок - салат із фруктів.
Вдень — суп із зеленим горошком, квасолею та томатами (400 г).
Полудень – овочевий сік.
Увечері — тушкована капуста із салатним перцем та шматочками курки (300 г).

День сьомий

Вранці — варені круто яйця. Жінці – 1 яйце; чоловікові - 2 яйця. Чи не солодкий компот із сухофруктів.
Другий сніданок – жінки – 1 грейпфрут; чоловіки – 1 гранат.
Вдень - не жирне м'ясо (450 г), салат з томатів та шпинату.
Полудень - по одному банану.
Увечері — салат із червоної квасолі та зеленого горошку (400 г), не солодкий ягідний морс.

Прості способи схуднути

• У першій половині дня в меню має бути більше вуглеводів (хліб, картопля, крупи). У другій половині дня більше білка (не жирне м'ясо, риба, молочні продукти).
• Пийте більше води. Тільки якщо в організмі достатньо води, жир спалюється ефективніше.
• Перед їжею випивайте склянку води. Тоді ви не зможете з'їсти велику кількість їжі.
• На перекушування використовуйте кілька штук горіхів.
• Нехай у вашому меню завжди будуть салати.
• Солодощі їсти тільки після їди. Не вживати солодощі між їдою, це підвищує рівень глюкози та інсуліну в крові, і цукор відразу перетворюється на жир.
• Додайте в меню петрушку та часник.

Рано чи пізно нам спадають на думку думки про те, що треба харчуватися правильно. Але на практиці застосувати ті рекомендації, якими рясніють статті про здорове харчування, не так просто - тягне тягар звичок, смакових пристрастей, та й шукати нові рецепти то ліньки, то ніколи... Ми пропонуємо вашій увазі меню на тиждень, яке може стати якоюсь перехідним щаблем від звичайного раціону, з достатком напівфабрикатів, магазинних соусів та смаженої їжі до раціону правильного, збалансованого. Різко змінювати свої звички під силу не всім, тому спробуйте лише трохи змінити способи приготування звичних продуктів та додати більше свіжих фруктів та овочів у своє меню. Немає потреби вигадувати якісь екзотичні салати. Огірки та помідори, заправлені олією чи сметаною, зелені більше - і салат готовий. Або ще один цікавий рецепт: до звичайного салату з капусти і моркви додайте сирий буряк, натертий на тертці для корейської моркви, полийте лимонним соком і заправте олією - салат виходить смачним і корисним, а сирий буряк взагалі не відчувається.

І так, меню на тиждень із рецептами.

Понеділок

Сніданок

Інгредієнти:
1 ст. геркулеса,
1 скл молока,
2 ст. води,
1 банан,
1 ст. меду.

Приготування:
Вівсянку залийте водою і дайте набрякнути. Потім викладіть усі інгредієнти в чашу блендера і збийте. Банан можна замінити на будь-які фрукти чи ягоди за сезоном. Чудовий сніданок для жінок готовий!

Однак чоловік одним коктейлем навряд чи наїсть, особливо якщо він займається фізичною працею. Тому для чоловіків можна запропонувати щось солідніше, наприклад,

Інгредієнти:
2 яйця,
100 г м'ясного фаршу,
5 свіжих печериць,
1 маринований огірок,
1 ст. сметани,
1 ст. молока,
2 ст. тертого сиру,
2 ст. рубаної зелені,
1 зубчик часнику,
сіль перець.

Приготування:
Викладіть у блендер яйця, фарш, молоко, сіль, перець та 1 ч.л. рослинної олії і збийте до однорідності. Вилийте на сковороду з олією і поставте смажитися на середньому вогні під кришкою. Переверніть та залиште під кришкою ще на хвилину. Печериці наріжте, згасіть на сухій сковороді до випаровування рідини. Викладіть гриби в миску, додайте|добавляйте| огірок, нарізаний соломкою, сир, сметану, трохи гірчиці, видавлений через прес часник і перемішайте. Викладіть начинку на половину яєчного млинця, накрийте другою половиною і потримайте ще хвилину під кришкою.

Обід

Інгредієнти:
300 г телятини,
100 г шпинату,
1 цибулина,
1 ст. вершкового масла,
1 ст. муки,
варені яйця, сметана, зелень петрушки та цибулі.

Приготування:
Зваріть бульйон. Шпинат загасіть у невеликій кількості води протягом 5-10 хвилин і пюруйте блендером. Цибулю наріжте дрібними кубиками і спасеруйте на олії до м'якості, потім додайте|добавляйте| муку|борошно|, перемішайте і згасіть. Викладіть шпинат та цибулю в каструлю, залийте бульйоном і проваріть на середньому вогні протягом 15 хвилин. При подачі в кожну тарілку покладіть варене яйце та сметану, посипте подрібненою зеленню. М'ясо з бульйону використовуйте для приготування вечері наступного дня.

Вечеря

Будь-яку рибу очистіть, наріжте товстими скибками і розкладіть на блюді. Полийте соком лимона, посоліть, поперчіть і дайте полежати 5 хвилин. Потім обваляйте шматки риби в паніровці, розкладіть на деку і поставте запікатися на 20-25 хвилин в гарячу духовку.

Інгредієнти:
600 г броколі,
2-3 см. кореня імбиру,
1 червоний перець чилі,
1 зубчик часнику,
3 ст. оливкової олії,
1 ст. кунжутної олії,
1 ст. соєвого соусу,
1 лайм або лимон,
1 ч. л. бальзамічного оцту.

Приготування:
Розділіть качан брокколі на суцвіття, ніжки наріжте. Відваріть на пару протягом 5-6 хвилин або бланшуйте в окропі 4-5 хвилин, не допускаючи розм'якшення. Очищений імбир та часник натріть на дрібній тертці. Стручок чилі розріжте навпіл, видаліть насіння і наріжте дрібними кубиками. Відтисніть сік із лайма. Змішайте в мисці чилі, імбир, часник, кунжутну олію, соєвий соус і оливкову олію, додайте бальзамічний оцет і збийте. Готову броколі полийте заправкою.

Вівторок

Сніданок

Курча з селери та яблуком

Інгредієнти:
100 г відвареного курчати,
1 корінь селери,
1 яблуко,
1 лимон,
100 г натурального йогурту,
спеції.

Приготування:
Відваріть корінь селери, очистіть і наріжте тонкою соломкою. Відварене м'ясо наріжте. Яблуко очистіть та наріжте кубиками. Змішайте із соком лимона за смаком та йогуртом.

Обід

Інгредієнти:
4 картоплини,
2 моркви,
1 корінь селери,
1 цибулина,
1 солодкий перець,
4 ст. рослинного масла,
½ скл. вермішелі,
½ скл. молока,
сіль, зелень.

Приготування:
Очищені овочі наріжте кубиками, залийте холодною водою і повільно доведіть до кипіння. Додайте сіль, масло|мастило|, проваріть 5 хвилин|мінути| і засипте вермішель. Варіть чорбу до готовності вермішелі, заправте молоком і подайте, посипавши зеленню.

У жінок

Інгредієнти:
5-6 скибочок хліба (будь-якого),
300 г відвареного м'яса,
300 г свіжих грибів,
150 г сиру,
1 солодкий перець,
1 помідор,
часник, сіль, спеції – за смаком.
Заливка:
1 скл. молока,
4 яйця,
1 ст. сметани,
1 ст. гірчиці,
сіль.

Приготування:
Хліб наріжте кубиками і обсмажте на олії. Окремо обсмажте нарізане м'ясо кубиками, додайте дрібно нарізані гриби і смажте, помішуючи, протягом 4-5 хвилин. У мисці змішайте хлібні кубики, м'ясо з грибами, кубики солодкого перцю та подрібнений часник. Змішайте інгредієнти для заливання. Викладіть м'ясо у форму для запікання, залийте яєчно-молочною сумішшю та поставте запікатися при температурі 190-200°С протягом 20-25 хвилин.

Середа

Сніданок

Інгредієнти:
1 батон,
1 скл. молока,
250 г сиру,
3 яйця,
щіпка солі, цукор, родзинки - за смаком.

Приготування:
Змішайте молоко із цукром. Батон наріжте на скибочки і опустіть кожну скибочку в молоко на кілька секунд. Сир змішайте з яйцями та цукром, додайте промитий та обсушений родзинки. На кожну скибочку викладіть сирну масу, змастіть яйцем і запікайте в гарячій духовці.

Обід

Інгредієнти:
2 скл квасолі,
4-6 цибулин,
4 моркви,
4 ст. нарізаного пастернаку,
1-2 головки часнику,
1 лавровий лист,
1-2 ст. оцту (за бажанням),
1-2 ч. л. цукру.

Приготування:
Квасолю переберіть та відваріть до напівготовності. Додайте нарізану цибулю, моркву, нарізану кубиками, пастернак, натертий часник та спеції за смаком. Варіть суп на середньому вогні, поки всі овочі не стануть м'якими. Відлийте половину супу в блендер, подрібніть і поверніть у каструлю. Додайте оцет і цукор до смаку.

Вечеря

Рибка у конверті

Інгредієнти на 2 порції:
400 г філе червоної риби,
300-400 г заморожених овочів,
оливкова олія, сіль, перець, спеції.

Приготування:
Розстеліть на лист папір для запікання або пергамент, викладіть на нього половину заморожених овочів (розморожувати не потрібно), зверху покладіть філе риби, збризкайте оливковою олією, посоліть, поперчіть, посипте спеціями до смаку. Папір щільно загорніть так, щоб вийшов конверт. Поставте рибу в духовку, розігріту до 200 ° С на 25 хвилин. При подачі акуратно розрізайте конверт - усередині накопичується гаряча пара.

Четвер

Сніданок

Інгредієнти:
300 г вівсяних пластівців,
100 г горіхів (або суміші горіхів до смаку),
50 г гарбузового насіння (можна соняшникового, кунжутного і т.д.),
50 г тростинного цукру,
2 ст. рослинного масла,
5 ст. будь-якого сиропу або рідкого меду,
1 ч. л. солі.

Приготування:
Цю суміш для сніданку бажано приготувати заздалегідь і зберігати як звичайні мюслі в сухому прохолодному місці. Горіхи наріжте не дуже дрібно (можна залишити цілими). Змішайте пластівці, горіхи, насіння, сіль, цукор, олію та сироп, ретельно перемішайте і викладіть на деко, застелене папером для випічки, рівним шаром. Поставте в духовку із середнім жаром. Періодично перемішуйте суміш. Коли вона стане насиченого золотистого кольору, витягніть тацю і поставте остигати. При бажанні до суміші можна додати шматочки сухофруктів, тільки робити це потрібно майже в самому кінці запікання. Гранолу вживають так само, як і мюслі – з молоком, соком чи йогуртом.

Обід

Інгредієнти:
750 г броколі,
1 головка цибулі,
900 мл курячого бульйону,
125 мл вершків,
1 ст. вершкового масла,
½ ч.л. солі,
1 ч. л. чорного меленого перцю,
ч.л. сушеного чебрецю,
щіпка мускатного горіха.

Приготування:
Розділіть качан брокколі на суцвіття, відріжте ніжки та дрібно наріжте їх. У каструлі розтопіть масло, покладіть нарізану цибулю і пасеруйте до прозорості, додайте ніжки та суцвіття броколі, бульйон, спеції та 450 мл води. Доведіть до кипіння на сильному вогні, потім зменшіть нагрів і варіть суп протягом 15 хвилин, поки ніжки брокколі не стануть м'якими. Пюруйте суп за допомогою блендера, поверніть його в каструлю, влийте вершки та прогрійте на середньому вогні майже до кипіння. Подайте, прикрасивши сметаною.

Вечеря

Мова на китайський манер

Інгредієнти:
1 кг язика,
2-3 цибулини,
4-5 шт. солодкого перцю,
2-3 ст. рослинного масла,
4-5 ст. соєвого соусу.

Приготування:
Заздалегідь зварену мову очистіть і наріжте тонкими смужками. Цибулю наріжте півкільцями, перець - тонкими смужками. У сковороді з олією обсмажте цибулю та перець до м'якості, додайте смужки язика, соєвий соус і згасіть протягом 10-15 хвилин. Посоліть і поперчіть до смаку. Подайте з розсипчастим рисом.

П'ятниця

Сніданок

Інгредієнти:
500 г філе риби,
3 ст. натурального йогурту або сметани,
2 помідори,
1 цибулина,
1 морква,
1 яблуко,
1 ч. л. лимонного соку,
2 ч. л. оливкової олії,
1 ч. л. цукрової пудри,
200 г салату,
3 ст. рослинного масла,
сіль|соль|, чорний перець, зелень.

Приготування:
Цибулю та часник наріжте дрібно і спассеруйте на олії до золотистого кольору. Викладіть нарізане на шматки філе риби, посоліть, поперчіть, додайте спеції до смаку, зверху покладіть нарізані помідори, полийте йогуртом (сметаною) і посипте зеленню. Накрийте кришкою і згасіть на середньому вогні протягом 10-15 хвилин. Натріть яблуко та моркву на великій тертці, збризкайте соком лимона, додайте оливкову олію та цукрову пудру та перемішайте. Готове рибне філе викладіть на листя салату та гарніруйте морквою.

Обід

Інгредієнти:
2-3 картоплини,
1 велика цибулина,
2 зубчики часнику,
1 ч. л. куркуми,
1 ч. л. коріандру,
1 ч. л. кмина,
1 червоний перець чилі,
100 г замороженого горошку,
900 мл овочевого бульйону або води,
4 ст. сметани,
2 ст. рослинного масла,
сіль, перець, кінза чи петрушка.

Приготування:
Розігрійте масло|мастило| в глибокій сковороді, обсмажте на ньому нарізану картоплю, цибулю і часник протягом 5 хвилин, помішуючи. Додайте спеції, перемішайте та готуйте ще 1 хвилину. Влийте бульйон або воду, покладіть стручок чилі та доведіть до кипіння. Зменшіть нагрівання і варіть близько 20 хвилин. Потім покладіть горошок, закип'ятіть, трохи проваріть і зніміть з вогню. Перемішайте зі сметаною і подайте, прикрасивши зеленню.

Вечеря

Інгредієнти:
3-4 картоплини,
500 г філе морської мови
1 невеликий качан цвітної капусти,
1 ст. лимонного соку,
сіль, перець, сир для посипання, сметана.

Приготування:
На змащене маслом лист викладіть картоплю, нарізану кружальцями. Посоліть, поперчіть. Поверх картоплі укладіть філе морської мови, збризкайте лимонним соком, посоліть, присмачіть спеціями. Зверху покладіть суцвіття цвітної капусти, попередньо відвареної на пару або бланшированої окропу (3-4 хвилини). Змастіть сметаною і поставте в гарячу духовку на 20 хвилин|мінути|. Потім посипте тертим сиром і знову поставте до духовки до його розплавлення.
Як бачите, нічого неймовірного у запропонованому меню на тиждень немає. Та й навіщо лякати організм нововведеннями? Просто плавно відмовтеся від смажених страв, замінюючи їх на страви в духовці, змістіть акцент з м'ясних страв на рибні, і не забувайте про свіжі овочі та фрукти - ось основні принципи здорового харчування. А якщо ви не мислите життя без бутерброду за сніданком або під час перекушування на роботі, приготуйте щось на зразок домашньої ковбаси.

Інгредієнти:
500 г печінки,
300 г свіжого свинячого сала,
5 яєць,
3-5 ст. манної крупи,
3-5 ст. муки,
сіль, перець, часник – за смаком.

Приготування:
Наріжте печінку і сало якомога дрібніше (кубиками). З'єднайте інгредієнти, ретельно вимісіть. Викладіть у поліетиленовий пакет (або рукав для запікання, зав'язаний з одного кінця), випустіть повітря з пакета і зав'яжіть на деякій відстані від печінкової маси. Опустіть пакет у киплячу підсолену воду і варіть на слабкому вогні протягом 3 годин. Готову ковбасу остудіть, зберігайте в холодильнику не більше тижня.

А у нас можна знайти ще більше смачних та перевірених рецептів. Харчуйте різноманітно та правильно і будьте здорові!

Лариса Шуфтайкіна

• енергія – потрібна для руху, процесів оновлення та відтворення тканин, а також для видалення відходів та шлаків;
• макрокомпоненти – білки, жири та вуглеводи, являють собою будівельний матеріал або паливо для нього;
• мікрокомпоненти – сполуки та елементи в дуже невеликій кількості, які є обов'язковим реагентом або каталізатором клітинних хімічних реакцій;
• вода – універсальне середовище всім без винятку реакцій.

Відсутність чи недостатня кількість будь-якого складника зі списку вкрай негативно позначається на здоров'ї. Правильне харчування включає всі компоненти у потрібному співвідношенні, якості та кількості.

Основи правильного харчування для схуднення

Природне харчування передбачає ряд простих прийомів, які сприяють як кращому засвоєнню їжі, і правильному розподілу отриманих із неї речовин.

2.1. Режим для правильного харчування

1. Харчування щогодини – з відхиленням у 10–20 хвилин. Їжа краще засвоюється, якщо в шлунку є достатня кількість шлункового соку. Харчування щогодини дозволяє шлунку виробити цю корисну звичку.
2. Структурна їжа - різна за структурою їжа - тверда, м'яка, рідка, змушує ШКТ працювати в різних режимах, що сприяє правильному функціонуванню всіх органів системи.
3. Черговість для переробки різних видів продуктів потрібна робота різних залоз. Одночасно вони функціонувати не можуть, тому змішання продуктів, що вимагають різних ферментів, призводить до елементарного нетравлення шлунка, і як наслідок, раптовому голоду після рясної трапези. Білки та жири слід вживати окремо від вуглеводів.
4. Пережовування – подрібнена їжа потребує меншого обсягу шлункового соку для обробки, проте механічне подрібнення в тарілці ніякої користі не принесе. Пережовування супроводжується підвищеним виділенням секретів, їжа засвоюється найкращою мірою і, відповідно, кількість її зменшується.

Перевірити корисність будь-якого з наведених прийомів дуже просто. Прислухайтеся до власних відчуттів: якщо після трапези не виникає сонливості чи відчуття тяжкості, отже, її склад та кількість їжі є правильними. Інакше потрібно переглянути меню.

Користь правильного харчування

• Своєчасне надходження їжі в потрібній кількості та належної якості.
• Постачання організму всіма необхідними макро- та мікрокомпонентами.
• Відновлення енергетичного балансу.
• Підтримка високого рівня обміну речовин.
• Профілактика всіх захворювань, пов'язаних з обміном речовин або дистрофією тканини.
• Підвищення імунітету.
• Нормальна стабільна робота життєзабезпечених систем організму.
• Насолода від життя - тільки здоровий організм виробляє достатню кількість ендорфінів без будь-якої штучної стимуляції.

Як скласти меню правильного харчування

Підбір продуктів та страв з них – а обробка суттєво впливає на харчову цінність, потребує чимало терпіння, уваги та готовності слухати відгук власного тіла.

Правильне харчування: білки, жири, вуглеводи

В організмі білки та жири служать будівельним елементом, а вуглеводи – енергетичним та транспортним. Відповідно:

• частка вуглеводів повинна становити не менше 50-60% у раціоні;
• білків – не менше 30% (з них 55% тваринного походження та 45% – рослинного);
• жирів – близько 10%, причому частку жирів рослинного походження має доводиться 70%, а тваринного – 30%.

Досягти правильного співвідношення – справа не десяти хвилин, і підрахунком за таблицею складу не обмежується. По-перше, ступінь засвоєння того чи іншого продукту залежить від особливостей організму, по-друге, форма доставки макрокомпонентів може бути різною.

1. Білок – у продуктах тваринного походження завжди пов'язаний із жирами. У м'ясі – з насиченими, що ускладнює перетравлення, у рибі та морепродуктах – з ненасиченими, що сприяє засвоєнню.
2. Жири – жир з ненасичених кислот (соняшникова, оливкова олія, риб'ячий жир) легко перетворюється на насичений, якщо піддавати його тривалій термічній обробці – при копченні риби, наприклад.
3. Вуглеводи - класифікація останніх складна через велику їхню різноманітність. Вуглеводи розрізняють за складом:
4. Прості – складаються з однієї чи кількох ланок. Для переробки фруктози не потрібний інсулін, тому фрукти дозволені для вживання практично без обмежень. Цукор та цукристі сполуки провокують викид надлишкової кількості інсуліну, але у мінімальних дозах необхідні.
5. Складні – мають довгий молекулярний ланцюжок.

• Крохмаль – і його аналоги є справжнім лихом. Переробка їх змушує підшлункову залозу працювати на зношування, викидаючи в кров гігантську кількість інсуліну, а останній більш ніж активно сприяє утворенню жирової тканини. У здоровому раціоні продукти з високим вмістом крохмалю – білий рис, картопля, вироби з борошна вищого ґатунку мають бути присутніми у мінімальній кількості.
• Клітковина – виконує функцію транспорту. Клітковина не перетравлюється і виводиться з організму, проте саме вона доставляє в кишечник поживні речовини, і вона посилює перистальтику кишечника. Зернові нерафіновані продукти, овочі та фрукти – її джерело.
• Пектин – вид розчинної клітковини, що міститься у фруктах і виконує ту саму функцію.

Приклад меню правильного харчування.

Мінімально допустима з медичного погляду калорійність добового раціону становить 1500 ккал при занятті розумовою працею. При фізичних навантаженнях знижувати кількість калорій більше ніж на 20% порівняно із добовою потребою, не можна.

Зразкове меню на день

• Сніданок: фрукти, каша, мюслі, хліб із борошна твердого помелу, джем без цукру, сухофрукти. Якщо немає непереносимості молочних продуктів, в кашу та мюслі можна додати молоко.
• Обід: салат із листової зелені або овочів, суп, порція м'яса, риби, морепродуктів, омлет. Як гарнір - варена квасоля або сочевиця, овочі (не картопля і не варена морква). Десерт – сир, горіхи, шматочок гіркого шоколаду.
• Полудень: горіхи, сир, сухофрукти, фрукти.
• Вечеря: суп, салат, страви з яєць, сир або вуглеводні страви: горохове пюре, макарони із твердих сортів пшениці з грибами.

Правильне харчування: раціон на тиждень.

Організація меню на тиждень полягає у дотриманні співвідношення продуктів рослинного та тваринного походження.

1. М'ясні продукти (у тому числі й ковбаси) – не більше ніж 3–4 прийоми за тиждень. Причому бажано чергувати птаха та червоне м'ясо.
2. Риба чи морепродукти – 3–4 прийоми.
3. Страви з яєць – 2–3 прийоми на тиждень. Яйцями та молочними продуктами можна замінити м'ясні.
4. Кисломолочні продукти – жодних обмежень немає, крім деяких захворювань ШКТ.
5. Сир як постачальник білка чудовий, яке калорійність і вказану кількість жиру дуже умовні, оскільки щонайменше третини пов'язано кальцієм і засвоюється. Сир не настільки ефективний через свою рідку структуру.
6. Білки рослинного походження - горіхи всіх сортів, квасоля, горох, нут і так далі, повинні бути в меню через день.
7. Щоденне меню повинне включати один прийом фруктів, і один – сирих овочів. Варені не обмежуються (за винятком картоплі та буряків, які можна вживати 1–2 рази на тиждень без жиру та білків).
8. Десерти, приготовані з білого борошна та цукру – не частіше ніж раз на тиждень. В інші дні як десерт підійде чорний шоколад, морозиво (1 порція), варення без цукру.

Список продуктів правильного харчування.

Універсального рецепта для всіх просто не існує: різна статура, темперамент, спосіб життя, стан організму вимагають різного меню та, відповідно, різного списку продуктів. Страви для правильного харчування дуже численні та цікаві кожне по своєму.

• нежирні сорти м'яса – тому що жир у м'ясних продуктах відноситься до насичених;
• жирні сорти риби - риб'ячий жир утворений ненасиченими кислотами і дуже корисний;
• вуглеводні продукти - слід віддати перевагу їжі з низьким вмістом крохмалю, так званим нерафінованим: коричневий рис, каші (за винятком манної), мюслі, вироби з цільного борошна, а також бобові;
• фрукти - по сезону, максимально свіжі, тому що при зберіганні продукт швидко втрачає вітаміни. Соки, тим більше із цукром – не заміна;
• овочі – обережно слід ставитись до крохмалистих овочів – картоплі, вареної моркви, інші вживають без обмежень і в будь-якому поєднанні. Овочі та каші - основний постачальник клітковини, нормальна діяльність кишечника без останньої неможлива;
• солодощі – переважні сухофрукти, варення та джеми без цукру, гіркий шоколад, морозиво.

Мед відноситься швидше до лікарських препаратів, тому як десерт вживати його небажано.

Яким має бути правильне харчування

Відхилення від нормального режиму як у позитивну сторону – вагітність, так і в негативну – захворювання, що вимагають перегляду раціону.

Правильне харчування для матері-годувальниці

• Добова калорійність порівняно з допологовим періодом має бути вищою на 500-600 ккал.
• Харчування більш дробове - 5-6 разів, бажано перед годуванням.
• Обов'язково велика кількість води.
• Необхідно виключити продукти, які заслуговують на репутацію алергенів: апельсин, грейпфрут, шоколад, копчену рибу, арахіс тощо.

Правильне харчування при цукровому діабеті

Загальною вимогою до продуктів при цукровому діабеті є величина глікемічного індексу та інсулінового навантаження. Високе їх значення виключає цей вид їжі з раціону. Причому мається на увазі саме блюдо, тому що продукт, приготовлений у різний спосіб, викликає різний інсуліновий відгук.

Правильне харчування при вагітності

Як харчуватись правильно вагітним? Не більше, але краще. Розвиток плоду вимагає збільшення калорійності харчування не більше ніж на 25%, а ось до якісного складу їжі вимог набагато більше:

• переважні парені, варені страви, а не смажені або мариновані;
• асортимент овочів та фруктів обмежується лише індивідуальною чутливістю організму та сезонністю. Гострі консервовані овочі є винятком;
• з мікроелементів найбільш швидко «витрачаються» кальцій та залізо, раціон обов'язково має включати продукти-постачальники;
• у третьому семестрі рекомендується проведення розвантажувальних днів – не частіше 1 разів на тиждень, тому що в цей час розвиток плоду дещо сповільнюється, а фізична активність майбутньої мами вже невелика.

Правильне харчування для спорту

З погляду перебудови організму заняття спортом – це збільшення м'язової тканини та ущільнення кісток. Для цього потрібно:

• збільшення кількості білка у щоденному меню – до 1,8 г на 1 кг тіла;
• добова потреба кальцію – 1000 мг, і найчастіше вона задовольняється. Спортсменам ігнорувати цей показник не можна;
• більше споживати води: 1 година тренування "коштує" 1 л води - не чаю, не кави, не соку і тим більше не газованих солодких напоїв. Пити можна лише воду.

Правильне харчування для шкіри

Шкіра, будучи найбільшим органом тіла, постачається поживними речовинами в останню чергу. Недолік будь-якого елемента чи білка позначається її зовнішньому вигляді миттєво. Правильне харчування саме по собі забезпечує відродження шкіри та підвищення її тонусу, тому що є збалансованим та достатнім.

Правильне харчування - не дієта, не список обмежень і не схуднення на певну кількість кілограм. Це спосіб життя, при якому вам гарантовано відмінне самопочуття та відсутність хвороб.

Правильно харчуватися складно лише на перших етапах. Якщо дотримуватися графіка правильного харчування на кожен день і скласти приклад меню, якого ви слідуватимете, то приємні бонуси такого підходу не забаряться.

"Ми - це, що ми їмо" - важко не погодитися з цими словами

На думку більшості сучасних дієтологів, щоденна норма здорової їжі складається з:

• 50% вуглеводів;
• 30% білків;
• 20% жирів;
• вітамінів;
• мінералів.

Добова норма калорій для жінок становить 1800 ккал, для чоловіків – 2100 ккал. Вона може змінюватись в залежності від рівня активності тієї чи іншої людини протягом дня.

Що таке правильне харчування, меню на кожен день, добре відображають відгуки про цю систему:

1. це основа, з урахуванням якої будується загальний стан організму;
2. вона дарує гарний настрій та зовнішню привабливість;
3. підтримує бадьорість духу та енергійність;
4. сприяє лікуванню та зниженню ймовірності низки захворювань;
5. має чіткий порядок прийомів корисної їжі.

Основи здорового харчування

На жаль, далеко не всі з нас дотримуються правил здорового споживання продуктів, хоч знайомі з їхніми основами ще зі шкільної програми. Наочно правильне харчування, меню на кожен день можна подати у вигляді так званої тарілки:

1. візьміть простий обідній посуд і розділіть його на дві рівні частини;
2. першу половину завжди повинні займати овочі чи свіжий салат, несолодкі фрукти;
3. другу частину необхідно знову розділити навпіл;
4. одна половинка – тваринні білки у вигляді м'яса або риби;
5. друга - порція каші, макаронів твердого сорту, відвареної картоплі;
6. не забуваємо також про хліб та добову норму рідини в 1.5-2л.

Ця тарілка повинна відповідати трьом прийомам їжі, решта двох припадає на перекушування. Їх складають фрукти, йогурти, овочі та горіхи.

Принципи здорового харчування

Продукти, які вживає людина щодня повинні виконувати кілька функцій одночасно

Побудувати персональну систему їжі належним чином завдання не з легких. Необхідно дотримуватися певних принципів та правил:

• їсти треба тоді, коли ви відчуваєте голод;
• слід ретельно пережовувати кожен шматок їжі;
• їсти необхідно у спокійному стані помірними порціями;
• під час їжі варто прийняти положення сидячи та концентруватися на самому процесі;
• меню одного прийому обмежується кількістю максимум чотирьох страв;
• денний раціон слід розділити на 4-5 невеликих трапез, з'їдаючи головний обсяг їжі за обідом;
• варто їсти свіжоприготовлену натуральну їжу, зокрема побільше клітковини - свіжих овочів та фруктів;
• звести до мінімуму або виключити фастфуд, алкоголь та шкідливі продукти – майонез, кетчуп, фритюри;
• віддати свою перевагу натуральним солодощам з невисоким вмістом цукру та відсутністю жирних кремів.

Частота їди

Тут діє одне просте правило – є частіше, але менше. Їжа з вашого меню правильного харчування на день повинна:

1. мати певні та постійні години прийому;
2. розподілятися за кількістю калорій та хімічних елементів;
3. враховувати набір страв та їх кількість;
4. готуватися з продуктів, що поєднуються.

Для здорових людей оптимальна частота їжі - 4 рази на день, за наявності захворювань шлунково-кишкового тракту їх може бути 5 або 6.

Регулярність

Харчуватися потрібно регулярно, ті ж сніданки не слід пропускати, мотивуючи це нестачею часу. Вони гарантують вам продуктивність та бадьорість протягом усього дня.

Створіть собі оптимальний режим, якому ви можете слідувати без порушень. Зразковий графік правильного харчування на кожен день виглядає так:

• сніданок о 7 ранку, 10:00 – для тих, хто пізно прокидається;
• ланч о 10:00 (13:00);
• обід о 13:00 (15:00);
• полудень о 16:00 (17:00);
• вечеря – 19:00 (20:00).

Достатність

Цей принцип можна легко пояснити тим, що за допомогою їжі ми поповнюємо енергетичний запас, необхідний підтримки життєдіяльності організму. Її має надходити рівно стільки, скільки ми можемо витратити.

Якщо кількість більша, то з'являється зайва вага, тому що не витрачені калорії будуть накопичуватися, а якщо менше і всі резерви будуть витрачені, вам не уникнути серйозних проблем зі здоров'ям.

Денна норма меню правильного харчування на кожен день має розподілятися так:

1. легкий сніданок, що дорівнює 13 норми;
2. щільні обід та вечеря, що відповідають чверті споживаної їжі;
3. при обов'язкових чотирьох прийомах їжі.

Збалансованість

Розумний баланс вуглеводів, жирів та білків нескладно підтримувати, якщо харчуватися різноманітними стравами та враховувати сумісність продуктів. Збалансований раціон правильного харчування на кожен день складається з 5 основних харчових груп:

• злаків;
• овочів;
• фруктів;
• молочних виробів;
• м'яса та риби.

Їхній розподіл по годинах споживання сильно залежить від складу та енергетичного потенціалу. Високий вміст білків у м'ясі, рибі та бобових добре підходить для обіду чи сніданку, оскільки вони підвищують активність ЦНС і потребують більшого часу для засвоєння організмом. Кисломолочні продукти, овочі та фрукти варто вживати на вечерю, оскільки вони не навантажують травну систему.

Список продуктів для правильного харчування

При правильному харчуванні раціон людини збалансований і він здоровий

Щоб приготувати корисні та смачні страви правильного харчування на кожен день, вам знадобиться список необхідних продуктів, куди входять:

1. свіжі сезонні ягоди, фрукти та овочі, зелень;
2. горіхи та сухофрукти, білий та зелений чай, зернова кава, цикорій;
3. різні крупи та каші, оливкова олія, гриби;
4. молочні вироби - зокрема натуральні йогурти, сметана та сир;
5. птах і дари моря - філе та червона риба;
6. мед та гіркий шоколад;
7. нежирні сорти м'яса, курячі та перепелині яйця.

Меню здорового харчування на тиждень

Грамотно розпланувати раціон відповідно до здорового способу життя вам допоможе система роздільного харчування, яка будується на поєднанні різної їжі між собою. Виконуючи вибраний режим, ви можете відштовхуватися від складеного переліку продуктів і комбінувати їх, регулюючи свою денну норму калорій.

Почніть з найпростішого - розпишіть щогодини, що ви конкретно будете їсти в цей момент на сніданок, обід або вечерю. Складіть докладне меню із описом страв на тиждень. У цьому вам допоможуть ці рецепти правильного харчування кожного дня:

1. макарони з куркою та овочами - відваріть вироби з твердих сортів пшениці в підсоленій воді, наріжте часточками цукіні (кабачок) середніх розмірів і додайте до нього брокколі та стручкову квасолю, зтушуйте овочі в сковороді на оливковій олії і з'єднайте їх з|із| воно дійде до готовності, змішайте з макаронами;
2. овочевий салат - наріжте свіжий огірок тонкою соломкою, а помідори чері навпіл, замаринуйте цибулю у винному оцті, порізавши його півкільцями, з'єднайте інгредієнти, заправивши їх руколою та лимонним соком;
3. гарбузовий суп-пюре - приготуйте бульйон з курячої грудки, дістаньте м'ясо і поріжте його на кубики, не вимикаючи каструлю, додайте в неї бланшовані на вершковому маслі цибулю і моркву, дрібно порізані пару картоплин і гарбуз, варіть до готовності, злийте рідину в|із| , а з овочів та м'яса приготуйте пюре, з'єднайте інгредієнти, приправивши суп базиліком та житніми сухариками до смаку.

Меню на тиждень для схуднення дівчатам

Щоб не упустити нічого важливого, можна скласти меню на тиждень для кожного дня.

Якщо ви хочете схуднути, то ваш раціон, незалежно від статі, повинен бути повноцінним, низькокалорійним і різноманітним. Тижневе меню, складене дієтологами, має на увазі наступне правильне харчування для схуднення на кожен день:

1. каша з будь-якої цільнозернової крупи - порція не перевищує півтори столових ложок;
2. нежирне м'ясо, риба або птиця - чергуйте ці страви щодня тижня, щодня це дві порції, розміром з долоню;
3. кисломолочні вироби – склянка ряжанки або кефіру, півсклянки йогурту без наповнювачів, не більше 200г знежиреного сиру на добу;
4. мінеральна вода без газу – приблизно 1.5л з урахуванням того, що ви їсте перші страви, п'єте чаї, їсте фрукти;
5. рідини за бажанням - компоти, відвари шипшини, зелений чай, несолодкі соки та морси;
6. клітковина - із сезонних овочів та фруктів, по 300г, а також свіжа зелень та селера;
7. рослинні олії - не більше двох столових ложок оливкової або лляної олії;
8. спеції, сіль та цукор – перші у вигляді кориці та куркуми, меленого коріандру, другі – максимально обмежити споживання, солодке замінити сухофруктами та медом;
9. яйця, горіхи та нежирний сир - добова норма в межах 30г.

Варіанти щоденного меню для спортсменів

Щоденний раціон повинен включати продукти з багатим переліком корисних речовин

Фізичні навантаження та спорт сприяють гарному самопочуттю та схуднення. Ви можете використовувати різні варіанти спортивного меню, залежно від поставлених перед собою цілей, але вони повинні відповідати наведеним нижче правилам:

• основний прийом їжі за 2-3 години на початок тренування;
• протеїнові та інші поживні коктейлі дорівнюють одному прийому їжі, це хороша альтернатива повноцінному сніданку;
• якщо такої можливості немає, допускається перекушування сиром, йогуртом або кефіром за півгодини до занять фітнесом;
• альтернативний варіант для отримання енергії – фрукт або натуральний сік за 40 хвилин до початку занять;
• під час тренування бажано вживати негазовану мінеральну воду у невеликих обсягах;
• після вправ - табу на жирну їжу, її варто замінити білковою, тим самим коктейлем або невеликою порцією сиру протягом 20-30 хвилин;
• якщо ви лягаєте спати через 4-5 годин після тренування, то можете дозволити собі повноцінну вечерю не пізніше 19:00, наприклад, риба тушкована з овочами, запечена в духовці або на грилі.

Багатьом спортсменам припадуть до душі ці корисні рецепти правильного харчування на кожен день:

1. вінегрет у мультиварці - очистіть буряк, картопля, цибуля та морква і поріжте на кубики, помістіть компоненти в чашу для пароварки, в основну налийте 1л води, поставте готуватися на пару на 15 хвилин, потім залиште тільки буряк ще на 10 хвилин, тонко наріжте квашені або мариновані огірки і змішайте їх із готовими овочами, додайте спеції та зелений горошок, заправте оливковою олією;
2. коктейль із селери - змішайте блендером до утворення легкої піни 50мл соку селери або невеликий шматочок свіжого стебла, 100мл молока та один яєчний білок;
3. банановий протеїновий коктейль - збийте у блендері 0.5л молока, один банан, 2 ст. ложки меду, 30г будь-яких горіхів та 200г домашнього сиру.

Дієтичне меню підлітків на кожен день

Суворі дієти і розвантажувальні дні виключені для дитячого організму, що стрімко розвивається. Підлітки повинні харчуватися збалансовано, отримувати всю необхідну кількість поживних речовин, вітамінів та мікроелементів. Ці поради та рекомендації допоможуть скласти правильне харчування на кожен день для дітей:

• обмежте висококалорійні продукти при схильності дитини до повноти;
• організуйте повноцінний сніданок – молочні каші, парові омлети, сири з фруктами;
• слідкуйте за тим, щоб 50% раціону припадало на вуглеводи, а 30% та 20% на білки та жири відповідно;
• виключіть можливість переїдання, ввівши дробове харчування невеликими порціями по 5-6 разів;
• дозвольте дитині солодке, борошняне та фаст-фуд не більше трьох разів на тиждень, у першій половині дня;
• замініть шкідливі насолоди корисними - нехай це будуть банани, чорний шоколад, пастила, виноград, фруктове желе або натуральні мармелад та зефір;
• підбирайте калорійність раціону так, щоб вона відповідала активності підлітка, для дівчаток – не вище 2400 ккал на добу, хлопчикам – не більше 2800 ккал.

Прагнення покращити якість життя – нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчування на основі грамотного розподілу калорій з урахуванням сумісності та екологічної безпеки продуктів.

Що таке правильне харчування

Завдання правильного харчування полягає в тому, щоб:

• забезпечувати людський організм достатньою кількістю поживних речовин, щоб усі життєві системи працювали нормально, людина зберігала бадьорість і була активна;

Увага! Будь-які суворі обмеження (у тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день, але в жодному разі не виснажувати себе голодом.

• щоденне меню приносило гастрономічну радість та почуття насичення;
• підтримувався енергетичний баланс (необхідне правильне співвідношення кількості калорій, що споживаються і витрачаються - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
• загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні (здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти – з повною відмовою від різних синтетичних замінників);
• коригувати деякі захворювання (наприклад - виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів і копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Основні принципи здорового харчування

Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен із цих принципів робить свій внесок у кінцевий позитивний результат.

Частота їди

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу подрібненими частинами, не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на режим, що щадить - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

Регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються щогодини - приблизно в один і той же час щодня. І так цілий тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділення травних ферментів у потрібній кількості.

Достатність

Уникайте переїдання, але водночас не моріть себе голодом заради «великих цілей». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати голоду. Добре відомий факт: люди, що голодують, часто починають швидко набирати вагу після того, як їх дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм перебуває у стані стресу, тому автоматично налаштовується створення енергетичних (отже, і жирових) запасів.

Збалансованість

У всьому має бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води та солі. Не намагайтеся "виконати план" за обсягом їжі. Упор на рівномірність та розумні співвідношення білки/жири/вуглеводи (БЖУ).

Також завжди пам'ятайте про калорійність. Вона не видно зовні, але кожен продукт при попаданні до раціону є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок призведе до нарощування жирових запасів. Недолік – до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або одержують великі фізичні навантаження, не повинні занижувати кількість добової норми споживання калорій.

На думку вчених, добова потреба у калоріях:

Тільки найкорисніше

До раціону правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана надмірна термічна обробка. Чим структура залишається ближчою до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці склепіння елементарних правил:

• скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
• перевага - тушкованої та вареної їжі, а також приготовленої на пару;
• вживати щотижня якнайбільше фруктів і овочів, причому наскільки можна у сирому вигляді. Після термічної обробки фрукти та овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковини безпрецедентно висока як природний очищувач кишечника. Організм позбавляється токсинів і канцерогенів, яких у сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень

Складання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одну і ту ж страву частіше за 1 раз на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете розпочати своє планування.

Сніданки

Беріть будь-який приклад зі списку або видозмінюйте його:

• каша гречана, пшоняна, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - страву готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видами олій;
• жменю горіхів (різні сорти як окремо, так і у вигляді сумішей);
• розпарені сухофрукти (не більше ½ стандартної піали за 1 прийом);
• кисляка, кефір, сироватка з ягідним соком - 1 склянка;
• цільнозерновий хліб (110-135 г за один прийом їжі);
• нежирний сир 3-4 скибочки;
• скибочка малосольної риби;
• овочевий салат із свіжою зеленню;
• фруктовий салат;
• сир з нежирною сметаною;
• йогурт;
• омлет із 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! До раціону слід включати пункти, що відповідають таблиці калорійності та співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другий сніданок

• свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, ½ помело), ​​банан;
• чорний шоколад – не більше 25 г;
• кефір або кисле молоко - 1 склянка;

Увага! Додайте в кефір або кислу ложку протерті свіжих ягід, домашнього варення або меду. Це додасть солодощі та урізноманітнить асортимент страв.

Обіди у вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід фігуруватимуть такі страви:

• макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
• нежирний сир на заправлення макаронів;
• вегетаріанська піца;
• овочеві крем-супи (томатний, цибульний, овочевий), заправлені сухариками із житнього хліба;
• м'ясо нежирних сортів (куряча грудинка, філе індички, телятина, яловичина пісна);
• тушковані овочі (цвітна та качанна капуста, морква, цукіні, болгарські перці, цибуля, селера, буряк);
• гуляш із соєвого м'яса з додаванням нежирної сметани та борошна для підливу;
• риба відварена або запечена у духовці;
• нежирна лазіння (як приклад - грибна, овочева чи змішана);
• суп із овочів з пісним м'ясом (шурпа);
• тушковані на воді бобові (чечевиця, квасоля, горох);
• салати із свіжих овочів;
• варені морепродукти (кальмари, креветки).

Полуденки

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Полудень бере на себе частину навантаження від вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

Цікаві варіанти:

• натуральний сік із овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
• жменю розпарених сухофруктів;
• сир з джемом;
• солодкий йогурт;
• гречані, житні чи рисові хлібці 2-3 прим.;
• нежирний сир зі свіжою рубаною зеленню;
• небагато фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
• горіхи непересмажені.

Вечері

Бажано, щоб у вечірньому меню було якнайменше білків тваринного походження. Перевагу до таких страв, як:

• сирні запіканки, сирники;
• овочеві запіканки під нежирним сиром у духовці;
• салати з овочів можна з додаванням морепродуктів;
• трохи відвареного курячого білого м'яса або шматочок парової риби;
• легкий омлет із 2 курячих яєць з овочами;
• рубана свіжа зелень;
• маслини, оливки;
• коричневий рис відвареною або на пару;
• оладки з овочів, іноді – з грибами;
• кефір, кисле молоко - 1 склянка;
  пара шматочків чорного хліба.

Меню на тиждень для дівчини

А ось гарний приклад збалансованого харчування на тиждень для дівчат та молодих жінок. Ця категорія найбільше стурбована своїм раціоном, оскільки він безпосередньо впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчатам він ще не загрожує, літніх жінок уже не хвилює, а чоловіків зовсім не стосується). Чим слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров'я, і ​​зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якнайменше тваринних жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літра чистої води на добу.

Понеділок

• какао з цукром та молоком - 1 склянка;
• несолодкі сирники або сирна запіканка;
• сухофрукти – 1 жменя.

Другий сніданок:

• свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, аґрус, полуниця та ін. на ваш розсуд;
• збиті вершки 100 г;
• чорний чай з медом – 1 склянка.

• суп із морепродуктів з овочами;
• бурий рис відвареної;
• шматочок риби, приготованої на пару або духовці у фользі;
• солодка кукурудза 2-4 ст. л.;
• можна випити ½ склянки сухого вина.

• вівсяне печиво або легкий бісквіт із додаванням висівок;
• фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас та ін).

• овочевий салат;
• шматочок дієтичного м'яса, приготовленого на грилі або в духовці (крольчатина, індичка, курка);
• чай із смородинового листя з медом.

Вівторок

• молочна каша - пшоняна або рисова;
• горнятко кави;
• висівкові хлібці;
• 2-4 скибочки нежирного сиру.

Другий сніданок:

• цитрусовий сік;
• крекери або крупнозернове печиво;
• солодкий сир або йогурт.

• густий борщ на м'ясному бульйоні;
• сметана для заправки 1 год. або ст. ложка;
• картопля, затушкована з м'ясом;
• овочева суміш (зелений горошок з цибулею чи маслини з болгарським перцем);
• житній хліб;
• склянку будь-якого чаю.

• сухофрукти з горіхами;
• какао з нежирним молоком (можна без цукру, тому що сухофрукти дадуть достатньо солодощі).

• легкий м'ясний салат (овочі, трохи білого курячого м'яса відварене, рубана зелень);
• зелений чай з медом.

Середа

• кава або чай – 1 склянка;
• фруктово-сирова запіканка;
• гречані хлібці з джемом.

Другий сніданок:

• сухофрукти;
• солодкий сир.

• тушковане м'ясо;
• гарнір із овочів або бобових;
• зелений салат;
• житній хліб;
• чай або фруктовий сік.

• томатний сік;
• 1-2 хрустких слайсу;
• 3-4 скибочки сиру.

• шматочок парової риби;
• тушкована цвітна та качанна капуста з помідорами;
• коричневий чи червоний рис;
• чай з меліси з материнкою.

Четвер

• відварена гречка із грибами;
• сир 3-4 скибочки;
• чай з молоком;
• крекери.

Другий сніданок:

• йогурт жирністю не вище 6-11%;
• свіжі фрукти (банан, груша чи яблуко, ківі чи виноград);
• зелений чай.

• житній хліб;
• овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
• шматок індички, запеченої у фользі;
• какао з нежирним молоком та медом.

• компот із ягід;
• легкий бісквіт чи вівсяне печиво.

• нежирний сир із зеленню;
• склянка какао чи чаю;
• жменю сухофруктів.

П'ятниця

• вівсянка на молоці;
• салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
• горнятко кави;
• жменю горіхів.

Другий сніданок:

• 20 г чорного шоколаду;
• зелений чай;
• йогурт.

• гороховий суп на курячих потрошках;
• картопляне пюре;
• котлета із курки або кролика;
• зелень, будь-який овочевий салат;
• томатний сік.

• сир 2-3 скибочки;
• компот із сухофруктів;
• хрусткі крекери 2-3 шт.

• риба на пару;
• тушковані овочі;
• кефір чи йогурт;
• чорний хліб.

Субота

• омлет із грибами;
• хліб висівковий або чорний;
• свіжі овочі скибочками (помідори, болгарський перець);
• какао з молоком або кави з медом.

Другий сніданок:

• сир солодкий;
• свіжі ягоди;
• кефір або кисле молоко.

• рибний суп;
• рис бурий або червоний відварний;
• свіжий овочевий салат;

• бісквіт або зефір (1 шт.);
• сік із свіжих фруктів;
• вівсяне печиво 2-3 шт.

• парові овочі (броколі, цвітна капуста, морква, стручкова квасоля та ін.);
• макаронні вироби з муки твердих сортів відварені;
• шматочок пісного м'яса або легкої риби на пару;
• зелений чай.

Неділя

• вівсяна, пшоняна або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
• свіжі ягоди;
• кефір чи йогурт;
• горнятко кави.

Другий сніданок:

• чорний шоколад 20-25 г;
• хрусткі слайси 2 шт.;
• сира булочка грубого помелу;
• фруктовий сік.

• курячий суп;
• овочі тушковані з часником;
• твердий сир 2-3 скибочки;
• томатний сік.

• жменя горіхів;
• фруктовий салат;
• збиті вершки з джемом чи ягідним сиропом;

• тушкована риба;
• свіжі овочі у вигляді салату чи нарізні;
• рис бурий або макаронні вироби із грубих сортів борошна;
• трав'яний чай (м'ята, материнка, чебрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам'ятайте про додаткові заходи щодо зміцнення здоров'я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Що стосується системи живлення – вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу та інші життєві показники. Якщо самопочуття покращується, то ви рухаєтеся в правильному напрямку.

Вам також може бути цікаво