Все, що потрібно знати про повільні вуглеводи. Повільні вуглеводи при схудненні
Якщо запитати, який нутрієнт є основним джерелом енергії, відповіддю стануть вуглеводи. Жири та білки також виступають «паливом» для організму, але з деякими особливостями. Енергії, необхідної для переробки білків та жирів, доведеться витратити значно більше, ніж для вуглеводів. Давайте розглянемо роль вуглеводівдля людського організму докладніше.
Види вуглеводів.
Існують швидкі та повільні вуглеводи, їхня відмінність у швидкості засвоєння. Повільні потрібно приймати до початку тренування, тому вони віддадуть енергію за весь час занять спортом. А швидкі – після завершення тренінгу (протягом 30 хвилин).
Така закономірність обумовлена ??необхідністю нашого тіла відновлювати ресурси, які витратилися на тренуванні. Наприклад, глікоген відновлюється лише швидкими вуглеводами, а повільні довго засвоюватимуться, і м'язи не отримують своєчасно необхідний компонент.
Після тренувального процесу мала доза швидких вуглеводів (100-150 г) допоможе вам відновити витрачену енергію і пробудити «голод». Цієї порції достатньо, щоб не активізувався процес переходу цукру в жири, і якщо ми потім, при прийомі їжі, наситимо свій раціон білками, тоді організм почне використовувати власні запаси - жири підшкірного шару. Приблизно так виглядає ідеальне харчування під час тренувальних днів.
Продукти із швидкими вуглеводами.
Існує перелік продуктів із великою кількістю швидких вуглеводів, проте повністю їх виключати з раціону не треба, адже навіть серед компонентів протеїну (у вигляді спортивної добавки) є невелика кількість вуглеводів. Отже, ось список продуктів із великим вмістом швидких вуглеводів:
- овочі з великим складником крохмалю;
- цукор;
- вироби з борошна (сюди не належить чорний хліб);
- напої з великим вмістом цукру.
Більш детально:
- страви з картоплі (смаження, варіння, фрі, гасіння);
- супи, що не вимагають довгого готування;
- соки з фруктів, газування та напої без газу з великою кількістю цукру;
- фрукти із солодким смаком (банани, кавуни, виноград);
- різні овочі (зерна кукурудзи, ріпа, селера (корінь), морква);
- печиво та інша випічка (солодкі булки, хліб з білого або сірого борошна, рогалики, галети з рису, бісквіти, пончики);
- сиропи.
До речі, глікіміческій індекс даних варіантів їжі не менше 69 одиниць. Це значний рівень, що впливає на кількість цукру в крові (глюкози).
Повільні вуглеводи мають нижчий глікімічний індекс, що не так сильно впливає на кількість глюкози в крові. Однак, не потрібно забувати, що їжа, в якій містяться швидкі вуглеводи, має різні характеристики. Наприклад, смажена картопля має індекс 95 одиниць, а хліб, виготовлений з білого борошна – лише 70 одиниць.
Алкогольні напої є швидким вуглеводом. Зокрема, пиво має глікимічний показник, що дорівнює 110 одиниць.
Для охочих схуднути є таблиця:
| Продукт | Глікіміческій індекс |
| Картопля | 80-95 |
| Фрукти | 63-100 |
| Мед | 89 |
| Напої, соки | 65-75 |
| Борошняні вироби | 65-95 |
| Солодощі (вафлі, печиво) | 75-80 |
| Овочі | 65-100 |
| Їжа, яка не потребує тривалого приготування | 66-93 |
Ці відомості дозволяють зорієнтуватися, вибираючи відповідне харчування. Потрібно просто пам'ятати, що, обравши продукт, що у цій таблиці, слід враховувати його глікімічний індекс, він у представленому інтервалі цифр.
Рекомендується менше вживати швидких вуглеводів, а застосовувати лише за необхідності (по завершенні тренувального процесу). В іншому випадку продукти з великою кількістю швидких вуглеводів сприяють появі надлишкової маси тіла.
Список продуктів із повільними вуглеводами.
Існують спеціальні списки та таблиці варіантів продуктів з повільними вуглеводами, що сприяють зниженню маси тіла (мають невеликий глікемічний показник).
Ось докладний список:
- Зелень кропу, базиліка, листяний салат.
- Усі бобові культури, включаючи сою.
- Каші із круп. Переважні вівсянка, перлівка, пшонка. А манка має високий глікемічний індекс, тому її краще не вживати.
- Макаронні вироби із твердих сортів пшениці.
- Хліб найнижчих сортів.
- Фрукти, які містять мало фруктози (ківі, яблуко, вишня, мандарин). Необхідно знати, що сухофрукти мають вищий (зазвичай 10-15 одиниць) глікемічний індекс проти свіжими аналогами. А ще цей рівень стає вищим при термообробці. Тому фрукти краще їсти у звичному вигляді. Соки з фруктів, і свіжі теж (навіть якщо не додавати цукор), через відсутність клітковини мають індекс, наближений до верхньої межі.
- Ягоди (слива, вишня, журавлина).
- Натуральний йогурт без наповнювачів.
- Гриби.
- Горішки, шоколад (кількість какао-бобів у ньому має перевищувати 75%), насіння соняшника. Ці продукти вважаються висококалорійними, але організмом розщеплюються досить повільно.
- Овочі (цибуля, капуста, цибуля-порей, кабачки, помідори, шпинат, лавровий лист, перець).
- Папайя, солодка картопля (батат), манго, кукурудза, хурма. Ці продукти мають найбільші глікемічними індексами серед усіх повільних вуглеводів. Тому їх потрібно вживати дуже обережно.
У багатьох людей, які прочитали інформацію, описану вище, швидше за все, постає питання:
Чи доведеться значно змінити перелік харчових продуктів, що купуються у магазинах?
Тут можна відповісти, що все залежатиме від конкретного випадку. До швидких вуглеводів необхідно вдаватися після великого фізичного навантаження. В іншому випадку буде занепад сил. Тож у цій ситуації слід використовувати товари, глікемічний індекс яких високий. Вони будуть засвоєні досить швидко і заповнять втрачені сили. Однак, люди, які ведуть малоактивний спосіб життя, або люди, які прагнуть позбутися зайвої ваги, повинні виключити зовсім, або досить сильно скоротити ці продукти і скласти свій раціон на основі повільних вуглеводів. Слід мати на увазі, що остаточне рішення повинен приймати лікар і (або) дієтолог. Усього хорошого, будьте здорові!
Від спортсменів та прихильників здорового харчування часто можна почути таку фразу: це зло, а повільні вуглеводи добро. Але чи так однозначно насправді? Питання потребує докладного вивчення. У статті ми розглянемо процес перетворення повільних вуглеводів та їх вплив на організм професійного кроссфіт-атлета та представників інших видів спорту.
Загальні відомості
Складні вуглеводи – що це взагалі таке та як вони впливають на організм? Якщо ви знайомі з , то знаєте, що всю енергію організм традиційно звик черпати саме з карбогідратів. Він розщеплює їх усі без залишку і пускає отриманий цукор у кров. Але будь-який надлишок енергії організм заховати у жирове депо. Повільні вуглеводи – спосіб перешкодити накопиченню надлишків жиру. У силу своєї структури вони вкрай повільно перетворюються на чистий цукор, а отже, енергія в кров надходить дозовано.
Що це означає на практиці:
- Організм встигає витратити майже всю енергію, що отримується з повільних вуглеводів, отже, йому не потрібно перетворювати її на жир.
- Якщо якийсь надлишок калорійності харчування спостерігається, то з повільними вуглеводами він імовірніше встигне розщепитися в , минаючи стадію виділення тригліцеридів та алкалоїдів.
- Повна відсутність навантаження на печінку.
Чудові властивості складних вуглеводів зробили їх традиційним джерелом отримання надлишку калорій у харчуванні. Однак це не означає, що якщо ви заміните солодке на кашу, то почнете худнути. Ні, просто ви будете ситі значно довше, а значить, їсти будете в дещо рідше і менше.
Групи продуктів
Розглядаючи, у яких продуктах містяться складні вуглеводи, не можна забувати той факт, що в процесі пережовування або готування повільні вуглеводи можуть перетворитися на швидкі. Найпростішим прикладом може бути пшениця.
- Вогка пшениця - багата на клітковину - зразок повільних вуглеводів.
- Очищена пшениця - позбавлена клітковини, трохи вище.
- Пшенична каша все ще вважається повільними вуглеводами, хоча її ГІ значно перевищує стандартні норми.
- Борошно грубого помелу вже вважається швидкими вуглеводами, хоча цей фактор нівелюється великим вмістом клітковини.
- Випікання з борошна грубого помелу - вважається корисною дієтичною стравою, хоча фактично це швидкі вуглеводи.
- Борошно дрібного помелу дуже швидкі вуглеводи.
- Випікання з борошна дрібного помелу – вкрай не рекомендується вживати через гранично високий глікемічний індекс.
Сирий продукт має вкрай низький показник і вважається повільним вуглеводом. У той же час випічка з пшениці, яка була просто дрібно перемелена, практично позбавлена крохмальних сполук. Натомість під впливом механічного та термічного факторів усі вуглеводи перетворюються з повільних на класичні моносахариди.
Група 1: крупи
Це одне з найповільніших джерел вуглеводів. У процесі перетравлення вуглеводи з круп довго перетворюються на цукор, завдяки чому живлять організм протягом усього дня. Саме тому для підтримки сили навіть на дієтах рекомендують використовувати каші.
Група 2: крохмалисті продукти
Насамперед – це картопля та кукурудза. Це швидша група вуглеводів, проте процес перетворення крохмалю в моносахарид пов'язаний з додатковою ферментацією продуктів — ферменти, що відсутні, виробляються відносно довго, тому їх все ще можна назвати повільними.
Група 3: овочі багаті на клітковину
Навіть якщо це продукти із вмістом цукру, клітковина практично повністю компенсує цей недолік. Клітковина не може бути засвоєна нашим організмом і пов'язує молекули цукру між собою. Організму спочатку необхідно відокремити моносахарид від клітковини, на що витрачається багато енергії та часу.
Нижче представлена таблиця продуктів із повільними вуглеводами.
У цій таблиці представлені як суто вуглеводні продукти. Багато білкових продуктах містяться елементи клітковини чи речовини, які у процесі перетравлення розпадаються на прості цукру.
Крім цього, у таблиці ви знайдете продукти, чий значно перевищує поріг 70. Але при цьому вони однаково вважаються продуктами з низьким глікемічним індексом. Вся справа в тому, що деякі продукти містять фруктозу замість глюкози, тому процес їх перетравлення відбувається без участі інсуліну. Іншою причиною, через яку продукти потрапили в таблицю, виступає глікемічне навантаження, яке вважається невід'ємною складовою повільних вуглеводів. Цей параметр є первинним коефіцієнтом для визначення ГІ. І фактично визначення реального індексу, його треба множити на коефіцієнт , розділяючи на 100%.
| Продукт | ||
| Яблучний сік (без цукру) | 51 | 10 |
| Чорний дріжджовий хліб | 75 | 12 |
| Цільнозерновий хліб | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Суші | 55 | 45 |
| Спагетті | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| Сік апельсиновий | 75 | 32 |
| Солодка консервована кукурудза | 57 | 47 |
| (варена або тушкована) | 75 | 10 |
| Свіжий ананас | 77 | 12 |
| Рис басматі | 51 | 25 |
| Житній хліб | 75 | 32 |
| Пшеничне борошно | 78 | 45 |
| Пророщені зерна пшениці | 73 | 10 |
| Промисловий майонез | 71 | 40 |
| Піца на тонкому пшеничному тісті з томатами та сиром | 71 | 32 |
| Пісочне печиво | 55 | 47 |
| Папайя свіжа | 58 | 10 |
| Оладки із пшеничного борошна | 73 | 12 |
| Вівсяна каша | 71 | 25 |
| Мюслі з цукром | 75 | 32 |
| Морозиво (з додаванням цукру) | 71 | 45 |
| Мармелад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Макарони з сиром | 75 | 32 |
| Лічі | 51 | 47 |
| Лазання | 71 | 10 |
| Коричневий неочищений рис | 51 | 12 |
| Консервований ананас | 75 | 25 |
| Консервовані персики | 55 | 32 |
| Консервовані овочі | 75 | 45 |
| Журавлинний сік (без цукру) | 51 | 10 |
| Кленовий сироп | 75 | 40 |
| Ківі | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| Каштан | 71 | 10 |
| Картопля варена в мундирі | 75 | 12 |
| Какао-порошок (з додаванням цукру) | 71 | 25 |
| Родзинки | 75 | 32 |
| Диня | 71 | 45 |
| Довго зернистий рис | 71 | 10 |
| Джем | 75 | 40 |
| Гірчиця | 55 | 32 |
| Виноградний сік (без цукру) | 55 | 47 |
| Швидкорозчинна вівсяна каша | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Батат (солодка картопля) | 75 | 25 |
| Банан | 71 | 32 |
| Арабське піта | 57 | 45 |
| Ананасовий сік без цукру | 51 | 10 |
Вплив вуглеводів на організм
Так, складні вуглеводи не підходять закриття вуглеводного вікна. Вся справа в тому, що через низьку швидкість розщеплення вони не встигають покрити і організм починає оптимізаційні процеси, що загрожує додатковим руйнуванням м'язів. Однак це можна використати і на свою користь. По-перше, повільні вуглеводи допомагають довше залишатися ситими. Це важливо у випадках, коли людина сідати на , яка характерна обмеженням як калорійності, але зниженням кількості . По-друге, повільні вуглеводи зберігають позитивний енергетичний баланс протягом усієї ночі. Тому важливо завантажуватися повільними вуглеводами разом із на ніч. Це дозволить уникнути оптимізаційних процесів.
І найголовніше – повільні вуглеводи не є стресом для організму, оскільки не створюють і енергетичних стрибків, які характерні для подальшого виснаження без підтримки відповідного енергетичного рівня харчуванням ззовні.
Резюмуючи
І все-таки, повільні вуглеводи – це справді ідеальне джерело енергії та захист від усіх бід? І так і ні. Повільні вуглеводи – це панацея, попри всі свої переваги. Надлишок калорійності залишається надлишком калорійності, і не важливо, звідки ви отримуєте його – з солодкого торта чи корисної гречаної каші.
Якщо ви стабільно перевищуватимете рекомендоване дозування калорій на день і не витрачатимете надлишки енергії, рано чи пізно організм навчиться перерозподіляти запаси, поповнюючи не тільки глікогенове, але й жирове депо. Головна небезпека в тому, що повільні вуглеводи формують повну жирову клітину, яку набагато складніше розщепити, ніж пов'язаний алкалоїдом швидкий вуглевод. Це означає, що набраний на гречаній каші жир буде значно складніше зігнати, оскільки знадобиться не тільки дефіцит калорій, а й спеціальне аеробне навантаження. Саме тому всі кросфіт атлети не дивляться на джерела вуглеводів, а стежать за їх кількістю.
Якщо вивчити список продуктів з повільними вуглеводами і слідувати йому при складанні дієтичного меню, можна не лише схуднути, а й підтримувати свою вагу. Відмовившись від смачних, але шкідливих інгредієнтів та включивши в меню корисну їжу, вдасться відновити своє здоров'я. Під час дієти не супроводжуватиме почуття голоду, оскільки продукти з повільними (інакше їх називають складними) вуглеводами дозволяють насититися надовго.
Як улаштовані повільні вуглеводи?
Сахарид є складовою вуглеводів. На молекулярному рівні вони складаються з вуглецю, кисню та водню. При розпаді у організмі вуглеводи перетворюються на глюкозу, використовувану надалі освіти енергії. Та частина, яка виявилася зайвою, відкладається у м'язах та печінці у вигляді глікогену або ж з неї формується жир.
Для засвоєння складних вуглеводів потрібно багато часу, також великі енергетичні витрати. Вони практично не відкладаються на запас у вигляді жиру, а навпаки, змушують розщеплювати жирові відкладення для отримання енергії.
До списку продуктів з «довгорозщеплюваними» вуглеводами включена більшість овочів і фруктів. Також у їхньому складі багато клітковини.
Спеціально для людей, які мають цукровий діабет, запровадили поняття «глікемічний індекс», що вказує на підвищення рівня цукру в крові після вживання того чи іншого інгредієнта. Високий ГІ свідчить про заподіяння шкоди здоров'ю людини.
Отже, можна дійти невтішного висновку у тому, що повільні вуглеводи позитивно позначаються працездатності організму людини. За рахунок сахаридів підвищується вироблення серотоніну, який є гормоном, який відповідає за настрій та підтримку природної температури тіла. Він здатний зігрівати організм, тому вважається, що довгозасвоювані вуглеводи взимку особливо корисні.
На замітку! Інгредієнти зі складними вуглеводами мають переважно низький ГІ, тому підходять для схуднення і за наявності цукрового діабету. При їх вживанні глюкоза надходить у кровотік поступово, не призводячи до сильного стрибка.
Продукти, багаті на складні вуглеводи, бажано їсти на сніданок або обід, оскільки в першій половині дня відбувається активне утворення глікогену. Якщо їх пізно ввечері, тривалий вуглеводний обмін може перешкодити повноцінному відпочинку організму.
На замітку! Оскільки складні вуглеводи довго перетравлюються в організмі людини, їх не рекомендують вживати після спортивних навантажень, коли організму необхідно швидко заповнити витрачену енергію. До занять вони, навпаки, потрібні. Для людей, які ведуть сидячий спосіб життя, такі продукти рекомендовані для вживання.
Різновиди повільних вуглеводів
Складні вуглеводи складаються з таких моносахаридів:
- крохмаль– відрізняється властивістю повільно розщеплюватись травними ферментами, сприяє нормалізації рівня глюкози;
- клітковина– приносить величезну користь організму людини, відновлює роботу кишечника, виводить шкідливі компоненти та загалом є природним очисником для травної системи;
- глікоген- здатний перетворюватися на глюкозу, при дефіциті вуглеводів цей моносахарид утворюється з жирів та білків;
- інсулін- Резервний вуглевод деяких рослинних продуктів, перетворюється з фруктози, присутній виключно в стиглих плодах.
Список продуктів із повільними вуглеводами
Відомо багато продуктів харчування, до складу яких входять складні вуглеводи. Як правило, це крохмаль. Головна особливість таких інгредієнтів полягає у нейтральному смаку, відсутності вираженої насолоди. Іншими словами, повна протилежність продуктам із безліччю простих вуглеводів.
Список продуктів, які з повільних вуглеводів, досить широкий. Основними інгредієнтами є:
- макарони, виготовлені із твердих сортів пшениці;
- каші;
- бобові;
- хліб, випечений з борошна грубого помелу;
- квасоля;
- печиво без додавання цукру;
- коричневий цукор;
- курага;
- грейпфрут, апельсин, вишня та інші фрукти та ягоди;
- ячмінь лущений;
- шпинат;
- перець, цвітна капуста та багато інших видів овочів;
- гриби та інші інгредієнти.
Продукти з вищевикладеного переліку мають бути присутніми у щоденному раціоні будь-якої людини. Вони не тільки сприяють звільненню від зайвої ваги, але й допомагають покращити функції органів травної системи та здоров'я в цілому.
Таблиця продуктів із повільними вуглеводами
Щоб зрозуміти, які інгредієнти включають багато повільних вуглеводів, повний список продуктів зібраний в таблиці. У ній зазначений глікемічний індекс.
|
Продукт, 100 г |
Глікемічний індекс |
Кількість повільних вуглеводів, г |
|
Крупи та борошняні вироби |
||
|
Житній хліб |
||
|
Білий рис |
||
|
Макарони із твердих сортів пшениці |
||
|
Ячна крупа |
||
|
Перлова крупа |
||
|
Соєве борошно |
||
|
Зелень та овочі |
||
|
Цибуля ріпчаста |
||
|
Солодкий перець |
||
|
Свіжий томат |
||
|
Ягоди та фрукти |
||
|
Червона смородина |
||
|
Аґрус |
||
|
Суниця |
||
|
Чорна смородина |
||
|
Полуниця |
||
|
Сухофрукти |
||
|
Чорнослив |
||
|
Бобові |
||
|
Зелений горошок |
||
|
Сочевиця |
||
|
Молочні продукти |
||
|
Горіхи та насіння |
||
|
Грецькі горіхи |
||
|
Насіння соняшнику |
||
|
Арахіс, фундук |
||
І хоча молочні продукти містять багато білка та мало вуглеводів, їх теж занесли до таблиці. Адже вони приносять користь і теж сприяють схуднення.
Найбільш насичені повільними вуглеводами крупи. Саме тому каші є важливою складовою повсякденного раціону. Вони наповнюють силою, заряджають енергією та допомагають позбутися зайвих кілограмів. Однак, для схуднення доведеться готувати їх без цукру, який є головним джерелом «шкідливих» вуглеводів. А вони, як відомо, сприяють відкладенню жиру.
Що стосується борошняних виробів, хоча в деяких з них присутні повільні вуглеводи, їсти їх слід обережно. Багато хлібних продуктів далеко не нешкідливі і сприяють накопиченню жиру. Більшість борошняних виробів містять швидкі вуглеводи.
Картопля та кукурудза включають до свого складу багато крохмалю, проте мають високий глікемічний індекс. У період дотримання дієти з метою схуднення ці продукти краще вживати з обережністю, обмеживши їх кількість в меню. Найбільш вдалими джерелами крохмалю є каші. Перевага на боці гречки, вівсянки та перлівки.
При визначенні вмісту складних вуглеводів важливо враховувати той факт, що після термічної обробки деякі з них мають властивість перетворюватися на швидкі. Як приклад можна навести пшеницю:
- у сирому вигляді– продукт багатий клітковиною, у ньому дуже багато повільних вуглеводів;
- очищена пшениця- Відсутня клітковина, ГІ більше, ніж у сирої пшениці;
- каша із пшениці- Містить повільні вуглеводи, але ГІ набагато вище, ніж у сирого продукту;
- борошно із пшениці грубого помелу- Складні вуглеводи перетворилися на прості, але вміст клітковини ще суттєво;
- вироби, випечені з борошна грубого помелу– дієтичний продукт, проте містить швидкі вуглеводи;
- пшеничне борошно дрібного помелу– містить велику кількість швидких вуглеводів, що призводить до накопичення жирових відкладень;
- борошняні вироби з борошна дрібного помелу- Висококалорійний продукт, має великий глікемічний індекс, продукт не рекомендований до вживання при схудненні та наявності цукрового діабету.
Вищеописаний приклад доводить, що найбільше повільних вуглеводів у сирій пшениці. Якщо подрібнити її до стану борошна, продукт стає небезпечним для фігури. Важливе значення має рівень подрібнення. У борошні дрібного помелу практично відсутні повільні вуглеводи. А під впливом високих температур вони повністю перетворюються на швидкі.
Добова норма
При зниженні норми повільних вуглеводів може порушитись речовий обмін в організмі. Крім того, недолік цих речовин нерідко призводить до послаблення імунітету, погіршення роботи мозкової діяльності, зниження фізичної активності. Людина може відчувати такі симптоми як слабкість, надмірна стомлюваність. Тому рекомендується вживати достатньо продуктів із складними вуглеводами.
Щодо норми повільних вуглеводів, думки щодо цього розходяться. Як стверджують одні дієтологи, для схуднення на 1 кг ваги людині потрібно 4 г вуглеводів на день. Однак, при цьому необхідно вести досить активний спосіб життя. Інші дієтологи дотримуються думки, що організму потрібно до 2 г щодня на кожний кілограм маси тіла. Але при цьому можна дозволити собі 1 раз на тиждень поласувати смачною і не дуже корисною стравою.
Однак існує ще одна думка щодо швидкого та ефективного схуднення, суть якого полягає у відсутності фізичних навантажень, але дотримання низькокалорійної дієти. І тут норма повільних вуглеводів становить 2 р на 1 кг ваги людини.
Переглянувши свій раціон і включивши в нього багато продуктів з повільними вуглеводами, можна схуднути і відновити здоров'я. Основну ставку слід зробити на каші. Що стосується овочів та фруктів, їх корисніше вживати у сирому вигляді. Не менш корисні бобові та молочні продукти, які збагачують організм людини рослинним та тваринним білком.
При нестачі вуглеводів в організмі інтенсивність тренінгу падає, знижуються силові показники та тонус організму.
Для тренувань з обтяженням особливо важливі повільні (чи, як їх називають, складні) вуглеводи, здатні тривалий час підживлювати організм енергією.
Повільні вуглеводи
За хімічною структурою повільні вуглеводи відносяться до групи полісахаридів, та їх молекула містить велику кількість фруктози, глюкози та ще безлічі різних моносахаридів.
Моносахариди беруть участь у багатьох процесах, що проходять у людському організмі, зокрема, вони допомагають переробляти білки та жири, покращують роботу печінки.
Багату повільними вуглеводами їжу, фахівці рекомендують вживати в першій половині дня, поки вуглеводний обмін в організмі не сповільнився.
Сахариди організм засвоює у формі глюкози. Саме від швидкості перетворення сахаридів у глюкозу залежить поділ вуглеводів на швидкі та повільні. Швидкість розщеплення вимірює спеціальний показник – глікемічний індекс. У повільних вуглеводів цей індекс є низьким. Продукти, що містять повільні вуглеводи, підвищують вміст глюкози у крові поступово, а не стрибками.
Дуже важливий і процес травлення продуктів з низьким глікемічним індексом, які починають засвоюватися ще в процесі пережовування під впливом слинного ферменту.
Взимку значимість повільних вуглеводів підвищується. Коли на вулиці холодно, сахариди допомагають виробляти особливий гормон – серотонін, який допомагає організму зігрітися та впливає на настрій.
Отже, головна особливість повільних вуглеводів – низький глікемічний індекс і, відповідно, довге засвоєння. Повільне перетравлення складних вуглеводів не викликає сплеску інсуліну, який відповідає за переробку зайвих вуглеводів у жирові клітини.
Приймати повільні полісахариди після тренування не рекомендується. Організму в цей час потрібна різка притока глюкози, щоб швидко відновити енергетичний баланс. Повільні вуглеводи зроблять це протягом тривалого часу.
Ідеальний час для вживання їжі, багатої на повільні вуглеводи – безпосередньо після пробудження, коду в організмі активно виробляється глікоген.
Види повільних вуглеводів
Як було зазначено, складні вуглеводи складаються з кількох молекулярних ланцюгів з величезною кількістю моносахаридів у яких.
Видів повільних вуглеводів досить багато: крохмаль, хітин, глікоген, глюкоманнан, декстрин, целюлоза. Молекули цих сполук містять багато тисяч моносахаридів, саме тому їхнє розщеплення та засвоєння проходить довго, з повільною віддачею енергії організму.
Вуглеводи повинні становити не менше 50% добової норми людини за загальним вживаним кілокалоріям. Повільні вуглеводи радять приймати перед початком силового тренування. Доза для прийому – не менше сорока грамів. Засвоюючись повільно, вуглеводи поступово забезпечують кров глюкозою, забезпечуючи необхідний рівень їх у крові спортсмена. Медичні дослідження показали, що під впливом повільних вуглеводів жир спалюється набагато швидше, а витривалість підвищується.
Стійкий та постійний рівень енергії – ось основна функція повільних вуглеводів. Людина довгий час не відчуває почуття голоду, що дозволяє скоротити кількість споживаних калорій.
Один із основних видів повільних вуглеводів, це, звичайно, крохмаль. Крохмаль розщеплюється в шлунково-кишковому тракті повільно, поступово перетворюючись на глюкозу, і підтримує концентрацію моносахариду в крові. Джерела крохмалю – зернові, бобові культури.
Інший вид повільних вуглеводів - глікоген, що розщеплюється на глюкозу в печінці, причому без участі додаткових ферментів.
При дефіциті їжі вуглеводів глікоген синтезується в печінці з жирів і білків. У найбільшій кількості глікоген міститься в яловичій або свинячій печінці.
Багато глікогену в морепродуктах, у раках та дріжджових клітинах.
Клітковина практично не перетравлюється в організмі, проте вона необхідна. Справа в тому, що, проходячи травним трактом, клітковина очищає організм, виводить з кишечника солі металів, шлаки та холестерин. Крім того, вона посилює відчуття насичення за рахунок підвищеного жовчовиділення. Розщеплення клітковини в кишечнику не дозволяє розвиватися гнильним процесам.
Ще один полісахарид – інулін є побічним продуктом розщеплення фруктози. Інулін міститься в таких рослинах, як цикорій та артишок. Застосовується інулін при діабеті як замінник цукру.
Складні вуглеводи дуже багаті на клітковину, тому вони позитивно впливають на травні процеси. Поступово постачаючи кров глюкозою, повільні вуглеводи підтримують постійний енергетичний баланс в організмі, довго зберігають відчуття насичення.
Повільні вуглеводи для схуднення (дієта на кашах)
Повільна засвоюваність складних вуглеводів активно використовується розробки різних дієт для схуднення.
Дієти на кашах - це використання різних круп, за винятком манної. У кашу можна додавати: фрукти, горіхи, бринзу, ягоди, мед.
Користь каш полягає не лише у вмісті в них повільних вуглеводів, крім того, крупи містять клітковину, що очищає кишечник. На сьогоднішній день у фітнес-індустрії активно застосовуються два види дієт на кашах. Перша дієта розрахована на десять днів, друга – на сім. Обидві дієти цілком ефективні, якщо дотримуватись деяких правил.
Тижнева дієта, незважаючи на те, що триває сім днів, отримала назву "Шість каш". Щодня з'їдається каша із певної крупи. Так, у понеділок – це пшенична каша; у вівторок – вівсяна; у середу – пшоняна; у четвер – ячна; у п'ятницю – перлова; у суботу – рисова.
У неділю вживають будь-яку з перерахованих вище каш, а можна приготувати страву з усіх круп, разом узятих. Варити кашу потрібно на воді без солі. За кілька днів до дієти слід відмовитися від смажених, гострих страв, від фаст-фуду та алкоголю. Кількість каші, що з'їдається, не обмежується.
Десятиденна дієта на повільних вуглеводах має на увазі виключення з раціону м'яса, цукру, риби, вершкового масла, птиці, випічки, молочних продуктів, хліба, картоплі. Є в ці дні можна будь-які каші (за винятком манної), готуючи на воді без додавання солі, цукру чи олії. Перед їжею потрібно випивати склянку води.
Допустимо додавати в каші трохи меду, фруктів чи горіхів. Вибір круп і кількість каші, що з'їдається, повністю залежить від вашого бажання.
При десятиденній дієті потрібно додатково вживати вітаміни, щоб організм не відчував у них нестачі. Дієту на повільних вуглеводах допустимо проводити не частіше одного разу на півроку. Вихід із дієти проводиться м'яко, з поступовим введенням в раціон інших продуктів.
Основні джерела повільних вуглеводів
Повільні вуглеводи у великій кількості містяться в кашах, злаках, хлібних виробах, макаронах. Всі ці продукти в основному містять такий вид складних вуглеводів, як крохмаль, який, потрапляючи в організм, піддається гідролізу, що призводить до розщеплення на глюкозу та інші моносахариди.
Тривале засвоєння крохмалю стає можливим завдяки особливій будові його молекул.
При вживанні хлібних виробів потрібно бути особливо уважним. Наприклад, білий хліб містить сполуки із високим глікемічним індексом. Макаронні та хлібобулочні продукти повинні бути приготовані із зерна грубого помелу, тобто проходити якнайменше обробних процедур.
Натуральні джерела крохмалю - кукурудза і картопля мають високу ГІ, так що їх неможливо вважати джерелами повільних вуглеводів. Перевагу краще віддавати кашам та всіляким зерновим культурам. Найбільшу цінність з погляду наявності повільних вуглеводів мають вівсянка, гречка та перловка.У цих круп найнижчий глікемічний індекс, тому енергетичного заряду від однієї порції перлової, вівсяної або гречаної каші вистачить на найдовший час.
Бобові культури та горіхи містять велику кількість клітковини, а крохмалю в них набагато менше. Але клітковина вкрай необхідна травлення.
Перелік продуктів
Повільні вуглеводи містять багато продуктів. У більшості випадків полісахаридом, що міститься в продуктах, є крохмаль. Смак продуктів, зазвичай, нейтральний, несолодкий, на відміну тих, що містять швидкі вуглеводи.
Усі люди хочуть бути здоровими та красивими. Але не кожна людина знає, як цього досягти. Перша наша дія – це проаналізувати свій раціон харчування. Адже недаремно кажуть: «Ми те, що ми їмо». Безпосереднім паливом для організму людини є вуглеводи. А ось як вибрати правильні та корисні? Які вони бувають? Які продукти містяться?
Біологічна роль вуглеводів
Організм людини – це своєрідний вічний двигун, який потребує постійного постачання паливом. Останнім виступає їжа, а точніше, вуглеводи (цукри або сахариди), що містяться в ній. В результаті окислення одного його грама звільняється трохи більше 4 ккал енергії та води 0,4 г. Цього вистачає на 1 секунду бігу з максимальною швидкістю. Загалом вважається, що життєдіяльність середньостатистичної людини вимагає за добу від 1500 до 1700 ккал. Але енергетична функція вуглеводів, хоч і найважливіша, проте єдина.
Сахариди забезпечують регуляцію осмотичного тиску крові. Це проявляється в тому, що до її складу входить більше 100 мг/% глюкози (найпростішої форми вуглеводів).
Ці органічні речовини є складовими молекул, що беруть участь у побудові ДНК. І виконують пластичну функцію.
З вуглеводів формуються клітинні рецептори, які відповідають сприйняття зовнішніх подразників.
Що стосується опорної функції, то в організмі людини їхня частка коливається в межах 2-3% від маси тіла. Для порівняння: суха маса рослин на 80% складається із вуглеводів. Ось чому основним джерелом цих органічних речовин для людини є рослинна їжа.
Класифікація вуглеводів
Неподільними структурними одиницями кожного вуглеводу є сахариди. Залежно від кількості розрізняють:
- моносахариди, чи мономери (містять одну структурну одиницю);
- дисахариди (містять два моносахариди);
- олігосахариди (містять від двох до десятиструктурних одиниць – моносахаридів);
- полісахариди (містять понад десять моносахаридів).
Крім того, по можливості розщеплення на найменші складові всі види сахаридів ділять на вуглеводи повільні та швидкі або прості та складні. До повільних відносять оліго-і полісахариди, а до швидких - моно-і дисахариди.
Найбільш відомими моносахаридами є глюкоза та фруктоза, дисахаридами – сахароза (звичайний цукор), полісахаридами – крохмаль та целюлоза (що становить клітинних оболонок вищих рослин).
Глікемічний індекс: швидкість перетворення вуглеводної їжі на глюкозу
Хімічні процеси в організмі перетворюють будь-який вид вуглеводів на кінцевий продукт засвоєння - глюкозу. Для того щоб охарактеризувати швидкість її отримання з продуктів харчування, що містять цукор, ввели поняття глікемічного індексу (ГІ).
Для глюкози він дорівнює максимуму, тобто 100. Що стосується інших продуктів, то чим вище ГІ, тим швидше в крові зростає рівень цукру після їх вживання. І навпаки. Прийнято розділяти три градації глікемічного індексу:
- низький (10-40);
- середній (40-60);
- найвищий (60-100).
Для людей краще використовувати продукти з повільними вуглеводами, тобто з низьким ГІ. На жаль, вітчизняні виробники не дбають про те, якою ГІ має їхня продукція, а от на упаковках європейських харчових товарів цей індекс можна зустріти досить часто.
Повільні вуглеводи – основа харчової піраміди
Розроблена дієтологами харчова піраміда (або піраміда харчування) передбачає, що їжа, яка формує її основу, повинна становити більшу частину (близько 65%) щоденного раціону людини.
У самому низу цієї піраміди знаходяться три групи продуктів, а саме фрукти, овочі та злаки. Як ми знаємо, згадані рослинні джерела харчування дають людині такі бажані повільні вуглеводи, які плавно насичують кров глюкозою. Це забезпечує розмірене надходження енергії між черговими прийомами їжі. У такому разі переробка білків і жирів відбувається без збоїв, а підшлункова залоза не перестарається, оскільки немає потреби у виробленні зайвого інсуліну для обробки глюкози.
Найкраще вуглеводна їжа засвоюється організмом у першій половині дня – на сніданок та обід. Вечеряти рекомендують білковою їжею.
Щоб полегшити формування оптимального меню, можна скласти список харчових продуктів, що містять повільні вуглеводи. Список таких продуктів – це своєрідна шпаргалка, маючи яку перед очима щодня, приготувати різноманітне та поживне меню буде зовсім не складно. Згодом вибір правильної їжі увійде до звички.
Повільні вуглеводи: список продуктів
Джерелом складних цукрів вважаються овочі, фрукти, бобові та злаки.
Для безперебійної роботи організму продукти кожної з перерахованих груп рекомендують вживати на сніданок і обід. Співвідношення овочів та фруктів приймають рівним 3:2. Одна порція становить 150 г, тому на день необхідно з'їсти близько 450 г овочів та 300 г фруктів.
Розглянемо докладніше список продуктів, що містять повільні вуглеводи. Список продуктів - таблиця, куди входять як відповідні харчові джерела, а й їх глікемічний індекс. До правильної їжі зарахуємо ті продукти харчування, у яких ГІ низький і середній, тому що вони не призводять до різких стрибків цукру в крові.
Корисні овочі та фрукти
Маючи невисокий рівень ГІ, овочі та фрукти забезпечують організм вітамінами, мінералами, мікроелементами та клітковиною, яка сприяє ефективній роботі шлунково-кишкового тракту. Такі продукти гасять апетит, дають мало енергії і цим стимулюють ресурси організму на розщеплення наявних жирів. Завдяки спільному вживанню овочами та фруктами можна знизити калорійність страв із високим глікемічним індексом.
Продукт | Глікемічний індекс |
Петрушка, базилік | |
Гриби, часник, салат листовий, салат-латук, помідори, перець зелений, цибуля ріпчаста сира, капуста свіжа, броколі, зелень | |
Брюссельська капуста, кабачки припущені, капуста білокачанна тушкована та квашена, капуста цвітна відварена, цибуля зелена, цибуля-порей, перець червоний, редис, ріпа, смородина чорна, соєві боби, спаржа, цвітна капуста тушкована, шпинат | |
Абрикоси свіжі, алича, брусниця, вишня, черешня, горох жовтий подрібнений, грейпфрут, ожина, морська капуста, огірки свіжі, слива, соєві боби, чорниця, чорнослив, сочевиця | |
Абрикоси сушені, апельсини, банани зелені, чорні боби, біла смородина, горох зелений сухий, гранат, груша, зерна житні пророщені, інжир, капута кольорова, полуниця, червона смородина, малина, молодий горошок, морква сира, нектарин, обліпиха, , яблука | |
Виноград, лохина, горошок зелений консервований, зелені боби, зелений горошок, суниця, полуниця, кокос, аґрус, мандарини, квасоля біла, | |
Банани, батат, кукурудза солодка консервована, манго, папайя, хурма |
Корисні зернові
Злакові продукти можна назвати «золотою серединою» серед продуктів харчування, оскільки вони дають багато енергії, але при цьому насичують нею організм досить повільно.
Але слід пам'ятати, що злакові каші швидкого приготування та каші зі смаковими добавками втрачають «корисні» властивості через наявність простих цукрів та надмірне шліфування зерна.
Продукт | Глікемічний індекс |
Перлова каша на воді, рисові висівки | |
Кіноа, маїс | |
Гречана каша розсипчаста, вівсяна каша в'язка на воді, вівсяні пластівці сирі, крупи пшеничні, ячмінні крупи | |
Гречана каша на воді, коричневий рис, вівсяне печиво, висівки, перлова каша розсипчаста, пшоняна в'язка та розсипчаста каша на воді, рис дикий, ячна каша |
Швидкі вуглеводи – потенційний жир
Вершина айсберга під назвою "піраміда харчування" складається з харчових інгредієнтів, які вживати потрібно вкрай рідко, як то кажуть, у свята. І багаті на ці продукти саме швидкими вуглеводами, які сприяють набору зайвої ваги. Так, виявляється, 90% жирових відкладень формують сахариди, а не жири з їжі, як ми всі звикли рахувати.
Шкідливість швидких вуглеводів полягає в тому, що вони дуже різко підвищують рівень цукру в крові, провокуючи викид надмірної кількості інсуліну, основне завдання якого - зменшувати концентрацію глюкози в крові. При цьому починає страждати підшлункова залоза, оскільки надмірна вироблення інсуліну її виснажує.
Інсулін ще називають "гормоном ваги". І не дарма. Почавши роботу з глюкозою, він каталізує її перетворення на глікоген - запасний вуглевод, який осідає у печінці та м'язах. Якщо протягом деякого часу в організм не надійде нова порція палива, глікоген знову розпадеться на глюкозу та забезпечить людину необхідною енергією. Але постійне переїдання згодом спровокує його перетворення на жир, і набір ваги гарантований.
Щоб вести контроль над вживанням "шкідливих" вуглеводів, майте в межах швидкої досяжності список швидких та повільних вуглеводів.
Продукти, що містять швидкі вуглеводи
До продуктів з високим (понад 60) ГІ відносять головним чином вироби з білого борошна (хлібо-булочні та макаронні), очищений рис, кондитерські вироби, газовані напої, алкоголь та… картопля, через велику концентрацію крохмалю.
Продукт | Глікемічний індекс |
Кускус, вівсяна каша швидкорозчинна, круасани, вермішель швидкого приготування, макаронні вироби, борошно пшеничне, компот із сухофруктів, картопля варена | |
Каша манна, просо, пшоно, рис білий пропарений, млинці, бублик пшеничний, тістечко бісквітне, заварне, пісочне, пончики, газовані напої, смажені кабачки, буряк | |
Попкорн, батон, булки, мюслі, тапіока, хліб рисовий, кукурудзяні пластівці, морква відварена | |
Рисова каша швидкорозчинна, білий хліб, булочка для хот-догу, грінки білі смажені, рисове борошно, пиво, смажена картопля, картопля печена |
Переваги швидких вуглеводів
Незважаючи на високий ГІ, у простих цукрів все ж таки є деякі позитивні якості. Найголовніше - це їхня здатність швидко наповнити організм енергією та забезпечити приплив сил. Часто цією властивістю користуються спортсмени.
Після виснажливих тренувань запаси глікогену в м'язах виснажуються, що може призвести до тремтіння в руках і ногах, загальному занепаду сил та появі холодного поту. Швидко поповнити глікогеновий запас допоможе інсуліновий викид. Як уже говорилося раніше, спровокувати це може різке збільшення концентрації цукру в крові. Разом з інсуліном до м'язів надходять амінокислоти та інші корисні речовини, що сприяють формуванню білка - будівельного матеріалу. Саме ці особливості вуглеводного обміну використовують культуристи для нарощування м'язової маси.
Вуглеводна дієта для схуднення
Принцип вуглеводної дієти досить простий: необхідно контролювати кількість цукрів, що вживаються з їжею так, щоб не викликати надлишку невитраченої енергії, яка згодом і осяде у вигляді жирових відкладень.
У жодному разі не можна пропускати основні прийоми їжі, оскільки тривала нестача палива дасть організму сигнал запасати його про запас. А це, знов-таки, зайва вага.
Вибирайте частіше продукти з низьким і середнім ГІ, обмежте вживання звичайного цукру та інших солодощів, збільште фізичні навантаження.
Спочатку допоможе спеціальна таблиця швидких і повільних вуглеводів, а згодом турбота про своє здоров'я стане незмінною частиною нового життя.
