Яка їжа найкалорійніша для набору ваги. Харчування для набору маси

Для одних людей набрати вагу або м'язову масу так само складно, як і скидання зайвих кілограмів для інших.

Однак просте доповнення раціону певними продуктами допоможе досягти позитивних результатів.

1. Білкові коктейлі домашнього приготування

Білкові смузі домашнього приготування дуже поживні. Це один із найкращих способів швидкого набору ваги.

Найкраще готувати коктейлі самостійно, оскільки магазинні варіанти найчастіше містять багато цукру, але недостатньо поживних елементів. Крім того, домашнє приготуваннядозволить варіювати відтінки смаку та аромату, а також урізноманітнити набір різних макро та мікро елементів.

Тут представлено декілька смачних рецептів. Можна додавати дві чашки (470 мл) молока або вибрати іншу альтернативу, наприклад, мигдальне молоко.

• Шоколадно-банановий шийк з горіховим ароматом:Візьміть 1 банан, 1 порцію протеїнової сироватки зі смаком шоколаду та 1 чайну ложку (15 мл) арахісової або будь-якої іншої горіхової олії.
• Ванильно-ягідний шийк:Змішайте 1 чашку (237 мл) свіжих або заморожених ягід, лід, 1 чашку (237 мл) натурального високопротеїнового йогурту і 1 порцію білкової сироватки з ароматом ванілі.
• Шоколадно-горіховий шийк:Візьміть 15 унцій (444 мл) шоколадного молока, 1 порцію протеїнової сироватки зі смаком шоколаду, 1 чайну ложку (15 мл) олії лісових горіхів та 1 авокадо.
• Карамельно-яблучний шийк:Змішайте 1 яблуко, порізане часточками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурту, 1 порцію карамельної або ванільної протеїнової сироватки та 1 чайну ложку (15 мл) карамельного соусу або ароматичної добавки без цукру.
• Ванильно-чорничний шийк:В аналогічних умовах готується наступний коктейль. Змішайте 1 чашку (237 мл) свіжих або заморожених ягід чорниці, 1 порцію сироватки білкової з ароматом ванілі, 1 чашку (237 мл) ванільного йогурту. За бажанням додати підсолоджувач.
• Супер зелений шийк:Змішайте 1 чашку (237 мл) шпинату, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) подрібнених ананасів і 1 порцію білкової сироватки з ароматом ванілі, або без аромату.

Всі ці коктейлі містять 400-600 калорій, а також багато білків та інших вітамінів і мінералів.

Існує безліч рецептів приготування смачних ароматних коктейлів. Намагайтеся уникати комерційних версій, в яких міститься багато цукру і мало поживних речовин.

2. Молоко

Обов'язково вживайте молоко. Воно допоможе швидше видужає і забезпечить організм кальцієм.

Молоко забезпечує правильний баланс білків, вуглеводів та жирів. До того ж, це гарне джереловітамінів, кальцію та інших мінералів.

Для тих, хто прагне наростити м'язи, молоко – чудовий протеїновий ресурс, який забезпечує казеїн та білок молочної сироватки. Результати досліджень показують, що у поєднанні з правильно підібраними вправами та програмою тренувань молоко допомагає набрати масу тіла.

До того ж, експерименти показали, що молоко чи поєднання казеїну з білком молочної сироватки дозволяють збільшувати вагу ефективніше, ніж багато інших джерел білків.

Спробуйте пити одну або дві склянки протягом дня, під час їжі, а також перед або після виконання вправ, якщо ви тренуєтеся.

Молоко – гарне джерело білків. Воно містить казеїн та білок молочної сироватки.

3. Рис

Рис – хороше джерело корисних речовин з низьким змістомвуглеводів. Він чудово допомагає додати у вазі. Усього 1 чашка (165 г) приготовленого рису містить 190 калорій, 43 г вуглеводів та дуже мало жирів.

До того ж це дуже калорійний продукт, який чудово підійде, щоб набрати вагу. Тобто ви можете отримати в одній порції велика кількістьвуглеводів та калорій. Це допомагає вживати більше їжі, особливо якщо у вас поганий апетитабо ви швидко насичуєтесь.

Якщо ви в дорозі або поспішайте, рис, розігрітий у мікрохвильової печі, можна додати до інших джерел білка.

Ще один хороший спосіб: приготувати велику ємність рису на тиждень і поєднувати цю страву з іншими здоровими продуктами, що містять білки та жири.

Однак вживання надзвичайно великої кількості рису – далеко не мудре рішення, через потенційний вміст миш'якової та фітинової кислоти. Миш'якова кислота може стати причиною відкладення в організмі важких металів, а фітинова – знижує якість засвоювання цинку та заліза.

Рис – чудове джерело вуглеводів, яке легко вживається та засвоюється. Однак деякі види рису містять багато миш'якової кислоти.

4. Горіхи та горіхове масло

Горіхи та горіхове масло – чудовий вибір, якщо ви прагнете набрати вагу.

Лише невелика жменя мигдальних горіхів містить більше семи грамів білка та 18 грамів здорових жирів.

Оскільки цей продукт дуже калорійний, у день достатньо з'їсти лише дві жмені. Це дозволить одержати багато калорій.

За допомогою горіхової олії також можна урізноманітнити свій раціон, додаючи його в коктейлі, йогурти та всілякі страви.

Але переконайтеся, що вибрали стовідсоткову горіхову олію, що містить два або три інгредієнти, без цукру та додаткової олії.

Горіхи та горіхове масло дуже смачні та калорійні. Вони чудово доповнюють будь-яке меню.

5. Червоне м'ясо

Червоне м'ясо, ймовірно, один із найкращих доступних продуктівхарчування для побудови м'язів

Наприклад, стейк містить близько 3 грамів лейцину на 6 унцій (170 г). Лейцин - ключова амінокислота, яка потрібна організму для стимулювання синтезу протеїну та набору м'язової тканини.

До того ж, червоне м'ясо – одне з найкращих джерел дієтичного креатину, який по праву можна назвати найкращою у світі харчовою добавкою для побудови м'язів.

Також цей продукт набагато калорійніший і містить більше жирів, ніж пісне м'ясо. Це допомагає отримувати додаткові калорії та набирати вагу.

Було проведено одне дослідження, у якому взяли участь 100 жінок. Вони доповнили свій раціон 6 унціями (170 г) червоного м'яса та виконували силові вправи по 6 днів на тиждень протягом 6 тижнів.

В результаті їм вдалося додати у вазі, підвищити силу на 18%, а підняти рівень гормону IGF-1, який бере участь у побудові м'язів.

Як пісне, так і жирне м'ясо є чудовим джерелом білка. Однак жирне м'ясо забезпечує більше калорій, що допомагає набирати вагу.

Червоне м'ясо – чудове джерело білка, що допомагає набирати м'язову масу. Воно містить лейцин – амінокислоту, що стимулює синтез білка у м'язах. Це м'ясо більш жирне та калорійне.

6. Картопля та крохмаль

Картопля та інша їжа, що містить крохмаль, – ще один гарний ресурс калорій.

Спробуйте доповнити свій раціон цими здоровими джерелами вуглеводів:

• Квиноя;
• Вівсяні пластівці;
• Кукурудза;
• Гречана крупа;
• Картопля та солодка картопля (багатий);
• Гарбуз;
• Зимові коренеплоди;
• Боби та зелений горошок.

Більше того, це допоможе не тільки допоможе урізноманітнити харчові продуки для набору маси, але й підвищити запаси глікогену.

Глікоген – це переважний ресурс палива багатьох видів спортивної активності.

Багато цих джерел вуглеводів також містять поживні речовини і клітковину, а також резистентний крохмаль, який забезпечує харчування для корисних кишкових бактерій.

Корисні продукти, що містять крохмаль, є чудовим способомотримати калорії та клітковину, збільшити споживання калорій та підвищити запаси глікогену.

7. Лосось та жирна риба

Як і червоне м'ясо, лосось та жирна риба вважаються чудовими ресурсами білків та жирів.

Серед усіх корисних речовин, що містяться у цих продуктах, є жирні кислоти омега-3 – одні з найважливіших та добре відомих.

Поліненасичені жирні кислоти дуже корисні для серця та серцевої системи, мозку та покращення обміну речовин, що дозволяють підтримувати здоров'я та боротися з різними захворюваннями.

Усього лише 6 унцій (170 г) філе лосося забезпечує близько 350 калорій та 4 г кислоти омега-3, а також 34 г якісного білка, що дозволяє швидко набрати м'язову масу.

Лосось та інша жирна риба – чудове джерело корисних для здоров'я кислот омега-3. До того ж у цих продуктах міститься багато білка, що є основним будівельним елементом для м'язів.

8. Протеїнові харчові добавки

Вживання білкових харчових добавок- Поширена стратегія, що застосовується спортсменами та болібілдерами, які прагнуть збільшити масу м'язів.

Спеціальні сироватки, що містять протеїни, допомагають легко і ефективно набирати вагу, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями.

Деякі люди вважають, що такий протеїн шкідливий для здоров'я і ненатуральний, проте це не так. Сироватка виготовляється із молочних продуктів. До того ж вона допомагає знизити ризик виникнення багатьох захворювань та підвищити стан здоров'я.

Протеїнова сироватка – надзвичайно важливий продукт, особливо якщо ви займаєтеся спортом, оскільки денна потреба у білках зростає. Як і м'ясо або інші продукти тваринного походження, білкова добавка містить усі незамінні амінокислоти, що дозволяють стимулювати зростання м'язової маси.

Можна вживати протеїн перед або після занять спортом, або в будь-який час протягом дня.

Протеїнові добавки – простий та доступний спосіб, що дозволяє підвищити споживання білка.

9. Сухофрукти

Сухофрукти – висококалорійний продукт, який також містить антиоксиданти та мікроелементи.

Існує безліч різновидів сухих фруктів.

Оскільки в них містить багато цукру, вони не підходять для тих людей, які прагнуть позбутися зайвих кілограмів.

Однак це чудовий перекус для тих, хто хоче погладшати. Сухі фрукти мають прекрасні смакові якості і легко засвоюються.

Багато людей вважають, що після висушування фрукти втрачають корисні елементи, проте це не так. Вони містять багато клітковини, вітамінів і мінералів.

Спробуйте поєднувати вживання сухофруктів із джерелами білка, такими як м'ясо або протеїнова сироватка. До того ж вони чудово поєднуються з горіхами та натуральним йогуртом, забезпечуючи корисні жири, білки та інші важливі вітамінита мінерали.

Сухофрукти містять багато калорій, клітковину та антиоксиданти. Це чудовий спосіб, що дозволяє отримати додаткові мікроелементи.

10. Хліб з висівками

Хліб з висівками – ще одне гарне джерело вуглеводів, яке дозволяє набрати додаткові кілограми.

Спробуйте поєднувати хліб із джерелами білків, такими як яйця, м'ясо та сир. Це харчуватися збалансовано, забезпечуючи організм усіма необхідними поживними речовинами.

Купуючи хліб, віддавайте перевагу натуральному хлібуіз зернами. Один із найкращих – це хліб Єзекіїль, який доступний у багатьох магазинах.

Хліб з висівками дуже ефективний для набору ваги, особливо у поєднанні з добрими джерелами білка.

11. Авокадо

В авокадо міститься багато жирів.

На відміну від багатьох фруктів, авокадо дуже калорійні. Це чудовий плід, що дозволяє швидко налагодити калорійне харчування для набору ваги за рахунок великої кількості корисних жирів, які містяться в ньому.

Один великий плід(200 г) забезпечує 322 калорії, 29 г жиру та 17 г клітковини.

До того ж вони дуже багаті на вітаміни, мінерали та різні поживні сполуки.

Спробуйте додавати авокадо до різних страв, таких як омлет або сендвічі.

В авокадо міститься багато корисних жирів. Ці плоди чудово поєднуються з різними стравами або вживаються окремо.

12. Корисні злаки

Корисні злаки вважаються чудовим джереломвуглеводів, калорій та різноманітних поживних елементів.

Однак намагайтеся віддавати перевагу корисним видам, таким як вівсяна крупа. Усуньте зі свого раціону оброблені злаки, що містять багато цукру.

Купуючи крупи, сконцентруйтесь на здорових варіантах:

• Вівсянка;
• Гранолу;
• Мультизлаки;
• Висівки;
• Єзекіїль (хліб).

Обов'язково подивіться етикетку і намагайтеся уникати рафінованих злаків з додаванням цукру.

Вживання злаків дозволяє збільшити масу тіла. До того ж вони містять клітковину. Намагайтеся обирати корисні злаки, такі як вівсяна крупа.

13. Злакові плитки

Деякі корисні злакові плитки є чудовою закускою, якщо ви знаходитесь в дорозі.

До того ж це чудовий вибір, якщо вам потрібно перекусити перед тренуванням або після тренування, оскільки в них містяться різні вуглеводи.

Як і у випадку зі злаками, намагайтеся вибирати корисну продукціюз цілими зернами. До того ж можна знайти плитки, які містять інші корисні інгредієнти, такі як сухофрукти, горіхи або насіння.

Якщо ви використовуєте такі плитки як закуску, спробуйте поєднати з іншими джерелами білка, такими як йогурт, варені яйця, нарізка м'яса або шейк протеїну.

Віддавайте перевагу корисним злаковим плиткам, виготовленим із цільних зерен та інших корисних інгредієнтів, таких як сухі фрукти та горіхи.

14. Чорний шоколад

Якісний чорний шоколад забезпечує безліч антиоксидантів та інших корисних елементів.

Як і інші продукти з високою концентрацієюжиру, шоколад дуже калорійний. Це означає, що навіть мала кількість забезпечує багато калорій.

Плитка шоколаду 100 г (3,5 унції) дає близько 600 калорій. До того ж містить безліч корисних мікроелементівта інших речовин, таких як клітковина, магній та антиоксиданти.

Чорний шоколад містить антиоксиданти, до того ж він дуже калорійний та смачний.

15. Сир

Сир є одним із головних продуктів протягом багатьох століть.

Як і чорний шоколад, він дуже калорійний і багатий на жири. Якщо ви вживаєте його у великих кількостях, він також є добрим джерелом білка.

Оскільки сир має чудові смакові якості, ви можете додавати його під час приготування різних стравабо ж вживати окремо.

Сир – чудове джерело білків та жирів. Додайте його в різні страви, щоб покращити смакові якостіта отримати більше калорій.

16. Яйця

Яйця – один із найкорисніших продуктів, що дозволяють наростити м'язову масу. Вони забезпечують чудове поєднання різних вітамінів, мінералів, білків та жирів.

До того ж важливо з'їдати ціле яйце, відкинувши всі забобони, навіяні старими міфами та ймовірність виникнення проблем із серцево-судинною системою.

Насправді майже всі поживні елементи містяться в жовтку.

Якщо у вас немає індивідуальної нестерпності цього продукту, немає необхідності усувати його зі свого раціону. Ви можете з'їдати три яйця на день.

Фактично багато спортсменів і бодібілдерів їдять по 6 яєць на день.

Яйця – один з кращих продуктів, що забезпечують необхідні речовинидля набору м'язової маси. Немає потреби їх обмежувати.

17. Жирний йогурт

Жирний йогурт – ще одне чудове джерело мікро та макро елементів. Він забезпечує збалансоване поєднання білків, жирів та вуглеводів.

Існують численні рецепти приготування смачних страв, одним із головних інгредієнтів яких буде йогурт. Ось лише деякі з них:

• Йогурт із фруктами:Змішайте дві чашки йогурту із свіжими або сухими фруктами. Також можна додати горіхи, насіння, мед, гранолу чи кокосову стружку.
• Шоколадно-горіховий пуддинг:Візьміть дві чашки йогурту, какао-порошок, горіхове або арахісове масло та підсолоджувач. Також можна додати порцію протеїнової сироватки.
• Десерт із йогуртом:Дві чашки йогурту, гранолу та ягоди. Це чудовий поживний сніданокчи легка закуска.
• Коктейлі:Також йогурт є чудовим доповненням до будь-якого коктейлю. Це дозволить підвищити рівень вмісту білка і зробити коктейль кремоподібнішим.

Жирний йогурт – чудовий інгредієнт, який дозволить збагатити смакову палітру та додати додаткові калорії та білки. Він прекрасний за смаком сам собою. Але також чудово поєднується із різними інгредієнтами, що дозволяє приготувати нові смачні страви.

18. Здорові жири та олії

Здорові жири та олії – найбільш калорійні продуктина планеті.

Просте додавання чайної ложки (15 мл) олії в соуси, салати або під час приготування різних страв дозволить отримати 135 додаткових калорій. До того ж, завдяки цим маслам, будь-яка їжа набуває чудового смакового відтінку.

Намагайтеся не брати оброблену олію. Віддавайте перевагу таким продуктам, як оливкова олія, олія авокадо або кокосове.

Дуже важливо включати здорові жирита олії у свою дієту. Особливо для тих, хто намагається набрати вагу. Усуньте рафіновані олії. Віддавайте перевагу оливковій, кокосовій або маслу авокадо.

Головний секрет успіху

Головний секрет набору ваги – вживати більше калорій, ніж організм витрачає на добу. Якщо ви отримуватимете з їжею менше енергії, ніж витрачаєте за день, вам не вдасться набрати жодного кілограма маси тіла.

До того ж важливо займатися силовими вправамищоб калорії використовувалися для побудови м'язів, а не набору жиру. Не важливо, чи це будуть тренування в домашніх умовах або ж відвідування тренажерного залу, постарайтеся підібрати ефективний комплекс.

(25 оцінок, середня: 4,52 з 5)

Не можете погладшати, скільки б не їли? Хочете дізнатися правильний спосібЯк набрати вагу дівчині без шкоди та складних дієт? Сьогодні ви отримаєте відповіді на ці запитання і назавжди попрощаєтеся з худорлявістю.

Недолік маси тіла може завдати важкої шкоди здоров'ю. Для жінок подібна проблема може призвести до ослабленого імунітету, ламких кісток, випадання волосся і безпліддя. Причинами недостатньої вагиможуть бути деякі захворювання, такі як гіпертиреоз, харчові розлади, вірусні інфекції, діабет першого типу та рак. Чималу роль відіграють такі фактори, як генетика, стрес та неправильне харчування. Як правильно набрати масу тіла дівчині та не нашкодити здоров'ю?

Що потрібно їсти, щоб набрати вагу дівчині — продукти харчування та добавки

Один з найкращих способів впорається з подібною проблемоюце вживання продуктів, які допоможуть швидше попаравитися. У будь-якому випадку потрібно буде переглянути раціон харчування. Вживання деяких продуктів допоможе набрати жирову, м'язову та кісткову масу. З іншого боку, вживання шкідливих продуктів, У тому числі деяких жирів, може призвести лише до додаткових проблем зі здоров'ям.

Які висококалорійні продукти потрібно їсти, щоб набрати вагу худий дівчині? Як правильно харчуватися жінці ектоморфного типу, щоб отримати здорову надбавку та яке спортивне харчуваннядля набору ваги потрібно вводити в меню? Про все по порядку.

А. Продукти для набору ваги

Вживання білкових продуктів та збільшення кількості калорій забезпечить приріст м'язової маси. Це, у свою чергу, призведе до збільшення загальної маситіла. Але треба розуміти, що нездорові трансжири на кшталт чіпсів та печива, а також інша оброблена їжа не призведуть до приросту здорової м'язової маси, а лише сприяють ожирінню. Що треба їсти, щоб набирати вагу без шкоди здоров'ю? Нижче наведено список здорових продуктівпродуктів харчування, які допоможуть видужати.

1. Цілісне зерно

Цілісні зерна містять велику кількість глюкози, яка діє як основне джерело енергії для вашого організму. Цілісні зерна є здоровим джерелом вуглеводів, що дозволяє білку використовуватися для збільшення м'язової маси, а не перетворюватися на енергію. Рафіновані продукти, такі як біле борошно, повинні бути замінені на цільнозернові продукти, оскільки другі забезпечать вас належною кількістю поживних речовин і достатньою енергією. Продукти з цільного зерна включають хліб, макаронні вироби, крупи, коричневий рис, кукурудза повітря. Хліб та хлібобулочні вироби із необробленого зерна, каші – відмінний варіант сніданку для набору маси.

2. Горіхи

Невелика порція горіхів містить багато калорій. Так, дві жменьки мигдалю або 18 горішків кешью наситить вас 160 калоріями. Крім того, мигдаль містить токоферол, або натуральний вітамінЕ, який захищає клітини від вільних радикалів. Грецькі горіхипоєднують у собі моно ненасичені жири, фітостероли та аргенінову амінокислоту. Ці складові забезпечують організм енергією, а також оксидом азоту, який сприяє зростанню та відновленню м'язів. Бразильський горіх багатий на селен, а всього сім горіхів забезпечать організм 190-ма калоріями. Всі горіхи містять поліненасичені жирні кислоти – найкорисніші жири для нашого організму. Їжте більше мигдалю, волоських горіхів, кешью, насіння соняшнику, льону і гарбуза.

3. Авокадо

Авокадо – фрукт дуже жирний та калорійний. Середній за розміром плід містить приблизно 300 калорій та 31 г жиру. Жири, що містяться в авокадо – мононенасичені, а отже, безпечні. Додавання авокадо в щоденний раціондопоможе додати у вазі до трьох кілограмів уже за тиждень. Можна додавати шматочки фрукта до омлету, салатів або робити бутерброди.

4. Картопля

Картопля є найбагатшим джерелом вуглеводів і складних цукрів, тому його дуже часто рекомендують вживати людям, які бажають швидко набрати вагу. Картопляні чіпси, приготовані на чистому маслі, або бутерброди з картоплею слід вживати як перекус між основними прийомами їжі. Смажена або запечена картопля – ефективний засібдля збільшення кілограмів. Магазинні чіпси або інші вироби з картоплі слід уникати. Вони містять ненасичені, або трансжири, які не несуть жодної харчової цінностідля організму.

5. Макарони та локшина

Ці продукти можна готувати у різний спосіб. Це дуже смачні, висококалорійні, надійні джерела вуглеводів. Макаронні вироби дуже доступні. Корисніше буде готувати їх з великою кількістюовочів, які забезпечать потрібна кількістьвітамінів та мінералів.

6. Сухофрукти

Сухофрукти дуже багаті на клітковину. Крім цього, сухофрукти – рекордсмени за вмістом вітамінів та мікроелементів, необхідних для загального здоров'ята зміцнення м'язової тканини. Будучи дуже калорійними, сухофрукти забезпечать цей надлишок енергії, необхідний збільшення ваги тіла. А також сухофрукти сприяють виведенню зайвих жирових відкладень. Сухофрукти можна їсти протягом усього дня, проте не забувайте випивати при цьому достатньо рідини, щоб уникнути зневоднення. Цілісні, необроблені сухофрукти - ось що потрібно їсти, щоб набрати вагу. Куплені звужені банани не належать до корисним сухофруктам, оскільки сповнені шкідливого жиру.

7. Яловичина

Яловичина відрізняється високим змістомбілка. Амінокислоти, що містяться в білку, є матеріалом для побудови м'язової тканини. Крім того, калорії, що надходять з білками, забезпечують від 15 до 20 відсотків. енергетичних потреборганізму. Яловичина є джерелом заліза та цинку, які грають важливу рольу нарощуванні м'язової маси. Коров'яче м'ясо містить креатин, що забезпечує засвоєння заліза. Пісна яловичина відмінно підійде збільшення м'язової маси.

8. Смузі

Смузі - чудовий варіант збільшити споживання калорій без надлишку твердої їжі в раціоні. Смузі можна приготувати поєднуючи в різних варіантахбанани, кешью, вершкове масло, манго, соєве та кокосове молоко, мед, полуницю, йогурт. Для приготування перекушування в 400 калорій достатньо взяти свіжі фрукти, Горіхова олія, коров'яче молокота йогурт.

9. Вершкове масло

Цей ароматний, ніжний та смачний молочний продуктмістить насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Олія є джерелом вітамінів A, B12, E, K2, і D, мінералів, таких як кальцій, фосфор, і калій, Омега-3 та Омега-6 жирних кислот. Калорійність вершкового масла - близько 100 калорій на столову ложку, що, безперечно, допоможе одужати. Але пам'ятайте, що надмірне вживанняолії може негативно позначитися на здоров'я, тому не рекомендується вживати за добу більше двох столових ложок цього продукту. Коли мети по додаванню ваги буде досягнуто, слід скоротити споживання олії до однієї ложки або взагалі вживати продукт через день.

10. Банани

Банан є одним із найкорисніших і поживних фруктів, подарованих нам природою. Він багатий на вуглеводи, жири, Омега-3 і Омега-6 — жирні кислоти, кальцій, калій, фосфор, вітаміни А і С, фолат, клітковину, натуральний цукор і білок. Один банан у середньому містить близько 90 калорій. Двох бананів на день буде цілком достатньо для людей, які бажають погладшати або просто підтримати своє здоров'я.

11. Сири

Сир є висококалорійним. кисломолочний продукт. Існує близько трьохсот різновидів сирів, що відрізняються за смаком між собою, а також здатні перетворити смак інших страв. Це хороше джерело кальцію, фосфору, калію, магнію, вітамінів А та D, фолієвої кислоти, холіну, жирів та жирних кислот, таких як Омега-3 та Омега-6. У середньому 100 г сиру містить близько 400 калорій. Включайте сир у свій раціон для того, щоб набрати кілограми та зміцнити кістки скелета.

12. Бобові (чечевиця, горох, квасоля, соя)

Боби багаті на білок, необхідний для побудови м'язів. Боби також є цінним джерелом вітамінів, мінералів, Омега-3 та Омега-6 жирних кислот. На сто грам продукту припадає 116 калорій у сочевиці, 333 калорії у квасолі, 364 калорій у гороху та 446 калорій у соєвих бобах.

13. Яйця

Яйця дуже поживні. Це хороше джерело білка, жиру, вітамінів А, D, фолієвої кислоти та холіну, а також мінералів, таких як кальцій, селен, фосфор та калій. Одне варене яйце містить 75 калорій. Для того щоб набирати здорову вагу без зайвого жиру, краще вживати одне зварене круто або некруто яйце. Зловживати яйцями не слід, у них міститься багато холестерину. Два яйця на день – максимум, після нарощування маси слід скоротити споживання до одного яйця на день.

14. Риба

Риба рясніє білками, Омега-3 і Омега-6-жирними кислотами, мінералами, такими як калій, фосфор, магній та кальцій. Жирна риба, в якій містяться жирні кислоти Омега-3, знижує рівень «поганого» холестерину. Калорійність цього продукту в середньому дорівнює 200 калорій на 100г ваги. Вживання риби сприяє утворенню м'язової маси за рахунок великої кількості білка. У перелік корисних сортів, які допомагають набрати вагу, входять лосось, тунець, скумбрія, сардинелла, анчоус, форель, сардина. Найкраще рибу запікати чи готувати на грилі. Якщо дуже хочеться смаженої риби, її можна приготувати, але не пересмажувати.

15. Темний шоколад

Темний шоколад є гарним джерелом жиру, білка, магнію, марганцю, фосфору, калію, кальцію, міді та заліза, а також вітаміни А та К. Це гарна замінамолочного шоколаду, оскільки темний шоколад допомагає підтримувати нормальне кров'яний тиск, захищає від серцево-судинних захворювань

16. Гранолу

Гранола – це суміш із запечених вівсяних пластівців, повітряного рису, горіхів, меду та коричневого цукру. Сто г продукту містять 471 калорію. Гранола багата на вуглеводи, жири, білки, кальцій, магній, калій, фосфор, фолієвою кислотою, вітамінами Е, К та А. Порція граноли це відмінний варіант для сніданку. Можна з'їсти гранолу як десерт або перекус між основними прийомами їжі.

17. Арахісова олія

Смачна висококалорійна паста є гарним джерелом вуглеводів, жирів, білків, Омега-3 і Омега-6 жирних кислот. Містить багато мінералів, таких як кальцій, калій, фосфор, магній, залізо та мідь, а також вітамінів, таких як вітамін Е, ніацин, фолат та холін. Підійде, щоб замінити звичайне вершкове масло. Сто грам арахісової олії містять 588 калорій. Вживання пасти допоможе набрати вагу та є профілактикою колоректального раку.

18. Фруктові соки

Фрукти насичені вітамінами, мінералами та натуральними цукрами. Плоди, такі як виноград, манго, полуниця, персик та гранат містять багато соку, вживання якого допоможе у наборі здорової ваги.

19. Цілісне/Соєве/Міндальне молоко

Цілісне молоко корисне для тих, хто хоче додати у вазі. Воно багате на жири, вуглеводи, білки, натуральні цукри, калій, фосфор і магній, а також вітаміни А, D, містить фолат і холін. Одна чашка нерозбавленого молока містить 103 калорії.

Якщо у вас непереносимість лактози, можете вживати соеве молоко, яке має таку ж поживну цінністьяк коров'яче. Мигдальне молоко – ще один корисний продукт, що замінює звичайне молоко. У ньому трохи менше калорій, воно багате на білок, кальцій, вітаміни А і D. Молоко дуже корисне для підвищення м'язової та кісткової маси.

20. Цільнозерновий хліб

Хліб із цільного зерна набагато корисніше за хлібз білого борошна. Енергетична цінність скибочки цільнозернового хліба становить 130 калорій. Такий хліб насичений фолатом та холіном, кальцієм, магнієм, калієм та фосфором. Це хороше джерело корисних жирів, вуглеводів, протеїнів, клітковини. Найчастіше хліб із цільного зерна вживають при дієті для зниження ваги, але його також можна використовувати для збільшення маси тіла, якщо споживати досить великій кількості. Можете готувати бутерброди з цільнозерновим хлібом, це дасть можливість помітно видужати протягом кількох тижнів.

21. Кукурудзяний хліб

Хліб із кукурудзи добре сприяє набору ваги. Цей продукт має високий глікемічний індекс(1 шматок кукурудзяного хліба має глікемічний індекс 110) і є хорошим джерелом жирів, білка, вітаміну А, кальцію, фосфору, калію, магнію і заліза. Це корисний висококалорійний продукт: 100 г хліба містять близько 300 калорій.

22. Біле м'ясо

Білим м'ясом вважаються курка та індичка. Для схуднення часто рекомендують курячі грудкибез шкіри, вони низькокалорійні. Але якщо ваша мета - набрати вагу, то можна їсти курку разом зі шкірою раз на тиждень. Курка та індичка є хорошими джерелами білків, вітамінів, таких як холін, вітамін А та ніацин, а також мінералів, таких як фосфор, калій, кальцій, магній та селен. У ста грамах курки міститься 239 калорій, а в 100 грамах індички – 104 калорії. Готують біле м'ясо на грилі, печуть, смажать чи варять на ньому супи.

23. Креветки

Креветки є хорошим джерелом білків, жирів, вітаміну А, холіну, Омега-3 жирних кислот, калію, фосфору, кальцію та магнію. Сто г креветок містять 99 калорій. Найкращий спосіб приготувати креветки – обсмажити їх у неглибокому посуді разом із овочами на вершковому маслі. Не варто вживати креветки дуже часто, вони багаті на холестерин.

24. Вівсяні пластівці

Вівсяна крупа або вівсяні пластівці– це ідеальний сніданокдля тих, хто хоче схуднути. Але вівсянка також може сприяти збільшенню ваги, оскільки містить багато вуглеводів, жирів, білків, мінералів та вітамінів. У ста грамах вівсяної каші 68 калорій. Найкраще їсти вівсянку з цілісним молокомта сухофруктами.

25. Цілісний йогурт

Цілісний йогурт – відмінний помічник у наборі ваги. Він багатий жирами, вуглеводами, білками, Омега-3 та Омега-6 жирними кислотами, вітаміном А, фолатом, кальцієм, магнієм, фосфором та калієм. Склянка цільного йогурту збагатить організм на 149 калорій. Цілісний жирний йогурт допоможе вам набрати м'язову масу і зміцнить кістки. Випийте йогурт після обіду. Можна також вживати ароматизовані йогурти, цукор, що міститься в них, додасть вам калорії до раціону.

26. Рослинна олія

Рослинні олії, такі як оливкова, соєва, пальмова та арахісова є хорошими джерелами жирів та жирних кислот. Ці масла не містять шкідливих трансжирів та підходять для здорового набору ваги. Одна столова ложка оливкової чи арахісової олії містить 119 калорій. Столова ложка соєвої олії містить 102 калорії, пальмової – 120 калорій. Олії можна використовувати для заправки салатів, на них смажать і випікають.

27. Майонез

Ця смакота ідеально підходить для дівчат з нестачею ваги. Майонез багатий жирами, вуглеводами, білками, вітамінами К, Е, Омега-3 та Омега-6-жирними кислотами, калієм. Зазвичай домашній майонезготують із яєць, але зустрічається і вегетаріанська. Одна столова ложка майонезу містить 94 калорії. Можна мачати в нього продукти, мазати на хліб або заправляти салати. Відсутні кілограми набиратимуться дуже швидко.

28. Морозиво

Хороша новина для любителів морозива! Цей молочний продукт містить достатньо жирів, вуглеводів, кальцію, калію, фосфору та вітаміну А. Порція морозива містить 207 калорій. Різні наповнювачі та добавки роблять його ще смачнішим та калорійнішим. Це сприяє швидкому збільшенню ваги при регулярному вживанні. Однак, їсти морозиво занадто часто теж не варто. Вживання холодних продуктів небажано при синуситі, кашлі та застуді.

29. Заправка для салату

Для заправки салату можна використовувати майонез з олією - найбільш калорійні продукти для набору ваги, в яких міститься велика кількість жиру, вуглеводів, мінералів та вітамінів. Після додавання салату можна прикрасити тертим сиром.

30. Зародки пшениці

Зародки пшениці можуть допомогти наростити масу тіла, оскільки багаті жирами, вуглеводами, клітковиною, білком, залізом, магнієм та вітамінами С та В6. Сто г зародків містять 385 калорій. Найкраще вживати зародки пшениці як прикрасу для десертів, разом із вівсяною кашею або гранолою.

В. Добавки харчові для набору ваги

Харчові добавки також відіграють при наборі ваги. Однак самі по собі такі добавки не діятимуть. Їх необхідно поєднувати з калорійними та поживними продуктами та із заняттями спортом. Нижче наведено кращі добавки, які використовуються для збільшення ваги:

31. Білковий порошок (протеїн)

Білки є будівельним матеріалом для м'язової тканини. Для того щоб ваги показали збільшення півкіло, потрібно щодня споживати 1 грам добавки. Високоякісний білковий порошок забезпечує збільшення ваги, забезпечуючи організм будівельними блоками нашого тіла.

32. Креатин

Це ще одна добавка для збільшення ваги, яка створює умову для вироблення аденозинтрифосфату під час інтенсивної фізичної активності. Відповідаючи за скорочення м'язів, креатин відіграє у забезпеченні високих темпів м'язового зростання.

33. Лейцин

По суті це амінокислота, яка сприяє відновленню м'язової тканини. Лейцин можна знайти у багатьох добавках BCAA. Цю добавку слід розглядати для приросту ваги у швидших темпах.

34. Воскова кукурудза

Ще одна харчова добавка, яка сприяє швидкого засвоєннявуглеводів, піднімає рівень інсуліну та сприяє насиченню глікогеном. Ця добавка швидко перетравлюється і допомагає перенести білки та амінокислоти в м'язову тканину. Одна з переваг такого спорту – це легке його засвоєння. травною системою. Якщо ви відчуваєте нудоту після важкого тренування, воскову кукурудзу можна змішати та вжити з будь-яким коктейлем.

Весь перелік продуктів і спортпит, перерахований вище, допоможе вам набрати вагу, але попередньо потрібно проконсультуватися з лікарем, щоб дізнатися скільки кілограмів вам потрібно додати. Чоловік ви або дівчина худорлявої від природи статури на кшталт ектоморф, обов'язково дотримуйтесь плану дієти, запропонованого лікарем або дієтологом. Надмірне споживання білків, жирів і вуглеводів може в результаті призвести до ожиріння, що загрожує ускладненнями для серцево-судинної системи.

Діліться своїми історіями, якщо знаєте, як харчуватися щоб набрати недостатню вагу. Також, якщо ви хочете поповнити наш список продуктів для набору ваги та харчових добавок, залишайте свій коментар нижче.

Занадто виснажений вигляд і явна худорлявість є такою ж ознакою негарного тіла, як і повнота. В обох випадках це також впливає на здоров'я людини і може призвести до прихованим захворюванням. Що стосується нестачі ваги, то набрати додаткові кілограми допоможе калорійне харчування та правильно складений раціон.

Перш ніж поставити питання, як видужати, потрібно обов'язково пройти медичне обстеження, яке допоможе зрозуміти справжню причинунестачі ваги. Після цього можна буде сформувати справді здоровий та повний раціон харчування, який сприятиме підвищенню ваги, і не шкодитиме здоров'ю організму.

Правильне харчування для набору ваги

Більшість людей, які прагнуть набрати вагу, роблять відразу найпоширенішу помилку, починаючи вживати багато їжі. Деякі включають у своє меню дитяче харчування або різні добавки, які, на їхню думку, наведуть вагу в норму. Звісно, ​​цього буде недостатньо. А з іншого боку, це може призвести до проблем із травленням, або що найгірше, така програма, або точніше за її відсутність, можуть викликати повну відразу до їжі.

Для набору ваги передбачає поступовий перехід на калорійне харчування. Досягти цього можна додаючи щодня приблизно 300 калорій. Збільшити потрібно і кількість прийомів їжі, кількість яких повинна становити чотири або п'ять разів на день. Вживаючи невеликі, але калорійні порції, людина зможе також покращити своє психічне та фізичне здоров'я.

Існують загальні правила, які необхідно дотримуватись тим, хто хоче набрати вагу і не нашкодити своєму здоров'ю:

1. За півгодини до їжі потрібно випивати склянку свіжого соку з овочів та фруктів. Однак під час їди вживати будь-яку рідину не рекомендується.
2. Після їжі варто уникати занять спортом чи інших навантажень.
3. Програма набору маси тіла повинна складатися з режиму харчування, в якому переважатимуть продукти з великою кількістюбілків та вуглеводів. Це можуть бути макарони, бобові, білий хліб, мед, фрукти, а також каші, зварені на молоці. Додатково можна вживати вітаміни.
4. Можна , які є звичними та улюбленими для людини. Якщо до смаку припадають різні салати, можна заправляти їх сметаною. Гарнір можна посипати твердим сиром тощо.

Меню для набору ваги

Правильно складене меню допоможе швидко набрати необхідну вагу. При зростанні 170 см потрібно дотримуватись дієти для ваги 60 кг. Якщо зріст на кілька сантиметрів більший, то дієту для ваги 70 кг і т.д.
Зразкове меню для дієти, яка сприятиме набору ваги, складатиметься з наступних страв:

1. На перший прийом їжі готується вівсяна каша на молоці. До неї можна додати горіхи, родзинки або мед. Додатково можна зробити бутерброд із білим хлібом, олією та сиром.
2. Другий сніданок передбачає вживання макаронів з тефтелями. Перед ним можна випити свіжий сікіз фруктів.
3. Для обіду готуємо суп чи борщ на м'ясному бульйоні, смажену рибу, відварена картопля, салат заправлений сметаною та сік з фруктів.
4. Як перекушування використовуємо молоко з печивом.
5. Увечері готуємо гречку з молоком, до якої додаємо сухофрукти. Після цього можна зробити хліб з олією та вжити його разом із чаєм.

Будь-яке меню, складене для набору ваги, має обов'язково складатися з м'яса, молочних продуктів, фруктів, макаронних виробів, хліба, картоплі та овочевих салатів.

Харчування для набору ваги дівчини

Щоб дівчина могла легко набрати вагу, вона повинна контролювати те, що вона буде їсти. Ідеально буде записувати все, що буде з'їдено за день, включаючи навіть незначні перекушування. Це допоможе скоригувати свій раціон у потрібному напрямку.

При нормальній дієті для набору ваги, дівчина повинна вживати не менше 700 г їжі за один прийом. Кількість прийомів їжі потрібно збільшити до 5-6 разів на день. Обов'язково потрібно вживати рибу, а також кашу з бобів та гороху. Звичайно, перед тим як видужати, потрібно враховувати своє фізичний стані не вживати для харчування шкідливих продуктів. Саме тому, варто відразу ж відмовитися від фаст-фуду, консервів, заморожених та рафінованих продуктів, обсмажених у олії страв. Щоб сильно не погладшати, потрібно також відмовитися від дуже жирної їжі.

Найбільше для дівчат підійде дієта для 60 кг. Головним із усіх прийомів їжі має бути сніданок. Саме з ранку потрібно наситити організм вуглеводами та білками. Сам прийом їжі має відбуватися у спокійній обстановці. Так їжа набагато краще засвоюватиметься. У період набору ваги бажано випробовувати здоровий сонта контролювати свої емоції. Калорійне харчування повинно включати такі продукти:

• жирну сметану;
• борошняні вироби;
• молочні продукти;
• м'ясо;
• шоколад;
• свіжі салати;
• фрукти;
• рясне вживання води.

Харчування для набору ваги для чоловіка

Як правило, чоловіки хочуть набрати вагу для зростання м'язової маси. Щоб отримати гарні та об'ємні м'язи, не достатньо, потрібно ще правильно харчуватися. Щоб чоловік став набирати вагу, йому необхідно щодня вживати жири, білки та вуглеводи. Допоможе йому у цьому спортивне харчування.

Правильне вживання вуглеводів даватиме додатковий заряд, білки будуть основою для формування м'язів, а жири нормалізуватимуть обмін речовин. Таким чином, спортивне харчування сприятиме набору ваги, і при цьому позитивно впливатиме на зростання м'язів, а також формування здорового організму.

Кожен прийом їжі має бути збалансованим і містити приблизно однакова кількістьжирів, білків та вуглеводів. Тільки тоді можна буде спостерігати збільшення ваги. До своєї програми можна включити дитяче харчуваннящо містить необхідну кількість всіх потрібних речовин.

Багато людей, які бажають скинути надмірну вагу, намагаються зробити це максимально короткий строк. Звичайно, хочеться упорядкувати своє тіло за кілька днів, але такий підхід до вирішення проблеми нерідко призводить до зворотних результатів - втрачені кілограми повертаються із запасом.

Для деяких людей набрати вагу або м'язову масу може бути так само складно, як для інших скинути зайві кілограми. Включайте у свій раціон ці здорові продукти та зможете ефективніше впоратися із завданням.

Молоко

Молоко вже кілька десятиліть використовують як будівельника м'язів. Воно забезпечить вам баланс білків, жирів та вуглеводів. Молоко містить як казеїн, і сироваткові білки. З ним ви отримаєте прискорений набір ваги, порівняно з іншими джерелами білка. Крім цього, молоко багате на кальцій та інші вітаміни та мінерали.

Дослідження показали, що у поєднанні з вправами молоко додасть вам м'язової маси. Спробуйте пити 1-2 склянки як закуску протягом дня, разом з їжею або до і після тренування.

Мал

Рис - зручний та недороге джереловуглеводи для швидкого набору ваги. Тільки 1 чашка (165 г) приготовленого рису містить 190 кілокалорій, у яких 43 грами вуглеводів і дуже мало жиру. Тобто ви можете легко отримати багато вуглеводів та калорій з однієї порції. Це допоможе з'їсти більше, особливо якщо у вас поганий апетит.

Горіхи

Горіхи – ідеальний продукт для набору ваги. Лише одна маленька жменя мигдалю містить понад 7 грамів білка та 18 грамів здорових жирів. Так як вони дуже калорійні, всього дві жмені горіхів на день як закуску або разом з їжею можуть додати сотні кілокалорій.

Червоне м'ясо

Червоні м'ясопродукти лідирують серед доступних продуктів нарощування м'язів.

Біфштекс, наприклад, містить близько 3 г лейцину на 170 г продукту. Лейцин – ключова амінокислота, яка стимулює синтез м'язового білкау вашому тілі та нарощує нову м'язову тканину. Червоне м'ясо містить і необхідний нарощування м'язів креатин.

М'ясо - відмінне джерелобілка. Жирне м'ясо містить більше калорій, які допоможуть вам набрати вагу.

Картопля

Картопля та інші крохмалисті продукти – простий та економічний спосіб додати додаткові калорії.
Спробуйте вибрати одне із цих здорових джерел вуглеводів:

• лобода;
• овес;
• кукурудза;
• гречка;
• картопля;
• зимові коренеплоди;
• квасоля та бобові.

Картопля та інші крохмалі також збільшують м'язові запаси глікогену – основного джерела сил для більшості видів спорту.

Лосось та жирна риба

Як і червоне м'ясо, лосось та жирна риба – відмінне джерело білка та важливих корисних жирів. Головна поживна речовина в них – омега-3 жирні кислоти. Вони дуже важливі для здоров'я та боротьби з хворобами.

170 г лосося додадуть вам 350 кілокалорій і 4 г омега-3 жирних кислот. Ця порція подарує вам 34 грами високоякісного білка, допомагаючи будівництву м'язів або набору ваги.

Сушені фрукти

Сухофрукти – калорійна закуска, що містить здорові волокна та антиоксиданти. Змішайте сушені фрукти з джерелами білка (м'ясом, білковим коктейлем) або зробіть мікс з горіхами та йогуртом.

Цільнозерновий хліб

Хліб із цільного зерна - ще одне хороше джерело вуглеводів для збільшення маси тіла. Зробіть збалансоване харчування, поєднуючи хліб із джерелами білка, такими як м'ясо, яйце та сир.

Авокадо

Авокадо наповнений здоровими жирами та поживними речовинами. Один великий авокадо (200 гр) містить 332 калорії, 29 грамів жиру та 17 грамів волокна. Додайте авокадо в основні страви, салати, бутерброди, омлети або їжте окремо.

Здорові злаки

Здорові зернові культури - чудове джерело вуглеводів, калорій та поживних речовин. Уникайте круп із високим вмістом цукру. Ідеальний варіант- вівсянка.

Темний шоколад

Високоякісний темний шоколад містить масу антиоксидантів та інших поживних речовин. Рекомендують вибирати шоколад із вмістом какао – 70% і більше. 100 г продукту містять 600 кілокалорій.

Сир

Сир – дуже хороше джерело білка та здорових жирів. Сир можна додавати до більшості страв, і з ним ви отримаєте кілька сотень кілокалорій.

Яйця

Це один із найздоровіших продуктів для будови м'язів. Яйця відмінно поєднують високоякісні білки та здорові жири. Вони заповнені поживними речовинами. Рекомендується з'їдати 3 яйця на день.

Жирний йогурт

Ще одна здорова та зручна закуска. Йогурт має добре збалансоване поєднання білків, жирів та вуглеводів.
Їжте йогурт зі свіжими або сушеними фруктами, ягодами, горіхами, насінням, медом або кокосовою стружкою.

Здорові олії

Здорові олії - одна з самих висококалорійних продуктів. Одна столова ложка олії додає блюду 135 кілокалорій.

Вибирайте здорові олії: оливкова, олія авокадо, кокосова, олія гарбузового насіння, лляна, олія мигдалю та волоського горіха.

Хорошим варіантом для тих, хто хоче додати до своєї ваги кілька додаткових кілограмів, стануть макарони. Вибирайте спагетті, ріжки, локшину, пасту – те, що сподобається більше. Рекомендується доповнити блюдо беконом – це дуже калорійна їжа, що дозволяє .

Сало, жирні шматочки свинини в підливці та м'ясо качки також допоможуть вам підкоригувати свою фігуру, особливо якщо ви будете їсти їх регулярно. Однак не варто зловживати такою їжею.

Обов'язково зверніть увагу на жирну рибу, до складу якої входить омега-3. Мова йде, зокрема, про лосос, тунце, сардини. Ці продукти містять не тільки велику кількість калорій, але також корисні речовинитому їх вживання буде відмінним варіантомі для вашої фігури, і для здоров'я.

На сніданок їжте бутерброди з олією та жирним сиром. Кращий варіантдля тих, хто хоче видужати – чеддер, а також м'які сири. Такі та висококалорійні. До речі, вершкове масло можна не тільки їсти за сніданком, але й додавати до страв, які ви готуєте на обід та вечерю.

Їжте також рослинна олія: його можна використовувати не тільки для смаження, але і як добавка до салатів.

Погладшати допомагають пончики та інша випічка, шоколад, солодкі ягоди. Чудовим висококалорійним напоєм є смузі, виготовлений з жирного молоказ вершками, ягід та бананів. Використовувати слід саме банани – це для тих, хто хоче набрати вагу.

Ще один відповідний продукт у цьому випадку – картопля. Його потрібно додавати до салатів, запікати, смажити. Корисна для і в той же час дуже висококалорійна страва – відварена картопля з рудиновою олією.

Корисні хитрощі для тих, хто хоче стати повнішим

Молоко допомагає не тільки видужати, а й знайти гарну фігурубез в'ялого. Ви можете не лише пити його, а й готувати на його основі коктейлі, варити каші.

Використовуйте жирну підливу та салатні заправки. У запіканки додавайте варене жирне м'ясо, квасолю, сир, горіхи. До речі, є просто так, як закуска протягом дня. Цей продукт корисний для здоров'я та велику кількість калорій. Найкращий варіант - макадамія, кедровий, грецький, бразильський горіх, арахіс, пекан, фундук. Кокосові горіхи, фісташки та каштани в даному випадку набагато менш ефективні.

Порада 2: Які продукти допомагають швидко набрати вагу

Іноді вага потрібно набрати, а не скинути. До причин зайвої худорлявості можна віднести генетичну схильність, неправильне харчування чи наявність будь-якого захворювання. Щоб останній фактор виключити, слід звернутися до лікаря. І якщо він не виявить жодних проблем зі здоров'ям, набрати вагу можна за допомогою вживання певних продуктів.

Продукти для набору ваги

Набору ваги сприяє їжа, що містить велику кількість білка, оскільки саме він активна участьу формуванні м'язової тканини. Щоб, потрібно вживати 1,5-2 грами якісного білка на добу на 1 кілограм маси тіла. Включіть до раціону лосося, тунця, креветки, смажені курячі грудки, індичку, свинину, страви з яловичого фаршу, яйця, сир і .

Крім того, при вживанні білкової їжі обов'язково приділяйте достатня кількістьчасу фізичним навантаженням.

Вуглеводні - це головні джерела енергії, так як при попаданні в результаті хімічних процесівперетворюються на глюкозу, яка забезпечує організм необхідної для життєдіяльності енергією. А якщо вуглеводів в організмі не вистачатиме, він, щоб поповнити запаси енергії буде використовувати м'язові тканини. Це призведе до значного зменшення м'язів в обсязі. До якісних вуглеводним продуктамвіднести вівсянку, коричневий рис, хліб, квасолю та картопля.

Корисні ненасичені жири також потрібні для , у тому числі і для набору ваги. До продуктів, що містять корисні мононенасичені та поліненасичені жиривідносяться: авокадо, оливкова і , мигдаль, фундук, насіння, сухофрукти та жирна риба.

Принципи харчування для набору ваги

Щоб набрати вагу, харчуйтеся не менше 5 разів на день, але і не більше 7. Шлунок встигатиме перетравлювати їжу і отримувати від неї корисні компонентив повному обсязі, якщо ви трапези відокремлювати один від одного перервою в 3 години.

Крім основних продуктів, що сприяють набору ваги, обов'язково включіть до раціону свіжі фрукти та овочі, які є криницею та мінералів, а також сприяють нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту.

Якщо після всіх зусиль вам не вдасться набрати вагу, обов'язково зверніться за консультацією до фахівця.

Зразкове меню для набору ваги

Сніданок: мюслі з натуральним йогуртом, чашка какао, булочка і 1 яблуко.
Другий сніданок: чашка солодкого чаю та бутерброд з шинкою та сиром.
Обід: порція розсольника, шматок хліба, відварений рис. тушкованим м'ясом, 1 помідор та 1 склянка овочевого соку.
Полудень: 1 склянка молочного коктейлючи порція морозива.
Вечеря: будь-яка каша, приготована на молоці, шматок хліба, фруктовий салат та чашка солодкого чаю.
Перед сном: 1 яблуко або 1 склянка кефіру.