Страви зі здорових продуктів. Як готувати корисну їжу та заохочувати здоровий спосіб життя

Ми вивчили корисні властивості продуктів, відомих людству, та відібрали 50 найсмачніших та найздоровіших. Наприклад, імбир, яйця та квасоля дієтологи радять обов'язково мати на столі.

Овочі та зелень

Спаржа.Її цінують за низький рівень вуглеводів та калорій, легку засвоюваність та цілий набір вітамінів (K, В1, В2, В9, С, Е, А, РР) та макро- та мікроелементів (цинк, калій, магній та залізо).

Солодкий перець.Або, як ми ще звикли його називати, болгарський перець. Це не тільки яскравий, хрумкий і трохи солодкий овоч, але й чудове джерело антиоксидантів та вітаміну C.

Брокколі.Ці темно-зелені суцвіття корисні як у свіжому вигляді, так і замороженому: вони легко дадуть фору багатьом овочам за вмістом білка, клітковини та вітамінів K і С.

Морква.Головне джерело каротину, необхідного людині для зростання клітин та забезпечення здорового стану шкіри, слизових оболонок та очей.

Кольорова капуста.Містить більше білка та вітаміну C, ніж звичайна капуста. Вітаміни A, B, PP, кальцій, калій, фосфор, залізо та клітковина позитивно впливають на мікрофлору кишечника та здатні захистити шлунково-кишковий тракт від виникнення виразок та ракових пухлин.

Огірки.Майже на 95% складаються з води, тому є одними з найнижчих овочів. Містять мало жирів, білків та вуглеводів. Незважаючи на це, в огірках багато вітамінів та поживних речовин (особливо калію).

Олег Іришкін

Всі ми знаємо, що овочі необхідно їсти щодня, адже в них містяться вітаміни та клітковина (така їжа вважається здоровою). Назад є якість продуктів. Наприклад, у багатьох овочах накопичуються пестициди та надмірна кількість нітратів. Тому перед вживанням з помідорів та огірків краще видаляти шкірку. Другий підводний камінь - це неправильний час приготування їжі. Наприклад, крупи слід варити до стану «al dente», проте багато хто їх перетравлює, руйнуючи тим самим хімічну структуру продукту.

Часник.Незамінний овоч при боротьбі із застудою. При руйнуванні клітин часнику утворюється аліцин - один із найсильніших антиоксидантів, що володіє бактерицидною та фунгіцидною (знищує грибок) дією.

Імбир.Корінь імбиру має складний склад із великою кількістю корисних речовин, серед яких вітаміни, мінеральні речовини, незамінні амінокислоти, жирні кислоти, а також ефірні олії. Імбир покращує травлення, а також має детоксикаційні та імуностимулюючі властивості.

Ганна Івашкевич

приватний дієтолог

Хімічний склад кореня імбиру є унікальним: вітаміни групи В, С, А, Е, К, кальцій, магній, натрій, фосфор, залізо, марганець, мідь, селен. Він стимулює роботу травної системи та мозкової діяльності, добре бореться із запальними захворюваннями і навіть здатний зменшувати токсикоз при вагітності.

Кучерява капуста (кейл).Цей вид незаслужено залишається в тіні броколі, цвітної та білокачанної капусти. Грюнколь, або капуста-кейл (як ще називають кучеряву капусту) містить усі необхідні амінокислоти, вітаміни, омега-3 жирні кислоти та клітковину. Якщо цих аргументів вам мало, то просто додамо, що за густиною поживних речовин їй немає рівних серед усіх зелених листових овочів.

Цибуля.Як і часник, перш за все цінується за свою бактерицидну та протизапальну властивість. Він багатий на залізо і калій, що позитивно впливає на серцево-судинну систему, вітамінами B і C і багатьма мінеральними речовинами. Майже всі корисні властивості цибуля зберігає навіть після приготування.

Томати.Вічна суперечка про те, що представляє собою помідор - ягоду, овоч або фрукт, схоже, зважився на користь останнього. Як би там не було, сеньйор помідор містить не тільки вітаміни A, B2, B6, E, К і різні мікроелементи, а й найпотужніший антиоксидант - ліколін, який має протиракову дію.

Батат.Солодка картопля, незважаючи на високий рівень глюкози, рекомендують вживати діабетикам, оскільки вона здатна стабілізувати рівень цукру в крові. Батат взагалі не містить жирів, а його білки та вуглеводи засвоюються краще, ніж у звичайної картоплі.

Стручкова квасоля.На відміну від насіння квасолі, ці зелені боби не такі багаті на білок, зате містять багато вітамінів, фолієву кислоту, клітковину, магній і калій. Завдяки цьому вони покращують травлення, здатні знижувати рівень цукру в крові та ризик інфаркту.

Фрукти та ягоди

Яблука.Фрукт, який завжди можна взяти із собою, щоб швидко перекусити у будь-який час, де б ви не знаходилися. Їх цінують за високий вміст клітковини, вітаміну C та антиоксидантів.

Авокадо.Від інших фруктів відрізняються тим, що на 77% складаються із здорових жирів. Незважаючи на це, вони не тільки ніжні та смачні, але й корисні: у їхньому складі утримаються калій, клітковина та вітамін C – у наявності.

Банани.Це не тільки одна з найпопулярніших у світі ягід (так-так, банан – це ягода, а не фрукт) та улюблена їжа після тренування, але й найкраще джерело калію, а також клітковини та вітаміну B6.

Чорниця.Одне з найпотужніших джерел антиоксидантів серед усіх продуктів. А про користь чорниці для зору ви, напевно, знаєте ще з дитинства.

Апельсини.За всіма цитрусовими давно закріпилася репутація головного постачальника вітаміну C організму. Крім цього, як і інші фрукти, апельсини багаті на клітковину та антиоксиданти.

Полуниця.Корисна для організму не лише низьким вмістом вуглеводів та калорій, а й вітаміном C, клітковиною та марганцем.

Крупи

Сочевиця.Дуже смачний і ситний різновид бобових, одне з найкращих джерел білка рослинного походження, вітамінів та клітковини.

Олег Іришкін

к.м.н., лікар спортивної медицини та спортивної дієтології, дієтолог федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit

Сочевиця є найдавнішою культурою. Вона багата на рослинні білки і складні вуглеводи, які здатні забезпечити ситість протягом декількох годин. Сочевиця багата на вітаміни: С, В₁, В₂, В₃, В6, В₁₂, а також багатьма мінералами. Плюс у сочевиці міститься клітковина, яка покращує роботу кишечника та служить харчуванням для корисної мікрофлори.

Квасоля.За кількістю та засвоюваності білків її можна порівняти з м'ясом та рибою. Через величезну кількість вітамінів, макро- та мікроелементів, цей продукт рекомендують для дієтичного харчування при серцевій недостатності та хворобах нирок, печінки та шлунково-кишкового тракту.

Коричневий рис.Завдяки мінімальній обробці, нешліфований рис містить більше клітковини, магнію та вітаміну B1, ніж звичайний. Лікарі часто відносять його до дієтичних продуктів та відзначають позитивний вплив на рівень цукру в крові, артеріальний тиск та профілактику раку кишечника та підшлункової залози.

Овес.Цей злак, крім численних мінералів і вітамінів, що входять до його складу, цінується за високий рівень клітковини (понад 30%) та бета-глюканів, які знижують рівень «поганого холестерину».

Кіноа.Не містить ні грама глютену, лише корисну клітковину, магній та білок рослинного походження. Кіноа - неймовірно ситний продукт, який може стати одним із ваших найкращих союзників у боротьбі із зайвими кілограмами.

Горіхи та насіння

Мигдаль.Ці горіхи сповнені вітаміну E, антиоксидантів, магнію та клітковини. Дієтологи стверджують, що мигдаль допомагає у боротьбі із зайвою вагою та прискорює метаболізм.

Насіння чіа.Улюблений продукт древніх ацтеків останніми роками став популярним у вегетаріанців. Насіння чиа неймовірно поживне і дуже корисне: в 100 г насіння міститься 40 г клітковини і необхідна добова доза магнію, марганцю, кальцію та інших поживних речовин.

Кокос.М'якуш кокосового горіха - джерело не тільки клітковини, але і середніх жирних кислот, які допоможуть вам при схудненні.

Макадамія.Не найпопулярніший у Росії горіх відрізняється від своїх побратимів високим рівнем мононенасичених жирів (найздоровіших) і низьким - омега-6 жирних кислот (не найкорисніших). Коштує не дорожче за фундук і продається у великих супермаркетах, треба просто гарненько проінспектувати полиці.

Грецькі горіхи.Усього 7 горіхів на день (не більше, вони дуже калорійні) здатні підвищити імунітет людини та знизити ризик серцево-судинних захворювань. Вони містяться майже всі необхідні організму вітаміни, мінерали, органічні кислоти і клітковина.

Арахіс.Ці боби (які багато хто помилково вважають горіхами) багаті на антиоксиданти, поживні речовини і можуть допомогти скинути пару зайвих кілограмів. Головне - не замінюйте цільний арахіс арахісовим маслом, інакше все вийде з точністю навпаки. Смаженим арахісом, втім, теж не можна захоплюватися в жодному разі.

Солодке, випічка та заправки

Темний шоколад.Найсолодша позиція у нашому списку містить половину від необхідної організму людини добової норми заліза, магнію, марганцю та антиоксидантів. Рекомендується людям із підвищеним артеріальним тиском.

Олег Іришкін

к.м.н., лікар спортивної медицини та спортивної дієтології, дієтолог федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit

Найбільш корисний гіркий шоколад з високим вмістом какао-бобів та мінімальним вмістом цукру. Так, в какао-бобах містяться антиоксиданти, що усувають згубну дію вільних радикалів. Однак, включаючи до свого раціону шоколад, потрібно знати міру і не вживати цей продукт у надмірній кількості, що виходить за межі розрахованого біологічного балансу компонентів харчування та індивідуального добового калоража.

Анни Івашкевич

приватний дієтолог

Чим простіший склад гіркого шоколаду, тим краще. В ідеалі в ньому повинні бути терте какао, масло какао і цукрова пудра. Відсоток гіркого шоколаду залежить від кількості тертого какао, наприклад, у 99% – найбільша кількість какао. Такий продукт багатий на калій, магній, фосфор і містить невелику кількість вітамінів В і Е. Його вживання допомагає стабілізувати рівень холестерину і покращує настрій (завдяки зниженню вироблення кортизолу). Денна порція гіркого шоколаду загалом має перевищувати 25 грам.

Багатозерновий хліб.Західні дієтологи радять вживати хліб, приготований з пророслих зерен пшениці з додаванням бобових. У наших магазинах його буде знайти проблематично, тому як альтернативу пропонуємо звичайний багатозерновий хліб.

Домашній хліб.Якщо хочеться з'їсти здоровий хліб, доведеться приготувати його самому. Зате в домашньому хлібі точно не виявиться глютена, та й кількість вуглеводів буде не такою високою, як у звичайному.

Яблучний оцет.Незамінний не тільки при приготуванні салату, але і при дієті: яблучний оцет притуплює апетит і дозволяє почуватися ситим набагато довше. Також він допоможе знизити рівень цукру на крові.

Оливкова олія.Найкорисніша олія у світі містить потужні антиоксиданти, здатні зміцнювати імунітет і знижувати артеріальний тиск і рівень холестерину в крові.

Кокосова олія.Як і кокосова м'якоть, олія складається із середніх жирних кислот (на 90%), які допоможуть впоратися із зайвими кілограмами. А недавні дослідження підтвердили, що воно здатне покращити стан людей, які страждають на хворобу Альцгеймера.

Молочні продукти та м'ясо

Сир.Одна скибочка сиру містить стільки ж кальцію, фосфору, вітаміну B12 та інших мінеральних речовин та амінокислот, як і цілу склянку молока, а білка в ньому навіть більше, ніж у м'ясі чи рибі.

Йогурт.Кисломолочний продукт зберігає всі позитивні властивості звичайного молока, а завдяки вмісту корисних бактерій ще й покращує травлення.

Вершкове масло.Натуральна фермерська вершкова олія містить не тільки вкрай необхідні нашому організму насичені жирні кислоти, але й багато поживних речовин та вітаміни A та K2.

Незбиране молоко.Одне з найкращих джерел кальцію, вітамінів, мінералів, тваринного білка та здорових жирів – про це нам ще мама розповідала. Щоправда, іншими словами.

Лосось.Ця жирна червона риба багата білком, вітаміном D та омега-3 жирними кислотами, необхідними для покращення пам'яті та правильного функціонування та харчування людського мозку.

Сардини.Маленькі, але дуже корисні морські рибки, здатні дати організму вдвічі більше калорій, ніж біла риба. Крім цього вони містять велику кількість фосфору, калію, кальцію, магнію та інших мінералів та комплексу вітамінів A, D та B. Ненасичені жири з сардини вважаються кориснішими, ніж насичені жири тваринного походження.

Молюски.Мідії, равлики та устриці за кількістю поживних речовин займають одне з перших місць серед усіх продуктів. Ці дієтичні морепродукти з легкозасвоюваним білком здатні повністю замінити м'ясо у раціоні людини. Але так, дорого. А устриці так взагалі пристойні майже ніде не знайти – хіба що на Сахаліні та у Владивостоці.

креветки.Цей морський делікатес містить дуже мало жирів та калорій, зате велика кількість здорового білка, протеїну та омега-3 жирних кислот. Крім цього, у них цілий набір поживних речовин, серед яких селен, калій, цинк, кальцій і вітамін B12.

Форель.Цікавий факт, який говорить багато про цю рибу: вона мешкає лише у чистій воді. За вмістом корисних речовин форель можна порівняти з лососем: багато вітамінів A, D, B, E та омега-3 жирних кислот.

Тунець.За вмістом білка (більше 22%) він легко виграє в усіх інших риб і може зрівнятися з ікрою деяких промислових видів. Вітаміни групи B, А, E, PP, два десятки мікро- та макроелементів та омега-3 жирні кислоти покращують роботу очей та мозку та знижують у 2 рази ризик серцево-судинних захворювань.

У мене на сайті вже є докладна стаття про правильне харчування. Тому я не писатиму тут про це. Зі статтею та зразковим меню на тиждень для схуднення можете ознайомитись. Тут же я на прохання читачів напишу рецепти правильного харчування, щоб меню було різноманітнішим. Як це не дивно, правильно харчуватися також можна смачно. Натуральні спеції ніхто не забороняв, різноманітність продуктів вітається, а з цього можна приготувати смачні страви.

Ця стаття є продовженням попередньої, де я вже писала деякі . Сьогодні пропоную ще 10 смачних страв, які урізноманітнюють раціон, допоможуть схуднути, підтримувати себе в нормальній вазі і добре почуватися.

Запасайтеся хорошими продуктами: куркою, сиром, грибами, рибою, овочами, злаками та давайте готувати здорову їжу!

Як варіант можна приготувати домашні мюслі з гарним та корисним складом. Такі мюслі не потрібно варити, їх залити натуральним несолодким йогуртом, кефіром або молоком. Тому раджу скористатися цим рецептом. Заздалегідь приготуйте цю гранолу і матимете під рукою швидкий та корисний сніданок.

На вечерю такі мюслі їсти не варто, тому що в них багато вуглеводів, нехай складних. Це їжа тільки для сніданку чи перекушування перед тренуванням у спортзалі.

Інгредієнти:

• крупа Геркулес довгого варіння - 250 гр.
• фундук сирий - 40 гр.
• соняшникове насіння сире - 30 гр.
• гарбузове насіння сире - 30 гр.
• апельсиновий сік натуральний – 150 мл (потрібно видавити сік з одного великого апельсина)
• мед - 60-80 гр.
• оливкова олія - ​​3 ст.л.

За бажанням у мюслі можна додати ізюм або чорнослив.

Приготування:

1. Горіхи (можете взяти будь-які горіхи, які любите) порубайте ножем. Занадто дрібно рубати не потрібно, у мюслях горіхи повинні відчуватись.

2. У миску висипте Геркулес, до нього насипте подрібнені горіхи, гарбузове та соняшникове насіння. Перемішайте цю суху суміш.

3. З одного великого апельсина слід видавити сік. Це можна зробити руками, а можна скористатися соковижималкою для цитрусових. Через сито процідіть сік від м'якоті та кісточок. М'якуш можете з'їсти.

4. У невеликій ємності змішайте апельсиновий сік, мед і оливкову олію до розчинення меду. Щоб мед краще розчинився, підігрійте цю суміш на водяній бані.

Якщо не бажаєте використовувати мед, замініть його кленовим або іншим сиропом.

5. Залийте суміш сухих інгредієнтів солодкою рідиною, що вийшла, і добре розмішайте.

6. Застеліть лист пергаментом і викладіть на нього трохи липнучу, але розсипчасту масу тонким шаром.

7. Духовку розігрійте до 180 градусів та поставте гранолу запікатися на 25 хвилин. Протягом цього часу не забудьте двічі-тричі перемішати вівсянку для більш рівномірного запікання.

8. У готовому вигляді гранолу буде рум'яна та хрумка. Дайте їй охолонути на деку і можна їсти. Зберігайте готовий продукт у скляній банці. А їжте вранці з молочними чи кисломолочними продуктами. Смачного!

Тушкована капуста з баклажаном

Це овочевий гарнір, який можна їсти як на обід, так і на вечерю разом із білковим продуктом (курка, індичка, яловичина, риба). Пам'ятайте, що рецепти правильного харчування можна удосконалювати під себе, додаючи нові інгредієнти та спеції.

Інгредієнти:

• капуста - 1/2 невеликого качана (500 гр.)
• баклажан - 1 шт. середній (200 гр.)
• морква – 1 шт. (200 гр.)
• часник - 1-2 зубчики
• оливкова олія - ​​1 ст.л.
• мелений коріандр - 1/3 ч.л.
• майоран - 1/3 ч.л.
• сіль за смаком
• зелень - для подачі

Спосіб приготування:

1. Баклажан наріжте брусочками. Для цього спочатку наріжте його кружальцями, а потім уже, складаючи баштою по кілька кружечків, наріжте їх на брусочки.

2. У миску налийте 1,5 ст. води (375 мл) та розчиніть у ній 1 ч.л. солі. Покладіть у холодну солону воду баклажани на 15 хвилин|мінути|. Вимочені таким чином овочі не будуть гірчити і не вимагатимуть багато олії для обсмажування.

3. Моркву наріжте довгою соломкою. Для цього спочатку поріжте її на пластини, а потім пластини вже на соломку.

4. Цибулину поріжте чверть кільцями. Часник дрібно порубайте. Капусту дрібно нашаткуйте.

5. Розігрійте на сковороді 1 столову ложку оливкової олії та спасеруйте цибулю до прозорості 2-3 хвилини. Сильно засмажувати не потрібно. До цибулі додайте моркву, перемішайте.

6. Відразу відіжміть трохи баклажани від води і додайте до овочів. І сюди ж покладіть подрібнений часник. Все обсмажуйте протягом 2 хвилин, помішуючи, щоб овочі не підгоріли та не покрилися скоринкою.

7. Додайте нашатковану капусту, посоліть до смаку, покладіть спеції (майоран і коріандр, можете використовувати й інші натуральні трави). Перемішайте, налийте трохи води, накрийте кришкою і тушкуйте 5-7 хвилин. Один раз перемішайте. Час приготування залежатиме від капусти. Молоду капусту гасити потрібно зовсім небагато, 3-5 хвилин буде достатньо.

Також для смаку та кольору раджу додати томатну пасту (1 ст.л.) або порізаний свіжий помідор за 2 хвилини до готовності. На відміну від інших овочів, помідори при термічній обробці стають кориснішими.

Взагалі ж я раджу всі тушковані овочі готувати таким чином, щоб вони залишалися хрусткими, Al Dente. Якщо ж протушкувати надто довго, вся клітковина зруйнується, вітамінів також буде мало. Загалом користь втрачається, чого не можна допустити при правильному харчуванні.

8. При подачі посипте овочі свіжою зеленню, також можна доповнити страву свіжим перцем болгарським.

Овочева ікра в рукаві, запечена в духовці

Зі свіжих овочів влітку приготуйте Грецький салат - це смачно і корисно. Рецепт дивіться за рожевим посиланням.

Пропоную ще один овочевий рецепт. Цей варіант більш сезонний, тому що взимку ці овочі надто дорогі. Приготувати ікру не складно, потрібно нарізати всі овочі, приправити їх спеціями та запекти у рукаві. Поки ікра готується, Ви можете спокійно займатися своїми справами: погратись із дітьми, зробити прибирання чи зарядку. Стояти біля плити та помішувати не потрібно.

Інгредієнти:

• кабачки - 300 гр.
• баклажани - 300 гр.
• цибуля - 150 гр.
• болгарський перець - 150 гр.
• помідор - 200 гр.
• олія - ​​1 ч.л.
• сіль, перець - за смаком
• прованські трави – 1,5 ч.л.

Приготування:

1. Наперед переконайтеся, що у Вас є рукав для запікання. Це дуже зручний девайс для кухні. У ньому можна запікати м'ясо, рибу, овочі. У цьому продукти зберігають максимум корисних властивостей. У маленьку піалу насипте прованські трави та чорний мелений перець за смаком. Налийте сюди ж 1 чайну ложку оливкової олії (або іншої рафінованої рослинної) і розмішайте масло з травами. Спеції завжди потрібно змішувати з олією, щоб вони розкрили свій аромат. Без олії спеції будуть практично марними.

2. Овочі промийте. Спосіб нарізки буде залежати від того, яку ікру Ви хочете отримати. Якщо любите ікру у вигляді пюре, перебиту в блендері, можете нарізати овочі в довільному порядку. Якщо любите, коли ікра складається з безлічі шматочків різних овочів, то наріжте все кубиком, розміром 5×5 мм.

3. Посоліть нарізані овочі до смаку, але не перемішуйте доки. Просто посоліть зверху.

4. Складіть ці овочі у рукав для запікання. Якщо у Вас він у вигляді мішка, то зав'язувати потрібно одну сторону. Якщо рукав з прорізами з двох строн, спочатку одну сторону закріпіть затискачем (який має бути в комплекті з рукавом) або зав'яжіть ниткою. Коли одна сторона буде закріплена, всипте овочі в рукав. Додайте до овочів трави в маслі і прямо в рукаві потрясіть, щоб овочі перемішалися між собою, щоб трави та сіль рівномірно розподілилися.

5. Закріпіть другий бік рукава. Покладіть рукав на лист і відправте в духовку, розігріту до 160-170 градусів на 40 хвилин. Протикати пакет для запікання не потрібно, щоб овочеві соки та аромати залишилися всередині та змішалися між собою. Такий рукав здувається в духовці, тому ставте лист на такий рівень, щоб пакет не зачіпав верхній тен.

6. Готову ікру можна відразу ж їсти з гарніром та білковим продуктом на обід або як овочі на вечерю. За бажання Ви можете блендером подрібнити цю ікру, тоді у Вас вийде ікра, як у магазині. Тільки не жирна та не смажена, без зайвих калорій.

Овочеві рецепти правильного харчування

Як відомо, при ПП потрібно їсти багато овочів. Якщо влітку це робити легко, багато свіжих овочів сезону, то взимку вже важче. Взимку переважно доводиться обходитися капустою, морквою, буряком. З моркви та буряків можна зробити, тому що ці овочі бажано вживати саме у свіжому вигляді. Капусту можна їсти свіжою, а можна приготувати.

Цей салат урізноманітнить Ваш раціон взимку.

Інгредієнти:

• морська капуста - 200 гр.
• червонокачанна капуста - 250 гр.
• пекінська капуста - 200 гр.
• зелена цибуля - 25 гр.
• яйця - 2 шт.
• рослинна олія (краще лляна або оливкова нерафінована) - 1,5 ст.л.
• сіль за смаком

Приготування:

1. Червонокачанну (можна і звичайну) капусту тонко нашаткувати.

2. У пекінської капусти вирізати потовщення та листя теж тонко нарізати.

3. З морської капусти злити зайву рідину і подрібнити більш короткі відрізки.

4. У салатник складіть усі види капусти. Зелену цибулю дрібно посікте і теж відправте в салатник.

5. Заздалегідь зваріть яйця круто (8 хвилин варіння після закипання води) і наріжте їх соломкою.

6. Посоліть салат і заправте олією. Перемішайте всі компоненти та подавайте до столу.

Курячий шашлик у духовці

Якщо набридло їсти варену курячу грудку, приготуйте з неї ніжний шашлик, який буде смачним, ароматним та корисним. Таке м'ясо можна смажити на природі, як звичайний шашлик. Адже рецепти правильного харчування припускають не лише варену їжу, а й запечену, тушковану, на пару.

Для приготування шашлику в духовці знадобляться дерев'яні шпажки.

Інгредієнти:

• куряче філе (грудка) - 500 гр.
• червоний солодкий перець – 1 шт. велика
• червона цибуля - 2 шт. середні
• оливкова олія - ​​1 ст.л.
• лимонний сік - 1 ст.
• червоний винний оцет - 1 ст.
• часник - 2 зубчики
• орегано - 1 ч.л.
• чебрець - 1/4 ч.л.
• базилік - 1/4 ч.л.
• мелений коріандр - 1/4 ч.л.
• свіжа петрушка, сіль

Як приготувати курячий шашлик:

1. Куряче філе наріжте на шматочки середньої величини (спочатку велике філе розріжте навпіл уздовж, а потім на шматочки впоперек).

2. Складіть філе в глибоку миску, де воно маринуватиметься. Додайте до курки сіль за смаком (0,5 ч.л. десь), усі трави – орегано, чебрець, базилік, коріандр. Часник дрібно порубати і покласти до курки. Петрушку дрібно поріжте, має вийти близько 2 ст. у порізаному вигляді.

3. Заправте курку однією ложкою рафінованої оливкової олії, однією ложкою червоного винного оцту та лимонним соком. Якщо немає оцту, замініть його на соєвий соус. Тільки в цьому випадку менше кладіть солі, оскільки соєвий соус досить солоний.

4. Перемішайте курку з усіма інгредієнтами.

5. Перець наріжте на великі квадрати, червону цибулю теж потрібно нарізати великими шматочками трохи менше шматочків курки. Покладіть свіжі овочі в миску з куркою і перемішайте.

6. Залишіть шашлик маринуватися на 1 годину.

7. Шпажки замочіть у воді на 10-15 хвилин перед використанням.

8. Коли м'ясо замаринується, починайте нанизувати його на шпажки, чергуючи зі шматочками цибулі та перцю.

9. Духовку розігрійте до 180 градусів, шашлички покладіть на лист таким чином, щоб вони не торкалися дна. Тобто шпажки мають чіплятися за краї форми. І запікайте 20 хвилин. Якщо в духовці є режим конвекції, використовуйте його для більшої схожості зі справжнім шашликом.

10. Ось і готовий курячий шашлик - швидко і просто. Його можна їсти на вечерю та на обід разом зі свіжими овочами. Смачного!

Запечене філе індички для схуднення

Крім курки їжте індичку - нежирне і корисне. У цьому рецепті покажу спосіб запекти філе індички, щоб воно вийшло дуже соковитим, просоченим фруктовим та овочевим соком.

Інгредієнти:

• філе стегна індички - 800 гр.
• кислі яблука - 2 шт. (Типу антоновки)
• стебла селери - 2 шт.
• цибуля - 1 шт. маленька
• виноград - 60 гр.
• журавлина - 50 гр.
• часник - 3-4 зубчики
• сіль за смаком

Спосіб приготування індички:

1. Філе індички помийте та промокніть паперовим рушником, щоб прибрати зайву вологу. Наріжте м'ясо на порційні шматки, досить великі. Великі шматки будуть більш соковиті. Посолити філе.

2. Тепер потрібно зайнятися підготовкою фруктово-овочевої подушки. Яблука наріжте невеликими шматочками, цибуля кубиком. Стебла селери наріжте кільцями, а часник дрібно порубайте. Змішайте всі ці інгредієнти в одній мисці.

3. Також додайте сюди виноград та журавлину (можна у замороженому вигляді). Трохи посоліть та перемішайте. Ця подушка потрібна тільки для просочення м'яса та для соусу, її їсти потім не потрібно буде.

4. Тепер візьміть глибоку форму для запікання. На дно викладіть рівним шаром половину ягідно-овочевої суміші. Зверху покладіть м'ясо і закрийте його сумішшю, що залишилася.

5. Накрийте форму фольгою чи кришкою. І запікайте індичку за температури 180 градусів 1,5 години. Сік, що виділився при запіканні, використовуйте як соус, полийте їм м'ясо під час подачі.

6. Ось і все. Смачна та корисна вечеря готова з мінімальними діями з Вашого боку. Додайте до індички свіжі або тушковані овочі. Смачного!

Маффіни з тунця: відмінний перекус

Пропоную приготувати з риби мафіни. Це не тільки смачно, а й дуже апетитно виглядає. Якщо набридла просто риба, урізноманітнюйте варіант її приготування, використовуючи наші рецепти правильного харчування.

Інгредієнти:

• тунець у власному соку - 1 банка
• помідор - 1 шт.
• яйце - 1 шт. + 1 білок
• зелень, сіль, перець - за смаком
• лляне насіння - для подачі

Як приготувати рибні мафіни:

1. Тунець висипте в сито, щоб стек сік. Виделкою розімніть рибу до однорідної маси.

2. Помідор помийте та дрібно наріжте на кубики.

3. Візьміть два яйця та відокремте білки від жовтків. Відокремлюйте акуратно, щоб білок не потрапило ні краплі жовтка. Білки складайте в сухий та чистий посуд. Додайте до білків щіпку солі і збийте їх віночком чи міксером у пишну білу піну. Білки мають збільшитися обсягом у 2-3 разу. Збиті білки додадуть випічці пишноту та ніжність.

4. У миску складіть подрібнену рибу, нарізаний помідор, один яєчний жовток. Посоліть зовсім небагато, тому що риба вже солона. Пару гілочок петрушки подрібніть та додайте до риби. Все добре перемішайте.

5. До маси, що вийшла, додайте збиті білки і обережно перемішайте ложкою, щоб зберегти пишність білків.

6. Викладіть у формочки для мафінів або кексів суміш, що вийшла. Духовку наперед розігрійте до 180 градусів. Випікайте мафіни 40 хвилин.

7. Перед подачею посипте готову страву лляним насінням для ще більшої користі. Подавайте смачну рибну страву до столу та їжте із задоволенням.

Курячі кнелі з грибами на пару

Це ще одна страва з курячого філе, яка пропонує рецепти правильного харчування. Як начинка будуть гриби та овочі. А приготуються такі котлетки із начинкою на пару. Також їх можна запекти у духовці.

Інгредієнти:

• куряче філе - 300 гр.
• болгарський перець великий - 1/2 шт.
• печериці - 150 гр.
• часник - 3 зубчики
• петрушка - кілька гілочок
• оливкова олія - ​​0,5 ч.л.
• сіль, перець - за смаком

Спосіб приготування:

1. Печериці та болгарський перець дрібно наріжте, щоб було зручно формувати кнелі, шматочки начинки повинні бути невеликими.

2. Часник і зелень дрібно порубайте.

3. Розігрійте добре сковороду з антипригарним покриттям. Капніть на сковороду 0,5 ч.л. оливкової олії та паперовою серветкою розмажте його по всій поверхні, щоб утворилася тонка плівка. Викладіть на суху поверхню гриби та перець. Перемішайте та обсмажуйте на середньому вогні 3 хвилини.

4. Потім додайте до грибів часник та зелень, сіль та перець, перемішайте і смажте ще 3 хвилини. Доводити до повної готовності гриби та перець не потрібно, вони дійдуть на пару.

5. Курячі грудки поріжте на шматочки і подрібніть в блендері до пастоподібної маси. Посоліть і поперчіть фарш, що вийшов, вимісіть його.

6. Сформуйте кнелі. На змочену у воді руку викладіть курячий фарш і перетворите його на тонкий коржик, розміром з долоню. У середину коржика викладіть грибну начинку. Другою рукою сформуйте з курячого фаршу другий плоский коржик і накрийте нею начинку. Скріпіть краї та надайте котлеті овальну форму.

Курячі грудки добре тримають форму, її не потрібно скріплювати яйцем.

7. Викладіть кнелі в пароварку (мультиварку з пароваркою) і готуйте на пару 30 хвилин. Якщо запікатимете в духовці, то випікайте при температурі 180 градусів 20-30 хвилин, накривши фольгою. Ось і все, смачна та низькокалорійна страва готова. Частуйтесь!

З курки можна зробити чіпси! Це будуть корисні, смачні чіпси, які чудово підійдуть для перекушування. Оригінальний.

Ніжне куряче суфле для правильного харчування

Приготуйте з курячої грудки ніжне суфле. Воно буде мега-білковим, це чудовий варіант для вечері. Також його можна їсти після тренування.

На сайті є рецепт суфле з курячої печінки, подивитися його можете.

Інгредієнти (на одну-дві порції):

• куряче філе - 200 гр.
• вівсяні пластівці - 10 гр.
• молоко - 25 гр.
• яйце - 1 шт.
• сіль, перець - за смаком

Приготування:

1. Вівсяні пластівці залийте молоком на 30 хвилин, щоб вони набрякли. Беріть пластівці тривалого варіння. Пластівці потрібні для того, щоб утримувати м'ясний сік усередині суфле і не давати йому витікати. Таким чином блюдо буде соковитим.

2. Куряче філе помийте, обсушіть, наріжте на шматочки і приготуйте фарш у блендері.

3. Візьміть сухий посуд і відокремте яєчний білок. Жовток додайте до курячого фаршу. Білок поки що поставте в холодильник.

4. Коли вівсянка постоїть, додайте її до курки. Посоліть і поперчіть до смаку. За бажанням можете додати натуральні спеції та трави. Перемішайте фарш з|із| яйцем і вівсянкою до однорідності.

5. Візьміть охолоджений білок і збийте його в міцну піну. Збивайте краще міксером, це вручну довго робити. Добре збитий білок залишатиметься на віночку і не спадатиме.

Щоб білок швидше збився, додайте в нього дрібку солі або кілька крапель лимонного соку.

6. Перекладіть збитий білок у фарш і обережно перемішайте ложкою. Намагайтеся зберегти пишноту.

7. Візьміть форму для запікання. Найкраще, щоб це була силіконова форма, вона не вимагає змащування жиром. Якщо форма інша, налийте в неї кілька крапель рослинної олії та паперовою серветкою розмажте олію по дну та стінкам.

8. У форму викладіть майбутнє суфле та випікайте при температурі 180 градусів 25-30 хвилин.

9. Зачекайте, поки суфле трохи охолоне, дістаньте його з форми і можна їсти. Не забудьте про овочі до м'яса!

Сирні кекси без цукру

Це смачні кекси із сиру. Солодощі їм надають банан і сухофрукти. Саме через ці солодкі компоненти, ці кекси можна їсти в першій половині дня (на сніданок або другий перекус). Як бачите, рецепти правильного харчування можуть бути солодкими.

Також у мене є дуже хороший рецепт сирної запіканки без цукру. Його можете подивитися.

Інгредієнти:

• нежирний сир - 180 гр.
• стиглий банан - 1 шт. (130 гр. м'якоті)
• натуральний йогурт без цукру - 70 гр.
• яйце - 1 шт.
• сухофрукти (курага, родзинки, чорнослив) - 30 гр.
• цільнозернове борошно (або вівсяне) - 30 гр.
• розпушувач - 1/2 ч.л.
• кориця - за смаком

Приготування:

1. Банан розімніть вилкою. Вбийте у це пюре яйце і розмішайте до однорідності. Якщо хочете, можете все тісто замісити у блендері, буде набагато швидше.

2. Налийте в цю масу йогурт та розмішайте.

3. Покладіть сир у тісто, розімніть його і все ретельно перемішайте.

4. Сухі інгредієнти завжди змішують окремо. Тому просійте в миску борошно, до неї додайте розпушувач та корицю. Змішайте. Всипте сухі інгредієнти в тісто та замісіть його.

5. У суміш, що вийшла, покладіть сухофрукти, попередньо помиті і нарізані на невеликі шматочки, розмішайте.

6. Візьміть форми, краще силіконові, їх не потрібно змащувати. Наповніть форми тестом і поставте випікатися в розігріту до 180 градусів духовку на 40 хвилин.

7. Готовність перевіряйте зубочисткою – вона повинна виходити з кексу повністю сухою. Дайте кексам охолонути і можна їх їсти.

Я думаю, що ці 10 способів приготування їжі значно полегшать Вам життя. Тому що ставши на шлях схуднення або здорового способу життя, доводиться постійно шукати рецепти правильного харчування. Я в цій статті зібрала відразу кілька добрих, на мій погляд, варіантів, які і смачні, і корисні.

Пишіть коментарі, мені важлива Ваша думка. Також ставте свої питання про рецепти правильного харчування, я з радістю відповім.

Вконтакте

Прагнення покращити якість життя – нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчування на основі грамотного розподілу калорій з урахуванням сумісності та екологічної безпеки продуктів.

Що таке правильне харчування

Завдання правильного харчування полягає в тому, щоб:

• забезпечувати людський організм достатньою кількістю поживних речовин, щоб усі життєві системи працювали нормально, людина зберігала бадьорість і була активна;

Увага! Будь-які суворі обмеження (у тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день, але в жодному разі не виснажувати себе голодом.

• щоденне меню приносило гастрономічну радість та почуття насичення;
• підтримувався енергетичний баланс (необхідне правильне співвідношення кількості калорій, що споживаються і витрачаються - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
• загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні (здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти – з повною відмовою від різних синтетичних замінників);
• коригувати деякі захворювання (наприклад - виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів і копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Основні принципи здорового харчування

Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен із цих принципів робить свій внесок у кінцевий позитивний результат.

Частота їди

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу подрібненими частинами, не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на режим, що щадить - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

Регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються щогодини - приблизно в один і той же час щодня. І так цілий тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділення травних ферментів у потрібній кількості.

Достатність

Уникайте переїдання, але водночас не моріть себе голодом заради «великих цілей». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати голоду. Добре відомий факт: люди, що голодують, часто починають швидко набирати вагу після того, як їх дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм перебуває у стані стресу, тому автоматично налаштовується створення енергетичних (отже, і жирових) запасів.

Збалансованість

У всьому має бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води та солі. Не намагайтеся "виконати план" за обсягом їжі. Упор на рівномірність та розумні співвідношення білки/жири/вуглеводи (БЖУ).

Також завжди пам'ятайте про калорійність. Вона не видно зовні, але кожен продукт при попаданні до раціону є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок призведе до нарощування жирових запасів. Недолік – до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або одержують великі фізичні навантаження, не повинні занижувати кількість добової норми споживання калорій.

На думку вчених, добова потреба у калоріях:

Тільки найкорисніше

До раціону правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана надмірна термічна обробка. Чим структура залишається ближчою до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці склепіння елементарних правил:

• скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
• перевага - тушкованої та вареної їжі, а також приготовленої на пару;
• вживати щотижня якнайбільше фруктів і овочів, причому наскільки можна у сирому вигляді. Після термічної обробки фрукти та овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковини безпрецедентно висока як природний очищувач кишечника. Організм позбавляється токсинів і канцерогенів, яких у сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень

Складання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одну і ту ж страву частіше за 1 раз на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете розпочати своє планування.

Сніданки

Беріть будь-який приклад зі списку або видозмінюйте його:

• каша гречана, пшоняна, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - страву готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видами олій;
• жменю горіхів (різні сорти як окремо, так і у вигляді сумішей);
• розпарені сухофрукти (не більше ½ стандартної піали за 1 прийом);
• кисляка, кефір, сироватка з ягідним соком - 1 склянка;
• цільнозерновий хліб (110-135 г за один прийом їжі);
• нежирний сир 3-4 скибочки;
• скибочка малосольної риби;
• овочевий салат із свіжою зеленню;
• фруктовий салат;
• сир з нежирною сметаною;
• йогурт;
• омлет із 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! До раціону слід включати пункти, що відповідають таблиці калорійності та співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другий сніданок

• свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, ½ помело), ​​банан;
• чорний шоколад – не більше 25 г;
• кефір або кисле молоко - 1 склянка;

Увага! Додайте в кефір або кислу ложку протерті свіжих ягід, домашнього варення або меду. Це додасть солодощі та урізноманітнить асортимент страв.

Обіди у вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід фігуруватимуть такі страви:

• макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
• нежирний сир на заправлення макаронів;
• вегетаріанська піца;
• овочеві крем-супи (томатний, цибульний, овочевий), заправлені сухариками із житнього хліба;
• м'ясо нежирних сортів (куряча грудинка, філе індички, телятина, яловичина пісна);
• тушковані овочі (цвітна та качанна капуста, морква, цукіні, болгарські перці, цибуля, селера, буряк);
• гуляш із соєвого м'яса з додаванням нежирної сметани та борошна для підливу;
• риба відварена або запечена у духовці;
• нежирна лазіння (як приклад - грибна, овочева чи змішана);
• суп із овочів з пісним м'ясом (шурпа);
• тушковані на воді бобові (чечевиця, квасоля, горох);
• салати із свіжих овочів;
• варені морепродукти (кальмари, креветки).

Полуденки

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Полудень бере на себе частину навантаження від вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

Цікаві варіанти:

• натуральний сік із овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
• жменю розпарених сухофруктів;
• сир з джемом;
• солодкий йогурт;
• гречані, житні чи рисові хлібці 2-3 прим.;
• нежирний сир зі свіжою рубаною зеленню;
• небагато фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
• горіхи непересмажені.

Вечері

Бажано, щоб у вечірньому меню було якнайменше білків тваринного походження. Перевагу до таких страв, як:

• сирні запіканки, сирники;
• овочеві запіканки під нежирним сиром у духовці;
• салати з овочів можна з додаванням морепродуктів;
• трохи відвареного курячого білого м'яса або шматочок парової риби;
• легкий омлет із 2 курячих яєць з овочами;
• рубана свіжа зелень;
• маслини, оливки;
• коричневий рис відвареною або на пару;
• оладки з овочів, іноді – з грибами;
• кефір, кисле молоко - 1 склянка;
  пара шматочків чорного хліба.

Меню на тиждень для дівчини

А ось гарний приклад збалансованого харчування на тиждень для дівчат та молодих жінок. Ця категорія найбільше стурбована своїм раціоном, оскільки він безпосередньо впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчатам він ще не загрожує, літніх жінок уже не хвилює, а чоловіків зовсім не стосується). Чим слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров'я, і ​​зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якнайменше тваринних жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літра чистої води на добу.

Понеділок

• какао з цукром та молоком - 1 склянка;
• несолодкі сирники або сирна запіканка;
• сухофрукти – 1 жменя.

Другий сніданок:

• свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, аґрус, полуниця та ін. на ваш розсуд;
• збиті вершки 100 г;
• чорний чай з медом – 1 склянка.

• суп із морепродуктів з овочами;
• бурий рис відвареної;
• шматочок риби, приготованої на пару або духовці у фользі;
• солодка кукурудза 2-4 ст. л.;
• можна випити ½ склянки сухого вина.

• вівсяне печиво або легкий бісквіт із додаванням висівок;
• фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас та ін).

• овочевий салат;
• шматочок дієтичного м'яса, приготовленого на грилі або в духовці (крольчатина, індичка, курка);
• чай із смородинового листя з медом.

Вівторок

• молочна каша - пшоняна або рисова;
• горнятко кави;
• висівкові хлібці;
• 2-4 скибочки нежирного сиру.

Другий сніданок:

• цитрусовий сік;
• крекери або крупнозернове печиво;
• солодкий сир або йогурт.

• густий борщ на м'ясному бульйоні;
• сметана для заправки 1 год. або ст. ложка;
• картопля, затушкована з м'ясом;
• овочева суміш (зелений горошок з цибулею чи маслини з болгарським перцем);
• житній хліб;
• склянку будь-якого чаю.

• сухофрукти з горіхами;
• какао з нежирним молоком (можна без цукру, тому що сухофрукти дадуть достатньо солодощі).

• легкий м'ясний салат (овочі, трохи білого курячого м'яса відварене, рубана зелень);
• зелений чай з медом.

Середа

• кава або чай – 1 склянка;
• фруктово-сирова запіканка;
• гречані хлібці з джемом.

Другий сніданок:

• сухофрукти;
• солодкий сир.

• тушковане м'ясо;
• гарнір із овочів або бобових;
• зелений салат;
• житній хліб;
• чай або фруктовий сік.

• томатний сік;
• 1-2 хрустких слайсу;
• 3-4 скибочки сиру.

• шматочок парової риби;
• тушкована цвітна та качанна капуста з помідорами;
• коричневий чи червоний рис;
• чай з меліси з материнкою.

Четвер

• відварена гречка із грибами;
• сир 3-4 скибочки;
• чай з молоком;
• крекери.

Другий сніданок:

• йогурт жирністю не вище 6-11%;
• свіжі фрукти (банан, груша чи яблуко, ківі чи виноград);
• зелений чай.

• житній хліб;
• овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
• шматок індички, запеченої у фользі;
• какао з нежирним молоком та медом.

• компот із ягід;
• легкий бісквіт чи вівсяне печиво.

• нежирний сир із зеленню;
• склянка какао чи чаю;
• жменю сухофруктів.

П'ятниця

• вівсянка на молоці;
• салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
• горнятко кави;
• жменю горіхів.

Другий сніданок:

• 20 г чорного шоколаду;
• зелений чай;
• йогурт.

• гороховий суп на курячих потрошках;
• картопляне пюре;
• котлета із курки або кролика;
• зелень, будь-який овочевий салат;
• томатний сік.

• сир 2-3 скибочки;
• компот із сухофруктів;
• хрусткі крекери 2-3 шт.

• риба на пару;
• тушковані овочі;
• кефір чи йогурт;
• чорний хліб.

Субота

• омлет із грибами;
• хліб висівковий або чорний;
• свіжі овочі скибочками (помідори, болгарський перець);
• какао з молоком або кави з медом.

Другий сніданок:

• сир солодкий;
• свіжі ягоди;
• кефір або кисле молоко.

• рибний суп;
• рис бурий або червоний відварний;
• свіжий овочевий салат;

• бісквіт або зефір (1 шт.);
• сік із свіжих фруктів;
• вівсяне печиво 2-3 шт.

• парові овочі (броколі, цвітна капуста, морква, стручкова квасоля та ін.);
• макаронні вироби з муки твердих сортів відварені;
• шматочок пісного м'яса або легкої риби на пару;
• зелений чай.

Неділя

• вівсяна, пшоняна або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
• свіжі ягоди;
• кефір чи йогурт;
• горнятко кави.

Другий сніданок:

• чорний шоколад 20-25 г;
• хрусткі слайси 2 шт.;
• сира булочка грубого помелу;
• фруктовий сік.

• курячий суп;
• овочі тушковані з часником;
• твердий сир 2-3 скибочки;
• томатний сік.

• жменя горіхів;
• фруктовий салат;
• збиті вершки з джемом чи ягідним сиропом;

• тушкована риба;
• свіжі овочі у вигляді салату чи нарізні;
• рис бурий або макаронні вироби із грубих сортів борошна;
• трав'яний чай (м'ята, материнка, чебрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам'ятайте про додаткові заходи щодо зміцнення здоров'я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Що стосується системи живлення – вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу та інші життєві показники. Якщо самопочуття покращується, то ви рухаєтеся в правильному напрямку.

Вам також може бути цікаво

Як говорив великий Гіппократ: "Ми є те, що ми їмо". Багато хто з цим погодиться. Звісно, ​​у сучасному ритмі життя ми прагнемо все робити швидко, аби встигнути більше. Не багато хто має час шукати рецепти страв правильного харчування.

Але щодо здоров'я, тут ніяк не вдасться діяти в прискореному режимі. Адже зазвичай те, що готується швидко – не дуже корисно. Так, набагато простіше розігріти якийсь напівфабрикат або з'їсти щойно куплений пиріжок. Але як така їжа позначиться на здоров'ї? Мало хто про це замислюється.

Ми з вами говоримо про. Корисна їжа буде зберігати Ваше здоров'я та сприятиме гарному самопочуттю. Не варто думати, що правильне харчування – це щось складне або важкодоступне, тому що так багато хто думає.

Представляємо Вашій увазі корисні рецепти страв правильного харчування. Спробуйте самі приготувати, Ви переконаєтеся, що це зовсім не складно та дуже смачно.

РЕЦЕПТИ БЛЮД ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ: КОРИСНИЙ СНІДАНОК

Ну, зі сніданком все дуже просто та різноманітніше. Оскільки ми запасаємося енергією на весь день, то можна собі дозволити. Це головний прийом їжі за весь день. Найголовніше, не об'їдатись і не голодувати. Адже надлишок цукру в раціоні неминуче призведе до утворення (якщо Вас цікавить ця тема, переходьте за цим посиланням).

1) Вівсянка, сер.

Не слід думати, що це банально. Зате корисно. Причому можна додати свіжі ягоди, горіхи чи сухофрукти. Це урізноманітнить вівсяну кашу. Зате це найпростіший із рецептів правильного харчування. Головне, вибирайте пластівці довгого варіння щонайменше 20 хвилин. Вони корисніші, ніж швидкорозчинні.

Рецепт простий:

1 склянка нежирного молока (1,5% або 2,5% жирності)

2 столові ложки пластівців

Причому необов'язково це варити, можна залити вівсянку гарячим молоком і дати настоятися. Так буде корисніше. А ще краще залити водою. Оскільки молоко надасть каші більшої калорійності. Якщо Ви любите посолодше, то додайте трохи меду.

2) Стара добра гречка.

Звичайно, не всі люблять цю крупу з дитинства. Зате всі знають, що це корисно. У ній міститься багато мікроелементів та вітамінів, які просто необхідні для підтримання краси та свіжості шкіри.

Можна цю кашу їсти з молоком. А можна пересмажити печериці з цибулею і додати до гречки. Так буде навіть смачніше та ситніше.

3) Пшоняна каша – їжа наша.

Ця каша також дуже корисна. Ось простий рецепт:

Беремо 1 частину пшоняної крупи та 5 частин молока. Додаємо натертий на великій тертці гарбуз. Варимо до готовності. Приблизно 20 хвилин, залежно від потужності вашої плити. Також можна підсолодити медом замість цукру.

4) Омлет чи яєчня, ось у чому питання.

У цьому вся варіанті можна експериментувати. Додайте в сковорідку помідори, солодкий перець, гриби, цибулю, зелень, нежирний сир – все, що вашій душі завгодно.

Це недорогий і швидкий варіант сніданку, який ще й корисний. Замість звичного білого хліба, їжте яєчню з хрусткими або цільнозерновими хлібцями.

З омлету можна зробити млинець і загорнути в нього тушковані або свіжі овочі. Або покласти всередину бринзу із зеленню, що буде більш пікантним сніданком. Це трохи урізноманітнює просту страву.

5) Овсяноблін з яблуком.

Вам знадобиться:

1 яблуко

2 яйця

3 столові ложки вівсяних пластівців

1 столова ложка молока

цукор за смаком

Спосіб приготування:

Очищаємо яблуко від серцевини, нарізаємо на маленькі шматочки і кладемо на сковорідку, посипавши цукром та корицею. Гасимо на невеликому вогні кілька хвилин. Роздрібнюємо вівсяні пластівці, додаємо яйця, молоко і перемішуємо разом. Заливаємо цією сумішшю тушковані яблука і смажимо ще п'ять хвилин (до готовності). Потім складаємо навпіл, викладаємо на тарілку та поливаємо медом або розтопленим темним шоколадом. І насолоджуємось…

Причому начинку такого млинця можна вигадати будь-яку, яку ви тільки захочете: сир, сир, банан, овочі і так далі.

РЕЦЕПТИ БЛЮД ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ: СМАЧНИЙ ОБІД

1) Супи.

Можна готувати різноманітні супи, головне не дуже жирні і не обов'язково три години варити бульйон із якоїсь кісточки. Є багато варіантів овочевих супів або різні крем-супи.

Наприклад, крем – суп із печерицями.

4-5 шт. картоплі

400 г печериць

1 велика цибулина

Вершки 10-15% 200 мл

Сіль, зелень

Вода 500 мл

Спосіб приготування:

Картоплю очищаємо, ріжемо кубиками, заливаємо водою і варимо, підсолюємо за смаком. Обсмажуємо дрібно нашатковану цибулю хвилин 5. Потім додаємо грибочки, порізані смужками, попередньо відварені, і смажимо до золотистого стану цибулі (приблизно 10-15 хвилин).

Додаємо цю масу в картоплю, доводимо до кипіння та акуратно вливаємо вершки. Варимо їжі пару хвилин. Потім подрібнюємо все у блендері і, вуаля, крем – суп готовий. Перед подачею на стіл посипаємо супчик рубаною зеленню і подаємо з цільнозерновим хлібом.

2) Паста з овочами.

Макарони із твердих сортів пшениці

Цибуля, помідори, солодкий перець, кабачок або баклажан (або можна купити заморожені овочі, зараз продаються різні суміші – лечо, міністрон, гавайська та інші)

Томатна паста

Зелень

Спосіб приготування:

Макарони відварюємо до готовності. Овочі гасимо і додаємо в кінці томатну пасту та зелень, викладаємо на макарони. Можна посипати зверху тертим сиром нежирним.

3) "Ліниві голубці".

0,5 кг білокачанної капусти

100г пропареного рису

300г фаршу з індички або яловичини

цибуля – 1 шт

морква – 1 велика

помідор – 2 невеликі

сіль, зелень, ваша улюблена приправа

Спосіб приготування:

Відварюємо рис як завжди. Хто не знає, беремо промитий рис, заливаємо водою у пропорції 1:4 і варимо 15 хвилин. Головне – не переварити, інакше вийде рисова кашка, а це зовсім не підходить.

Підсмажуємо фарш на сковорідці хвилин 10, потім додаємо дрібно порізану цибулю і натерту на великій тертці моркву, смажимо ще 5 хвилин, попередньо перемішуючи. Потім додаємо капусту, гасимо хвилин 10-15. За п'ять хвилин до готовності додаємо дрібно нарізаний томат, приправи та зелень. Так, забула сказати, що гасимо ми все це пишнота на оливковій олії, але захоплюватися не варто.

Причому можна готувати цю страву як солянку чи котлети. Тобто. не смажити все загальною масою як солянку, а зліпити з цього кульки, додавши яйце для зчіпки, і обсмажити з обох боків. За п'ять хвилин до готовності можна додати молоко або нежирні вершки, щоб страва вийшла соковитішою та ніжнішою.

4) Дієтичні нагетси.

Вам знадобиться:

2 філе з курячої грудки

2 яйця

Вівсяні висівки

Сіль, перець чи інші спеції до смаку

Спосіб приготування:

Філе нарізати невеликими шматочками, солі, перчим. Відокремлюємо білки від жовтків, які нам не знадобляться.

Обмочуємо шматочки курки спочатку в білок, потім у висівки. Відправляємо у розігріту до 180 градусів духовку на 20 хвилин.

Корисний соус: в нежирну сметану додаємо дрібно нарізаний часник, рубану зелень і 1 чайну ложку гірчиці, підлогу столової ложки соєвого соусу, можна поперчити за бажанням. Все ретельно перемішуємо і можна їсти разом із нагетсами.

5) Риба у вершковому соусі.

Вам знадобиться:

500-600г філе рибки

200г нежирного сиру

200мл молока або нежирних вершків

Зелень, сіль, спеції за смаком

Спосіб приготування:

Рибу миємо та нарізаємо на невеликі шматки. Натираємо сир на великій тертці, дрібно рубаємо зелень і змішуємо з молоком. Кладемо філе риби на деко, змащене оливковою олією, солимо, посипаємо спеціями, заливаємо вершковим соусом. Відправляємо до духовки, розігрітої до 180 градусів на 40 хвилин. Подаємо з відвареним рисом та овочевим салатом. Дуже смачно та поживно.

РЕЦЕПТИ БЛЮД ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ: КОРИСНА ВЕЧЕРЯ

Пам'ятаємо, що на вечерю страви мають бути легкими та не дуже калорійними. Не треба лякатися, насправді рецептів здорових та корисних вечерь дуже багато. Якщо ви не знаєте, то уникайте вуглеводи на вечерю.

Насправді існує чимало рецептів страв правильного харчування на вечерю. Тут описано лише кілька із них. Все залежить від Ваших смаків та фантазії.

1) Запіканка з цвітної капусти.

Цвітна капуста 500г

Нежирний твердий сир 100г

Яйця 3шт

Молоко 200г

Сіль, зелень, приправи до смаку

Спосіб приготування:

Відварюємо цвітну капусту до напівготовності, зливаємо воду. Беремо будь-яку форму для випікання та викладаємо капусточку. Яйця збиваємо разом із молоком, підсолюємо, посипаємо улюбленими спеціями (дивіться склад, щоб були лише сушені трави без солі та хімічних добавок). Зверху шедро кладемо тертий сир. Запікаємо в духовці, попередньо розігрівши до 180 градусів до утворення золотистої скоринки. Виходить швидка та корисна страва.

2) Фарширований кальмар.

Вам знадобиться:

4 кальмари середнього розміру

200г нежирного твердого сиру

500г печериць

3 невеликі цибулини

Сіль, перець, зелень

Спосіб приготування:

Очищаємо кальмари від шкірки та нутрощів. Відварюємо хвилин 7, не більше, інакше вони будуть гумовими. Ріжемо гриби на смужки і обсмажуємо з дрібно нарізаною цибулею хвилин 15, дивимося, щоб цибулька стала золотистою. На великій тертці натираємо сир. Змішуємо гриби із сиром і цією масою фаршируємо кальмари. У начинку можна додати рубану зелень, спеції та часник для аромату, солимо за смаком. Зверху тушки кальмара можна присипати каррі або якоюсь іншою приправою для краси.

Викладаємо у форму для запікання та відправляємо у духовку, розігріту до 180 градусів хвилин на 15-20. Викладаємо на тарілочки і насолоджуємося смакотою! Можна подавати страву з будь-яким гарніром чи овочевим салатом.

3) Кільця з кабачків запечені.

Вам знадобиться:

великий кабачок

морква – 2 шт

цибулина – 1 шт

200г нежирного сиру

500г курячого філе або фаршу

Сіль, прянощі за смаком

Спосіб приготування:

Подрібнюємо куряче філе або беремо готовий фарш, солимо, перчимо. Натираємо на дрібній тертці моркву, дрібно нарізаємо цибулю, обсмажуємо на сковорідці до золотистого кольору. Змішуємо із фаршем. Кабачки очищаємо від шкіри та насіння. Ріжемо кружальцями.

Для зручності можна серединку кабачка видалити маленькою склянкою або великою столовою ложкою. Потім викладаємо кружечки кабачків на лист, змащений маслом, і всередину кладемо наш фарш. Зверху посипаємо тертим сиром. Відправляємо в добре розігріту до 200 градусів духовку на 30 хвилин.

Соус: 200г ніжного сиру або натурального йогурту, 1 чайна ложка томатної пасти, 1 чайна ложка гірчички, 1 чайна ложка соєвого соусу, лимонний сік за бажанням. Все змішуємо і уплітаємо разом із нашою стравою.

4) Корисний салат.

Це дуже легка та корисна вечеря.

Вам знадобиться:

авокадо – 1 стиглий плід

цибулина (краще взяти фіолетову цибулю, вона солодша) – 1 штука

помідор – 1-2 штуки

яйце – 1 варене

Оливкова олія, сіль, перець до смаку.

Спосіб приготування простий:

Нарізаємо всі інгредієнти кубиками та кладемо в салатницю. Авокадо попередньо очищаємо від шкірки. Заправляємо оливковою олією (можна якоюсь іншою, яку ви любите, лляна, гірчична та ін.), солимо, перчимо. І салат готовий. В авокадо міститься багато вітамінів та білка, який необхідний нашому організму та легко засвоюється.

5) Запечена рибка з овочами .

Вам знадобиться:

Тушка будь-якої риби

Овочева суміш (можна взяти мексиканську заморожену)

Зелень

Сіль, спеції із сушених трав за смаком

Спосіб приготування:

Очистити рибу від нутрощів, голови, плавців і посолити. Викласти на деко, змащене оливковою олією. Всередину рибки покласти овочі та закріпити зубочистками, щоб нічого не випало. Відправляємо до духовки, розігрітої до 200 градусів, на 20-30 хвилин. Можна рибу загорнути у фольгу, так вона вийде ще смачнішою.

Викладаємо готову страву на тарілку, посипаємо рубаною зеленню та насолоджуємось.

Звичайно, це лише кілька рецептів страв правильного харчування. Виявивши свою фантазію, ви зможете харчуватися смачно, різноманітно та корисно. Головне –

2) Інтервал між їдою повинен становити 2-3 години.

3) Чи не захоплюйтеся покупними соусами, їх можна приготувати самим.

4) Не голодуйте, інакше навпаки видужуватимете.

5) Пам'ятайте, що правильне харчування – це не дієта, це спосіб життя.

6) Протягом дня п'ємо чисту воду щонайменше 1,5 літра.

7) Їжте за 3-4 години до сну.

Ваш графік надто завантажений? Вранці немає часу навіть на те, щоб поснідати, а ввечері немає сил, щоб зайнятися приготуванням?

Головна перешкода на шляху правильного харчування – необхідність постійно готувати. І думка про те, щоб витрачати час і сили на готування, коли ви вже й так виснажені та змучені, призводить до того, що ви просто прямуєте до найближчого Макдональдса.

На приготування здорових та збалансованих страв не вистачає часу і ви вирішили не шукати правильного швидкого харчування? А даремно, є варіанти швидких та здорових рецептів .

Не хвилюйтеся. Якщо у вас практично немає часу та сил, ці 16 рецептів покажуть як приготувати швидко та корисно. Адже для приготування цих страв потрібно так мало часу, що навіть не віриться, що здорове харчування може бути таким швидким у приготуванні.

Для вашої зручності ми розділили рецепти на кілька категорій: сніданок, обід, вечерю, салати та десерти

Сніданок

1. Вівсяна каша з бананом та горіхами

Вівсянка неймовірно корисна для вашого організму, але кому подобається пуста каша?

Існує безліч варіантів, як урізноманітнити вівсянку з використанням різних фруктів та горіхів. То чому саме банани?

Крім того, що вони смачні, банани містять багато клітковини і багаті на калій. Калій регулює рівень натрію в організмі, а також сприяє зниженню кров'яного тиску та благотворно впливає на стан серцево-судинної системи.

Поєднуючи банани з вівсянкою та корисними жирами з горіхів, ви отримуєте ідеальний сніданок, корисний для серця!

І його так легко готувати:

Розігрійте вівсяні пластівці, залиті водою (або мигдальним молоком, як джерелом протеїну та кальцію), потім додайте нарізаний банан, крупно мелені горіхи і трохи кориці. Сніданок готовий. Смачного!

2. Омлет із броколі та сиром Фета

Яйця – криниця корисних речовин. Вони містять ряд корисних вітамінів та мінералів, багато білка та корисні омега-3 жирні кислоти. Саме тому яйця чудово підходять для початку дня!

Готувати омлет простіше простого - вилийте на сковороду збиті яйця (від 1 до 3, в залежності від кількості інгредієнтів, що використовуються вами, розміру сковороди і вашого апетиту), викладіть зверху інші інгредієнти і знову залийте їх яйцем, щоб омлет обволікав в.

Чому саме броколі? Так само, як і у випадку з вівсянкою з бананом, тому що клітковина хороша для сніданків. Так як яйця містять багато білка, такий сніданок надовго збереже відчуття ситості.

Брокколі також багате на вітаміни і мінерали. Важливо, щоб сніданок містив один-два продукти (в даному випадку яйця та броколі), багатих на харчові волокна. Якщо почуття голоду вранці занадто велике додайте до омлету пару тостів із цільнозернового хліба та склянку мигдального молока.

3. Парфе з грецького йогурту та фруктів

Грецький йогурт у порівнянні зі звичайним йогуртом містить більше білка та менше цукру. Чому б не скористатися цією перевагою грецького йогурту, додавши до нього фрукти (як джерело вітамінів та клітковини) та горіхи (наприклад, волоські горіхи або мигдаль, що містять корисні жири та ще більше клітковини)?

Але є в цій страві один секретний інгредієнт, додавши який ви створите просто «бомбу здоров'я» - це лляне насіння.

Дослідження все ще проводяться, але вже наявні результати багатообіцяючі: лляне насіння знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, діабету та раку. І все це завдяки цьому маленькому насенню!

Парфе не так просто приготувати на око, тому пропонуємо вам зразкові вимірювання:

• ¾ – 1 чашка грецького йогурту
• 2 чашки нарізаних фруктів (виберіть свої улюблені)
• 2 столові ложки волоських горіхів та мигдалю (дрібно порубати)
• 1 столова ложка меленого лляного насіння
• (за бажанням) мед

Змішуйте ці інгредієнти так, як вам подобається. Нижче наведено лише кілька варіантів:

• Змішайте!Чому б просто не додати всі інгредієнти в одну чашку, харчовий контейнер, ретельно перемішати та насолоджуватися смаком? Швидко, просто, і все одно до середини парфі виявиться у вигляді каші, як би ви спочатку не сервірували.

• Стильний йогурт.Класичний варіант сніданку, де фрукти, горіхи та лляне насіння викладаються поверх грецького йогурту. Ви можете будь-якої миті перемішати всі інгредієнти.

• Чудові шари.Якщо у вас трохи більше часу, то можна скуштувати ресторанну подачу страви. У скляну склянку або келих додайте ¼ чашки йогурту, потім трохи фруктів, горіхів та лляного насіння, потім знову йогурт і так далі. Така подача страви не тільки порадує ваш шлунок, а й задовольнить ваше прагнення прекрасного.

Ця страва підходить не тільки для сніданку, але й для легкого перекушування, залежно від того, коли вам захочеться насолодитися легким смаком йогурту та вашими улюбленими фруктами.

4. Шоколадно-чорничний смузі

Іноді навіть такі швидкі у приготуванні страви, як вівсянка та парфе забирають надто багато часу. У вас надто багато планів? І приготування сніданку не входить до їх числа?

Саме тоді на допомогу приходять смузі

Закинути всі інгредієнти в блендер, змішати і випити або перелити в пляшку і взяти з собою ідеально для зайнятих людей, які намагаються вести здоровий спосіб життя. Саме тому ми пропонуємо вам цілих три рецепти смузі.

Перший рецепт - це шоколадно-чорничний смузі. Можливо, ви здивуєтеся: "Як шоколад може бути частиною правильного харчування". Потрібно просто правильно вибирати:

• 1½ чашки мигдального молока зі смаком шоколаду
• 1 чашка чорниці
• 1 нарізаний банан
• ¾ чашки грецького йогурту

Просто закиньте всі інгредієнти у блендер, змішуйте протягом 30-60 секунд та готово!

5. Бананово-мигдальний смузі

Другий рецепт пряніший, з додаванням кориці. Грецький йогурт, банани та мигдальне масло дозволять вам надовго забути про почуття голоду.

Інгредієнти:

• 1 банан
• 1 ½ чашки мигдального молока
• 1 столова ложка мигдальної олії
• ¾ чашки грецького йогурту
• 1 чайна ложка меду
• Дрібка кориці

Під "щіпкою" кориці мається на увазі те, що вам варто поекспериментувати і вибрати відповідний саме вам варіант. Почніть з невеликої щіпки - смак корця може виявитися сильнішим, ніж вам здається -потім додайте ще, якщо це потрібно.

Кориця прискорює обмін речовин, а мигдаль містить білок, клітковину, вітаміни та мінерали. Саме тому поєднання цих інгредієнтів чудово підходить для правильного початку дня!

6. Зелений смузі «Тропічний бриз»

Іноді хочеться розпочати день із чогось екзотичного, з легкими цитрусовими нотками. Тоді на допомогу приходить саме цей рецепт

Інгредієнти:

• 1 ½ чашки мигдального молока
• ¾ чашки грецького йогурту
• 1 чашка ягід (чорниця, полуниця, малина – всі разом чи окремо)
• ½ нарізаного банана
• 1 чашка фруктів (ананас, манго та мандарини)
• 1-2 чашки зелені (салат Романо, шпинат, листова капуста)

Ця смузі просто переповнена вітамінами, мінералами, клітковиною та білком.Чорниця багата на антиоксиданти (корисно для серця), в малині міститься клітковини більше ніж у якому-небудь фрукті, і всі ягоди містять дуже мало цукру.

Манго та мандарин додають смузі легкий цитрусовий смак, крім того вони містять велику кількість вітаміну С (добре для імунітету) та перешкоджають виникненню ракових пухлин.

Ананаси – єдине джерело бромеліну – ферменту, який, як вважається, знижує запалення, полегшує біль у суглобах та артрити.

Але це ще не все!

Капуста відома як «супер продукт» завдяки величезній кількості корисних речовин.

Можливо, ви помітили, що у всіх трьох рецептах є грецький йогурт і банани. Це зумовлено тим, що у бананах високий вміст калію та клітковини, а грецький йогурт – джерело білка та містить мало цукру.

І не можна не згадати текстури.

Назва «смузі» походить від англійської smooth – однорідний, м'який. Саме для того, щоб досягти такої текстури використовується грецький йогурт (або звичайний йогурт) та банани.

Головне – визначити текстуру, яка подобається саме вам.Якщо вам здається, що ваш смузі занадто густий, наступного разу додайте менше бананів та йогурту. Якщо навпаки, додайте більше бананів та йогруту.

Підібравши ідеальне для себе поєднання, ви зможете легко і швидко готувати смачні та корисні смузі, які безперечно будуть вас влаштовувати більше, ніж готові варіанти в кафе.

Прості та корисні рецепти страв на обід

7. Сендвіч

Сендвіч – одна з основних страв для тих, хто віддає перевагу швидкому обіду. Потрібно лише додати улюблені інгредієнти між двома шматками хліба та обід готовий. Але спробуйте використовувати цільнозерновий хліб, улюблене м'ясо і сир і тоді ви отримаєте здоровий сендвіч, який не зашкодить фігурі та здоров'ю.

Пропонуємо вам один із цікавих варіантів. Вам знадобляться такі інгредієнти:

• банку тунця
• ½ чашки помідорів чері (розрізати навпіл)
• ¼ чашки нарізаних маслин
• 1 столова ложка оливкової олії
• Цільнозерновий багет
• Листя шпинату (стільки, скільки захочете)

Для початку змішайте тунець, помідори, маслини та оливкову олію. Розріжте багет навпіл і викладіть всередину отриману суміш, зверху додайте листя шпинату.

Тунець багатий білком та омега-3 жирними кислотами (які покращують стан волосся, шкіри та навіть серця). Помідори містять вітамін А і С, а також антиоксиданти, що благотворно впливають на серцево-судинну систему.

Маслини - відмінне джерело заліза і клітковини, а оливкова олія багата на корисні жири.

У результаті ви отримуєте невеликий, але дуже ситний сендвіч, енергії від якого вам вистачить до вечері.

8. Рулет з індичкою та сиром Проволоне

Рулет - альтернатива сендвічам, що набирає популярності:

• На тонкий лаваш або тортилью викладіть нарізану тонкими скибочками індичку, потім сир
• Додайте трохи овочів (капусту, шпинат, в'ялені томати та оливки)
• Розбавте все це декількома скибочками авокадо
• Завірити всі інгредієнти в достатньо щільний рулет.

Індичка – джерело білка та корисних жирів. У поєднанні з корисними овочами та авокадо (фрукт, який містить на диво багато корисних жирів та більше 20 різних вітамінів та мінералів!) Ви отримуєте корисний та низькокалорійний обід.

9. Кесаділля з манго

Так, це ще одна варіація на тему сендвічів. Але чим різноманітніший ваш раціон, тим менше вам набридатиме правильне харчування.

Ми звикли до фруктів на сніданок. Але важливо, щоб організм отримував вітаміни та мінерали протягом усього дня. То чому б не додати фруктів у обідній сендвіч?

Приготування не вимагає багато сил та часу:

• Візьміть цільнозерновий коржик-тортиллю
• Наріжте половину (або ціле манго, якщо тортилья велика) манго на середнього розміру скибочки і викладіть на тортилью
• Додайте 2 скибочки індички або ½ чашки нарізаної скибочками смаженої курки
• Зверху викладіть ¼ чашки тертого сиру та 1 столову ложку нарізаної зеленої цибулі.
• Складіть тортиллю навпіл і обсмажте з обох боків, доки сир не розплавиться
• Наріжте на скибочки

Як було зазначено раніше, важливо, щоб організм отримував достатню кількість вітаміну З. Вітамін З є водорозчинним.

Це означає, що організм не може накопичувати вітамін С, все, що не можна використовувати тут і зараз, негайно виводиться з організму.

Звичайно, ви можете почати ранок з 500% рекомендованої добової норми вітаміну С, але ваш організм не використовує і половину від цього.

Саме тому важливо, щоб продукти, що містять вітамін С, були у вашому раціоні протягом усього дня. Манго для цього чудово підходить. Крім того, кесаділля – це дуже смачно та ситно.

Корисні салати для здорового харчування

10. Курячий карі салат

Настав час перейти до салатів, які можуть бути як перекушуванням, так і повноцінною стравою, залежно від вашого апетиту та обраної порції.

У салаті міститься безліч корисних для здоров'я овочів, але не забувайте, що крім зелені в салат варто додати трохи білка та спецій. Спробуйте наступний рецепт:

• Змішайте 2 столові ложки грецького йогурту з ¼ столової ложки пудри каррі
• Додайте ½ чашки смаженої курки (нарізаної кубиками) і перемішайте
• Додайте ⅛ чашки дрібно нарізаної червоної цибулі, ¼ розрізаної навпіл винограду та столову ложку петрушки, і знову перемішайте
• Викладіть отриману суміш на салатне листя

Каррі та петрушка додадуть салату гостроти. А поєднання грецького йогурту, курки, овочів та винограду допоможе набрати всі необхідні організму корисні речовини.

11. Салат з авокадо

Якщо ви хочете додати трохи Іспанії у свою страву, то цей рецепт для вас:

• Нагрійте столову ложку оливкової олії на середньому розмірі сковороді на середньому вогні
• Додайте дрібно нарізану цибулину, 2 зубчики часнику (дрібно наріжте його або скористайтеся чеснокодавликою), ½ чайної ложки кмину, ½ чайної ложки морської солі та ¼ чайної ложки чорного перцю.
• Перемішуйте протягом 3-5 хвилин, поки цибуля не стане м'якою
• Додайте 800 г квасолі та ¼ чашки води. Безперервно помішуйте протягом 2-3 хвилин
• Викладіть суміш у тарілку із салатом Романо. Зверху додайте часточки авокадо та 1 чашку соусу сальсу
• Подавайте з цільнозерновою тортиллю, якщо це необхідно.

Квасоля – відмінне джерело білка та клітковини, вона надовго зберігає відчуття ситості. Крім того, часник містить неймовірну кількість корисних речовин, тому доти, доки це не псує смак, його варто додавати до багатьох страв.

Незважаючи на те, що на приготування цього салату потрібно трохи більше часу, він досить довго залишається смачним і не розкисає. Тому його можна приготувати заздалегідь і порційно розкласти по контейнерах.

Що приготувати на вечерю швидко, смачно та корисно

12. Фритата з картоплею та шпинатом

Яйця, у всіх їхніх варіаціях, яких дуже багато, є головним продуктом за сніданком, але чому б не приготувати вечерю.

Всі рецепти страв для вечері передбачають деякий час для приготування. Але не турбуйтеся, ви завжди можете приготувати ці страви заздалегідь, а потім просто розігріти.

Фрітату – це дуже ситна страва. Крім того, його вистачить на кількох людей, так що якщо ви готуєте тільки для себе, то ви отримуєте страву, якої вистачить на два або три їди:

• Розігрійте духовку до 200 градусів за Цельсієм
• На середньому вогні у великій жароміцній сковороді розігрійте дві столові ложки оливкової олії. Додайте 2 нарізані часточками картоплини та одну дрібно нарізану цибулину. Готуйте протягом 12-15 хвилин
• У великій мисці змішайте 9 (так, дев'ять) яєць, ½ чайної ложки морської солі, ¼ чайної ложки чорного перцю, 300 г нарізаного шпинату, 100 г сиру (не обов'язково) і 100 г дрібно нарізаної індички.
• Вилийте отриману суміш на сковороду, перемішайте та поставте в духовку на 12-14 хвилин до готовності

Потім готову фритату наріжте на скибочки, як піцу. Смачного!

13. Свинина з броколі по-азіатськи у мультиварці

На приготування цієї страви піде кілька годин. Чому ж воно опинилося у списку «швидких» страв?

Все просто: страви, що довго готуються, зазвичай можна довго зберігати.

Це означає, що можна заздалегідь приготувати кілька страв. Планування – одне з важливих умінь для тих, хто прагне правильного та здорового харчування.

Свинина містить велику кількість вітамінів групи В, і напрочуд мало жиру, що ставить її в один ряд з такими визнаними здоровими продуктами, як куряча грудка та лосось.

• У мультиварці змішайте ⅓ чашки соєвого соусу, дві столові ложки кукурудзяного крохмалю, дві столові ложки дрібно нарізаного кореня імбиру, два зубчики часнику, одну чайну ложку кунжутної олії, ¼ чайної ложки меленої гвоздики та ¾ чашки води
• Додати 1 кілограм нарізаної свинини. Накрийте кришкою і варіть протягом 7-8 (при високій температурі 5-6) годин, поки свинина не стане дуже м'якою.
• Приготуйте 200 г локшини (погляньте рецепт на упаковці). Додайте 400 грам брокколі в останні 2 хвилини приготування локшини
• Готову свинину поділіть на волокна за допомогою двох виделок. Додайте столову ложку рисового оцту та перемішайте. Подавайте з локшиною та броколі.

У результаті ви отримуєте кілька порцій, які можна розкласти контейнерами і зберігати в холодильнику.

14. Лосось у медово-соєвому соусі

Лосось та інша риба – криниця білка та омега-3 жирів, тому їх конче необхідно додавати в раціон. Цей рецепт дуже простий і не займе у вас багато часу:

• Змішайте ½ столової ложки меду та ½ столової ложки соєвого соусу
• Приправте філе лосося морською сіллю та чорним перцем. Обсмажуйте протягом 5 хвилин
• Полийте приготованим соусом з меду та соєвого соусу і обсмажуйте ще 2-5 хвилин

На гарнір приготуйте бури рис або кіноа (рада - додайте до риби пару крапель лимона).

Рецепти корисних десертів

15. Бананові часточки у шоколаді

Обидва рецепти десертів не вимагають багато часу і сил на приготування, завдяки способу, що передбачає занурення фруктів у щось, що зробить їх ще солодшим і смачнішим.

Спочатку розріжте банан на невеликі часточки. Потім візьміть дві столові ложки темного шоколаду, розігрійте їх у мікрохвильовій печі, поки вони не розплавляться (зазвичай достатньо близько хвилини).

Вмочіть бананові часточки в шоколад і готовий десерт. Можете їсти його відразу чи поставити в холодильник, щоб шоколад застиг.

16. Полуниця у замороженому йогурті

Якщо ви не любитель шоколаду чи бананів, то наступний рецепт вам підходить (крім того, цей десерт ще йбагатий білком).

Усім що вам потрібно, це дві чашки полуниці (розрізаної навпіл), чашка ванільного грецького йогурту та вощений папір.

За допомогою вилки вмочіть кожну ягоду в йогурт, потім викладіть їх плоскою стороною на ващений папір. Отримані ягоди поставте в морозилку на 30 хвилин.

Перекладіть ягоди на гарну тарілку. Можете брати ягоди руками або скористатися вилкою.

Сподіваємося, вам це сподобається так само, як і нам!