Ефективність правильного харчування: список білкових та вуглеводних продуктів для схуднення. Які білки та вуглеводи допоможуть знизити вагу
Схуднути хочуть майже всі. Для тих, хто худне, придумані сотні тисяч дієт, сторінки журналів та інтернет рясніють привабливими заголовками "Як схуднути за один день", "Як скинути вагу, не встаючи з дивана і об'їдаючись пончиками". Але є й ті, яким необхідно, навпаки, набрати вагу.
Це спортсмени чи просто дуже худі люди. Як їм вчинити? Якого раціону дотримуватись, щоб привести себе у бажану форму?
Завдання набору ваги складніше, ніж рятування від зайвих кілограмів. Якщо для збільшення ваги людина почне наїдатися на ніч і мало рухатися, вона просто обростає жиром і до того ж підриває своє здоров'я. Висновок: видужувати, як і худнути, треба грамотно.
Для цього треба сидіти на особливій дієті та обов'язково знайти час для силових вправ.
Щоб набрати вагу, необхідно збільшити споживання протеїнів та вуглеводів: білкова їжа постачає м'язам будівельний матеріал і дозволяє повніти за рахунок зростання м'язової маси, а не жирових відкладень; вуглеводи ж забезпечують організм необхідною енергією та відновлюють м'язовий глікоген.
Білки складаються з ланцюжка амінокислот, що розпадаються під впливом травних ферментівна окремі амінокислоти, які й використовуються організмом побудови м'язів. Для набору ваги білки повинні становити щонайменше 50% денного раціону. Можна самостійно підрахувати кількість потрібного білка.
У середньому людині потрібно від 1,5 до 2 г протеїну на 1 кілограм маси тіла. Якщо метою є набір ваги та зростання м'язової маси, то кількість білка, що отримується, слід подвоїти, тобто. на кожен кілограм власної ваги – 3-4 г протеїну.
Наприклад, при вазі 60 кг норма споживання протеїну в день становитиме 180-240 г. Важливо не тільки кількість білка, що отримується організмом, але і якість білкової їжі. Їжа має бути приготовлена з натуральних та свіжих продуктів.
Дуже багаті протеїнами яловичина, рибні страви, морепродукти, курятина, індичка, яйця, молоко, сир, сир.
Вуглеводи вкрай необхідні діяльності організму. Хоча більшість дієт пропонує їх повністю виключити, робити цього не можна: як при позбавленні зайвих кілограмів, так і при їх наборі вуглеводи необхідно включати до раціону. Без них організм не може переробляти білки, жири, вони також необхідні для роботи мозку та м'язів.
При попаданні в організм вуглеводи перетворюються на глюкозу - основне джерело енергії. Якщо вуглеводи не надходитимуть ззовні, то людський організм почне споживати м'язову масу для отримання необхідної енергії, що призведе до дистрофії м'язів.
Потрібно мати на увазі, що не всі вуглеводи корисні. Вони поділяються на прості та складні. Прості (швидкі) вуглеводи при попаданні в організм миттєво переходять у глюкозу та надходять у кров. Рівень цукру в крові піднімається, мозок отримує сигнал про насичення.
Однак при фізичному навантаженні цей рівень так само швидко падає, і людина знову відчуває потребу в їжі. Складні (повільні) вуглеводи засвоюються організмом поступово. Вони є чудовим джерелом енергії і працюють на зразок генератора, забезпечуючи організм протягом тривалого часу енергією та надаючи йому тонусу. Саме продукти з високим змістом повільних вуглеводівнеобхідні збільшення маси тіла.
Складні вуглеводи містяться у зернових, бобових, макаронних виробах, хлібі з цільного зерна, картоплі, кукурудзі.
При наборі ваги слід дотримуватися кількох основних правил:
По-перше, білкова і вуглеводна їжа повинна міститися в раціоні помірних кількостях. Не слід перегинати ціпок і з'їдати яєчню з 10 яєць або кілограм цукерок, сподіваючись швидко поповніти. Кількість одержуваних на день калорій може перевищувати калорії, що витрачаються, максимум на 500 ккал.
Розрахувати денну витрату організмом енергії можна за допомогою простої формули: вагу тіла множать на дві, а отриманий результат – на 17. Отримане число – максимальна добова норма споживання калорій. Її слід розділити на 5 або 6 (залежно від того, скільки прийомів їжі передбачено).
Друге правило: білки повинні становити 50% денного раціону і бути включені в кожен прийом їжі.
Третє: пити багато води: до 3-4 літрів на день. При зневодненні організму відбувається занепад сил та уповільнення зростання м'язової маси.
По-четверте, необхідно зайнятися силовими тренуваннями 3-4 рази на тиждень. Тільки в цьому випадку можна сформувати гарний м'язовий корсет, а не отримати безформний животик та “галіфе” на стегнах.
П'яте правило: є одразу після тренування. Цей прийом їжі має бути особливо багатий на білки: адже саме вони відповідальні за зростання м'язової маси. Однак вуглеводи теж не слід ігнорувати: вони дозволять ефективно зняти почуття втоми та відновити сили після тяжкого фізичного навантаження.
Раціон бажаючих набрати вагу неодмінно повинен включати такі продукти:
М'ясо: яловичина, індичка, не дуже жирна свинина, куряча грудинка.
Риба: будь-які жирні сорти, тріска, тунець. Її слід варити або тушкувати - корисні речовини зі смаженої і тим більше копченої рибинасилу засвоюються організмом.
Сир - дуже цінний продукт для бажаючих додати у вазі і зберегти красиві форми. Його дуже корисно їсти одразу після занять у тренажерному залі.
Курячі яйця – багате джерело протеїну. В одному яйці міститься 8 г чистого білка. Яйця можна їсти до 4 разів на тиждень по 2 шт. Яєчні білкислід вживати щодня: додавати їх до салатів або інших страв.
Будь-які зернові продукти та крупи: гречана, перлова, пшенична. Каші краще готувати запарюванням: тоді в них зберігаються всі корисні речовини.
Кисломолочні продукти. Їх можна вживати проти ночі.
Овочі, фрукти в будь-якому вигляді: сирі, варені, тушковані, компот, сік або пюре із фруктів, сухофрукти і т.д.
Чиста вода: що більше, то краще. Вона забезпечує нормальну роботуорганів і систем та виведення продуктів розпаду білка при надмірному надходженні в організм багатою на білкита вуглеводами їжі для набору ваги. Мінімальна кількістьводи, що випивається в день, повинно становити 2,5 літра.
За цим простим правиламможна набрати вагу і при цьому сформувати красиву фігуру.
Текст: Ольга Натоліна
Багато хто знає про популярну білкову дієту, яка будується на дефіциті вуглеводів у раціоні харчування. Дієтологами так само розроблена її модифікація – «білково-вуглеводна дієта», або інакше кажучи – білково-вуглеводне чергування (або коротко – дієта БУЧ). Вона різноманітніша і дозволяє комбінувати білки та вуглеводи в раціоні.
Як працює білково-вуглеводна дієта
Білково-вуглеводна дієтамає на увазі, що ви чергуватимете дні, коли необхідно вживати тільки білкову їжу, з вуглеводними днямипід час яких потрібно їсти продукти з високим вмістом вуглеводів. Таким чином, ваш план на тиждень буде наступним: перший день – змішаний типхарчування, потім два дні ви їсте сир, м'ясо, рибу, не додаючи жодних вуглеводних продуктівдо раціону. А наступного дня балуєте себе гречкою, свіжими некрохмалистими овочами чи фруктами. Дозволено їсти навіть цільнозерновий хліб та печену картоплю. Потім знову слід повернутися до харчування білковими продуктами два дні. За цією схемою (1 змішаний + 2 білкових + 1 вуглеводний + 2 білкових + 1 вуглеводний) і вибудовується тиждень. Термін дієти не обмежений - по ідеї такий стиль харчування підходить не тільки для поступового схуднення, але і для життя взагалі.
Особливості білкових днів
Якщо ви прагнете схуднути, то в білкові дніНеобхідно стежити за калорійністю продуктів. Вибирайте для раціону продукти мінімальної жирності: знежирений сир, тунець, пісне м'ясо або риби. Через дефіцит не тільки вуглеводів, а й жирів, організм буде змушений витрачати відкладені запаси - відповідно, ви незмінно втрачатимете зайва вага.
Також важливо правильно розрахувати кількість необхідного білка, який потрібно з'їдати під час білкових днів. Вуглеводи і жири вважати не потрібно - вуглеводи ви взагалі повинні виключити на якийсь час, а жир просто зводиться до мінімуму. Розрахунок білка проводиться таким чином: ви берете вашу вагу, і множите його на 3. Це і є норма білка на день у грамах. Якщо ваша вага дуже велика, то візьміть за розрахунок показник вже знижений, якого ви прагнете, але не забирайте більше 10 кг. Отримавши значення, ви складете раціон і зрозумієте, скільки білкових продуктів до нього включити. Для зручності добре мати під рукою таблицю калорійності продуктів із вмістом у яких білків, жирів і вуглеводів .
Під час вуглеводного дня не слід займатися підрахунками. Головне – є продукти, що містять саме складні вуглеводи, такі як каші, крупи, овочі, макарони із твердої пшениці. Вони містять мало жирів, що теж має значення. Щоб розібратися, утримувати продукт швидкі (порожні) вуглеводи або більш здорові - повільні (складні), скористайтеся таблицею глікемічного індексу . Чим вищий показник ГІ в таблиці - тим марніше продукт. Для дієти білково-вуглеводного чергування слід вибирати продукти з найнижчим ГІ. Під час комбінованого дня ви їсте вранці вуглеводну їжу, вдень - білкові продуктиз додаванням вуглеводів, а ввечері – лише білкову їжу.
Плюси білково-вуглеводного чергування
Головний плюс білково-вуглеводного чергування - це, звичайно ж, плавне зниження ваги при очевидно збалансованому харчуванні. Що не шкодить здоров'ю, як багато хто швидкі дієти. Крім того, у цій методиці схуднення немає складних розрахунків калорійності з'їдених продуктів. Досить легко зрозуміти, як планувати раціон самостійно. За такої дієти зниження ваги відбувається з допомогою спалювання жирів, а чи не з допомогою виведення рідини з організму. Коли результати зникають відразу, як ви повертаєтеся до звичайного харчування.
Якщо ви ставите за мету схуднути і наростити м'язову масу, то білково-вуглеводне чергування вам необхідне. Ваша м'язова маса зростатиме, а жировий прошарок зменшиться. Але для цього потрібні високі фізичні навантаження. Ця дієта популярна серед спортсменів, адже на ній ви не відчуваєте слабкості та нездужання через відсутність вуглеводів. Можете вести активний спосіб життя, у тому числі спортивний. А то кількість білка, що споживається під час білково-вуглеводного чергування, достатньо збільшення м'язової маси.
Якщо ви дотримуєтеся білково-вуглеводної дієти більше місяця, ви привчите організм обходитися без тістечок і різних шкідливих продуктів. Надалі, після виходу з дієти, ви складатимете свій раціон із збалансованих, малокалорійних продуктів. Що не дасть вашій вазі повернутись, і буде запорукою здоров'я.
Мінуси дієти
Багато дієтологи тим не менш говорять також і про мінуси білково-вуглеводного чергування. Вони ставлять під сумнів ефективність такої дієти протягом тривалого часу більше трьох місяців. Тому що наш організм добре пристосовується і перестане реагувати на зміни в харчуванні. Тому білково-вуглеводна дієта не схожа на людей з проблемами ожиріння. Тут потрібні жорсткіші дієти, і систему харчування краще розробити дієтологу.
Також мінусом білково-вуглеводного чергування вважається велике вживання білків на день. Адже з'їдати 3 грами білка на кожен кілограм вашої ваги – це справді незвична для організму кількість, і переварити її буде складно. Тому ця дієта рекомендується разом із регулярними фізичними навантаженнями. Тоді метаболізм прискорюватиметься, і білки краще засвоюватимуться. Таким чином, знижуватиметься навантаження на організм.
Під час білкових днів, через занадто великого споживаннябілка, вас може нудити. Так само може з'являтися неприємний запаху роті та дихання втратить свіжість.
Білково-вуглеводна дієта: зразкове меню по днях
Під час білкових днів ваше меню може виглядати так:
- Вранці: нежирний сир та чай без додавання цукру;
- Другий сніданок: омлет із 2-х яєць;
- На обід: тунець на пару можна додати пару огірків;
- Полуденок: йогурт нежирний або кефір;
- Вечеря – курячі грудкина пару або відварена яловичина;
- Перед сном: питний йогурт без цукру та добавок, або склянка ряжанки.
У вуглеводні дні можна харчуватися так:
- Вранці: мюслі, можна з додаванням знежиреного молоката меду, або сухофруктів;
- Перекус: яблуко 1 шт. або абрикоси пару штук;
- Обід: гречка, рис, макарони з томатним соусом чи грибами, овочевий салатз оливковою олією, житній хлібодин шматочок;
- Полудень – йогурт не жирний з медом та хлібець;
- Вечеря – м'ясо, обсмажене на оливковій оліїабо риба, з салатом з листових овочів;
- За 30 хвилин до сну: склянка кислого молока.
Під час білково-вуглеводних днів меню може виглядати так:
- На сніданок: вівсяна кашаіз сухофруктами, йогурт не жирний;
- Перекушування: яблуко;
- Обід: риба на пару, гарнір із рису або гречки;
- Перекушування: склянка кефіру з медом;
- Вечеря: тушковане м'ясо, на гарнір сочевиця;
- Перед сном: питний йогурт, або склянка ряжанки.
Від харчування більшою мірою залежить стан здоров'я людини, її самопочуття та настрій. Отже, саме йому необхідно приділяти належну увагу, підбираючи правильні та корисні для організму продукти. Крім користі при коригуванні харчування необхідно потурбуватися про його збалансованість. Вуглеводна їжа займає основне місце в щоденному раціонілюдину, адже вона незамінна для здійснення природних процесіворганізму. Тому поради більшості експертів у галузі харчування сходяться на тому, що половина продуктів, які вживаються людиною протягом дня, мають бути вуглеводними.
Вуглеводна їжа займає основне місце у щоденному раціоні людини
Джерела
Для того щоб всі системи та органи людського організмупрацювали злагоджено, не виникав збій у важливих процесаху нього щодня повинні надходити білки, жири та вуглеводи, що виконують відведені їм функції.
Джерела вуглеводів, є незамінною складовою спортивного харчуванняадже вони дають організму енергію для виконання фізичних навантажень. До того ж вуглеводи відповідальні за енергетичне харчуванням'язових волокон та стабільну роботу печінки.
Не можна виключати вуглеводи зі свого харчування. Більше того, ними необхідно зайняти майже половину свого добового раціону. При цьому різноманітність раціону не постраждає, адже їжа може бути різною, що дає можливість постачати в організм вуглеводи безперебійно.
Свіжі гриби не містять багато вуглеводів
Існує список джерел, що містять вуглеводи:
- Джерела з низьким змістомвуглеводів (трохи більше 5 грамів на 100 грамів продукту). Цими продуктами є такі овочі, як свіжі грибиабо редис, томати, цибуля, листя салату. Цитрусові, зокрема, лимони також можна включити в цю групу.
- До низьковуглеводних джерел можна віднести фрукти, наприклад, груша, персик або абрикос, а також овочі - морква, гарбуз. Сезонними джерелами вуглеводів є кавун, диня. До цієї групи продуктів включені ті, концентрація вуглеводів у яких вбирається у 10 грам на 100 грам продукту.
- Група продуктів на 100 грам, яких доводиться, не більше 20 грамів вуглеводів включає переважно овочі та фрукти. Серед овочів варто звернути увагу на картоплю, буряк. Що стосується фруктів, то це зелені яблука та виноград. Сюди можна віднести морозиво.
- Одними з насичених джерел по праву можна вважати натуральний чорний шоколад, халву, хлібобулочні виробита горох. У перерахованих продуктахконцентрація вуглеводів досягає 60 г на 100 г продукту.
Натуральний чорний шоколад містить багато вуглеводів
- Висококонцентрованими вуглеводними продуктами є ті, які містять понад 60 г вуглеводів на 100 г продукту. Лідерами серед цих джерел є рафінад, мед, джем, свіжа випічка, всілякі цукерки. Також у цій групі є місце для круп, які є джерелом енергії для людського організму.
Даний список продуктів є наочним прикладом того, що необхідно внести до раціону для отримання енергії, та здійснення необхідних для організму процесів. Зловживати таким харчування не варто, адже це може завдати шкоди організму. Тому всьому треба знати міру.
Мед дуже багатий на вуглеводи
Таблиця вуглеводів
Дотримуючись або дотримуючись принципів спортивного харчування, необхідно суворо контролювати свій раціон і включати або викорінювати з нього корисні, шкідливі продукти.
Так, складні вуглеводи засвоюються організмом досить повільно, що дає відчуття ситості, порівняно з вживанням простих вуглеводів.
Як відомо, у спорті дуже важливо своєчасно їсти. Не менш важливим є її правильний поділ, у нашому випадку на прості та складні вуглеводи, інформацію про які містить наступна таблиця.
Продукти, які містить у собі дана таблиця, повинні гранично уважно підбиратися, адже сплутавши їх можна не отримати бажаного результату від дієти, спорту. Саме від харчування залежить більшість отриманого результату.
Якщо мова йдепро дієтичному харчуванні, або спортивному, більшість експертів із харчування схиляються до того що, що складні вуглеводи, ознайомитися з якими дозволить вищенаведена таблиця, несуть організму більше користі, ніж їжа, що містить швидкі вуглеводи. Пов'язано це з тим, що їжа, що містить крохмалисті продукти, або складні вуглеводи засвоюється організмом досить повільно. Завдяки цій властивості протягом тривалого часу людині вдається не відчувати почуття голоду.
Банан містить вуглеводи
Благотворно така їжа впливає на рівень цукру в крові, який вдається зберегти на колишньому рівні. Цього не можна сказати про прості сполуки, до вживання яких слід поставитися з обережністю. Вони розпалюють почуття голоду, сприяють збільшенню рівня цукру в крові, що має не приємний результат.
Різноманітність їжі дозволяє зробити раціон цікавим, ненудним. До того ж, великий вибір дає можливість приготування. величезної кількостіцікавих, смачних страв, користь від яких буде досягнуто максимальної.
Для життєдіяльності організму необхідна енергія, що надходить із їжею. Приблизно половину енергетичної потребизабезпечують продукти, які містять вуглеводи. Щоб схуднути, потрібно стежити за збалансованим надходженнямта витратою калорій.
Навіщо організму вуглеводи
Вуглеводи згоряють швидше білків і тим більше жирів, вони необхідні для підтримки, входять до складу клітин, беруть участь у регуляції, синтезі нуклеїнових кислот, що передають спадкову інформацію.
Щоб схуднути, не варто вживати продукти, що містять вуглеводи у другій половині дня.
У крові дорослої людини міститься приблизно 6г глюкози. Даних запасів вистачає, щоб забезпечити організм енергією протягом 15 хвилин. Для підтримки в крові організм виробляє гормони інсулін та глюкагон:
- Інсулін знижує рівень глюкози в крові, перетворює її в глікоген або жир, що особливо необхідно після їжі.
- Глюкагон підвищує рівень цукру на крові.
Організм витрачає запаси глікогену з м'язів та печінки. Даних запасів достатньо для енергозабезпечення організму протягом 10-15 годин. Коли рівень цукру значно знижується, виникає відчуття голоду.
Вуглеводи відрізняються ступенем складності молекули. У порядку зростання складності їх можна впорядкувати наступним чином: моносахариди, дисахариди, полісахариди.
Деякі продукти містять вуглеводи, що не засвоюються, до яких належить ( харчові волокна, пектинові речовини), необхідна для перистальтики кишечника, видалення з організму шкідливих речовин, зв'язування, стимулювання діяльності корисної мікрофлори.
| Назва | Тип вуглеводу | У яких продуктах зустрічається |
|---|---|---|
| Прості цукру | ||
| Глюкоза | Моносахарид | Виноград, виноградний сік, мед |
| Фруктоза (фруктовий цукор) | Моносахарид | Яблука, цитрусові, персики, кавун, сухофрукти, соки, компоти, варення, мед |
| Сахароза (харчовий цукор) | Дисахарид | Цукор, кондитерські борошняні вироби, соки, компоти, варення |
| Лактоза (молочний цукор) | Дисахарид | Вершки, молоко, кефір |
| Мальтоза (солодовий цукор) | Дисахарид | Пиво, квас |
| Полісахариди | ||
| Крохмаль | Полісахарид | Борошняні вироби (хліб, макарони), крупи, картопля |
| Глікоген (тваринний крохмаль) | Полісахарид | Енергетичний запас організму, що міститься в печінці та м'язах. |
| Клітковина | Полісахарид | Гречана, перлова, вівсяна крупи, пшеничні та житнє висівки, хліб з борошна грубого помелу, фрукти овочі |
Найшвидше засвоюються глюкоза, за швидкістю всмоктування їй поступається фруктозою. Під дією кислоти шлункового соку, ферментів швидко всмоктуються лактоза та мальтоза.
При достатньому вживанні продуктів, багатих на вуглеводи, організм запасає глікоген (тваринний крохмаль) у печінці та м'язах. При надходженні надлишку цукрів та достатніх запасах глікогену вуглеводи починають перетворюватися на жир.
Продукти для схуднення, що містять вуглеводи
Значна частина вуглеводів надходить із зернових та бобових. Таке харчування багате на рослинні, вітаміни і мінерали.
Максимум корисних речовинмістять зародок і оболонка зернових, тому що більше ступінь обробки продукту, то менше в ньому корисного.
У бобових маса білка, але вони засвоюються лише на 70%. Крім того, бобові можуть блокувати дію окремих травних ферментів, що в деяких випадках порушує травлення, може пошкодити стінки тонкого кишківника.
Найбільша харчова цінністьу продуктах із цільного зерна, що містить висівки, а також у різноманітних крупах.
Рис легко перетравлюється, але в ньому мало вітамінів, мінералів, клітковини. У пшоні та перловій крупіклітковини значно більше. У гречці. Вівсяна крупакалорійна, багата на калій, .
Виявляється, складно домогтися переїдання продуктами, що містять вуглеводи, звичайних умовахвони збільшують обсяг жирових запасів.
Зростання маси тіла помилково пов'язують із споживанням значної кількостівуглеводів. Насправді вони засвоюються швидше білків і жирів, чому в організму істотно знижується потреба окислювати жири, що надійшли з харчуванням, і вони утворюють відкладення.
Крім того, у деяких продуктах, що містять вуглеводи, багато жиру. Наприклад, у шоколаді його до 45%, у кремі до 55%. Щоб організм впорався з окисленням жирів, достатньо знизити споживання жирної їжі. В результаті вдасться схуднути або залишити вагу на колишньому рівні.
Таблиця (список) продуктів для схуднення
Щоб схуднути, варто вживати на день не більше 50-60г продуктів, що містять вуглеводи. Для збереження ваги на стабільному рівні дозволяється збільшити їхню кількість до 200г на день. При вживанні більше 300г вуглеводів вага почне збільшуватись.
| Продукти | Калорійність (ккал 100 г) | Вміст вуглеводів у 100 г |
|---|---|---|
| Крупи | ||
| Мал | 372 | 87,5 |
| Пластівці кукурудзяні | 368 | 85 |
| Борошно просте | 350 | 80 |
| Сирий овес, горіхи, сухофрукти | 368 | 65 |
| Хліб білий | 233 | 50 |
| Хліб із борошна грубого помелу | 216 | 42,5 |
| Рис варений | 123 | 30 |
| Висівки пшеничні | 206 | 27,5 |
| Макарони варені | 117 | 25 |
| Кондитерські вироби | ||
| Тістечко з кремом | 440 | 67,5 |
| Печиво пісочне | 504 | 65 |
| Випічка здобна | 527 | 55 |
| Бісквіт сухий | 301 | 55 |
| Еклери | 376 | 37,5 |
| Морозиво молочне | 167 | 25 |
| Молоко та молочні продукти | ||
| Кефір фруктовий | 52 | 17,5 |
| Молоко цільне сухе без цукру | 158 | 12,5 |
| Кефір | 52 | 5 |
| М'ясо та м'ясні продукти | ||
| Ковбаса яловича смажена | 265 | 15 |
| Ковбаса свиняча смажена | 318 | 12,5 |
| Ковбаса ліверна | 310 | 5 |
| Риба та морепродукти | ||
| Креветки смажені | 316 | 30 |
| Тріска, смажена в олії | 199 | 7,5 |
| Камбала, смажена у сухарях | 228 | 7,5 |
| Окунь, приготовлений у духовці | 196 | 5 |
| Овочі | ||
| Картопля, смажена на олії | 253 | 37,5 |
| Перець зелений сирий | 15 | 20 |
| Картопля варена | 80 | 17,5 |
| Зерна солодкої кукурудзи | 76 | 15 |
| Буряк варений | 44 | 10 |
| Квасоля варена | 48 | 7,5 |
| Морква варена | 19 | 5 |
| Фрукти | ||
| Родзинки сушені | 246 | 65 |
| Смородина сушена | 243 | 62,5 |
| Фініки сушені | 248 | 62,5 |
| Чорнослив | 161 | 40 |
| Банани свіжі | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свіжа | 47 | 12,5 |
| Яблука свіжі | 37 | 10 |
| Персики свіжі | 37 | 10 |
| Інжир зелений свіжий | 41 | 10 |
| Груші | 41 | 10 |
| Абрикоси свіжі | 28 | 7,5 |
| Апельсини свіжі | 35 | 7,5 |
| Мандарини свіжі | 34 | 7,5 |
| Компот із чорної смородини без цукру | 24 | 5 |
| Грейпфрут свіжий | 22 | 5 |
| Дині медові | 21 | 5 |
| Малина свіжа | 25 | 5 |
| Суниця свіжа | 26 | 5 |
| Горіхи | ||
| Каштани | 170 | 37,5 |
| Олія горіхова м'яка | 623 | 12,5 |
| Горіхи лісові | 380 | 7,5 |
| Кокос сушений | 604 | 7,5 |
| Арахіс солоний смажений | 570 | 7,5 |
| Мигдаль | 565 | 5 |
| Горіхи грецькі | 525 | 5 |
| Цукор та варення | ||
| Цукор білий | 394 | 99,8 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Джем | 261 | 70 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Цукерки | ||
| Льодяники | 327 | 87,5 |
| Ірис | 430 | 70 |
| Шоколад молочний | 529 | 60 |
| Безалкогольні напої | ||
| Шоколад рідкий | 366 | 77,5 |
| Какао-порошок | 312 | 12,5 |
| Кока Кола | 39 | 10 |
| Лимонад | 21 | 5 |
| Алкогольні напої | ||
| Спирт 70%-ний | 222 | 35 |
| Вермут сухий | 118 | 25 |
| Вино червоне | 68 | 20 |
| Вино сухе біле | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
| Соуси та маринади | ||
| Маринад солодкий | 134 | 35 |
| Кетчуп томатний | 98 | 25 |
| Майонез | 311 | 15 |
| Супи | ||
| Суп курячий з локшиною | 20 | 5 |
Шкідливість вживання у великій кількості продуктів, що містять вуглеводи
Вживання в великих кількостяхвуглеводної їжі виснажує інсуліновий апарат, що призводить до нестачі мінеральних солей, вітамінів, порушує переробку та засвоєння їжі, збої в роботі внутрішніх органів.
Продукти розпаду вуглеводів можуть пригнічувати розвиток корисних мікроорганізмів. Наприклад, дріжджі, що використовуються для приготування білого хліба, вступають у протиборство з мікрофлорою кишечника
Шкода виробів із дріжджового тіста помічена давно. Тому в деяких народів хліб випікають виключно із прісного тіста, іноді це правилозакріплено у догматах вірувань.
Змінено: 14.02.2019Хліб, картопля, макарони
Білки- Незамінна частина їжі. Вони йдуть на побудову нових клітин і заміну зносу, беруть активну участь в обміні речовин. Дієтологи називають їх "протеїнами" - від грецького слова "протео", що означає "що займає перше місце". Білки організму утворюються лише з білків їжі. Якщо ви їсте недостатньо білків, у вас псуватиметься шкіра, страждатиме нервова система.
Основними джерелами білка тваринного походження є м'ясо, риба, сир, яйця - головні. У рослинних продуктахтеж містяться протеїни, особливо багаті ними бобові та горіхи. Здорове харчуваннямає на увазі поєднання тварин та рослинних продуктів.
Найшвидше перетравлюються білки молочних продуктів. Добре засвоюється риба та м'ясо (при цьому яловичина значно швидше, ніж свинина та баранина). Середня нормабілка в добовому раціонідорослу людину становить 100-120 г.
Жири- Найпотужніший джерело енергії, тобто непотрібних нам калорій. Джерелами жиру є тваринні жири та рослинні олії, а також м'ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти. Жири містять насичені та ненасичені жирні кислоти, жиророзчинні вітаміни A, B, E, лецитин та ряд інших речовин, необхідних організму. Вони забезпечують всмоктування з кишківника. мінеральних речовині жиророзчинних вітамінів. Жири покращують смак їжі та викликають почуття ситості. Вони можуть утворюватися з вуглеводів та білків, але повною мірою ними не замінюються. Забезпечити потреби організму можна лише поєднанням тварин та рослинних жирівоскільки вони доповнюють один одного життєво важливими речовинами. Добова нормадля дорослої людини – від 100 до 150 г. У середньому добовий раціон жиру має становити на 60-70% з тваринного жиру та на 30-40% – з рослинного.
Вуглеводи- служать для організму головним джерелом енергії. Вони необхідні для нормального обмінубілків та жирів. У комплексі з білками вони утворюють певні гормони, ферменти, секрети слинних та інших утворюють слиз залоз та інші важливі сполуки Середня норма вуглеводів у добовому раціоні повинна становити 400-500 г. При дотриманні дієти в добовому раціоні їх має бути не менше 100 г. При нестачі вуглеводів в організмі порушується обмін жирів та білків, псується настрій.
Клітковина- це один з складних вуглеводів. Організм людини не перетравлює клітковину, проте вона посилює перистальтику кишечника і тому необхідна для правильного травлення. За допомогою клітковини з організму виводиться холестерин. Нерозчинна клітковина також виводить шлаки, запобігаючи забрудненню організму шкідливими речовинами. Клітковина присутня у багатьох овочах, фруктах, пшеничних висівках.
Вітаміни – це група органічних сполук, необхідні в дуже малих кількостях для підтримки доброго здоров'я. Вітаміни беруть участь у багатьох процесах на клітинному рівні, наприклад, у зростанні та регенерації тканин та органів, обміні речовин, роботі імунної, нервової, кровоносної та гормональної систем.
Існують дві групи вітамінів: жиророзчинні (вітаміни А, D, E та К) та розчинні у воді (С – аскорбінова кислота, та вітаміни групи В). Недолік того чи іншого вітаміну може викликати авітаміноз – хвороба, яка, на щастя, досить рідко зустрічається у західних країнах, але ті, хто дотримується строгих дієт, все ж таки знаходяться в групі ризику. Вітаміни, що розчиняються у воді, не затримуються в організмі, тому їх необхідно щодня отримувати з їжею. Будь-який надлишок вітамінів легко виводиться з організму. Жиророзчинні вітаміни також виходять з їжею (за частковим винятком вітамінів D і К), але їх надлишки можуть зберігатися у печінці. Тому отримання таких вітамінів необхідне регулярній основідля поповнення наявних запасів організму.
Надмірні дози таких жиророзчинних вітамінів – особливо вітамінів А і D можуть мати отруйний ефект через перенасичення печінки. це зазвичай є результатом непомірного прийому харчових добавок або свіжих соків. Відомі випадки, коли люди одержимі своїм здоров'ям пили натуральний морквяний сіклітрами, і наслідки такої дієти були, на жаль, сумними. У всьому потрібна поміркованість.
Вивчення ролі кожного вітаміну необхідно для будь-кого бажаючого сісти на дієту, оскільки знання про них допомагає зрозуміти важливість того чи іншого продукту харчування в раціоні.
Щоб правильно харчуватися, контролювати свою вагу та стан організму, важливо добре орієнтуватися у тому, що ви їсте. Правильний вибірпродуктів це ключ до гарному самопочуттю, відмінному станушкіри, нігтів, ефективної роботи імунної системита всіх органів нашого тіла. Їжа багата на поживні речовини, яка не містить гострих спецій і консервантів – це ключ до здоров'я. На жаль, у наші дні на полицях магазинів стало занадто багато продуктів, що піддалися обробці, і тому містять занадто мало поживних речовині занадто багато цукру, жиру та харчових добавок. Тому наших сучасників так часто супроводжують зайву вагу, целюліт, синдром хронічної втомита стрес.
Кожна людина здатна бути сама собі дієтологом і правильно керувати своїм раціоном, а отже, і станом свого організму.
Краще скоротити вживання цукру, всіх видів сиропів, шоколаду, цукерок, фруктози, а також джемів і желе, що містять цукор. Вони не містять поживних речовин, але насичені калоріями, добавками, барвниками та консервантами.
Вибирайте цілісні зерна або продукти, що їх містять - зерновий хліб, хліб з борошна, що просіює, цільно-зернові хлібці, гречку, просо, овес, канадський рис. Не вживайте продукти з білого борошна. Вибирайте олії холодного віджиму. Обмежте споживання насичених жирів, гідрованого маргарину, рафінованої олії. Насичені жирипідвищують згортання крові та рівень холестерину. Опрацьоване рослинна оліямістить багато хімічних добавок, а в олії холодного віджиму відсутні шкідливі речовиниі добавки, воно багате на енергетично цінні, корисні жирні кислоти.
Пийте трав'яні чаї, свіжоприготовлені соки з фруктів та овочів. Менше алкоголю, кави, кока-коли, пастеризованих соків та газованих напоїв. Купуйте м'ясо індички, молоду баранину та курчат. Менше яловичини, свинини, сосисок, копченого та солоного м'яса – це важкі продуктидля травлення.
Завжди читайте склад продуктів на етикетках. Знайте, що харчові добавкиможуть провокувати мігрень, астму, алергію, ниркові захворювання. Барвники, консерванти, підсилювачі смаку, емульгатори та загусники засмічують організм токсинами.
Вчіться розбиратися в продуктах та харчових інгредієнтах, керуйте своєю вагою та своїм здоров'ям.
