Білок в їжі де більше таблиці. Правильне поєднання білка з іншими продуктами

Дізнайтеся, як урізноманітнити та прокачати свою дієту за допомогою десяти поживних продуктів, що містять величезну кількість білка.

Легенда бодібілдингу Вінс Жіронда колись сказав, що зростання мускулатури на 90% визначається харчуванням. Я волію дивитися на речі дещо по-іншому: набір м'язової маси вимагає систематичної роботи в тренажерному залі на тлі відповідної дієти.

Для мене тренінг та дієта не є двома ізольованими та самостійними доданками, сума яких дорівнює 100%. Обидва компоненти життєво необхідні. Ви повинні максимізувати свої зусилля в спортзалі, і своє харчування. Одне без іншого неможливе. Уявіть собі, що це Інь та Янь бодібілдингу.

Щоб виглядати на всі сто, вам необхідно до сьомого поту працювати в тренажерному залі і підкріплювати зусилля на тренуваннях багатим вибором поживних високобілкових продуктів. Ви не можете розраховувати на високі результати спорту без адекватного збалансованого харчування. Звичайно, якогось прогресу можна досягти в будь-якому випадку, але чи буде він оптимальним? Ні.

Якісна високобілкова дієта для набору м'язової маси повинна складатися з:

1. Смачні продукти; страв, які ви чекатимете з нетерпінням.
2. Достаток цілісних продуктів та свіжих інгредієнтів.
3. Різноманітність продуктів для максимального припливу макронутрієнтів, амінокислот, вітамінів та мінералів.

Ця стаття допоможе вам наповнити список покупок широкою різноманітністю високобілкових «м'язобудівельних» продуктів. Хоча пропонований перелік не можна назвати вичерпним, я відношу наступні 10 продуктів до кращих джерел протеїну, які ви можете включити у свій тижневий раціон харчування.

Я також включив у статтю ряд найпростіших порад щодо того, як інтегрувати кожен інгредієнт у вашу дієту. Залишилося додати, що продукти перераховані у довільному порядку.

1. Цілісні яйця

Цілісні яйця, а не яєчні білки. Хоча яєчні білки багаті на протеїн, у них не вистачає всіх тих приголомшливих нутрієнтів, які містяться в жовтку.

Цілісні яйця є одними з найпоживніших і збалансованих продуктів, відомих людству. Та й хіба може бути інакше? Сподіваюся, мої слова прозвучать не надто відразливо, але така реальність. Коли ви їсте незбиране яйце, ви споживаєте весь організм, а не просто м'ясо тварини. Це робить яйце неймовірно збалансованим продуктом та ідеальним доповненням до дієти на гіпертрофію.

Крім того, є яйця економічно вигідно, а співвідношення білків та жирів у них наближається до ідеального. В одному яйці міститься близько 70 калорій та 7 грам протеїну, так що ви можете додати до раціону багато білка та корисних поживних речовин без ризику завантажитися тонною калорій.

Для зростання мускулатури вам знадобиться не лише протеїн. Не викидайте жовтки.

Порада 1. Є кілька способів увімкнути яйця у ваше меню. Ви можете їх варити, різати в салат або готувати на сніданок корисний та апетитний омлет із додаванням свіжих овочів на ваш смак.

Порада 2. Не любите очищати зварені круто яйця від шкаралупи? Спробуйте після варіння покласти їх на 15 хвилин у крижану воду.

Порада 3. Приготуйте яєчний «протеїновий кошик», помістивши рубаний бекон (або будь-яке м'ясо на ваш вибір), сир та яйце у ​​форми для випікання тістечок-кошиків. Запікайте, доки яйце не буде готове. Охолодіть, приправте гострим соусом та насолоджуйтесь! Ці мініатюрні кошики дуже легко готувати та зручно зберігати. Намагайтеся постійно тримати в холодильнику запас із 8-12 таких кошиків. Вони чудово виручають у скрутну хвилину, коли вам потрібен високобілковий продукт, а готувати ніколи.

Порада 4. Спробуйте приготувати рубане м'ясо у сковороді. На вершковому чи оливковому маслі обсмажте м'ясо кубиками (яловичину, курку тощо) разом із картоплею. Коли приготується страва, розбийте в сковороду кілька яєць і ретельно перемішайте до готовності. Посипте зверху сиром та грецьким йогуртом (на вибір). Рублене м'ясо теж можна зберігати в пластиковій ємності для харчових продуктів і використовувати в будні як готовий ланч.

Порада 5. Якщо вам не подобаються безсмачні варені яйця, спробуйте мариновані яйця. Зваріть яйця, охолодіть та помістіть у порожню ємність для маринування. Наповніть ємність рівними частинами води та яблучного оцту. Додайте спеції, наприклад, подрібнений перець халапеньо, рубаний часник, цибуля кільцями, гірчиці зерна і т.д.

Порада 1. Щоб надати гостроти запеченому лососю, спробуйте змішати гірчицю дижона з невеликою кількістю кленового сиропу. Обмастіть рибне філе цим соусом перед випіканням, а потім ще раз нанесіть соус у процесі випікання на етапі напівготовності. Калорій та вуглеводів у такому соусі зовсім мало, а ось смаку та аромату більш ніж достатньо!

Порада 2. Три слова: тако із лососем.

Порада 3. Лосось чудово поєднується з макаронними виробами. Змішайте спагетті зі шматочками готового лосося, додайте часник та вершковий соус.

Порада 4. Приготуйте лосося і дайте йому охолонути. Розділіть філе на дрібні шматочки, полийте їх соєвим соусом, лимонним соком або соком лайма, додайте цибулю чи часник, тертий імбир та гострий соус. Подавати на стіл разом із рисом.

Порада 5. Зробіть омлет із лососем, сиром чеддер, нарізаними томатами та болгарським перцем.

5. Молюски та ракоподібні

Їстівні молюски, креветки, устриці, мідії, краби. Світ бодібілдингу не часто згадує про ці джерела протеїну.

Хоча ракоподібні не такі багаті на омега-3, як на лосось і тріска, вони, проте, залишаються прекрасним джерелом цих есенціальних жирних кислот. Крім того, молюски є одним із найкращих джерел цинку, а також порівняно багаті , B1, B2, B3, залізом, магнієм, кальцієм та іншими мікроелементами.

Одна тихоокеанська устриця дасть вам 4,7 грам білка і лише 41 калорію, а приготований маленький молюск містить 2,4 г протеїну і лише 14 калорій. У 80-100 г крабового м'яса міститься вражаючі 15,5 г протеїну на тлі тільки 71 калорії.

Порада 1. Уникайте пересолоджених десертних соусів. Натомість приправляйте устриці лимонним соком, італійським соусом Песто з додаванням лимонного соку або знаменитим соусом Табаско.

Порада 2. Візьміть 250-300 г готового м'яса краба, одне велике яйце, пару столових ложок мигдального борошна, нарізаний болгарський перець, цибулю кільцями, дижонську гірчицю, гострий соус і майонез за бажанням. Перемішайте, сформуйте крабові котлети та обсмажте їх до золотистої скоринки.

Порада 3. Висипте подрібнені молюски в миску зі свіжим шпинатом. Додайте гриби, нарізані кубиками або кружальцями томати, а також олію та оцет як заправку.

Порада 4. Крабове м'ясо у вершковому маслі з подрібненим часником. Пальчики оближеш! Протеїн, феєрверк з поживних речовин та корисні жири!

Порада 5. Спробуйте краба з рисом. Змішайте готове крабове м'ясо з рисом, додайте цибулю, часник, сіль, дрібно нарізане варене яйце та огірок. Збризкайте цю апетитну страву соком лайма.

6. Печінка

Печінка? Так, печінка. Більшість із нас ніколи не думали про те, щоб увімкнути це джерело протеїну в меню бодібілдера. Коли наступного разу загляньте в м'ясну лавку, пошукайте печінку. Гарантую, ви її там знайдете.

Печінка – це фантастичний продукт, у ста грамах якого міститься близько 20 г білка і менше 150 калорій. Печінка неймовірно багата на вітаміни і мінерали. Вона перевершує більшість фруктів та овочів, і навіть червоне м'ясо, за вмістом фосфору, магнію, калію, заліза, міді, вітамінів А, D, С, рибофлавіну, ніацину, пантотенової кислоти, фолієвої кислоти, біотину та вітаміну В12. І хоча печінка аж ніяк не є популярним продуктом бодібілдингу, вона така багата на нутрієнти, що ми зобов'язані з цим зважати.

Порада 1. Чи не любите смак печінки? Спробуйте таблетки з яловичої печінки. Бодібілдери старого гарту знають про важливість цього натурального м'ясного продукту, а тому вони регулярно включають до свого раціону таблетки з яловичої печінки.

Порада 2. Спробуйте рецепт "печінки з цибулею". Це популярний спосіб приготування печінки, і в Інтернеті ви знайдете багато подібних рецептів.

Порада 3. Додайте 30 грамів добре подрібненої яловичої печінки у фарш для котлет, щоб поліпшити його поживні характеристики.

Порада 4. Приготуйте м'язовий рулет з рубаної яловичої печінки, яловичого фаршу, яєць і приправ. Рулет можна розрізати на велику кількість порцій, яких вистачить на весь тиждень.

Порада 5. Щоб зменшити сильний запах печінки, покладіть в миску, залийте соком двох лимонів і чвертю склянки яблучного оцту. Потім поставте миску в холодильник і промаринуйте печінку протягом 8-12 годин.

7. Сир

Сир – це маса смаків, найбагатший вибір сортів (чеддер, гауда, пармезан, голландський, проволоне, сир із перцем, сир з горіхами тощо) і, як правило, низький вміст лактози. На мій погляд, сир є одним із найбільш універсальних високобілкових продуктів, що є у нас під рукою. Ви можете використовувати сир у салатах, посипати тертим сиром яловичину або курятину, тим самим додаючи до раціону жирів, покращуючи смак і збільшуючи поживну цінність страв.

Ниточний сир також потрапляє до категорії моїх улюблених протеїнових снеків. Його зручно зберігати, його можна взяти з собою на роботу чи навчання, у поїздку чи на будь-який інший запланований вами захід. Три шматочки ниткового сиру додадуть у ваш раціон 24 грами протеїну і лише 240 калорій.

Сир містить масу корисних поживних речовин, серед яких вітамін К2, що надає величезний вплив на здоров'я серця, головного мозку та кісток. Також сир багатий прискорює метаболізм і перешкоджає канцерогенезу КЛК (кон'югована лінолева кислота), омега-3 жирними кислотами, кальцієм, цинком та вітамінами А, D, В2 та В12.

Порада 1. Вам потрібно збільшити калорійність раціону, але ви не хочете додавати ще один прийом їжі чи відчуваєте, що просто не зможете з'їсти ще одну порцію м'яса? Додайте тертий сир у картоплю, салат, рис, макарони, м'ясо та овочі. Маленька порція сиру в цвітній капусті чи броколі має велике значення.

Порада 2. Приготуйте фірмовий сирний соус для пасти та м'ясних страв. Для цього вам знадобиться півпакування вершкового сиру (плавленого), чверть склянки вершків або грецького йогурту, чверть склянки води та 150-200 грам вашого улюбленого сиру. Змішайте інгредієнти в каструлі, злегка проваріть соус на повільному вогні, а потім полийте м'ясо або спагетті з твердих сортів пшениці.

Порада 3. Начос! Обожнюєте начос? Забудьте про чіпси та спробуйте цей рецепт. Візьміть будь-яке готове м'ясо (курка, яловичина, бекон), киньте його на сковороду і зверху посипте тертим сиром. Недовго поставте сковороду на вогонь, щоб розтопити сир. Приправте гострим соусом, перцем халапеньо, сметаною чи грецьким йогуртом.

Порада 4. Запасіться нитковим сиром, твердим сиром та сирною масою. Тримайте ці ласощі під рукою на випадки, коли потрібно швидко перекусити хорошим високобілковим продуктом.

Порада 5. Візьміть на замітку цей простий рецепт і влаштуйте собі тиждень «м'язобудівних» страв на ланч. Вам знадобиться біфштекс або парові котлети, 200-250 г тертого сиру і одна упаковка спецій на ваш вибір. Ретельно перемішайте всі інгредієнти, додайте рис, розділіть на п'ять порцій, розкладіть у ємності для продуктів, зберігайте у холодильнику.

8. Курка

Упродовж багатьох десятиліть курка була і залишається базовим джерелом якісного протеїну, але, зізнайтеся, ви рідко чуєте про поживну цінність курячого м'яса. Крім високого вмісту білка при низькому відсотку жиру, курка багата на вітаміни А, В6, В12, залізом і магнієм.

Курка стане ідеальним вибором для тих, хто прагне набору м'язової маси, але змушений вважати кожну спожиту калорію. У трьох унціях курячого філе міститься 26,7 г протеїну і лише 142 калорії і 3,1 г жиру.

Порада 1. Приправте сухе та несмачне куряче філе пікантним соусом із 2 столових ложок сметани та чверті склянки сальси. Це додасть у ваш раціон лише 75 калорій та море смаку та аромату.

Порада 3. Приготуйте простий анаболічний салат: курятину наріжте кубиками, візьміть шпинат (або руколу), додайте півсклянки вареної кіноа, шматочки мигдалю та цибулю. Заправте апетитний салат червоним винним оцтом або оливковою олією.

Порада 4. Змішайте нарізану кубиками варену курятину із сальсою та кіноа, щоб створити високобілкову поживну страву. Рецепт простий у приготуванні, а страва ніби призначена для зберігання у пластикових ємностях. Візьміть його з собою на роботу і влаштуйте собі по-справжньому смачний та корисний ланч.

Порада 5. Зробіть власні курячі палички чи нагетси. Обваляйте шматочки курки в яєчному білку (сире яйце розбиваємо в миску і додаємо спецій) і мигдальній муці, а потім обсмажте їх на оливковій олії до золотистої скоринки.

9. Грецький йогурт

Грецька йогурт є універсальним джерелом протеїну. Його можна з'їсти на сніданок, а з часточками свіжих фруктів страва вийде особливо апетитною. Крім того, грецький йогурт можна використовувати як основу для простих соусів та заправок до салату, а можна просто посипати ним салат із улюблених овочів.

При виборі грецького йогурту обов'язково шукайте натуральний продукт. Уникайте йогуртів з ароматизаторами, консервантами, барвниками та іншими штучними добавками.

150-грамова порція знежиреного грецького йогурту містить 100 калорій та 18 грам білка. Аналогічна порція жирного грецького йогурту дасть вам приблизно 144 калорії та 15 грам протеїну. Залежно від ваших харчових потреб, обидва варіанти є гідним вибором.

Грецький йогурт багатий на кальцій і магній, і взагалі він набагато корисніший за традиційний йогурт. У ньому більше протеїну, менше вуглеводів і, як правило, менше натрію.

Порада 1. Змішавши грецький йогурт із лимонним соком, ви створите приголомшливий соус для страви з лосося.

Порада 2. Киньте великий шматок грецького йогурту та асорті зі свіжих фруктів у порцію вівсянки, щоб підняти частку протеїну та надати страві неповторного вершкового смаку.

Порада 3. Грецький йогурт, протеїновий порошок, свіжі фрукти та лід допоможуть вам приготувати найсмачніший високобілковий коктейль.

Порада 4. Тягне на солодке? Змішайте грецький йогурт з волоськими горіхами і невеликою порцією меду, і отримайте поживний та багатий на протеїн «десерт»!

Порада 5. Приготуйте корисну заправку для салату, змішавши грецький йогурт, оливкову олію та подрібнений часник. Сіль та перець додайте до смаку.

10. Чорна квасоля

На мою думку, чорна квасоля схожа на «бобову цукерку». Приголомшливий смак, відірватися неможливо!

Склянка чорної квасолі містить 227 калорій та понад 15 грам білка. Квасоля є чудовим джерелом протеїну для бодібілдерів вегетаріанців і гарним варіантом для м'ясоїдів, які прагнуть більш різноманітного та збалансованого раціону.

Чорна квасоля дуже корисна для травної системи, так як вона містить багато компонентів, що не засвоюються (харчових волокон). Дослідження вказують, що вживання чорної квасолі супроводжується зниженням ризику розвитку колоректального раку. Високий вміст у квасолі харчових волокон може бути поясненням.

Чорна квасоля також є добрим джерелом безлічі мінеральних елементів, у тому числі молібдену, міді, магнію, марганцю та заліза.

Порада 1. Змішайте чорну квасолю, рис (або кіноа) та сальсу. Посипте все це грецьким йогуртом і отримайте високобілкову та дуже поживну страву, багату на рослинну клітковину.

Порада 2. Щоб прискорити приготування свіжої (не консервованої) квасолі, замочіть на ніч.

Порада 3. З чорної квасолі можна зробити високобілковий вершковий соус для нарізки з овочів (овочевого асорті). Змішайте одну банку чорної квасолі, третину склянки грецького йогурту, часник, лимонний сік, оливкову олію, кінзу, сіль та перець за смаком.

Порада 4. Для приготування наступної страви нам знадобиться чорна квасоля, сир та м'ясний фарш. Візьмемо 200-250 грамів перетертої чорної квасолі, натрімо великий шматок твердого сиру і додамо це до 0,5 кг м'ясного фаршу. Формуємо котлети, обсмажуємо або готуємо на пару, подаємо на стіл!

Порада 5. Візьміть на замітку рецепт швидкого та простого гострого соусу із чорної квасолі, свіжої сальси та невеликої кількості дрібно нарізаної цибулі. Нагріваємо до високої температури, додаємо перець халапеньо, тертий сир та значну порцію грецького йогурту.

Якщо ваша мета схуднути або навпаки набрати м'язову масу, вам обов'язково потрібно звернути свою увагу на продукти багаті білком. За допомогою білка ви зможете набирати вагу переважно за рахунок м'язової маси, а не запливати жиром.

З білка в нашому організмі складається кожна клітина, він входить до складу кожного органу та кожної тканини, крім цього різноманітні, він може виконувати роль ферментіві гормонів.

Людський організм містить у собі 22 амінокислоти: 9 незамінних та 13 замінних, які він може синтезувати сам, а незамінні лише отримати з їжею з продуктів багатих на білок. Протеїн (білок) в організмі розпадеться на амінокислоти, і вже у такому вигляді засвоюється кишечником. Білки (у вигляді амінокислот) входять до складу крові, є складовими гормональної системи, щитовидної залози, впливають на ріст та розвиток організму, регулюють водний та кислотно-лужний баланс організму.

Як ви вже зрозуміли, для росту м'язів потрібно їсти продукти з високим вмістом білка з повним набором амінокислот, тому в цій статті я наведу лише найкращі джерела білка. Тому що є безліч продуктів, що містять білок з не повним набором амінокислот.

З цієї статті ви дізнаєтесь у яких продуктах багато білка з повним амінокислотним набором.

Ви дізнаєтеся яка їжа багата на білок і абсолютну кількість протеїну в кожному продукті, про те, що робить кожне джерело протеїну унікальним, а також зупинюся на біологічній цінності та інших характеристиках джерел білка, які підуть на користь вашому організму. Головне завдання цього матеріалу – дати вам максимум інформації про високобілкові продукти та розповісти про те, як вони впливають на набір м'язової маси.

Біологічна цінність

Для кожного джерела білка у статті наведена їхня біологічна цінність (БЦ) тому потрібно, щоб ви розуміли, що воно означає. Біологічна цінність – це фактична кількість білка, що залишається в організмі та йде на синтез протеїну. По суті, БЦ показує, скільки білка ваш організм зможе використовувати для м'язового росту. Біологічна цінність варіює в межах від 50 до 100%, і чим вона вища, тим краще. Нижче наведені продукти в яких багато білка, і вони мають дуже високу біологічну цінність і повний набір амінокислот.

Продукти з великим вмістом білка

• Енергетична цінність 113 ккал
• Біологічна цінність: 79
• Білки 23.6 г
• Жири 1,9 г
• Вуглеводи 0,4 г

Протеїн:

Куряча грудка - це продукт, в якому багато білка, його використовують у будь-якій дієті для набору м'язової маси. Головна перевага курятини - це висока біологічна цінність рівна 79 і низька вартість, в порівнянні з іншими джерелами білка. Куряче м'ясо без шкіри та кісток у середньому на 25% складається з білка. Готувати це м'ясо легко, але найкраще зварити чи запекти із приправами.

Курку можна використовувати як доповнення до будь-якої страви або просто з овочами в будь-який час доби, що дуже зручно. Рекомендую вам споживати щодня як мінімум одну порцію, що дорівнює 150-300 г продукту. Куряче м'ясо краще купувати і готувати без шкіри, тому в шкірі міститься основна частина жирів і холестерину, тому їжте грудки.

Риба

• Енергетична цінність 78 -165 ккал
• Біологічна цінність: 83
• Білки 17-25 г
• Жири 0,7-8 г
• Вуглеводи 0,1 г

Протеїн: 25 г на 100 г продукту (25%)

Риба - це чудовий продукт багатий на білки і жирні поліненасичені кислоти омега-3, які потрібні для протікання безлічі важливих процесів в організмі. Риба потужний каталізатор синтезу білка в організмі, вона дуже легко засвоюється організмом і, по суті, це вже майже готові до засвоєння амінокислоти. Тобто організму не потрібно буде витрачати багато енергії, щоби переварити її. Як і курка, риба складається з білка на 25%, але її біологічна цінність вища – 83. Приготувати такий продукт можна безліччю способів.

Основною її перевагою є мінімальний вміст сполучних волокон, переважно представлених у вигляді колагену (желатину). Через це при варінні м'ясо риби стає дуже м'яким і легко розварюється, а білок легше засвоюється нашим організмом. Єдине – варто відмовитись від копченої риби.

Для харчування спортсмена підійде будь-яка риба, але за співвідношенням ціна якість – оптимальний варіант – тунець. Ця риба чудове джерело білка, який можна купити в консервній банці за доступною ціною. Є у тунця і недоліки, у нього специфічний рибний запах та присмак, але ця проблема легко вирішується за допомогою лимона, приправ чи соусу.

Яловичина

Харчова (поживна) цінність на 100 г продукту

• Енергетична цінність 254 ккал
• Біологічна цінність: 80
• Білки 28,8 г
• Жири 16,8 г
• Вуглеводи 0 г

Протеїн: 28,8 г на 100 г продукту (25%)

Яловичина відноситься до високобілкових продуктів з часткою вмісту протеїну (білка) 25%. Крім цього яловичина багата на вітамін B12, залізо та цинк, які важко отримати з харчування, але вони відіграють дуже важливу роль у розвитку та функціонуванні організму людини, особливо відчутний вплив мають на формування та зміцнення імунної системи.

М'ясо з різних частин туші має різні властивості та поживні речовини. Ви можете знайти безліч рецептів страв із рубаної яловичини або фаршу. При виборі м'яса завжди купуйте нежирні частини, щоб не додавати калорій до свого раціону за рахунок тваринного жиру. Це особливо важливо за бажання схуднути і при наборі сухої м'язової маси.

Щоб отримувати достатню кількість амінокислот для отримання максимального анаболічного ефекту м'язам, потрібно яловичину включати до свого раціону мінімум два – три рази на тиждень.

Яйця

Харчова цінність 1 шт.

• Енергетична цінність 160 ккалБіологічна цінність: 88-100
• Білки 12,7 г
• Жири 11,5 г
• Вуглеводи 0,8 г

Протеїн: 12,7 г на 100 г продукту (приблизно 11%)

Яйця це друге найкраще джерело якісного білка, яке йде другим у рейтингу відразу за сироватковим протеїном. Біологічна цінність яєць сягає фантастичного значення – 88-100. Крім протеїну яйця багаті омега-3 жирними кислотами, підвищують ефективність імунної відповіді та прискорюють відновлення організму після важких силових тренувань.

Основну частку протеїну в яйці міститься у його білку. Але з'їдаючи яйця, повністю ви збільшуєте масову частку білка і отримуєте додаткові поживні речовини. Щоправда, у жовтку міститься значна кількість холестерину, тому ви можете їсти лише білок. Або потрібно стежити, щоб ваш раціон не містив великої кількості інших джерел «поганого» холестерину і тоді ніякі проблеми вам не страшні.

Якщо ви дуже боїтеся холестерину або у вас із ним проблеми, то за один раз можна сміливо з'їдати 2 жовтки, а решту викинути (але я б так не робив). Відокремити жовток від білка не складе труднощів, і ви отримаєте протеїн найвищої якості з повним набором амінокислот. Якщо ви купуєте яйця у супермаркеті, то сирими і краще не вживати.

Перепелині яйця

Харчова (поживна) цінність на 100 г продукту

• Енергетична цінність 168 ккал
• Біологічна цінність: 88-100
• Білки 11,9 г
• Жири 13,1 г
• Вуглеводи 0,5 г

Калорійність та харчова цінність перепелиних яєць

Калорійність перепелиних яєць - 168 ккал.

Протеїну в перепелиних яйцях 11,9 г на 100 г продукту

Корисні властивості перепелиних яєць

Перепелині яйця це гіпоалергенний дієтичний препарат. На відміну від курячих, яйця перепілки не викликають побічних ефектів навіть у людей, яким заборонено їсти курячі яйця. У них відсутній холестерин і немає протипоказань до споживання. А також у перепелиних яєць ніколи не буває сальмонельозом.

Незважаючи на свої розміри перепелине яйце (вага складає всього близько 10 г), містить більше, ніж у чотири рази, вітамінів, мінеральних речовин (фосфор, калій, залізо та ін.) та амінокислот ніж у курячому яйці. Дослідження показали, що на відміну від курячого, перепелине яйце містить у п'ять разів більше фосфору, у сім разів більше заліза, у шість разів більше вітаміну В1 та у 15 разів більше вітаміну В2. Яйця перепілки сприяють нормалізації обміну речовин, поліпшенню кровообігу, травлення, зміцнюють імунну систему, сприяють відновленню ослаблених органів, покращенню пам'яті та розвитку розумових здібностей дітей, є корисними при лікуванні захворювань нирок, печінки, очей, серця, нервової системи, жовчного міхура, підшлункової залози. , шлунка та інших органів та систем.

Ці яйця можна їсти цілком, тому що у шкаралупі містить корисні речовини: кальцій, фосфор, цинк, мідь, залізо, список можна продовжувати довго. Лікувальний ефект від вживання шкаралупи очевидний, особливо для зміцнення кісток, зубів та волосся у дітей. Вживання порошку із шкаралупи перепелиних яєць практично не дає побічних ефектів у вигляді відкладень у суглобах та в органах сечової системи.

Відмінна властивість перепелиних яєць полягає в здатності позитивно впливати на відтворювальні функції організму людини.

Молочні продукти

Харчова (поживна) цінність на 100 г продукту

• Енергетична цінність 31-408 ккал
• Біологічна цінність: 80
• Білки 3-30 г
• Жири 0,1-28 г
• Вуглеводи 0,1-5,3 г

Протеїн:варіює залежно від типу продукту

Молочні продукти – чудове джерело білка, але їх недолік у великому вмісті жиру. Тому краще вибирати знежирене молоко і сир, продукти багаті на якісний протеїн, без зайвого жиру. Ці продукти багаті на білок, практично не містять жирів і є відмінним джерелом кальцію. З кожною порцією сиру чи знежиреного молока ваш організм отримує від 150 до 350 мг кальцію, а кальцій зміцнює кісткову тканину та попереджає розвиток захворювань опорно-рухового апарату. Дуже важливо пам'ятати, що кальцій відіграє у процесах м'язового скорочення.

Сироватковий протеїн (спортивне харчування)

Харчова (поживна) цінність на 100 г продукту

• Енергетична цінність від 110 ккал
• Біологічна цінність: 104 - 159
• Білки від 80 г
• Жири 1 г
• Вуглеводи 10 г

Найбільший вміст білка у протеїнових порошках. Протеїнові коктейлі із сироваткового концентрату містять від 80 г білка на 100 г продукту. Такі коктейлі коштують досить дорого, але вони мають свої переваги: ​​їх зручно приймати у час, просто розбавивши їх у шейкері водою чи молоком. Бувають різні суміші з різним вмістом білка, а також додатковими речовинами, включаючи ферменти, які покращують травлення та засвоєння білка. Тільки одним порошковим протеїном я б не рекомендував харчуватися. Потрібно поєднувати спортивне харчування зі звичайною їжею, щоб досягти максимального ефекту.

Різноманітність – запорука успіху

Всі джерела білка по-своєму хороші і навіть ті, які не потрапили в цей список через не повний вміст амінокислот у їхньому білку. Тому важко виділити одне найкраще джерело білка для зростання м'язової маси. Як мінімум тому, що у всіх різні організми, і хтось, наприклад, зовсім не здатний засвоїти молочні продукти чи має алергію на яйця. Тому для покращення синтезу білка у вашому організмі для набору м'язової маси потрібно використовувати різні джерела протеїну. Так ви зможете підтримувати оптимальне анаболічне середовище у тілі.

Час прийому білків

Щоб отриманий з продуктів харчування, білок міг засвоїтися і був витрачений на побудову нових м'язових волокон, а не відновлення енерговитрат після тренування, потрібно правильно вибирати час прийому їжі. Високобілкові продукти потрібно споживати тоді, коли організм їх особливо потребує. Добову норму білка необхідно рівномірно розподілити протягом усього дня, розділивши його на 5-7 прийомів їжі. Особливо важливо споживати достатньо білка незадовго перед сном. Тому що ми ростемо коли спимо, а значить і матеріал для зростання м'язів потрібний найбільше вночі.

Але не забуваємо підживлювати організм вуглеводами та вітамінами. Енергія потрібна для будь-якого процесу, що відбувається в організмі, буде фізична активність чи нарощування нової м'язової маси. А вітаміни потрібні для якіснішого протікання всіх процесів, тому що вони виступають у ролі каталізаторів. Без достатньої кількості калорій (якщо не буде перевищення кількості споживаних калорій над кількістю калорій, що витрачаються) ви не зможете рости і збільшувати м'язову масу. А без вітамінів усі процеси будуть уповільнені або не відбуватимуться зовсім.

Норми споживання білка

Існують певні добової норми потреби у білках, які обмежують вживання білка та встановлюють чіткі рамки для кількості з'їденого білка на день, щоб не погіршувати самопочуття.

Так, ВООЗ (Всесвітня Організація Охорони Здоров'я) рекомендує з'їдати в день 0,5 г білка на кг власної ваги. Так, якщо у вас 60 кг, слід вживати в день не більше 30 г білка, а якщо 55, то 27,5 г.
Але якщо ви активно займаєтеся фітнесом або відносите себе до категорії спортсменів-силовиків, то вагове співвідношення білка слід збільшити до 2 або 3 грамів на день.

"Жири не є ворогами, якщо ви всі про них знаєте"

Якщо перед людиною стане вибір, який продукт з'їсти – жирний або знежирений – майже кожен віддасть перевагу другому. Люди завжди прагнуть схуднути. А щоб це зробити, потрібно вживати дієтичні продукти. Жир, у свою чергу, незмінно позиціонувався як ворог дієти, який несе тільки шкоду, тому не дивно, що люди здивуються, коли лікарі та дієтологи нахвалюють жири. Насправді є корисні жири для схуднення. Ймовірно, ви знаєте, що авокадо є одним з них, які стали популярними в харчуванні і влаштували бум в Інстаграмі кілька років тому, і тільки зовсім недавно встановився спокій. Так можна взяти до уваги оливкову олію, перлину середземноморської системи харчування. Крім згаданих, є ще досить багато корисних продуктів багатих на жири, які безумовно варто включити до свого раціону на регулярній основі. Ось що вам потрібно знати.

Які жири корисні для організму? Зазвичай такими вважають мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Вони допомагають знижувати рівень холестерину, що забиває артерії, що йде доповненням до інших їх корисних для серця властивостей. Дослідження також показують, що ці жири впливають на нормалізацію рівня інсуліну та цукру у крові, знижуючи ризик виникнення діабету другого типу.

«Мононенасичені жири є одними з найкорисніших серед усіх жирів», — каже Дана Ханнс, доктор філософії, магістр у галузі охорони здоров'я, дослідник та розробник, старший дієтолог Медичного центру UCLA та позаштатний доцент у школі Fielding Public Health. «Вони протистоять запальним процесам, знижують ризик серцево-судинних захворювань та сповнені хороших поживних речовин, а також є корисними для схуднення».

Поліненасичені жири також можуть бути корисними. Двома основними типами є жирні кислоти омега-3 та омега-6, які необхідні нашому організму для функціонування мозку та зростання клітин. Омега-3 корисні для здоров'я серця і в основному містяться в рибі та водоростях, горіхах та зернових. "Інші поліненасичені жири омега-6 можна знайти в деяких рослинних оліях", - додає Ханнс. «Вони не особливо шкідливі, але й не завжди корисні, на відміну від омега-3 та мононенасичених жирів». Омега-6 працюють разом з омега-3, щоб знизити рівень холестерину, але дослідження показують, що вживання більшої кількості омега-6, ніж омега-3, може сприяти виникненню запальних процесів та збільшенню ваги, тому головний момент – ви повинні бути впевнені, що вживаєте більше омега-3, ніж омега-6.

Що таке шкідливі жири

Одне просте правило: завжди потрібно уникати трансжирів - вони вказані на етикетці як "частково гідрогенізовані масла". Вони справді не несуть нічого, крім шкідливості. Більшість із них є штучними та підвищують рівень поганого холестерину та знижують рівень хорошого, який допомагає очищати судини. За даними Американської асоціації здоров'я серця, транс-жири збільшують ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту та пов'язані з вищим ризиком захворювання на діабет другого типу.

Діяти щодо насичених жирів дещо складніше. Старі дослідження харчування говорили, що насичений жир дійсно поганий для рівня холестерину, але нова інформація свідчить, що він має нейтральний ефект. Тема дуже педантична, і рекомендації Міністерства сільського господарства США та Американської кардіологічної асоціації, як і раніше, полягають у обмеженні споживання насичених жирів та у віддаванні перевагу їм мононенасичених та поліненасичених жирів. Багато з нижче перерахованих корисних продуктів містять насичені жири, але вони не становить велику частку всіх жирів і тому не заглушають позитивного ефекту від корисних жирів.

Список продуктів, що містять корисні жири

Ось найкращі джерела мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Ми підготували матеріал про корисні жири, список продуктів спеціально для вас!

1. Авокадо

Один середній авокадо містить близько 23 г жиру, але в основному це мононенасичені жири. Крім того, середній авокадо містить 40% щоденної норми потреби у клітковині без вмісту натрію та холестерину, і є добрим джерелом лютеїну – антиоксиданту, який допомагає захистити зір. Спробуйте використовувати його замість продуктів, які містять більше поганих жирів - використовуйте 1/5 середнього авокадо замість майонезу на сендвічі, олії на тості або сметани у запеченій картоплі. Пам'ятайте, що авокадо достатньо калорійний, тому потрібно вживати не більше 1/4 авокадо за один раз.

2. Волоські горіхи

Волоські горіхи є одним із найкращих джерел жирних омега-3 кислот, зокрема альфа-лінолевої кислоти, знайденої в рослинах. Нещодавнє дослідження показало, що одна жменька волоських горіхів на день знижує загальний рівень поганого холестерину, а також покращує функціонування кровоносних судин. Дослідження також виявили, що вживання горіхів знижує ризик виникнення згустків крові, які можуть спричинити серцеві напади, а також покращує стан артерій.

3. Інші горіхи, такі як мигдаль та фісташки

Горіхи, такі як пекан, фісташки, кешью та мигдаль, також містять багато корисних жирів. Мигдаль — найбагатший на вітамін Е, а фісташки — лютеїн і зеаксантин, а каротиноїди важливі для здоров'я очей. Все, що потрібно, це щодня з'їдати близько 30 г горіхів, щоб помітити позитивний ефект. Деякі сорти жирніші, ніж інші, такі як кешью і горіхи макадамії, тому вам потрібно приділяти більше уваги розміру порції (горіхи мають в середньому 45 грамів жиру на 100 грамів). Дієтологи люблять фісташки, тому що той факт, що вам потрібно їх очищати, допомагає їсти їх повільніше і відповідно контролювати розмір порції простіше. Арахіс (бобовий) містить як мононенасичені жири, так і поліненасичені жири омега-6, що свідчить про те, що він корисний для організму.

4. Горіхи та олії з насіння

Горіхові олії та олії з різних насіння – це те, де містяться корисні жири. Спробуйте мигдальне, з кешью, олію для отримання потрібної дози мононенасичених та поліненасичених жирів з рослинного джерела. Все, що потрібно - це дві столові ложки, які можна намазати на тост або з'їсти зі свіжими скибочками яблука. Вибирайте натуральні горіхові олії з мінімальною кількістю інгредієнтів.

Жири в одній чашці чорних маслин складають 15 грамів, але знову ж таки, це в основному мононенасичені. Крім того, незалежно від того, які оливки вам подобаються, всі вони мають багато інших корисних поживних речовин, наприклад, гідрокситірозол, який вже давно відомий як засіб профілактики раку. Нові дослідження показують, що він також відіграє роль у зменшенні втрат кісткової маси. Якщо у вас є алергія або інші запальні процеси, оливки можуть стати ідеальним для вас снеком, оскільки дослідження показують, що оливкові екстракти діють як антигістаміни на клітинному рівні. Однак за всіх цих переваг важливо пам'ятати про те, що розмір порції залежить від кількості оливкової олії. Дотримуйтесь 5 великих або 10 невеликих оливок як ідеальну норму.

Причина, через яку оливкова олія з'являється на більшій кількості кухонь – багатство мононенасиченими жирами. Але не варто лити його у великій кількості. Одна столова ложка містить цілих 14 г жиру.

В одній чашці меленого лляного насіння містяться колосальні 48 г жиру, але це все корисний ненасичений жир. Вам потрібно всього 1-2 столові ложки. Лляне насіння є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, тому для вегетаріанців (або тих, хто не їсть рибу) воно стає ключем до того, щоб задовольнити потребу у корисних жирах. Крім того, лляне насіння містить до 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти. Ці поживні речовини містять як рослинний естроген, так і антиоксиданти, і дослідження показують, що вони можуть допомогти запобігти певним видам раку. І останнє, але не менш важливе: лляне насіння містить як нерозчинні, так і розчинні волокна, тому воно може допомогти вам зберігати довше почуття ситості, а також знизити рівень холестерину і сприяти здоров'ю серця. Посипте насінням льону йогурт або вівсянку, додайте ложку в смузі. Або спробуйте додати при випіканні на скоринку пирога.

8. Лосось

Жирна риба, така як лосось (а також сардини, макрель і форель), сповнена омега-3 жирних кислот і, як відомо, допомагає покращити здоров'я серця. Це один із найкращих способів отримати необхідну кількість жиру. Американська асоціація здоров'я серця рекомендує їсти принаймні дві порції риби на тиждень, щоб отримати максимальну користь.

Тунець також містить велику кількість корисних жирів та омега-3. Ми говоримо і про зручні консерви, і про тунець у ваших улюблених суші. Стейки, гамбургери, салати з тунця - варіантів дуже багато, тому вибрати щось для себе нескладно. Як і кількість лосося, потрібно обмежити вживання тунця 340 грамами (загальна кількість за два рази на тиждень), щоб уникнути надмірної дії, наприклад, ртуті, яку можна знайти в морепродуктах у невеликій кількості.

Так все вірно. Усього 30 грамів темного шоколаду (одна порція) отримає близько 9 грамів жиру. Близько половини цієї кількості - насичені жири, а друга частина багата на корисні жири і безліч інших потрібних поживних речовин - вітаміни А, В і Е, кальцій, залізо, калій, магній і флавоноїди (рослинні антиоксиданти). І чи знаєте ви, що одна порція темного шоколаду також може похвалитися вмістом 3 г клітковини? Можна сказати, що шоколад – це практично овоч. Для того щоб отримати від шоколаду максимальний рівень флавоноїдів, купуйте плитки з не менш ніж 70% вмістом какао-бобів.

Цей продукт містить не так багато жиру. Продукти вище або нижче можуть похвалитися великим вмістом, але тофу є хорошим джерелом мононенасичених і поліненасичених жирів. Невелика, 80-грамова порція твердого тофу містить від 5 до 6 г корисного жиру і близько 1 г насиченого жиру, але він натуральний - з соєвих бобів. Тофу вважається здоровою їжею з певної причини - це твердий рослинний білок з низьким вмістом натрію, що забезпечує майже чверть щоденної потреби в кальції.

12. Молоді соєві боби

Багаті як поліненасиченими, так і мононенасиченими жирами, соєві боби також є чудовим джерелом рослинних білків та волокон. Насолоджуйтесь ними у вареному чи солоному вигляді, у вигляді смачних закусок чи пюре-хумусі.

Додайте їх у салат або просто з'їжте невелику жменю, щоб отримати велику дозу корисних жирів, білка та клітковини.

Це маленьке, але могутнє насіння багате омега-3, клітковиною, білком, необхідними мінералами та антиоксидантами. Їх популярність як суперпродукт цілком заслужена - ви можете додати столову ложку в коктейлі для швидкого збільшення кількості жиру, клітковини і білка, або вимочити їх на ніч для швидкого сніданку. Ви можете використовувати їх у приготуванні десертів.

15. Яйця

Яйця - недороге і легке джерело білка. Люди часто думають, що вживання яєчних білків є більш здоровим варіантом, ніж цілих яєць, тому що так вони містять менше жиру, але, хоча це і правда, що яєчний жовток містить трохи жиру, він також багатий на важливі поживні речовини. Одне ціле яйце містить 5 г жиру, але тільки 1,5 г насичених. Яйця також є хорошим джерелом холіну (один яєчний жовток містить близько 300 мікрограмів), вітамін B, який допомагає роботі мозку, нервової системи та серцево-судинної системи. Щодо холестерину, останні дослідження в галузі харчування виявили, що вживання яєць не підвищує рівень холестерину в крові. Фактично дослідження пов'язало помірне споживання яєць з поліпшенням здоров'я серця.

Наступні продукти містять більше насичених жирів і до їх вживання варто підійти уважніше. Але вони можуть бути частиною здорового правильного харчування.

16. Яловичина та свинина

Вважається, як їжа з високим вмістом жиру, наприклад стейк, шкідливий. Але насправді жиру в ньому менше, ніж ви думаєте, особливо якщо ви оберете пісне м'ясо, в якому міститься 5 г жиру і менше 2 г насиченого жиру на 100 г (в середньому). Більше того, пісна яловичина - відмінне джерело білка, заліза та цинку, всіх важливих поживних речовин для активних жінок. Одна порція в 100 г пісної яловичини містить колосальні 25 г білка, необхідні для нарощування м'язів, і втричі більше заліза (що важливо для перенесення кисню з крові в мозок і м'язи), ніж 1 склянка шпинату, а третина щоденної норми цинку підтримує імунну систему Пісна свинина може бути добрим джерелом жиру при вживанні в помірних кількостях. Оброблена свинина, наприклад, бекон, часто містить натрій та інші консерванти, такі як нітрати (які впливають на збільшення кількості серцевих захворювань та ризик розвитку раку), тому варто вживати замість неї інше біле м'ясо.

17. Цілісне молоко

Як ми вже говорили, вживання повноцінних молочних продуктів у порівнянні з маложирними чи знежиреними має переваги при контролі ваги. Вони навіть допомагають зменшити ризик виникнення діабету другого типу. Одна чашка (220 г) незбираного молока містить 8 г жиру, з них 5 г насиченого жиру проти знежиреного молока, в якому не міститься жодного з них. Інші прихильники вмісту жиру в молочних продуктах вказують, що жир потрібен для поглинання молока вітамінів А і D, оскільки вони є жиророзчинними вітамінами.

18. Цілісний йогурт

Коли купуватимете йогурт, вибирайте той, який містить активні культури, щоб отримати користь для здоров'я кишечника. Беріть класичний варіант без наповнювача - фруктові смаки грішать напрочуд величезною кількістю додаткового цукру. Додайте в йогурт корисні горіхи та свіжі фрукти.

19. Пармезан

Завершує огляд корисних жирів та списку продуктів сир. Його часто незаслужено лають за високий вміст жиру, особливо тверді, жирні сорти, такі як пармезан. Хоча це й справді, що сири мають більше насичених жирів, ніж рослинні продукти, вони (особливо пармезан, який містить всього 27 г жиру і з них 18 г насиченого на 100 г), забезпечують одержання маси інших поживних речовин. Сири з погляду постачання кальцію в організм, зокрема кісткової тканини, забезпечують майже третину щоденної потреби. І так, у сирі не менше білка, ніж у будь-якій іншій їжі, навіть у порівнянні з м'ясом та яйцями!

(20 оцінок, середня: 4,70 з 5)

ПП – модне сучасне позначення щоденного правильного харчування, яке прийшло на зміну раніше популярним жорстким дієтам. Ті, хто харчується правильно та збалансовано, розумно споживають продукти з великим вмістом білка, продовжують свою молодість та досягають здорового довголіття, це всім відомий факт.

Корисність їжі визначається її складом та поживною цінністю для організму, але, на жаль, часто на столі у нас виявляється їжа порожня, марна і навіть шкідлива. Задумавшись про склад споживаної їжі та застосовуючи знання, отримані з цієї статті, ви зможете в рази покращити якість життя, привести тіло до ладу та підтримувати його у формі, покращити загальне самопочуття.

Давайте розберемося, чим важливий білок для людини, яка прагне бути здоровим і красивим.

По-перше, білок це природна будівельна цегла в тілі. Без надходження достатньої кількості білка неможливе утворення нових тканин – м'язів, внутрішніх органів, кров'яних та імунних клітин, волосся, нігтів, шкіри, ферментів, гормонів, колагену, еластину.

Білок, що надходить з їжею, кишечник переробляє в амінокислоти і постачає через печінку з кров'ю до всіх тканин і органів. Печінка виробляє деякі амінокислоти сама, а деякі нібито можуть надходити лише ззовні. Незамінні амінокислоти 8 (10 у дитячому віці), вони беруть участь у процесах обміну речовин, дають енергію, відновлюю, живлять і захищають тканини.

Ознаки нестачі білка особливо помітні на людях до 30 років: в'ялість м'язів і шкіри, зморшки, млявість, поганий стан волосся і нігтів, підвищена вага, блідість, імунні розлади, що проявляються в частих застудах, вуграх, висипаннях, а також запори, хронічна втома та високий рівень стресу.

Відповідно до сучасних досліджень, добова норма споживання для дорослої здорової людини 1-1,5 г/кг ваги (мінімум 40 г на добу) з 4-го місяця вагітності -2г/кг ваги, у спортсменів добова доза білка може бути 120-150 г .

Дитина віком 1-3 л. повинен отримувати білок із розрахунку 4 грами на кілограм ваги, з 3 до 7 років – 3,5–4 г/кг; у 8-10 л. - 3 г/кг; з 11 л. До 16л. - 2,5-2 г/кг. Важливо, щоб кількість білка, що надходить з їжею, у дитини було більше, ніж виводиться організмом (позитивний баланс азоту), інакше порушується розвиток і зростання.

Всупереч популярним переконанням, від нестачі білка страждають не тільки люди, які відмовилися від продуктів тваринного походження. Споживаючи неякісні м'ясні продукти, та ще й неправильно поєднуючи їх, недобір добової дози білка, навіть мінімальних 40 грам, спостерігається у дуже великої кількості осіб, особливо серед людей невисоким рівнем доходу.

Білок у продуктах харчування

Довгий час вважалося, що незамінні амінокислоти організм може видобути лише з продуктів тваринного походження, але насправді це не так (підтверджено дослідженнями шведських вчених Каролінського університету, німецьких вчених інституту Макса Планка). Є також теорія у тому, що це амінокислоти здатна виробляти здорова мікрофлора кишечника людини (роботи академіка А. М. Уголева 1958 р. про видовому адекватному харчуванні).

Крім тварин продуктів, абсолютно повноцінні білки, що краще засвоюються, в потрібній кількості містять багато рослинних продуктів. Протеїни або білки ми отримуємо при вживанні м'ясних, молочних продуктів, яєць, бобових, злаків, горіхів, фруктів, овочів, м'ясних субпродуктів (печінки), морепродуктів та грибів.

Дотримуючись деяких принципів можна підвищити кількість і якість білка, що засвоюється в їжі:

• протягом дня в кожному прийомі їжі має бути певна кількість білка;
• максимальна доза білка – на вечерю;
• для набору м'язової маси, рекомендується вживати білки за 30 хвилин та через 15 хвилин після тренування;
• у сирі знаходиться важкозасвоюваний білок, тому вживати його краще окремо від усього, додаючи лише кисломолочні продукти;
• із сирів найкорисніші – молоді та домашні, на кшталт бринзи, адигейського, сулугуні, тобто схожі на сир сири, причому зайву солоність краще ліквідувати, промивши сир у кип'яченій воді. Плавлені сири не корисні;
• м'ясо, рибу, субпродукти вживати найкраще у вареному, запеченому, тушкованому вигляді.
• Поєднувати з бобовими, зеленню чи овочами (крім картоплі). Копченості, сало, напівфабрикати є продуктами корисного харчування, вони скоріш наполовину порожні, наполовину шкідливі. Вживаючи м'ясо з алкоголем, будьте готові до зниження дози білка, що надходить, і виділення алкогольних отрут, що заважають перетравленню тварин білків;
• молоко також рекомендується вживати окремо, тому що воно згортається під дією шлункового соку, обліплює іншу їжу, заважаючи їй перетравлюватися, і далі вона гниє у кишечнику. Пийте краще маленькими ковтками (наприклад, зробіть золоте молоко з куркумою на вечір), затримуючи в роті, а після молока з'їжте сухофрукт;
• яйця мають у своєму складі також важкозасвоюваний білок, поєднуйте їх із зеленню та овочами, нейтралізуючи холестерин із жовтка;
• засвоєнню білків заважають кислоти на кшталт цитрусових, помідор – загальмовуючи процес перетравлення на виході, знову маємо процеси гниття в кишечнику;
• хліб (крім цільнозернового), крупи, картопля – висококрохмалиста вуглеводна їжа, що повинна вживатися окремо;
• один вид білка в один прийом їжі. Сир з м'ясом - погано для засвоєння, сир з горіхами -теж, і так далі.
• жир також рекомендується вживати окремо від білків, можна разом із крохмалистою їжею (не додавайте вершкове чи рослинне масло, зрізайте шкіру та жир з м'яса).

Мясні продукти

Отримати повноцінний, легкозасвоюваний білок з м'яса найпростіше. У яловичині та баранині 75-80% повноцінного білка, у свинині – 90%. Порода худоби впливає вміст у їх м'ясі поживних речовин. Також кількість білка в м'ясі залежить від статі тварини: у самок білка в м'ясі більше, ніж у кастрованих тварин, а в тих, своєю чергою, більше, ніж у телят і ягнят. Чим старша тварина, тим нижча засвоюваність білка в його м'ясі. Свинина краще засвоюється, ніж м'ясо великої рогатої худоби.

При тепловій обробці (наприклад, варінні), особливо невеликими шматочками, жорсткий колаген у білку м'яса стає водно-розчинною речовиною, яка здатна перетравлюватися шлунковими ферментами людини. При жарінні може зруйнуватися деяка кількість амінокислот (лізин, метіонін, триптофан); засолювання м'яса практично не зменшує вміст амінокислот, а ось м'ясні консерви мають білкову цінність чи не вдвічі меншу. Пам'ятайте, що м'ясо не може повністю засвоїтися в жодному вигляді і перетравлюється до 5 годин.

Молочні продукти

Молочні продукти дійсно відносно багаті на казеїновий білок та інші важливі мікроелементи, засвоюється ж білок з них не дуже добре, особливо дорослими. Все більш поширеною стає серед населення така особливість організму як непереносимість лактози (молочного цукру).

Сметана хороша для поліпшення травлення, сир корисний при виразкових захворюваннях шлунка, а також при високому тиску, але не при загостреннях захворювань ШКТ. Мова звичайно, тільки про натуральну їжу. Забудьте про йогуртні, сирні, сметанні продукти та уважно читайте написи на упаковках у супермаркеті, якщо ваше здоров'я вам важливе.

Молочними продуктами годі було зловживати, оскільки вони підвищують кислотність у шлунку, й у нейтралізації кислоти організм витрачає свої мінеральні запаси – кальцій зокрема. Це відбувається, оскільки у людей після 10 років більше не виробляється спеціальних ферментів, здатних розщепити казеїнові білки та лактозу.

Ще одна неприємність із молочними продуктами пов'язана зі способом роботи великих тваринницьких концернів – молочних тварин ін'єктирують антибіотиками у великій кількості, а також у них спостерігається підвищений рівень гормонів, що позначається на імунітеті та онкологічній схильності споживачів м'яса та молока не найкращим чином.

Казеїн у процесі переробки організмом перетворюється на казоморфін і викликає звикання – особливо сир.

Яйця

У яйці відмінний баланс усіх амінокислот, його навіть прийняли за ідеал порівняно з іншими продуктами за повноцінністю білка. Протеїн із яєчного білка чудово засвоюється. Варені яйця є найкраще, сире яйце викликає зв'язування деяких вітамінів, руйнує ферменти, а також несе ризик захворювання на сальмонельоз. Жовток в рази менш корисний, оскільки містить багато шкідливого холестерину.

Крупи

У приготовлених крупах можна знайти від 7 до 25 г на 100 г білка (каші на воді). Але білок їх засвоюється лише з 45-50 %. Також каші цінні корисними складними вуглеводами. Не додавайте цукор і вершкове масло в крупи - сильно збільшіть дієтичну цінність цього продукту. Амінокислотний набір стає повним для приготування каш на молоці.

Найбільше білка в кіноа (кінве), гречаній, манній, пшоняній, перловій, а також рідкісній нині амарантовій крупі (шириці). Багаті амінокислотами та білками свіжі проростки злаків та бобів: сої, льону, пшениці, квасолі та інших.

Приготування круп за високої температури, подрібнення їх покращують засвоюваність. Крупи, такі як: пшениця, жито, ячмінь та овес при зловживанні небезпечні своїм високим вмістом глютену, але тарілка каші з ранку шкоди не завдасть, на відміну від ковбас, напівфабрикатів, чіпсів та інших «ласощів», куди глютен додають у промислових масштабах. У разі наявної алергії на глютен (целіакії), навіть каші з його вмістом потрібно виключити.

Сейтан - штучне рослинне "м'ясо", практично на 100% складається з глютену, містить 25% білка. Набагато більше білка в бобових: сої, гороху, квасолі, сочевиці, маші, нуті – до 25г, це більше ніж у будь-якому іншому продукті!

Одна з неприємних проблем, пов'язаних із крупами – жучки, яким дуже подобається в них селитися. Вони отруюють весь пакет із крупою продуктами своєї життєдіяльності, не кажучи про те, що це виглядає дуже неапетитно. Купуйте крупу тільки в заводській упаковці без пошкоджень та отворів, стежте за терміном придатності та дотримуйтесь норм герметичного зберігання в домашніх умовах.

Інша популярна сучасна «страшилка» про крупи та зерно (а також фрукти та овочі, та й тваринні продукти) – ГМО та шкідливі добрива, що використовуються при вирощуванні злаків. Взагалі, шкода ГМО продуктів однозначно поки що не доведена. Спробуйте віддавати перевагу продуктам, вирощеним у найближчій до вас екологічно чистій місцевості (зазвичай ця інформація є на упаковці).

Продукти з високим вмістом білка

Підсумувавши вищесказане, найкраще для організму буде отримання необхідної кількості білка, вживаючи правильно приготовані такі продукти: м'ясо, рибу, яйця, сир, гречку, сою (у вигляді тофу, соєвого м'яса), квасолю, горох, перловку, кіноа, а також гриби та горіхи.

Поговоримо докладніше про останні два продукти. Їстівні, зібрані в екологічно чистому місці та правильно оброблені гриби мають високу поживну цінність. При подрібненні (особливо при перетиранні сушених грибів у порошок), варінні, руйнується хітин, за рахунок чого засвоюваність білка в них досягає 70%, а вміст білка в середньому стає рівним 20 г. У грибах міститься 18 амінокислот, у тому числі всі незамінні. Небезпека грибів (крім індивідуальної непереносимості) таїться в їхній здатності накопичувати шкідливі речовини (солі важких металів, радіацію), тому не купуйте гриби у малознайомих людей, особливо вздовж траси.

Горіхи – дуже цінний та корисний продукт харчування за вмістом і білка, і незамінних жирних кислот, вітамінів, мікро- та макроелементів. Багато їх їсти не можна через високий вміст жирів (хоч і корисних) у середньому в 60 г горіхів міститься 400 ккал, це калорійність хорошого обіду, а з'їдати понад 100 г на день – шкідлива надмірність. Незамінні амінокислоти у більшості горіхів є. Найбільше білка в арахісі (хоча це загалом не горіх, а бобове, до того ж дуже калорійне), кешью, фісташках, мигдалику, а також у насінні соняшнику (а це рис). З горіхами головне правило – поміркованість.

Ще серед рослин відносно високим вмістом білка, що легко засвоюється, можуть похвалитися кукурудза, брюссельська капуста, броколі, шпинат, насіння гарбуза і какао-порошок.

Таблиця білків у продуктах харчування

У цих таблицях наведено порівняльний вміст білка в порядку зменшення (мг на 100 г продукту).

Мясні продукти

курка (грудка варена) 29

яловичина (варена) 25

язик яловичий варений 23

індичка (грудка варена) 20

гусак (запечений у фользі) 18

свинина (запечена) 16

курячі шлунки у сметані 16

баранина (запечена) 15

печінка яловича тушкована 14

ковбаса докторська 12

сосиски варені 11

курячі серця в сметані 8

бульйон яловичий 0,6

Молочні продукти, яйця

сир 5% 17

яйця перепелині 13

яйця курячі круто 12

йогурт натуральний 2% 4

сметана 10% 3

молоко коров'яче 2,5% 2

вершки 20% 2

Морепродукти

вобла в'ялена (каспійська) 46

червона ікра солона 31

солона горбуша 21

тунець у власному соку 21

варений кальмар 21

креветки варені 18

оселедець атлантична солона 17

мінтай запечений 16

кальмар тушкований у сметані 12

Гриби

підсиновики сушені 35

підберезники сушені 24

білі сушені 20

маслюки варені 9

лисички смажені з цибулею 6

білі свіжі 4

печериці свіжі 4

суп-крем грибний з вершками 2-6

грузді свіжі 2

опеньки мариновані 2

грибний суп із гречею 0,6

Горіхи

маньчжурський горіх 28

фісташка 20

мигдаль 18

волоський горіх 14

бразильський горіх 14

кедровий горіх 11

мигдальне молоко 3

Крупи, бобові, злаки

сметана з насіння соняшника (урбеч) 25

насіння соняшнику сире 20

соєве м'ясо варене 18

соя пророщена 13

вівсяна каша на молоці 10

нут варений 9

сочевиця варена 8

квасоля варена 8

пшоняна каша 5

горох свіжий 5

горошниця 4

горошок зелений консервований 4

гречана каша 4

гороховий суп-крем 2

манна каша 3

рис варений 3

соєве молоко 3

Овочі, фрукти, ягоди, зелень

насіння гарбуза 24

оливки консервовані 18

сушені буряки 9

сушена цибуля 8

сушена селера 8

сушена морква 7

брюссельська капуста 5

шипшина сушена 4

петрушка 4

курага 3-5

ожина 2

банани 1,5

цитрусові 0,9

Шкідливість білкової їжі

Регулярне перевищення добової дози білка погано позначається на організмі: починаються процеси гниття у кишечнику, отруєння продуктами розпаду, порушується обмін речовин та погіршується стан нервової системи. Зайвим вважається споживання на 1,7 мг/кг ваги більше за норму, особливо при малорухливому способі життя.

Печінка не справлятиметься з надлишковим надходженням азотистих сполук, накопичуватиме жир, підвищиться кислотність та постраждають запаси кальцію в організмі. Регулярне зловживання м'ясом призводить до накопичення в суглобах солей сечової кислоти, що створить умови розвитку подагричного артриту. З боку нервової системи спостерігатиметься підвищена збудливість, агресивність, у зв'язку з чим також страждає серцево-судинна система.

Як схуднути на білковій їжі

Схуднення на білковій їжі відбувається природним шляхом, якщо кількість білка в раціоні призвести до значення добової норми, при цьому білок замінить собою частину жирів і вуглеводів. Дієтологи розробили різні білкові дієти, розглянемо найвідоміші та найпопулярніші:

1. Кремлівська (дієта астронавтів)

Поява цього способу зниження ваги та набору м'язової маси приписують дієтологам із США, яка пізніше перекочувала в СРСР. Сенс – скоротити споживання вуглеводів, замінюючи їх білковою їжею.

Правила харчування включають відстеження з'їдених продуктів за спеціальними таблицями, підрахунок балів. На 20-40 очок на день пропонується скласти собі меню із продуктів списку на 4 тижні: 20 балів на день у перший тиждень, 25 дозволено з третього та 30 – з четвертого.

На час дієти виключаються крупи, хлібобулочні та макаронні вироби, картопля, цукор. Через 4 тижні не накидайтеся на все заборонене - їжте на 60 очок на день і будете у формі довгі роки.

2. Дюкана

Французький дієтолог запропонував свою систему в 1977 році, з того часу вона розвивалася, доповнювалася, перевірялася, публікувалася і пробувалась багато разів. В основі системи принцип чотирьох етапів: атаки, чергування, закріплення, стабілізації, під час яких необхідно слідувати списку дозволених продуктів, виконувати вправи, чергувати білкові та вуглеводні дні.

3. Аткінса

Доктор Аткінс – американський дієтолог, що своєю двотижневою системою схуднення спокусив багатьох голлівудських зірок. Принципи схожі: спочатку найжорсткіша відмова від вуглеводів і жирів основа раціону - м'ясна, молочна їжа, гриби, горіхи, морепродукти; Пізніше дозволяється трохи фруктів, овочів.

Дієти мають протипоказання: вагітність, лактація, діабет, підвищений рівень холестерину, запори, нестабільний психоемоційний стан (депресія).

4. Сушіння

Це метод швидше за коригування зовнішнього вигляду тіла, ніж ваги, актуальний для спортсменів. Сушіння надає фігурі гарного рельєфу, виявляє м'язи. Повністю виключається цукор, хлібобулочні вироби (можна трохи цільнозернового хліба або з висівками).

Вуглеводи використовуються лише повільні (крупи, овочі), багато знежиреного білка - сир, м'ясо, яйця, горіхи, гриби, риба, соя, дуже допомагає спеціальне спортивне харчування - чистий протеїн. На сушінні важливо споживати калорій менше, ніж їх витрачається на день. Харчуватися потрібно 4-5 разів на день невеликими порціями. Така дієта не повинна тривати довше 2 місяців без перерви і не частіше ніж 2 рази на рік.

Білки – складні сполуки органічного типу, які складаються із понад вісімдесяти амінокислот. У людському тілі вони виконують такі функції:

• беруть участь у засвоєнні вуглеводів, жирів, вітамінів, мінералів;
• формують сполуки, що забезпечують імунітет;
• служать як матеріал для будови тканин, клітин, органів, освіти гормонів, ферментів, гемоглобіну.

За нестачі цього елемента в організмі відбуваються серйозні порушення. Які продукти містять білок? Рослинна і тваринна їжа служать чудовим її джерелом.

Які продукти містять найбільше білка?

• Яловичина містить багато білка. Найкраще вибирати м'ясо не старше двох років. Яловичину слід варити або гасити, тому організм отримає максимум користі.
• Печінка – важливий субпродукт для людини, що збагачує харчування білком. Краще вживати її вареною або у вигляді паштетів.
• Птах – крім легко засвоюваного білка, м'ясо птиці має низьку калорійність.

• Яйця - білок з цього продукту добре засвоюється в організмі. Два яйця дають 17 г білка.
• Сир містить багато цінного будівельного елемента, проте для нього характерна висока калорійність.
• Сир - для кращого засвоєння білка вживайте з йогуртом або кефіром з додаванням невеликої кількості цукру.

​

• Риба – багата на білок, чудово засвоюється. Краще вибирати анчоуси, тунець, скумбрію, сардини, лосось, кефаль, сайду.
• Брюссельська капуста – лідер серед овочів за вмістом білка.
• Соя – рослинний замінник м'яса.

​

• Крупи – сприяють хорошому травленню, легко засвоюються, містять у складі рослинний білок.

Список білкових продуктів рослинного походження

Незамінні кислоти, які є складовими чистого білка, перебувають у рослинній їжі. Соя - чудове джерело білка рослинного походження. Продукт позбавлений жирів, що сприятливо впливає на печінку. Білок сої засвоюється майже повністю. Квасоля, інші бобові та злакові культури також чудова альтернатива м'ясу. Гречка знаходиться серед злаків на першому місці, вона рясніє залізом і вітамінами, позитивно позначається на кровотворній функції. Висівки та овес містять білок, нормалізують тиск і виводять холестерин.

Якщо Ви відмовилися від тваринної їжі, стали вегетаріанцем, слід заповнювати запаси вітаміну В12. Він бере активну участь у процесах обміну речовин, діяльності нервової системи. Як альтернативу вибирайте пекарські та пивні дріжджі, морську капусту, зелений салат, зелену цибулю, шпинат. Це чудові джерела білка рослинного походження.

Список білкових продуктів тваринного походження

Білки тваринного походження є найбільш повноцінними, тому їх показники якості вищі. Споживання тварин білків має позитивний вплив. Їх надходження до організму вагітних жінок на пізніх термінах гарантує народження дитини з нормальною вагою. Позитивні реакції від вживання білків спостерігалися і в людей похилого віку. Норма споживання протеїну за день – 1,5 грам на кг ваги. Які продукти містять білок?

У м'ясних стравах ми можемо знайти максимальну кількість білків. Залежно від сорту їх вміст варіюється від 17 до 21%. М'ясо рясніє мінеральними елементами, вітамінами та водою. Обов'язково потрібно вживати птицю, яловичину, баранину чи свинину, оскільки вони сприяють відновлювальним процесам. Цінним постачальником будівельного елемента є кролик. Дичина та курка краще розщеплюються травним трактом. Білок риби та морепродуктів також дуже цінний. Кисломолочні та молочні продукти багаті кальцієм та білком.

Таблиця продуктів, що містять велику кількість білка

Оскільки білок вважається основою життя, необхідно щодня їсти продукти, що містять його велику кількість. Раціон повинен складатися не менше ніж на 30% з протеїну. Нижче наведено в таблиці перелік продуктів, з яких ви зможете отримати цей незамінний елемент. У ній представлені різні сорти м'яса, риби та молочних продуктів, які до того ж збагатять харчування корисними мінералами та вітамінами.

Продукт	Кількість білка	Кількість жиру	Кількість вуглеводів	Калорійність, ккал
М'ясо гусака
Курятина
М'ясо баранця
Нежирні сорти яловичини
Нежирні сорти свинини
Ікра кети
Печінка тріски
Молоко коров'яче 1%
Твердий сир
Сметана Важливою функцією білка є синтез колагену. Протеїн підвищує ступінь еластичності та тонус шкіри. Завдяки цьому м'язи не втрачають пружності, що найчастіше відбувається при неправильному схудненні. Білкова їжа допомагає уникнути перепадів інсуліну, цукру у крові. Що дозволяє контролювати голод, білок не дає перетворитися на жир надлишку глюкози. Амінокислоти протеїну транспортують жирні кислоти, вітаміни, мінерали до всіх систем та органів. На білковій дієті необхідно знизити споживання жирів, швидких вуглеводів, каш з глютеном, основний наголос зробити на протеїн, клітковину. Цілком відмовляти собі у вуглеводах не слід, оскільки вони потрібні як енергія. Щоб схуднути, краще віддавати перевагу таким білкам: молоко до 2,5% жирності – найкраще віддавати перевагу натуральному козячому молоку; дієтичне м'ясо – будь-які нежирні сорти, наприклад, відварене філе курки; риба та дари моря; яєчні білки; тофу, соєве молоко; сир нежирних сортів. Відео: Білкова дієта для схуднення У наведеному нижче відео описується перелік продуктів, який сприяють набуттю стрункої фігури за умови їх включення до свого щоденного раціону.