Вітаміни. Жиророзчинні вітаміни (A, D, Е та інші)

Вітамін A – ключовий елемент здорового харчування. Про це невпинно стверджують дієтологи.

Чим же він такий корисний? Давайте разом вивчимо опис вітаміну A, вплив на організм та найцінніші його джерела.

А заразом з'ясуємо, як не нашкодити здоров'ю зайвою турботою.

Універсальний солдат

Вітамін A, а по-науковому ретинол, належить до класу жиророзчинних. Насправді це означає, що вітамін А в організмі людини засвоюється набагато краще у поєднанні з різними жирами.

Функції вітаміну А в організмі можна перераховувати годинами, оскільки він бере участь у роботі практично всіх органів та систем. Найчастіше говорять про його користь для зору. Він дійсно допомагає вироблятися особливим речовинам у сітківці ока, які покращують її стан. Без вітаміну А в організмі обмін речовин неможливий у принципі. Ретинол впливає на синтез білка та рівномірний розподілжирових відкладень. Він також зміцнює мембрани клітин, захищаючи їх від атак вільних радикалів. Недарма його вважають сильним природним антиоксидантом.

Жінкам та дітям присвячується

Роль вітаміну A в організмі жінки дуже відчутна, у тому числі для здоров'я статевої системи. До того ж він забезпечує нормальний розвитокплід під час вагітності. Для шкіри обличчя вітамін A – справжній еліксир молодості. Адже він відновлює клітини та посилює вироблення колагену. Ось чому ретинол часто додають в антивікові креми.

Велика користь вітаміну А для організму дитини. Поряд із кальцієм він зміцнює кістки та зуби, сприяючи нормальному зростанню. Вітамін A незамінний для здорового серця, легень та органів травлення. Погодьтеся, налагоджувати їх роботу краще з раннього віку. Доведено, що завдяки особливим властивостямвітаміну A, організм дитини легше переносить вітрянку та кір. До того ж, він підвищує стійкість імунітету.

золота середина

Як відомо, лише доза робить ліки отрутою, а отрута – ліками. Для підтримки життєвого тонусудорослий організм повинен отримувати 700–1000 мкг вітаміну A на добу, дитячий – 500–900 мкг. Як зазначалося, його слід поєднувати з жирами. У парі з вітаміном E та цинком лікувальний ефекттеж зростає багаторазово.

При нестачі в організмі людини вітаміну A виникають слабкість, безсоння, поганий апетит, часті застуди, ламкість нігтів та волосся. У дітей недолік в організмі вітаміну A призводить до погіршення росту та загального розвитку. Разом з тим важливо пам'ятати, що надлишок вітаміну A в організмі не менш небезпечний. Він провокує розлади травлення, мігрені та гормональні збої. При вагітності приймати його слід суворо за вказівкою лікаря.

Братство овочів

Які продукти містять вітамін A? Насамперед, це овочі помаранчевого, червоного та жовтого квітів. Тут попереду всіх морква, гарбуз, помідори та болгарський перець. Влітку немає нічого кращого свіжих салатівз вітаміном A. Натираємо моркву на тертці, ріжемо солодкий перецьскибочками, дрібно шаткуємо 200 г білокачанної капусти. Змішуємо всі інгредієнти, додаємо кільця червоної цибулі, ошпареної окропом. Солимо і перчимо їх до смаку, заправляємо олією - освіжаючий літній салат готовий. У яких овочах міститься вітамін A крім названих? Щедрими його запасами можуть похвалитися батат, буряк, броколі, спаржа та стебла селери. У надлишку міститься він у свіжій зелені та листових салатах.

Цілющі соки

У великій кількості вітамін A міститься у фруктах. У центрі уваги – плоди жовтого та помаранчевого кольорів. Зокрема абрикоси, персики, яблука, груші, цитруси. Ківі, ананас, манго та інші екзотичні фруктибагаті на вітамін А нітрохи не менше. Ароматну диню та соковитий кавун також можна включити до цього списку. Важливо не тільки знати, в яких фруктах міститься вітамін А, а й як отримати його в повному обсязі. Нарізаємо кубиками 2 персики, банан і грушу, пюруємо блендером і розбавляємо апельсиновим соком. Якщо потрібно, додаємо мед та прикрашаємо м'ятою. Віддаєте перевагу молочним варіаціям? Тоді замініть сік натуральним йогуртом. У будь-якому випадку, ця смузі підвищить вітамін A організмі. Та й усім домашнім він напевно припаде до смаку.

Дарунки звірів

Тварини, багата на вітамін A, так само важлива для організму, як і рослинна. Недосяжними лідерами тут є куряча та яловича печінка, морська риба, ікра та риб'ячий жир. До продуктів, багатих на вітамін А, можна віднести жирні сир і сметану, різні сири, яєчні жовтки і вершкове масло. З усього різноманіття рецептів для літнього менюбільше підійде паштет з курячої печінки. Спочатку робимо засмажку з цибулі та моркви. Додаємо до неї 500 г печінки кубиками, 250 мл води, сіль та лавровий лист. Тушимо м'ясо 30 хвилин під кришкою, потім знімаємо її і випаровуємо всю рідину. Здобривши печінку 50 г вершкового масла, збиваємо блендером у гладку пасту. Сендвічі з таким паштетом порадують усю родину, особливо якщо зробити їх для пікніка.

Загін здоров'я: чим корисні вітаміни групи B

Вітаміни групи B – один із ключових елементів збалансованого харчуванняв будь-якому віці. Без них про міцне здоров'яі злагодженої роботиорганів може бути мови. Які вітаміни В найкорисніші? Чи можуть вони завдати шкоди? І в яких продуктах їх варто шукати?

Кипуча енергія

Тіамін, або вітамін B1, необхідний для продуктивної роботи нервової системи, міцного імунітетута збалансованої кислотності. Без нього білки, жири та вуглеводи не зможуть перетворюватися на життєво важливу для нас енергію. Ось чому нестача цього елемента часто проявляється хронічною втомою, слабкістю та підвищеною дратівливістю. А його надлишок нічим не загрожує, оскільки вітамін B1 легко виводиться з організму. Чемпіони з запасів тіаміну - печінка тварин, висівки та пророщена пшениця. Зовсім трохи їм поступаються боби, картопля, гречка, вівсянка, хліб із житнього борошна, листові салати, сухофрукти та горіхи.

Все для здоров'я

Рибофлавін, він же вітамін B2, корисний для зору та кровотворення. Зокрема, для утворення гемоглобіну у крові. Він також покращує розщеплення та засвоювання жирів, що надходять з їжею. Недолік вітаміну B2 може виражатися у втраті апетиту, тріщинах у куточках рота та лущенні шкіри. Оскільки він добре розчиняється у воді, його надлишок не позначається на самопочутті. Найбільше багаті на рибофлавін горіхи і крупи, причому будь-які. Користь принесуть овочі зеленого кольору, томати, капуста та солодкий перець. Але пам'ятайте, при термічної обробкиовочі втрачають майже всю користь. Тому для оздоровлення їжте їх сирими.

Їжа для розуму

Вітамін B3, відомий як нікотинова кислота, розщеплює поживні речовинитим самим видобуваючи енергію для організму. Але найголовніше - він відповідає за пам'ять, мислення і сон. І якщо його бракує, порушуються розумові процеси, долають апатія та безсоння. Передозування вітаміном B3 теж не обіцяє нічого хорошого. Першою приймає він удар печінка. Одночасно можуть виникнути нудота, запаморочення, порушення серцевого ритму. Основними джерелами нікотинової кислотиє печінка, біле м'ясо та яйця. Є вона в грибах, арахісі та бобах. Врахуйте, що мікрофлора кишечника теж здатна виробляти вітамін B3.

Героїчна печінка

Вітамін B4, іменований холін, захищає печінку і покращує обмінні процесиусередині неї. Він знижує рівень холестерину і добре позначається на роботі мозку. Але за наявності навіть самої малої дозиалкоголю холін безповоротно руйнується. При його нестачі виникають проблеми з пам'яттю, печінкою та кровоносними судинами. Якщо перестаратися з його прийомом, можуть виникнути пітливість, нудота та високий тиск. Вітамін B4 міститься в продуктах тваринного походження: жирної риби, яєчному жовтку, сири і сир. Що стосується рослинної їжі, віддавайте перевагу шпинату, цвітній капусті, висівках та помідорам.

Вічно молодий

Вітамін B5 ( пантотенова кислота) незамінний для регенерації клітин організму. По суті, він справляє омолоджуючий ефект. А ще він стійко захищає шкірні та слизові покриви від проникнення збудників інфекційних хвороб. Унікальною властивістювітамін B5 є здатність всмоктуватися через шкіру. Ось чому косметичні маскиза його участю такі ефективні. Якщо ви відчуваєте свербіж у кистях рук або помітили пігментні плямислід перевірити рівень даного елемента. А щодо його надлишку переживати не варто. Головні продукти, багаті на вітамін B5, це печінка, броколі, зелений горошок, гриби та волоські горіхи.

Джерело щастя

Вітамін B6, а по-науковому піридоксин, називають вітаміном гарного настрою. Саме він відповідає за вироблення «гормону щастя» серотоніну. До нього додається енергійний стан, здоровий апетит та міцний сон. Важливим є і той факт, що він бере участь у десятках важливих обмінних процесів нашого організму. Типовими ознакамидефіциту вітаміну B6 служать запалення язика та ясен, випадання волосся та слабкий імунітет. Тривалий його надлишок загрожує пошкодженням нервових волокон. Поповнити запаси вітаміну B6 допоможуть м'ясо, птиця, риба та молочні продукти. Корисні в цьому відношенні банани, персики, лимони, черешня та полуниця.

Паростки життя

Вітамін B9 є не що інше, як фолієва кислота, незамінна для вагітних і жінок, що годують. Саме вона закладає фундамент здорової нервової системи спочатку плода, а згодом малюка. Для дорослих цей елемент не менш цінний, оскільки благотворно впливає на серце, печінку та органи травлення. Про нестачу вітаміну B9 сигналізують погіршення пам'яті, загальмованість та така тривога. При його надлишку гірше засвоюється цинк, у самих поодиноких випадкахвиникають судоми у м'язах. Серед багатих вітаміном B9продуктів боби, буряк, морква, капуста та гречка. Також варто включити до раціону печінку, нирки, яйця, сир та ікру.

Як бачите, вітаміни групи B потрібні нашому організму як повітря. Головне, не перестаратися у бажанні бути здоровим. Увімкніть необхідні продуктиу сімейний раціон і слідкуйте за тим, щоб він був збалансованим та помірним.

Смачний лікнеп: роль вітаміну C в організмі людини

Мабуть, аскорбінова кислота - найсмачніший з усіх вітамінів, котрий палко улюблений багатьма з дитинства. Як правило, всі знання про нього зводяться до того, що він корисний для імунітету та застуди. Однак внесок вітаміну C у наше здоров'я набагато вагоміший.

На варті здоров'я

Насправді, у вітаміну C в організмі функцій достатньо. Він робить кровоносні судини еластичними та міцними, заодно оновлюючи кров. Він же позитивно діє на нервову та ендокринну системи, що дозволяє краще засвоюватися залозу. Вітамін С - кращий другімунітету та головний ворогрізноманітних хвороб. Причому не лише застудних. Доведено, що він відновлює сили після інфаркту та прискорює загоєння ран. За сумісництвом цей елемент є потужним природним енергетиком, який бореться зі стомленням і наповнює нас життєвою силою.

Дотримуємося рівноваги

Вітаміну C в організмі людини багато не буває – його надлишки виводяться самі собою. І все ж він може завдати шкоди у вигляді проблем із травленням і нервових розладів. Нестача вітаміну C значно небезпечніша. Вона підриває імунітет і викликає збої у роботі різних органів. У занедбаних випадках дефіцит аскорбінової кислотизагрожує цингою: випаданням зубів, крововиливами в м'язах і гнітючою втомою. Отже, має сенс дотримуватися рекомендованої норми. Дорослим у середньому потрібно 100 мг вітаміну C на день, дітям – до 45 мг. При фізичних навантаженьдозу підвищують до 200 мг, а при грипі – до 2000 мг. Мабуть, головний мінус вітаміну С – його нестійкість. Він легко руйнується під впливом сонця та високих температура також при контакті з металом. Тому для приготування їжі використовуйте скляний або емальований посуд та дерев'яну лопатку. Якщо ви варите овочі з високим змістомаскорбінової кислоти, закладайте їх у киплячу воду, як тільки очистили або нарізали. Інакше кисень безслідно її зруйнує. А ще слід врахувати, що вітамін С засвоюється краще у поєднанні із залізом, фолієвою кислотою, рутином та глюкозою.

Аскорбіновий король

Всупереч очікуванням, головний продукт, багатий на вітамін C, - це не цитруси, а плоди шипшини. Відвар з них має загальнозміцнюючу та тонізуючу дію. Прокип'ятіть 2 ст. л. подрібнених ягід у 500 мл води 15-20 хвилин, перелийте в термос і залиште на всю ніч. Підсолодіть відвар медом і пийте як звичайний чай. Крім іншого, він нормалізує травлення, справляє сечогінний ефект, стабілізує тиск та покращує мозкові процеси. До речі, за запасами вітаміну C неподалік шипшини пішли обліпиха та чорна смородина.

Солодкий та гладкий

Другий рядок серед продуктів, що містять вітамін С, займає червоний солодкий перець. Крім нього, до складу овочів входять вітаміни P і B, що робить його особливо цінним при діабеті, хворобах серця та нервових навантаженнях. Болгарський перецьстимулює роботу підшлункової залози, сприяє розрідженню тромбів та корисний при гіпертонії. Хороша новина для тих, хто старанно худне. Перець посилює виділення шлункового сокута покращує перистальтику кишечника. Для краси цей овоч теж важливий, оскільки перетворює волосся та нігті.

Капустяні рідні

Третій щабель п'єдесталу поділили брюссельська капуста та броколі. Перша багата на фолієву кислоту, яка, як ми знаємо, посилює користь вітаміну C. Вона благотворно позначається на кровоносних судинах, печінці, нервовій та ендокринній системах. Брокколі - диво-овоч, який запобігає розвитку ракових захворювань, атеросклерозу та передчасне старіння на клітинному рівні Звичніша для нас білокачанна капустазапасами аскорбінової кислоти не вражає. Але варто її заквасити, як вона перетворюється на фонтануючий вітаміном С продукт.

Загін цитрусів

Тепер поговоримо про головні фрукти з вітаміном C - яскраві соковиті цитруси. Четверте місце у вітамінному рейтингуанітрохи не применшує їхніх переваг. Апельсини незамінні для слабкого імунітету, при недокрів'ї, проблемах із травленням, печінкою та легенями. Лимон має протимікробну, антиоксидантну та ранозагоювальну дію. Грейпфрут допомагає засвоюватися жирної їжі, знижує рівень шкідливого холестеринута виводить шлаки. Поєднує плоди те, що ефірні маслана їх основі знімають нервове напруженняі приборкують апетит, що розгулявся.

Зелений титан

Замикає п'ятірку чемпіонів із вмісту вітаміну C шпинат. У складі цієї зелені він засвоюється в повному обсязі завдяки великою кількістюзаліза. Колосальні запаси клітковини в шпинаті перетворюють його на «щітку» для кишечника, яка начисто виметає шкідливі речовини. Лікарі рекомендують налягати на цю траву тим, хто відновлюється після тривалої хвороби або зазнає серйозних розумові навантаження. Жінкам варто полюбити шпинат за те, що він робить шкіру гладкою, волосся - пишним, а нігті - міцним.

Аскорбінова кислота - важлива цегла в фундаменті нашого здоров'я. І ми маємо постійно підтримувати його міцність. Щедрі дариліта сприяють цьому якнайкраще. Нам залишається частіше включати в сімейний раціон.

Вітамін А– ретинол(Істинний вітамін A, транс-9,13-Диметил-7-(1,1,5-триметилциклогексен-5-іл-6)-нонатетраен-7,9,11,13-ол) антиоксидант. У чистому виглядінестабільний, зустрічається як у рослинних продуктах, і у тварин джерелах. Тому виробляється та використовується у вигляді ретинолу ацетату та ретинолу пальмітату. – входить до складу родопсину,зумовлює сутінковий зірзмінює проникність мембран клітин.В організмі синтезується з бета-каротину. Необхідний для зору та росту кісток, здоров'я шкіри та волосся, нормальної роботиімунної системиі т.д. У високих дозах має тератогенну дію (здатна викликати вроджені дефекти розвитку плода). Тератогенна діявисоких доз ретинолу зберігається і деякий час після його відміни.

Ретинол є жиророзчинним, тому для його засвоювання харчовим трактомпотрібні жири, а також мінеральні речовини. У організмійого запаси залишаються досить довго, щоб не поповнювати його запаси щодня. Існує дві форми цього вітаміну: це готовий вітамін А (ретинол) та провітамін А ( каротин), який в організмі людини перетворюється на вітамін A, тому його можна вважати рослинною формою вітаміну A. При нестачі вітаміну А на шкірі утворюються тріщини, січеться волосся і шаруються нігті. Вітамін A має блідо-жовтий колір, який утворюється із червоного рослинного пігменту бета-каротину.

Структурна формула вітаміну А

Вітамін Д – група біологічно активних речовин(в тому числі холекальциферолі ергокальциферол). Холекальциферол синтезується під дією ультрафіолетових променіву шкірі і надходить до організму людини з їжею. Ергокальциферол може надходити лише з їжею.

Головною функцією вітаміну D є забезпечення всмоктування кальціюз продуктів харчування тонкому кишечнику(переважно в дванадцятипалій кишці). Також ряд клінічних досліджень змушує припускати такі додаткові функції вітаміну D: участь у регуляції розмноженняклітин, обмінних процесів, стимуляція синтезу низки гормонів.

Довготривалий дефіцит вітаміну D може призводити до збільшення захворюваності на рак, збільшує ймовірність розвитку остеопорозу. Гіповітаміноз D грає основну роль розвитку рахітуу дітей.

Синтез в організмі:попередник холекальциферолу - превітамін D3 утворюється в епідермісішкіри під впливом ультрафіолетових променів сонячного світлаіз провітаміну D3. Превітамін D3 перетворюється на холекальциферол шляхом термічної ізомеризації (при температурі тіла). В епідермісі холекальциферол зв'язується з вітамін-D-зв'язуючим білком і в такому вигляді надходить у кров і переноситься до печінки.

Тварини:жирні сорти риби, риб'ячий жир; значно меншою мірою вершкове масло, сирта інші жирні молочні продукти, яєчний жовток, ікра

Рослинні:ергокальциферол утворюється в клітинах грибів із ергостеролу. Основним джерелом ергокальциферолу для людини є деякі види грибів

Структурна формула холекальциферолу.

Назва	Хімічна структура	Будова
Вітамін D 1	поєднання ергокальциферолуз люмістеролом, 1:1
Вітамін D 2	ергокальциферол(похідне ергостеролу)
Вітамін D 3	холекальциферол(утворюється з 7-дигідрохолестеролуу шкірі)
Вітамін D 4	2,2-дигідроергокальциферол
Вітамін D 5	ситокальциферол(похідне 7-дигідросистостерол)
Вітамін D 6	сигма-кальциферол

Вітамін Е– впливає на обмін в організмі селену та репродуктивну функцію.

Вітамін Е- Група природних сполук похідних токола. Найважливішими сполуками є токоферолиі токотрієноли. Жиророзчинний. Має безліч функцій, наприклад, участь у процесах розмноження ссавців, є хорошим імуномодулятором та антиоксидантом. Вітамін Е є універсальним протектором клітинних мембранвід окисного пошкодження, також є ефективним імуномодулятором, що сприяє зміцненню імунозахисних сил організму Вітамін Епокращує функцію статевих органів і у чоловіків, і у жінок, відновлює порушений баланс гормонів, вироблення естрогенів і прогестерону – тобто всебічно діє саме на ту ланку репродуктивної функції людини, яка забезпечує процес зачаття дитини.

Недостатність токоферолу призводить до м'язової дистрофії, безпліддя аж до некрозупечінки та розм'якшення ділянок мозку, особливо мозочка.

Вітамін Е майже не зустрічається в продуктах тваринного походження – він є лише у печінці, яєчних жовтках та молоці. Джерелом активного альфа-токоферолу є свіжі овочі, заморожені овочі містять його вдвічі менше, а в консервованих овочах його майже немає. У невеликій кількості альфа-токоферол є навіть у маргарині, але він не такий активний, як у інших продуктах.

Багато вітаміну Е в рослинних оліях (обліпихове), горіхах, цілісному зерні, насінні, персиках, шпинаті та броколі. У моркві, вівсянці, огірках, картоплі, редисі, зелених листових овочахабо цибулі його вже менше.

Основна функція вітаміну Е в організмі – захист клітинних мембран. Тому, якщо ви знаєте, що у вас в організмі не все гаразд, з'їжте якийсь продукт, багатий на токоферол. Простий приклад: якщо після галасливої ​​вечірки з великою кількістю алкоголю та цигарок людина почувається розбитою, це означає, що в її організмі загинули мільярди кров'яних клітин – еритроцитів. У такому випадку можна випити столову ложку оливкової або лляної олії, і нашим клітинам одразу стане легше.

Токоферол. Структурна формула

Вітамін К – відноситься до групи ліпофільних (жиророзчинних) та гідрофобних вітамінів, необхідних для синтезу білків, що забезпечують достатній рівень коагуляції. Хімічно, є похідним 2- метил-1,4-нафтохінону. Відіграє значну роль в обміні речовин у кістках та сполучній тканині, а також у здоровій роботі нирок. У всіх цих випадках вітамін бере участь у засвоєнні кальцію та у забезпеченні взаємодії кальцію та вітаміну D. В інших тканинах, наприклад, у легенях та в серці, також були виявлені білкові структури, які можуть бути синтезовані лише за участю вітаміну К.

Вітамін K визначають як групу ліпофільних (гідрофобних) вітамінів. Вітамін K 2 ( менахінон, менатетренон) продукується бактеріямив кишечникутому його недостатність проявляється рідко, переважно при дисбактеріозах.

Вітамін K бере участь у карбоксилювання залишків глутамінової кислоти в поліпептидних ланцюгах деяких білків. В результаті такого ферментативного процесу відбувається перетворення залишків глутамінової кислоти на залишки гамма-карбоксилглутамінової кислоти (скорочено Gla-радикали). Залишки гамма-карбоксилглутамінової кислоти (Gla-радикали), завдяки двом вільним карбоксильним групам, беруть участь у зв'язуванні кальцію. Gla-радикали грають важливу рольу біологічній активності всіх відомих Gla-білків.

Дефіцит вітаміну К може призвестидо наступного: рясні внутрішні крововиливи, окостеніння хрящів, серйозна деформація кісток, що розвиваються, або відкладення солей на стінках артеріальних судин.

У той же час надлишок вітаміну К сприяє збільшенню тромбоцитів, збільшенню в'язкості крові, і як наслідок вкрай небажане вживання продуктів багатих вітаміном К для хворих на варикоз, тромбофлебіт, деякі види мігрені, людей з підвищеним рівнем холестерину (оскільки формування тромбів починається з у внаслідок формування холестеринової бляшки).

Вітамін K виявлено у зелених листових овочах, таких, як шпинаті латук; в капустяних - кормової капусті, білокачанної капусті,цвітній капусті,броколіі брюссельської капусті; у таких рослинах, як кропива,димянка лікарська ,пшениця(висівки) та інші злаки, в деяких фруктах, таких як авокадо,ківіі банани; в м'ясі; коров'ям молоціта молочних продуктах; яйцях;соїта продуктах з неї. Оливкова оліятакож містить значну кількість вітаміну До.

Вітамін K 1 (філохінон). Містить функціональне нафтохіноновекільце та аліфатичний бічний ланцюг. Філлохінонмає гніт у боковому ланцюзі.

Вітамін K 2 (menaquinones). Бічний ланцюг може складатися з різного числа ізопреноїднихзалишків.

Для того, щоб бути здоровим, кожній людині потрібна щоденна порція вітамінів. Вітамінний набір міститься у багатьох продуктах, які доступні у будь-якій кількості, щодня.

Зробити щоденний раціонмаксимально корисним допоможуть вітаміни: A, B, C, D, E. Такий вітамінний складзбагатить раціон харчування та сприятиме якісній роботі всіх органів.

У яких продуктах міститься наї Велика кількістьвітамінного запасу, розглянемо далі.

Які продукти містять вітамін B?

Усі вітаміни є будівельною базою для організму людини. Без їхньої участі, процеси життєдіяльності не відбувалися б на тому рівні, на якому людина почувається здоровою та щасливою.

Знання продуктів харчування, в яких містяться дані вітаміни, допоможуть зробити харчування та раціон повноцінним та здоровим. Наявність правильних продуктів, в яких міститься комплекс вітамінів та мікроелементів, відповідають за рівень здоров'я та життя в цілому.

Особливо важливими для організму людини є вітаміни групи У. Вонивідповідають за нормалізацію нервової системи, зростання волосся та нігтів.

Величезна користь, яку несе мікроелемент, полягає в якісному функціонуванні печінки та очей. Якщо вживати їжу, яка містить корисний компонентВ, можна налагодити процеси травленнята покращити обмін речовин.

За типом будови організму людини, деякі органи і самі виробляють корисний компонент, проте в недостатній кількості.

До основного раціону людини повинні входити:

• насіння соняшника;
• насіння льону;
• пророслі зерна пшениці;
• печінка;
• висівки;
• вівсяні пластівці;
• бобові;
• горіхи;
• томати;
• тверді сири;
• кукурудзяна мука;
• петрушка;
• щавель;
• фініки;
• гречана крупа;
• овочі зеленого кольору.

Для більш ефективного результату, краще вживати вітамінний комплексгрупи В, який включає: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 та B17краще разом.

Важливо налаштувати свій раціон харчування так, щоб усі життєдайні елементи В-групи потрапляли в організм.

B12

B12 або ціанокобаламін,бере участь у нормалізації кровотворення та структуризації нервової системи.

Вітамін B12 містить продукти:

• М'ясо (яловичина, кролик, свинина, курка; особливо в печінці та серці);
• Риба (Карп, окунь, сардина, форель, тріска тощо);
• морепродукти;
• Молочна продукція (сир, сметана, сир, молоко, кефір);
• Яйця;
• Горіхи;
• Шпинат;
• Морська капуста;
• Вершкове масло.

Варто відзначити, велика кількість B12 міститься в м'ясних продуктах . Тому яловиче, свиняче та бараняче м'ясо повинні входити до списку продуктів для регулярного вживання.

B2

B2 (рибофлавін)містить ферменти, які сприяють транспортуванню кисню та обмінного процесу сахаридів. Він сприяє розщепленню білка, жирів та вуглеводів, що надходять у вигляді їжі.

Цей компонент покращує зір, його гостроту та сприйнятливість до світла. Наявність цього мікроелемента у щоденному меню покращує нервову системуі впливає на зростання волосся та нігтів.

Для того, щоб заповнити щоденну нормуВ2, потрібно знати, в яких продуктах він міститься:

1. Пекарські сушені дріжджі.
2. Свіжі дріжджі.
3. Порошкове молоко.
4. Мигдаль, кедрові горіхи та арахіс.
5. Курячі яйця.
6. Телятина, баранина та яловичина.
7. Опеньки, білі гриби, лисички, печериці.
8. Шпинат.
9. Шипшина.
10. Сир.
11. Гусяче м'ясо.
12. Скумбрія.
13. Куряча печінка.

B6

B6 необхідний для здорової, повноцінної роботиорганізму. Незамінний у забезпеченні обміну амінокислот, які є складовими білків. Без білкових речовин організм людини ослабне і швидко почне виснажуватися. Також бере участь у виробленні гормонів та гемоглобіну.

Вітамін B6 містить продукти:

• банан;
• грецький та кедровий горіх, фундук;
• печінка;
• соєві боби;
• шпинат;
• висівки;
• пшоно;
• гранат;
• перець солодкий (болгарський)
• скумбрія, тунець;
• часник, хрін;
• куряче м'ясо;
• обліпиха;
• квасоля;
• лляне насіння.

Також до списку харчових компонентів, без яких неможливо отримати вироблення речовини, входить:

• полуниця;
• картопля;
• персики, яблука та груші;
• лимон.

B6 особливо необхідний нормальної роботи ЦНС. При вживанні цього вітаміну можна позбутися судом, оніміння рук і спазмів м'язів.

Вітамін B17 сприяє нормалізації обміну речовин. Він перешкоджає появі ракових клітинта сприяє профілактиці ОНКО-захворювань.

Продукти, що містять B17:

1. Абрикосові кісточки.
2. Пивні дріжджі.
3. Черемха.
4. Зелена гречка.
5. Просо.
6. Батат.
7. Боби, квасоля.
8. Олія абрикосова.
9. Вишня, груша, персики, бузина, чорниця.
10. Лляне насіння.
11. Гарбузове насіння.
12. Родзинки, чорнослив, курага.
13. Шпинат.

Де найбільше вітаміну C?

Вітамін Снадзвичайно корисний для здоров'я людини. Він бере участь в обмінних процесах нашого організму, сприяє підвищенню рівня гемоглобіну в крові та бореться з вірусами та інфекціями. Також цей мікроелемент допомагає виробленню колагену, незамінного для пружності та молодості шкіри.

Для того, щоб заповнити добову нормуречовини, необхідні знати, у яких продуктах він міститься.

Багато хто припускає, що лідером, що містить найбільшу кількість вітаміну С, є лимон. Однак, безперечний переможець- це шипшина.Потім йде червонийі зелений солодкий перець, обліпиха, чорна смородина, петрушка і брюссельська капуста.

Отримувати у великих дозах природний компонент C можна, вживаючи муси, компоти та кисіль. Щоденне включення цього компонента до раціону — особливо важливе. Адже він захищає організм від активації мікробів та бактерій, сприятливо впливає на роботу ЦНС та покращує захисні функції всього організму.

Продукти, багаті на вітамін С:

• Шипшина (суха і свіжа);
• Перець (червоний болгарський та зелений);
• Чорна смородина;
• Обліпиха;
• Петрушка, черемша, кріп, шпинат, щавель;
• Капуста (кольорова, брюссельська, червонокачанна);
• Ківі;
• Лимони, мандарини, апельсини.
• Печінка яловичини.

Добова нормадля дорослих 70 - 100 мг, для дітей - 42 мг.

Які продукти містять вітамін A?

Щоденне вживання необхідної дозивітаміну A, сприяє нормалізації стану клітин зубів та кісток, покращує обмінні процеси, допомагає синтезувати білок.

Продукти, багаті на вітамін А:

• морква;
• абрикос;
• гарбуз;
• шпинат;
• петрушка;
• черемша;
• броколі;
• морська капуста;
• плавлений сир;
• калина.

Головними продуктами, в яких міститься надлишок корисної речовини, є:

• риб'ячий жир;
• печінка;
• вершкове масло;
• жовтки яєць;
• вершки.

Список продуктів, багатих на вітамін E

Мікроелемент Eє активатором репродуктивних функційживих організмів, тому його наявність у раціоні – обов'язкова. Він сприяє збільшенню захисних функційорганізму, поліпшення статевої та ендокринної системи, сповільнює процес старіння

Для того заповнення добової дозинеобхідно знати, в яких продуктах міститься вітамін Е.

Продукти, багаті на вітамін Е:

1. Овочі та фрукти: морква, картопля, огірки, редиска, яблука;
2. Бобові: квасоля та горох;
3. Мигдаль, фундук, волоський горіх, фісташки, кешью та арахіс;
4. М'ясо: яловичина;
5. Риба (судак, лосось, вугор, скумбрія);
6. Шпинат, щавель;
7. Ячна крупа, вівсянка, пшениця;
8. Чорнослив, курага;
9. Шипшина;
10. Обліпиха.

При регулярному включенні до свого раціону компонента E організм насититься корисними речовинами. Він почне впливати на активацію мускулатури, сприятиме поліпшенню імунної системи та уповільнювати процеси старіння.

Вітамін А

Вітамін А сприяє формуванню зорового пурпуру (родопсину) в очах, підвищує опірність інфекціям органів дихання, сприяє зростанню та зміцненню кісток, здоров'ю шкіри, волосся, зубів, ясен.

Міститься в олії з печінки риб (риб'ячий жир), печінки, моркви, дині, у менших кількостях - у жовтих та червоних овочах та фруктах, яйцях, молоці, маргарині, олії.

Вітамін А найкраще працює у поєднанні з вітамінами групи В, вітаміном D, вітаміном Е, кальцієм, фосфором та цинком. Вітамін А також захищає вітамін С від окиснення. Якщо ви приймаєте препарати, що знижують холестерин, у вас знижена всмоктування вітаміну А, вам потрібні його добавки.

Існує у двох формах: готовий вітамін А (ретинол) із продуктів тваринного походження та провітамін А (каротин).

Середня доза для дорослих – 10 000 ME щодня, потреби зростають із збільшенням маси тіла.

"Увага! Більше 100.000 ME на день у дорослих може викликати токсичний ефект: випадання волосся, безсоння, нудоту, блювання, пронос, висипання, біль у кістках, нерегулярні менструаціїу жінок, збільшення печінки та ін.

Вітамін D(кальциферол, віостерол, зргостерол)

Єдиний вітамін, який може синтезуватись у нашому організмі (під впливом ультрафіолетових променіву шкірі). Денна доза для дорослих становить 400 МО або 5-10 мкг. Без нього не засвоюються кальцій та фосфор, необхідні для зміцнення кісток та зубів. При спільному прийоміз вітамінами А та С допомагає у профілактиці простудних захворювань, кон'юнктивіти.

Міститься в риб'ячому жирі, сардини, оселедця, лососе, тунець, молоко. Щоденні дози по 25 000 ME протягом тривалого періодуможуть викликати токсичні ефекти: незвичайну спрагу, запалення очей, свербіж шкіри, блювання, пронос, ненормальні відкладення кальцію в стінках кровоносних судин, печінки, легенів, нирках та шлунку.

Вітамін E(токоферол)

Накопичується не тільки в підшкірній клітковині, а й у печінці, серці, м'язах, яєчках, матці, крові, надниркових залозах, гіпофізі.

Це активний антиоксидант, що перешкоджає окисленню жирових сполук, вітаміну А, селену, двох амінокислот, що містять сірки, і в деякій мірі вітаміну С. Важливий як судинорозширюючий фактор і антикоагулянт. Добре діє у поєднанні із селеном. Уповільнює старіння клітин, спричинене окисленням. Запобігає появі та розчиняє кров'яні тромби. Прискорює загоєння опіків. Діючи як сечогінний засіб, може знижувати кров'яний тиск. Запобігає викидням. Недолік викликає анемію, безплідність.

Вітамін Е (токоферол) міститься в паростках пшениці, соєвих бобах, рослинних оліях, брокколлі, брюссельській капусті, листовій зелені, шпинаті, у менших кількостях - у цілісному зерні та яйцях. Вагітним і годуючим жінкам, а також тим, хто приймає. гормональні препарати, жінкам при менопаузі потрібні підвищені дози вітаміну Е

Вітамін F(ненасичені жирні кислоти: лінолева, ліноленова та арахідонова). Якщо лінолевої кислоти в організмі достатньо, дві інші жирні кислоти можуть бути синтезовані.

Попереджає відкладення холестерину в артеріях. Забезпечує здоровий станшкіри та волосся. Впливає на активність залоз внутрішньої секреціїробить кальцій більш доступним для клітин. Допомагає знизити вагу, спалюючи насичені жири. Дефіцит призводить до екземи, прищів, зайвої ваги.

Джерела: рослинні оліїіз зав'язі пшениці, лляного насіння, соняшнику, сафлору, соєвих бобів, арахісу, мигдалю, авокадо. Дванадцять чайних ложок соняшникового насіння або вісімнадцять часточок горіха пекан можуть покрити денну потребу в ньому. Збільшене споживання вуглеводів збільшує потребу F. Надмірний прийом може призвести до збільшення ваги тіла. Приймати краще разом із вітаміном Е.

Часто трапляється так, що людський організм через ті чи інші причини відчуває гостру недостатність корисних речовин. Рідше трапляються випадки гіпервітамінозу, коли вітаміни А, Е, Д, накопичуючись у клітинах та тканинах, починають викликати негативну реакціюорганізму. Як боротися з такими проблемами і які продукти вживати, щоб почуватися здоровими, повними енергіїі виглядати набагато молодше свого віку?

Секрет досить простий. Насамперед слід приділити увагу правильного харчування. За статистикою, люди, які вживають багато зелені, овочів, фруктів і рослинних жирівнабагато краще почуваються і молодші виглядають. Їх обмін речовин набагато швидше, а вітамінів в організмі на порядок більше, ніж у тих, хто віддає перевагу фастфудам, жирним. м'ясним стравамі алкогольним напоям. На жаль, надлишок вітамінів також негативний для організму.

Роль бета-каротину в організмі людини

Насамперед ретинол популярний як сильний антиоксидант, що засвоюється в організмі за допомогою деяких жирів і вітаміну Е. Накопичувальні властивості бета-каротину в майбутньому допомагають обійтися відкладеними в печінці запасами. Все ж таки краще регулярно вживати вітаміни А, Е. У продуктах їх достатня кількість. Що сказати щодо прийняття препарату "Аевіт"? Його постійне вживанняможе призвести до надлишку, що дуже небажано і навіть шкідливе для людського організму. Тому перед прийомом потрібно обов'язково проконсультуватися з вашим лікарем.

Ретинол відіграє важливу роль у функціях синтезу білків, допомагає в відмінному станізберегти зуби, забезпечує здоров'я кісток, клітин та тканин організму, уповільнюючи і навіть зупиняючи процес передчасного старіння. Він дуже корисний для людського зору, а його дефіцит погано позначається на імунної системибудь-якого організму. Але найбільш впливову дію вітамін А надає шкіряний покрив. Для того, щоб виглядати більш привабливо, молодо і без вад на шкірі обличчя або інших частинах тіла, варто подбати про достатній рівень бета-каротину в організмі.

Функції вітаміну Е

Токоферолу ацетат, як і вітамін А, відноситься до жиророзчинних речовин. Для них гарного засвоєннязнадобиться достатня кількість жирів. Він відіграє функцію потужного антиоксиданту в організмі, а його достатня кількість сприяє активному засвоєнню ретинолу. Крім того, його роль досить значна в регулюванні клітинних реакцій. Його дефіцит у людському організміможе призвести до безпліддя, некрозу печінки, дистрофії м'язових тканин і навіть руйнування мозку. Тому варто вживати в їжу вітамін А, Е. У маслі достатньо цих двох корисних речовин.

Прояв гострої недостатності вітамінів А та Е

На питання "як скоро доведеться приймати чергову дозу вітамінів?" і "як швидко виводяться корисні речовиниз клітин?" конкретної відповіді немає. Кожен організм унікальний і вимагає до себе індивідуального підходу. Але як самостійно визначити, що у вас нестача вітамінів А та Е?

Існує декілька характерних симптомів, які вказують на авітаміноз:

• Ломкість волосся, їх сухість і схильність до перерізу. Це вже перша ознака, яка дає привід задуматися над тим, що настав час приймати вітамін А і Е. Але багато дівчат псують волосся фарбами, що містять пергідроль для освітлення локонів. Тому цей критерій не завжди відповідає дійсності.
• Стан шкіри обличчя та тіла також вказує на дефіцит вітамінів Е, А, нікотинової кислоти. Якщо у вас шкіра стала старо виглядати, вона суха і бліда, отже, час приймати «Аевіт» або інші препарати, що містять ретинол і вітамін Е, але рекомендується порадитися з лікарем. Він точніше призначить курс лікування. Як альтернативний варіант, можна прочитати, в чому міститься вітамін А і в яких продуктах харчування є інші корисні речовини для вашого організму. Вони не будуть зайвими для вас.
• Ломкість нігтів, поява задирок свідчать про недостатність вітаміну Е, А.
• Іноді через сухість шкіри на губах можуть з'являтися криваві тріщини, а за рахунок дефіциту вітаміну Е і поганої згортання крові - їх погане загоєння.

Ознаки надлишку вітамінів А та Е в організмі

Передозування ретинолу та токоферолу в організмі дуже небезпечне. Вона викликає дуже багато неприємних симптомів: втома, апатичність, запаморочення і, відповідно, нечіткість зору, діарею, біль у животі, нудоту та закупорку кровоносних судин. Перенасичення вітаміном Е дуже небезпечне для курців, адже у поєднанні з нікотином є висока ймовірністьодержання інсульту.

Характерні симптоми надлишку вітаміну А чимось схожі з гіпервітамінозом токоферолу, тому буває важко визначити, який вітамінний комплекс настав час припиняти в прийом їжі. Насамперед проконсультуйтеся з лікарем і почніть дотримуватися дієти. І в жодному разі не можна займатися самолікуванням, а також повністю виключати з їжі вітамін А та Е. Де міститься комплекс даних елементів, знає не кожен. Є низка продуктів, які вміщують максимальна кількістьретинолу та токоферолу.

Продукти, що містять вітамін А та Е

Де міститься вітамін А? Багато хто віддає перевагу медичним капсулам і драже. Але безпечніше та корисніше споживати їх із продуктів харчування. Відомо, що ретинол накопичується у печінці тварин. Так, наприклад, яловича печінка містить 8,2 мг на 100 г продукту. Ретинол входить і до складу печінки риби, ікри, яєць, молока та кисломолочних продуктів. Крім того, в такому корисному овочі, Як морква, теж є вітамін А. Овочі вважаються найлегшими для організму.

Рослинні, оливкова, бавовняна, кукурудзяна та інші олії є головними джерелами токоферолу для організму людини. Саме тому їх варто вживати насамперед. Такі продукти, як горіхи, маслини, незбиране зерно, насіння, також вміщують до складу досить велику дозуцього компонента.

Є продукти, в яких одночасно є вітамін А та Е. Де міститься, який із цих продуктів найкраще засвоюється організмом? Питання нескладне, але мало хто знає на нього відповідь.

Джерела вітамінів та правильне їх споживання

Більшість із нас знає, що у разі авітамінозу слід одразу звернутися до лікаря для встановлення точного діагнозу. Лікар пропише прийом потрібних компонентів. Це можуть бути таблетки, капсули та інші типи медичних препаратів. Але можна обійтися без них, якщо знати джерела вітамінів, добову норму їх споживання. Це питання точно може висвітлити тільки ваш лікар, адже кожен організм індивідуальний, але по науковим дослідженням, доросла людина повинна з'їдати токоферолу в межах 30-400 МО на добу, а ретинолу - 5000-10000 МО. Є й поріг токсичності цих речовин. У разі вітаміну А він становить 500 000 МО, а токоферолу - вже 3000 вважаються небезпечними для організму.

Препарати, що містять ретинол та токоферол

"Аевіт" - найбільш поширене медичний засіб, що містить вітамін А та Е. Де міститься тільки Такими засобами можуть бути "Аксерофтол", "Аквітал". Препарати можуть бути у вигляді таблеток, ампул, драже. Але вони нерозчинні у воді і тому застосовуються з використанням жирів, хлороформу, спирту та ефіру. Найчастіше їх застосовують разом із жирами, а відповідно, з токоферолом.

Не слід забувати, що самолікування може призвести до згубних наслідківтому перш за все слід дізнатися точний діагноз, щоб розпочати лікування авітамінозу чи надмірності зайвих компонентів. Необхідно дізнатися, в чому міститься вітамін А, Е, або споживати їх більшу кількість, або, у разі гіпервітамінозу, відмовитися від них. Будьте здорові та молоді!