Здоровий рецепт на кожен день. Здорова їжа: принципи та основи здорового харчування

Вітання!

Можливо, у тебе почалися проблеми зі здоров'ям та самопочуттям. Або тобі набридло бути найширшим серед друзів. Може, сьогодні вранці віддзеркалення у дзеркалі прямо сказало тобі –потрібно щось робити. Щодня тисячі людей з цих та інших причин вирішують перейти на правильне харчування.

Рішення похвальне, але щоб досягти успіху, треба знати хоча б основи правильного харчування. В інтернеті повно ресурсів, які навперебій сиплють міфами (не можна є після 6) та антинауковими, небезпечними для здоров'я методиками (кефірні та інші дієти). У цій статті ти не знайдеш нічого такого, тут лише підкріплені наукою (60 наукових джерел) тамоїм особистим досвідомдієві засади здорового харчування.

Суть правильного харчування – навіщо воно тобі

1. Правильне харчування (ПП) – запорука здоров'я та основа здорового способу життя.Їжа потрібна твоєму організму для зростання, відновлення клітин та тканин, підтримки температури тіла, рухової активності та інших процесів. Те, що ти їж, впливає на твоє самопочуття, настрій, зовнішній вигляд і найголовніше – на здоров'я.
2. Неправильне харчування призводить до хворобзнижує імунітет і відкладається на боках. Якщо ти став на шлях ЗОЖ, тренуєшся, але напихаєш себе всякою погань - ти не досягнеш мети.
3. Щоденне здорове харчування маєвирішальне значенняі для схуднення, і набору м'язової маси.

Принцип: правильне харчування - це не разовий акт підготовки до літа, а спосіб життя, ЗОЖ, що дозволяє чудово почуватися і бути у формі цілий рік.

Основні принципи правильного харчування

0. Вода

Людина, на відміну цієї статті, приблизно на 65% складається з води. Вода бере участь у всіх обмінних процесах і просто необхідна для функціонування організму, особливо при заняттях спортом. Вода потрібна для терморегуляції, для засвоєння поживних речовин і виведення «відходів». Навіть невелике зневоднення (1-2% від ваги тіла) погіршує роботу головного мозку, знижує рівень фізичної працездатності.

Тому пий, пий і ще раз пий (воду)!Середня денна норма споживання води – 3,7 л для чоловіків та 2,7 л для жінок, точна цифра залежить від активності та інших факторів. Причому пити потрібно чисту воду, а не колу/соки/чай — вони не рахуються.

Порада: випивай 1-2 склянки води перед кожним прийомом їжі - завалиш двох зайців відразу: менше з'їж і виконаєш норму води.

1. Збалансованість

Найважливіший принцип правильного харчування (вони у статті всі найважливіші). Їжа має містити достатню кількість усіх необхідних для організму нутрієнтів (поживних речовин) – білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів.

Макронутрієнти (білки, жири та вуглеводи - трійка БЖУ) необхідні у великих обсягах. Мікронутрієнти (вітаміни та мінерали) зазвичай надходять разом з макро-брати і потрібні в меншій кількості. Тіло не може нормально функціонувати, якщо воно відчуває нестачу одного або кількох нутрієнтів.

Однобоке харчування, наприклад «гречана», «грейпфрутова» та інші диво/моно-дієти, ШКІДЛИВО для здоров'я.

2. «Справжня» їжа

Перероблена їжа - це правильний шлях до зайвої ваги та ожиріння. Чому? Термічний ефект переробленої їжі на 50% слабший. Тобто вона вимагає вдвічі менше калорій для засвоєння. Інші її мінуси:

• призводить до переїдання,стимулюючи вироблення дофаміну - гормону задоволення;
• викликає харчовузалежність, діючи як наркотик ("ще одну (ні) шоколадку" - знайомо?);
• мало кориснихнутрієнтів;
• багато швидких вуглеводів, трансжирів та іншогосмітники.

Сотні тисяч років людина харчувалася тим, що давала йому природа (або гострий спис), був підтягнутий і виглядав чудово. Зараз же 99% проблем з ожирінням виникає не від «широкої кістки», а від надлишку висококалорійної їжі, що легко засвоюється - в природі людині доводилося неабияк побігати по джунглях, щоб добути еквівалент чизбургера.

Їж тільки те, що ти можеш зустріти у природі: овочі, фрукти, м'ясо, цільнозернові продукти, горіхи. Це правильне харчування.

3. Енергетичний баланс

Перший закон термодинаміки каже: ”Внутрішня енергія ізольованої системи залишається незмінною”. Енергія не може бути створена або знищена, вона лише переходить із однієї форми до іншої.

1. Щоб схуднути, тобі треба споживатименшеенергії, чим витрачаєш.
2. Щоб набрати вагу, навпаки, треба споживатибільше.
3. Будеш їсти занадто багато істанеш жирним.

Все просто. Ніяка магія типу правильного співвідношення БЖУ, особливої ​​частоти їди, спортпіта чи препаратів не посперечається з цими правилами. Якщо тобі треба когось звинувачувати, почни з еволюції, Всесвіту, Єдиної Росії.

Калорії який завжди рівнозначні.Різні макронутрієнти дають різні довгострокові ефекти обмін речовин і гормони, звідси — нижче.

Щоб втрачати 0,5 кг жиру на тиждень, створи дефіцит калорій у 20% від добової норми

Щоб набирати 1 кг сухої м'язової маси на місяць(це можливо, якщо ти новачок) з мінімальним збільшенням жиру, зроби профіцит в 20%, потім коригуй за результатом.

Від математики тебе позбавить .

Важливо: незалежно від мети, твоя вага не повинна змінюватися дуже швидко (не рахуючи приплив/відтік води).

4. Правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів

Ідемо від білка - 2,5-3 грами на кілограм твоєї вагиповинні стояти монолітом у щоденному раціоні (якщо спортом поки що не займаєшся, тобі вистачить 1,5 гр/кг). Залишки денної норми калорій поділи між вуглеводами та жирами:

1. на масонаборі -70/30 ;
2. при жироспалювання - в коридорі від20/80 до 80/20 , варіюючи від дня на день;
3. на підтримці ваги50/50 .

Білок має бути в кожному прийомі їжі - від 30 грам.

Макронутрієнти можна поєднувати. «Роздільне харчування» (правила сумісності товарів) науково необгрунтовано. Воно не дає жодних переваг у плані контролю ваги.

5. Їж до і після тренування

1. Передтренувальний прийом їжі повинен обов'язково міститибілокі вуглеводи(плюс можна трохи жирів) – для енергії та витривалості;
2. тимчасовий інтервал між їдою до і після тренінгу не повиненперевищувати 3 години, враховуючи, що звичайний тренувальний процес триває близько години;
3. їжа після тренування має включатишвидкі вуглеводи(20-60 грам) та якіснийбілок(30+ грам) - велика частина з'їденого піде на поповнення глікогену в м'язах та їх відновлення.

Бридка порада: якщо спрага солодкого/борошного не дає тобі спокою — злитай це прямо перед або відразу після тренування. Енергія піде у справу, а не в боки. Однак, веди облік з'їденого і пам'ятай, що солодкі булки дуже калорійні і можуть легко спопелити всю твою денну норму.

6. Постійність

Правильне харчування принесе користь лише у довгостроковій перспективі.Тимчасові дієти не працюють. Люди, які сидять на дієтах, а потім зіскакують, роблять лише гірше. Вони повертають (і набувають нових) проблем зі здоров'ям і втраченої ваги, набираючи в основному жир - "ефект йо-йо".

7. Частота прийомів їжі

Більшість досліджень підтверджує, щокількість прийомів їжі на день не впливає на вагу та склад тіла. Під час жироспалюючих дієт збільшення частоти трапез не призводить до кращих результатів. Більш того, часті прийоми їжі можуть посилити голод.

Однак для загального здоров'я та дисципліни намагайся харчуватися якмінімум 3 рази на день. На масонабір ти просто не зможеш з'їдати всю свою норму за 3 рази - там тобі знадобиться вже 5-6 прийомів.

8. Їж, коли хочеш

Забудь про не-їж-після-шість і на-ніч і при-молодій-місяці марення. Але дотримуйся стабільного режиму. Харчуєшся нерегулярно (сьогодні сніданок та вечеря, а завтра 5 прийомів їжі) – метаболізм порушується і калорії спалюються повільніше.

9. Веди щоденник харчування

Люди зазвичай неправильно оцінюють кількість з'їденого (у менший бік). Щоденник харчування дасть можливість точно підраховувати калорії, отримані за день, і коригувати їжу в залежності від реакції організму.

Також спробуй планувати раціон заздалегідь. Планування дозволить зберегти час і гроші.

Як щоденник правильного харчування можеш використовувати спеціальні мобільні програми: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Виключи цукор, особливо солодкі напої

Він викликає стрибки інсуліну (чому це шкідливо, дізнаєшся нижче) і швидко відкладається у жир. Цукор, особливо разом зі смаковими добавками в напоях, розпалює голод. Літр лимонаду/соку можна випити і не помітити, а це - 420 калорій прямо в твої жирові запаси.

Чим замінити цукор при правильному харчуванні?Спробуй протеїнові батончики, коктейлі - вони досить корисні і бувають дуже смачні. Ще варіант – замінники цукру, наприклад, стевія. Пести себе, але в міру.

Порада: якщо плануєш з'їсти солодке, поїж спочатку здорову їжу - білок, овочі. Так ти знизиш глікемічний індекс (що це - дізнаєшся нижче) десерту.

11. Готуй самостійно

Приготування їжі вдома сприяє дотриманню здорової дієти. Чому?

1. Ресторанна їжа містить велику кількість солі, жирів, цукрів та інших неприємних гидот.
2. Домашнє приготування відмінно дисциплінує.
3. Ти особисто контролюєш якість продуктів та їх БЖУ.
4. Власноруч приготовлену їжу постити в інстаграм подвійно приємно.

Тож якщо вмієш готувати – круто, не вмієш – навчайся. Курину грудку посмажити і відварити бурий рис ти подужаєш. В інтернеті повно гайдів та рецептів (стеж, щоб вони були здоровими).

Запаси контейнерами і носи їжу з собою. Скажеш - стрімко? Значить, боки носити із собою не стрімко?

12. Правило 10%

Усі ми люди, читмили допускаються.10 відсотків їжі за тиждень можна зробити читмілами.Наприклад, якщо ти їж 4 рази на день, протягом 7 днів виходить 28 трапез. Отже, ти можеш порушити програму 3 – округляємо на свою користь:) – рази на тиждень. Читмили навіть корисні: вони дозволяють подолати плато при жироспаленні. Однак намагайся налягати на вуглеводи, а не жири, і не забувай про білок.

Що є - продукти для здорового харчування та нутрієнти

Фахівці з дієтології ще в середині 20 століття розробили піраміду здорового харчування, яка визначає, що і в якій пропорції є. Відповідно до класичної піраміди, в основі лежать хліб та зернові. Потім йдуть фрукти та овочі, трохи вище – м'ясо, риба, молокопродукти. На верхівці розташовані жири та солодощі. Сучасні вчені вдосконалили піраміду, поклавши в основу воду.

Насправді, піраміда дає лише приблизне уявлення про правильне харчування.Буквально її не можна сприймати. Архіважні білкові продукти розташовані далеко від основи здорового харчування. При тренуваннях організм потребує більшої кількості білка, тому більше підходить інша версія піраміди.

Питання "що є?" більш детально розкритий у рекомендаціях ВООЗ та American Heart Association. Отже,основа здорового раціонуповинна складатися з:

• фруктів,
• овочів,
• горіхів,
• бобових,
• цільнозернових (бурий рис, цільнозернова вівсянка),
• риби,
• птахів.

Потрібно віддавати перевагу ненасиченим жирам, бойкотувати трансжири, є достатня кількість овочів та фруктів. Спробуємо розібратися докладніше.

Білки

1 грам білка = 4 ккал

Білок - найважливіший макронутрієнт у твоєму раціоні, незалежно від того, що ти хочеш, набрати м'язи або позбутися жиру.

Існує міф – білок небезпечний для здоров'я: шкідливий для нирок, вимиває кальцій та ін. Нічого подібного.

Ось основні особливості білка:

1. білок не шкідливий для кісток- Високе його споживання підвищує щільність кісткової тканини і знижує ризик переломів;
2. багато білка в раціоні може завдати шкоди ниркам, але тільки у людей із наявними серйозними нирковими захворюваннями.здорових людей це не стосується;
3. білок знижує ймовірність виникненнягіпертонії та ожиріння ;
4. з білка (колаген, кератин) складаютьсяволосся та нігті- Недостатнє споживання білка погіршує їх стан(Дівчата!!!);
5. достатня кількість білка необхіднадля зростання м'язів та запобігання втраті м'язової маси під час калорійного дефіциту ;
6. їжа, багата білком,добре насичує, що важливо, якщо твоя мета – .
7. білок має термогенний ефект –30% енергії, що одержується з білка, витрачається на перетравлення та використання організмом. Для порівняння: вуглеводи забирають лише 5-10%, а жир – взагалі від 0 до 3%. Тому раціон, багатий на білок, прискорює витрачання калорій;
8. білок найважче відкладається в жир. Він використовується в першу чергу для побудови м'язів та відновлення тканин.

Скільки білка є?Згідно з дослідженнями, люди, які займаються спортом, повинні вживати від 2 г/кг білка на день. Я рекомендую вживатищонайменше 2,5 г білка на кг маси тіла на день.Наприклад, для чоловіка, - назвемо його Стів, - вагою 85 кг і ведучим здорове харчування норма білка становитиме 2.5 х 85 = 213 г.

Білок – тема, але не переборщи. Допустима верхня межа дорівнює 3,5 г/кг маси тіла для добре адаптованих людей.

Якісні джерела білка:

• курка,
• яловичина,
• індичка,
• яйця,
• риба,
• креветки,
• боби,
• соя,
• сир,
• протеїнові коктейлі (все, що зверху, але перемелене та ізольоване від жиру).

Важливо: стеж, щоб відсоток жиру був невеликим (<10г/100г).

Жири

1 грам жиру = 9 ккал

Жири необхідні нормальної роботи організму. Крапка.У 80-х роках минулого століття у США виробники переконали населення, що жир це шкідливо, щоб продавати свою продукцію FAT-FREE у 2 рази дорожче. Цей стереотип на жаль щільно засів. Але не жири роблять людей жирними якраз навпаки. Правильне харчування має включати їх.

Жири бувають:

• ненасиченими(вважаються "хорошими") - в основному, рослинні продукти;
• і насиченими(вважаються «поганими») — переважно тваринні продукти.

Віддай пріоритет ненасиченим жирам. Не забувай і про насичені жири – вони мають бути у здоровому харчуванні, наприклад, для вироблення тестостерону та інших гормонів. Бійся трансжирів, як вогню. Вони порушують роботу імунної системи, можуть викликати запальні процеси, підвищують холестерин та ризик серцевих захворювань. Особливо багато трансжирів у фастфуді.

Корисні ефекти ненасичених жирів:

1. необхідні для нормальної роботимозку ;
2. благотворно впливають насерце та судини ;
3. сприяють збільшення м'язової маси та зниження жирової, знижують рівень кортизолу - руйнівного гормону та ворога твоїх м'язів;
4. підвищують міцність кістокза рахунок збільшення кількості кальцію в кістковій тканині;
5. покращують сон.

Скільки жирів є?Знову ж таки, для прикладу візьмемо Стіва вагою 85 кг з витратою калорій 2800 на день. Як ми з'ясували, норма білка йому = 213 г (852 ккал).

1. на масонаборіСтів додасть близько 500 калорій - 3300, 852 ккал у нього вже пішло на білок, ділимо залишок 2448 на вуглеводи та жири.70/30 . Виходить 1714 ккал на вуглеводи (428 г) та 743 ккал на жири (82 г) .
2. при жироспалюванняСтів забере 20% (560 ккал) — 2240, і варіюватиме залишок у коридорі від20/80 (278/1111 = 70 г вуглеводів та123 гжирів) до 80/20 (1111/278 = 277 г вуглеводів та31 гжирів) з кожним днем;
3. на підтримці - 50/50(974/974 = 244 г вуглеводів та108 гжирів)

Джерела корисних жирів:

• горіхи (волоські, арахіс, мигдаль, кешью),
• оливкова олія,
• авокадо,
• жирна риба (лосось, тунець, скумбрія),
• насіння льону,
• омега-3 добавки, "риб'ячий жир".

Вуглеводи та інсулін

1 грам вуглеводів = 4 ккал

Вуглеводи - справжні ізгої в сучасному світі низьковуглеводних дієт. Однак вони теж дуже важливі для організму. Швидше за все, тобі потрібно набагато менше вуглеводів, ніж ти зараз вживаєш.

1. Після вживання вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка потім використовується якджерело енергіїАБО запасаєтьсяпід впливом інсуліну.
2. Глюкоза запасається як глікоген у печінці та м'язах (добре) або перетворюється на тригліцериди та відкладається на жир (недобре).
3. Глюкоза надходитиме в м'язи та печінку, поки сховища глікогену не наповняться,залишок піде в боки.

Усі ці процеси регулюються гормоном інсуліном.Ось що тобі потрібно знати про нього:

1. інсулін відповідає зазростання м'язів та запасання в них глікогену;
2. зайвавироблення інсуліну призводить до запасання жиру та придушення жироспалювання;
3. інсулінова чутливістьнизька- Енергія відкладаєтьсяменшеу м'язи та більшеу жир;
4. висока- Навпаки;
5. силові тренуванняпідвищуютьчутливість до інсуліну;
6. швидкі вуглеводи у великому обсязізнижуютьчутливість до інсуліну

Принцип правильного харчування - уникати різких стрибків інсулінущоб не знижувати інсулінову чутливість. Звідси правила:

1. Намагайся, щоб 80% вуглеводівза день припадали на сніданок та прийоми їжі до та після тренування.
2. Вибирай вуглеводи знизькимглікемічним індексом.
3. Після тренування, коли інсулінова чутливість на піку та сховища глікогену виснажені, вживай вуглеводи звисоким ГІ- все піде в м'язи.

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник впливу вуглеводів на підвищення глюкози в крові та подальший викид інсуліну. Діапазон ГІ - від 1 (найповільніше) до 100 (цукор) і більше. «Складні» вуглеводи мають низький ГІ та забезпечують тривале енергетичне підживлення організму. Вони не викликають різкого стрибка інсуліну та є незамінним компонентом ПП. Рафіновані вуглеводи (цукор, крохмаль) є швидкими та мають високий ГІ.

Вибираючи вуглеводи за ГІ, врахуй розмір порції.Наприклад, ГІ кавуна – 73, а молочного шоколаду – 43. Але це не означає, що потрібно замінити фрукти на шоколад. ГІ показує ефект 50 г вуглеводів, що містяться у певній їжі. Тобі потрібно з'їсти всього 85 г шоколаду або 6,8 кг (!) Кавуна, щоб отримати 50 г вуглеводів.

Скільки споживати вуглеводів?Розрахунок норми вуглеводів дивись вище у пункті про жири.

Зожні джерела складних вуглеводів:

• бурий рис,
• вівсянка,
• гречка,
• кіноа,
• цільнозернова паста,
• цільнозерновий хліб,
• овочі.

Овочі та фрукти. Клітковина

Овочі та фрукти багаті на здорові вуглеводи, вітаміни, мінерали та клітковину. Їж овочі з кожним прийомом їжі (картопля та інші крохмалисті товариші не в рахунок). З фруктами будь обережний на сушінні - все-таки цукор.

Використовуйправило третин (rule of thirds) : третина тарілки повинні становити овочі, 1/3 – вуглеводи та ще 1/3 – білки.

Правило третьої — модель тарілки

Завдяки високому вмісту клітковини, овочі та фрукти:

1. покращують кишкову мікрофлору і, відповідно,роботу кишечника ;
2. знижують рівень холестеринута ризик виникнення серцево-судинних захворювань;
3. допомагають підвищити ситість,контролювати почуття голоду ;
4. сприяють жироспаленню та покращують імунну функцію.

Краще вживати овочі та фрукти сирими- Термообробка вбиває частину вітамінів і збільшує ГІ. До того ж, необроблені дари природи краще насичують. Їж їх зі шкіркою (якщо можливо), щоб збільшити споживання клітковини.

Овочі низькокалорійні. Наприклад, кабачок містить лише 14 калорій на 100 грам. Фрукти містять більше калорій: в апельсині 47 ккал, а авокадо (найкалорійніший фрукт) – 160.

Хороші овочі та фрукти:

• капуста (качанна, цвітна, броколі, кольрабі, брюссельська),
• зелень (шпинат, петрушка, кріп, латук, рукола),
• кабачки та огірки,
• солодкий перець та помідори,
• авокадо,
• гранат,
• цитрусові (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
• зелені яблука, вишня, смородина.

Вітаміни та мінерали, сіль

Вітаміни та мінерали – це незамінні мікронутрієнти, про які часто забувають. Нестача цих нутрієнтів призводить до проблем зі шкірою, слабкості кісток, постійної втоми та інших неприємностей.

Якщо ти тренуєшся, потреба організму в мінералах та вітамінах суттєво зростає. Ведучи правильне, збалансоване харчування, уникнути вітамінного дефіциту нескладно. Але дієта з дефіцитом калорій навряд чи забезпечить необхідну кількість мікронутрієнтів. У такому разі вживай вітамінно-мінеральні комплекси.

Сіль (натрій) – найважливіший елемент рідинного обміну. У наш час сіль повсюдна і її надлишок може призвести до підвищеного тиску та серцево-судинних хвороб. Будь з нею акуратний, але не виключай повністю. При тренуваннях вона дуже вимивається, і її треба заповнювати. Якщо відчуваєш, що хочеш солоненького, посоли. Організм добре розуміє, що йому потрібне.

Алкоголь

1 грам етилового спирту = 7 ккал

Чи шкідливий алкоголь? Якщо їм зловживати (пити багато та/або регулярно) – безумовно, так. Надмірне захоплення алкоголем призводить до:

1. порушення обміну глікогену , щознижує продуктивність;
2. пригнічення вироблення тестостерону та підвищення рівня кортизолу;
3. порушення функцій головного мозку;
4. захворювань печінки та інших недуг.

Але іноді випити навіть корисно. Невеликі дози алкогольних напоїв прискорюють метаболізм. А червоне вино захищає організм від вільних радикалів – продуктів обміну, що руйнують тканини.

Тож, якщо любиш, випивай, але рідко й у міру.

Приправи

Щоб покращити смак здорової їжі, використовуй приправи. Але майонезу та добавкам із підсилювачами смаку у здоровому харчуванні не місце. Використовуйте натуральні спеції. Так, дослідження Henry CJ та Emery B показало, що перець чилі, солодкий перець та гірчиця (насіння) непогано прискорюють метаболізм.

Чудові приправи:

• імбир (не маринований),
• перець чилі,
• паприка,
• чорний перець,
• насіння гірчиці (не соус),
• коріандр,
• розмарин,
• гвоздика,
• лавровий лист,
• шафран.

Що не можна їсти та пити

1. соки із супермаркету, солодкі напої– містять багато швидких цукрів, що не відповідають принципу вживання натуральної їжі;
2. маргарин, майонез, вершкові креми- Велика кількість шкідливих жирів;
3. кетчуп, магазинні соуси- Барвники, цукор, замінники смаку, шкідливі жири;
4. фастфуд(картопля фрі, пироги та бургери з Мака) – швидкі вуглеводи, трансжири;
5. продукти швидкого приготування- Містять мінімум корисних речовин;
6. магазинна ковбаса, сардельки, сосиски, крабові палички- Почитай для інтересу склад разок, - більше жиру/емульгаторів/барвників/ароматизаторів, ніж м'яса;
7. чіпси та сухарикиконцентрована суміш вуглеводів і жирів із підсилювачами смаку - суперечить відразу всім основним принципам правильного харчування;
8. жувальні цукерки, шоколадні батончики, чупа-чупси та ін.безліч калорій, приправлене хімічними добавками.

Правильне харчування: зразкове меню на день

Це зразкове меню Стіва (хто це - читай вище) на підтримці ваги містить2823 ккал. Щоб розрахувати, скільки потрібно тобі, скористайся моїм .

Меню на сніданок – розпочни свій день правильно

Після вечірньої трапези термічний ефект їжі найнижчий у порівнянні з ранковими та денними прийомами їжі. Тому намагайся, щоб більшість їжі потрапляла в твій шлунок протягом дня. Отже, зразкове меню на сніданок:

Разом:Б 42, У 73, Ж 5 — 509 ккал.

Між основними прийомами їжі роби перекушування.

Перекус № 1

Разом:Б 42, У 21, Ж 28 — 509 ккал. Перекушування на правильному харчуванні досить потужні:).

Меню на обід – війна війною, а обід за розкладом

Разом:Б 43, У 60, Ж 25 — 638 ккал.

Після тренування

Разом:Б 44, У 71, Ж 4 — 500 ккал.

Меню на вечерю – сильно не налягай

Витрата енергії у стані спокою (BMR) вночі практично такий самий, як і вдень. Організм потребує великої кількості енергії та під час сну. Тому, дівчатка (і не тільки), радійте —їсти на ніч можна. До того ж, вечірній прийом їжі посилить синтез м'язового білка вночі, а також обмін речовин і ситість з ранку.

Разом:Б 44, У 16, Ж 49 — 678 ккал.

Ця дієта – лише приклад, яким може бути здоровий раціон. Тут важлива різноманітність. Можеш пошукати рецепти в інтернеті, навчитися готувати правильне фітнес-печиво для перекусів. Спробуй спортивні протеїнові коктейлі — на смак, як торт, а по БЖУ краще за стейк. Загалом варіантів маса.Харчуватись здорово – не означає несмачно.

Насамкінець скажу, що потрібно в будь-якому випадку слухати своє тіло, адже кожна людина унікальна. Хочеш їсти 1 раз на день – їж. Подобається їсти кожні 2 години – їж. Не любиш овочі – не їж і т.д. В кінцевому рахунку,найкраща дієта - та, на якій тобі комфортно і з якою не хочеться зіскочити. У довгостроковій перспективі вона буде ефективнішою.

Сподіваюся, стаття виявилася корисною. Якщо так, став лайк.

Є питання — задавай у коментарях нижче, із задоволенням відповім!

Удачі в освоєнні ПП та досягненні фітнес-цілей!:)

З любов'ю,

Кочер

Джерела

1. Jéquier E, Constant F. Water as essential nutrient: physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Water-induced thermogenesis. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov; 17 (6): 21-28.
4. Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes для Water, Potassium, Sodium, Chloride, і Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Does consumption of processed foods explain disparities in the body weight of individuals? У випадку з Guatemala. Health Econ. 2011 Feb;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr та Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Food and drug reward: overlapping circuits в human obesity and addiction. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11:1-24.
9. C Davis. З постійним overeating до “food addiction”: spectrum of compulsion and severity. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.
10. Eric R Helms та ін. Перевірка-основаних пояснень для натурального тілабудівельної концепції preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20.
11. Golay A. та ін. Симові weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
12. Tipton KD та ін. Stimulation of net muscle protein synthesis whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M та ін. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: ефекти на metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 31-8.
14. Alan Albert Aragon та Brad Jon Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
15. Ohkawara K. та ін. Ефекти прискореної масової frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Збільшений термічний ефект фруктів після irregular compared with regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality або weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
18. Gil A. та ін. The FINUT здоровий природний мануфактура: Beyond the food pyramid. The FINUT здоровий природний мануфактура: Beyond the food pyramid.
19. Healthy diet. WHO Fact sheet N°394
20. The American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations
21. Kerstetter JE та ін. Dietary protein and skeletal health: Review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
22. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS та ін. Ефекти гігієнічного proteínового відхилення на прогресу підвищеної ритмальної хвороби в Зміні життєдіяльності в ритуальній хворобі. Am J Kidney Dis. 1996 May; 27 (5): 652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. та ін. Dietary protein and blood pressure: systematic review. PLoS One. 2010 Aug 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Ефекти високих білків їжу на невеликі маси і масивні proteínи synthesis доповнюють слабкість: randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta та Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
28. Bray GA та ін. Діяльність гігієни мінерального вмісту на жорсткій похилій, енергійної експедиції, і тіло композиції при overeting: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
29. Butterfield GE. Whole-body protein utilization в людях. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Ефект від replacing dietary saturated fat with polyunsaturated or monounsaturated fat on plasma lipids in free-living young adults. Eur J Clin Nutr. 2001 Oct; 55 (10): 908-15.
32. Ian A Myles. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutr J. 2014; 13: 61.
33. de Souza RJ та ін. Втікає до знешкоджених і переповнених похилого роду агресивних дій і ризику всієї спричиненої mortality, cardiovascular disease, і типу 2 diabetes: systematic review і meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978.
34. Singh M. Essential fatty acids, DHA і human brain. Indian J Pediatr. 2005 Mar; 72 (3): 239-42.
35. Roche HM. Unsaturated fatty acids. Proc Nutr Soc. 1999 May; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q. та ін. Ефект з omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: meta-analysis of randomized controlled trials. Атеросклероз. 2012 Apr;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen та ін. Діяльність supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7: 31.
38. Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis і essential fatty acids: a review. Prog Lipid Res. 1997 Sep; 36 (2-3): 131-51.
39. Hansen AL. Рішення consumption, sleep, daily functioning, і heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014 May 15;10(5):567-75.
40. Brouns F. та ін. Glycaemic index методології. Nutr Res Rev. 2005 р. Jun;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate intake. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran P et al. Fruit і vegetable consumption і ризик factors для cardiovascular disease. Метаболізм. 2009 Apr;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA та ін. influence food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW та ін. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitamin losses: Retention під час тривалості і незмінних змін expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Діяльність дій та життєдіяльності на Vitamin Requirements
48. Clarkson PM, Haymes EM. Управління та mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 р. Jun;27(6):831-43.
49. Valentine V. Важність salt in athlete's diet. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Кардіосакулярні та інші ефекти з salt consumption Kidney Int Suppl (2011). 2013 Dec; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella та David Cameron-Smith. Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients. 2010 Aug; 2(8): 781-789.
52. Antonino Bianco та ін. Alcohol consumption and hormonal alterations відношення до muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Clinical and pathological features of alcohol-related brain damage. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Acute alcohol-induced liver injury. Front Physiol. 2012 Jun 12;3:193.
55. Weststrate JA та ін. Alcohol і його агресивні ефекти на затримці метаболічних ритмів і диет-індуцованих thermogenesis. Br J Nutr. 1990 Sep; 64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Red wine consumption спричиняє antioxidant status і знижує oxidative stress в циркуляції від молодих і old людей. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Ефект з випіканою їжею на metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar; 40 (2): 165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian з dieto-induced thermogenesis. Am. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
59. Goldberg GR. та ін. Overnight and basal metabolic rates in men and women. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb; 42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey та Michael J. Ormsbee. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 2015 Apr; 7(4): 2648-2662.

Здоров'я людини дуже залежить від того, що вона вживає в їжу. Саме їжа може підвищити імунітет, працездатність, якість життя та відсунути бар'єр старості. Але з усім цим може справитися тільки правильне харчування.

Денний раціон обов'язково має бути збалансований. Це означає, що до нього повинні входити всі необхідні для організму речовини: жири, вуглеводи та білки.

Щоб харчування було повноцінним, треба дотримуватись приблизного співвідношення його складових на добу:

• білки – до 20%,
• жири – до 25%,
• вуглеводи – 50-60%.

При фізичній роботі чи заняттях спортом споживання білків необхідно збільшити до 40% від денного раціону.

Ось кілька «постулатів», або рецептів для подальших правильних дій, без дотримання яких не може йтися про правильне харчування.

1. Для того щоб мати міцне здоров'я, треба щодня вживати в їжу фрукти та овочі: вони мають у достатній кількості вітаміни та мікроелементи. Крім того, їх клітковина здатна підвищити обмін речовин організму, очистити його від шлаків і корисна для травного тракту. Овочі, фрукти, а також ягоди бажано вживати у сирому вигляді.
2. Про напої: в день рекомендується випивати щонайменше 1,5 літра чистої води з-під фільтра. А різні соки, чаї, компоти та інша рідка їжа мають складати ще 1 літр.
3. І що дуже важливо: страви при правильному харчуванні необхідно правильно приготувати. Якщо продукти відварювати, готувати на пару, запікати, то харчування стане здоровим. А при жарінні, якщо її не уникнути, треба використовувати оливкову олію, і процес її не повинен бути довгим. У жодному разі не можна допускати перетравлення продуктів, адже їжа тоді не буде смачною та корисною.
4. Найбільш правильне харчування – різноманітне. Для того щоб організм не звикав до однієї і тієї ж їжі та отримував повною мірою жири, білки, вуглеводи та вітаміни, треба урізноманітнити раціон.
5. Здорове харчування - 3-5-разовий прийом їжі протягом дня. Якщо немає можливості повноцінно поїсти, припустимо, через графік роботи, то їжа повинна бути приготовлена ​​вдома заздалегідь. Такий режим харчування не дозволить переїдати, що позитивно позначиться на здоров'ї. Для правильного психологічного самопочуття можна влаштовувати дні відпочинку від здорової їжі 1-2 рази на місяць для розвантаження нервової системи.
6. І важливо під час їжі ретельно пережовувати кожен шматок їжі, щоб не псувати собі шлунок та здоров'я загалом. Пережовувати потрібно не менше 20 разів. Як то кажуть, хто довго жує, той довго живе. І жодні рецепти страв не допоможуть, якщо сама людина не допомагатиме собі.

З таблиці можна побачити, яким продуктам треба віддати перевагу, як від яких відмовитися.

Ця інформація та наведений нижче список рекомендацій допоможуть скласти прості рецепти правильного харчування на кожен день та на свята.

В яких продуктах містяться потрібні білки	Риба та морепродукти, молочні та кисломолочні продукти, птиця, нежирне м'ясо, яєчні білки.
В яких продуктах є корисні складні вуглеводи	Рис, гречка, макарони із твердих сортів пшениці, бобових, злакові, хліб грубого помелу.
Продукти, що містять клітковину	Овочі, фрукти, горіхи, бобові, зернові культури.
Продукти, що містять корисні рослинні жири та омега-3 жирні кислоти	Риба, олії, сушені білі гриби, сочевиця, картопля, часник.
Продукти, що містять шкідливі тваринні жири	Жирне м'ясо, жирні молочні продукти.
Шкідливі продукти та напої	Ковбаса, сосиски, жирне м'ясо, маргарин, випічка, алкоголь, лимонади, копченості, майонез, фаст-фуд, всі солодощі, енергетики.

Зразкове меню на день

Рецепти корисних страв можна створити і на основі нашого приблизного меню.

• На сніданок можна з'їсти яєчні білки, приготовлені в мікрохвильовій печі або в сковороді, але без жовтків. Потім – вівсяну кашу чи будь-яку іншу, випити склянку нежирного молока чи йогурт.

• Обід має бути ситним: другі страви можна приготувати з великою різноманітністю. Наприклад, відварений рис чи гречка, макарони з твердих сортів пшениці, філе курки чи індички. Доречний буде салат зі свіжих овочів.
• Полудень легкий, підійдуть будь-які фрукти чи овочі.
• На вечерю можна зробити вінегрет чи овочеве рагу, відварити рибу чи приготувати її на пару.

Рецептами для правильного харчування кожен день кожна господиня буває багата. Але згодом вони забуваються. Може, наша добірка дозволить згадати забуте чи подасть нові кулінарні рецепти? І господиня не ламатиме голову над тим, що приготувати сьогодні, щоб було смачно та корисно.

Що можна зробити на сніданок?

Прості рецепти правильного харчування дуже легко освоїти. Треба тільки згадати забуте, або взяти щось нове у свою скарбничку.

Головне – захотіти осягнути це нове

• Молоко нежирне – 1 л
• Крупа кукурудзяна – 1 ст.
• Олія злив.
• Сіль - щіпка
• Цукор на смак

Крупу промити, засипати в мультиварку, покласти олію, сіль, цукор. Влити молоко і готувати в режимі кашу на молоці до закінчення варіння.

Смачні та корисні страви для обіду

• Морква – 2-3 шт.
• Цибулина – 1 шт.
• Картопля – 2 шт.
• Олія раст. - 1 ст. л.
• Дрібка солі, каррі, сухий імбир
• Вершки - 200 мл
• Відвар із овочів чи м'яса – 3 ст.

Цибулю нарізати і тушкувати в олії до м'якості та прозорості. Моркву помити і після очищення нарізати дрібними шматочками.

Картоплю почистити і нарізати.

Овочі варити на бульйоні до м'якості. Додати до них спеції, сіль та обсмажену цибулю.

Каструлю зняти з вогню і дати овочам схлинути. Потім довести за допомогою блендера до пюреподібного стану та додати вершки. Поставити знову на вогонь і закипіти. Ця смачна та корисна страва може зігріти осіннім або зимовим днем ​​своїм затишним кольором.

Його палко люблять болгари, хоч він і холодний. Він низькокалорійний, але досить ситий. Приготувати його можна за кілька хвилин. Як називається цей загадковий «незнайомець»? Це знаменитий

суп «Таратор»

• Огірок середній свіжий – 2 шт.
• Кефір знежирений – 1 ст.
• Часник – 1 зубок
• Волоські горіхи мелені - 2 ч. л.
• Зелень дрібно порубана (кінза, петрушка) – 1 ст. л.

Огірки очистити, дрібно нарізати кубиками або брусочками. Залити кефіром, додати часник порубаний і горіхи, зелень, злегка посолити. Усі інгредієнти змішати та дати страві постояти п'ять хвилин для повного розкриття ароматів спецій. Якщо воно вийшло густе, перед їжею не зайвим буде додати лід або дуже холодну воду.

І на обід, і на вечерю завжди гарні!

Рецепти здорового харчування далеко не завжди припускають дорогу їжу - цим вони особливо цінні. Іноді із звичайних продуктів, придбаних у супермаркеті, можна приготувати справжній шедевр, який може стати вашою фірмовою стравою.

• Гречана крупа - 1,5 ст. (300 мл)
• Гриби сушені білі – 0,5 ст.
• Цибуля - 1 шт.
• Олія оливкова або соняшникова - 2 ст. л.
• Селера (сухий корінь) – 1 ч. л.
• Сіль на смак

Сухі гриби обмити у теплій воді. Якщо потрібно подрібнити. Висипати у каструлю. Влити три склянки води та залишити на ніч.

Вийняти гриби та відкинути на сито. Але воду не виливати, а підігріти на середньому вогні, не кип'ятити.

Гречку та гриби висипати в каструлю, додати селеру, посолити, залити настоєм від грибів. Рідина повинна бути вищою за крупу на 4-5 см. Варити гречку при сильному кипінні 10 хвилин, потім 10 хвилин на вогні поменше.

Дрібно нашаткувати цибулю і швидко обсмажити до золотистого кольору в маслі.

Коли гречка звариться, треба до неї додати обсмажену цибулю, не перемішуючи. Укутати каструлю, щоб гречка дійшла у теплі (15-20 хв.). Перед тим як подати на стіл, гречку треба обережно перемішати з цибулею. Ця смачна страва буде добре поєднуватися зі свіжим апельсиновим соком.

• Рис відварний – 150 г,
• Горошок (консервований) та кукурудза – по півсклянки,
• Сардини (консервовані) – 190 г,
• Огірок, цибуля зелена, петрушка
• Перець та сіль на смак

Красиво нарізати огірок. Розділити сардини на дрібні шматочки та перемішати з рисом. Красиво та дрібно покришити петрушку та зелену цибулю. Перемішати усі інгредієнти.

• Сир твердий 150 г
• Кукурудза (з банки, консервована)
• Родзинки - жменька
• Часник - зубок
• 1-2 ст. л. домашнього майонезу

Сир нарізати кубиками, додати|добавляти| кукурудзу. Часник подрібнити і викласти до сиру та кукурудзи. Родзинки залити окропом, розпарити хвилин п'ять, потім воду злити і додати родзинки до салату. Заправити салат домашнім майонезом та подавати до столу!

Рецепти страв для дітей

Для дітей у дитячому та у підлітковому віці особливо важлива смачна, а тим більше здорова їжа. У цей час зростання його дуже активний, він зростає і збільшує м'язову масу, в нього розвиваються всі органи, зокрема формується скелет.
Діти та підлітки повинні їсти не менше чотирьох разів на день. Рецепти правильного харчування для дітей мають бути особливими.

Звичайно, не всі діти можуть їсти вранці, тому сніданок для дитини має бути легким та приємним. Оптимальним сніданком для дитини можуть стати каші, сир, омлети із різними смачними добавками. До обіду у дитини має бути перекушування. Якщо він не обідає у школі, батьки повинні дати йому з собою горішки, фрукти, бутерброд із сиром або відвареним м'ясом, сік.

Здоровий обід для дитини після того, як вона прийде зі школи, обов'язково повинен складатися з супу, м'яса або риби з гарніром. У його якості можуть бути відварені або тушковані овочі, бобові, макаронні вироби з твердих сортів пшениці або картопляне пюре.

Вечеря вашої дитини обов'язково має бути гарячою. Це може бути риба чи нежирне м'ясо з гарніром з овочів чи рису.

Звичайно ж, дітям необхідний молочний білок, норма для школяра — дві склянки молока, йогурту чи кефіру на день.

Картопля – 4 шт.

Зелень - 50 г

Фарш – 200 г

Куряче яйце – 1 шт

Подрібнені сухарі – 3 ч. л.

Дрібка солі, чорний перець.

У фарш розбити яйце, покласти панірувальні сухарі, додати сіль та перець. Фарш до однорідності вимісити і сформувати кульки завбільшки приблизно з волоський горіх.

Картоплини почистити, дрібно нарізати. У два літри окропу закласти картоплю і варити близько 15 хв, попередньо посоливши. Покласти в бульйон фрикадельки, готувати ще 10 хвилин.

Зняти з вогню каструлю та дати супу настоятися 10 хв. Подавати на стіл його потрібно із свіжою зеленню.

Смачні рецепти для святкового дня можуть стати улюбленими і для дорослих, і дітей.

Чорнослив у клярі

Чорнослив – 10 шт.

Сметана - 30 г

Білок одного яйця

Олія злив. - для змащення

Борошно – 2 ст. л.

Цукор – на смак

Чорнослив замочити. Коли він стане м'яким, видалити кісточки. Змішати борошно з|із| цукром і сметаною. Збити в піну білок і обережно, рухами знизу нагору, ввести в суміш. Сковороду змастити олією, потім викласти на неї підготовлений та обсушений чорнослив. Після цього акуратно залити його кляром, поставити сковороду в духовку для запікання рум'яної скоринки.

Правильне харчування – запорука здоров'я сім'ї

Правилами здорового харчування потрібно постійно займатись – вони не настільки складні, як може здатися.

Це має стати гарною звичкою, а не тижневою дієтою.

Тим більше, що від вас потрібно лише бажання готувати здорову та смачну їжу з корисних продуктів, але готувати правильно. А це не складно. Потрібно не забувати про те, що від вас залежить здоров'я ваших близьких. Із задоволенням готуйте смачну та корисну їжу!

Прикладаємо нижче дуже корисне відео про те, як правильно харчуватися.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Ви вже знаєте, що таке справжня здорова їжа. Це те, що росло на дереві чи землі, плавало в морі чи річці, бігало травою. М'ясо, риба, овочі, фрукти, горіхи, злаки, яйця - це приклади справжньої їжі.

І ви також знаєте, що таке погана їжа. Це те, що видають вам із віконця в автомобіль, що випадає з торговельного автомата, доставляється до вас у готовому вигляді у коробці чи пакеті. Якщо склад їжі по довжині порівняти з «Грою престолів», а перш ніж потрапити на стіл, продукт проходить через 14 стадій приготування, напевно, це гидота, яку не варто вживати в їжу.

Не відмовляйтеся від усього одразу

Мало хто може відразу відмовитися від улюблених страв та повністю перейти на здорове харчування. Зробивши це, людина стане дратівливою і похмурою, сильно страждатиме і швидко відмовиться від ідеї харчуватися правильно.

Можливо, ви з-поміж людей, для яких нічого не варто відмовитися від будь-яких ласощів, проте, якщо це не так, перш ніж починати дієту, визначте для себе правильне співвідношення швидкості отримання результатів і рівня страждань у процесі.

Як у комп'ютерній грі: спочатку вам потрібно вибрати рівень складності. Якщо вибираєте «Складний», вам доведеться нелегко, зате ви набагато швидше прокачаєте скилл і досягнете результатів.

Можливо, ви віддаєте перевагу «Легкому», тому що не хочете так нервувати під час проходження і збираєтеся отримати задоволення від гри.

Головне – не переоцінюйте себе. Навіть дуже повільні кроки до успіху на 100% кращі, ніж швидка поразка.

Поставте мету

Якщо ви хочете харчуватися правильно, не маючи чіткого уявлення, для чого це потрібно, то кожен день без улюбленої їжі буде справжньою тортурою.

Визначте собі мету і тримайте її у голові. Ви утримуєте себе від шкідливої ​​їжі не тому, що любите страждати, а щоб жити краще, якісніше і, можливо, подавати добрий приклад своїм дітям.

Пам'ятайте, що ви завжди маєте вибір. Компанії, що постачають шкідливу їжу, намагаються зробити її максимально привабливою. Досить віддавати їм свої гроші, купуючи те, що вас повільно вбиває.

Ви не раб своїх смакових рецепторів.

Не шукайте миттєвого задоволення від шматка піци, пачки чипсів чи шоколадного пончика. Натомість, прагнете до довгого життя, повної радості та здоров'я.

Вважайте калорії

Для початку запам'ятайте просте рівняння.

Один кілограм жиру в тілі людини відповідає 7716 кілокалоріям.

Це означає, що якщо ви збираєтеся скидати кілограм жиру на тиждень, то вам потрібно створити дефіцит 1102 ккал на день (7716 ккал розділити на 7 днів, виходить 1102 ккал).

Щоб створити цей дефіцит, спочатку потрібно дізнатися про калорійність свого раціону. Слідкуйте за будь-якої їжі, яку споживаєте, включаючи випадкові перекушування. Коли ви дізнаєтесь, скільки калорій споживаєте за день, визначте свою мету відповідно до формули.

Наприклад, якщо ви хочете схуднути на 5 кг до відпустки, наприклад за два місяці, то 7716 ккал потрібно помножити на 5 кг і розділити на 60 днів. Вийде 643 ккал – саме стільки вам потрібно недоїдати щодня.

Але навіть якщо ви хочете схуднути дуже швидко, не варто знижувати калорійність раціону різко: ви постійно відчуватимете голод. Краще поступово знижувати денну норму на кілька сотень кілокалорій щотижня.

Однак для здоров'я важливо не лише відстежувати калорійність, а й враховувати якість їжі.

Враховуйте якість їжі

2000 ккал, отримані від з'їдання коробки печива, не принесуть вам такої ж користі, як 2000 ккал з м'яса, овочів чи фруктів.

Давайте розберемо, які поживні речовини потрібні вашому організму і як скласти базовий здоровий раціон.

Білки

Білок необхідний організму для побудови клітин (у тому числі і м'язів), підтримки еластичності тканин, вироблення гормонів та ферментів.

Білок - найважливіший компонент здорового харчування, і він має бути присутнім у кожному прийомі їжі. Прагніть споживати 2 г білка на кілограм ваги тіла.

Максимальна кількість білка на день - 200 г. Корисні включають курячу грудку, яйця, яловичину, рибу, горіхи, боби та більшість молочних продуктів.

Якщо любите рибу, зверніть увагу на тунця. Це справжній чемпіон із вмісту білка: 25–30 г білка на 100 г продукту (більше, ніж у курячій грудці).

Жири

Ці нутрієнти абсолютно необхідні нашому організму, проте важливо відрізняти корисні жири від шкідливих.

Жири бувають насичені – шкідливі для здоров'я, – а також поліненасичені та мононенасичені – корисні та необхідні.

Насичені жирні кислоти, які містяться в маргарині та вершковому маслі, жирному м'ясі, пальмовому та кокосовому молоці, надходячи в організм, утворюють сферичні жирові сполуки, які звужують просвіти артерій. Внаслідок цього підвищується ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

Ненасичені жирні кислоти, що містяться в авокадо, мигдалі, рослинних оліях, волоських горіхах, рибі (лосось, оселедець, скумбрія), риб'ячому жирі, при попаданні в кров не поєднуються і безперешкодно проходять через артерії.

Ненасичені жирні кислоти підтримують імунітет, покращують роботу мозку та стан шкіри, перешкоджають утворенню тромбів.

Додаючи ненасичені жири до свого раціону, пам'ятайте, що вони не беруть участі в утворенні підшкірного жиру. У цьому винні рафіновані та оброблені (порожні) вуглеводи.

Вуглеводи

В організмі вуглеводи перетворюються на глюкозу (цукор), яка потім використовується у виробництві енергії для будь-яких функцій тіла. Джерелами вуглеводів, корисних для здоров'я, є овочі та фрукти.

Однак є і шкідливі вуглеводи – оброблені та рафіновані, які краще виключити з раціону. Вони містяться в солодощах та випічці, джемах, солодких безалкогольних напоях та алкоголі.

Щоб швидко з'ясувати, які вуглеводи корисні, які шкідливі, використовуйте такі показники, як глікемічний індекс і глікемічна навантаження.

Як вибрати корисні вуглеводи

Не всі вуглеводи засвоюються нашим організмом однаково. Глікемічний індекс (ГІ) показує цю різницю, розподіляючи вуглеводи щодо їх впливу на рівень цукру в крові.

Використовуючи вуглеводи з низьким ГІ, тобто ті, що викликають незначні коливання рівня цукру в крові та невелике підвищення рівня інсуліну, ви знижуєте ризик виникнення серцево-судинних захворювань та діабету, а також знижуєте вагу.

ГІ має значення від 1 до 100, де 100 - найшвидший і сильний вплив продукту на рівень цукру в крові, а 1 - найповільніше підвищення рівня цукру.

Якщо ви споживаєте продукти з низьким ГІ, поживні речовини надходять у кров повільно, а отже, довше забезпечуватимуть організм енергією. У відповідь на них ваше тіло зробить менше інсуліну, і ви менше відчуватимете голод. Ось можна швидко знайти глікемічний індекс продуктів.

Проте це допоможе розрахувати правильний розмір порції. Наприклад, у кавуна ГІ близько 73, а молочного шоколаду - 70. Це означає, що можна з'їсти більше шоколаду, ніж кавуна? Ні. Тому що ГІ розраховується на 50 г вуглеводів у кожному продукті, а кількість вуглеводів в кавуні та шоколадці сильно різниться.

У молочному шоколаді міститься 60 г вуглеводів на 100 г продукту, а кавуні - лише 8 г на 100 г продукту. Виходить, що 83 г шоколаду викличуть приблизно таке підвищення рівня цукру в крові, як 625 г кавуна.

Щоб зручніше було розраховувати розмір порції, використовуйте інший параметр - глікемічне навантаження (ГН) продуктів.

Як розрахувати розмір порції

Перероблена їжа, рафіновані вуглеводи та цукор мають високе глікемічне навантаження, тоді як фрукти та овочі, як правило, відрізняються низьким навантаженням.

Постарайтеся споживати продукти з низькою ГН протягом дня, а з високою - перед тренуванням: вуглеводи відразу згорять. Також можна вживати продукти з високою ГН відразу після тренування у поєднанні з білком. У разі вуглеводи використовуються для побудови м'язів, а чи не осядуть як жиру.

Таким чином, за допомогою та визначення глікемічного навантаження продуктів ви можете скласти корисний раціон. Але якщо для вас це надто складно і довго, можна спробувати більш простий спосіб харчуватися правильно – палеодієту.

Палеодієта

Палеодієта передбачає, що ви будете їсти тільки те, що було доступно нашим далеким предкам: м'ясо, птицю, рибу, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння та олії. Решта під забороною.

Жодного підрахунку калорій або прийому їжі за розкладом. Просто їжте те, що можна скільки і коли хочете.

Такої дієти досить складно дотримуватись, якщо вам часто доводиться їсти в кафе і перекушувати в мережах швидкого харчування або багато подорожувати. Однак її дотримання, особливо у поєднанні із силовими тренуваннями, забезпечить вам швидкий прогрес та значно покращить здоров'я.

Якщо вам потрібно скинути багато кілограмів у короткі терміни або сильно знизити, палеодієта – ваш варіант. Головне, щоб у вас вдалося відмовитися від всієї різноманітності хлібобулочних, молочних та кондитерських виробів.

Вирішуйте самі, чи підходить вам така дієта. Якщо у вас виходить споживати достатньо білка з м'яса та риби, дієта буде ефективною та корисною. Однак, якщо ви не встигаєте готувати м'ясо та купувати різноманітні продукти, організм не скаже вам спасибі.

Яка дієта підходить вам

Якщо ви хочете бути здоровим і повернутись до нормальної ваги, вибирайте підрахунок ГІ: уникайте їжі, яка викликає різкий стрибок цукру в крові.

Якщо прагнете божественної фігури, спробуйте палеодієту. Але врахуйте, що для досягнення результатів у вас має бути відповідна генетика, серйозна програма силових тренувань, терпіння та залізна воля, щоб сказати тверде «ні» всім продуктам, які не вписуються в такий раціон.

Крім того, ви можете складати свої дієти і як завгодно міняти вже існуючі. Наприклад, шість днів можна дотримуватися суворої палеодієти, а у вихідний влаштовувати собі читинг - є будь-які смаколики. Комусь потрібна строга дієта без читингу, тому що він будь-якої миті може зірватися, інші цілком комфортно почуваються, час від часу порушуючи суворі правила. Вибирайте те, що підходить саме вам.

І не забувайте, що під час дієти життя продовжується. Ви змінюєте харчування, щоб жити краще. І не колись у майбутньому, коли схуднете, а прямо зараз.

Отримуйте задоволення від почуття легкості, усвідомлення того, що ви покращуєте своє здоров'я та фігуру, і не звинувачуйте себе, якщо зірвалися.

Чому б не почати сьогодні? Викиньте шкідливу їжу, приберіть цукерки зі столу, виберіть дієту та постарайтеся її дотримуватись.

Почніть з невеликих змін прямо зараз. Може пройти деякий час, перш ніж ви знайдете свій спосіб здорового харчування. Головне – не здавайтесь і шукайте те, що працює.

Вміст статті:

Зараз все більше людей звертають увагу на факти про корисне здорове харчування, з чого складається раціон правильного харчування. Незалежно від віку, людина хоче вживати тільки корисні продукти, які здатні збагатити організм поживними речовинами, вітамінами і мікроелементами. Існують прості та цікаві правила, дотримуючись яких можна зберегти своє здоров'я та збагатити організм корисними речовинами.

Факти про корисне здорове харчування, які ґрунтуються на режимі дня

Існують доведені факти про здорову їжу, які цікаві для багатьох людей. Одним із них є поживний сніданок, який є необхідністю для активного початку дня. Насичений сніданок здатний зарядити організм енергією, надати сил та витривалості. Але сніданок має бути правильним. Раціон харчування в ранковий час має складатися зі складних вуглеводів. Такі сполуки знаходяться в борошняних виробах, рисі, хлібі грубого помелу, у всіх видах каш (винятком стає каша з манної крупи), у капусті, кабачках, ківі, грейпфрутах, яблуках.

Снідаючи такими продуктами, можна не тільки насититися, але також зробити їжу корисним. Винятком стає індивідуальна нестерпність певних продуктів. У цьому випадку їх можна замінити на інші (наприклад, у разі алергічної реакції на грейпфрути, вживати яблука).

Обід повинен складатися з продуктів, насичених білками та вуглеводами. Ці речовини містяться у м'ясі, рибі, овочах. М'ясо повинно бути нежирним (птах, кролик, індичка, телятина, яловичина або субпродукти). Риба і морепродукти містять корисні для організму білки, в такій їжі їх найбільше.

Вечеря повинна проходити не пізніше ніж за 4 години до сну. Твердження, що після шостої вечора їсти не варто, є міфом. Вечеря має бути легкою (молочні продукти, овочі або фрукти), вона є одним з елементів правильного харчування.

Крім правильного порядку дня, виділяють інші факти, які свідчать, як харчування може стати корисним. Рекомендується вживати їжу одночасно. Так покращується травлення. Регулярність у прийомі їжі сприяє виділенню шлункового соку у певний час, тому їжа краще засвоюється. Тут немає чітких обмежень, але фахівці рекомендують харчуватися дрібно – часто й потроху. Якщо такий режим не влаштовує, краще дотримуватись індивідуально підібраної схеми харчування, але до неї обов'язково повинні входити сніданок, обід та вечеря.

Не варто поспішати, приймаючи їжу. Так можна позбутися переїдання. Дієтологи рекомендують неквапливо і ретельно пережовувати їжу, тому травна система швидше перетравить, без зайвого для себе навантаження. Краще не накидатися на кілька страв одночасно, а обмежитися перервами між ними за кілька хвилин. Щоб насититися, буває достатньо і невеликої кількості їжі, а прагнення спробувати все одразу несприятливо відбивається на фігурі та здоров'ї.

Джерелом здорового харчування є достатня кількість води, яка виводить з організму токсини та шкідливі речовини. Щоб позбавити організм таких структур, варто щодня випивати не менше літра чистої води. Для кожної людини кількість рідини індивідуальна, вода використовується з розрахунку 30 мілілітрів на 1 кг ваги.

Різноманітність раціону є єдиним правилом здорового харчування. Прості страви можна урізноманітнити таким чином, щоб отримати з них максимальну користь. Насолоди можна вживати без шкоди для своєї фігури, знаючи про те, які з них корисні. Здоба, кондитерські вироби не приносять користі організму. Вони відкладаються в ліпідні сполуки та сприяють набору зайвих кілограмів. Відмовлятися від солодощів теж не варто, адже вони перешкоджають появі дратівливості та стресу. Потрібно лише навчитися вживати корисні солодощі – сухофрукти, фрукти, гіркий шоколад, зефір та мармелад.

Якщо в раціоні скоротити кількість споживаної солі, можна досягти зниження ймовірності розвитку гіпертонії. Цей продукт затримує воду в організмі, надає сильне навантаження на серцево-судинну систему. Зниження кількості цього продукту раціоні сприяє зниженню ризику появи гіпертонії. Краще використовувати при приготуванні страв йодовану або морську сіль, вона набагато корисніша за кухонну.

Вживати їжу необхідно лише тоді, коли з'являється почуття голоду. Для багатьох людей характерно їсти «за компанію» з членами сім'ї, ця звичка дуже шкідлива, її потрібно позбуватися, щоб не перевантажувати свій шлунок. Прийом їжі перед монітором комп'ютера або перед екраном телевізора, або ж під час читання також негативно позначається на системі травлення. Потрібно забути про такі шкідливі звички та приймати їжу тільки при виникненні почуття голоду, краще забути про перекушування бутербродами або іншою калорійною їжею. Якщо турбує легке почуття голоду в проміжках між їдою, його можна вгамувати, з'ївши жменьку сухофруктів або невелику порцію дієтичного крекера. Здорово харчуючись можна досягти кращої засвоюваності та переробки їжі.

Серед цікавих фактів харчування можна виділити такі:

1. Їжа займає думки людини близько 100 разів на день.
2. Знежирена молочна продукція краще сприймається організмом.
3. Здорове харчування та роздільне харчування – не одне й те саме.
4. Чай корисний.
5. Вівсянка є однією з найкорисніших страв.
6. Овочі корисні.

Людина думає про їжу сто разів на день. Такі цікаві висновки опублікували вчені на підставі досліджень. Цей факт стосується не лише тих людей, які сидять на дієті та мріють про шматочок торта або про бутерброд. Тести проводилися з людей, які ведуть звичний спосіб життя. Всі вони думали про їжу протягом дня близько ста разів.

Нежирне молоко краще. За дотримання здорового харчування людина вибирає продукцію з низьким показником жиру. Це правильно, тому що в таких продуктах міститься більша кількість кальцію, ніж у цілісному молоці. Цей елемент дуже важливий для нормального функціонування кісток, суглобів та інших органів.

Багато людей помилково думають, що здорове харчування рівносильне роздільному харчуванню. Але ці методики різні. Дотримуючись здорового харчування, людина вживає звичну кількість їжі, включаючи до свого раціону більше корисних продуктів. А роздільне харчування передбачає вживання окремо страв із вмістом вуглеводів, білків та жирів, прийом таких продуктів з'їдається в різний час. Користь такого підходу досі залишається суперечкою серед дієтологів.

Дотримуючись правил здорового прийому їжі, слід виключити зі свого раціону консервовані соки та каву. Їх краще замінити чаєм, кориснішим вважається білий або зелений чай, який сприяє виведенню з організму токсинів та насичення його корисними речовинами. Для гурманів підійде незвичайний червоний чай, насичений яскравим пряним смаком.

Ви знали, що велику користь приносить вівсяна каша. У ній безліч корисних речовин, які позитивно впливають на здоров'я людини. Вона допомагає покращити метаболізм і усуває із травної системи шлаки та шкідливі речовини. Дотримуючись такого раціону, потрібно включити до нього багато овочів. Близько 60% раціону мають складати саме овочі. У них містяться необхідні для здоров'я вітаміни та мінерали. Можна робити легкі салати та заправляти їх оливковою олією або лимонним соком. Наприклад, доповненням до обіду може стати такий, до складу якого входять:

• огірок;
• помідор;
• капуста;
• морква;
• відварена курятина;
• варене яйце;
• оливкова олія.

У цих інгредієнтах ціла криниця корисних речовин, необхідних організму. За допомогою овочів можна готувати запіканку або рагу. Такі страви дуже корисні для організму.

Здорове харчування є запорукою довголіття та активності. Дотримуючись такого способу життя, можна поліпшити роботу системи травлення, мозку, пам'яті. Звісно, ​​перехід від звичного харчування до здорового потребує певних зусиль. Спочатку організм може протестувати, але згодом людина звикає до такого підходу, який на сьогоднішній день набуває все більшої популярності.

Здорова їжа є обов'язковою складовою повноцінного життя. Правильний раціон забезпечує відмінне самопочуття, зміцнює нервову та імунну системи та при цьому допомагає утримувати оптимальну вагу. Багато продуктів рослинного походження мають дивовижні властивості і всебічно впливають на наш організм. І якщо ви бажаєте дещо скоригувати своє меню, то ми намагатимемося вам у цьому сьогодні допомогти.

Щоденний раціон: яким він має бути?

Все дуже просто. Додайте продукти рослинного походження в меню. Цілісне зерно, необроблені овочі, свіжі фрукти, зелень - завдяки їм організм отримує сили і бадьорість, а фігура набуває стрункості. Таке харчування корисне як поліпшення роботи внутрішніх органів, так шкіри. Тому збалансована дієта стане першим кроком не лише до міцного здоров'я, а й до природної краси. А весь секрет ховається за натуральним складом рослинних продуктів!

• Бета-каротин. Їм багата морква, гарбуз та батат. Ця речовина приводить у норму обмін речовин, бере активну участь у виробленні колагену та піклується про клітинне зростання.
• Жирні кислоти Омега-3. Їхніми джерелами є і льону, волоські горіхи та деякі зелені овочі. Такі продукти мають протизапальні властивості.
• Вітаміни С та Е. Це потужні природні антиоксиданти, які забезпечують нормальну взаємодію клітин та омолоджують наш організм. Перший можна отримати з цитрусових, ягід смородини, фенхелю, болгарського перцю, броколі та ківі, другий – з авокадо, батату, насіння соняшника та мигдалю.
• Пробіотики. Ці речовини подбають про мікрофлору та роботу органів травлення. При нормальному всмоктуванні корисних та поживних компонентів зміцнюється імунітет, а організм отримує додаткові ресурси для захисту від бактерій та вірусів.

І, звичайно, таке харчування має супроводжуватися споживанням достатньої кількості рідини. Пийте очищену воду, а готові напої та чай заміняйте свіжими соками і морсами. Так ви відновите здоровий баланс та підтримаєте нормальне функціонування всіх систем.

З чого почати?

Перехід на правильний раціон немає жодних особливих секретів. Здорове харчування включає цілком доступні продукти, але тільки свіжі та натуральні. А якщо деякі з них і вимагають термічної обробки, то бажано, щоб вона була мінімальною. Найкращий вихід – це використання пароварки. За такого приготування вдається зберегти максимум біологічно активних речовин.

Раціон має бути різноманітним і включати усі харчові групи. Бобові та рослинні олії, фрукти, зелень та овочі – їх співвідношення в меню ви можете регулювати самостійно, виходячи з власних уподобань. Але пам'ятайте, що охопити потрібно весь спектр, тому що тільки в цьому випадку організм отримає всі вітаміни, мінерали та інші речовини, необхідні для нормальної роботи.

Намагайтеся їсти регулярно, вживаючи невеликі порції, зберігаючи точність за часом. Ця звичка приносить лише позитивні результати:

• сон стає міцним та здоровим;
• регулюється робота нервової системи;
• стабілізується тиск;
• покращується стан судин.

Плюс до всього, дрібне харчування забезпечує безперебійну роботу шлунково-кишкового тракту.

На перекушування також варто звернути увагу. Печиво, булочки, тістечка та цукерки краще відкласти убік. Навчіться себе контролювати, причому це не вимагатиме якихось особливих зусиль. Все просто: покладіть у кишеню коробочку з горіхами або сухофруктами, влітку на роботу можна брати жменю свіжих ягід, яблука, груші і навіть очищену моркву молоду. Вони швидко вгамовують почуття голоду і приносять організму виключно користь. За смаком деякі з них здатні не тільки зрівнятися, але і перевершити багато продуктів, які ви використовували при перекусах раніше. Варто лише спробувати, і ви неодмінно побачите, що здорова їжа позитивно впливає на ваше самопочуття.

І не забуваємо про вечір. Вечеря – це показник того, як ви спатимете, в якому настрої прокинетеся. У цей час доби на тарілці повинні бути легкі продукти. Нехай це буде зелений салат, приправлений будь-яким олією, або овочі, приготовані на пару.

Важливо пам'ятати, що різкий перехід на здорову їжу може стати стресом для організму. Тут важливо дотримуватися поступовості та стриманості. Якщо раніше ви харчувалися переважно смаженими продуктами і напівфабрикатами, то переходити на новий раціон бажано обережно. Щодня заміняйте один продукт іншим. На перших етапах візьміть за звичку готувати здоровий сніданок, потім переходьте на правильні перекушування і так далі. Таким чином, організм встигне перебудуватися і почне швидко працювати в новому режимі.

Як знайти правильний баланс?

Деякі вважають, що здорове харчування – це лише перелік певних продуктів. Але насправді все не зовсім так. Раціон має бути не тільки збалансованим, а й доповнюватись відповідною руховою активністю. Це просто - прогулянки на свіжому повітрі або спорт як хобі допоможуть скоригувати спосіб життя. Не треба виснажувати себе багатогодинними перебуваннями у спортзалі, але й постійно лежати на дивані після з'їденого яблука також не варто. Все має бути в міру та насолоду. Користь від правильного харчування буде повноцінною лише за умови нормальної фізичної активності.

Плюс до всього, не відмовляйтеся від продуктів, які, на вашу думку, є несмачними. Спробуйте приготувати їх по-іншому. Це дозволить урізноманітнити ваше меню. Квасоля у борщі вам не подобається? Тоді скористайтеся пароваркою або протушкуйте її в духовці разом з томатами та морквою. Додавайте горіхи, зелень та інші ароматні інгредієнти, експериментуйте, адже насправді весь секрет ховається у методах приготування. Рослинні жири дають енергію, білки налагоджують усі обмінні процеси, що відбуваються в організмі, а вуглеводи дарують витривалість.

• Ранок – у цей час організму необхідна легка, але досить калорійна їжа. Відмінним вибором стане вівсяна каша, овочеве рагу та склянку свіжого соку.
• Обід – він має бути повноцінним. На перше можна приготувати овочевий суп, на друге – тушкована картопля з цибулею та грибами, а як додаток використовувати салат із капусти та селери.
• Вечеря - овочевий салат з оливковою або лляною олією або невелика порція гречаної каші.

Для перекусів та полуденку підготуйте банани, горіховий мікс, ягідний морс. І постарайтеся щодня вживати різні страви. Вибір рослинної їжі настільки великий, що з її допомогою можна скласти досить різноманітне меню. Взимку до раціону бажано додати дещо більшу кількість натуральних масел холодного віджиму. Вони допоможуть посилити захисні сили організму та підтримають імунітет на належному рівні.

Таке харчування неодмінно позначиться на вашому самопочутті та способі життя. Ви відчуєте легкість та приплив сил, у результаті підвищиться працездатність. Ви будете відкриті для нових звершень і зрозумієте, що бути здоровим та життєрадісним гранично просто та приємно!