Чому жир – обов'язковий компонент раціону будь-якої людини. Для чого потрібні жири організму

Основою правильної дієтиє розуміння різниці між шкідливими та корисними жирами, як вони діють на організм людини, наскільки тварини рослинні жиридійсно шкідливі для здоров'я.

Мінімізація або відмова від жирів - основна помилка, що робиться багатьма людьми, які починають дотримуватися дієтичного харчування. Вершкове масло замінюють маргарином, незбиране молоко- Знежиреним. Замість смаженої починають їсти парову їжу. Це зумовлено зв'язком, який людина знаходить собі між вживаним з їжею і жиром, що є на тілі.

Подібна тактика є хибною. Знежирені продуктинайчастіше шкідливіше за свої аналоги. Вони позбавлені жиру, але містять прості вуглеводи. Збалансована та корисна дієтапередбачає обов'язкову присутність жирів, але тільки правильних. Виключати цей важливий елементіз раціону не можна.

Ненасичені та насичені жири

Жирні кислоти, якими є жири, відрізняються між собою за кількістю атомів вуглецю. Кожен жир рослинного чи тваринного походження - це суміш десятків жирних кислот, найбільш поширеними з яких тією чи іншою мірою є п'ять-сім.

Класифікація жирів, зазвичай, немає зв'язку з кількістю вуглецевих атомів. Вона найчастіше зумовлена ​​«насиченням» атомами водню, тобто відсутністю чи наявністю вільних зв'язків. До трансжирів належать жирні кислоти з ідентичною хімічно, але різною геометричною формулою.

Цінність жирних кислот визначається тим, як вони засвоюються та перетравлюються. Жири, кількість атомів вуглецю в яких не перевищує 15, організм засвоює з кишківника, витрачає на метаболічні процеси. Вони становлять четверту частину коров'ячого молокавісімдесят відсотків кокосового масла.

Жир кокосу відносять до дієтичних через те, що він важко конвертується в жирові відкладення. Ця якість робить пальмову рафіновану олію, з якої випускають маргарин, досить небезпечною. Він є трансжиром, що має низьку кількість вуглецевих масел, що відразу потрапляє в кров, що робить його шкідливим для здоров'я.

Омега-3, -6 та -9

Є жирними кислотами, що мають 18 вуглецевих атомів, присутні в будь-якому вигляді масла і жиру, що переважають над іншими речовинами. Залежно від становища подвійний ланцюжка у будівлі, вони бувають Омега-3, -6 чи -9.

Останні вважаються нейтральними, посідають друге місце в організмі після Омега-6. Вони присутні у складі оливкової, кукурудзяної та одержуваної з авокадо олій, жовтках та яловичому жирі.

Співвідношення Омега-3 та Омега-6

Баланс цих двох жирних кислот має першорядне значення. Омега-3 не синтезується в організмі, але необхідний підтримки імунної системироботи кори головного мозку, здійснення обмінних процесів Саме ці жирні кислоти вважаються найкориснішими. Їх позитивний впливна організм знижується до мінімуму у присутності Омега-6.

Ситуація посилюється тим, що концентрація Омега-3 у їжі мінімальна. Половина, а іноді навіть трохи більше складу кукурудзяного та рослинної оліїпосідає Омега-6. Отже, в результаті готування їхнє співвідношення зміщується, що призводить до порушення метаболізму.

Тваринний жир – користь чи шкода?

Склад тваринного жиру є поєднанням різних жирних кислот, концентрація яких залежить від харчування тварини. Коровам, які у промислових умовах, дають кукурудзу. Це збільшує процентний змістОмега-6 в продукті. Отже, реальна ситуація може відрізнятись від табличних даних.

Насиченим тваринним жиром називають пальмітинову кислоту. Вона містить 16 вуглецевих атомів. Її надлишок у раціоні провокує розвиток багатьох патологічних станів. Пальмітінова кислота становить 25-30% від загального складужиру в вершковому маслі, порядку 20-25% яєчного жовтката яловичого жиру.

Шкідливі та корисні жири

Небезпечними для здоров'я є кукурудзяне та соняшникова олія, жировий профіль яких на 50-60 відсотків представлений Омега-6. Залежно від того, чим годують тварину в промислових умовах утримання, ці жирні кислоти можуть бути присутніми в курячому та яловичому м'ясі.

Олія з оливок та авокадо корисніша за аналоги з соняшника та кукурудзи, оскільки містить Омега-9. Смажити їжу найкраще на кокосовому маслі, яке добре переносить високі температури. По-справжньому небезпечними тварини насичені жиристають при зловживанні та дисбалансі харчування.

Висновок

Олії та жири важливі для обмінних процесів та здоров'я. І щоб уникнути численних проблем, потрібно дотримуватися балансу в раціоні, вміти розпізнавати жировий профіль джерела жиру.

Відео огляд

112671

Жирові відкладення на нашому тілі – це нормальний показник захисної реакціїорганізму. Не стільки захисної реакції, скільки, точніше сказати, природного механізму виживання. Споконвіку саме жир дозволяв людині, та й будь-якій живій істоті, виживати в люті холоди, коли треба було перечекати час від збирання врожаю до наступного. Але сьогодні такої необхідності немає, а жир так само продовжує накопичуватися. Який механізм його відкладення? Як не набрати жиру понад норму?

В першу чергу, в жирові клітинипереробляються вуглеводи, особливо прості цукру. Звичайно ж, вуглеводи необхідні організму, так само як і багато інших речовин. Вони відкладаються у м'язах - і це головне джерелоенергії для силової роботи, та й для будь-якого фізичного навантаження. Але найбільше, що може накопичитися в м'язових тканинах - це від 60 до 90 г вуглеводів, і ще приблизно 70-80 г може відкластися в печінці. Більше «резервуарів» для їхнього зберігання в нашому тілі немає. Тому якщо вживати вуглеводи понад норму, вони трансформуватимуться в жирові відкладення і «осідатиму» в області живота, стегон, верхній частині рук і ніг, у жінок – ще й в області грудей.

А ще жир може черпатися і з жиру. Так, жири теж потрібні нашому тілу, особливо жіночому організмудля нормальної роботи гормональної та серцево-судинної системи. Але в 1 г чистого жиру міститься близько 10 ккал. Тобто, у 100 грамах жиру – вже 1000 ккал, а цей показник вже дуже близький до добової нормиспоживання калорій людини, що худне. Калорії з жиру відкладаються нашим тілом ще простіше і швидше, ніж калорії з вуглеводів, тому що жир важко розщепити, і як енергія він буде розтрачуватися в останню чергу.

Де накопичується жир?

Багато хто звикли вважати, що жир відкладається тільки під шкірою, тому що саме ці відкладення видно нам неозброєним оком. Так, дійсно, велика його частина буде накопичуватися тут, але шкірно-жирова клітковина знаходиться не тільки відразу під шкірою, а й усередині, обволікаючи внутрішні органи- це необхідно для їх підтримки потрібному місціта захисту. Такий жир називається вісцеральним або черевним – тому, що найважливіші внутрішні органи знаходяться в ділянці живота та грудини. Але якщо вісцерального жиру буде більше необхідної норми, це вже загрожує ожирінням, проблемами з серцево-судинною системою, у тому числі інфарктами та інсультами, утворенням тромбів у судинах та варикозним розширеннямвен, діабетом та іншими серйозними захворюваннями.

Як визначити, чи багато внутрішнього жиру?

Як ми вже сказали вище, він є в тілі у всіх, тому що це потреба. Візуально черевний жир можна розпізнати, коли вам не вдається прибрати живіт у будь-який спосіб - він все одно випирає вперед, виштовхуючи собою і м'язи преса. Виміряйте обсяг талії – для жінки від 20 до 40 років, у якої в нормі співвідношення росту та ваги, талія має бути близько 70-80 см в охопленні. Для чоловіка з такими ж показниками – близько 80-90 см. Якщо обсяги більші, значить, вісцеральний жир накопичується в ділянці живота. Але краще зробити діагностику організму або хоча б стати на ваги-аналізатори - вони практично можуть виміряти відсоток внутрішнього жиру в організмі.

Як прибрати жир?

Якщо позбутися підшкірно-жирової клітковини не так вже й складно, то вісцеральний жир йтиме повільніше і важче. Але боротися з його надлишком необхідно, щоб підтримувати здоровий станорганізму та нормальну роботувсіх його систем. Перша заповідь – це правильне харчування, а аж ніяк не фізичні навантаження. Вважається, що успіх у схудненні залежить на 50% від тренувань, а на 50% від харчування. Але у боротьбі з внутрішніми жировими відкладеннями харчування грає роль цілих 70, або навіть 80%.

Обов'язково почніть з підрахунку калорій. Ви можете харчуватися повноцінно, вживаючи і білки, жири, і вуглеводи, але при цьому потрібно скоротити калорійність свого раціону і споживати близько 1500-1800 ккал на день для жінок, і близько 2000-2300 для чоловіків. Звичайно, насамперед варто відмовитися від великої кількості жирної їжі. Норму жиру в організмі можна заповнювати натуральними рослинними рослинами нерафінованими оліями(оливкова, лляна тощо) і морською рибою (червона форель, лосось, сьомга). Скоротіть до мінімуму або повністю відмовтеся від простих і шкідливих вуглеводів (білий цукор, солодощі, газовані напої, пакетовані соки, випічка та здоба з білої муки), замінивши їх складними та корисними - кашами та крупами, злаковими, цільнозерновим хлібом, фруктами та сухофруктами.

Рух теж важливий, особливо аеробні навантаження (кардіовправи), оскільки саме вони забезпечують достатнє надходження кисню в організм. А кисень є головним помічником у спалюванні жиру у клітинах. Більше ходіть пішки, бігайте вранці, плавайте, займіться аеробікою або танцями, стрибайте на скакалці, катайтеся на велосипеді, лижах, сноуборді, роликах тощо. Бажано, щоб аеробне навантаження тривало менше 30-40 хвилин, тому що перші 20 хвилин наше тіло черпає вуглеводи з м'язів, і тільки потім власне жир.

Оманою багатьох, хто худне, є переконання в тому, що організму не потрібні жири. Це не так. Жири в організмі людини дуже грають важливу роль. Без них абсолютно неможлива нормальна життєдіяльністьорганів та систем. Розглянемо пункти, які саме функції вони виконують в організмі.

Отже, про жири, які ми споживаємо

Жири - джерело енергії

Жир додає нам енергії. Такого енергетичного рівня неможливо досягти, вживаючи одні білки та вуглеводи. Один грам жиру забезпечує нас дев'ятьма калоріями. А білки та вуглеводи дають лише чотири калорії. Коли ми витрачаємо всі вуглеводи, організм починає витрачати накопичений раніше жир. Без запасу жирів організм починає буквально поїдати себе, спалюючи тканини і м'язи нашого тіла. Так, жири нам потрібні для отримання тривалого припливу енергії.

Жири – допомагають краще засвоювати вітаміни

Існують деякі незамінні вітаміни, процес засвоєння яких неможливий без наявності в організмі жирів. Такі вітаміни як А, С, Е, К ми маємо отримувати щодня. Ці вітаміни є жиророзчинними, засвоюються та поглинаються організмом лише за наявності жиру.

Жири - контролюють апетит

Жири допомагають приглушити надмірний апетит. Звичайно, це стосується лише корисних для здоров'я жирів, а не тих, завдяки яким ми набираємо зайві кілограми. Жири надовго залишаються у нашому шлунку, що дозволяє довше залишатися ситим. Абсолютно будь-яка дієта повинна включати жири, щоб контролювати апетит.

Тепер поговоримо про жири, накопичені нашим тілом

Жири - мають зігріваючий ефект

Жир допомагає зберігати тепло, дозволяє нам не мерзнути. Зараз, звісно, ​​у нас теплі будинкиі теплий одягі, здавалося б, дана функціямарна. Але це зовсім не так, вона завжди нам потрібна. Крім того, жир захищає органи та кістки від ударів. Великий відсотокжиру в організмі не є нормою і ніяк не корисний для організму, його слід позбавлятися. Оптимальний вміст жиру в організмі людини не повинен перевищувати 15%.

Жири - необхідні для руху

Якщо б у нас не було жиру в організмі, ми б не змогли рухатися. Жир виступає провідником через нервові волокнаорганізму, що забезпечує ізоляцію цих волокон для більш швидкого проходження нервових імпульсів, які надходять із мозку.

Жир - забезпечує транспортування речовин

Жир необхідний для ефективного транспортування поживних речовинв організмі. Також жир потрібен для будівництва необхідних елементівв організмі. Він допомагає створювати багато життєво важливих для людини гормонів, наприклад тестостерон. Жир забезпечує підтримку імунних функційорганізму. Всі ці процеси відбуваються на мікроскопічному рівні, і ми їх ніяк не відчуваємо, але жир відіграє важливу роль у здоровій життєдіяльності людини.

Донедавна вважалося, що жири шкідливі здоров'ю і особливо фігури. Багато хто відмовившись від споживання жирів з часом помічав погіршення. життєвого тонусу, зовнішнього виглядуі вага не тільки не йшла, а й додавалася. Згодом вчені довели, що жири бувають різні. Є жири, які потрібні, важливі і навіть необхідні, вони сприяють схуднення.

Функції жирів

• Жири беруть участь у побудові клітинних мембран, оскільки клітинна оболонкамайже на 30% складається з ліпідів
• Тканини головного мозку на 60% складаються із жирів. Для повноцінної роботимозку організму
• Жири беруть участь у виробництві деяких гормонів. При нестачі жирів страждає гормональна та репродуктивна системи
• Жири необхідні засвоєння жиророзчинних вітамінів А і Е. Ці вітаміни вважаються важливими для збереження жіночої красита привабливості, їх називають "вітамінами молодості", без жирів ці вітаміни не засвоюються, страждає шкіра, нігті, волосся.

Які бувають жири

Жири бувають:

• насичені (тверді: жири тварин та птахів);
• ненасичені (рідкі: жири рослинних продуктів, риби, олії).

Ненасичені, у свою чергу, поділяються на поліненасичені та мононенасичені.

Насичені (тверді) жири погано засвоюються та перетравлюються організмом. Надлишок тваринних жирів призводить до утворення "поганого" холестерину, викликає ризик розвитку атеросклерозу, серцево-судинних захворюваньта ожиріння. Але й зовсім відмовлятися від насичених жирів не варто, оскільки вони беруть участь у процесах метаболізму.

Ненасичені жири не відкладаються у підшкірно-жирову клітковину, вони сприяють розщепленню жирів та зниженню ваги. знижують рівень холестерину в крові, перешкоджають його окисленню, попереджають появу атеросклеротичних бляшокна судинах.

Поліненасичені жирні кислоти, що містяться в морській рибі, соняшниковій та лляній олії, волоських горіхах. Продукти з поліненасиченими жирними кислотамиоберігають клітинні мембранивід руйнування та окислення, покращують показники крові, регулюють жировий обмін, нормалізують, регулюють вироблення серотоніну (гормону радості).

Мононенасичені жири ( оливкова олія, арахіс, авокадо, мигдаль) сприяють схуднення, незважаючи на їхню досить високу калорійність. Важливо дотримуватися допустимих щоденних порцій: олії - 2 столові ложки, горіхів - 30-40 грам, авокадо - 1 плід на день. Авокадо містить L-карнітин, який є жиросжигателем і добре відомий таким, що худне. Слід враховувати, що діє за умови наявності фізичних навантажень.

Доброго дня, мої дорогі дівчатка. Сьогодні я вирішила розповісти вам, для чого потрібні жири в організмі людини. Звичайно, в перші секунди після того, як прочитаєте ці слова, ви подумаєте про себе: який абсурд, навіщо може бути потрібен жир, якщо багато жінок всіма способами і дієтами намагаються, навпаки, його позбутися!?

Але, дівчатка, мова йтиме зовсім про інші жири. Про тих, без яких наш організм не може повноцінно працювати. Ми сьогодні подивимося з вами, які з них найнеобхідніші, з чого їх можна отримати, і яку кількість можна вважати оптимальною.

Як би ми не лаяли, жир – основне джерело енергії для нашого організму. Вони надходять разом з їжею і приймають активна участьв обмінних процесів. Звичайно ж, потрібно розрізняти корисні жири від тих, які завдають шкоди нашому організму та сприяють розвитку захворювань. Корисні жиривиконують такі функції:

• Енергетична функція. Виконуючи цю функцію, вони створюють жирові відкладення, які, у свою чергу, служать деякими «боєприпасами», запасом резервної енергії для нашого організму.
• Теплоізолююча функція жирів. Вони оберігають наш організм від переохолодження в холодну пору року.
• Захисна функція. Наші внутрішні органи покриті тонким жировим прошарком, що дозволяє їм бути більш захищеними.
• Крім цього, без них неможливе вироблення численних гормонів в організмі
• Наші клітини на 30% складаються із жирів.
• Без жирів неможливе засвоєння вітамінів А, D, E, K. Деякі з нас знають, що це жиророзчинні вітаміни, і тільки в такому середовищі можуть бути засвоєні організмом
• Для повноцінної роботи головного мозку також необхідні жири, і при нестачі цього елемента в клітинах мозку є загроза розвитку різних захворювань

Корисні жири

Як я вже казала, жири бувають корисні та не дуже. Для початку подивимося, вживши які продукти можна отримати необхідні організмукорисні.

на науковою мовоювони називаються ненасиченими. А корисні вони у багатьох аспектах:

• Знижують рівень холестерину у крові
• Очищають наші судини і повертають їм еластичність
• Нормалізують артеріальний тиск
• Попереджають процес утворення тромбів
• Є чудовою профілактикою інсультів та інфарктів.
• Прискорюють відновлення кісток після переломів
• Поліпшують загальний станзв'язок

• Нерафіновані оливкова, соняшникова та соєва олії. Велика кількістьтаких жирів містять у собі лляна олія, ріпакова та бавовняна олії, риб'ячий жир
• Мигдаль
• Грецькі горіхи
• Насіння
• Арахіс
• Кешью
• Оливки
• М'ясо свійської птиці
• М'ясо дикого птаха
• Плоди авокадо

Жир та зайва вага

А тепер переходимо до найнеприємнішої теми для нас: жир, і зайва вага, яка з'являється від вживання жирів. Ми з вами чудово знаємо, що після вживання їжі наш організм автоматично зберігає і приховує у своїх прихованих куточках жир, що міститься в ній, так би мовити, на чорний день. І йому не поясниш, що ти на дієті, і робити це необов'язково.

Але, насправді, це не зовсім правда, якщо бути точніше, нашому організму постійно потрібна енергія, і він отримує її з їжі.

Основним джерелом енергії є вуглеводи. Вони дуже швидко розщеплюються і викидають велика кількістьенергії. Коли ми вживаємо мало вуглеводів, організм починає брати енергію із накопичених жирів, і накопичення буває не надто інтенсивним.

Тому люди, які намагаються правильно і збалансовано харчуватися, не страждають від зайвої ваги, або легко можуть її регулювати.

А ось дівчата і жінки, що виснажують себе всілякими дієтами, викликають порушення у своєму організмі, і через агресивне середовище, яке вони створюють у ньому, організм починає мстити, і накопичувати весь жир, який надходить в організм.

Насичені або шкідливі жири

А тепер поговоримо про те, які продукти містять насичені жири, і шкодять нашому організму. А шкодять вони тому, що тверді і погано засвоюються нашим організмом. А наслідки від цього можуть бути найсерйозніші:

1. Найперше – зростання рівня холестерину в крові. Всі ми з вами чули це неприємне слово, і чудово знаємо, що велика його кількість шкодить організму
2. По-друге, вони перешкоджають процесу розщеплення шкідливих жирів, та сприяють їх накопиченню в організмі. А все це призводить до зайвої вагита розширеним судинам

Шкідливі жири містяться у таких продуктах:

• Бараніна
• Жирна яловичина
• Свиняче сало
• Пальмова олія
• Яєчні жовтки
• Молоко, молочні продукти
• Шоколад
• Вершкове, кокосове масло
• Креветки та омари

Напевно, всі перелякалися, побачивши в списку шкідливих жирів продукти, які ми, дівчатка, дуже любимо. Дівчата, переживати не треба, адже мова йдене про те, щоб зовсім виключити ці продукти з раціону, я сама чудово розумію, що без шоколадки моє життя втратить колір. Тут йдеться лише про те, щоб обмежити їхнє споживання до розумних меж.

Так що, дівчатка, їсти всякі смакоти, але пам'ятаємо, що кожна з них залишає в нашому організмі свою частину, і немає жодної гарантії, що через рік ми самі не станемо схожими на смачний солодкий пончик.

Тому, при кожному прийомі їжі знаємо міру, а на ніч закриваємо холодильник на замок, а ключі віддаємо чоловікові, за умови, що ні в якому разі до 6 ранку не віддасть нам його.

Ознаки недостатньої кількості жиру

Звичайно, надлишок жирів не йде нам на користь. Але якщо їх буде недостатня кількість, то наш організм відразу ж заб'є тривогу. Зрозуміти, що це саме тривога, ви зможете за такими ознаками:

• Шкіра стає сухою і лущиться, адже їй не вистачатиме вологи, яку виробляють корисні жири.
• Почне випадати волосся у великих кількостях
• У вас різко знизиться м'язова масатіла
• Ви почнете дуже погано переносити холод
• Дуже часто навіть найнесильніший удар супроводжуватиметься забоями
• Слабшає імунітет, і ви починаєте часто хворіти
• У вас погано і довго гояться отримані, навіть найдрібніші рани
• Постійне почуття втоми і дуже повільний процес відновлення після фізичного навантаження

Підсумуємо

Ну от, дівчатка, я сподіваюся, що змогла відповісти повною мірою на запитання: «Навіщо жири потрібні в нашому організмі?». Якби не вони, ми б дуже тяжко переносили зимові морозиі часто хворіли б. Ви відчуваєте, яку відмазку я вам дала на випадок, якщо у вас запитають, чому ж ви набрали зайві кілограми?