Де міститься найбільше корисних жирів. У яких ще продуктах є ненасичені жири

Давайте розберемося, які жири корисні для організму. Жири - один із ключових компонентів здорового раціону. Багато хто досі помилково вважає, що жир - це зло, тому що він найкалорійніший, і скорочують його у своєму раціоні. Проте жири бувають різними: шкідливими чи корисними. А деякі з них нам життєво потрібні.

Наприклад, без жирних кислотомега-3 і омега-6 наше існування неможливе, а жиророзчинні вітаміни взагалі не засвояться, якщо ви не будете їсти жирні продукти.

Чи можна вживати жири при схудненні?

У минулому необхідність зменшити споживання жирів для схуднення обгрунтовувалася тим, що жири містять приблизно вдвічі більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білки. Насправді такі продукти, як авокадо, олія, горіхи та насіння, жирна дика риба, допомагають організму засвоювати накопичений жир. Вони покращують апетит, дозволяють відчувати ситість та задоволення після їжі та підвищують настрій.

Вживання корисних жирів при схудненні – не просто корисний, а й необхідний захід.зміцнюють імунну та серцево-судинну системи, покращують обмін речовин та роботу головного мозку, відновлюють гормональний баланста зменшують шкідливе запалення у всіх системах організму.

Список продуктів, що містять найкорисніші жири

Поступово, вивчаючи суперечливу тему і розмірковуючи, в яких продуктах містяться корисні жири, у мене сформувалася вичавка рекомендацій щодо їх правильного вибору:

1. Вибирайте жирні кислоти омега-3.Незамінні жирні кислоти омега-3 борються з . Організм не здатний самостійно виробляти їх, тому потрібно отримувати їх із раціону. Хороші джерела - дикий лосось, грецькі горіхи, насіння чиа. Дуже важливо правильно зберігати джерела омега-3, щоб вони не окислювалися і не втрачали свої корисні властивості. Докладніше про це читайте.

Віддавайте перевагу оливковій олії тільки холодного віджиму. Процеси рафінації або обробки олії такі як, наприклад, екстракція олії за допомогою розчинників, знебарвлення, дезодорування (коли масло позбавляють запаху, переганяючи його з водяною парою при температурі вище 230 градусів), гідрогенізація (при якому отримують насичені воднем трансжири, що широко застосовуються в кулінарії) роблять масло не тільки марним для здоров'я, але і часто небезпечним. Не бійтеся того, що оливкова олія – це жир. Справа в тому, що оливкова олія – це переважно мононенасичений жир, який необхідний для нашого здоров'я. У ньому містяться не шкідливі, а корисні жири.

2. Шукайте насичений смак.«Будь-яке повинно мати смак, виражений колір і запах», - каже Ліза Ховард, автор «Великої книги про здорові олії» ( The Big Book of Healthy Cooking Oils). Сильно оброблена і «очищена» олія не має смаку, майже не пахне і має прозорий колір.

3. Зверніть увагу на якість жирів тваринного походження.Олія з молока корів, вигодованих натуральними кормами. Топлене масло, З якого видалені тверді молочні частинки з лактозою та казеїном Все це - хороші джерелатваринного жиру.

4. Шукайте різноманітність.Оливкова олія, наприклад, забезпечить здорову дозу олеоканталу – з доведеними протизапальними властивостями. Але існують і інші варіанти рослинних олій, які можна використовувати замість оливкової: соняшникова, кунжутна, лляна. Додаючи нарізане в салат, ви допоможете організму краще засвоїти каротиноїди з інших продуктів у цьому салаті та забезпечите додаткову дозу клітковини та білка.

Якщо ви дотримаєтеся поради вживати корисні жири для схуднення, то напевно готуватимете салати. Пам'ятайте про рекомендацію extravirginonly. Тільки в оливковій оліїхолодного віджиму зберігаються корисні властивості. Ряд досліджень доводять здатність оливкової олії протистояти деяким видам раку, запобігати розвитку діабету, знижувати кров'яний тиск, зміцнювати імунну системупокращувати стан шкіри та уповільнювати процеси старіння. Але насамперед ми цінуємо оливкову олію за те, що вона суттєво знижує ризик інсультів та інфарктів, захищаючи нашу. серцево-судинну системувід атеросклерозу та «поганого» холестерину. Вся справа в великому змістіолеїнової кислоти, поліфенолів та природного антиоксиданту вітаміну Е. Або готуйте на кокосовому.

5. Слідкуйте за якістю джерела жиру.Якщо олію неправильно зберігати, то в ній виділяються хімічні речовини, що викликають окислювальний стрес у клітинах людини та здатні провокувати дегенеративні захворювання. Крім того, важливо вибирати екологічно чисті жири: токсини часто концентруються в жирах та оліях.

6. Уникайте високих температур під час приготування їжі.Якщо нагріти олію до температури, коли він починає диміти, у ньому утворюються вільні радикали та інші токсичні сполуки.

Таким чином, враховуючи все корисні порадиі вибираючи те, що за смаком саме вам, тобто поєднуючи теорію та практику, ви можете самі вирішити, які жири найкорисніші для організму.

Коли мова заходить про правильному харчуванні, всі починають в один голос твердити про вживання у певних кількостях білків, жирів та вуглеводів, але далеко не всі відразу можуть визначити, які продукти містять ті самі білки, жири та вуглеводи,та в яких кількостях їх потрібно вживати? Щоб систематизувати всі ваші знання, якими ви певною мірою вже володієте, я виокремлю кілька ключових аспектів та назву продукти, що містять білки, жири та вуглеводив великих кількостяхна 100 г. За складом кожен продукт з певної категорії (чи білки, жири або вуглеводи) буде найбільш багатий тим корисною речовиною, у категорії якої даний продуктзнаходиться. Також я виокремлю гарні продукти, що містять білки, жири та вуглеводиі погані, коли ми говоримо про правильне та збалансоване харчування. Тож почнемо.

Вуглеводи

Вуглеводи повинні становити 40-50% усієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте вашу вагу в нормі, і 30-40%, якщо ви в процесі схуднення. Вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого організму. Чим активніше ваше життя, тим більше вуглеводних продуктівмає бути присутнім у вашому раціоні харчування. Але існує одне АЛЕ…

Хоча вуглеводи і роблять добру справу і забезпечують вас необхідною енергією для роботи, заняття спортом і навіть відпочинку, вони також є досить підступними. , вживати потрібно правильно, а саме: визначений часдіб, у певних кількостях та певні продукти. Занадто багато обмежень, скажіть ви. Але по-іншому з вуглеводами і не вийде, оскільки зневага цих правил понесе за собою:

1) їх надлишок, а це згодом призведе до надмірного запасання жиру та появи зайвих кілограмна терезах;

2) їх дефіцит, що проявиться в поганому самопочутті, занепаду сил, млявому і пригніченому стані, сонливості та втоми навіть на початку дня.

Певний час доби означає, що краще вживати у першій половині дня (до 2-х годин дня).

У певних кількостях означає: вживати щонайменше 30% і трохи більше 50% вуглеводів від загальної калорійності вашого раціону.

І список певних продуктівя уявляю нижче. У ньому вказані деякі продуктиз підвищеним вмістом вуглеводівдля 100 р продукту.

Продукти, що містять вуглеводи

Слід пам'ятати, що перевагу ви повинні віддавати продуктам, що містять складні вуглеводи. Вони повільно засвоюються вашим організмом і не викликають різкого підвищенняцукру в крові та викиду гормону інсуліну, який є головним «жирозапасником» в організмі.

Нижче наводжу приклади «хороших» складних вуглеводів, які повинні переважати у вашому щоденному меню, і "поганих" швидких вуглеводів, від яких ви повинні по можливості відмовитися зовсім або хоча б не вживати часто.

З вуглеводами ми начебто розібралися. Найголовніше, що вам потрібно запам'ятати:

1. Вуглеводи повинні становити 40-45% (для підтримки ваги) або 20-30% (для схуднення) від загальної калорійності вашого раціону харчування.
2. У вашому меню повинні переважати продукти, що містять складні вуглеводи(каші, хліб з грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці і т.д.)
3. Мінімізувати споживання «поганих» вуглеводів та продуктів, що містять швидкі вуглеводи (деякі фрукти, солодкі напої та соки, каші швидкого приготування, цукор і т.д.)
4. Вживати вуглеводи у першій половині дня.

Білки

Білок - це головний будівельний матеріал для ваших м'язів і джерело незамінних амінокислот, тому білки повинні становити 40-45% всієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте вашу вагу в нормі, і 45-50%, якщо ви в процесі схуднення або .

У цій таблиці ви можете ознайомитися з продуктами, у яких підвищений змістбілка із розрахунком на 100 г.

Продукти, що містять білок

Білки діляться на два види: тварини та рослинного походження. У вашому раціоні харчування повинні бути присутніми продукти, що містять білокобох видів. Але ви повинні знати, що білки тваринного походження є повноцінними, вони мають високий ступінь засвоєння і багатий амінокислотний склад. Тоді як білки рослинного походження, навпаки, не повністю засвоюються нашим організмом та мають бідний амінокислотний склад.

Нижче представлені продукти, що містять білок тваринного та рослинного походження.

Пам'ятайте, що людині потрібно вживати 1,5-3,5 г білка на 1 кг ваги (менша кількість призведе до його дефіциту, і організм змушений буде компенсувати його з ваших м'язів і органів). Цей показник може досягати і більшого значення (5-6 г), але це у випадку, якщо у вас важкі тренування із залізом і ваша мета набрати масу. В іншому випадку, така більше кількість білка вашому організму ні до чого, тому що надлишок білка погано впливає печінку, нирки, перевантажуючи їх своїми продуктами розпаду, а також призводить до накопичення кетонових тіл, які можуть спричинити інтоксикацію всього організму Тому вживаючи продукти, що містять білоку великих кількостях потрібно пам'ятати, що все добре в міру. Білки – це ваша допомога у створенні красивого тілаз рельєфними м'язами, але тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся наступних правил:

1. Вживайте білки як тваринного, так і рослинного походження, але більше віддавайте перевагу продуктам, що містять білоктваринного походження (яйця, риба, сир, курка, яловичина тощо)
2. Вживайте потрібна кількістьбілка з розрахунком ваших тренувань, ваги та калорійності раціону. Середня кількість білка – 2 г на 1 кг ваги.
3. Вечірній прийом їжі має бути переважно білковим. Намагайтеся вживати продукти, що містять білокі приготовлені на пару, або варені або запечені в духовці.

Жири

Жири – ще одне джерело енергії, але тільки потужніший порівняно з вуглеводами. Внутрішній жирразом з підшкірним жиром, який ми всі так ненавидимо і якого хочемо позбутися, насправді мають ряд дуже важливих функційв нашому організмі:

- Жири є основним джерелом енергії під час хвороби і голоду, коли надходження поживних речовин в організм скорочується або не надходить зовсім;

- Жири сприяють тому, що наші кровоносні судинизалишаються еластичними, і по них легко надходять поживні речовинидо всіх клітин та тканин нашого організму;

- жири відповідають за стан волосся, нігтів та шкіри (особливо це важливо для нас, дівчат);

— жири беруть участь у синтезі гормонів та відповідають за нормальний менструальний циклу дівчат;

- Жири покращують смак їжі і т.д.

Продукти, що містять жириобов'язково повинні бути у вашому щоденному раціоніживлення.

Середня кількість жирів, необхідне людиніскладає 1 г на 1 кг ваги. Це приблизно 25-30% усієї калорійності вашого раціону, як для тих, що худнуть, так і для тих, що не худнуть.

Продукти, що містять жири

Говорячи про жири, ви повинні знати, що є насичені жириі ненасичені жири. Перша категорія – це корисні (хороші) жири, споживання їх у помірних кількостяхдопомагає організму спалювати жир! А друга категорія – шкідливі (погані) жири, споживання таких жирів призводить до накопичення холестерину та атеросклерозу.

Нижче надаю Перелік продуктів, що містять хороші та погані жири.

Отже, підіб'ємо підсумки з жирами:

1. Продукти, що містять жириможна і навіть треба! У відсотках жирів в наш організм має надходити 20-30%, в грамах - близько 1 г на 1 кг (при схудненні можна знизити до 0,8 г).
2. Вживайте продукти, що містять корисні ненасичені жири(рослинні олії, горіхи, насіння, жирні сорти морської риби)
3. Намагайтеся уникати вживання жирної їжіу вечірній час.

Ну ось ми і розібралися, які продукти містять білки, жири та вуглеводита у яких кількостях. Тепер ви знаєте, що продукти, що містять вуглеводи, краще вживати у першій половині дня; продукти, що містять білок, важливі для зростання та відновлення ваших м'язів; а продукти, що містять жири, відповідають за нормальний станнігтів, волосся та шкіри. Про все це потрібно не забувати та враховувати при складанні вашого меню на день.

З вами була ваш тренер Янелія Скрипник!

Бажаю вам, дорогі дівчата, правильно харчуватися і завжди залишатися здоровими та стрункими!

Жири, вуглеводи та білки – це незамінні складові нашого раціону. Але жири стали невільниками багатьох забобонів та домислів. Вони лякають охочих скинути вагу та тих, хто нещодавно вирішив стати прихильником здорового раціону.

Але чи варто побоюватися жирів у продуктах харчування, а якщо варто, то яких саме? Давайте розумітися!

Що таке жири і які функції вони виконують в організмі?

Під жирами (тригліцеридами, ліпідами) маються на увазі органічні речовини, які містяться в живих організмах. Вони становлять основу клітинної мембраниі грають в організмі дуже важливу рольразом з вуглеводами та білками. Їхні основні функції:

Насичують організм енергією та покращують самопочуття;

Створюючи оболонки навколо внутрішніх органів, захищають їх від ушкоджень;

Попереджають переохолодження, тому що сприяють збереженню тепла в організмі, яке вони погано пропускають;

Поліпшують вплив жиророзчинних вітамінівА, D, Е та К;

Стимулюють активність кишечника та підшлункової залози;

Крім того, без жирів не зможе функціонувати головний мозок.

Види жирів

Жири бувають рослинного та тваринного походження. Жири тваринного походження (жири птахів та тварин)називають насиченими жирами, тоді як ненасичені жирні кислотиутримуватись у більшості рослинних олій.

Насичені жири.Вони є твердими компонентами і містяться переважно в тваринної їжі.Такі жири досить швидко засвоюються без жовчних речовин, тому вони поживні. Якщо включити до раціону насичені жири в велику кількістьпри низькій фізичної активності, вони відкладатимуться в організмі, що стане причиною набору ваги та погіршення фізичної форми.

Насичені жири поділяються на стеаринові, міристинові та пальмітинові. Продукти з їх наявністю смачні та містять лецитин, вітаміни А та D, і, звичайно ж – холестерин. Останній, входить до складу важливих клітин організму і бере активну участь у виробленні гормонів. Але якщо холестерин буде в організмі надміру, підвищується ризик появи цукрового діабету, ожиріння та проблеми з серцем. Максимальна норма холестерину – 300 мг на добу.

Вживати жири тваринного походження слід у будь-якому віці для одержання енергії та повноцінного розвитку організму. Однак треба не забувати, що надмірне надходження в організм насичених жирів може спричинити розвиток таких захворювань: ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет та ін.

Продукти, що містять насичені жири:

М'ясо (у тому числі серце та печінка);

Молочні продукти;

Шоколадні вироби

Ненасичені жири.Такі ліпіди є переважно в рослинної їжіта у рибі. Вони досить легко піддаються окисленню та можуть втратити свої властивості після термообробки. Експерти рекомендують вживати сирі продуктиіз ненасиченими жирами. Ця група поділяється на поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти. До першого типу відносяться компоненти, які беруть участь в обміні речовин та формуванні здорових клітин. Поліненасичені жири містяться в горіхах та оліях рослинного походження. Мононенасиченіречовини знижують рівень холестерину в організмі Найбільше їх міститься в риб'ячому жирі, оливковому та кунжутному маслах.

Продукти, що містять ненасичені жири:

- (Оливкова, соняшникова, кукурудзяна, лляна та ін.);

Горіхи (мигдаль, кешью, волоський горіх, фісташки);

- (Скумбрія, оселедець, лосось, тунець, салаку, форель та ін);

Авокадо;

Насіння маку;

Соєві боби;

Риб'ячий жир;

Насіння гірчиці.

Як відрізнити якісну натуральну олію від підробки зі шкідливими домішками?

У тому випадку, коли основна складова жиру – насичені кислоти, То жир буде по агрегатному стану твердий. А якщо ненасичені кислоти – жир буде рідкий. Виходить, якщо перед тобою масло, яке залишається рідким навіть у холодильнику, можеш відкинути сумніви – в ньому найвища концентраціяненасичених жирних кислот.

Трансжири.У побуті "поганими" жирами прийнято приймати трансжири. Вони є різновидом ненасичених жирів, але ми вирішили розповісти про них окремо. Під трансжирами маються на увазі модифіковані компоненти. По суті - це штучно синтезовані олії. Вчені довели, що регулярне вживання продуктів, що містять трансжири, може збільшити ризик ожиріння, хвороб серця та судин, погіршення метаболізму. Вживати їх не рекомендується!

Продукти, що містять трансжири:

Фаст-фуд;

Заморожені напівфабрикати (котлети, піца та ін.);

Маргарін;

Тістечка;

Крекер;

Попкорн для мікрохвильової печі(якщо у складі вказані гідрогенізовані жири);

Майонез.

Добова норма споживання жирів

Експерти стверджують, що організму необхідно щодня 35-50% калорій, що складаються з корисних жирів.

У спортсменів добова нормажирів може бути більше, особливо, якщо тренування інтенсивні та систематичні. У середньому, дорослій людині необхідно споживати 50 г тваринних жирів і 30 г рослинних, що становитиме 540 Ккал.

Коли зростає потреба у насичених жирах?

Організм найбільше потребує насичених жирів у таких випадках:

Потрібно підвищити еластичність судин;

Систематичні спортивні тренування;

Інтелектуальні навантаження;

період епідемії ГРВІ (для зміцнення імунної системи);

Гормональний збій.

Коли зростає потреба у ненасичених жирах?

Ненасичені жири дуже потрібні організму у таких випадках:

У холодну пору року, коли організм почав недоотримувати корисні речовини;

під час інтенсивної фізичної роботи;

Активне зростання у підлітковий період;

Загострення цукрового діабету;

Атеросклероз.

На якому маслі найкраще смажити?

Соняшникова та кукурудзяна олія– найбільш непридатні олії для термічної обробки , оскільки вони виділяють при жарінні канцерогени. Переважно смажити на оливковій олії - незважаючи на те, що воно при нагріванні втрачає свої корисні властивості, але не стає небезпечним.

Соняшникова та кукурудзяна олії можна використовувати тільки якщо не піддавати їх тепловій обробці, як при жарінні або варінні. Це простий хімічний факт, який полягає в тому, що щось, що вважається корисним для нас, перетворюється на щось зовсім не корисне за стандартних температур смаження.

Оливкова та кокосові оліїхолодного віджиму виробляє набагато менше альдегідів, так само, як вершкове масло. Причина в тому, що ці олії багаті на мононенасичені і насичені жирні кислоти, а вони залишаються більш стабільними при нагріванні. Насправді насичені жирні кислоти майже зовсім не проходять через окислювальну реакцію. Тому краще використовувати для смаження та іншої термічної обробки оливкову олію – вона вважається найбільш "компромісною", тому що в ній міститься близько 76% мононенасичених жирів, 14% насичених і лише 10% поліненасичених - мононенасичені та насичені жири більш стійкі до окислення, ніж поліне .

Жири – невід'ємний елемент повноцінного існування організму. Щоб вони приносили користь, вживати їх потрібно з огляду на твої цілі та спосіб життя. Виключити зі свого раціону слід лише небезпечні трансжири.

Збалансоване харчування має на увазі обов'язкове вживання корисних ненасичених жирів. Особливо важливі серед них жирні кислоти омега-3 та омега-6, які потрібні організму для нормального функціонування, розумової та фізичної активності. Елементи зберігають плинність за будь-яких температур, тому не відкладаються у вигляді холестерину, не викликають ожиріння і серйозних захворювань. У харчування людини повинні включатися продукти, багаті на жири натурального походження - при дотриманні добової норми і правильному співвідношенніхарчового балансу. Надмірне вживаннянасиченого переробленого жиру є небезпечним для здоров'я. Такі страви рекомендується замінити чи виключити із раціону.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

• Показати все

  Корисні та шкідливі жири

  Жирні кислоти, що містяться в їжі, поділяються на:

  • насичені (тварини);
  • рослинні (ненасичені);
  • трансжири (перероблені).

  Для підтримки здоров'я організму потрібні ненасичені, так звані правильні жири. Їхні джерела - нерафіновані, цілісні рослинні продуктиу первозданному вигляді. Вони мають придатну для людини молекулярну структуру, вільно пересуваються артеріями, зберігаючи еластичність і плинність.

  Корисні властивості ненасичених жирів:

  • знижують рівень холестерину;
  • підвищують еластичність судин;
  • позитивно впливають функціонування внутрішніх органів;
  • забезпечують фізичне та емоційне здоров'я;
  • підвищують розумову та фізичну активність.

  Насичені органічні кислоти мають просту структуру. Вони утворюють сполуки, здатні осідати в тілі людини у вигляді жирового прошарку, забруднювати судини холестерином, призвести до зайвої вагита ожиріння. Шкідливі або трансжири є штучними, що пройшли обробку. У складі продуктів вони вказані як «частково гідрогенізовані олії». Згідно з дослідженнями Американської асоціаціїЗдоров'я серця зайве вживання насичених такими елементами страв підвищує ризик розвитку серцевих захворювань, інсульту, діабету другого типу.

  Цілком відмовлятися від жирів неправильно.Слід замінити їжу, що містить трансжири (промислова випічка, солодощі, фастфуд), на корисну їжуобмежити вживання їжі тваринного походження (молочні продукти з високою жирністю, червоне м'ясо). Обов'язково потрібно включати в раціон продукти, багаті на омега-3 та омега-6 - рибу, волоські горіхи, лляну олію.

  Добова норма у відсотках від загальної калорійності:

  Триптофан - продукти харчування, багаті на амінокислоту, препарати, користь і шкоду для організму

  Властивості насичених жирних кислот

  Насичені жири містять важкі жирні кислоти. Вони мають більш високу температуру плавлення, ніж ненасичені. Це дозволяє використовувати їх у кулінарії як замінники какао-олії, маргаринів, незважаючи на небезпеку, яку вони несуть для здоров'я людини.

  Висока частка насичених жирів знаходиться в:

  • пальмової та кокосової олії;
  • червоне м'ясо (свинина, яловичина);
  • молочних продуктів.

  Їх надмірне вживаннятакож пов'язують із серцево-судинними патологіями, діабетом та ожирінням. Для чоловіків рекомендується не більше 30 г від добового раціонужирів, для жінок – не більше 20 г.

  У таблиці наведено список продуктів з високим змістомнасичених та трансжирів:

  

  Особливості трансжирів

  Це різновид ненасичених органічних речовинрослинного та тваринного походження, підданих тепловій та хімічній обробці методом гідрогенізації (промислового затвердіння). Завдяки цьому продукти мають великий термін придатності, що вигідно для виробників.

  Мала кількість насичених органічних елементів присутня у натуральних молочних продуктах, м'ясі. Значна доза знаходиться в рослинних оліях, які зазнали високих температур, наприклад рафінованих та дезодорованих. Представниками гідрогенізованих елементів є маргарини та спреди, а також продукти з їх вмістом.

  У таблиці наведено опис продуктів з трансжирами:

  

  Продукти, багаті на вуглеводи - дієти для схуднення та набору м'язової масина їх основі

  Види ненасичених жирних кислот

  Мононенасичені жири (МНЖК) приносять особливу користь організму, якщо їх не піддавати термічній обробці.

  Найпопулярнішим представником МНЖК є олеїнова кислота омега-9, яка у великій кількості міститься в оливковій олії. До цієї групи також відносяться пальмітинова та інші кислоти. Правильне вживанняМНЖК запобігає ризику інсульту та інфаркту, покращує тонус судин. Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) - клас незамінних елементів, які надають сухим продуктам, що містять олії, їхню характерну властивість. Серед них виділяють необхідні для здоров'я омега-3 та омега-6.

  У таблиці перераховані види продуктів, що містять ненасичені жирні кислоти:

  Способи покращення раціону

  У багатьох країнах трансжири заборонені або мають серйозні обмеження. За рекомендаціями ВООЗ у раціоні їх має бути не більше ніж 1%. В 2009 році Всесвітня організаціяохорони здоров'я переглянула цю точку зору. В даний час радять повністю відмовитися від вживання продуктів із вмістом цих компонентів.

  Трансжири надовго залишаються в організмі, вкрай повільно чи майже виводяться. Якщо людина не перегляне раціон і зловживатиме ними, це згубно позначиться на стані його здоров'я: підвищиться ризик інфарктів, інсультів, хвороб серця та судин, надмірної ваги.

  Зважаючи на вибір продуктів для приготування їжі, можна зменшити вміст шкідливих і важких страв у раціоні. Продукти, якими рекомендуєтьсязамінити шкідливі жири, Перераховані в таблиці:

  Норма корисних жирів

  Збалансований раціон повинен обов'язково включати продукти з ненасиченими жирними кислотами. Особливо важливі омега-3 та омега-6 із співвідношенням норми 1/4. Поліненасичені компоненти мають властивість швидко окислюватися, ступінь їхньої корисності залежить від свіжості та швидкості вживання. Перевагу рекомендується віддавати сирим та слабосоленим видам. Обсмажування або варіння мають бути мінімальними.

  Омега-9 самостійно відтворюється організмом. При гострій нестачі можна з'їдати жменю будь-яких горіхів на день.

  У таблиці представлена ​​добова норма омега-3 та омега-6:

  Ненасичені кислоти у продуктах

  Щоденний набір продуктів має містити 25-35% корисних ненасичених жирів. Вони є джерелами життєвої енергії, фізичної та розумової активності, правильної роботисерця. Особливо важливими є дані елементи для способу життя з підвищеною фізичним навантаженням, у програмах харчування для схуднення.

  Поліненасичені кислоти не виробляються організмом і надходять тільки з їжею, тому правильне збалансоване харчування, що включає натуральні жири, є запорукою здоров'я та довголіття.

  Список продуктів, багатих корисними жирами, представлений у таблиці:

  Продукт	Жирність (г на 100 г)	Кількість калорій, ккал	склад	Користь для здоров'я	Спосіб застосування
  Оливкова олія	99	898	Вітамін Е, антиоксиданти	Знижує тиск, перешкоджає захворюванням серця, знижує ризик цукрового діабету 2-го типу	Салати, овочі на пару, соуси
  Авокадо	23	160	Калій, аскорбінова кислота, токоферол, вітамін К, вітаміни групи В, лютеїн, клітковина	Джерело калію та клітковини, профілактика серцево-судинних захворювань	Салати, смузі, бутерброди, заміна вершкового масла
  Грецькі горіхи	45	654	Рослинний білок, вітамін Е, магній, омега-3	Протистоять вільним радикалам, знижують ризик кардіозахворювань	Корисне перекушування, добавка в йогурти, каші, салати.
  Мигдаль	57	575	Антиоксиданти, вітамін Е, вітамін В2, вітамін В9, вітамін РР, фосфор, калій, кальцій, магній	Джерело вітамінів, омолодження організму, очищення нирок, жовчогінний ефект, зміцнення кісткових тканин
  Риба (лосось, тунець, скумбрія, сардини, оселедець)	До 25	150-250	Білки, омега-3	Профілактика серцево-судинних захворювань, депресії, деменції, старіння	Запечена, варена, на пару
  Курячі яйця	11,5	157	Протеїн високоякісний, каротин, холін, вітаміни D, E, К, каротиноїди, токофероли, рибофлавін, фолієва кислота, омега-3	Живлення клітин мозку та зору, зміцнення м'язової та кісткової тканинипокращення стану шкіри	Варені, паровий омлет
  Темний шоколад	35	560	Вітаміни А, В та Е, кальцій, залізо, калій, магній, флавоноїди (рослинні антиоксиданти)	Нормалізація кров'яного тиску, захист шкіри від УФ-променів, покращення загального самопочуття, стимулювання мозкової діяльності	Корисний перекус
  Насіння чиа	31	512	Омега-3, кальцій, магній, калій, залізо, антиоксиданти	Регуляція рівня цукру в крові, зміцнення зубної емалі, зниження апетиту та почуття голоду, нормалізація роботи серцево-судинної системи та ШКТ	Як харчова добавкав готовому вигляді, насіння для пророщування

  
  

  При високих температурахненасичені жирні кислоти втрачають корисні властивості та стають шкідливими, негативно впливаючи на нирки, печінку, травлення, обмін речовин. Для збереження поживних елементів, вітамінів та мінералів продукти слід готувати на пару, варити чи запікати.

Жири вважаються найпотужнішим джерелом енергії. Їхні відкладення захищають організм від тепловтрат, а нутрощі – від забитих місць. У свою чергу, джерелами жиру є молочні продукти і молоко, яйця, риба і м'ясо. Основними продуктами містять жири, визнані рослинні олії та тваринні жири. Їхній склад представлений лецитином, вітамінами E, A, B, а також жирними кислотами – і насиченими, і ненасиченими.

Жири з продуктів харчування після перетравлення у шлунку вирушають у кишечник. Там вони дбають про всмоктування з тракту мінеральних та жиророзчинних речовин. При вживанні жирної їжі у людини виникає відчуття ситості. Примітно, що жири здатні утворюватися в організмі з білків та вуглеводів. Однак така сполука не є повноцінною. Ідеальним варіантомнасичення організму є вживання рослинних та тваринних жирів з продуктами харчування.

Жирні кислоти – основна складова жирів, що класифікуються як:

1. насичені, що володіють малою біологічною цінністюта негативно відбиваються на роботі печінки та ліпідному обміні. Продуктами, що містять жири такого типу, є: кокосовий, яловичий та баранячий жир, яєчний жовток, сир, креветки, сало, омари, молоко.
2. Ненасичені жирні кислоти – біологічно активні сполуки та безпосередні учасники холестеринового та жирового обмінів. Які продукти містять жири з такими кислотами? Це свинячий і риб'ячий жир, кукурудзяне та соняшникова олія, оливки, дичину, авокадо, кешью, м'ясо птиці. Їх вживання благотворно впливає на судини та служить профілактикою тромбів.
3. Продукти, що містять жири поліненасиченого типу, - це насіння, риба, волоські горіхи, маргарин, мигдаль. З олій до цієї категорії входять: соєва, лляна, кукурудзяна, соняшникова, бавовняна і рапсова.

Групи продуктів, у яких багато жирів

Продукти, в яких багато жирів (з жирністю 20 - 40%) відносять до категорії з великим змістомжиру». Сюди входять шпроти, ковбаси, свинина, качине та гусяче м'ясо, сметана, халва, вершки, молочні сосиски та тістечка.

До списку продуктів з жирами з категорії «помірний вміст (кількість 10 – 19,9 г) входять:

• жирний сир;
• яловичі сардельки;
• плавлені сирки;
• вершкове морозиво;
• дієтичні ковбаси;
• баранина;
• яловичина;
• ікра;
• оселедець, сьомга, сайра та осетр.

Якщо жири у продуктах харчування містяться у невеликій кількості (3 – 9,9 г), тоді ці продукти включають до категорії «з малим вмістом жиру». Серед них варто відзначити баранину, яловичину, жирний кефірі молочне морозиво, жирний сир і здобу, горбушу, скумбрію і не жирний оселедець, а також помадні цукерки.

При низькому вмісті (менше 3 г жирів на 100 г продукту) до жирів список продуктів включають: знежирений сирі білкове молоко, хліб і квасолю, щуку та судак, хек та тріску, крупи.

У якому продукті міститься найбільше жирів?

Найбагатшими джерелами омега-3 жирних кислот є сардини, лосось, тунець, макрель, форель та оселедець. Жири в продуктах харчування з такими кислотами сприяють повноцінній діяльності мозку, що особливо важливо в похилому віці. Рекомендують їсти рибу та кардіологи. Для хорошої роботи серця досить щотижня з'їдати кілька 100-грамових порцій жирної риби. Її дозволяється відварювати, запікати чи готувати на грилі.

Корисними жирними продуктами є:

1. авокадо;
2. оливкова олія;
3. яйця;
4. шпинат;
5. бобові;
6. мелене лляне насіння;
7. будь-які темно-зелені овочі;
8. брюссельська капуста та ін.

Підтримати в нормі серцево-судинну систему допоможуть і волоські горіхи. Як продукти, що містять жири, вони повинні вживатись порціями по 30 г (приблизно 7 горіхів). Мигдаль їдять не більше 24 горішків за один раз, арахіс – не більше 35. Якщо є можливість купувати кеш'ю, перед вживанням відміряють 18 ядер.