Корисні жири та жирні кислоти. Ненасичені жири при схудненні: продукти, корисні для організму

Всі раз у раз говорять про продукти з високим і низьким змістомжирів, про «погані» і «хороші» жири. Це може спантеличити будь-кого. Хоча більшість людей чули про насичені та ненасичені жири і знають, що одні корисно вживати, а інші – ні, мало хто розуміє, що це означає насправді.

Ненасичені жирні кислотичасто описуються як «хороші» жири. Вони допомагають знизити ймовірність серцево-судинних захворювань, зменшують кількість холестерину в крові та мають масу інших переваг для здоров'я Коли людина частково замінює ними насичені жирні кислоти в раціоні, це позитивно впливає на стан всього організму.

Мононенасичені та поліненасичені жири

«Хороші» чи ні насичені жири, як правило, надходять в організм разом з овочами, горіхами, рибою та насінням. На відміну від насичених жирних кислот, при кімнатній температурі вони зберігають рідку форму. Їх поділяють на мононенасичені та поліненасичені. Хоча їхня структура і складніша, ніж у насичених жирних кислот, вони набагато легше засвоюються людським організмом.

Мононенасичені жири та їх вплив на здоров'я

Цей тип жирів міститься в різних харчових продуктахта оліях: в оливковій, арахісовій, рапсовій, сафлоровій та соняшниковій. Згідно з результатами численних досліджень, їжа, багата на мононенасичені жирні кислоти, зменшує ймовірність розвитку захворювань. серцево-судинної системи. Крім того, вона може допомогти в нормалізації рівня інсуліну в крові та покращити стан здоров'я пацієнтів з діабетом 2-го типу. Також мононенасичені жири знижують кількість шкідливих ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), не зачіпаючи при цьому захисні ліпопротеїни високої щільності (ЛВЩ).

Однак це далеко не всі переваги такого типу ненасичених жирів для здоров'я. І це доводить низку досліджень, проведених вченими по всьому світу. Отже, ненасичені жирні кислоти сприяють:

1. Зниження ризику розвитку раку молочної залози. Швейцарські вчені довели, що у жінок, до раціону яких входить більша кількість мононенасичених жирів (на відміну від поліненасичених), ризик розвитку раку молочної залози суттєво знижується.
2. Схуднення. Численні дослідження показали, що при переході з дієти, багатої транс-жирами і насиченими жирами, на дієту, багату на продукти, що містять ненасичені жири, у людей спостерігається втрата ваги
3. Поліпшення у пацієнтів, які страждають від ревматоїдного артриту. Цей режим харчування сприяє полегшенню симптомів захворювання.
4. Зменшення жирових відкладень на животі. Згідно з дослідженням, опублікованим Американською Діабетичною Асоціацією, раціон харчування, багатий на мононенасичені жири, може знизити кількість жирової тканини в області живота більше, ніж багато інших типів дієт.

Поліненасичені жири та їх вплив на здоров'я

Ряд поліненасичених жирних кислот є незамінним, тобто вони не синтезуються людським організмом і повинні надходити ззовні разом із їжею. Такі ненасичені жири сприяють нормальному функціонуваннювсього організму, побудови клітинних мембран, правильному розвиткунервів, очей. Вони необхідні для згортання крові, роботи м'язів та виконання. Вживання їх у їжу замість насичених жирних кислот та вуглеводів також знижує рівень шкідливого холестеринуі кількість тригліцеридів у крові.

Поліненасичені жири мають 2 і більше зв'язків у ланцюжку вуглецевих атомів. Існує два основних типи цих жирних кислот: омега-3 та омега-6.

Омега-3 жирні кислоти містяться в наступних продуктах:

• жирних сортах риби (лососі, макрелі, сардини);
• насіння льону;
• волоських горіхах;
• рапсовій олії;
• негідрованому соєвому маслі;
• лляному насінні;
• соєвих бобах та олії;
• тофу;
• волоських горіхах;
• креветки;
• квасолі;
• цвітна капуста.

Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти запобігти і навіть вилікувати такі захворювання, як хвороби серця та інсульт. На додаток до зниження артеріального тиску, ліпопротеїнів високої щільності та зменшення кількості тригліцеридів, поліненасичені жиринормалізують в'язкість крові та серцевий ритм.

Результати деяких досліджень свідчать про те, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти знизити потребу в кортикостероїдних препаратах у пацієнтів, які страждають на ревматоїдний артрит. Також існує припущення, що вони сприяють зниженню ризику розвитку деменції - набутого недоумства. Крім того, їх необхідно вживати під час вагітності та годування груддю, щоб забезпечити нормальне зростання, розвиток та формування пізнавальної функції у дитини

Омега-6 жирні кислоти сприяють поліпшенню здоров'я серця, коли їх споживають замість насичених і трансжирів, і можуть використовуватися для профілактики хвороб серцево-судинної системи. Вони містяться в:

• авокадо;
• папсовій, конопляній, лляній, бавовняній та кукурудзяній олії;
• горіхи пекан;
• спіруліна;
• цільнозерновий хліб;
• яйцях;
• домашній птах.

Ненасичені жири – список продуктів

Хоча існує безліч добавок, що містять ці речовини, одержання поліненасичених та мононенасичених жирних кислот з їжі вважається більш корисним для організму. Близько 25-35% від щоденного споживаннякалорій повинні надходити із жирів. До того ж ця речовина допомагає засвоювати вітаміни А, D, E, K.

Одними з найдоступніших і корисних продуктів, До складу яких входять ненасичені жири, є:

• Оливкова олія. Тільки в 1 столовій ложці олії міститься близько 12 г «хороших» жирів. Крім того, воно забезпечує організм омега-3 та омега-6 жирними кислотами, необхідними для здоров'я серця.
• Лосось. Дуже корисний для здоров'я серцево-судинної системи та, крім того, є відмінним джереломбілка.
• Авокадо. У даному продуктіміститься велика кількість ненасичених жирних кислот та мінімальна - насичених, а також такі компоненти харчування, як:

Вітамін К (26% від добової норми);

Фолієва кислота (20% від добової норми);

Вітамін С (17% від с.н.);

Калій (14% від с.м.);

Вітамін Е (10% від с.н.);

Вітамін В5 (14% від с.н.);

Вітамін В6 (13% від с.н.).

• Мигдаль. Будучи чудовим джерелом мононенасичених і поліненасичених жирних кислот, він також забезпечує людський організмвітаміном Е, необхідним для здоров'я шкірного покриву, волосся та нігтів.

У наступній таблиці наведено список продуктів з ненасиченими жирами у складі, а також оцінка вмісту в них жиру

	Поліненасичені жири (грам/100 г продукту)	Мононенасичені жири (грам/100 г продукту)
Горіхи
Горіхи макадамія
Лісові горіхиабо фундук
Кешью, сухі смажені, з сіллю
Кешью, смажені в олії, з сіллю
Фісташки, сухі смажені, із сіллю
Кедрові горіхи, сушені
Арахіс, смажений у маслі, з сіллю
Арахіс, сухий смажений, без солі
Олії
Оливкова
Арахісове
Соєве, гідрогенізоване
Кунжутне
Кукурудзяне
Соняшникова

Поради для заміни насичених жирів ненасиченими жирами:

1. Використовуйте такі олії, як оливкова, рапсова, арахісова та кунжутна, замість кокосової та пальмової.
2. Вживайте продукти з високим змістомненасичених жирів (жирні сорти риби) замість м'яса, що містить більшу кількість насичених жирів.
3. Замініть вершкове масло, сало та овочевий шортенінг рідкими оліями.
4. Обов'язково вживайте горіхи та додавайте оливкова оліяу салати замість того, щоб використовувати продукти, до складу яких входять погані жири (наприклад, заправки на кшталт майонезу)

Пам'ятайте, що включивши до свого раціону продукти зі списку з ненасиченими жирами, необхідно відмовитися від вживання такої кількості продуктів з високим вмістом насичених жирів, тобто замінити їх. В іншому випадку можна легко набрати вагу та підвищити рівень ліпідів в організмі.

За матеріалами

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Жири виконують багато корисних функцій в організмі: беруть участь у формуванні гормонів, служать сировиною для клітинних мембран, зволожують нашу шкіру, забезпечують нас енергією, допомагають засвоювати вітаміни.

Як ми розглянули, жири бувають насичені (сало, вершкове масло, свинина, молоко…) і ненасичені (олії, горіхи, авокадо, риба…). Насичені жири "насичені" атомами водню. У ненасичених жирах кількість атомів водню зменшується, і зв'язки між вуглецем та воднем замінені зв'язками “вуглець-вуглець”.

У цьому пості ми розглянемо ще один вид жирів, який по спільну думкувважається, безумовно, корисним для організму. Це мононенасичені жири. У молекулах мононенасичених жирних кислот присутній лише один зв'язок з нестачею атомів водню (або один подвійний зв'язок “вуглець-вуглець”).

Фото: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Саме ця обставина і зумовлює рідку структуру мононенасичених жирів при кімнатній температурі та загусання при охолодженні.

Завдяки цьому оливкова олія, що містить у своєму складі максимум мононенасичених жирів, застигає в холодильнику. А варто його звідти дістати, воно знову стає рідким. Якщо олія не густіє, то, швидше за все, це підробка.

У чому користь мононенасичених жирів

Мононенасичені жири вважаються одними з найкорисніших і здорових. Вони ділять пальму першості із омега-3.

Однією з основних переваг мононенасичених жирів є їх здатність знижувати рівень “поганого” холестерину (LDL), який звинувачують у формуванні бляшок холестерину в судинах і артеріях і, у зв'язку з цим, у збільшенні ризику серцево-судинних захворювань.

Мононенасичені жири також підвищують рівень “хорошого” холестерину (HDL), який виводить надлишок “поганого” холестерину з крові та бореться з відкладеннями холестеринів у судинах. У двох словах це виглядає так: “поганий” холестерин осідає у стінках артерій та формує холестеринові бляшки, які викликають атеросклероз та підвищують ризик середньо-судинних захворювань "Гарний" холестерин просто відчеплює "поганий" холестерин від стінок судин і несе його в печінку, де він переробляється в жовч або виводиться з організму. Вуаль.

У зв'язку з цими двома особливостями мононенасичені жири вважаються головними друзями серця. Середземноморська дієта, в якій спостерігається максимальне вживання оливкової олії, традиційно асоціюється з довголіттям, стрункістю та здоровим серцем. Сонце, море, мононенасичені жири… краса…))

Дослідження також показали, що вживання мононенасичених жирів може знижувати ризик раку грудей у ​​жінок. Дослідження, що проводиться у Швеції, виявило, що жінки, чиє харчування багате на мононенасичені жири, знаходяться в зниженій групі ризику виникнення раку грудей (на відміну від жінок з високим рівнемвживання поліненасичених жирів, чий ризик було підвищено). Це дослідження також показало, що вживання ніяк не пов'язане з ризиком раку грудей.

Крім цього, мононенасичені жири містять вітамін Е, який є антиоксидантом. антиоксиданти - це природні сполуки, які захищають клітини нашого організму від ушкоджень, спричинених вільними радикалами ). Вітамін Е вважається незамінним вітаміном для жінок, починаючи з харчування та захисту шкіри та волосся від старіння та закінчуючи підтримкою репродуктивної функціїжіночий організм.

І окрім усіх цих переваг для здоров'я, продукти, що містять мононенасичені жири, ще й дуже смачні!

Основні джерела мононенасичених жирів

Усі жири, які ми вживаємо в їжу, є сумішшю різних видівжирних кислот. Найпоширеніший продукт, що містить мононенасичені жири, - це оливкова олія. Воно має у своєму складі 75% мононенасичених жирних кислот (зокрема, олеїнової кислоти), а решта 25% — це насичені та поліненасичені жирні кислоти, які вже не такі беззастережно корисні для нашого організму.

Крім оливкової олії та оливок, хорошими джерелами мононенасичених жирів є горіхи макадамія (80% мононенасичених жирних кислот), авокадо (71%), мигдаль (70%), рапсова олія (59%), арахіс та арахісова олія (46%).

Як ми бачимо, звична нам соняшникова олія не входить до цього списку, вона містить лише до 30% олеїнової кислоти. Але наука і селекція не стоять на місці, і нещодавно були виведені сорти соняшнику, з якого отримують з вмістом олеїнової кислоти до 80%. Так, така олія однозначно може скласти конкуренцію оливковій олії, насамперед завдяки своїй невисокій ціні. Високоолеїнова олія вже з'явилася і на російському ринку. Я змогла знайти його під марками "Затія" та "Росіянка".

Мононенасичені жири також містяться у тваринних продуктах. До тваринних продуктів, багатих мононенасиченими жирними кислотами, відносяться оселедець, палтус, гусяча печінка, печінка тріски, нежирна телятина, яєчні жовтки. Вміст мононенасичених жирних кислот у цих продуктах варіюється від 40 до 65%.

Залишається підбити підсумки:

• Мононенасичені жири несуть у собі тільки користь для організму, шкідливого впливупомічено був.

• Вони не лише корисні, а й смачні. Хто знає, що смачного можна приготувати з авокадо, окрім гуакамоле?

• Оливкова олія – безперечно корисний продукт.

• Ну, і як у будь-якій справі, а у справі з жирами особливо, мудрість у тому, що користь завжди в помірності.

Жири - це невід'ємна частина в раціоні харчування, вони надають людське здоров'я сприятливий вплив. Їхнє помірне вживання допомагає організму запускати необхідні внутрішні процеси. Але не всі жири будуть однаково корисні, надмірне споживання деяких із них призводить до зайвої ваги. Жири бувають насиченими (тварини) і ненасиченими (рослинного). Зазвичай обмежують споживання насичених кислотоскільки вони підвищують у крові рівень холестерину.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Основні відмінності

Основна відмінність полінасичених жирних кислот (ПНЖК) та поліненасичених прихована у хімічній структурі. Насичені жирні кислоти – одинарний зв'язок між молекулами вуглецю. А ненасичені жири характеризуються подвійним і більш вуглецевим зв'язком, за рахунок чого не піддаються з'єднанню. Така активність дозволяє без утворення твердих сполук проходити крізь клітинні мембрани.

Якщо ж не розглядати наукову термінологію, за різницею є й зовнішніми ознаками. Достатньо подивитися на кислоти в них природному вигляді: у насичених жирів при звичайній температурітверда форма, а у мононенасичених – рідка.

Насичені жири приносять неоціненну користьрепродуктивну систему, вони важливі і для побудови клітинних мембран. З їх допомогою вітаміни та мікроелементи краще засвоюються. Вони дуже корисні для організму в холодну пору, оскільки є джерелом додаткової енергії. Добова кількість споживання варіюється від 15 до 20 грамів.

Дослідження показали, що нестача жирів може завдавати шкоди здоров'ю, негативно впливаючи на роботу мозку, змінюючи мозкові тканини. Такі явища – рідкість, але вони мають місце у деяких випадках. Якщо повністю відмовитися від споживання насичених кислот, клітини організму стануть їх синтезувати з інших продуктів - це зайве навантаження на внутрішні органи.

Насичені жири у продуктах

Велике вживання продуктів із високим вмістом насичених жирів призводять до розвитку різних серцево-судинних захворювань (атеросклероз, гіпертонія). Тому лікарі радять взяти під контроль щоденне вживанняжирів, їх більшу частину краще отримувати з ПНЖК.

Список продуктів, які є основними джерелами насичених кислот, досить великий:

1. 1. Молочна продукціяіз підвищеною масовою часткою жиру. Сир, олія, молоко, сир, сметана, вершки. Жири молочного походження часто спричиняють алергічні реакції.
2. 2. М'ясна продукціяЯловичина, свинина, м'ясо птиці (індичка, курятина), сосиски, бекон, ковбасна продукція.
3. 3. Кондитерські та хлібобулочні вироби (Морозиво, шоколад, десерти, цукерки).
4. 4. Фастфуд та соуси.

По можливості необхідно обмежити споживання цих товарів. Людям, які схильні до ожиріння та ведуть малорухливий образжиття, варто для схуднення обмежити вживання цих жирів до 10-15 г на добу.

Ненасичені жири

Потрібно розуміти, в якій їжі міститься більше необхідних жирів, у якій менше. Для цього потрібно ознайомитися зі списком продуктів, у яких найбільше корисних ненасичених кислот.

У повноцінному харчуванні особлива рольвідводиться оліям. Багатий хімічний склад потрібний кожному організму для нормальної життєдіяльності. До найкорисніших відносять оливкову, кунжутну, мигдальну, лляну, олію волоського горіха та авокадо.

Але лідером залишається саме оливкова олія. При вживанні в їжу воно надає на роботу мозку позитивний вплив, попереджає розвиток захворювань серця Виступає як ефективної профілактики запальних захворювань, оскільки насичує організм Омега-3 та 6. Але корисні властивостісировини багато в чому залежать від ступеня очищення та віджиму.

У рибі жирних сортів містяться одночасно мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) та ПНЖК. Для здоров'я найкорисніше наступна риба:

• лосось;
• скумбрія;
• оселедець;
• тунець;
• палтус.

Жирна риба позитивно впливає на функціонування серця, корисна при діабеті, допомагає подолати депресію.

Користь горіхів обумовлена ​​їх корисністю хімічним складом: Омега-3, магній, селен, кальцій, вітаміни В, А, Е. Фундук, мигдаль, кешью, фісташки, волоські горіхи – гарне джерело корисних жирів. Вони мають антиоксидантні властивості, позитивно позначаються на стані нігтів, шкіри, волосся.

Клінічні дослідження показали, що лісові та волоські горіхи в парі з мигдалем здатні знижувати в крові рівень холестерину, збагачувати організм корисними ліпідами.

Овочі, фрукти, насіння соняшнику насичують організм великою кількістю корисних мікроелементів. Особливо багато Омега-3, кальцію, заліза та цинку міститься в авокадо, гарбузі, оливках, цвітній капусті, кунжутного насіння. Ці речовини покращують циркуляцію крові, підтримують імунітет, запобігають розвитку на стінках судин бляшок.

Користь Омега-3 та Омега-6

Окремо варто дізнатися, навіщо в організмі потрібні ці речовини. Наукові дослідженняпоказали, що Омега-3 допомагає пацієнтам при лікуванні артриту знижувати прийом кортикостероїдів. Вчені висунули цікаву версію, що це кислоти знижують ризик розвитку недоумства в людей. Ця кислота корисна вагітним жінкам і під час годування груддю. За рахунок цього нормалізується зростання дитини, її розвиток. Продукт цінується серед бодібілдерів.

Систематичний прийом Омега-6 позитивним чиномпозначається на роботі серця.

Але ці кислоти потрібно вводити до раціону правильно. При купівлі продуктів варто віддавати перевагу тим товарам, які збагачені Омега-3. Зробити це досить просто, тому що цю кислоту почали активно додавати у хліб, молоко, зернові батончики. Звичну олію краще замінити оливковою або лляною. До салатів, випічки, домашніх йогуртів варто почати додавати мелені лляне насіння. також в щоденному раціоніповинні бути горіхи.

Харчовий жир надходить із споживаної їжі. Він відрізняється від того, що виробляє людський організм при вживанні надмірної кількості калорій. Він належить до одного з видів харчових жирів, але існує також і кілька інших різновидів – насичені, мононенасичені, трансжири.

Поліненасичені жири є продуктами, які в основному складаються з поліненасичених жирних кислот (ПНЖК). Ці кислоти мають хімічну структуруяка містить подвійний зв'язок між двома або більше наборами атомів вуглецю. ПНЖК мають певну схожість з мононенасиченими (МНЖК), що містять лише один подвійний зв'язок між двома атомами вуглецю. Кожен їх приносять користь організму при помірному вживанні.

Переваги

Організм потребує жирів для підтримки життєво важливих функцій. Вони захищають його, допомагають клітинам нормально функціонувати та засвоювати певні вітаміни.

Поліненасичені жири мають особливі переваги. Вони забезпечують необхідними поживними речовинами, такими як вітамін Е, який є антиоксидантом, що сприяє захисту клітин організму; а також містять жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. За результатами досліджень жирні кислоти Омега-3 покращують кровообіг, зменшують запалення та налагоджують роботу серця.

Деякі дослідники також вважають, що дієти з високим вмістом Омега-3 дозволяють покращити мозкову діяльність. Більшість із них рекомендують отримувати необхідну дозуцих жирних кислот із поліненасичених жирних продуктів, а чи не добавок.

Продукти, що містять ПНЖК

Поліненасичені жири включені до складу великої кількостіпродуктів, які людина вживає щодня. Їх можна знайти в багатьох різновидах риби, горіхів та рослинних олій.

Джерела ПНЖК у рибі:

• Форель
• Довгоперий тунець
• Лосось
• Оселедець
• Скумбрія

Горіхові та зернові джерела ПНЖК:

• Грецькі горіхи
• Насіння соняшнику
• Насіння льону
• Насіння Чіа
• Насіння кунжуту

Олійні джерела ПНЖК:

• Соєва олія
• Кукурудзяна олія
• Соняшникова олія
• Лляна олія
• Сафлорова олія

Тофу та соєві боби також є добрими джерелами ПНЖК.

Наскільки поліненасичені жири необхідні для схуднення

Хоча поліненасичені жири є важливими для здоров'я організму, це не означає, що їх потрібно споживати більше. Вони, як і інші, містять 9 калорій на грам. Отже, вживаючи продукти з високим вмістом цих речовин, в організм надходить більше калорій. Їх надмірний вміст у раціоні може призвести до збільшення ваги та ускладнити схуднення.

Намагаючись схуднути, необхідно обмежити споживання жирної їжі. Більшість експертів рекомендують включати до раціону не більше 30% від загальної кількості калорій із жиру та менше 10% із насичених жирів. Тому краще отримувати більшу частину жиру з поліненасичених чи мононенасичених.

Де знайти поліненасичені жири

Деякі харчові бренди надають детальну інформаціюпро тип жиру в продукті, але не все, тому необхідно знати, в якому продуктовому магазиніможна знайти товари, що містять ПНЖК.

Молочна та м'ясна продукція, як правило, містить насичені жири. Бакалія (сухарі та хлібобулочні вироби) нерідко має небезпечні трансжири. Тому, роблячи покупки, необхідно уникати цих відділів.

У ряді випічки знаходяться здорові олії, які містять поліненасичені жири Необхідно пам'ятати, що олії, до складу яких входить ПНЖК, при кімнатній температурі рідкі. Вони, як правило, зберігаються на нижніх полицях під твердими жирами. Горіхи та насіння можна знайти у відділі випічки.

І, звичайно, потрібно поповнити запас поліненасичених жирних продуктів у відділі свіжої риби. Одна порція риби, наприклад, лосося чи форелі, не лише забезпечує необхідним корисним жиром, але і є гарним джереломбілка. Дієта, яка включає білок, корисні вуглеводита джерела жиру, допоможе організму досягти бажаного результату та підтримувати здорову вагу.

Насичені жири все частіше обговорюються у зв'язку з впливом, який вони надають здоров'ю людини. Таке підвищена увагавиникло з того часу, як вони потрапили до складу багатьох продуктів харчування, особливо кондитерських. Раніше людизнали, що будь-який раціон повинен містити вітаміни, білки, вуглеводи та жири. Однак сьогодні від останніх почали масово відмовлятися. Але ж не просто так вживали їх у минулому. Що ж сталося?

Чим займаються жири в організмі

Біологи, дієтологи, харчовики, та й прості домогосподарки, які знаються на кулінарії, знають, що організм не може бути здоровим, якщо йому вчасно не дати необхідні елементи, особливо білки, вуглеводи та жири. У цій статті ми говоритимемо тільки про жири, хоча це не означає, що вони важливіші за два інші елементи. Просто білки та вуглеводи залишимо для окремих досліджень.

Отже, жири. У хімії їх називають тригліцеридами, які належать до класу ліпідів. Ці елементи входять до складу мембрани, що дозволяє клітинам пропускати інші речовини. Також ліпіди забезпечують активність ферментів, нервових імпульсів, м'язів, створюють зв'язки для різних клітинта беруть участь у процесах, необхідних для роботи імунітету.

Серед відомих функцій, які виконують жири в організмі, виділимо енергетичну, теплоізоляційну та захисну. Без жирів немає енергії для створення білків та інших складних молекул. Організм не зможе засвоювати жиророзчинні вітаміни та здійснювати безліч інших хімічних процесів.

Жири та спосіб життя

Жири потрібні людині. Але важливо пам'ятати, що організм має їх використовувати, а не накопичувати. Чим активніший образжиття, тим більше ліпідів витрачається. Сучасний ритм життя все менше сприяє активності — сидяча або одноманітна робота, відпочинок в Інтернеті або перед телевізором. Додому ми рідко ходимо пішки, частіше на громадському транспортіабо автомобілі. Результат - організму не потрібна енергія, яку він отримує з жирів, отже, вони залишаються недоторканими і накопичуються.

Малорухливий режим дня ускладнюється жиронасиченим раціоном. Все ритм життя, що прискорюється, не дає людям можливості харчуватися в спокійній домашній обстановці. Перекушувати доводиться фастфудом у закусочних або продуктами кондитерської промисловості на ходу. Ці види їжі постачають в організм дуже багато ліпідів, а також продукти, що містять насичені жири. Вони і завдають шкоди.

Жири у подробицях

за хімічним особливостямліпіди поділяються на дві категорії - жири насичені та ненасичені. Молекула перша має закриту структуру. Вона не здатна приєднувати себе інші атоми. Ланцюжок ненасичених жирів має відкриті атоми вуглецю. Якщо такий атом у ланцюжку лише один, то молекулу називають мононенасиченою. Також є ланцюжки, у яких кілька атомів вуглецю мають вільне місце. Це поліненасичені молекули. Навіщо нам усі ці хімічні подробиці?

Справа в тому, що саме здатність ланцюжка приєднувати до себе інші атоми робить жир, що надходить до організму, корисним. У чому його користь? У тому, що ці вільні місцястворюють умови освіти нових молекул. Вільні атоми вуглецю в складі жирів додають до себе інші елементи, після чого новий ланцюжок стає більш потрібним і корисним для організму. Насичені жири такою здатністю не мають, тому організм не може їх використовувати для інших цілей. Через це при надмірному надходженні вони накопичуються.

Холестерин має бути другом

Насичені жири мають ще одну особливість, яка робить їх ізгоями. У їхньому складі є холестерин. Щойно почувши це слово, багато хто відразу подумав про судини, зайвій вазі, серцевий м'яз. Так, на жаль, наслідки сучасного способу життя зробили холестерин для багатьох ворогом.

Однак ця молекула не завжди шкідлива. Більше того, наш організм настільки її потребує, що сам її виробляє. Навіщо? Без холестерину неможливий процес створення багатьох гормонів (кортизолу, тестостерону, естрогену та інших). Крім того, ця органічна сполука бере участь у складних внутрішньоклітинних реакціях, від яких залежить діяльність усієї клітини, а отже, всього організму.

Подорож холестерину

Організм людини забезпечується холестерином двома шляхами - виробляється в печінці і надходить через жири. Насичені та ненасичені ліпіди постачають холестерин у різних сполуках. Справа в тому, що ця речовина не розчиняється у воді. У кров воно потрапляє разом із ліпопротеїнами. Ці молекули мають складну структуруі дуже різноманітний склад.

Ліпопротеїни з низькою щільністю вже насичені холестерином. Вони просто переміщаються з кров'ю організмом і використовуються тими клітинами, у яких відчувається брак цієї речовини. Такі ліпопротеїни містяться у насичених жирах.

Якщо ж холестерин надходить в організм у вигляді ліпопротеїнів з високою щільністюто користі більше. Ці елементи містять мало холестерину та здатні його приєднувати. Тому, наближаючись до клітин, у яких є надлишок холестерину, вони його забирають і переносять у печінку. Там він переробляється та видаляється з організму. Такі ліпопротеїни зустрічаються найчастіше у складі ненасичених жирів.

Не пропустіть жирні кислоти

Надлишок невикористаних ліпідів та холестерину в організмі призводить до дуже важким захворюванням. Важливим фактором доброго здоров'яє харчування. Потрібно стежити, щоб з їжею не надходили в організм велику кількістьнасичені жири. У яких продуктах вони містяться?

Усі ліпіди за складом дуже складні. Не можна стверджувати однозначно, що тільки тварина чи тільки рослинна їжаскладається з тих чи інших речовин. Насичені жири знаходяться як у тварині, так і в рослинної їжі. М'ясо, сало, вершкове масло - носії насичених ліпідів тваринного походження. Якщо говорити про носіїв рослинного походження, то це какао (його олія), кокос і пальма (їх олії).

Джерела тварин жирних кислот

Насичені тваринні жири містять усі жиророзчинні вітаміни(А, З, каротин, D, B1, E, B2). Однак вміст холестерину в них дуже високий (в маслі – 200 мг/100 г, у салі – 100 мг/100 г). Бажано вживати ці жири в обмеженій кількості – не більше 70 г на добу.

Найкращий вихід — замінити тваринні ліпіди рослинними, які з ненасичених жирних кислот. Вершкове масло замінюють оливковою (це саме краще рішення, тому що в цьому продукті зовсім немає «поганого» холестерину), лляним або соняшниковим. М'ясо замінюють рибою.

Пам'ятайте: насичені жири – продукти дуже калорійні. Якщо ви протягом дня побалували себе м'ясом, картоплею фрі або гамбургером, обов'язково пройдіться пішки кілька зупинок на шляху додому. Це найпростіший спосіб витратити ліпіди, які ви з'їли.

Рослинні джерела шкідливих ліпідів

Насичені жири – рослинні олії. Дуже незвичайне словосполучення. Найчастіше ми звикли чути, що ними замінюють жирні кислоти. Так, так робили раніше. Сьогодні таке теж практикують, особливо у кондитерській промисловості. Тільки замінюють вершковий жир пальмовою олією. Це дуже тривожна тенденція.

Пальмове та кокосова олія- Це насичені жири. У яких продуктах їх немає? Тільки в тих, що приготовлені вдома. Якщо ж ви їсте в громадському харчуванні, то уникнути споживання шкідливих жиріввам не вдасться.

Багато виробників у свою продукцію додають або дешеве пальмова олія(замість дорогих тваринних жирів), або штучні транс-жири. Останні – це шедевр цинізму харчової промисловості. Щоб збільшити термін придатності продуктів і зробити їх дешевими, харчовики беруть ланцюжки ненасичених жирів і додають кисень (у вільні місця молекули). В результаті ланцюжок втрачає свої корисні функції, Перетворюється на твердий рослинний жир, який зручний для використання, але дуже марний для організму. Клітини не знають, що з ним робити і просто накопичують його.