Поліненасичені жирні кислоти – біологічне значення. Поліненасичені основні жирні кислоти (пнжк)

Рада вітати дорогих читачів мого блогу! Сьогодні новини у мене не дуже добрі. Шкіра стала дуже сухою, з'явилося навіть роздратування та лущення. Як виявилося, мені потрібні поліненасичені жирні кислоти, де містяться знаєте? Давайте разом розбиратися: яка їхня роль в організмі, а також користь і шкода.

Вітаміни, жири, білки, вуглеводи та мікроелементи необхідні нашому організму. Багато потрібних нам речовин перебувають у продуктах харчування. Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) не виняток. Назва відштовхується від будови молекули. Якщо в молекулі кислоти є подвійні зв'язки між вуглецевими атомами, вона поліненасичена. Прошу не плутати ПНЖК із полінасиченими жирами. Другі – жирні кислоти в парі з гліцерином, їх ще називають тригліцеридами. Саме вони є джерелом холестерину та зайвої ваги.

Часто у складі дієтичних добавок та вітамінів можна побачити альфа-ліноленову кислоту. У таких складах можна побачити докозагексаєнову та екозапентаєнову жирні кислоти. Це ПНЖК омега-3.

У складі препаратів можна також побачити лінолеву, арахідонову або гамма-ліноленову кислоти. Вони належать до омега-6. Ці елементи не можуть синтезуватися в нашому організмі. Тому вони такі цінні. До нас вони можуть потрапити або з їжею або з препаратами.

У продуктах, які ви вживаєте, повинні обов'язково утримуватися ПНЖК. Якщо їх там не буде, згодом з'являться симптоми нестачі потрібних речовин. Я думаю, ви чули про вітамін F. Він зустрічається в багатьох вітамінних комплексах. Так ось F вітамін містить омега-3 та омега-6 кислоти. Якщо ви прийматимете вітаміни, обов'язково звертайте увагу на його наявність.

У чому цінність цих речовин:

• нормалізують артеріальний тиск;
• знижують холестерин;
• ефективні в лікуванні висипу вугрів, різних шкірних захворювань;
• сприяють схуднення, спалюючи насичені жири;
• беруть участь у будові клітинних оболонок;
• перешкоджають тромбоутворенню;
• нейтралізують будь-яке запалення в організмі;
• позитивно впливають на репродуктивну систему.

Омега-6 та омега-3 краще приймати не окремо, а разом. Наприклад, ескімоси використовують ці жири в рівному співвідношенні. Доказ цьому низький відсоток смертності від захворювань серця та судин.

Більшість вчених зійшлися на думці, що оптимальні пропорції цих жирів 5:1 (найменше завжди омега-3)

Якщо людина хвора, то 2:1. Але так як все досить індивідуально, лікар може порадити саме для вас і інше співвідношення.

Продукти, багаті омега-3 та омега-6 жирами

Кислоти сімейства омега-3, біологічна роль їх дуже велика, беруть участь у будівництві біологічних мембран клітин. Мембрани служать передачі сигналів між нейронами. Впливають на стан сітківки ока, судин та серця, роботи мозку.

Лляна олія містить близько 58% омега-3, олія сої – 7%. Цей елемент є в тунці -1,5г/100г, макрелі-2,6г/100г. У жовтку він теж є, хоча його й небагато – 0,05г/100г.

Багато омега-6 у рослинних оліях. Найбільше в олії соняшника – 65%, кукурудзяній – 59%. А також олії сої – 50%. У лляному лише 14%, а в оливковому – 8%. У тунці та макрелі по 1г/100г продукту. У жовтку – 0,1г/100г. Ці жири попереджають розсіяний склероз, важливі у лікуванні захворювання. Позбавляють артриту, регулюють цукор у крові. Показані людям зі шкірними захворюваннями, хворобами печінки тощо.

Дані ПНЖК також містяться в тофу, соєвих бобах, пророщеній пшениці, стручковій квасолі. У таких фруктах, як яблуко, банан, полуниця. Їх містять волоські горіхи, кунжут, насіння гарбуза.

Омега-6 - користь та шкода

Як зрозуміти, що вам не вистачає ПНЖК чи їх навпаки надміру? Захворювання запального характеру можуть свідчити надлишок поліненасичених жирів. Депресії, що повторюються, густа кров теж на це вказують. Якщо виявився надлишок цих жирних кислот, постарайтеся виключити з раціону: волоські горіхи, олії, насіння гарбуза, кунжут.

Не завадить консультація лікаря. Адже може бути і так, що перераховані вище симптоми не пов'язані з омега-6. При нестачі цієї речовини так само, як і за його надлишку спостерігається густа кров. А ще підвищений холестерин. При надлишку і нестачі кислот цього можуть бути схожі симптоми. На нестачу даних поліненасичених жирів може вказувати:

• в'яла шкіра;
• ожиріння;
• слабкий імунітет;
• безпліддя у жінок;
• гормональні порушення;
• захворювання суглобів та проблеми з міжхребцевими дисками.

Важко переоцінити користь жирів цього типу. Завдяки їм у нашому організмі прискорюється виведення токсинів. Поліпшується робота серця та стан судин. Знижується ризик психічних захворювань. Збільшується активність мозку. Покращується зростання нігтів і волосся, їх зовнішній вигляд. За добу дорослому потрібно вживати не менше 4,5-8 г цієї ПНЖК.

Чим загрожує недолік чи надлишок омега-3

Нестача корисних жирів омега-3 проявляється у ламкості нігтів, різного роду висипаннях та лущенні шкіри (наприклад, лупи). Збільшується тиск і виникають проблеми із суглобами.

Якщо в організмі цієї ПНЖК занадто багато, то з'являються часті діареї, проблеми із травленням. Також гіпотонія та кровотечі можуть бути пов'язані з його надлишком.

За добу ви повинні вживати жирів даного типу не менше 1 - 2,5 г

Омега-3 мають велику цінність для нашого організму, бо:

• Зміцнюють судини та покращують роботу серця;
• Нормалізують вміст цукру у крові;
• Відновлюють нервову систему;
• Поліпшують роботу щитовидної залози;
• Беруть участь у будівництві клітинних мембран;
• Блокують запальні процеси.

При нестачі цих жирів постарайтеся щодня вживати перелічені продукти

Всі час від часу говорять про продукти з високим і низьким вмістом жирів, про «погані» і «хороші» жири. Це може спантеличити будь-кого. Хоча більшість людей чули про насичені та ненасичені жири і знають, що одні корисно вживати, а інші – ні, мало хто розуміє, що це означає насправді.

Ненасичені жирні кислоти часто описуються як «хороші» жири. Вони допомагають знизити ймовірність серцево-судинних захворювань, зменшують кількість холестерину в крові та мають безліч інших переваг для здоров'я. Коли людина частково замінює ними насичені жирні кислоти в раціоні, це позитивно впливає на стан всього організму.

Мононенасичені та поліненасичені жири

"Хороші" або ненасичені жири, як правило, надходять в організм разом з овочами, горіхами, рибою та насінням. На відміну від насичених жирних кислот, при кімнатній температурі зберігають рідку форму. Їх поділяють на поліненасичені. Хоча їхня структура і складніша, ніж у насичених жирних кислот, вони набагато легше засвоюються людським організмом.

Мононенасичені жири та їх вплив на здоров'я

Цей тип жирів міститься в різних харчових продуктах і оліях: в оливковій, арахісовій, рапсовій, сафлоровій та соняшниковій. Згідно з результатами численних досліджень, їжа, багата на мононенасичені жирні кислоти, зменшує ймовірність розвитку захворювань серцево-судинної системи. Крім того, вона може допомогти у нормалізації рівня інсуліну в крові та покращити стан здоров'я пацієнтів з діабетом 2-го типу. Також мононенасичені жири знижують кількість шкідливих ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), не зачіпаючи при цьому захисні ліпопротеїни високої щільності (ЛВЩ).

Однак це далеко не всі переваги такого типу ненасичених жирів для здоров'я. І це доводить низку досліджень, проведених вченими по всьому світу. Отже, ненасичені жирні кислоти сприяють:

1. Зниження ризику розвитку раку молочної залози. Швейцарські вчені довели, що у жінок, до раціону яких входить більша кількість мононенасичених жирів (на відміну від поліненасичених), ризик розвитку раку молочної залози суттєво знижується.
2. Схуднення. Численні дослідження показали, що при переході з дієти, багатої транс-жирами і насиченими жирами, на дієту, багату на продукти, що містять ненасичені жири, у людей спостерігається втрата ваги.
3. Поліпшення у пацієнтів, які страждають від ревматоїдного артриту. Цей режим харчування сприяє полегшенню симптомів захворювання.
4. Зменшення жирових відкладень на животі. Згідно з дослідженням, опублікованим Американською Діабетичною Асоціацією, раціон харчування, багатий на мононенасичені жири, може знизити кількість жирової тканини в області живота більше, ніж багато інших типів дієт.

Поліненасичені жири та їх вплив на здоров'я

Ряд поліненасичених жирних кислот є незамінним, тобто вони не синтезуються людським організмом і повинні надходити ззовні разом із їжею. Такі ненасичені жири сприяють нормальному функціонуванню всього організму, побудові клітинних мембран, правильному розвитку нервів, очей. Вони необхідні для згортання крові, роботи м'язів та виконання. Вживання їх у їжу замість насичених жирних кислот та вуглеводів також знижує рівень шкідливого холестерину та кількість тригліцеридів у крові.

Поліненасичені жири мають 2 і більше зв'язків у ланцюжку вуглецевих атомів. Існує два основних типи цих жирних кислот: омега-3 та омега-6.

Омега-3 жирні кислоти містяться в наступних продуктах:

• жирних сортах риби (лососі, макрелі, сардини);
• насіння льону;
• волоських горіхах;
• рапсовій олії;
• негідрованому соєвому маслі;
• лляному насінні;
• соєвих бобах та олії;
• тофу;
• волоських горіхах;
• креветки;
• квасолі;
• цвітна капуста.

Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти запобігти і навіть вилікувати такі захворювання, як хвороби серця та інсульт. На додаток до зниження артеріального тиску, ліпопротеїнів високої щільності та зменшення кількості тригліцеридів, поліненасичені жири нормалізують в'язкість крові та серцевий ритм.

Результати деяких досліджень свідчать про те, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти знизити потребу в кортикостероїдних препаратах у пацієнтів, які страждають на ревматоїдний артрит. Також існує припущення, що вони сприяють зниженню ризику розвитку деменції - набутого недоумства. Крім того, їх необхідно вживати під час вагітності та годування груддю, щоб забезпечити нормальне зростання, розвиток та формування пізнавальної функції у дитини.

Омега-6 жирні кислоти сприяють поліпшенню здоров'я серця, коли їх споживають замість насичених і трансжирів, і можуть використовуватися для профілактики хвороб серцево-судинної системи. Вони містяться в:

• авокадо;
• папсовій, конопляній, лляній, бавовняній та кукурудзяній олії;
• горіхи пекан;
• спіруліна;
• цільнозерновий хліб;
• яйцях;
• домашній птах.

Ненасичені жири – список продуктів

Хоча існує безліч добавок, що містять ці речовини, одержання поліненасичених та мононенасичених жирних кислот з їжі вважається більш корисним для організму. Близько 25-35% від щоденного споживання калорій має надходити з жирів. До того ж ця речовина допомагає засвоювати вітаміни А, D, E, K.

Одними з найдоступніших і найкорисніших продуктів, до складу яких входять ненасичені жири, є:

• Оливкова олія. Тільки в 1 столовій ложці олії міститься близько 12 г «хороших» жирів. Крім того, воно забезпечує організм омега-3 та омега-6 жирними кислотами, необхідними для здоров'я серця.
• Лосось. Дуже корисний для здоров'я серцево-судинної системи та, крім того, є відмінним джерелом білка.
• Авокадо. У цьому продукті міститься велика кількість ненасичених жирних кислот та мінімальна - насичених, а також такі компоненти харчування, як:

Вітамін К (26% від добової норми);

Фолієва кислота (20% від добової норми);

Вітамін С (17% від с.н.);

Калій (14% від с.м.);

Вітамін Е (10% від с.н.);

Вітамін В5 (14% від с.н.);

Вітамін В6 (13% від с.н.).

• Мигдаль. Будучи чудовим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, він також забезпечує людський організм вітаміном Е, необхідним для здоров'я шкірного покриву, волосся та нігтів.

У наступній таблиці наведено список продуктів з ненасиченими жирами у складі, а також оцінка вмісту в них жиру

	Поліненасичені жири (грам/100 г продукту)	Мононенасичені жири (грам/100 г продукту)
Горіхи
Горіхи макадамія
Лісові горіхи або фундук
Кешью, сухі смажені, з сіллю
Кешью, смажені в олії, з сіллю
Фісташки, сухі смажені, із сіллю
Кедрові горіхи, сушені
Арахіс, смажений у маслі, з сіллю
Арахіс, сухий смажений, без солі
Олії
Оливкова
Арахісове
Соєве, гідрогенізоване
Кунжутне
Кукурудзяне
Соняшникова

Поради для заміни насичених жирів ненасиченими жирами:

1. Використовуйте такі олії, як оливкова, рапсова, арахісова та кунжутна, замість кокосової та пальмової.
2. Вживайте продукти з високим вмістом ненасичених жирів (жирні сорти риби) замість м'яса, що містить більше насичених жирів.
3. Замініть вершкове масло, сало та овочевий шортенінг рідкими оліями.
4. Обов'язково вживайте горіхи і додавайте оливкову олію до салатів замість того, щоб використовувати продукти, до складу яких входять погані жири (наприклад, заправки на кшталт майонезу)

Пам'ятайте, що включивши до свого раціону продукти зі списку з ненасиченими жирами, необхідно відмовитися від вживання такої кількості продуктів з високим вмістом насичених жирів, тобто замінити їх. В іншому випадку можна легко набрати вагу та підвищити рівень ліпідів в організмі.

За матеріалами

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Користь омега-3 відома кожному і давно не викликає сумнівів. Ця група жирних кислот зустрічається у багатьох продуктах харчування та надзвичайно важлива для нашого організму. У чому їхня користь, де вони містяться і кому омега-3 необхідні насамперед? Про все це розповість стаття.

Ненасичені жирні кислоти легко піддаються окисленню і нестійкі до термічної обробки, тому продукти, що їх містять, корисніше вживати в сирому вигляді. Тим більше, вони містяться здебільшого в рослинній їжі.

При правильному споживанні ненасичені кислоти мають багато корисних для людини властивостей. Наприклад, вони прискорюють обмін речовин, допомагають знизити апетит і зводять до мінімуму вироблення гормону стресу кортизолу, який викликає переїдання.

Ненасичені жирні кислоти поділяються на великі групи залежно від кількості подвійних зв'язків між атомами вуглецю. Якщо такий зв'язок один, кислота відноситься до мононенасичених, якщо дві – до поліненасичених.

Омега-3 належать до групи поліненасичених жирних кислот. У людському організмі вони синтезуються і тому вважаються незамінними. Входять до складу багатьох структур - наприклад, клітинних мембран, епідермісу, мітохондрій; допомагають виводити шкідливий холестерин, мають потужну протизапальну дію.

Користь омега-3

Вагітним жінкам та дітям

У період вагітності жінкам часто призначається омега-3. Для цього є низка серйозних підстав.

Найважливіше – поліненасичені жирні кислоти знижують ризик викидня та появи токсикозу на пізніших стадіях вагітності, а також запобігають можливому розвитку депресії у майбутньої матері. Особливо небезпечний токсикоз, що викликає ураження багатьох органів та систем. На тлі цього захворювання страждають нирки, печінка, нервова система, підвищується артеріальний тиск та з'являються набряки.

Найзручнішим джерелом омега-3 вважається риб'ячий жир, оскільки саме в рибі міститься найбільше жирних кислот. З безлічі функцій, які він надає на організм вагітної, можна виділити такі:

• Нормалізація тиску та кровотоку
• Захист клітин кровоносних судин
• Зниження можливості розвитку неврозу чи стресу

Омега-3 надають позитивний вплив не лише на матір, а й на плід. Вони зміцнюють здоров'я дитини та сприяють її правильному розвитку, запобігають проблемам із травною системою. А в перші місяці життя малюку часто призначається риб'ячий жир як профілактика рахіту.

Спортсменам

Омега-3 вважаються важливою частиною спортивної дієти з кількох причин. Вони зберігають здоров'я суглобів, підвищують витривалість, знижують ризик серцево-судинних захворювань, надають тонізуючий ефект. Але в першу чергу поліненасичені жири є джерелом енергії, необхідної будь-якому спортсмену.

Для схуднення

Не можна сказати, що поліненасичені кислоти сприяють ефективному спалюванню жирових запасів. Але вони непогано знижують апетит, а отже, і кількість споживаних калорій. Тому при правильному прийомі омега-3, фізичної активності та здоровому харчуванні можна досягти зниження зайвої ваги.

Для шкіри

На шкіру омега-3 теж впливають. Вони важливі з кількох причин:

• Зберігають необхідний рівень колагену. З віком його кількість поступово знижується, пружність шкіри втрачається, на тілі починають з'являтися зморшки. Омега-3 гальмують цей процес.
• Перешкоджають розвитку шкірної алергії.
• Активно борються зі шкірними захворюваннями, такими як акне або дерматит. У людей, у раціоні яких немає проблем із нестачею поліненасичених кислот, такі хвороби зустрічаються набагато рідше.
• Омега-3 є сильними антиоксидантами та захищають шкіру від шкідливого для неї атмосферного кисню.
• Захищають організм від депресії. Стреси та занепад сил негативно впливають на всі системи та структури організму, у тому числі і на шкіру.

Для серця та судин

Серцево-судинна система омега-3 важлива тим, що виводять зайвий холестерин. Холестеринові бляшки осідають на стінках судин, тим самим знижуючи їхню еластичність і перешкоджаючи нормальному кровотоку. Омега-3 знижують ризик розвитку запалення серцевого м'яза та атеросклерозу, забезпечують мозку та органам нормальне кровопостачання.

Для імунітету

Омега-3 входять до складу мембрани імунних клітин, а також беруть участь у синтезі ейкозаноїдів – речовин, що направляють лейкоцити до осередків запалення. Крім цього, поліненасичені жирні кислоти частково відповідають за підвищення температури під час хвороби, а це важливий момент у боротьбі із захворюванням.

Для суглобів

Омега-3 позитивно впливають на хрящові та кісткові тканини організму. Поліненасичені жири беруть участь у правильному формуванні складів, збільшують обсяг внутрішньосуглобового мастила, зміцнюють кістки. Вони знижують ризик переломів у дитячому та дорослому віці, зберігають рухливість суглобів та зводять до мінімуму можливі проблеми з ними.

Для м'язів

Омега-3 впливають зростання білка в організмі, а зростання м'язів безпосередньо залежить від його синтезу. Крім того, поліненасичені кислоти мають здатність збільшувати площу деяких м'язів у поперечному перерізі.

Ознаки дефіциту омега-3

Дефіцит поліненасичених жирних кислот спостерігається у більшості населення планети, особливо у жителів розвинених країн. Причина проста – все менше уваги приділяється натуральним продуктом, швидке та не завжди корисне харчування здається простіше та зручніше. Споживання жирної морської риби знизилося, частково через її вартість та якість. А оскільки найбільше омега-3 міститься в рибі, немає нічого дивного в тому, що нестача поліненасичених жирів стала масовим явищем.

Припустити, що людина відчуває нестачу омега-3 можна за такими ознаками:

• Проблеми зі шкірою. Робота сальних залоз порушується, шкіра починає лущитись і сохнути, на голові з'являється лупа.
• М'язова слабкість, біль та хрускіт у суглобах.
• Втрата працездатності. Людина, яка відчуває дефіцит омега-3, може бути проблеми з пам'яттю, сприйняттям інформації. Йому важко зосередитися, з'являються розсіяність та втома.
• Ослаблений імунітет. Опірність організму знижується, людина більше схильна до захворювань.
• Зниження зору. Очі починають сохнути, через що гострота зору падає.

Крім проблем зі здоров'ям, нестача омега-3 провокує депресію, поганий настрій, нервозність. В окремих людей з цієї причини навіть спостерігалася схильність до суїциду.

Добова норма

Щоб підтримувати норму омега-3 в організмі, достатньо двічі-тричі на тиждень їсти жирну рибу. Але якщо такої можливості немає, доповнити добову потребу допоможуть добавки.

Певної цифри, якою саме має бути денна норма, немає. Кожна наукова організація надає різні дані, але в середньому кількість омега-3 коливається в межах 300-500 мг на добу для дорослих чоловіків та жінок. За даними Росспоживнагляду, добова норма має становити 800-1600 мг.

Вагітним і жінкам, що годують, знадобиться ще 200 мг понад норму, а середня потреба новонароджених - 50-100 мг.

Проте, існують захворювання, у яких добове споживання омега-3 необхідно підвищити. Пацієнтам із хворобами серця рекомендується 1000 мг щодня, а людям, схильним до депресій – 200-2000мг.

Омега-3 та риб'ячий жир: у чому різниця?

Деякі люди помилково вважають, що риб'ячий жир і омега-3 – те саме. Насправді різниця між ними є і досить суттєва.

Риб'ячий жир є кілька жиророзчинних елементів, які накопичуються в риб'ячій печінці. У своєму складі він містить гліцериди, поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6. Аптечний риб'ячий жир складається здебільшого з жирних кислот омега 3,6 та вітамінів А та D.

Справді, найбільше омега-3 міститься саме у риб'ячому жирі. Але поліненасичених жирів у ньому за загальним вмістом менше третини, решта – інші субстанції.

Застосування

Найчастіше омега-3 випускається у вигляді капсул. Вони опускаються в аптеці без рецепта, тому придбати їх може будь-хто. Незважаючи на це, перед прийомом варто проконсультуватися з фахівцем, щоб переконатися, що препарат не завдасть шкоди здоров'ю.

У профілактичних цілях дорослому достатньо однієї капсули на день під час їжі або відразу після неї. Прийом має тривати не менше трьох місяців, інакше результату може бути.

З лікувальною метою дозу можна збільшити до двох-трьох капсул на день за погодженням з лікарем. Дітям до дванадцяти років також обов'язкова консультація фахівця.

Щоб позбутися неприємного присмаку риб'ячого жиру в ротовій порожнині, рекомендується включити до раціону кислі фруктові соки, сольні огірки або квашену капусту.

Протипоказання

Є випадки, у яких прийом омега-3 протипоказаний:

• У разі надлишку вітаміну E
• При одночасному прийомі препаратів, що містять вітамін Е
• При підвищеній чутливості до жирних кислот омега-3
• При нестерпності омега-3
• У разі алергічної реакції на рибу чи її продукти.

Як правильно вживати жирні кислоти?

Найбільше користі продукти з вмістом жирних кислот принесуть у сирому вигляді, тому бажано не піддавати їх термічній обробці або мінімально. Щоб не виникло проблем через нестачу поліненасичених кислот, рекомендується дотримуватися таких правил:

• Заправляти свіжі салати рослинними оліями – при жарінні вони втрачають свої корисні властивості.
• Не зберігати олії на світлі, а ще краще знайти для них темну тару.
• При покупці віддавати перевагу не замороженій, а сирій рибі.
• Звернути увагу на волоські горіхи – у кількох ядрах міститься денна норма жирних кислот.

Якщо підійти до складання раціону ґрунтовно, жирних кислот, що містяться в їжі, буде достатньо, щоб забезпечити ними весь організм. Дитині поліненасичених кислот потрібно у півтора-два рази менше, ніж дорослому, про це теж важливо не забувати.

Шкідливість та передозування

При прийомі омега-3 можуть бути побічні ефекти. Наприклад, іноді спостерігаються симптоми, що нагадують відправлення - нудота, діарея і навіть блювання. У людей з алергією на рибу можлива поява набряклості, висипів на тілі. У цих випадках необхідно припинити прийом та звернутися до фахівця для консультації. Швидше за все, омега-3 доведеться замінити на інший препарат.

Передозування зазвичай не несе негативної реакції. Навіть якщо денну норму перевищено, це нічим не загрожує організму.

Продукти, що містять омега-3

Продуктом із найвищим вмістом омега-3 вважається жирна риба. До цього списку можна віднести форель, сардину, лосося, сьомгу, оселедець, палтуса та скумбрію. Багато ненасичених жирів та в деяких інших підводних мешканцях – устрицях, омарах, морських гребінцях.

Крім риби, достатня кількість омега-3 міститься в оліях – особливо ріпаковій та оливковій, – лляному насінні, волоських горіхах, салаті, капусті, броколі та деяких бобових.

Топ-5 біодобавок

Існує досить багато препаратів на основі поліненасичених кислот. Особливої ​​різниці між ними немає, відмінність тільки у виробнику та дозуванні речовини. Незважаючи на те, що таких добавок десятки, особливу популярність у Росії набули лише кілька:

• Омакор. Це німецький препарат, який найчастіше призначається дорослим з ризиком виникнення інфаркту міокарда. Як добова норма достатньо однієї капсули на день.
• Вітрум Кардіо омега-3. Виробляється у США. Запобігає розвитку серцево-судинних захворювань, приймається один раз на день. Одна капсула містить 1 г омега-3.
• Доппельгерц – ще одна добавка німецького виробництва. Одне дозування містить близько 800 мг лососевого жиру.
• Омеганол Форте відрізняється вмістом як омега-3, так і омега-6 жирних кислот. Серед попередніх добавок вирізняється найнижчою вартістю.
• Нутрілайт – добавка із США. Приймається у кількості двох капсул на добу.

Ось деякі з найбільш важливих доведених корисних властивостей багатих на поліненасичені жири продуктів і добавок, що містять ПНЖК.

Потенційна користь від вживання ПНЖК

За результатами попередніх досліджень, омега-3 жирні кислоти, присутні у водоростевому маслі, риб'ячому жирі, рибі та морепродуктах, знижують ризик виникнення інфарктів міокарда. Поточні дослідження показують, що омега-6 жирні кислоти, присутні в соняшниковій олії та сафлоровій олії, можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Серед омега-3-поліненасичених жирних кислот, не одна з їх форм не пов'язана з ризиком розвитку раку грудей у ​​жінок. Високий рівень докозагексаєнової кислоти (найпоширеніша форма ПНЖК омега-3 у мембранах еритроцитів) був пов'язаний зі зниженням ризику розвитку раку молочної залози. Докозагексаєнова кислота (ДГК), одержувана шляхом споживання поліненасичених жирних кислот, пов'язана з покращенням когнітивних функцій та поведінки. Крім того, ДГК має життєво важливе значення для сірої речовини людського мозку, а також стимуляції сітківки ока та нейротрансмісії.

За даними попередніх досліджень, прийом добавок поліненасичених жирів показаний зменшення ризику розвитку бічного аміотрофічного склерозу (БАС, хвороба Лу Герига).

Важливість співвідношення омега-6/омега-3 жирних кислот, встановлених порівняльними дослідженнями, показує, що співвідношення омега-6/омега-3 - 4:1 може внести свій внесок у здоров'я.

Через нестачу ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) та докозагексаєнової кислоти (ДГК) у вегетаріанській дієті, високі дози альфа-ліпоєвої кислоти (АЛК) забезпечують організм вегетаріанців та веганів обмеженою кількістю ЕПК, та дуже малою кількістю ДГК.

Існують суперечливі асоціації між дієтичними факторами та фібриляцією передсердь (ФП). У дослідженні, опублікованому у 2010 році в журналі The American Journal of Clinical NutritionВчені виявили, що споживання поліненасичених жирів не має значного зв'язку з ФП.

Знижують рівень тригліцеридів

Поліненасичені жири знижують рівень тригліцеридів. American Heart Associationрекомендує людям із високим вмістом тригліцеридів замінити насичені жири в раціоні харчування поліненасиченими жирами. Поліненасичені жирні кислоти сприяють очищенню організму від шкідливих жирів, таких як насичені жири (шкідливі лише якщо споживаються у великій кількості), холестерин та тригліцериди. У дослідженні, проведеному в 2006 році на чолі з дослідником Е. Балк, було виявлено, що риб'ячий жир підвищує рівень «хорошого» холестерину, відомого під назвою ліпопротеїни високої щільності (ЛПЗЩ) та знижує рівень тригліцеридів. В іншому дослідженні, проведеному в 1997 на чолі з Вільямом С. Харріс, було виявлено, що щоденний прийом 4 г риб'ячого жиру знижує рівень тригліцеридів на 25 - 35%.

Знижують кров'яний тиск

Поліненасичені жирні кислоти можуть допомогти знизити кров'яний тиск. Деякі дослідження показують, що люди, раціон харчування яких багатий на ПНЖК, або люди, які приймають добавки риб'ячого жиру та поліненасичених жирів, мають нижчий кров'яний тиск.

Споживання під час вагітності

Споживання омега-3 жирних кислот під час вагітності має вирішальне значення у розвиток плода. Під час внутрішньоутробного періоду ці жири необхідні для формування синапсів та клітинних мембран. Ці процеси також відіграють важливу роль після народження, сприяючи нормальним реакціям центральної нервової системи на травми та стимуляцію сітківки ока.

Ракові захворювання

У дослідженні 2010 року брали участь 3081 жінка, яка страждає на рак молочної залози, де вчені досліджували вплив поліненасичених жирів на цей вид раку. Було виявлено, що отримання великої кількості довголанцюгових омега-3 поліненасичених жирів із продуктів харчування на 25% знижувало ризик розвитку повторних випадків виникнення раку молочної залози. Також було встановлено, що у жінок, які брали участь в експерименті, було знижено рівень смертності. Споживання поліненасичених жирів у формі добавок риб'ячого жиру не знижувало ризик виникнення рецидивів раку молочної залози, хоча автори зазначили, що жінок, які приймали добавки, було лише менше 5%.

Принаймні, одне дослідження на мишах показало, що споживання великої кількості поліненасичених жирів (але не мононенасичених жирів) може збільшити метастазування раку у щурів. Дослідники виявили, що лінолева кислота в поліненасичених жирах посилює прилипання циркулюючих пухлинних клітин до стінок кровоносних судин та віддалених органів. Згідно з звітом: «Нові дані підтверджують ранні свідчення інших досліджень про те, що люди, які споживають велику кількість поліненасичених жирів, можуть збільшити ризик поширення раку».

Схильність поліненасичених жирів до окиснення є ще одним можливим фактором ризику. Це призводить до утворення вільних радикалів, і зрештою до гіркості. Дослідження показали, що низькі дози коензиму Q10 зменшують це окиснення. Поєднання раціону харчування, багатого поліненасиченими жирними кислотами та прийом добавок коензиму Q10 призводить до більш тривалої тривалості життя у щурів. Дослідження на тваринах показали зв'язок між поліненасиченими жирами та частотою утворення пухлин. У деяких з цих досліджень частота утворення пухлин збільшується зі збільшенням споживання поліненасичених жирів (до 5% загального отримання калорій з їжі).