Одним із найбагатших джерел білків. Усі білкові продукти
Вирушаючи до супермаркету, озброїться списком із 40 багатих протеїном продуктів та наповніть свій раціон високобілковою їжею!
Давайте перерахуємо причини, які змушують нас гнатися за багатою протеїном їжею. З одного боку, цей щедрий макронутрієнт потрібен вам для зростання та відновлення мускулатури. З іншого боку, він грає важливу рольу стимуляції ліполітичних процесів і справляється з нападами голоду, які змушують вас шукати автомати, які продають усілякі закуски. До того ж уповільнює надходження в кровообіг і тим самим перешкоджає різкому підйому цукру крові, що сприяє депонуванню жирів та знижує енергетичні резерви організму.
Людям, які піклуються про свою фігуру, слід щодня отримувати 2 грами протеїну на 1 кг маси тіла для збереження та набору м'язової маси. Щоб впоратися з цим нелегким завданням, ви повинні переконатися, що у списку покупок широко представлені багаті протеїном продукти. На жаль, сучасні супермаркети ломляться від синтетичного корму, який може поставити хрест на всіх ваших фітнес-цілях.
У ситуації, що склалася, ми просто зобов'язані скласти список покупок, з яким ви впевнено пройдете по основних відділах супермаркету і отримаєте максимум протеїну на кожен витрачений рубль. За допомогою цього списку ви завантажите візок необхідним будівельним матеріалом і створите тіло, якому позаздрили б навіть давньогрецькі боги.
Протеїн у відділі молочних продуктів
1. Грецький йогурт
Після видалення рідини у смачному та густому грецькому йогурті міститься вдвічі більше білка, ніж у звичайній версії цього молочного продукту. У навантаження ви отримуєте корисні для кишечника пробіотичні мікроорганізми та необхідний кісток кальцій.
Корисно знати.Простий грецький йогурт містить утричі менше цукру, ніж його ароматизований побратим.
2. Сир
Цей продукт, отриманий з молока, що згорнулося, переповнений - білком, що повільно засвоюється, що забезпечує зростаючі м'язи безперервним припливом найважливіших амінокислот. Зробіть сир своїм головним ласощом, особливо перед сном.
Корисно знати.Сир сумно відомий високим змістомнатрію, але ви можете порівняти етикетки на упаковках та вибрати продукт із найменшим вмістом мікроелемента.
3. Швейцарський сир
Кожен грам швейцарського сиру дає вам більше протеїну, ніж інші сорти, представлені в супермаркеті, що робить його найкращим м'язом будівельним інгредієнтом для сендвічів та бутербродів.
Корисно знати.Якщо вас турбує калорійність жирного швейцарського сиру, обирайте знежирені сорти. Співвідношення протеїну до жирів у них приблизно 8 до 1, але смакові якості від цього не страждають.
4. Яйця
Ці білі кульки є майже ідеальною їжеюдля м'язів. Все завдяки високій біологічній цінності – показнику, який говорить, скільки протеїну їжі може бути конвертовано в протеїн нашого організму. Біологічна цінність яєць вища, ніж будь-якого іншого продукту у супермаркеті. Визначальним біологічну цінність фактором є вміст незамінних амінокислот, і в скромних яйцях їх більш ніж достатньо.
Корисно знати.Шукайте упаковки із яйцями, збагаченими кислотами. Це зробить вашу ранкову яєчню ще кориснішою.
5. Молоко, 2%
Молоко залишається джерелом першокласного білка, що заслуговує на довіру, біологічна цінністьякого лише трохи поступається яйцям. Але навіщо пити водянисте, несмачне знежирене молоко, коли ви можете насолоджуватися багатим смаком 2% молока, не виходячи з ліміту жирів у раціоні. Крім того, молочні жири допоможуть вашому організму засвоїти. жиророзчинні вітамінинезбираного молока, наприклад, .
Корисно знати.Експерименти показують, що вирощені на екологічно чистому натуральному кормікорови дають молоко, в якому більше поживних речовин, зокрема омега жирів.
6. Соєве молоко
У більшості штучних молочних продуктів протеїну кіт наплакав, але соеве молокоє приємним винятком із цього правила. Якщо ви не п'єте коров'яче молокоз об'єктивних причин, наприклад, через непереносимість лактози, спробуйте заливати вівсянку чи інші каші соєвим молоком. Крім того, ви можете готувати на ньому посттренувальні коктейлі.
Корисно знати.Щоб до мінімуму скоротити частку цукрів, що роздмухують кишечник, шукайте продукт з написом «без цукру». А якщо ви намагаєтеся уникати генетично модифікованої їжі, шукайте соєве молоко, марковане як «органічне».
Протеїн у м'ясному відділі
7. Стейк (м'якоть верхньої чи нижньої частини яловичого стегна)
Ці пісні шматки м'яса мають фантастичне співвідношення 1 г білка на кожні 7 калорій; для порівняння, м'ясиста частина спини дає вам приблизно 1 г протеїну на кожні 11 калорій. Плюс, стегнова частина вважається однією з найбільш економічно вигідних.
Корисно знати.Якщо готувати стегнову та філейну частину надто довго, вона стане сухішою за пустелю Сахари, так що готуйте це м'ясо швидко до середнього ступеняпрожарювання.
8. М'ясний фарш (пісний 90%)
90% пісний фарш містить мінімум жирів, необхідних, щоб ваші котлети та м'ясні рулетина смак були схожі на картон. Крім великої порції протеїну, червоне м'ясо також є. гарним джереломвсемогутнього креатину.
Корисно знати.Якщо у вашому гаманці завелися зайві гроші, спробуйте яловичину, вирощену на підніжному кормі. Поживних речовин у ній більше, ніж у м'ясі з тваринницьких ферм.
9. Відбивні зі свинини (м'ясо без кісток)
Щедра порція м'язобудівного протеїну в приготованих нашвидкуруч відбивних зі свинини стане прекрасним виправданням бажання наїстися смачно і досхочу.
Корисно знати.Замочування в розсолі сприяє руйнуванню м'язової тканини. Скориставшись цим рецептом, ви зможете поставити на стіл ще ніжніше м'ясо. Просто залийте свинячі відбивні розсолом, приготованим із розрахунку ¼ склянки солі на 4 склянки води (не шкодуйте води, м'ясо має бути повністю покрите маринадом), і поставте м'ясо в холодильник на час від 30 хвилин до 2 годин.
10. Куряча грудка (без кісток та шкіри)
Головний продукт бодібілдингу дає більше протеїну, ніж інші частини птиці, тому він повинен стати невід'ємним пунктом вашого списку покупок.
Корисно знати.Щоб заощадити, потоваришуйте з продавцем м'ясного відділу супермаркету. Він дасть вам знати, коли птах продаватиметься зі значною знижкою.
11. Купка індички
Як і курка, цей великий птах може наповнити ваші м'язи тонної протеїну.
Корисно знати.Подібно відбивним зі свинини та курячим грудкам, грудка індички виграє від маринування. А якщо вас турбує той факт, що на птахофермах широко використовуються антибіотики, шукайте грудку індички з маркуванням «без антибіотиків».
Протеїн у відділі морепродуктів
12. Жовтоперий тунець
Цей м'ясистий плавець завантажить ваші трюми легкозасвоюваним протеїном преміум-класу. Не зайвим буде високий вміст у тунці та селену – найпотужнішого антиоксиданту.
Корисно знати.По можливості шукайте тунця, виловленого траловим або вдалим способом. Це оптимальний вибір.
13. Палтус
Серед білої риби палтус вважається найкращим вибором, коли потрібно нарощувати м'язи чемпіонськими темпами. 100-грамова порція містить лише 2 грами жиру, що автоматично перетворює палтус на головний улов дня.
Корисно знати.Тихоокеанський палтус, як правило, кращий за атлантичний.
14. Восьминіг
Численні рибні магазини радо запропонують вам цей морепродукт. Так що якщо ви хочете створити по-справжньому гранітні м'язи, ігнорування найбагатшого джерела білка буде великою помилкою.
Корисно знати.Заморожений восьминіг кращий за свіжий, тому що в процесі заморозки його м'ясо стає ніжнішим.
15. Нерка
Дикий лосось, на кшталт нерки, не тільки смачніший за свого родича з рибних фермале також містить приблизно на 25% більше протеїну. До того ж, ви пожнете багатий урожай корисних довголанцюгових омега-3 жирних кислот.
Корисно знати.Шукайте лосось з неушкодженою лускою – він смачніший.
16. Тіляпія
Широко представлена в більшості рибних магазинів, тиляпія стане доступним вибором з м'яким смаком, який забезпечить вас великою порцією протеїну та нагодує ваші м'язи.
Корисно знати.Намагайтеся купувати тіляпії, вирощені на американських рибних господарствах. Вони безпечніше за рибу, імпортовані з Азії.
Протеїн у відділі консервованих продуктів
17. Анчоуси
У порівнянні з іншими продуктами ці крихітні плавці виявляються несподіваними переможцями, коли справа стосується консервованого протеїну. Завдяки невеликому розміру вони не акумулюють токсини, як це роблять великі видириб.
Корисно знати.Щоб анчоуси були такими солоними, замочіть їх у власному соку на 30 хвилин; потім злийте воду і обережно просушіть.
18. Яловича солонина
Великий вміст протеїну в цій солоній яловичині, безсумнівно, зміцнить ваші м'язи. І ні, це не те саме, що м'ясні консерви!
Корисно знати.Спробуйте пасерувати солонину з подрібненими овочами та подавати з рисом, або використовуйте її як головний інгредієнт у сендвічах.
19. Світлий тунець
Економним покупцям на замітку: дешевий консервований світлий тунець насправді містить більше білка, ніж дорожчий консервований білий тунець.
Корисно знати.Щоб зменшити кількість калорій з марної олії, вибирайте тунець у власному соку замість морепродуктів в олії.
20. Курка
Для швидкої ін'єкції високоякісного протеїну у своїх сендвічах та салатах робіть ставку на біле м'ясо курки.
Корисно знати.Порівнюйте товари від різних виробниківвибираючи ті, у складі яких менше солі.
21. Сардини
Консервовані сардини часто недооцінюють, хоча вони не тільки багаті на протеїн, але також забезпечують організм жирами омега-3 і вітаміном D. Дослідження показують, що в високих дозахвітамін D може стимулювати продукцію тестостерону.
Корисно знати.Шукайте смачні та зручні сардини в банках.
22. Темно-сині боби
Боби – фантастично дешеве джерело протеїну, а серед найдоступніших консервованих бобових культур сині боби міцно утримують лідерство. В одній склянці містяться вражаючі 13 г харчових волокон.
Корисно знати.Деякі виробники не використовують під час виробництва стабілізатор бісфенол А.
23. Сушена сочевиця
Дешева сушена сочевиця, яку часто відносять до категорії консервованих протеїнів, підніме частку білка в раціоні, а також забезпечить вас рослинними волокнами та різноманітними незамінними вітамінами.
Корисно знати.На відміну від сушених бобів, сочевиця не вимагає дратівливого замочування. Просто залийте її водою приблизно на 20 хвилин, доки вона не стане м'якою. Для поживного сніданкукомбінуйте сочевицю з індичкою або курячою грудкою, овочами та лимонними заправками.
Протеїн у відділі делікатесів
24. Ростбіф
Яловичий делікатес на сніданок часто містить більше протеїну, ніж інші варіанти сніданку. Більшість людей з подивом дізнаються, що ростбіф також є одним із найбільш пісних видів м'яса.
Корисно знати.Шукайте бренди, в яких немає нітритів та нітратів, прийом яких у високих дозахможе призводити до певним захворюванням, зокрема онкологічним.
25. Канадський бекон
Зроблений із пісної свинячої вирізки, бекон у канадському стилі містить у 6 разів менше жирів, ніж традиційний бекон, що дає йому значно найкраще співвідношенняпротеїнів до жирів.
Корисно знати.Ви можете зустріти канадський бекон під іншою назвою: гороховий бекон
26. Чорізо
Іспанська ковбаса зі свинини перетворить пасту, яєчню, супи та салати на страву з високим вмістом протеїну.
Корисно знати.Тим, хто завжди поспішає, рекомендуємо взяти на замітку, що іспанська чорізо вже готова до вживання. Мексиканський чорізо, однак, перед вживанням повинен пройти через каструлю.
27. Пепероні
Визначна кількість протеїну в пепероні має дати вам достатню мотивацію для вечора домашньої піци.
Корисно знати.Рівень натрію в пепероні може варіювати в широких межах, тому порівнюйте бренди і шукайте варіанти з найменшим вмістом мікроелемента.
28. Смажена грудка індички
Практично позбавлені жирів, часточки делікатесної індички є майже ідеальним м'язобудівним протеїном. Коли настане час для сендвіча, покладіть її більше.
Корисно знати.Уникайте напханої спеціями індички та інших делікатесів, щоб випадково не принести додому непотрібні інгредієнти, на кшталт солі, цукру та штучних ароматизаторів.
Протеїн у відділі закусок
29. Бастурма
Ми не обманюємо вас, коли говоримо, що бастурма – це закуска, яка може допомогти вам будувати мускулатуру. Як можна її не любити?
Корисно знати.Ви можете знайти бренди, які не містять глутамат натрію та нітрити.
30. Арахісова олія
Хоча не таке модне, як інші горіхові олії, на кшталт мигдальної, старе добре арахісове масло все ще лідирує у протеїновій номінації.
Корисно знати.Забудьте про олію з зниженим змістомжиру. Вони лише замінюють корисні жирине такими корисними цукром.
31. Горіхове асорті
Подібно до арахісу, кешью і мигдаль – відмінний спосіб додати більше протеїну та корисних ненасичених жирів у ваш раціон.
Корисно знати.Якщо ви стежите за кількістю натрію в меню, вибирайте упаковки, марковані як «несолені».
32. Бобові чіпси
Корисно знати.Для високопротеїнової закуски під час перегляду футбольного матчу використовуйте бобові чіпси як транспортного засобу, що доставляє грецький йогурт у ваш рот.
Протеїн у відділі овочів та фруктів
33. Смузі
Домашні протеїнові коктейлі завжди кращі, але якщо ви хочете отримати швидкий заряд протеїну в рідкій форміВи можете купити готові напої.
Корисно знати.Переконайтеся, що вибраний напій у списку інгредієнтів містить джерело протеїну, наприклад, а не тільки фрукти, які швидко завантажать ваш організм цукром.
34. Тофу
Якщо ви шукаєте спосіб влаштувати собі понеділок без м'яса, ставка на тофу стане надійною гарантією того, що вміст протеїну у вашому раціоні не сильно постраждає.
Корисно знати.Шматочки твердого тофу добре готувати у фритюрі або на грилі, щоб просочити їх трохи димним ароматом.
Протеїн у відділі заморожених продуктів
35. Едамамі
Хоча відділ заморожених продуктів більшості супермаркетів – мінне поле для вашого раціону, пакування зелених соєвих бобів дасть вашій дієті заряд рослинних білків, волокон, вітамінів та мікроелементів.
Корисно знати.Щоб покращити смак, приготуйте едамамі відповідно до рекомендацій на упаковці, після чого приправте страву лимонним соком, димною паприкою та щіпкою солі.
36. Зелений горошок
Хоча в більшості овочів протеїну не надто багато, зелений горошокмістить достатньо білка, щоб ви захотіли завжди мати про запас пару упаковок цього продукту. Він також є чудовим джерелом рослинних волокон, які допоможуть уникнути нападів голоду.
Корисно знати.Купуючи заморожений зелений горошок, ретельно помацайте упаковку. Ви повинні відчувати окремі боби. Гігантські крижані брили говорять про те, що продукт був розморожений і повторно заморожений, а це може негативно позначитися на його якості.
37. Заморожений грецький йогурт
Крижаний і вершковий, як морозиво, але в той же час містить вдвічі більше високоякісного протеїну.
Корисно знати.Порівнюйте бренди та шукайте продукт із мінімальним вмістом цукру. Деякі фірми у списку інгредієнтів вказують фрукти перед цукром. Іди розберись!
Протеїн у відділі круп
38. Проростки пшениці
Проростки пшениці складаються з трьох компонентів – ендосперм, висівки та зародок. Зародок – найбагатша нутрієнта частина, що містить помітну кількість рослинного протеїну. Ви можете використовувати проростки як протеїнову добавку у вівсянку, оладки і навіть коктейлі.
39. Соба
Корисно знати.Щоб видалити надлишок крохмалю, який може зробити липку локшину, потрібно промити собу після приготування.
40. Кіноа
Серед цільнозернових культур південно-африканська кіноа – унікум, який містить повний набір есенційних амінокислот, що перетворює її на повноцінний протеїн із потужним м'язом будівельним потенціалом.
Корисно знати.Обсмаження кіноа в сухій каструлі або на сковорідці перед відварюванням може посилити природний горіховий аромат.
Здоровий спосіб життя та атлетична підтягнута постать знаходяться на піку популярності. Розробляються неймовірні дієти, пропагуються всілякі нові видифітнес.
Корисні властивості білків для організму
Щоб не заплутатися в незліченній інформації та підійти до питання здорового харчуванняз розумом, важливо чітко розуміти, що собою представляють продукти, з яких компонентів вони складаються. Білки - ключовий елемент, що грає важливу роль у питаннях схуднення.
Білки(або протеїни) – це речовини органічної природи, Створені високомолекулярною взаємодією альфа-амінокислот, що представляють собою ланцюг на основі зв'язку пептидів. Які саме продукти належать до білків, наведено далі в «Таблиці для схуднення».
Білки в організмі, по суті, є ключовим будівельним елементом.
Переоцінити їхню важливість неможливо, адже вони виконують такі функції:
- фактично створюють нові клітини, приймаючи саме активна участьу процесі клітинного синтезу;
- постачають усі органита тканини життєво важливими вітамінами, мінеральними речовинамита ліпідами;
- амінокислоти,складові білки, активізують обмінні процеси та допомагають виробленню гемоглобіну, беручи участь в утворенні червоних кров'яних тілець та деяких гормонів;
- формуютьзагальний імунітет;
- стимулюютьмозкову діяльність;
- зміцнюютьне лише внутрішні органи, а й волосся, нігті.
Першорядна роль білків – регенерація будь-яких тканин в організмі. Тому вони – перші помічники для спортсменів та людей з посиленими фізичними навантаженнями. Саме білки відновлюють пошкоджені під час тренувань м'язові волокна, підтримують здоровий об'єм м'язів.
Зверніть увагу!Білки беруть участь у синтезі близько 30 різних амінокислот, 22 з яких не виробляються в організмі самостійно, отже протеїни виявляються їх єдиними джерелами.
Загальний вплив білків на організм:
- підтримка нормального темпузростання у дітей;
- забезпечення повноцінної роботипечінки та ШКТ;
- стабілізація гормонального тла;
- нормалізація функціонування серця та судин;
- підтримка витривалості та працездатності;
- виняток авітамінозу.
Чи можна вживати в їжу лише білки
Помірність – головний принцип здорового образужиття. Будь-який дієтолог скаже, що прийом тільки одного виду їжі, навіть найправильнішого, завдасть більше шкодиніж користі.Почуття міри має бути як у вживанні, так і в обмеженні будь-чого.
Для схуднення дуже популярне вживання лише протеїнових продуктів, але білки – це такі речовини, надмірність яких в організмі не здатна відкладатися на «чорний день», вони мають бути перероблені.
Які складності це завдає організму, представлено в таблиці.
Відмова від прийому жирів та вуглеводів призводить до різкого погіршення настрою, адже білки не здатні синтезувати серотонін – гормон щастя.
Ще один неприємний аспект виключно білкового харчування – несвіже дихання, що виникають через посилене спалювання внутрішніх жирів, що супроводжується ароматом ацетону. Плюс проблеми з перетравленням їжі та випорожненням кишечника додають до дихання нотки гнилі.
При монодієті, заснованій на прийомі тільки білків, є суттєва загроза швидкого повернення ваги після відновлення нормального раціону.
Тварини та рослинні продукти, багаті на білки
Білки – це якісь продукти? 
Таблиця для схуднення та для спортивного харчування,що приводить найбагатші протеїном страви, обов'язково міститиме 2 основні категорії:
- білки із рослинної їжі;
- білки тварин.
До першої групи належать овочі, бобові культури, горіхи, насіння та гриби. Їхня суттєва перевага – низький вміст жирів при високому рівні клітковини. Лідером за протеїновим вмістом є соя, потім йдуть арахіс, соняшник, сочевиця, горох та біла квасоля. 
Важливо пам'ятати! Бобові культуриі горіхи не відносяться до дієтичним продуктамз високою калорійністю.
До тваринної групи білків, звісно, належить м'ясо. Це і дичина, і свійський птах, і великий рогата худоба. Молочні продукти: від безпосередньо молока до сиру також є джерелом великої кількостібілків тварин. Сюди ж відносяться яйця та риба.
Засвоюються продукти з тваринним білком значно краще за рослинні, але містять високий рівеньжирів.
Білкова дієта, її особливості
Зверніть увагу!Які продукти не становили дієту, не обмежувалися б таблицею для схуднення, організму необхідні всі елементи. Це і білки, і вітаміни, і жири, і кислоти, і вуглеводи!
Існує міф, що білкова дієта – це свято для гурмана, коли їси досхочу і при цьому худнеш. Але все не так просто, існують свої підводні камені.
Ключові моменти дієти:
- Зниження споживання вуглеводів та посилене харчування білковою їжею.Це головна "фішка" дієти! Організм більше не забезпечується звичною енергією з їжі та змушений виробляти її із внутрішніх резервів – роками накопиченого жиру. Відбувається повний перерозподіл обмінних процесів: підтримки життєдіяльності спалюються не зовнішні, а внутрішні жири.
- Відсутність голоду.Білки – це такі продукти, які представлені в таблиці харчування, які мріють про схуднення, які явно не викликають голоду. Білкова дієтане передбачає обмежень у кількості споживаних протеїнів: харчуватися можна часто, рясно, щоправда без переїдання.
- Відсутність різких стрибківапетиту. Раз скорочено попадання в організм глюкози з вуглеводів, особливо з простими цукрами (плюшок, булочок), то гормону інсуліну практично не виробляється, що зберігає цукор на постійному рівні. Це страхує людину від різкого бажання перекусити.
- Обмеженість у часі – трохи більше 2 тижнів.Таке харчування неприродне для організму людини, дуже швидко починаються різкі зміни у роботі травної системи, Гостро відчувається брак вуглеводів. Відбувається «сушіння тіла», коли підшкірний жир розщеплюється, при інтенсивних навантаженняхформується м'язовий рельєф. Але за гарне тіло розплачується печінка та нирки, які намагаються впоратися із надлишками білка.
Чому можна схуднути на білковій дієті
Головний двигун схуднення - це не надлишок білків, а відсутність вуглеводів:
Білки (це які продукти): таблиця для схуднення
Для зручності формування білкової дієти, у табличній формі представлені основні продукти – джерела протеїну. У першій формі розглянуто тваринні білки.
| Продукт | Відсотки змісту | Відсоток перетравлення | Ступінь засвоєння | ||
| Protein (білки) | Fats (жири) | Carbohydrate (вуглеводи) | |||
| Яйця | 12,71 | 11,5 | о,7 | 96,9 | 1,о |
| Сири | 25,о | 2о-3о | - | 93,1 | 1,о |
| Рідкі молочні продукти | 2,3 | 3,о | 3,6 | 93,9 | 1,о |
| Сир | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1,о |
| Куряче м'ясо | 2о,3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
| Яловичина | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
| Рибне філе | 21,о | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
| Пісна свинина | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
Енергетичні показники основних рослинних білків.
| Продукт | Відсотки змісту | Відсоток перетравлення | Ступінь засвоєння | ||
| Protein (білки) | Fats (жири) | Carbohydrate (вуглеводи) | |||
| Соя | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | о,91 |
| Горох | 23,о | 1,7 | 57,7 | 3о | о,67 |
| Квасоля | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3о | о,64 |
| Мал | 7,о | о,6 | 73,7 | 36,1 | о,55 |
| Греча | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | о,67 |
| Кукурудза | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | о,6 |
| Горіхи | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | о,51 |
Білкова дієта: меню на тиждень
Продуктів, багатих на протеїни, досить багато, щоб скласти план харчування дуже різноманітний і смачний. У таблиці позначено лише одне із маси варіантів.
Білки — це якісь продукти. Таблиця для схуднення, а також зразкове меню наведено нижче Таблиця зразкового менюбілкової дієти на тиждень
| Доба по порядку | Епізоди харчування | Варіант страв, що містять білки (це якісь продукти): таблиця для схуднення |
| Перші | 1 | білковий омлет, склянка низькокалорійного кефіру (низької жирності), несолодка кава/чай |
| 2 | кефір/йогурт 200 мл | |
| 3 | варена куряча грудка | |
| 4 | апельсин | |
| 5 | рибне філе печене, склянка кефіру |
|
| Другі | 1 | пара відварених курячих яєць, |
| 2 | кефір/йогурт 200 мл | |
| 3 | м'ясо парне, | |
| 4 | яблуко | |
| 5 | консервований тунець або сардина, зелений салат з листя капусти та огірка, склянка кефіру |
|
| Треті | 1 | мюслі, несолодка кава/чай |
| 2 | хлібець із низькокалорійним сиром | |
| 3 | куряче філе на пару, жменя темного рису, салат з томатів та болгарського перцю |
|
| 4 | ||
| 5 | парова риба склянка відварний квасолікефір/йогурт 200 мл |
|
| Четверті | 1 | сир низької жирності, чай, бажано зелений |
| 2 | кілька горішків | |
| 3 | нежирний бульйон з курки та овочів, | |
| 4 | яблуко | |
| 5 | печене м'ясо або риба, овочевий салат |
|
| П'яті | 1 | овочевий салат |
| 2 | кефір/йогурт 200 мл | |
| 3 | суп-мус з курки та броколі, | |
| 4 | сухофрукти – жменя | |
| 5 | капуста та зелений горох салатом, куряче філе приготоване з сиром та томатами |
|
| Шости | 1 | омлет з шинкою, несолодкий чай/кава |
| 2 | довільний фрукт, виняток – банан | |
| 3 | парне рибне філе, жменя відвареного рису та томат |
|
| 4 | кефір/йогурт 200 мл | |
| 5 | овочеве рагу з м'ясом, склянка кефіру |
|
| Сьомі | 1 | низькокалорійний сир із сухофруктами, |
| 2 | горішки | |
| 3 | третина склянки гречі з м'ясом | |
| 4 | апельсин | |
| 5 | печене м'ясо |
Кому не підійде білкова дієта: протипоказання
Будь-яке обмеження харчування має свої заборони.
Для білкової дієти існують такі протипоказання:
- похилий вік;
- ожиріння останньої стадії;
- захворювання ШКТ у гострій фазі;
- порушення у роботі серця;
- подагра.
Як правильно виходити з білкової дієти
Будь-яка дієта – випробування для організму, причому як фізіологічне, і психологічне. Приступаючи до будь-якого обмеження потрібно чітко уявляти, що – це лише початок шляху: після кількох тижнів відмови від улюблених страв настане черга довгострокового етапу закріплення результатів.
Білкова дієта дуже ефективна, але при неправильному виході з неї кілограми повертаються буквально на очах.
Основні принципи закріплення зниження ваги після протеїнової дієти:
- Щоденна нормаспоживання вуглеводів – 60 г. Ця мізерна цифра має триматися щонайменше півроку, відповідно ніяких булочок і макаронних виробів дуже довго.
- Поступове збільшенняспоживання овочів та фруктів, причому оптимально у відвареному вигляді.
- Постійні фізичні навантаження - Потрібні мінімум 3 щільні тренування на тиждень.
Білки безперечно важливі для організму, білкова дієта дійсно допоможе схуднути, але небезпечно забувати про обмеження та наслідки такого харчування. Важливо грамотно підходити до питання, і якщо займатися своєю фігурою, то всерйоз і надовго.
Білки - це якісь продукти? Продукти для схуднення на білковій дієті у цьому відео:
Які продукти містять білки і як схуднути на білковій дієті (крім Таблиці) дивіться тут:
Вирішила схуднути за допомогою білкової дієти Дюкана? Чи тобі більше подобається дієта Аткінса? Добре, тоді ти напевно роздумуєш, звідки взяти білок. Ми розповімо тобі про це, а також про те:
- що таке білкова їжа(список продуктів для схуднення додається!),
- розкриємо секрети вибору білкових продуктів,
- торкнемося теми схуднення за допомогою білкових дієт.
Що таке білок та які його види існують
Білок – це матеріал для будівництва клітин організму. Він становить добру половину нашого тіла, якщо не більшу її частину. Білок складається з 20 амінокислот, частина з яких синтезується в організмі, а частина надходить разом із їжею.
У щоденному раціонікожної людини мають бути протеїни. Вони містяться у двох формах: тваринної та рослинної. В ідеалі їх співвідношення в їжі має становити 2:3 у загальній масі білка, що отримується.
Тварина містить деякі незамінні амінокислоти, які використовуються для будівництва клітин організму. Однак у продуктах, де він міститься, велика небезпека разом із білком вживати і жир. Проте тваринний білокнабагато повільніше засвоюється організмом, ніж рослинний, але дає відчуття ситості надовго.
Рослинний білок міститься в бобових продуктах, деяких злаках та горіхах. Він швидше та легше засвоюється організмом.
Як вибирати білкові продукти? Дивитися на вміст білка та жиру в ньому. Чим більше білка та менше жиру, тим краще продукт.
Серед м'ясних продуктів найбільш шкідливі у цьому відношенні свинина та баранина. Значить, їх ми прибираємо з раціону. Залишається яловичина без жиру та птиця. Але серед птахів також деякі види містять багато жиру, наприклад, гусятин. Качка також жирніша за інші види птахів. Дієтичними по праву вважають індичку та курку, якщо бути точними, то це філе індички та куряча грудка. Також можна вживати м'ясо кролика.
Тож у яких продуктах міститься багато білка?
| білки, г | жири, г | |
|---|---|---|
| Бараніна | 22,00 | 17,20 |
| Яловичина | 25,80 | 16,80 |
| Індичка | 25,30 | 10,40 |
| Кролик | 24,60 | 11,70 |
| Куряча грудка | 21,62 | 8,30 |
| Мізки яловичі | 11,70 | 8,60 |
| Печінка яловича | 17,90 | 3,70 |
| Печінка куряча | 20,40 | 5,90 |
| Печінка свиняча | 18,80 | 3,80 |
| Нирки яловичі | 15,20 | 2,80 |
| Нирки свинячі | 15,00 | 3,60 |
| Свинина відварена | 22,60 | 51,60 |
| Серце яловиче | 16,00 | 3,50 |
| Серце куряче | 15,80 | 10,30 |
| Серце свиняче | 16,20 | 4,00 |
| Студень із яловичих ніжок | 6,00 | 4,00 |
| Телятина | 30,70 | 1,10 |
| Качка | 22,60 | 19,50 |
Риба та морепродукти
Слідом за м'ясними продуктаминайбільш високі за вмістом білка рибні продукти: філе тунця та лосося, сардини, скумбрії. Вони ж менш жирні. Лосось лідирує за кількістю білка та містить мінімальна кількістьжиру.
| Риба та морепродукти | білки, г | жири, г |
|---|---|---|
| Вола свіжа | 18,00 | 2,80 |
| Горбуша | 21,00 | 7.80 |
| Зубатка | 15,50 | 5,80 |
| Камбала | 12,00 | 3,30 |
| Карась | 20,70 | 2,10 |
| Короп | 16,00 | 5,30 |
| Кілька балтійська | 14,10 | 9,10 |
| Ліщ | 17,10 | 4,70 |
| Лещ морський | 21,30 | 4,70 |
| Макрель | 22,80 | 3,60 |
| Мінтай | 15,90 | 1,00 |
| Мойва | 13,10 | 11,50 |
| Минь | 21,40 | 0,60 |
| Окунь річковий | 18,50 | 0,90 |
| Окунь морський | 18,20 | 5,20 |
| Осетр | 16,40 | 10,90 |
| Палтус | 14,00 | 3,00 |
| Пікша | 17,20 | 0,20 |
| Путасу | 17,90 | 1,00 |
| Річковий рак | 18,00 | 1,10 |
| Сайра | 18,60 | 12,00 |
| Сардіна | 25,00 | 9,60 |
| Оселедець жирний свіжий | 17,70 | 9,70 |
| Оселедець івасі | 20,50 | 15,40 |
| Сьомга | 20,80 | 12,50 |
| атлантична Скумбрія | 18,00 | 11,90 |
| Ставрида океанічна | 18,50 | 5,60 |
| Сом | 18,40 | 8,50 |
| Судак | 18,40 | 0,70 |
| Тріска | 16,00 | 0,70 |
| Тунець | 24,40 | 1,00 |
| Вугор | 14.50 | 30,50 |
| Щука | 18,40 | 0,80 |
| Хек | 18,50 | 2,20 |
| Кальмар | 18,00 | 0,30 |
| Краб | 16,00 | 3,60 |
| Креветка | 18,90 | 2,20 |
| Молюск рапана | 16,70 | 1,10 |
| Ікра горбуші | 31,20 | 11,70 |
| Ікра кети | 31,60 | 13,80 |
| Ікра мінта | 28,40 | 1,90 |
| Ікра осетру | 28,90 | 9,70 |
Бобові та крупи
З рослинних білків виділяються такі джерела, як соя та інші бобові.
| Бобові та крупи | білки, г | жири, г |
|---|---|---|
| Горох сушений | 20,50 | 2,00 |
| Гречана ядриця | 12,60 | 3,30 |
| Крупа манна | 10,30 | 1,00 |
| Крупа перлова | 9,30 | 1,10 |
| Макарони 1-го ґатунку | 10,70 | 1,30 |
| Макарони вищого гатунку | 10,40 | 1,10 |
| Макарони яєчні | 11,30 | 2,10 |
| Нут | 20,10 | 4,30 |
| Пшоно | 11,50 | 3,30 |
| Соя | 34,90 | 17,30 |
| Квасоля | 21,00 | 2,00 |
| Пластівці Геркулес | 11,00 | 6,20 |
| Сочевиця | 24,00 | 1,50 |
Гриби
Серед грибів також можна знайти багаті протеїном продукти.
Білок у сирі, яйцях та сирі:
Ці продукти хороші для невеликого перекушування, тому що дуже калорійні. До того ж містять велика кількістьжирів.
Разом із жирами тут є й корисні омега-кислоти. Першими за вмістом білка тут лідирують гарбузове насіння- 42 г. Але й жиру теж багато - 46 г. Арахіс містить 45,2 г жирів та 26,3 г білка.
15 продуктів, багатих протеїном, для схуднення
Мигдаль. Містить важливі нутрієнти, магній та вітамін Е.
Куряча грудка. Найдоступніше джерело білка легко засвоюється. 1 смажена куряча грудка без шкіри містить 53 г білка та 284 калорій.
Вівсяні пластівці. Використовуються у здоровому харчуванні, входять до складу мюслів. Містять клітковину, магній та марганець, тіамін та інші елементи. Півсклянки сухої крупи містить 13 г білка та 303 калорій.
Сир. Відрізняється низьким змістомжиру. Містить кальцій, фосфор, селен, вітамін В12 та інші поживні речовини. 1 чашка сиру (226 г) з 2% жирністю містить 27 г протеїну та 194 калорій.
Сир. Пармезан (38 г білка), швейцарський сир (30 г протеїну).
Йогурт грецький. Містить 48 г білка на 100 г продукту. 170 грамовий стаканчик йогурту містить 17 г білка та 100 калорій.
Молоко. Відмінне джерелопроте проте багато людей не переносять його. Якщо ти ставишся до щасливиць, які можуть його пити, вітаємо! Містить кальцій, фосфор та рибофлавін. 1 склянка молока містить 8 г білка та 149 калорій.
Пісна яловичина. Чудова на смак, вона містить велику кількість заліза та білка. 1 порція вагою 85 г містить 22 г білка та 184 калорій.
Тунець. Найпопулярніший тип риби для харчування. Він містить велику кількість корисних омега-кислот. 1 чашка консервованого тунця вагою 154 г містить 39 г білка та 179 калорій.
Сочевиця. Популярний продукт вегетаріанців. Містить 27% білка на 100% продукту. 1 порція (196 г) містить 18 г та 230 калорій.
Індичка. Дієтичне м'ясо Містить дуже мало жиру та калорій. Вміст білка 21 г на 100 г білка.
До речі, на сайті є . Там ти зможеш підібрати для себе потрібний рецепт.
Білкова дієта гарна для схуднення. Однак вона протипоказана тим, хто має проблеми з нирками. Білкова дієта дозволяє швидко позбутися зайвої ваги, проте її довге застосуваннянебезпечно для тих жінок, у кого слабке серцечи цукровий діабет.
Білкові дієти застосовуються від 4 тижнів за кілька місяців, залежить від типу дієти. Постійне обмеження вуглеводом може призвести до хронічної втомита млявості, болям у голові та іншим патологіям. Тому їх застосовують короткочасно: схудли, і знову є вуглеводи.
Як правило, їжа, багата на білок, цікавить тих, хто взявся за себе, почав скидати вагу і відвідувати тренажерний зал. Втім, розбиратися в продуктах харчування варто будь-якій людині, адже без цього просто неможливо скласти для себе здоровий раціон, який би допомагав підтримувати здоров'я та рівень життєвих силна висоті. З цієї статті ви дізнаєтеся, яка їжа багата на білки, а так само навіщо вони потрібні і що буде, якщо організм відчуває в них недолік.
Навіщо потрібна їжа, багата на білки?Білки (протеїни, поліпептиди) – це важливий елементхарчування людини, наявність якого потрібна для здорового. Саме вони виконують безліч найважливіших функцій:
- колаген утворює основу всіх кісток, сухожиль, хрящів, і відповідає за еластичність глибоких шарів шкіри;
- кератин є основою волосся і важливий для підтримки їх здоров'я;
- білок взагалі важливий захисту організму від накопичення шлаків;
- білок, що входить до складу крові та інших рідин людського тіла, здатний нейтралізувати віруси та бактерії.
- при травленні білок розпадається на амінокислоти - частина їх йде на побудову м'язової тканини, а частина перетворюються на глюкозу, що дає енергію.
Таким чином, включаючи до свого раціону достатня кількістьбілка, ви підтримуєте здоров'я, красу та різні важливі функціїорганізму.
Найбагатша білком їжа
Їжа, в якій міститься максимальна кількістьбілка – це продукти тваринного походження. Вчені з'ясували, що протеїни такого плану краще засвоюються організмом. До того ж, саме цю категорію прийнято вважати повною білковою їжею, адже крім протеїнів тут є і повний набір амінокислот (на відміну від білка рослинного походження, в якому набір неповний – виняток становить лише соя).
Отже, до білкової їжі тваринного походження відноситься:
- м'ясо (яловичина, свинина, дичину тощо);
- птах (курка, індичка, гусак тощо);
- риба (форель, мінтай, оселедець – будь-які сорти);
- яйця (особливо перепелині);
- молоко та всі молочні продукти;
- сир;
Саме ці продукти харчування дають максимально тривале насичення та користь для організму. Вживаючи їх щодня, ви допомагаєте своєму організму отримувати всі необхідні речовини.
Рослинна їжа, багата білком
Рослинна їжа також може бути білковою, але, крім сої, ці продукти не містять всі необхідні амінокислоти (валін, лейцин, треонін, триптофан, метіонін, ізолейцин, лізин, фенілаланін). Для того, щоб отримувати їх у потрібній кількості, варто приймати їх у правильних поєднаннях:
- гриби + злаки;
- гриби + горіхи;
- бобові + злаки;
- бобові + горіхи;
- бобові + бобові іншого виду.
Крім грибів, бобових та горіхів, до цього переліку входять також насіння, хурма, імбир, цвітна та брюссельська капуста, авокадо та спаржа. Повний списокїжі, багатою білком, можна побачити у таблиці.
Ознаки проблем із білкомЗнаючи, яка їжа багата на білок, можна грамотно будувати свій раціон і не допускати зайвих відхилень від норми в обидві сторони. Адже раціон має бути, перш за все, збалансованим та гармонійним. Розглянемо ознаки те, що ваш раціон побудований неправильно з погляду білка.
При нестачі білка в організмі спостерігаються такі симптоми:
- фізична слабкість;
- зниження статевого потягу;
- зниження імунітету;
- порушення обміну речовин;
- атрофія м'язів;
- у дітей – уповільнення зростання.
Високобілкові продукти можна без перебільшення назвати альфою та омегою здорового харчування. Без них важко схуднути і майже неможливо погладшати – якщо, звичайно, метою є м'язи, а не валики жиру на боках. Без них тіло буде не в змозі забезпечити нормальну роботу внутрішніх органів. Та й їжа, мізерна на такі важливі сполуки, навряд чи виявиться по-справжньому ситною. Інакше кажучи, у кожного, хто дбає про свою фізичну форму і здоров'я людини, є безліч причин не тільки поіменно знати продукти з високим вмістом білка, але і регулярно вводити їх у своє меню.
Білки потрібні не тільки для зростання м'язів
Чим корисний білок
У науковому середовищі високомолекулярні органічні сполуки, які ми називаємо просто білками, носять горде звання охоронців та організаторів життя. І це недарма. Потрапляючи в шлунок з їжею, вони розщеплюються на амінокислоти, які відразу починають брати активну участь у фізіологічних процесахорганізму:
- беруть участь у виробництві гормонів;
- забезпечують згортання крові;
- регулюють роботу нервової системи(Нестача білка позначається на координації);
- впливають на діяльність нирок та печінки;
- доставка поживних речовин до клітин теж знаходиться у віданні білка;
- без нього неможливі ні відновлення старих тканин, ні зростання та будівництво нових – у тому числі й м'язів;
- він забезпечує організм енергією;
- деякі білки виступають як антитіла, протистою різним захворюваннямта зміцнюючи імунітет.
Не треба думати, ніби білки – це виключно м'ясо та сир!
Частину амінокислот організм може синтезувати сам. Але частина ця невелика, тому без регулярного поповнення своїх запасів ззовні нашому тілу не обійтись. А вам не обійтися без списку високобілкових продуктів, який варто роздрукувати та повісити на холодильнику, а краще, завчити – звертатися до нього доведеться часто.
Топ-10: перші помічники атлета
Витратимо ще кілька хвилин на невелике уточнення. Жоден продукт землі не складається виключно з білків; в ньому завжди буде присутня деяка частка жирів або вуглеводів, які можуть загальмувати просування до мети, якщо ваше завдання - не тільки красивий рельєф, але і схуднення. У цьому випадку перевагу необхідно віддавати високобілковим продуктам з низьким вмістом жиру та вуглеводів. За умови регулярних тренувань тіло повністю пускатиме їх на будівництво м'язової тканини і не спробує відкласти у складках живота.
Знаючи секрети здорового харчування, досягти поставленої мети набагато простіше
З іншого боку, дієтологи стверджують: невелика кількість жирів та вуглеводів піде на користь засвоєнню протеїну. Так що не поспішайте вичищати з меню всі спірні страви, залишивши серед дозволених тільки найбілкові продукти без «надмірностей». Різноманітність ще нікому не шкодила, а ось фанатизм — частенько.
Якщо ваша мета – схуднення
На чому зосередити увагу тим, хто ставить собі завдання скинути кілька кілограмів, так, щоб м'язи не тільки не постраждали, а й продовжували збільшуватися в розмірах?
1. Риба.Вона на чверть складається з білка (в 100 г продукту міститься 20-25 г чистого протеїну), без проблем засвоюється організмом і сповнена жирних поліненасичених кислот, необхідних тілудля нормальної життєдіяльності. Погладшати на рибі складно, але якщо ви активно б'єтеся за стрункість або знаходитесь на сушінні, вибирайте нежирні сорти- Тунця, форель, лосося - і частіше урізноманітнюйте раціон морепродуктами.
Рибу можна сміливо включати до будь-якої дієти
2. М'ясо.Тут безумовним фаворитом спортсменів та прихильників здорового харчування залишається куряча грудка. Так само як і риба, вона майже на чверть складається з протеїну при мінімумі жирів і майже повній відсутностівуглеводів, особливо якщо зупинити вибір на курячим філебез шкірки. Слідом за курятиною йде нежирна яловичина, багата на важливих для чоловіка залізом і цинком, крольчатина і м'ясо індички. А от свинина та баранина підкачали: велика кількість тваринного жиру зводить користь продукту нанівець.
Поменше жиру та олії, побільше спецій!
3. Печінка. Урізноманітнити м'ясні та рибні стравидопоможуть субпродукти Печінка, наприклад, за вмістом білка можна порівняти з м'ясом, зате жиру в ній мало — навіть свиняча містить, від сили, 5%.
Не варто скидати з рахунків субпродукти
4. Знежирений сир.Цей білок відноситься до перетравлюваних, тому його не рекомендується їсти після тренування, щоб закрити білково-вуглеводне вікно. Зате протягом дня і надвечір сир – завжди бажаний гість на вашій тарілці. Тим більше що з кожних 100 г продукту ви отримуватимете 15-20 г протеїну, в навантаження до якого піде кальцій, що зміцнює кістки і знімає судоми м'язів.
Цукор під забороною, зате зелень та спеції дозволені
Якщо ваша мета – м'язи
Тим, хто прагне наростити масу, допоможе прийде інший список продуктів.
5. Бобові.Це справжній рекордсмен за вмістом білка! Соя складається з нього чи не наполовину, а горох, квасоля та сочевиця, хоч і відстають від «родички», впевнено тримають друге місце – на кожні 100 г продукту припадає близько 20 г чистого рослинного протеїну, максимально наближеного до того, що міститься у м'ясі. Однак без ложки дьогтю не обійшлося і тут: третину сої складають жири, а інші бобові сповнені вуглеводів.
Горохова каша так само ситна, як картопляне пюре
6. Сири. Приємний смакЩо потрібне від продукту, призначеного для спортивного харчування? Якби в сирах трохи менше жиру, ми отримали б ідеальне джерело протеїну. На жаль, жир присутній часом у рівних частках з білком, тому використовуйте сир з обережністю – він помітно підвищить калорійність раціону.
Скибочка сиру, несолодкий крекер - і перекус готовий
7. Горіхи.Вдалий вибір для перекушування: ситні, корисні і, в середньому, на 20% білка. Недарма вони присутні в меню будь-якого бодібілдера, який старанно нарощує масу. Щоправда, жиру в міцних ядерцях щонайменше вдвічі більше, ніж протеїну, так що вживати їх у їжу потрібно з оглядкою.
В арахісі багато білка, зате в мигдалі та волоському горіхуменше жиру
8. Яйця. 10-12% протеїну роблять цей продукт незамінним помічникому справі набору маси, але якщо ви худнеєте або стурбовані створенням рельєфу, від жовтків доведеться відмовитись. Занадто багато жиру в них зосереджено - до 35%.
9. Крупи.Гречка, овес, рис, пшоно та ячмінь послужать смачним гарніром, цінним джерелом білка (до 15%) і не вдарять по бюджету. Одне погано, крупи при всьому бажанні не зарахуєш до високобілкових продуктів з низьким вмістом вуглеводів: у деяких їх кількість цих небезпечних для стрункості сполук може сягати 70%.
Злаки містять не лише білки та вуглеводи, а й мінеральні речовини
10. Хліб.Здивовані? А тим часом хліб містить 5-8% білка, що робить його важливим претендентом на вашу увагу. Головне, вибирати сорти з меншим вмістом вуглеводів, та великою кількістювітамінів. Такий як житній хлібз борошна грубого помелу, що з повним правом можна назвати помічником бодібілдера як у справі схуднення, так і набору маси.
Якщо не захоплюватися поїданням хліба, він принесе лише користь
Порівняльна таблиця
Для кращої наочності представляємо вам таблицю високобілкових продуктів із зазначенням кількості жирів та вуглеводів.
Відео: 10 дешевих джерел білка
10 найдешевших, але при цьому дієвих продуктівдля набору маси за версією каналу "Кухарім":
