Продукти з найбільшою кількістю білків. Продукти тваринного походження як основне джерело білка

Далеко не всім відомо, що є білок, яку роль він грає в діяльності людського організму і які функції виконує.

Спробуємо відповісти на ці питання, а також розглянемо, у яких продуктах найбільший вміст білків наскільки вони можуть бути корисними або шкідливими для людини.

Користь та шкода від споживання продуктів з високим вмістом білка

Білок (протеїн) – це речовина, яка складається з амінокислот. Оскільки наш організм здатний утворювати в повному обсязі амінокислоти, деяка частина їх надходить до нас саме з білком.

Протеїн - важлива частина у раціоні будь-якої людини. Він є найважливішим будівельним матеріалом, оскільки бере участь у створенні м'язової тканини. Саме тому білок так цінується спортсменами та тими, хто просто хоче набрати м'язову масу.

З цієї причини він важливий для дитини, оскільки білок допомагає правильно і швидко розвиватися підростаючому організму.

При нестачі білка в людини може порушитися робота залоз внутрішньої секреції. Також може змінитися кров'яний склад, погіршитися мозкова діяльність, впасти витривалість і знизитися імунітет.

На перший погляд може здатися, що протеїн є винятково корисною речовиною.

Але він, як і жир, і вуглеводи може нашкодити організму, якщо вживати його в дуже високих пропорціях.

Вся справа в тому, що наш організм засвоює таку кількість білка, яка потрібна йому протягом певного часу. Якщо потрібно не більше 150 грамів, то він засвоюватиме такий обсяг, а решту просто переробить.

На реалізацію цього процесу організм витрачає кальцій, і, якщо ви не отримуватимете його через їжу в необхідній кількості, то він братиметься з кісток, що в результаті може призвести до остеопорозу.

І навіть якщо ви прийматимете різні вітаміни, що містять кальцій, це вас не врятує.

Також через надлишок вживання протеїну йде серйозне навантаження на нирки, що може викликати різні захворювання. Таке явище можна часто спостерігати в благополучних країнах, де в меню у багатьох людей є дуже велика кількість білкової їжі.

Вживаючи продукти тваринного походження, які містять у собі білок, потрібно бути обережним, тому що найчастіше там є велика кількість холестерину та жирів, а також, найчастіше, вони висококалорійні.

Продукти з найбільшим вмістом білка

Для того, щоб правильно регулювати кількість білка у своєму раціоні харчування, потрібно знати, в яких продуктах він міститься, і де його найбільше. Наведемо приклад продукти, що часто зустрічаються на столі у більшості людей:

• Яйця.Ідеальне та найдоступніше за ціною джерело білка для людини. У них міститься велика кількість протеїну (близько сімнадцяти відсотків), а також вони мають високу біологічну цінність, оскільки в їх складі багато незамінних амінокислот;
• Сир.Продукт, без якого не обходиться раціон будь-якого спортсмена, у ньому міститься чотирнадцять відсотків білка. Його перевага в тому, що він, на відміну від тих же яєць, довго засвоюється, тому його добре приймати перед сном, тоді організм буде забезпечений енергією на всю ніч. Але варто знати, що в сирі велика присутність жирів, тому краще купувати знежирений варіант;
• Молоко.Для багатьох, поряд із яйцями, це головне джерело протеїну. Воно також багате на амінокислоти, а його біологічна цінність навіть вища, ніж у яєць. Знайте, що не обов'язково купувати знежирене молоко, якщо жирність не перевищуватиме 2,5%, це суттєво не вплине на ваш організм;
• Сир.Має високу калорійність, зате в ньому міститься цілих тридцять відсотків білка;
• М'ясо птиці.Має низьку калорійність та при цьому високий вміст протеїну. Плюс до всього це досить легкий для засвоєння організмом продукт;
• Яловичина.Містить хороший засвоєння тваринний білок. В їжу найкраще вживати варену або тушковану яловичину, Найбільш корисна та поживна для вживання яловичина молодого віку, від року до двох років;
• Печінка.У печінці міститься двадцять п'ять відсотків білка, цей продукт має низьку калорійність і невисоку вартість;
• Риба.Дієтичний продукт, у якому наявність протеїну становить від п'ятнадцяти до двадцяти п'яти відсотків залежно від виду. Найбільш високу кількість білка можна зустріти в лососі, тунці, скумбрії, кефалі.

Це найпоширеніші та найпопулярніші варіанти раціону харчування людини, проте, крім цього, існує ще цілий ряд продуктів із найбільшим вмістом білка. Розглянемо цей перелік у таблиці.

Таблиця

Для наочності наведемо таблицю із вмістом білка на сто грам ваги препарату.

Назва продукту		Кількість білка
Гусятина	29
Індичка	24
Бараніна	24
Яловичина	23
Курятина	25
Яловича печінка	19
Свинина	19
Качка	17,6
Білуга	24
Горбуша	21
Кефаль	21,4
Креветки	20
Окунь морський	20
Сардіна	23,7
Копчена сьомга	25,4
Скумбрія	18
Судак	21
Тріска копчена	23,5
Тунець	23
Щука	18
Бринза	18
Сири	30
Сир	14
Яйце	12
Телятина	22
Свиняча печінка	18
Ліщ	21
Краби	19
Копчена тріска	24
Язь	18
Вугор	17
Устриці	14
Свиняче/яловиче серце	15
Мінтай	17

Крім перерахованих вище, є ще величезна різноманітність продуктів, в яких міститься білок, але в значно менших кількостях.

Норма та надлишок протеїну в організмі

Як ви вже дізналися вище, білок не тільки користується організму, але також може йому і нашкодити. Все залежить від того, в яких обсягах людина приймає її щодня. Яка кількість білка необхідна для людського організму?

Насамперед, потрібно знати, що є певна добова норма споживання білка.

1. Доросла людина повинна вживати не менше сорока грамів за добу і опускатися їй за цей кордон не рекомендується, інакше це загрожує проблемами зі здоров'ям;
2. У середньому дев'яносто грамів – це гарне значення, яке засвоїть будь-який здоровий організм;
3. Максимальна норма білка становить близько ста двадцяти грамів о 24 годині. Споживання більшої маси, може спричинити отруєння та подальші ускладнення в роботі організму. Також, може з'являтися неприємний запах з рота та постійні гази.

Варто пам'ятати, що в середньому більше тридцяти грамів білка організм за один прийом їжі засвоїти не здатний.

Необхідна кількість білка на кілограм маси тіла:

• 1,2 грама необхідно для спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя;
• Близько двох грам для тих, хто займається спортом три і більше разів на тиждень і 1,6 грама для тих, хто відвідує спортзал один-два рази;
• 2 грами для тих, хто худне та харчується низькокалорійною їжею.

Білка потрібно приймати більше:

• При будь-якому захворюванні, особливо після хірургічного втручання, а також у період одужання;
• Під час активного зростання та розвитку організму людини;
• Якщо людина займається спортом та веде активний спосіб життя;
• Взимку, тому що в цю пору року організму людини доводиться витрачати більше калорій для збереження тепла та енергії тіла.

Потреба в протеїні менша :

• У теплу пору року, оскільки організму не потрібно витрачати великий обсяг калорій;
• У літньому віці, оскільки в організмі старої людини не відбувається така кількість оновлень, як у молодому;
• З появою подагри та інших захворювань, що з засвоєнням білка.

Організм перетравлює білки набагато довше за ті ж вуглеводи, які засвоюються практично моментально. Відбувається це через його досить великі молекули, з якими організм справляється не відразу.

У цьому є і перевага білкової їжі, вона затримується в організмі людини набагато довше і перетравлюється повільніше, і тому відчуття насичення зберігається більш тривалий час.

За тривалістю засвоєння білка продукти можуть бути повільними або швидкими. До повільних відносять, перш за все, сир та свинину, до швидких – яйця, молоко, кефір.

Перш ніж вираховувати добову норму протеїну і налягати на продукти з великим вмістом білка, краще проконсультуватися перед цим з лікарем і пройти повне обстеження організму, щоб переконатися, що у вас відсутнє захворювання нирок, печінки або шлунка.

В іншому випадку ви ризикуєте нашкодити самому собі. Особливо потрібно бути обережним тим, у кого були проблеми з нирками, або в організмі якого є недолік ферментів, які розщеплюють білок.

Також необхідно звернути увагу на переносимість продуктів, містять білок, оскільки багатьом тому заборонено вживати, наприклад, кисломолочні та інші продукти.

Поради дієтологів щодо вживання протеїну для схуднення

Під час дієти багато людей включають у свій раціон велику кількість білкової їжі. Розглянемо деякі поради, які зазвичай дають дієтологи у таких випадках:

1. Як правило, дієта передбачає зниження таких поживних речовин, як жири та вуглеводи. Але одночасно з ними зменшується і кількість білка, що може негативно позначитися на роботі організму. Тому в період дієти потрібно уважніше стежити за споживаною нормою протеїну. Запам'ятайте, що всього у вашому меню має бути близько тридцяти відсотків білкової їжі;
2. При схудненні необхідно обов'язково включити до свого раціону м'ясо, рибу, горіхи, кисломолочні та інші продукти, у складі яких є достатня присутність білка;
3. Білкова їжа, на думку багатьох дієтологів, дуже добре засвоюється з вуглеводами та жирами, які є основними постачальниками енергії для організму. Також, для більш швидкого та гарного засвоєння, її варто вживати без хліба та разом із овочами та зеленню;
4. Крім натуральних продуктів, можна використовувати спортивні добавки або протеїновий порошок, але розглядати їх як основне джерело білка не можна, тому що найбільш якісно організм засвоює білок з м'яса та інших продуктів тваринного походження;
5. При цьому необхідно вживати їжу у вареному вигляді або на пару, при цьому виключивши з раціону смажені страви. Також її краще солити не під час готування, а безпосередньо перед прийомом.

Отже, з усього вищесказаного можна дійти невтішного висновку, що білок дуже важливий для організму людини, але щоб залишатися здоровим і сильним потрібно вживати їх у правильних кількостях і за цим стежити.

Дізнайтеся, як урізноманітнити та прокачати свою дієту за допомогою десяти поживних продуктів, що містять величезну кількість білка.

Легенда бодібілдингу Вінс Жіронда колись сказав, що зростання мускулатури на 90% визначається харчуванням. Я волію дивитися на речі дещо по-іншому: набір м'язової маси вимагає систематичної роботи в тренажерному залі на тлі відповідної дієти.

Для мене тренінг та дієта не є двома ізольованими та самостійними доданками, сума яких дорівнює 100%. Обидва компоненти життєво необхідні. Ви повинні максимізувати свої зусилля в спортзалі, і своє харчування. Одне без іншого неможливе. Уявіть собі, що це Інь та Янь бодібілдингу.

Щоб виглядати на всі сто, вам необхідно до сьомого поту працювати в тренажерному залі і підкріплювати зусилля на тренуваннях багатим вибором поживних високобілкових продуктів. Ви не можете розраховувати на високі результати спорту без адекватного збалансованого харчування. Звичайно, якогось прогресу можна досягти в будь-якому випадку, але чи буде він оптимальним? Ні.

Якісна високобілкова дієта для набору м'язової маси повинна складатися з:

1. Смачні продукти; страв, які ви чекатимете з нетерпінням.
2. Достаток цілісних продуктів та свіжих інгредієнтів.
3. Різноманітність продуктів для максимального припливу макронутрієнтів, амінокислот, вітамінів та мінералів.

Ця стаття допоможе вам наповнити список покупок широкою різноманітністю високобілкових «м'язобудівельних» продуктів. Хоча пропонований перелік не можна назвати вичерпним, я відношу наступні 10 продуктів до кращих джерел протеїну, які ви можете включити у свій тижневий раціон харчування.

Я також включив у статтю ряд найпростіших порад щодо того, як інтегрувати кожен інгредієнт у вашу дієту. Залишилося додати, що продукти перераховані у довільному порядку.

1. Цілісні яйця

Цілісні яйця, а не яєчні білки. Хоча яєчні білки багаті на протеїн, у них не вистачає всіх тих приголомшливих нутрієнтів, які містяться в жовтку.

Цілісні яйця є одними з найпоживніших і збалансованих продуктів, відомих людству. Та й хіба може бути інакше? Сподіваюся, мої слова прозвучать не надто відразливо, але така реальність. Коли ви їсте незбиране яйце, ви споживаєте весь організм, а не просто м'ясо тварини. Це робить яйце неймовірно збалансованим продуктом та ідеальним доповненням до дієти на гіпертрофію.

Крім того, є яйця економічно вигідно, а співвідношення білків та жирів у них наближається до ідеального. В одному яйці міститься близько 70 калорій та 7 грам протеїну, так що ви можете додати до раціону багато білка та корисних поживних речовин без ризику завантажитися тонною калорій.

Для зростання мускулатури вам знадобиться не лише протеїн. Не викидайте жовтки.

Порада 1. Є кілька способів увімкнути яйця у ваше меню. Ви можете їх варити, різати в салат або готувати на сніданок корисний та апетитний омлет із додаванням свіжих овочів на ваш смак.

Порада 2. Не любите очищати зварені круто яйця від шкаралупи? Спробуйте після варіння покласти їх на 15 хвилин у крижану воду.

Порада 3. Приготуйте яєчний «протеїновий кошик», помістивши рубаний бекон (або будь-яке м'ясо на ваш вибір), сир та яйце у ​​форми для випікання тістечок-кошиків. Запікайте, доки яйце не буде готове. Охолодіть, приправте гострим соусом та насолоджуйтесь! Ці мініатюрні кошики дуже легко готувати та зручно зберігати. Намагайтеся постійно тримати в холодильнику запас із 8-12 таких кошиків. Вони чудово виручають у скрутну хвилину, коли вам потрібен високобілковий продукт, а готувати ніколи.

Порада 4. Спробуйте приготувати рубане м'ясо у сковороді. На вершковому чи оливковому маслі обсмажте м'ясо кубиками (яловичину, курку тощо) разом із картоплею. Коли приготується страва, розбийте в сковороду кілька яєць і ретельно перемішайте до готовності. Посипте зверху сиром та грецьким йогуртом (на вибір). Рублене м'ясо теж можна зберігати в пластиковій ємності для харчових продуктів і використовувати в будні як готовий ланч.

Порада 5. Якщо вам не подобаються безсмачні варені яйця, спробуйте мариновані яйця. Зваріть яйця, охолодіть та помістіть у порожню ємність для маринування. Наповніть ємність рівними частинами води та яблучного оцту. Додайте спеції, наприклад, подрібнений перець халапеньо, рубаний часник, цибуля кільцями, гірчиці зерна і т.д.

Порада 1. Щоб надати гостроти запеченому лососю, спробуйте змішати гірчицю дижона з невеликою кількістю кленового сиропу. Обмастіть рибне філе цим соусом перед випіканням, а потім ще раз нанесіть соус у процесі випікання на етапі напівготовності. Калорій та вуглеводів у такому соусі зовсім мало, а ось смаку та аромату більш ніж достатньо!

Порада 2. Три слова: тако з лососем.

Порада 3. Лосось чудово поєднується з макаронними виробами. Змішайте спагетті зі шматочками готового лосося, додайте часник та вершковий соус.

Порада 4. Приготуйте лосося і дайте йому охолонути. Розділіть філе на дрібні шматочки, полийте їх соєвим соусом, лимонним соком або соком лайма, додайте цибулю чи часник, тертий імбир та гострий соус. Подавати на стіл разом із рисом.

Порада 5. Зробіть омлет із лососем, сиром чеддер, нарізаними томатами та болгарським перцем.

5. Молюски та ракоподібні

Їстівні молюски, креветки, устриці, мідії, краби. Світ бодібілдингу не часто згадує про ці джерела протеїну.

Хоча ракоподібні не такі багаті на омега-3, як на лосось і тріска, вони, проте, залишаються прекрасним джерелом цих есенціальних жирних кислот. Крім того, молюски є одним із найкращих джерел цинку, а також порівняно багаті , B1, B2, B3, залізом, магнієм, кальцієм та іншими мікроелементами.

Одна тихоокеанська устриця дасть вам 4,7 грам білка і лише 41 калорію, а приготований маленький молюск містить 2,4 г протеїну і лише 14 калорій. У 80-100 г крабового м'яса міститься вражаючі 15,5 г протеїну на тлі тільки 71 калорії.

Порада 1. Уникайте пересолоджених десертних соусів. Натомість приправляйте устриці лимонним соком, італійським соусом Песто з додаванням лимонного соку або знаменитим соусом Табаско.

Порада 2. Візьміть 250-300 г готового м'яса краба, одне велике яйце, пару столових ложок мигдального борошна, нарізаний болгарський перець, цибулю кільцями, дижонську гірчицю, гострий соус і майонез за бажанням. Перемішайте, сформуйте крабові котлети та обсмажте їх до золотистої скоринки.

Порада 3. Висипте подрібнені молюски в миску зі свіжим шпинатом. Додайте гриби, нарізані кубиками або кружальцями томати, а також олію та оцет як заправку.

Порада 4. Крабове м'ясо у вершковому маслі з подрібненим часником. Пальчики оближеш! Протеїн, феєрверк з поживних речовин та корисні жири!

Порада 5. Спробуйте краба з рисом. Змішайте готове крабове м'ясо з рисом, додайте цибулю, часник, сіль, дрібно нарізане варене яйце та огірок. Збризкайте цю апетитну страву соком лайма.

6. Печінка

Печінка? Так, печінка. Більшість із нас ніколи не думали про те, щоб увімкнути це джерело протеїну в меню бодібілдера. Коли наступного разу загляньте в м'ясну лавку, пошукайте печінку. Гарантую, ви її там знайдете.

Печінка – це фантастичний продукт, у ста грамах якого міститься близько 20 г білка і менше 150 калорій. Печінка неймовірно багата на вітаміни і мінерали. Вона перевершує більшість фруктів та овочів, і навіть червоне м'ясо, за вмістом фосфору, магнію, калію, заліза, міді, вітамінів А, D, С, рибофлавіну, ніацину, пантотенової кислоти, фолієвої кислоти, біотину та вітаміну В12. І хоча печінка аж ніяк не є популярним продуктом бодібілдингу, вона така багата на нутрієнти, що ми зобов'язані з цим зважати.

Порада 1. Чи не любите смак печінки? Спробуйте таблетки з яловичої печінки. Бодібілдери старого гарту знають про важливість цього натурального м'ясного продукту, а тому вони регулярно включають до свого раціону таблетки з яловичої печінки.

Порада 2. Спробуйте рецепт "печінки з цибулею". Це популярний спосіб приготування печінки, і в Інтернеті ви знайдете багато подібних рецептів.

Порада 3. Додайте 30 грамів добре подрібненої яловичої печінки у фарш для котлет, щоб поліпшити його поживні характеристики.

Порада 4. Приготуйте м'язовий рулет з рубаної яловичої печінки, яловичого фаршу, яєць і приправ. Рулет можна розрізати на безліч порцій, яких вистачить протягом тижня.

Порада 5. Щоб зменшити сильний запах печінки, покладіть в миску, залийте соком двох лимонів і чвертю склянки яблучного оцту. Потім поставте миску в холодильник і промаринуйте печінку протягом 8-12 годин.

7. Сир

Сир – це маса смаків, найбагатший вибір сортів (чеддер, гауда, пармезан, голландський, проволоне, сир із перцем, сир з горіхами тощо) і, як правило, низький вміст лактози. На мій погляд, сир є одним із найбільш універсальних високобілкових продуктів, що є у нас під рукою. Ви можете використовувати сир у салатах, посипати тертим сиром яловичину або курятину, тим самим додаючи до раціону жирів, покращуючи смак і збільшуючи поживну цінність страв.

Ниточний сир також потрапляє до категорії моїх улюблених протеїнових снеків. Його зручно зберігати, його можна взяти з собою на роботу чи навчання, у поїздку чи на будь-який інший запланований вами захід. Три шматочки ниткового сиру додадуть у ваш раціон 24 грами протеїну і лише 240 калорій.

Сир містить масу корисних поживних речовин, серед яких вітамін К2, що надає величезний вплив на здоров'я серця, головного мозку та кісток. Також сир багатий прискорює метаболізм і перешкоджає канцерогенезу КЛК (кон'югована лінолева кислота), омега-3 жирними кислотами, кальцієм, цинком та вітамінами А, D, В2 та В12.

Порада 1. Вам потрібно збільшити калорійність раціону, але ви не хочете додавати ще один прийом їжі чи відчуваєте, що просто не зможете з'їсти ще одну порцію м'яса? Додайте тертий сир у картоплю, салат, рис, макарони, м'ясо та овочі. Маленька порція сиру в цвітній капусті чи броколі має велике значення.

Порада 2. Приготуйте фірмовий сирний соус для пасти та м'ясних страв. Для цього вам знадобиться півпакування вершкового сиру (плавленого), чверть склянки вершків або грецького йогурту, чверть склянки води та 150-200 грам вашого улюбленого сиру. Змішайте інгредієнти в каструлі, злегка проваріть соус на повільному вогні, а потім полийте м'ясо або спагетті з твердих сортів пшениці.

Порада 3. Начос! Обожнюєте начос? Забудьте про чіпси та спробуйте цей рецепт. Візьміть будь-яке готове м'ясо (курка, яловичина, бекон), киньте його на сковороду і зверху посипте тертим сиром. Недовго поставте сковороду на вогонь, щоб розтопити сир. Приправте гострим соусом, перцем халапеньо, сметаною чи грецьким йогуртом.

Порада 4. Запасіться нитковим сиром, твердим сиром та сирною масою. Тримайте ці ласощі під рукою на випадки, коли потрібно швидко перекусити хорошим високобілковим продуктом.

Порада 5. Візьміть на замітку цей простий рецепт і влаштуйте собі тиждень «м'язобудівних» страв на ланч. Вам знадобиться біфштекс або парові котлети, 200-250 г тертого сиру і одна упаковка спецій на ваш вибір. Ретельно перемішайте всі інгредієнти, додайте рис, розділіть на п'ять порцій, розкладіть у ємності для продуктів, зберігайте у холодильнику.

8. Курка

Упродовж багатьох десятиліть курка була і залишається базовим джерелом якісного протеїну, але, зізнайтеся, ви рідко чуєте про поживну цінність курячого м'яса. Крім високого вмісту білка при низькому відсотку жиру, курка багата на вітаміни А, В6, В12, залізом і магнієм.

Курка стане ідеальним вибором для тих, хто прагне набору м'язової маси, але змушений вважати кожну спожиту калорію. У трьох унціях курячого філе міститься 26,7 г протеїну і лише 142 калорії і 3,1 г жиру.

Порада 1. Приправте сухе та несмачне куряче філе пікантним соусом із 2 столових ложок сметани та чверті склянки сальси. Це додасть у ваш раціон лише 75 калорій та море смаку та аромату.

Порада 3. Приготуйте простий анаболічний салат: курятину наріжте кубиками, візьміть шпинат (або руколу), додайте півсклянки вареної кіноа, шматочки мигдалю та цибулю. Заправте апетитний салат червоним винним оцтом або оливковою олією.

Порада 4. Змішайте нарізану кубиками варену курятину із сальсою та кіноа, щоб створити високобілкову поживну страву. Рецепт простий у приготуванні, а страва ніби призначена для зберігання у пластикових ємностях. Візьміть його з собою на роботу і влаштуйте собі по-справжньому смачний та корисний ланч.

Порада 5. Зробіть власні курячі палички чи нагетси. Обваляйте шматочки курки в яєчному білку (сире яйце розбиваємо в миску і додаємо спецій) і мигдальній муці, а потім обсмажте їх на оливковій олії до золотистої скоринки.

9. Грецький йогурт

Грецька йогурт є універсальним джерелом протеїну. Його можна з'їсти на сніданок, а з часточками свіжих фруктів страва вийде особливо апетитною. Крім того, грецький йогурт можна використовувати як основу для простих соусів та заправок до салату, а можна просто посипати ним салат із улюблених овочів.

При виборі грецького йогурту обов'язково шукайте натуральний продукт. Уникайте йогуртів з ароматизаторами, консервантами, барвниками та іншими штучними добавками.

150-грамова порція знежиреного грецького йогурту містить 100 калорій та 18 грам білка. Аналогічна порція жирного грецького йогурту дасть вам приблизно 144 калорії та 15 грам протеїну. Залежно від ваших харчових потреб, обидва варіанти є гідним вибором.

Грецький йогурт багатий на кальцій і магній, і взагалі він набагато корисніший за традиційний йогурт. У ньому більше протеїну, менше вуглеводів і, як правило, менше натрію.

Порада 1. Змішавши грецький йогурт із лимонним соком, ви створите приголомшливий соус для страви з лосося.

Порада 2. Киньте великий шматок грецького йогурту та асорті зі свіжих фруктів у порцію вівсянки, щоб підняти частку протеїну та надати страві неповторного вершкового смаку.

Порада 3. Грецький йогурт, протеїновий порошок, свіжі фрукти та лід допоможуть вам приготувати найсмачніший високобілковий коктейль.

Порада 4. Тягне на солодке? Змішайте грецький йогурт з волоськими горіхами і невеликою порцією меду, і отримайте поживний та багатий на протеїн «десерт»!

Порада 5. Приготуйте корисну заправку для салату, змішавши грецький йогурт, оливкову олію та подрібнений часник. Сіль та перець додайте до смаку.

10. Чорна квасоля

На мою думку, чорна квасоля схожа на «бобову цукерку». Приголомшливий смак, відірватися неможливо!

Склянка чорної квасолі містить 227 калорій та понад 15 грам білка. Квасоля є чудовим джерелом протеїну для бодібілдерів вегетаріанців і гарним варіантом для м'ясоїдів, які прагнуть більш різноманітного та збалансованого раціону.

Чорна квасоля дуже корисна для травної системи, так як вона містить багато компонентів, що не засвоюються (харчових волокон). Дослідження вказують, що вживання чорної квасолі супроводжується зниженням ризику розвитку колоректального раку. Високий вміст у квасолі харчових волокон може бути поясненням.

Чорна квасоля також є добрим джерелом безлічі мінеральних елементів, у тому числі молібдену, міді, магнію, марганцю та заліза.

Порада 1. Змішайте чорну квасолю, рис (або кіноа) та сальсу. Посипте все це грецьким йогуртом і отримайте високобілкову та дуже поживну страву, багату на рослинну клітковину.

Порада 2. Щоб прискорити приготування свіжої (не консервованої) квасолі, замочіть на ніч.

Порада 3. З чорної квасолі можна зробити високобілковий вершковий соус для нарізки з овочів (овочевого асорті). Змішайте одну банку чорної квасолі, третину склянки грецького йогурту, часник, лимонний сік, оливкову олію, кінзу, сіль та перець за смаком.

Порада 4. Для приготування наступної страви нам знадобиться чорна квасоля, сир та м'ясний фарш. Візьмемо 200-250 грамів перетертої чорної квасолі, натрімо великий шматок твердого сиру і додамо це до 0,5 кг м'ясного фаршу. Формуємо котлети, обсмажуємо чи готуємо їх на пару, подаємо на стіл!

Порада 5. Візьміть на замітку рецепт швидкого та простого гострого соусу із чорної квасолі, свіжої сальси та невеликої кількості дрібно нарізаної цибулі. Нагріваємо до високої температури, додаємо перець халапеньо, тертий сир та значну порцію грецького йогурту.

Білки – це ті речовини, без яких неможливе нормальне функціонування більшості процесів в організмі. Крім цього, вони беруть участь у побудові безлічі сполучних тканин.

Чим особливо корисні білки для людини, які продукти багаті на вміст білка, як використовувати білкові продукти для схуднення і багато іншого, розберемо докладно.

Достатнє споживання білків відразу відбивається життя і зовнішності людини. Підвищується енергія, піднімається тонус, схуднення проходить легше та швидше. Білки виконують суттєві функції в організмі.

• Дуже багато клітин нашого організму мають у своєму складі білки. Тому від того, яка кількість цієї речовини знаходиться в їжі, безпосередньо залежить стан клітин. При достатній кількості білка клітини залишаються еластичними та здоровими.
• Ферменти білка сприяють розщепленню їжі на прості складові елементи і тому переважно допомагають виробленню енергії.
• Білки безпосередньо відповідають за транспортну функцію. Завдяки їм кисень безперешкодно рухається крові до органів.
• Білки захищають та зміцнюють імунітет.
• Злагоджена робота м'язової структури людини неможлива без продуктів, що містять багато білків.

Якщо споживати мало білка, уникнути погіршення здоров'я не вдасться. Нестача цього елемента провокує всілякі недостатності, затримку росту та розвитку (особливо це небезпечно для дітей), що викликає патологічні зміни в організмі.

Білки ми отримуємо тільки з продовольством. Тому дуже важливо скласти свій раціон таким чином, щоб у ньому було багато білків. Тож у яких продуктах багато білка?

По-перше, це м'ясні продукти, у яких багато протеїну.

• Яловичина. Один з найбагатших за якістю та кількістю білка продукт. Для найкращого засвоювання білка, що у яловичині, її рекомендують варити чи тушкувати.
• Свинина. Особливо багато білка в сухих нежирних частинах туші. Чим більше сала та жиру, тим менший вміст білка.
• Птах. Кура та індичка також містять достатню кількість білка.

М'ясо – це відмінне джерело білків, оскільки воно має у своєму складі також корисні амінокислоти та протеїнові сполуки, які сприяють легкому засвоєнню продукту. Крім усього іншого, м'ясо швидко та надовго втамовує голод.

Також багато білка в печінці – яловичій, курячій, індичій тощо. Страви з печінки, паштети, муси є прекрасними стравами, що легко засвоюються, багатими білком і залізом. Дуже корисні вони при анемії.

Риба та морепродукти також корисні для заповнення нестачі білка. При цьому, маючи практично однакову порівняно з м'ясом кількість цього корисного елемента, риба — це все-таки дієтичний продукт. Вона легша, ніжніша, але при цьому дуже смачна і корисна.

Найбільше білка в лососі, тунці, кефалі, лобстерах, анчоусах. У складі рибних волокон багато амінокислот і мінералів, важливих для нашого організму, – йод, калій, магній та ін.

Але не тільки у м'ясних делікатесах можна знайти такий корисний білок. Дуже багато продуктів рослинного походження також багаті на вміст цієї речовини – сухофрукти, бобові культури, горіхи.

Насамперед на думку спадають фрукти та овочі. Звичайно, у свіжих плодах є білок, але його нечисленний вміст. Щоб отримати свою добову дозу білка, доведеться з'їсти багато фруктів і овочів за раз, що не завжди можливо.

Тож у яких рослинних продуктах багато білка? Розглянемо докладно.

Одними з основних рослинних постачальників білка є бобові. Враховуючи їхню невелику вартість, можна сказати, що вони ідеальні білкові продукти. Список лідерів бобових, за вмістом білка:

• сочевиця;
• горох;
• квасоля;
• зелений свіжий горошок;
• стручкова квасоля.

Крім білка, бобові багаті на клітковину, яка сприяє очищенню організму. З перерахованих продуктів можна приготувати величезну кількість смачних та корисних страв. Бобові – це найкращі постачальники білка, крім м'яса. Вони є ідеальним варіантом для схуднення чи вегетаріанського раціону.

Неймовірно багаті на білок горіхи. Вони містять багато корисних елементів, але так само багато в них жирів та калорій. Це слід врахувати, тому що для схуднення горіхи навряд чи підійдуть. Отже, горіхи, в яких найбільша кількість білка, це:

• арахіс;
• кеш'ю;
• фісташки;
• мигдаль;
• фундук;
• грецькі горіхи.

Саме в такому порядку від найбільшого до найменшого перераховані горіхи за вмістом білка.

Молочні білки

Білком багаті не лише м'ясні та бобові продукти. Молочні та кисломолочні продукти також можуть похвалитися великим білковим вмістом. У цих продуктах міститься корисний казеїн, який сприяє насиченню та тривалому почуттю ситості. Добре підійдуть молочні продукти для схуднення.

Отже, які продукти містять багато казеїну?

• Сир. Причому в сирому сирі білка більше, ніж у жирному.
• Сир. А особливо такі види сирів як Чеддер, Пармезан, Брі, Фета.
• Сироватка. Особливо її концентрат є найбагатшим джерелом білка та корисних амінокислот.

Слід врахувати, що свіже молоко, кисле молоко і копчені сири похвалитися великою кількістю білка на 100 г продукту не можуть.

Білок, крім основних корисних властивостей, має ще одну відмінну якість – він сприяє насиченню. З'ївши невелику кількість їжі з великим вмістом білка, ви надовго вгамовуєте почуття голоду. Для тих, хто худне білкові продукти, дійсно важливий елемент харчування.

Якщо ви хочете схуднути, то варто включити до свого раціону такі продукти:

• нежирний сир;
• соєвий сир;
• нежирне м'ясо;
• риба;
• яйця;
• гречка;
• бобові.

Для найкращих результатів схуднення слід дотримуватися певного способу життя, що включає достатні фізичні навантаження. Цілком розраховувати на білки не варто.

Насамкінець

Білки – напрочуд корисні для нашого організму речовини. Вони, з одного боку, насичують нас, формують м'язову масу, підвищують енергію, з другого, спалюють жири, сприяють очищенню. При цьому не обов'язково вираховувати, у яких продуктах максимальна кількість білка та вуглеводів, та харчуватися виключно ними.

Харчування має бути збалансованим, різноманітним. Вживати лише сир Пармезан неправильно. Усього має бути в міру. Нехай у фруктах та овочах білків небагато, але вони містять інші елементи, корисні для нашого організму.

Білкова дієта може бути корисна не тільки таким, що худне, але і, наприклад, спортсменам. Напевно, багато хто чув такі слова, як «білковий коктейль». Дійсно, для утворення великої кількості енергії та м'язової маси кількість споживаного білка має бути дуже високою.

Але, як і всі речовини, білки мають протипоказання. Так, білкова дієта протипоказана людям із печінковою недостатністю, виразковими хворобами шлунка, гастритом, дисбактеріозом. Тому перед тим, як починати білкову дієту, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем, який складе вам таблицю харчування і запропонує здати необхідні аналізи.

Основу харчування людини складають жири, білки та вуглеводи. Важливим компонентом, що відповідає за формування м'язової тканини в організмі людини, міцних нігтів та красивого волосся, виступає протеїн – простий білок. Речовина складається з амінокислот, більшість яких є в їжі. Щоб харчування було правильним та корисним, потрібно обов'язково вживати продукти, що містять білок.

Для нормального функціонування організму їжте продукти багаті на білок

Основні функції білків

Білки є сполуками амінокислот, які відповідають за важливі завдання:

• є будівельною речовиною для формування клітинної та тканинної структури органів;
• відповідають за вироблення гемоглобіну;
• виступають матеріалом для утворення речовин та сполук, які забезпечують захист організму від інфекцій;
• беруть участь у засвоєнні організмом корисних компонентів (мінералів, вуглеводів, жирів).

Протеїнові сполуки поглинаються організмом і не накопичуються, що робить їх незамінними речовинами. Це означає для нормального функціонування внутрішніх органів важливо регулярно поповнювати білкові запаси.

Основні функції білків

Недостатня кількість білка в людини призводить до:

• дисфункції ендокринних та інкреторних залоз;
• погіршення складу крові;
• порушення роботи мозку;
• уповільнення зростання та розвитку дітей раннього віку.

Продукти з високим вмістом білка

Поєднання рослинних і тваринних продуктів дозволяє забезпечити збалансоване надходження необхідних амінокислот в організм.

Необхідно пам'ятати, що раціон не повинен складатися з чистого білка, інакше це може негативно вплинути на стан внутрішніх органів:

• викликати збої в роботі печінки та нирок;
• посилити гнильні процеси в кишечнику;
• порушити кислотний баланс;
• створити велике навантаження на секретну функцію травного тракту.

Щоб приблизно контролювати добове споживання важливих амінокислот, необхідно знати, в яких продуктах їх найбільше.

Вживати потрібно не лише тваринні продукти, а й рослинні

Список продуктів рослинного походження

У яких рослинних продуктах багато білків? Фрукти, сухофрукти, овочі, бобові та зернові – їх вживання здатне повністю задовольнити потребу організму у необхідних амінокислотах.

Таблиця продуктів рослинного походження із високим вмістом протеїну.

Найменування продукту	Білок 100 г, (г)
Бобові:
горох	22,5
сочевиця	28,4
квасоля	23
Злаки:
гречка	13
пшоно	12
кукурудзяна крупа	11
Продукти з пшениці:
хліб	8
макарони	10,4
Продукти з вівса: вівсяні пластівці
вівсяна крупа	11
Горіхи:
волоський горіх	15,2
фісташки	20
мигдаль	18,7
арахіс	26,3
Насіння: соняшникове насіння
гарбузові	24,8
кунжут	20
Овочі та зелень:
брюссельська капуста	4,9
печериці	4,3
білі гриби	4
Фрукти, сухофрукти: Чорна смородина
чорнослив	5,3
фініки	2,6
курага	2,3
родзинки	1,9

Білкові сполуки можуть бути повноцінними (горох, квасоля, соя) та неповноцінними (цілісні злаки). Присутність їх у щоденному раціоні має бути у співвідношенні 60% на 40% відповідно.

Перелік продуктів тваринного походження

Основним джерелом тваринного білка виступають майже всі види:

• м'яса;
• морепродуктів;
• птахів.

Таблиця продуктів харчування тваринного походження із вмістом максимальної кількості протеїну.

Назва	Білок, г (100 г продукту)
М'ясо
Свинина	11,7 (жирна)-14,7 (м'ясна)
Яловичина	18,6-20
Телятина	19,7
Коніна	19,5
Бараніна	15,6-19,8
М'ясо кролика	21,1
Яловиче серце	16,2
Свинячі нирки	13
Птах, яйця
Кури	18,2-20
Індичка	19,5
Гусак	15,2
Качка	15,9
Курячі яйця	12,8
Риба
Кета	22
Горбуша	21
Ставрида	18,6
Скумбрія	18,1
Минь	18,8
Окунь морський	18,3
Оселедець	19
Карась, щука	17,8
Камбала	16,1
Ліщ	17,1
Короп	16
Тріска	16
Навага	16,1
Хек	16,7
Мінтай	15,9
Мойва	13,4
Морепродукти
Кальмар	18
Креветки	18
Печінка тріски	4,2
Ікра: осетрова
Молочні продукти
Молоко: білкове згущене
Кефір	2,8-3
Сир	14-18
Бринза	17,9
Вершки (сухі)	23
Сир: голландська російська плавлений
Солодкі сирні маси та сирки	7,2

Не всі ці продукти з високою місткістю білка корисні для організму. Так, тверді сири, сир, деякі види м'яса і риби містять багато жирів, які при частому вживанні шкодять здоров'ю.

Продукти, що містять білки для схуднення

Амінокислоти сприяють нормальному обміну речовин в організмі та засвоєнню поживних компонентів. Якщо правильно організовано раціон, білкова їжа допомагає скинути зайвий жир без втрати м'язової маси.

Білкова дієта

Протеїн у чистому вигляді багато спортсменів використовують для нарощування м'язів. Крім спеціальних добавок, необхідно правильно харчуватися – їжа має містити багато білка та мало жиру. Такий принцип почали застосовувати і для схуднення. Серед безлічі варіантів швидкої втрати ваги білкові дієти найефективніші.

1. Куряча грудка (180 г продукту - 41 г білка і 2 г жиру). Добре з нею поєднуються страви з рису, відварених овочів.
2. Пісна яловичина містить всі види амінокислот, що замінюються і незаміняються. У 200 г продукту міститься 42 г білка та 14 г жиру.
3. Варені курячі яйця відносяться до легкозасвоюваної їжі. На 7 яєць припадає 40 г білка та 35 жирів.
4. Лососеве філе (200 г – 40 г протеїну, жиру – 28 г). При білковій дієті його потрібно вживати хоча б 2 рази на тиждень на вечерю.
5. М'ясо кролика (21 г білка та 4 г жиру) містить вітаміни групи В та залізо, є цінним дієтичним продуктом.

Під час дієти корисно вживати знежирене молоко, сир, йогурт. У рибі віддавати перевагу горбуші, тунцю, лососеві, а також сортам з білого м'яса.

Важлива умова при білковій дієті – максимально виключити борошняну та солодку їжу. Інакше позитивних результатів такий спосіб схуднення не дасть.

Обмеження для використання білкової дієти:

• літні люди (через вікові зміни в організмі чистий білок може спровокувати збільшення зсідання крові, тромби);
• люди, які страждають на ожиріння;
• захворювання травної системи (підвищене газоутворення, панкреатит, коліт;
• порушення у роботі нирок.

Не варто вдаватися до білкової дієти при ожирінні

Білкова дієта ідеально підходить для спортсменів і бодібілдерів, а також молодих людей, які хочуть позбутися зайвої ваги. Головне, правильно організувати раціон, і результати не забаряться.

Білки у продуктах відіграють важливу роль для повноцінної роботи внутрішніх органів. Важливо розуміти, що не всі продукти, в яких багато білка є корисними. У жирному сирі, сирі, молоці, м'ясі та в рибі крім протеїну, є ще жири та вуглеводи. Вони відповідають за вироблення енергії, а надлишку можуть шкодити організму, провокуючи підвищення рівня холестерину в крові, ожиріння та інші відхилення. Тому потрібно точно знати, в чому міститься білок, і віддавати перевагу їжі, що легко засвоюється.

ПП – модне сучасне позначення щоденного правильного харчування, яке прийшло на зміну раніше популярним жорстким дієтам. Ті, хто харчується правильно та збалансовано, розумно споживають продукти з великим вмістом білка, продовжують свою молодість та досягають здорового довголіття, це всім відомий факт.

Корисність їжі визначається її складом та поживною цінністю для організму, але, на жаль, часто на столі у нас виявляється їжа порожня, марна і навіть шкідлива. Задумавшись про склад споживаної їжі та застосовуючи знання, отримані з цієї статті, ви зможете в рази покращити якість життя, привести тіло до ладу та підтримувати його у формі, покращити загальне самопочуття.

Давайте розберемося, чим важливий білок для людини, яка прагне бути здоровим і красивим.

По-перше, білок це природна будівельна цегла в тілі. Без надходження достатньої кількості білка неможливе утворення нових тканин – м'язів, внутрішніх органів, кров'яних та імунних клітин, волосся, нігтів, шкіри, ферментів, гормонів, колагену, еластину.

Білок, що надходить з їжею, кишечник переробляє в амінокислоти і постачає через печінку з кров'ю до всіх тканин і органів. Печінка виробляє деякі амінокислоти сама, а деякі нібито можуть надходити лише ззовні. Незамінні амінокислоти 8 (10 у дитячому віці), вони беруть участь у процесах обміну речовин, дають енергію, відновлюю, живлять і захищають тканини.

Ознаки нестачі білка особливо помітні на людях до 30 років: в'ялість м'язів і шкіри, зморшки, млявість, поганий стан волосся і нігтів, підвищена вага, блідість, імунні розлади, що проявляються в частих застудах, вуграх, висипаннях, а також запори, хронічна втома та високий рівень стресу.

Відповідно до сучасних досліджень, добова норма споживання для дорослої здорової людини 1-1,5 г/кг ваги (мінімум 40 г на добу) з 4-го місяця вагітності -2г/кг ваги, у спортсменів добова доза білка може бути 120-150 г .

Дитина віком 1-3 л. повинен отримувати білок із розрахунку 4 грами на кілограм ваги, з 3 до 7 років – 3,5–4 г/кг; у 8-10 л. - 3 г/кг; з 11 л. До 16л. - 2,5-2 г/кг. Важливо, щоб кількість білка, що надходить з їжею, у дитини було більше, ніж виводиться організмом (позитивний баланс азоту), інакше порушується розвиток і зростання.

Всупереч популярним переконанням, від нестачі білка страждають не тільки люди, які відмовилися від продуктів тваринного походження. Споживаючи неякісні м'ясні продукти, та ще й неправильно поєднуючи їх, недобір добової дози білка, навіть мінімальних 40 грам, спостерігається у дуже великої кількості осіб, особливо серед людей невисоким рівнем доходу.

Білок у продуктах харчування

Довгий час вважалося, що незамінні амінокислоти організм може видобути лише з продуктів тваринного походження, але насправді це не так (підтверджено дослідженнями шведських вчених Каролінського університету, німецьких вчених інституту Макса Планка). Є також теорія у тому, що це амінокислоти здатна виробляти здорова мікрофлора кишечника людини (роботи академіка А. М. Уголева 1958 р. про видовому адекватному харчуванні).

Крім тварин продуктів, абсолютно повноцінні білки, що краще засвоюються, в потрібній кількості містять багато рослинних продуктів. Протеїни або білки ми отримуємо при вживанні м'ясних, молочних продуктів, яєць, бобових, злаків, горіхів, фруктів, овочів, м'ясних субпродуктів (печінки), морепродуктів та грибів.

Дотримуючись деяких принципів можна підвищити кількість і якість білка, що засвоюється в їжі:

• протягом дня в кожному прийомі їжі має бути певна кількість білка;
• максимальна доза білка – на вечерю;
• для набору м'язової маси, рекомендується вживати білки за 30 хвилин та через 15 хвилин після тренування;
• у сирі знаходиться важкозасвоюваний білок, тому вживати його краще окремо від усього, додаючи лише кисломолочні продукти;
• із сирів найкорисніші – молоді та домашні, на кшталт бринзи, адигейського, сулугуні, тобто схожі на сир сири, причому зайву солоність краще ліквідувати, промивши сир у кип'яченій воді. Плавлені сири не корисні;
• м'ясо, рибу, субпродукти вживати найкраще у вареному, запеченому, тушкованому вигляді.
• Поєднувати з бобовими, зеленню чи овочами (крім картоплі). Копченості, сало, напівфабрикати є продуктами корисного харчування, вони скоріш наполовину порожні, наполовину шкідливі. Вживаючи м'ясо з алкоголем, будьте готові до зниження дози білка, що надходить, і виділення алкогольних отрут, що заважають перетравленню тварин білків;
• молоко також рекомендується вживати окремо, тому що воно згортається під дією шлункового соку, обліплює іншу їжу, заважаючи їй перетравлюватися, і далі вона гниє у кишечнику. Пийте краще маленькими ковтками (наприклад, зробіть золоте молоко з куркумою на вечір), затримуючи в роті, а після молока з'їжте сухофрукт;
• яйця мають у своєму складі також важкозасвоюваний білок, поєднуйте їх із зеленню та овочами, нейтралізуючи холестерин із жовтка;
• засвоєнню білків заважають кислоти на кшталт цитрусових, помідор – загальмовуючи процес перетравлення на виході, знову маємо процеси гниття в кишечнику;
• хліб (крім цільнозернового), крупи, картопля – висококрохмалиста вуглеводна їжа, що повинна вживатися окремо;
• один вид білка в один прийом їжі. Сир з м'ясом - погано для засвоєння, сир з горіхами -теж, і так далі.
• жир також рекомендується вживати окремо від білків, можна разом із крохмалистою їжею (не додавайте вершкове чи рослинне масло, зрізайте шкіру та жир з м'яса).

Мясні продукти

Отримати повноцінний, легкозасвоюваний білок з м'яса найпростіше. У яловичині та баранині 75-80% повноцінного білка, у свинині – 90%. Порода худоби впливає вміст у їх м'ясі поживних речовин. Також кількість білка в м'ясі залежить від статі тварини: у самок білка в м'ясі більше, ніж у кастрованих тварин, а в тих, своєю чергою, більше, ніж у телят і ягнят. Чим старша тварина, тим нижча засвоюваність білка в його м'ясі. Свинина краще засвоюється, ніж м'ясо великої рогатої худоби.

При тепловій обробці (наприклад, варінні), особливо невеликими шматочками, жорсткий колаген у білку м'яса стає водно-розчинною речовиною, яка здатна перетравлюватися шлунковими ферментами людини. При жарінні може зруйнуватися деяка кількість амінокислот (лізин, метіонін, триптофан); засолювання м'яса практично не зменшує вміст амінокислот, а ось м'ясні консерви мають білкову цінність чи не вдвічі меншу. Пам'ятайте, що м'ясо не може повністю засвоїтися в жодному вигляді і перетравлюється до 5 годин.

Молочні продукти

Молочні продукти дійсно відносно багаті на казеїновий білок та інші важливі мікроелементи, засвоюється ж білок з них не дуже добре, особливо дорослими. Все більш поширеною стає серед населення така особливість організму як непереносимість лактози (молочного цукру).

Сметана хороша для поліпшення травлення, сир корисний при виразкових захворюваннях шлунка, а також при високому тиску, але не при загостреннях захворювань ШКТ. Мова звичайно, тільки про натуральну їжу. Забудьте про йогуртні, сирні, сметанні продукти та уважно читайте написи на упаковках у супермаркеті, якщо ваше здоров'я вам важливе.

Молочними продуктами годі було зловживати, оскільки вони підвищують кислотність у шлунку, й у нейтралізації кислоти організм витрачає свої мінеральні запаси – кальцій зокрема. Це відбувається, оскільки у людей після 10 років більше не виробляється спеціальних ферментів, здатних розщепити казеїнові білки та лактозу.

Ще одна неприємність із молочними продуктами пов'язана зі способом роботи великих тваринницьких концернів – молочних тварин ін'єктирують антибіотиками у великій кількості, а також у них спостерігається підвищений рівень гормонів, що позначається на імунітеті та онкологічній схильності споживачів м'яса та молока не найкращим чином.

Казеїн у процесі переробки організмом перетворюється на казоморфін і викликає звикання – особливо сир.

Яйця

У яйці відмінний баланс усіх амінокислот, його навіть прийняли за ідеал порівняно з іншими продуктами за повноцінністю білка. Протеїн із яєчного білка чудово засвоюється. Варені яйця є найкраще, сире яйце викликає зв'язування деяких вітамінів, руйнує ферменти, а також несе ризик захворювання на сальмонельоз. Жовток в рази менш корисний, оскільки містить багато шкідливого холестерину.

Крупи

У приготовлених крупах можна знайти від 7 до 25 г на 100 г білка (каші на воді). Але білок їх засвоюється лише з 45-50 %. Також каші цінні корисними складними вуглеводами. Не додавайте цукор і вершкове масло в крупи - сильно збільшіть дієтичну цінність цього продукту. Амінокислотний набір стає повним для приготування каш на молоці.

Найбільше білка в кіноа (кінве), гречаній, манній, пшоняній, перловій, а також рідкісній нині амарантовій крупі (шириці). Багаті амінокислотами та білками свіжі проростки злаків та бобів: сої, льону, пшениці, квасолі та інших.

Приготування круп за високої температури, подрібнення їх покращують засвоюваність. Крупи, такі як: пшениця, жито, ячмінь та овес при зловживанні небезпечні своїм високим вмістом глютену, але тарілка каші з ранку шкоди не завдасть, на відміну від ковбас, напівфабрикатів, чіпсів та інших «ласощів», куди глютен додають у промислових масштабах. У разі наявної алергії на глютен (целіакії), навіть каші з його вмістом потрібно виключити.

Сейтан - штучне рослинне "м'ясо", практично на 100% складається з глютену, містить 25% білка. Набагато більше білка в бобових: сої, гороху, квасолі, сочевиці, маші, нуті – до 25г, це більше ніж у будь-якому іншому продукті!

Одна з неприємних проблем, пов'язаних із крупами – жучки, яким дуже подобається в них селитися. Вони отруюють весь пакет із крупою продуктами своєї життєдіяльності, не кажучи про те, що це виглядає дуже неапетитно. Купуйте крупу тільки в заводській упаковці без пошкоджень та отворів, стежте за терміном придатності та дотримуйтесь норм герметичного зберігання в домашніх умовах.

Інша популярна сучасна «страшилка» про крупи та зерно (а також фрукти та овочі, та й тваринні продукти) – ГМО та шкідливі добрива, що використовуються при вирощуванні злаків. Взагалі, шкода ГМО продуктів однозначно поки що не доведена. Спробуйте віддавати перевагу продуктам, вирощеним у найближчій до вас екологічно чистій місцевості (зазвичай ця інформація є на упаковці).

Продукти з високим вмістом білка

Підсумувавши вищесказане, найкраще для організму буде отримання необхідної кількості білка, вживаючи правильно приготовані такі продукти: м'ясо, рибу, яйця, сир, гречку, сою (у вигляді тофу, соєвого м'яса), квасолю, горох, перловку, кіноа, а також гриби та горіхи.

Поговоримо докладніше про останні два продукти. Їстівні, зібрані в екологічно чистому місці та правильно оброблені гриби мають високу поживну цінність. При подрібненні (особливо при перетиранні сушених грибів у порошок), варінні, руйнується хітин, за рахунок чого засвоюваність білка в них досягає 70%, а вміст білка в середньому стає рівним 20 г. У грибах міститься 18 амінокислот, у тому числі всі незамінні. Небезпека грибів (крім індивідуальної непереносимості) таїться в їхній здатності накопичувати шкідливі речовини (солі важких металів, радіацію), тому не купуйте гриби у малознайомих людей, особливо вздовж траси.

Горіхи – дуже цінний та корисний продукт харчування за вмістом і білка, і незамінних жирних кислот, вітамінів, мікро- та макроелементів. Багато їх їсти не можна через високий вміст жирів (хоч і корисних) у середньому в 60 г горіхів міститься 400 ккал, це калорійність хорошого обіду, а з'їдати понад 100 г на день – шкідлива надмірність. Незамінні амінокислоти у більшості горіхів є. Найбільше білка в арахісі (хоча це загалом не горіх, а бобове, до того ж дуже калорійне), кешью, фісташках, мигдалику, а також у насінні соняшнику (а це рис). З горіхами головне правило – поміркованість.

Ще серед рослин відносно високим вмістом білка, що легко засвоюється, можуть похвалитися кукурудза, брюссельська капуста, броколі, шпинат, насіння гарбуза і какао-порошок.

Таблиця білків у продуктах харчування

У цих таблицях наведено порівняльний вміст білка в порядку зменшення (мг на 100 г продукту).

Мясні продукти

курка (грудка варена) 29

яловичина (варена) 25

язик яловичий варений 23

індичка (грудка варена) 20

гусак (запечений у фользі) 18

свинина (запечена) 16

курячі шлунки в сметані 16

баранина (запечена) 15

печінка яловича тушкована 14

ковбаса докторська 12

сосиски варені 11

курячі серця в сметані 8

бульйон яловичий 0,6

Молочні продукти, яйця

сир 5% 17

яйця перепелині 13

яйця курячі круто 12

йогурт натуральний 2% 4

сметана 10% 3

молоко коров'яче 2,5% 2

вершки 20% 2

Морепродукти

вобла в'ялена (каспійська) 46

червона ікра солона 31

солона горбуша 21

тунець у власному соку 21

варений кальмар 21

креветки варені 18

оселедець атлантична солона 17

мінтай запечений 16

кальмар тушкований у сметані 12

Гриби

підсиновики сушені 35

підберезники сушені 24

білі сушені 20

маслюки варені 9

лисички смажені з цибулею 6

білі свіжі 4

печериці свіжі 4

суп-крем грибний з вершками 2-6

грузді свіжі 2

опеньки мариновані 2

грибний суп із гречею 0,6

Горіхи

маньчжурський горіх 28

фісташка 20

мигдаль 18

волоський горіх 14

бразильський горіх 14

кедровий горіх 11

мигдальне молоко 3

Крупи, бобові, злаки

сметана з насіння соняшника (урбеч) 25

насіння соняшнику сире 20

соєве м'ясо варене 18

соя пророщена 13

вівсяна каша на молоці 10

нут варений 9

сочевиця варена 8

квасоля варена 8

пшоняна каша 5

горох свіжий 5

горошниця 4

горошок зелений консервований 4

гречана каша 4

гороховий суп-крем 2

манна каша 3

рис варений 3

соєве молоко 3

Овочі, фрукти, ягоди, зелень

насіння гарбуза 24

оливки консервовані 18

сушені буряки 9

сушена цибуля 8

сушена селера 8

сушена морква 7

брюссельська капуста 5

шипшина сушена 4

петрушка 4

курага 3-5

ожина 2

банани 1,5

цитрусові 0,9

Шкідливість білкової їжі

Регулярне перевищення добової дози білка погано позначається на організмі: починаються процеси гниття у кишечнику, отруєння продуктами розпаду, порушується обмін речовин та погіршується стан нервової системи. Зайвим вважається споживання на 1,7 мг/кг ваги більше за норму, особливо при малорухливому способі життя.

Печінка не справлятиметься з надлишковим надходженням азотистих сполук, накопичуватиме жир, підвищиться кислотність та постраждають запаси кальцію в організмі. Регулярне зловживання м'ясом веде до накопичення у суглобах солей сечової кислоти, що створить умови розвитку подагричного артриту. З боку нервової системи спостерігатиметься підвищена збудливість, агресивність, у зв'язку з чим також страждає серцево-судинна система.

Як схуднути на білковій їжі

Схуднення на білковій їжі відбувається природним шляхом, якщо кількість білка в раціоні призвести до значення добової норми, при цьому білок замінить собою частину жирів і вуглеводів. Дієтологи розробили різні білкові дієти, розглянемо найвідоміші та найпопулярніші:

1. Кремлівська (дієта астронавтів)

Поява цього способу зниження ваги та набору м'язової маси приписують дієтологам із США, яка пізніше перекочувала в СРСР. Сенс – скоротити споживання вуглеводів, замінюючи їх білковою їжею.

Правила харчування включають відстеження з'їдених продуктів за спеціальними таблицями, підрахунок балів. На 20-40 очок на день пропонується скласти собі меню із продуктів списку на 4 тижні: 20 балів на день у перший тиждень, 25 дозволено з третього та 30 – з четвертого.

На час дієти виключаються крупи, хлібобулочні та макаронні вироби, картопля, цукор. Через 4 тижні не накидайтеся на все заборонене - їжте на 60 очок на день і будете у формі довгі роки.

2. Дюкана

Французький дієтолог запропонував свою систему в 1977 році, з того часу вона розвивалася, доповнювалася, перевірялася, публікувалася і пробувалась багато разів. В основі системи принцип чотирьох етапів: атаки, чергування, закріплення, стабілізації, під час яких необхідно слідувати списку дозволених продуктів, виконувати вправи, чергувати білкові та вуглеводні дні.

3. Аткінса

Доктор Аткінс – американський дієтолог, що своєю двотижневою системою схуднення спокусив багатьох голлівудських зірок. Принципи схожі: спочатку найжорсткіша відмова від вуглеводів і жирів основа раціону - м'ясна, молочна їжа, гриби, горіхи, морепродукти; Пізніше дозволяється трохи фруктів, овочів.

Дієти мають протипоказання: вагітність, лактація, діабет, підвищений рівень холестерину, запори, нестабільний психоемоційний стан (депресія).

4. Сушіння

Це метод швидше за коригування зовнішнього вигляду тіла, ніж ваги, актуальний для спортсменів. Сушіння надає фігурі гарного рельєфу, виявляє м'язи. Повністю виключається цукор, хлібобулочні вироби (можна трохи цільнозернового хліба або з висівками).

Вуглеводи використовуються лише повільні (крупи, овочі), багато знежиреного білка - сир, м'ясо, яйця, горіхи, гриби, риба, соя, дуже допомагає спеціальне спортивне харчування - чистий протеїн. На сушінні важливо споживати калорій менше, ніж їх витрачається на день. Харчуватися потрібно 4-5 разів на добу невеликими порціями. Така дієта не повинна тривати довше 2 місяців без перерви і не частіше ніж 2 рази на рік.