Живлення на білках. Білкове харчування

Білок – найважливіший будівельний елемент клітин організму.

Відомо, що він бере участь у багатьох життєвих процесахлюдини, але його роль остаточно не розкрито.

Білок та його значення для організму людини

Опис кількості функцій білка може розміститися в книзі з сотнею сторінок.

Виділяють такі основні призначення цього елемента для людини:

1. Будівництво.
2. Гормональне (багато гормонів – це і є білок або його сполуки).
3. Транспортне (служить постачальником поживних елементів між іншими клітинами організму).
4. Захисне (наприклад, білок – фібриноген згущує кров, тим самим перешкоджає втраті).
5. Поживне (казеїн та альбумін – це джерела поживних речовин для внутрішньоутробного розвитку плода).
6. Стабілізуюче (підтримує нормальний рівень тиску у клітинах).
7. Скорочує (служать основним елементом для розслаблюючої та скорочує функції м'язів).

В організм білки доставляються разом із їжею.

Розрізняють рослинний та тваринний джерела їх надходження.

Важливим є навіть не сам білок, а 22 амінокислоти, які синтезуються в процесі розщеплення протеїну. Вважається, що 13 з них організм здатний одержувати самостійно, а ось 9 амінокислот мають надходити з їжею.

Як розрахувати добову норму білка для раціону

Коли людина вживає продукти, такі як м'ясо, молоко, сир, горох, то система травлення спочатку розщеплює харчові білки на амінокислоти. Вони, потрапляють у кров, поєднуються з ферментами та утворюються білки, що служать організму. Наприклад, для побудови м'язів.

Дієтологи не єдині на думці про добову норму споживання білкової їжі. Справа в тому, що в травному тракті деякі види білка не розщеплюються через відсутність відповідних ферментів.

Тому різні білкові продуктизасвоюються по-різному. Так, яйця майже на 95-100% розщеплюються в організмі, а горох лише на 50-60%.

Першим, хто розрахував добову норму споживання білка, був Макс Рубнер. Вчений також запровадив поняття – анаболізм (створення нових речовин) та катаболізм (розпад речовин). Розрахував коефіцієнт зношування (скільки білка на добу губиться тканинами).

Сто років тому він проводив дослідження та з'ясував, що за добу необхідні 0,3 грама білка на 1 кг маси тіла. У перекладі на продукти це приблизно літр молока для людини вагою 70 кг.

Дослідження проводилися давно, тож втратили актуальність.

У сучасному світірозроблено інші стандарти споживання білка:

• для людей середнього віку добова норма, що рекомендується, становить 1,5 грама на кілограм ваги;
• для немовлят у період швидкого зростаннявстановлено норму 2,2 грама на 1 кг;
• для дітей віком 7-10 років добова норма становить близько 36 г всього;
• вагітним жінкам належить отримувати додатково 30 г білка до середнього показника для дорослої людини. Наприклад, якщо майбутня мама важить 70 кг, додатково до норми 105 грам потрібно додати 30 грам білка.

Всі ці норми справедливі за певних умов:

• додатково повинні надходити в організм вуглеводи та жири;
• якість білка має бути високою, а його амінокислотний складповноцінний;
• співвідношення тварин та рослинних білків має бути дотримано. Останніх має бути не менше 30% від загальної кількості та не більше 35%.

Так, доросла людина, вага якої 65 кг, має за добу споживати близько 98 грам білка, за умови виконання всіх пунктів вище. При цьому рослинних білків має бути близько 29 грамів від загальної кількості.

Для спортсменів норми розраховуються індивідуально і, як правило, вони дещо вищі за звичайні.

Як позначається нестача білка на організм

Щоб визначити дефіцит білка в організмі, людині достатньо подивитися на себе у дзеркало. Звернути увагу на своє здоров'я.

Якщо спостерігаються такі зміни, то час бити на сполох:

1. В'яла шкіра, обвислі м'язи на тілі (якщо людині немає 30).
2. На обличчі зморшки та нерівний овал обличчя.
3. Шкіра, нігті, волосся складається з білка. Тому при дефіциті цієї речовини їхній стан залишає бажати кращого.
4. Ожиріння та втрата м'язової маси.
5. Зниження імунітету.
6. Травні проблеми: запори, метеоризм та інше.
7. Низька опірність до стресів.
8. Швидка стомлюваність.

Якщо більшість пунктів підходить під опис зовнішності та поведінки людини, йому потрібно терміново змінювати звички в їжі.

Причиною білкового дефіцитуможе бути не лише його недостатнє надходження з їжею, а й соматичні захворювання(Застуди та грип).

При здачі аналізу у крові спостерігається знижений вміст гемоглобіну та імуноглобуліну.

Поповнити нестачу білка допоможе збалансоване харчування, засноване на споживанні як тварин, так і рослинних джерелбілка, доповнене жирами та вуглеводами.

Про значення білків у раціоні у відео.

Рослинні продукти, що містять білок, їхня користь

Про продукти тваринного походження, що містять білок, було згадано вище: м'ясо, сир, молоко, риба. Вважається, що це якісне джерелопротеїну.

Рослинні продукти містять білок у складі, якого є не всі амінокислоти, але включати в харчування обов'язково потрібно два види їжі. Особливо якщо мова йдепро спортсменів чи людей, які сидять на дієті.

Позитивні якості протеїновмісних продуктів рослинного походження:

• відсутність жирів. Значить, страви будуть легкозасвоювані і відмінно підійдуть для зниження зайвої ваги;
• разом із білками в організм надходять вітаміни, мінерали, амінокислоти;
• контролює почуття голоду через довгу та часткову засвоюваність;
• вміст клітковини, а вона корисна для травного тракту.

Білок насправді міститься у багатьох продуктах рослинного походження. У таблиці розглянемо лише ті, де протеїну найбільше.

У другому стовпчику буде кількість білка у відсотках на 100 г маси продукту.

Бобові
Сочевиця	27,6
Горох	22,4
Соя	23-26
Борошно
Пшенична	11
Житня	10,6
Крупи
Гречка	12,5
Манка	11,1
Перлівка	9,1
Ячмінь	9,6
Мал	7,1
Пшонка	11,6
Овочі та зелень
Спаржа	2,2
Помідори (червоні)	2,6
Огірки	0,7
Буряк	1,6
Картопля	2
Морква	1,4
Часник	6
Перець солодкий	1,3
Цукіні	3,1
Цибуля	1,1
Шпинат	2,9
Капуста
Брюссельська	4,8
Кольрабі	2,8
Кольорова	2,5
Брокколі	2,8
Білокочанна	1,8
Гриби
Білі	5,5
Лисички	2,5
Гливи	3
Опеньки	2,0
Середній показник для всіх грибів	3,2
Сухофрукти
Фінік	2,6
Чорнослив	2,2
Сушені яблука	2,2
Курага	5,3
Родзинки	1,9
Насіння та насіння
Соняшник	20,7
Гарбуз	30
Кунжут	18
Мак	18
Льон	18
Горіхи
Кешью	21
Арахіс	26
Грецька	15,2
Бразильський	14,3
Фісташки	20
Мигдаль	18,7
кедровий горіх	11,5
Фундук	15
Макаронні вироби
Яєчні макарони	11
1 сорт	10,7
Вищий сорт	10,5
Фрукти
Апельсини	0,9
Банани	1,1
Ківі	1,1
Лимони	1,1
Мандарини	0,8
Яблука	0,3

Як видно з таблиці багато білків міститься в бобових, насінні, горіхах, але й овочі теж не відстають. Капуста, цукіні, перець і навіть часник містять гідну кількість білка.

Каші не тільки багаті білком, а й іншими складовими: клітковиною, вуглеводами та вітамінами. Найменше білків у фруктах, а ось у сухофруктах їх удвічі більше.

Список продуктів тваринного походження з найвищим вмістом білка

Найбільше білків у продуктах тваринного походження, при цьому ці продукти мають всі амінокислоти для організму. Чого не можна сказати про білки рослинного походження.

Наведемо таблицю вмісту білка у продуктах.

На першому місці яйця, тому що саме вони ідеальні за складом та засвоюваністю.

Продукт	Кількість білка на 100 г
Яйця
Яйця з жовтком	6
Яйця без жовтка	3,5
Перепелині яйця	6
М'ясо
Бараніна	20-21
Яловичина	20-23
Гусятина	28-30
Свинина	17,5
Курятина	26
Качка	19
Індичка	25
Субпродукти
Печінка (яловича)	17,5
Печінка (свиняча)	18,7
Печінка (бараняча)	18,6
Язик яловичий)	13,5
Нирки (яловичі)	12,5
Мова (свинячий)	14,2
Риба та морепродукти
Ікра (кетових риб)	27
Печінка тріски	24
Сардіна	24
Скумбрія	18
Тунець	23
Сьомга	25
Кальмар	18
Горбуша	21
Путасу	16
Оселедець	17,7
Тріска	17,4
Ставрида	18,5
Вугор	14,5
Лосось	19
Тіляпія	24
Кальмар	18
Форель	17,5
Молочні продукти
Сир	16
Молоко різної жирності	3
Кефір	3
Ряжанка	3
Йогурт (1,5% жирності) натуральний	5
Молоко згущене	7
Простокваша	2,8
Сир Гауда	25
Сир Російський	23
Сині сири	21
Рокфор	22
Сир Швейцарський	27
Пармезан	38
Моцарелла (за умови низького вмісту натрію)	28
Едам	25
М'ясні консерви
Яловичина	16,8
Свинина	15
Шинка	22
Ковбасні вироби
Варена ковбаса	10-14 (залежно від складу)
Напівкопчена	16-23
Сиркопчена	21-25

Видно, що продуктів тваринного походження з великим змістомбілка досить багато. Це насамперед м'ясо нежирних сортівта вироби з них (ковбаси, сосиски, консерви).

По-друге, це молочні продукти. Вони можуть бути багаті на білки, такі як сири, особливо Пармезан.

Зі середнім вмістом протеїнів: сир і продукти з нього. У молоці, йогурті та ряжанці білка не так і багато, як може здатися, але вони мають інші корисні властивості.

Білкові продукти для ідеальної фігури

Для схуднення якнайкраще підходять продукти багаті на білки.

З їхньою допомогою можна не мучити себе голодом і при цьому худнути.

Відомо, що на добу людині за нормою потрібно вживати близько 110 г білків. Зловживання може призвести до проблем зі здоров'ям та неправильному засвоєннюїжі.

Які ж продукти вживати корисно і для здоров'я, і ​​для фігури? Щоб не перевищити та не принизити добове споживанняпотрібно знати, скільки білка міститься в їжі.

Перерахуємо лише корисні для схуднення продукти та кількість білка в них.

Продукт	Вміст білка у грамах на 100 грам
Кефір	3
Йогурт	4-5
Сир	15-17
Молоко	2,9-3,1
М'ясо куряче	25-26
М'ясо яловиче	20-24
М'ясо телятини	21-22
Риба	17-27
Яйця	3-6
Бобові	23-27
М'ясо сої	52
Горіхи	11-21
Гречана крупа	12
Вівсянка	9
Сир	22-25

На першому місці у таблиці продукти з невеликим вмістом протеїнів. Але ці білки мають великий плюс - вони легко засвоюються в організмі.

Сир знежирених сортів здатний надовго зберегти відчуття ситості. Далі за ступенем засвоюваності йде молоко. Краще вибрати з низьким вмістом жиру та не варто зловживати цим продуктом.

З м'ясом треба бути обережним. Вміст жиру може підвести, і є ризик одужати ще більше. Важливо правильно приготувати телятину, курятину чи індичатину, а саме використовуючи запікання чи гасіння.

Риба - найкорисніший продукт для здорового харчуваннямістить не тільки білки, але і омега-жирні кислоти, які сприятливі для імунітету та обміну речовин.

Яйця корисно вживати на сніданок, зловживати ними також не варто. Не більше ніж п'ять штук на тиждень.

Рослинний білок обов'язково повинен бути присутнім у раціоні людини, що худне. Це всілякі бобові, горіхи, каші.

Ось так різноманітно можна харчуватися і при цьому худнути. Головне підібрати правильні продукти і не використовувати смаження та жири для приготування.

Білкова дієта: принципи

Такі відомі та гучні дієти, як Дюкана та Кремлівська, засновані на принципах споживання великої кількості білка. Вся суть полягає в обмеженні споживання жирів та вуглеводів.

Адже відомо, що на харчування м'язів витрачається велика кількість енергії. Значить, що більше м'язової тканини, то більше згоряє зайвого жиру навіть у стані спокою.

Такі дієти підходять тим людям, хто не може терпіти голодування і хоче досягти результатів за короткий термін.

Яких принципів потрібно дотримуватись при виборі білкової дієти:

1. Кожен прийом їжі повинен містити білки.
2. Цукор та борошняні виробипід забороною.
3. Обов'язкові свіжі овочі.
4. Обмежити споживання крохмалевмісних продуктів (картопля, морква, буряк, кукурудза).
5. З фруктів можна тільки яблука та грейпфрути і те, в невеликій кількості.
6. Відмова від смаженого м'яса, риби та інших продуктів на користь варених, запечених та парених.

Незважаючи на обмежений вибір продуктів, можна скласти досить різноманітне меню.

Продукти, вода, клітковина

Основні продукти, на яких слід зупинити свій вибір при білковій дієті:

• курятина;
• яйця;
• яловичина;
• різноманітних сири (з низьким вмістом жиру);
• кисломолочні продукти;
• сир;
• олії рослинного походження (оливкова, лляна, гірчична та інші);

Краще віддати перевагу таким овочам, як огірки, салат, капуста всіх сортів, помідори, болгарський перець, зелень.

Якщо ввести ці продукти в раціон, не дотримуючись основних законів розподілу, то користі буде мало.

Які ж існують правила?

1. Їжу багату на клітковину краще вживати вранці або в першій половині дня.
2. Меню на вечерю має складатися із продуктів багатих на білки.
3. До сніданку потрібно з'їсти столову ложку висівок (приблизно за 20 хв до їди).

Крім цього, слід згадати про рідину. Щодня необхідно випивати два літри води не менше. Це дуже важливо, адже при нестачі води аміак затримується в організмі, і починаються процеси, які отруюють організм.

Роль клітковини в білковій дієті полягає у підтримці травної системи. Адже за такого раціону нерідкі запори.

Багате клітковиною насіння льону, висівки, овочі.

Будь-яка дієта має на увазі обмеження споживання якихось вітамінів, тому необхідно приймати їх у вигляді таблеток і сиропів.

Якщо доповнити білкову дієтуфізичними навантаженнями та спортом, то можна досягти відмінних результатів у схудненні та створенні ідеальної фігури.

Зразкове меню

1. Сніданок:три яйця некруто або круто, салат з томатів та зелені. Як заправка - будь-яка рослинна олія.
2. Обід:грудка курки або індички парена або запечена без олії, яблуком
3. Вечеря: біла риба, приготована будь-яким незабороненим методом

Чай та кава дозволяється пити, але без цукру. Якщо додавати до цих напоїв молоко, то тільки з низьким вмістом жиру.

Шкода від білкової їжі

Надлишок будь-якого виду білка погано позначається на роботі нирок. Тому при дієтах потрібна консультація лікаря та здавання аналізів.

Якщо у людини є наступні хвороби: виразка, гастрит, та дисбактеріоз, то краще обговорити раціон з лікарем.

Недоліки рослинного білка

Якщо людина хоче відмовитися від тварин білків і стати вегетаріанцем, то вона повинна врахувати недоліки рослинного білка:

• нестача вітаміну B та заліза (заповнити їх можуть пивні дріжджі та полівітаміни);
• бобові можуть спричинити дискомфорт шлунково-кишкового тракту у вигляді метеоризму;
• Для нарощування м'язів найкраще підходить білок тваринного походження.

Для людей, які бажають привести себе у форму, протеїни рослинного походження корисніші.

Дізнатись основні якісні характеристикибілків у продуктах харчування можна з відео.

Вконтакте

Білки – життєво важлива структура організму людини. З білкових компонентів складаються всі клітини нашого організму, вони входять до складу ДНК, ферментів. Тому в щоденному раціоні вашого харчування має бути білкова їжа, список продуктів якої має бути різноманітним. Вживаючи джерела білка з невисоким вмістом жиру, можна скинути зайву вагу, але якщо ви вирішили, то потрібно вживати білки з високим вмістом амінокислот. Давайте розберемо всі тонкощі білкового харчування.

Які продукти харчування відносяться до білкової їжі

Їжа не може називатися білковою, якщо вона містить мало протеїнів. Як правило, багато білка знаходиться у продуктах виключно тваринного походження. До них належать сир, риба, м'ясо. Деякі рослини теж можуть похвалитися вагомою часткою білкових структур: наприклад, бобові рослини (соя), горіхи. Недаремно деякі виробники ковбаси активно використовують сою для виробництва. Гриби також багаті на білок, але він занадто погано засвоюється. людським організмомтому активно використовувати їх у білковому харчуванні не слід.

Список продуктів тваринного походження

Білок переважно перебуває у всіх видах м'яса і морепродуктах. Такі білкові структури називають тваринами. Крім того, білковими вважаються і молочні продукти, яйця. Ця їжа може стати джерелом протеїну, якщо з тих чи інших причин вживання м'яса, риби та птиці неприпустимо, адже в ній міститься близько 7-10 % білкових структур від загальної маси.

Багата білком їжа, яку одержують з м'яса тварин та похідних продуктів, а також з риби:

• Осетрова ікра
• Бараніна
• Креветки, раки, краби
• Червона риба
• Яловичина
• Куряче м'ясо
• Кролик
• Свинина
• Курячі яйця
• Молоко

Перелік продуктів рослинного походження

Нещодавно увійшло моду вегетаріанство. У більшості овочів та фруктів практично не міститься білка, але вегетаріанці почуваються чудово. Справа в тому, що деякі рослинні культури містять достатня кількістьбілкових елементів для нормальної життєдіяльності У переході на харчування виключно рослинною їжею, Що містить мало білка, є своє підводне каміння, хоча воно і вважається корисним. повинен бути збалансований і включати достатню кількість всіх життєво важливих структур і білків у тому числі.

Рослинними білковими елементами багаті:

• Квасоля
• Арахіс
• Сочевиця
• Гречана крупа
• Насіння соняшника
• Пшоно
• Мигдаль
• Волоський горіх

Зразкове меню для білкової дієти

Пропонуємо до вашої уваги приклад збалансованого раціону на тиждень. Наочність цього меню допоможе зорієнтуватися в кількості білка, а також скласти раціон з урахуванням ваших потреб і смакових пристрастей. Білки – важлива основа, довкола якої є й інші елементи живлення.

Перший день білкового меню: яйця та м'ясо

• Сніданок: вівсяна кашабез олії, 2 курячі яйця
• Обід: невеликий шматок м'яса курячого філе з коричневим рисом
• Полуденок: 100 г курки, 150 г броколі
• Вечеря: пачка нежирного сиру, 80 г арахісу

Другий день білкового харчування: молочне та риба

• Сніданок: 100 г квасолі, 50 г ягід або одне яблуко, 200 мл молока з низьким відсотком жирності
• Обід: невеликий шматок вареного або парового лосося (150-250 г), шматок цільнозернового хліба
• Полудень: шматок курячої грудки (до 250 г), броколі (200 г), половина пачки нежирного сиру
• Вечеря: пачка нежирного сиру, арахіс

Третій день харчування з превалюванням білка: яйця, м'ясо, риба та молочні продукти

• Сніданок: варені яйця (1-2), шматок цільнозернового хліба
• Обід: коричневий рис з броколі, шматок курячої грудки (половина)
• Полуденок: 200 мл знежиреного йогурту, яблуко, будь-які горіхи (50г)
• Вечеря: квасоля з рисом, невеликий шматок запеченого мінтаю (до 150 г)

Четвертий день

• Сніданок: вівсяна каша без олії, 2 варені яйця
• Обід: шматок курки з рисом (загальна вага порції до 300 г), половина пачки сиру
• Полуденок: креветки варені або смажені (150-200 г), варена квасоля, нежирний йогурт
• Вечеря: пачка сиру, горіхи (не перевищувати 100 г за один раз)

П'ятий день

• Сніданок: варені яйця – 2 шт., пара шматочків зернового хліба
• Обід: куряче філе з рисом, салат овочевий з болгарським перцем та помідорами (загальна вага порції не повинна перевищувати 400 г)
• Полуденок: арахіс (50-80 г), пачка сиру
• Вечеря: тунець з рисом або квасолею, йогурт

Шостий день

• Сніданок: варене яйце, помідор, шматок зернового хліба, йогурт
• Обід: шматок курки з квасолею (200-300 г вся порція), половина пачки сиру, вітамінний овочевий салат
• Полудень: брокколі на пару без соусу (250 г), цільнозерновий хліб (1-2 шматочки)
• Вечеря: варене некруто яйце, броколі (до 200 г), горіхи (50 г)

Сьомий день

• Сніданок: куряче філе (150 г), вівсяна каша на воді без олії, помідор
• Обід: шматок курячої грудки з рисом (250 г порція), броколі (150 г), сир (половина пачки)
• Полуденок: йогурт, горіхи з ягодами (до 100 г)
• Вечеря: невеликий шматок тунця з броколі (до 300 г порція), низькокалорійний сир (100-150 г)

Рецепти страв з фото

Дотримання будь-якої дієти асоціюється з відмовою від смачних страв та обмеженим раціоном. Проте білкова дієта для схуднення є винятком, тому що вона має на увазі вживання м'ясних та рибних продуктів. Головне і єдине, в чому вам доведеться себе обмежувати - це в кількості їжі, що з'їдається. Представляємо вашій увазі кілька рецептів смачних та цікавих за складом білкових страв.

• Куряче філеу кефірі

Курячі грудки, які традиційно перебувають у списку, вимийте, наріжте поздовжніми пластами. Приправте необхідною кількістю солі, перцю та зелені. Потім додайте півсклянки нежирного кефіру, таку ж кількість води, перемішайте, залиште в холодильнику на 5 годин. Після того, як курка промаринується, тушкуйте її на сковороді з обох боків по 5 хвилин. Страва чудово поєднується з овочевими гарнірамиі часто включається до раціону білкового харчування.

• М'ясні котлетиз сиром

Для цього рецепту використовується яловичий і курячий фарш, обидва вони багаті на білок. Змішайте їх у рівних пропорціях (по 250 г), додайте одне яйце. Ретельно перемішайте до утворення однорідної ваги. Приправте сіллю та перцем. З отриманого фаршу потрібно сформувати котлети та в центр кожної помістити невеликий шматок сиру. Потім все викладається на лист, запікається в духовці близько півгодини. Така білкова страва ідеально підійде для сніданку.

• Десерт сирний

Очистіть одне яблуко та апельсин середніх розмірів і не переживайте, що в їхньому складі мало білків. Наріжте фрукти дрібними кубиками. Змішайте їх із 300-400 г нежирного рідкого сиру, збийте все міксером. Потім розкладіть майбутній білковий десерт формочками, відправте їх у холодне місце, зачекайте пару годин. Десерт з сиру готовий до вживання, він дозволить побалувати себе смачненьким, якщо ви сидите на .

• Грецький салат із креветками

Відваріть упаковку королівських креветок, очистіть їх. Ретельно вимийте помідори чері, огірок, листя салату та болгарський перець. Подрібніть овочі та додайте до креветок. Наріжте 50 г фети кубиками середніх розмірів і додайте до майбутнього салату. Присмажити білкову страву оливковою олією, приправити сіллю і дрібно нарізаним часником за смаком. Салат із високим білковим статусом готовий до подачі на стіл. Страва чудово впишеться у ваш новий раціон білкового харчування.

З якою метою люди вживають білкову їжу?

Білкова їжа відмінно підходить для тих людей, які хочуть схуднути, але не готові йти на компроміс і прибирати зі свого раціону м'ясні та рибні продукти. Також протеїнове харчування використовують культуристи та бодібілдери, оскільки воно сприяє якнайшвидшому нарощуванню м'язової маси тіла. Навіть професійні спортсмени незадовго до змагань сідають на білкову дієту. Харчування на основі білка не рекомендоване вагітній жінці і мамі, що годує, тому що превалювання білка над вуглеводами і жирами завдасть шкоди здоров'ю.

Для схуднення

Як люди худнуть, вживаючи в їжу білкову їжу з м'яса та риби? Відповідь полягає у механізмі роботи білкового харчування. Вживаючи більше білка, ви викликаєте перенасичення організму протеїнами. Одночасно виникає нестача основного джерела енергії - і організм змушений спалювати доступні йому запаси жиру в організмі, а не брати їх з отриманої їжі. Змінюється вуглеводний та білковий обмін. До того ж, білок, що надходить із їжею, потребує великих витрат енергії на розщеплення.

Для набору м'язової маси

Щоб набрати м'язову масу та досягти бажаних форм, використовують білкове харчування. Тут потрібно враховувати, що маса м'язів почне збільшуватися лише коли обсяги енергії, що надходять з їжею, перевищать обсяги витрачається. Але це зовсім не означає, що якщо є багато білкової їжі та лежати на дивані, у вас почнуть рости м'язи. Тільки у комплексі з виснажливими можливі швидкий набірм'язової маси. Більше детальну інформаціюпро білкове харчування для культуристів ви можете отримати з відео:

Таблиця вмісту білка у продуктах харчування

Білкові продукти (100 г)	Білки, г	Жири, г
Печінка яловича
Печінка бараняча

Багато хто думає, що білок обов'язковий тільки спортсменам, які хочуть збільшити м'язи, але це не так протеїни потрібні для роботи всього організму, вони беруть участь у роботі шлунка, печінки, зміцненні волосся, імунної, ендокринної системи .

Що таке білки?

Білок - це речовина, що складається з амінокислот, будівельний матеріал, який називають ще протеїн. Більшість нашого організму будується з білка, організм переробляє його в амінокислоти, які впливають обмін речовин. Для нормальної роботиорганізму потрібно двадцять дві амінокислоти, чотирнадцять із них можуть синтезуватися в організмі, а вісім надходять виключно з їжі.

Значення білка для організму

Дуже важливий білок в організмі для краси нашого тіла та шкіри. Кожна людина повинна в день вживати один грам білка на один кілограм ваги, якщо займаєтеся спортом або великі фізичні навантаження, тоді два грами на кілограм. Для того, щоб організм нормально працював, людина з їжею повинна отримувати не менше сорока грам протеїну.

Надлишок та нестача білкової їжі при схудненні

Нестача білка у харчуванні уповільнює ріст та розвиток у дітей, а у дорослих викликає зміни у печінці, погіршує роботу серця, погіршує пам'ять.

Недолік протеїну знижує захист організму до інфекцій, оскільки знижується кількість антитіл та лізоциму, інтерферону. Це спричиняє загострення захворювань. Через нестачу білка погано засвоюються поживні речовини, що призводить до не засвоювання мікроелементів та вітамінів. Дефіцит протеїну призведе до порушення гормонального тла.

Будь-яке фізичне навантаження руйнує м'язи, а для відновлення потрібний білок.

У той же час надлишок білка без фізичного навантаження користь не принесе, оскільки білок не накопичується в організмі і тому надлишок печінку переробляє на глюкозу та сечовину, яка виводиться нирками, що призводить до втрати кальцію. Хоча за звичайного раціону надлишку немає.

Якщо ви не займаєтеся спортом, кількість протеїну не повинна перевищувати 1,7 грама на кілограм ваги. Тому в усьому має бути міра.

Список білкових продуктів

За засвоюваності білки діляться на швидкі (курка, яйце, морепродукт, риба і т.д.) і повільні (сир - засвоюється за шість - вісім годин.), вони засвоюються повільно і організм на них витратить більше калорій на переробку.

Найшвидше засвоюється яєчний білокВін легкий і не містить жиру, але в ньому багато холестерину, тому вживати не більше двох штук на добу. На другому місці курка та яловичина на пару. З круп більше білкаміститься у вівсянці, і в ній мало жиру. Сою можна прирівняти до червоного м'яса.

Хороший продукт для шлунка - риба, вона перетравлюється швидше за м'ясо і містить корисні мікроелементи- Цинк, йод, фтор і т.д. Рибу краще їсти варену, запечену. Морепродукти за вмістом мікроелементів перевершують м'ясо. Гриби корисні вмістом вітамінів В1, В2, С, А, фосфор, калій, цинк та нікотинової кислоти, Якої в них стільки ж, за кількістю, скільки в яловичій печінці.

Білки можуть бути рослинні та тварини:

• Тварини - у цих продуктах саме великий змістбілка (риба, морепродукти, м'ясо, яйце тощо).
• Рослинні (соя, гриби, горох, квасоля, сочевиця, горіхи.).

Співвідношення в харчуванні білка - 70 відсотків тварин + 30 відсотків рослинний.

У 100 грн. продукту:

• Яловичина та телятина, 20 гр. білка;
• Горбуша, 21 гр.;
• сир, сир 14 гр.;
• Курка та індичка близько 25 гр.;
• Риба, тунець та палтус, 26 гр.;
• свинини, 25 гр.;
• Креветки, 20 гр.;
• Соя, 17 гр.;
• Яйця, 13 гр.;
• Йогурт та соєве молоко, 6 гр.;
• Кефір (йогурт) 0,1-1% 3гр;

ARVE Помилка:

Схуднення за допомогою білкової їжі

Сама ефективна дієтадля схуднення це білкова, в якій переважає білкова їжа та клітковина.

Ефективність її у тому, що протеїн низькокалорійний, відновлює м'язи та підтримує почуття ситості. Оскільки протеїн довго засвоюється, тим самим підтримує рівень глюкози в крові, що й сприяє зниженню почуття голоду. Перетравлення протеїнової їжі збільшує витрати енергії.

Підвищений рівень метаболізму забезпечує триразове білкове харчування з двома перекушуваннями протягом дня. При білковій дієті потрібно чергувати продукти, щоб не викликати алергії, яка у вас може з'явитися, наприклад, від надмірного вживання яєць. Потрібно вибирати продукти з низьким вмістом жиру та високим білком.

За рекомендаціями фахівців межа калорій, що вживаються на добу, не повинна перевищувати 1200-1700 ккал. Принцип дієти в тому, що організм не отримує вуглеводи, хоч і нагодований білками, і тому починає використовувати внутрішні запаси. Потім організм переробляє білок із м'язів, і лише потім жир. Тому протеїн компенсує втрату у м'язах.

Любителі білкової дієти за два тижні можуть втратити від трьох до восьми кілограмів. Тому це самий легкий методсхуднення, що не вимагає голодувати і перейматися тренуваннями.

Цей добовий раціон повинен складатися з таких продуктів:

• молоко або кисле молоко 200гр.
• пісне м'ясо 100гр.
• нежирний сир 100гр.
• яйце 1шт.
• капуста 200гр.
• помідори, огірки 200гр.
• буряк, морква 200гр.
• болгарський перець, 100гр.
• та інші овочі та фрукти 200гр.
• бобові 60-80 гр.

Якщо вага велика можна робити білкові розвантажувальні днідва на тиждень:

• М'ясні: 300гр. відвареного м'ясабез солі на день.
• Сирні: 300-400 гр. і 2 - 3 склянки кефіру на день.

Таблиця вимірювання якості білків

продукти	калорії	білок (г)	жир (г)	вуглеводи (г)
М'ясо нежирне
яловичина	123	20,6	3,5	0,6
телятина	102	21,7	3,1	0,5
Потрухи яловичі
серце	165	17,6	10,1	0,3
печінка	129	19,9	3,7	3,3
легені	86	15,2	2,5	0,6
нирки	117	18,4	4,5	0,4
Птах
качка	127	20,8	4,6	0,4
курка	124	20	4,5
індичка	177	23,7	8,5	0,5
Риба
плотва	33	7,6	0,5
форель	88-168	19-21	10
щука	81-98	17-19	1
оселедець	119-258	17-19	5
тріска	80	18	1
окунь морський	115	17,6	5,1
судак	118	19,3	4
камбала	81	16,5	1,5
Молюски та ракоподібні
креветки	76	14,9	0,8	2,2
омари	76	14,5	1,8	0,1
краби	86	15,8	1,3	2,4
яйце	86	7	6,1	0,3
білок	17	3,9	0,1	0,2
сир 1%	88	17,6	0,1	4,1
йогурт нежирний	50	3,4	1,7	5,2
сир 45%	382	27,5	28,3	2,2
Горіхи
арахіс	563	30,6	46,1	18,2
фундук	668	12,7	60,9	18
мигдаль	594	18,6	54,1	19,6
грецькі	652	15	64,4	15,6
горошок зелений	84	6,3	0,4	14,4
броколі	32	3,6	0,3	5,9
квасоля біла	340	22,3	1,6	61,3

ARVE Помилка: id and provider shortcodes atributes є mandatory для old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Зразкове меню на один день білкової дієти

Перед кожним їдою випивати склянку води кімнатної температури.

Сніданок:

• кава.
• 2 знежирені йогурти (або сирок і йогурт).
• індички.
• 1 яйце.

Коли виникне почуття голоду випити чай з м'ятою, можна дві склянки або перекусити яблуком.

Обід:

• 2 половники юшки.
• 100гр. телятини.

Через дві години з'їсти овочевий салат із однією ложкою оливкової оліїабо яблуко, або склянку кефіру.

Коли виникне почуття голоду, випити чай з м'ятою.

Полудень:

• шматочок курки або лосося.

Вечеря:

• 250гр. курячого м'яса.
• грейпфрут.

Якщо на початку дієти вам важко без солодощів і немає сил стримати себе, приготуйте білковий десерт:

• горіхи перемолоти 200гр.
• 10 таблеток стевії (будь-якого іншого підсолоджувача).
• розчинна кава дві чайні ложки.
• три яєчні білки.

Білки збити в піну, додати решту компонентів, поставити на вогонь і заважати дві-три хвилини, поки загусне, коли охолоне робимо кульки і обваляти в какао.

Білкові помилки

У народі існує думка, що на білковій дієті можуть схуднути всі, але це не так. Всі, хто сидить на одних білках, потрібно вважати насамперед кількість жиру і калорій тих продуктів, які ви вживаєте, оскільки можна не тільки не схуднути, а ще й набрати вагу. Особливо це стосується любителів ковбас, оскільки там мало білка і великий відсотокжирності.

І найголовніше - як тільки закінчиться дієта вага можна набрати набагато швидше, ніж ви її втрачали. Найкраща ситуаціяу тих хто разом із білками вживали клітковину, тобто овочі. Як правило, всі ці люди набирають повільніше ніж ті, хто їсть одні білки.

Тривале харчування без вуглеводів призводить до порушення обміну речовин і погано відбивається на зовнішньому вигляді, активності та розумових здібностях. Порушується робота кишечника, через брак клітковини, і організм недоотримує мікроелементи та вітаміни С і В. Також ця дієта може погано позначитися на нирках та жовчному відкладенні каменів, відкладення солей у суглобах.

Висновок: білкова дієта хороша на невеликий термін і повністю від вуглеводів відмовлятися не варто, краще відмовитися від тістечок, тортів та цукру.

Тепер я не турбуюсь про зайву вагу!

Такого ефекту можна досягти всього за кілька місяців, без дієт і виснажливих тренувань, і найголовніше - зі збереженням ефекту! Настав час і вам все змінити! Найкращий комплексдля схуднення року!

Для повноцінного харчування людині потрібні білки. Білкові продукти можуть бути тваринного або рослинного походження, але співвідношення білків з іншими елементами їжі бажано не менше ніж 25-30%.

список білкових продуктів

Топ 5 білкових продуктів

Всі ми знаємо, що білок є головним матеріалом для будови наших м'язів. У багатьох продуктах харчування є білок, але не всі можуть відрізнити «правильні» продукти, в яких білок буде найбільш корисним і легко засвоюваним. Ці продукти ми часто вживаємо, але разом із ними використовуємо абсолютно непотрібні та малоефективні продукти. До них відносяться бутерброди з ковбасою або шинкою, картопляна запіканка, страви японської кухні тощо. Список найкорисніших білкових продуктів виглядає так:

1. Куряча грудка. Це справжнє золото для культуриста. У 180 г продукту (середня куряча грудка) міститься 200 ккал, 40 г білка і всього 2 г жирів. Курячі грудки найкраще варити або готувати на грилі, щоб не використовуватися олія для смаження. З цим видом м'яса найкраще поєднується рис або варені овочі.

2. Яловичий бургер. На 200г продукту припадає 340 ккал, 40г білка та 15г жирів. Подібний вид м'яса нам потрібний для різноманітності. Мало хто зможе довго їсти лише курячі грудки. Яловичина містить велику кількість кальцію та цинку, так необхідних нашим кісткам.

3. Курячі яйця. У семи курячих яйцях міститься 520ккал, 40г протеїну, 35г жирів. Варто враховувати, що цінними є білки. Жовтки допомагають нам краще засвоювати білок. Тому я б радив приймати 4 цілісні яйця і 3 білки. Головна їхня цінність у тому, що яйця дуже легко приготувати. Достатньо просто закинути їх у киплячу воду на 5-10 хвилин.

4. Філе лосося. У двохста грамах лосося міститься 368ккал, 40г протеїну та 28г жирів. Безперечно, риба потрібна культуристу. Адже риба дає нам такі важливі жириОмега3. Страва дуже смачна і корисна, але досить дорога. Примушуйте себе хоча б 2 рази на тиждень їсти рибу на вечерю.

5. Протеїновий порошок. У 2-х мірних ложках 170ккал, 40г протеїну та 0 жирів. Звичайно, цей вид білка засвоюється моментально, на додаток до всього він не містить жирів. Багато спортсменів скептично ставляться до цього білого порошку, вважаючи, що харчування має бути натуральним. Але поспішаю розвіяти їхні сумніви. Протеїновий порошок - така ж страва, як і курячі яйця, тільки в подрібненому вигляді. Не бійтеся приймати протеїн до та після тренування. Такого доступного видубілка вам не знайти.

Середня норма білка в добовому раціонідорослу людину становить 100-120 г.

У таблиці зазначено вміст білка у 100 г продукту.

Білкові продукти	Білки, г		Білкові продукти	Білки, г
Яловича Печінка	17,4		Насіння соняшнику	20,7
Баранина Печінка	18,7		Фундук	16,1
Печінка свиняча	18,8		Мигдаль	18,6
Серце	15		Волоський горіх	13,8
Індичка	21,6		Житній хліб	4,7
Курчата	18,7		Пшеничний хліб з борошна 1 сорту	7,7
Кури	20,8		Здобна випічка	7,6
Кролик	20,7		Гречана ядриця	12,6
Яловичина	18,9		Рисова	7
Свинина нежирна	16,4		Пшоно	12,0
Свинина жирна	11,4		Вівсяна	11,9
Телятина	19,7		Горох цільний	23
Діабетична варена ковбаса	12,1		Соя	34,9
Дієтична варена ковбаса	12,1		Квасоля	22,3
Лікарська варена ковбаса	13,7		Соєве м'ясо	52
Краківська сирокопчена ковбаса	16,2		Молоко	2,8
Мінська сирокопчена ковбаса	23		Молоко сухе незбиране	25,6
Варено-копчена Сервелат	28,2		Йогурт натуральний 1.5% жирності	5
Креветка далекосхідна	28,7		Кефір нежирний	3
Тунець	22,7		Сир нежирний	18
Кета	22		Бринза з коров'ячого молока	17,9
Горбуша	21		Сир голландський	26,8
Сьомга	20,8		Сир пошехонський	26,0
Сайра дрібна	20,4		Арахіс	26,3
Палтус	18,9		Ікра мінтаєва пробійна	28,4
Кальмар	18		Ікра осетрова зерниста	28,9
Оселедець	17,7		Скумбрія	18
Мінтай	15,9

Яловичинамістить найбільш повноцінні білки, до складу яких входять майже всі необхідні організму замінні та незамінні амінокислоти.

Телятина, ніжніша, ніж яловичина, включає більше повноцінних білків і легше засвоюється організмом. Телятина 1-ої та 2-ої категорії містить близько 20% білка та 1-2% жиру.

Свининамістить менше сполучної тканини, ніж яловичина, що обумовлює її велику м'якість та ніжний смак. За сортами свинина ділиться на беконну, м'ясну та жирну; остання містить до 50% жиру та всього 12% білка. У харчуванні спортсменів краще використовувати м'ясну свинину, що містить у середньому 14% білка та 33% жиру. При цьому важливо врахувати, що вирізка свинини містить 19% білка та 7% жиру, а грудинка – відповідно 8% та 63%.

Баранінав порівнянні з яловичиною містить більше сполучної тканини, тому вона жорсткіша. за хімічного складубаранина 2-ї категорії приблизно відповідає яловичині тієї ж категорії. Однак у баранині дещо менше солей калію, фосфору та заліза.

КонінаДруга категорія багата повноцінними білками (21%), солями калію, заліза, причому вона містить відносно мало жиру (4%). За біологічною цінністю білки конини не поступаються яловичини.

М'ясо кролика- чудовий дієтичний продукт, що відрізняється високим вмістом білка (21%), заліза, вітамінів групи В. До нього входять у достатній кількості калій, фосфор, магній та інші мінеральні речовини.

Субпродуктипредставляють особливу цінність харчування спортсменів. Багато хто з них характеризується високим вмістом мінеральних речовин, особливо заліза, вітамінів, і тому рекомендуються особам з відставанням маси тіла, недокрів'ям. Печінка особливо багата на залізо, вітаміни А та групи В; на відміну від інших м'ясних продуктів, вона містить велику кількість. аскорбінової кислоти(вітамін С). Мова є дієтичним продуктом. У ньому міститься мало сполучної тканини, що забезпечує його високу засвоюваність. Серце багате мінеральними солями, зокрема залізом, має низький відсоток жиру, достатню кількість білка. Мозки містять менше білка (12%) і досить багато жиру (8,6%), але до їх складу входять цінні сполуки, багаті на фосфор і незамінні ненасичені жирні кислоти, а це значно підвищує їх біологічну цінність. Особливо багате на залізо легке (10%), проте в іншому харчова цінністьцього продукту невелика.

Ковбасні виробив основному готують з яловичини та свинини. Багато хто з них є високожировими продуктами; кількість жиру в них коливається від 13,5% (дієтична ковбаса) до 40% і більше ( різні видикопчених та напівкопчених ковбас). Останні, особливо з високим вмістом жиру, не рекомендується використовувати у спортивному харчуванні. Сосиски та сардельки відрізняються від ковбас ніжнішою консистенцією та відсутністю шпику. Для приготування сосисок і сардельок вищого гатунку використовують м'ясо (яловиче, свиняче) молодих тварин, яке легко перетравлюється і засвоюється, тому цей вид м'ясної продукції є кращим, ніж ковбасні вироби.

Поряд із широким асортиментом ковбасних виробів промисловість випускає мясні продуктизі свинини (шинка, грудинка, корейка, окіст та ін.). Вони відрізняються зазвичай дуже високим вмістом жиру (до 50-60%) і тому не рекомендуються для систематичного вживання.

Консерви м'ясні, особливо свинячі, також характеризуються високим вмістом жиру. Харчова та біологічна цінність їх нижча, ніж страв зі свіжого м'яса, тому що в процесі приготування консервів часто застосовують такі технологічні прийоми, як тривале варінняпри високій температурі, автоклавування та ін. Багато консервів готуються з нижчих сортів м'яса, тому часто містять у значній кількості сполучнотканинні волокна. Вітамінів у м'ясних консервах менше, ніж у свіжих продуктах. Однак за відсутності натурального м'яса консерви можуть бути використані в харчуванні, переважно для приготування перших та других страв. При вживанні м'ясних консервів необхідно звертати особливу увагуна терміни їх виготовлення та не використовувати продукцію зі строком зберігання, що минув.

М'ясо курей та бройлерних курчатмістить більш повноцінні та краще засвоювані білки, ніж яловичина. Білки курячого м'яса мають оптимальний набір незамінних амінокислот. Кількість жиру в м'ясі курей і курчат досить велика (в середньому - 16-18%), проте цей жир легко засвоюється організмом, оскільки включає певну кількість ненасичених жирних кислоті має порівняно низьку температуру плавлення. Куряче м'ясо містить необхідний набір мінеральних речовин та вітамінів. Екстрактивні речовини надають йому приємний запахта смак.

Рибапоряд з м'ясом є одним з найкращих джерелвисокоякісний білок. Білки риби містять усі необхідні для організму незамінні амінокислоти. На відміну від м'яса у білках риби є у великій кількості така важлива незамінна амінокислота, як метіонін. Перевагою білків риби є низький вміст сполучнотканинних утворень. Крім того, білки сполучної тканини риб представлені в основному колагеном, який легше переходить у розчинну форму - желатин (глютин). Завдяки цьому риба швидко розварюється, тканини її стають пухкими, легко піддаються впливу травних соків, що забезпечує повніше засвоєння. харчових речовин. Білки риби засвоюються на 93-98%, тоді як білки м'яса – на 87-89%.

Жир рибивідрізняється значним вмістом поліненасичених жирних кислот, загальна кількість яких у більшості видів риб коливається від 1 до 5%, тоді як яловичина та баранина мають ці кислоти у незначній кількості – від 0,2 до 0,5%. Завдяки високому вмісту поліненасичених жирних кислот жир риби легко засвоюється організмом. До складу жиру входять також різні жироподібні речовини (фосфоліпіди, лецитин), що мають високу фізіологічну активність. Жир риби знаходиться в основному в печінці (у риб, що належать до виду тріскових) і в підшкірній клітковині(у оселедцевих та лососевих). Важливо знати, що риб'ячий жир швидко окислюється, та його харчова цінність у своїй знижується.

М'ясо багатьох видів риби багате мінеральними елементами: калієм, магнієм і особливо фосфором, кількість якого сягає 400 мг на 100 г (камбала). Окремі види містять достатню кількість кальцію та заліза. Риба - важливе джерело вітамінів групи В, у печінці багатьох риб високо вміст вітамінів A, D, E. Морська риба багата на такі рідкісні елементи, як йод і фтор.

Ікра рибиє цінним харчовим продуктомз високим вмістом білка (до 30% і більше) та жиру (близько 15%). Ікра багата фосфором і калієм, водо- та жиророзчинними вітамінами. Молоки риби багаті на незамінні амінокислоти, вміст жиру в них низький.

Солоні та копчені рибні вироби- менш цінні товари. Як правило, білки в цих виробах через особливості їх переробки набагато гірше перетравлюються та засвоюються. Багато копчених і солоних видів риб містять велику кількість жиру, надлишок натрію, бідні на вітаміни. Оселедець та інші рибні гастрономічні вироби можна використовувати як закуски для збудження апетиту. Давати їх слід перед основним прийомом їжі та у невеликих кількостях.

Рибні консервине рекомендується широко застосовувати у харчуванні. У процесі приготування консервів багато цінні якостіриби губляться. До цього призводить тривале зберігання продукту. Деякі види рибних консервів можна використовувати, як і рибну гастрономію, як закуски та делікатеси (оселедець, кільку, шпроти, ікру).

Яйцепродуктиє повноцінними джерелами всіх основних харчових речовин, необхідні нормальної життєдіяльності організму людини. У харчуванні дозволяється використовувати тільки курячі яйця, тому що яйця водоплавного птаха (гусей, качок) часто бувають заражені збудниками важких кишкових інфекцій(Сальмонельозу та ін).

Курине яйцев порівнянні з іншими тваринами продуктами містить повноцінний білок, що практично повністю засвоюється організмом. Білок яйця містить у найбільш оптимальних співвідношеннях усі незамінні амінокислоти. Жир яйця складається з жирних кислот, в основному поліненасичених, і фосфоліпідів, головним чином лецитину (1/3 загальної кількості жиру), що сприятливо впливає на обмін холестерину. Яйця багаті мінеральними речовинами, особливо фосфором, сіркою, залізом, цинком Вони мають достатню кількість жиророзчинних вітамінів (вітаміну А стільки ж, скільки у вершковому маслі, а вітаміну D – у 3,5 рази більше). Крім того, у яйці досить високий вміст вітамінів групи В.

Білкові помилки

Типовий приклад – ковбаса. Крім м'яса в ковбасі міститься жир, молоко, соя та вода. Щоб отримати 20 г чистого білка, доведеться з'їсти 200 г копченої або півкіло вареної ковбаси, при цьому кількість жиру буде критично високою або навіть небезпечною для здоров'я судин і серця. Те саме з продуктами-замінниками. Це можуть бути молочні напої, «творожки», солодкі йогурти, майонези та соуси, які не мають прямого відношення до тих продуктів, які вони імітують. Відповідно і білка в них критично мало чи ні зовсім.

Вибір білкових продуктів великий, і його різноманітність дозволить не відмовляти собі в повноцінному харчуванні. Більша кількістьджерел білка убереже від нестачі важливих елементів, що містяться в різної їжі, будь то м'ясо, риба, молоко, злаки чи боби. Їжте якісні свіжі білкові продукти та будьте здорові!

Результат не змусить себе чекати, тим більше якщо поєднувати дієту з вправами, тому вона ідеально підходить не тільки для жінок, але і для чоловіків.

Білки необхідні для будівництва клітин людського організму, його надлишки не зберігаються в тілі, як надлишки вуглеводів та жирів. Живляючи клітини, білок сприяє підтримці обміну речовин на необхідному рівні.

Білок є ланцюжком амінокислот, які розщеплюються в травній системі і потрапляють у кров. Не всі амінокислоти синтезуються людським організмом, тому необхідно, щоб їжа включала білкові продукти.

Білкову недостатність можна визначити за наступним симптомам: депресії, шаруючими нігтями, стомлюваності, волосся, що випадає, болі в серці, зниження імунітету, порушень артеріального тиску, анемією, артрозу та остеохондрозу.

Що стосується білкової їжі? Здебільшого це продукти як рослинного, і тваринного походження, у своїй лише натуральні продукти. У про «м'ясних» пісних напівфабрикатах – сосисках, ковбасках та інших – білка майже немає, переважно лише швидкі вуглеводи.

Білкова їжа, список продуктів, що входить до обов'язкового щоденного раціону.

Людині потрібно харчуватися:

• Куряче м'ясо.
• Яйця курей.
• Яловичина.
• Молоко.
• Сиром.
• Творогом.
• Свинін.
• Кролик.
• Насіння соняшнику.
• Креветками, раками, крабами.
• Гречаною крупою.
• Червона риба.
• Баранін.
• Сочевицею.
• Волоські горіхи.
• Квасоллю.
• Пшоном.
• Соєю.
• Мигдалем.
• Арахіс.
• Осетровою ікрою.

Важливо!Будучи основним продуктом харчування, продукти, що містять білки, не завжди можуть поєднуватися з іншими.

Як можна поєднувати продукти харчування:

Таблиця означає, що при неправильне поєднанняпродуктів засвоєння білків організмом буде неповноцінним. Це може закінчитися тим, що з'явиться здуття, розлад та інші дискомфортні стани.

Існує безліч різноманітних за калорійністю та термінами білкових дієт. Основні з них названі іменами Дюкана, Хейлі Помрою та Аткінса.

Як білкове харчування впливає на вагу людини? Введення до складу страв великої кількості білкових продуктів створює ситуацію з дефіцитом жирів та вуглеводів, які забезпечують організм енергією.

Щоб заповнити нестачу енергії, організм змушений діставати паливо з жирових запасів, що призводить до схуднення.

Розглянемо докладніше дієти, що базуються на білкових продуктах:

Дієта Дюкана	Зміст, вживання продуктів	Терміни
Етап 1 – Атака.	Використовується до 100 білкових та овочевих продуктів. Активно позбавляємося клітин жиру за рахунок вживання тільки білкових продуктів. Щодня п'ємо понад 2 л води, з'їдаємо висівки по півтори ст. л. Обов'язкові прогулянки понад 20 хвилин.	Кілька місяців. 5-10 днів.
Етап 2 – Круїз.	Один день білковий, інший білково-овочевий. Овочі можуть бути свіжими, відвареними або печеними.	Час залежить від того, як швидко ви досягнете призначеної вами ваги.
Етап 3 – Консолідація.	У раціон вводяться поступово продукти, які Ви вживаєте до дієти.	Тривалість залежить від закріплення одержаного результату.
Етап 4 – Стабілізація.	Певні продукти у певних кількостях.	За твердженням автора – все життя.

Білкові дієти спрямовані на зменшення надходження до організму вуглеводів. А це своє чергу викликає хронічну втому, головний біль і сухість шкіри. Але як ці тимчасові дієти можна використовувати без шкоди для організму.

Важливо! Білкове харчуваннявимагає дотримання принципів:

• Частого прийому їжі.
• Приготування їжі без смаження.
• Прийом вуглеводних продуктівтільки до обіду, а білкових на вечерю.
• Обмеження кількості жирів, особливо тварин.

Білок в організмі вагітної жінки допомагає зростанню плода та формуванню плаценти.

Білкові продукти, список для вагітних:

Продукти	Дія на організм вагітної жінки та плода
Молочні продукти	Особливо корисний йогурт. У складі багато кальцію, необхідного для організму, що росте, впливає на нормалізацію роботи ШКТ.
М'ясо та риба	Використовуємо охолоджені продукти. Споживання знижує ризик захворіти залізодефіцитною анемією, поповнює організм вітамінами В
Яйця	Не можна вживати у сирому вигляді. На день з'їдаємо не більше 2 яєць, якщо немає протипоказань лікаря.
Бобові та злакові	Упорядковують нирки та травну систему, знижують рівень холестерину в кровоносних судинах.
Гриби	Обережність із цим корисним продуктом не завадить. Іноді краще купувати вирощені гриби, ніж брати невідомо що.
Горіхи та насіння	Джерела протеїну, вітаміну Е та натуральних жирів.

У щоденному меню вагітної жінки має бути не менше 100 г білка.

Ми підготували список білкових продуктів з детальною таблицею та описом застосування.Білкові продукти корисні не тільки для схуднення, а й для набору м'язової маси спортсменів. Все залежить від кількості вживання та від фізичної потреби людини.

Продукти з високим вмістом білка грають важливу рольу харчуванні людини. Вони необхідні підтримки життєздатності всіх органів, у розвиток сили та витривалості. Білок – будівельний матеріал людського організму. Тому він повинен бути присутнім у раціоні здорових людей незалежно від їх віку та статі.

При схудненні багато хто відмовляє собі в білковій їжі, вважаючи її вискокалорійною. Однак для забезпечення гарного самопочуттята працездатності такі продукти набувають функціонального значення, і вживати їх потрібно обов'язково. Головне знати, в яких інгредієнтах скільки білка міститься і як вони засвоюються. Для цього існує список товарів, які можна використовувати в дієтичному харчуванніі не побоюватися за фігуру.

Білок – один із 3-х компонентів, які активно використовуються людським організмом для нормального існування. Він бере участь у всіх процесах його життєвої діяльності. В одному білку є близько 20 амінокислоти. Приблизно половину з цього числа сам організм виробити не здатний і обійтися без них не може. Тому надходження білків відбувається разом із їжею.

На певні органи та функції організму даний компонент надає різну дію.

Таблиця впливу білка на організм.

Клітини та м'язи	Живі тканини складаються із білка. Вони є її основою. Особливої ​​важливості набувають для дітей та вагітних жінок, людей, які займаються спортом та важким фізичною працею. Білок необхідний відновлення пошкоджених тканин і регенерації клітин, які входять у їх структуру.
Метаболізм	Більшість ферментів, необхідні активному обміні речовин, складаються з білків. Вони впливають на рівень засвоюваності різних компонентів.
Гормональний фон	Паратиреоїдні, інсулінові та гормони, які виробляє гіпофіз, – це ті ж білки. Вони нормалізують загальний стангормональної системи
Імунітет	Білки забезпечують тканини індивідуальною будовою. Якщо склад необхідних клітин змінюється, відбувається «автоматичне» надходження нових. Так створює захисна система, або імунітет, якість якого впливає на загальний стан організму та стійкість його до інфекцій та зовнішніх впливів.
Кров	Завдяки білкам багато корисних і життєво необхідних для людини компонентів через кров надходять у різні органи. Вони забезпечують доступ до клітин кисню, вітамінів та мінералів, вуглеводів, фармацевтичних препаратівта різних хімічних елементів.

Без білків організм обійтися не може. Отже, потрібно вживати товари, у яких присутній. А для цього треба знати, якого виду вони бувають і яка їхня цінність.

Білки мають різне походження. Вони бувають 2-х видів:

• тварини;
• рослинні.

Кількість та якість даного компонента залежить від числа амінокислот, які в ньому присутні. Тваринний білок вважається найціннішим. У ньому є кілька абсолютно незамінних елементів. У рослинному міститься тільки протеїн. Але він відіграє важливу роль у будівництві клітин, тканин, крові та ін. Цілком виключати його з харчування не можна.

Оптимальне рішення для людей, які використовують дієтичне харчування - вміло поєднувати продукти, що містять ті та інші білки. Щоб збалансувати загальну кількість амінокислот, необхідно включати до раціону інгредієнти, що складаються на 60% з тварин та на 40 % з рослинних білків. Отримати їх можна із різних продуктів.

Таблиця: види білка.

Вибираючи білкові продукти для схуднення, важливо враховувати, що більшість натуральних інгредієнтів, що мають тваринне походження, містять значна кількістьжиру. Це негативно впливає стан фігури.

Рослинний білок дуже повільно засвоюється і цінність його нижча. Але в продуктах, багатих на них, немає небезпечного жиру.

Для здоров'я та прекрасного самопочуттянеобхідні обидва види білка. Тому важливо вживати продукти тваринного та рослинного походження.

При організації харчування на білковій їжі для схуднення важливо правильно скласти раціон. Від вибору продуктів залежить, як швидко позбавиться зайвих кілограмів, як це позначиться на здоров'я людини. Щоб харчування було повноцінним та збалансованим, а кількість необхідних корисних компонентіву ньому відповідало нормам, звертають увагу на такі фактори:

1. кількість білка у 100 г продукту;
2. спосіб приготування;
3. особливості вживання інгредієнта при схудненні

Таблиця білкових продуктів:

М'ясо птиці	курка	18,7	Нежирне, у процесі приготування виходить сухуватим. Можна готувати будь-яким способом.	Дієтичний продукт, рекомендується практично у всіх дієтах для схуднення та оздоровлення
	індичка	25,40
Риба	форель	17,50	Смачна без кісток. Можна запікати та смажити.	Знижує рівень холестерину. Можливе використання у дієтах.
	горбуша	20,90	Смачна, з-поміж цінних порід. Можна смажити, варити, запікати, консервувати.	Містить мінімальна кількістьжиру. Особливо корисна у вареному та запеченому вигляді
	тунець	23,50	Має ніжне до смаку м'ясо. Використовується у консервованому вигляді. Виготовляється у власному соку.	Висококалорійний продукт. У дієтах використовується акуратно: самостійно або у поєднанні з овочами.
	мінтай	15,9	Ніжне та м'яке філе, яким можна харчуватися дуже тривалий час.	Низькокалорійний дієтичний продукт відмінно підходить для здорового харчування.
Ікра осетрових порід		28,90	Продається у консервованому підсоленому вигляді.	Багатий білком продукт, але є його з метою схуднення не випливає через високу калорійність. Можна зрідка дозволити собі невелику кількість.
Креветки		21,80	Використовується самостійно та у салатах.	Рідко застосовується у дієтах. Можливо як альтернатива іншим морепродуктам.
Яйця курячі		13	Їдять у вареному у різний спосіб(круто, в мішечок, в зім'яття) вигляді	Особливо корисним є білок. У жовтку є алергени та багато жиру. Використовується в дієтах як альтернатива м'ясним продуктам.
Сир, нежирний		16,50	Використовується як окремий продукт, у запіканках, сирниках, з фруктовими добавками.	Гарний продукт для схуднення. Відновлює брак багатьох важливих мікроелементів.
Кефір, знежирений		3,00	Застосовують лише свіжий продуктбез добавок.	Найнижчий калорійний продукт тваринного походження. Широко застосовується у дієтичному харчуванні. Особливо показаний при схудненні.
Крупи	геркулес	13,6	Найпоширеніші види круп. Вживають у кашах, зварених на воді, або як гарнір до м'яса чи риби	Активно використовуються у дієтах. Покращують травлення та швидко засвоюються.
	гречка	12,6
	Мал	7,00
Бобові: квасоля, горох, сочевиця		до 6,70	Варять самостійно і для гарніру у вигляді пюре, консервують. Швидко засвоюються та сприяють тривалому насиченню.	Корисний рослинний білок, що широко застосовується в дієтичному харчуванні. Корисно їсти бобові, консервовані у власному соку

Якщо білкова їжа, список продуктів якої включає представлені у переліку інгредієнти, використовується раціонально, то фігура та загальне самопочуття не страждають.

Пам'ятайте, що за один прийом їжі засвоюється не більше 30 грам білка незалежно від того, скільки його ви заштовхали. Норма для чоловіків 1,5 - 2 г протеїну на кілограм ваги, для жінок до 1 грама.

Разом з білками слід вживати вуглеводи та жири, але слід враховувати сумісність продуктів харчування. При схудненні особливо обережними слід бути з швидкими вуглеводами. Вони перетворюються на жир, а позбутися його важко. Щоб урізноманітнити щоденний раціон, слід комбінувати та чергувати представлені білкові продукти.

Для створення кращих умов засвоюваності білків треба дотримуватися принципів дробового харчування - вживати їжу рівномірно: невеликими порціями 5-6 разів на день. У процесі схуднення рекомендується востаннє їсти за годину до сну і при цьому краще вживати нежирний кефір.

Талиця: білкова їжа, список продуктів зі спадання вмісту білка.

Білкові дієти дозволяють вживати в їжу всі улюблені продукти. Таке харчування подобається людям, які бояться чи не можуть голодувати, пристрасно бажають схуднути та зберегти стрункість.

Крім перелічених у таблиці продуктів, у білкових дієтах допускається використання натурального нежирного коров'ячого молока, горіхів, різних овочів, зокрема картоплі. Останній містить велику кількість крохмалю, тому вживають його в запеченому чи відвареному вигляді. При цьому важливо не перестаратися, а є зовсім небагато.

При виборі будь-якої дієти для схуднення необхідно пам'ятати: недолік білка негативно відбивається на загальному самопочуттіта стан деяких органів. Зловживати повним винятком із раціону продуктами, що містять цей важливий компонент, не можна. Важливо правильно скласти збалансований раціон, щоб бути ситим, здоровим та красивим.

Вживання продуктів з високим вмістом білка необхідне будови м'язів, сприяє засвоєнню вуглеводів, стимулює метаболізм. Білки можуть бути рослинного та тваринного походження.

Які ж продукти включає білкова їжа?

Велика кількість білків містяться в наступних продуктах(З розрахунку на 100 г):

• Соєве м'ясо – 51,9 г;
• Курка – 20,8 г;
• Молоко – 2,6 г;
• Ікра, креветка – 28,9 г;
• Соя – 35 р.

Важливо знати!Продукти, у складі яких збільшена щодо інших продуктів харчування кількість білка також насичують організм залізом, кальцієм, вітаміном В12.

Всі ці корисні речовини дуже важливі для червоних кров'яних клітин , а також фортеці кісткової тканинилюдини.

У продуктах тваринного походження міститься чимало білкової складової.

Перелік про вміст білка такий (з розрахунку на 100 г):

1. Молоко та кисломолочні продукти - 2,5-2,9;
2. Куряча печінка – 18,0–21,0;
3. Яйця – 12,5;
4. Сьомга - 25,4;
5. Яловичина – 19,5;
6. Свинина – 25,0;
7. Бараніна – 18,5;
8. Кури – 19,5;
9. Печінка – 17,5;
10. Білуга – 24,0;
11. Ікра – 28,0–30,0;
12. Качка – 15,8;
13. Ікра – 27,0;
14. Курчата – 22,6;
15. Кролик, зайчатина – 24,0;
16. Курячі шлунки – 20,0–21,0;
17. Гусятина – 29,0;
18. Мова яловича - 16,1;
19. Тунець – 23,0;
20. Сардіна – 23,7.

Якщо вам цікаво, що таке білкова їжа, які це продукти, список білкових продуктів вам допоможе досвідчений лікар-дієтолог.

Продукти рослинного походження мають величезну перевагу – вони практично не містять жирів та холестерину, що відрізняє їх від продуктів тваринного походження.

Так, наприклад, в 100 г яловичини міститься до 20% від рекомендованої норми жирів і 30% холестерину в крові, а соя зовсім не містить холестерину і в ній лише 1% жиру.

Але все таки прийом продуктів тваринного походження необхідний щоденного раціону.

Для дорослої людини щоденний прийом тваринного білка має становити мінімум 30% від їди, а загальна кількість білка повинна становити в межах 150 г.

Білкова їжа – це якісь продукти рослинного походження?

1. Фісташки – 20,3;
2. Соя – 35,0;
3. Горох – 23,0;
4. Сочевиця – 24,8;
5. Насіння гарбуза – 30,1;
6. Фундук – 16,0;
7. Горіх – 13,6–14,3;
8. Гречана крупа – 12,6;
9. Манна крупа – 11,3;
10. Хліб – 8,0;
11. Гриби – 0,9–3,3;
12. Яблука, груші – 0,4;
13. Ягоди – 0,5–1,0;
14. Просо - 12,1;
15. Часник – 6,5;
16. Горошок зелений – 1,0;
17. Бразильський горіх – 14,2;
18. Картопля – 2,0.

Також цікаво було б дізнатися про те, білкова їжа - це якісь продукти харчування і який вміст у них білка?

Нижче наведено список вмісту білка в продуктах харчування (з розрахунку на 100 г):

1. Яєчний порошок – 45,0;
2. Бринза – 18,0;
3. Сир твердий та плавлений - 23,4-29,0;
4. Сирники, запіканка – 16,4-18,9;
5. Паштет з печінки – 18,0;
6. М'ясні консерви – 15,0-20,0;
7. Котлета, відбивна – 20,0;
8. Ізолят соєвого білка – 90,0;
9. Шинка – 22,6;
10. Шашлик з баранини – 22,9;
11. Сервелат – 24,0;
12. Сьомга копчена - 25,4;
13. Макарони – 10,0–11,3;
14. Біфштекс – 28,8;
15. Фарш ковбасний – 15,2;
16. Сир - 14,0-18,0;
17. Телятина відварена – 30,7;
18. Окіст - 14,3.

Ідеальним продуктом білка тваринного походження є яєчнийадже він практично на 100% засвоюється організмом.

Засвоєння білків тваринного походження відбувається на 70 – 90%, а рослинного походження – на 40 – 70%. Найбільш корисна білкова їжа міститься в таких продуктах як телятині, далі слідує яловичина, кролик і свинина.

Також варто виділити, що якась їжа, що містить білки у великій кількості, може бути не зовсім корисною, т.к. містить багато жирів та вуглеводів.

Як вже зазначалося раніше, яєчний білок є одним з корисних, представляючи низькокалорійний продукт, тому можна не побоюватися вживанням 5-6 яєць на день, але жовток можна їсти всього 2-3 шт. в день.

Ще одним корисним продуктом вважається знежирене м'ясо. Дієтологи радять їсти м'ясо, приготовлене на пару, на грилі або зварити. Причому м'ясо має необхідну кількість тваринних жирів, якого потребує організм, головне - не перебільшити з вживанням такого продукту.

Дієтологи наполягають на обов'язковому щоденному вживаннісиру 200 г на день, адже він низькокалорійний і практично не містить жирів і вуглеводів.

З невеликим вмістом білка, але своєю корисністю поступається місцем вівсянка, яку можна доповнити різними фруктами та ягодами, насичуючи організм протеїном, засвоюючись в організмі протягом 6-8 годин.

Зверніть увагу!Деякі рослинні білкинедостатньо містять основну кількість амінокислот, тому краще урізноманітнити свій раціон їжею тваринного походження.

Головними складовими зростання м'язів є регулярні тренування та спортивне харчування.

Вживання білкової їжі є обов'язковим у раціоні правильного харчуванняАле також не потрібно забувати про підрахунок калорій, адже енергія для будівництва м'язів полягає саме в харчуванні.

Норма вживання білка для спортсмена, що набирає масу, становить 2 г на 1 кг ваги.

Фахівці рекомендують для більшого ефекту набору маси тіла вживати білок тваринного походження.

Раціон для необхідної кількостібілкової маси можна становити самому. Наприклад, до щоденного раціону спортсмена, який важить 85 кг, потрібно включити: 0,5 кг курки, 200 г сиру, 5 яєць і 0,5 л молока. Чергувати можна рибою, бобовими тощо. Калорійність для набору м'язової маси необхідно підвищити майже вдвічі.

«Білкова їжа – це якісь продукти, список білкових продуктів» - питання, які завжди цікавлять людей, які прагнуть стрункої фігури.

Білкові продукти стимулюють метаболізм, що сприятливо позначається при втраті вагиа також зменшується апетит.

Багато людей, які намагаються схуднути, не правильно складаю свій раціон, а також запитують: білкова їжа - це які продукти?

Необхідний раціон, що складається з правильних продуктів, позитивно позначається у зміні організму під час скидання ваги.

Але також такий раціон корисний для наступного:

1. Підтримка м'язового тонусута антиоксидантної функції;
2. Зміцнення імунітету;
3. Постачання мозку білками, що позначається на зменшенні апетиту.

   Щоб дізнатися про те, білкова їжа - це якісь продукти, список білкових продуктів і способи схуднення з їх допомогою, буде потрібна порада дієтолога.

Існує багато різновидів дієт, також які-небудь з них обов'язково включають в себе білкову їжуз підвищеною складовою білка або зовсім побудовані лише на білкових продуктах.

Білкова дієта, в основному, включає:

• Риба;
• нежирне м'ясо;
• молоко;
• Нежирний сир;
• Сир із жирністю не більше 25%;
• Соєві продукти (молоко, сир).

Дієта Дюкана включає 4 фази і етапи:

1. 1 фаза – атака, при якій проходить основний принцип схуднення, і в залежності від ваги визначається, скільки днів триватиме дієта. Відбувається так звана атака жирових клітин;
2. 2 фаза - чергуванняде відбувається чергування необхідних продуктівживлення. У цій фазі також дуже важливо не набрати ту вагу, яку вдалося скинути у першій фазі;
3. 3 фаза – закріплення, Тривалість якої залежить від ваги, яку вдалося скинути за 2 етапи. Один день проводиться у меню першої фази. Ця фаза фіксує результат;
4. 4 фаза – стабілізація, де результат зберігається і підтримується все життя.

Крім виконання 4 фаз дієта Дюкана полягає у виконанні наступних правил:

1. Рясне питво (1,5 л на день);
2. Щоденне вживання висівок;
3. Ранкова гімнастика;
4. Щоденна прогулянка на відкритому повітрі.

Ця дієта спрямована на прискорення метаболізму.Дієта від Хейлі Помрой складається з особливої ​​програми харчування, коли людина скидає зайві кілограми, не утримуючись від їжі, прибираючи жирові клітиниприродним шляхом.

Ця дієта включає повністю розписане меню на кожен день і список продуктів кожної фази, які можна використовувати.

Полягає дієта Аткінса на зменшенні споживання вуглеводівчерез які організм може набирати жирові запаси.

Як і в багатьох дієтах, вживати рідину за дотримання дієти Аткінса необхідно у великій кількості. Відмова від продуктів харчування з великим вмістом вуглеводів, на думку Аткінсона, значно знизить рівень калорій у вживанні.

Дотримання дієти без вуглеводів може помітно позначитися на організміадже можуть з'явитися запаморочення, слабкість і головний біль. Дані симптоми через деякий час зникають і організм вже адаптується до змін.

Які страви можна приготувати з білкових продуктів? Це має бути не лише корисна, а й смачна їжа.

Інгредієнти:

1. Сир – 0,5 кг;
2. Яйця курячі – 4 шт.;
3. Сметана – 2-3 ст. ложки;
4. Цукор – 3 ст. л, сіль;
5. Ванільний цукор – 1 скл.;
6. Крохмаль – 2 ст. ложки.

Рецепт:

1. З'єднати сир, яєчні жовтки, цукор і ванільку, потім додати інгредієнти, що залишилися, і збити міксером до однорідної маси.
2. Білки збити до утворення білої маси і додати тісто.
3. Викласти все в силіконову форму, змащену олією.
4. Готувати протягом 30-40 хвилин у розігрітій до 180-200 ° С духовці.

Інгредієнти:

1. Риба (семга, форель, лосось) – 100 г;
2. Шпинат морожений – 60 г;
3. Яйця – 3 шт.;
4. Сметана – 1 ст. ложки.

Рецепт:

1. У мисці збити яйце, додати сметану, посолити, додати розморожений та подрібнений шпинат.
2. Рибу нарізати на шматочки, посолити та поперчити.
3. У силіконову форму, змащену вершковим маслом, влити отриману суміш, а по центру викласти рибу.
4. Поставити в кошик для мультиварки та готувати в режимі «варіння на пару» на 15 хвилин.

Білок бере участь не тільки у формуванні м'язової тканини та сприяє схуднення, він також відіграє значну роль у будові скелета.

Дефіцит білка значно позначається на порушенні азотного балансу, організм «живиться» власними тканинами, тому він необхідний у раціоні кожної людини.

Дане відео розповість вам, що таке білкова їжа, які це продукти, список білкових продуктів та багато іншого.

З цього відеоролика ви дізнаєтеся, як слід підбирати білкові продукти для схуднення.

Живлення в нашому житті займає одне з найважливіших місць, оскільки без поживних речовин ми не зможемо рости та розвиватися. Усі органи нашого тіла вимагають надходження кисню, вітамінів, мікроелементів, води. Все це ми отримуємо із харчуванням.

Наш організм споживає безліч різних речовин. Основні з них – це білки, вуглеводи та жири. Ці речовини підтримують нашу життєдіяльність, дають нам енергію, сили, допомагають організму зростати. Також вони задіяні у процесах терморегуляції, формування нових клітин, підтримання нормального рівня цукру в крові та багатьох інших. Тому цілком логічно виникає питання: «Білкова їжа – це якісь продукти?»

Білки або протеїни для нашого організму дуже важливі. Це органічні речовини, які в нашому організмі синтезуються з амінокислот, що мають спеціальну пептидну сполуку. Білкова їжа (список продуктів буде представлений нижче) важлива для людини, тому що не всі амінокислоти виробляються в організмі. Тому важливо забезпечувати свій організм білками під час їди.

Ці речовини стежать за якістю життя. Вони виконують ряд функцій, без яких в організмі неможливе перебіг деяких процесів.

1. Допомога в обміні речовин. Білки приймають активна участьв біохімічних реакціяхорганізму.
2. Участь у формуванні та підтримці правильної формиклітин, забезпечення цитоскелету.
3. Забезпечення адекватної імунної відповіді, участь у клітинному циклі.
4. Участь у транспортуванні різних речовин із струмом крові.
5. Формування кісткової, сполучної та м'язової тканин.

Вступаючи в організм з їжею, білки розщеплюються до амінокислот, потім з них синтезуються різні речовини, необхідні для різних тканин та органів. Існує деяка кількість важливих амінокислот, які не мають аналогів у нашому організмі, тому вони мають щодня надходити до нас із їжею. Яку їжу потрібно вживати, щоб поповнювати запаси білка?

Нестача білка призводить до дуже серйозних проблем зі здоров'ям, можуть виникнути такі хвороби, як дистрофія, повільне зростання, зниження імунітету, патологічні процесиу печінці, зменшення маси тіла, зміни в ендокринній системі. Білкова їжа (список продуктів насправді невеликий) має бути якнайбільше наближена до складу білка нашого організму. Така ідентичність цінна та корисна, оскільки структурні елементи організму не витрачають час на переробку їжі, тому засвоєння відбувається швидко.

Надмірне споживання вуглеводів і жирів призводить до багатьох захворювань. Найпоширенішими серед них є цукровий діабет та ожиріння. Але велика кількість білка не має таких згубних наслідківдля організму. Тому багато програм зі зниження ваги та підтримки його на певному рівні ґрунтуються на вживанні білкової їжі. Вона і користі приносить багато, і почуття ситості зберігає надовго.

Щоденний раціон складається з вуглеводів, жирів і білків, що містяться у всій їжі, що споживається нами. Фахівцями встановлено, що в раціоні здорової людини має бути 2 г білка на 1 кг загальної маси тіла людини. Звідси випливає, що продукти, що містять найбільша кількістьбілків, при збалансованому харчуванніповинні становити 40% нашого раціону. Білкова їжа, список продуктів якої складається в основному з м'яса, молочних продуктів та риби, містить амінокислоти та інші корисні речовини. Адже ми не споживаємо чистий білок, разом із ним надходить певний відсоток жирів, вуглеводів. Тобто, приймаючи, наприклад, м'ясо, ми «вбиваємо двох зайців» – і жирами забезпечуємо наш організм, і наповнюємо білками.

Корисна білкова їжа при вживанні сприяє нормалізації процесів організму, які забезпечують його життєдіяльність. Це спричиняє зменшення зайвої ваги та загальне оздоровлення. Що стосується білкової їжі? Майже вся вона складається з продуктів тваринного походження. Але необхідно враховувати, що важливим є баланс жирів, білків і вуглеводів. Споживаючи продукти, що містять не лише багато протеїнів, а й жирів, не можна скинути вагу тіла. Це означає, що ви не зможете схуднути та покращити загальний стан здоров'я, ївши холодець або смажене м'ясо.

Ось найпоширеніша білкова їжа для схуднення (список):

• куряче філе (містить 24 г протеїнів на 100 г продукту);
• яловичина (містить 30 г білка на 100 г);
• сир (містить 35 г білка на 100 г);
• консервована риба;
• креветки (22 г білка на 100 г);
• курячі або перепелині яйця (містять білок у чистому вигляді, Якщо споживати їх без жовтка).

Основа білкової дієти полягає у зменшенні вживання вуглеводів та жирів та збільшенні кількості протеїнів у їжі. Але слід пам'ятати, що не можна повністю відмовитися від вуглеводів, оскільки вони є джерелом енергії для організму і беруть участь у синтезі амінокислот. Намагайтеся вживати складні вуглеводи: бобові, пластівці та макарони з цільних зерен, гречану кашу, хліб з борошна крупного помелу, рис, овочі та фрукти. По можливості обмежте споживання вуглеводів у першій половині дня. Вживання жирів має бути повністю виключено з харчування, оскільки вони беруть участь у процесі засвоєння вітамінів і мінералів, і навіть є колосальним джерелом енергії організму.

Сприйматися вами білкова їжа для схуднення має не як вимушений захід, бо як збалансований раціон, відповідно до якого середньоденна норма вживання білків становить 100 – 120 г, жирів 80 – 100 г, вуглеводів – 300 – 400 г.

Найбільш важливо дотримуватись здорового раціонута білкової дієти майбутнім мамам. Білкова їжа для вагітних, список якої ми вже вказали вище, виконує такі функції:

1. Є основою розвитку плода.
2. Готує організм матері до грудного вигодовування.
3. Активує імунні процеси для боротьби з інфекціями та вірусами.
4. Відповідає за лактацію.
5. Здійснює транспортування мінералів, вітамінів, мікроелементів та інших. корисних речовин.
6. Зміцнює молочні залози, матку та плаценту, готуючи організм до пологів.
7. Сприяють регуляції кровотворної функції, що захищає організм матері від анемії.
8. Сприятливо впливає мікрофлору кишечника.
9. Покращує кровопостачання плода.

Якщо майбутня мама ігнорує список білкової їжі для дієти та «їсть за двох», це може сприяти набору жирової маси, що негативно вплине на майбутні пологи, а надалі може позначитися на здоров'ї дитини.

Норми вживання білка вагітними практично не відрізняються від норм, яких слід дотримуватись спортсменам та звичайним людям. Проте лікарі-дієтологи рекомендують майбутнім мамам збільшити середньоденне вживання білка до 2,5 г на 1 кг маси тіла жінки. Тож якщо вага тіла становить 60 кг, те й у день жінці слід з'їдати 120 г протеїнів.

Найбільш прийнятним при білковій дієті майбутніх мам є п'ятиразове харчування. Денну нормубілка слід розділити на п'ять прийомів їжі.

1 прийом – 30% білка (36 г).

2 прийом – 10% білка (≈12 г).

3 прийом – 40% білка (48 г).

4 прийом - 10% білка (≈12 г).

5 прийом – 10% білка (≈12 г).

Перший прийом їжі бажано проводити не пізніше ніж через годину після пробудження. Вечеря має бути не пізніше ніж за дві години до сну. Ця схема забезпечить оптимальне засвоювання корисних речовин та послужить основою здорового розвитку дитини та гарного самопочуття майбутньої мами.

Часто виникає ситуація, коли вагітні жінки не бажають вживати білкової їжі, яку призначають фахівці. Це може призвести до зниження гемоглобіну та кисневого голодування плода, його уповільненого. внутрішньоутробного розвитку, печінкових захворювань, ниркової недостатностіта загального погіршення здоров'я як мами, так і дитини. Однак при цьому не всім рекомендована дієта білка. Якщо у вагітної жінки спостерігаються проблеми із серцем, нирками, печінкою, спостерігається підвищений ризикгіпертонії або існує схильність до набряку, а також її організм відмовляється вживати достатню кількість продуктів, що містять білок, обов'язково потрібна консультація фахівців: лікарів-дієтологів, акушерів-гінекологів та неонатологів.

Ми рекомендуємо скласти вагітним два списки: меню на день та список продуктів, заборонених для майбутніх мам. До списку заборон віднесіть свіжий хліб, соуси, солодощі, солону рибу, гамбургери та іншу вуличну їжу, овочеві та грибні консерви. Намагайтеся виключити смажені та тушковані страви. Вся приготована їжа повинна бути зроблена в пароварці, духовці або аерогрилі.

• м'ясо (особливо індичка, яловичина та кролятина);
• усі сорти червоної риби;
• ікра лососевих;
• морепродукти (але пам'ятайте, що їх надмірне вживання може спричинити алергію у дитини);
• кисломолочні продукти – кефір, мацоні, натуральні йогурти, кисле молоко;
• перепелині яйця;
• свіжі овочі та фрукти (мають бути присутніми у щоденному раціоні).

Складайте смачне та збалансоване менюна кожен день, вживайте тільки ті продукти, які вам подобаються, тоді будь-яка їжа і будь-яка білкова дієта підуть на користь і вам, і вашому малюку.

Сніданок: шматочок відвареного м'яса (яловичина, кроленя або птиця) масою не більше 200 грам, натерта на дрібній тертці морква зі сметаною, несолодкий чай.

Обід: відварена нежирна риба - 200 г, 100 г варених бобів або квасолі, салат з будь-яких сирих овочів (огірків, помідорів, капусти, цибулі та інших).

Вечеря: 150 г сиру з відсотком жирності не більше одного, одна склянка кефіру і галетне печиво.

Така дієта підійде не лише вагітним, а й охочим скинути зайву вагу. Знаючи, що відноситься до білкової їжі, використовуючи фантазію та рекомендовані дієтологом продукти, можна досягти бажаних результатів за короткий термін. Існує багато видів білкової дієти. Багато хто з них передбачає харчування не менше 5 разів на день. Не слід забувати про вживання великої кількості води, якщо ви хочете схуднути. Слід зазначити, що ніяка дієта не передбачає вживання хлібобулочних виробівта солодощів (крім меду).

Перед початком використання білкової дієти необхідно переконатися у відсутності протипоказань. Також важливо не забувати про фізичні вправипід час білкового харчування. Вони принесуть лише користь, оскільки процес позбавлення зайвих кілограмів прискориться за активного способу життя. Експериментуйте, оздоровлюйтеся та худніть із задоволенням.