Вуглеводів білків та інших корисних. Де шукати білки? Які жири не можна замінити

Зміст статті:

Практично всі жінки намагаються позбутися зайвого жиру і в більшості випадків віддають перевагу важким. дієтичним програмамживлення. В результаті вони не одержують бажаного ефекту, а от організм може почати давати збої. Сьогодні існує ефективний і досконало безпечний спосібсхуднути. Не варто думати, що зараз ми почнемо розписувати переваги будь-якої добавки. Ні, ми розповімо про те, як правильно харчуватися. Саме це і необхідно, щоб позбавитися від зайвої ваги, не нашкодивши здоров'ю

Багато людей знають, що вуглеводи можуть стати головною причиноюстворення нових підшкірних адипозних тканин. Саме тому вони впевнені, що вуглеводи не можуть поєднуватися зі схудненням. У той же час саме цей нутрієнт використовується організмом. Ось тут часто і виникає питання, що краще вуглеводичи білки? Слід визнати, що він поставлений не зовсім коректно, адже організму потрібні всі нутрієнти. Інша річ, що вони мають бути правильно розподілені.

Будучи впевненими, що саме вуглеводи винні в наборі жирової маси, люди виключають їх зі свого раціону, роблячи цим серйозну помилку. Повторимося, не можна говорити про те, що краще вуглеводи чи білки. Слід з'ясувати, у яких ситуаціях і коли слід вживати кожен із цих нутрієнтів.

Якщо ви обмежите споживання будь-якого живильного елемента, організм відреагує на це негайно. Наприклад, дефіцит вуглеводів призводить до зниження працездатності та порушення метаболічних процесів. Якщо вживати мало білкових сполук, то почнуть руйнуватися м'язові тканини, що також неприпустимо в період схуднення. Таким чином, сьогодні ви дізнаєтеся відповідь на питання, що краще вуглеводи чи білки, чи точніше, як правильно вживати ці нутрієнти.

Які вуглеводи необхідно вживати при схудненні?

Почнемо з того, що існує два типи вуглеводів: складні та прості. Вони також часто називаються повільними та швидкими відповідно. Давайте поговоримо про них докладніше.

Прості вуглеводи

Саме вони мають бути усунуті з вашої програми харчування. Усі продукти, що містять велика кількість швидких вуглеводівмає солодкуватий смак - тістечка, кавун, цукерки, здоба, молоко, що згущує, і т.д. Крім цього, до шкідливих продуктів слід віднести кетчуп, який містить не тільки прості вуглеводи, а й інші шкідливі речовини.

Якщо ви хочете позбавитися зайвої ваги, то вам слід припинити вживати пиво або хоча б обмежити кількість цього напою у вашому раціоні. У той же час є один виняток, коли все ж таки можна дозволити собі з'їсти трохи продуктів, що містять прості вуглеводи. Це допустимо тільки якщо між їдою утворилася велика перерва, і ви вже почали відчувати голод. Якщо ви на додаток до цього ще й працюєте фізично, то за допомогою простих вуглеводів ви зможете поповнити запаси енергії, і напевно не наберете зайву вагу. Однак намагайтеся уникати тривалих пауз між їдою. До речі, тривалість цих перерв має перевищувати 2.5–3 години.

Складні вуглеводи

Ці речовини на відміну простих обробляються організмом тривалий час і можуть призвести до набору жирової маси. Щоб забезпечити організм необхідною кількістюенергії, у вашому раціоні обов'язково повинні бути присутні продукти, що містять цей нутрієнт. Так як повільні вуглеводинеможливо знайти засвоєні організмом швидко, всі вони тривалий час поставляють енергію.

Якщо повернутись до питання, що краще вуглеводи або білки, то перший нутрієнт повинен бути у вашому раціоні у першій половині дня. Серед джерел складних вуглеводівслід відзначити каші, макаронні вироби, виготовлені із твердих сортів пшениці, висівки, бобові тощо.

Якщо уважно вивчити це питання, то у списку рекомендованих продуктів з вуглеводами часто немає білий рис. Це не зовсім правильно, хоча продукт і має високим показникомглікемічного індексу, його можна використовувати під час схуднення. А ось хліб потрібно їсти в обмежених кількостях. Також слід сказати і про фрукти з овочами. Ці продукти містять як повільні вуглеводи, а й рослинні волокна. Клітковина позитивно впливає працювати органів травлення і необхідна організму.

Які білкові сполуки можна використовувати при схудненні?

Білкові сполуки також прийнято ділити на два види, але на відміну від вуглеводів, жоден з них не може спричинити зростання жирових тканин. По суті, принцип розподілу тут використовується аналогічний і вся річ у швидкості засвоєння цих речовин. Швидкі білкові сполуки часто використовуються спортсменами у вигляді спортивних добавок.

Також необхідно сказати, що показник енергетичної цінностіу швидких протеїнів вище у порівнянні з повільними. Якщо говорити про переваги повільних білків при схудненні, то це необхідність використання організмом більшої кількості енергії на їхню обробку та подальше засвоєння. Спеціально для тих, хто вирішив не просто худнути, а також зайнятися спортом повідомимо, що для набору м'язової маси краще швидкі протеїни. Повільні білкові сполуки, у свою чергу, допоможуть вам захистити м'язи від катаболічних реакцій.
Найбільш популярним продуктом, що містить повільний білок, є сир. Тривалість його обробки становить від шести до восьми годин. Головна особливість використання таких продуктів полягає у часі, а саме перед відходом до сну. Таким чином, ми рекомендуємо їсти сир увечері, щоб протягом сну в організм могли надходити аміни. Також слід зазначити, що найбільш якісними є протеїни тваринної природи. Однак ми рекомендуємо зробити ваш раціон максимально різноманітним.

Як правильно харчуватися під час схуднення?

Ми ще поговоримо про те, що краще вуглеводи чи білки, а зараз слід дати кілька рекомендацій щодо організації правильного харчуванняпід час схуднення. Почніть із переходу на дробову систему харчування і протягом дня приймайте їжу щонайменше чотири-п'ять разів.

Не варто наголошувати на певний нутрієнт, скажімо, білкові сполуки. Залежно від вашого показника фізичної активностіпоєднання нутрієнтів у раціоні може змінюватись, але вам необхідно вживати як протеїни, так і жири з вуглеводами. Якщо ви любите соуси, то вирішивши схуднути, використовувати варто тільки соєві або лимонний.

У першій половині доби необхідно вживати більше складних вуглеводів, щоб організм не відчував дефіциту енергії. Увечері включайте у свою програму харчування продукти, у складі яких є повільні білкові сполуки. Також вам варто припинити вживати смажену їжу і при приготуванні продуктів відварювати або робити на пару.

Білки та вуглеводи: що краще для набору маси?

Атлети-початківці часто задаються цим питанням, хоча вживати вам необхідно обидва нутрієнти і при цьому не забувати про жири. Однак сьогодні наша тема – що краще вуглеводи чи білки і про жири ми говорити не будемо. Ми вас уже познайомили з продуктами харчування, які повинні бути у вашому раціоні, а також з тими, що небажано вживати.

Хоча вище ми дедалі частіше згадували схуднення, у період набору м'язової маси прості вуглеводи також бажані. Точніше не вони самі, а їхня велика кількість. Ці речовини можуть бути корисні вам після завершення тренінгу, коли організму необхідно швидко відновити свої запаси енергії, щоб активувати регенеративні процеси.

Зараз ми хочемо коротко розповісти про такий вид спортивного харчуванняяк гейнер. Ці продукти є сумішшю білкових сполук і вуглеводів. Зараз у магазинах спортпіту вибір гейнерів великий і вибрати правильний продукт дуже складно. Вам насамперед необхідно орієнтуватися на вміст у добавці білкових сполук. Якщо цей показник виявився нижчим за 25 відсотків, то не варто такий гейнер брати.

Крім цього зверніть на вміст цукру в добавці та в ідеалі його там бути не повинно. Для набору маси цей вид спорту може бути дуже корисний, однак, не всім спортсменам. Якщо ви схильні до повноти. Тож краще вживати протеїнові добавки, а не гейнери. А ось худорлявим атлетам гейнер напевно допоможе прогресувати. До його складу входять два нутрієнти, які відіграють ключову роль у процесах зростання м'язових тканин.

Якщо білкові сполуки є будматеріалами, то вуглеводи мають забезпечити енергією ці процеси. Тільки за достатньої кількості цих двох нутрієнтів ви зможете прогресувати. Таким чином ми ще раз довели неправильність постановки питання, що краще вуглеводи чи білки?

Говорячи про вуглеводи як джерело енергії, можливо, хтось заперечить, що протеїни також можуть використовуватися для вирішення цього завдання. Абсолютно правильно, але організм починає отримувати енергію з білкових сполук, як, втім, і з жирів, тільки за відсутності достатньої кількостівуглеводів.

Саме з цим фактом пов'язано використання професійними культуристами безвуглеводних програм харчування під час сушіння. Так як в організмі утворюється серйозний дефіцит цього нутрієнта, організм активно спалює жирові тканини. До речі, багато хто впевнений, що сушіння і схуднення є одним і тим же. Це не зовсім правильно, тому що в першому випадку спортсмени обмежені в часі і використовують дуже жорсткі програми харчування, які можуть призвести до проблем зі здоров'ям.

Дізнайтеся більш детально про те, як правильно поєднувати білки та вуглеводи у своєму раціоні:

Хліб, картопля, макарони

Білки- Незамінна частина їжі. Вони йдуть на побудову нових клітин і заміну зносу, беруть активну участь в обміні речовин. Дієтологи називають їх "протеїнами" - від грецького слова "протео", що означає "що займає перше місце". Білки організму утворюються лише з білків їжі. Якщо ви їсте недостатньо білків, у вас псуватиметься шкіра, страждатиме нервова система.

Основними джерелами білка тваринного походження є м'ясо, риба, сир, яйця - головні. У рослинних продуктах теж містяться протеїни, особливо багаті на них бобові та горіхи. Здорове харчування має на увазі поєднання тварин та рослинних продуктів.

Найшвидше перетравлюються білки молочних продуктів. Добре засвоюється риба та м'ясо (при цьому яловичина значно швидше, ніж свинина та баранина). Середня нормабілка в добовому раціонідорослу людину становить 100-120 г.

Жири- Найпотужніший джерело енергії, тобто непотрібних нам калорій. Джерелами жиру є тваринні жири та рослинні олії, а також м'ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти. Жири містять насичені та ненасичені жирні кислоти, жиророзчинні вітаміни A, B, E, лецитин та ряд інших речовин, необхідних організму. Вони забезпечують всмоктування з кишківника. мінеральних речовинта жиророзчинних вітамінів. Жири покращують смак їжі та викликають почуття ситості. Вони можуть утворюватися з вуглеводів та білків, але повною мірою ними не замінюються. Забезпечити потреби організму можна лише поєднанням тварин та рослинних жирівоскільки вони доповнюють один одного життєво важливими речовинами. Добова норма для дорослої людини – від 100 до 150 г. У середньому добовий раціон жиру має становити на 60-70% з тваринного жиру та на 30-40% – з рослинного.

Вуглеводи- служать для організму головним джерелом енергії. Вони потрібні для нормального обміну білків і жирів. У комплексі з білками вони утворюють певні гормони, ферменти, секрети слинних та інших утворюють слиз залоз та інші важливі сполуки Середня норма вуглеводів у добовому раціоні повинна становити 400-500 г. При дотриманні дієти в добовому раціоні їх має бути не менше 100 г. При нестачі вуглеводів в організмі порушується обмін жирів та білків, псується настрій.

Клітковина- це один із складних вуглеводів. Організм людини не перетравлює клітковину, проте вона посилює перистальтику кишечника і тому необхідна для правильного травлення. За допомогою клітковини з організму виводиться холестерин. Нерозчинна клітковина також виводить шлаки, запобігаючи забрудненню організму шкідливими речовинами. Клітковина присутня у багатьох овочах, фруктах, пшеничних висівках.

Вітаміни – це група органічних сполук, необхідні в дуже малих кількостях для підтримки доброго здоров'я. Вітаміни беруть участь у багатьох процесах на клітинному рівні, наприклад, у зростанні та регенерації тканин та органів, обміні речовин, роботі імунної, нервової, кровоносної та гормональної систем.

Існують дві групи вітамінів: жиророзчинні (вітаміни А, D, E та К) та розчинні у воді (С – аскорбінова кислота, та вітаміни групи В). Недолік того чи іншого вітаміну може викликати авітаміноз – хвороба, яка, на щастя, досить рідко зустрічається у західних країнах, але ті, хто дотримується строгих дієт, все ж таки знаходяться в групі ризику. Вітаміни, що розчиняються у воді, не затримуються в організмі, тому їх необхідно щодня отримувати з їжею. Будь-який надлишок вітамінів легко виводиться з організму. Жиророзчинні вітаміни також виходять з їжею (за частковим винятком вітамінів D і К), але їх надлишки можуть зберігатися у печінці. Тому отримання таких вітамінів необхідне регулярній основідля поповнення наявних запасів організму.

Надмірні дози таких жиророзчинних вітамінів – особливо вітамінів А і D можуть мати отруйний ефект через перенасичення печінки. це зазвичай є результатом непомірного прийому харчових добавок або свіжих соків. Відомі випадки, коли люди одержимі своїм здоров'ям пили натуральний морквяний сіклітрами, і наслідки такої дієти були, на жаль, сумними. У всьому потрібна поміркованість.

Вивчення ролі кожного вітаміну необхідно для будь-кого бажаючого сісти на дієту, оскільки знання про них допомагає зрозуміти важливість того чи іншого продукту харчування в раціоні.

Щоб правильно харчуватися, контролювати свою вагу та стан організму, важливо добре орієнтуватися у тому, що ви їсте. Правильний вибірпродуктів це ключ до хорошого самопочуття, відмінному станушкіри, нігтів, ефективної роботи імунної системита всіх органів нашого тіла. Їжа багата на поживні речовини, яка не містить гострих спецій і консервантів – це ключ до здоров'я. На жаль, у наші дні на полицях магазинів стало занадто багато продуктів, що зазнали обробки, і тому містять дуже мало поживних речовин і занадто багато цукру, жиру та харчових добавок. Тому наших сучасників так часто супроводжують зайву вагу, целюліт, синдром хронічної втомита стрес.

Кожна людина здатна бути сама собі дієтологом і правильно керувати своїм раціоном, а отже, і станом свого організму.

Краще скоротити вживання цукру, всіх видів сиропів, шоколаду, цукерок, фруктози, а також джемів і желе, що містять цукор. Вони не містять поживних речовин, але насичені калоріями, добавками, барвниками та консервантами.

Вибирайте цілісні зерна або продукти, що їх містять - зерновий хліб, хліб з борошна, що просіює, цільно-зернові хлібці, гречку, просо, овес, канадський рис. Не вживайте продукти з білого борошна. Вибирайте олії холодного віджиму. Обмежте споживання насичених жирів, гідрованого маргарину, рафінованої олії. Насичені жири підвищують згортання крові та рівень холестерину. Оброблена рослинна олія містить багато хімічних добавок, а в маслі холодного віджиму відсутні шкідливі речовини та добавки, воно багате на енергетично цінні, корисні жирні кислоти.

Пийте трав'яні чаї, свіжоприготовлені соки з фруктів та овочів. Менше алкоголю, кави, кока-коли, пастеризованих соків та газованих напоїв. Купуйте м'ясо індички, молоду баранину та курчат. Менше яловичини, свинини, сосисок, копченого та солоного м'яса – це важкі продукти для травлення.

Завжди читайте склад продуктів на етикетках. Знайте, що харчові добавкиможуть провокувати мігрень, астму, алергію, ниркові захворювання. Барвники, консерванти, підсилювачі смаку, емульгатори та загусники засмічують організм токсинами.
Вчіться розбиратися в продуктах та харчових інгредієнтах, керуйте своєю вагою та своїм здоров'ям.



Для того щоб харчуватися правильно, слідувати певній дієті або просто мати уявлення про здоровому харчуванні, ми повинні чітко розуміти, які продукти відносяться до білкової їжі, які до вуглеводів та жирів; що називається водою та клітковиною у розумінні дієтологів.

Яку пити воду для схуднення

Ну з водою та іншими напоями все ясно. Вода, якою, щоб схуднути, слід вживати щонайменше 2 літрів, — це чиста Питна вода. В ідеалі очищена за допомогою фільтра, а ще краще тала вода. Але якщо стоїть питання: пити кип'ячену воду або не пити зовсім, то все ж пийте!

Що стосується чаїв, бульйонів та соків, то ці напої не входять у 2 літри необхідної рідини.

Що таке білок?

Усі види м'яса, птиці, субпродукти, молочні продукти, сири, яйця, риба. Є ще й рослинні білки – бобові та гриби. Але основне джерело білкової їжі все-таки в нашій системі їж сміливо - це м'ясо, риба, молочні продукти та яйця. Саме ці продукти забезпечують організм необхідними амінокислотами та вітамінами.

Класифікація рослинних та тваринних жирів

Однак ці ж продукти ми відносимо і до жирів, жирів тварин! Які для нормалізації ваги у жодному разі не можна змішувати з рослинними. Також до тваринних жирів відноситься вершкове масло, внутрішній жир птиці, баранини, яловичини та свинини.

Рослинні жири – це будь-які рослинні олії: соняшникова, оливкова, кукурудзяна, кунжутна, насіння льону, гарбузове та ін. Сюди ж віднесемо горіхи та насіння.

Тому рибу краще їсти не з білковою їжею, а з вуглеводною. Адже, як я вже згадувала, для схуднення вуглеводи слід їсти з рослинними жирами, А білки - з тваринами (як і задумано природою).

Які продукти відносяться до вуглеводів

Всі крупи (гречка, рис, пшоно, вівсянка, перлівка, Пшенична крупата ін), макарони, хлібобулочні вироби, випічка, цукор. Простіше кажучи, те, що ми називаємо кашею. Сюди ж віднесемо крохмалисті коренеплоди: картопля, ріпу, гарбуз, морква та буряк.

Бобові (чечевиця, горох, квасоля, нут, соя) містять у собі багато рослинного білка, але все ж таки з тваринним білком раджу їх не змішувати. Їх ми також умовно віднесемо до вуглеводів.

- Це більшість сирих овочів.

Здоров'я як таке просто не може бути міцним, якщо не налагоджено систему правильного харчування. У свою чергу, щоб збалансувати раціон необхідно мати деякі теоретичні знанняпро продукти та елементи, які їх складають, це білки жири вуглеводи. Таблиця калорійності, звичайно, зможе допомогти, але для початку варто розібратися, що вони являють собою і за що відповідають.

Жири

Як не крути, а жири є основним будівельним матеріалом для мозку та нервових клітин. Незважаючи на те, що вони є основною проблемою при побудові хорошої спортивної фігури. Із жирами так само складно, як і без них. У цьому необхідно навчитися правильно розділяти «хороше» від «поганого». Так, штучні жири, які не приносять ніякої користі організму, містяться в маргарині, а добрі – у м'ясі, рибі тощо.

Білки

Білки - це основа для побудови тканин та внутрішніх органів. Є кілька амінокислот, які виробляються в нашому організмі, але є і ті, які можна отримати виключно з їжею. Наприклад, тільки в молочних продуктах, яйцях і рибі є всі необхідні повноцінні білки, які потрібні для нормального розвиткуорганізму. Не варто забувати про ті амінокислоти, які присутні в бобових, овочах та цільнозернових культурах.

Вуглеводи

Тільки вуглеводи дають організму більше половини необхідної життєвої енергії, Тому відмовитися від них неможливо, але при цьому необхідно вибирати правильні. Потрібно виключити цукру, сиропи, карамель і т. д. Це зумовлено тим, що такі прості вуглеводи одразу вбираються у кров, викликаючи різкий стрибокінсуліну, через що нерідко перепади настрою. Але якщо є бажання побалувати себе солодкими продуктами, необхідно замінювати їх лактозою та фруктозою. Вони не лише наситять організм, а й не викличуть змін настрою.

Повільні вуглеводи

Основні вуглеводи, які необхідні людям у харчуванні, - крохмаль та полісахариди рослинного походження. Їх Головна особливістьу тому, що вони повільно засвоюються, за рахунок чого можуть стабілізувати роботу шлунково-кишковий тракт, у результаті збалансується обмін речовин. Таблиця вмісту білків, жирів, вуглеводів допоможе у цій проблемі. Адже практично не варто побоюватися тих продуктів, які містять у собі велику кількість крохмалю. Полісахариди застосовуються в харчуванні для підтримки нормальної мікрофлорикишківника людини. До речі, саме крохмаль надає поживні властивостівеликій кількості фруктів, овочів та каш. Їм майже заповнена вся таблиця товарів. Білки, жири, вуглеводи у своєму натуральному виглядібули основною їжею наших предків сотні тисяч років. При підтримці дієти не варто боятися, що ви видужаєте.

Швидкі вуглеводи

Як свідчить таблиця калорійності, білки, жири, вуглеводи є майже у кожному продукті, але з останніми необхідно бути обережно. Адже якщо полісахариди щодо безпечні, то ді- та моносахариди можуть становити справжню небезпеку. У кожного будинку є цукор, який у шлунково-кишковому тракті розпадається на фруктозу та глюкозу. У разі перенасичення крові вони відкладаються у жировий шар. До речі, кажуть, що ожиріння у багатьох людей в Америці було спровоковано хибною думкою про те, що сахароза впливає на збільшення ваги, а харчовий цукор – ні.

Вітаміни

Отримувати додаткові та необхідні вітаміниможна з різної корисної їжі. Детальніше можна про це дізнатися у лікаря-дієтолога, який зможе підібрати комплекс в індивідуальному порядку. Для нормального функціонуваннянеобхідні: білки, жири, вуглеводи, вітаміни. Таблиця розповість, де можна знайти ті чи інші вітаміни:

Вітамін А. Корисний для підтримки зору та шкірного покриву у добрій формі	Фрукти та овочі яскраво-жовтого кольору, печінка, абрикоси, риб'ячий жир, сир, вершкове масло, морква, яйця та молоко
Вітамін В 1 .Сприяє нормальному обмінуречовин в організмі, стабілізації водно-сольового балансу, правильному функціонуванню печінки	Горіхи, пивні дріжджі, молоко, пророщені зерна, печінка, житній та пшеничний хліб
Вітамін В 6. Необхідний для засвоєння білка та нормалізації вуглеводно-жирового обміну	Банани та хліб із зерна грубого помелу
Вітамін В 12. Для синтезу білка та стабільної роботи нервової системита печінки. Актуальний для тканин з інтенсивним поділом клітин	Гречана крупа, печінка, яйця та молочні продукти
Вітамін РР (3). Стабілізує роботу шлунково-кишкового тракту та печінки.	Арахіс, дріжджі, риба, житній хліб, м'ясо, зерна пшениці, печінка та картопля
Вітамін С. Є у всіх окисних процесахв людському організміактивізує внутрішньоклітинні ферментні процеси	Ягоди, фрукти та сирі овочі
Вітамін Е.Для функціонування еритроцитів та стабільної роботи статевих органів	Горіхи, пророщені зерна, олії, яйця, зелені частини рослин, печінка
Вітамін D. Бере участь у фосфорно-кальцієвому обміні	Вершкове масло, риб'ячий жир, яєчний жовток, м'ясо, печінка та жирні сорти риби
Фолієва кислота (вітамін В 9). Сприяє синтезу нуклеїнових кислот, оновленню клітин дихальних шляхів, шлунково-кишкового тракту та епітелію шкірного покриву, утворення гемоглобіну	Апельсиновий сік, зелений листові овочі, диня та печінка
Вітамін К. Для нормалізації згортання крові	Зелені листові овочі

При цьому варто розуміти, що таблиця білків, жирів, вуглеводів і вітамінів не говорить про кількість прийому в їжу тих чи інших продуктів. Все добре в міру. Зокрема, у випадку з вітамінами може легко відбутися їхнє передозування, яке, швидше за все, відразу позначиться на шкірному покриві у вигляді висипки.

Білки, жири, вуглеводи: таблиця

Найчастіше таблиця калорійності необхідна тим людям, які переймаються своїм здоров'ям чи займаються спортом. Причому підрахунок необхідно проводити комплексно та брати до уваги витрачену енергію. Ця інформація актуальна і для професійних атлетів, які мають своїх власних дієтологів, і простих людейякі ведуть здоровий образжиття.

Отже, перед вами є таблиця продуктів. Білки, жири, вуглеводи, що містяться в них, розраховані на 100 г. При цьому варто розуміти один важливий факт, що може поставити в глухий кут будь-якої людини, і тим більше новачка, який тільки осягає ази правильного харчування. Проблема полягає у сумісності продуктів. Деяку «важку» їжу категорично не можна поєднувати з іншою такою ж, через що в ході біохімічних процесіввсі одержувані вуглеводи та жири підуть на шкоду або відкладуться у вигляді жиру. Подана таблиця білків, жирів, вуглеводів якраз підтверджує думки експертів про те, що найшкідливішими є продукти, які проходять багато етапів обробки: майонез, маргарин, олія тощо.

Основні принципи роздільного харчування

Не можна поєднувати у своєму раціоні білки та вуглеводи (мається на увазі за один прийом їжі). Це зумовлено тим, що для їх перетравлення потрібні різні шлункові соки. Отже, організму буде важко впоратися з ними. Найкраще поєднувати продукти одного виду, адже ті ж борошняні продукти, потрапляючи в травний трактразом із протеїновими, починають блукати.

Саме тому необхідно правильно поєднувати білки, жири, вуглеводи. Таблиця сумісності допоможе цьому.

Таким чином, контролюючи свій раціон харчування, можна помітно покращити своє здоров'я. Для цього лише необхідно вміло поєднувати білки, жири, вуглеводи. Таблиця може бути застосована не тільки до продуктів у ній, але й до інших, що підпадають під ці групи. Можна набагато простіше розрахувати свій щоденний раціон, що особливо актуально при дієті, загальному оздоровленні чи зниженні зайвої ваги. Таким чином, можна уникнути багатьох проблем, пов'язаних зі здоров'ям. Будь-яка людина зможе стати на перший і найголовніший щабель на шляху до здорового життя, розраховуючи у продуктах білки, жири, вуглеводи. Таблиця буде корисною і для діабетиків.

Готові страви

Якщо говорити про калорійність готових страв, то кінцеве значення відрізнятиметься від вихідних показників у продуктах. Тому не дивуйтесь, отримавши додаткові калорії, вуглеводи, білки, жири. Таблиця в цьому випадку не допоможе, тому що все залежить від кількох факторів: який термічної обробкибудуть піддаватися продукти та як довго; заправлення; сумісність всіх компонентів та інше. Тому таблиця продуктів та їх калорійності стане актуальною лише у тому випадку, якщо має місце правильне роздільне харчування. Необхідно дуже уважно ставитись до свого організму.

fb.ru

Продукти, що містять вуглеводи

Слід пам'ятати, що перевагу ви повинні віддавати продуктам, що містять складні вуглеводи. Вони повільно засвоюються вашим організмом і не викликають різкого підвищенняцукру в крові та викиду гормону інсуліну, який є головним «жирозапасником» в організмі.

Нижче наводжу приклади «хороших» складних вуглеводів, які мають переважати у вашому щоденному меню, і "поганих" швидких вуглеводів, від яких ви повинні по можливості відмовитися зовсім або хоча б не вживати часто.

З вуглеводами ми начебто розібралися. Найголовніше, що вам потрібно запам'ятати:

1. Вуглеводи повинні становити 40-45% (для підтримки ваги) або 20-30% (для схуднення) від загальної калорійності вашого раціону харчування.
2. У вашому меню повинні переважати продукти, що містять складні вуглеводи(каші, хліб із грубого помелу, макарони із твердих сортів пшениці тощо)
3. Мінімізувати споживання «поганих» вуглеводів та продуктів, що містять швидкі вуглеводи(деякі фрукти, солодкі напої та соки, каші швидкого приготування, цукор і т.д.)
4. Вживати вуглеводи у першій половині дня.

• Глікемічний індекс продуктів. Секрети, які допоможуть вам знизити ГІ

Білок - це головний будівельний матеріал для ваших м'язів і джерело незамінних амінокислот, тому білки повинні становити 40-45% всієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте вашу вагу в нормі, і 45-50%, якщо ви в процесі схуднення або сушіння.

У цій таблиці ви можете ознайомитися з продуктами, у яких підвищений змістбілка із розрахунком на 100 г.

Продукти, що містять білок

Білки поділяються на два види: тваринного та рослинного походження. У вашому раціоні харчування повинні бути присутніми продукти, що містять білокобох видів. Але ви повинні знати, що білки тваринного походження є повноцінними, вони мають високий ступінь засвоєння і багатий амінокислотний склад. Тоді як білки рослинного походження, навпаки, не повністю засвоюються нашим організмом та мають бідний амінокислотний склад.

• Білки. Роль білків в організмі людини

Нижче представлені продукти, що містять білок тваринного та рослинного походження.

Пам'ятайте, що людині потрібно вживати 1,5-3,5 г білка на 1 кг ваги (менша кількість призведе до його дефіциту, і організм змушений буде компенсувати його з ваших м'язів і органів). Цей показник може досягати і більшого значення (5-6 г), але це у випадку, якщо у вас важкі тренування із залізом і ваша мета набрати масу. В іншому випадку, така більше кількість білка вашому організму ні до чого, тому що надлишок білка погано впливає печінку, нирки, перевантажуючи їх своїми продуктами розпаду, а також призводить до накопичення кетонових тіл, які можуть спричинити інтоксикацію всього організму Тому вживаючи продукти, що містять білокв великих кількостяхпотрібно пам'ятати, що все добре в міру. Білки – це ваша допомога у створенні красивого тілаз рельєфними м'язами, але тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся наступних правил:

1. Вживайте білки як тваринного, так і рослинного походження, але більше віддавайте перевагу продуктам, що містять білоктваринного походження (яйця, риба, сир, курка, яловичина тощо)
2. Вживайте потрібна кількістьбілка з розрахунком ваших тренувань, ваги та калорійності раціону. Середня кількість білка – 2 г на 1 кг ваги.
3. Вечірній прийом їжі має бути переважно білковим. Намагайтеся вживати продукти, що містять білокі приготовлені на пару, або варені або запечені в духовці.

Жири – ще одне джерело енергії, але тільки потужніший порівняно з вуглеводами. Внутрішній жирразом з підшкірним жиром, який ми всі так ненавидимо і якого хочемо позбутися, насправді мають ряд дуже важливих функційв нашому організмі:

- Жири є основним джерелом енергії під час хвороби і голоду, коли надходження поживних речовин в організм скорочується або не надходить зовсім;

- Жири сприяють тому, що наші кровоносні судинизалишаються еластичними, і по них легко надходять поживні речовинидо всіх клітин та тканин нашого організму;

- жири відповідають за стан волосся, нігтів та шкіри (особливо це важливо для нас, дівчат);

- жири беруть участь у синтезі гормонів та відповідають за нормальний менструальний цикл у дівчат;

- Жири покращують смак їжі і т.д.

Продукти, що містять жириобов'язково повинні бути у вашому щоденному раціоніживлення.

Середня кількість жирів, необхідна людині, становить 1 г на 1 кг ваги. Це приблизно 25-30% усієї калорійності вашого раціону, як для тих, що худнуть, так і для тих, що не худнуть.

fitnessomaniya.ru

Просто про складне

Існує два види вуглеводів - повільні (складні) та швидкі (прості). Другі – найнебезпечніші. Потрапляючи в організм, вони починають швидко розщеплюватися і викликають різкий стрибок цукру в крові.

Часте вживання може призвести до захворювань підшлункової залози, ендокринної системита діабету. При цьому такі вуглеводи швидко втамовують голод. Щоправда, зовсім ненадовго і дарують людині почуття задоволення. Виникає звикання.

• Білий хліб,
• випічка,
• солодощі,
• картопля,
• кукурудза,
• солодкі напої,
• а також багато фруктів (особливо виноград та банани)

- У цій їжі швидких вуглеводів міститься найбільше.

Повільні або, як їх ще називають, складні вуглеводи розщеплюються поступово. Цукор всмоктується у кров довгий час. Тим самим пригнічується почуття голоду та виробляється енергія.

Проте ці вуглеводи створюють велике навантаження на систему травлення. На перетравлення йде багато часу. Тому рекомендується їх вживати лише у першій половині дня.

Повільні вуглеводи містяться у всіх крупах, макаронах із твердих сортів пшениці та овочах.

Вважається, що незалежно від виду, надмірне вживаннявуглеводів у поєднанні з сидячим чиномжиття - прямий шлях до ожиріння.

Білки до бою

На відміну від вуглеводних, продукти з білком здатні позбавити зайвих кілограмів за дуже короткий строк. У цій їжі міститься багато вітамінів, корисних мікроелементів, амінокислот та необхідних протеїнів.

Завдяки яким організм може отримувати необхідну енергію. І ефективно переробляти запаси жиру за відсутності надлишку вуглеводів.

Давайте дізнаємося, що можна їсти, щоб стрімко худнути? Список продуктів виглядає так:

1. Яловичина та курка
2. Риба та морепродукти
3. Яйця курячі та перепелині
4. Молочні та кисломолочні продукти
5. Гриби та овочі (огірки, помідори, редис, кабачки, баклажани, капуста)
6. Ягоди та кислі фрукти (цитрусові, яблука)

Дієтологи попереджають, в одній порції має бути не більше 40 гр. білка, більше організм переробити просто не може.

Для правильних розрахунків створено спеціальні таблиці. У яких докладно розписано вміст білків, жирів та вуглеводів у 100 грамах того чи іншого виду їжі.

Вказано калорійність. Ці дані виробники вказують на упаковці кожного продукту.

Безвуглеводне меню

Середньостатистичній жінці для правильного зниження ваги необхідно вживати щонайменше 1200 калорій на день. Як скласти меню для білкової дієти, щоб і худнути виходило, і харчування було різноманітним?

Варіанти раціону:

Сніданок

• Варіант 1: 100 гр. вареної телятини; салат з огірків та помідорів, заправлений оливковою олією; зелений чай без цукру.
• Варіант 2: 150-200 гр. не жирного сиру; 1 зелене яблуко; чорна кава без цукру.
• Варіант 3: 2 варені яйця; склянку кефіру.

Обід

• Варіант 1: 150 гр. відвареного курячого філе: овочевий салат, Заправлений натуральним йогуртом; апельсин
• Варіант 2: 200 гр. риби на грилі; салат з моркви з оливковою олією.
• Варіант 3: 100 гр. телятини, виготовленої на пару; салат з капусти та червоного перцю.

Вечеря

Варіант 1: 150 гр. запеченої риби; склянку кефіру.

Варіант 2:Омлет із 3 білків; салат з буряка з часником, заправлений оливковою олією.

Варіант 3: 100 гр. запеченої в духовці телятини: салат з огірків та зеленого горошку.

Перекус

Варіант 1:Несолодкий фрукт (яблуко, апельсин, грейпфрут).

Варіант 2:Кефір або ряжанка

Варіант 3:Натуральний йогурт

Не забувайте щодня випивати щонайменше 2 літри води! Також при такому харчуванні дієтологи рекомендують заповнювати нестачу вуглеводів жирами.

Наприклад, з ранку можна випивати 1 столову ложку оливкової або лляної олії. Або пропити курс вітамінів з риб'ячим жиром. Приємними бонусамистане гладка шкіра і блискуче волосся.

Раджу вам ознайомитися з моєю статтею «Низковуглеводна дієта-як працює і чи реально схуднути»

Що запам'ятати:

• Лікарі попереджають, дотримуватись білкового раціонухарчування можна не довше місяця. Інакше може статися інтоксикація організму. І виникнути серйозні проблемизі здоров'ям.
• Людям із захворюваннями нирок та травної системиутримуватись від вуглеводів протипоказано!
• В одній порції їжі повинно бути не більше 40 гр. білка.
• Без вуглеводів мозок не зможе повноцінно функціонувати. Але це твердження стосується лише складних вуглеводів. "Прості" з раціону можна з легкістю викреслити.
• Протеїни , що містяться в білкових продуктах, допомагають нарощувати м'язи. І сприяють спалюванню підшкірного жиру.

Моя думка все добре в міру. Спробуйте нові способи, експериментуйте. Але не забувайте збалансоване харчуваннята помірні фізичні навантаження— все ж таки головні супутники стрункої фігуриі міцного здоров'я. До зустрічі у наступній статті!

tvoy-ves.ru

Дія на організм

Якщо обмежити в раціоні вживання жирів та вуглеводів, білкова їжашвидко наведе в організмі порядок, який у результаті обернеться втратою зайвих кілограмів. Механізм схуднення вже давно науково доведено:

• відбувається ефективне очищенняорганізму від шлаків, токсинів та інших шкідливих речовин, що заважають багатьом органам повноцінно функціонувати;
• зміцнення серця та судин за рахунок зниження цукру в крові;
• нормалізація роботи інсуліну, що призводить до інтенсивного спалювання глюкози, що поглинається м'язами;
• контроль водного балансув організмі, виведення зайвої рідинияка нерідко є основною причиною великої ваги;
• підтримка м'язів у тонусі, що призводить до зниження ваги, оскільки спалюються лише жирові тканини, а втрати корисних речовинне відбувається;
• покращення метаболізму, який необхідний при схудненні;
• зниження апетиту, притуплення почуття голоду рахунок тривалого перетравлення білкових продуктів.

Крім схуднення, як бонус, білкові продукти в рамках білкової дієти нададуть позитивний впливна самі різні органита системи організму. Тому на виході з такого голодування ви почуватиметеся чудово.

Якщо хочете знати точніше, що станеться з вашим тілом, інформація цієї таблиці напевно зробить вас прихильником білкового харчування.

Відмінна особливість білків у тому, що, потрапляючи в організм, вони не відкладаються у вигляді жирів на боках і не перетворюються на енергію, як вуглеводи. Всі вони йдуть на відновлення органів та систем, розкладаючись на амінокислоти – ще одні речовини, неймовірно корисні для людини. Тому так важливо знати, що відноситься до білкових продуктів для схуднення та які їх основні джерела.

Види

Білкові продукти можуть бути тваринного чи рослинного походження. У кожного виду - свої переваги та недоліки, тому їх так важливо вживати збалансовано.

• Тварини

Білкові продукти тваринного походження відрізняються швидким засвоюваністю, але при цьому в них досить багато жирів, тому не всі вони ідеальні для схуднення. Якщо вибирати м'ясо, то в рамках будь-якої дієти дозволені курка, індичка, кролятина, а от свинина та баранина заборонені. Якщо це буде молочка, вона має бути або знежиреною, або з мінімальним відсотковим вмістом жиру.

• Рослинні

Білкові продукти рослинного походження засвоюються організмом набагато повільніше і гірше, ніж тварини. Однак вони хороші для схуднення тим, що практично не містять жирів.

Зразкові списки білкових продуктів цих двох груп надасть вам таку таблицю:

Для здоров'я та гарного самопочуттяв рамках дієти потрібно вживати в їжу обидва види. Тому вам знадобиться перелік білкових продуктів для схуднення із зазначенням вмісту в них протеїну на тлі жирів та вуглеводів.

З даними списками ми ознайомимося нижче, а докладніше про нюанси таких дієт ви дізнаєтеся, прочитавши одну з наших статей: «Білково-жирова дієта» та «Білково-вуглеводна дієта».

перелік

Щоб скласти список продуктів для схуднення, потрібно врахувати такі фактори:

• не тільки вміст білка в них, а й його співвідношення з жирами та вуглеводами: наприклад, у свинині жирів набагато більше білків;
• їх калорійність: якщо з'їсти шматок гусятини, багатий на протеїн, після цього вам доведеться добре позайматися в спортзалі, щоб витратити 319 Ккал, які він містить.

Тому завжди орієнтуйтеся на наведену нижче таблицю, якщо плануєте худнути за допомогою білкових продуктів. У ній враховано обидва ці чинники.

М'ясо, субпродукти, яйце

Риба та морепродукти

Молоко та молочні продукти

Як бачите, окрім білків, у багатьох продуктах міститься занадто велика кількість жирів або кілокалорій, тому вони не підійдуть для схуднення. Якщо тільки обережно включати їх до раціону на виході з голодування.

Тому дієтологами було складено точніша таблиця білкових продуктів для схуднення, які можна вживати, не боячись набрати зайвих кілограмів.

Досить велика таблиця, до якої увійшло чимало найменувань. Так що дієта, заснована на протеїнах, не може бути одноманітною та нудною. Ну а ті, хто мріє досягти рекордних результатів, повинні підналягати на продукти, в яких кількість білка просто зашкалює і які точно змусять вас схуднути.

Топ найкращих

Дієтологи називають найкращі білкові продукти для схуднення, які можна їсти практично в необмеженій кількості під час дієти.

• Яйця

Курячі яйця - найбагатше джерелобілка. Для схуднення на добу можна з'їдати 7 білків та 4 жовтки. Є дієти з розрахунку 5 яєць на сніданок протягом тижня.

• Нежирний кефір

Основний білковий продукт за будь-якої системи схуднення. Протеїн, що міститься в ньому, легко засвоюється при мінімальній загальній калорійності. Покращує травлення, рятує організм від шлаків. Зайві кілограмивипаровуються досить швидко. Вміст білка – 28 гр. Всі ці корисні властивості даного білкового продуктулягли в основу дієти кефіру(наприклад, з яблуками).

• Сир

Білковий продукт, який відрізняється дуже швидкою засвоюваністю. Надовго забезпечує почуття ситості, що позитивно позначається на схудненні. Підтримує у хорошому стані нігті, кістки, зуби. Вміст білка – 20 гр.

• Натуральний йогурт

Для схуднення підійде лише натуральний білковий продукт без барвників, підсолоджувачів та інших добавок. Такий йогурт зберігатиметься не більше 3 тижнів.

• Молоко

У порівнянні з м'ясом і рибою молоко знаходиться в даному рейтингу вище, оскільки містить білок, який засвоюється організмом набагато краще. При цьому худнути на одному тільки молоці не вийде, оскільки воно не дуже добре впливає на роботу шлунка. А ось для приготування білкових страв (тих же коктейлів) при мінімальної жирностіцей продукт буде ідеальним.

• М'ясо

По-перше, це куряча грудка. У 200 г м'яса містяться близько 40 г білка, 2 г жирів, 200 ккал. Незамінний білковий продукт під час схуднення. По-друге, це яловичина. Співвідношення основних речовин приблизно таке ж, але жирів трохи більше. Є альтернативою курячому білому м'ясу для різноманітності раціону у процесі схуднення.

• Риба

Найкращий білковий продукт - філе лосося. Містить жири, але білків набагато більше, а також омега 3 кислоти. Для схуднення двічі на тиждень варто побалувати себе таким ласим шматочком.

• Бобові

Це рослинні білкові продукти, які здатні підтримувати нормальному стані м'язову масунавіть у процесі швидкого схуднення. Крім цього, вони дарують тривале та приємне відчуття насичення, тому голод вам не загрожує.

• Протеїновий порошок/коктейль

Цей топ білкового харчування для схуднення завжди тримайте перед очима, складаючи меню. Адже саме ці продукти повинні входити до рецептів, завдяки яким будь-яка дієта видасться святом, а не випробуванням.

Рецепти страв

Пропонуємо вам спробувати приготувати різні стравиз білкових продуктів: тут є рецепти супів, салатів та других. З таким різноманіттям цю системусхуднення важко назвати голодуванням.

Перші страви

Вважаєте, що приготування супів виключно з білкових продуктів неможливе? Справді, традиційні перші страви – це поєднання протеїну (бульйонів з м'яса, риби) та вуглеводів ( різноманітних овочів, круп, макаронів, локшини). Але дієтологи не втомлюються повторювати про те, що рідка їжа покращує результати схуднення, тому її не можна виключати з дієт. Тож вчимося готувати перші страви з білкових продуктів.

• Шпинатний суп

Очистити грудку або гомілку індички від шкірки. Відварити, вийняти з бульйону, дати охолонути. Упаковку шпинату (заморожений продукт не зіпсує) дрібно порізати, варити в бульйоні 10 хвилин. М'ясо відокремити від кісток, дрібно нашаткувати, повернути в бульйон. Варити шпинат та індичку разом ще 10 хвилин. Остудити суп, блендером перетворити його на пюре, додавши 50 мл знежиреного молока, спеції, 2 зубчики часнику. Є у гарячому вигляді.

• Сьомга з молоком

4 томати середнього розміру обдати окропом, зняти шкірку, дрібно нашаткувати. Велику цибулину очистити, подрібнити. 1 шт. моркву натерти. Обсмажити моркву з цибулею, додавши до них наприкінці томати. Перекласти в каструлю з літром холодної води, закип'ятити. Варити на повільному вогні 10 хв. 450 гр філе сьомги нарізати кубиками, покласти в бульйон. Через 5 хвилин додати|добавляти| 500 мл знежиреного молока. Після закипання внести спеції. Наполягати 20 хвилин.

• Суп з фрикадельками

Приготувати бульйон на курячій кістці. Зробити фарш із курячої грудки, зліпити з нього фрикадельки. Спустити їх у киплячий бульйон. Додати після закипання 50 гр нашаткованого болгарського перцю, стільки ж квасолі, зелень. Варити 20 хв. Подавати гарячим.

Другі страви

Другі страви із білкових продуктів є основою дієти. Рецепти включають лише низькокалорійні інгредієнти – спеціально для схуднення.

• Курка в кефірі

Порізати 100 г добірного, свіжого курячого філе, змішати з сіллю, перцем, подрібненою зеленню. Додати 50 мл знежиреного кефіру, 50 мл фільтрованої холодної води. Поставте в холодильник на 3:00. Викласти на гарячу сковороду, гасити по 10 хвилин із кожного боку.

• Яєчня

Розбити у пластиковий контейнер 5 яєць. Збити. Поставити в мікрохвильову піч на 2 хвилини. Виходить корисна та неймовірно смачна яєчня. За бажання урізноманітнити меню для схуднення можна додати подрібнену курячу грудку та зелень.

• Запечена риба

Філе лосося полити лимонним соком, посипати сушеними травамита спеціями, запекти в духовці на фользі до готовності.

Закуски

Салати із білкових продуктів незамінні для будь-якої системи схуднення. Вони поживні, корисні, сприяють різноманітності меню. Дозволяють приготувати собі вечерю на швидку рукуі при цьому не набрати зайвих кілограмів.

• Білковий салат

Зварити 3 яйця некруто, подрібнити курячу грудку (150 гр), нашаткувати 50 гр кальмарів. Все ретельно перемішати.

• Салат зі спаржі з куркою

Відварити 3-4 суцвіття цвітної капусти в одній ємності зі 100 гр нашаткованої спаржі та 300 гр курячої грудки. Подрібнити 2 свіжих огірківсереднього розміру та 60 гр кореня селери. Все ретельно перемішати. Додати 2 столові ложки консервованого зеленого горошку. Внести нашатковані відварені та вже охолоджені продукти. Приправити 4 столовими ложками яблучного оцту.

Вибираючи рецепти для свого білкового менюУважно дивіться, які продукти в них вказані. Іноді допускається оливкова оліяабо нежирна баранина, але це повинні бути винятки з правил, послаблення, щоб дієта не здавалася виснажливою.

Але ось жири та вуглеводи в чистому виглядікатегорично забороняються. Тож нічого борошняного, солодкого і смаженого в такому раціоні не повинно бути.

Щоб схуднути за допомогою білкових продуктів, потрібно знати, як правильно їх вживати. Декілька корисних порад дозволять вам зменшити свою вагу на значну цифру.

1. М'ясні білкові продукти краще вживати у відвареному вигляді. Для різноманітності раціону допускається гасіння, запікання та приготування на пару.
2. Під час дієти, крім білкової їжі, організм повинен отримувати клітковину, щоб якнайшвидше спалити зайвий жирта забезпечити правильне функціонування органів. Тому обов'язково потрібно їсти зелень, фрукти та овочі, кисломолочні продукти, крупи, цільнозерновий хліб.
3. Багато хто запитує, які білкові продукти можна їсти на ніч: за годину до сну дозволяється випити склянку знежиреного кефіру або натурального йогурту. Решта - під забороною.
4. Солодкі молочні продукти (йогурти, сири з наповнювачами), майонез, соуси та інші замінники білка шкодять здоров'ю та не сприяють схуднення.
5. За один прийом їжі організм здатний засвоїти лише 30 гр білка, незалежно від того, скільки яєць, наприклад, ви з'їли. Добова норма для чоловіків становить близько 2 гр протеїну на 1 кілограм ваги, для жінок – лише 1 гр.
6. Щоб покращити засвоюваність білків організмом, можна ввести у практику принципи дробового харчування. Відповідно до них, їжа приймається до 6 разів на день невеликими порціями.
7. Вечеря має бути не пізніше 19.00.
8. Якщо під час схуднення на білкових продуктах зайнятися спортом, ви не тільки зменшите обсяги талії, але зробите попу більш пружними, а груди підтягнутими, тому що протеїн - відмінний будівельний матеріал для м'язової тканинипри достатніх фізичних навантаженнях.

Що стосується кожного білкового продукту, який може сприяти схуднення, особливості їх вживання в рамках дієти зручно зібрані в наступну таблицю:

Тепер ви знаєте, що включає в себе білкова їжаі які продукти потрібні для швидкого, а головне - нешкідливого для здоров'я схуднення.

Важливо пам'ятати і про те, що подібні дієти все-таки є серйозним струсом для організму. Тому, по-перше, вони мають тривати два чи чотири тижні, але не більше. По-друге, звертатися до такої системи корекції фігури рекомендують не частіше 1 разу на півроку, а при проблемах зі здоров'ям – і того рідше.

Напевно багато хто з вас не раз чув про таку дивну абревіатуру як «БЖУ». Якщо дослівно її розшифрувати, то вийде "Білки Жири Вуглеводи". У цій статті ви дізнаєтеся все що потрібно знати про білки, жири, вуглеводи, а також харчову клітковину.

Білки– представляють «Фізіологічна норма білка для дорослого здорової людини, який не зайнятий фізичною працеюабо спортом - 80-100 г (в т. ч. 50% тварин і 50% рослинних)»собою деякі будівельні матеріали, які необхідні для кісткової тканини, м'язів, шкіри, крові та лімфи. Більш того, у білка є безліч важливих і корисних властивостей, Серед яких: посилення імунітету, засвоєння жирів, вітамінів та мінералів, допомагають виробленню гормонів необхідних організму, а також дають енергію (1 грам білка дає 4 ккал).

В окремих випадках організм потребує підвищеній кількостібілка - при виснаженні, в період одужання, після інфекційних захворювань, при хронічні інфекції(Туберкульоз), при анемії, при ЖКЗ, пов'язаних з порушенням засвоюваності харчових речовин, при крововтратах. Обмеження білка в харчуванні рекомендовано при захворюваннях нирок, виразках шлунково-кишкового тракту, подагрі.

Жири (ліпіди)- Вони забезпечують більше 30% добової енергоцінності нашого раціону (в одному грамі жиру міститься 9 ккал). У середньому дорослій людині необхідно 80-100 г жирів, 30 з яких повинні бути рослинними. З жирами вводяться необхідні організму жирові кислотита жиророзчинні вітаміни (наприклад, D, A, E, K).

Жири поділяються на три типи: ті, що підвищують холестерин (м'ясо, сало, вершкове масло, молочні продукти), ті, що практично не сприяють утворенню холестерину (устриці, яйця, м'ясо птахів без шкіри), ті, що знижують холестерин (риб'ячий жир) , жирні сорти риби, олії нерафіновані).

Вуглеводи– це всі продукти, до складу яких входять крохмаль та глюкоза. Вони забезпечують більше половини калорійності денного раціону. Середня добова нормаспоживання вуглеводів – 300-500 г залежно від статі, віку та фізичної активності.

Вуглеводи поділяються на «хороші» та «погані». До «хороших» вуглеводів можна віднести: боби, грубомолоті зернові, сочевиця, більшість фруктів, овочів та зелені. Вони не викликає великого підвищенняцукру у крові. До «поганих» вуглеводів відносяться: цукор і цукоровмісні продукти, білий хліб, рис, спиртне, кукурудза, картопля.

Овочі та фрукти можна розділити на три категорії за вмістом в них вуглеводів:

• А) до 5 г вуглеводів на 100 г продукту - огірки, помідори, капуста, кабачки, гарбуз, баклажани, салат, щавель, зелень, листя цикорію, гриби.
• Б) до 10 г вуглеводів у 100 г продукту – морквина, цибуля, редька, буряк, боби, цитрусові, ягоди, абрикоси, груші, дині.
• В) понад 10 г вуглеводи у 100 г продукту – картопля, кукурудза, горошок, банани, виноград, ананаси, яблука, фініки, інжир.

Найбільш корисні овочіі фрукти у сирому та парному вигляді, т.к. у них зберігається більше вітамінів та мінералів.

При недостатньому вживанні вуглеводів можливі проблеми з порушенням обміну жирів та білків до накопичення в крові. шкідливих продуктів, неповному окисленню жирних кислотдо зниження рівня цукру в крові

При надмірному споживанні продуктів з великим змістомвуглеводів можуть виникнути проблеми з порушенням обміну речовин, ожиріння, захворювання на діабет, атеросклероз, утворення тромбів у судинах, карієсу, порушення роботи імунної системи.