Як позбутися залежності до солодкого. Як позбутися пристрасті до солодких та борошняних продуктів

Тяга до солодкого - спокуса з найпідступніших. Рідкісні щасливиці можуть з високо піднятим підборіддям пройти повз вітрину кондитерського магазину і відмовитися від цукерки-другої до чаю. Однак не завжди солодка залежність набуває витончених форм красивого капкейка або делікатесної плитки шоколаду: нерідко потяг до солодкого перетворюється на справжній цукровий запій без міри та розбору. Як вирватися з цього полону?

Тяга до солодкого: не сховатися, не втекти!

Тяга до солодкого за останні десятиліття перетворилася на гарячу тему не лише у побуті, а й у науці. Дані досліджень по-справжньому лякають: вчені все частіше порівнюють любителів цукру з наркоманами, застерігаючи - солодощі не лише дарують швидкоплинне задоволення, а й викликають звикання, зрештою звертаючи до руїн здоров'я.

Тим часом, промислова історія цукру становить лише трохи більше двохсот років. На початку XIX століття в Росії налагодили виробництво бурякового цукру, і з тих пір наш раціон ставав все солодшим і солодшим.

У середині XIX століття середньостатистичний європеєць з'їдав всього два кіло чистого цукру на рік, на початку XX століття цей показник зріс до 17 кг на рік, а до перших років нового тисячоліття становив майже 40 кг на рік на душу населення.

Сьогодні у вільному продажу безліч видів цукру, що відрізняються як «родоводом», так і зовнішнім виглядом. Найчастіше (і, мабуть, цілком заслужено) «демонізується» білий рафінований цукор, що має найбільше поширення як у харчовій промисловості, так і в домашній кулінарії.

Фактично білий магазинний цукор є чистою сахарозою – хімічним елементом, очищеним за допомогою фільтрів, виготовлених із паленої кістки великої рогатої худоби. Процес вироблення білого цукру перетворює його на стерильний з погляду дієтичної цінності продукт, неконтрольоване вживання якого негативно впливає і на імунітет, і на мікрофлору кишечника, і на стан зубів, і на ефективне засвоєння найважливіших мікроелементів.

Завдяки своїй здатності розчинятися без залишку в різних субстанціях та робити смак їжі більш привабливим, рафінований цукор – таємно чи явно – стає основним інгредієнтом у безлічі промислово виготовлених продуктів харчування. У тому числі не лише кондитерські вироби та випічка, а й газування, соки, соуси, кисломолочні та молочні продукти, вироби з м'яса та субпродуктів, всілякі напівфабрикати. Лікарі пов'язують сучасну «епідемію» резистентності до інсуліну з тим, що наш раціон перенасичений вуглеводами, що швидко засвоюються, серед яких сахароза на першому місці. Що веде до різних серцевих захворювань, ожиріння, цукрового діабету 2 типу.

Сумно, але нерідко продукт, що продається як коричневий тростинний цукор, являє собою той же рафінад, покритий мелясою, побічним продуктом виробництва цукру. Сама по собі меляса має безліч переваг, у тому числі високий вміст міді, однак у складі такого «переодягненого» цукру вона приносить відчутну користь тільки хитрим продавцям, які використовують «екологічний» коричневий колір для підвищення вартості продукту.

Оригінальний нерафінований тростинний цукор, що м'яко очищений або не піддавався промисловому очищенню зовсім, крім сахарози, містить безліч корисних доповнень, таких як кальцій, фосфор, магній, залізо. Однак його калорійність така висока, як і в білого, і неконтрольоване споживання «натурального» цукру аж ніяк не страхує ні від потягу до солодкого, ні від її сумних наслідків.

Цукоре, чи ти на світі всіх миліший?

Сахароза – дисахарид, простий вуглевод. Організм із знанням справи буквально за кілька хвилин розкладає сахарозу на глюкозу та фруктозу, які надходять у кровотік. Мабуть, усім відомий цей ефект - достатньо з'їсти маленьку цукерку, щоб підбадьоритися і перезапустити мізки. Наше тіло працює на глюкозі, це безвідмовне і незамінне джерело енергії. Глюкозу організм в кінцевому підсумку отримує з будь-яких вуглеводів (карбо), у тому числі повільно переробляються, але прості карбо називаються швидкими саме тому, що викликають негайне зростання рівня цукру в крові та потужний викид інсуліну.

Перший одержувач глюкози – мозок. Потім вона "доходить" до м'язів, нирок, інших органів. Інсулін допомагає глюкозі «влитися» в клітини, при цьому клітини мозку «спалюють» її відразу, отримуючи необхідну енергію, а клітини інших внутрішніх органів діють одним з наступних шляхів: або перетворюють глюкозу, що надійшла, в глікоген (короткострокові запаси, які, в разі необхідності, витрачаються першими при дефіциті надходжень енергії ззовні), або розщеплюють її, витрачаючи на актуальні для клітини процеси. У тому випадку, якщо глюкози занадто багато, перед клітиною не стоїть жодних завдань зростання, ремонту та перетворення, а депо глікогену забиті, глюкоза трансформується у жир.

Незупинна потяг до солодкого виникає у тому числі через стрімкість засвоєння сахарози. Різке підвищення концентрації цукру в крові та викид інсуліну, що евакуює цукор із кровотоку, викликають ефект «вуглеводного голодування»: все засвоїлося надто швидко, потрібно ще! При цьому, на жаль, людське тіло еволюційно не пристосовано до великих доз простих вуглеводів і не в змозі самостійно зрозуміти, що нову енергію насправді не потрібно. Нові «яскраві спалахи» цукру в крові призводять до нових нападів «цукрового голоду», утворюється замкнене коло. Перший крок до солодкої залежності...

Наприкінці 2013 року департамент охорони здоров'я Амстердама, столиці Нідерландів, виступив із несподіваною ініціативою розміщувати на продуктах, що містять цукор, наклейки на кшталт тих, що бачать сьогодні курці на цигаркових пачках.

На думку голландських чиновників, цукор є найнебезпечнішою речовиною на планеті, і справа держав - допомогти своїм громадянам схаменутися і задуматися про шкоду здоров'ю. Також у планах амстердамських новаторів запровадження державного акцизу на цукор у їжі промислового виробництва. Вони впевнені, що економічно такий захід цілком виправданий, адже виробники продуктів харчування знають, що вживання цукру розпалює апетит і додають все більше сахарози у свої товари, щоб люди більше їли!

Тяга до солодкого для людей з цукровою чутливістю перетворюється на реальну небезпеку: їхня самооцінка, працездатність і настрій починають безпосередньо залежати від вчасно зжованої шоколадки, що є містком короткого задоволення між двома проваллями відчаю. Однак якраз великої кількості цукру при цукровій чутливості слід уникати, вибираючи повільно засвоювані, здатні вирівнювати рівень глюкози в крові та підтримувати його у стабільному стані протягом дня. «Дозу» ендорфінів та серотоніну допоможе підтримати фізична активність. Братися за виправлення ситуації слід за першої підозри. В іншому випадку людина з загостреною чутливістю до рівня цукру в крові міцно сяде на «цукеркову голку» і продемонструє всі ознаки психологічної та фізичної залежності від солодкого.

Тяга до солодкого виходить на нічне полювання

Автор знаменитої дієти, пише про підступний механізм, за допомогою якого потяг до солодкого підпорядковує собі не лише наші потаємні мрії, а й метаболізм. На його думку, парадокс саме в тому, що ми добре усвідомлюємо шкоду солодкого, і в тому числі саме тому переоцінюємо радість від зустрічі з ним, чекаючи на уявне психологічне розслаблення, яке чекає після «завантаження» цукерками або тортиком. Таке ставлення до болю знайоме тим, хто перебуває у постійній боротьбі із зайвою вагою та намагається строго обмежити склад свого раціону або його калорійність. «Ось зараз я наємося смачненького, а потім два тижні сидітиму на рисі і воді», - на жаль, подібний спосіб думок нерідко стає стандартною пасткою, тому що «останні рази» йдуть один за одним.

Олексій Ковальков звертає увагу: «солодкі запої» стають не лише серйозною психологічною травмою (руйнується впевненість у собі, у своїх силах), а й порушують роботу підшлункової залози, шлунка, печінки. Чергування «накачування солодощами» та голодування призводить до порушення обміну речовин і, зрештою - набору ваги, незважаючи на формально мізерний раціон.

Що ж робити? Відповідь одна: працювати над собою і подивитися на проблему тверезо, як тільки цукровий туман розвіється. Доктор Ковальков упевнений, що кожному під силу виявити основну причину зривів, їхній пусковий механізм, та навчитися відокремлювати фізіологічний голод від емоційного.

Різноманітне емоційне життя, не обмежене вечірнім розумовим «пережовуванням» робочих стресів та сімейних образ, чарівним чином гасить потребу в печінках з глазур'ю. А ще краще з цим справляється прості та улюблені ліки - сон!

Нестача сну – прямий шлях до зайвої ваги. Це достовірно з'ясував канадський вчений Світ Крайгер. Висновок його дослідження, що охопив 40 тис осіб різної статі віком від 32 до 49 років, однозначний - спати слід мінімум 7, а то й 9 годин на добу. Систематичний «недобір» сну викликає гормональні порушення, з якими не під силу впоратися лише дієтичними заходами. Традиційне вечірнє налягання на солодощі наприкінці робочого дня відіграє тут далеко не останню роль: цукор активізує мозкові та фізичні процеси, що виявляється дуже недоречним, коли здоровий розклад кличе до ліжка.

Якщо ви рідко лягаєте спати раніше опівночі, це означає, що в неспаному стані ви застаєте період вироблення гормону греліну, що збігається зі зниженням вироблення гормону лептину. Самі собою ці процеси фізіологічні, щоправда, передбачається, що вони йдуть у той час, поки «господар» організму спить.

Грелін підвищує апетит, лептин – знижує. Якщо сон повноцінний, за 8-9 годин гормональні процеси проходять стадії природного регулювання і вранці людина вже може поснідати цілком свідомо і побудувати свій день відповідно. Однак якщо рівень греліну почав зростати, а ви ще за комп'ютером або перед телевізором, можна чекати лиха - тобто лютого бажання напасти на кухонні шафи і зжувати щось смачненьке. Цим і пояснюється особлива потяг до солодкого вночі.

Другий пік нападу солодкої залежності у «нічних жителів» реєструється в районі 3-4 години ночі: настав час підвищення рівня інсуліну, що спричиняє, відповідно, падіння рівня цукру в крові та новий напад непереборної тяги до солодкого. Боротися з «вічним гормональним покликом» у ночі справді вкрай важко.

Тому порада проста: хочете позбутися тяги до солодкого - проспіть її!

7 кроків на шляху рятування від солодкої залежності

Крім психологічної роботи над собою та контролю стресу та відпочинку, успішно боротися до потягу до солодкого вам допоможуть наступні хитрощі.

• 1 Додайте в раціон більше джерел протеїну - його здатність, що насичує, і повільне засвоєння допомагають впоратися з нападами голоду і бажання схопити щось солодке. Особливу користь принесе фермерське м'ясо і птиця (сировина, вирощена у вільному середовищі і не напхана гормонами) і риба, виловлена ​​в природних екологічно чистих водоймах. Не забувайте і про рослинні білки - бобові та горіхи залишаються їх нетоксичним, легко засвоюваним ресурсом.
• 2 Відвідайте ендокринолога та гінеколога – нав'язлива тяга до солодкого може бути одним із симптомів дисфункції щитовидної залози або зараження кандидозом.
• 3 Заручіться згодою вашого лікаря на прийом вітамінів групи В – саме вони допомагають нервовій системі якісно протистояти щоденному стресу міського життя. А саме стрес нерідко провокує потяг до солодкого, зокрема тому, що потурає неадекватному виробництву гормону кортизолу, відповідального за запаси жиру і потягу до шкідливої ​​їжі.
• 4 Замінники цукру не допоможуть при солодкій залежності - дослідження показали, що вони, навпаки, посилюють прагнення потягтися за ласим шматочком.
• 5 Щоб не впадати у фрустрацію, викликану відмовою від улюблених смакот, балуйте себе темним шоколадом (не менше 70% какао). Користь цих ласощів визнають багато дієтологів - багатий смак дозволяє насолодитися, протеїн какао - насититися навіть невеликою кількістю, а антиоксидантні властивості приносять користь здоров'ю. Натуральна насолода кероб також є здоровою альтернативою шкідливим солодощам і не містить речовин, що сприяють появі залежності.
• 6 Щоб позбутися залежності до солодкого – не купуйте солодощі!
• 7 Уникайте знежирених продуктів – найчастіше для поліпшення смаку в них додають банальний цукор, а це, як ми вже знаємо, замкнене коло – цукор призводить за собою ще більше цукру.

Дайте пігулку від тяги до солодкого, та посолодше!

Безумовно, прийом медичних препаратів, у тому числі БАД – міра у подоланні тяги до солодкого, до якої слід підходити з особливою обережністю. Однак, по-перше, трапляються випадки, коли терапія за допомогою препаратів стає останньою надією, а по-друге, інформація ніколи не буває зайвою. Головне – не приймайте жодних медикаментів чи добавок без відома свого лікаря! Обов'язково на очному візиті погодьте можливість призначення, дозування та переконайтеся у відсутності побічних ефектів та індивідуальної непереносимості.

Препарати на основі хрому досить давно застосовуються в лікуванні тяги до солодкого. Хром належить до біогенних речовин, тобто входить до складу тканин різних представників світу живої природи. У чистому вигляді хром токсичний, а шестивалентні сполуки також канцерогенні, але тіло людини постійно потребує мікроскопічних надходжень мінералу: він важливий для кровотворення, жиро-вуглеводного обміну та засвоєння білків.

Хром і цукор у людському організмі пов'язані відносинами зворотної залежності: вживання солодкого «вимиває» хром, а той, у свою чергу, пригнічує потяг до солодкого.

Піколінат хрому має яскраво-червоне забарвлення через те, що в його складі метал окислений піколінової кислотою, яка, на думку біохіміків, спрощує процес засвоєння хрому людським організмом. Саме ця речовина нерідко призначається зниження тяги до солодкого.

Інший препарат, що застосовується як медичний «милиця» при залежності від солодкого, особливо добре відомий спортсменам і тим, хто, на жаль, змушений дотримуватися спеціальної дієти при гастриті. L-глютамін (глутамін) - багатофункціональна амінокислота, що у природі міститься у тварин і рослинних протеїнах. Терапевтичний ефект глутаміну був визнаний близько 40 років тому, і весь цей час препарат успішно застосовувався як допоміжний засіб при лікуванні захворювань шлунково-кишкового тракту завдяки своєму таланту зменшувати запалення та прискорювати загоєння різних пошкоджень.

Однак поступово в ході клінічної практики з'ясовувалися інші корисні властивості амінокислоти, у тому числі несподівані. Глютамін успішно пройшов випробування та почав застосовуватися для лікування алкогольної залежності. Цей ефект надихнув медиків спробувати глутамін і в «солодкій справі», і результат не змусив на себе чекати: на клітини, які прагнуть солодощів, амінокислота також подіяла умиротворююче.

Продукти, що містять глютамін: яловичина, баранина, м'ясо курей та гусей, твердий сир, сир, соя, курячі яйця, морський окунь, горох.

Користування глутаміном у рятуванні від тяги до солодкого збільшує також його здатність стабілізувати м'язову тканину та очищати органи, що виводять від продуктів переробки жирів. Крім того, глютамін, що приймається в чистому вигляді, є ємним джерелом доступної енергії, одержуваної з невуглеводного джерела. Ця амінокислота бере участь у формуванні ключових нейромедіаторів, допомагаючи мозку та нервовій системі зафіксуватися в гармонійному положенні щодо збудження та спокою. Можна сказати, що глютамін заново вчить змучений і розбовтаний стресами та адикціями організм функціонувати так, як потрібно, біохімічно допомагаючи прийняти корисне та правильне рішення про позбавлення залежності.

Різні солодощі: цукерки, шоколадки, торти і зефірки улюблені багатьма людьми. Вони не тільки приємні на смак, а й дозволяють на деякий час отримати відчуття радості та ейфорії. Відбувається це через виділення мозком особливого гормону – ендорфіну. Залежність від солодощів - це теж серйозна недуга, подолати яку не кожному під силу.

Вона може сформуватися в будь-якому віці, а щоб позбавитися її, необхідно буде розібратися в причинах проблеми. Не варто вважати себе залежним, якщо іноді вам хочеться з'їсти шматочок торта або пару цукерок. По-справжньому залежна людина не може контролювати та обмежувати свої бажання. Боротьба з ними незмінно закінчується поразкою та черговою порцією тістечка.

Причини любові до солодкого

У залежність від солодкого може потрапити будь-яка людина, причинами цього є стану психологічного і фізіологічного здоров'я.

Однією з причин стає психоемоційний стан. Людина заїдає проблеми солодкою. Різні тривоги, переживання, конфлікти та сварки змушують його тягтися до чергових шоколадок та печива.

Люди справляються за допомогою їжі з нудьгою, роздратуванням, поганим настроєм. При поїданні смачненького виділяється гормон ендорфін, настає швидкоплинне щастя, яке вирішує проблеми, лише її посилює.

Деякі люди мають спадкову схильність до солодощів. За відсутності останніх настає подоба наркотичної ломки і людина відчуває стрес, стає дратівливою та нервовою.

Проте потяг до солодкого може бути обумовлена ​​не лише психологічними, а й фізіологічними причинами. Так, нестача в організмі деяких вітамінів та мікроелементів призводить до зайвого споживання солодощів.

Звільнення від залежності від солодкого

Постійно прислухайтеся до себе, чи немає бажання з'їсти солодкого після чергового конфлікту чи відчути радість від цукерки. Не допускайте нестачі вітамінів в організмі, приймайте їх у таблетках і не забувайте про овочі та фрукти. Як побороти, так і запобігти залежності від солодкого допоможуть молочні продукти: кефір, ряжанка, йогурти, сир.

Включайте у щоденний раціон складні вуглеводи: бурий рис, гречку, вівсянку. Організм цілком може обійтися без солодкого, засвоюючи корисні цукри з потрібних продуктів. При переході на правильне харчування енергія братиметься із жирових запасів.

Не набрати зайву вагу та подолати потяг до солодкого можуть активні фізичні вправи. Особливо на свіжому повітрі вони сприяють виробленню серотоніну.

Як позбутися тяги до солодкого? Навчіться домовлятися з організмом. За 30 хвилин до їди можна покласти під язик шматочок чорного шоколаду. Це дозволить виробитись гормону в мозку і не тільки призупинить залежність від смачної їжі, а й зменшить кількість порції за обідом.

Можна навіть обдурити мозок - пожуйте цукерку і виплюньте, такий трюк дозволить випробувати те ж задоволення, якби ви її з'їли.

Пийте чаї без цукру, віддайте перевагу фруктовим сортам або додавайте в них фрукти, ягоди. Пам'ятайте, що кава посилює залежність від солодкої, тому обмежте її до однієї чашки на день.

Менше вживайте жирної їжі, вона посилює потяг до солодкого. Замінюйте смакоти на більш корисні продукти: сухофрукти, галети, хлібці, морква.

Вживання солодкого не тільки сприяє набору зайвої ваги, а й порушує роботу всіх органів. Розвиваються захворювання ШКТ, підшлункової залози, печінки. Також знижується імунітет.

Однак це не означає, що потрібно повністю виключити все солодке, іноді можна побалувати свій організм, але в усьому має бути міра.

Відеогалерея

Ви, можливо, не надаєте великого значення залежно від солодкого. Здавалося б, яка проблема? Солодке є на кожному кутку, і отримати нову дозу, якщо настрій починає псуватися, не так складно. Але недооцінювати все ж таки надто наївно: зуби псуються, за вагою стежити складніше, перепади настрою позначаються на стосунках з оточуючими. Про діабет ви, гадаю, теж чули.

З іншого боку, більшість звикла до цукру як до чогось природного: з дитинства дорослі дають дитині цукерки, щоб вона заспокоїлася або просто усміхнулася. Є щасливчики, які залишаються байдужими до солодкого. Але багато хто, ставши дорослішим і позбувшись батьківських обмежень, дозволяють собі стільки солодощів, скільки можуть поглинути.

Незалежно від того, наскільки сильна ваша пристрасть, не варто ставити на собі хрест. Є кілька способів безболісно зменшити потяг до солодкого.

1. Споживайте більше білків із першим прийомом їжі

Дослідження показали, що білковий сніданок зменшує потяг до солодкого протягом дня. Такі пісні джерела білка, як грецький йогурт, несолодка арахісова олія, яйця та нежирний сир, сприяють зниженню кількості греліну – гормону голоду – та підвищенню кількості панкреатичного поліпептиду, що сигналізує про насичення. Ці дані були підтверджені в Університеті Міссурі: за допомогою МРТ було показано, що ті, хто їв білковий сніданок, пізніше відчували менший потяг до солодкого. Навіть якщо з ранку вам у горло шматок не лізе, все одно віддавайте перевагу білковим продуктам при першому прийомі їжі.

2. Ніколи не голодуйте

Чи захопилися роботою і вирішили відкласти обід? Даремно. Пропущений прийом їжі - вірний спосіб запустити тягу до солодкого і переїдати весь день, що залишився. Дотримуйтесь схеми п'ятиразового харчування (три основні прийоми їжі та два перекушування), яка буде підтримувати стабільний рівень глюкози в крові. По можливості намагайтеся ще й дотримуватись балансу білків, жирів і вуглеводів, щоб рівні інсуліну та глюкози в крові не скакали протягом дня. Тоді і до солодкого не тягтиме.

3. Враховуйте неочевидний цукор

Багато хто на перший погляд нешкідливих продуктів насправді містить чимало цукру: кетчуп, соуси, деякі приправи. Єдиний спосіб уникати таких продуктів – читати склад. Краще зовсім утриматися від подібних добавок до їжі. У них часто багато шкідливих компонентів і крім цукру.

4. Розвивайте смак

Протягом попереднього пункту - наступна порада: розвивайте свій смак і навчитеся отримувати задоволення від продуктів.

svariophoto/Depositphotos.com

Нарізаний помідор зі свіжими листочками базиліка, збризканий лляною олією, злегка підсолене та перчене авокадо, сирна тарілка, зрештою! Особисто я захоплений такими стравами. Хоча ще років зо три тому перше, про що я думала, коли хотіла їсти, - шоколад чи морозиво. Це справа звички.

Експериментуйте зі спеціями: кориця та імбир пригнічують потяг до солодкого. Радуйте свої смакові рецептори більш вишуканими добавками, ніж майонез та кетчуп – візьміть хоча б бальзамічний оцет і спробуйте різні олії. Подумайте про те, чи справді з молоком недостатньо солодкий? Лактоза недарма інакше називається молочним цукром.

5. Більше спіть

Вирішальну роль у потягу до солодкого грають гормони грелін, лептин та інсулін. Приведіть їх у норму, і ви перестанете впадати в непритомність у пошуках печінки. Заодно і із зайвою вагою проблем буде менше. Дослідження університету Чикаго показали, що кількох безсонних ночей достатньо, щоб рівень лептину впав на 18%, а рівень греліну зріс на третину - разом тяга до солодкого збільшується практично в півтора рази. До того ж позбавлення сну знижує вашу здатність чинити опір спокусам. Тому й у питанні боротьби із залежністю від солодкого вам допоможе сон.

6. Рухайтесь активніше

Сидячий спосіб життя сприяє збільшенню апетиту. З іншого боку, фізична активність без цукру підвищує настрій. Наступного разу, коли ви захочете схомячить черговий кекс, краще зробіть кілька простих вправ або просто прогуляйтеся.

7. Визначте, що справді вас турбує

Тяга до солодощів міцно пов'язана з емоційним дискомфортом. Можливо, ви звикли до солодкого в підлітковому віці, коли не в змозі були впоратися з почуттям відчуження або образами. Але зараз ви вже подорослішали! Знайдіть вихід для негативних емоцій, а не заїдайте їх цукерками. Так, це непросто – змінити рефлекс, який ви підтримували роками. Але можливо. Наступного разу, коли ви будете роздратовані і потягнетесь за шоколадкою, зупиніться на хвилинку, заплющите очі, усвідомте свої відчуття, зосередьтеся і розслабтеся. Тепер утриматись від чергової порції солодкого буде трохи простіше.

8. Виявіть солодкі пастки

Проаналізуйте свій день і визначте, в який час і в яких місцях ви найбільше сприйнятливі до солодких спокус. Можливо, у вашому офісі є необмежений доступ до печінки? Співчуваю. Прочитайте цю статтю колегам та запропонуйте замінити солодощі на фрукти. Можливо, ви не можете утриматися від покупки шоколадних батончиків у супермаркеті після важкого робочого дня? Сьогодні піддайтеся спокусі востаннє, але додатково купіть пачку горіхів і покладіть їх у сумку. Завтра перед тим, як зайти в магазин, заморіть хробака.

olgamanukyan/Depositphotos.com

9. Шукайте здорове заохочення

Замість балувати себе солодощами, заохочуйте себе більш цінним задоволенням. Часто потяг до солодкого виникає, коли вам нудно чи самотньо. Складіть свій список нагород, що не містять цукру, і тримайте його під рукою на випадок засмучення. Подумайте, що ви могли б зробити за ті 10–20 хвилин, поки чекаєте черговий шматок торта в кав'ярні: послухати улюблену музику, зробити скетч, подзвонити другу, почухати кота, подрімати…

Головне правило - нагороди мають бути непродовольчого характеру.

10. Уникайте дефіциту кальцію

Деякі дослідження показують, що потяг до солодкого може бути наслідком нестачі кальцію в організмі. Якщо у вас спостерігаються й інші його ознаки (ламке волосся і нігті, чутливість зубів, стомлюваність), пропийте курс кальційвмісного препарату в комплексі з вітаміном D. І подумайте про слабкі місця, які ведуть до дисбалансу.

11. Фіксуйте те, що їсте

Дослідження показали, що ведення харчового щоденника сприяє зниженню ваги, зокрема зменшенню споживання солодощів. Але необхідно робити це правильно, а саме фіксувати не те, що вже з'їли, а те, що збираєтесь з'їсти. Найпростіше зробити це за допомогою. Не обов'язково викладати результат у Instagram. Важливий сам процес: поки ви вибираєте ракурс, ви даєте собі кілька зайвих секунд, щоб замислитись, чи найкращий вибір страви ви зробили.

12. Відпочиньте з чашкою чаю та книгою

Мало того, що солодке звільнення від стресу не найкорисніше, воно ще й не найефективніше. В Університеті Сассекс виявили, що куди краще знімає напругу чай. Ще більше розслаблює музика. Але найдієвішим способом є читання! Тому виробіть звичку: відчуваєте роздратування – заваріть чашку чаю (краще з ромашкою) та почитайте книгу. Читати - куди найкращий спосіб відволіктися від проблем, ніж жувати.

13. Пийте достатньо рідини

Зневоднення часто помилково сприймається як голод чи потяг до солодкого. Втома, неспокій, зниження концентрації і навіть примхливий настрій можуть бути наслідком нестачі води в організмі. Потягнулися до шоколадки? Відкладіть її на 15 хвилин і спочатку випийте склянку води.

14. Влаштуйте ароматерапію

Самостійно заспокоїтися та впоратися із сильними емоціями можуть допомогти приємні запахи. Замість рефлекторно тягнутися до солодкого, вдихніть аромат лаванди, апельсина або кардамону. Ці запахи допоможуть розслабитися та переключити увагу на органи нюху. Заодно ви зможете виробити новий рефлекс, що веде до спокою.

15. Смакуйте життя

Знайдіть хвилинку, щоб подумати про свій графік. Чи достатньо в ньому справ, які справді тішать вас? Чим більше у вашому житті здорових джерел радості, тим менше ви бажатимете солодкого. Вчіться насолоджуватися моментом, чи то вечеря з сім'єю, чи прогулянка від роботи до дому. Найчастіше посміхайтеся і відчуйте насолоду кожного моменту свого життя. Тоді тяга до солодкого сама поменшає.

Нам допомагали:

Євген Арзамасцев
Лікар-дієтолог Центру естетичної медицини Маргарити Корольової

Всесвітня організація охорони здоров'я вважає, що типовий росіян з'їдає близько 100 г цукру на день. При тому, що більш-менш безболісно організм людини може переробити не більше 50 г солодкої добавки. А сучасні наукові дослідження завзято пов'язують надлишок цукру в меню з такими тяжкими захворюваннями, як діабет, гіпертонія, інсульти та інфаркти, рак товстої кишки. Одного цього списку достатньо, щоб назавжди забути про газування та здобні булки. Але є нюанс.

Розповіді про шкоду цукру, на жаль, не можуть змусити ласунів відмовитися від цукерки. Американські біологи давно пропонують прирівняти солодку отруту до алкоголю та тютюнута почати чесно називати його наркотиком. Не заради епатажу: механізм реакції нашого мозку на цукор мало чим відрізняється від залежностей, які складаються, скажімо, з кожним новим келихом шампанського.

Показовий один із безлічі експериментів на цю тему. Вчені з Прінстонського університету щодня годували піддослідних щурів цукром, поступово збільшуючи дозу. Всі були щасливі. Але одного жахливого для гризунів день люди повністю виключили солодощі з меню. Що ти думаєш? Тварини стали неспокійними, дратівливими та агресивними і, якби могли, напевно поскаржилися б на головний біль та бажання кусатися. Загалом, бідні щури пережили типову ломку без заповітної дози.

Але повернемось до людей. Більшість із нас проковтнули першу порцію солодкого наркотику ще до того, як навчилися чітко говорити, і десятиліттями підтримували погану прихильність, купуючи «щось до чаю». Ми не можемо просто взяти і перестати їсти цукор, хоч би якими вольовими людьми були, запитай будь-якого нарколога Але можемо поступово (це ключова для успіху умова) звести кількість солодкого у власному раціоні до мінімуму або навіть до нуля.

Експерти WH сформулювали кілька правил для тих, хто має намір якось зав'язати з десертами. Лов план дій.

1. Висипайся.Та так просто. Людський організм інтерпретує нестачу сну як стресову ситуацію - і відправляє рознос гормони, що регулюють апетит. Однієї безсонної ночі достатньо, щоб наступного дня ти з'їла понад 200 зайвих кілокалорій, причому пріоритет надаватиметься швидким вуглеводам, тобто цукру. Людину, що добре відпочила, до тістечок тягне менше – доведено в Гарварді.
2. Проаналізуй свій раціон.Непереборне потяг до солодкого нерідко проявляється як симптом нестачі хрому, цинку або магнію (а може, і всіх разом). Визначити це напевно може лише аналіз крові, але про всяк випадок перевір, наскільки регулярно на твоїй тарілці з'являються продукти зі списку в кінці статті.
3. Їж білок.Це спосіб підтримувати стабільний рівень глюкози та інсуліну в крові і як наслідок менше жадати солодкого. В ідеалі протеїн повинен надходити в організм при кожному прийомі їжі, але обов'язково на сніданок. Під білками ми маємо на увазі не тільки м'ясо та рибу, а й горіхи, насіння, яйця, бобові.
4. Харчуйся часто і дрібно.Думки закинутися печивом навіть не виникають у людей, рівень цукру яких не скаче різко протягом дня. Спробуй приймати їжу кожні 2-2,5 години (зрозуміло, розподіливши її обсяг так, щоб до кінця місяця не нагадувати формою кулю) - і помітиш, що коли не доводиться переживати гострі напади голоду, то легше проходити повз кондитерські.
5. Не тримай солодощі на очах.Якщо в холодильнику чекає шматок торта, а в ящику столу – пряники, спокуса з'їсти їх переможе будь-які клятви. Отже, все просто: не купуй того, що тобі не корисно. А для випадків, коли тобі звично є солодощі (кава-брейки з колегами, зустрічі з подругами, ранковий чай), тримай під рукою здоровіші альтернативи шоколаду та круасанам. Це можуть бути сезонні фрукти та ягоди, мед, сухофрукти.
6. Рушайся.Регулярні фізичні навантаження - хороший спосіб справлятися зі щоденним стресом, який часто винен у нашій емоційній прихильності до шоколаду та варення.
7. Додай корисних жирів.Вони дуже важливі для гормональної стабільності організму і допомагають довше почуватися ситою. Здорові ненасичені жири знайдуться в авокадо, горіхах і насінні, оливковій олії.
8. Готуй удома.Щоб скоротити кількість цукру, що потрапляє до організму, доведеться максимально обмежити промислово перероблені продукти. Підсолоджувачі нині додають навіть у пельмені та солоні огірки, і єдиний спосіб уникнути зайвого – особисто регулювати кількість цукру у своїй їжі. Ось простий приклад: у складі куплених у кулінарії котлет сироп чи щось начебто буде майже напевно; у шматку м'яса, яке ти власноруч перетвориш на котлети будинку, – ні.
9. Перестань пити калорії.Будь-яка форма рідкого цукру гірша, ніж тверда їжа з ним. Солодкі напої несуть наркотик до твоєї печінки, навіть не намагаючись створити ілюзію насичення. Тому, випивши між справою лимонаду, ти провокуєш себе їсти більше і більше швидких вуглеводів.
10. Додай спеціїКориця, мускатний горіх і кардамон природно підсолоджують їжу, допомагають регулювати рівень цукру в крові та контролювати твою залежність.

Солодощі є джерелом про простих, чи швидких, вуглеводів. Це безпосередньо відображає їхню дію в організмі: солодощі відразу і повністю засвоюються в шлунково-кишковому тракті, глюкоза швидко надходить у кров і розноситься до всіх органів. Найчастіше такими смаколиками хочеться підсолодити всілякі проблеми: перевтома, стреси, почуття голоду та зниження рівня глюкози у крові. У цьому солодке швидко знімає голод, дає приплив життєвої енергії.

При вживанні солодкого організм отримує не тільки енергію: у головному мозку виробляються ендорфіни – речовини, які приносять вагітній жінці спокій та умиротворення. Це відчуття емоційного спокою хочеться повторити, і тому коли у жінки погіршується настрій, підсвідомо рука тягнеться до солоденького, щоб повторити приємні відчуття безтурботності та радості. Так виробляється залежність від солодкого.

Крім того, залежність від солодкого може свідчити і про нестачу в організмі медіаторів задоволення – допаміну та серотоніну. Це пов'язано з тим, що надходження глюкози у складі солодощів призводить до викиду інсуліну в кров, що стимулює утворення даних медіаторів задоволення з амінокислот триптофану та фенілаланіну.

Завдяки допаміну у вагітної жінки з'являється активність та почуття захищеності. Зниження рівня допаміну викликає погіршення пам'яті та концентрації уваги, зниження життєвої енергії, жінка перестає радіти життю і стає схильна до страху, занепокоєння тощо. Нестача допаміну у відповідних ділянках мозку веде до втрати ініціативи (до «сидіння і мріяння»), серйозніший дефіцит – до повної неможливості зробити активну дію.

Cеротонін бере участь у регуляції настрою, пригнічує відчуття тривоги, впливає на статевий потяг та апетит. При його дефіциті можуть спостерігатися фобії, порушення сну та пам'яті, а також розлади серцево-судинної та ендокринної функцій. Низький рівень серотоніну може призвести майбутню маму до депресивного настрою, занепокоєння, зниження енергійності, мігрені, розладів сну, страху та занепокоєння, почуття напруги та роздратування. Щоб уникнути таких тривожних станів, ми часто прагнемо підсолодити своє життя. виступають тут як заспокійливе та антидепресанти.

Іноді потяг до цукерок і тортик може говорити про незбалансоване харчування, зокрема, коли в раціоні зовсім мало простих вуглеводів (наприклад, сахарози та глюкози). Ось організм і просить заповнити їх найлегшим і найшвидшим способом, згодом це перетворюється на справжню залежність від солодкого.

Також бажання постійно їсти солодощі може бути обумовлено нестачею хрому в організмі. Основною функцією хрому є підтримання в нормі рівня глюкози у крові. Він бере участь у вуглеводному обміні, підвищуючи проникність стінок клітин для глюкози. Також цей мікроелемент підвищує чутливість рецепторів клітин до інсуліну – гормону підшлункової залози, який відповідає за обмін вуглеводів. Чим більше солодкого, тим більше виводиться з організму хрому, і, замикаючи порочне коло, ще більше хочеться смачненького. Тому достатній вміст хрому в організмі допомагає знизити потяг до солодкого та прискорити обмін речовин.

Солодощі: шкідливо чи корисно?

Користь.Чи можна стверджувати, що солодощі – абсолютне зло і бажано відмовитися від них зовсім? Звичайно ні, ці продукти, як і будь-які інші, потрібні нашому організму, ось тільки важливо пам'ятати, що все добре в міру. Крім того, що солодощі впливають на настрій, вуглеводи, з'єднуючись з білками і жирами, необхідні для утворення гормонів і ферментів, а також для побудови мембран клітин і сполучної тканини. Крім того, вуглеводи беруть участь у синтезі імуноглобулінів, підтримуючи імунний захист майбутньої мами. Вуглеводи необхідні і для нормальної роботи центральної нервової системи, клітини якої дуже чутливі до нестачі глюкози у крові. Прості вуглеводи є швидким джерелом енергії. Ця якість є важливою, коли жінці необхідно швидко відновити свої сили після інтенсивних фізичних та розумових навантажень.

Недолік солодощів може призводити до порушення обміну жирів та білків, внаслідок чого в крові накопичуються шкідливі продукти неповного окислення жирних кислот та деяких амінокислот та порушуються обмінні процеси. При сильному дефіциті солодкого у вагітної жінки можуть виникнути слабкість, сонливість, запаморочення, головний біль, почуття голоду, нудота, пітливість, тремтіння в руках (так звана гіпоглікемія).

Шкода.Систематичне надмірне споживання цукру та інших швидких вуглеводів, що легко засвоюються, сприяє прояву прихованого цукрового діабету 2 типу через перевантаження, а потім виснаження клітин підшлункової залози, що виробляють необхідний для засвоєння глюкози інсулін. Також надлишок простих цукрів може перетворюватися на жири, викликаючи ожиріння та жирову інфільтрацію печінки.

Солодке середовище сприяє зростанню патогенних мікроорганізмів, дріжджоподібних грибків та порушує життєдіяльність нормальної біфідофлори в кишечнику і може призводити до молочниці у піхву. Також через велику кількість солодкого страждає шкіра.

Крім того, зловживання солодощами сприяє розвитку карієсу, порушенню збудливих та гальмівних процесів у нервовій системі, підтримує запальні процеси, сприяє алергізації організму як мами, так і дитини.

Пам'ятайте, що при цукровому діабеті, ожирінні, алергіях, захворюваннях шкіри, запальних процесах необхідно суворо обмежити вживання солодощів.

Як впоратися із залежністю від солодощів

Крок перший. «Ворога» треба знати в обличчя

Усвідомлення проблеми – перший крок на шляху свободи від солодких надмірностей. Щоб зрозуміти, що ви зловживаєте кондитерськими виробами, почніть вести харчовий щоденник із зазначенням з'їдених солодощів – у разі простіше контролюватиме кількість і якість «цукрового задоволення». Можна вести його тільки для себе, а можна в соцмережах, що дозволить ділитися своїми проблемами з безліччю інших майбутніх мам: обмінюватися враженнями, знаходити поради та рекомендації, мати друзів, і, не виходячи з дому, отримувати нові позитивні емоції.

Крок другий. Любов до солодкого не «рубайте з плеча»

За наявності залежності не варто одномоментно і радикально забороняти собі солодке. Такий шлях загрожує зривами і може призвести до стресу. Найкраще переглянути свої солодкі уподобання та замінити шкідливі солодощі корисними.

Крок третій. Знайдіть альтернативні способи покращення настрою

Щоб підвищити рівень ендорфіну «несолодким» способом, потрібно бути фізично активним (прогулянки на свіжому повітрі, посильна робота на дачі, плавання) і намагатися отримувати позитивні емоції (спілкування з дітьми та тваринами, читання, музика). Це допоможе компенсувати потреби організму в гормонах задоволення і відволікає від солодощів.

Намагайтеся висипатись. Справа в тому, що нестача сну призводить до постійної втоми та стресу, що інтуїтивно хочеться заїсти солодким. Крім іншого, в результаті недосипу з'являються гормональні розлади, що спричиняють посилення апетиту.

Крок четвертий. Діліть солодощі поштучно

У психічного сприйняття є особливість: мозком зараховуються не з'їдені грами, а поштучна кількість солодкого. Саме тому плитку шоколаду потрібно викладати перед собою не повністю, а попередньо відокремивши добову дозу – 5-6 часточок. Мармеладки та зефір теж краще поділити на невеликі шматочки. Поступово ви помітите, що рука все рідше тягнеться до зайвого ласого шматочка.

Крок п'ятий. Вживайте продукти-антидепресанти

Щоб підвищити рівень серотоніну, необхідно дотримуватись дієти, багатої на амінокислоту триптофаном, вітамінами групи В, цинком, омега-3 ненасиченими жирними кислотами. Триптофан є у м'ясі, яйцях, сирі, бананах, томатах, молоці, йогурті. А для правильного перетворення амінокислоти триптофану в серотонін додатково потрібні житній хліб з борошна грубого помелу, гречка, вівсянка, проростки пшениці, насіння, яйця (джерела вітамінів групи В), а також морська риба, горіхи, насіння, авокадо, нерафіноване масло омега-3 жирних кислот).

Для підвищення в організмі кількості допаміну, що впливає на настрій, слід збільшити у харчуванні вміст амінокислот тирозину та фенілаланіну, які йдуть на його будову. Велика кількість амінокислот-попередників допаміну міститься в буряках, сої, м'ясі, мигдалі, злаках та яйцях.

Утворенню допаміну також сприяє достатня кількість фолієвої кислоти, на яку багаті зелені овочі та зелень: салат, шпинат, болгарський перець, зелена цибуля, петрушка, кріп.

Як джерело хрому, який допоможе знизити потяг до солодкого, бажано регулярно вживати помідори, зелену цибулю, броколі, редис, виноград, сливи, квасолю, боби, горошок, курку, індичку, яловичину, тунець, оселедець, скумбрію, карася, коропа, креветки, кальмари, сир.

Чи є корисні солодощі?

Якщо під час вагітності вам хочеться солодкого, не відмовляйте собі, головне щоб десерт був корисним. Як корисні солодощі можна рекомендувати сухофрукти, фруктові коктейлі та салати, цукати з фруктів та ягід, фруктове желе, мармелад, зефір та гіркий шоколад.

Шоколад гіркий

- Це шоколад без додавання молока, з мінімальною кількістю цукру (або без нього), що містить не менше 35% какао-бобів. Проте найякіснішим і найкориснішим буде шоколад, у якому вміст какао-бобів не нижче 70 %.

У чому користь?Користь шоколаду зумовлена ​​саме складом какао-бобів. Там міститься теобромін, який розслаблює мускулатуру бронхів, кровоносних судин (головним чином судин мозку, шкіри та нирок), покращує нирковий кровотік. А це означає, що при бронхіті з кашлем, при захворюваннях нирок і головних болях, пов'язаних зі спазмом судин, шматочок гіркого шоколаду дуже навіть показаний. Крім того, теобромін, нормалізуючи дихальну функцію, сприяє насиченню крові киснем, а також стимулює серцеву діяльність. При розумовому навантаженні теобромін шоколаду матиме психостимулюючу дію – посилить увагу та пам'ять.

Також у гіркому шоколаді містяться флавоноїди, які схожі на ті, що містяться у червоному винограді. Вони корисні для серця та судин: за результатами дослідження німецького інституту дієтології в Потсдамі, регулярне вживання 6 г шоколаду на день призводить до зменшення ризику інсульту та інфаркту міокарда на 39 % та зниження кров'яного тиску в середньому на 1 мм рт. ст. Це пов'язано з тим, що флавоноїди сприятливо впливають на функцію тромбоцитів, не даючи їм «злипатися» і перешкоджаючи появі небезпечних тромбів у судинах мозку та серця. Крім того, флавоноїди нейтралізують дію вільних радикалів, оберігають клітини від руйнування, а отже, запобігають передчасному старінню організму, рятують від розвитку атеросклерозу. Також флавоноїди здатні нормалізувати роботу імунної системи, уповільнити запальні процеси та перешкоджають виникненню ракових клітин.

Окрім какао-продуктів, у складі шоколаду зустрічається соєвий лецитин, який відповідає за однорідну консистенцію шоколаду. Лецитин входить у групу фосфоліпідів, які необхідні побудови мембран всіх клітин, особливо нервової системи та тканин мозку. Наслідком є ​​позитивний вплив лецитину на згадку, мислення, розумову працездатність. Крім того, лецитин запобігає жировому переродженню печінки та нормалізує роботу печінки, а також має антиатеросклеротичні властивості (знижує рівень холестерину в крові та перешкоджає його відкладенню у стінках кровоносних судин).

Завдяки лецитину, шоколад відносять до продуктів-афродизіаків, оскільки лецитин нормалізує функцію статевих залоз і позитивно впливає на сексуальну активність.

Порада.Гіркий шоколад повинен бути завжди однорідного темного кольору, з блискучою лицьовою стороною, чітко вираженими гранями та малюнком на них, однорідною структурою та монолітністю у зламі. Крім цього, у гарному гіркому шоколаді абсолютно виключені сторонні присмаки та запахи, велика кількість бульбашок, «посивіння», деформація чи зернистість на зламі.

Мармелад

Найкориснішим є желейно-фруктовий мармелад, оскільки в ньому поєднуються корисні властивості пектину з фруктового пюре та агар (речовина з морських водоростей).

У чому користь?Своєю корисністю мармелад завдячує двом речовинам: пектину та агару (агароїдам). Максимальна кількість пектину міститься в яблуках і сливах, які використовуються як сировина для мармеладу. Завдяки пектинам у кишечнику зв'язуються та виводяться з організму важкі метали, радіонукліди, а також пестициди. Крім того, пектин сприяє зниженню вмісту в організмі холестерину і застосовується при захворюваннях, пов'язаних з порушенням обміну речовин, захворюваннях шлунково-кишкового тракту, печінки та підшлункової залози.

В агарі міститься велика кількість мінеральних солей, вітамінів, полісахариди, агаропектин та рослинні кислоти. Агар організмом не засвоюється, але служить харчуванням для корисних мікроорганізмів в кишечнику, які захищають його від впровадження хвороботворних мікроорганізмів. Крім того, агар сприяє зниженню рівня холестерину, нормалізує рівень глюкози в крові, зменшує підвищену кислотність шлункового соку, стимулює моторику кишечника, м'яку проносну дію.

Порада.Вибирайте мармелад у прозорій упаковці, щоб побачити його якість. Форма мармеладу має бути правильна, без деформації; структура – ​​прозора, склоподібна; контур чіткий, при натисканні швидко відновлює форму. Якщо у мармеладу втягнуті боки і хрускіт при розломі, це ознаки його занадто тривалого зберігання. Поверхня мармеладу – суха, нелипка, посипка цукром не повинна бути підтанула, інакше це свідчить про зберігання продукту у вологих умовах. Якщо у мармеладу щільна, тверда консистенція, це говорить про те, що в його складі багато фруктового пюре. А ось цукриста та малопружна консистенція показує, що в продукті дуже багато цукру.

Зефір та пастила

Зефір та пастила – це кондитерські вироби, отримані шляхом уварювання фруктово-ягідного пюре з подальшим його збиванням з цукром, яєчним білком, агаром, пектином та ін.

У чому користь?Користь цих кондитерських виробів, як і мармеладу, обумовлена ​​агаром, пектином, що входять до них, а також яєчним білком – джерелом незамінних амінокислот для нашого організму.

Порада.Коли вибираєте пастилу та зефір, звертайте увагу, щоб їхня поверхня була сухою, з ніжною скоринкою, без грубого затвердіння та виділення сиропу, а на розрізі – дрібнопориста, без великих порожнеч. Якісні пастили та зефір повинні легко ламатися. Краще вибирати солодощі білі (там менше харчових барвників) та без насиченого запаху (вітається лише запах ванілі). Не допускаються сторонні запахи, різкий смак і запах есенцій. Якщо пастила та зефір надто сухі, тверді та розсипчасті, то це означає, що їх неправильно зберігали.

Солодощі: скільки можна?

Вуглеводи обов'язково повинні надходити в організм вагітної в розумних межах. Загальна кількість вуглеводів на день повинна становити 350-450 г (включаючи фрукти, овочі, крупи), а от солодощі при цьому не повинні перевищувати 40-50 г. Така кількість цукрів міститься в 5-6 чайних ложках цукру, 4-5 чайних ложках меду чи джему, 5 карамельках, 50–60 г мармеладу чи зефіру та у 5–6 часточках шоколаду. Тільки з цього списку можна вибрати щось одне і з'їдати протягом дня або поєднувати, але при цьому зменшити кількість: наприклад, 2 чайні ложки меду на день і 2-3 часточки шоколаду.