Який елемент не входить до складу вуглеводів. Проста група вуглеводів

Вуглеводи - це невід'ємна складова повноцінного харчування людини. Багата ними їжа не тільки забезпечує організм енергією, а й грає значну рольу багатьох життєво важливих внутрішніх процесах. Найчастіше, люди, які прагнуть позбутися зайвої ваги, ухвалюють помилкове рішення про виключення вуглеводної їжізі свого раціону харчування. Вони не здогадуються про те, яку шкоду вони завдають такими процесами організму.

Захоплення такими дієтами спричинило захворювання печінки та підшлункової залози у багатьох людей. Крім того, повністю видаляючи меню вуглеводні продукти, можна настільки порушити обмін речовин в організмі, що повертати втрачений баланс доведеться під наглядом лікаря протягом тривалого часу.

Як же бути з поширеною думкою про те, що вуглеводи у продуктах харчування – це прямий шлях до набору зайвої ваги? Насправді все не так вже й складно! Будь-який грамотний дієтолог розповість про те, що слід розрізняти між собою корисні та необхідні для здоров'я вуглеводи і шкідливі, що являють собою калорії-пустушки і не несуть нічого позитивного для організму.

• Прості вуглеводи (моносахариди) відносяться якраз до останніх.
• Вуглеводи середньої складності(дисахариди) та складні (полісахариди) містяться в корисній для здоров'я їжі.

«Швидкі» та «повільні» вуглеводи

Для зручності прийнято визначати ступінь «корисності» того чи іншого вуглеводомісткого продукту за рівнем глікемічного індексу. Чим нижче його показник, тим краще ця їжа для тих людей, які дбають про своє здоров'я і стежать за зовнішністю. Чим вище глікемічний індекс, тим більше простих вуглеводів міститься у продукті. Отже, саме таку їжу краще вживати якнайрідше або взагалі від неї відмовитися.

Продукти, до складу яких входять, повільно розщеплюються під час перетравлення, підтримуючи стабільний рівень цукру в крові, не допускаючи різких його перепадів. Вони забезпечують організм необхідною кількістю енергії протягом тривалого часу.

Прості вуглеводи засвоюються практично моментально, так само швидко підвищується рівень цукру на крові. Не маючи можливості блискавично витратити велика кількістьенергії, організм перетворює глюкозу на жир, і накопичення зайвої ваги починає стрімко набирати обертів.

Багата вуглеводами їжа

Які продукти належать до вуглеводів? Якщо почати перераховувати їх усі, цей перелік вийде дуже довгим. Узагальнивши його, можна легко запам'ятати, що вуглеводи присутні у великій кількості в солодощах, випічці з борошна, кашах і картоплі, ягодах і фруктах. У молокопродуктах вони містяться у вигляді лактози (молочного цукру). Але слід пам'ятати, що варіанти тваринного походження містять ще й холестерин, які якість викликає сумніви. З цієї причини прихильники здорового образужиття та харчування воліють складати своє меню з рослинної їжі.

Хочеться відзначити, що майже вся їжа містить вуглеводи. Продукти відрізняються лише кількістю цих речовин та інших компонентів у своєму складі, а також глікемічним індексом. Навіть у листку салату присутні вуглеводи!

Щоб мати чітке уявлення у тому, що саме лежить у тарілці, багато становлять таблицю з тих товарів, які вони звикли вживати. При цьому відзначається кількість вуглеводів, що припадає на 100 г, наприклад улюбленого зернового хліба або корисної гречаної каші, натурального медуабо свіжі ягоди. Користуючись такою таблицею, можна з легкістю контролювати кількість речовин, що надходять в організм, враховуючи таке:

• щоб знизити вагу, доведеться обмежитися 60 г вуглеводної їжі на день;
• коли вага в нормі, то 200 г продуктів із вмістом вуглеводів дозволять залишатися в ідеальній форміякщо не зловживати при цьому жирною їжею;
• поїдаючи продукти з вуглеводами у кількості, що перевищує 300 г на добу, можна спостерігати поступове збільшення у вазі.

Важливо: тарілка багата на складні вуглеводи вівсяної кашіздатна подарувати відчуття насичення на кілька годин уперед, забезпечуючи організм енергією.

У той же час здобна цукрова плюшка з білого борошна притупить голод максимум на півгодини, але завдяки високому глікемічному індексу (прості вуглеводи) дуже швидко і затишно влаштується на талії або стегнах у вигляді жирових відкладень.

Перелік продуктів

Мінімальна кількість вуглеводів (від 2 до 10 г на 100 г) міститься у продуктах харчування, таких як:

• цибуля ріпчаста, цибуля зелена, цибуля порей, червона салатна цибуля;
• морква, гарбуз, кабачки, селера – корінь та стебла;
• капуста білокачанна, цвітна, брюссельська та броколі;
• огірки, томати, ріпа та редька;
• листя салату будь-яких сортів та будь-яка інша зелень;
• лимони, грейпфрути, апельсини та мандарини;
• кислі яблука, груші, сливи, персики, абрикоси та нектарини;
• кавуни та дині;
• кислі ягоди;
• гриби;
• натуральні овочеві соки.

Помірна кількість вуглеводів (від 10 до 20 г на 100 г) присутня в наступних продуктахживлення:

• буряк, картопля;
• солодкі яблука та виноград;
• солодкі ягоди;
• інжир;
• натуральні (а не з коробок та пакетів) фруктові та ягідні соки без додавання цукру.

• цільнозерновий несолодкий хліб;
• халва, гіркий шоколад;
• горох сушений та свіжий, кукурудза;
• квасоля червона, рожева, біла та всі бобові.

Найвищий рівень вуглеводів (від 65 г на 100 г продукту) спостерігається у такій їжі, як:

• карамель, молочний шоколад, цукерки та інші солодощі;
• цукровий пісок, рафінад, льодяники;
• печиво, торти, тістечка, солодкі пиріжки та інша здобна випічка, солодкі сухарі;
• сухофрукти – чорнослив, курага, родзинки, фініки;
• натуральний мед;
• варення, джеми, повидла, конфітури;
• макаронні вироби;
• греча, рис, перловка, пшоно, овес та інші крупи.

Як видно з цього списку, до категорії продуктів з високим змістомвуглеводів відносяться не тільки шкідливі солодощі, які не принесуть нічого, крім збільшення у вазі, але й дуже корисні для здоров'я сушені фруктиі мед і абсолютно необхідні в здоровому раціонікаші.

Кожна людина сама вирішує, яку їжу приготувати та з'їсти на сніданок, обід чи вечерю, адже від цього залежатиме не лише її зовнішність, а й, насамперед, стан організму, правильна робота всіх його органів та систем, а, отже, і самопочуття, настрій та працездатність. Належити до себе треба уважно, і перший крок до цього – ретельний вибір страв.

Збалансований раціон

• майже дві третини страв мають бути багаті на вуглеводи з низьким глікемічним індексом;
• трохи менше третини – білкова їжа;
• Остання найменша частина - це жири, без яких організм обходитися не в змозі.

Ще один дуже важлива порададля складання оптимального раціону: їжа з високим вмістом вуглеводів принесе найбільшу користьякщо опиниться на тарілці в першій половині дня. Наприклад, вживши на сніданок пшоняну кашуз сухофруктами, можна не турбуватися про фігуру та не згадувати про їжу до обіду.

В обід чудово підійде гороховий або квасоляний суп з цільнозерновим хлібом і свіжими овочами. Можна навіть побалувати себе трав'яним чаємабо відваром шипшини вприкуску із сухофруктами або десертною ложечкою меду. А ось вечеря може складатися із запечених грибів із крапелькою. рослинного маслаі зеленого салатуоскільки білок, з'їдений увечері, послужить матеріалом для будови та відновлення тканин організму.

Шкідливі звички

Говорячи про їжу, не можна не згадати і про .

Алкоголь – це калорії у рідкому вигляді. Він не тільки не приносить почуття насичення, а й, навпаки, призводить до переїдання. Крім того, алкоголь уповільнює обмін речовин, тому їжа, що потрапила в організм разом з алкоголем, гірше засвоюється і, переважно, накопичується жировою тканиною.

Куріння. У більшості людей, що палять, є проблеми з вагою. Одна з причин – це нікотиновий голод, який сприймається людським мозкомяк звичайний голод.
Коли людина, що курить довгий часне може покурити, він починає заїдати нікотиновий голод солодощами, солоним чи перченим – усім, що може викликати яскраві смакові відчуття. В результаті людина споживає масу марних вуглеводів, жирів і шкідливих речовин. Уникнути цього легко - досить кинути палити, і переваги в їжі зміняться самі собою. Перестане «тягнути» на солодке, солоне, копчене, захочеться їсти більше здорової їжі, овочів та фруктів. Звучить неймовірно, але це так! Якщо ви задумалися про те, щоб кинути палити, дізнайтеся, як це зробити швидко і легко.

Фастфуд та солодощі. Що стосується «небезпечних» вуглеводів, зокрема, різноманітних солодощів, у складі яких є ще й жир (тістечка, цукерки з кремовою начинкою і т. д.), то від вживання таких продуктів краще відмовитися повністю. Вони не тільки зовсім марні, а й справді шкідливі.

Якщо говорити про те, де у великій кількості є «неправильні» вуглеводи, то список продуктів, що підлягають беззастережному виключенню, можна увінчати солодкими газованими напоями та фастфудом.

Це абсолютно «мертва» їжа, насичена цукрами, жирами та консервантами настільки, що навіть здоровому організмунепросто впоратися із наслідками подібної трапези. Крім того, вуглеводна їжа викликає залежність. Дуже багато людей, звикнувши до неї, насилу позбавляються тяги до цих страв. Вибирайте найкраще! Вибирайте корисне!

Вуглеводи є основним повсякденним джерелом енергії людини та найбільшою за масою складовоюхарчового раціону людини.

Вуглеводи є органічними сполуками, що включають вуглець, водень і кисень.

Вуглеводи поділяються на дві основні категорії - прості та складні. Прості вуглеводи – моносахариди – це різні цукру, що складаються з однієї молекули. Сюди відносяться глюкоза, фруктоза та галактоза. Складні вуглеводи у свою чергу поділяються на дисахариди та полісахариди. Дисахариди – це сахароза, мальтоза, лактоза. Полісахариди включають крохмаль, глікоген, целюлозу, геміцелюлозу і клітковину.

Моносахариди

Глюкозавикористовується організмом для енергетичних потреб, для харчування мозку, працюючих м'язів, у тому числі серцевого м'яза, еритроцитів, для забезпечення роботи центральної нервової системи. Глюкоза забезпечує підтримку необхідного рівня цукру крові та створення запасів глікогену печінки. Якщо кількість вуглеводів, що отримується з їжею, недостатньо, необхідна концентрація глюкози в крові може підтримуватися деякий час за рахунок розщеплення глікогену печінкою.

Глюкоза входить до складу найважливіших для людини дисахаридів - цукрози, лактози, мальтози, є структурною одиницею(мономером), на основі якої побудовані найважливіші полісахариди – глікоген, крохмаль та целюлоза (клітковина).

Глюкоза швидко всмоктується у шлунково-кишковому тракті і надходить у кров, а потім у клітини органів та тканин, де залучається до процесів окислення. Окислення глюкози пов'язане з утворенням АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти).

Глюкоза є безпосереднім попередником глікогену і при надмірному надходженні глюкози в організм легко перетворюється на глікоген.

Глюкоза легко перетворюється в організмі людини на тригліцериди, причому цей процес особливо посилюється при надмірному надходженні глюкози з їжею.

Фруктозамає ті ж властивості, що і глюкоза, але вона повільніше засвоюється в кишечнику і, надходячи в кров, швидко залишає кров'яне русло. Фруктоза в значній кількості(до 70-80%) затримується в печінці, не викликає перенасичення крові цукром, легко залучається до обмінні процеси. Відрізняється від інших цукрів фруктоза і тим, що має порівняно невисоку стійкість - при тривалому кип'ятінні фруктоза починає частково змінюватися.

Фруктоза в 3 рази солодша за глюкозу і в 2 рази солодша за сахарозу, засвоюється краще за сахарозу.

Галактозау природі в чистому виглядіне трапляється, виходить шляхом розщеплення молочного цукру (лактози). Більшість її перетворюється на печінки людини на глюкозу і бере участь у побудові геміцелюлоз.

Дисахариди

Сахароза- виходить при поєднанні глюкози та фруктози. Звичайний цукор, що застосовується повсякденно.

Мальтоза– утворюється при поєднанні двох молекул глюкози. Виходить, зокрема, при розщепленні крохмалю.

Лактоза – молочний цукорміститься тільки в молоці. Виходить при з'єднанні глюкози та галактози.

Полісахариди

Полісахариди характеризуються поганою розчинністю у воді.

Крохмальскладається з великої кількостімолекул (до 1000) моносахаридів. Людина може засвоювати крохмаль Має властивість тільки колоїдальної розчинності.

Складність будови молекул полісахаридів є причиною їх нерозчинності. Крохмаль має властивість тільки колоїдальної розчинності. Перетворення крохмалю в організмі в основному спрямоване на задоволення потреб у цукрі. Перетворення на глюкозу відбувається через ряд проміжних утворень.

Глікогенвикористовується в організмі як джерело енергії для харчування працюючих м'язів, органів та систем. Також є первинним джерелом глюкози та енергії. М'язовий глікоген використовується безпосередньо як енергія. Глікоген з печінки може перетворюватися на глюкозу і переноситися кров'ю до різних тканин при необхідності.

У печінці глікоген міститься у значній кількості (до 20% у перерахунку на сиру масу). Відновлення глікогену відбувається шляхом синтезу глікогену за рахунок глюкози крові.

Целюлоза- складається з багатьох молекул глюкози і є базовим елементом рослин. За хімічною структурою дуже близька до полісахаридів. Є різновидом клітковини. Людина не може засвоювати целюлозу.

Геміцелюлоза включає пектин і агар-агар. Геміцелюлоза має здатність вбирати воду, утворюючи гель. Людина не засвоює геміцелюлозу.

Пектинові речовиниза своєю хімічної структуриможуть бути віднесені до колоїдних полісахаридів, або глюкополісахаридів. Розрізняють два основні види пектинових речовин - протопектин та пектин.

Протопектин є сполукою пектину з целюлозою. У зв'язку з цим протопектин при розщепленні на свої складові може служити джерелом пектину. Протопектини нерозчинні у воді. Містяться в клітинних стінках плодів, утворюючи міжклітинний прошарок в їх тканинах і будучи зв'язуючим і скріплюючим матеріалом між окремими клітинами.

Пектиниє розчинними речовинамидобре засвоюється в організмі. Пектин піддається гідролізу під дією ферменту пектинази, при цьому утворюються пектинова кислота та метиловий спирт. Необхідно відзначити, що метиловий спирт (і пектинова кислота) присутні в перестиглих і зіпсованих плодах і ягодах, а також у плодових і виноградних винах. Основною властивістю пектинових речовин, що визначили їх використання в харчової промисловості, є здатність перетворюватися на водному розчиніу присутності кислоти н цукру в желеподібну, колоїдну масу. І чим вищий вміст у пектині метилового спиртунім краще його желюючі властивості.

Клітковинане засвоюється людиною, міститься лише у рослинній їжі. Існує два види клітковини – розчинна та нерозчинна. Обидва ці види необхідно важливо вживати щодня. Під дією ферменту целюлази, що виділяється бактеріями, клітковина розщеплюється з утворенням розчинних сполук, які частково всмоктуються. Клітковина грає важливу рольу стимулюванні перистальтики кишечника. Поруч із, клітковина рослинної їжі адсорбує стерини і перешкоджає зворотному їх всмоктування. Завдяки цьому покращується виведення холестерину з організму.

Функції Значення вуглеводів

Значення вуглеводів у харчуванні людини надзвичайно велике.

Вуглеводи служать найважливішим джереломенергії, забезпечуючи до 50-70% загальної енергетичної цінностіраціону. Більшість глюкози використовується для миттєвих потреб клітин енергії (1 р глюкози забезпечує виділення 4,1 ккал енергії). При надходженні з їжею достатньої кількості вуглеводів амінокислоти лише в незначною міроювикористовуються в організмі як енергетичний матеріал та утилізуються в основному для різних пластичних потреб. Якщо після засвоєння глюкози, вся вона не витрачається, то частина запасається у вигляді глікогену в печінці (переважно) і м'язових тканинахяк енергетичний резерв (щоправда, невеликий ємності).

Якщо після закінчення процесу накопичення глікогену організм ще продовжує отримувати глюкозу, то вона перетворюється на жирні кислоти та запасається у вигляді жирових тканин.

Вуглеводи відіграють важливу роль у реалізації пластичних функцій організму. Глюкоза, фруктоза, галактоза аміносахара та ін є обов'язковими. складовими частинамиглікопротеїдів. До них належить більшість білків плазми крові, включаючи імуноглобуліни та трансферин, ряд гормонів, ферментів, факторів згортання крові та ін. Глікопротеїди та гліколіпіди, поряд з білками та фосфоліпідами, є необхідними компонентами клітинних мембран, відіграють важливу роль у міжклітинній взаємодії та зростанні клітин, їх диференціювання та вирішенні завдань імунітету.

Вуглеводи їжі є попередниками глікогену та тригліцеридів, входять до складу замінних амінокислот, беруть участь у побудові коферментів, нуклеїнових кислот, АТФ та інших біологічно важливих сполук.

Вуглеводи необхідні для регуляції нервових тканин, зокрема, центральна нервова системавитрачає близько 140 г глюкози за добу, для забезпечення функціонування кровоносної системи – еритроцити крові витрачають до 40 г, і є єдиним джерелом енергії для мозку.

В організмі людини всі вуглеводи розщеплюються ферментами слини, підшлункового та кишкового соку до найпростіших цукрів та всмоктуються у вигляді глюкози через стінку кишок у кров. З ворітної вениглюкоза надходить у печінку, де частина її перетворюється на глікоген і жир, а інша частина переходить, не затримуючись у печінці, велике колокровообігу та розподіляється по всіх органах. У значній кількості глюкоза використовується скелетними м'язами, де вона окислюється безпосередньо або відкладається у вигляді глікогену, а також м'язами серця та мозковою тканиною, але значного накопичення глюкози тут не відбувається. У всіх цих випадках запаси глікогену йдуть на задоволення власних потреб тканин, і лише глікоген печінки, перетворюючись на глюкозу, використовується для потреб всього організму та підтримує певний рівень цукру в крові.

Вуглеводи є основним джерелом енергії нашого організму. Спимо ми чи ні, працюємо ми чи відпочиваємо, хворіємо чи здорові — наш організм продовжує функціонувати.

Левова частка енергії, необхідної для його роботи, надходить до нас із вуглеводів (50-60%). Енергообмін мозку майже виключно здійснюється глюкозою ( виноградний цукор). Причому саме вуглеводи сприяють повному окисленню жирів у процесі травлення.

Вуглеводи, що засвоилися, підтримують постійний рівень глюкози в крові. Глюкоза відкладається у вигляді глікогену (тваринний крохмаль) у клітинах печінки та м'язів.

Глікоген (тваринний крохмаль) - основний запасний вуглевод, що міститься в клітинах організму людини. Цей резервний запас вуглеводів витрачається організмом у міру потреби. Глікоген забезпечує нормальну роботупечінки, а глюкоза, що виробляється при його розщепленні, надходить у кров і витрачається тканинами організму.

Хімічний склад вуглеводів

Якщо згадати курс хімії, можна дати визначення вуглеводам: це органічні сполукивуглецю, водню та кисню. Поділяються вони на полісахариди, дисахариди та моносахариди. Дисахариди та моносахариди мають солодкий смак і розчиняються у воді.

Моносахаридами є:

• фруктоза;
• глюкоза – виноградний цукор (або декстроза);
• галактоза;
• маннозу.

Дві молекули моносахаридів утворюють дисахариди:

• лактоза - з'єднання глюкози та галактози, міститься в молоці та молочних продуктах;
• сахароза — з'єднання фруктози та глюкози, що міститься у буряках або цукровій тростині;
• мальтоза - солодовий цукор, що виробляється в пророслому зерні.

Полісахариди, на відміну моносахаридів і дисахаридів, не розчиняється у питній воді. Це:

• крохмаль, що складається зі складних ланцюжків молекул глюкози, міститься у крупах, хлібі, макаронах, картоплі, бобових;
• глікоген, що відкладається в живих клітинах печінки та м'язів тварин;
• клітковина або целюлоза, що посилює жовчовиділення та секреторну діяльність кишкових залоз, стимулює виведення холестерину з організму, активізує рухову активністькишок та сприяє швидкому спорожненню шлунка. При розщепленні клітини кишковими бактеріямивиробляються речовини, що нейтралізують гнильні процеси, що неминуче виникають при вживанні білків. В капусті, хлібі з борошна. грубого помелу, буряках, редиску, пшеничні та вівсяної крупи, редьці, бобових, висівках;
• пектинові речовини, що виконують в організмі захисну функцію. Завдяки їх желеподібній консистенції, вони обволікають стінки кишечника і перешкоджають їх механічному та хімічному ушкодженню, а також пов'язують гнильну мікрофлору та шкідливі. хімічні сполуки, що потрапили в кишечник (солі різних металів, свинець, миш'як) і виводять все це з організму. Містяться у буряках, яблуках, аґрусі;
• інулін, утворений із ланцюжків молекул фруктози. Використовується як замінник цукру при діабеті.

Для чого потрібні вуглеводи нашому організму

Якщо людина отримує достатня кількістьвуглеводів з їжею, він почувається бадьорим та енергійним. Крім того, що всі вуглеводи – це головне джерелоенергії для організму, вони використовуються для синтезу нуклеїнових кислот, ліпідів (холестерину) та інших важливих органічних сполук.
Особливо потрібні вуглеводи дітям. У дитячому віціхарчування дитини має містити достатню кількість вуглеводів, щоб дитина мала енергія для активних ігор.

Необхідно враховувати, що в організмі процеси обміну вуглеводів, жирів та білків взаємопов'язані, і можуть перетворюватись у певних межах.

При недостатньому споживанні вуглеводів із їжею організм використовує свої енергетичні резерви: жири, та був і білки. Якщо в їжі мало клітковини, важко виведення відходів травлення, виникають запори, що призводить до самоотруєння організму. При різко вираженому дефіциті вуглеводів посилюється витрата білка, важко жировий обмін, з'являються кетонові тіла- недоокислені продукти жирового обміну(адже вуглеводи сприяють повному окисленню жирів), може розвинутись ацидоз.

При надмірному споживанні вуглеводів, особливо легкозасвоюваних моносахаридів і дисахаридів, невикористані запаси енергії перетворюються на жир. Збільшується синтез холестерину, через перенапруження виходить з ладу механізм вироблення гормону інсуліну, порушується обмін речовин. Порушується робота серцево-судинної системи. Розвиваються ожиріння, діабет, атеросклероз та інші захворювання.

Вуглеводами називають речовини із загальною формулою C n(H 2 O) m, де nі mможуть мати різні значення. Назва «вуглеводи» відбиває те що, що водень і кисень присутні у молекулах цих речовин у тому співвідношенні, як у молекулі води. Крім вуглецю, водню та кисню, похідні вуглеводів можуть містити й інші елементи, наприклад, азот.

Вуглеводи – одна з основних груп органічних речовинклітин. Вони являють собою первинні продукти фотосинтезу та вихідні продукти біосинтезу інших органічних речовин у рослинах (органічні кислоти, спирти, амінокислоти та ін), а також містяться у клітинах усіх інших організмів. У тваринній клітині вміст вуглеводів знаходиться в межах 1-2%, у рослинних вона може досягати в деяких випадках 85-90% маси сухої речовини.

Виділяють три групи вуглеводів:

1. моносахариди або прості цукри;
2. олігосахариди - сполуки, що складаються з 2-10 послідовно з'єднаних молекул простих цукрів (наприклад, дисахариди, трисахариди тощо).
3. Полісахариди складаються більш ніж з 10 молекул простих цукрів або їх похідних (крохмаль, глікоген, целюлоза, хітин).

Моносахариди (прості цукру)

Залежно від довжини вуглецевого скелета (кількості атомів вуглецю) моносахариди поділяють на тріози(C 3), тетрози(C 4), пентози(C 5), гексози(C 6), гептози(C 7).

Молекули моносахаридів є або альдегідоспирт (альдоз), або кетоспирт (кетоз). Хімічні властивості цих речовин визначаються насамперед альдегідними або кетонними угрупованнями, що входять до складу їх молекул.

Моносахариди добре розчиняються у воді, солодкі на смак.

При розчиненні у воді моносахариди, починаючи з пентоз, набувають кільцевої форми.

Циклічні структури пентоз і гексоз - звичайні їх форми: у будь-якій НаразіЛише невелика частина молекул існує у вигляді «відкритого ланцюга». До складу оліго- та полісахаридів також входять циклічні форми моносахаридів.

Крім цукрів, у яких всі атоми вуглецю пов'язані з атомами кисню, є частково відновлені цукри, найважливішим з яких є дезоксирибоза.

Олігосахариди

При гідроліз олігосахариди утворюють кілька молекул простих цукрів. В олігосахаридах молекули простих цукрів з'єднані так званими глікозидними зв'язками, що з'єднують атом вуглецю однієї молекули через кисень з атомом вуглецю іншої молекули

До найважливіших олігосахаридів відносяться мальтоза(солодовий цукор), лактоза(молочний цукор) та цукроза(тростинний або буряковий цукор). Ці цукри називають також дисахаридами. За своїми властивостями дисахариди блокують моносахариди. Вони добре розчиняються у воді та мають солодкий смак.

Полісахариди

Це високомолекулярні (до 10 000 000 Так) полімерні біомолекули, що складаються з великої кількості мономерів - простих цукрів та їх похідних.

Полісахариди можуть складатися з моносахаридів одного або різних типів. У першому випадку вони називаються гомополісахариди(крохмаль, целюлоза, хітин та ін.), у другому - гетерополісахариди(Гепарин). Усі полісахариди не розчиняються у воді і не мають солодкого смаку. Деякі їх здатні набухати і ослизняться.

Найважливішими полісахаридами є такі.

Целюлоза- Лінійний полісахарид, що складається з декількох прямих паралельних ланцюгів, з'єднаних між собою водневими зв'язками. Кожен ланцюг утворений залишками β-D-глюкози. Така структура перешкоджає проникненню води, дуже міцна на розрив, що забезпечує стійкість оболонок клітин рослин, у яких 26-40 % целюлози.

Целюлоза служить їжею для багатьох тварин, бактерій та грибів. Однак більшість тварин, у тому числі і людина, не можуть засвоювати целюлозу, оскільки в їхньому шлунково-кишковому тракті відсутня фермент целюлаза, що розщеплює целюлозу до глюкози. У той же час целюлозні волокна відіграють важливу роль у харчуванні, оскільки вони надають їжі об'ємності та грубої консистенції, стимулюють перистальтику кишечника.

Крохмаль та глікоген. Ці полісахариди є основними формами запасання глюкози у рослин (крохмаль), тварин, людини та грибів (глікоген). За їх гідролізі в організмах утворюється глюкоза, необхідна процесів життєдіяльності.

Хітінутворений молекулами β-глюкози, в якій спиртова група при другому атомі вуглецю заміщена азотовмісною групою NHCOCH 3 . Його довгі паралельні ланцюги, як і ланцюги целюлози, зібрані в пучки.

Хітін - основний структурний елементпокривів членистоногих та клітинних стінок грибів.

Функції вуглеводів

Енергетична. Глюкоза є основним джерелом енергії, що вивільняється у клітинах живих організмів у ході клітинного дихання (1 г вуглеводів при окисленні вивільняє 17,6 кДж енергії).

Структурна. Целюлоза входить до складу клітинних оболонокрослин; хітин є структурним компонентомпокривів членистоногих та клітинних стінок грибів.

Деякі олігосахариди входять до складу цитоплазматичної мембраниклітини (у вигляді глікопротеїдів та гліколіпідів) та утворюють глікоколікс.

Метаболічна. Пентози беруть участь у синтезі нуклеотидів (рибоза входить до складу нуклеотидів РНК, дезоксирибозу - до складу нуклеотидів ДНК), деяких коферментів (наприклад НАД, НАДФ, коферменту А, ФАД), АМФ; беруть участь у фотосинтезі (рибулозодифосфат є акцептором 2 у темновій фазі фотосинтезу).

Пентози та гексози беруть участь у синтезі полісахаридів; у цій ролі особливо важлива глюкоза.

У даному матеріалі нам доведеться повністю розібратися з такою інформацією, як:

• Що таке вуглеводи?
• Які джерела вуглеводів "правильні" і як їх включати до свого раціону?
• Що таке глікемічний індекс?
• Як відбувається розщеплення вуглеводів?
• Чи дійсно вони після переробки перетворюються на жировий прошарок на тілі?

Починаємо з теорії

Вуглеводи (їх ще називають сахаридами) являють собою органічні сполуки природного походження, які здебільшого зустрічаються у світі рослинному. Утворюються вони в рослинах у процесі фотосинтезу та зустрічаються практично в будь-якій рослинній їжі. До складу вуглеводів входить вуглець, кисень та водень. В організм людини вуглеводи надходять в основному з їжею (містяться у крупах, фруктах, овочах, бобових та інших продуктах), також виробляються з деяких кислот і жирів.

Вуглеводи є не лише головним джерелом енергії людини, але виконують і низку інших функцій:

Звичайно, якщо розглядати вуглеводи виключно з погляду нарощування м'язової маси, то вони виступають як доступне джерело енергії. В цілому ж, в організмі енергетичний запас міститься в жирових депо (порядку 80%), у білкових – 18%, а на вуглеводи припадає лише 2%.

Важливо: вуглеводи накопичуються в організмі людини у поєднанні з водою (1г вуглеводів вимагає 4г води). А ось жировим відкладенням вода не потрібна, тому накопичувати їх простіше, а після - використовувати як резервне джерело енергії.

Всі вуглеводи можна розділити на два види (див. зображення): прості (моносахариди та дисахариди) та складні (олігосахариди, полісахариди, клітковина).

Моносахариди (прості вуглеводи)

У них міститься одна цукрова групанаприклад: глюкоза, фруктора, галактоза. А тепер про кожну докладніше.

Глюкоза- є основним «паливом» людського організму та постачає енергію до головного мозку. Також вона бере участь у процесі утворення глікогену, а для нормального функціонуванняеритроцитів необхідно близько 40г глюкози на добу. Разом з їжею людина споживає близько 18г, а добова доза становить 140г (необхідно для правильної роботицентральної нервової системи).

Постає закономірне питання, звідки тоді організм черпає необхідна кількістьглюкози для своєї роботи? Про все по порядку. У людському організмі все продумано до дрібниць, а запаси глюкози зберігаються як сполук глікогену. І тільки тіло вимагає «дозаправки», частина молекул розщеплюється і використовується.

Рівень глюкози в крові – величина відносно постійна та регулюється спеціальним гормоном (інсуліном). Як тільки людина споживає багато вуглеводів, а рівень глюкози різко зростає, бере на роботу інсулін, який знижує кількість до необхідного рівня. І можете не перейматися порцією з'їдених вуглеводів, в кров надходитиме рівно стільки, скільки вимагає організм (за рахунок роботи інсуліну).

Багаті глюкозою такі продукти, як:

• Виноград – 7.8%;
• Вишня та черешня - 5.5%;
• Малина – 3.9%;
• Гарбуз – 2.6%;
• Морква – 2.5%.

Важливо: насолода глюкози досягає позначки 74 одиниці, а сахарози - 100 одиниць.

Фруктоза є цукром природного походження, який міститься в овочах і фруктах. Але важливо пам'ятати, що вживання фруктози у великих кількостях не тільки не приносить користі, але й завдає шкоди. Величезні порції фруктози потрапляють у кишечник та викликають підвищену секрецію інсуліну. А якщо зараз ви не займаєтеся активними фізичними навантаженнями, то вся глюкоза зберігається у вигляді жирових відкладень. Головними джерелами фруктози є такі продукти, як:

• Виноград та яблука;
• Дині та груші;

Фруктоза набагато солодша за глюкозу (у 2.5 рази), але незважаючи на це, вона не руйнує зуби і не викликає карієс. Галактоза у вільному вигляді практично ніде не зустрічається, а найчастіше є компонентом молочного цукру, що називається лактозою.

Дисахариди (прості вуглеводи)

До складу дисахаридів завжди входять прості цукри (у кількості 2х молекул) і одна молекула глюкози (сахароза, мальтоза, лактоза). Давайте розглянемо докладніше кожну з них.

Сахароза складається з молекул фруктози та глюкози. Найчастіше вона зустрічається у побуті у вигляді звичайного цукру, який ми використовуємо під час приготування і просто кладемо в чай. Так ось саме цей цукор і відкладається в прошарок підшкірного жиру, тому не варто захоплюватися зі споживаною кількістю, навіть у чаї. Основними джерелами сахарози є цукор і буряк, сливи та варення, морозиво та мед.

Мальтоза є сполукою 2х молекул глюкози, які у великій кількості містяться в таких продуктах, як: пиво, молодий, мед, патока, будь-які кондитерські вироби. Лактоза ж в основному міститься в молочних продуктах, а в кишечнику розщеплюється і перетворюється на галактозу і глюкозу. Найбільше лактози міститься у молоці, сирі, кефірі.

Ось ми і розібралися з простими вуглеводами, саме час переходити до складних.

Складні вуглеводи

Усе складні вуглеводиможна розділити на дві категорії:

• Ті, що засвоюються (крохмаль);
• Ті, що не засвоюються (клітковина).

Крохмаль є основним джерелом вуглеводів, що лежить в основі піраміди харчування. Найбільше його міститься у зернових культурах, у бобових та картоплі. Головні джерела крохмалю - це гречана, вівсяна, перлова крупа, а також сочевиця та горох.

Важливо: використовуйте у своєму раціоні запечену картопля, в якій міститься велика кількістькалію та інших мінералів. Це особливо важливо, оскільки під час варіння молекули крохмалю розбухають і зменшують корисну цінністьпродукту. Тобто, спочатку продукт може містити 70%, а після варіння може і 20% не залишитися.

Клітковина відіграє дуже важливу роль у роботі людського організму. З її допомогою нормалізується робота кишечника та всього шлунково-кишковий трактв цілому. Також вона створює необхідну живильне середовищедля розвитку важливих мікроорганізмів у кишечнику. Організм практично не перетравлює клітковину, проте забезпечує відчуття швидкого насичення. Овочі, фрукти та хліб грубого помелу (в яких великий змістклітковини) використовуються для профілактики ожиріння (оскільки швидко викликають почуття ситості).

А тепер перейдемо до інших процесів, пов'язаних із вуглеводами.

Як організм накопичує вуглеводи

Запаси вуглеводів у людському організмі розташовані у м'язах (перебуває 2/3 від загальної кількості), а решта – у печінці. Усього запасу вистачає лише на 12-18 годин. І якщо не поповнити запаси, то організм починає відчувати нестачу, і синтезує необхідні речовини з білків і проміжних продуктів обміну. В результаті запаси глікогену в печінці можуть суттєво виснажитися, що спричинить відкладення жирів у її клітинах.

По помилці багато хто худне для більш «ефективного» результату істотно урізує кількість вуглеводів, що споживаються, сподіваючись, що організм витрачатиме запаси жиру. Насправді ж, першими «у витрату» йдуть білки, і лише потім жирові відкладення. Багато вуглеводів призведе до швидкому наборумаси тільки в тому випадку, якщо вони надходять до організму великими порціями (а також вони повинні бути швидко засвоюваними).

Метаболізм вуглеводів

Метаболізм вуглеводів залежить від того, скільки глюкози знаходиться в кровоносної системиі ділиться на три типи процесів:

• Гліколіз - розщеплюється глюкоза, а також інші цукри, після чого виробляється необхідна кількість енергії;
• Глікогенез - синтезується глікоген та глюкоза;
• Гліконеогенез – у процес розщеплення гліцерину, амінокислот та молочної кислоти у печінці та нирках утворюється необхідна глюкоза.

Рано-вранці (після пробудження) запаси глюкози в крові різко падають з простої причини - відсутність підживлення у вигляді фруктів, овочів та інших продуктів, що містять глюкозу. Організм підживлюється та власними силами 75% яких здійснюється в процесі гліколізу, а 25% припадає на гліконеогенез. Тобто виходить, що ранковий часвважається оптимальним для того, щоб використовувати як джерело енергії наявні запаси жиру. А ще додати до цього легкі кардіонавантаження, то можна позбавитися кількох зайвих кілограмів.

Тепер ми нарешті-те переходимо до практичної частини питання, а саме: які вуглеводи корисні для атлетів, а також у яких оптимальних кількостях їх потрібно споживати.

Вуглеводи та бодібілдинг: хто, що, скільки

Пару слів про глікемічний індекс

Якщо вести мову про вуглеводи, не можна не згадати такий термін, як «глікемічний індекс» - тобто швидкість, на яку засвоюються вуглеводи. Він показник того, з якою швидкістю той чи інший продукт здатний збільшити кількість глюкози в крові. Найбільший глікемічний індекс дорівнює 100 і відноситься до самої глюкози. Організм після споживання їжі з великим глікемічним індексом, починає запасати калорії і відкладає жирові відкладення під шкірою. Так що всі продукти з високими показникамиГІ - вірні супутники того, щоб швидко набирати зайві кілограми.

Продукти ж із низьким показником ГІ - джерело вуглеводів, яке довгий час, Постійно і рівномірно підживлює організм і забезпечує планомірне надходження глюкози в кров. З їхньою допомогою можна максимально правильно налаштувати організм на тривале відчуття ситості, а також підготувати тіло до активних фізичних навантажень у залі. Існують навіть спеціальні таблиці продуктів харчування, у яких вказано глікемічний індекс (див. зображення).

Потреба організму у вуглеводах та правильні джерела

Ось і настав момент, коли ми розберемося, скільки вуглеводів потрібно споживати в грамах. Логічно припустити, що заняття бодібілдингом - дуже затратний у плані енергії процес. Тому якщо ви хочете, щоб якість тренувань не страждала, потрібно забезпечувати свій організм достатньою кількістю «повільних» вуглеводів (близько 60-65%).

• Тривалість тренування;
• Інтенсивність навантаження;
• Швидкість метаболізму в організмі.

Важливо пам'ятати, що опускатися нижче за планку в 100г на добу не потрібно, а також мати ще в запасі 25-30г, які припадають на клітковину.

Пам'ятайте і про те, що звичайна людинана добу споживає близько 250-300 г вуглеводів. Для тих, хто займається в залі з обтяженнями, добова нормазбільшується і сягає 450-550г. Але їх ще потрібно правильно вжити, та й у потрібний час(в першій половині дня). Чому слід робити саме так? Схема проста: у першій половині дня (після сну) організм накопичує вуглеводи у тому, щоб «підживити» ними своє тіло (що потрібно м'язового глікогену). Час, що залишився (після 12 годин), вуглеводи спокійно відкладаються у вигляді жирового прошарку. Тож дотримуйтесь правила: вранці більше, увечері – менше. Після тренувань важливо дотримуватись правил білково-вуглеводного вікна.

Важливо: білково-вуглеводне вікно - нетривалий відрізок часу, протягом якого людський організм стає здатним засвоїти. підвищена кількістьнутрієнтів (витрачаються на відновлення запасів енергії та м'язів).

Вже стало зрозуміло, що організму необхідно постійно отримувати підживлення як «правильних» вуглеводів. А щоб розібратися з кількісними значеннями, розглянемо наведену нижче таблицю.

У поняття «правильних» вуглеводів входять ті речовини, що мають високу біологічну цінність(кількість вуглеводів/100 гр. продукту) та низький глікемічний індекс. До них входять такі продукти, як:

• Печену або відварену в шкірці картопля;
• Різні каші (вівсяна, перлова, гречана, пшенична);
• Хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу та з висівками;
• Макаронні вироби (з твердих сортів пшениці);
• Фрукти, у яких низький змістфруктози та глюкози (грейпфрути, яблука, помело);
• Овочі волокнисті та крохмалисті (ріпа та морква, гарбуз та кабачки).

Саме такі продукти повинні в обов'язковому порядкубути у вашому раціоні.

Ідеальний час, щоб споживати вуглеводи

Саме вдалий час, щоб вжити дозу вуглеводів є:

• Час після ранкового сну;
• До тренування;
• Після тренування;
• Під час тренування.

Причому, кожен із періодів важливий і серед них немає більш менш відповідного. Також вранці, крім корисних та повільних вуглеводівможна з'їсти щось солодке (невелика кількість швидких вуглеводів).

Перед тим, як вирушити на тренування (за 2-3 години), потрібно підживити організм вуглеводами із середніми показниками глікемічного індексу. Наприклад, з'їсти макарони чи кукурудзяну/рисову кашу. Це забезпечить необхідний запас енергії для м'язів та мозку.

Під час занять можна використовувати проміжне харчування, тобто вживати напої з вмістом вуглеводів (кожний 20 хвилин по 200мл). Від цього буде подвійна користь:

• Заповнення запасів рідини в організмі;
• Поповнення м'язового депо глікогену.

Після тренування найкраще прийняти насичений білково-вуглеводний коктейль, а через 1-1,5 години після завершення тренінгу щільно поїсти. Найкраще для цього підійде гречана або Перлова кашаабо ж картопля.

Тепер саме час поговорити у тому, яку роль грають вуглеводи у процесі нарощування м'язової маси.

Чи допомагають вуглеводи нарощувати м'язи?

Прийнято вважати, що тільки білки є будівельним матеріалом для м'язів і їх потрібно споживати для того, щоб нарощувати м'язову масу. Насправді ж це не зовсім так. Більш того, вуглеводи не тільки допомагають у нарощуванні м'язів, вони можуть допомогти у боротьбі з зайвими кілограмами. Але все це можливе лише в тому випадку, якщо їх правильно споживати.

ВажливоДля того, щоб у тілі з'явилося 0.5 кг м'язів, потрібно спалити 2500 калорій Звичайно, що білки такої кількості забезпечити не можуть, тому на допомогу якраз і приходять вуглеводи. Вони надають необхідну енергію організму та захищають білки від руйнувань, дозволяючи їм виступати як будівельний матеріал для м'язів. Також вуглеводи сприяють швидкому спалюванню жиру. Виходить це за рахунок того, що достатня кількість вуглеводів сприяє витраті жирових клітин, які постійно спалюються у процесі навантаження.

Потрібно пам'ятати і про те, що залежно від рівня натренованості атлета, його м'язи можуть зберігати більший запас глікогену. Щоб нарощувати м'язову масу потрібно приймати по 7г вуглеводів на кожен кілограм тіла. Не забувайте і про те, якщо ви почали приймати Велика кількістьвуглеводів, інтенсивність навантаження потрібно також збільшувати.

Щоб ви вже повністю розібралися з усіма характеристиками нутрієнтів та зрозуміли, чого і скільки потрібно споживати (залежно від віку, фізичної активностіта підлоги), уважно вивчіть наведену нижче таблицю.

• Група 1 – переважно розумова/сидяча робота.
• Група 2 - сфера обслуговування/активна сидяча робота.
• Група 3 – робота середньої тяжкості – слюсарі, верстатники.
• Група 4 – важка робота – будівельники, нафтовики, металурги.
• Група 5 – дуже важка робота – шахтарі, сталевари, вантажники, спортсмени у змагальний період.

А тепер підсумки

Щоб ефективність тренувань завжди була на висоті, а у вас було багато сил та енергії для цього, важливо дотримуватись певних правил:

• Раціон на 65-70% повинен складатися з вуглеводів, причому вони мають бути "правильними" з низьким показником глікемічного індексу;
• Перед тренуванням потрібно споживати продукти із середніми показниками ГІ, після занять – із низьким ГІ;
• Сніданок має бути максимально щільним, а в першій половині дня потрібно з'їдати більшу частину добової дозивуглеводів;
• Купуючи продукти, звіряйтеся з таблицею глікемічного індексу та вибирайте ті, що мають середні та низькі показникиГІ;
• Якщо хочеться з'їсти продукти з високими показниками ГІ (мед, варення, цукор), краще робити вранці;
• Включіть до свого раціону більше каш і регулярно їх вживайте;
• Запам'ятайте, вуглеводи - помічники білків у процесі нарощування м'язової маси, тому якщо відчутного результату довго немає, потрібно переглядати свій раціон і кількість вуглеводів, що споживаються;
• Їжте не солодкі фрукти та клітковину;
• Пам'ятайте про хліб з борошна грубого помелу, а також про запечену в шкірці картоплю;
• Постійно поповнюйте запас знань про здоров'я та бодібілдінг.

Якщо дотримуватись цих простих правил, то енергії у вас помітно додасться, а результативність тренувань зросте.

Замість ув'язнення

Як результат хочеться сказати, що підходити до тренувань потрібно осмислено і зі знанням справи. Тобто потрібно запам'ятовувати не лише які вправи, як їх робити і скільки підходів. Але також приділяти увагу харчуванню, пам'ятати про білки, жири, вуглеводи та воду. Адже саме сукупність правильних тренувань та якісне харчуваннядозволить швидше досягти наміченої мети – гарне атлетичне тіло. Продукти мають бути не просто набором, а засобом досягнення необхідного результату. Тож думайте не лише у залі, а й під час харчування.

Сподобалось? - Розкажи друзям!