Зміст:

Яку дію чинять вуглеводи на організм. На які види діляться вуглеводи та які продукти містять їх найбільшу кількість.

Для загального відчуттякомфорту та нормальної роботи кожної клітини наш організм має отримувати певний енергетичний заряд. Крім того, без достатнього обсягу енергії мозок не здатний виконувати координаційні завдання, приймати та передавати команди. Щоб виключити такі проблеми, з їжею повинні надходити вуглеводи обсягом 100-150 грам (мінімум). Але що стосується вуглеводів і які продукти містять цей елемент? Їхні різновиди та особливості? Ці моменти будуть детально розглянуті у статті.

Користь та дія

Користь вуглеводів важко переоцінити. Речовини надають такі дії:

• Є головними постачальниками енергії до клітин.
• Входять до складу клітинних оболонок.
• Захищають організм від накопичення шлаків і очищають шлунково-кишковий тракт (насамперед – целюлоза).
• Зміцнюють імунну системуі сприяють більш ефективної боротьбиорганізму з вірусами та бактеріями.
• Використовуються в харчової промисловостів ролі добавки, що застосовуються у фармакології та медицині.

Кожна людина має знати, яка їжа належить до вуглеводів. Наявність хоча б мінімальних знань у цій сфері – шанс правильно сформувати раціон, уникнути надлишку чи дефіциту, що є дуже небезпечним для здоров'я.

• занепад сил;
• апатія та депресія;
• зниження рівня життєво важливих білків у організмі.

Симптоми надлишку:

• збільшення ваги;
• збої у роботі центральної нервової системи;
• стрибок інсуліну в крові;
• тремор у м'язах;
• неможливість сконцентруватися;
• надмірна активність;
• порушення роботи підшлункової залози

Потреба у вуглеводах

Дієтологи запевняють, що нижній рівень добового споживаннявуглеводів – 100 грамів на день.При цьому потреба в елементі зростає:

• при підвищеному розумовому та фізичному навантаженні;
• у період лактації;
• під час вагітності;
• при активних виробничих навантаженнях тощо.

За середньої активності організм повинен отримувати 300-400 грам.

Продукти, багаті на вуглеводи, потрібні в меншому обсязі при низькій продуктивності організму (спокійний ритм життя). Так, якщо людина майже не рухається і цілими днями сидить перед телевізором або займається сидячою роботою, прийом вуглеводів дозволяється обмежити до 100 грам/добу.

Які види бувають?

Вже доведено, що вуглеводи бувають двох видів:

1. Складні.Особливість – триваліший процес засвоювання. До цієї категорії належать полісахариди. рослинне походження(Крохмаль у тому числі). Все частіше трапляється думка, що саме крохмаль стає причиною набору ваги. Це не так. Полісахариди поступово засвоюються організмом і нормалізують роботу ШКТ. Крохмаль відноситься до «повільної» категорії через тривале перетравлення у шлунку. При цьому рівень глюкози залишається на безпечному рівні (на відміну прийому цукру). Чим меншій обробці піддавався крохмаль перед прийомом, краще для організму. Ось чому не рекомендують довго варити продукти з його вмістом. Таким чином, до вуглеводів належать полісахариди, які беруть безпосередню участь у нормалізації мікрофлори кишечника. Також до цієї категорії варто віднести глікоген та клітковину, які позитивно діють на організм, постачають клітини енергією та забезпечують нормальну роботуШКТ.Повільні вуглеводи містяться в різних продуктах:
   • Крохмаль – у борошняних виробах, картопля, крупи.
   • Глікоген (крохмаль тваринного типу) – присутній у м'язах та печінці.
   • Клітковина. Їжа, багата на вуглеводитакого типу – житнє висівки, гречана крупа, овочі, фрукти, хліб з борошна грубого помелу і так далі.
2. Прості.Існує й інший тип вуглеводів – ді- та моносахариди. До цієї категорії відносять сахарозу, фруктозу та інші елементи. На увагу тут заслуговує перша – звичний для нас цукор, який сформований з пари молекул (фруктози та глюкози). Після надходження в організм сахароза швидко розпадається, засвоюється та насичує плазму крові глюкозою. При цьому організм часто не здатний використовувати всі речовини, що поступили, через що він змушений перевести їх в жирові відкладення. Така ситуація можлива, коли моносахариди активно всмоктуються в кишечнику, а органи і тканини споживають елементи з низькою швидкістю. Багато хто помилково вважає, що замінивши сахарозу фруктозою, вони уникають зайвої ваги. Це не так, тому що обидва елементи відносяться до класу моносахаридів і перетравлюються однаково швидко. Тому варто знати, що відноситься до вуглеводів, які продукти містять моно-і дисахариди. Завдяки цьому, вдається звести їх прийом до мінімуму та утримувати вагу на одному рівні. При покупці продуктів харчування варто звертати увагу на вміст крохмалю модифікованого типу. Останній також переробляється з великою швидкістю(як і моносахариди). При цьому швидкість засвоєння відображена у спеціальному параметрі – глікемічному індексі. Підіб'ємо проміжний підсумок. До швидких вуглеводів відносяться:
   • Глюкоза міститься у винограді, меді, виноградному соку.
   • Сахароза. Джерелами виступають варення, кондитерські вироби, узвари, цукор.
   • Фруктозу. Надходить разом з цитрусовими, персиком, компотами, варенням, медом, соками та іншими продуктами.
   • лактоза. Які продукти багаті на вуглеводи такого типу? Тут варто виділити кефір, молоко, вершки та інші.
   • Мальтоза. Джерела – квас та пиво.

Як засвоюються?

Вище зазначалося, що до вуглеводів відноситься речовина, здатна покрити дефіцит енергії і поділяється на два типи (прості та складні). Але є й інша класифікація речовин – за ступенем засвоюваності:

• зі швидкою засвоюваністю;
• з повільною засвоюваністю;
• невсвідомі (ті, які зовсім не приймаються організмом).

До першої категорії відноситься галактоза, фруктоза та глюкоза. Найбільш важливий елемент– глюкоза, яка відповідає за забезпечення організму енергією. Що стосується фруктози та галактози, то вони також перетворюються на глюкозу. На окрему увагу заслуговують рослинні вуглеводи. Вони найчастіше повільні та діляться на дві категорії:

• перетравлювані;
• неперетравлювані.

До неперетравних відноситься крохмаль, який сформований з глюкозних молекул. Щодо целюлози (клітковини), то вона постачальником енергії не є. Головна дія клітковини спрямована на очищення стінок кишечнику від різного родузабруднень.

Які вуглеводи споживати?

Кожна людина повинна розуміти, які продукти належать до вуглеводів, і які – до білків. Це дозволяє правильно побудувати раціон та виключити ризики набору зайвої ваги.Але яким вуглеводам віддати перевагу – швидким чи повільним? Швидкі представники хороші у випадку, коли організм потребує великої порції енергії за один раз, наприклад, після активного тренування або перед майбутнім розумовою працею. У таких випадках рекомендується прийом їжі, яка багата на моно- і дисахариди – цукерки, мед, шоколад.

Якщо планується робота, яка займе тривалий часовий проміжок, то рекомендується приймати полісахариди, що відрізняються повільною засвоюваністю. В цьому випадку вдається покрити дефіцит енергії на тривалий часовий проміжок. Якщо мета схуднення, то раціон рекомендується насичувати складними вуглеводами.

При цьому варто пам'ятати, що активне "вкидання" енергії небезпечне для нервової системи і може стати причиною збоїв у роботі багатьох систем.

Продукти, що містять вуглеводи

Для правильної побудовираціону варто знати, які продукти належать до вуглеводів. Список, наведений нижче, допоможе правильно підібрати раціон на кожен день. Тут варто виділити три категорії:

1. Дозволено до вживання.Сюди відносяться продукти, які містять повільні вуглеводи або яких їх немає зовсім:
   • відварене м'ясо;
   • баранина;
   • курка, кролик;
   • шинка;
   • яловиче рагу;
   • яйця;
   • свинячий гуляш;
   • сосиски;
   • солона оселедець;
   • копчений лосось;
   • варена риба і таке інше.
2. Дозволено до періодичного вживання.Тепер розглянемо, які продукти відносяться до вуглеводів і повинні прийматися в велику кількість:
   • Овочі – нут, соєві боби, сочевиця, буряк, гарбуз, цибуля.
   • Супи – грибний, томатний, овочевий, гороховий.
   • Молочні продукти – кефір, сметана, молоко, йогурт.
   • Фрукти та ягоди – слива, ківі, авокадо, персик, інжир.
3. Не рекомендується вживати.Тепер згадаємо «шкідливі» продукти, багаті на вуглеводи. Список виглядає наступним чином:
   • печена картопля;
   • картопляні чіпси;
   • солодощі (торти, тістечка, цукор-пісок, мармелад);
   • білий хліб;
   • солодкі напої.

Нижче розглянемо додатковий список – що стосується вуглеводів (продукти з вмістом моно-, ді- та полісахаридів з розрахунку на 100 грам):

• цукор – 99,9 г;
• бджолиний мед 80,2 г;
• мармелад - 79 г;
• фініки – 69 г;
• перлівка - 67 г;
• кишміш (родзинки) – 66 г;
• яблучне повидло - 65 г;
• Мал - 62 г;
• гречана крупа - 60 г;
• кукурудза – 61,5 г;
• пшеничне борошно - 61,5 р.

Підсумки

Щоб досягти міцного здоров'яі забезпечити організм необхідним обсягом енергії, варто з розумом підходити до формування раціону та прийому моно-, ді- та полісахаридів. При цьому врахуйте такі нюанси:

• Максимум корисних елементівміститься в оболонці зернових культур, а також у зародку пшениці.
• Найбільша харчова цінність – у висівках, цільному зерні та крупах.
• Рис легко перетравлюється організмом, але клітковини, вітамінів і мінералів у ньому мало.
• У деяких продуктах, багатих на вуглеводи, присутні великі обсяги жиру (шоколад).
• За бажання зберегти фігуру наголос варто робити на повільні вуглеводи – овочі, крупи, бобові та фрукти.
• Розберіться, що стосується вуглеводів. Таблиця, наведена нижче, допоможе тримати себе у формі.

Вуглеводи – це невід'ємна складова повноцінного харчуваннялюдини. Багата ними їжа не тільки забезпечує організм енергією, а й грає значну рольу багатьох життєво важливих внутрішніх процесах. Часто люди, які прагнуть позбутися зайвої ваги, приймають помилкове рішення про виключення вуглеводної їжізі свого раціону харчування. Вони не здогадуються про те, яку шкоду вони завдають такими процесами організму.

Захоплення такими дієтами спричинило захворювання печінки та підшлункової залози у багатьох людей. Крім того, повністю видаляючи меню вуглеводні продукти, можна настільки порушити обмін речовин в організмі, що повертати втрачений баланс доведеться під наглядом лікаря протягом тривалого часу.

Як же бути з поширеною думкою про те, що вуглеводи у продуктах харчування – це прямий шлях до набору зайвої ваги? Насправді все не так вже й складно! Будь-який грамотний дієтолог розповість про те, що слід розрізняти між собою корисні та необхідні для здоров'я вуглеводи і шкідливі, що являють собою калорії-пустушки і не несуть нічого позитивного для організму.

• Прості вуглеводи (моносахариди) відносяться якраз до останніх.
• Вуглеводи середньої складності(дисахариди) та складні (полісахариди) містяться в корисній для здоров'я їжі.

«Швидкі» та «повільні» вуглеводи

Для зручності прийнято визначати ступінь «корисності» того чи іншого вуглеводомісткого продукту за рівнем глікемічного індексу. Чим нижче його показник, тим краще ця їжа для тих людей, які дбають про своє здоров'я і стежать за зовнішністю. Чим вище глікемічний індекс, тим більше простих вуглеводів міститься у продукті. Отже, саме таку їжу краще вживати якнайрідше або взагалі від неї відмовитися.

Продукти, до складу яких входять складні вуглеводи, повільно розщеплюються при перетравленні, підтримуючи стабільний рівень цукру в крові, не допускаючи різких перепадів. Вони забезпечують організм необхідною кількістюенергії протягом досить тривалого часу.

Прості вуглеводи засвоюються практично моментально, так само швидко підвищується рівень цукру на крові. Не маючи можливості блискавично витратити велика кількістьенергії, організм перетворює глюкозу на жир, і накопичення зайвої ваги починає стрімко набирати обертів.

Багата вуглеводами їжа

Які продукти належать до вуглеводів? Якщо почати перераховувати їх усі, цей перелік вийде дуже довгим. Узагальнивши його, можна легко запам'ятати, що вуглеводи присутні у великій кількості в солодощах, випічці з борошна, кашах і картоплі, ягодах і фруктах. У молокопродуктах вони містяться у вигляді лактози ( молочного цукру). Але слід пам'ятати, що варіанти тваринного походження містять ще й холестерин, які якість викликає сумніви. З цієї причини прихильники здорового образужиття та харчування воліють складати своє меню з рослинної їжі.

Хочеться відзначити, що майже вся їжа містить вуглеводи. Продукти відрізняються лише кількістю цих речовин та інших компонентів у своєму складі, а також глікемічним індексом. Навіть у листку салату присутні вуглеводи!

Щоб мати чітке уявлення у тому, що саме лежить у тарілці, багато становлять таблицю з тих товарів, які вони звикли вживати. При цьому відзначається кількість вуглеводів, що припадає на 100 г, наприклад улюбленого зернового хліба або корисної гречаної каші, натурального медуабо свіжих ягід. Користуючись такою таблицею, можна з легкістю контролювати кількість речовин, що надходять в організм, враховуючи таке:

• щоб знизити вагу, доведеться обмежитися 60 г вуглеводної їжі на день;
• коли вага в нормі, то 200 г продуктів із вмістом вуглеводів дозволять залишатися в ідеальній форміякщо не зловживати при цьому жирною їжею;
• поїдаючи продукти з вуглеводами у кількості, що перевищує 300 г на добу, можна спостерігати поступове збільшення у вазі.

Важливо: тарілка багата на складні вуглеводи вівсяної кашіздатна подарувати відчуття насичення на кілька годин уперед, забезпечуючи організм енергією.

У той же час здобна цукрова плюшка з білого борошна притупить голод максимум на півгодини, але завдяки високому глікемічному індексу (прості вуглеводи) дуже швидко і затишно влаштується на талії або стегнах у вигляді жирових відкладень.

Перелік продуктів

Мінімальна кількість вуглеводів (від 2 до 10 г на 100 г) міститься у продуктах харчування, таких як:

• цибуля ріпчаста, цибуля зелена, цибуля порей, червона салатна цибуля;
• морква, гарбуз, кабачки, селера – корінь та стебла;
• капуста білокачанна, цвітна, брюссельська та броколі;
• огірки, томати, ріпа та редька;
• листя салату будь-яких сортів та будь-яка інша зелень;
• лимони, грейпфрути, апельсини та мандарини;
• кислі яблука, груші, сливи, персики, абрикоси та нектарини;
• кавуни та дині;
• кислі ягоди;
• гриби;
• натуральні овочеві соки.

Помірна кількість вуглеводів (від 10 до 20 г на 100 г) присутня в наступних продуктахживлення:

• буряк, картопля;
• солодкі яблука та виноград;
• солодкі ягоди;
• інжир;
• натуральні (а не з коробок та пакетів) фруктові та ягідні соки без додавання цукру.

• цільнозерновий несолодкий хліб;
• халва, гіркий шоколад;
• горох сушений та свіжий зелений горошок, кукурудза;
• квасоля червона, рожева, біла та всі бобові.

Самий високий рівеньвуглеводів (від 65 г на 100 г продукту) спостерігається у такій їжі, як:

• карамель, молочний шоколад, цукерки та інші солодощі;
• цукровий пісок, рафінад, льодяники;
• печиво, торти, тістечка, солодкі пиріжки та інша здобна випічка, солодкі сухарі;
• сухофрукти – чорнослив, курага, родзинки, фініки;
• натуральний мед;
• варення, джеми, повидла, конфітури;
• макаронні вироби;
• греча, рис, перловка, пшоно, овес та інші крупи.

Як видно з цього списку, до категорії продуктів з високим змістомвуглеводів відносяться не тільки шкідливі солодощі, які не принесуть нічого, крім збільшення у вазі, але й дуже корисні для здоров'я сушені фруктиі мед і абсолютно необхідні в здоровому раціонікаші.

Кожна людина сама вирішує, яку їжу приготувати та з'їсти на сніданок, обід чи вечерю, адже від цього залежатиме не лише її зовнішність, а й, насамперед, стан організму. правильна роботавсіх його органів та систем, а, отже, і самопочуття, настрій та працездатність. Належити до себе треба уважно, і перший крок до цього – ретельний вибір страв.

Збалансований раціон

• майже дві третини страв мають бути багаті на вуглеводи з низьким глікемічним індексом;
• трохи менше третини – білкова їжа;
• Остання найменша частина - це жири, без яких організм обходитися не в змозі.

Ще один дуже важлива порададля складання оптимального раціону: їжа з високим вмістом вуглеводів принесе найбільшу користьякщо опиниться на тарілці в першій половині дня. Наприклад, вживши на сніданок пшоняну кашуз сухофруктами, можна не турбуватися про фігуру та не згадувати про їжу до обіду.

В обід чудово підійде гороховий або квасоляний суп з цільнозерновим хлібом і свіжими овочами. Можна навіть побалувати себе трав'яним чаємабо відваром шипшини вприкуску із сухофруктами або десертною ложечкою меду. А ось вечеря може складатися із запечених грибів із крапелькою. рослинного маслата зеленого салату, оскільки білок, з'їдений увечері, послужить матеріалом для будови та відновлення тканин організму.

Шкідливі звички

Говорячи про їжу, не можна не згадати і про шкідливі звички.

Алкоголь – це калорії у рідкому вигляді. Він не тільки не приносить почуття насичення, а й, навпаки, призводить до переїдання. Крім того, алкоголь уповільнює обмін речовин, тому їжа, що потрапила в організм разом з алкоголем, гірше засвоюється і, переважно, накопичується жировою тканиною.

Куріння. У більшості людей, що палять, є проблеми з вагою. Одна з причин – це нікотиновий голод, який сприймається людським мозкомяк звичайний голод.
Коли людина, що курить довгий часне може покурити, він починає заїдати нікотиновий голод солодощами, солоним чи перченим – усім, що може викликати яскраві смакові відчуття. В результаті людина споживає масу біс корисних вуглеводів, жирів та шкідливих речовин. Уникнути цього легко - досить кинути палити, і переваги в їжі зміняться самі собою. Перестане «тягнути» на солодке, солоне, копчене, захочеться їсти більше здорової їжі, овочів та фруктів. Звучить неймовірно, але це так! Якщо ви задумалися про те, щоб кинути палити, дізнайтеся, як це зробити швидко і легко.

Фастфуд та солодощі. Що стосується «небезпечних» вуглеводів, зокрема, різноманітних солодощів, у складі яких є ще й жир (тістечка, цукерки з кремовою начинкою і т. д.), то від вживання таких продуктів краще відмовитися повністю. Вони не тільки зовсім марні, а й справді шкідливі.

Якщо говорити про те, де у великій кількості є «неправильні» вуглеводи, то список продуктів, що підлягають беззастережному виключенню, можна увінчати солодкими газованими напоями та фастфудом.

Це абсолютно «мертва» їжа, насичена цукрами, жирами та консервантами настільки, що навіть здоровому організмунепросто впоратися із наслідками подібної трапези. Крім того, вуглеводна їжа викликає залежність. Дуже багато людей, звикнувши до неї, насилу позбавляються тяги до цих страв. Вибирайте найкраще! Вибирайте корисне!

У Останнім часомДля схуднення та підтримки фізичної форми часто рекомендуються високобілкові низьковуглеводні дієти. Такі дієти припускають отримання людиною від 30% до 50% усіх калорій з білків, а їхню частину - з жирів і корисних вуглеводів. Якщо говорити про вміст вуглеводів в овочах, то можна розділити овочі на три групи: низьковуглеводні овочі, овочі із середнім вмістом вуглеводів та овочі з високим вмістом вуглеводів.

Низьковуглеводні овочі- це овочі, які можна їсти за дотримання дієти для схуднення практично в необмежених кількостях. До таких овочів входять хрін звичайний, салат-латук, гриби, водний крес, спаржа, броколі, селера, огірки, фенхель, оливки, перець і шпинат. З іншого боку, овочі із середнім вмістом вуглеводів необхідно вживати у помірних кількостях.

До цієї групи овочів належать брюссельська капуста, качанна капуста, цвітна капуста, цибуля порей, окра (бамія) та помідори. І нарешті, до групи овочів з високим вмістом вуглеводів, від вживання яких зазвичай слід протягом якогось часу повністю утримуватись, входять зелений горошок, пастернак, картопля, солодкий картопля та ямс.

Багаті вуглеводами продукти насправді відносяться до тих продуктів, що містять складні вуглеводи і є крохмалистими. перелік подібних продуктівочолюють бобові, за ними йдуть такі овочі як картопля, юкка тощо. Отримати трохи детальніше уявлення про продукти, які значно підвищують щоденне споживаннякалорій можна за допомогою наступного переліку.

До наступного списку входять овочі, які можуть становити значну частину здорового плануживлення. Як видно, загалом овочі мають достатньо низький зміствуглеводів (ми вже перерахували ті, що містять багато вуглеводів). При цьому про дієту з нульовим вмістом вуглеводів нічого не відомо. Проте, даний списокдопомагає вибирати найкращі продуктищодо вмісту у яких вуглеводів, і навіть дозволяє підраховувати, скільки корисних вуглеводів вживається щодня.

У чому є вуглеводи? Вуглеводи: худнемо без них 6 голосів Сьогодні поговоримо про вуглеводи, коротко розповім, навіщо вони нам з вами потрібні і дам повний списокпродуктів, що належать до вуглеводів. Найчастіше я чую про вуглеводи дві речі: що вуглеводи є їжею, яка дає нам енергію і друге: якщо потрібно схуднути – видаляємо вуглеводи. Білки та жири можуть замінити вуглеводи, а також забезпечити нас з вами енергією, проте повністю прибирати вуглеводи з раціону – неприпустимо і загрожує наслідками. Без вуглеводів у крові з'являться “ кетонові тіла” через неповне окислення жирів, також можуть виникнути порушення функцій нервової системита м'язів, ослаблення розумової діяльності. Щоб схуднути, достатньо обмежити все, що містить промисловий цукор, але при цьому слідкувати, щоб свою денну норму ви отримували за рахунок корисних, довгих вуглеводів. Людина має споживати 365-400 г вуглеводів на день. Ми говоримо про дорослу людину і помірний спосіб життя, при спортивних навантаженнях- Ця цифра зростає. Більш того, швидкі вуглеводи (моносахариди та дисахариди) не повинні перевищувати 50-100 грамів на добу. Якщо з ними переборщувати, це призведе до набору ваги, ожиріння і як наслідок до діабету та атеросклерозу. Вуглеводи поділяються на 3 класи: моносахариди; дисахариди; полісахариди. Моносахариди До моносахаридів належати глюкоза та фруктоза, найпростіші цукру, перша група речовин, із цих невеликих груп молекул утворюються дисахариди. Глюкоза та фруктоза в чистому вигляді– це, так званий, « швидкий цукор», Засвоюється миттєво, дає дуже швидку реакцію організму. Глюкоза дуже важлива для людини, оскільки це найдоступніше для будь-якої клітини джерело енергії. За допомогою інсуліну глюкоза перетворюється на глікоген, запасається в печінці та м'язах. Надлишок глюкози перетворюється на жир. Фруктоза засвоюється трохи інакше, більша її частина затримується печінкою і лише невелика кількість надходить у кров і швидше входить у процеси обміну. Фруктоза поступово перетворюється організмом на глюкозу, але відбувається це плавно і рівномірно, без різких стрибків. Тому фруктоза не викликає загострення діабету. Фруктоза в основному міститься у фруктах - винограді, яблуках, аґрусі, малині та меді. Дисахариди Це сахароза (сполучення глюкози та фруктози в цукрі) та лактоза – цукор молока (сполучення глюкози та галактози). Сахароза – це насправді наш з вами рафінований цукор. При перетравленні він розщеплюється на дві сполуки: глюкозу та фруктозу, фруктоза засвоюється організмом, а ось на глюкозу з цукру організму потрібно витратити час та сили. Так як рафінований цукор це продукт глибокої переробки, це вже не природний продукт. Друге, що важливо: цукор надходить до нас від усюди і часом у куди великих кількостях чим ми думаємо і чим нам потрібно. Як цукор перетворюється на жир Тому що система влаштована так: - Ви з'їдаєте щось солодкез цукром – цукор розпадається на глюкозу та фруктозу – виділяється інсулін, він свого роду транспорт для глюкози, він потрібен, щоб перенести глюкозу в клітини печінки. – печінка запасає глюкозу, Перетворюючи її в глікоген, і в міру необхідності дістає глікоген із запасників і дає нам чисту енергію. – однак якщо цукру надто багато,припустимо, ви їсте вже другий шмат шоколадного торта, і при цьому не ведете жодної активності, тобто енергія вам зараз не потрібна. – тоді цукор надходить у печінку, там сповнені запасники, і організму нічого не залишається, як перевести цей цукор у жир. Так-так, саме в жир, для організму це лише запасники енергії. Тому якщо вас переслідує почуття, що кожна булочка з кремом негайно виявляється на вашому животі – знайте, ви маєте рацію. Саме на цьому ґрунтуються всі поради дієтологів – . Скільки цукру ми з'їдаємо непомітно Лихо не в тому, що ви його їсте, а в тому скільки! Наприклад, у 100 грамах цукерок кількість цукру може досягати 70 грамів. (При денній нормі вуглеводів від 365 до 400 г/добу)тобто якщо з'їсти 2 солідні шматки шоколадного торта, коробку цукерок або баночку варення, можна за 1 раз отримати третину або половину норми по вуглеводам. При цьому особливого насичення ви не відчуєте, адже будуть ще їди з вуглеводами - хліб, картопля, макарони, крупи і так далі. Ось так цілком непомітно можна перевищити денну норму і запасти жир. Цікаво, що з'їсти щось натуральне, що містить багато глюкози, ми просто не можемо. Взяти ті ж фініки, вони містять до 86 г глюкози на 100 г ваги, але ми не можемо з'їсти більше 3-4 штук. За вагою це не більше 10 грамів, в той час як 1 шматок торта може важити 150-200… і чудово вміщується в нас… Звідси висновок, якщо ви перейдете з випічки на натуральні солодощі, ви і з'їдати будете менше, і насичуватися швидше і, звичайно, схуднете, а точніше повернете свій нормальна вагаза рахунок жирових відкладень. Лактоза – цукор, що міститься у молоці Лактоза – це цукор, що міститься у молоці(коров'ям, козячим, верблюжим і звичайно, в жіночому материнському). Щоб переварити лактозу потрібно, щоб у вас був і активно працював фермент "лактаза", проте дуже багато людей цього ферменту не має. Тоді лактоза просто проходить через травний трактне засвоюючись. При цьому у людини виникає сильне газоутворення, живіт збільшується у розмірах і людини пучить. Якщо фермент лактаза у вас є, то лактоза перевариться і розпадеться на 2 сполуки: глюкозу та галактозу. З глюкозою ніяких проблем не виникне, вона легко засвоїться, а от. Полісахариди Це ті самі «повільні» та корисні вуглеводи. Саме вони повільно перетравлюються організмом, поступово засвоюються, дають енергію організму. Це крупи, злаки, макарони, бобові, хліб, картопля. Найкориснішими з вуглеводів вважаються полісахариди, і переважно крохмаль,з його частку припадає понад 80% всіх з'їданих нами вуглеводів. Продукти багаті на крохмаль прекрасно засвоюються, повільно забезпечуючи організм енергією. Ще один цікавий момент- це не перетравлюються вуглеводи або клітковина.Клітковиною багаті рослини, овочі, фрукти, зелень. Вона не перетравлюється в тонкому кишечникуАле від цього не стає марною, навпаки без неї немає нормального травлення. Якщо клітковини в їжі мало, це може призвести до ожиріння, розвитку жовчо-кам'яної хвороби, регулярних закрепів, раку товстого кишечника і навіть серцево-судинних захворювань. Клітковина вбереже від раку Клітковина необхідна для того, щоб їжа нормально просувалася по шлунково-кишковому тракту, вона служить поживною базою для мікрофлори товстого кишечника, разом з пектином в овочах і фруктах здатна виводити холестерин. Вчені по всьому світу доводять зв'язок між споживанням клітковини та розвитком раку товстої кишки. Зв'язок цей очевидний і зрозумілий навіть дитині. Якщо людина не їсть овочі, злаки, зелень, а є яйця, білий хліб, Масло і так далі, то у нього є недолік клітковини або грубих волокон в їжі. Їжа починає повільно проходити по шлунково-кишковому тракту, затримується в товстому кишечнику, де відбувається накопичення і всмоктування отруйних речовин - амінів, які мають також канцерогенну активність. Якщо це відбувається регулярно, людина просто займається самоотруєнням. Щоб цього не було, людина повинна споживати до 20-25 грам харчових волоконта 10-15 г пектину. Це легко досягається, якщо замінити білий хліб на хліб грубого помелу, щодня є сирі овочіта фрукти, ягоди з насінням. Які продукти відносяться до вуглеводів? Список продуктів, які містять моносахариди – “швидкі цукру” Цукерки - помадки 80,6 г Пастила 76,8 г Какао напої 75,3 г Мед 75 г Мармелад 74,8 г Зефір 73,4 г Лукум 71,9 г Іриски 71,6 г Варення та джеми 70 г Родзинки 66 г Повидло 65 г Вафлі 63,8 г Бізе 62,6 г Грильяж 60,6 г Чорнослив 57,8 г Мигдальне тістечко 56,3 г Бісквітне тістечко 55,6 г Курага 55 г Кремові цукерки 50,2 г Шоколад молочний 49,5 г Шоколад пористий молочний 49,4 г Вафельні цукерки 48,6 г Цукерки - шоколадні 47,3 г Шоколад без додавань 47 г Сушені груші 46 г Бісквітний торт 46,6 г Сушені яблука 44,6 г Трубочки з кремом 42,6 г Халва соняшникова 41,5 г Халва тахінна 39,6 г Тістечка картопля 38,4 г Тістечко з фруктовою начинкою 35,3 г Морозиво молочне 15,5 г Морозиво вершкове 14 г Магазинні консервовані соки Сік кавуновий 13,9 г Сік виноградний 13,5 г Сік яблучний 7,5 г Компот персиковий 7,3 г Компот агрусовий 6,9 г Компот грушевий 6,9 г Сік обліпиховий 4,8 г Свіжі фрукти та ягоди Фініки 68,5 г Шипшина сушена 21,5 г Шипшина свіжа 10 г Банан 19 г Виноград 15 г Сушені гриби 14 (+26 г клітковини) Хурма 13,2 Шовковиця 12 Ананас 11,5 г Інжир 11,2 г Гранат 11,2 г Вишня 10,3 г Черешня 10 г Персики 9,5 г Слива 9,5 г Аґрус 9,1 г Абрикоси 9 г Диня 9 г Груша 9 г Кизил 9 г Кавун 8,7 г Малина 8,3 г Апельсини/мандарини 8,1 г Чорниця/брусниця 8 г Айва 7,6 г Яблука 7,5 г Червона смородина 7,3 г Чорниця 7 г Грейпфрут 6,5 г Смородина чорна 5,2 г Обліпиха 5 г Суниця 5,1 г Ожина 4,4 г Журавлина 3,8 г Лимон 3 г Овочі Буряк 9 г Цибуля ріпчаста 9 г Капуста кольрабі 7,4 г Брюква 7 г Морква червона 7 г Петрушка зелень 6,8 г Зелена цибуля 6,5 г Пастернак корінь 6,5 г Петрушка корінь 6,5 г Редька 6,2 г Черемша 6,1 г Морква жовта 6 г Зелений горох 6 г Капуста брюссельська 5,4 г Перець зелений солодкий 5,2 г Перець червоний солодкий 5,2 г Ріпа 5 г Кабачки 4,9 г Капуста червонокачанна 4,7 г Капуста білокачанна 4,6 г Хрін 4,6 г Баклажани 4,2 г Патісони 4,1 г Цвітна капуста 4 г Цибуля зелена 3,5 г Помідори 3,5 г Редиска 3,5 г Часник 3,2 г Щавель 3 г Огірки 2,5 г Шпинат 2 г Салат 1,7 г Продукти, що містять лактозу Згущене молоко з цукром 56 г (цукроза - 43,5, лактоза 12,5) Какао зі згущеним молоком 54,9 г Кава натуральна зі згущеним молоком та цукром 53,9 г Сухе молоко 49,3 г Йогурт плодово-ягідний 48,5 г Молоко кобильє 5,8 г Молоко верблюде 4,9 г Молоко коров'яче 4,8 г Молоко козяче 4,5 г Список продуктів, які містять повільні вуглеводи – “полісахариди”	Ячмінь	59 г
Овес	56 г
Вівсяна крупа	55,8 г
Вівсяні пластівці "Геркулес"	48,9 г
Бобові
Кукурудза	63,2 г
Горох цільний	57 г
Квасоля	54,8 г
Нут	53,6 г
Маш	53,5 г
Сочевиця	50 г
Горох лущений	47,4 г
Соя	14,1 г
Хлібобулочні вироби
Житній хліб	40,5 г
Пшеничний із цілого зерна	46,91 г
Пшеничний із шпалерного борошна	41,75 г
Пшеничний із борошна II сорту	48,3 г
Пшеничний із борошна I сорту	49,08 г
Пшеничний з борошна найвищого гатунку	49,96 г
Макаронні вироби з борошна найвищого гатунку	72,9 г
Тонкий вірменський лаваш	54,7 г
Батон із пшеничного борошна	48,1 г
Батон нарізний	47 г
Молочний хліб	45 г
Булочки столичні	51,1 г
Калач московський	50,3 г
Батончики до чаю	44,4 г (+6,9 моносахариди)
Булочки з повидлом	37,6 г (+19,5 моносахариди)
Булочки з маком	42,8 г (+12,7 моносахариди)
Бублики	55,4 г
Баранки	63,1 г
Сушіння	69,1 г
Сухарі московські	56,5 г (+11,5 моносахариди)
Сухарі лимонні	54,7 г (+12,8 моносахариди)
Сухарі вершкові	50,8 г (+15,2 моносахариди)
Печиво з борошна найвищого гатунку	50,8 г
Печиво здобне	32,9 г (+31,3 моносахариди)
Тістечкове листкове з кремом	30,3 г
Овочі
Картопля	16,8 г
Солодкий картопля батат	7,3 г
Зелений горох	6,8 г
Петрушка корінь	4 г
Пастернак корінь	4 г
Хрін	3 г

Коли справа стосується здорового схудненняовочі є найкращим вибором. Вони не лише багаті на клітковину, що забезпечує почуття ситості протягом дня, але також дуже важливі для підтримки здоров'я травної системина належному рівні. Проблема, з якою стикаються багато охочих схуднути, полягає в нездатності правильно визначати, чим слід наповнювати свою тарілку, а чим - ні.

Вуглеводами називають органічні сполуки, що постачають в організм необхідну для повноцінної життєдіяльності енергію. Вони входять до складу кожної тканини та клітинних структур. На вуглеводи припадає приблизно 2,7 відсотка загальної маситіла. Без них внутрішні органита системи не можуть нормально функціонувати. Підтримувати співвідношення вуглеводів в організмі стає можливим при збалансованому харчуванні, що включає продукти, що містять дані та інші корисні речовини.

Щоб розуміти, чому ці органічні сполуки є настільки важливими, необхідно вивчити те, які функції на них покладено. Вуглеводи, що надходять до організму разом з їжею, надають наступний спектр дій:

1. Поставляють в організм людини енергетичні ресурси. Це відбувається за рахунок окислення сполуки. Внаслідок цього процесу один грам вуглеводу виробляє 17 кілоджоулів або 4,1 калорію. Окислення супроводжується витратою або глікогену (резервний запас вуглеводів), або глюкози.
2. Беруть участь у освіті різних структурних одиниць.Завдяки вуглеводам, в організмі будуються клітинні мембрани, Виробляються нуклеїнові кислоти, ферменти, нуклеотиди і так далі.
3. Формують енергетичні запаси організму.Вуглеводи, приймаючи форму глікогену, відкладаються у м'язових та інших тканинах, печінці.
4. Є антикоагулянти.Ці речовини розріджують кров, а також перешкоджають утворенню тромбів.
5. Входять до складу слизу, що вистилає шлунково-кишковий тракт, поверхні дихальної та сечостатевої систем.Покриваючи ці внутрішні органи, слиз протистоїть вірусним та бактеріальним інфекціям, захищає від механічних пошкоджень.
6. Здійснюють позитивний впливне травлення.Вуглеводи стимулюють функцію травних ферментів, а, отже, покращують травні процеси та якість засвоєння поживних та цінних речовинактивізують роботу перистальтики шлунка

Крім того, ці органічні сполуки підвищують захисні функціїорганізму, що визначають групу крові, а також знижують ймовірність розвитку онкологічних патологій.

Види вуглеводів

Органічні речовини із групи вуглеців поділяються на дві великі групи - прості та складні. Перші ще називають швидкими чи легкозасвоюваними, а другі - повільними.

Відрізняються простим складом та швидко засвоюються в організмі. Така особливість вуглеводу призводить до різкого підвищенняглюкози у крові. Реакцією організму на вживання простих вуглеводів стає великий викид інсуліну – гормону, який відповідальний за продукування підшлункової залози.

Рівень цукру під впливом інсуліну знижується нижче стандартної норми. Таким чином, людина, яка нещодавно з'їла продукти, багаті на прості вуглеводи, вже досить швидко починає відчувати голод. Крім того, перетворення молекул цукру на підшкірний жир відбувається у співвідношенні один до двох.

Якщо зловживати їжею, яка багата на швидкі вуглеводи, це призведе до наступних несприятливих наслідків:

• постійного відчуття голоду та бажання перекусити;
• ушкодження інсуліном кровоносних судин;
• швидкого зносу підшлункової;
• підвищення ризику розвитку цукрового діабету.

Ці негативні впливистали головною причиноюте, що ці вуглеводи стали називати шкідливими чи небажаними.

Повільні органічні сполуки, якими є клітковина, глікоген, крохмаль, діють організм зовсім іншим чином. Речовини, що входять до цю групу, мають складним складом, Отже, швидкість їх засвоєння набагато нижче, ніж у швидких. Ці сполуки мають високу харчову цінністьі тому концентрація цукру практично не підвищується, а отже, людина довгий часвідчуває ситість.

Оскільки концентрація цукру не надто висока, печінка встигає його переробляти. Це означає, що він практично повністю перетворюється на енергетичні ресурси, а не відкладається на жирові відкладення. Таким чином, складні вуглеводи не завдають жодної шкоди організму, тобто є корисними.

Добова норма споживання органічного джерела енергії зумовлена ​​віком, статевою приналежністю, вагою, способом життя та деяким іншим фактором. Щоб обчислити добову дозу вуглеводів, можна скористатися наступним розрахунком:

1. визначити свою норму ваги, тобто від зростання відібрати 100 сантиметрів;
2. помножити одержане число на 3,5.

Отримане число і стане денною нормоюспоживання. Якщо зростання дорівнює 170 см, то кількість вуглеводів, що споживаються на добу, повинна становити 245 грам.

Які продукти містять прості вуглеводи?

До джерел швидких вуглеводіввідносять:

• натуральний мед, цукор, варення;
• здобну випічку, кондитерські вироби, батони;
• манне та рисове біле борошно;
• макарони з білих сортів пшениці;
• соки та газовані напої, а також сиропи;
• сухофрукти та солодкі види фруктів;
• деякі різновиди овочів.

Ці продукти відносяться до не найкорисніших.

Які продукти містять складні вуглеводи?

До джерел повільних вуглеводіввідносять:

• хлібобулочні вироби із борошно грубого помелу;
• різні види грибів;
• макарони із твердих сортів пшениці;
• злакові та бобові культури;
• більшість видів овочів;
• різноманітна зелень;
• несолодкі фрукти.

Ці продукти корисні.

Чим небезпечний надлишок та нестача вуглеводів?

Надлишок вуглеводів, що надходять в організм разом з їжею, призводять до того, що різко підвищується концентрація інсуліну в крові та починається швидка освітажирів. Іншими словами, причиною ожиріння, цукрового діабету та інших проблем зі здоров'ям, пов'язаних із надлишком ваги є вуглецева їжа.

Недолік таких продуктів в організмі також шкідливий. Якщо вуглеводи надходять в обмеженій кількості, резерви глікогену поступово виснажуються, у печінці накопичуються жири та розвиваються різні дисфункції. даного органу. Дефіцит цього органічного з'єднанняпризводить до підвищеної стомлюваності, загальне почуття слабкості, зниження фізичної та інтелектуальної активності

Коли виникає нестача вуглеводу, то енергію, необхідну підтримки життєво важливих функційорганізм отримує з жирових тканин. Висока швидкістьрозщеплення жирів стає причиною посиленого вироблення шкідливих катенів. Це призводить до окислення організму та кетоацидотичної коми.

Поява перших ознак, які сигналізують про дефіцит чи надлишок вуглеводів, слід ретельно переглянути й надалі скоригувати щоденний раціон. Правильно складене меню дозволяє уникнути негативні наслідки, пов'язані з передозуванням або нестачею вуглецевої їжі.