Значить глибокий сон. Відіграють роль та інші фактори

Люди рідко замислюються про таке поняття, як «норми сну і скільки має в ідеалі спати людина». Якщо він вранці встає бадьорим і виспався, то, здавалося б, яка різниця - проспала людина п'ять, сім чи десять годин. Тим не менш, є медичні обґрунтовані середні показники тривалості здорового сну, які можуть коливатися з суб'єктивних причин.

Визначення та правила здорового сну

З перших днів існування маленької людини його починають привчати до режиму дня, виробляючи такі поняття, як «день – час неспання» та «ніч» – «час відпочинку». Ці поведінкові реакції та норми сну закріплюються далі протягом усього життя.

Але життя – це не кур'єрський поїзд, що рухається точно за розкладом. Тому згодом тривалість і норма відпочинку зазнають змін. А яким має бути здоровий сонСкільки потрібно спати в день людині, щоб почувати себе відпочилою, працездатною та енергійною?

У сні відбувається безліч біохімічних процесів, що благотворно впливають на всі органи та системи людини, що позбавляють від накопиченої за день розумової та фізичної втоми, що призводять до тонусу організму в цілому. Дії, спрямовані на поліпшення якості сну, є запорукою його повноцінності та спроможності.

Здоровий сон - принципи його формування

Механізм міцного нормального сновидіння спирається на низку спостережень, порад та рекомендацій з боку фахівців-сомнологів.

1. Дотримання режиму дня. Намагатися день у день, незважаючи на вихідні дні та період відпустки, лягати вночі і вставати вранці в один і той самий час. Це сприяє чіткому слідуванню своїм внутрішнім біологічний годинник- Біоритм. Гарним прикладомможуть служити сільські жителі - багатовіковий сільський уклад з аграрними і тваринницькими турботами виробив у них звичку лягати спати на заході сонця і вставати на світанку. Звичайно, в наші дні, особливо в міських умовах, такий графік недосяжний, але тут важливий сам принцип сталості годинника відходу до сну і ранкового підйому.
2. Оптимальна тривалість сну. Здорова доросла людина повинна спати, як запевняють вчені, не менше 7-8 годин. Однак час сну – не єдиний показник, що визначає його користь. Важлива й якісна складова, адже здоровий відпочинок- Це сон без пробуджень, що триває безперервно. Тому людина часто почувається повністю виспалася, міцно заснувши навіть на 5-6 годин, ніж, якби вона проспала 8-9 годин, але неспокійно і з перервами. Проте прийнято вважати, що здоровий сон повинен тривати 6-8 годин.
3. Ранковий пробудження не повинен супроводжуватися тривалим підйомом, не слід довго ніжитись у ліжку – є можливість знову заснути. Можна трохи потягтися, щоб розім'яти суглоби та кінцівки, і трохи підбадьоритися перед початком трудового дня.
4. Останні години перед відходом у царство мрій потрібно провести в спокійній, налаштовує мінорний лад, обстановці. Краще відмовитися від гостросюжетних фільмів, передач із високим напруженням емоцій чи з негативними новинами. Не слід виявляти і фізичну активність. Думки, почуття, всі органи людини повинні приходити в стан гармонії та умиротворення.
5. Не слід кемарити вдень, особливо тим, хто має проблеми із засипанням. Щоправда, 15-20 хвилин легкої дрімоти часто надає сили та ясність думки, так що денна сієста – справа суто індивідуальна.
6. Фізична активність, емоції, турботи мають заповнювати світлий час доби. Увечері потрібно створити розслаблюючу обстановку, з легкою неважкою вечерею, як мінімум за 2 години до занурення в обійми Морфея. Алкоголь, куріння, кава – головні вороги здорового сну.

Затишне ліжко, прохолодне повітряв спальні, позитивний настрій, повна темрявау кімнаті – ці фактори допоможуть швидко та безтурботно заснути.

Усереднені норми тривалості сну

Відразу слід уточнити, що поради, скільки людині потрібно спати на добу, дано для здорових людей. Для хворих тривалий спокій необхідний, він сам є цілющим засобомдля відновлення та підвищення захисних силорганізму для боротьби з недугою.

Якщо розглядати рекомендовану тривалість сну 6-7-8 годин, то, виходячи з індивідуальних особливостей організму, комусь достатньо 5-ї години, щоб стати бадьорим і відпочилим (прикладом може служити Наполеон). Відомому ж німецькому вченому-фізику Ейнштейну, щоб виспатися, потрібно не менше 10-12 годин.

Людина за власними відчуттями, самопочуттям та спостереженнями за станом здоров'я сама вирішує, скільки їй треба спати.

І хоча на тривалість сновидінь впливає людський фактор та суб'єктивні причини, для середньостатистичного громадянина цифра о 8 годині найприйнятніша. До того ж оптимальна тривалістьсну варіює залежно від віку та статі людини.

Мінливість сну залежно від віку та статевої приналежності

Американськими вченими з Національного Фонду, що вирішує сомнологічні проблеми, розроблено рекомендації щодо необхідної кількості годин відпочинку для різних вікових груп. Зворотна залежність між віком та тривалістю сну наочно продемонстрована у таблиці.

Крім того, було встановлено, що коливання в тривалості сну негативно позначаються на його якості та самопочутті людини. Тобто однакова кількістьгодин спокою сприяє фізичному та духовному здоров'ю.

Чоловікам та жінкам для здорового сну потрібно приблизно однаковий час – 8 годин. Фінські вчені-медики вирахували до хвилини потрібна кількістьгодин для чоловіків – 7 годин 42 хвилини, для жінок час становив 7 годин 38 хвилин. Дані було визначено на підставі анкетування 3700 респондентів обох статей.

Однак існує інша точка зору: жінці для повного відновленняпотрібно не менше 8 годин, чоловікові достатньо 6,5-7 годин.

Цей постулат обґрунтовується відзнаками мозковий діяльностіу представників сильної та слабкої статі. Доведено, що жінки мають більш складну мозковою активністю, Вони здатні одночасно вирішувати кілька завдань і обробляти обсяг інформації в 5 разів швидше, ніж їхні колеги-чоловіки. Оскільки сон – це час «перезавантаження» нейронів головного мозку, то жінкам для відновлення активної діяльностіпотрібен додатковий час.

Незалежно від статі людини, тим, чия робота пов'язана з рішенням складних завданьта прийняттям важливих рішень, потрібно більш тривалий відпочинок, ніж працівникам із менш відповідальними обов'язками.

Найкорисніший часовий проміжок для сну

Люди, які вважають за краще лягати далеко за північ і встають о 10-11 годині дня, вважають, що вони повністю заповнюють потребу у повноцінному відпочинку. Але це не так. Багатовіковий досвід наших предків свідчить про те, що корисніше укладатися спати через 3-4 години після заходу сонця.

Складено таблицю цінності та важливості сну, і за нею:

• Час з 22 години – це етап відродження ЦНС.
• Світанок з 4 до 5 ранку - час Аврори, богині ранкової зорі-символу нового майбутнього дня.
• Наступна година символізує гармонію та спокій.
• Проміжок з 6.00 до 7.00 – період свіжості та бадьорості.

Таким чином, ефективний час для нічного відновлення – це година до півночі. У цей часовий проміжок відбувається регенерація нервових клітинвсього організму, сон має омолоджуючу і лікувальну дію.

Спати вдень корисно чи шкідливо

Низка європейських країн, особливо країни Середземномор'я, практикують денну сієсту- Короткий післяобідній відпочинок. Звичайно, це пов'язано і з особливостями клімату (важко працювати в полуденну спеку), але й було помічено, що навіть короткочасний півгодинний відпочинок дає новий приплив енергії, збільшує зорову та розумову концентрацію, підвищує працездатність.

І тут головне – не переборщити. Оптимальний час для денної дрімоти – не більше 30 хвилин. Тривалий денний сон призводить до розбалансування біологічного годинника людини, викликає головний біль, млявість та апатію. Та й уночі виникнуть труднощі із засипанням.

Безліч повір'їв пов'язано з поганим сномна заході. Час між 16 і 17 годинами вважається гіршим для відпочинку, бо за оповідями древніх слов'ян, сонце, йдучи за обрій, витягує і забирає енергію людини, що спитає. У цей період Морфей не додає сили, а скорочує години життя, людина встає не відпочив, а знесилена. Вірити чи не вірити у міфи – справа кожного, але й медики не рекомендують сон у цей часовий проміжок. Навіть якщо дуже хочеться спати, краще почекати, перетерпіти і лягти ближче до ночі.

Недосип чи пересип – два явища з негативними наслідками

На добу, як відомо, 24 години. У разі порядку дня людини діє правило трьох вісімок: 8 годин на роботу, 8 – на відпочинок, і 8 – на сон. Восьмигодинний сон працювати – це константа, встановлена трудовим законодавством. А ось з рештою двох вісімок відбуваються будь-які трансформації. Особливо великим змінам зазнає годинник нічного спокою. Люди або вирішують насущні справи за рахунок сну, або воліють уникати проблем, поринаючи в нічні мрії.

У результаті виходить недосипання або пересипання. І те, й інше надає негативний впливна організм.

• Млявість, апатичність, замкнутість.
• Зменшення вироблення серотоніну – гормону радості, в результаті розвивається депресивний комплекс, людина стає нервовою та дратівливою.
• Зниження працездатності, аналітичних здібностей, логічного мислення.
• В наявності ознаки зовнішнього старіння та погіршення фізичної форми.
• Проблеми зі здоров'ям усіх органів та систем.

Наслідки пересипання:

• Депресії, сонливість, чому людиназнову впадає у забуття.
• Болі невралгічного та соматичного характеру, так як порушується нормальне кисневе постачання кровотоку, плюс довге положення тіла в одній позі викликає затікання кінцівок та м'язів.
• Слабка рухова активністьпризводить до набору зайвої ваги.

Придумано навіть російське прислів'я про небезпеку довгого сну: Хто найбільше спить, той менше живе.

Як видно з порівняння двох негативних порушень сомнологічного поведінки, найкорисніше дотримуватися золотої середини і практикувати 7-8-годинний відпочинок. Здоровий повноцінний сонсвідчить про чітку та налагоджену роботу органів і систем людини, будь-які порушення, особливо хронічні, є індикатором прояву збоїв функціонування організму, які не можна залишати без уваги.

Або, навпаки, не відчував почуття розбитості від того, що спав надто довго. Яка ж вона, золота середина, щоб прокидатися відпочиваючим і повним сил для нового дня? Давайте з'ясуємо, скільки має спати людина для того, щоб прокидатися відпочившим.

Існує так зване правило трьох вісімок, згідно з яким у людини 8 годин присвячено роботі, 8 годин відпочинку та 8 годин сну. Виходячи з цього правила, щоб виспатися, дорослій людині потрібно спати близько 8 годин на добу. Насправді все не так просто.

Всі люди мають різні біоритми, «жайворонки» і «сови» потребують абсолютно різних годинників сну для відновлення сил. До того ж, усі люди відчувають індивідуальну потребу уві сні. Наприклад, Наполеон спав лише 5 годин на добу, а Ейнштейн вважав, що йому потрібно 12 годин сну. повноцінного відпочинку. Тому краще прислухатися до свого організму та самостійно визначити, яка тривалість сну для вас оптимальна. Крім того, потреба у сні залежить також від інших факторів:

• віку;
• підлоги;
• стан здоров'я;
• фізичних та розумових навантажень.

З віком, як правило, людина спить дедалі менше. Немовлята здатні спати по 20 годин на добу, старші діти сплять 10 - 12 годин, з яких 2 години - денний сон. У підлітків потреба уві сні становить 8-10 годин. Дорослим людям у середньому достатньо 6 - 8 годин сну. .

Чим вище фізичні чи розумові денні навантаження, тим більше потрібно спати дорослій людині, щоб відновити сили. Це стосується стану здоров'я, враховуючи, що організм витрачає багато сил на боротьбу з хворобою.

Що стосується статі, то тут є також досить цікавий момент. Жінкам у силу фізичних особливостейорганізму потрібно більше спати, ніж чоловікам. Крім того, жінки через свою емоційність витрачають багато енергії на переживання, а отже потребують її відновлення.

Чи потрібно спати вдень?

Денний сон щодо короткий час(20 – 30 хвилин) здатний відновити енергію, надати сили та заповнити годинник, який ви не доспали вночі. Проте потреба у ньому теж дуже індивідуальна. За дослідженнями вчених, регулярний денний сон підвищує працездатність, зміцнює серцево-судинну системута зменшує ризик інфаркту.

Який час доби сон найздоровіший?

Вважається, що активність людини залежить від становища сонця. Найнижче його становище о 12-й ночі. Якщо виходити з цього, то годинник здорового сну з 21.00 до 3.00, також можливі варіанти: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. У будь-якому випадку максимально корисний і продуктивний сон до півночі. За своєю ефективністю година сну до 12 ночі дорівнює дві години сну в інший час.

Організм людини, особливо робота мозку найкраще відновлюється у ці години. А ще тим часом відпочиває наше так зване тонке тіло, тобто розумова та емоційна складова. Ефективний відпочинок дозволяє уникнути перенапруги та хронічної втоми. Здоровий сон здатний усунути психологічну втому, що викликає головний біль, загальмованість реакцій, підвищення артеріального тиску

Фази сну?

Відомо що людський сонза ніч проходить 4-5 циклів. Цикли складаються з двох фаз: швидкої та повільної. Самий міцний сону фазі повільного сну, і прокидатися в цей період дуже важко. Відразу відчувається сонливість, слабкість та розбитість. У швидкій фазі мозок активно функціонує, а прокидаючись може їх згадати. Пробудження під час швидкого сну відбувається легко та не викликає дискомфорту.

Фази повільного та швидкого сну йдуть одна за одною. По часу швидка фазастановить приблизно 20 хвилин, а повільна дорівнює приблизно 2-й годині. Тому за бажання можна розрахувати час пробудження так, щоб воно попадало на швидкий сон. Тоді ви зможете прокинутися бадьорим та без неприємних відчуттів.

Чим небезпечне недосипання?

Отже, фахівці з'ясували, скільки потрібно спати дорослому: від 6 до 8 години на добу (у деяких джерелах – від 7,5 до 9). Якщо такий режим постійно порушуватиметься, розвивається хронічний недосипання. Зараз людство відчуває нестачу сну. У більшості дорослих людей виробляється не зовсім корисна звичка: спати мало протягом трудового тижня, а у вихідні дні збільшувати тривалість сну до 12–13 годин на добу, компенсуючи попередній недосип. Однак такий спосіб не лише не заповнює недостатня кількістьсну, а й погіршує ситуацію. У медицині таке явище назвали терміном "сонна булімія".

Якщо людина не спить за добу, скільки треба, у неї виникає багато проблем зі здоров'ям. Серед них:

• зниження працездатності, погіршення здатності до концентрації уваги, пам'яті;
• ослаблення імунітету;
• головні болі;
• хвороби серцево-судинної системи;
• гормональні порушення, що супроводжуються підвищенням вмісту кортизолу (гормон стресу), зниженням вироблення тестостерону у чоловіків;
• безсоння;
• депресія;
• зайва вага;
• м'язові болі, судоми.

Крім того, постійне недосипанняпризводить до збою біологічних ритмів та подальших порушень сну, з якими буває дуже складно впоратися самостійно, без допомоги лікарів.

Порушення, пов'язані зі сном

1. Безсоння (інакше інсомнія). Людина важко засинає і спить набагато менше, ніж потрібно, часто прокидається.
2. Гіперсомнія. Відзначається підвищена, хвора сонливість.
3. Психосоматична безсоння. Порушення має емоційну природу, продовжується зазвичай не довше 3 тижнів.
4. Пресомнічні порушення. Людина важко засинає, при цьому в стані сну перебуває стільки, скільки потрібно спати дорослій людині.
5. Інтрасомнія. Характеризується частими пробудженнями.
6. Парасомнія. Сон супроводжується страхами, кошмарами. Може відзначатися нічне нетримання сечі, епілепсії.
7. Постсомнія. Погане фізичне самопочуттяпісля пробудження, почуття розбитості, сонливість.
8. Бруксизм. Спазм жувальних м'язів, при якому щелепи стискаються, людина скрегоче зубами уві сні.
9. Апное. Уповільнення та короткочасні зупинки дихання уві сні.

Чи корисний довгий сон?

Є загальні нормискільки годин сну потрібно дорослій людині. І шкідливим для здоров'я є не лише недосипання, а й надмірний сон. Спати на добу довше 10-15 годин не рекомендується, оскільки в цьому випадку виробляється надлишок гормону сну, що викликає швидку стомлюваність, лінь, апатію. Також результатом надлишкового сну може стати:

• підвищення артеріального тиску;
• набряки;
• застій крові у судинах;
• почастішання нападів мігрені.

Як організувати здоровий сон?

Щоб сон приносив максимальну користь, мало знати, скільки має спати людина. Необхідно правильно організувати сон.

1. Режим Щоб сон приносив користь, людині потрібно засипати і прокидатися одночасно. Бажано, щоб режим не змінювався навіть у вихідні. Інакше біологічні ритми людини збиваються.
2. Тривалість. Обов'язковий сон повинен становити в середньому 6-8 годин. Але дуже важливо, щоб сон був безперервним. Краще спати 6 годин, не прокидаючись ніж 8 годин, але з пробудженням.
3. Швидке піднесення. Фахівці рекомендують підніматися з ліжка одразу після пробудження. По-перше, існує ризик заснути знову. По-друге, організм повинен звикнути, що день починається після пробудження у певну годину. Це незабаром стане нормою та увійде у звичку.
4. Підготовка до сну. Мінімум за дві години до сну потрібно виключити їжу, за годину – фізичні навантаженнята емоційні переживання. Лягати спати потрібно в спокійному стані. Якщо існують проблеми із засинанням, можна провести розслаблюючу процедуру (ароматерапія, прослуховування спокійної музики, тепла ванна чи щось інше).
5. Обмеження денного сну. Щоб добре і швидко засипати ввечері, вдень краще не спати або обмежити денний сон (не більше 30-45 хвилин). Обідній сон повинен йти на користь, але не на шкоду нічному сну.
6. Організація спального місця. Матрац та подушка для сну повинні бути зручними та відповідати ортопедичним нормам, постільна білизна – чистою та свіжою, з натуральних матеріалів. Спальню перед сном потрібно провітрювати.

Вчені довели: люди, які сплять однакову кількість годин щоночі, живуть довше, ніж ті, хто не дотримується режиму сну.

Кожна людина в середньому проводить близько 24 років свого життя уві сні. Глибокий та продуктивний відпочинок – можливість відновити витрачені сили. Це застава міцного здоров'я, який грає таку ж важливу рольу житті людства, як правильне харчуваннята фізичне навантаження.

Скільки має спати людина, щоб її організм міг повністю відновитися після насиченого дня? Чи потрібно спати вдень і скільки цьому заняттю відвести час? Про це і не тільки йтиметься в цій статті.

Оптимальна тривалість

Думаючи над тим, скільки спати за добу, зверніть увагу на правило трьох вісімок. Згідно з ним, людині потрібно виділяти на роботу, сон і відпочинок рівно по 8 годин. Таким чином, оптимальна норма сну дорівнює восьмій годині. Однак не все так просто, як здається на перший погляд.

Всі ми різні, тому кожній людині треба різний час, щоб відновити. Крім того, не слід забувати, що норма сну залежить від індивідуальних потреб. Одному, щоб виспатися, достатньо 5 годин, інший потребує 10 і більше годин повноцінного відпочинку. Якщо ви висипаєтеся за 6 годин, не потрібно примушувати себе далі спати.

Наприклад, великий французький полководець Наполеон чудово почував себе, виділяючи 5 годин на сон. Ейнштейн у свою чергу вважав, що для здорового сну йому потрібно 12 годин.

Тому, вирішуючи скільки годин спати, уважно прислухайтеся до свого організму. Він один точно підкаже, якою має бути норма сну. Але не забувайте звертати увагу на такі фактори:

• загальний стан;
• вік;
• фізична та розумова активність.

Вік, стать, активність

Якщо брати до уваги вікові нормивиявляється, що людина в міру старіння спить менше. Тривалість сну у новонароджених може перевищувати 20 годин.У старших дітей оптимальний час сну дорівнює 10-12 годин (при цьому пара годин відводиться на сон вдень). Сон норма у підлітка – 8-10 годин, тривалість сну для дорослого становить у середньому 7-8 годин. Людям похилого вікудостатньо подрімати кілька годин, щоб почуватися знову в тонусі (такого періоду буде достатньо).

Чим вище фізична чи розумова активність, тим більше потрібно часу на сон. Це також стосується здоров'я. Борючись із хворобою, організм активно використовує свій захисний потенціал. Це означає, що він має також активно його відновлювати.

Науково доведено, що дівчата сплять довше за чоловіків. Це пов'язано не тільки з фізіологічними особливостями. Час сну у представниць прекрасної статі також збільшується через підвищену емоційну активність. Як результат, витрачається Велика кількістьенергії, тому вони сплять трохи довше за чоловіків.

Небезпеки регулярного недосипання

Ми з'ясували, скільки триває здоровий сон. Але що буде, якщо регулярно не досипати чи періодично порушувати свій режим? У такому разі у людей незабаром з'явиться недуга під назвою хронічне недосипання. Незважаючи на уявну незначність проблеми, вона загрожує безліччю небезпечних ускладнень. Медики по всьому світу б'ють на сполох і стверджують, що ми спимо надто мало.

Якщо норма сну постійно порушується, люди не висипаються, очікується наступних розладів і проблем зі здоров'ям:

• зменшення працездатності;
• неможливість сконцентруватися;
• ослаблення імунних сил організму;
• інтенсивні напади головного болю;
• апатія, депресії;
• безсоння (яке може стати хронічним);
• гормональні збої;
• швидкий набір зайвої ваги;
• болі у м'язах;
• судоми і таке інше.

Крім того, не забувайте, що порушення норми сну у багатьох випадках руйнує його природну архітектуру. Збої в біологічних ритмахдуже складно усунути навіть із професійною медичною допомогою.

Тому завжди намагайтеся, щоб у вас була нормальна тривалість сну і ваш організм мав достатньо часу для відновлення витрачених ресурсів.

Надлишок сну

Багато хто може подумати, що, якщо недостатній час сну - це недобре, його надлишок - вирішення всіх проблем. А ось і ні. Як виявилося, для людини однаково шкідливо спати мало й багато. Надмірним вважається відпочинок, який триває 12-15 годин на добу.

У такому разі організм починає дуже швидко перевтомлюватись і працювати на знос. Тому нерідко можна почути, що чим більше людейспить, тим більше йому хочеться спати.

Таке трапляється знову ж таки через збій у природних біологічних ритмах. Нормальний рівеньгормонів поступово змінюється, що тягне у себе певні проблеми як занепаду сил, ліні, апатії і навіть депресії. Якщо у вас сон, норма якого збільшується постійно, чекайте на появу швидкої стомлюваності, навіть після незначних розумових або фізичних навантажень.

Людина може йти в царство Морфея, сподіваючись врятуватися від реальності - невідкладних справ і проблем, які потрібно вирішувати. У такому разі можна говорити про певну залежність. Крім того, надмірна кількість відпочинку характерна самотнім людям. Уві сні вони шукають порятунку.

Якщо людина не знає, скільки потрібно спати і регулярно перевищує оптимальну норму, у його організмі відбуваються такі малоприємні зміни:

• найчастіше з'являються головні болі;
• підвищується артеріальний тиск;
• кров застоюється у судинах;
• набрякають шкірні покриви;
• з'являються судоми кінцівок та інші збої у роботі організму.

Денний відпочинок

Чи можна влаштовувати собі денний відпочинок і скільки годин сну на це виділяти? Лікарі стверджують, що сон у світлу пору доби дуже корисний для здоров'я. Лише 30 хвилин, і ви зможете збільшити продуктивність своєї роботи, підвищити уважність. Коли день підійде до кінця, ви все ще будете сповнені сил та енергії.

Але будьте обережні. Людина, яка спала вдень, може зіткнутися з проблемою важкого нічного засипання.У такому випадку можна легко отримати безсоння та інші розлади. Тому ви маєте самостійно вирішувати, наскільки виправданими будуть денні періоди сну.

Як правильно організувати відпочинок?

Тепер ми знаємо, скільки має тривати здоровий сон. Але як його правильно організувати, щоб дотриматися всіх необхідні умови? Прислухайтеся до наступних корисних порад:

Отже, ви знаєте, яке значення має здоровий сон, скільки годин він триває. Враховуйте вищеописані поради, і ви помітите, як покращає ваше самопочуття.

Скільки потрібно спати людині? Здавалося б, відповідь питання очевидна – всім відомо, що ми спимо третину нашого життя, тобто. 8 годин на добу. Проте вчені ніяк не можуть дійти єдиної думки щодо цього питання. Одні з них переконують, що 8 годин добового сну - це вже багато, інші запевняють, що з користю для організму можна виспатися і протягом 4-5 годин, треті впевнені, що в цьому питанні не може бути узагальнень - все індивідуально для кожної людини . То скільки потрібно спати, щоб виспатися і відчувати себе бадьорим і відпочили протягом дня?

Скільки потрібно спати за добу?

Середньостатистичній дорослій людині для того, щоб виспатися, потрібно спати 6-8 годин на добу. Багатьом відомо правило трьох вісімок: 8 годин – для роботи, 8 – для відпочинку та 8 – для сну. Справді, організм більшості людей налаштований саме на 8-годинний сон.

Однак бувають і винятки. Відомі приклади знаменитих людей, які спали значно менше чи, навпаки, більше. Так, Наполеон, який вважав, що витрачати третину життя на сон – недозволена розкіш, спав 5 годин на добу. А геніальному мозку Ейнштейна, мабуть, потрібна була хороша «підзарядка» – і він спав по 12 годин. Вражає досвід видатного вченого епохи Відродження Леонардо да Вінчі – за легендою, він спав кожні 4 години по 15 хвилин, лише півтори години на добу!

Експерименти зі сном

Чим загрожують експерименти зі сном у вигляді частих недосипів або, навпаки, занадто тривалого щоденного сну?

У більшості випадків нестача сну сприяє зниженню захисних сил організму, порушенню роботи. нервової системи(дратівливості, розсіяності, погіршення реакції, пам'яті та уваги). Часті недосипи можуть призвести до виникнення гіпертонії, діабету 2 типу, безсоння, депресивного стану, набір зайвої ваги.

Надлишок сну також несприятливий для людського організму. Нещодавні дослідження вчених поставили під сумнів правило трьох вісімок: виявляється, якщо спати більше ніж 7 годин на добу, можна потрапити до категорії людей, яким загрожує рання смерть.

Крім того, дослідження довели, що недосипання або пересипання загрожує виникненням суїцидальних схильностей – більшість самогубців мали проблеми зі сном.

Індивідуальний підхід до сну

І все-таки багато дослідників погоджуються з тим, що людині варто обов'язково прислухатися до вимог свого організму, до своїх індивідуальних біологічних годинників. Якщо ви почуваєтеся бадьоро, спячи всього 5 годин на добу, або якщо у вас не розколюється голова від 12-годинного щоденного сну - значить, ваш організм вимагає саме такої його тривалості.

Крім того, сон може бути не тільки нічним, а й денним – останній не тільки відновить сили в середині дня, а й щодо короткий проміжокчасу (20-30 хвилин) заповнить годинник, який ви недоспали вночі. Регулярний денний сон сприяє зниженню ризику інфаркту, підвищує працездатність. Мають рацію жителі Іспанії, які влаштовують собі щоденну сієсту!

Також дуже важливо визначити для себе, в який годинник ви висипаєтеся найкраще. Відомо, що «совам» та «жайворонкам» потрібні зовсім різний годинникдля якісного, що заповнює сили сну. Якщо ви спатимете саме в ті години, які потребує для відпочинку ваш організм, то зможете висипатися за досить короткий проміжок часу.

Не варто також забувати, що якість сну залежить не тільки від його тривалості, але і від інших важливих факторів: оптимального рівня температури та вологості повітря в кімнаті, зручного ліжка, відмови від важкої їжі, алкоголю та нікотину. вечірній часдіб, позитивного настроюі повного розслабленняперед сном.

Отже, головними критеріями у питанні скільки потрібно спати на добу є. індивідуальні особливостіорганізму тієї чи іншої людини, його можливість відновлюватися за певний проміжок часу, ступінь втоми людини за день, супутні фактори сну. Визначивши, яка тривалість сну є оптимальною для вас, ви повинні намагатися суворо дотримуватися її, щоб уникнути проблем зі здоров'ям.

Проблема безсоння знайома практично кожному. Неправильний образжиття та щоденні стреси призводять до порушення сну та подальшого збою функціонування організму.

Багато хто почав забувати, що дорослій людині потрібно спати не менше 8 годин на день.

Перейнятися станом людини з безсонням, може лише той, хто сам відчував подібну проблему. Вона є наслідком системних порушень та складним комплексом взаємопов'язаних збоїв у добре налагодженій роботі організму.

Подібні порушення спостерігаються у кожної людини. Їхня виразність носить індивідуальний характері лише в деяких випадках проявляється в серйозні змінифункціонування організму.

Тривалість

Вчені стверджують, що запорука продуктивного дня – це здоровий сон. Регулярне недосипанняздатне викликати цілий ряд неприємних наслідківпозбутися яких не завжди є можливим без медикаментозного втручання.

У дитячому віці нічний сонне відрізняється за своєю тривалістю від дорослого. Його середня тривалість 8-9 годин. Але при цьому дитина отримує додатковий відпочинокв денний час, що у сумі забезпечує близько 15 - 18 годин. Чим старше стає дитина, тим менше часу приділяється на денний відпочинок. У середньому тривалість сну однорічну дитинумає становити половину часу доби.

Скільки має спати людина в дошкільному віцітак само безпосередньо залежить від стадії його розвитку. 1,5-2 години на день - це саме той додатковий час, який необхідно досипати дитині в денний період. Середня тривалістьсну для дошкільника становить 13-14 годин.

У шкільного вікусвої особливості через перебудову режиму. Спочатку дитині необхідний денний сон, з віком, така потреба зникає. Тривалість становить 8-9 годин. А найкращий часдля відпочинку розпочинається з 9-10 вечора.

Для дорослої людини оптимальна тривалість сну становить 7-8 годин.

Основні принципи

Необхідно дотримуватись деяких правил:

• Дотримання режиму. Незалежно від обставин, засипати та прокидатися необхідно у встановлений час.
• Визначення індивідуальної тривалості сну. Необхідно дотримуватися свого біологічного годинника.
• Розрахуйте ідеальний час. Найбільш універсальними вважаються періоди часу з 10 до 11. Але це лише рекомендація. Найкраще орієнтуватися на власні біоритми.
• При сильній стомленні можна скористатися денним сном. Для постійної звички він не підійде, але в поодиноких випадкахє досить ефективним.
• За 2-3 години до сну, необхідно забути про вживання їжі.
• Друга половина дня має обходитися без напоїв, які збуджують нервову систему.
• Куріння. Якщо можливості залишити немає, необхідно зменшити проміжок часу між курінням і сном.
• Алкоголь гарному снуне товариш. Якщо вживання все-таки відбулося, необхідно мінімум 4 години для виведення токсинів з організму.
• Регулярна фізична активністьсприяє як розвитку тіла, а й зняттю психічного напруги.
• Тривала розумова діяльність негативно впливає на сон. Особливо якщо вид роботи для вас незнайомий або пов'язаний з комп'ютерною технікою.
• У кімнаті має бути повна темрява. Щільні штори допоможуть створити необхідний рівень затемнення для повного розслаблення.
• Постільні речі повинні бути виконані з натуральних матеріалів. А матрац і подушка мають середню жорсткість.
• Перед сном необхідно позбавитися всіх негативних емоцій.

Чи потрібний денний сон

Навколо денного сну зібрано багато запитань. Скільки має спати людина вдень? Чи завдає шкоди? Якщо організм вимагає розслаблення вдень, то не варто йому відмовляти.

Для зростаючого дитячого організмусон у денний час є корисним. А для дорослого може стати справжньою проблемою. При такій напрузі денний відпочинок є необхідним для відновлення сил і енергії.

До чого може призвести недосипання

Регулярне недосипання може стати причиною не лише підвищеної дратівливості, загальмованості, розсіяності та сонливості, а й серйозних захворювань. Наслідки можуть довести до раку, цукрового діабету, ожиріння та ішемічної хворобисерця.

Сучасні дослідження стверджують, що сон, який триває менше ніж 6 годин, може стати причиною ранньої смерті. Це з особливостями нервової системи. Нестача відпочинку призводить до постійної напруги, що підвищує тиск, в результаті якого збільшується ризик інфаркту та інсульту.

Люди, чия робота пов'язана з нічним періодом часу більшою мірою схильні до освіти злоякісних пухлин. Причиною може стати штучне освітлення, яке не виділяє в організмі людини необхідних елементів, що пригнічують пухлинні клітини.

Навіть незначне недосипання може стати причиною не тільки ожиріння, але і повного збою в роботі ендокринної системи. Такі порушення призведуть не тільки до зміни цілісної роботи організму, а й вплинуть. вирішальний впливна передчасне старіння.

Скільки потрібно спати дорослій людині, і як навчитися рано прокидатися

Після важкого тижня дуже часто не хочеться вставати з ліжка. Але людина забуває про те, що йому потрібно постійно розраховувати тривалість свого сну. Скільки потрібно спати дорослій людині залежить від внутрішнього біоритму. Тривалий сон має протилежну дію на організм людини. Замість того, щоб відновлювати сили, людина зазнає перевтоми. Надмірний відпочинок призводить до збою внутрішнього біоритму. Як наслідок підвищений рівеньліні та небажання братися за роботу. Такий відпочинок може спричинити депресію.

Не тільки психічна напругаможе стати результатом тривалого сну Наслідки можуть виявлятися в підвищеному тиску, набряклості та постійної мігрені.

Їжа перед сном

У вечірній час холодильник стає справжнім магнітом. Вживання великої кількостіїжі здатне повністю зіпсувати сон. Така звичка призведе не тільки до постійного безсоння, а й спричинить значне збільшення ваги. Від вечірніх перекусів найкраще відмовитись. Але якщо голод все ж таки бере своє, то можна підкріпити свій організм невеликою кількістю горіхів. Відмінним перекушуванням стане очищена половинка яблука. Для повної впевненостіу правильності свого вибору у холодильнику необхідно тримати знежирені йогуртчи сир.

У вечірній період, найкраще з'їсти знежирену їжу або продукти, що містять незначну кількість калорій. Бобові крупиі куряча грудка, послужать чудовим вечірнім перекушуванням.

Як правильно спати

Для того, щоб сон був здоровим та повноцінним, необхідно звертати увагу на наступні моменти:

• Необхідно ретельно поставитися до підбору ліжка. Вибраний вами матрац не повинен мати зайвої м'якості. Крім того, ліжко повинне враховувати особливості вашого хребта та повністю відповідати його будові.
• Не варто приділяти увагу об'ємним подушкам. Вона повинна лише трохи піднімати голову. Найкраще зупинити свій вибір на тих моделях, які підлаштовуються під форму голови.
• Для тих, хто любить спати на спині, потрібно підкладати під ноги маленький валик. А м'якість ліжка повинна мати більшу м'якість, порівняно з іншими варіантами. При сні на правому боці необхідно випрямити нижню ногу, а верхню залишить зігнутою. Між ногами найкраще затиснути щось м'яке. Під час сну на лівому боці рекомендації аналогічні. Але слід пам'ятати, що сон на лівому боці є не дуже корисним для організму. Найкращою позоює сон на животі.
• Обмежте вживання їжі перед сном. Якщо уникнути перекушування не виходить, то постарайтеся уникнути сну на животі або лівому боці.
• Необхідно дотримуватися комфортної кімнатної температури.
• Важливо звернути увагу на полярність розташування. Положення людини на схід, забезпечує найкращою якістюсну. Така особливість ґрунтується на магнітній полярності планети.
• Дотримуйтесь встановленої тривалості та дотримуйтесь режиму.

Як навчитися рано прокидатися

Дотримання всього кількох правил, здатні перетворити похмурий ранок, насамперед приємне пробудження.

Необхідно приділити до уваги цілеспрямоване пробудження. Мова йдене про мету на один день, а про мотивування на приємне пробудження щодня.

Для досягнення такої мети доведеться докласти чимало зусиль. Готуйтеся до того, що від шкідливих звичокдоведеться відмовитись. Але досягнутий результат буде приємнішим за втрачені дрібниці.

Перед сном необхідно дотримуватися вечірнього ритуалу. До таких нововведень можна віднести виняток зі свого вечірнього часу електронних пристроїв. Необхідно заздалегідь підготувати все необхідно, на ранок. Приділіть час аналізу дня, що минув. Згадайте усі позитивні моменти.

Приділіть час саморозвитку. Подбайте про якість сну. Дотримуйтесь порад, описаних раніше, для здорового відпочинку.

Приділіть увагу пробудженню. Не ставте на будильник надмірно агресивну музику або мелодію, що викликає роздратування.

Постарайтеся знайти для себе цікаве заняттявранці. Згадайте добрі життєві моменти.

Скільки годин треба спати дорослій людині, щоб виспатися

Дорослі люди приділяють багато уваги своєму здоров'ю. І сон не є винятком. Можна сказати, що дорослій людині для відпочинку в середньому потрібно 8 годин сну. Але якщо за цей проміжок часу організм не зміг відновити сили, то внутрішній ритм має інші межі тимчасового відпочинку. Щоб висипатись прислухайтеся до власних відчуттів, знайдіть золоту серединута дотримуйтесь її показників.

Тимчасові інтервали, в які організм більше відпочиває

Важливо не обмежуватися думками про те, скільки годин треба спати, а пам'ятати про найбільш сприятливі часові інтервали. Вважається, що час з 22 годин і до 2 ночі, є найсприятливішими для відпочинку. Саме в цей час в організмі працюю ті системи, які неможливо запустити в інший проміжок часу. Саме з 22 до 23 години необхідно організувати свій сон, так як цей часовий інтервал є найбільш сприятливим для розслаблення організму. Оптимальним часомдля пробудження є часовий проміжок між 5 та 7 ранку.