Повільний сон та швидкий сон. Що краще, ніж різняться стадії сну

Багато хто чув про те, що сон складається з послідовно змінюють один одного фаз та стадій. Деякі знають, що в одні фази прокинутися легше, в інші – важче, тому в ідеалі пробудження варто підлаштовувати певні етапи сну. Хтось скаже, що сни сняться тільки в якусь одну фазу (невеликий спойлер – це не так, див. нижче). У цій статті ми пропонуємо заглибитись у ці та інші питання, пов'язані з різними періодами сну, та розглянути, які фази виділяються, яка їх характеристикаі тривалість, скільки фаз потрібно, для того щоб виспатися, і як самостійно розрахувати сон за фазами. Крім того, в останній частині тексту ми розглянемо, як з погляду фаз та стадій оцінюються деякі так звані раціональні схеми сну.

Фази сну людини: передмова

Сни здаються такою повсякденною річчю, проте це – одна з тих областей, яка ще таїть безліч загадок. Зокрема, поки що вчені не спостерігають єдності думок навіть щодо того, чи бачимо ми А ось стадії та фази сну людини можна вважати цілком вивченими, у тому числі тому, що їх простіше досліджувати за допомогою різних приладів. Основні джерела кольорові сни або чорно-білі. даних для вчених – активність мозку в цілому та його часток зокрема (показується на електроенцефалограмі – ЕЕГ), рухи очних яблук та м'язів потилиці. Ці та ряд інших показників дозволяють скласти більш менш ясну картину циклів фаз сну.

В цілому ми пропонуємо не заглиблюватися в терміни і методики сомнології (науки про сон), а розглянути фази сну більш практично: зрозуміти, скільки фаз виділяється, розібрати їх головні риси і те, що відрізняє фази друг від друга. Ці знання допоможуть відповісти на питання, в яку фазу легше прокинутися, скільки має тривати здоровий сон тощо. Але спочатку зробимо кілька ремарок:

• фази та стадії розглядаються на прикладах дорослих(з віком співвідношення та тривалість фаз змінюється);
• для простоти та однаковості періоди сну будуть показані на прикладах тих, хто лягає спати ввечеріабо на початку ночі, а не під ранок і не працює ночами;
• ми розглядаємо тільки фізіологічний сон- Медикаментозний, гіпнотичний і т.д. у цьому матеріалі рахунок не беруться;
• ми сфокусуємось на тих, хто має щастя спати достатня для свого організму кількість годині не змушений, наприклад, бігти до першої пари після нічного курсового написання.

Отже, яким має бути нормальний сон у середньостатистичної здорової людини за подібних умов?

Загалом фахівці ділять сон на дві фази:

• Повільний сон, він же ортодоксальний, або NREM-сон. Назва NREM походить від англійської Not Rapid Eye Movement і відбиває той факт, що для даної фази не характерні швидкі рухи очей.
• Швидкий сон, він же парадоксальний, або REM-сон(тобто швидкі рухи очей присутні). Назва «парадоксальний» пов'язана з тим, що під час цієї фази сну поєднуються повне розслаблення м'язів та висока активність мозку. Виходить, що в цей період мозок працює майже так само, як при неспанні, але при цьому не обробляє інформацію, що отримується від органів чуття, і не віддає тілу наказів, як реагувати на цю інформацію.

Цикл "повільний + швидкий сон" триває приблизно 1,5-2 години(Докладніше трохи нижче), і в ході ночі дані фази послідовно змінюють один одного. В середньому 3/4 циклуприпадає на повільний сон і, відповідно, близько чверті- На швидкий.

При цьому у повільного сну виділяється низка стадій:

1. дрімота- Перехід від неспання до сну;
2. легкий сон;
3. помірно глибокий сон;
4. глибокий сон- Саме на цій стадії сон найміцніший.

Стадії 3 та 4 носять загальну назву – дельта-сонщо пов'язано з наявністю на ЕЕГ специфічних дельта-хвиль.

Схема нічного циклу за фазами та стадіями сну

З погляду циклів сну наша ніч проходить так:

• Спочатку настає стадія 1повільного сну, тобто ми переходимо від неспання до сну через дрімоту.
• Далі ми послідовно проходимо стадії 2, 3 та 4. Потім рухаємося у зворотному порядку – від дельта-сну до легені (4 – 3 – 2).
• Після стадії 2 настає фаза швидкого сну. Через те, що вона активізується останньою в циклі - після того, як пройшли всі інші етапи, - іноді її називають 5 фазою або 5 стадією, що, строго кажучи, не зовсім точно, тому що швидкий сон - зовсім інший порівняно з повільним .
• Потім ми знову повертаємось у стадію 2, І далі знову занурюємося в дельта-сон, потім легкий, потім швидкий, потім знову легкий ... І так зміна фаз і стадій йде по колу. Інший варіант – після швидкого сну настає пробудження.

Тривалість фаз та стадій сну

Як ми вже говорили вище, на весь сонний цикл (повільний і швидкий сон) в середньому йде приблизно від 1,5 до 2 годин. У цьому тривалість фаз і стадій та його співвідношення у межах циклу змінюється з плином ночі. Розглянемо, як у середньому розподіляються фази і скільки триває кожна їх.

Таким чином, у першому циклі повноцінний глибокий сон (стадія 4) настає приблизно через 40-50 хвилин після сну, а швидкий - через 1,5 години. Виходячи із середньої потреби уві сні, отримуємо, що в нормальному стані людині за ніч потрібно проспати 3-6 циклів – залежно від їхньої тривалості та від її потреби уві сні. У свою чергу, ця потреба дуже відрізняється: деяким потрібно 4 години, для деяких норма може перевищувати 10 годин.

В яку фазу краще прокидатися і як це розрахувати

Як відомо, прокидатися найлегше на фазі швидкого сну, на другому місці – стадія легені. Знаючи послідовність різних періодів, ви зможете підгадати оптимальний час пробудження. З іншого боку, треба враховувати, що тривалість фаз неоднакова у різних людей, крім того, потреба в тому чи іншій «виді» сну коливається в залежності від стану. Наприклад, якщо ви втомилися, вболіваєте або відновлюєтеся після хвороби, повільний сон здатний зайняти більше часу.

Звичайно, щоб полегшити собі пробудження, можна купити різні гаджети, які зчитують характерні особливості фаз (детальніше трохи нижче) і будять
вас саме в певний час. Але дізнатися, як прокинутися у фазу швидкого сну, можна і самостійно. насамперед треба поекспериментувати. Наприклад, прийміть за фазу сну 2 години, розрахуйте, скільки треба лягти/прокинутися, щоб витримати цілу кількість циклів. Наприклад, якщо вам треба стати в 8 ранку, кратне число фаз буде о 6 ранку, 4 ранку, 2 ночі, опівночі і т.д. При розрахунку часу враховуйте і те, що ще трохи часу вам потрібно буде заснути. Як ми говорили, на стадію 1 зазвичай йде 5-15 хвилин. Тобто, щоб стати о 8-й, лягти треба о 1:45 або 23:45.

Спробуйте якийсь час дотримуватись такого графіка та подивіться, чи виходить у вас прокидатися у фазу швидкого сну. Якщо ні, «пограйте» з кордонами – зробіть розрахунок, виходячи з 1 години 50 хвилин або 1 години 40 хвилин. Таким чином ви зможете знайти саме вашу тривалість нічного циклу та надалі відштовхуватися від неї. Проводити експерименти найкраще, коли ви перебуваєте у нормальному фізичному та емоційному стані і більш менш нормально висипалися напередодні експериментів.

Також натякаємо, що під «лягти спати» ми маємо на увазі саме лягти спати, а не «лягти в ліжко зі смартфоном обіймати і ще годину переписуватися в месенджерах». Зауважимо і те, що розрахунок фаз сну не додасть вам бадьорості, якщо ви вже тиждень спите лише по одному циклу за ніч. Підстроювання під фази – інструмент для легшого пробудження, але від необхідності повноцінно спати він вас не звільнить.

Фази сну та сновидіння

Що відбувається з нами у різні фази сну

Одна з головних відмінностей фаз одна від одної – різна активність мозку, яку візуально можна простежити у хвилях на ЕЕГ, проте фізіологія фаз сну характеризується не лише цим. Інша відмінність швидкого та повільного відображена в англійських назвах REM та NREM – наявність та відсутність швидких рухів очей. Загалом визначення фази сну на око, без урахування приладів і вимірювання різних показників, досить проблематичне. Можна тільки сказати, що якщо людина рухає очима, кінцівками тощо, швидше за все, йдеться про швидкий сон. А що можна зареєструвати на різних приладах? Наведемо кілька цікавих фактів.

Риси повільного сну

Щоб поринути у першу стадію повільного сну (дремоту), мозок виробляє спеціальні речовини, які блокують його активність, викликають млявість, і навіть впливають інші системи організму, зокрема уповільнюють метаболізм. У стадіях 2-4, особливо при дельта-сні, обмін речовин також уповільнюється.

Говорити, що під час повільного сну в принципі немає руху очей, не зовсім правильно - вони є в стадіях 1 (дрімота) і
2 (легкий сон), але специфічно повільні; в англійській термінології вони і називаються – slow rolling eye movement (SREM). У свою чергу, під час дельта-сну немає навіть таких рухів, натомість саме у цій фазі люди ходять або говорять уві сні, а також роблять інші неконтрольовані дії, якщо їм це властиво.

Риси швидкого сну

Одна з головних особливостей швидкого сну – найяскравіші сновидіння. Під словами «найяскравіші» ми маємо на увазі те, що практично всі сни, які ми пам'ятаємо після пробудження, – саме з цієї фази. Вважається, що швидкий сон у свою чергу відповідає за обробку отриманої за день інформації, внутрішню роботу над емоціями тощо. Але поки що вчені точно не можуть точно сказати, як що відбувається під час швидкого сну і які механізми при цьому задіяні.

Як ми вже зазначали, візуально швидкий сонможна дізнатися по рухах очних яблук, по подиху, що іноді збивається, рухам рук і т.д. Також для цієї фази характерні зміни температури тіла та ритм серця: вони можуть підвищуватися або знижуватися в рамках одного й того самого етапу.

Цікаво, що мозкова активністьпід час швидкого сну наскільки висока, що вчені протягом тривалого часу не могли помітити різницю на ЕЕГ між цією фазою сну та неспанням. Щоправда, на сьогоднішній день кілька важливих відмінностей все ж таки було знайдено.

Цікаві особливості, пов'язані з фазами сну

Для будь-якої фази характерно спотворене уявлення про час. Напевно, всім знайомі ситуації, коли на хвилину закриєш очі – і 5 годин як не бувало. Вірне й протилежне: здавалося, вже вся ніч минула і багато снів наснилося, а насправді минуло лише 20 хвилин.

Дехто вважає, що під час сну людина повністю відключається від реальностіОднак насправді це не так. Багато сигналів мозком дійсно належним чином не обробляються, особливо під час
дельта-сну, але під час швидкого та легкого головним джерелом інформації стають звуки. Наприклад, нас не завжди будить шум, але людина може прокинутися від того, що хтось навіть тихо покличе його на ім'я. Також під час швидкого сну звуки можуть вбудовуватись у сновидіння та ставати його частиною. Це говорить про те, що мозок обробляє звукипід час сну і вирішує, яким приділити увагу та як саме це зробити.

У дітей частка швидкого сну більша, ніж у дорослих, а у людей похилого віку вона ще менша. Тобто чим старші ми стаємо, тим коротша парадоксальна фазасну та довша ортодоксальна. Цікаво, що швидкий сон відзначається навіть у дітей, які перебувають в утробі матері. Вчені говорять, що на ранніх етапах життя (у тому числі до народження) швидкий сон дуже важливий для формування центральної нервової системи.

Дослідження показують, що мозок може не занурюватисяцілком в одну й ту саму фазу, що особливо притаманно дельта-сну. Хоча більша частина мозку, як правило, знаходиться на тому самому етапі.

Значення фаз сну для організму: невелика застереження

Сказати, який сон кращий чи корисніший – швидкий чи повільний – неможливо. Вони обидві фази потрібні для повноцінного відпочинку та відновленняорганізму як у фізіологічному, і психічному рівні. У зв'язку з цим викликають питання схеми сну, де відсутній повноцінний цикл. Напевно, багато хто чув про схеми, що передбачають, що людина спить не 1 раз на добу 6-8 годин, а кілька разів протягом дня.
Деякі подібні схеми виглядають цілком невинними, проте користь інших викликає серйозні сумніви.

Зокрема, в інтернеті зустрічається інформація про нібито дуже ефективний розклад, коли спати треба 6 разів по 20 хвилин або 4 рази по 30 хвилин. Виходячи з типового циклу сну, ці часові проміжки дуже короткі, і за 20-30 хвилин людина не встигне перейти далі 2-3 стадії, тобто про глибокий і швидкий сон не йдеться в принципі. Тим часом найважливіші для нашого організму процеси відбуваються на цих етапах. Можливо, у людей, які описані як такі схеми, що успішно застосовували, цикли сну дуже стиснуті, але великий шанс, що дійсність просто прикрашена для вражаючої історії.

Звичайно, якийсь час організм середньостатистичного людини профункціонує і на 20 хвилин 6 разів на добу. Йому може навіть здаватися, що він став ефективніше витрачати час, проте користь цих схем для організму у разі викликає питання. Системний недолік сну вдаряє як психічному, так і фізичному стану і призводить до різних неприємних наслідків. Не заперечуючи користь та ефективність інших раціональних схем сну, закликаємо вас консультуватися з лікарем та дуже насторожене ставитися до варіантів, які не включають хоча б кілька повноцінних циклів на добу.

Під час сну у людини періодично чергуються дві основні фази: повільний і швидкий сон, причому на початку сну переважає тривалість повільної фази, а перед пробудженням - зростає тривалість швидкого сну. Сон починається з першої стадії повільного сну (Non-REM сон), яка триває 5-10 хвилин. Потім настає 2-я стадія, що триває близько 20 хвилин. Ще 30-45 хвилин посідає період 3-4 стадій. Після цього сплячий знову повертається у 2-у стадію повільного сну, після якої виникає перший епізод швидкого сну, який має коротку тривалість – близько 5 хвилин. Уся ця послідовність називається циклом. Перший цикл має тривалість 90-100 хвилин. Потім цикли повторюються, при цьому зменшується частка повільного сну та поступово наростає частка швидкого сну (REM сон), останній епізод якого в окремих випадках може досягати 1 години. У середньому, при повноцінному здоровому сні відзначається п'ять повних циклів.

По-перше: Відновіть умови, які автоматично запускають сон у пацієнта, котрий страждає від кокаїну.

• Для цього нам необхідно отримати адекватні фізіологічні умови.
• Отримайте адекватне середовище для сну.
• Досягти фізичної та когнітивної деактивації.

Щоб розробити хороше лікування детоксикації, ми повинні досягти фізіологічних умов, необхідних для сну, та адаптувати поведінку пацієнта, залежного від кокаїну, таким чином, щоб змінити їхні особисті звички.

Тому наша команда з детоксикації зазвичай наказує. Метаболізм алкоголю споживає багато води, тому вам потрібно уникати надлишкового алкоголю, щоб уникнути пробудження від спраги у середині сну. Контролюйте обстановку в приміщенні, гарантуючи, що температура в приміщенні холодна і приємна, що немає сильного світла і вологість достатня. Переконайтеся, що ліжко достатньо, щоб матрац і матрац були досить твердими і зручними, щоб одяг не був мізерним, надмірним або дратівливим. Шум – важливий фактор, що спотворює сон, тому ми повинні забезпечити, щоб під час сну було тихе та без шуму. Релаксація глибоких м'язів Якобсона: метод розслаблення Джекобсона використовується в наших клініках для детоксикації кокаїну для стимулювання сну, оскільки він вчить нас зменшувати м'язову напругу і, отже, сприяє фізіологічній дезактивації.

Повільний сон

Повільний сон має свої стадії.

Перша стадія. Альфа-ритм зменшується і з'являються низькоамплітудні повільні тета- і дельта-хвилі. Поведінка: дрімота з напівсонними мріями та сноподібними галюцинаціями. У цій стадії можуть інтуїтивно з'являтися ідеї, що сприяють успішному вирішенню тієї чи іншої проблеми.

Тепер його не можна застосовувати як снодійне; тобто робити вправи, коли ви не засинаєте, тому що незамінна умова для відпочинку не виконується, що потрібно робити без кінця, тому що насправді це стає спробою спати, і зусилля не призводять до розслаблення чи сну, Ось чому рекомендується проводити релаксаційні вправи в інший час дня та з винятковою метою навчитися розрізняти, коли ви напружені.

Значення глибокого сну для організму

Діафрагмальне дихання: дихання також є добрим методом розслаблення. Сон пов'язаний із глибоким, регулярним та абдомінальним диханням, яке може призвести до фізіологічної дезактивації. Думки та турботи для нашої команди детоксикації кокаїну є основним компонентом безсоння. Було визначено такі класи: вирішення щоденних проблем, турбота про те, щоб не заснути, загальні проблеми, шуми в будинку та інші умови в кімнаті.

Друга стадія. На цій стадії з'являються так звані «сонні веретени» - сигма-ритм, який є прискореним альфа-ритмом (12-14-20 Гц). З появою «сонних верет» відбувається відключення свідомості; у паузи між веретенами (а вони виникають приблизно 2-5 разів на хвилину) людину легко розбудити. Підвищуються пороги сприйняття. Найчутливіший аналізатор – слуховий (мати прокидається на крик дитини, кожна людина прокидається на назву свого імені).

Проблема, пов'язана з контролем думок, полягає в тому, що вона іронічна чи парадоксальна, тому що існує процес пошуку альтернативних думок, а інший – перевірка того, чи досягнута вона чи якщо відбувається збій, і це змушує думку збільшити свою частоту. Коли ми хочемо не думати про щось, ми думаємо про щось інше, і ми це розуміємо, але раптом усвідомлюємо, що ми цього досягли, і що ми не думали про це, з чим думка знову стає справжньою. Було показано, що бажання припинити думати про щось призводить до збільшення частоти цієї думки.

Третя стадія. Характеризується всіма рисами другої стадії, у тому числі наявністю «сонних веретен», до яких додаються повільні високоамплітудні дельта коливання (2 Гц).

4-та стадія повільного сну, глибокий сон.Це найглибший сон. Переважають дельта коливання (2 Гц).

Відео: Сомнолог Р.Бузунов про цікаві факти про сон

Створіть серію процедур до сну, які активують кондиціювання, що автоматично призводить до спокою, необхідного для сну. Наприклад: зачиніть двері ключем, вимкніть газ, почистіть зуби, підключіть будильник і виконайте всі завдання, необхідні для цього моменту ночі, завжди робіть їх в одному порядку. Встановіть фіксований час, щоб стати з ліжка і лягати спати. Ви повинні вставати приблизно в той же час щоранку, включаючи вихідні. Якщо ви думаєте, що пізніше ви повинні стати у вихідні, зробіть це не пізніше, ніж за годину. Контролюйте фізіологічні змінні, не лягайте спати голодним, спраглим, хочете мочитися і т.д. уникайте вживання алкогольних напоїв. Алкоголь може бути короткостроковим засобом. Спочатку він має заспокійливу дію, але потім він викликає безсоння і неспокійний сон, поверхневий сон, що супроводжується нічними пробудженнями. Розрахуйте час, необхідний засинання. Якщо це займе п'ять хвилин або менше, цілком імовірно, що ви не поспите. П'ять-двадцять хвилин – це нормально. І якщо це займе більше часу, це означає, що ви не готові спати. Гаряча ванна – ще один спосіб розслабитися перед сном. Тепла вода розслаблюється та створює відчуття добробуту. Візьміть тепле молоко перед сном. Він випускає триптофан, який є речовиною, яка спричиняє сон. Пообідайте спокійно і не лягайте протягом двох годин після обіду. Перед сном, не пийте шоколад або велику кількість цукру. Уникайте вживання зайвих рідин. Якщо ви прокинетеся посеред ночі, не їжте нічого, або ви можете почати прокидатися зазвичай у той же час, відчуваючи голод. Контролюйте шум, світло та температуру в кімнаті. Якщо ви не можете спати, вставайте та повертайтеся, коли ви спите. Коли ви потрапили в ліжко, ви повинні вимкнути світло в кімнаті, щоб негайно заснути. Якщо ви не можете заснути за один раз, близько 10 хвилин, встаньте та йдіть до іншої кімнати. Вступайте в тиху діяльність, поки ви не відчуєте оніміння і тоді повернетеся в спальню, щоб спати. Переконайтеся, що ліжко достатньо, щоб матрац і матрац були достатньо міцними та зручними, щоб постільні речі не були надто тонкими, надмірними або дратівливими. Спробуйте природні засоби, такі як: меліса, римська ромашка, валеріана, пассифлора, лаванда, пассифлора і т.д. не лягай спати, доки не спиш. Не використовуйте спальню інших видів діяльності, крім сну. Єдиним винятком із цього правила є секс. Не використовуйте час сну, щоб думати про свої проблеми.

• Регулярно займайтеся фізичними вправами, але робіть це протягом дня.
• Уникайте робити це за годинник перед сном.
• Рекомендується щоденна прогулянка перед вечерею.

Сон - це перехідний і оборотний стан, який чергується з неспанням.

Третю та четверту стадії часто об'єднують під назвою дельта-сну. В цей час людину розбудити дуже складно; виникають 80% сновидінь, і саме на цій стадії можливі напади лунатизму та нічні кошмари, проте людина майже нічого з цього не пам'ятає. Перші чотири повільнохвильові стадії сну в нормі займають 75-80% всього періоду сну.

Це активний процес, що включає множинні та складні фізіологічні та поведінкові механізми в різних системах та областях центральної нервової системи. З іншого боку, цей етап також характеризується як етап, у якому відбуваються сни. Розподіл етапів сну в нічний час може бути змінено кількома факторами, такими як вік, циркадний ритм, температура в приміщенні, споживання ліків або деякі захворювання.

Режим сну приписується кільком функціям. Найпростіша гіпотеза у тому, що сон призначений відновлення організмом можливого потоку енергії, встановленого під час неспання. Не використовуйте алкоголь чи каву, деякі чаї та безалкогольні напої перед сном. Якщо ви трохи спали минулої ночі, уникайте сну протягом дня. Не приносьте неприємностей у ліжко. Виконайте спокійні та розслаблюючі заходи, підготовчі для сну. Будьте фізично та розумово активні.

• Регулярно проводьте час сну та пробудження.
• Лягайте спати лише перед сном.
• Дотримуйтесь належного середовища сну: чистий, темний, без шуму та комфорту.
• Не використовуйте снодійне без медичної консультації.

У тваринному світі здається, що чим більше тварина, тим менше годин вона присвячує сну.

Припускають, що повільний сон пов'язані з відновленням енерговитрат.

Швидкий сон

Швидкий сон (парадоксальний сон, стадія швидких рухів очей або скорочено БДГ-сон, REM-сон) - це п'ята стадія сну. ЕЕГ: швидкі коливання електричної активності, близькі за значенням до бета-хвиль. Це нагадує стан неспання. Водночас (і це парадоксально!) у цю стадію людина перебуває у повній нерухомості, внаслідок різкого падіння м'язового тонусу. Однак очні яблука часто-густо і періодично роблять швидкі рухи під зімкнутими століттями. Існує чіткий зв'язок між БДГ та сновидіннями. Якщо в цей час розбудити сплячого, то в 90% випадків можна почути розповідь про яскравий сон.

Прикладом може служити африканський слон, найбільша сухопутна тварина. У дикій природі він спить у середньому дві години на день і часто проводить майже два дні без сну. Дослідження безпрецедентне для того, щоб виходити з полону. Дослідники спостерігали за двома матріархами африканських слонів у Національному парку Чобе у Ботсвані протягом 35 днів. Вони постачали слонів датчиком сну у багажнику та коміром, який дозволяв ідентифікувати положення під час сну.

У їхньому природному середовищі проживання слони сплять лише дві години на день, це найменша кількість сну серед ссавців, - каже Пол Менгер з Університету Вітватерсранда в Південній Африці. Вони не мають часу мріяти, дослідники зв'язалися. Вони залишаються без сну до 46 годин, подорожуючи великі відстані протягом цих періодів.

Фаза швидкого сну циклу до циклу подовжується, а глибина сну знижується. Швидкий сон перервати важче, ніж повільний, хоча саме швидкий сон ближче до порога неспання. Переривання швидкого сну викликає більш тяжкі порушення психіки проти порушеннями повільного сну. Частина перерваного швидкого сну повинна поповнюватись у наступних циклах.

Хижаки постійно турбують слонів, які завжди мають бути насторожі. Ще одна причина для кількох годин сну – це кількість з'їденої їжі. Травоїдні тварини, які споживають низькокалорійні продукти, повинні витрачати більше часу на пережовування, щоб споживати енергію зі своєї їжі і не потребувати такої великої кількості часу на перетравлення. Не дивно, що жираф, як і слон, мало спить.

Вже зараз кількість годин сну повсюдно зменшується серед ссавців залежно від густини нейронів на ділянку кори головного мозку. Чим нижче щільність нейронів у мозку, тим менше тварина має спати. Нейрони ростуть, густина на площу падає, а тварини сплять менше. Більше часу для годування дає змогу збільшити зростання еволюції.

Припускають, що швидкий сон забезпечує функції психологічного захисту, переробку інформації, її обмін між свідомістю та підсвідомістю.

Сліпим від народження сняться звуки та відчуття, БДГ у них немає.

Те, що потрібно спати людині, нерозривно пов'язане з таким поняттям, як фази сну. Фази сну у будь-якої людини по черзі змінюються, змінюючи один одного, і таких чергувань має бути певна кількість. Інакше організм не отримає всього часу для відновлення внутрішніх структур, а також структурування отриманої за день інформації.

Чи можна виспатися про запас?

Сон-індукуючі метаболіти накопичуються в неспаному мозку і виробляються самими нейронами. Як довго тварина у стані пробудження має залежати від того, скільки часу потрібно для накопичення критичної концентрації метаболітів, що викликають сон. "Чим нижче щільність нейронів під певною поверхнею кори, тим повільніше це має бути накопичення метаболітів, і чим довше тварина має протриматися в активному стані", - каже нейробіолог.

Це близько 7 години сну на день. Але це менше, ніж середня потреба у 8-годинному людському сні. Вони єдині всеїдні у списку. Коза спить близько 5 години на день. Більше, ніж вівці, вони сплять близько чотирьох годин. Корови витрачають майже весь день на жування та ходьбу. Близько 4 години сну залишаються.

Фази сну обов'язково повинні повністю виконуватися, формуючи таким чином завершений цикл нічного відпочинку. Причому залежно від природи людина може висипатися за більшу або меншу кількість таких циклів.

Розглянемо докладніше самі фази сну, які в будь-якої людини однакові і можуть лише трохи відрізнятися за часом. А потім поговоримо про повні цикли цих фаз, щоб з'ясувати, скільки потрібно спати людині, щоб висипатися. Тут різницю між двома окремо взятими індивідуумами може кардинально відрізнятися.

Колись бачив, як кінь спить? Так, одну годину він стомлює і бреше. І запакуйте близько 3 годин сну. Така сама кількість, як і ослик. Деякі дослідження вже показують, що жираф спить лише близько двох годин на день. Їх вважали тваринами, які найменше спали. Останні дослідження, проведені в Ботсвані, тепер пов'язані з найбільшим із наземних ссавців – африканським слоном.

Греки боялися Морфея, бога сновидінь, бо вони вірили, що щоночі, коли він засинає, божество може мучити їх, відправляючи жахливі кошмари. Наука, проте, здатна довести, що сон – добрий учитель. Висновки американського вченого – результат серії експериментів, представлених минулого місяця на третьому Міжнародному конгресі Всесвітньої федерації товариств досліджень сну. На зустрічі, проведеній у німецькому місті Дрезден, зібралися провідні дослідники з різних куточків світу. Кожне зусилля стає марною тратою, якщо годинник у книгах не супроводжується гарним нічним сном.

Фази сну

Фази сну будь-якої людини поділяються на 2 види:

• Фаза повільного сну;
• Фаза швидкого сну.

Повне проходження всіх фаз сну займає у різних людей від 1 до 1,5 годин. Зазвичай орієнтуються на останню цифру, хоча вона не є точною. У кожного з нас своя загальна тривалість фаз сну, яка може трохи змінюватися не тільки в різні періоди життя, але навіть протягом одного нічного сну.

Фази повільного сну

Фаза повільного сну починається з моменту засинання і займає три чверті циклу сну.

Повільний сон починається з процесу дрімання, який плавно перетікає в поверхневий, помірно глибокий і, нарешті, глибокий сон. Усього фаза повільного сну, як і бачити, складається з 4-х видів сну.

Дуже важливо, щоб під час фази повільного сну нічого не заважало спати. Адже саме під час цієї фази відбуваються всі необхідні для здоров'я організму зміни:

• У мишах відновлюється витрачена протягом дня енергія;
• Відбувається відновлення на клітинному рівні різних структур організму;
• Організм будує білкові структури – м'язи, тканини внутрішніх органів;
• Відбувається спалювання жирів (у разі правильного харчування протягом дня, особливо у вечірній час);
• Виділяються необхідні гормони, насамперед, гормон росту та мелатонін;
• Організм готується до наступного дня.

Якщо фаза повільного сну часто порушується, такий рваний сон призводить до того, що з ранку людини відчуває розбитість, фізичну слабкість, нестачу енергії і розбитість. Щоправда, причиною всіх перелічених проблем може бути не лише погані умови сну в повільній фазі, а й загальний недолік цих повільних фаз сну, про що буде сказано нижче.

Вчені вважають, що максимальна ефективність фаз повільного сну проявляється до 4 години ранку. При цьому в кожному новому циклі частка фаз повільного сну поступово знижується, поступаючись фазам швидкого сну.

Після 4 години ранку фази повільного сну майже не з'являються. Тому якщо Ви щоранку відчуваєте нестачу сил та енергії, можливо, справа в пізньому відході до сну, у зв'язку з чим організму не вистачає часу всіх повільних фаз сну для відновлення.

Фази швидкого сну

Фаза швидкого сну займає порівняно невелику частку циклу сну - лише одну чверть. Але від цього вона не втрачає своєї значущості.

У фазі швидкого сну організм:

1. Обробляє, сортує абсолютно всю отриману за день інформацію;
2. Відновлює енергетику нервової системи;
3. Готує пам'ять та увагу до подальшої роботи протягом нового дня.

Після 4-ї години ночі майже весь час сну відводиться на швидку фазу, що пов'язано зі швидким переходом до неспання. Організм вже підготував фізичне тіло до роботи, тепер займається підготовкою розумової сфери.

Цикли сну. Скільки потрібно спати

Цикли сну взаємопов'язані із фазами сну. Коло з повільної та швидкої фаз сну формує один цикл сну. І все питання у тому, скільки циклів сну має бути під час нічного відпочинку людини.

Вчені сходяться на думці, що середній людині достатньо 5 циклів сну. Саме тому зазвичай говорять про 7-8 годин сну, необхідні для відпочинку вночі. 5 циклів по 1,5 години дають 7,5 годин сну.

Водночас існують люди, які сплять мало. Таким людям буває достатньо лише 4-х фаз сну, щоб відновити сили та структури організму, а також опрацювати всю інформацію. У результаті 6 годин сну (і навіть менше) таким людям цілком вистачає.

Існує й інша група людей, які мають спати по 6 циклів, що займає близько 9 години. І зовсім не треба вважати таких людей лежнями. Просто їхній організм побудований таким чином. Якщо їм не вистачатиме хоча б одного циклу сну завдовжки до 1,5 години, то вони потім весь день почуватимуться розбитими і млявими.

Мінімально допустимою кількістю циклів сну є 4 цикли (довжиною 4-6 годин, залежно від тривалості одного циклу), але за умови, що ці 4 цикли завершаться до 4-ї години ранку. В цьому випадку організм отримає мінімально необхідний час для відновлення під час фаз повільного сну, і зранку така людина почуватиметься цілком прийнятно.

Для відновлення організму людині потрібно близько 9 годин. Все залежить від індивідуальних особливостей, тому що деяким людям треба поспати трохи менше. Будь-яка людина проходить стадію глибокого та поверхневого сну. Яка норма глибокого сну, скільки він триває, розглянемо у статті.

Що таке глибокий сон

Це повільна фаза, яка є більш тривалою порівняно з швидкою. Глибокий сон потрібний людям, оскільки саме він відповідає за відновлення людського організму та його функцій. Фаза нічного повільного сновидіння проходить певні етапи:

1. Настає дрімота - людина починає засинати, мозок ще працює в активному режимі. Людина може бачити образи, які здаються реальними. Але вони можуть бути пов'язані з проблемами, що накопичилися протягом дня.

2. Засинання - це етап, коли людина відключає свідомість, хоча мозок ще реагує на подразники, що надходять ззовні. Дуже важливо, щоб на цьому етапі людини нічого не будило, тому що вона чуйно реагує не зовнішні подразники.

3. Глибока фаза - це етап, коли організмом повільно втрачаються функції, тіло розслабляється, через мозок слабо надходять електричні імпульси.

4. Дельта – найглибша фаза. У цей час людина розслаблена, мозок більше не реагує на подразники, що надходять із зовнішнього боку. Температура людини знижується, частота дихання також.

Глибоким сном займаються вчені з усього світу. Занурення в глибокий спосіб його необхідно з тієї точки зору, що саме на цей етап доводиться відновлення клітин організму. Чому наявність глибокого сну для людини має велике значення? Вчені довели, що імунна система працює краще, якщо відпочинок має необхідну тривалість. Імунна система дозволяє чинити опір інфекційним захворюванням, особливо в пікові місяці. Скільки має тривати цей сон? Все індивідуально, але в середньому етап дельта займає близько години.

Як визначити глибокий сон?

Фаза дельта починається після глибокого сну. Вона нетривала, займає приблизно одну годину. Характеризується максимальним відключенням людської свідомості. Для того щоб розбудити сплячого в цей час, потрібно докласти неабияких зусиль. Якщо людина, яка відпочивала під час дельта сну, прокидається від того, що її розбудили, вона важко протягом кількох хвилин орієнтується в навколишньому просторі. У фазі глибокого сну м'язова система максимально розслаблена, обмін речовин сповільнюється, температура тіла знижується. У представниць прекрасної статі – до 35,6 чоловіків – до 34,9. Організм активізує синтез білка, оновлює клітини тканин. Волосся, нігті ростуть саме в цій фазі!

Яка норма глибокого сну має бути за ніч?

Кожен організм індивідуальний. Тому норма фази глибокого сну дорослого різна. Скільки годин потрібно спати? Є люди, яким достатньо поспати кілька годин. Наприклад, таким був Наполеон, який спав лише 4 години на добу. А Ейнштейну для відновлення сил потрібно було 10 годин повноцінного відпочинку. І що цікаво: обидві людини були діяльними, вони залишили свій слід у світовій історії. Якщо людина буде змушена скоротити норму свого відпочинку, це негативно вплине на її здоров'я. Він не почуватиметься бадьорим. Навпаки, почуття постійної втоми переслідуватиме його.

Вчені із одного університету вирішили провести досвід. У ньому взяли участь 110 піддослідних. Їх ретельно відбирали, оскільки фахівці вирішували завдання – випробувані ніколи не мали знати проблем зі сном. Ті, хто бере участь в експерименті, розділили на вікові групи.

Результат експерименту наведемо у таблиці:

Чим загрожує нестача глибокого сну? По-перше, страждає ендокринна система організму. Не виробляється соматотропний гормон, що може спричинити ожиріння людей, схильних до повноти. Крім того, люди, позбавлені аналізованої фази, страждають на апное. Це стан, що характеризується зупинкою дихання, що має короткочасний характер. Людина може дихати приблизно до 2 хвилин. Організм, відчуваючи у собі це негативне явище, передає імпульс у мозок у тому, що потрібно прокидатися. Це сигнал тривоги, людина встає. Цей стан є небезпечним тим, що під час його найчастіше відбуваються інфаркти, інсульти. При лікуванні людей, які не проходять фазу глибокого сну, якщо вони страждають на зайву вагу, відбувається скидання зайвих кілограмів. Все те, що гормон починає вироблятися в організмі, отже, відбуваються позитивні зміни в ньому. Що стосується апное, воно викликає сонливість. Вдень це небезпечно, якщо людина проводить час за кермом. Вчені довели, що повільна фаза відпочинку впливає як на фізичну активність, а й у інтелект людини.

Цікавий факт: атлети сплять більше, ніж звичайні люди, які не мають сильних фізичних навантажень. Атлетам недостатньо 8 годин: вони є в царстві Морфея по 11-12 годин.

Вчені довели, що повноцінний сон сприятливо впливає на розумову діяльність мозку. І доведення цього факту сталося знову ж таки з дослідами, які ставилися на добровольцях. Їм видали перед відпочинком список слів. Його треба було запам'ятати. Слова були абсолютно не пов'язані між собою. Кожна людина їх запам'ятовувала. В результаті було з'ясовано, що люди, які випробували на собі фазу дельта, запам'ятали набагато більше слів порівняно з тими, хто цей етап пропустили. Крім того, ті вчені встигли з'ясувати, що позбавлення дельта сну призводить до того, що людина не висипається. У принципі, це стан рівноцінно безсонної ночі. Якщо фаза швидкого сну компенсується з допомогою наступних ночей, то етап повільного сну доспати неможливо.

Таким чином, норма фази глибокого сну займає у дорослого населення від 30 до 70% від усього сновидіння загалом. Для того, щоб спати повноцінно, потрібно дотримуватися деяких рекомендацій:

Скласти спеціальний графік сну та неспання (лягати, вставати в той самий період часу кілька днів);
навантажувати організм вправи приблизно півтори години до сну, але з пізніше;
не палити перед сном, не їсти, не пити каву, алкоголь;
спати в приміщенні, що добре перевіряється;
спати на твердій поверхні;
якщо спостерігаються проблеми з хребтом, потрібне спеціальне обладнання для сну.

Які ознаки ще свідчать, що людині не вистачає нічного відпочинку?

Багатьом здається, що вони повноцінно спали. І тому ігнорують ознаки неповного сну, що їх посилає організм. Наскільки це важливо, для поняття того, що деяким не вистачає сну, наведемо деякі з них:

1. Переїдання. Якщо людина погано спала, вона почувається голоднішою, якщо порівнювати з нормальним і повноцінним минулим сном. Дефіцит сну активізує апетит, що призводить до переїдання та збільшення ваги.

2. Погіршення уваги, координації. Якщо людина погано поспала, вона почувається розбитою. Сили організму кинуті відновлення нормального стану. Деколи важко скоординуватися. Цей стан, небезпечний за кермом, також такого співробітника не похвалять на роботі за численні помилки в ній через порушення режиму відпочинку.

3. Зовнішній вигляд. Це найпомітніша ознака, оскільки відбувається візуальне погіршення загального стану шкіри, волосся, нігтів. Під очима з'являються синці, що не прикрашають ні чоловіка, ні жінку. Потрібна допомога косметолога, щоб приховати недоліки зовнішності. Але краще дотримуватися режиму і довше спати, збільшивши тривалість сновидінь.

4. Підвищення ризику простудних та інфекційних захворювань. Людина, сон якої мало тривав, ослаблена. Має бути певна кількість часу для відпочинку. У сумі воно має становити 8-9 годин. Тому якщо режим не дотримується, людина легко заражається застудними захворюваннями, що передаються повітряно-краплинним способом. Це грип, ГРВІ, а також інші віруси, які живуть у зовнішньому середовищі.

Отже, нормальний режим сну необхідний здоровій людині. Він дозволяє організму відновлюватись, збільшити захисні сили. Обмежити тих, хто спав від негативних зовнішніх проявів. Від того, скільки ми спимо, залежить здоров'я.

глибокий сон, скільки повинен тривати глибокий сон, норма глибокого сну.

Повноцінний відпочинок є одним із головних складових здоров'я людини. Для формування, розвитку, нормального функціонування організму створюються ідеальні умови під час сну. Тільки в цей період виробляються корисні гормони, йде синтез амінокислот. Також відбувається вдосконалення, систематизація мозкової діяльності, розвантаження нервової системи.

Щоб зрозуміти процеси, що відбуваються, слід вивчити що таке повільний і швидкий сон, які відмінності у даних структурних одиниць і визначити їх важливість для людей. Ці параметри добре зіставляти за показаннями порівняльних таблиць.

Здійснювані протягом сну психофізичні процеси поділяють його на фази. Саме тоді спостерігається різна активність роботи мозку, протікає регенерація певних органів прокуратури та систем.

Швидкий і повільний сон мають між собою певне співвідношення. Воно змінюється з переходом від одного циклу до наступного. Постійне переривання однієї зі складових має негативні наслідки.

Фазові складові сну та їх черговість

Сон - це певна структура, він включає до свого складу кілька циклів, які з'являються за ніч 4-5 разів. Кожен має довжину приблизно 1.5 години. Ця форма містить у собі фази повільного та швидкого сну.

Відпочинок дорослого починається з дрімоти, що є початковою структурною одиницею повільного періоду. Далі по черзі проходять ще три складові. Потім настає короткий проміжок. Тривалість змінюється кожний цикл.

Особливості повільного сну

Повільний період триває три чверті тривалості всього відпочинку. Після засипання він має найбільшу довжину, поступово скорочуючись до ранку.

За довгий відпочинок протікає 4-5 періодів, що включені в цикли, це оптимальна величина. Він починає процес засинання людини. На третій фазовій стадії можуть виявлятися напади снохождения.

Структура

Ця фаза структурується періодами. Усі вони відіграють велике значення для людини. Кожен має свої характеристики, особливості, у процесі змінюються функції.

• дрімання;
• сонні веретени;
• дельта-сон;
• глибокий дельта-сон.

Перший період відрізняється уповільненим очним рухом, виникає зниження температури, рідше стає пульс, настає стабілізація нервової діяльності. Саме в цей момент може прийти вирішення проблеми, яка з'явилася днем, заповниться ланка, що бракує, у смисловому ланцюжку. Пробудження дуже легке.

У другий проміжок свідомість починає відключатися, людина глибше занурюється в дрімоту. Пульс рідкісний, відбувається м'язове розслаблення.

Під час третього етапу серце починає скорочуватися частіше, відбувається більше поверхневих дихальних коливань. Активізується надходження крові до тканин, рух очей відбувається дуже повільно.

Останній період характеризується найбільшим зануренням. У такий момент людям дуже складно прокидатися, вони встають не відпочили, важко включаються в навколишнє оточення, сновидіння не зберігаються в пам'яті. Усі функції організму значно уповільнені.

Ознаки

Зрозуміти, що людина перебуває у фазі повільного сну, вдасться, якщо порівнювати характерні показники: дихання, яке стає рідкісним, неглибоким, часто аритмічним, рух очних яблук спочатку сповільнюється, потім повністю зникає.

Серцевий ритм уповільнюється, температура тіла стає нижчою. До цього періоду м'язи розслаблюються, кінцівки не рухаються, фізична активність відсутня.

Значення

Під час перебування у повільному сні відбувається відновлення внутрішніх органів. За цей час виділяється гормон росту, що особливо важливо для дітей. Вони розвиваються, удосконалюються всі системи за такий період.

Важливо знати! За такий період накопичуються речовини, необхідні нормального функціонування організму, синтезуються амінокислоти. Цей вид сну відповідає за фізіологічний відпочинок.

Протиріччя парадоксального сну

Швидкий сон ще зветься парадоксальним через невідповідність його різних проявів внутрішнім процесам. У період такого відпочинку мозкова діяльність дуже активна, вона може бути навіть вищою, ніж при неспанні, але людина в цей час знаходиться в процесі дрімання.

М'язовий тонус значно знижений, але стадія характеризується рухом очних яблук, посмикуванням кінцівок. Якщо такий відпочинок з якихось причин займає велику тривалість часу, при пробудженні виникає відчуття розбитості, в голові крутяться уривки сновидінь.

Прояви

Те, що людина перебуває у фазі швидкого сну, можна побачити без допомоги приладів. Є низка специфічних проявів. До них відносяться:

Підвищується температура тіла, частішають серцеві скорочення. Мозок розпочинає активну діяльність. На цьому проміжку відпочинку відбувається поєднання, порівняння генетичної інформації з придбаною.

Цінність швидкої фази

У період швидкого відпочинку відбувається активізація нервової системи. Переробляються, аналізуються всі знання, інформація, відносини, вчинки. Продукується серотонін, гормон щастя.

У цей час відбувається формування найважливіших психічних функцій в дітей віком. Недостатня тривалість такого відпочинку може означати швидку появу проблем із свідомістю. Створюються програми майбутнього поведінки людини, формулюються відповіді питання, які вдається знайти під час неспання.

Сновидіння

Сни, що приходять до людини в цю фазу, найяскравіші, що запам'ятовуються. Вони забарвлені емоційно, динамічні. Зовнішні подразники можуть химерно вплітатися до сюжету бачення.

Бачення перетворять на різні символи, образи, повсякденну реальність. У парадоксальної фазі зазвичай людина усвідомлює, що події відбуваються не наяву.

Пробудження у різних фазах: відмінності

Структура сну має неоднорідний характер. Усі фази відрізняються різною активністю мозку, психофізичною діяльністю, регенерацією певних систем людини.

Важливо знати! Незавершеність процесів викликає складний перехід до неспання у повільному сні. При швидкому підйомі легкий, початок активної діяльності відбувається без проблем. Але постійне переривання відпочинку у цій фазі негативно позначається психіці.

Таблиця: порівняльна характеристика фаз сну

Параметри, що характеризують швидкий та повільний сон, показує порівняльна таблиця. Це основні дані, які допомагають розпізнати період відпочинку. Від одного циклу до наступного тривалість першого стає меншою, парадоксальний подовжується.

Показники	Повільна фаза	Швидка фаза
Кількість стадій	4	1
Глибина сну	глибокий	поверхневий
Наявність сновидінь	спокійні, погано запам'ятовуються	яскраві, емоційні, зберігаються у пам'яті
Рух очей	ні чи дуже повільні	швидкі
Тонус м'язів	трохи знижений	різко ослаблений
Дихання	рідкісне, стабільне	аритмічне
Серцебиття	уповільнено	прискорено
Температура тіла	знижено	підвищено
Тривалість	75-80% відпочинку	20-25% протяжності сну

Дослідження сну: цікаві факти

Парадокс сприйняття часу часто зустрічається щодо сну. Трапляються випадки, коли здається тільки прикрив очі, а минуло вже кілька годин. Відбувається і протилежне: складається враження, що проспав усю ніч, а минуло 30 хвилин.

Доведено, що мозок аналізує звуки, що лунають, сортує їх, може вплітати в сновидіння. При цьому на деяких фазах люди можуть прокидатися, якщо їх покликати по імені пошепки. Що більше біологічний вік людини, то меншу тривалість займає парадоксальна стадія. У немовлят вона перевищує повільну.

Людина проводить уві сні третину свого життя. Якщо протягом двох тижнів спати менше чверті діб, стан організму відповідатиме знаходженню в алкогольному сп'янінні. Погіршиться пам'ять, постраждає концентрація уваги, реакція, виникне проблема з координацією. Але багато генії протягом великого проміжку часу практикували поліфазний відпочинок, загальна тривалість якого становила трохи більше половини норми. При цьому вони бадьоро відчували, працездатність їх покращувалася, відбувалися відкриття.

Сновидіння бачать абсолютно всі люди, але майже всі з них забуваються. Тварини також сняться сни. Ще недавно більшість людства бачила чорно-білі мрії, а тепер 85% чоловіків і жінок переглядають яскраві сюжети. Поясненням цього є створення кольорового телемовлення.

Незрячі люди теж не позбавлені снів. Якщо сліпота придбана, то картинки складають бачене раніше. При вродженому відсутності зору бачення складається із звуків, запахів, відчуттів. У них не виникає таке явище, як очі, що швидко рухаються під століттями. Цим людям набагато частіше сняться кошмари.

Найтривалішим періодом неспання здорової людини був тимчасовий проміжок у 11 діб, які не спав американський школяр. Після травми голови та пошкодження мозку солдат з Угорщини не занурювався у дрімоту 40 років. При цьому він почував себе бадьоро, не відчував втоми, дискомфорту.

Важливо знати! Небагато дівчат, які мріють про струнку фігуру, знають наступний факт. Систематичне недосипання призводить до набору зайвої ваги. Однією з важливих умов схуднення є достатня тривалість сну.

Глибокий відпочинок жінок найчастіше на 20 хвилин довший, ніж у чоловіків, але останні сплять неспокійніше, прокидаються частіше. Слабка підлога при цьому більше скаржиться на порушення сну, гірше висипається. Жінки більше схильні до емоційно сильних бачень, кошмарів.

Висновок

Не можна робити вибір, який сон краще швидкий чи повільний. Обидві цих складових повинні бути у відпочинку людини обов'язково й у правильному відсотковому співвідношенні.

Нічний відпочинок - невід'ємна частина життя кожної людини, тому що повноцінний здоровий сон є запорукою доброго самопочуття, нормального функціонування мозкової діяльності та фізичної активності.

Саме в цей період відновлюються багато необхідних процесів, що протікають в організмі. А вся інформація, отримана вдень, надходить на зберігання у довготривалу пам'ять.

За ніч відбувається кілька циклів, кожен з яких включає повільну та швидку фази.

Особливо важливим для людей вважається глибокий сон , оскільки його порушення призводить до неприємних наслідків: сонливості, слабкості та дратівливості.

У кожного сплячого є проміжок поверхневого та глибокого сну.

Зазвичай засинання починається з повільної фази і продовжується 60 хвилин, закінчуючись швидкою. Весь цикл займає від 90 до 120 хвилин.

При повторенні чергового циклу зменшується частка повільної фази, а швидкої, навпаки – збільшується.

Залежно від індивідуальних особливостей людей за ніч може проходити від 4 до 6 циклів.

Вони поділяються на такі стадії:

• Перша стадія.Починається з поступового занурення у стан глибокого сну, тривалістю від 5 до 10 хвилин.
• Друга стадія.Етап легкого поверхневого сну займає 55% загального часу нічного відпочинку. У цей час мозок поступово засинає, серцебиття сповільнюється, температура тіла знижується.
• Третя стадія.Повільний сон, який припадає менше половини всього процесу. З'являються сновидіння.
• Четверта стадія.Найбільш глибока фаза - дельта-сон тривалістю 5-10 хвилин. У цей час сплячий бачить близько 80% всіх своїх сновидінь і складно його розбудити. Можуть виявитися такі явища, як енурез, лунатизм, нічні кошмари, які згодом людина не пам'ятає.
• П'ята стадія.Характеризується швидким, так званим, парадоксальним сном, що триває 5-10 хвилин і настає після повільного циклу. Мозок вже знаходиться в такому ж активному стані, як і під час неспання, але тіло ще перебуває в нерухомому становищі. Багато людей виразно пам'ятають останні сновидіння.

Фаза швидкого сну

Цей період ще називають БДГ-фаза - "швидкі рухи очей". Він становить 20-25% всього нічного відпочинку або 1,5-2 години. Кожна фаза продовжується від 10 до 20 хвилин.

Швидкий сон необхідний для розуму і має такі особливості:

• мозок систематизує інформацію, позбавляючись непотрібної;
• покращується пам'ять;
• аналізується події попередньої доби;
• підвищується температура тіла;
• частішає серцебиття.

БДГ-фаза виникає на короткий час (3-5 разів за всю ніч).

Фаза повільного сну

На цій стадії м'язи починають розслаблятися, дихання вирівнюється, кров'яний тиск знижується, мозок не такий сприйнятливий до різних подразників. В організмі відбуваються процеси поновлення. Такий відпочинок сприяє виробленню гормонів, завдяки яким відновлюються м'язи та тканини.

Повільний сон ділиться кілька стадій:

• Дрімота.Починається етап засипання. Незважаючи на те, що людина перебуває у напівсонному стані, мозок активно працює, намагаючись вирішити денні проблеми. Тому сновидіння часто пов'язані з реальним життям, і людина здатна знайти відповіді на ті питання, які не могла знайти вдень.
• Засинання.На цьому проміжку свідомість починає поступово відключатися, але в мозку ще підвищений поріг сприйняття, тому людину може розбудити навіть невеликий шарудіння.
• Стадія глибокого сну.Організм заспокоюється, плавно затихають усі функції, але мозок ще має чутливість до зовнішніх звуків.
• Дельта сон.М'язи розслаблені, мозок не реагує різні шуми, дихання сповільнюється.

Інша назва повільної фази – ортодоксальний сон. Він необхідний відновлення життєво важливих функцій і безперебійної роботи організму.

Скільки має тривати період глибокого сну?

Кожна людина має власну індивідуальну норму. Одні люди сплять мало, інші багато.

Однак якщо знизити звичну норму нічного відпочинку, то найімовірніше з самого ранку з'явиться дратівливість і втома.

Науковцями Суррейського університету проводилося вивчення глибокого сну. З'ясувалося, що у молодих людей він набагато триваліший, ніж у літніх людей.

Вплив сну на організм

Ставити експерименти зі сном вчені почали ще 70-х роках минулого століття. За результатами досліджень Стендфордського університету, в якому взяли участь спортсмени, було зафіксовано залежність показників розумової та фізичної активності від тривалості дельта-сну.

Як виявилося, при більш тривалому, ніж зазвичай, ортодоксальному сні рівень витривалості та продуктивності значно підвищувався.

У чому причина таких змін?

Справа в тому, що в цей час відбувається самовідновлення тканин і органів, покращується робота імунної системи, уповільнюється процес старіння.

Збільшення часу дельта-сну

Цікавим фактом є те, що люди здатні регулювати тривалість свого сну.

Нормою глибокого сну для дорослих вважається 7-8 годин.

• суворо дотримуватися режиму засинання та пробудження;
• не варто перед нічним відпочинком приймати їжу, енергетики, курити, вживати алкоголь (незадовго до сну можна випити кефір або з'їсти яблуко);
• фізичне навантаження не пізніше ніж за дві години до сну;
• відпочивати у комфортному приміщенні (в добре провітряній кімнаті, повній тиші та відсутності світла);

Дотримання зазначених порад дозволить нормалізувати режим та забезпечити оптимальну тривалість сну.

Причини порушення сну

Недосипання протягом кількох ночей, як правило, не мають жодних серйозних наслідків. Але якщо проблеми зі сном зберігаються досить тривалий час, то причинами можуть бути:

• психоемоційна перенапруга;
• хронічний стрес;
• психічні захворювання;
• хвороби внутрішніх органів;
• вживання алкоголю чи медикаментів;
• відсутність режиму дня та ночі;
• травматичні ушкодження.

Проте найчастіше причиною труднощі засинання є емоційна складова життя людей.

У будь-якому випадку слід розібратися з причинами таких неприємностей, позбудеться їх і налагодити режим.

Емоційні розлади та нічний відпочинок

Люди, які мають психічні розлади, не в змозі заснути через підвищену тривожність та депресивний стан.

Іноді можуть виникати інтрасомницькі та постсомницькі проблеми.

Що стосується пацієнтів з великою депресією, то вони, вставаючи рано-вранці, відразу ж занурюються у свої негативні думки, які не залишають їх протягом усього дня і досягають максимуму ближче до ночі, через це порушується процес засинання.

При виявленні спадкових причин такого стану діагностується нарколепсія, яка потребує спеціального лікування.

Відкриття пептиду дельта-сну

У 70-х роках у Швейцарії проходили досліди над кроликами. В результаті експериментів вчені виявили речовини, які називаються пептидами дельта-сну, які здатні впливати на людський мозок. Ці компоненти були виділені з крові кролів, поки ті перебували у глибокому сні.

Користь таких речовин полягає в наступному:

• активізуються механізми, що захищають людину від стресів;
• відсувається період старіння завдяки антиоксидантним властивостям пептидів;
• сповільнюється розростання ракових пухлин;
• знижується алкогольна залежність;
• зменшуються судоми та скорочується час епілептичних нападів;
• застосовується як знеболюючий засіб.

Як збільшити період дельта-сну

Після проведення низки експериментів, вкладених у вивчення взаємозв'язку фізичних навантажень і глибокого сну, з'ясувалося, що денні тренування не мають істотного впливу тривалість сну. А ось вечірні заняття продемонстрували позитивний ефект:

• збільшилась загальна тривалість сну на 36 хвилин;
• скоротився час засинання;
• глибока фаза подовжилася з 1,5 до 2 годин.

При введенні розумових завдань у вечірній час (тестів, вправ на логіку) також спостерігалися зміни:

• збільшився продуктивний сон;
• подовжився другий цикл;
• посилилася діяльність активуючих систем.