Що таке сієста та чим корисний денний сон для дорослих. Сієста в Іспанії

Щось не торкалися ми ще у розділі «Магія» на нашому сайті питання снів. А непогано було б, адже сни — річ досить магічна навіть у наш час наукового прогресу. Тому виправляємось та пропонуємо вашій увазі статтю « ЯК менше спати?» Де ми постараємося поєднати і сну, і наукові фактипро сон у щось на кшталт рецепту — щоб можна було навчитися менше спати.

«Менше спати?» - Запитаєте ви? — «Та чого тут учитися! Менше спиш — і все… Але треба пам'ятати про наслідки. Наслідки невисипання — погана, інколи ж і небезпечна річ. Тому назва статті повністю звучить так: Як менше спати без шкоди для тіла? І від цього ми і танцюватимемо. Тож надалі, коли ви читаєте у статті «менше спати», потрібно подумки додавати «без шкоди для тіла».

Як менше спати без шкоди за тіло? Це питання виникає, коли вивчаєш (або миттєво чуєш) біографії великих людей. Які зробили багато корисного, зокрема тому, що спали менше, ніж звичайні люди. До цих людей відносяться всім відомий Леонардо да Вінчі, Наполеон, Цезар Гай Юлій, Маргарет Тетчер, Томас Едісон, Уінстон Черчіль, Петро I, та багато інших.

На жаль, великі люди, які спали менше за інших, не залишили ні посібників до цього, ні навіть докладного опису:

1. Так мало вони спали змалку?
2. Чи привчалися?
3. Як привчалися, якщо привчалися?
4. То вони спали все життя чи лише під час військових походів чи великих звершень?
5. Як вони при цьому харчувалися?
6. Які стимулятори використовували чи не використовували?

Загалом питань маса. Тому слід розглянути їх докладніше.

Спочатку визначимося, що означає «менше». Так, згідно зі статистикою, для повноцінного снусередньостатистичного здорового європейця і північноамериканця потребує 8 годин сну.

Звичайно, як і в будь-якій іншій статистиці, є відхилення від середнього — як у більшу, так і меншу сторону. Так є люди, які сплять 9, 10 годин. Є люди, які сплять 7, 6 годин. Довжина сну пов'язана, крім усього іншого, із віком. Так, вчені досліджували 110 осіб віком від 20 до 83 років. З'ясувалося, що молоді люди від двадцяти до тридцяти років сплять у середньому 7,23 години на добу. У той же час люди від 66 до 83 років – лише 6 з гаком годин. До того ж похилого віку витрачають більше часу на засинання. Молоді здатні провалитися в сон в середньому через 23 хвилини після того, як лягли в ліжко, літнім на це потрібно від 50 до 70 хвилин.

Тепер поговоримо про шкоду нестачі сну.

Чим шкідливий недолік сну?

Наслідки недосипання знайомі, напевно, більшості людей:

• невелика розсіяність,
• деяке ослаблення кмітливості,
• дратівливість
• сонливість
• підвищена стомлюваність
• сповільнена реакція.

Природно, зі збільшенням кількості нестачі сну ці наслідки посилюються. Так, невелика розсіяність поступово перетворюється на розсіяність клінічну, а деяке послаблення кмітливості - на постійну тупість і так далі. Але це лише квіточки - при хронічному недосипанніможе порушуватися ряд функцій організму, що призводить у важких випадках аж до ожиріння та галюцинацій.

Результат простий: шкода від недосипання тим суттєвіше, чим хронічніше недосипання.

Повернемося до нашого менше«. Я сподіваюся, ви вже здогадалися, що «менше» — це не статистичне, а індивідуальне поняття? Що мета ставиться інакше: не«як спати 5 годин замість статистичних 8», а

"Як спати менше, ніж я сплю зазвичай - без шкоди для тіла?"

Звичайно, виникає інше питання: «Як визначити, наскількименше потрібно спати (без шкоди для себе, звичайно)?» Відповідь це питання ми розглянемо наприкінці статті. А поки що зупинимося на моментах, які допомагають скоротити довжину сну без наслідків.

Перше запитання:

Питання запасу речовин та резервів у тілі, чи на що жити, не досипаючи?

Це питання — це одне з ключових питань зменшення кількості сну. Хоча живлення не впливає на довжину сну, воно впливає на інший його компонент — нешкідливість нестачі сну. Ви вже зрозуміли, чого ми хилимо?

До того що нешкідливість нестачі сну більш ніж наполовину залежить від якості харчування людини. Так, якщо людина живе на каві, чіпсах та кока-пепсі, то після деякого часу недосипання вона перетвориться на ходячий сонний скелет, у якого все валиться з рук.

З іншого боку, коли людина має резерв, а також вона добре харчується — то тілу є з чого виробляти енергіюдля свого руху. Навіть якщо ці запаси не поповнюються уві сні, речовин, що надходять, достатньо для забезпечення енергетичних процесів організму.

Чому ми заговорили про запаси речовин? Справа в тому, що сон, зокрема, виконує важливу функціюсинтезу. Під час сну людина мало рухається (порівняно з днем). Тому організму набагато простіше проводити процеси синтезу - всю енергію, що витрачається на рухи, можна спрямувати на утворення запасів та інших необхідних для життєдіяльності сполук.

Звичайно, вдень, коли людина активна, утворені синтезовані запаси та інші високоенергетичні сполуки руйнуються, виділяючи енергію.

Звичайно ж, якщо зменшити час на синтез запасів, то через деякий час резерв тіла вичерпається, і енергію для денної діяльності брати не буде звідки (втома, сонність, погана реакція і т.д.). Тобто в цьому місці настають ті самі неприємні наслідки.

Що цікаво, один із наслідків недосипання — це ожиріння. Бачите логічний зв'язок? Все дуже просто:

1. Організм не встигає запастися вночі потрібною кількістю поживних речовин.
2. У їжі відсутні необхідні макро- та мікроелементи.
3. Організм включає програму інтенсивного набору жиру (хоч якихось поживних речовин), щоб хоч якось підтримати свою працездатність і таки заробити хоч якийсь запас.

Звісно, ​​через те, що запас виробляється дуже швидко, якість «упаковки» запасних речовин гірша. Тобто недосипання пов'язане з ожирінням безпосередньо 🙂 А повноцінне харчування (Ще повноцінніше, ніж при достатку сну) дуже важливо.

Ну а для того, щоб не набирати вагу при недосипанні, достатньо виконувати просту заповідь, відому, напевно, всім жінкам: немає після 19.00.

Розглянемо харчування докладніше.

Питання триптофану та мелатоніну, або чому люди похилого віку сплять менше?

Триптофан - це незамінна амінокислота, яка не утворюється у процесі обміну речовин у тілі людини. І єдине її джерело – це продукти ззовні. Тож одне це має вже насторожувати.

Один із продуктів при обміні триптофану в тілі – це мелатонін. Мелатонін – це гормон, який регулює добові ритми людини. Мелатонін утворюється під час звичайного годинника сну. Звичайно, чим менше сну- Тим менше мелатоніну. На тлі нестачі триптофану це дуже і дуже погано позначається на стані здоров'я.

Так, з віком кількість мелатоніну зменшується, сон стає поверхневим і неспокійним, можливе безсоння. Відповідно, тому старі люди сплять менше.

З іншого боку, мелатонін сприяє усуненню безсоння, запобігає порушенню добового режимуорганізму та біоритму. Відповідно, якщо ви зібралися менше спати, то для зменшення шкідливих наслідків регулярний прийом триптофану перед сном- Це саме воно.

Сон як час виведення шкідливих сполук = сон як «техобслуговування» для тіла.

Існує теорія, за якою сон — це щось на кшталт технологічного ремонту для тіла.

Під час повільної фази сну, коли людина спить глибоко і майже рухається, організм виводить шкідливі сполуки з жирових тканин (місця їх зберігання). До шкідливих сполук відносяться як продукти обміну речовин, так і різноманітна нісенітниця ззовні - свинець з вихлопних газів, консерванти з майонезу, пестициди з овочів, нітрати з води, нікотин з сигарет, оцтовий альдегід з етилового спиртуі так далі.

Під час швидкої фазисну, коли сон менш глибокий, і людина багато рухається, кровотік стає інтенсивнішим, і виведені з клітин та тканин шкідливі речовини виходять у кров'яне русло – і вперед, до нирок і далі на вихід.

Вдень йдуть активні процеси розпаду з виділенням енергії для руху — і тілу ніколи займатися такою нісенітницею, як техобслуговування та виведення токсинів. Вночі ж — інша річ. М'язи розслаблені, серце б'ється рівномірно - саме воно виводити будь-яку нісенітницю (поки господар не заважає).

Логічно припустити, що чим менше людинаспить, тим менше часу залишається організму на виведення шкідливих сполук. Так що недосипання пов'язане з більшою інтоксикацією організму, ніж при нормальній кількостісну.

Що робити? Все дуже просто.

Як ви, сподіваюся, знаєте, найбезпечніше для тіла місце, щоб знешкодити шкідливі речовини – це жирова тканина. Жирова тканинавикористовується при нормального життянечасто, тому це найбільш безпечне місцедля відкладень будь-якої нісенітниці. Як ми вже казали, недосипання пов'язане з ожирінням. Звісно, ​​друга функція ожиріння при недосипанні — це посилений розвиток місць, де можна зберігати шкідливі речовини, які встигають виводитися тілом вночі.

Як бачите, все закономірно та взаємопов'язано.

Отже, як із цим впоратися? Як мінімум, не розбивати цикли виведення шкідливих сполук. Так, чи помічали ви, що якщо розбудити людину не вчасно, у неї голова як з бодуна, болить, вона погано почувається в цілому. Тепер зрозуміло, що це? Це недовиведені шкідливі речовини. Вийти вони з тканин вийшли, а нирками ще не вивелися. Ось і одержує тіло невеликі симптоми отруєння.

З погляду зменшення кількості сну без шкоди для себе рятує те, що тіло використовує фіксований ритмдля виведення шкідливих сполук. Так, за ніч людина проходить 2-3 цикли виведення, приблизно рівних за часом. Звичайно, якщо вже й переривати сон, то якраз між одним циклом та іншим, у проміжках між ними. Але не під час циклу техобслуговування.

Як визначити ці цикли? Тут знадобиться низка дослідів щодо вставання та фіксування самопочуття. Основна ідея:

1. Людина спить з комфортом і повністю висипається за визначений час(Скажімо, за 8,5 годин).
2. Отже в цей час входить кратна кількість циклів технічного обслуговування (3-4).
3. Ділимо одне на інше і отримуємо приблизну тривалість одного циклу технічного обслуговування тіла (у нашому прикладі 2,125-2,8 години).

Ну а далі ще кілька коригувальних експериментів з недо-і пересипанням, — і час циклу техобслуговування визначається досить точно. Зазвичай воно коливається від 2 до 3,5 години, що і відповідає звичайному розкиду в часі сну з 6 до 10 години. Ну а в середньому виходять звичні для всіх 8 годин сну.

• 2,5 години
• 5:00
• 7,5 годин
• 10:00

Відповідно, пробудження через 3 години, через 5,6 годин, через 8,1 годину, через 9 годин і будь-які інші варіанти – це шкідливіше. Що нам зовсім не потрібне.

Питання оптимального чергування фаз сну, чи сон як ліки для нервової системи.

Китайське катування: людині протягом деякого часу не давали спати у швидку фазу сну. Тобто ось людина, ось вона засинає. Ось іде фаза глибока, він лежить без руху, розслаблений, глибоко дихає. Але тільки починається фаза швидка, тільки починають бігати очі, тільки частішає дихання, як спеціально приставлений китаєць будив нещасного.

Начебто все добре — людина спить. Але приблизно за тиждень, іноді за два (коли людина ніндзя і до всього звична) він здає — і все, глюки, дах, що з'їхав, і болісна смерть.

Тому питання про достатню кількістьчергувань швидкої та повільної фази сну — це важливе з погляду нестачі недосипання питання. На жаль, викликати швидку або повільну фазуза своїм бажанням неможливо (хіба що пити перед сном триптофан, який перетвориться на мелатонін і регулюватиме ритми сну). Але можна зважати на один нюанс.

Так, наприклад, ви встановили, що ваш цикл виводу шкідливих речовинтриває 2,5 години. Можна поставити будильник і прокинутися якраз вчасно. Але, як свідчать дослідження, прокидатися непогано було б саме під час швидкої фази сну. Якщо будильник будить посеред глибокого сну, то пробудження буде складним і може взагалі не відбутися. Але коли людина прокидається під час швидкої фази, то вона ніби вже наполовину прокинулася, і далі просто справа техніки.

Виникає нове питання: "А як прокинутися саме під час швидкої фази сну?" Ну, для лінивих існують спеціальні годинники, де можна виставити будильник і задати розкид часу підйому (скажімо, плюс-мінус півгодини), і годинник за допомогою датчика руху визначає швидку фазу, найближчу до точки підйому (якщо вона потрапляє в розкид), і будять власника саме під час швидкої фази сну.

Можливо, допоможуть датчики руху від охоронної сигналізації і невеликий програмований контролер типу Muller або Klinkman. А далі написати програму, налаштувати датчик і вперед!

Питання стимуляторів, чи можна пити каву при недосипанні?

Стимулятори бувають двох різних типів. Одні відповідають синтез речовин, вони прискорюють створення запасів. І коли людина припускає, що, скажімо, у неї через місяць будуть напружені дні та ночі, то вона починає пити ці речовини, і накопичує собі хороший резерв, щоб без втрат пережити недосипання.

Стимулятори другого типу (кава, чай та інша наркота) стимулюють процеси розпаду речовин та подальшого виділення енергії. Сподіваюся, ви вже здогадалися, що вони працюватимуть лише доти, доки є що розкладатимуть із виділенням енергії. Коли запаси виснажені, кава тощо. або не допомагає, або переходить до розкладання вже не запасів, а власне тіла.

Висновок простий: кава і т.д. - головний ворогпри недосипанні.

Речовини першого типу відповідають за прискорення синтезу, або по-науковому, анаболізму, і в народі називаються «анаболіки». Ми не закликаємо вас їсти стероїдні гормонипри недосипанні. Тим більше, що вони відповідають в основному за синтез білка. Нам же потрібний синтез великої групизапасних речовин. Тому можна скористатися речовинами із загально-анаболітичною активністю:

1. Вітаміни в цілому та нікотинова кислота(Ніацин) зокрема.
2. Незамінні амінокислоти (зокрема, триптофан та метіонін).
3. Ряд рослин-адаптогенів (наприклад, лимонник китайський, родіола рожева, елеутерокок, женьшень).
4. Продукти бджільництва (апілак (бджолине) маточне молочко) та квітковий пилок).

Ми пройшлися з питань загальним і переходимо до методик зменшення сну.

Як менше спати – методичні вказівки.

Як не дивно, питання про те, як менше спати, хвилювало людей досить давно. І періодично то один, то другий вигадували всілякі системи. Загальне всім цих систем те, що вони індивідуальні. Тобто вони розроблялися під кожноговинахідника конкретно:

• під його ритми,
• під його харчування
• під його вік, зростала вага і так далі.

І бездумне застосування цих методик на себе призведе лише до однієї частини нашого завдання як менше спати. Частина «без шкоди собі» залишиться під питанням. Але за допомогою фантазії, наполегливості та описаних вище моментів будь-яку з наведених нижче методик можна адаптувати під власний індивідуальний обмін речовин та ритм життя. І досягти мети — спати менше без шкоди для себе.

До речі, майже всі рецепти, які ви прочитаєте нижче, належать до групи « Поліфазні сни«. Тобто замість однофазного сну (тільки вночі) людина спить кілька разів на добу. До речі, поліфазний сон характерний для багатьох тварин (наприклад, котів, собак, вовків). Тому логічно припустити, що раз людські тілаеволюціонували (хоча деякий час) разом зі світом твариною, то вони повинні мати подібну систему сну. Тож з погляду теорії поліфазний сон для людини — це норма, і закладена вона на генетичному рівні. А однофазний, характерний для більшості людей — це не більше, ніж звичка з дитинства.

Менше спати за допомогою методу Леонардо да Вінчі

Рецепт мінімуму сну від Леонардо да Вінчі: 15 хвилин сну, потім 4 години роботи, потім знову короткочасний сон. І так день у день, з року в рік. При цьому чудово висипався.

На жаль, цей метод не враховуєяк період техобслуговування тіла, а й тривалість глибокої і повільної фази сну. Тож про нешкідливість методу можна забути як мінімум з погляду накопичення токсинів у тілі.

Режим зменшення кількості сну під назвою Übermensch

Ще один рецепт того, як менше спати – режим Übermensch. Übermensch у перекладі з німецької означає надлюдина. Отже, передбачається, що це цикл для надлюдей. Цей цикл включає сон по 20 хвилин через кожні чотири години. У результаті виходить, що ви спите шість разів на день і теоретично висипаєтеся. Але у режиму є один недолік: якщо ви пропустите хоча б одну фазу сну, почуватиметеся не втомленим і втомленим.

Говорять, хтось Steve Pavlina практикував цей цикл протягом 5,5 місяців, але після цього повернувся до звичайному снудля того, щоб жити в унісон зі своєю родиною. Як бачите, цей метод не дуже відрізняється від методу Леонардо – хіба що на 5 хвилин більше. З усіма наслідками, що з цього випливають.

Режим зменшення сну «Дімаксіон».

Хтось Бакі Фуллер став спати по тридцять хвилин 4 рази на день кожні шість годин, що в сумі становило лише дві години сну. При цьому він заявив, що ще ніколи не почував себе енергійнішим. Лікарі обстежили Баки після двох років такого циклу та оголосили його цілком здоровим.

Цей експериментатор також не продовжив спати за своєю системою, повернувшись до нормального життя на прохання дружини та ділових партнерів.

Як бачите, ми збільшили тривалість одного етапу сну аж до півгодини. Це вдвічі більше, ніж за методом Леонардо — але це вже більше схоже на правду, оскільки за півгодини сяк-так можна вмістити і швидку, і повільну фази сну. Про повному циклітехобслуговування ніхто не каже — проте мінімум вже дотримується.

Наступний варіант - це ще один цикл зменшення сну з області легенд.

Рецепт мінімуму сну від Сальвадора Далі

Кажуть, щоб менше спати, художник ставив біля себе на підлогу металеву тацю, а між великим і вказівним пальцямируки, що звисали над тацею, затискав ложку. Як тільки він задрімав, ложка з дзвоном падала на тацю і будила його. Стан, проміжний між неспанням і сном, освіжав Далі, і він з шаленством повертався до роботи.

Цей метод був відомий ще давнім грекам та македонцям. Так, збереглися описи, як Олександра Македонського привчали не спати довгий часу такий же спосіб - він сидів перед мідним тазом і тримав у руці великий камінь. Коли він починав засинати, камінь випадав із руки, гримів об мідний таз, і юний завойовник прокидався.

Версія пробудження від падіння каменюки на мідний таз здається правдоподібнішою, ніж пробудження від падіння ложечки на підносик. Але автори метод не перевіряли, тож безапеляційно цього не заявляють.

Режим сну «Everyman»

Або, у перекладі з англійської — «будь-яка людина». Напевно, мається на увазі, що цей спосіб може слідувати будь-яка людина. Спосіб полягає в тому, що є одна фаза сну вночі тривалістю 3-3,5 години (ось тут ми поступово підходимо до врахування тривалості ремонтних циклів тіла) та три фази сну вдень по 20 хвилин.

Крім того, існує ще кілька варіантів даного режиму сну.

1. Так, перший передбачає тривалість основної фази сну 4,5 години вночі та 2 двадцятихвилинних сну вдень.
2. Другий варіант - основний сон 1,5 години та 4-5 снів по 20 хвилин. Другий варіант не враховує ремонтні цикли тіла, а перший хороший для тих, у кого о 4,5 годині вміщується 2 повні ремонтні цикли.

Отже, режим «Евримен» — це вже щось. Головне в ньому – узгодити тривалість техобслуговування та тривалість основного циклу сну.

Двоядерний сон.

Двоядерний сон - це ще два варіанти сну. Перший передбачає 2 великі проміжки сну по 2,5 і 1,5 години, а також 2 короткі двадцятихвилинні перерви на дрімоту. Другий варіант - це 3, 5 години + 1,5 години плюс одна двадцятихвилинна дрімота.

Як бачите, лише другий варіант хоч би частково враховує ремонтний цикл тіла. Півторагодинний сон в обох випадках - це середина ремонтного циклу, і не найкращий варіант для застосування. Хоча теорія це лише теорія. І, цілком можливо, є люди, для яких цей тип — це саме воно.

Режим сну «Сієста»

Цей сон практикується багатьма учнями старших класів та студентами (ймовірно, він знайомий і вам). Методика дуже проста: 5-6 годин сну та одна дрімотка вдень на 90-20 хвилин відповідно. У ці 5-6 годин можна вмістити кратну кількість ремонтних циклів сну більшості людей, тому цей варіант поки що найбільш здоровий з усіх перерахованих.

Не дарма сієсту винайшли, не дарма 🙂

Причому в даному випадку сієста - це гарний варіантзменшити тривалість сну однією ремонтний цикл. Тобто, в 5-6 годин основного циклу вміщується 2 ремонтні цикли по 2,5-3 години (саме середні значення). Тож сієста — це добрий варіант для поступового переходу на велику продуктивність праці. До речі, якби я мала необхідність вибору, то він би зупинився на денному сні в 20 хвилин. Півтори години денного сну — це отримати важку голову та інший бодун на середині циклу техобслуговування тіла.

Пара порад:

Перейти на нові багатофазні цикли буде не так просто і приблизно з третього по десятий день ви почуватиметеся наче зомбі. Просто наберіться терпіння, їжте здорову нежирну їжу і все буде гаразд. Приблизно за два тижні ви відчуєте обіцяний результат. Подібні експерименти можна проводити тільки в тому випадку, якщо ви точно знаєте, що у вас є в запасі два-три абсолютно вільні тижні і що ваша робота та навчання зможуть співжити з вашим новим графіком. Як, втім, і ваша родина.

Як кажуть у Вікіпедії:

Отже, загальна ідеяметоду зменшення сну така: рекомендований мінімум сну - це 4 години на добу, які розбиваються рівномірно по всій добі. Принцип розбивання простий — що коротший сон, то частіше він має відбуватися. І навпаки.

Порівняльна табличка описаних методів зменшення тривалості сну:

Режим сну	Загальний час на сон (годинник)	Відсоток від часу доби	Опис методу
Звичайний сон	8.0	33.3%	Покладених 8 годин
Сегментований сон	7.0	29.2%	Два сни по 3,5 години.
Сієста № 1	6.5	27.0%	5 годин уночі + 90 хвилин днем
Сієста № 2	6.3	26.4%	6 годин уночі + 20 хвилин днем
Двоядерний № 1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 години + 20 хвилин
Двоядерний №2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 години + 2 рази по 20 хвилин
Everyman №1	5.2	21.5%	4,5 години вночі + два двадцятихвилинні цикли
Everyman №2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3.5 години сну та три двадцятихвилинні цикли
Everyman №3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 години сну + 4-5 двадцятихвилинних циклів
Dymaxion	2.0	8.33%	4 тридцятихвилинні цикли кожні 6 годин
Übermensch	2.0	8.33%	6 двадцятихвилинних циклів кожні 4 години

Насамкінець ми приберегли парочку більш незвичайних і більше оригінальних рецептівзменшення кількості сну.

Вовча методика зменшення кількості сну.

Якось у дитинстві мені трапилася книга, в якій описувалося життя дослідника природи. Так, автор заради наукових цілей жив з вовками протягом кількох років і спостерігав за нюансами їхньої біології. , що відбувається навколо навіть під час сну? І вирішив, що це може бути пов'язано

• з режимом сну
• із позою для сну.

Так, вовки сплять приблизно по 15-20 хвилин через кожну годину-дві (коли не бігають за здобиччю). І роблять це вони згорнувшись у калачик. Автор книги випробував вовчий спосіб на собі - і йому вийшло! Тобто він чуйно спав по 15 хвилин згорнувшись у калачик. І повністю висипався. Варто йому було почати спати сну, і наукові факти про сон у щось на кшталт рецепту — щоб можна було навчитися менше спати.

Цей метод не враховує кратність періодів доби та годин сну/p (вовки чомусь не використовують годинник). І якщо вас це не турбує, можна починати пробувати! Як не дивно, вовкам я довіряю більше, ніж Леонардо да Вінчі. Який, можливо, також спав, згорнувшись калачиком ...

Другий метод – це метод Вейна.

Опис методу знайдено десь на форумах, так що наводжу цитату:

Ця система була розроблена Вейном в 75 році - він багато років займався сновидіннями і сном при кафедрі сновидіння в Москві.

По-перше, вся ідея полягає в тому, що людина має найбільш раціонально використовувати ресурси, які є в її розпорядженні. У тому числі він повинен спати лише в той час доби, коли він спить найбільш ефективно. Цей час для кожного визначається індивідуально і може падати на будь-який час доби (наприклад, на 12 днів).

Друга проблема полягає в тому, що людина може байдикувати і при цьому не спати тільки у світлий час доби і зазвичай не набагато більше ніж 2-3 години. В інший час (особливо вночі) людина має бути чимось зайнята. Інакше неспання перетвориться для нього на муку. Тому потрібно заздалегідь вирішити, що я робитиму 20 з гаком годин на добу? При цьому комп'ютерних планів має бути не більше, ніж на 12 годин на день.

Так, за перші 2 тижні ти напевно перечитаєш усе, що давно хотів перечитати, перечиниш усі поламані краніки в будинку і переглянеш усі старі фільми. Я знаю щонайменше 3 людини, які покинули це тільки через те, що час став нікуди подіти.

Вважається, що в принципі людині (дорослій, здоровій) треба спати 4 години на день. 2,5-3 години на день - це вкорочений варіант для екстремалів (працює тільки, якщо дотримуватися правил).

Найголовніше для початку виявити той час, коли ти найефективніше спиш.

Для цього треба вибрати собі пару днів, коли можна дозволити собі не спати більше доби і не дуже трудитися. Якщо вважати, що ти прокинувся як нормальна людинаміж 7 і 11 ранку, експеримент починається о 12 ночі. З 12 ночі починаємо прислухатися до власним почуттям. За ідеєю має з'ясуватися, що спати хочеться нападами. Якийсь час просто сил немає тримати очі відкритими, а потім через хвилин 15-20 знову стає непогано. Для всіх цих спостережень заводиться папірець на якому треба чесно записувати час, в який починає хотітися спати, час — скільки хвилин цей напад тривав; і ще треба на власний розсуд оцінити силу кожного нападу по трьох бальної системи(від 1 до 3 оцінити, наскільки сильно хотілося спати і наскільки важко було боротися зі сном).

Усе це знущання з себе має тривати щонайменше до 20.00 наступного дня. А ще краще за добувід початку експерименту, тобто. до 12-ї ночі.

Наступного дня на свіжу голову уважно розглянь отриману статистику. Повинно вийти, що напади потягу до сну повторювалися через кожні кілька годин, причому зазвичай вони з'являються або з майже однаковим проміжком, або по черзі з одним довгим і одним коротким проміжком.

З усіх зареєстрованих нападів треба спочатку виявити довгострокові. А їх потім 2 найсильніших, тобто. ті, в яких були особливо "важкі" фази. Отже, вийшло 2 відрізки часу, в які дуже хочеться спати. Зазвичай один «приступ» десь між годиною ночі та 6 ранку, а інший десь удень.

Той, що ближче до ночі, тобто. ближче до часу з 00 до 04 буде виділено на довгу частину сну. А інший – на коротку.

Наприклад, якщо у мене така фаза непереборного бажання поспати починається о 5-й ранку і ще одна о 12-13 дні, то довга половинка мого сну буде починатися о 5-й ранку, а коротка о 12-й.

Це означає, що рівно в 5 (у когось це може бути і рівно 5.15) я лягаю спати і ставлю собі будильник для того, щоб поспати рівно 2 години. Взагалі спочатку було на увазі, що ще 2 години можна поспати в 12 дні або я міг би проспати відразу 4 години; тоді мені б у будь-якому випадку вистачило сну до вище даху, і я б все життя обходився 4 годинами сну на добу.

Але сам Вейн дійшов висновку, що якщо дуже точно виявити час, коли людині найбільше хочеться спати і лягати точно в потрібний час, то вночі вистачить поспати 2 години, а другу (денну) фазу можна скоротити до 30 хвилин або години ... А іноді (десь раз на тиждень) зовсім не поспати вдень.

Ще важливо, що протягом доби має бути обов'язково три години відпочинку. Мається на увазі щось типу сидіння з книжкою за чаєм або типу того (це - той самий час, за який ти перечитаєш все на світі). Я, наприклад, знічев'я вивчив китайський Т.е. 3 години без фізичних та розумових навантажень. І це має бути між 10 ранку та 10 вечора. Решту часу можна займатися чим завгодно.

Спочатку потрібно особливо сильно себе чимось займати, щоб не киснути подовгу і щоб бути добре втомленим в момент коли пора спати. Щоб лягти, і одразу заснути.

ВАЖЛИВИЙ МОМЕНТ: І найголовніше — коли прокидаєшся, потрібно переконати себе, що спати хочеться тільки за інерцією, і насправді організму сну більше не потрібно… У це важко повірити після 2 годин сну, але це правда… Через 5 хвилин спати не хочеться - як правильно помітив мій друг: треба тільки взяти себе за комір, витягнути себе з ліжка, поставити обличчям до життя і штовхнути себе під зад 😉

Ще до цього треба додати, що за першого експерименту можна й промахнутися з часом… Якщо тобі здається, що лягати на 15 хвилин пізніше було б розумніше — краще послухай себе та спробуй… Якщо здаватиметься, що з усім планом часу взагалі щось не те, позаписуй всі фази коли дуже хочеться спати ще два дні і звір результати….

Якщо менше 4 годин спати не виходить - кидай всі експерименти на фіг, і привчай себе спати рівно 4 години на день з 5 до 9 ранку. ЦЬОГО точно достатньо кожному.

Як бачите, цей метод поєднує в собі і

• облік оптимального часу засипання
• чергування ремонтних циклів тіла
• чергування та належна кількість швидкої-повільної фази сну

Тобто, даний режимдозволяє сну функціонувати найбільш повною мірою з усіх прочитаних. На відміну від інших режимів сну, розглянутих нами раніше, це аргументований вибір точного часу, коли час спати. Ну а якщо врахувати, що потрібно спати не рівно 2 години, а як цикл техобслуговування тіла, то все взагалі стає на свої місця.

До речі, чи звернули ви увагу на те, що в останньому методіпіднімається Важливе питання. Напевно, найважливіша для теми зменшення кількості сну.

Менше спати допоможе гаряча Жага мети

Якщо недосипання не пов'язане з біологічними розладами, то воно характерне в основному для людей, дуже захоплених досягненням мети. Не просто мріють почитати в вільний час. А саме спраглихдосягти своєї мети якнайшвидше.

Чому це ключовий момент? Тому що він дає відповідь на запитання, поставлене на початку статті: «А наскільки менше мені потрібно спати, ніж зазвичай?» Відповідь ця проста: настільки, наскільки ви прагнете досягти своєї мети.

Ось що з цього приводу казала Маргарет Тетчер:

«Я ніколи не спала більше ніж чотири чи п'ять годин на добу. Так чи інакше, моє життя – це моя робота. Деякі люди працюють, щоб жити. Я живу, щоби працювати. Я часто сплю лише півтори години, воліючи жертвувати часом сну, щоб мати пристойну зачіску».

Як бачите, спрагаЦілі – це дуже важливий компонент.

Так що якщо ви дійсно прагнете досягнення мети, то режим сну виробиться сам собою. Ну а якщо при цьому врахувати описані речі, особливо про частину «без шкоди для себе», то працездатність значно збільшується.

Вдалих експериментів зі зменшенням сну без шкоди собі!

Ну а якщо у когось є досвід із втілення цих чи якихось інших методик — дуже просимо: поділіться! Практична частина набагато важливіша за голу теорію!

Є переконання, що техніки поліфазного сну можуть збільшити час неспання та зменшити час, що витрачається на сон до 4 або 6 годин на добу, а можливо навіть до 2-х.

Поліфазний сонє практикою сну кілька разів на 24-годинний період, як правило, більше, ніж два рази, на відміну від двофазного сну (двічі на день) або однофазного сну (раз на день).

на НаразіДослідження поліфазного сну не проводяться. Лише деякі активісти пробують дані техніки поліфазного сну на собі.

Найпоширеніші техніки поліфазного сну, їх 5:

1. «Dymaxion». Сон лише 2 години на добу. 30 хвилин сну кожні 6 годин.

2. «Uberman». Сон як Dymaxion всього 2 години на добу, тільки тут потрібно спати 20 хвилин кожні 4 години.

3. "Everyman". Тут передбачається спати 2-3 години вночі і по 3 рази на день по 20 хвилин.

4. "Siesta". Дуже поширена техніка, в якій потрібно спати 1:00 в обідній час і один раз в нічний час тривалістю 5 годин.

5. "Tesla". Післяобідній сон – 20 хвилин та 2 години сну вночі.

Давайте розглянемо дані техніки поліфазного сну докладніше.

1. Dymaxion.

Термін «Dymaxion» означає концепцію використання технологій та ресурсів для їх максимальної потужності з мінімальним використанням ресурсів.

Dymaxion графік сну передбачає спати 4 рази на день по 30 хвилин, кожні 6 годин, зазвичай на або навколо 6-годинної позначки.

Отже, сон о 6 ранку, 12 дні, 6 вечора та 12 ночі тривалістю близько 30 хвилин. Звичайно, це узгоджується з загальними поняттямиполіфазного сну.

Очевидно, це призводить загалом до 2 годин тихої годиниТака ж сума виходить у техніці поліфазного сну Uberman. Виявляється, що організм просто потребує абсолютного мінімуму 2 години сну щодня.

Вчені виявили, що багато людей мали проблеми після такого графіка сну. Вважається, що до перерви між снами о 6-й годині складно адаптуватися, а 30-хвилинний сон — це швидше коригування.

2. Uberman

Багато хто вважає, що Леонардо да Вінчі брав владу над часом протягом дня саме технікою поліфазного сну Uberman. Принаймні частину свого життя він не відводив на нормальний нічний сон. Загалом, переконання деяких про те, як Да Вінчі спав є основою техніки поліфазного сну Uberman.

Графік сну Uberman складається з 6 частин сну по 20 хвилин із рівним кроком. Кожні 4 години відбувається 20-хвилинний сон, можна сказати, що людина за цей час тільки встигає подрімати.

От і все. Ніякого іншого сну на ніч.

Адаптуватися до такого режиму дуже складно. Якщо ви або ваш знайомий збираєтеся випробувати поліфазний сон, то спочатку варто розглянути інші, більше прості технікиполіфазного сну, перш ніж перейти до техніки Uberman.

3. Everyman (обивальник сну).

Термін «Everyman» був придуманий тією самою людиною, яка вигадала термін Uberman.

Більшість людей працюють протягом дня. Щодо нормального робочого дня — 8 годин, хоча багато людей працюють трохи більше.

Багато технік поліфазного сну приносять сильні незручності. Everyman призначений для роботи навколо нормального життя людей.

Він складається з періоду сну в нічний час, коли люди вже звикли спати, а потім лімітована кількість дрімоти протягом дня, зазвичай три.

У «традиційній» техніці Everyman графік сну - це основний період 3 години сну з 1 до 4 годин ночі, потім по 20 хвилин о 9 ранку, о 2 годині дня, і о 9 вечора.

Але, для працюючої людини більше підійде графік сну приблизно з 11 вечора до 2 ранку, потім по 20 хвилин о 7 ранку, о 12 годині, і о 6 вечора.

Якщо ви зацікавлені або просто хочете поекспериментувати з поліфазним сном, але не впевнені, що ви можете зробити це, тоді техніка Everyman може бути гарним виборомдля вас.

4. Siesta.

Siesta є найбільш поширеною технікою поліфазного сну, вона включає два окремих сегменти сну протягом дня - один раз вночі, і один раз подрімати в середині дня.

Існують три різні двофазні графіки.

«Power Siesta» графік якої передбачає спати по 20 хвилин у середині дня і 5-6 годин у нічний час, та більш поширений «Long Siesta» за участю 4,5-5,5 годин сну вночі та 60-90 хвилин сну протягом дня, і звичайно сегментований сон (про який ми не говоритимемо в цій статті).

5. Tesla.

Тесла - один з найбільших винахідників у світі, він стверджував, що спав лише 2-3 години на день.

«Я не думаю, що є найкращі відчуття, які проходять крізь людське серце, Як те, що я відчував себе винахідником, коли ти бачиш створення в мозку і все розгортається до успіху ... такі емоції змушують чоловіка забути їжу, сон, друзів, кохання, все.
~ Нікола Тесла.

Такий спосіб передбачає спати майже 22 години щодня: спати по 1.5 - 2 години на день і подрімати 15 - 20 хвилин кожні чотири години неспання. Якщо Тесла стверджує, що спав лише 2 або близько того години на день, можливо, він теж спробував цей метод.

Тесла часто порівнюють з іншим відомим винахідником Томасом Едісоном, який стверджує, що спав лише 4-5 годин на добу.

Ось ми і розглянули найпоширеніші техніки поліфазного сну, перш ніж почати користуватися цими техніками, варто пам'ятати, що побічні ефективід поліфазного сну ще вивчені остаточно.

Як не щастить туристам, коли перед носом зачиняються двері магазинів, музеїв, історичних споруд. А що ви хотіли? У чужій країні будьте ласкаві поважати її закони та звичаї.

Благо, що в містах Іспанії сієста проходить у різний час, а з розвитком цивілізації (винахід кондиціонерів), багато закладів відмовляються від післяобіднього відпочинку. Великі містаз великим напливом туристів не можуть собі дозволити сієсту. Звичайно, маленькі магазинчики все ж таки закриваються. Отже, пройдемося туристичними містами Іспанії.

Валенсія, Барселона, Салоу радує туристів більшістю відчинених дверейв обідню пору. Але частину закладів з 14:00 до 17:00 закрито.

Майже всі музеї вішають таблички про закриття на кілька годин. Наприклад, Музей історії, Музей епохи освіти та модернізму у Валенсії припиняють прийом відвідувачів в обідню пору. Заповнити вимушену зупинкуУ подорожі визначними пам'ятками пропонує Біопарк і Місто мистецтв і наук, які не закривають свої двері в спекотний опівдні.

Всі, що працюють під час сієсти, мають свою перерву, але трохи пізніше (з 16:30 до 20:00). Місця громадського харчування працюють на благо прибуткового бізнесу. Під час спеки і спекуючого вітру є багато охочих випити келих відмінного вина або холодного пінного пива.

Вважається, що для повноцінного відпочинкунам необхідно 6-8 годин сну на добу. Після цього, повні сил, ми можемо розпочинати новий день, який триватиме в середньому 16–18 годин. Такий режим сну називається однофазним.

Насправді, крім найпоширенішого однофазного сну, існують ще чотири поліфазні режими, коли сон розбивається на кілька коротких періодів протягом усього дня.

Як відомо, найважливіша частина відпочинку – це фаза швидкого сну. Коли ми змінюємо режим з однофазного на поліфазний, недолік сну спонукає нас занурюватися в цю фазу відразу, а не через 45-75 хвилин. Таким чином, організм ніби отримує порцію повноцінного восьмигодинного сну, але ми при цьому не витрачаємо дорогоцінний час на перехід у фазу швидкого сну.

Режими поліфазного сну

1. Uberman

20-30 хвилин сну кожні 4 години = 6 перерв на відпочинок на добу.

Режим Uberman дуже ефективний і благотворно відбивається на здоров'ї. Завдяки йому вранці людина відчуває заряд бадьорості, а вночі бачить яскраві цікаві сни. Багато хто, хто дотримується цього режиму, навіть зауважує, що частіше можуть бачити .

Не хвилюйтеся: суворе дотримання режиму не дасть вам пропустити чергова перервана сон. Організм подасть необхідний сигнал.

2. Everyman

3 години сну вночі та 3 рази по 20 хвилин протягом дня / 1,5 години сну вночі та 4–5 разів по 20 хвилин протягом дня.

Якщо ви вибрали Everyman, необхідно встановити однаковий часовий проміжок між перервами на відпочинок. Пристосуватися до такого режиму набагато простіше, ніж Uberman. До того ж він у рази ефективніший за однофазний сон.

3. Dymaxion

30 хвилин сну кожні 6 годин.

Dymaxion придумав американський винахідник та архітектор Річард Бакмінстер Фуллер. Він був у захваті від цього режиму і казав, що ніколи не почував себе енергійнішим. Через кілька років дотримання режиму Dymaxion лікарі досліджували стан Фуллера і зробили висновок, що у нього чудове здоров'я. Однак йому довелося припинити цю практику, оскільки його бізнес-партнери дотримувались однофазного режиму сну.

Dymaxion - найекстремальніший і найпродуктивніший серед поліфазних режимів. Адже при цьому сон триває лише дві години на добу!

4. Biphasic (біфазний)

4–4,5 години сну вночі та 1,5 години сну вдень.

Такого режиму дотримується кожен другий студент. Це не дуже ефективно, але все ж таки краще однофазного сну.

Який режим вибрати

Відповідь на це питання повністю залежить від вашого стилю життя, розкладу та звичок. Пам'ятайте, що при переході на режим Dymaxion або Uberman ви будете ходити як зомбі близько тижня, доки організм не адаптується до нового режиму сну.

Як увійти в новий режим сну

Декілька корисних порад, які полегшать перехід:

1. Облаштуйте спальню так, щоб було максимально комфортно відпочивати в ній.
2. Вживайте здорову їжуі не налягайте на фастфуд.
3. Займіть себе чимось у години неспання, тоді час пролетить непомітно.
4. Звільніть для переходу два-три тижні, інакше є ризик заснути прямо на роботі чи навчанні.
5. Не здавайтесь! Через кілька тижнів стане набагато простіше. Потрібно лише зачекати. Не пропускайте перерви на сон і не змінюйте тимчасові інтервали між ними, щоб не розпочинати період адаптації заново.
6. Увімкніть гучну музикудля того, щоб прокинутися, і заздалегідь подбайте про те, щоб ніякі сторонні звукине завадили вам заснути.

Якщо ви всерйоз замислилися над практикою поліфазного сну, то радимо вивчити

Сієста – це і є денний сон(після обідньої) з іспанської "siesta". Це приблизно з 12:00 до 15:00. Але в деяких країнах, наприклад, в Італії обідають після 16.00, тому і час сієсти, хто її практикує, зміщується у бік вечора.

Сієста чи денний сон – має свою велику цінність. Існує безліч досліджень відомих вчених на тему впливу денного сну. Це дійсно корисно, я сам перевірив вплив денного сну на власного життяі можу сказати, що при правильному виконанні сієсти ефективність справ протягом дня можна збільшити мінімум в 1,5 рази.

Особливо це актуально при великих навантаженнях (фізичних, емоційних та розумових), коли час нічного сну скорочується до 6 і менше годин.

Але тут є свої правила та протипоказання, щоб не впасти в сплячку і не зіпсувати собі всю другу половину дня. Розгляньмо все по порядку.

Денний Сон (Сієста) і чим він корисний для дорослих

Як ми вже сказали, денний сон – це сон у період приблизно з 12:00 до 15:00, максимум до 16:00. Але це не означає, що денний сон триває всі 3 години, не в жодному разі.

1. Тривалість Сієсти.Самий кращий ефектденний сон дає, якщо його тривалість від 20 до 40 хв., максимум можна поспати до 1 години (при сильному перевтомі). Більше це вже буде на шкоду. Якщо спати більше години – то найчастіше для організму це буде пересипання, надто глибоке занурення, при якому може відбуватися збій. внутрішніх годинколи організм може почати плутати день і ніч.

2. Вихід із денного сну.Найлегше і найшвидше прокидатися саме тоді, коли післяобідній сон триває не більше 40 хв. Якщо людина спить більше, то чим довше вона спить, тим складніше їй буде виходити зі сну. Часто пізній вхід із денного сну супроводжується сильними головними болями, при цьому організм до ночі повністю так і не прокидається. Ефективність будь-яких справ при цьому прагне нуля.

4. Пізній денний сон.Не в жодному разі Сієста не повинна виходити за 17.00, після цього часу починає сутеніти, і за природними ритмами, якщо спати в цей час (на заході сонця), починається сильний відтік енергії, і людина, як правило, прокидається більш втомленою, ніж ліг. Після 16:30 вже краще взагалі не лягати, навіть якщо ви сильно втомилися, буде тільки гірше.

Що дає Денний сон?

1. Найголовніше, що дає денний сон - це повне зняття напруги, при якому відбувається скидання накопичених негативних емоцій, втоми та включається режим прискореного відновленняорганізму. Вдень організм здатний відновлюватися набагато швидше, ніж уночі. У тому числі допомагає цілеспрямований настрій на це.

2. Психологічний відпочинок - зняття психоемоційного навантаження, напруги. Якщо сон правильний, реально на Душі стає набагато легше.

3. Швидкий набіренергії попри всі енергосистеми – на тіло, на , ін. багато в чому відбувається рахунок виключення джерел неконтрольованого напруги, споживання і спалювання енергії (фізичних, емоційних, ін.).

4. Загалом, коли людина працює з перевантаженнями, денний сон дозволяє зупинити руйнівні процеси в душі та тілі людини, уникнути перевтоми, виснаження та зривів.

5. Завдяки сієсті можна значно скоротити загальне добовий часна сон - на 2-3 години, а самопочуття, ефективність життя та справ при цьому зросте. У мене це працює саме так.

Особисто по собі можу сказати, Що часто бувало так, що після 20 хвилин денного сну я відчував себе на стільки відпочилим, сильним і наповненим енергією, як після 8-ми годин повноцінного сну вночі. Мені це реально допомагає.

Налаштування.Налаштовувати себе потрібно на дуже короткий сон- На 20, максимум 30 хв. Це допоможе вам навчитися прокидатися і відразу вставати бадьорим через 20 хв. без будильника, буквально секунда за секунду. У мене це працює чітко.

Положення тіла під час сну.Найкраще лежачи на рівній поверхні, на спині, руки по швах. Якщо сон правильний, то ви швидко відключитеся і прокинетеся в тому ж положенні. Добре, коли ви спите 20 хв. не ворухнувшись.

Розслаблення.Коли ви лягли – своєю увагою пройдіть по всьому тілу та скиньте напругу, повністю розслабтеся, це важливо. Чим глибше буде розслаблення всіх м'язів, тим швидше ви заснете (буває майже миттєво) і краще відпочинете.

Пробудження.Якщо ви все зробили правильно, то пробудження у вас теж відбувається майже миттєво і ви бадьорий і повний сил (не млявий) відразу стаєте на ноги і готові діяти. Може бути відчуття, що ви були десь дуже і дуже далеко, і начебто влетіли в тіло одразу схопившись на ноги, це нормально. Враження, що ви зникли не 20 хв., а набагато довше це теж добре, значить ви все зробили правильно і сієста вдалася.