Скільки треба ходити пішки щоб схуднути. Різні види ходьби для схуднення

Зміст
Практично все сучасні людизнають, що фізичні навантаження корисні для здоров'я, оскільки вони підтримують і покращують витривалість організму, тренують м'язи, серце, легкі та кровоносні судини, тим самим профілактуючи різні захворювання, і зберігаючи працездатність та самопочуття на високому рівнідо самої старості. Більше того, абсолютно точно відомо, що рух – це невід'ємна частина життя довгожителів, оскільки всі люди, які прожили достатньо довге життя, Говорять, що постійно і регулярно піддавали своє тіло фізичним навантаженням, в основному у формі простої роботи по саду та будинку або прогулянок.

Найбільш простим і доступним всім людям видом фізичних навантажень є ходьба, яка є відмінним тренуванням, що дає людині можливість прожити довге і активне життя. Тому можна сказати, що заради життя слід ходити!

Чому ходьба може подовжити життя?

Стародавні китайські мудреці, практики-даосисти і знамениті лікарі, які обслуговували імператора, вважали, що людина живе стільки, скільки живуть її судини та суглоби. Іншими словами, давні мудреці вважали, що найважливішим для продовження життя є зміцнення та підтримання у хорошому робочому стані кровоносних судинта суглобів.

З думкою імператорських лікарів стародавнього Китаю цілком можна погодитися, оскільки сучасному світінайчастіше люди вмирають від серцево-судинних захворювань, а патологія суглобів призводить до інвалідизації та, зрештою, погіршення якості та скорочення тривалості життя.

Зі сказаного вище висновок, що для продовження життя та підтримки його якості на прийнятному рівні необхідно докладати зусиль, спрямованих на збереження нормальної структуриі функціональної активностікровоносних судин та суглобів. А найкращим чиномпідтримують гарне робочий стансудин та суглобів фізичні вправи, але не всі, а тільки так звані аеробні навантаження.

Справа в тому, що аеробні навантаження спрямовані на тренування серцево-судинного та дихальної систем, тобто, по суті, на збільшення ступеня витривалості організму та його опірності до негативних факторів довкілля. Адже при аеробних навантаженнях серце б'ється частіше, кров судинами циркулює швидше, в тканини доставляється більше. поживних речовині кисню, в результаті чого утворюється набагато менше тромбів і утилізується холестерин, який не прикріплюється до судинним стінкамта не формують основу майбутньої атеросклеротичної бляшки. Крім того, завдяки інтенсивному руху крові стінки навіть найдрібніших судин розкриваються і починають працювати, завдяки чому профілактуються атрофічні зміниу них і підтримується їхня еластичність.

Подібні ефекти відмінно запобігають атеросклерозу та різним. патологічні зміниу судинах, які є основою різних хронічних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, варикозне розширення вен, тромбофлебіт тощо. Крім того, завдяки відсутності обтяжень суглоби при аеробних навантаженнях працюють природно та без зайвого навантаження, що тренує та зміцнює їх без ризику отримання травми. Завдяки цьому суглоби людини довго залишаються рухливими, даючи йому можливість здійснювати будь-які, навіть найдрібніші і точніші рухи. глибокої старості. Відповідно, аеробні навантаження сприяють підтримці доброго здоров'яі, тим самим, продовженню активного життя.

Звичайно, в ході аеробних тренувань працюють і м'язи тіла, які зміцнюються і стають витривалішими, тобто здатними витримувати тривалі, але помірні за інтенсивністю навантаження. Але аеробними тренуваннями не можна збільшити силу та обсяг м'язів, а також «виліпити» красиві контури тіла, оскільки фізичні навантаження такого характеру забезпечують швидше «внутрішню стійкість» організму, а не зовнішню красу. Саме тому, спрощено кажучи, для продовження життя потрібно займатись аеробними тренуваннями, а для краси тіла – силовими.

В даний час є широкий вибір різноманітних видівтренувань з аеробною спрямованістю, таких як танці, біг, ходьба, стрибки через скакалку і т.д. Кожна людина може вибрати той вид тренувань, який йому з якихось причин подобається більше за інших. Однак найбільш простий і водночас корисний аеробним тренуваннямє звичайна ходьба, яка доступна всім людям у будь-яку пору року та в будь-якому місці. Ходьба – це м'яке і дуже фізіологічне тренування, що дозволяє досягти всіх позитивних ефектів аеробного навантаження. Крім того, при ходьбі мінімальний ризик травмування, а користь висока, і цим видом аеробного навантаження можна користуватися до глибокої старості. Саме тому з повною впевненістюможна сказати, що вираз «ходьба заради життя» є абсолютно точним та науково обґрунтованим, а не метафоричним!

Користь ходьби

Ходьба є природним, звичний і фізіологічний вид фізичного навантаження для людини будь-якого віку і статі. Рухи, які здійснюються людиною при ходьбі, є циклічними, тобто, різні м'язи тіла поперемінно розслабляються і напружуються, що дозволяє досягати відмінного тренувального ефекту. Фізичне навантаження при ходьбі не є надто інтенсивним і високим, воно відповідає оптимумам для кожного м'яза тіла, що гарантує відсутність перевантажень і пов'язаних з ними небезпек, таких як травми, надмірна напруга, втома і т.д. Крім того, змінюючи швидкість ходьби або рельєф місцевості, що використовується для прогулянок, можна легко збільшувати або зменшувати навантаження, переводячи її з тренувального режиму в щадно-загальнозміцнюючий і навпаки.

Для тренування витривалості та покращення роботи серцево-судинної та дихальної систем ходьба набагато ефективніша за різні статичні фізичні навантаження (вправ на тренажерах, підняття тяжкості тощо). Рухи тіла і роботи м'язів при ходьбі відмінно розминають члени, що затекли, розганяють кров у всіх органах і тканинах, у тому числі в черевної порожниниі малому тазі, а також збільшують кількість кисню та поживних речовин, що доставляють кров'ю в тканини.

Ходьба сприяє схуднення, покращує настрій та загальний стан організму, а також нормалізує тиск, профілактує атеросклероз та знижує концентрацію холестерину в крові. Тому людина, яка займається ходьбою, у прямому значенні слова йде дуже далеко від інфарктів, інсультів, атеросклерозу, тромбозів та інших захворювань. серцево-судинної системи. Таким чином, саме ходьба є оптимальним тренуваннямдля довгого та активного життя без вантажу хронічних хвороб.

За ефективністю підтримання нормального функціонального станусерцево-судинної системи та профілактики її захворювань ходьбі буквально немає рівних. Так, за даними тривалого дослідження, що проводиться в різних країнахЄвропи, в якому брали участь люди віком 40 – 65 років, було показано, що 3 – 4 години ходьби на тиждень знижують ризик ішемічної хворобисерця на 30 - 45%! Більше половини людей, які брали участь у дослідженні і займалися ходьбою, взагалі не страждали на будь-які захворювання серцево-судинної системи, чудово себе відчували і були дуже активні. Люди, які не займалися ходьбою, відчували себе набагато гірше і частіше страждали від тяжких хронічних захворювань серцево-судинної системи. Крім того, вчені з'ясували, що ходьба є ідеальним видом фізичного навантаження для жінок, оскільки вона не вимотує подібно до занять на тренажерах.

Загалом, користь від щоденної 30-хвилинної ходьби для організму людини полягає у досягненні таких позитивних ефектів:

• Зміцнюється серцевий м'яз, покращується кровотік у всіх органах і тканинах, і збільшується кількість кисню, що доставляється до них, і поживних речовин;
• Запобігається інфаркту, інсульту та тромбоемболії судин;
• Знижується рівень холестерину у крові;
• Знижується ризик розвитку цукрового діабету ІІ типу на 30 – 40%;
• Знижується ризик розвитку раку молочної залози у жінок;
• Знижується ризик розвитку раку передміхурової залозиу чоловіків на 50%;
• Знижується ризик розвитку раку товстої кишки у чоловіків та жінок;
• Поліпшується процес травлення та нормалізується регулярність випорожнень;
• Знижується ризик розвитку глаукоми;
• Знижується внутрішньоочний тиск;
• Поліпшується настрій та усувається депресія;
• Купірується відчуття ізоляції та безпорадності;
• Нормалізується сон і усувається безсоння;
• Збільшується тривалість життя та його якість;
• Поліпшується загальне самопочуття;
• Збільшується ємність легень та глибина дихання;
• Зміцнюються кістки, суглоби та хребет, що зменшує ризик переломів, вивихів та інших. травматичних ушкодженьопорно- рухового апарату;
• Поліпшується імунітет за рахунок гартуючого ефекту, внаслідок чого людина рідше хворіє і легше переносить застуди та сезонні респіраторні захворювання;
• Зміцнюється м'язовий каркас та підвищується витривалість;
• Сприяє схуднення;
• Уповільнюються процеси старіння;
• Усувається стрес.

Вище перераховані в повному обсязі позитивні ефекти ходьби, лише основні, найбільш значущі. Проте навіть з огляду на їх, зрозуміло, що ходьба приносить людині виняткову користь, водночас будучи необтяжливою і достатньою. простим виглядомфізичного навантаження, що не потребує спеціальних навичок, спорядження та спортивних майданчиків.

Однак слід пам'ятати, що зазначені корисні ефектиходьби досягаються лише в тому випадку, якщо вона досить енергійна та з гарним темпом. Повільні прогулянки з дуже низькою швидкістю і темпом є марними, оскільки при такому варіанті руху практично не використовуються різні м'язи тіла, і організм не отримує фізичного навантаження. Фактично повільний рух за рівнем фізичного навантаження нічим не відрізняється від такого спокою, наприклад, при лежанні на дивані або сидінні в м'якому кріслі. Тобто при повільній ходьбі серце, судини, легені, м'язи та інші органи працюють приблизно в такому ж режимі, як і у спокої. Тому для отримання користі від ходьби необхідно ходити в швидкому темпі. Краще пройти 20 хвилин у швидкому темпі, аніж годину повільно переставляти ноги.

Оздоровча ходьба (рекомендації лікаря-вертебролога): користь для хребта і всього організму, як правильно ходити, норма пульсу - відео

Протипоказання до занять ходьбою

Ходьба протипоказана за наявності у людини наступних захворювань:

• Ішемічна хвороба серця;
• Аневризм аорти;
• Шлуночкова тахікардія.

Види ходьби

Залежно від темпу, швидкості, прохідної дистанції та використовуваних пристроїв розрізняють наступні видиходьби:

• Оздоровча;
• Скандинавська;
• Енергетична;
• Спортивна;
• Ходьба для схуднення.

Оздоровча ходьба

Оздоровча ходьба є доступним для кожної людини видом фізичного навантаження, який спрямований на загальне зміцненняорганізму. Залежно від інтенсивності навантаження оздоровча ходьба може бути повільною, середньою, швидкою та дуже швидкою. Кожна людина може підібрати для себе оптимальний варіантв залежності від віку, загального стануорганізму та фізичної підготовки.

Скандинавська ходьба

Скандинавська ходьба є варіантом руху з палицями в руках. Людина крокує ногами і водночас відштовхується від землі ціпками, що утримуються в руках. Наявність палиць змушує, по-перше, збільшувати довжину кроків, і по-друге, залучає до інтенсивної роботи верхню частинутіла, що створює досить інтенсивне фізичне навантаження. При скандинавській ходьбі задіяно 90% всіх м'язів тіла людини, що інтенсифікує навантаження, збільшує кількість калорій, що спалюються, і дозволяє залучати до тренування всі м'язові групи. Крім того, палиці в руках амортизують удари, що припадають на коліна та спину, що мінімізує непотрібне навантаження на суглоби.

Палиці для скандинавської ходьби легкі та міцні, оскільки робляться із суміші скловолокна з карбоном. Довжина палиць обчислюється індивідуально за такою формулою: зростання людини * 0,68.

Енергетична ходьба

Енергетична ходьба є сукупністю різних рухів корпусом і руками під час ходьби. Рухи тілом і руками здійснюються усвідомлено, оскільки з їх допомогою ініціюється потік енергій відповідно до традиційних східних медичних та оздоровчих практик. Завдяки активізації циркуляції енергії каналами відбувається оздоровлення та відновлення балансу в усьому організмі. Енергетична ходьба може практикуватися без будь-яких пристосувань або з ціпками в руках, відмінними від тих, що використовуються для скандинавської ходьби.

Спортивна хода

Спортивна ходьба є швидким рухом без переходу на біг. В принципі, основний сенс спортивної ходьби - це рухатися з максимальною швидкістюбез переходу на біг. Швидкість такої ходьби у 2 – 3 рази вища за оздоровчу за рахунок довжини та високої частоти кроків. Спортивні лікарі вважають, що даний варіантходьби корисніші за біг, оскільки при порівнянному рівні навантаження людина менше втомлюється і відсутній сильний тиск на суглоби та хребет.

Характерною рисоюспортивної ходьби є те, що опорна нога утримується випрямленою з торкання нею землі і до перенесення ваги тіла через цю точку. Для виконання цієї умови людина інтенсивно працює руками та похитує тулубом та тазом. На відміну від бігу при спортивної ходьбивідсутня фаза польоту, коли обидві ноги відірвані від землі.

Спортивну ходьбу може практикувати будь-яка людина, яка не страждає на плоскостопість. При плоскостопості не можна займатися даним видом ходьби, оскільки вага тіла розподіляється по стопі неправильно, що може спричинити травми.

Ходьба для схуднення

Ходьба для схуднення є, по суті, швидким варіантом оздоровчої ходьби, ефект якої спрямований на зниження години. Однак необхідно пам'ятати, що для досягнення результату ходити потрібно, по-перше, швидко, а по-друге, долати досить велику відстань, тобто щодня робити не менше 10 000 кроків.

Користь скандинавської ходьби - відео

Техніка ходьби

Оздоровлюючу ходьбу не слід плутати з неспішною прогулянкою перед сном або для покращення апетиту, оскільки це різні види фізичного навантаження. Ми розглянемо техніку та правила саме оздоровчої ходьби, оскільки користь цього виду руху дуже велика, а решта варіантів ходьби, по суті, є її різновидами.

Стопа, постава, руки та тулуб при ходьбі

При ходьбі необхідно утримувати тулуб правильному положенні, А саме: випрямити спину, злегка звести лопатки, підтягнути живіт і поставити голову так, щоб підборіддя було паралельно підлозі. Потім, не змінюючи прийнятого положення, слід злегка подати вагу тіла вперед, щоб він виявився зосередженим на пагорбах стопи та пальцях. В принципі, правильного розподілу ваги тіла можна досягти більше простим шляхом. Для цього необхідно спробувати на прямих ногах стати на шкарпетки і, як тільки ви відчуєте, що вага перемістилася вперед настільки, що можна відірвати п'яти від підлоги, слід зафіксуватися в цьому положенні, оскільки саме воно є правильним розподіломваги тіла для заняття ходьбою. Прийнявши необхідне становище, слід утримувати його до того часу, поки людина закінчить заняття ходьбою.

Ходити треба в хорошому темпі, енергійно переставляючи ноги. Роблячи крок, потрібно спочатку вивести вперед стегно однієї ноги. Відразу після цього слід одночасно випрямити коліно цієї ж ноги, а другою ногою, що опинилася позаду тіла, відштовхнутися від землі, підводячись на носок. Після поштовху ногу, що опинилася попереду, необхідно у випрямленому стані поставити п'ятою на землю таким чином, щоб носок виявився задертим нагору. Нога, що опинилася ззаду, виявляється повністю випрямленою та поставленою на носок. У цей момент вага тіла зосереджена між двома ногами, тобто людина не може підняти жодну з них, попередньо не перемістивши центр тяжіння.

З цього положення вага тіла переносять на ногу, що опинилася попереду. Для цього стопу передньої ноги швидко опускають на землю, спираючись на пагорби пальців та її зовнішню поверхню. При цьому нога залишається випрямленою. Ногу, що залишилася ззаду, згинають у коліні і виводять уперед її стегно для наступного кроку. Після виведення стегна випрямляють ногу в коліні і одночасно відштовхуючись другою ногою, опускають її п'ятою на землю і т.д.

Завдяки поштовху ноги, що виявляється ззаду, крок виявляється довгим, пружним та пружним. Стопа при ходьбі працює, як би постійно перекочуючись із п'яти на носок. Не можна ставити відразу всю стопу крокуючої ноги (що знаходиться попереду) на землю, необхідно спочатку спертися на п'яту і тільки після цього перенести вагу тіла на горби пальців. Стопа задньої ноги перед опорою передньої ноги на п'яту піднімається на носок, і в цьому положенні дає поштовх тілу в напрямку вперед, щоб виштовхнути передню ногу якнайдалі. І тільки коли передня нога спиреться об землю п'ятою, на неї починає переноситься вся вага тіла, для чого стопа поступово опускається повністю на землю. І в момент, коли стопа передньої ноги виявиться повністю на землі, стопа задньої ноги, що знаходилася в положенні на носочках, відривається від підлоги і починається винесення вперед стегна для виконання наступного кроку.

При ходьбі слід намагатися ставити п'яти стоп на одній вигаданій лінії, що проходить між ногами (як роблять моделі, ходячи по подіуму на модних показах). При цьому необхідно трохи розгортати шкарпетки назовні, але якщо це не виходить, то цілком можна клишопити, оскільки це не позначиться на ходьбі негативним чином. Під час ходьби не можна розслаблювати коліна, слід повністю випрямляти поштовхову ногу, яка виявляється під час чергового кроку позаду тіла.

Руки під час ходьби краще зігнути в ліктях і рухати ними в протихід з ногами (тобто коли попереду виявляється права нога, то їй відповідає ліва рукаі т.д.). Дивитися слід уперед, а не під ноги, причому обличчя під час ходьби має залишатися розслабленим, а не напруженим. У тонусі має бути тулуб, ноги та плечі, але не обличчя та кисті рук.

Не варто намагатися досягти подовження кроку за рахунок спроб якнайдалі поставити ногу, що йде попереду. Така техніка ходьби є неправильною та травмонебезпечною.

Дихання під час ходьби

Дихати необхідно ритмічно, в одному темпі з ходьбою і лише через ніс. Однак якщо темп ходьби швидкий, можна дихати одночасно і ротом, і носом, але тільки за умови, що повітря в області прогулянки досить чисте. Якщо повітря брудне, у ньому багато пилу, чи надворі морозна чи вітряна погода, слід вдихати носом, а видихати ротом.

Правильне дихання спочатку вимагатиме досить серйозних зусиль, але через деякий час людина звикає до певної манери дихати і ритму вдихів-видихів, що дозволяє йому більше не контролювати цей процес. Однак на початку занять слід строго контролювати, щоб при ходьбі по рівній місцевості вдих тривав 3 – 4 кроки, а видих – 4 – 5 кроків. Якщо людина піднімається в гору, необхідно, щоб вдих був довше видиху, а при спуску, навпаки, видих повинен бути довшим за вдих.

Під час ходьби не повинно виникати задишки. Якщо така виникла, слід скоротити темп, тобто, піти повільніше. Краще ходити в повільному темпі кілька днів або тижнів, тренуючи витривалість, щоб у майбутньому рухатися набагато швидше, а не отримати тяжкі ускладненнявід перших занять.

Оптимальний ритм дихання такий, що людина повинна в процесі руху говорити, але не могла співати. Відповідно, якщо під час ходьби людина не може говорити, слід зменшити темп і швидкість руху, а якщо може співати, то, навпаки, необхідно додати кроку.

Скільки хвилин та кілометрів на день потрібно ходити?

Здоровій людині, яка прагне підтримки форми і зміцнення здоров'я, рекомендується ходити через день, а не щодня, але робити це в інтенсивному і швидкому темпі, проходячи досить велику відстань. Щоденна ходьба рекомендується людям, ослабленим після хвороби або страждаючим на тяжкі хронічні патології. Причому їм рекомендується ходити в помірному або низькому темпі та проходити відносну невелику відстань, але робити це щодня.

Залежно від фізичної форми, витривалості та стану здоров'я необхідно ходити від 3 – 5 до 10 – 15 км щодня, або через день. Повністю здоровій людині, яка перебуває в хорошій фізичній формі, рекомендується ходити по пересіченій місцевості, чергуючи спуски, підйоми та рівну поверхню. Людям, які знаходяться не в найкращій формі, рекомендується починати ходити рівною місцевістю, поступово збільшуючи відстань, швидкість ходьби і додаючи рух по підйомах і спусках.

Крім того, здоровим людямкраще ходити швидко, роблячи головний акцент на темпі руху, а ослабленим і страждаючим хронічними захворюваннями, Навпаки, рекомендується ходьба відносно повільна, з основним акцентом на відстань.

Щоб ходьба приносила користь, необхідно щодня проходити 10 тисяч кроків протягом 1 години. Однак не всі люди можуть відразу пройти таку кількість кроків у потрібному темпі, тому починати заняття слід з меншого, поступово тренуючи витривалість і збільшуючи швидкість і прохідну відстань, поки не буде досягнутий потрібний параметр в 10 000 кроків.

Щоб самостійно організувати ходьбу, необхідно вміти переводити всі вищезгадані правила у швидкість руху та відстань, яку слід долати під час прогулянки. Тоді можна підібрати для себе оптимальний варіант ходьби.

Так, за швидкістю ходьба ділиться на такі види:

• Дуже повільна – 60 – 70 кроків за хвилину, що становить швидкість 2,5 – 3 км/год;
• Повільна – 70 – 90 кроків за хвилину, що становить 3 – 4 км/год;
• Середня – 90 – 120 кроків за хвилину, що становить 4 – 5,5 км/год;
• Швидка – 120 – 140 кроків за хвилину, що становить 5,6 – 6,5 км/год;
• Дуже швидка – понад 140 кроків за хвилину, що становить понад 6,5 км/год.

Якщо людина старше 35 років і ніколи раніше не займалася спортом, то їй слід починати з дуже повільної ходьби. Якщо ж людина старше 35 років перебуває у хорошій фізичній формі або дуже повільна ходьба здається їй надто легкою, слід починати з повільної. Людям віком до 35 років також рекомендується починати з повільної ходьби. Першого тижня слід ходити по півгодини у вибраному темпі. Потім кожні два тижні необхідно збільшувати час ходьби на 5 хвилин, а темп - на 5 кроків за хвилину, тим самим подовжуючи і прохідну дистанцію. Таким чином домагаються збільшення швидкості руху до 100 кроків за хвилину, а тривалості ходьби – 1 година. Ходьба в такому темпі протягом години – це приблизно 10 000 кроків, які є «золотим стандартом» даного виду фізичного навантаження. Дійшовши до такої фізичної форми, потрібно через 1 – 2 дні ходити по 10 000 кроків протягом години.

Описана зразкова схемазбільшення навантаження до оптимального представлено в таблиці.

Тиждень занять	Кількість кроків за хвилину	Тривалість ходьби	Прохідна відстань
Перший тиждень	80 кроків за хвилину	30 хвилин	1,8 км
Другий тиждень	85 кроків за хвилину	40 хвилин	2,7 км
Третій тиждень	85 кроків за хвилину	45 хвилин	3,3 км
Четвертий тиждень	90 кроків за хвилину	50 хвилин	3,4 км
П'ятий тиждень	90 кроків за хвилину	50 хвилин	3,7 км
Шостий тиждень	95 кроків за хвилину	55 хвилин	3,8 км
Сьомий тиждень	95 кроків за хвилину	55 хвилин	3,8 км
Восьма неділя	100 кроків хвилину	55 хвилин	4,1 км
Дев'ятий тиждень	100 кроків за хвилину	60 хвилин	4,5 км

Якщо людина неспроможна ходити зі швидкістю 100 кроків хвилину протягом години, слід робити це у повільному темпі, але заодно обов'язково проходити дистанцію в 3 – 5 км щодня. Якщо ж людина може ходити зі швидкістю понад 100 кроків за хвилину, то рекомендується це робити, і тоді вона займатиметься швидкою ходьбою і проходитиме протягом години більшу відстань.

Обчислити свою швидкість руху досить просто – потрібно почати рухатися у своєму темпі, засікти 1 хвилину та ретельно прорахувати кількість зроблених кроків. Далі потрібно просто рухатися в тому ж темпі, підтримуючи ту саму швидкість. Коли потрібно збільшити кількість кроків, надходять наступним чином: засікають на годиннику одну хвилину і намагаються рухатися трохи швидше, ніж раніше, вважаючи кроки і одночасно запам'ятовуючи м'язами відчуття нової швидкості. Якщо за хвилину виявилося пройдено необхідна кількістькроків, слід продовжити рух у новому темпі, намагаючись отримати те саме м'язове відчуття, що й підрахунку швидкості. Для полегшення завдання відстеження та регулювання швидкості можна використовувати крокомір.

У період тренувань, особливо на початкових етапахходьби, необхідно відстежувати не тільки подих і кількість кроків за хвилину, а й пульс. Оптимально, щоб під час ходьби пульс частішав до 100 – 120 ударів за хвилину. Якщо пульс нижче 100 ударів хвилину, необхідно збільшити темп, і якщо вище 120, то, навпаки, зменшити швидкість руху.

Якщо людина ходитиме занадто повільно і пульс не збільшуватиметься до 100 – 120 ударів на хвилину, то користь від такого тренування нульова. Справа в тому, що процес обміну речовин при пульсі нижче 100 ударів хвилину протікає з тією ж швидкістю, що й у спокої, а отже, таке тренування мало відрізняється від простого сидіння на дивані. Тому краще пройти меншу відстань із гарним темпом, і потім відпочити, ніж пройти більше кілометрів із низькою швидкістю.

Для ходьби підходить будь-яка погода, потрібно лише одягатися відповідно до температури повітря, вологості та швидкості вітру. Ходити оптимально за 1 годину до їди або через 1,5 – 2 години після їди. Однак необхідно підбирати час для ходьби таким чином, щоб прогулянка закінчувалася за 2 години до сну. При регулярних заняттях слід ходити в різний часдіб.

Біг та ходьба (рекомендації фітнес-тренера): як правильно починати займатися ходьбою та бігом, як вибрати взуття - відео

Скільки калорій дає можливість спалити ходьба?

Звичайна оздоровча ходьба в середньому темпі (100 кроків за хвилину) дозволяє спалити приблизно 200 – 280 ккал, залежно від погодних умов. Скандинавська ходьба з ціпками в цьому сенсі значно ефективніша, оскільки дозволяє спалити від 400 до 550 ккал за одну годину за умови, що людина рухається в середньому темпі (100 кроків за хвилину). Чим холодніше, вітряніше та вологіше на вулиці, тим Велика кількістькалорій вдається спалити за годину ходьби. Відповідно, чим комфортніші умови на вулиці, тим менша кількість калорій спалюється при ходьбі.

Не потрібно намагатися збільшити кількість спалюваних калорій шляхом одягання занадто теплого одягуз метою провокації рясного потовиділення. Це спровокує лише посилене виведення рідини і солей з організму з ризиком застудитися, але не збільшити кількість калорій, що спалюються.

Лікувальна та оздоровча ходьба, терренкур (рекомендації лікарів та спеціалістів): правильний початок занять, регуляція навантаження, вибір одягу, особливості оздоровчої ходьби після інфаркту, користь та техніка північної ходьби - відео

Техніка та правила ходьби для схуднення

Ходьба є відмінним і дуже ефективним виглядомфізичного навантаження для всіх людей, які бажають схуднути. Щоб досягти результату, тобто скинути зайва вага, необхідно ходити щодня мінімум із середньою швидкістю (не менше 100 кроків за хвилину) протягом години. Пам'ятайте, що протягом перших 45 хвилин ходьби організм використовує запаси глікогену з печінки і тільки з 46 – 50 хвилин починає розщеплювати запаси жиру з метою забезпечення м'язів енергією. Тому ходьба для схуднення має тривати не менше години і мати мінімум середній темп (100 кроків за хвилину). Крім того, щоб ходьба справді була ефективною фізичним навантаженням, Що сприяє схуднення, слід доводити свій пульс до 100 - 120 ударів на хвилину.

Техніка і правила ходьби для схуднення такі самі, як для оздоровчої. Тому можна розпочинати тренування так, ніби людина займається оздоровчою ходьбою. Але при цьому слід обов'язково поставити собі за мету дійти до середнього або швидкого темпу, в якому ходити щонайменше 1 годину щодня.

Щоб зробити процес схуднення швидшим, можна одночасно з ходьбою дотримуватись дієти або вживати продукти, що сприяють розщепленню жирових відкладень, такі, як ківі, ананаси та ін.

Крім того, ходьбу можна використовувати не тільки як метод схуднення, але і для формування силуету, тобто, для зміцнення та підтягування різних частинтіла. Однак для цього до звичайної техніки оздоровчої ходьби доведеться додати деякі додаткові елементи. Так, для підтягування стегон і сідниць потрібно ходити вгору схилами, тобто, слід для ходьби вибирати пересічену місцевість. Крім того, для формування гарних сідниць потрібно під час ходьби сильно їх напружувати, одночасно розслаблюючи спину. З метою зробити талію тонкою та красивою потрібно під час ходьби злегка повертати корпус ліворуч-праворуч через кожні 2 – 3 кроки.

Ходьба під час вагітності

Займатися ходьбою вагітні жінки можуть до пологів. Ходьба є відмінним варіантом фізичних вправдля вагітних жінок, оскільки вона фізіологічна, не викликає різких поштовхів тіла, як біг, і доступна всім на відміну від занять у басейні, йоги та спеціалізованого фітнесу.

Давно роз'яснено лікарями, а вона сама рекомендована тренерами. Проте більшість людей, як і раніше, прямуючи до магазину, шукають очима маршрутку. Дехто навіть у ларьок по сигарети їде машиною. І всі при цьому скаржаться на пивний животик, перебої з серцем і слабкість в ногах, якщо доводиться постояти в черзі.

Худнемо без проблем

У переліку того, чим корисна ходьба, найбільш привабливим пунктом для багатьох стане порятунок від зайвої ваги. Про здоров'я люди зазвичай починають замислюватися, коли з ним починаються проблеми, а ось привабливість їх непокоїть мало не з моменту початку її втрати. І це навіть добре: почавши ходити заради схуднення, людина заразом і здоров'я зміцнить.

Дослідники встановили, що користь ходьби пішки для здобуття стрункості набагато вища, ніж від регулярного відвідування тренажерного залу. Ходьба ефективніше дієті дає більш стійкий результат, якщо, звичайно, не супроводжується ненажерливістю. При пішому пересуванні за півгодини випалюється стільки ж жиру, скільки ви витрачаєте у фітнес-залі за годину. І при цьому за такі тренування вам платити не доводиться. Крім того, навантаження під час ходьби природні та рівномірно розподілені. Вам не загрожує "крепатура" або перевантаження окремих груп м'язів. І додатковим бонусом можна вважати поліпшення постави, якщо спочатку ви привчите себе ходити з розгорнутими плечима. До речі, зробити це нескладно: достатньо носити на обох лямках трохи навантажений рюкзак.

Скажімо старості «ні»

Безперечна користь ходьби пішки спостерігається і для тих, хто хоче якнайдалі відсунути настання старечої немочі. Найбільш часта причинавікової смертності - інсульти та інфаркти. А вони викликаються слабкістю судин та серцевого м'яза. Для їх зміцнення статичні навантаження - підняття тягарів, заняття на тренажерах та інше - не надто підходять. А ось чисте повітря, ритмічні рухи та рівномірність навантаження справляються із завданням на «відмінно». Тиск стабілізується - судини перестають відчувати надмірну дію. Серце ловить потрібний ритм і не перевантажується, одночасно зміцнюючись.

Боремося з апатією та депресією

Ще одна причина швидкого старіння- стреси, без яких наше життя не обходиться, навіть якщо старанно уникати неприємних вражень та відчуттів. Користь ходьби пішки ще й у тому, що вона швидко та безмедикаментозно усуває наслідки нервових потрясінь.

Європейські медики провели масштабне дослідження вікової групивід 40 до 65 років. Воно проводилося довгі рокиі дало приголомшливі результати: ризик серцевих захворювань падає майже вдвічі, якщо люди близько трьох годин щодня просто гуляють у швидкому темпі. Крім того, серед любителів ходити не спостерігалося старечого недоумства, атеросклерозу та інших хвороб, частих у їхньому віці

Запобігаємо небезпечним захворюванням

Список, чим корисна ходьба, довгий і переконливий. Його найпереконливіші пункти такі:

1. Зниження «шкідливого» холестерину в крові природним чиномдо мінімуму. А значить – запобігання появі пов'язаних з ним захворювань.
2. Мінімум на третину зменшується ймовірність появи цукрового діабету.
3. У жінок помітно знижується ризик отримати пухлину молочної залози, у чоловіків – рак простати, у тих та інших – онкологію кишечника.
4. Без лікарського втручання (включаючи і медикаменти) нормалізується робота ШКТ.
5. Ризик розвитку глаукоми знижується майже до нульової позначки.
6. Зміцнення скелета та суглобів запобігає розвитку остеопорозу, артритів та ревматизмів.
7. Зростає імунітет: «ходоки» не підхоплюють вірус навіть у розпал епідемій.

Щоправда, для досягнення таких результатів потрібна щоденна ходьба пішки. Користь разових прогулянок значно нижча.

Скільки потрібно

Середньостатистична людина, яка виходить з дому лише на автобус до служби та на трамвай до магазину, у робочий день робить не більше 3 тис. кроків. Це настільки мало, що неприємні наслідкидля організму вважатимуться забезпеченими.

Якщо людина свідоміша і подорожує до роботи (що знаходиться неподалік) пішки, вона крокує десь 5 тис. разів. Краще – але все одно мало. Для того, щоб не розгубити це природою, потрібно щодня робити щонайменше 10 тис. кроків, що становитиме відстань приблизно 7,5 км. При середній швидкості руху подорожувати потрібно приблизно дві години – і ваше здоров'я вас не залишить.

Де і як краще гуляти?

Бажано грамотно підбирати місця для прогулянок. Звичайно, якщо ви поєднуєте ходьбу з походом на роботу, занадто відкоригувати маршрут не вдасться. Однак прогулянки в вільний часдозволяють підібрати «корисну» траєкторію руху. Найкраще для цих цілей підходять парки: тут незагазоване, чисте повітря, досить рівні доріжки, цілком придатні для прогулянок плюс хоч якась природа. Якщо парку поблизу немає, вибирайте маршрут подалі від транспортних артерій. Хоча б у дворах будинків.

Крім того, користь ходьби пішки спостерігається лише у тому випадку, якщо людина йде енергійно. Коли ви бродите повільно і сумно, ваш організм працює в режимі, що мало відрізняється від режиму відпочинку.

Жодного особливого екіпірування для ходьби не потрібно. Єдине, на що варто звернути увагу – взуття. Шльопанці або підбори явно не підійдуть для довгої та бадьорої прогулянки.

Тільки свіже повітря!

Хотілося б ще зазначити, що ходьба вулицею ніяк не може бути замінена використанням бігової доріжки в спортивному клубі, навіть у найінтенсивнішому режимі. Ходити потрібно тільки на вулиці: тут ви отримуєте свою дозу сонця, яке змушує ваш організм виробляти вітамін D. Без нього оздоровлюючий ефект буде набагато нижчим, хоча схудальний залишиться на тому ж рівні. І не треба відмовлятися хмарами. Навіть у похмурий день сонячних променівдостатньо для стимуляції вироблення цінного вітамінуу потрібному обсязі.

Як привчити себе ходити пішки?

Лінь, кажуть, двигун прогресу. Але ж вона є стоп-краном для підтримки фізичної форми. Робити зайві рухи тіла не хочеться, і людина починає виправдовувати себе браком часу або іншими об'єктивними обставинами. Однак, можна ненав'язливо змусити себе почати ходити пішки. Способи нескладні та здійсненні.

1. Якщо ваш офіс знаходиться за дві зупинки від будинку, ходіть на роботу і назад пішки. Якщо без поїздки на транспорті не обійтися, виходьте з нього на зупинку раніше, ніж подорожувати на метро і на дві - якщо їздите маршруткою, трамваєм або тролейбусом.
2. Не беріть із собою «гальмо» на роботу, прогуляйтеся на обід у кафе. Причому не найближче.
3. Забудьте про ліфт. Нехай ви живете на 20 поверсі – ходіть пішки. Для початку тільки вниз, з часом і додому повертайтеся сходами. Крім схуднення, зміцнення здоров'я та розвитку «дихалки» ви ще й знайдете до літа пружні сідниці, з якими не соромно з'явитися на пляжі навіть у купальнику зі стрінгами.

Оцінивши всі переваги пішої ходьби, кожна людина має зробити над собою перше зусилля та підтримувати її протягом усього життя. Якщо, звичайно, не хоче в неглибокій старості нагадувати собі руїну і шкодувати про втрачені можливості. Зрештою, гуляти просто цікаво. Якщо ви не можете йти безцільно, поставте собі завдання дійти до пляжу, музею чи улюбленого кафе. Або знайдіть однодумця, з яким цікаво буде поговорити під час прогулянки. Або заведіть собі собаку.

Лікарі вважають малорухливий образжиття таким же небезпечним факторомдля здоров'я, як зайва вага та куріння. Тому будь-кому сучасній людиніважливо знати, скільки за день потрібно ходити пішки, щоб зберегти своє здоров'я.

Чому саме ходьба, а чи не спорт? Справа в тому, що людина задумана природою як активна істота. Найчастіше окремих занять спортом нам просто не вистачає. Для того, щоб прожити довгу та здорове життянеобхідно багато рухатися протягом усього дня. І ходьба — один із найдоступніших і ефективних способів фізичної активності.

Користь ходьби та прогулянок для зміцнення здоров'я

Рух це життя. Фраза, яка знайома кожному з нас, має під собою значні наукові докази. Сидячий спосіб життя прирікає людей на хвороби, погане самопочуття, млявість і скорочує тривалість життя Знаючи про це, багато хто з нас записується в спортзал і регулярно туди ходить тричі на тиждень. А решту часу продовжують сидіти на стільці. Погодьтеся, сучасний темп життя не дуже сприяє тривалим прогулянкам. Мало хто серйозно замислюється над тим, скільки в день потрібно ходити пішки. Фітнес, йога, танці, аеробіка здаються чудовим вирішенням такої проблеми.

Але це зовсім так. Займатися спортом справді корисно. Однак окремі заняття не компенсують того, що ви мало рухаєтеся протягом дня. Чим частіше ви вставаєте зі стільця, тим краще буде для вашого здоров'я. І ходьба – це важлива частина вашої щоденної фізичної активності. До того ж ходіння пішки може бути безпечнішим за біг, оскільки це більш природний для нас вид активності. Ходьба практично виключає пошкодження зв'язок та суглобів, тому піші прогулянки корисні для будь-якого віку та підходять для людей зі слабкою фізичною підготовкою.

10 аргументів, які змусять вас встати зі стільця та піти гуляти

При ходьбі одночасно працюють різні групим'язів ніг.Це активізує кровотік, що збагачує внутрішні органи киснем та прискорює обмін речовин. Люди зі швидким метаболізмом менше схильні до зайвої ваги.

Зміцнюються судини та серце, зменшується ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту

Поліпшується робота органів дихання та знижується ризик розвитку хронічної обструктивної хвороби легень(Чим особливо часто хворіють курці).

Зміцнюються суглоби, кістки та хребет.Ходьба – відмінна профілактика варикозного розширеннявен та остеопорозу.

Поліпшується робота травного тракту . Їжа швидше та краще перетравлюється.

Уповільнюються процеси старіння та настання деменції.Регулярні прогулянки омолоджують організм.

Знижується ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу.

Ходьба допомагає підтримувати відмінну фізичну формута знижує ризик розвитку ожиріння.

Має загальнозміцнюючу діюі знижує ризик розвитку раку молочної залози та товстої кишки.

Піднімається настрійі покращується психічне самопочуття.

Фахівці прирівнюють користь від ходьби до занять бігом. При бігу і ходьбі працюють одні й самі м'язи, але біг вимагає більшої фізичної підготовки. Тому людям зі слабким здоров'ям та зайвою вагоюрекомендують починати з інтенсивних піших прогулянок, щоб не нашкодити суглобам та серцю.

Як правильно займатися ходьбою та пішими прогулянками

Займатися ходьбою можна з різними цілями: для того, щоб подихати свіжим повітрям або для оздоровлення та схуднення. Відповідно, підходи до занять будуть різні.

Існує думка, що за день людина має проходити 10 000 кроків. Ця ідея прийшла до нас із Японії і належить Есіро Хатано. У 60-х роках XX століття він винайшов перший електронний крокомір, який назвав "манпо-кеї" (у перекладі "кроком 10 000 кроків"). Але ця цифра досі викликає суперечки, тож вчені схиляються до індивідуального підходу.

Для тих, хто веде сидячий образжиття і тільки починає піші прогулянки, ходити треба поспішаючи і в зручному темпі. Така прогулянка повинна займати щонайменше півгодини щодня. Чим довше ви можете гуляти, тим краще.

Коли звикнете до помірного темпу, можна переходити до інтенсивнішої ходьби. Саме така ходьба найкраще оздоровлює та допомагає схуднути. Швидкий крок дорівнює спортивним тренуванням, підтримує відмінну фізичну форму та зберігає здоров'я.

Для оздоровчої ходьби треба ходити швидко, ніби ви кудись поспішайте. Середня швидкість - близько 5-6 км/год, що приблизно дорівнює 90-110 кроків за хвилину. Час – не менше півгодини, краще – 1 година.

Рекомендується долати щодня відстань 5 км у середньому темпі. А ось кількість кроків у всіх вийде різна, тому що ширина кроку у кожного буде своя. Визначити оптимальну кількість кроків саме для вас допоможе крокомір (є програми для смартфонів або можна купити фітнес-браслет).

Такий вигляд активної діяльності, як ходьба є результатом роботи різних групм'язів. Їхня активізація сприяє підтримці в тонусі всього тіла. Під час ходьби задіяні не тільки м'язи та кінцівки, а й активізуються нейрофізіологічні, а також біомеханічні процеси, що надають позитивний комплексний вплив на організм.

Переміщення ніг під час ходьби здійснюється у вертикальній, поперечній, поздовжній площинах. Зі зростанням темпу підвищується амплітуда вертикальних переміщень, активність роботи зв'язково-м'язового апарату, інтенсивність витрати енергії.

Задіяння м'язів ніг призводить до активізації кровотоку. Це сприяє більш інтенсивному збагаченню киснем. внутрішніх органіві прискорення обмінних процесів, що відбуваються в організмі.

Здійснення регулярних піших прогулянок на свіжому повітрісприяє зміцненню здоров'я, надаючи такий позитивний вплив:

• зміцнює серцево-судинну, м'язову, дихальну системи;
• сприяє виведенню шлаків;
• позбавляє жирових відкладень: при середній швидкості, що дорівнює 1,5 км, за чверть години спалюється до 100 ккал;
• є профілактикою гіпокінезії (гіподинамії), соматичним захворюванням, варикозного розширення вен, хвороб опорно-рухового апарату;
• позбавляє проблем зі сном;
• надає сприятливий впливна психіку;
• підвищує імунітет та витривалість.

Користь від піших прогулянок для чоловіків полягає у знятті застійних процесів у малому тазі. Це в значною міроюзнижує ризик розвитку простатиту та інших недуг.

Спортивна ходьба чи біг – що корисніше?

І піші прогулянки, і біг мають практично однаковий ефект. В обох видах активної діяльності задіяні аналогічні м'язи та відділи опорного рухового апарату. Різниця полягає в тому, що для занять бігом необхідно мати велику міру фізичної підготовки та витривалості.

Починати бігати слід лише після зміцнення організму пішими прогулянками на регулярній основі. Займатися бігом рекомендовано людям, які не страждають від надмірної ваги. Інакше високі навантаженняможуть нашкодити серцю та суглобам.

Ходьба не потребує хорошої фізичної підготовки. Інтенсивна годинна прогулянка, за твердженням лікарів, може не тільки замінити півгодинну пробіжку, а й корисніша для здоров'я.

Які протипоказання та показання до ходьби?

Піші прогулянки, які мають на меті зміцнити здоров'я, підходять як чоловікам, так і жінкам, незалежно від віку. Темп та тривалість, маршрут та час підбирають індивідуально. Орієнтиром є власне самопочуття. Ходьба, незважаючи на свою універсальність, має ряд свідчень та протипоказань.

• знижений імунітет;
• пригніченому - млявому стані;
• занепаду сил;
• загальному відчутті слабкості.

Ходьба протипоказана людям, які страждають:

• артеріальним високим тиском;
• хронічні захворювання нирок;
• діабетом;
• аритмією та серцево-судинними порушеннями;
• глаукомою;
• порушенням сітківки ока, коли існує загроза її відшарування;
• простудними та іншими гострими захворюваннями.

Займатися ходьбою не можна після інфаркту та інсульту.

Три принципи ходьби

Корисність піших прогулянок полягає у дотриманні трьох чітких принципів:

1. Помірність

Вибір ступеня інтенсивності та тривалості прогулянок повинен базуватися на самопочутті та стані організму. Жодних різких перенапруг.

1. Поступовість

Тривалість і темп піших прогулянок повинні збільшуватися без будь-яких різких стрибківта переходів.

1. Регулярність

Здійснювати прогулянки необхідно щодня. Якщо можливості для щоденної ходьби немає, допустимо ходити щонайменше по 30 хвилин від трьох до чотирьох разів на тиждень.

Який час вибирати для ходьби?

У щоденну прогулянку необхідно включати шлях на роботу та назад. Якщо до роботи йти далеко, потрібно привчити себе проходити кілька зупинок пішки. Ранкові прогулянки бадьорять, а вечірні сприяють доброму та міцному сну.

У спекотні дні гуляти краще вранціабо ввечері. Морозна погода у зимовий часроку, за винятком екстремально низьких температурстимулює до нарощування швидкого темпу та хорошого навантаження на організм.

Як і скільки потрібно ходити?

Залежить від індивідуальних фізичних особливостейорганізму. Хорошу зарядку для нетренованої людини дозволяє отримати низькоінтенсивна ходьба, зі швидкістю темпу 4 км на годину, пульс якої досягає 80 ударів на хвилину.

Тривалість прогулянки спочатку повинна становити від 20 хвилин. У подальший часходьби збільшують до 30-40 хвилин. Залежно від індивідуальних особливостейна це може піти від кількох тижнів до місяців.

Тривалість прогулянок з метою досягнення оздоровчого ефекту повинна становити не менше ніж 35 хвилин, за умови швидкості кроку 7 км/год, а частоти пульсу 65-80 ударів на хвилину. Прискорена оздоровча ходьба благотворно впливає на здоров'я, яке проявляється:

• зниженням ризику розвитку серцевих та судинних захворювань;
• зменшенням ваги;
• нормалізацією артеріального тиску;
• покращенням фізичної витривалості;
• підвищення аеробної продуктивності організму.

Тривалість "тренінгу" прискореною ходьбою складає від кількох місяців до року, поки ходіння на дистанцію в 6-10 км припинить стомлювати. Коли мети досягнуто, фізичну форму підтримують різними навантаженнями, не припиняючи регулярних прогулянок у прискореному темпі.

Ходьба на одному місці

Виявляє навантаження на всі основні системи організму, зміцнює та підвищує його витривалість. Відмінність від звичайної ходьби полягає у відсутності просування, а ефективність залишається аналогічною.

Ходьба сходами

Ефективно коригує самопочуття. Починати підніматися сходами слід з відмови користування ліфтом. Якщо фізичний стандозволяє, можна не обмежуватись підняттям на потрібний поверх, а доходити до останнього. Коли рухи по вертикалі перестануть приносити больові відчуттяв литкових м'язах, пройде задишка і прискорене серцебиття, підйоми ускладнюють, встаючи спочатку на шкарпетки, наступаючи на кожну сходинку, а потім переступають через одну.

Підйом сходами розвиває і зміцнює м'язи ніг, стабілізує тиск, спалює в кілька разів більше калорій, ніж при бігу. Домогтися позитивного ефектупри підйомі сходами можна тоді, коли тривалість ходьби становить як мінімум 20-35 хвилин. Час досягнення цієї тривалості є індивідуальним для кожного.

Корисність прогулянок горизонтальною та вертикальною площиною для організму людини багатогранна. Почати ходити можна абсолютно будь-коли. Головне, відмовитися від користування ліфтом та транспортом, добираючись до роботи та вдома, якщо відстань це дозволяє, пішки.

Скандинавська ходьба – шлях до здоров'я

Ходьба пішки корисна та багатогранна. Вона дозволяє задіяти не лише ноги, а й весь організм загалом. Навіть невелика швидкість змушує працювати наше тіло в іншому ритмі. Особливо варто відзначити користь ходьби. Він надає особливий впливна наше життя. Завдяки міцному та рівному хребту органи людини займають правильні позиції.

Якщо досить багато ходити пішки, тканини хребців масажуються і зміцнюються. Це відбувається за рахунок того, що при напрузі м'язової масипотрапляє навіть у найважчі місця, збагачуючи все необхідним киснем. Легке похитування кожного хребця створює невимушений ефект масажу.

Ходьба впливає позитивно на орган, насичуючи киснем. Також подібні прогулянки виганяють із тканин шкідливі шлаки. Якщо регулярно ходити пішки, сильно знижується ймовірність проблем з серцем. Нормалізується тиск і з організму виходить холестерин.

Не варто упускати і той момент, що рекомендують багато рухатися і ходити пішки. Так що, якщо є навіть незначні проблеми із зайвою вагою, ходьба завжди прийде на . Півгодинні прогулянки пішки допоможуть знизити ризик захворювань судин, позбавити задишки, нормалізувати тиск, зміцнити кістки та м'язи, зняти стрес.

Тривалість та інтенсивність ходьби повинні мати адекватний характер. Починати піші прогулянки потрібно з поступового навантаження. Не варто гнатися за швидким результатом. У випадку, ви почнете втомлюватися і вам це набридне. Для початку постарайтеся ходити довше, ніж швидше. Таким чином, ви натренуєте витривалість. Згодом вам буде простіше підвищити швидкість.

Вже через 2-3 місяці регулярної ходьби ви доведете середню швидкістьдо 100-110 кроків за хвилину.

Фахівці рекомендують ходити пішки часто та багато. Ідеально – щодня по 40-60 хвилин. Тут варто враховувати власну завантаженість та зайнятість, оскільки в сучасному світі не кожен може дозволити собі подібні прогулянки. Проте варто прагнути еталону.

Після навіть незначної перерви починати знову ходьбу слід із малих навантажень. Після цього ви можете поступово підняти планку до результату, якого ви досягли раніше.

Максимальну користь від ходьби можна отримати в тому випадку, якщо в процесі плечі розведені в сторони і