Правильний раціон харчування для красивої фігури. Формула тіла: харчування та тренування для ідеальної фігури

Правильне харчування є на 90% запорукою здоров'я та краси. Але мало хто знає, що для того, щоб мати струнку фігуруне потрібно сидіти на низькокалорійних дієтах. Так, завдяки таким дієтам ви схуднете, але, як правило, вага повертається назад, причому ще з збільшенням і виходить замкнене коло.

Але давайте спочатку розберемося, чому після низькокалорійних дієт люди набирають вагу знову. Все тому, що більшість дієт різко і сильно обмежують організм у споживанні калорій. Ось тут і відбувається найцікавіше – вага починає зменшуватись, коли організм витрачає резервні запаси (жир), але після відбувається зворотна реакція. Організм, відчувши стрес, оскільки його не забезпечували достатньою кількістю калорій, включає захисний механізмі починає набирати втрачену вагу з ще більшою швидкістю, боячись, що ви знову будите «голодати», адже він не розуміє, що ви хочете схуднути.

Набір ваги після дієти відбувається за трьома причинами:

1. по перше жирові клітини(ліпосоми), то не куди не пішли, вони лише віддали жир, який організм так хоче повернути
2. по-друге після дієти всі повертаються до повсякденному життіта режиму харчування
3. І по-третє після дієти більшість йдуть у супермаркет, щоб побалувати шлунок після пережитої дієти, але мірою це не обмежується.

У результаті, з цих причин вага повертається швидко і з збільшенням («друзями»). Виходить, що якщо не контролювати дієту, то ніякі дієти вам і не допоможуть, оскільки немає скрупульозного контролю калорійності. Тому щоб мати гарну фігуру та здоров'я, необхідно правильно харчуватися та займатися спортом. Як правильно займатися спортом для схуднення ви дізнаєтесь у розділі: Спорт та Вправи.

Основи правильного харчування

1. Виключити жирні продукти тваринного походження, оскільки жир, на відміну від вуглеводів та білків дає енергію у розмірі 9 кілокалорій на 1 грам, а білки та вуглеводи 4 кілокалорії на 1 грам. Отже, ми наїдаємо велика кількістьенергії, яка не витрачається (все залежить від активності людини) і, в результаті, ця енергія йде в жировий запас (сховище). А від туди її дуже складно вигнати.
2. Відмовтеся від швидких вуглеводів- це цукор, він дуже швидко засвоюється і сильно підвищує рівень глюкози (цукри) у крові, внаслідок чого виділяється транспортний гормон «інсулін», який знижує рівень цукру в крові і зайву частину його відправляє в жирові клітини (ліпосоми). Тому якщо все ж таки хочете дуже сильно солодкого, то з'їжте шматочок гіркого шоколаду з високим вмістом какао, але в першій половині дня, коли метаболізм підвищений. І запам'ятайте, якщо хочете швидше схуднути, то повністю відмовтеся від солодкого, бананів, винограду, макаронів та картоплі. Дізнайтесь докладніше про вуглеводи і як вони впливають на вагу у статті:
3. Виключити напівфабрикати, тому що вони містять шкідливі речовини (відходи) та транс-жири (дуже шкідливі жири, що містяться в багатьох продуктах: маргарин, фаст-фуд, білий хліб, шоколад, ковбаси, пиріжки та багато іншого), які вивести дуже складно. А також усіма улюблені напої (соки, газовані напої) містять цукру більше, ніж ви можете собі уявити, проте ми його не відчуваємо, тому що він перебивається численними кислотами, але не забувайте, що цукор – це швидкий вуглевод.
4. Їжте дієтичні білкові продукти, вітаміни, мікроелементи та клітковину – це філе птиці, біла риба, яловичина, знежирений сир, кефір і молоко, сухофрукти та горіхи (але в дуже малих кількостях, так як ці продукти дуже калорійні), свіжі фрукти(крім винограду та бананів), ягоди, овочі (крім картоплі) та сімейство бобових. Клітковина має велика кількість корисних властивостейАле для тих, хто хоче схуднути найголовніше, що вона знижує рівень цукру в крові і сприяє зменшенню інсуліну, який і відправляє зайві калорії в жирові запаси. Зазначу, що на переробку білка витрачається на 25% більше енергії, ніж на вуглеводи та жири.
5. Їжте часто, але потроху. Багато хто думає, що якщо їсти рідко і великими порціями, то так не видужаєш, але це в корінь не так. Адже великі порції організм не може відразу витратити, йому доводиться складувати отримані калорії у сховищі (жирові клітини) і лише малу частину він відправляє у м'язи та печінку у вигляді глікогену. Але коли їжа надходить малими порціями в шлунок, організм рівномірно розподіляє отримані калорії (ресурси) на життєдіяльність організму. В результаті отримані поживні речовинивключаються в обмін речовин, а не жировий запас. І запам'ятайте, найкращий спосіб прискорити обмін речовин – правильно харчуватися.
6. Не їжте перед сном. У більшості людей сформувався такий правильний стереотип, що їсти після 6 вечора не можна, для тих, хто хоче схуднути. Але можу вас порадувати, їсти в вечірній час(після 6) можна і навіть потрібно, однак легку їжу– це низькокалорійні та не жирні продукти (овочі, фрукти, не жирні молочні продукти, м'ясо). Але щоб останній прийом їжі був за 3-4 години до сну. Оскільки якщо не їсти протягом тривалого часу, більше 12 годин, то організм починає відчувати стрес (сповільнювати обмін речовин), думаючи, що ви голодуєте. В результаті чого, при наступному прийомі їжі, він прагнутиме запасти, якнайбільше жирів, на крайній випадок.

Необхідно досягти негативного балансу калорій. Специфіка нашого організму така, що при надходженні їжі він перетворює її в енергію, яка йде на роботу органів, будівництво клітин і руху (життєдіяльність). Але коли їжі надходить багато, то організм змушений надлишок її відправляти в запас (в жирові клітини), отже коли їжі надходить менше, ніж організму потрібно, він бере її з резервних запасів. Тому, щоб організм брав енергію з жирових запасів, необхідно досягти негативного балансу калорій, тобто прихід калорій повинен бути меншим за витрату на 400-500 кілокалорій на добу, а зробити це можна таким способом:

1. Вам потрібно почати рахувати ваші споживані калорії та записувати їх щодня. Але з цим складнощів у вас не виникне, оскільки калорійність пишеться на етикетці кожного продукту (на 100 грам), але якщо все ж таки на етикетці не знайдете калорійність, то дивіться її в таблиці калорійності продуктів-. Отже, через тиждень складаємо кількість калорій, які ви з'їдали протягом тижня, і ділимо їхню суму на 7 днів, в результаті отримуємо середньодобове споживання калорій (нижче дізнаєтеся, навіщо це ми робимо). Спочатку буде не звично і можливо, буде займати небагато часу, але потім все відбуватиметься на автоматі.
2. Щотижня зважуємося в той же час, що й тиждень тому, але зважуватися потрібно після туалету та на порожній шлунок(Перед сніданком). Якщо вага збільшилася або не змінилася, порівняно з минулим тижнем, ви їсте багато і необхідно зменшити споживання калорій на 300-400 ккал. Але якщо ж вага стала меншою, ніж тиждень тому на 200-1000 грам, значить, все добре і організм використовує резервні запаси (жири) - ви худнете, а це те, що нам і потрібно. Однак якщо вага знизилася більше, ніж на кілограм, то найкраще додати калорійність на 100-200 ккал на добу, але, а якщо вага знизилася менше, ніж на 200 грам, то можна ще трохи знизити калорійність на 100-200 ккал. Тому, як дуже швидке схуднення (більше 1 кг на тиждень), так і дуже повільне (менше 200 грамів на тиждень), говорить про те, що потрібно змінити калорійність раціону на добу. У результаті, ми довідалися скільки нам потрібно споживати калорій для схуднення (адже ми записували кожен день їх споживання та дізнавалися про середньодобове значення). Однак через деякий час організм може трохи зменшити витрату калорій (уповільнити обмін речовин), тому тоді ще слід знизити добову калорійність на 100-200 кілокалорій.

Ну, ось і весь секрет, як регулювати скільки калорій вам необхідно споживати для правильного харчування (схуднення). Але не можна доводити організм до споживання кілокалорій на добу менше 1000, інакше сильно сповільнитися обмін речовин, а це нам зовсім не потрібно.

Отже, ми детально розглянули тему: "Правильне харчування". Підіб'ємо підсумок, як потрібно правильно харчуватися:

1. Виключити споживання жирних продуктів.
2. Відмовитись від швидких вуглеводів.
3. Виключити споживання напівфабрикатів.
4. Вживати білкові продукти та продукти, що містять, вітаміни, мінерали та клітковину.
5. Їжте часто, але потроху.
6. Не їсти за 3-4 години до сну.
7. Домагаємось негативного балансу калорійності (ведемо підрахунки).

Дотримуйтесь цих правил, і ви будите не тільки стрункі, а й здорові. Успіхів вам у досягненні ваших цілей.

Збалансована дієтадля підтримки ваги полягає в щоденному споживанні рівно такої кількості калорій з їжі, що витрачається. Як і навіщо потрібно підтримувати нормальна вага? Коли ми отримуємо більше ккал, ніж […]

Збалансована дієта для підтримки ваги полягає в щоденному споживанні такої кількості калорій з їжі, що витрачається.

Як і навіщо потрібно підтримувати нормальну вагу?

Коли ми отримуємо більше ккал, ніж витрачаємо, тоді набираємо вагу. Якщо створюємо невеликий дефіцит – маса тіла знижується. Потрібно враховувати, що кожна людина потреба в калоріях відрізняється. Кожен їх спалює по-різному. Тому часто виявляються неефективними дієти зірок. У цій справі добре працює лише розумний індивідуальний підхід. Щоб зберегти вагу після схуднення і залишатися в прекрасній фізичній формі, не потрібні строгі тимчасові дієти.

Жорсткі обмеження в їжі, що призводять до стресу від недоїдання - це не спосіб підтримки фігури, а небезпечний експеримент над собою. Навпаки, потрібно переходити на постійний правильний спосіб харчування, щоб отримувати весь спектр корисних речовин, не відчувати виснаження, мати великий енергетичний потенціал і чудово почуватися.

Калорійність харчування

Правильна добова калорійність для кожного різна. Показник залежить від кількох факторів, таких як:

• вік - на різних етапахжиття обмін речовин в організмі змінюється;
• підлога - як правило, чоловічий організмпотребує посиленого харчування, порівняно з жіночим;
• співвідношення загальної маситіла та об'єму м'язової маси- людям з великими м'язами потрібно більше харчування;
• стан гормональної системи- Гормони впливають на обмін речовин;
• система живлення - від того, що і як ми їмо, залежить стан тіла;
• статус організму людини - зростання, здоровий стан, хвороба, травма, вагітність;
• рівень активності вдень;
• загальний характер фізичних спортивних навантажень.

Налаштування калорійності раціону для підтримки фігури

Отже, для створення оптимального балансу між енерговитратами та споживанням калорій, проаналізуємо декілька факторів. Очевидно, що тіло витрачає енергію, що отримується з харчування, на фізіологічні потреби — гармонійну роботу органів та систем. Якщо раціон мізерний, людський організмрозцінює це як голодування і поринає у своєрідний стрес — починає працювати по-особливому, активуючи природний режим виживання. Що потрібно зробити для створення ідеального балансу:

• визначити необхідну кількість ккал, необхідне забезпечення базових потреб організму, і нормального метаболізму;
• одержане число помножити на показник фізичних навантажень з урахуванням усіх енерговитрат;
• розробити власне меню з енерговитрат і з урахуванням калорійності продуктів.

Найкращі формули для розрахунку калорійності

Харріс-Бенедикт

Щоб зробити необхідні обчислення, достатньо застосувати просту перевірену формулу. Це так зване рівняння Харріса-Бенедикта для розрахунку основного обміну речовин за пасивної життєдіяльності. Вважається, що ця методика розрахунку дає надмірні показники калорійності, але все ж таки є популярною. Формула не для людей з великою кількістю зайвої ваги, оскільки вона розроблялася з урахуванням досліджень організму молодих активних людей.

• Жіноча формула: 655+(9.6 x маса кг)+(1.8 x зростання см)-(4.7 x вік).
• Чоловіча формула: 66+(13.7 x вага кг)+(5 x зріст см)-(6.76 x вік).

Міффлін-Сан-Жеор

Є ще одна авторитетна формула від Міффліна-Сан-Жеора. Вона не враховує процент жиру і, як правило, завищує потребу в калоріях. При цьому обчислювальний метод затребуваний сьогодні та має багато позитивних відгуків. Спосіб розрахунку калорій максимально наближений до способу життя, способу харчування більшості сучасних людей.

• Жіноча формула: (9.99 x вага кг)+(6.25 x зріст см)-(4.92 x вік)-161.
• Формула для розрахунку чоловічої калорійності: (9.99 x вага кг) + (6.25 x зростання см)-(4.92 x вік) +5.

Кетч-МакАрдл

Також сьогодні величезна кількість людей використовують формулу Кетча-Мак-Ардла. Вона видає максимально чіткі та адекватні значення. Дана методика, На відміну від двох попередніх, враховує обсяг жирового прошарку. Для точних результатівважливо вміти коректно визначити відсоток жиру.

• Базовий метаболізм: 370+ (21,6 x LBM).
• Для розрахунку LBM: (вага кг x (100 жир %)/100.

За допомогою цих універсальних формул, можна отримати показник основного обміну речовин для людей віком від 18 років — це кількість калорій, яку треба вживати для покриття фізіологічних потреб організму. Некоректні результати можна отримати, якщо неправильно визначити рівень навантажень, жирову масу, неправильно оцінювати кількість ккал, що отримується з їжі.

Калорійність харчування та фізичні навантаження

Застосувавши одну із формул, отримуємо денну калорійність. Це значення— не кінцеве, адже його ще треба помножити на коефіцієнт, що підходить за рівнем фізичної активності. Ось необхідні цифри:

• 1,2 — малорухливий образжиття, постільний режим, нульові чи слабкі фізичні навантаження, робота на так званій сидячій роботі;
• від 1,3 до 1,4 - легкі навантаження, мається на увазі помірна фізична активність вдень у поєднанні з простими вправами, заняття від 1 до 3 разів на тиждень;
• від 1,5 до 1,6 - середній рівеньфізичних навантажень із тренуваннями від 3 до 5 разів на тиждень;
• від 1,7 до 1,8 - високий рівеньфізичних навантажень, активне життя разом зі складними тренуваннями 6-7 разів на тижні;
• від 1,9 до 2 – підвищені фізичні навантаження, силові тренування щодня, важка фізична робота, супер-активний відпочинок.

Калорійність та вага

Нескладна техніка розрахунку базується на тому, скільки калорій потрібно щодобово на кілограм маси:

• від 26 до 30 ккал на кг маси - потрібно середньостатистичній здоровій людині з незначною фізичною активністю, Це співробітники на сидячій роботі;
• від 31 до 37 ккал на 1 кг ваги - потрібно людям із середньо- активним чиномжиття, спортивними тренуваннямистабільно 3-5 разів на тиждень;
• від 38 до 40 ккал на 1 кг маси - люди з важкою фізичною роботою та постійно активним способом життя;
• від 41 до 50 ккал на 1 кг ваги - для людей, які посилено практикують силові тренування по 15-20 год на тиждень;
• від 50 ккал на кг маси – потрібно людям із гіпер силовими навантаженнями у житті та ударними тренуваннями у залі.

БЖУ для підтримки ваги

Для нормального функціонуванняорганізму потрібні макронутрієнти. Можна спростити розрахунок, спираючись на універсальні співвідношення, наприклад:

• БЖУ = 30-40-30;
• БЖУ = 40-40-20;
• БЖУ = 20-30-50.

Для більш точного обчислення співвідношення білків, жирів і вуглеводів у раціоні, краще враховувати фізичні навантаження конкретної людини.

Скільки потрібно білка?

Існують загальноприйняті значення:

• силові тренування – від 1,2-1,6 г білка на 1 кг маси тіла;
• тренінг для підвищення витривалості - від 1,4-1,8 г білка на 1 кг ваги;
• юнак у стадії зростання - від 1,8-2,2 г білка на 1 кг маси;
• дуже худі люди на низькокалорійному раціоні із середнім відсотком жиру - 1,25-1,5 г білка на кожні 0,453 кг своєї ваги;
• худі люди з низькокалорійним харчуванням та невизначеним відсотком жиру - 1,33-2 г білка на кожні 0,453 кг сухої маси;
• люди з великою кількістю зайвих кілограм, які не дотримуються низькокалорійної дієти та мало займаються спортом – до 1 г білка на кожні 0,453 кг ваги.

Розрахунок жирів

Не можна позбавляти свій організм жирів, оскільки вони потрібні для краси волосся, міцності зубів, молодості шкіри, здоров'я організму загалом. Кому скільки потрібно жиру:

• жири для худих людей або людей із середньою статурою - 1-2 г на 1 кг загальної ваги;
• люди зі значними жировими відкладеннями – 1-2 г на кг сухої маси.

Потреба у вуглеводах

Очевидно, що вуглеводи важливі для спортсменів та всіх активних людей, щоб успішно тренуватися, набирати масу та мати міцне здоров'я. Дані з вуглеводів такі:

• середньо-активні спортсмени – 4,5-6,5 г вуглеводів на 1 кг ваги;
• спортсмени з інтенсивними навантаженнями- 6,5-9 г вуглеводів на 1 кг маси тіла;
• Звичайна людина = калорійність в цілому - (білки г х 4) + (жири г х 9).

Пояснення для останнього пункту для зручності обчислень – 4,1 ккал – 1 г вуглеводів; 3,8 ккал – 1 г білка; 9,3 ккал – 1 г жирів. Тобто від загальної калорійності віднімаємо жири з білками та ділимо отримане значення на 4, отримаємо вуглеводи у грамах.

Підтримувати ідеальну фігуру і нормальну масу тіла легко - потрібно споживати оптимальну кількість калорій і стежити за коректним співвідношенням БЖУ в харчуванні, щоб не втрачати красивих форм і не набирати зайвої ваги

Дієта для підтримки фігури

Як їсти для збереження ваги?

Зі сказаного вище ясно, що система харчування складається виходячи з потреби в калоріях, способу життя і характеру спортивних навантажень конкретної людини. Правильний раціон допоможе не набирати зайві кілограми і водночас не втрачати масу, зберігаючи свої форми.

Рекомендується вмикати корисні продуктив меню для збереження ваги та красивого тіла, Далі розповімо про них. Найчастіше рекомендують 5-6-разове харчування помірними порціями. Деякі джерела наполягають на 3-разовому харчуванні. Оптимальна пауза між їдою - це 2-4 години. Зазвичай це 3 години. В ідеалі, бажано розробити свій графік і харчуватися приблизно в один і той же час.

Правильний сніданок

Гарний сніданок для гарної фігуриможна скласти з наступних страв та продуктів на ваш вибір. Всі вони оптимально підходять для вживання вранці:

• йогурт разом із фруктовим салатом або кукурудзяними пластівцями;
• молочні та безмолочні каші- вівсянка, рис;
• яйця, приготовані шляхом звичайного варіння або круто, класична яєчня або омлет без олії, яєчні білкиокремо;
• млинці із солодощами (мед, сироп, варення, джем);
• знежирений сир з фруктами - банани, хурма або будь-які сезонні фрукти;
• несолодкий 5% сир з фруктами та сметаною;
• мус з ягід та сиру;
• оладки із солодощами (мед, сироп, варення, джем);
• сир з ягодами без цукру або із цукрозамінником Фіт-парад;
• м'ясо середньої чи високої жирності - запечені страви з індички чи курки;
• салат (редис, помідори, зелень, біла та червона капуста, огірки, оливкова олія);
• фруктові соки;
• овочеві соки;
• фрукти – апельсин, грейпфрут;
• панкейки із солодощами (мед, сироп, варення, джем);
• сухофрукти;
• сирна запіканка чи сирники.

Напої на сніданок можна вживати на свій смак, головне обходитися без солодкого газування. Це може бути несолодкий зелений або чорний чай, чорна кава без цукру та вершків, несолодкий шипшинний відвар.

Варіанти корисних перекусів

Між основними прийомами їжі, наприклад, на ланч, можна вживати такі страви та продукти:

• знежирений сир;
• маложирний йогурт;
• хлібці з висівками, цілісними та повітряними зернами, гречкою;
• шоколад із арахісом;
• звичайні та питні йогурти;
• кефір із ягодами;
• фрукти та ягоди - апельсин, алича, мандарин, банан, ананас, грейпфрут;
• фруктово-ягідний салат;
• фруктові соки;
• сік із крекерами;
• сухофрукти;
• булка з сиром та помідорами.

Здоровий ситний обід

Обідати потрібно щільно, але так, щоб не було почуття тяжкості. Ось ідеї на обід:

• яловичий борщ;
• гуляш з індички;
• сьомга з перцем;
• курка з цибулею та морквою;
• риба з картопляним пюре;
• вегетаріанський овочевий суп;
• суп вуха;
• пісна свинина;
• овочеве рагу з квасолею (корисна біла, червона, квасоля стручкова);
• варена або запечена картопля;
• м'ясо кролика з томатом;
• тушкована яловичина з овочами;
• салат (солодкий перець, зелень, цибуля);
• варений рис;
• салат ( свіжа капуста, огірки);
• тушкована картопля з м'ясом;
• макарони з твердої пшениці зі смаженим м'ясом;
• капустяні щі;
• тушкована риба з овочами;
• овочеві салати (помідори, огірки, баклажани);
• вінегрет;
• нарізування з овочів;
• легкий салат (огірки, зелень, помідори, лимонний сік);
• салат із квашеною капустою;
• курячий суп з рисом або вермішеллю;
• варена гречка з яловичою підливою;
• парова або варена курка без шкірки;
• варена індичка;
• кольорова капуста.

На обід можна пити компот, чай. Також непогано випити солодкий молокочай, каву з цукром та молоком, солодкий фруктовий чай з додаванням молока, солодкий цикорій з молоком, несолодкий зелений чайчи кави.

Полудень

Правильний другий перекус у вигляді полудня після обіду може бути представлений цими продуктами та стравами:

• фруктовий салат з сиром та йогуртом;
• печені яблука та груші з кремом з сиру та ягід;
• фруктово-ягідний салат з рикоттою та йогуртом;
• сир із ягодами;
• мус із сиру та фруктів;
• гіркий шоколад з натуральною кавою;
• чай із вівсяним печивом;
• бананово-молочний коктейль (готується у блендері);
• сухофрукти з несолодким чаєм;
• знежирений сирний сирок та какао;
• сік цитрусів та бісквітна булка;
• томатний сік із кукурудзяними хлібцями;
• йогурт та яблуко.

Варіанти легкої та поживної вечері

Для здорової вечеріпідходять такі страви та продукти, їх можна безбоязно їсти ввечері і не одужувати (головне для відчуття легкості та правильного травлення витримати 3-4 години до відходу до сну, в цей час краще нічого не їсти і не пити):

• окрошка з кефіром та куркою;
• окрошка з яловичиною;
• окрошка з індичкою;
• висівковий хліб;
• вівсяний, житньо-пшеничний або пшеничний хліб;
• рибні котлети на пару;
• знежирений сир з апельсином чи грейпфрутом;
• варена курка, тушкована цвітна капуста з сирним або соєвим соусом;
• макаронні вироби із твердої пшениці з тушкованою рибою;
• фруктовий сік та тушкована телятина;
• тушкована квасоля (стручкова, червона, біла), варена картопля, броколі;
• тушкована квасоля, броколі та макарони;
• курячий або яловичий шашлик, сік, печені овочі;
• овочевий салат, плов, зелений чай;
• варене м'ясо, хліб, несолодкий чай, тушкована капуста;
• салат (помідори, огірки, зелений горох, редиска, оливкова олія), маложирна риба (тріска, щука, хек) з рисом.

Основи гарної фігури

Обов'язково прислухайтеся до цих порад, вони допоможуть зберегти нормальну вагу та налаштують вас на здоровий образжиття.

Не їжте увечері важку їжу. Перед сном потрібно 3-4 години голоду. Не слід зважуватись надто часто. Щоб не було зривів з пп-дієти, регулярно влаштовуйте Читміл - із задоволенням, без почуття провини та тривоги їжте смачні десертита улюблені продукти.

Харчуйте правильно не поодинці, а разом із членами вашої родини чи друзями — командний дух буде вашим бонусом і не дасть переключитися на шкідливе харчування. Радимо приділяти багато уваги правильним перекушуваннямі пити достатньо чистої води, саме ці дрібниці захищають від переїдання

Замість звичайної хлібної продукції купуйте цільнозернову продукцію, хлібці, висівковий хліб. Краще їсти повільно, ні на що не відволікаючись. Робіть акцент на натуральних безпечних продуктів. Якщо потрібно змінити калорійність раціону - знизити або підвищити її, всі зміни в своє меню потрібно вводити поступово. Найкращий варіантдля правильного раціону проста їжаз мінімальною обробкою, страви із малої кількості компонентів.

Спіть та відпочивайте достатньо для комфортного самопочуття та високої працездатності на роботі та тренуваннях. Для ведення здорового життя необхідно всіляко оберігати себе від стресів. Навіть якщо вам не потрібно схуднення, намагайтеся більше рухатися для здоров'я та гарного настрою— щонайменше 40 хвилин інтенсивного руху протягом кожного дня точно підуть на користь.

Сидячий спосіб життя однозначно шкідливий для кожного. Якщо ви звикли мало рухатися вдень, виконуйте хоча б легку ранковузарядку-розтяжку чи швидку кардіо-зарядку. Також усім показані тривалі прогулянки на свіжому повітріу хорошій компанії або з собакою. Дуже корисно плавати, грати в теніс, кататися на лижах, ковзанах та роликах, займатися джоггінгом (бігати підтюпцем) або скандинавською ходьбою.

Регулярно виконуйте подружні обов'язки та ніколи не приймайте алкоголь, не куріть. Все це разом взяте допоможе створити ідеальне тіло, завжди виглядати молодим і привабливим.

Серед основних ознак такої фігури можна назвати такі:

• повні плечі та груди, які візуально збільшують верхню частинутіла;
• немає акценту на талії;
• силует фігури має округлі форми;

По-перше, потрібен постійний контроль за своєю вагою. Для цього необхідно значно зменшити кількість вуглеводів, що вживаються.

По-друге, корисно буде збільшити у своєму раціоні харчування обсяг клітковини. Це не тільки позитивно позначиться на фігурі, а й допоможе роботі серця та кишечника.

Саме для власниць даного типу фігури, напевно, буде приємно дізнатися, що жир з талії прибрати простіше, ніж з стегон. Це так званий вісцеральний жир. З його надлишком в організмі пов'язані такі захворювання як діабет та хвороби серця. У таких жінок зазвичай підвищений рівень кортизолу – гормон стресу.

У цьому допоможе дотримання дієти, а також спорт. Потрібно не менше 3-х кардіотренувань по 40 хвилин кожне протягом тижня. Також корисними виявляться заняття стретчингом та йогою.

При дотриманні дієти важливо наголошувати на продуктах, які містять так звані «повільні» вуглеводи. До таких можна віднести гречку, пшоно. Не обійтись і без нежирних видів м'яса.

Під забороною для власниць фігури «яблуко» мають бути всі «швидкі» вуглеводи. Це білий хліб, білий рис, картопля, солодкі напої та деякі фрукти (дині, банани, виноград).

Отже у представниць типу «яблуко» дієта називається – антимучна.

Типовий представникцього типу з відомих жінок – Анджоліна Джолі

2. Дієта для фігури "Груша".

Для цього типу фігури можна відзначити наступні особливості:

1. важкі сідниці та широкі стегна, округлі коліна та ікри;
2. талія помітно виражена;
3. плечі та груди помітно вже стегон;
4. якщо відбувається набір зайвої ваги, він відкладається на стегнах і сідницях;
5. співвідношення обсягу талії та стегон менше 0,8.

Тут є одна особливість - жир, розташований в області стегон і сідниць, витрачається в останню чергу. З одного боку це «здоровіший» жир ніж на животі. З іншого боку з ним боротися значно складніше. Це так званий підшкірний жир, розташований прямо під шкірою. Цей вид жиру безпосередньо пов'язаний із швидкістю кровотоку.

Якщо складати узагальнений план дієти для такого типу фігури, потрібно збільшення «повільних» вуглеводів і білків. Але найголовніший для перемоги над жиром «внизу» - це суттєве зниження споживаного жиру. І насамперед тваринного походження. Отже пункт № 1 у дієті для жінок типу «груша» це виняток із харчування:

• жирного м'яса;
• тваринних жирів типу метану та вершки;
• рафінованої рослинної олії.

Але зовсім без жирів не можна. Тому потрібно додати корисні жири, що включають корисне Омега 6. І це в першу чергу - нерафінована оливкова олія першого віджиму. Щоправда складність цих жінок полягає в тому, що вживання нерафнованої оливкової олії має бути зведено до мінімуму – 1-1,5 чайні ложки на день. І краще оливкова олія чергувати з іншими корисними для жіночого організмуоліями (льняне, гарбузове, кунжутне)

Дозволені продукти при цьому типі фігури:

• овочі з великим змістомклітковини (цукіні, гарбуз, броколі);
• кисломолочні продукти;
• пісне м'ясо;
• несолодкі ягоди та фрукти (агрус, вишня, слива та зелені яблука).

Слід уникати будь-яких «швидких» вуглеводів. Це можуть бути солодкі напої, десерти та фрукти з великим вмістом цукру. Також під забороною мають бути вершкове масло та горіхи.

Отже для цього - безжирова дієта!

З фізичних навантажень краще віддати перевагу велотренажеру та бігу.

Типовий представник цього типу із відомих жінок - Дженіфер Лопес

3. Дієта для фігури «Пісочний годинник».

Серед основних ознак даного типу фігури можна назвати такі:

• об'єм грудей та стегон однаковий;
• надлишки ваги відкладаються рівномірно – у верхній та частині тіла;
• є виражена талія.

Найкращим способом буде профілактика позбавленої ваги. А в цьому допоможуть здорові звичкиу харчуванні та оптимальне фізичне навантаження. Можна зупинитися на заняттях танцями, йогою чи аеробікою.

Типовий представник цього типу з відомих жінок – Кетрін Зета Джонс

4. Дієта для фігури "Прямокутник".

Це тип фігури жінка-хлопчик:

• вузькі плечі;
• вузькі стегна;
• не великі груди;
• виступаючі ребра.

Якщо ці жінки одужують, то жир накопичується на животі і стегнах.

Що не потрібно їсти, щоб не набрати вагу? Потрібно уникати: кава і цукор (найшкідливіші продукти). Як режим не рекомендується їсти після 8 вечора.

Під забороною має бути цукор у всіх видах.

Як спортивні програми - легкі вправи, не ефективні ніякі силові тренування (пілатес, аеробіка, плавання та танці).

Типовий представник цього типу із відомих жінок - Міла Йовович

Історія зміни жіночих фігур

Виявляється тип фігури жінки залежить не тільки від її природних даних, а й від історичної добиу якій вона живе. За останні 60 років середній тип жіночої постаті суттєво змінився. що ж з нами сталося.

У середині минулого (20-го) століття основний тип фігури був - пісочний годинник».

За даними дослідників Національного інституту Великобританії, середньостатистичний тип жіночої фігури у 2009 році – «прямокутник».

Як змінилися жінки:

• стали вищими на 35 см
• стали щільнішими на 1 розмір сукні
• стегна стали на 3 см менше
• стали більш «пухкими»
• збільшився розмір ноги

Дослідники пояснюють такі зміни – зміною харчування. У 50-60 х роках середня кількість калорій була такою ж - приблизно 3000 калорій на день. А ось співвідношення жирів та вуглеводів змінилося сильно.

У 20-му столітті жінки:

• їли на 8% жиру менше ніж їмо його ми;
• пили значно менше алкоголю (мабуть рахунок збільшення споживання пива);
• їли в 2 рази менше картоплі та в 3 рази менше хлібобулочних виробів;
• витрачали 1000 калорій на день домашню роботуна відміну від 550 калорій, які витрачає сучасна жінка;
• ходили пішки та їздили велосипедом;
• значно зросла кількість споживаних гормонів за рахунок наявності гормонів у пиві, фаст-фудах та застосування гормональних протизаплідних таблеток.

Чому деякі все життя дотримуються найсуворішу дієтуі при цьому не відрізняються стрункістю, а іншим можна їсти без обмежень, без побоювань за фігуру? Тому що всі люди різні, і кожна людина має індивідуальні особливостіфігури.

Фігура типу Н (прямокутник або банан) Від природи дана фігура красива, проте для неї характерна велика кількість проблемних зон, що гостро потребують корекції. Для того, щоб зберегти стрункість, володаркам такого тіла варто відмовитися від продуктів з яскраво вираженим смаком(насолод, солінь, гострого), велика кількість клітковини і переважання правильної технологіїприготування – це те, що потрібно жінкам даного типу.

Жінки даного типу від природи пампушки, причиною цього є особливості метаболізму, які варто враховувати при виборі харчування. Їм необхідно не тільки враховувати специфіку харчування, але ще й дотримуватись чіткого режиму прийомів їжі. У раціоні важливий як контроль калорійності, а й використання солі, оскільки затримка рідини може стати причиною повноти.

Фігура типу V (перевернутий трикутник) Дана фігура виглядає не дуже гармонійно через відсутність яскраво вираженої талії та вузькості стегон. Незважаючи на відсутність природної схильності до повноти, неправильний образжиття може призвести до негативних змін, виражених у вигляді жирових відкладень.

Для того, щоб цього не сталося, необхідно наповнити раціон овочами, фруктами, рибою та молочними продуктами. Краще їсти потроху і часто, при цьому від смажених та жирних продуктів доведеться відмовитися взагалі, кількість м'яса має бути мінімальною. Обов'язковою умовоюпривабливістю є використання фізичних навантажень.

Фігура типу А (трикутник або груша) Жінки даного типу дуже часто страждають через жирові відкладення у проблемних зонах, проте при цьому від природи вони схильні до збереження красивої фігури, її втрата - це результат недотримання режиму прийому їжі та переважання в харчуванні жирних і шкідливих продуктів. Якщо раціон організований правильно, в ньому може бути велика кількість вуглеводів, проте при цьому варто пам'ятати про необхідність дробових прийомів їжі малими порціями, які легко засвоюються, Велике значеннядля жінок цього типу має дотримання здорового способу життя.

Фігура «пісочний годинник». Цей тип фігури по праву вважається жіночним. Плечі та стегна мають однакову ширину, а талія чітко позначена. Навіть якщо жінка з такою конституцією сильно одужує, талія все одно залишається помітною і зберігаються хороші пропорції. «Пісочний годинник» - найзбалансованіша жіноча фігура. Однак якщо жінка з таким типом набирає ваги, то жирові складки з'являються в основному в нижній частині тіла - на сідницях і стегнах.

Не секрет, що красива фігура і правильне харчування йдуть пліч-о-пліч. Навіть якщо спорту у вашому житті приділяється мізерна увага, можна тримати фігуру в хорошому станімаючи правильні харчові звички. Зворотне правило, на жаль, не працює.

Існує набір елементарних правил, дотримуючись яких ви зведете ризик розповніти і зіпсувати фігуру до мінімуму:

• починати ранок зі склянки води;
• мінімізувати швидкі вуглеводи;
• виключити смажене та жирне;
• їсти 5-7 разів на день малими порціями;
• не переїдати на ніч та інші.

Проте всі ми різні, і кожен організм по-своєму реагує на певні продукти і має свої кращі депо. Будь-яку фігуру можна скоригувати правильним харчуваннямі візуально змінити пропорції в кращий бік. Як відомо, локально спалити жир неможливо. Але зменшити набряклість та покращити приплив крові до проблемної зони цілком реально.

Необхідно налагодити водний обмін. Особливо це актуально типу фігури «груша». Як правило, такі люди схильні до набряків, застійним явищамі варикозного розширеннявен, - все це додає сантиметрів до обсягу ваших стегон. Починайте ранок із 200 мл чистої води натще і обмежуйте кількість рідини перед сном. Всі продукти, що сприяють затримці води, для вас табу: гостре, солоне, жирне та солодощі. Тим, хто має тип фігури «яблуко», важливо контролювати роботу кишечника. Оскільки талія і так досить широка, найменші проблемиз перистальтикою одразу ж будуть помітні. Виключіть зі свого раціону продукти, що закріплюють, такі як рис, картопля, борошняне. Все, що викликає метеоризм, також варто прибрати: бобові, пшеницю, чорнослив та деякі фрукти та овочі (найчастіше це капуста та яблука).

Віддавайте перевагу дробового харчуванняз великою кількістю білка та клітковини. Тримайте шлунок завжди напівпорожнім. Для жінок з чоловічим типомфігури важливо надходження достатньої кількості білка та розумне обмеження вуглеводів. Інших особливостей харчування немає. Тут більше допоможуть фізичні навантаження - підкачати сідниці і просушити верх тіла. Хоч дівчата з фігурою «пісочний годинник» і вважаються щасливицями, розслаблятися їм не варто. Будь-яка, навіть найтонша талія, при неправильне харчуванняз легкістю зникає, і фігура перетворюється на «грушу» чи «яблуко». Контролюйте об'єм води та білка, кількість та якість вуглеводів. Якщо зібрати всі рекомендації докупи, вийде універсальне зведення правил харчування для будь-якого типу фігури. Якою б не була природна схильність, здоровий спосіб життя та правильний раціонтворять чудеса. Дотримуючись всіх перерахованих правил, ви дуже скоро перестанете замислюватися про те, до якого типу фігури ви ставитеся.



Спокуса поспати з ранку зайвих хвилин 15 замість сніданку може бути дуже великою. По суті, начебто і їсти не дуже хочеться, а от відірвати себе від ліжка, здається, взагалі неможливо. Однак вам потрібно зрозуміти одну просту річ: крім того, що ви позбавляєте харчування свій мозок, ви прирікаєте практично на безглуздість все фізичні заняття, які ви запланували до обіду. Простіше кажучи, якщо з ранку ви вирішили сходити в тренажерний залРозраховуючи на збільшення м'язової маси, так або просто на підтримку фізичної форми, зверніть увагу на своє ранкове харчування.

Швидкий енергетичний сніданок

Отже, перше, що вам знадобиться вранці, якщо ви вирушаєте на тренування - це їжа, що дає багато вуглеводів, а отже енергії. Як «енергетичні закуски» можна використовувати свіжі або сушені фрукти. Вони не створять зайвої тяжкості у шлунку, але дадуть відмінний заряд енергії. Якщо ви зранку не в змозі з'їсти навіть шматочка, спробуйте смусі. Коктейль легко випити вдома чи навіть взяти із собою в машину. Використовуйте будь-які улюблені фрукти та додайте меду – це натуральний енергетичний гель. Добре використовувати в смусі манго та банани. У манго міститься велика кількість натурального цукру, а в бананах - багато калію, який допомагає запобігти м'язовим судомам.

Рецепти смусі для сніданку

Бананово-ягідний смуссі

Інгредієнти: невеликий стиглий банан: 1 шт, будь-які ягоди (чорниця, ожина, полуниця): 140 г, яблучний сік або мінеральна вода(за бажанням), рідкий мед: для прикраси.

Змішати всі інгредієнти у блендері, вилити у склянку, прикрасити медом.

Мангово-банановий смусі

Інгредієнти: манго: 1 середній плід, банан: 1 шт, апельсиновий сік: 500 мл, кілька кубиків льоду.

Змішати все в блендері та випити із задоволенням!

Збалансований сніданок

Якщо у вас є в запасі хвилин 30, то потрібно подбати про повноцінний та збалансований сніданок. Щоб у ньому було присутнім достатня кількістьбілків на відновлення м'язів і вуглеводів - підтримки енергії.

Головна порада: замініть білий хліб на цільнозерновий. Вживаючи його, ви відчуватимете ситість набагато довше.

Рецепти збалансованого сніданку

Бутерброди з яйцем та копченим лососем

Інгредієнти: копчений лосось, яйця, цільнозерновий хліб.

З|із| яєць приготуйте яєчню-бовбаттю. Викладіть на хліб яєчню та скибочки лосося.

Омлет з беконом та овочами

Інгредієнти: молодий цибулька: кілька цибулинок разом із зеленню, молода картопля, бекон, яйця, тертий сир, 2 томати.

Картоплю нарізати тонкими скибочками і трохи (хвилин 10) відварити у підсоленій воді. Воду злити. На сковороді обсмажити бекон та цибулю (зелень можна поки що відкласти, щоб посипати їй страву зверху). У мисці збити яйця, додавши половину тертого сиру. В одну велику формувикласти підсмажений бекон із цибулею та картоплю, залити яйцями. Якийсь час омлет нехай готується на плиті. Коли згори залишиться трохи рідкого яйця, покладіть на омлет шматочки томатів і поставте в попередньо розігріту духовку. Зверху посипати залишками тертого сиру та зеленою цибулею.

Про важливість амінокислот

Амінокислоти (зокрема - глутамін) виступають як будівельні блоки для м'язів, утворюючи білки, які необхідні для «ремонту» м'язової тканини. У нашому організмі глутамін виробляється самостійно, але ми можемо допомогти відновити м'язи за допомогою правильного харчування.

Теплова обробка руйнує глутамін. Так що замість того, щоб їсти яловичину, курку, рибу або яйця (у яких, за ідеєю, багато амінокислот), спробуйте накласти на молочні продукти, на зразок натурального нежирного йогурту.

Рецепти страв, що містять багато амінокислот

Вівсяні пластівці з йогуртом та фруктами

Інгредієнти: маленьке яблуко: 1 шт. вівсяні пластівці: 2 столові ложки, натуральний нежирний йогурт: 2 столові ложки, чорниця.

Змішати натерте яблуко, пластівці та йогурт у мисці, зверху укласти шар ягід.

Каша з корицею та бананами (4 порції)

Інгредієнти: вівсяні пластівці для варіння, кориця: 1/2 столової ложки, цукор Демерара, знежирене молоко: 450 мл, банан: 3 шт, полуниця: 400 г, натуральний нежирний йогурт.

У каструлі змішайте вівсянку, корицю, цукор, молоко та половину бананів (попередньо їх нарізавши). Доведіть до кипіння, періодично помішуючи. Зменшіть вогонь і варіть протягом 4-5 хвилин, весь час помішуючи.

Викладете в тарілку, прикрасьте полуницею, бананами, що залишилися, йогуртом і корицею.

Коли є час.

Якщо зранку у вас достатньо часу для того, щоб зварити кашу – це чудово. Ось які інгредієнти, корисні для зростання м'язової маси, можна додати до неї:

Чорниця: допомагає м'язам швидше відновлюватись після вправ.

Натуральний йогурт: відмінне джерелопротеїну. А пробіотики покращують травлення.

Лляне насіння: містить велику кількість протеїну та жирних кислотомега-3, які допомагають покращити метаболізм білків, що сприяє зростанню м'язової маси під час тренування.

Смачного!

Система, яка допомогла мені, на власний розсуд можна вносити зміни. Проблема мого раціону була у великих порціях, нереальній кількості солодкого (в основному шоколад, цукерки), смаженого, жирного та періодично фастфуду. Так само я пила дуже мало води – до півлітра на день.

День 1

Їмо все те саме, але зменшуємо порції на третину + випиваємо півлітра води (можна додати лимон, п'ється простіше).

День 2

Продовжуємо їсти улюблені гидоти, але зменшуємо порцію вже наполовину + дрібні перекушування + п'ємо літр води (обов'язково одна склянка до сніданку).

День 3

Виключаємо велику кількість солодкого, залишаємо мінімум, якщо вже шоколад - то чорний + зате продовжуємо останній день поїдати шкідливу їжу(Останній раз можна сходити в фастфуд), але все в тих же маленьких порціях + п'ємо 1-1,5 літра води.

День 4

Забираємо з раціону смажене, замінюємо на варене, печене, приготовлене на пару (я замінила на печене) + їмо корисний сніданок(Мюслі, фрукти, каші, сир і т.д.) + продовжуємо пити 1,5 літра води (не забуваємо склянку до сніданку) + остаточно прибираємо все шкідливі солодощізалишаємо тільки корисні (чорний шоколад, нежирні десерти, фрукти).

День 5

Все те саме, що і на 4 день + обов'язково свіжі овочі(я віддаю перевагу у вигляді салатів, але без майонезу).

День 6

Повторюємо 5 день + тепер вже їмо корисні "перекушування" (фрукти, правда для охочих схуднути тільки в першій половині дня, горіхи, сухофрукти і т.д.).

День 7

Харчуємось, як і на 6 день, за бажанням збільшуємо кількість води до 2 літрів. Пишаємось собою, що перейшли на правильне харчування:)

Хочу додати, що дня з 4 до 6 у вас, можливо, буде невелика "ломка", захочеться з'їсти багато непотрібного, у ці дні особливо варто тримати себе в руках.

Як скоротити порції? Вибирайте маленькі тарілки, гарно викладайте на них їжу, прикрашайте, їжте повільно, відчувайте смак страви.

Іноді я і тепер дозволяю собі з'їсти якусь гидоту :) Але не частіше разу на 1,5-2 місяці і, знову-таки, в дуже невеликих кількостях. Згодом таких страв хочеться все менше, і бачачи щось рясно політе олією, смажене, моторошно солоне ви будете з тремтінням на нього дивитися і продовжувати правильно харчуватися з почуттям власної гідності.



Харчування кожної людини має відповідати її віку, звичкам, що встановилися, характеру трудової діяльності. Вирішальний впливхарчування на здоров'я обумовлено тим, що їжа є джерелом необхідної для життя енергії та речовин, що використовуються для побудови тканин. Цей процес відбувається в організмі не тільки під час його формування та розвитку, а протягом усього життя.

Перебуваючи у стані безперервної зміни, функціональні структури організму постійно руйнуються та знову створюються. У дитячому та юнацькому віці переважають процеси створення тканин, зрілому віцімає місце динамічна рівновага, на старості переважають деструктивні процеси.

Повноцінне у всіх відносинах харчування прийнято називати раціональним, тобто таким, що задовольняє енергетичні, пластичні та інші витрати організму. Слід зазначити, що у більшості випадків смачне та ситне харчування вимогам раціонального харчуванняне відповідає. Оптимальне задоволення енергетичної потребиорганізму за рахунок харчування відбувається при рівності енергетичного потенціалу раціону, що виражається в кілокалоріях, та сумарній кількості теплової енергії, що витрачається організмом протягом доби для підтримки життя та здійснення трудової діяльності. Зазвичай це становить 2500–4500 ккал.

Вважають, що рівень основного обміну у здорової людинивідповідає витраті 1 калорію на годину на 1 кг маси тіла. Для молодих жінок з масою тіла 60 кг – 1440 ккал. на добу. Наше тіло - найдосконаліша машина. Ми повинні знати хоча б загалом принципи її роботи, її потреби, правила догляду за нею. Це – гарантія нашого здоров'я, молодості та краси.
Що слід їсти? Які б продукти ми не застосовували, якими б ліками та вітамінами не користувалися, вони не дадуть очікуваного ефекту, якщо не дотримуватись правильний режимживлення. Щоб правильно скласти баланс калорійних надходжень та витрат, необхідно насамперед врахувати всі енергетичні витрати свого організму. Щодня треба оплачувати право на життя, яке називається "основним обміном речовин" і коштує від 1300 до 3000 ккал.

Це сукупність хімічних реакцій, що відбуваються в тканинах з метою створення теплоти та енергії, необхідних для здійснення життєвих функційорганізму та виконання розумової або фізичної роботи. Існують два основні етапи обміну речовин - асиміляція та дисиміляція. Асиміляція - процес засвоєння організмом речовин, у тому числі будуються його тканини. Дисиміляція – процес розщеплення органічних речовинна простіші з'єднання.

Основний обмін речовин - це створення сумарної енергії, необхідної для підтримки життєдіяльності голодної людини, що спокійно лежить у кімнаті, температура повітря в якій становить від 18 до 20 градусів.

На запитання: "Хто здорова людина?" американська медицина відповідає: "У здорової людини кишечник діє стільки разів, скільки разів на добу він їсть", тобто зазвичай три рази. Американське "Товариство продовження життя" склало 16 правил здоров'я:

1. Провітрюй будь-яку кімнату, яку займаєш.
2. Шукай занять на чистому повітрі з відпочинком.
3. Носи легкий, просторий і проникний для повітря одяг.
4. Висипайся, якщо можеш.
5. Дихай глибоко.
6. Уникай переїдання та переобтяження.
8. Їж щодня щось із твердої, об'ємистої їжі.
7. Уникай надмірностей у м'ясі, яйцях, в солоній та гостро приправленій їжі.
8. Користуйся достатньою водою і зовні, і всередині.
9. Їж повільно.
10. Очищуйте кишечник до кінця, правильно і часто.
11. Не дозволяй отрутам проникати у тіло.
12. Стій, сиди, ходи прямо.
13. Місти зуби, ясна та язик у чистоті.
14. Працюй, відпочивай, розважайся та спи з помірністю.
15. Будь душевно ясний.

Ваш стимул – стати стрункішим до Нового Року? Пропонуємо розпочати з сьогоднішнього дня! Якщо все, що говорилося вище зацікавило вас і ви вирішили, що з нового року починаєте жити, а вірніше сказати харчуватися по-новому, то це безумовно добре. Але все ж таки почати пропонуємо з сьогоднішнього дня. Для початку забудьте про свої зайвих кілограмах, і в перший тиждень не прагнете щоразу вставати на ваги. Запевняємо вас, відчутного результату ви там не побачите. Але повірте, процес уже пішов... Отже, почнемо ми мабуть з повної відмовивід цукру та солі. Якщо ви великий любитель солоденького, то побалуйте собі медом та сухофруктами (не можна зловживати!). Для любителів солоного є чудова альтернатива - сушений часник, зелень, соєвий соус, перець.
Тепер кілька слів про продукти. Забудьте на час слово смажене (налаштовуй себе на те, що ти відірвешся у Новорічну ніч), користуйтесь термінами варене та тушковане. Це стосується насамперед м'яса. Можна також їсти відварену або тушковану рибку, варені білки яєць та овочі.
Заберіть свою велику тарілку подалі, дістаньте середню чи навіть маленьку. Вам здаватиметься, що їсте досить багато, адже ви будете з'їдати цілу тарілку!
Не їжте на ходу і в дешевих забігайлівках, скажіть ні сосискам в тісті, гамбургерам і всіляким листковим пиріжкам! Кожен прийом їжі перетворюйте на задоволення. Ретельно прожовуйте їжу.

Набридли постійні