У чомусь проявляється несприятливий вплив чистого цукру. Зниження мозкової активності

Про шкоду цукру не говорить сьогодні хіба що лінивий. І білою смертю його називали і солодкою, і багатьма іншими епітетами. Але при цьому переважна більшість людей наполегливо вживає цукор кілограмами, розхоплюючи його на прилавках магазинів і рясно присмачуючи їм велика кількістьдомашні страви.

Що це – манія чи необхідність? Розберемося, чи потрібний цукор організму і чи приносить він хоч якусь користь, чи справді є тим самим джерелом багатьох страшних хвороб.

З чого складається цукор

Цукром називають комплекс із двох елементарних цукрів – глюкози та фруктози. З'єднуючись разом, дві молекули цих речовин утворюють більшу молекулу сахарози. А вже багато молекул сахарози, що злиплися разом, створюють білу крихту того цукру, який ми додаємо в чай ​​або їмо у вигляді цукрової пудри.

Є ще й коричневий тростинний цукор, який відрізняється від звичайного білого наявністю патоки. Але насправді особливої ​​різниці між ними немає.

2. Частіше полоскайте рот.

Чистити зуби часто не менш шкідливо, ніж зловживати солодким, а змити надлишки цукру водою абсолютно безпечно для зубної емалі.

3. Рухайтеся.

Вплив активності на організм – позитивний. Будь-які надлишки калорій, будь вони запасені у вигляді цукрів або у формі жирів, будуть витрачатися в цьому випадку не на формування складок на боках і сідницях, а на активність м'язів та активізацію всіх процесів в організмі. Адже ми пам'ятаємо, що рух – це життя, здоров'я та щастя.

А після стомлюючої пробіжки з'їсти або випити кухоль солодкого чаю буде справжньою необхідністю, за яку організм скаже вам спасибі.

Сучасна статистика підтверджує факт, що щорічне вживання цукру збільшується.

На кожну людину припадає до 60 кг цього продукту на рік. Він сьогодні є одним із найпоширеніших продуктів, що входять до складу звичної щоденної їжі. Ніхто не спростовує необхідність його присутності в харчуванні. Але користь чи шкода він приноситиме людині, безпосередньо залежить від кількості її вживання.

Цукор: його склад, калорійність, види

Цукор – сахароза рослинного походження, в чистому вигляді- Вуглевод, який складається з глюкози та фруктози.

Назва його «sarkara» у перекладі означає «пісок», що виходить із санскриту. Це означає, що продукт був відомий людині ще у давнину.

Залежно від того, з якої сировини було виготовлено цукор, існують сорти:

Тростниковий;

Пальмовий;

Кленовий;

Буряковий;

Сорговий.

Усі сорти цукру випускаються:

Нерафінованими (має коричневий колір);

Рафінованими ( білого кольору).

Рафінування – процес повного очищенняпродукту від присутності меляси, патоки, мінеральних солей, вітамінів, камедеподібних речовин Підсумком обробки є одержання білих частинок цукру.

Між собою рафінований та нерафінований сорти мають відмінності у складі. Білий цукор майже весь складається з вуглеводів, тоді як коричневий додатково має домішки. Список цих домішок та їх кількісний обсяг залежать від якості виробленого очищення та сировини.

Показники Рафінований цукор Нерафінований цукор

Калорійність, кал 399 396

Вуглеводи, гр. 99,6 96

Білки, гр. 0 0,67

Жири, гр. 0 1,03

Кальцій, мг. 3 22-62,7

Фосфор, мг. - 4-22,3

Магній, мг. - 4-117

Цинк, мг. - 0,6

Натрій, мг. 1 -

Калій, мг. 3 40-330

Відмінності в хімічному складіміж двома видами продукту незначні. Показники калорійності цукру та вмісту білка мають практично однакові значення.

Невелика відмінність спостерігається у вмісті білків та жирів (вони повністю відсутні у білому цукрі).

Цукор: у чому користь для організму

Незважаючи на усталену думку про шкоду цукру, не варто забувати про те, що невелика його кількість просто потрібна людині. Медиками було підтверджено факт неможливості існування людського організмубез повної його відсутності.

Користь полягає в тому, що помірна кількістьцукру забезпечує організм великою кількістю енергії. Глюкоза, що входить до нього, здатна задовольнити енергетичну потребуорганізму.

Глюкоза допомагає утворенню в печінці та селезінці бар'єрів для токсинів. Завдяки цій корисній властивості пацієнтам при знятті інтоксикації та багатьох захворюваннях печінки призначаються введення глюкози. При патології цих органів призначається «глюкозна дієта».

Цукор стимулює вироблення серотоніну. Його ще називають гормоном "щастя". Продукт активізує у мозку процес кровообігу. При відмові від нього спостерігатимуться склеротичні зміни. Продукт знижує ризик утворення в судинах крові бляшок, що зменшує ймовірність появи тромбів, а любителі солодкого значно рідше хворіють на артрит.

При правильному та обдуманому підході до цього продукту він може бути корисним для організму.

Цукор: у чому шкода здоров'ю

При вживанні цукру в великих кількостяхнаноситься істотна шкода здоров'ю:

1. відбувається ослаблення кісткової тканини. Процес засвоєння організмом цукру та розпад його на вуглеводи можливі лише за допомогою кальцію. При великих дозах, що надходять продукту, необхідний об'єм кальцію для його переробки забирається з кісткової тканини. Тому у «ласунів» спостерігається витончення зубної та кісткової тканин, збільшується ризик переломів.

2. Найчастіше з'являються захворювання зубів та ясен. Цукор негативно впливає на кислотне середовище у роті та завдає шкоди стану емалі на зубах. Під його дією вона швидше руйнується, стає вразливою для бактерій та мікробів.

3. Швидке збільшення маси тіла йде за рахунок відкладання жиру під шкірою живота, стегнах. Солодке викликає зростання інсуліну, що сприяє збудженню нейронів, які відповідають за апетит. Їхнє збудження викликає почуття хибного голоду, і людина починає частіше приймати їжу.

4. Прискорюється процес старіння. Здатний нейтралізувати колаген, який відповідає за еластичність та пружність шкіри. В результаті його роботи кількість та глибина зморшок збільшується.

5. Нейтралізація вітамінів. Для нормального засвоєння глюкози витрачається велика кількістьвітамінів групи В. При великих її кількостях в організмі розвивається авітаміноз, що тягне до загострення низки хронічних та розвитку нових захворювань.

6. Розвивається ефект звикання до солодкого. Надмірне вживання солодкого тягне за собою психологічну залежність, Що за симптомами нагадує наркотичну.

7. Виснаження запасів енергії. Здається, парадоксом той факт, що цукор, будучи сильним енергоносієм, здатний у великих обсягах викликати зменшення синтезу вуглеводів в організмі, а підйом інсуліну – розвиток апатії та депресії.

8. Порушення діяльності серця. Розвиток дистрофії серцевого м'яза пов'язаний із нестачею в організмі вітамінів.

У багатьох звичних продуктах є цукор. Його вміст «зашкалює» у газуванні, у випічці, соусах, у домашніх джемах, компотах та варенні, десертах. При постійному вживанніцих продуктів набігає велика «сума» цього вуглеводу та її корисні властивості зводяться нанівець.

Для вагітних і мам, що годують: шкода цукру

Небезпека цукру для вагітних та жінок, які годують своїх малюків грудьми, криється, по-перше, у технології його виробництва. Кристалічний цукор піддається хімічній обробці, після якої кількість корисних вуглеводівзводиться до мінімуму.

По-друге, загроза цього продукту полягає в тому, що на його засвоєння витрачається багато кальцію. Цей елемент важливий для правильного формуваннякісткової тканини та скелета малюка. Якщо кальцій витрачається на засвоєння глюкози, то виникне подвійна проблема: нестача цього елемента для мами та дитини.

По-третє, цукор у кілька разів знижує захисні властивостіорганізму, що неминуче призводить до розвитку низки захворювань та загострення хронічних.

По-четверте, при надмірному надходженні цього продукту посилюється процес жироутворення. Якщо майбутня мамане вживе заходів для стабілізації свого стану, то існує ризик передчасних пологів.

Шкідливість цукру і в тому, що він здатний витрачати вітаміни групи В. Його дефіцит позначається не тільки на стані організму мами, а й малюка: знижується гострота зору, з'являються нервозність, почуття постійної втоми, проблеми зі сном, слабкий м'язовий тонус, знижується імунітет, погіршується пам'ять та мислення та ін. Такі проблеми повністю зникнуть, якщо до раціону включити вживання натуральних природних цукрів.

Ці всі наслідки необхідно постійно пам'ятати матусям, які бажають бачити здоровими себе та своїх дітей.

Цукор для дітей: корисний або шкідливий

Правильне харчування вважається запорукою здоров'я дитини. Сьогодні в магазинах присутня велика різноманітність солодкого в яскравих і красивих упаковках. Важко встояти і не дати спробувати малюкові цукерку, тістечко. Батьки не бачать у цьому нічого поганого. Мами та тата навіть не припускають, до чого може привести «солодке» дитинство їхньої дитини.

Найменше, ніж може нашкодити цукор – це перебити апетит. Але насправді, список того, до чого призводить надмірне його вживання:

1. Солодке викликає порушення в емоційному станіта поведінці дитини. Головні болі, часта змінанастрої, стомлюваність, порушення сну, зниження пам'яті – це ті симптоми, які спостерігаються у дітей, які часто вживають цукор.

2. Знижується імунітет. У рази зростає ризик розвитку захворювань за рахунок зниження імунітету. Не рекомендується «балувати» солоденьким малюків, коли вони хворіють, оскільки глюкоза допомагає розвитку хвороботворної мікрофлори.

3. Цукор позбавляє дітей корисних мікроорганізмів. Особливо сильно знижується концентрація хрому та кальцію, вітамінів групи В.

4. Руйнуються зуби та кістки. Кальцій, що є запорукою здорових зубівта міцних кісток, необхідний у великих кількостях для нормального засвоєння цукру. Тому насамперед страждають зуби, кістки.

Крім цих недоліків треба брати до уваги той факт, що в солодощах знаходяться консерванти, барвники, ароматизатори, підсилювачі смаку, які не приносять користі здоров'ю. Тому давати дітям солодке чи ні — вирішують батьки самостійно.

Цукор: шкода для тих, хто худне

Щоб упорядкувати фігуру шляхом правильного харчуваннянедостатньо буде підраховувати щодня кількість одержаних калорій.

У боротьбі з зайвою вагоюперше місце виходить різке обмеження чи відмови від усієї кулінарної продукції, газованих солодких напоїв.

Причина обмеження полягає у присутності в них цукру – продукту, що сильно впливає на:

процеси обміну;

Роботу органів травлення;

процес жироутворення;

Розвиває звикання до солодкого;

Викликає хибне почуття голоду, змушуючи частіше харчуватися.

Продукт має велику калорійність (в 100 гр. майже 400 ккал.) та повністю протипоказаний дієтологами.

Тим, хто намагається своє тіло упорядкувати, не треба забувати про те, що до 15% загальної масиу печиві та цукерці припадає на цукор, у соках, йогурті та морозиві – до 10%, а у солодкому газуванніїї зміст сягає 33%. Користь для організму від такого вмісту цукру ніяка.

Для успішного схуднення кількість калорій на день повинна зводитися до 1500, при нормі 2000 ккал на день. Дієтологами підраховано, що жінка за добу може з'їсти не більше 32гр цукру, чоловік – 48гр. У цю цифру входить і цукор, що у складі продуктів. Тому від вживання його в чистому вигляді краще повністю відмовитися тим, хто стежить за фігурою.

Сьогодні цукор входить у щоденний раціонкожної людини та більшості важко уявити своє життя без неї. Але щоб зберегти своє здоров'я та здоров'я близьких людей, від цього продукту краще повністю відмовитись або звести до мінімуму його вживання.

При слові «цукор» багато хто відразу представляє солодкий білий порошок, який ми додаємо в каву. Однак столовий цукор, або сахароза, - це лише один із видів цукрів, які вживаються в їжу.

Сахара - це низькомолекулярні вуглеводи, органічні речовини, що мають схожу структуру Існує багато видів цукрів: глюкоза, фруктоза, галактоза та інші. Хоча б у невеликих кількостях різні цукри присутні у більшості продуктів харчування.

Інша назва низькомолекулярних цукрів – вуглеводи. Ця група також включає:

• крохмаль (олігосахарид, який зустрічається у картоплі, рисі та інших продуктах);
• харчові волокна(у цільних зернах, бобових, овочах, фруктах та ягодах);
• матеріали на кшталт хітину, з якого складається панцир ракоподібних, або целюлози, що містить кора дерев.

В кінцевому рахунку складні вуглеводирозщеплюються в організмі до простих, і вся різниця між ними полягає у складності та швидкості засвоєння. Наприклад, сахароза - дисахарид, що складається з фруктози та глюкози, перетравлюється швидше, ніж харчові волокна - суміш полісахаридів та лігніну.

Тому, якщо ви їсте їжу з високим змістомхарчових волокон, вона перетравлюватиметься довше, у вас повільно підвищуватиметься рівень глюкози в крові, а почуття ситості збережеться надовго.

Саме це відрізняє повільні цукри, наприклад, гречки від швидких вуглеводів шоколадки. По суті, вони розщепляться на ті самі моносахариди, але низька швидкість засвоєння (крім клітковини і вітамінів) робить гречку кориснішою.

Чому ми так любимо цукор

Молекули цукру контактують з рецепторами мовою, які повідомляють мозку, що ви їсте щось дійсно смачне.

Цукор сприймається нашим тілом як добрий продукттому, що він швидко засвоюється і забезпечує достатньо калорій. У голодні часи це має значення для виживання, тому солодкий смак розпізнається організмом, як щось приємне.

Крім того, в природі багато цукру міститься у фруктах, які, крім цього, сповнені вітамінів, мінералів та енергії.

Однак не всі люди однаково люблять цукор. Деякі їдять його в малих дозах - їм достатньо з'їсти одну цукерку з чаєм, щоб пересититися. Іншим не вистачить цілої коробки солодких пончиків.

Любов до солодкого залежить від багатьох факторів:

• від віку (діти більше люблять солодке та намагаються уникати гірких продуктів);
• від харчових навичок, засвоєних у дитинстві;
• від генетичних особливостей

Чи винний цукор у наборі ваги

Здається, що з цукром все просто: чим більше цукру ви їсте, тим більше товстішає. Насправді все набагато складніше. Є недавні дослідження, які показують, що зовсім не цукор – корінь усіх бід.

Дослідження 1. Вплив вуглеводів, цукру та інсуліну на вагу

У дослідженні Calorie для Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity . 2015 доктор Кевін Холл (Kevin Hall) спробував застосувати дві дієти - з низькою кількістю жирів і низькою кількістю вуглеводів, щоб з'ясувати, що працює краще.

У процесі дослідження 19 учасників провели по два тижні на кожній дієті. Проміжок між дієтами становив 2-4 тижні звичайного харчування.

Дослідження 2. Цукор під час дієти

Ще одне дослідження Metabolic and behavioral effects of high-sucrose diet during weight loss .показало, що при дотриманні норм калорій вживання цукру не має великого значення. У дослідженні брали участь 44 жінки за 40 років.

Протягом шести тижнів усі учасниці експерименту дотримувалися низькокалорійної дієти: споживали приблизно 1350 ккал на день, 11% від загальної кількості калорій - у вигляді жирів, 19% - у вигляді білка та 71% - у вигляді вуглеводів.

При цьому половина випробуваних споживала велику кількість сахарози (43% від загальної кількості енергії), а інша половина – лише 4%.

В результаті у жінок з обох груп спостерігалася втрата ваги, зниження кров'яного тиску, в організмі та жирів у плазмі. Невеликі відмінності між групами були знайдені лише на рівні холестерину та ліпопротеїнів низької щільності.

Це дослідження також доводить, що при дотриманні норми калорій кількість цукру не впливає на набір ваги та відсоток жиру в організмі.

Є ще одне дослідження Діяльність eucaloric висока і повільно-сукрена dietes з подібним макронутральним відрізком на insulin resistance and vascular risk: randomized controlled trial .що доводить, що сахароза не впливає на набір ваги. У ньому дві дієти були ідентичні за нормою калорій та макронутрієнтам, але в одній цукор становив 25% від загальної кількості калорій, а в іншій – 10%. В результаті в учасників з обох груп не змінилася вага, глікемічний профіль та стан судин.

Спираючись на дані досліджень, можна зробити певний висновок.

Цукор не сприяє накопиченню жиру, якщо ви не перевищуєте норму денних калорійі не знижуєте необхідна кількістьбілка.

Однак цукор все ж таки може стати причиною ожиріння, але не прямою, а непрямою.

Як цукор змушує нас товстіти

Негативно вплив цукру на вагу пояснюється тим, що солодка їжа дуже калорійна. Споживаючи більше солодкої їжі, ви ризикуєте перевищити свою норму калорій, що веде до набору ваги.

У той же час, як ми вже говорили вище, наше тіло дуже любить солодку їжу і здатне споживати її у великій кількості. Така їжа швидко та легко засвоюється, стимулює центр задоволення у мозку та змушує .

Саме цей аспект, а не цукор сам по собі робить насолоди таким небезпечним для здоров'я продуктом.

Чи підвищує цукор ризик розвитку діабету другого типу

При діабеті другого типу в організмі виникає резистентність до інсуліну та порушення контролю над глюкозою. Гормон інсулін більше не може виконувати свою роботу - переносити глюкозу до клітин організму, тому рівень глюкози в крові підвищується.

Це захворювання також пов'язане з тим, як багато жиру ми накопичуємо у печінці або навколо інших органів, таких як серце чи нирки. А оскільки надмірне споживанняшвидких вуглеводів збільшує накопичення жиру в організмі, цукор справді підвищує ризик виникнення діабету другого типу.

Однак найбільший впливна виникнення діабету має загальний відсоток жиру в організмі та кількість фізичної активності.

Так недавній метааналіз Importance of weight management in type 2 diabetes: review with meta-analysis of clinical studies .показав, що 60–90% усіх захворювань на діабет другого типу пов'язано з надмірною вагою, а зовсім не з кількістю цукру, що споживається. І Головна метаЛікування діабету – зниження ваги, а не кількості цукру.

Це пов'язано з тим, що жир в організмі – це не просто запаси енергії на майбутнє, а біологічно активна тканина, яка виробляє гормони. Якщо у нас занадто багато жиру, це може порушити метаболічний баланс, включаючи те, як організм регулює рівень цукру в крові.

У більшості досліджень вчені вважають головними причинами діабету:

• збільшення відсотка жиру в організмі;
• недостатню фізичну активність;
• генетичну схильність.

Контроль над споживанням цукру – це лише мала частина профілактики діабету другого типу. Більше значення має контроль над кількістю жиру в організмі та фізична активність.

Чи впливає цукор на виникнення серцево-судинних захворювань

Як у випадку з діабетом другого типу, цукор побічно підвищує ризик. серцево-судинних захворювань. Велика калорійність цукру збільшує можливість набору ваги, а жир як біологічно активна тканина збільшує ризик захворювань серця.

Крім того, як показало дослідження, наведене вище, дієта з високим вмістом сахарози підвищує рівень холестерину та ліпопротеїнів низької щільності, що також негативно впливає на стан судин.

Однак на виникнення серцево-судинних захворювань впливає безліч різних факторів: наявність шкідливих звичок, спосіб життя, екологія, рівень стресу, фізична активність, кількість сну, споживання овочів та фруктів

Кількість споживаного цукру, безумовно, впливає на здоров'я серця та судин, але, враховуючи всі інші фактори, перераховані вище, це лише маленький шматочок мозаїки.

Скільки цукру можна їсти без шкоди здоров'ю

У керівництві Посібник із споживання цукрів дорослими та дітьми.із споживання цукрів Всесвітня організаціяохорона здоров'я закликає скоротити споживання рафінованого цукру до 10% загальної кількості калорій. Тобто якщо щодня ви споживаєте 2 000 ккал, то 200 їх може бути отримано з цукру. Це приблизно 50 г чи десять чайних ложок.

Однак ВООЗ зазначає, що, скоротивши споживання цукру до 5% (25 г або п'ять чайних ложок) на день, ви зменшите ризик розвитку ожиріння і .

Тут треба зазначити, що цифри стосуються лише рафінованого цукру, тому ви можете їсти солодкі фрукти, не побоюючись порушити розпорядження.

Висновки

Не можна стверджувати, що цукор – це корисна речовина, оскільки це не так. Він не містить вітамінів та мінералів, антиоксидантів, води та харчових волокон. Якщо ви будете їсти багато цукру, ви не станете сильнішим і здоровішим - у ньому немає білка чи ненасичених жирних кислот.

Але не варто демонізувати його, скидаючи на цукор усі свої проблеми зі здоров'ям.

Здоров'я, як і хвороби, будується з багатьох факторів, і цукор сам по собі не може бути причиною ожиріння та розвитку небезпечних захворювань.

Дотримуйтесь норм калорій, їжте достатньо білка, фруктів та овочів - і кілька ложок цукру або солодкий пончик не завдадуть шкоди вашому здоров'ю та фігурі.

Його демонізували та назвали причиною епідемії ожиріння. Але чи справді цукор шкідливий для здоров'я? Чи всі цукру однакові? Ось що каже наука.

Якщо цукор поганий і «токсичний», то що ж слід думати про фрукти?

Це гіпотетичне питання, на яке рідко відповідають – або навіть беруть до уваги – тих, хто замислюється про раціон «без цукру».

Перш ніж піддаватися простій ідеї, що цукор є коренем всіх зол, подумайте про схожий сценарій. Ще вчора жири були шкідливими і треба було виключити їх із раціону. Сьогодні ж вони на шляху до виправдання - деякі з них не такі шкідливі, як вважалося, тоді як інші корисні для здоров'я.

Але у свідомості у багатьох людей з'явився «очевидний» ворог: вуглеводи, а якщо ще точніше – цукор.

І тим не менш, залишається відкритим питання, «чи шкодить вам вживання цукру» незалежно від дозування, чи - як і у випадках з усім іншим - річ у тому, як багато ви його споживаєте і звідки він отриманий? Якщо копнути глибше в науку, то виявиться, що, якщо ви хочете схуднути, жити довше і почуватися чудово кожен день, зовсім не обов'язково повністю відмовлятися від цукру.

Цукор набагато більше, ніж просто біла речовина, яке ви кладете у свою каву. (Це сахароза.)

У біохімії цукор є або моносахаридом, або дисахаридом ("сахариди" - інша назва "вуглеводів").

• Моносахарид – простий цукор
• Дисахарид – цукор, що складається з двох моносахаридів
• Олігосахарид містить від 2 до 10 простих цукрів
• Полісахарид складається з двох або більш простих цукрів (від 300 до 1000 молекул глюкози в крохмалі)

Коротше кажучи, всі вуглеводи містять поодинокі цукри. Якщо ми повернемося до прикладу сахарози, або столового цукру, то насправді дисахарид із простих цукрів глюкози та фруктози.

Тим часом крохмаль, харчові волокна, целюлоза відносяться до полісахаридів. І якщо вже, то пішло: клітковина – яка більшості людей відома як хороший компонент – також є формою цукру.

З вищезгаданих трьох речей ми можемо перетравлювати лише крохмаль, що складається з глюкози. Ймовірно, ви чули назву «складні вуглеводи» чи « повільні вуглеводи», крохмаль саме відноситься до таких. Повільними їх називають, тому що організму потрібен час на те, щоб розбити їх на окремі цукри (зокрема, глюкозу, наш «рівень цукру в крові»).

Отже, ідея раціону повністю «без цукру» означає відмову від безлічі цілком здорових продуктів. Звичайно, ви зможете жити без вживання цукру або навіть вуглеводів... але лише тому, що ваш організм здатний синтезувати необхідну глюкозу з жирних кислот і амінокислот.

Це відбувається через те, що ваше тіло потребує цукру. Глюкоза необхідна як паливо для таких важливих функційяк діяльність нервової системичи мозку. (Так, ваш мозок функціонує не тільки за рахунок глюкози, але він потребує її; вона також допомагає взаємодії клітин.)

І що ще важливіше: існує багато абсолютно здорових продуктів, що містять цукор (див. нижче). Будь-яку дієту «без цукру», яка вимагає відмовитися від усіх цих продуктів, не можна вважати надійною, чи не так? І в цьому суть: будь-яке впадання в крайності часто помилкове, у тому числі й узагальнене твердження «не їжте жодного цукру».

Список солодощів, які не шкідливо є

Не дозволяйте наклепу про цукор залякати себе. Всі продукти з цього списку відносяться до здорових - якщо звичайно ви не поглинатимете їх відрами, або поливати сиропом. І так, у кожному з них міститься цукор. Навіть у кучерявій капусті.

Фрукти:

• Яблука
• Авокадо
• Банани
• Ожина
• Канталупа
• Вишня
• Журавлина
• Фініки
• Інжир
• Грейпфрут
• Виноград
• Мускатна диня
• Лимон
• Манго
• Апельсини
• Груші

Овочі:

• Артишоки
• Спаржа
• Буряк
• Болгарський перець
• Капуста
• Морква
• Кольорова капуста
• Селера
• Брюссельська капуста
• Листова капуста
• Кукурудза
• Огірки
• Баклажани
• Салат-латук
• Кучерява капуста
• Гриби
• Зелень
• Шпинат

Крохмалі:

• Цільнозерновий хліб (виготовлений без додавання цукру)
• Кускус
• Сочевиця
• Вівсяна каша
• Пастернак
• Горох
• Кіноа
• Солодка картопля
• Картопля
• Гарбуз
• Кабачок
• Стручки гороху
• Турнепс

Снеки:

• Цільнозернові крекери
• В'ялена яловичина (шукайте без додавання цукру)
• Попкорн
• Протеїнові батончики (перевірте, що цукор не стоїть найпершим у складі)
• Рисові тістечка

Напої:

• Дієтична кола
• Овочеві напої (з порошку)
• Молоко

Інше:

• Горіхова олія (без додавання цукру)
• Горіхи
• Йогурт без добавок

Відповідь на запитання: чи шкідливий цукор?

Як і більшості речей у житті, шкода залежить від норми.

Як уже говорилося, ваш організм дійсно потребує цукрів, настільки сильно, що він сам вироблятиме деякі з них, навіть якщо ви виключите всі вуглеводи зі свого раціону.

Але надмірне споживання цукру призводить до діабету II типу та ожиріння (хоча від переїдання ви розповнюєтеся, навіть якщо не споживатимете багато вуглеводів). Надлишок цукру також призводить до збільшення кількості кінцевих продуктів глікування, і як наслідок до пошкоджень шкіри та більше високому ризикурозвитку раку та серцево-судинних захворювань.

Саме з цієї причини доданий цукор може бути небезпечним, а не тому, що він «викликає залежність як кокаїн» (він може викликати звикання, але не таке сильне, як кокаїн або залежність від їжі). Справжня небезпека цукру не в тому, що від нього одужують. У 1 г цукру все також всього 4 калорії. І від 4 калорій ви не погладшаєте. Проте можна проковтнути купу цукру і не відчути ситості. І ви з'їдаєте трохи... потім ще трохи... а потім ще... а потім усвідомлюєте, що коробка з печивом порожня, але голод нікуди не подівся.

З доданими цукром дуже легко переборщити. Це твердження є правильним для кожного з них, незалежно від того, наскільки здоровим звучить його назва. Наприклад, «тростниковий цукор» особливо корисніший, ніж інші джерела сахарози, незважаючи на те, що він натуральний. Навпаки, злощасний кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (зазвичай це 55% фруктози і 45% глюкози) не набагато гірше за сахарозу (50% фруктозу, 50% глюкозу).

Особливо підступні цукру в рідкій формі. Ви можете пити і пити, і пити їх у величезних кількостях, порівнюваних за калоріями з їжею з 5 страв, і залишатися голодним. Можливо, це й не дивно, що безалкогольні напоїпов'язують із поточною епідемією ожиріння. На сьогоднішній день содова та кола становлять 34,4% від загальної кількості доданого цукру, споживаного дорослими та дітьми в США, і є основним його джерелом у раціоні середнього американця.

У цьому відношенні фруктові соки не є більш здоровим варіантом. Насправді вони можуть бути ще гіршими. Чому? Тому що цукор, що міститься у фруктовому соку - це фруктоза, яка може надавати навантаження печінку (тільки печінка здатна переробляти фруктозу в скільки завгодно великих кількостях). Поточні дані також вказують на те, що вживання фруктози призводить до збільшення ваги, ніж глюкоза.

Але це твердження не справедливе для цукрів, які містяться в овочах та фруктах. Насправді необхідно внести ясність, що на сьогоднішній день:

НЕМАЄ ДОКАЗІВ ЩО ВЖИВАННЯ ФРУКТІВ, НАВІТЬ У ВЕЛИКИХ КІЛЬКОСТЯХ ПОШКОДИТЬ ВАШОМУ ЗДОРОВ'Ю.

На відміну від фруктових соків, цілі фрукти втамовують голод. Яблука, хоч вони і тверді, складаються на 10% із цукру... і на 85% із води; вже тому їх важко з'їсти дуже багато. Крім того, з недавніх досліджень випливає, що фрукти можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові.

Існує один «цукровий» напій, який не становить аналогічної загрози: молоко. У той час як до складу молока входить цукор (лактоза, дисахарид глюкози та галактози), його вміст набагато менше ніж у фруктового сокуКрім того, в молоці також міститься білок і жир. У період коли жири вважалися ворогами, знежирене молоковважалося здоровішим, ніж цільне, але сьогодні це не так. Тепер, коли жири (частково) виправдані, незбиране молоко, За підтримки безлічі доказів, повернулося в моду.

То скільки ж цукру можна з'їдати на день?

Нам є що відсвяткувати: вам не потрібно почуватися винним щоразу, коли ви їсте доданий цукор. Але слід залишатися в курсі свого споживання та робити все можливе, щоб не перевищувати наступних показників:

• 100 калорій на день для жінок (близько 6 чайних ложок, або 25 г)
• 150 калорій на день для чоловіків (близько 9 чайних ложок, або 36 грам)

Що це означає? Орієнтуйтеся на 1 цілий Снікерс або приблизно 7-8 штук печива Орео. Але зверніть увагу, що ми зовсім не говоримо, що ви повинні додати Снікерс або Орео до свого щоденного раціону. Ці приклади просто показують загальну кількість за день, яким ви, можливо, захочете обмежитися. Але пам'ятайте: доданий цукор ховається у багатьох несподіваних місцях, на зразок супу та піци.

В той час як середній рівеньспоживання цукру в США можливо знижується (у 1999-2000 роках показник становив близько 400 ккал/день і знизився до 300 ккал/день у 2007-2009 роках), він все ще надто високий. І, звичайно, це в середньому, а середні значення брешуть. Деякі люди споживають набагато менше цукру, а інші... набагато більше.

Але, скажімо, вам не подобаються цифри єдині для всіх. І вам не хочеться весь день носити з собою цілий набір мірних або турбуватися про те, скільки грамів цукру ви з'їли. Якщо це так, ще більш простий спосіб тримати його споживання під контролем. Він заснований на моделі старої піраміди харчування (Food Guide Pyramid), яка була представлена ​​в 1992 році і замінена в 2005-му на MyPyramid, яку врешті-решт змінила схема, якою американський уряд користується досі.

Основу здорової цукрової піраміди становлять овочі та фрукти: вони не лише насичують, а й забезпечують організм клітковиною, вітамінами, мінералами та фітохімічними речовинами (біологічно активні сполуки, виявлені в рослинах, деякі з яких корисні для нашого здоров'я), на додаток до цукру. Можна також сюди включити незбиране молоко. Невелика кількість природного цукру, що зустрічається в хлібі, також не вважають доданим, але цукор, який часто додають при виробництві в США вважається таким.

Цукровий пісок, як і сіль є невід'ємним компонентом складу продуктів повсякденного раціону. Багато людей навіть не замислюються про те, скільки солодкої речовини споживають за добу. У Останніми рокамипопулярність правильного харчування все частіше змушує прихильників здорового образужиття запитати: яка калорійність цукру?

Білий вуглевод служить найважливішим джереломенергії для мозку та тіла, тому важливо розібратися у його складі та правилах вживання.

Склад та харчова цінність

Білий кристалоподібний порошок люди навчилися виробляти у середині 19 століття Чехії. Цукровий пісок видобувають із особливих сортів очерету чи буряків.

Якщо говорити про цукор, як про органічне з'єднання, то він є швидкий вуглевод. Потрапляючи в організм, продукт розпадається на глюкозу та фруктозу, які служать харчуванням клітин мозку. Від кількості цукру безпосередньо залежить запас енергії, яка потрібна на повноцінної життєдіяльності людини.

Безпосередньо від моносахаридів залежить і безліч інших показників здоров'я. Інсулін, незамінний для обмінних процесівпідшлункової залози, що виробляється під впливом сахаридів. Ще один гормон - серотонін, нейромедіатор формує настрій. Його кількість регулюється споживанням солодкої речовини.

Цукор необхідний дітям та підліткам у період активного розвитку. У немовлят він забезпечує повноцінне зростання клітин та м'язів, у школярів – розвиток пам'яті та мислення.

Солодкий вуглевод потрапляє в організм не лише у вигляді добавки до чаю чи випічки. Речовина міститься у складі фруктів, овочів, круп та напоїв.

Незважаючи на те, що для здорового функціонування внутрішніх органів цукор необхідний як дорослим, так і дітям. надмірне вживанняможе бути небезпечно. Чоловікам та жінкам старше 40 слід обмежувати кількість солодкого в їжі. Крім того, є безліч обмежень для людей із хронічними захворюваннями.

Види цукру

Говорячи про цукрі, як правило, мають на увазі білий порошок із солодких сортів цукрових буряків.. Однак звичний продуктмає кілька класифікацій на кшталт походження.

Залежно від вихідної сировини виділяють такі види:

Тростниковий. Виготовляється із соку рослини, які зовні нагадує бамбук. Цукрова тростина любить теплий клімат і спочатку була поширена в Індії. Вперше було використано як основу для солодкої харчової добавки задовго до того, як люди навчилися переробляти буряк. Розрізняють два види очеретяного цукру: білий рафінований та коричневий нерафінований;

Буряковий- Виробляється за допомогою випарювання овочевого соку. У процесі обробки виділяється кристалічний порошок жовтого відтінку, який очищають та використовують у кулінарії;

Кленовий, інакше званий кленовим сиропом. Виготовляють із соку кленового дерева. Більшість світового виробництва такого продукту посідає Канаду, де він широко поширений;

Сорговий. Екологічно чистий, але досить рідкісний вигляд. Витягається із соку рослини сорго, яке видобувають у країнах Індії та Китай. Зазвичай сорговий цукор виробляють як коричневого сиропу;

Пальмовийз дерева кокосової пальми. Найбільш поширений у регіонах зростання тропічної рослини.

За структурою цукор ділять на дві великі категорії: пісок і рафінад . Останній є пресовані кубики очищеного продукту. Такий формат зручно брати з собою у поїздки та додавати до чаю.

Рафінад можна класифікувати на такі види:

• пресований колотий;
• пресований із добавками;
• рафінадна пудра.

Залежно від величини дроблення рафінад випускають невеликими порційними коробками або розфасованим по мішках.

Звичайний цукор може являти собою кусковий продукт, колотий, льодяниковий або сипкий.

Користь та шкода

Корисні властивості цукру:

Одним із визначальних факторів корисності того чи іншого продукту є калорійність. Цукровий пісок, склад якого на 99% складається із вуглеводів, має безліч корисних властивостей незважаючи на високий показник ккал.

Цінність продукту полягає у таких позитивних діях:

• науково доведено, що цукор необхідний для повноцінного кровообігу, він забезпечує роботу головного та спинного мозку;
• солодкі вуглеводи є профілактикою утворення тромбів, тобто знижують ризик виникнення судинних бляшок;
• у людей, які регулярно вживають у їжу цукор, зменшується ймовірність ураження суглобів;
• глюкоза у складі продукту знешкоджує токсичні речовинитим самим допомагаючи виконувати функції печінки. Пацієнтам з недостатністю печінки та селезінки часто прописують дієту з високим вмістом сахаридів.

У хімічному складі цукру відсутні вітаміни, його формула має на увазі наявність двох складових моносахаридів: глюкози та фруктози. Саме ці елементи використовуються внутрішніми органамидля підтримки нормального кровообігу, роботи клітин мозку та печінки.

При помірному споживанні цукру, його шкода організму мінімальна. Для дорослої людини норма білого піску становить близько 30 грамів на добу. При цьому варто враховувати не тільки кількість вуглеводу, що вживається в чистому вигляді, але й сахариди, що входять до складу продуктів харчування.

Шкідливі властивості цукру:

Надмірне використання цукрузагрожує розвитком небезпечних захворювань серцево-судинної системи. Інші негативні наслідки:

• для засвоєння вуглеводу організм витрачає запаси кальцію, необхідних зміцнення кісткових тканин. З віком кістки можуть стати крихкими та ламкими;
• глюкоза сприяє руйнуванню зубної емалі, а також створює сприятливі умови для розмноження бактерій у ротовій порожнині;
• ризик ожиріння. У печінці цукор осідає у вигляді глікогену – речовини, яка контролює запаси жирових відкладень. Високий показникглікоген служить організму сигналом про необхідність відкладення жиру в області живота та стегон;
• неконтрольоване почуття голоду. Внаслідок зловживання цукром відбувається збій у нейронних реакціях мозку. Людина втрачає контроль над апетитом, виникає хибний голод. Як наслідок: стрибок інсуліну та переїдання;
• передчасна старість. Доведено, що солодке негативно впливає на стан шкірних покривів. Верхній шарепідерміс втрачає блиск і еластичність, з'являються зморшки;
• авітаміноз. Для того щоб функції травлення виконувались без перебоїв, необхідний запас вітамінів групи В. У цукрі вітамінів немає, тому на його засвоєння витрачаються запаси з інших органів;
• негативний вплив на роботу серцево-судинної системи Цукор призводить до дефіциту вітаміну В1, необхідного для функціонування серцевого м'яза. Серед негативних наслідків: дистрофія тканини та інші патології, аж до зупинки серця;
• підвищена збуджуваність. Вуглеводи є джерелом енергії, яку необхідно використовувати. Якщо людина споживає цукор у необмеженій кількості, але при цьому не виявляє фізичної та розумової активності- виникає відчуття стресу, занепокоєння, нервова напруга;
• зниження імунітету. Цей факторособливо небезпечний для діабетиків. Здорова людинасхильний небезпечний впливтільки на той період, коли продукт ще не перероблено. При діабеті солодкий пісок не засвоюється організмом, а осідає всередині, а отже - імунітет завжди перебуває у пригніченому стані.

Відмовитись від сахаридів повністю неможливо, але вживати їх потрібно обмежено. У межах норми людина може з'їсти 5 чайних ложок продукту на добу. Бездумне використання цукру в раціоні веде до того, що його користь зводиться до мінімуму, а ризик утрат здоров'ю зростає.

Калорійність

Тим, хто стежить за фігурою або просто воліє контролювати енергетичну цінністьпродуктів, важливо знати, скільки ккал у чайній ложці цукру. Як правило, саме в такому дозуванні білий вуглевод додають у чай чи каву – невеликими столовими приладами.

Говорячи про те, скільки калорій у цукрі, найчастіше мають на увазі класичний сорт бурякового розсипчастого порошку.

У 100 грамах

На 100 г кристалічного цукру припадає 398 ккал. Це дозволить віднести речовину до списку висококалорійних продуктів. Нарівні із цукром можна поставити випічку, тістечка, деякі види м'яса, сири. Однак, на відміну від зазначених страв, цукор не містить білків або жирів.

З органічних сполуксолодка харчова добавкамістить тільки вуглеводи 97,7%. Також у незначній кількості присутні макроелементи: залізо, калій, натрій – не більше 0,1 грама кожної речовини на 100 грамів.

У чайній ложці

Використовуючи цукор як добавку до напоїв або елемент випічки, його вимірюють ложками. Класичний захід - 1 чайна ложка цукру. Калорійність такої дози становить 30-35 ккал. В одній столовій ложці міститься близько 20 грамів, у перерахунку на калорії - це 80 ккал.

Енергетична цінність у різних видах

За типом походження цукру мають багато різновидів, які відрізняються не лише формою та кольором, а й кількістю кілокалорій.

Тростниковий

Продукт із соку теплолюбних рослин вважається кориснішим, ніж його буряковий аналог. У 100 г тростинного піску - 377 ккал. У цьому вигляді містяться також вітаміни групи В, мікроелементи: фосфор, магній, залізо. Зміст цінних речовину продукті у десятки разів вище, ніж у білому цукровому піску.

Кленовий

Рідкісний незвичайний вигляд, популярний у Канаді, містить 354 ккална 100 г. Темно-коричневий сироп на основі клена багатий на глюкозу, вітаміни і мікроелементи. Антиоксиданти у складі кристалічної речовини роблять його помічником у боротьбі за красу та молодість шкіри.

Сорговий

Натуральний вуглевод, що зовні схожий на мед, має калорійність. 280 ккална 100 г. У складі немає жиру, зате є фруктоза і мінеральні елементи. Речовина активно використовується як підсолоджувач дитячих ласощів, десерти, випічки.

Пальмовий

Пальмовий цукор - джерело вуглеводів, мінералів, вітамінів А, групи В, С. У 100 г сухого продукту - 390 ккал. Зовні він нагадує карамель, золотаво-буру речовину, що тягне в рідкому стані. Вважається чудовою заміною бурякового піску.

Ванільний

В окрему категорію можна виділити цукор ванільний. Це суміш ароматизованої речовини - ванілі, із звичайним буряковим піском. Такий пряний порошок поширений у кулінарії, його використовують для випічки. Калорійність ванільного цукру практично не відрізняється від звичайного. 394 ккал.

Норма вживання

Незважаючи на те, що певна користь від цукру є, люди не мають життєвої необхідностіу його вживанні. Доросла людина, сама того не помічаючи, може з'їсти до 25 кілограмів продукту за рік. Врахувати кількість вуглеводів у напоях та десертах практично неможливо, тому цифра залишається неточною.

Дієтологи різних країнбагато років поспіль намагаються вирахувати оптимальну кількість цукру, яку можна споживати без шкоди здоров'ю. На сьогоднішній день норма виглядає так:

1. Дорослий чоловікза добу може з'їсти до дев'яти чайних ложок цукру;
2. Жінка- Не більше шести.

Щоб укластися в задані показники, варто ретельно придивитися до складу продуктів у повсякденному раціоні. Наприклад, пляшка газованої води може містити до 150 калорій, тобто всю денну нормуцукру.

При малорухомий образжиття, споживання таких продуктів веде до накопичення зайвого цукру та, як наслідок, до цукрового діабету.

Протипоказання та наслідки

Варто відмовитися від використання в їжу цукру за наявності таких протипоказань:

• цукровий діабет;
• індивідуальна нестерпність;
• жовчокам'яна хвороба;
• зайва вага.

Цукор не зашкодить здоров'ю, його вживатиме його в межах норми. Тим, хто турбується про здоров'я, не варто бездумно налягати на солодощі, шоколад, кондитерські вироби. Помірне використання цукрового піскусприятиме роботі мозку і не зіпсує фігуру.