Лакто-ово-вегетаріанство: списки продуктів та зразкове меню на тиждень. Шпаргалка для вегетаріанців: що можна їсти, а що не можна різним течіям: лакто-, ово- та веганам Лакто-ово-вегетаріанство як єдино правильна система харчування

В даний час все більше людей схиляються до ведення здорового способу життя, який передбачає вірність принципам правильного харчування та регулярні заняття різноманітними видами спорту. Але яку саме систему харчування можна назвати правильною? Всупереч загальнопоширеній думці, відмова від солодощів, більшості хлібобулочних виробів та синтетичних продуктів ще не означає, що ви, нарешті, стали на шлях до здоров'я та довголіття. Професійні дієтологи рекомендують також відмовитися від продукції м'ясної та рибної промисловості. Чому? Поради фахівців ґрунтуються на досить вагомих причинах.

Лакто-ово-вегетаріанство як єдино правильна система харчування

Складно посперечатися з тим, що у м'ясі, птиці та рибі містяться важливі для підтримки людського здоров'я речовини: вітаміни, мінерали та жирні кислоти. Проте користь перерахованих продуктів істотно знижується за рахунок їхньої потенційної (а в більшості випадків - і реальної) шкоди: сучасна індустрія вимагає повсюдного застосування небезпечних синтетичних речовин, включаючи малодосліджені консерванти. Прагнучи завоювати вірність споживачів, російські та зарубіжні виробники начиняють продукцію підсилювачами смаку, барвниками і навіть ароматизаторами (останніми особливо багаті напівфабрикати, пресерви, ковбаси та сосиски). Що ж зробити покупцю, який має голову на плечах і який не згоден цькувати організм марними і безглуздими хімічними добавками? Не кажучи вже про те, що понад дві третини таких добавок є канцерогенами.

Лакто-ово-вегетаріанство, меню якого включає найпростіші продукти, є єдино правильним виходом із ситуації. Навіщо витрачати гроші на практично неїстівну хімію, якщо можна обмежитися набором натуральних продуктів, багатих необхідними для повноцінної життєдіяльності речовинами?

Особливий раціон

Основна причина інстинктивної недовіри людей до переходу на лакто-ово-вегетаріанство – список продуктів, у якому існують обмеження. Щоб розвіяти не зовсім правильне уявлення про цю систему харчування, достатньо проаналізувати меню, якого ви збираєтеся дотримуватися. Виняток із раціону м'яса, птиці та риби - це не просто данина моді на здоровий спосіб життя. Професійні дієтологи радять звернути найпильнішу увагу на приголомшливе різноманіття продуктів, які можна вживати в їжу щодня. Це фрукти, овочі, яйця, молоко та кисломолочна продукція, хлібобулочні вироби, макарони, солодощі (включаючи всіма улюблений шоколад), крупи та каші, мюслі, горіхи, сухофрукти, гриби, будь-які напої. Лакто-ово - напрямок у вегетаріанстві, що дозволяє практично всі, крім найшкідливішого.

Життя без м'яса

Найважливіше, що потрібно знати від відмови від м'ясних та рибних продуктів (у тому числі похідних), - це те, що разом із кроком у нове життя ви починаєте тривалий, але неодмінний процес оздоровлення всього організму. Запобігання ожиріння та позбавлення від зайвої ваги, зниження ризиків хронічних захворювань, довголіття, відсутність проблем зі шлунково-кишковим трактом, зменшення загальної частки всмоктування контамінантів (забруднюючих речовин із навколишнього середовища) у тканині, зміцнення кісток – це лише деякі з численних переваг переходу на лакто -ово-вегетаріанство. Відгуки тих, хто вже ступив на шлях до довгого та щасливого життя, а також думки професійних дієтологів зводяться до єдиного висновку: відмова від м'яса та риби принесе вам тільки користь і в жодному разі не завдасть шкоди. Якщо ви побоюєтеся дефіциту поживних речовин, спробуйте заздалегідь планувати свій раціон. Нижче спеціально для тих, хто ще не до кінця вірить у лакто-ово-вегетаріанство, наведено докладне меню на тиждень.

До старту

Для початку варто усвідомити, що при виключенні м'ясних та рибних продуктів із ваших сніданків, обідів та вечерь ви не будете страждати від дефіциту білка. Багаті білком рослини набагато корисніші від біфштексів, котлет і сосисок. У натуральній їжі містяться захисні фітохімічні сполуки. Так, боби відомі своєю унікальною здатністю знижувати рівень цукру в крові завдяки поєднанню протеїну з клітковиною. У порівнянні з м'ясом квасоля, горох і сочевиця містять менше сірчаних амінокислот, а отже – не сприяють вимиванню кальцію з кісток. Якщо ви вирішили принаймні спробувати лакто-ово-вегетаріанство, меню на тиждень допоможе вам зорієнтуватися у виборі продуктів і способів їх приготування.

День 1: початок шляху

• Сніданок: 2 варені яйця або омлет, тост зі столовою ложкою вершкового масла.
• Обід: велика тарілка овочевого салату, натуральний йогурт із додаванням свіжих фруктів.
• Вечеря: овочеве рагу з кеш'ю, морквяний чи томатний сік.
• Перекушування: сирі горіхи, переважно мигдаль або горіхове асорті.

Пийте якнайбільше простої негазованої води.

День 2: більше овочів

• Сніданок: каша з мультизлакових пластівців, склянка молока (краще соєвого), тост із цільнозернового хліба з джемом або варенням. Джем також можна замінити шматочком авокадо або вашим улюбленим горіховим маслом.
• Обід: хуммус цільнозерновий коржик-піта, помідори чері, морква, банан.
• Вечеря: сирний пиріг з цвітною капустою, салат із зелені, свіжі фрукти.
• Перекушування: білковий коктейль, палички з моркви та селери, хуммус для вмочування овочів.

Якщо ви не просто намагаєтеся перейти на лакто-ово-вегетаріанство, а бажаєте зробити свій раціон максимально здоровим, волійте вершкове масло маргарину, а тверді сорти сиру - м'яким. Для приготування білкового коктейлю вам знадобиться протеїн у вигляді порошку та будь-які свіжі фрукти разом із щойно вичавленим соком.

День 3: злаки та молоко

• Сніданок: вівсяна каша з ягодами та корицею, коров'яче молоко (можна замінити мигдальним, рисовим чи соєвим).
• Обід: овочевий сендвіч (майонез, нарізані помідори, червона цибуля, половинки брюссельської капусти між двома шматочками цільнозернового хліба з маринованим кропом), жменя винограду.
• Вечеря: такос - гарячий маїсовий коржик, начинений соєвим м'ясом, сиром, цибулею та квасолею, з гострою підливою.
• Перекушування: натуральний йогурт з нарізаним бананом і щіпкою кориці.

Вибираючи йогурт у магазині, слідкуйте за тим, щоб у складі були відсутні синтетичні добавки, цукор та фруктові наповнювачі. Краще додати до нього свіжі фрукти, ніж ризикувати власним здоров'ям.

День 4: норма протеїну

• Сніданок: мюслі із чорницею, порція сезонних фруктів.
• Обід: овочевий салат, темп (пиріг з ферментованих соєвих бобів), яблуко.
• Вечеря: із соєвого м'яса, органічним соусом (наприклад, домашньою томатною пастою) та тертим пармезаном, печене яблуко.
• Перекушування: половина цільнозернового рогалика з горіховою пастою.

Лакто-ово-вегетаріанство передбачає зосередження на білкових продуктах, щоб уникнути дефіциту протеїну. Якнайчастіше їжте коричневий рис, гречку, квиноа, квасолю, горох, арахіс.

День 5: апетитні страви

• Сніданок: мафіни зі шматочками сухофруктів, протеїновий коктейль.
• Обід: запечена квасоля, свіжа морква, селера, фруктовий салат.
• Вечеря: темп і овочеве рагу з коричневим рисом, томатний сік.
• Перекушування: порція цільнозернових пластівців з молоком, натуральний йогурт зі свіжими фруктами.

При виборі пластівців ідеальним варіантом залишається вівсянка. грубого помелу також сприяють гарному травленню та чудовому настрою.

День 6: нашвидкуруч

• Сніданок: цільнозернові пластівці з молоком, маленький мафін.
• Обід: овочевий рол, вівсяне печиво з родзинками, диня.
• Вечеря: овочевий бургер, запечена в духовці картопля, листя зеленого салату.
• Перекушування: мюслі.

Деякі страви краще готувати самостійно, ніж купувати в супермаркетах - особливо якщо вашим новим стилем життя стало лакто-ово-вегетаріанство. Рецепти можна знайти у відповідних кулінарних книгах, а найпростіші з них ми представляємо у статті.

День 7: свято різноманітності

• Сніданок: омлет із 2 яєць із болгарським перцем, часником, грибами, помідорами та сиром, тост із цільнозернового хліба з вершковим маслом, фруктовий сік.
• Обід: гострий суп-пюре із сочевиці, цільнозерновий хліб, фруктовий салат (наприклад, із манго та суниці).
• Вечеря: вегетаріанська лазіння, листя зеленого салату.
• Перекушування: суміш з горіхів та сухофруктів.

Як бачите, не такий страшний чорт, як його малюють. Лакто-ово-вегетаріанство дуже скоро перетвориться на справжній спосіб життя, якщо ви дозволите своїм особистим переконанням та професіоналізму іменитих дієтологів взяти гору над шаблонами реклами та однобокістю громадської думки.

Найбільш популярним напрямом серед вегетаріанців є лакто-вегетаріанство. Лакто-вегетаріанство- це різновид вегетаріанської дієти, до раціону харчування якої, крім рослинних продуктів, включається молоко і всілякі молочні продукти.

Варто зазначити, що сирні продукти, що виготовляються з сичугатваринного походження та желатину, виключаються з меню лакто-вегетаріанців .

Лакто-вегетаріанство дотримується етичних норм і принципів вегетаріанства. Люди, які є прихильниками даної, вважають, що вживати їжу тваринного походження можна тільки в тому випадку, якщо вона отримана ненасильницьким шляхом. Однак лакто-вегетаріанці зсвого меню виключають яйця, Пояснюючи це тим, що в яйцях знаходиться зародок, вбивство якого неприпустиме.

Широку популярність лакто-вегетаріанствоотримало серед прихильників східних релігійних традицій - індуїстів та буддистів.

Ця вегетаріанська цілком узгоджуються з основними принципами ненасильства, які сповідуються у священних писаннях Ведами: «Перед Богом усі живі істоти важливі та рівні»

Прихильники ведичної культури виключалиназавжди з харчування м'ясні продукти. М'ясо в Індії почали вживати лише з приходом іноземних завойовників: моголів, португальців та британських колонізаторів. Але не залежно від того, що протягом багатьох століть Індія була під владою людей-м'ясоїдів. велика кількість індійцівна сьогоднішній день є веганами.

За ведичними уявленнями, справжній вегетаріанець той, хто відмовився від м'яса, яєць та риби. Якщо ж людина прийняла вегетаріанство лише щоб уникнути насильства, то їй дозволяється вживатинезапліднені яйця. Проте для прихильників ведизму будь-яка жива плоть шкідлива для людини, навіть незапліднені яйця.

Індійські писання свідчать, що людина, обираючи їжу, повинна слідувати лише моральними та духовними принципами, а не тваринними інстинктами.

Однак прихильники індуїстських традицій вживаютьмолоко та молочні продукти. В Індії корови є священними тваринами, та молокоє дуже цінним продуктом харчування. Індуїсти дотримуються ведичних принципів захисту корів, відносяться до корів з великою турботою і любов'ю.

Також веди відзначаютьважливий факт, щодля отримання м'яса необхідно згодовувати худобівелика кількість зернових та овочевих культурякі придатні для повноцінного харчування людини. На їхню думку, це є серйозним марнотратством. Доведено, що потрібно витратити близько 16 кг зерна для отримання кілограма м'яса. Але можна цією ж кількістю зерна нагодувати близько 30 чоловік.

Таким чином, лакто-вегетаріанство- це система харчування, з певним світоглядом та способом життя.

З погляду правильного харчування лакто-вегетаріанстворекомендуєтьсятим, хто прагне знизитирівень холестерину в кровітому що цьому сприятиме повна відмова від вживання яєць. Завдяки наявностіу цій вегетаріанській молочної продукції, ви не будетестраждати від недоліку кальцію, вітаміну B12 та вітаміну D. Ваш організм також одержуватиме всі важливі амінокислоти. Але молочні продукти містять також насичені жири, тому для здорового харчування рекомендується вибирати молоко з низьким відсотком жирності.

Варто зазначити, що лакто-вегетаріанство часто є перехідною на строго вегетаріанське харчування. Різкий перехід на веганську дієтучасто супроводжується білковим голодуванням, оскільки організм звик до величезної кількості білкових сполук у м'ясних продуктах. В умовах середньої та північної смуги, перехід на суворе веганське харчування має обов'язково здійснюватися лише під наглядом дієтолога.

В результаті ж переходу на лакто-вегетаріанство жодних негативних наслідків не фіксується. Загалом можна впевнено стверджувати, що лакто-вегетаріанство - найбільш підходяща вегетаріанськадієтадля жителівсучасних мегаполісівз погляду етики, економії та оздоровлення.

Про те, що вегетаріанці відмовляються вживати м'ясо, відомо всім. Але ті, хто починають заглиблюватися в це питання, можуть легко загубитися, тому що спірних моментів дуже багато. Цілий ряд продуктів викликає сумніви: наприклад, можна чи ні їсти яйця та молоко? З одного боку вони тваринного походження, але, з іншого, вбивати нікого не доводиться. Як чинити в цьому випадку?

На основі серйозних розбіжностей у цій системі з'явилися відгалуження, кожне з яких відрізняється власним меню відповідно до поглядів та життєвих позицій їх представників. Тому намагатимемося більш точно розписати, що їдять вегетаріанці кожної з цих груп.

Загальні моменти

Перш ніж представляти вашій увазі список продуктів, що можна їсти вегетаріанцям, а що не можна, варто докладніше зупинитися на їхньому світогляді, який і визначає раціон. У класичному розумінні ці люди відмовляються через свою гуманність вживати в їжу те, що виробляють в результаті вбивства інших живих істот.

Загалом, це, звичайно, м'ясо в будь-якому його прояві та вигляді, а також риба (пескетаріанці, які відмовляються від м'яса, але їдять рибу, - окрема течія, яка до вегетаріанства ніяк не відноситься). Однак щодо цього існують розбіжності. Є спірні продукти, які ми винесли в окремий список і на основі яких виникли різні відгалуження від класичної школи.

Що їдять

• Бобові: квасоля, соя, нут, сочевиця, горох;
• гриби;
• злаки: пшоно, кускус, жито, булгур, ячмінь;
• макаронні вироби;
• рослинні олії: , і т. д.;
• морепродукти: бурі водорості (вакаме, лима, хідзики, ламінарія), червоні (далс, карраген, родиміння, порфіра), зелені (монострома, уми будо, ульва);
• овочі, серед яких найкориснішими є картопля, кабачки та патисони, редис, селера, шпинат;
• горіхи: кокосовий, пекан, волоські, кедрові, фісташки, арахіс, фундук, кешью, мигдаль;
• солодощі без желатину (замість нього потрібно шукати на упаковках агар-агар або пектин);
• спеції: , коріандр, перець, куркума, кардамон, зіра, аніс, орегано, ваніль, гірчиця, барбарис, мускатний горіх, гвоздика, каррі;
• сухі сніданки та пластівці;
• фрукти та сухофрукти;
• хлібобулочні вироби.

Що не їдять

• «Легке» м'ясо: курка, індичка та інший птах;
• "важке" м'ясо: яловичина, свинина, баранина;
• морепродукти: креветки, мідії, восьминоги, устриці;
• м'ясні продукти: піца, снекі, субпродукти;
• риба.

Що включають у своє меню замість м'яса (щоб урівноважити кількість білків та жирів у раціоні):

• бобові: нут, сочевиця, горох, квасоля;
• ковбасні вироби без м'ясного вмісту;
• соеве молоко;
• соєвий сир;
• яйця.

Які продукти містять які вітаміни

Про спірні продукти

Риба

Здавалося б, і сперечатися нема про що: якщо вже вегетаріанець відмовляється вживати в їжу плоть убитої тварини, то логічно те саме зробити з рибою. Та ні! Деякі люди, які щиро вважають себе прихильниками цієї системи, без зазріння совісті їдять і рибу, і морепродукти. Аргумент: ці істоти настільки малоінтелектуальні і незначні, що їхня відсутність ніяк ні на кому не позначиться - вони навіть співпереживати один одному не вміють.

Таких людей називають пескетаріанці, і класичні вегетаріанці не приймають їх у свій табір.

Яйця

По суті, яйця теж мають опинитися під забороною. Адже з них могли б у результаті вилупитися пташенята. Як тоді це в'яжеться з їхньою ідеологією: «Ми нікого не вбиваємо»? Однак лазівка ​​є, і нею скористалися представники цієї системи світогляду. Вони їдять лише промислові, інкубаторські яйця, а не фермерські, вийняті з-під курки. Спочатку вони були отримані природним шляхом, отже, що неспроможні ставитися до природи як такої. Трохи натягнута точка зору (адже навіть з промислових можна виростити пташенят), але вона існує. Лакто-вегетаріанці її не підтримують і не їдять яйця.

Молоко

Щодо молочних продуктів теж не існує єдиної думки. З одного боку, все просто: корова не вмирає від того, що дає людині молоко. Але у ово-вегетаріанців, наприклад, існує величезна кількість доводів, чому все-таки не варто їсти цю продукцію.

По-перше, якщо говорити про промислові масштаби, то бідні корівки піддаються численним катуванням, оскільки завдання виробників - викачати з неї максимум молока. При цьому її можуть годувати антибіотиками та іншими шкідливими речовинами.

По-друге, корова, як і будь-яке ссавець, дає молоко виключно в період лактації. І щоб так було їй потрібно постійно народжувати. При цьому телят, що народилися, в більшості випадків забивають на м'ясо.

І таких аргументів у ово-вегетаріанців – десятки.

З приводу заборони у харчуванні вегетаріанців багато хто дивується. Хоча пояснення, чому його все-таки не варто, цілком зрозумілі. Таким ставленням зазвичай відрізняються вегани. Вони відмовляються від продуктів бджільництва з кількох причин:

• кожні 2 роки бджолиних маток вбивають, замінюючи їх на більш продуктивних та молодих;
• при вилученні сотень страждають і гинуть бджоли;
• у вуликах мед взимку замінюють на цукровий сироп, який викликає у бджіл різні хвороби, скорочуючи їхнє життя.

Виходячи з цього, вегани не їдять ні мед, ні стільники, ні пергу, ні прополіс, ні якісь інші продукти бджільництва.

Цукор

Деякі виробники для отримання білих шматочків цукру пропускають його через фільтр із коров'ячих кісток. Цей факт і став поясненням, чому вегани відмовляються їсти цей продукт.

Тепер ви знаєте, що не їдять вегетаріанці через свій світогляд. Причому у кожного їх може відрізнятися від загальноприйнятого. Отже, перш ніж скласти меню, спочатку варто визначитися, а що для вас входить до списку неприпустимих продуктів з погляду гуманного ставлення до тварин? Тільки після того, як ви приєднаєтеся до одного з таборів, можна буде говорити докладніше про списки дозволеної та забороненої їжі.

Ово-лакто-вегетаріанство

Ово-лакто-вегетаріанці – це класика основної течії. Їхня перевага в тому, що з усіх наявних відгалужень у них найзбалансованіший і найрізноманітніший раціон. А це гарантує споживання всіх необхідних організму вітамінів та мікроелементів. Їхній дефіцит у таких людей зустрічається вкрай рідко. І якщо говорити про користь вегетаріанства, то саме тут вона розкривається на повну силу.

Незважаючи на те, що їм не можна їсти м'ясо та рибу, вони з лишком заповнюють їх відсутність рослинною їжею, а також яйцями та молоком.

• дитяча суміш;
• йогурт;
• каймак;
• кальє;
• кінуски;
• молозиво;
• молоко коров'яче, овече, козяче, лосине, сухе;
• молочна сироватка;
• морозиво;
• пахта;
• кислого молока;
• рікотта;
• ряжанка;
• скир;
• вершки;
• згущене молоко;
• сніжок;
• сир;
• сиркова маса;
• сирний сирок;
• топлене масло;
• Туро Руді;
• чхурпі;
• яйця.

• список такий самий, як і у класичних вегетаріанців;
• + До нього додається сир.

Отже, у нашому списку з'явився ще один спірний продукт – це сир. Дійсно, багато вегетаріанців (навіть ово-лакто- і просто лакто-) відмовляються його їсти, незважаючи на те, що він відноситься до молочки. Пояснення знов-таки дуже просте. Для багатьох сучасних сирів і навіть сиру використовується сичужний фермент. Це речовина, яку видобувають із телячих шлунків, а для цього малюків корови вбивають.

Проте є й хороша новина. Існують замінники сичужного ферменту, які відрізняються нетваринним походженням. Їх починають активно впроваджувати у сировиробництво. На упаковці він може ховатися під різними іменами: мікробіальний/мікробіологічний сичужний фермент/ренін. Ось такі сири (найчастіше вони імпортні) вегетаріанцям їсти можна.

Якщо ви хочете стати справжнім вегетаріанцем, вам варто почати освоювати ази цього світогляду саме з цієї системи. Вона максимально наближена до принципів правильного та здорового харчування. Отже, і користі від неї буде набагато більше.

Ововегетаріанство

Ово-вегетаріанці – трохи дивні люди: яйця вони їдять (хоча свідомо умертвляють пташенят, життя яких закладено у жовтках), а від молочних продуктів (під час виробництва яких все-таки рідко хтось помирає) – відмовляються. Так чи інакше, але в їхньому раціоні ні молока, ні сиру, ні кефіру ви не знайдете. Зате страви з яєць – основа їхнього меню.

Дозволено:

• яйця некруто;
• круто;
• фаршировані;
• шотландські;
• пашот;
• у мішечок;
• омлет;
• Пармантьє;
• шакшука;
• мандірмак;
• Бенедикт;
• скрембл;
• міш-маш;
• фріттата та багато інших яєчних страв.

Заборонено:

• список класичного вегетаріанства;
• список дозволених для ово-лакто-вегетаріанців продуктів, за винятком яєць.

Молоко може ховатися на етикетках під різними назвами:

• казеїн;
• казеїнат кальцію;
• казеїнат магнію;
• казеїнат;
• калію казеїнат;
• лактальбумін фосфат;
• лактальбумін;
• лактоглобулін;
• казеїнат натрію.

Про ово-вегетаріанців варто сказати кілька слів окремо. Єдиним джерелом тваринного білка для них є яйця. Це загрожує не дуже добрими наслідками для здоров'я. По-перше, вони не покривають добової потреби у протеїні. Тому треба активно налягати на ті рослинні продукти, в яких є білок. По-друге, яйця є важкою їжею, яка довго перетравлюється, а при тривалому вживанні їх у великій кількості спостерігаються всілякі шлунково-кишкові розлади.

Лакто-вегетаріанство

Лакто-вегетаріанці харчуються переважно молочними продуктами та рештою, дозволеною класичною школою. Їхня головна фішка - відмова від вживання яєць. Пояснення цілком логічне: їх можуть у майбутньому вилупитися пташенята, отже, якщо з'їсти їх родовий кокон, можна вважати вбивством.

Список дозволених продуктів:

• загальний список класичних вегетаріанців;
• список для ово-лакто-вегетаріанців, за винятком яєць.

Список заборонених продуктів (містять яйця або яєчний порошок):

• вафлі;
• зефір, суфле;
• кекси;
• цукерки;
• меренги;
• морозиво;
• пюре швидкого приготування;
• панірувальні сухарі;
• печиво;
• пироги та інша борошняна випічка;
• пончики;
• пудинг;
• рулети;
• кляр;
• яєчна локшина;
• яєчні соуси (майонез, голландська, тартар);
• яйця.

На етикетках виробники можуть приховувати наявність яєчних інгредієнтів під такими назвами:

• альбумін;
• аповітелленін;
• глобулін;
• замінники жиру;
• ліветин;
• овальбумін;
• ововітеллін;
• овомуцин;
• фосвітін.

Лакто-вегетаріанці відрізняються від ово-вегетаріанців різноманітнішим меню, красивою фігурою (на її будівництво йде білок із молочних продуктів) та набагато кращим самопочуттям. Тож якщо плануєте робити вибір, майте це на увазі.

Віганство

Це найсуворіша з усіх систем живлення в рамках цього світогляду. Зазвичай, вегани не їдять усе, що з тваринами. Причому неважливо, чи загинули вони в процесі виробництва продуктів чи ні - не можна використовувати ні шерстинки з їхнього тіла. Основа їх раціону – виключно рослинна їжа.

Особливо важко їм доводиться взимку, коли на овочі та фрукти та ціни злітають, та їх асортимент стає більш обмеженим. Щоб дотримуватись такого способу життя, потрібно досить добре заробляти. Якщо зарплата маленька, навряд чи в холодну пору року можна дозволити собі таку розкіш. А харчуватися лише злаковими для шлунка дуже шкідливо.

Їдять

• Бобові;
• гриби;
• злаки;
• олії;
• овочі;
• горіхи;
• спеції;
• фрукти та сухофрукти.

Не їдять

Продукти, що стосуються тварин:

• будь-яке м'ясо;
• птах;
• риба;
• морепродукти;
• молочні продукти;
• яйця (навіть риб'ячі, тобто ікра);
• продукти бджільництва.

Харчові добавки (деякі з них виготовляються з тварин):

• желатин;
• кошеніль (кармін);
• риб'ячий клей (входить до складу деяких алкогольних напоїв);
• бобровий мускус як натуральний ароматизатор;
• омега-3 поліненасичені жирні кислоти;
• вітамін D3;
• гумілак (шеллак);
• молочні інгредієнти: казеїн, сироватка, лактоза.

Що де заховано:

• L-цистеїн з пташиного пір'я - у хлібобулочній продукції;
• яєчний білок, желатин, казеїн, риб'ячий клей - у пиві та вині;
• анчоуси - у вустерширському соусах і «Цезарі», оливковій тапенаді;
• желатин, кармін, шелак – у кондитерських виробах;
• жир природного походження – на ньому смажать картопля фрі та інші страви фастфуду;
• сир – у соусі песто;
• яйця – у макаронах;
• казеїн, ароматизатори тваринного походження, сироватка – у картопляних чіпсах;
• кісткове вугілля - у цукрі;
• шоколад – сироватка, молоко;
• віск – овочі.

Обмежене вживання (кожен вирішує сам собі):

• Цукерки, морозиво, чіпси, печиво, соуси - через вміст цукру та жирів;
• підсолоджувачі: патока, фініковий та кленовий сироп - через цукор;
• веганські м'ясо та сири - через харчові добавки сумнівного походження;
• штучне молоко – через цукор;
• білкові вегетаріанські батончики - із-за цукрів.

Усередині веганів є ще кілька різних категорій:

• макробіоти їдять переважно злаки та крупи, від овочів та фруктів вони відмовляються;
• сироїди не їдять термічно оброблену їжу;
• Фрукторіанці їдять виключно фрукти у свіжому вигляді.

У цій статті сайт Штучка.ру розповість тобі про те, що таке лакто-вегетаріанствоі, як то кажуть, із чим його їде.

Лакто-вегетаріанство - один із найпопулярніших видів вегетаріанства. Але що це таке, яка його користь і як перейти на нього? І що б таке приготувати? Читаємо статтю!

Що це за режим харчування?

Слово «лакто-вегетаріанство» складається з латинських слів, Lacto – молоко та Vege – рослини. У цій режимі харчування крім вживання продуктів харчування рослинного походження, допустимо вживати молочні продукти, такі як сир без сичужних ферментів, сир, вершкове масло і саме молоко.

Найчастіше лакто-вегетаріанці дотримуються такого харчування з етичних міркувань. Вони вважають, що продукти тваринництва можна вживати, тільки якщо вони отримані не насильницьким шляхом.

Яйця лакто-вегетаріанці також не їдять. У їхньому поданні в яйці знаходиться зародок, і його вбивство рівносильне вбивству живої істоти. Однак існує ще лакто-ово-вегетаріанство. Воно має на увазі, що яйця можна вживати в їжу. Про це свідчить вставка Ovo, яка означає "яйце".

Користь лакто-вегетаріанства

Якщо ти хочеш дотримуватися правильного харчування, лакто-вегетаріанський принцип чудово для цього підійде. Він сприяє зниженню рівня холестерину в крові завдяки відмові від яєць. Наявність у цій вегетаріанській дієті молока та молочних продуктів, забезпечить твій організм необхідною кількістю кальцію та вітамінів В12 та D. Найголовніше — не забувай, що до складу молочних продуктів входять насичені жири, тому краще вибирай знежирене молоко.

Як правило, лакто-вегетаріанство - це не тільки правильне харчування, а й спосіб життя. Більшість вегетаріанців не курять і не п'ють алкогольні напої, міцний чай та каву. Якщо ти зловживаєш однією з цих шкідливих навичок, перехід на вегетаріанську дієту, можливо, допоможе тобі з ними розпрощатися.

Безперечно, у такому способі життя є маса переваг, які підтверджують різноманітні дослідження. Поліпшується стан здоров'я, збільшується тривалість життя, зменшується ризик надмірної ваги, гіпертонії, ішемії та діабету.

Як перейти на лактовегетаріанство?

Для того щоб правильно перейти на вегетаріанське харчування, тобі потрібно визначитися з більш підходящим для тебе виглядом. Це може бути лакто-вегетаріанство або лакто-ово-вегетаріанство. Найкраще почати з одного з цих видів харчування. Поступово, виключай м'ясо чи рибу. Щоб перехід на вегетаріанське харчування був для тебе простим і природним, сайт дасть кілька порад:

1. Не відмовляйся від улюблених страва. Орієнтуйся на бажання свого організму та на свої смакові уподобання. Дозволь собі іноді з'їсти улюблену страву, якщо тобі дуже захочеться. Головне не забувай, це має бути саме виняток, і не входило до звички. Згодом бажання буде дедалі менше. І врешті-решт зможеш зовсім від нього відмовитися.

2. Переходь на лакто-вегетаріанство поступово. Скорочуйте прийом в їжу продуктів тваринного походження, замінюючи їх рослинними. Так ти даси час організму звикнути до нового харчування. Справа в тому, що різкий перехід на вегетаріанство, в тому числі і лакто, сприймається як дієта розвантаження. Ти відчуєш легкість і поліпшення самопочуття, але за цим, через брак поживних речовин, може з'явитися погане самопочуття і слабкість. Тому поступовий перехід дуже важливий.

3. Скорочуй споживання солодкого та їж багато свіжих овочів. Для здорової мікрофлори кишечника дуже важливі свіжі овочі. Цукор, що знаходиться, у тому числі і у фруктах, навпаки, сприяє розмноженню мікробів. Після того, як твій організм звикне до нового способу життя, можна буде відновити прийом фруктів у звичній кількості.

4. Не забувай очищати організм. Очищений від шлаків і токсинів організм швидше і легше звикає до нового для нього типу харчування.

Якщо ти дотримуватимешся наших порад, то твій перехід на лакто-вегетаріанство буде легким.

Правильне харчування та вегетаріанство

Найголовніше - харчуватися збалансовано. Так ти точно не нашкодиш своєму організму лактовегетаріанством. Тобі щодня необхідно вживати:

• до 10 порцій страв із круп;
• приблизно 7 порцій молочних продуктів, якнайменше вживаючи цільне молоко;
• близько 5 порцій овочів, вони дуже важливі.
• 2-3 порції фруктів
• Щонайменше жирів.

Якщо раптом у тебе буде величезне бажання поїсти шкідливу їжу, ти можеш почитати.

І насамкінець — вегетаріанський рецепт, який ти можеш приготувати.

Овочеве жарке по-грецьки

Інгредієнти:

• 8 шт. дрібної картоплі;
• 4 помідори чері;
• 2 цукіні;
• 1 баклажан;
• 1 солодкий червоний перець;
• 3 цибулини;
• 3 зубчики часнику;
• 6 столових ложок оливкової олії;
• 200 гр. тофу;
• Свіжої зелені, сіль, чорний перець.

Поріж картопля і помідори навпіл, баклажан і цукіні - кружальцями, перець і цибуля - кубиками, подрібни часник, тофу поріж невеликими пластиками.

Застели деко пекарським папером, розклади овочі та тофу. Оливкова олія розтріть із зеленню та полів зверху овочі. Посоли та поперчи. Прикрий фольгою і постав у попередньо розігріту духовку. Запікайте протягом 50 хвилин, приблизно за 10 хвилин до готовності зніміть фольгу.

З цією стравою лакто-вегетаріанствпро буде не тільки корисним, а й смачним!

Moonlady - спеціально для сайту Штучка.ру

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -141709-4", renderTo: "yandex_rtb_R-A-141709-4", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Сучасні вегетаріанці не біжать за голлівудською модою, як це було у 90-ті. Сьогодні вегетаріанство – це культурний, релігійний чи особистий вибір людей.

Обивателі приймають лактовегетаріанство сьогодні за особливу дієту або експрес-спосіб оздоровлення організму. Для когось це навіть спосіб заощадити на купівлі дорогого м'яса. Але для більшості вегетаріанство - це скоріше філософія та спосіб життя людини. Бажання захистити тварин і втілити в життя свої релігійні переконання - ось дві причини зміни системи харчування на користь того чи іншого виду вегетаріанства, що найчастіше зустрічаються.

Рік тому ми вже вивчали питання вегетаріанства. На цей раз ми вирішили докладніше розібрати 2 напрямки: лактоововегетаріанство та лактовегетаріанство.

• Лактоововегетаріанці відмовилися від м'яса та морепродуктів. В основу свого харчування вони поставили молочні продукти, овочі, фрукти, а також яйця та мед.
• Лактовегетаріанці відмовилися від м'яса, морепродуктів. Яйця та мед були виключені через близьку взаємодію з живими організмами та їх експлуатацією. В основу свого харчування вони поставили молочні продукти, овочі та фрукти.

Серед усіх великих груп вегетаріанців, лактоововегетаріанство - найгуманніший напрямок до здоров'я людини. Споживаючи щодня молочні продукти, людський організм природно отримує величезний список корисних речовин, частина з яких може компенсувати нестачу амінокислот з м'яса та риби. Наприклад, одна з найважливіших амінокислот-метіонін - яка незамінна для людини та її шкіри, може компенсуватися вегетаріанцем тільки з молока або вітамінного препарату.

Вибираю ту чи іншу систему харчування, людина має насамперед ґрунтуватися на медичних знаннях, адже від цього залежить її власне здоров'я. Лактовегетаріанці виділяють кілька плюсів у виборі свого харчування. Ми вирішили розібратися, що це за плюси і дізнатися, чи це не міфи.

Лактовегетаріанство може допомогти людям із підвищеним рівнем холестерину. Відмова від м'яса та яєць приведе мій холестерин у норму

ЦЕ МІФ. Головна причина цього міфу в тому, що холестерин залежить від їжі лише на 20%. Значення, що залишилося виробляє сам організм. Тому відмова від м'яса не допоможе зменшити холестерин.

Але які чинники впливають на зниження холестерину?

1. Фізичні навантаження. Людям із підвищеним холестерином необхідні щоденні інтенсивні заняття спортом.
2. Відмова від алкоголю та цигарок. Ті самі 80% холестерину утворюються у печиво людини. Випиваючи, людина порушує роботу печінки та холестерину в крові стає більше.
3. Відмова від кави (особливо міцної), яка посилює вироблення холестерину.
4. Відсутність стресу.

Лактоововегетаріанці не відмовляють собі у яйцях. І правильно роблять, т.к. завдяки їм вони отримують вітаміни D, B2, B3, B12, H, PP та інші мікроелементи. При цьому яйця, попри загальну думку, не містять активного холестерину і не завдають шкоди людині. Інша річ, якщо ви посмажити яйця на салі. Або з'їсте не 100 г відвареної яловичини, а 100 г ковбаси низької якості.

Але яке харчування може вплинути на рівень холестерину? Великий обсяг рослинної клітковини (фрукти, висівки) та зелений чай може значно знизити рівень холестерину в крові. При цьому, лактовегетаріанець не повинен забувати про баланс білків, жирів та вуглеводів. Він повинен знати точно, як поповнити нестачу білка в потрібній кількості, щоб організм не почав «пожирати себе» (це трапляється в крайніх випадках голодних дієт).

Лактовегетаріанство допоможе мені схуднути

ЦЕ МІФ. Лактовегетаріанство, як і будь-яка інша система харчування, потребує розумного ставлення до калорій. І, незважаючи на те, що ви відмовилися від м'яса та риби, автоматичного схуднення не станеться.

1. Дефіцит тваринного білка, як правило, схиляє людину споживати солодке та смажене (смажену картоплю), борошняні вироби. Тому навіть вегетаріанець не застрахований від ожиріння і потребує контролю над вагою.
2. Виключаючи м'ясо, ви виключаєте з раціону велику дозу карнітину (вітамін В11 або ВТ), який є незамінним елементом для схуднення: ця амінокислота активно відчуває в енергетичному обміні, прискорює обмін речовин, покращує стан нервової системи. Нестача карнітину після 35 років призводить до ожиріння. У молоці та сирі карнітин присутній, але у значно меншій пропорції.
3. Лактовегетаріанець, який прагне схуднути, повинен вибирати молочні продукти зі зниженою жирністю.

Мій обмін речовин прийде в норму після відмови від м'яса

ЦЕ МІФ. Нормалізації обміту речовин, при різкій відмові від м'яса, не може. Навіть за умови, що ви споживаєте велику кількість клітковини. Вітаміни надходять до організму саме за рахунок білка, а точніше амінокислот, які в ньому містяться. Ці амінокислоти і доставляють в наш організм ті самі вітаміни та мінерали, які так потрібні людині. У разі порушення цього балансу у людини може розпочатись гормональний збій.

Рослинний білок природніший для людини, ніж тваринний; у людини немає таких зубів, як у хижаків, щоб їсти м'ясо

ЦЕ МІФ. Білки рослинного походження засвоюються в людському організмі значно гірше, ніж тварини. Відмовляючись від м'яса, лактовегетаріанець відмовляється від добре засвоєного заліза. Особливо це важливо для жінок, які регулярно потребують його. Найчастіше, щоб запобігти розвитку анемії (малокров'я), лікар призначає спеціальні препарати, що містять залізо. Тому лактовегетаріанець повинен вивчити всі питання, пов'язані з засвоєнням необхідних організму речовин.

Перехід на лакто-вегетаріанську дієту не викликає негативних наслідків для здоров'я, якщо я обговорю це питання з лікарем

ЦЕ ПРАВДА. Якщо ви вирішили стати лактовегетаріанцем:

1. Проконсультуйтеся з терапевтом та дієтологом, здайте необхідні аналізи. Складіть меню та уточніть, як вам компенсувати відсутні речовини. Ваше майбутнє харчування має містити всі необхідні вітаміни та мінерали, життєво важливе для зміцнення імунітету та здорового розвитку. Нестачі вітаміну А, цинку, заліза та йоду є основними проблемами соціальної охорони здоров'я. Але те, що ви тепер споживатимете велику кількість овочів, фруктів і зелені, безсумнівно, позитивно позначиться на вашому організмі. Вченими всіх країн доведено, що велика кількість рослинної їжі в організмі зміцнює імунітет, покращує загальне самопочуття організму, уповільнює старіння та зменшує ризик появи онкологічних захворювань.
2. Переконайтеся, що у вас немає алергії на молочний білок, що добре перетравлюється організмом у всіх формах (молоко, кефір, сир). І якщо ви контролюєте вагу, вибирайте знежирені продукти.
3. Не привчайте дітей до вегетаріанства. Організм дитини розвивається, нестача будь-якої речовини, необхідної для будівництва клітин, провокує розвиток хронічних захворювань і загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям протягом усього життя.

Харчування – це ваш вибір. Будьте здорові!