प्रोटीनयुक्त भोजन. प्रोटीन खाद्य पदार्थों से क्या संबंधित है - पौधे और पशु मूल के उत्पादों की एक सूची

दुनिया भर में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बहुत कम मात्रा में किया जाता है। यह प्रवृत्ति लंबे समय से गति पकड़ रही है, जिससे मानव स्वास्थ्य और शरीर प्रणालियों की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ रहा है।

पोल्ट्री मांस विशेष रूप से विचारित तत्व की सामग्री से समृद्ध है। यह न केवल उपयोगी है, बल्कि एक स्रोत के रूप में अपरिहार्य भी है आसानी से पचने योग्य प्रोटीन. इसके अलावा, पोल्ट्री मांस में कमी आई है, जो उन लोगों के लिए एक अतिरिक्त प्लस होगा जो वजन घटाने के लिए आहार चुनने में व्यस्त हैं। यह भोजन आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों से भरपूर है।

गोमांस

गोमांस के मांस का एक ही सेट होता है उपयोगी गुणपक्षी के समान. यह ध्यान देने योग्य है कि सामान्य रूप से मांस प्राप्त करने के लिए अधिकतम लाभशरीर के लिए इसे उबालकर या उबालकर उपयोग करना बेहतर होता है।

बछड़े का मांस

वील विशेष रूप से प्रोटीन से समृद्ध है और इसे पारंपरिक रूप से श्रेणियों में विभाजित किया गया है। पहले या दूसरे को उपभोग के लिए सबसे उपयुक्त माना जाता है।

घोड़े का मांस या घोड़े का मांस

प्रोटीन सामग्री के संदर्भ में बेहतर चयनदूसरी श्रेणी का घोड़े का मांस बनेगा, जिसमें प्रोटीन का प्रतिशत लगभग 20 होता है कुल द्रव्यमान. खरगोश का मांस प्रोटीन सामग्री और अन्य पदार्थों, खनिज और विटामिन दोनों के मामले में सबसे उपयोगी में से एक है।

सुअर का माँस

जहाँ तक सूअर के मांस की बात है, जो बहुसंख्यकों को प्रिय है, विडम्बना यह है कि यह सभी प्रकार के मांस में सबसे बेकार है। हालाँकि के अनुसार स्वादिष्टयह ध्यान देने योग्य है, लेकिन इससे अधिक कुछ नहीं। इस किस्म में प्रोटीन नगण्य मात्रा में होता है।इसके अलावा, वजन घटाने के संबंध में, सूअर का मांस बनना चाहिए नवीनतम उत्पाददैनिक आहार में.

मछली

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि मछली का मांस सबसे अधिक आहार वाला उत्पाद है। इसमें 16% की मात्रा में प्रोटीन होता है। मछली में प्रोटीन के अलावा कई पोषक तत्व और पदार्थ होते हैं, जिनकी खपत काफी बढ़ जाती है सामान्य स्थितिजीव।

अंडे

चिकन से लेकर बटेर तक हर चीज़ में, विविधता या श्रेणी के आधार पर, 17% तक संपूर्ण प्रोटीन हो सकता है। साथ ही वे अमीर हैं. शरीर के लिए फायदेमंदएसिड, खनिज और विटामिन, और फॉस्फोरस और आयरन भी होते हैं।

ऐसे उत्पाद को उबालकर खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि कम समय तक पकाने से अंडे के सभी लाभकारी गुण पूरी तरह से संरक्षित रहते हैं।

दूध के उत्पाद

प्रसिद्ध पनीर 18% तक की मात्रा में प्रोटीन यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। बेशक, चुनाव पक्ष में किया जाना चाहिए वसा रहित फॉर्मूलेशन. पनीर को दही, फलों के साथ भी मिलाया जा सकता है, जो समग्र पाचनशक्ति पर लाभकारी प्रभाव डालेगा।

पनीर की तरह, यह प्रोटीन यौगिकों से भरपूर उत्पादों के समूह से संबंधित है। यह ध्यान देने योग्य है कि पनीर स्वयं एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है, इसकी पसंद को इस दृष्टिकोण से देखा जाना चाहिए - कम कैलोरी - अधिक प्रोटीन.

पौधे भोजन

प्रोटीन से समृद्ध वनस्पति उत्पाद विभिन्न प्रजातियों द्वारा दर्शाए जाते हैं। सबसे पहले, सूची में सब्जियां और फल शामिल हैं। जो लोग इस बात से अनजान हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन यौगिकों से भरपूर हैं, उनके लिए अपने आहार पर नज़र रखना मुश्किल है। टिप: आपको इसमें परिचित फलों और सब्जियों को शामिल करना चाहिए: नाशपाती, संतरे और अन्य, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और आलू। गाजर, पत्तागोभी, टमाटर और खीरे भी अलग-अलग हैं उच्च सामग्री प्राकृतिक प्रोटीनजिससे इनका सेवन आवश्यक हो जाता है।

इस दृष्टिकोण से विशेष रूप से उपयोगी सब्जियों और फलों की सूची इस प्रकार है: गुठली वाले फल (खुबानी और आड़ू), गाजर, प्याज और तोरी।

पौधों और पौधों के खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन! और अनाज कोई अपवाद नहीं हैं - वे वास्तव में ऐसा करने के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी। लगभग सभी अनाज शरीर द्वारा आसानी से पचने योग्य भोजन हैं। साथ ही इनका सेवन पाचन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है।

संचित ज्ञान को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, हम उत्पादों के नाम और उनकी प्रोटीन सामग्री प्रस्तुत करते हैं। यह तालिका उन लोगों के लिए वरदान साबित होगी जो अपने आहार में शामिल करने के लिए शीर्ष उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची की तलाश में हैं।

• गोमांस - 24 जीआर तक;
• मेमना - 20 जीआर तक;
• सूअर का मांस - 25;
• वील - 23;
• खरगोश - 25;
• चिकन - 22;
• बत्तख - 10;
• हैम, बेकन और सॉसेज - 18 तक;
• जिगर - 20 तक;
• सभी प्रकार की मछलियाँ - 26 ग्राम तक।

अंडे के लिए:

• चिकन - 7 जीआर;
• बत्तख - 3 जीआर;
• बटेर - 6 जीआर।

• दूध - 3 जीआर से;
• खट्टा क्रीम - 3.5;
• - 20 से 25 जीआर तक।

फल, मेवे और अनाज - पौधे भोजन- प्रोटीन के एक छोटे प्रतिशत की विशेषता है, हालांकि, सामान्य तौर पर, इसके सेवन से पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और उनमें मौजूद वनस्पति प्रोटीन मनुष्यों द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है।

उत्पाद संयोजन

यह ध्यान देने योग्य है कि जिन उत्पादों में विचाराधीन तत्व पर्याप्त मात्रा में है या अपर्याप्त मात्रा, विशेष व्यंजनों के अनुसार पकाकर मिलाया जा सकता है। तो, सेब में पोल्ट्री मांस ओवन में पकाने के लिए एक क्लासिक है। इस तरह के तैयार उत्पाद की प्रोटीन संतृप्ति बस प्रभावशाली है और इसे नियमित रूप से खाने लायक है। विभिन्न सब्जी सलादपोल्ट्री मांस और नट्स के साथ, जिसमें भी शामिल है पर्याप्तप्रोटीन, उन लोगों के लिए वरदान होगा जो उचित पोषण की सराहना करते हैं और अपने फिगर पर नज़र रखते हैं।

पोषक तत्वों और प्रोटीन से भरपूर उत्पाद, जिनमें शामिल हैं - पर्याप्त मात्रा में और वे स्टोर अलमारियों, और कभी-कभी रसोई में रेफ्रिजरेटर और अलमारियों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। ऐसे उत्पादों के सेवन के महत्व को कम नहीं आंका जाना चाहिए, क्योंकि सामान्य तौर पर पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए। यह शरीर को वह सब कुछ प्रदान करेगा जिसकी उसे आवश्यकता है सामान्य कामकाजपदार्थ. दैनिक मेनूशामिल करना चाहिए सबसे विविध प्रजातिनट्स के साथ मांस, फल और सब्जियाँ।

पर्याप्त प्रोटीन सामग्री वाले भोजन के दैनिक सेवन को पूरा करने के लिए व्यंजनों के रूप में उत्पादों के संयोजन पर ध्यान देना उचित है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आदर्श मुख्य रूप से आपका स्वास्थ्य है और आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए। किसी व्यक्ति के स्वयं के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 1.5 ग्राम प्रोटीन तक की मात्रा उपभोग के लिए उपयुक्त है। इस मूल्य से ऊपर की कोई भी चीज़ सबसे स्वस्थ व्यक्ति को भी नुकसान पहुंचा सकती है।

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

सभी पाठकों को मेरा नमस्कार. के बारे में तो आपने सुना ही होगा उच्च प्रोटीन आहारएटकिन्स, डुकन, हेली पोमेरॉय के अनुसार? मुझे हाल ही में इस विषय में दिलचस्पी हुई है। पता चला कि पेनेलोप क्रूज़, केट मिडलटन, जेनिफर लोपेज लंबे समय से डुकन के अनुसार खा रहे हैं। टीना कंदेलकी ने एटकिन्स आहार पर अपना वजन अच्छी तरह कम किया। आइए देखें कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ इतने उपयोगी क्यों हैं, वे किस प्रकार के उत्पाद हैं।

प्रोटीन हमारे शरीर का निर्माण खंड है। कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, यह धीरे-धीरे पचता है। इसलिए, प्रोटीन के साथ शरीर की तीव्र संतृप्ति नहीं होती है। वे वसा में परिवर्तित नहीं होते (बशर्ते कि आप उनका दुरुपयोग न करें)। प्रोटीन खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से प्राकृतिक मांस उत्पाद हैं। और सभी प्रकार के स्मोक्ड सॉसेज, सॉसेज, कोई भी अर्ध-तैयार उत्पाद, "मांस" जैसा - यह प्रोटीन नहीं है। इन उत्पादों में, एक वैगन और कार्बोहाइड्रेट की एक गाड़ी, जबकि तेजी से। वजन कम करते समय फास्ट कार्बोहाइड्रेट को हानिकारक माना जाता है।

आप "खाद्य तालिका में प्रोटीन" लेख में उत्पादों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं। और अब मैं उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची दूंगा:

फायदे और नुकसान

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए कई उपयोगी कार्य करते हैं। यह बिल्डिंग, सुरक्षात्मक और हार्मोनल है। प्रोटीन के बिना हमारा शरीर सामान्य रूप से विकसित और कार्य नहीं कर सकता है। यह मांसपेशियों, बालों और नाखूनों के विकास आदि के लिए आवश्यक है।

और साथ ही, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों के प्रति पूर्वाग्रह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। एटकिन्स और डुकन इस बात से इनकार नहीं करते कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ किडनी के लिए कठिन होते हैं। इसीलिए यह गुर्दे की कमी वाले लोगों में वर्जित है।

एक ओर, प्रोटीन खाद्य पदार्थों से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाया जा सकता है अधिक वजन. इसलिए, इसे आहार के लिए आहार में शामिल किया जाता है। ऐसे आहार पर आपको भूख नहीं लगेगी, क्योंकि प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है। और भूख का एहसास भी परेशान नहीं करता कब का. दूसरी ओर, कार्बोहाइड्रेट में प्रतिबंध से रक्त शर्करा में कमी आती है। यह मधुमेह रोगियों, हृदय रोगियों के लिए खतरनाक है।

डुकन के अनुसार, प्रोटीन आहार की शर्तें अलग-अलग हैं - कई महीनों तक। एटकिन्स 4-5 सप्ताह। कार्बोहाइड्रेट के स्थायी प्रतिबंध को बढ़ावा मिलेगा अत्यंत थकावट, शुष्क त्वचा, सिरदर्द। यदि आप वजन कम करने की इतनी कीमत से संतुष्ट हैं - तो आगे बढ़ें। मेरी राय है कि अस्थायी उपाय के रूप में प्रोटीन आहार अच्छा है। वजन कम करें, अपने आप को व्यवस्थित रखें - अपने आहार को संतुलित करें और परिणाम का आनंद लें।

इस तालिका का क्या मतलब है. मांस और मछली को आलू के साथ नहीं परोसा जाना चाहिए और न ही रस के साथ धोया जाना चाहिए। लेकिन आप सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ परोस सकते हैं। आप अतिरिक्त चीनी के साथ सॉस भी नहीं बना सकते। बेशक, आपको जहर नहीं मिलेगा, लेकिन प्रोटीन बदतर तरीके से अवशोषित हो जाएगा। यदि इन्हें पेट में निषिद्ध खाद्य पदार्थों के साथ मिला दिया जाए तो किण्वन संभव है। यह सूजन, परेशानी आदि से भरा होता है।

प्रोटीन से भरपूर रेसिपी

हमने पता लगाया कि हमारे पास कौन से उत्पाद हैं और उन्हें किसके साथ जोड़ना बेहतर है। अब मैं तुम्हें कुछ देता हूँ सरल व्यंजन, जो किसी भी प्रोटीन आहार के लिए उपयुक्त हैं।

चिकन सूप प्यूरी

मीडियम चिकन ब्रेस्ट को स्वादानुसार नरम, नमकीन और कालीमिर्च होने तक पकाया जाता है। स्तन से उपास्थि और हड्डियाँ हटा दी जाती हैं, यदि त्वचा है तो उसे काट दिया जाता है। - पके हुए चिकन को टुकड़ों में काट लें और ब्लेंडर में डाल दें.

थोड़ा सा शोरबा डालें और प्यूरी होने तक फेंटें। बाकी शोरबा के साथ अपनी वांछित स्थिरता के अनुसार पतला करें। हरी सब्जियाँ और आधा उबला अंडा डालें।

समुद्री भोजन और केकड़ा सलाद

इस सलाद के लिए हमें 500 ग्राम झींगा और स्क्विड चाहिए। 200 ग्राम केकड़े की छड़ें, आइसबर्ग सलाद पत्ता, 6 पीसी। बटेर के अंडे। मेयोनेज़ के स्थान पर कुछ हरा प्याज और बिना मीठा दही। स्वादानुसार नमक और डिल। झींगा और स्क्विड मांस को नमकीन पानी में उबाला जाता है। बटेर के अंडे भी उबाले जाते हैं.

सलाद को क्यूब्स में काटें, छल्ले में काटें हरी प्याज. मिलाएं, फिर उबला हुआ स्क्विड डालें, छल्ले में काटें। साबुत झींगा और बारीक कटा हुआ क्रैब स्टिक. सब कुछ मिश्रित, नमकीन और डिल के साथ छिड़का हुआ है। अंडे को आधे में काटा जाता है और सजावट के रूप में भागों में रखा जाता है। प्रत्येक सर्विंग में दही डाला जाता है।

पन्नी में पका हुआ सामन

सैल्मन का एक टुकड़ा (300-500 ग्राम) काली मिर्च और स्वाद के लिए नमकीन है। थोड़ा सा जैतून का तेल मिलाया जाता है। सामन को पन्नी पर बिछाया जाता है। फिर एक प्याज को छल्ले में काट लें. नींबू को टुकड़ों में काटा जाता है.

सैल्मन पर प्याज और नींबू डालें। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के. हम पन्नी के मुक्त किनारों को बंद कर देते हैं। ओवन को 200˚C पर पहले से गरम कर लें। हम मछली डालते हैं और 30-40 मिनट तक बेक करते हैं। उम्मीद है आपको मज़ा आएगा।

सामान्य प्रोटीन आहार

डुकन का वजन घटाने वाला आहार

शायद डुकन आहार सबसे प्रसिद्ध (या "प्रचारित") प्रोटीन आहार है। यह आपको अपने आहार में 100 उत्पादों तक का उपयोग करने की अनुमति देता है। अधिकतर प्रोटीन और सब्जियाँ। आप पूछते हैं, फलों के बारे में क्या? दुर्भाग्य से, फल नहीं खाए जा सकते, लेकिन आहार के सभी चरणों में नहीं। पर अंतिम चरणकुछ को अनुमति दी जाएगी. डुकन आहार को 4 चरणों में बांटा गया है। पहले दो आपको सक्रिय रूप से वजन कम करने की अनुमति देते हैं। ये सबसे कठिन कदम हैं. अन्य दो का उद्देश्य प्राप्त परिणाम को मजबूत करना है। आप इस पोषण प्रणाली के बारे में "डुकन आहार - चरण और मेनू" लेख में अधिक पढ़ सकते हैं।

पहला चरण "हमला", 5 से 10 दिनों तक चलता है। इसका उद्देश्य सक्रिय रूप से वसा कोशिकाओं से छुटकारा पाना है। इस अवधि के दौरान, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अनुमति है। दिन भर में कम से कम 2 लीटर पानी पियें। आपको 1.5 बड़े चम्मच खाने की भी आवश्यकता है। चोकर। प्रतिदिन 20 मिनट अवश्य टहलें। इस दौरान उनका वजन 5 से 10 किलो तक कम हो जाता है। मांस, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की अनुमति है।

"क्रूज़" चरण में, पकी हुई, उबली हुई, कच्ची सब्जियाँ प्रोटीन उत्पादों में मिलाई जाती हैं। इस स्तर पर, वहाँ मौजूद और साफ होना चाहिए प्रोटीन दिवसऔर प्रोटीन और सब्जियाँ। आप अपनी इच्छानुसार वैकल्पिक कर सकते हैं, लेकिन डुकन 1/1 योजना का सुझाव देता है। वे। यदि एक दिन आपके पास प्रोटीन है, तो अगले दिन प्रोटीन-सब्जियां हैं। तो दिन बीतते जाते हैं. इस स्तर पर, वजन अधिक धीरे-धीरे कम होता है। यह चरण तब तक चलता है जब तक आप तराजू पर वांछित निशान तक नहीं पहुंच जाते। इसमें कई महीने लग सकते हैं.

तीसरा चरण "समेकन" है, इसका उद्देश्य क्रमिक परिचय है परिचित उत्पाद. जैसे ब्रेड, आलू, पास्ता, वनस्पति तेल। कुछ फल मिलाये जा सकते हैं. चरण लंबा है, क्योंकि इसका उद्देश्य परिणाम को मजबूत करना है। हर किसी के लिए समय अलग-अलग होता है। वजन कम रखना महत्वपूर्ण है।

आहार हेली पोमेरॉय - भूखे बिना वजन कम करें

मैं तुरंत कहना चाहता हूं कि हेले पोमेरॉय के आहार को पोषण विशेषज्ञों से विवादास्पद समीक्षा मिली। सार एक ही है - उत्पादों का विकल्प। सच है, पिछले आहार के विपरीत, इसमें कार्बोहाइड्रेट होंगे।

प्रत्येक सप्ताह को 3 चरणों में विभाजित किया गया है:

1. पहला चरण 2 दिनों तक चलता है। पहले दो दिनों में आप अनाज और फल खाते हैं, यानी। कार्बोहाइड्रेट.
2. दूसरा चरण 2 दिनों तक चलता है। वह प्रोटीन भोजन + सब्जियाँ। तीन मुख्य भोजन: चिकन मांस, मछली, वील, आदि। स्नैकिंग सब्जियां.
3. तीसरा चरण तीन दिनों तक चलता है, यहां वसाएं जुड़ी होती हैं। 3 मुख्य भोजन: समुद्री भोजन, अनाज, सलाद वनस्पति तेल. बीज, मेवे, सब्जियाँ, फलियाँ के साथ दो स्नैक्स।

दूसरे सप्ताह में पहले का मेनू दोहराया जाता है। आध्यात्मिक स्थिति पर ध्यान देना जरूरी है। तनाव दूर करें, भय और अपराध बोध की भावनाओं से छुटकारा पाएं। तीसरे और चौथे सप्ताह में पैटर्न वही रहता है। हर 4 घंटे में भोजन लिया जाता है। वे खूब पानी पीते हैं. सुबह उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता शुरू होता है। आहार को संयोजित करना सुनिश्चित करें और शारीरिक व्यायाम. आहार से चीनी, शराब, सोया, मक्का और कॉफी को पूरी तरह से बाहर कर दें।

प्रसिद्ध एटकिन्स आहार

इस आहार को पूरी तरह से प्रोटीन नहीं कहा जा सकता, बल्कि यह कम कार्बोहाइड्रेट वाला होता है। कार्बोहाइड्रेट का स्थान प्रोटीन और कुछ वसा ले लेते हैं। और फिर भी, पहले चरण में, मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है। अतः इसका उल्लेख यहाँ करना तर्कसंगत है।

पहला चरण दो सप्ताह तक चलता है। यह सक्रिय वजन घटाने है. शरीर में कार्बोहाइड्रेट की बहुत कमी हो जाती है। उसे वसा को तोड़कर ऊर्जा जारी करने के लिए मजबूर किया जाता है। कोई कैलोरी प्रतिबंध नहीं हैं. भाग छोटे होने चाहिए, यह महत्वपूर्ण है कि अधिक भोजन न करें। नहीं तो वजन कम नहीं होगा.

निषिद्ध उत्पाद:

• कोई आटा उत्पादऔर रोटी;
• मिठाइयाँ, चॉकलेट, चीनी, मीठी मिठाइयाँ;
• सब्जियों के साथ बढ़िया सामग्रीस्टार्च (बीट्स, आलू);
• कोई भी फल;
• नकली मक्खन;
• कोई भी शराब.

इस दौरान जोर दिया जा रहा है प्रोटीन भोजनऔर कुछ वसा. आप पोल्ट्री, वील, मछली, समुद्री भोजन पका सकते हैं। आप अंडे, मशरूम भी खा सकते हैं मक्खन, मूली, मिर्च, पनीर (प्रसंस्कृत को छोड़कर)। पहले चरण में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रतिदिन 20 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। जैसा कि आप देख सकते हैं, एटकिन्स आपको पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट छोड़ने के लिए मजबूर नहीं करता है।

एक-एक सप्ताह तक चलने वाले अगले तीन चरणों में मेनू वही रहेगा। एक ही बात, हर एक अगले सप्ताह 5 ग्राम अधिक कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है। वे। चौथे चरण के अंत तक, आप प्रति दिन 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक पहुंच जाएंगे। मध्यम निष्क्रिय जीवनशैली वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए, मानक 90-110 ग्राम है। तो किसी भी स्थिति में, एटकिन्स आहार का प्रोटीन के पक्ष में स्थायी लाभ होगा।

मैंने आपको सबसे प्रसिद्ध प्रोटीन आहार के बारे में बताया। उन पर बैठने वालों की समीक्षाओं के अनुसार, कई लोगों ने नफरत वाले किलोग्राम गिरा दिए। उनका सबसे महत्वपूर्ण रहस्य नियमों का अनुपालन और अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि था।

और प्रोटीन व्यंजनों के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं। यदि आपके पास अपनी पसंदीदा रेसिपी हैं, तो इस लेख की समीक्षाओं में साझा करें। इस जानकारी को अपने दोस्तों के साथ साझा करें और अपडेट की सदस्यता लें। जल्द ही ब्लॉग पर बहुत सारी दिलचस्प चीज़ें होंगी। लेकिन आप इसके बारे में थोड़ी देर बाद जानेंगे। जबकि रहस्य 🙂

हमारे जीवन में पोषण सबसे महत्वपूर्ण स्थानों में से एक है, क्योंकि इसके बिना पोषक तत्वहम विकसित और विकसित नहीं हो सकते। हमारे शरीर के सभी अंगों को ऑक्सीजन, विटामिन, ट्रेस तत्व, पानी की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। यह सब हमें भोजन से मिलता है।

हमारा शरीर कई अलग-अलग पदार्थों का सेवन करता है। इनमें मुख्य हैं प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। ये पदार्थ हमारी महत्वपूर्ण गतिविधि का समर्थन करते हैं, हमें ऊर्जा, ताकत देते हैं, शरीर को बढ़ने में मदद करते हैं। वे थर्मोरेग्यूलेशन, नई कोशिकाओं के निर्माण, रखरखाव की प्रक्रियाओं में भी शामिल हैं सामान्य स्तररक्त शर्करा और कई अन्य। इसलिए, सवाल काफी तार्किक रूप से उठता है: "प्रोटीन भोजन - ये उत्पाद क्या हैं?"

प्रोटीन क्या हैं?

प्रोटीन या प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है। ये कार्बनिक पदार्थ हैं जो हमारे शरीर में अमीनो एसिड से संश्लेषित होते हैं जिनमें एक विशेष पेप्टाइड यौगिक होता है। प्रोटीन भोजन (उत्पादों की सूची नीचे प्रस्तुत की जाएगी) मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर में सभी अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं होता है। इसलिए, भोजन के दौरान अपने शरीर को प्रोटीन प्रदान करना महत्वपूर्ण है।

हमारे शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?

ये पदार्थ मानव जीवन की गुणवत्ता की निगरानी करते हैं। वे कई कार्य करते हैं, जिनके बिना शरीर में कुछ प्रक्रियाएं असंभव हैं।

1. मेटाबॉलिज्म में मदद. प्रोटीन लेते हैं सक्रिय साझेदारीवी जैव रासायनिक प्रतिक्रिएंजीव।
2. गठन एवं रखरखाव में भागीदारी सही फार्मकोशिकाएं, साइटोस्केलेटन प्रदान करती हैं।
3. पर्याप्त प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया सुनिश्चित करना, कोशिका चक्र में भागीदारी।
4. रक्त प्रवाह के साथ विभिन्न पदार्थों के परिवहन में भागीदारी।
5. हड्डी, संयोजी और मांसपेशी ऊतक का निर्माण।

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करके, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है, फिर उनसे विभिन्न ऊतकों और अंगों के लिए आवश्यक विभिन्न पदार्थ संश्लेषित होते हैं। एक संख्या है महत्वपूर्ण अमीनो एसिड, जिनका हमारे शरीर में कोई एनालॉग नहीं है, इसलिए उन्हें हर दिन भोजन के साथ हमारे पास आना चाहिए। प्रोटीन भंडार की पूर्ति के लिए किस प्रकार का भोजन लेना चाहिए?

प्रोटीन के साथ स्वस्थ भोजन

प्रोटीन की कमी से बहुत गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होती हैं, जैसे डिस्ट्रोफी, धीमी वृद्धि, प्रतिरक्षा में कमी, पैथोलॉजिकल प्रक्रियाएंलीवर में, वजन कम होना, परिवर्तन अंत: स्रावी प्रणाली. प्रोटीन भोजन (उत्पादों की सूची वास्तव में छोटी है) हमारे शरीर में प्रोटीन की संरचना के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए। यह पहचान इसलिए मूल्यवान और उपयोगी है संरचनात्मक तत्वशरीर भोजन को संसाधित करने में समय बर्बाद नहीं करता है, इसलिए अवशोषण जल्दी होता है।

कार्बोहाइड्रेट और वसा का अत्यधिक सेवन कई बीमारियों को जन्म देता है। इनमें से सबसे आम हैं मधुमेह और मोटापा। लेकिन एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन नहीं है हानिकारक प्रभावशरीर के लिए. इसलिए, वजन कम करने और इसे एक निश्चित स्तर पर बनाए रखने के कई कार्यक्रम प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित हैं। इससे बहुत लाभ होता है और लंबे समय तक तृप्ति का एहसास बना रहता है।

प्रोटीन भोजन - ये उत्पाद क्या हैं?

दैनिक आहार में हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल होते हैं। विशेषज्ञों ने पाया है कि आहार स्वस्थ व्यक्तिमानव शरीर के कुल वजन के प्रति 1 किलो में 2 ग्राम प्रोटीन मौजूद होना चाहिए। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि संतुलित आहार के साथ सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हमारे आहार का 40% होना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जिनके उत्पादों की सूची में मुख्य रूप से मांस, डेयरी उत्पाद और मछली शामिल हैं, में अमीनो एसिड और अन्य लाभकारी पदार्थ होते हैं। आख़िरकार, हम शुद्ध प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, इसके साथ वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित प्रतिशत भी आता है। अर्थात्, उदाहरण के लिए, मांस लेते हुए, हम "एक पत्थर से दो पक्षियों को मारते हैं" - हम अपने शरीर को वसा प्रदान करते हैं और इसे प्रोटीन से भरते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

उपयोगी प्रोटीन भोजन, जब सेवन किया जाता है, तो शरीर की प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान देता है जो इसकी महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करता है। इसमें वजन घटाना और समग्र स्वास्थ्य शामिल है। प्रोटीन भोजन क्या है? इसमें लगभग सभी पशु मूल के उत्पाद शामिल हैं। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन महत्वपूर्ण है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जिनमें न केवल बहुत अधिक प्रोटीन होता है, बल्कि वसा भी होती है, आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। इसका मतलब यह है कि आप एस्पिक या तला हुआ मांस खाकर अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार नहीं कर पाएंगे।

यहाँ वजन घटाने के लिए सबसे आम प्रोटीन भोजन है (सूची):

• चिकन पट्टिका (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 24 ग्राम प्रोटीन होता है);
• गोमांस (प्रति 100 ग्राम में 30 ग्राम प्रोटीन होता है);
• पनीर (प्रति 100 ग्राम में 35 ग्राम प्रोटीन होता है);
• डिब्बाबंद मछली;
• झींगा (प्रति 100 ग्राम 22 ग्राम प्रोटीन);
• चिकन या बटेर अंडे (जिनमें प्रोटीन होता है) शुद्ध फ़ॉर्मयदि जर्दी के बिना सेवन किया जाए)।

प्रोटीन आहार क्या है?

प्रोटीन आहार का आधार कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करना और भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना है। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि आप कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि वे शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं और अमीनो एसिड के संश्लेषण में शामिल हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने का प्रयास करें: फलियां, अनाज और साबुत अनाज से बने पास्ता, अनाज का दलिया, साबुत आटे की रोटी, चावल, सब्जियाँ और फल। यदि संभव हो, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन दिन के पहले भाग तक सीमित रखें। वसा के उपयोग को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे विटामिन और खनिजों के अवशोषण की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, और शरीर के लिए ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत भी हैं।

आपको वजन घटाने के लिए प्रोटीन भोजन को एक आवश्यक उपाय के रूप में नहीं, बल्कि एक आवश्यक उपाय के रूप में समझना चाहिए संतुलित आहार, जिसके अनुसार प्रोटीन का औसत दैनिक सेवन 100 - 120 ग्राम, वसा 80 - 100 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 300 - 400 ग्राम है।

गर्भवती माताओं के लिए प्रोटीन के लाभ

सबसे महत्वपूर्ण बात है टिके रहना स्वस्थ आहारऔर गर्भवती माताओं के लिए प्रोटीन आहार। गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन भोजन, जिसकी सूची हम पहले ही ऊपर बता चुके हैं, निम्नलिखित कार्य करता है:

1. यह भ्रूण के विकास का आधार है।
2. माँ के शरीर को स्तनपान के लिए तैयार करता है।
3. संक्रमण और वायरस से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है।
4. स्तनपान की प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार।
5. यह खनिज, विटामिन, ट्रेस तत्व और अन्य उपयोगी पदार्थों का परिवहन करता है।
6. स्तन ग्रंथियों, गर्भाशय और प्लेसेंटा को मजबूत करता है, शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करता है।
7. हेमेटोपोएटिक फ़ंक्शन के नियमन में योगदान देता है, माँ के शरीर को एनीमिया से बचाता है।
8. आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
9. भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।

अगर भावी माँआहार के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची को नजरअंदाज करें और "दो लोगों के लिए खाएं", इससे वसा बढ़ने में योगदान हो सकता है, जो नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा आगामी जन्म, और भविष्य में बच्चे के स्वास्थ्य पर असर पड़ सकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन सेवन दिशानिर्देश

गर्भवती महिलाओं द्वारा प्रोटीन सेवन के मानदंड व्यावहारिक रूप से उन मानदंडों से भिन्न नहीं होते हैं जिनका एथलीटों को पालन करना चाहिए आम लोग. हालाँकि, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि गर्भवती माताओं को अपने औसत दैनिक प्रोटीन का सेवन महिला के शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 2.5 ग्राम तक बढ़ाना चाहिए। इसलिए अगर शरीर का वजन 60 किलो है तो महिला को प्रतिदिन 120 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।

गर्भवती माताओं के लिए सबसे स्वीकार्य प्रोटीन आहार एक दिन में पांच भोजन है। दैनिक दरप्रोटीन को पांच भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए।

1 खुराक - 30% प्रोटीन (≈36 ग्राम)।

2 रिसेप्शन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

3 रिसेप्शन - 40% प्रोटीन (≈48 ग्राम)।

4 रिसेप्शन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

5 रिसेप्शन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

पहला भोजन अधिमानतः जागने के एक घंटे बाद नहीं किया जाना चाहिए। रात का खाना सोने से दो घंटे पहले नहीं करना चाहिए। यह योजना पोषक तत्वों का इष्टतम अवशोषण सुनिश्चित करेगी और बच्चे के स्वस्थ विकास के लिए आधार के रूप में काम करेगी कल्याणभावी माँ.

गर्भवती महिलाओं द्वारा प्रोटीन के उपयोग में बाधाएँ

अक्सर ऐसी स्थिति उत्पन्न हो जाती है जब गर्भवती महिलाएं प्रोटीन खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहतीं, जो विशेषज्ञों द्वारा निर्धारित किए जाते हैं। इससे हीमोग्लोबिन में कमी आ सकती है और ऑक्सीजन भुखमरीभ्रूण, इसमें देरी हो रही है अंतर्गर्भाशयी विकास, यकृत रोग, किडनी खराबऔर माँ और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य में सामान्य गिरावट। हालाँकि, हर किसी को प्रोटीन आहार की सलाह नहीं दी जाती है। अगर किसी गर्भवती महिला को हृदय, किडनी, लीवर की समस्या है बढ़ा हुआ खतराउच्च रक्तचाप या एडिमा की प्रवृत्ति है, और उसका शरीर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से इनकार करता है, विशेषज्ञों से परामर्श करना आवश्यक है: आहार विशेषज्ञ, प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ और नियोनेटोलॉजिस्ट।

प्रोटीन भोजन: उत्पादों की सूची, मेनू

हम अनुशंसा करते हैं कि गर्भवती महिलाएं दो सूचियां बनाएं: दिन के लिए एक मेनू और उन उत्पादों की एक सूची जो गर्भवती माताओं के लिए निषिद्ध हैं। निषेधों की सूची में ताज़ी रोटी, सॉस, मिठाइयाँ शामिल हैं। नमकीन मछली, हैम्बर्गर और अन्य स्ट्रीट फूड, डिब्बाबंद सब्जियाँ और मशरूम। तले हुए और उबले हुए खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। सभी पका हुआ भोजन डबल बॉयलर, ओवन या एयर फ्रायर में किया जाना चाहिए।

• मांस (विशेषकर टर्की, गोमांस और खरगोश का मांस);
• लाल मछली की सभी किस्में;
• सामन कैवियार;
• समुद्री भोजन (लेकिन याद रखें कि वे अति प्रयोगएक बच्चे में एलर्जी पैदा कर सकता है);
• डेयरी उत्पादों- केफिर, मत्सोनी, प्राकृतिक दही, दही वाला दूध;
• बटेर के अंडे;
• ताज़ी सब्जियाँ और फल (दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए)।

हर दिन के लिए एक स्वादिष्ट और संतुलित मेनू बनाएं, केवल वही खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको पसंद हैं, तो कोई भी भोजन और कोई भी प्रोटीन आहार आपको और आपके बच्चे दोनों को फायदा पहुंचाएगा।

प्रोटीन आहार के एक दिन के लिए नमूना मेनू

नाश्ता: एक टुकड़ा उबला हुआ मांस(गोमांस, खरगोश या मुर्गी) का वजन 200 ग्राम से अधिक नहीं, खट्टा क्रीम के साथ कसा हुआ गाजर, बिना चीनी वाली चाय।

दोपहर का भोजन: उबली हुई कम वसा वाली मछली - 200 ग्राम, 100 ग्राम उबली हुई फलियाँ या फलियाँ, किसी से भी सलाद कच्ची सब्जियां(खीरे, टमाटर, पत्ता गोभी, प्याज और अन्य)।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर जिसमें वसा की मात्रा एक से अधिक न हो, एक गिलास केफिर और बिस्कुट।

ऐसा आहार न केवल गर्भवती महिलाओं के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। अधिक वज़न. यह जानकर कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों से क्या संबंध है, कल्पना और पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित खाद्य पदार्थों का उपयोग करके, आप थोड़े समय में वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। प्रोटीन आहार कई प्रकार के होते हैं। उनमें से कई दिन में कम से कम 5 बार भोजन उपलब्ध कराते हैं। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो खूब सारा पानी पीना न भूलें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कोई भी आहार बेकरी उत्पादों और मिठाइयों (शहद को छोड़कर) के उपयोग का प्रावधान नहीं करता है।

इससे पहले कि आप प्रोटीन आहार का उपयोग शुरू करें, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि इसमें कोई मतभेद नहीं हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि इस दौरान शारीरिक व्यायाम के बारे में न भूलें प्रोटीन पोषण. वे केवल लाभ लाएंगे, क्योंकि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी सक्रिय तरीकाज़िंदगी। प्रयोग करें, स्वस्थ बनें और मजे से वजन कम करें।

प्रोटीन (इन्हें प्रोटीन या पेप्टाइड्स भी कहा जाता है) ऐसे पदार्थ हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ मानव पोषण के मुख्य घटक हैं। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश कर ये कई लोगों के काम पर भारी प्रभाव डालते हैं आंतरिक अंग. उनकी कमी खलती है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ. इसलिए, इनका बहुत लंबे समय तक उपयोग न करना असंभव है।

आधुनिक आहार विज्ञान ने इन मैक्रोमोलेक्युलर यौगिकों को तुरंत पचाने और लंबे समय तक संतृप्त करने की क्षमता को अपनाया है और वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का उपयोग करना शुरू कर दिया है। वे अतिरिक्त पाउंड को तेजी से पिघलाते हैं और साथ ही एक सुंदर, उभरी हुई आकृति बनाते हैं, क्योंकि वे खेल के दौरान मांसपेशियों के विकास को सक्रिय करते हैं। वे करीबी ध्यान देने योग्य हैं।

शरीर पर क्रिया

यदि आप आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करते हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर में जल्दी से व्यवस्था बहाल कर देंगे, जिसके परिणामस्वरूप अंततः अतिरिक्त पाउंड का नुकसान होगा। इस मामले में वजन घटाने का तंत्र लंबे समय से वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है:

• विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य के शरीर की प्रभावी सफाई होती है हानिकारक पदार्थजो कई अंगों को पूरी तरह से काम करने से रोकता है;
• रक्त शर्करा को कम करके हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना;
• इंसुलिन का सामान्यीकरण, जिससे मांसपेशियों द्वारा अवशोषित ग्लूकोज की तीव्र जलन होती है;
• नियंत्रण शेष पानीशरीर में, उत्सर्जन अतिरिक्त तरल पदार्थ, जो अक्सर बहुत अधिक वजन का मुख्य कारण होता है;
• मांसपेशियों की टोन को बनाए रखना, जिससे केवल वजन कम होता है वसा ऊतक, और पोषक तत्वों का नुकसान नहीं होता है;
• चयापचय में सुधार, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है;
• भूख न लगना, भूख का अहसास कम होना लंबे समय तक पाचनप्रोटीन उत्पाद.

वजन कम करने के अलावा, बोनस के रूप में, ढांचे के भीतर प्रोटीन उत्पाद होंगे सकारात्मक प्रभावज़्यादातर के लिए विभिन्न अंगऔर शरीर प्रणाली. इसलिए ऐसे उपवास से बाहर निकलने पर आपको बहुत अच्छा महसूस होगा।

यदि आप अधिक सटीक रूप से जानना चाहते हैं कि आपके शरीर का क्या होगा, तो इस तालिका की जानकारी निश्चित रूप से आपको प्रोटीन पोषण का अनुयायी बना देगी।

प्रोटीन की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि, एक बार शरीर में, वे किनारों पर वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं और कार्बोहाइड्रेट की तरह ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होते हैं। उन सभी का उपयोग अंगों और प्रणालियों को बहाल करने के लिए किया जाता है, जो अमीनो एसिड में विघटित होते हैं - एक और पदार्थ जो मनुष्यों के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। इसलिए, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों में क्या शामिल है और उनके मुख्य स्रोत क्या हैं।

प्रकार

प्रोटीन उत्पाद पशु या हो सकते हैं पौधे की उत्पत्ति. प्रत्येक प्रजाति के अपने फायदे और नुकसान हैं, यही कारण है कि उन्हें संतुलित तरीके से खाना बहुत महत्वपूर्ण है।

• जानवरों

पशु मूल के प्रोटीन उत्पाद तेजी से पचने योग्य होते हैं, लेकिन उनमें वसा की मात्रा काफी अधिक होती है, इसलिए उनमें से सभी वजन घटाने के लिए आदर्श नहीं होते हैं। यदि आप मांस चुनते हैं, तो चिकन, टर्की, खरगोश के मांस को किसी भी आहार के हिस्से के रूप में अनुमति दी जाती है, लेकिन सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा निषिद्ध है। यदि यह दूध है, तो यह या तो वसा रहित होना चाहिए या न्यूनतम होना चाहिए को PERCENTAGEमोटा।

• सब्ज़ी

पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन उत्पाद शरीर द्वारा जानवरों की तुलना में बहुत धीमी गति से और खराब तरीके से अवशोषित होते हैं। हालाँकि, वे वजन घटाने के लिए अच्छे हैं क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है।

इन दोनों समूहों के प्रोटीन उत्पादों की अनुमानित सूची आपको निम्नलिखित तालिका में प्रस्तुत करेगी:

स्वास्थ्य और सेहत के लिए आहार के हिस्से के रूप में दोनों प्रकार के भोजन का सेवन करना चाहिए। इसलिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट की पृष्ठभूमि के खिलाफ उनकी प्रोटीन सामग्री के संकेत के साथ वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक सूची आपके लिए उपयोगी है।

हम नीचे इन सूचियों से परिचित होंगे, और आप हमारे लेखों में से एक को पढ़कर ऐसे आहार की बारीकियों के बारे में अधिक जानेंगे: "" और ""।

सूची

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करना होगा:

• न केवल उनमें प्रोटीन सामग्री, बल्कि वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ इसका अनुपात भी: उदाहरण के लिए, पोर्क वसा में बहुत अधिक प्रोटीन होते हैं;
• उनकी कैलोरी सामग्री: यदि आप प्रोटीन से भरपूर हंस के मांस का एक टुकड़ा खाते हैं, तो उसके बाद इसमें मौजूद 319 किलो कैलोरी का उपयोग करने के लिए आपको जिम में अच्छी तरह से कसरत करनी होगी।

इसलिए, यदि आप प्रोटीन उत्पादों के साथ वजन कम करने की योजना बना रहे हैं तो हमेशा नीचे दी गई तालिका पर ध्यान दें। यह इन दोनों कारकों को ध्यान में रखता है।

मांस, ऑफल, अंडे

मछली और समुद्री भोजन

दूध और डेयरी उत्पाद

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन के अलावा, कई खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक वसा या किलोकलरीज होती हैं, इसलिए वे वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यदि भूख हड़ताल के अंत में केवल सावधानी से उन्हें आहार में शामिल किया जाए।

इसलिए, पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक अधिक सटीक तालिका तैयार की है जिसका सेवन अतिरिक्त पाउंड बढ़ने के डर के बिना किया जा सकता है।

काफी प्रभावशाली तालिका, जिसमें बहुत सारे नाम शामिल थे। इसलिए प्रोटीन आधारित आहार नीरस और उबाऊ नहीं हो सकता। खैर, जो लोग रिकॉर्ड परिणाम हासिल करना चाहते हैं उन्हें उन खाद्य पदार्थों पर पैसा खर्च करना चाहिए जिनमें प्रोटीन की मात्रा बस बढ़ जाती है और जो निश्चित रूप से आपका वजन कम कर देगा।

शीर्ष सर्वोत्तम

पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन खाद्य पदार्थ कहते हैं जिन्हें आप आहार के दौरान लगभग असीमित मात्रा में खा सकते हैं।

• अंडे

चिकन अंडे - सबसे समृद्ध स्रोतगिलहरी। वजन घटाने के लिए आप प्रतिदिन 7 प्रोटीन और 4 जर्दी खा सकते हैं। सप्ताह के दौरान नाश्ते के लिए 5 अंडों पर आधारित आहार हैं।

• कम वसा वाला केफिर

किसी भी वजन घटाने की प्रणाली में मुख्य प्रोटीन उत्पाद। इसमें मौजूद प्रोटीन न्यूनतम कुल कैलोरी सामग्री के साथ आसानी से पच जाता है। पाचन में सुधार करता है, शरीर को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाता है। अधिक वजनकाफी जल्दी गायब हो जाते हैं. प्रोटीन सामग्री - 28 जीआर। ये सभी इसके उपयोगी गुण हैं प्रोटीन उत्पादआधार बनाया केफिर आहार(उदहारण के लिए, )।

• कॉटेज चीज़

एक प्रोटीन उत्पाद जो बहुत तेजी से पचने योग्य होता है। लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है, जिसका वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नाखून, हड्डियों, दांतों को अच्छी स्थिति में रखता है। प्रोटीन सामग्री - 20 ग्राम।

• प्राकृतिक दही

वजन घटाने के लिए, केवल रंग, मिठास और अन्य योजक के बिना एक प्राकृतिक प्रोटीन उत्पाद उपयुक्त है। ऐसे दही को 3 सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाएगा।

• दूध

मांस और मछली की तुलना में, दूध इस रेटिंग में अधिक है, क्योंकि इसमें प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। वहीं, सिर्फ दूध से वजन कम करने से काम नहीं चलेगा, क्योंकि इसका पेट की कार्यप्रणाली पर बहुत अच्छा असर नहीं पड़ता है। लेकिन प्रोटीन व्यंजन (वही कॉकटेल) की तैयारी के लिए न्यूनतम वसा सामग्रीयह उत्पाद उत्तम होगा.

• मांस

सबसे पहले, यह चिकन ब्रेस्ट है। 200 ग्राम मांस में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम वसा, 200 किलो कैलोरी होती है। वजन घटाने के लिए एक आवश्यक प्रोटीन उत्पाद। दूसरा, यह गोमांस है. मुख्य पदार्थों का अनुपात लगभग समान है, लेकिन वसा थोड़ी अधिक है। यह वजन कम करने की प्रक्रिया में विभिन्न प्रकार के आहार के लिए सफेद मांस चिकन का एक विकल्प है।

• मछली

सबसे अच्छा प्रोटीन उत्पाद सैल्मन फ़िलेट है। इसमें वसा होती है, लेकिन बहुत अधिक प्रोटीन, साथ ही ओमेगा 3 एसिड भी होता है। वजन घटाने के लिए, सप्ताह में दो बार अपने आप को ऐसे स्वादिष्ट निवाले का आनंद लेना चाहिए।

• फलियां

ये वनस्पति प्रोटीन उत्पाद हैं जो समर्थन करने में सक्षम हैं सामान्य स्थिति मांसपेशियोंइस प्रक्रिया में भी तेजी से वजन कम होना. इसके अलावा, वे तृप्ति की एक लंबी और सुखद अनुभूति देते हैं, इसलिए भूख आपको परेशान नहीं करती है।

• प्रोटीन पाउडर/शेक

वजन घटाने के लिए इस शीर्ष प्रोटीन भोजन को मेनू बनाते समय हमेशा अपनी आंखों के सामने रखें। आख़िरकार, इन उत्पादों को व्यंजनों में शामिल किया जाना चाहिए, जिसकी बदौलत कोई भी आहार छुट्टी जैसा लगेगा, परीक्षण नहीं।

व्यंजन विधि

हम आपको खाना पकाने का प्रयास करने के लिए आमंत्रित करते हैं विभिन्न व्यंजनप्रोटीन उत्पादों से: सूप, सलाद और दूसरे के लिए व्यंजन हैं। इतनी विविधता के साथ यह प्रणालीवजन घटाने को शायद ही भूख हड़ताल कहा जा सकता है।

पहला भोजन

क्या आपको लगता है कि केवल प्रोटीन उत्पादों से सूप बनाना असंभव है? दरअसल, पारंपरिक प्रथम पाठ्यक्रम प्रोटीन (मांस, मछली से शोरबा) और कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन है ( सब्जियों की विविधता, अनाज, पास्ता, नूडल्स)। लेकिन पोषण विशेषज्ञ यह दोहराते नहीं थकते कि तरल खाद्य पदार्थ वजन घटाने के परिणामों में सुधार करते हैं, इसलिए इसे आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। इसलिए हम प्रोटीन उत्पादों से पहला कोर्स पकाना सीख रहे हैं।

• पालक का सूप

टर्की ब्रेस्ट या ड्रमस्टिक से त्वचा हटा दें। उबालें, शोरबा से निकालें, ठंडा होने दें। पालक पैकेज को बारीक काट लें (जमे हुए उत्पाद पकवान को खराब नहीं करेंगे), शोरबा में 10 मिनट तक पकाएं। मांस को हड्डियों से अलग करें, बारीक काट लें, शोरबा में लौटा दें। पालक और टर्की को एक साथ 10 मिनट तक पकाएं। सूप को ठंडा करें, 50 मिलीलीटर मिलाकर ब्लेंडर से प्यूरी बना लें स्किम्ड मिल्क, मसाले, लहसुन की 2 कलियाँ। वहां गरमी है.

• दूध के साथ सामन

4 मध्यम आकार के टमाटरों के ऊपर उबलता पानी डालें, छीलें, बारीक काट लें। एक बड़े प्याज को छीलकर काट लें. 1 पीसी। गाजर को कद्दूकस कर लीजिये. प्याज के साथ भूनें, अंत में इसमें टमाटर डालें। एक लीटर के साथ सॉस पैन में स्थानांतरित करें ठंडा पानी, उबलना। धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं. 450 ग्राम सैल्मन पट्टिका को क्यूब्स में काटें, शोरबा में डालें। 5 मिनट बाद इसमें 500 मिलीलीटर स्किम्ड दूध मिलाएं। - उबाल आने के बाद मसाले डालें. 20 मिनट आग्रह करें।

• मीटबॉल के साथ सूप

चिकन शोरबा तैयार करें. कीमा बनाया हुआ मांस बनाओ चिकन ब्रेस्ट, इसके मीटबॉल बना लें। उन्हें उबलते शोरबा में डाल दें। उबालने के बाद 50 ग्राम कटा हुआ डालें शिमला मिर्च, हरी फलियाँ, साग की समान मात्रा। 20 मिनट तक पकाएं. गर्म - गर्म परोसें।

मुख्य व्यंजन

प्रोटीन उत्पादों का दूसरा कोर्स आहार का आधार है। व्यंजनों में केवल कम कैलोरी वाली सामग्री शामिल होती है - विशेष रूप से वजन घटाने के लिए।

• केफिर में चिकन

100 ग्राम चयनित, ताज़ा काटें मुर्गे की जांघ का मास, नमक, काली मिर्च, कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं। 50 मिलीलीटर वसा रहित केफिर, 50 मिलीलीटर फ़िल्टर किया हुआ ठंडा पानी मिलाएं। 3 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें. एक गर्म पैन में डालें, हर तरफ 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

• भुना हुआ अण्डा

एक प्लास्टिक कंटेनर में 5 अंडे फोड़ें। फेंटना। 2 मिनिट के लिए माइक्रोवेव में रख दीजिए. यह स्वस्थ और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट तले हुए अंडे बनते हैं। यदि आप वजन घटाने के लिए मेनू में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट और साग जोड़ सकते हैं।

• पकाई मछली

सामन पट्टिका डालो नींबू का रस, छिड़कना सूखी जडी - बूटियांऔर मसाले, नरम होने तक पन्नी पर ओवन में बेक करें।

नाश्ता

प्रोटीन उत्पादों से बने सलाद किसी भी वजन घटाने की प्रणाली के लिए अपरिहार्य हैं। वे पौष्टिक, स्वस्थ हैं, मेनू की विविधता में योगदान करते हैं। वे आपको अपने लिए रात का खाना पकाने देते हैं। जल्दी सेअतिरिक्त पाउंड प्राप्त किए बिना.

• प्रोटीन सलाद

3 नरम उबले अंडे उबालें, चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम) काट लें, 50 ग्राम स्क्विड काट लें। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें.

• चिकन के साथ शतावरी सलाद

100 ग्राम कटे शतावरी और 300 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के साथ एक कंटेनर में 3-4 पुष्पक्रम उबालें। पीसना 2 ताजा ककड़ीमध्यम आकार और 60 ग्राम अजवाइन की जड़। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें. 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद डालें हरे मटर. कटे हुए उबले और पहले से ठंडे किए हुए उत्पाद डालें। 4 बड़े चम्मच एप्पल साइडर विनेगर डालें।

अपने लिए व्यंजन चुनना प्रोटीन मेनू, ध्यान से देखें कि उनमें कौन से उत्पाद दर्शाए गए हैं। कभी-कभी अनुमति दी जाती है जैतून का तेलया कम वसा वाला मेमना, लेकिन ये नियमों, भोगों के अपवाद होने चाहिए ताकि आहार पूरी तरह से दुर्बल करने वाला न लगे।

लेकिन शुद्ध वसा और कार्बोहाइड्रेट सख्त वर्जित हैं। इसलिए ऐसे आहार में स्टार्चयुक्त, मीठा और तला हुआ कुछ भी नहीं होना चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों से वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि उनका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए। कुछ उपयोगी सलाहआपको एक प्रभावशाली आंकड़े से अपना वजन कम करने की अनुमति देगा।

1. मांस प्रोटीन उत्पादों का सेवन उबालकर किया जाना सबसे अच्छा है। विभिन्न प्रकार के आहार के लिए स्टूइंग, बेकिंग और स्टीमिंग की अनुमति है।
2. आहार के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा, शरीर को वसा को जल्द से जल्द जलाने के लिए फाइबर प्राप्त करना चाहिए। अतिरिक्त चर्बीऔर अंगों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करता है। इसलिए, साग, फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद, अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड अवश्य खाएं।
3. बहुत से लोग पूछते हैं कि आप रात में कौन से प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं: सोने से एक घंटे पहले, आपको एक गिलास वसा रहित केफिर पीने की अनुमति है या प्राकृतिक दही. बाकी सब वर्जित है.
4. मीठे डेयरी उत्पाद (दही, फिलर्स के साथ दही), मेयोनेज़, सॉस और अन्य प्रोटीन विकल्प स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं।
5. एक भोजन में, शरीर केवल 30 ग्राम प्रोटीन को अवशोषित करने में सक्षम होता है, चाहे आपने कितने भी अंडे खाए हों, उदाहरण के लिए। पुरुषों के लिए दैनिक मान शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर लगभग 2 ग्राम प्रोटीन है, महिलाओं के लिए - केवल 1 ग्राम।
6. शरीर द्वारा प्रोटीन के अवशोषण को बेहतर बनाने के लिए, आप सिद्धांतों को व्यवहार में ला सकते हैं आंशिक पोषण. उनके मुताबिक दिन में छोटे-छोटे हिस्सों में 6 बार तक खाना खाया जाता है।
7. रात का खाना 19.00 बजे से पहले नहीं होना चाहिए।
8. यदि आप वजन घटाने के दौरान प्रोटीन उत्पादों पर खेल खेलते हैं, तो आप न केवल अपनी कमर कम करेंगे, बल्कि अपनी गांड को अधिक लोचदार और अपनी छाती को कड़ा बना लेंगे, क्योंकि प्रोटीन पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ मांसपेशियों के ऊतकों के लिए एक उत्कृष्ट निर्माण सामग्री है।

प्रत्येक विशिष्ट प्रोटीन उत्पाद के लिए जो वजन घटाने में योगदान दे सकता है, आहार के हिस्से के रूप में उनके उपयोग की विशेषताएं निम्नलिखित तालिका में आसानी से एकत्र की गई हैं:

अब आप जानते हैं कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में क्या शामिल है, और त्वरित, और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ वजन घटाने के लिए किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ऐसे आहार अभी भी शरीर के लिए एक गंभीर झटका हैं। इसलिए, सबसे पहले, उन्हें जारी रखना चाहिए या, लेकिन उससे अधिक नहीं। दूसरे, इस तरह की आंकड़ा सुधार प्रणाली की ओर हर छह महीने में एक बार से अधिक संपर्क करने की सिफारिश की जाती है, और स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में इससे भी कम बार।

प्रोटीन जटिल होते हैं कार्बनिक यौगिक, जिसमें अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें विनिमेय और अपरिहार्य (लाइसिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और अन्य) दोनों शामिल हैं। उत्तरार्द्ध मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, उन्हें केवल भोजन से प्राप्त किया जा सकता है। शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और शरीर के वजन के आधार पर, हर किसी की प्रोटीन की आवश्यकता अलग-अलग होती है।

प्रोटीन भोजन का मूल्य

प्रोटीन आवश्यक मुख्य घटकों में से एक है सामान्य ज़िंदगीजीव। इसमें न केवल शामिल है माँसपेशियाँयह हड्डियों, टेंडन, मांसपेशियों में पाया जाता है। त्वचा, नाखून प्लेटें, बाल और सभी आंतरिक अंग।

यह विभिन्न रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है और चयापचय प्रक्रियाएं, प्रदर्शन करते हुए बड़ी राशिकार्य: सुरक्षात्मक, संरचनात्मक, सिकुड़ा हुआ, परिवहन और अन्य। साथ ही, उनकी सहायता से विभिन्न पदार्थों का किण्वन, जैवसंश्लेषण और अपघटन होता है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस घटक की कमी और अधिकता दोनों ही शरीर के लिए हानिकारक हैं। अतिरिक्त प्रोटीन यकृत, गुर्दे आदि के रोगों के विकास को भड़का सकता है मधुमेह. इसकी कमी से समग्र स्वर कम हो जाता है, मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है, शरीर के सभी अंग ख़राब हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप समय से पूर्व बुढ़ापा.

क्योंकि निश्चित भागफिर, शरीर को प्रोटीन की आपूर्ति बाहर से होनी चाहिए बडा महत्वइस मामले में है सही चयनप्रोटीन भोजन. यह 9 आवश्यक अमीनो एसिड का मुख्य स्रोत है, जिसके बिना यह असंभव है सामान्य ज़िंदगीव्यक्ति।

चूंकि इनमें शरीर में जमा होने की क्षमता नहीं होती, इसलिए रोजाना प्रोटीन का पूरा सेवन करना चाहिए। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, साथ ही बच्चों के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भोजन का विशेष महत्व है।

पशु प्रोटीन

पशु प्रोटीन वनस्पति प्रोटीन से अधिक मूल्यवान है। यह अभिन्न है अर्थात् समाहित है पूर्ण जटिलअमीनो अम्ल। सामान्य आहार के साथ, यह प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले सभी भोजन का 40% होना चाहिए।

मांस

लगभग सभी प्रकार के मांस में बड़ी मात्रा में प्रोटीन, जस्ता, लोहा, फास्फोरस और बी विटामिन सहित बड़ी संख्या में उपयोगी पदार्थ होते हैं। मांस के नुकसान में यह तथ्य शामिल है कि इसमें "खराब" कोलेस्ट्रॉल और वसा होते हैं। यदि आप नियमित रूप से इसके सेवन की स्वीकार्य दैनिक मात्रा से अधिक करते हैं, तो बीमारियों का खतरा रहता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, मोटापा और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं।

अपने आहार को ठीक से बनाने के लिए, आपको गुणों के बारे में जानना होगा विभिन्न प्रकारतैयार उत्पाद के 100 ग्राम में मांस और प्रोटीन की मात्रा:

• गाय का मांस(प्रोटीन - 18 ग्राम)। सबसे उपयोगी उबला हुआ दुबला गोमांस है, क्योंकि यह बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है। वह मानी जाती है आहार संबंधी मांस, जिसे सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है। इससे शरीर को न केवल प्रोटीन से संतृप्त करने में मदद मिलेगी, बल्कि शरीर को प्रोटीन से भी संतृप्त करने में मदद मिलेगी उपयोगी पदार्थऔर रक्त परिसंचरण में सुधार होता है।
• मुर्गा(प्रोटीन - 24 ग्राम)। चिकन मांस को भाप में पकाने या पन्नी में बेक करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, यह विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की सबसे बड़ी मात्रा को बरकरार रखेगा। इस प्रकार के मांस का नियमित सेवन एथेरोस्क्लेरोसिस, पॉलीआर्थराइटिस, मधुमेह, दिल के दौरे और स्ट्रोक की रोकथाम के रूप में काम करेगा। ऐसे प्रोटीन खाद्य पदार्थ अग्नाशयशोथ के लिए उपयोगी होंगे।
• टर्की(प्रोटीन - 25.5 ग्राम)। आहार संबंधी टर्की मांस में कैलोरी कम होती है और इसमें थोड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है। सामग्री द्वारा उपयोगी तत्वयह अन्य प्रकार के मांस से बेहतर है। पोषण विशेषज्ञ शरीर को विटामिन और खनिजों से संतृप्त करने के लिए बच्चों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के मेनू में उबले हुए टर्की को शामिल करने की सलाह देते हैं। वृद्ध लोगों के लिए, इसका उपयोग आपको मन की स्पष्टता बनाए रखने की अनुमति देता है। साथ ही यह मांस मधुमेह रोगियों के लिए एक अच्छा प्रोटीन भोजन माना जाता है।
• खरगोश(प्रोटीन - 22 ग्राम)। खरगोश के मांस की एक संख्या होती है उपयोगी गुण. इसमें बड़ी संख्या में घटक होते हैं जो शरीर को ठीक करते हैं, इसे विषाक्त और रेडियोधर्मी पदार्थों से साफ करते हैं और कई बीमारियों की रोकथाम के रूप में काम करते हैं। खरगोश प्रोटीन लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है, जबकि अन्य प्रकार के मांस से केवल 60%। दुबले प्रोटीन भोजन के रूप में इस प्रकार का मांस वजन घटाने के लिए अच्छा है।

अन्य लोकप्रिय प्रकार के मांस में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कम प्रोटीन होता है:

• सुअर का माँस- 19 ग्राम;
• मेमना, बत्तख, हंस- 16 ग्राम.

-उत्पाद से

बीफ़, पोर्क और मेमने के उपोत्पादों में समान मात्रा में प्रोटीन होता है। उनमें थोड़ी मात्रा में वसा होती है, इसलिए वे आहार के लिए प्रोटीन भोजन के रूप में उपयुक्त होते हैं।

उनमें से सबसे मूल्यवान में शामिल हैं:

• जिगर- 18 ग्राम;
• निशान- 16 ग्राम;
• दिल- 15 ग्राम;
• फेफड़ा- 15 ग्राम;
• भाषा- 14 ग्राम;
• गुर्दे- 13 ग्राम.

कुछ प्रकार के मांस के विपरीत, ऑफल आसानी से पच जाता है। प्रोटीन के अलावा एक लंबी संख्याविटामिन और खनिज, इनमें पर्याप्त मात्रा में कोलेजन होता है। इसलिए, उन्हें अक्सर विभिन्न चिकित्सीय आहारों के मेनू में शामिल किया जाता है।

सॉस

यह कहना मुश्किल है कि कुछ सॉसेज में कितना प्रोटीन होता है, क्योंकि वर्तमान में उनकी संरचना बहुत विविध है। यह केवल ध्यान दिया जा सकता है कि सॉसेज के अनुसार तैयार किया गया स्थापित आवश्यकताएँगुणवत्ता, उत्पाद के 100 ग्राम में निम्नलिखित मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए:

• उबला हुआ- 10-15 ग्राम;
• कच्चा स्मोक्ड, स्मोक्ड- 15-17 ग्राम;
• अर्ध-स्मोक्ड, उबला हुआ-स्मोक्ड- 13-16 ग्राम;
• सूखी ठीक हो- 17-21 ग्राम.

सॉसेज को स्वस्थ के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता आहार संबंधी उत्पाद, इसलिए इनका उपयोग किया जाना चाहिए मध्यम मात्रा, और स्वास्थ्य समस्याओं के लिए पोषण विशेषज्ञ की मंजूरी के बाद ही।

मछली

है उत्कृष्ट स्रोतपशु प्रोटीन. सबसे उपयोगी तैलीय मछली है, जिसमें विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। ये पदार्थ बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं सामान्य ऑपरेशनजीव। मांस में पाए जाने वाले प्रोटीन की तुलना में मछली के प्रोटीन को पचाना बहुत आसान होता है।

• ताज़े पानी में रहने वाली मछली(प्रोटीन - 12-21 ग्राम)। कुछ प्रजातियाँ नदी मछलीइनका मांस रसदार और कोमल होता है, लेकिन प्रोटीन और पोषक तत्वों की मात्रा के मामले में ये निम्नतर होते हैं समुद्री प्रजातियाँ. सबसे मूल्यवान नदी प्रतिनिधियों में शामिल हैं: बरबोट, कार्प, पाइक, रिवर ट्राउट, स्टेरलेट, पाइक पर्च और कार्प।
• समुद्री मछली(प्रोटीन - 15-23 ग्राम)। इसमें नदी के पानी की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन होता है, यह आयोडीन, सेलेनियम और पॉलीअनसेचुरेटेड से समृद्ध होता है वसायुक्त अम्ल(ओमेगा-3, ओमेगा-6)। यह ये पदार्थ हैं जो हृदय प्रणाली को मजबूत करने, रक्तचाप को सामान्य करने और राहत देने में मदद करते हैं सूजन प्रक्रियाएँऔर नियोप्लाज्म के विकास को रोकता है। इसलिए, आपको नियमित रूप से आहार में ट्यूना, सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल, सैल्मन और स्टर्जन के व्यंजन शामिल करने की आवश्यकता है।

समुद्री भोजन

कुछ समुद्री भोजन में मछली से कम प्रोटीन नहीं होता है। इसके अलावा, वे संख्या में उससे कमतर नहीं हैं। मूल्यवान पदार्थ, और इसलिए शरीर को समान लाभ पहुंचाता है। समुद्री भोजन के लिए सबसे बड़ी संख्याप्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन को निम्न कारणों से जिम्मेदार ठहराया जा सकता है:

• चिंराट- 21 ग्राम;
• झींगा मछली, स्क्विड- 19 ग्राम;
• समुद्री स्कैलप्प्स, झींगा मछलियाँ- 18 ग्राम;
• क्रिल्ल- 17 ग्राम;
• केकड़े- 16 ग्राम;
• ऑक्टोपस- 14 ग्राम;
• शंबुक- 12 ग्राम;
• ट्रेपांग- 11 ग्राम.

अंडे

अंडा (प्रोटीन - 13 ग्राम)। मुर्गी और बटेर के अंडे हैं प्राकृतिक स्रोतप्रोटीन, और जर्दी में महत्वपूर्ण तत्व होते हैं महत्वपूर्ण विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स। उत्पाद शरीर से अतिरिक्त वसा और कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है।

अंडे हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं और हड्डी का ऊतक, बालों और नाखूनों की संरचना को बहाल करें। इसके अलावा, उनका उपयोग शक्तिशाली चार्जऊर्जा। विशेषज्ञ प्रतिदिन 1 अंडा या सप्ताह में 2-3 बार कई अंडे खाने की सलाह देते हैं।

डेरी

डेयरी उत्पादों में मट्ठा प्रोटीन और कैसिइन होता है। मट्ठा प्रोटीन बहुत जल्दी और आसानी से अवशोषित हो जाता है, शरीर को तुरंत उपयोगी पदार्थों से संतृप्त कर देता है। इसके विपरीत, कैसिइन कम से कम 6 घंटे तक पच जाता है, जो आपको तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना पैदा करने की अनुमति देता है। वजन कम करते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

सबसे बड़ी संख्या दूध प्रोटीनप्रति 100 ग्राम निम्नलिखित उत्पादों में निहित है:

• कठोर चीज- 20-38 ग्राम;
• ब्रिंज़ा- 15-18 ग्राम;
• कॉटेज चीज़ - 14-18.

अन्य सामान्य डेयरी उत्पादों (दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, फटा हुआ दूध, दही) में 2 से 5 ग्राम तक थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है।

वनस्पति प्रोटीन

पादप प्रोटीन में आमतौर पर सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं और इसलिए यह पशु प्रोटीन जितना मूल्यवान नहीं है। इसका श्रेय दुबले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को दिया जा सकता है।

सोया और अन्य फलियाँ

सभी फलियांइसमें वनस्पति प्रोटीन, उपयोगी पदार्थ और थोड़ी मात्रा में वसा होती है। इनका उपयोग कम हो जाता है रक्तचापऔर रक्त में कोलेस्ट्रॉल, आंत्र समारोह को नियंत्रित करता है। में ताजाइन कल्चर में प्रोटीन कम होता है, इनके सूखने के बाद इसकी मात्रा बढ़ जाती है।

यदि हम 100 ग्राम सूखे उत्पाद में इस पदार्थ की सामग्री पर विचार करें, तो इसका द्रव्यमान इस प्रकार होगा:

• सोया- 37 ग्राम;
• मसूर की दाल- 34 ग्राम;
• मुहब्बत- 23.5 ग्राम;
• फलियाँ- 21 ग्राम;
• मटर- 20.5 ग्राम.

आटा

आटे में वनस्पति प्रोटीन भी होता है, लेकिन केवल कम मात्रा में। इसके अलावा, इस पदार्थ का अधिकांश भाग, साथ ही विटामिन और खनिज, निम्न श्रेणी में होंगे। यह उत्पाद. यह इस तथ्य के कारण है कि उनमें अनाज के खोल का हिस्सा होता है, जिसमें शामिल होता है उपयोगी घटक. प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की मात्रा इस प्रकार है:

• गेहूं का आटा- 10-12 ग्राम;
• रेय का आठा- 7-11 ग्राम.

अनाज

दैनिक आहार में अनाज अवश्य मौजूद होना चाहिए। साइड डिश और उनसे बने अन्य व्यंजन स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं पाचन तंत्र. उनमें से विशेष रूप से उपयोगी वे होंगे जिनमें अनाज का खोल संरक्षित होता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन अनुपात:

• अनाज- 12.6 ग्राम;
• बाजरा- 11.5 ग्राम;
• जई का दलिया- 11 ग्राम;
• सूजी, जौ- 10 ग्राम;
• जौ- 9.5 ग्राम;
• भुट्टा- 8.5 ग्राम;
• चावल- 7.5 ग्राम.

अक्सर जिन लोगों को हुआ है गंभीर बीमारीया ऑपरेशन वजन बढ़ाने के लिए इस प्रोटीन भोजन का उपयोग करते हैं।

सब्जियाँ और साग

सामान्य सब्जियों (टमाटर, खीरे, बैंगन और अन्य) में बहुत कम मात्रा होती है वनस्पति प्रोटीन 0.5 से 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम ताज़ा उत्पाद. इस श्रेणी में प्रोटीन नेताओं में शामिल हैं:

• लहसुन- 6.5 ग्राम;
• ब्रसल स्प्राउट- 4.8 ग्राम;
• ब्रोकोली- 3.5 ग्राम;
• पालक- 3 ग्राम;
• कोल्हाबी- 2.8 ग्राम;
• आलू- 2.4 ग्राम.

साग में से, प्राथमिकता दी जानी चाहिए:

• बासीलीक- 5.5 ग्राम;
• Petrushka- 3.7 ग्राम;
• धनिया- 3 ग्राम;
• दिल- 2.5 ग्राम.

पागल

वे काफी उपयोगी हैं, लेकिन साथ ही वसायुक्त उत्पाद. इसलिए अब इन्हें न खाएं. दैनिक भत्ता. नट्स का मध्यम सेवन शरीर को उपयोगी पदार्थों से समृद्ध करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, मजबूत बनाता है विभिन्न निकायऔर प्रणाली, और कई घंटों तक तृप्ति की भावना भी पैदा करती है।

उच्च कैलोरी और वसा सामग्री के बावजूद, सही दृष्टिकोणवजन घटाने के लिए नट्स प्रोटीन फूड बन सकते हैं।

समुद्री सिवार

हालाँकि इनमें थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, इस उत्पाद की रासायनिक संरचना के कारण, इसके नियमित उपयोग से शरीर पर टॉनिक और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव पड़ता है, ऊर्जा मिलती है, समय से पहले बूढ़ा होने से रोकने में मदद मिलती है और लंबे समय तक अच्छी याददाश्त बनी रहती है।

सभी समुद्री शैवालों में सूजन-रोधी, जीवाणुरोधी और गुण होते हैं रोगाणुरोधक क्रिया. इनका प्रयोग दूर करने में सहायक होता है विभिन्न प्रकारसूजन और जलन।

यदि हम उत्पाद को सूखे रूप में मानते हैं, तो 100 ग्राम में प्रोटीन का काफी बड़ा द्रव्यमान होगा:

• लामिनारिया ( समुद्री कली), स्पिरुलिना- 90 ग्राम;
• उलवा (समुद्री सलाद), ब्लैडरक्रैक- 70 ग्राम;
• पोर्फिरा (लाल समुद्री सलाद), लिथोटेमनिया- 60 ग्राम.

मशरूम

संतुलित रहें रासायनिक संरचना, लेकिन साथ ही उनका प्रोटीन 70% से अधिक अवशोषित नहीं होता है। इन्हें पचाना काफी कठिन उत्पाद है। डॉक्टर इन्हें सीमित मात्रा में खाने की सलाह देते हैं, खासकर चिकित्सीय स्थिति वाले लोगों को। जठरांत्र पथऔर जिगर.

कुछ मामलों में, मशरूम को मशरूम पाउडर से बदला जा सकता है, जिसे तैयार किया जाता है सूखे मशरूम. ऐसे में पाचन संबंधी कोई समस्या नहीं होगी और प्रोटीन 90% तक अवशोषित हो जाएगा। में ताजा मशरूमप्रति 100 ग्राम उत्पाद में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है:

• चमपिन्यान- 4.3 ग्राम;
• बेहतरीन किस्म- 4 ग्राम;
• ऑइलर्स- 3.4 ग्राम;
• एस्पेन मशरूम- 3.3 ग्राम;
• truffles- 3 ग्राम;
• दूध मशरूम- 1.8 ग्राम;
• चंटरेलस- 1.6 ग्राम;
• शहद मशरूम- 1.2 ग्राम.

सूखे मेवे

पर सही उपयोग, यह सुंदर है स्वस्थ मिठाई. वे विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। इसके लिए धन्यवाद, वे शरीर की सभी प्रणालियों और अंगों की गतिविधि को सामान्य करने में योगदान देते हैं, इसे उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करते हैं, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करते हैं और विभिन्न बीमारियों की रोकथाम करते हैं।

• सूखे केले- 45 ग्राम;
• सूखे खुबानी- 5 ग्राम;
• अंजीर- 3 ग्राम;
• आलूबुखारा, नाशपाती- 2.5 ग्राम;
• खजूर, किशमिश- 1.8 ग्राम.

बीज

बीजों में मौजूद लाभकारी पदार्थ पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, इसे मजबूत करते हैं और समग्र स्वर को बढ़ाते हैं। इनकी मदद से आप कई बीमारियों के विकास को रोक सकते हैं। प्रोटीन की मात्रा के मामले में, वे सभी किसी भी मांस और मछली उत्पादों से आगे निकल जाते हैं:

• कद्दू- 29 ग्राम;
• तिल- 25 ग्राम;
• सूरजमुखी- 20.3 ग्राम;
• सनी- 15 ग्राम.

बीज हैं उच्च कैलोरी उत्पादइसलिए उनसे परेशान न हों. उन्हें इसमें जोड़ना बेहतर है पाक विशेषताएँऔर पेस्ट्री.

उपरोक्त सभी उत्पादों को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची में जोड़ा जा सकता है।