मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं - एक शुरुआती मार्गदर्शिका। मांसपेशियों की वृद्धि को क्या प्रभावित करता है? मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि को क्या प्रभावित करता है? मांसपेशियों को बढ़ावा

हर कोई जो मांसपेशियां बनाना चाहता है, वह इस सवाल को लेकर चिंतित रहता है कि मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं? कुछ लोग "बैल" जैसे क्यों दिखते हैं, अन्य "पतले हिरण" जैसे दिखते हैं, हालांकि अकेले व्यक्ति को जिम में कड़ी मेहनत करनी पड़ती है? मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया को प्रभावित करने के लिए, आपको शरीर विज्ञान को जानने, प्रशिक्षण और आराम को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है।

शरीर विज्ञान का थोड़ा सा

मांसपेशियाँ धीमी गति से हिलने और तेज़ हिलने वाले तंतुओं से बनी होती हैं। मांसपेशियां प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि उसके बाद बढ़ती हैं। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियाँ घायल हो जाती हैं, तनावग्रस्त हो जाती हैं और आंशिक रूप से फट जाती हैं। कक्षाओं के बाद, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया होती है। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि देखी जाती है। स्वस्थ कोशिकाएं नष्ट हुई कोशिकाओं की जगह ले लेती हैं, और बढ़ी हुई संख्या में।

जिम में व्यायाम करने की प्रक्रिया में, एक व्यक्ति कंकाल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें मायोफिब्रिल्स और सार्कोमेरेस शामिल होते हैं। वे मिलकर एक मांसपेशी फाइबर बनाते हैं। एक मनुष्य में 650 कंकालीय मांसपेशियाँ होती हैं। मोटर न्यूरॉन्स द्वारा आदेश दिए जाने पर वे सिकुड़ जाते हैं। तंत्रिका आवेगों के माध्यम से, मोटर न्यूरॉन्स मांसपेशियों को सिकुड़ने के लिए कहते हैं। यह संबंध जितना बेहतर स्थापित होता है, मांसपेशीय तंतुओं का संकुचन उतना ही अधिक सक्रिय होता है।

दिलचस्प!किसी व्यक्ति की शारीरिक ताकत मांसपेशियों के आयतन और द्रव्यमान पर निर्भर नहीं करती है, बल्कि मोटर न्यूरॉन्स को उत्तेजित करने और मांसपेशी फाइबर को बेहतर ढंग से संपीड़ित करने की शरीर की क्षमता पर निर्भर करती है।

परिचालन सिद्धांत

सक्रिय व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों में संकुचन पैदा करने वाले तंत्रिका आवेगों की संख्या बढ़ जाती है। इस प्रकार, मांसपेशी ऊतक अधिक ठोस हो जाता है, हालांकि प्रारंभिक अवस्था में इसका आकार आवश्यक रूप से नहीं बदलता है। कोशिकाओं को विकसित होने में महीनों का प्रशिक्षण लगता है।



उत्तेजना और पुनर्प्राप्ति दो अटूट रूप से जुड़े हुए तंत्र हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करते हैं। जिम में व्यायाम करने की प्रक्रिया में उत्तेजना आती है। यह मांसपेशियों में संकुचन और तनाव है। संपीड़ित होने पर, मांसपेशी फाइबर का सूक्ष्म टूटना आवश्यक रूप से होता है। हर बार भार बढ़ाते हुए, ये माइक्रोट्रामा कक्षाओं के निरंतर साथी बन जाते हैं।

और मांसपेशियों के संपर्क में आने के बाद आराम जरूरी है। यह पुनर्प्राप्ति है. जिस अवधि के दौरान कोशिकाएं बहाल होती हैं, नई कोशिकाएं विकसित होती हैं, और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

मांसपेशी फाइबर अतिवृद्धि क्या है?

नियमित शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में धीरे-धीरे वृद्धि देखी जाती है। इसे ही कहते हैं. मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के लिए विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता होती है और यह तब होता है जब कोई व्यक्ति नियमित रूप से भार बढ़ाता है, उस बाधा को पार करता है जिसके लिए शरीर पहले से ही अनुकूलन करने में कामयाब रहा है।

हाइपरट्रॉफी के विभिन्न प्रकार हैं:

टेस्टोस्टेरोन उत्तेजक हाइपरट्रॉफी बनाने में मदद करते हैं। लेकिन विशेष पोषण, प्रशिक्षण आदि के बिना वे बेकार होंगे। लेकिन एनाबॉलिक स्टेरॉयड के विपरीत, इन उत्तेजक पदार्थों से कोई नुकसान नहीं होता है।

दिलचस्प!शरीर की सभी मांसपेशियां, विशेष रूप से छाती और पेट, सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी के साथ और अधिक सुंदर दिखती हैं जो बॉडीबिल्डर हासिल करते हैं। लेकिन अन्य विषयों के एथलीट व्यंग्यपूर्वक इसे "खाली मांसपेशियाँ" कहते हैं क्योंकि उनमें कोई ताकत नहीं होती है।

मांसपेशियों के बढ़ने के लिए मांसपेशी फाइबर में मायोफाइब्रिल्स की संख्या बढ़ाना आवश्यक है। मांसपेशियों की वृद्धि उन विशेष मांसपेशियों के बिना असंभव है जो मायोफिब्रिल के गठन को प्रभावित करती हैं। बदले में, अमीनो एसिड पशु प्रोटीन से प्राप्त होते हैं। यह मांसपेशियों के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है। इसलिए, उनके विकास के लिए पहली शर्त प्रोटीन युक्त आहार है। प्रोटीन ही है जो मांसपेशियों को विकसित करता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सामान्य से अधिक खाने या कैलोरी की संख्या बढ़ाने की ज़रूरत है। आपको उसी सामान्य मात्रा में खाना चाहिए। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इष्टतम होना चाहिए: 30\10\60।

मांसपेशियों की वृद्धि दर काफी हद तक आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है। हालाँकि, प्रकृति में हस्तक्षेप किया जा सकता है। मांसपेशियों की वृद्धि क्षमता निम्नलिखित कारकों से प्रभावित होती है:

• अनुप्रस्थ मांसपेशी फाइबर की मोटाई;
• फाइबर प्रकार (धीमी या तेज़ चिकोटी);
• मांसपेशी फाइबर की संख्या;
• मांसपेशियों में मौजूद तरल पदार्थ की मात्रा;
• मौजूद सार्कोप्लाज्म की मात्रा;
• मांसपेशियों में रक्त वाहिकाओं की संख्या.

आप यह नहीं बदल सकते कि कोई व्यक्ति किसके साथ पैदा हुआ है।लेकिन प्रकृति में निहित क्षमता को ठीक करना काफी संभव है। इस मामले में, शरीर की संरचना के प्रकार को ध्यान में रखना आवश्यक है।

ऐसे प्रकार हैं:

• (छोटे अंग और चौड़ा शरीर);
• (शरीर के पैरामीटर अपेक्षाकृत सामंजस्यपूर्ण हैं);
• (मांसपेशियों के निर्माण की समस्या वाले पतले लोग)।

प्रत्येक प्रकार की आकृति के लिए, व्यक्तिगत पोषण और प्रशिक्षण का चयन किया जाता है।

वर्कआउट और उसकी भूमिका के बीच आराम का समय

यदि उचित रूप से व्यवस्थित प्रशिक्षण और विश्राम की दिनचर्या नहीं है तो केवल मांस और अन्य प्रोटीन खाना पर्याप्त नहीं है। काम और आराम की अवधि को सही ढंग से वैकल्पिक किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि और अतिवृद्धि को ट्रिगर करने के लिए एक निर्धारित कारक है।जब शरीर को लगता है कि उसमें कार्य पूरा करने की शारीरिक क्षमता नहीं है, तो वह अतिवृद्धि का सहारा लेता है।



प्रशिक्षण एक साथ कई समस्याओं का समाधान करता है - न केवल मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में योगदान देता है, बल्कि अगर कोई व्यक्ति अभी 25 वर्ष का नहीं हुआ है तो उसे बढ़ने में भी मदद करता है। एक वर्ष में एक व्यक्ति 5-6 सेंटीमीटर तक बढ़ सकता है। और प्रशिक्षण अमीनो एसिड - प्रोटीन के महत्वपूर्ण घटक - के निर्माण के तंत्र को शुरू करने में मदद करता है।

जटिल चिकित्सीय शब्दों में जाए बिना, आपको बस यह समझने की जरूरत है कि वर्कआउट के बाद अच्छा आराम करना बेहद जरूरी है। . और वर्कआउट के दौरान भी आपको 3-5 मिनट का रुकना होगा। सक्रिय वर्कआउट के बीच इष्टतम विराम एक दिन है। इससे भी बेहतर, 48 घंटे। यानी आपको इसे एक या दो दिन में करना होगा.

टिप्पणी!बेशक, आपको विशेषज्ञ की सलाह का पालन करने की आवश्यकता है, लेकिन आपको अपनी भावनाओं को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए: शरीर खुद ही आपको बताएगा कि कब आराम करना है और कब कक्षाएं जोड़नी हैं।

सच तो यह है कि मांसपेशियों के विकास के लिए शरीर को शारीरिक थकान से उबरना जरूरी है। यदि वर्कआउट के बीच रिकवरी के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो थकान जमा हो जाएगी और मांसपेशियों का विकास रुक जाएगा। शरीर जीवन को बनाए रखने पर ऊर्जा खर्च करेगा, न कि मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने पर।

महत्वपूर्ण!मांसपेशियां तब बढ़ती हैं जब रिकवरी की दर मांसपेशी प्रोटीन के नष्ट होने की दर से अधिक हो जाती है।

मांसपेशियों के तनाव का मांसपेशियों की वृद्धि पर प्रभाव

मांसपेशियों में तनाव मांसपेशियों की वृद्धि के कारकों में से एक है। इसलिए, कक्षा में अक्सर भारोत्तोलन का उपयोग किया जाता है। जब मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों में रासायनिक प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, जिससे कोशिका वृद्धि प्रभावित होती है। मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए शरीर को इतना भार देना आवश्यक है कि उसे अभी तक इसकी आदत पड़ने का समय नहीं मिला है।

दिलचस्प!व्यायाम के बाद दर्द एक वर्ष के प्रशिक्षण के बाद लगभग पूरी तरह से गायब हो जाता है। समय के साथ दर्द कम हो जाता है, व्यक्ति को अब इसका अहसास नहीं होता।

प्रक्रिया में हार्मोन की भूमिका

क्या अतिरिक्त हार्मोन उत्पादन के कारण मांसपेशियां बढ़ती हैं? निश्चित रूप से। प्रशिक्षण के दौरान, टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ता है, और यह विकास हार्मोन की प्रतिक्रिया को उत्तेजित करता है। यह प्रक्रिया उस समय शुरू होती है जब कोई व्यक्ति प्रक्षेप्य को उठाने या बाहर धकेलने में असमर्थ होता है। इसे मांसपेशी विफलता कहा जाता है। यह स्थिति शरीर के लिए उथल-पुथल का कारण बनती है, और इसलिए हार्मोन का एक अतिरिक्त भाग उत्पन्न होता है।

परिणाम में तेजी लाने के लिए एथलीट कृत्रिम हार्मोन भी लेते हैं। लेकिन कई डॉक्टरों के मुताबिक, बहकावे में न आना ही बेहतर है। वृद्धि हार्मोनों को मांसपेशियों में पहुंचाने और यकृत द्वारा नष्ट न होने के लिए हाइड्रोजन आयनों की आवश्यकता होती है। हाइड्रोजन आयन न तो आवश्यकता से अधिक और न ही आवश्यकता से कम होने चाहिए। कमी या अधिकता से मांसपेशियों की वृद्धि बाधित हो जाएगी। व्यायाम और आराम के सही तरीके से हार्मोनल संतुलन बना रहता है।

अमीनो एसिड की भूमिका

अमीनो एसिड प्रोटीन यौगिकों का हिस्सा हैं, और उनके बिना मांसपेशियों की वृद्धि हासिल नहीं की जा सकती है। शरीर में 22 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं। उनमें से 4 हमारा शरीर स्वयं उत्पन्न करता है, और अन्य 8 भोजन के साथ हमारे पास आते हैं।

आवश्यक अमीनो एसिड की सूची में शामिल हैं:

• - मांसपेशियों को विनाश से बचाता है;
• - मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाता है और माइक्रोट्रामा के बाद उनकी तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है;
• - मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण की गति को प्रभावित करता है;
• - मांसपेशियों की वृद्धि और क्रिएटिन और एड्रेनालाईन के संश्लेषण के लिए एक महत्वपूर्ण अमीनो एसिड।

अधिकांश आवश्यक अमीनो एसिड पौधों और पशु उत्पादों, अर्थात् प्रोटीन में पाए जाते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक शर्तें

शरीर को लंबे समय से प्रतीक्षित रूप प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित स्थितियाँ बनाना आवश्यक है:

1. बुनियादी आंदोलनों की पुनरावृत्ति, जैसे,।
2. भोजन बार-बार करने की सलाह दी जाती है - कम से कम 6 बार।
3. आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन शामिल होना चाहिए। हमें मिनरल्स, मिनरल वाटर भी चाहिए।
4. आपको पर्याप्त नींद लेने की जरूरत है. नींद के दौरान मांसपेशियां पूरी तरह से आराम करती हैं और यह उनके विकास के लिए महत्वपूर्ण है।

एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु मांसपेशियों की वृद्धि और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के बीच संबंध है। मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया शुरू करने के लिए दृढ़ विश्वास, आत्म-सम्मोहन और लक्ष्य प्राप्त करने की महान इच्छा के साथ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करना आवश्यक है। और प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त भार, व्यायाम के समय में वृद्धि और प्रशिक्षण योजना में बदलाव के रूप में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए तनावपूर्ण स्थितियां भी पैदा होती हैं।

आप कैसे समझ सकते हैं कि मांसपेशियां बढ़ रही हैं? यदि तीनों दिशाएं - पोषण, प्रशिक्षण और आराम - सही ढंग से निर्धारित की जाएं, तो मांसपेशियां निश्चित रूप से बढ़ेंगी। लचीले मीटर से मासिक रूप से जांच करना सबसे अच्छा है कि मांसपेशियों का ऊतक कितना बढ़ गया है।

मसल्स बनाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

मुख्य भोजन कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। लेकिन ये जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। मेनू में शामिल होना चाहिए:

• चावल, अन्य अनाज, साथ ही आलू और पास्ता;
• वसा, लेकिन अधिकतर वनस्पति (नट्स में पाया जाता है);
• चिकन, चिकन प्रोटीन, पनीर, साथ ही पोषण संबंधी पूरक।

विटामिन की आवश्यकता होती है। विटामिन कॉम्प्लेक्स में सबसे लोकप्रिय:

मांसपेशियों के ऊतकों में माइक्रोक्रैक के उपचार को सक्रिय करें, जिसका अर्थ है कि आप जल्दी से नई गतिविधियाँ शुरू कर सकते हैं।

और फिर भी आंशिक पोषण का निरीक्षण करना आवश्यक है। जितनी अधिक बार एक व्यक्ति खाता है (निश्चित रूप से, छोटे हिस्से में), उतनी ही तेजी से चयापचय होता है, चयापचय तेज होता है, वसा ऊतक पिघल जाता है और मांसपेशियों का निर्माण होता है।

एक और महत्वपूर्ण शर्त है पर्याप्त पानी पीना।यह पानी है, जूस और चाय नहीं. प्रतिदिन कम से कम 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पीना चाहिए। लेकिन एक बार में नहीं, बल्कि 5-6 सर्विंग्स में बांटा गया। और भोजन से आधा घंटा पहले और भोजन के दो घंटे बाद पियें।

निष्कर्ष

मांसपेशियों की वृद्धि के कारण एक सुंदर शरीर का निर्माण एक विशेष आहार, बढ़ते भार के साथ व्यायाम और अच्छे आराम के सामंजस्यपूर्ण संयोजन से संभव है। . न केवल मांसपेशियों की वृद्धि की गति महत्वपूर्ण है, बल्कि एथलीट का स्वास्थ्य भी महत्वपूर्ण है। कृत्रिम हार्मोनल दवाओं से बचना और खुद को विटामिन लेने तक ही सीमित रखना बेहतर है।

मांसपेशियों की वृद्धि मांसपेशी फाइबर और आसपास के ऊतकों के द्रव्यमान को बढ़ाने की एक जटिल प्रक्रिया है, जिसके लिए शारीरिक प्रशिक्षण, पर्याप्त पोषण और पर्याप्त नींद दोनों की आवश्यकता होती है। यह अक्सर माना जाता है कि मांसपेशियों की वृद्धि नींद के दौरान होती है, जब शरीर पुनर्प्राप्ति के लिए भंडार जुटाता है - जिसमें सोमाट्रोपिन (विकास हार्मोन) का उत्पादन बढ़ाना भी शामिल है।

यह समझने के लिए कि मांसपेशियां बढ़ रही हैं, बस अपने शरीर के संकेतों को सुनना ही काफी है। सबसे पहले, उपचार की प्रक्रिया और उसके बाद मांसपेशियों की वृद्धि विशिष्ट मांसपेशी दर्द की उपस्थिति से निकटता से संबंधित होती है। इस तथ्य के बावजूद कि इस दर्द को अक्सर बढ़े हुए उत्पादन के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है, हाल के वैज्ञानिक शोध इसका खंडन करते हैं - दर्द कई कारकों के कारण प्रकट होता है।

दूसरे, ताकत में वृद्धि की पृष्ठभूमि के खिलाफ शरीर के वजन में वृद्धि भी स्पष्ट रूप से इंगित करती है कि मांसपेशियां सफलतापूर्वक बढ़ रही हैं। हालाँकि, हम ध्यान दें कि इस नियम के लिए उस वजन में नियमित वृद्धि की आवश्यकता होती है जिसके साथ आप मांसपेशियों को पंप करते हैं - विकास प्रक्रियाओं की शुरुआत मांसपेशियों के लिए तनाव के एक नए स्तर का संकेत देती है। एक अन्य प्रकार का भार ऐसा तनाव भी हो सकता है, जो वैकल्पिक खेलों के लाभों को इंगित करता है।

मांसपेशियाँ किससे बढ़ती हैं?

हम सभी जानते हैं कि व्यायाम से मांसपेशियाँ बढ़ती हैं। हालाँकि, शरीर रचना विज्ञान के दृष्टिकोण से, यह पूरी तरह से सटीक नहीं है, क्योंकि मांसपेशियाँ स्वयं व्यावहारिक रूप से नहीं बढ़ती हैं, लेकिन केवल मायोफैसिया की मात्रा और घनत्व बढ़ता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि सर्वोत्तम शक्ति व्यायाम भी पर्याप्त पोषण (प्रोटीन और कुल कैलोरी दोनों के संदर्भ में) के बिना पूरी तरह से बेकार हैं।

मांसपेशियाँ किससे बढ़ती हैं?

• अतिवृद्धि के लिए नियमित शक्ति प्रशिक्षण
• आहार में 10-15% की वृद्धि
• पर्याप्त
• पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय

मांसपेशियों के विकास की शारीरिक रचना और शरीर क्रिया विज्ञान

वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में नहीं, बल्कि उनकी मात्रा बढ़ाने के बारे में - यानी मांसपेशी अतिवृद्धि के बारे में बात करना अधिक सही है। अधिकांश वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि मांसपेशी फाइबर की संख्या जीवन भर लगभग अपरिवर्तित रहती है और आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है। शारीरिक प्रशिक्षण से तंतु मजबूत तो होते हैं, लेकिन उनकी संख्या में वृद्धि नहीं होती।

दृश्य मांसपेशियों की वृद्धि और व्यायाम के साथ इसकी पंपिंग मुख्य रूप से सार्कोप्लाज्म (मांसपेशियों के तंतुओं के आसपास पोषक द्रव), मांसपेशी ग्लाइकोजन डिपो और संयोजी ऊतकों के प्रसार में वृद्धि है। वास्तव में, एथलीट का शरीर मौजूदा मांसपेशी फाइबर को अधिक से अधिक कुशलता से उपयोग और सक्रिय करना शुरू कर देता है।

मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं:

• मज़बूती की ट्रेनिंग
• बहु-संयुक्त बुनियादी अभ्यास
• मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की पर्याप्त मात्रा
• उपयोग

मांसपेशियों को बढ़ने में कितना समय लगता है?

वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया शक्ति प्रशिक्षण² के लगभग 3-4 घंटे बाद शुरू होती है और 36-48 घंटों के बाद समाप्त होती है - मांसपेशी समूह पर निर्भर करता है। यही कारण है कि एक ही मांसपेशी समूह को हर दो या तीन दिनों में एक से अधिक बार पंप करने का कोई मतलब नहीं है, और शुरुआती लोगों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आदर्श प्रशिक्षण आवृत्ति प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट है।

उसी समय, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, शुरुआती शरीर को मांसपेशियों में कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोकने के लिए आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कम से कम 100-150 ग्राम (प्रशिक्षण के तुरंत बाद 30-40 ग्राम, बाकी - भीतर) की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। 2-3 घंटे)। वह अवधि जब शरीर मांसपेशियों को भोजन ऊर्जा भेजना पसंद करता है उसे चयापचय या कहा जाता है।

सर्वोत्तम मांसपेशी विकास व्यायाम

मांसपेशियों की वृद्धि और ग्लाइकोजन संश्लेषण पर सबसे प्रभावी प्रभाव तथाकथित "बुनियादी प्रशिक्षण" है, जो हाइपरट्रॉफी की प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है। इस तरह के प्रशिक्षण में बहु-संयुक्त अभ्यास करना शामिल होता है जिसमें एक साथ कई बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। व्यायाम को भारी कामकाजी वजन के साथ 5-7 पुनरावृत्तियों में किया जाना चाहिए - और इसके लिए तकनीक का सही ज्ञान आवश्यक है।

इस तरह के शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म क्षति होती है, जिसके बाद की वसूली से मांसपेशियों की वृद्धि होती है। इसके अलावा, हाइपरट्रॉफी के लिए बुनियादी प्रशिक्षण का शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक कई हार्मोनों के उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - मुख्य रूप से टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन। याद रखें कि ये वही हार्मोन वसा जलने और राहत खींचने को प्रभावित करते हैं।

अतिवृद्धि क्या है?

यह कंकाल की मांसपेशियों के अलग-अलग समूहों की वृद्धि के कारण शरीर की मांसपेशियों में वृद्धि है। यह हाइपरट्रॉफी है जिसका अर्थ है मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर सौष्ठव में यह मुख्य लक्ष्य है, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि के बिना उनकी ताकत और मात्रा दोनों को बढ़ाना असंभव है। हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण रणनीति - बुनियादी व्यायाम और भारी कार्य भार।

बदले में, मांसपेशी हाइपरट्रॉफी को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - मायोफाइब्रिलर और सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी। पहला मांसपेशी फाइबर कोशिकाओं की मात्रा में वृद्धि करके हासिल किया जाता है (जबकि कोशिकाओं की वास्तविक संख्या व्यावहारिक रूप से अपरिवर्तित रहती है), दूसरा - इस फाइबर के आसपास पोषक द्रव में वृद्धि करके। सरल शब्दों में, पहला ताकत को प्रभावित करता है, दूसरा मांसपेशियों की मात्रा को प्रभावित करता है।

कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के लिए मुख्य भोजन है

एक ओर, बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करके भारी शक्ति प्रशिक्षण शरीर में विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है, जिससे मांसपेशी फाइबर की ताकत में वृद्धि होती है। दूसरी ओर, कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन (उस क्रम में) के रूप में ऊर्जा की पर्याप्त आपूर्ति के बिना, मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी।

शरीर को ग्लाइकोजन भंडार (मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत), वसा - टेस्टोस्टेरोन और अन्य महत्वपूर्ण हार्मोन के संश्लेषण के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अलग से, हम ध्यान दें कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण और प्रशिक्षण की रणनीति काफी हद तक एथलीट पर निर्भर करती है। स्वाभाविक रूप से पतले लोगों को अधिक पोषण की आवश्यकता होती है, जबकि अधिक वजन वाले एंडोमोर्फ नुकसान पहुंचा सकते हैं।

खेल चयापचय की विशेषताएं

एथलीटों के चयापचय और गैर-एथलेटिक व्यक्ति के चयापचय के बीच मुख्य अंतर कार्बोहाइड्रेट का अधिक कुशलता से उपयोग करने और रक्त में इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने की क्षमता है। सरल शब्दों में, एथलीटों का शरीर भोजन से कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करना और उन्हें मांसपेशियों में भेजना पसंद करता है, न कि वसा भंडार में।

नियमित "मांसपेशियों को पंप करने" से धीरे-धीरे चयापचय बढ़ता है, जिससे कैलोरी सेवन में उल्लेखनीय वृद्धि की आवश्यकता होती है और एथलीट को अधिक खाने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यह भी दिलचस्प है कि आधुनिक वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि आनुवंशिक रूप से भाग्यशाली कोई नहीं होता है, और कई वर्षों के उचित पोषण और प्रशिक्षण के बाद हर कोई खेल चयापचय का मालिक बन सकता है।

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इस तथ्य के बावजूद कि मांसपेशियों की वृद्धि इतनी जटिल शारीरिक प्रक्रिया नहीं है, यह केवल नियमित शक्ति प्रशिक्षण, बढ़ी हुई कैलोरी सेवन और पर्याप्त आराम जैसे कारकों के सही संयोजन से ही प्राप्त की जाती है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, अधिकांश शुरुआती लोगों को सप्ताह में केवल 3 वर्कआउट की आवश्यकता होती है - अन्यथा उन्हें ओवरट्रेनिंग का खतरा होता है।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं? युवा उप क्वोन, एम.एस. और लेन क्रावित्ज़, पीएच.डी.,
2. मांसपेशियों का विकास भाग I: क्यों, और कैसे, एक मांसपेशी बढ़ती और मजबूत होती है? केसी बट, पीएच.डी.

हर कोई जिसने कभी व्यायाम किया है वह अच्छी तरह से जानता है कि एथलीटों में मांसपेशियाँ न केवल व्यायाम के दौरान, बल्कि उसके बाद भी बढ़ती हैं, और शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में, यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कम प्रभावी है। वर्कआउट के बाद मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं? इस घटना को समझाने के लिए शरीर विज्ञान हमारी सहायता के लिए आएगा।

प्रत्येक कसरत के दौरान, शरीर तनाव का अनुभव करता है, और यह पूरी तरह से सामान्य है, अन्यथा मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी। इसकी वृद्धि कई कारकों पर निर्भर करती है:

• आनुवंशिक प्रवृत्ति और;
• हार्मोनल पृष्ठभूमि;
• उम्र (एक युवा शरीर तेजी से मांसपेशियां बनाता है);
• आहार;
• प्रशिक्षण और आराम व्यवस्था;
• भार में क्रमिक वृद्धि और व्यायाम के आवधिक परिवर्तन के साथ;
• शरीर की सामान्य स्थिति.

योजनाबद्ध रूप से, मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया इस प्रकार है:

1. शक्ति प्रशिक्षण (कुछ हद तक कार्डियो) के दौरान, शरीर एक असामान्य भार के कारण तनावग्रस्त होता है, और प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान यह समय-समय पर बढ़ता रहता है। मेटाबॉलिक स्ट्रेस होता है. मांसपेशियाँ, जैसे कि, रक्त से पंप होती हैं, और परिणामस्वरूप, मांसपेशी अतिवृद्धि होती है।
2. मांसपेशियों में तीव्र भार के साथ, मांसपेशियों के तंतुओं के नष्ट होने के कारण माइक्रोट्रामा उत्पन्न होता है, जिससे दर्द होता है।
3. मांसपेशियों की वृद्धि प्रशिक्षण के दौरान शुरू नहीं होती है, बल्कि इसके तीन घंटे बाद शुरू होती है और दो दिनों तक चलती है (यही कारण है कि विभिन्न मांसपेशी समूहों को लोड करने की सिफारिश की जाती है)।
4. मांसपेशियों के तंतुओं की रिकवरी इंट्रासेल्युलर प्रतिक्रियाओं के स्तर पर हार्मोन के प्रभाव में अमीनो एसिड से होती है और हाइपरट्रॉफी के साथ होती है।

मांसपेशी फाइबर की अतिवृद्धि

यदि स्ट्रेंथ या कार्डियो ट्रेनिंग के दौरान आप सभी व्यायाम अधिकतम तनाव (भारी वजन, कई दोहराव, तेज गति) के साथ करते हैं, तो वर्कआउट के अंत तक मांसपेशियों में गर्मी का अहसास होने लगता है।

यह तथाकथित चयापचय तनाव या पंपिंग है, जब मांसपेशियों को रक्त से पंप किया जाता है, और मांसपेशियों की कोशिकाओं के आसपास सूजन हो जाती है।

इसकी वजह से कोशिकाएं और संयोजी ऊतक सूज जाते हैं, मांसपेशियां फटने लगती हैं और परिणामस्वरूप इसकी मात्रा बढ़ जाती है (हालांकि, इससे यह मजबूत नहीं होती है)।

हालाँकि, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी फाइबर की अतिवृद्धि लंबे समय तक नहीं रहेगी, आमतौर पर कई दसियों मिनट तक।

बॉडीबिल्डर प्रतियोगिताओं से पहले पंपिंग का उपयोग करते हैं ताकि उनकी मांसपेशियां अधिक चमकदार और उभरी हुई दिखें और फ़ोटो और वीडियो में अधिक प्रभावशाली दिखें।

मांसपेशियों के विकास में प्रोटीन का महत्व

मांसपेशियों की कोशिकाओं की रिकवरी और वृद्धि कितने समय तक और कितनी तीव्रता से होगी यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे खाते हैं।

मांसपेशी फाइबर के लिए मुख्य निर्माण सामग्री, जिसमें से, वास्तव में, मांसपेशियों का निर्माण होता है। प्रतिशत के संदर्भ में, यह इस तरह दिखता है:

• 18-20% - कुल मांसपेशी द्रव्यमान में प्रोटीन सामग्री (बाकी पानी है);
• 80% प्रोटीन "शुष्क" मांसपेशी ऊतक में होता है।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत निम्नलिखित उत्पाद हैं:

• गोमांस, जिसमें से प्रोटीन 70-80% और जल्दी से अवशोषित हो जाता है; इसके अलावा, इसमें कई आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं;
• कठोर उबला हुआ - इस मामले में, प्रोटीन 90% तक अवशोषित होता है (और कच्चे रूप में - केवल 50%); अंडे की सफेदी में लगभग सभी महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की उच्च सामग्री होती है;
• ; हालाँकि, इससे प्रोटीन का अवशोषण धीमा होता है।

एक खेल पूरक के रूप में, इसने बहुत लोकप्रियता हासिल की है, इसमें बहुत सारे आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

इसमें से प्रोटीन 90% तक अवशोषित हो जाता है, इसलिए शक्ति/कार्डियो प्रशिक्षण के बाद इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है।

मांसपेशियों की वृद्धि में हार्मोन, अमीनो एसिड और ट्रेस तत्वों की भूमिका

आइए अमीनो एसिड से शुरू करें, जो वास्तव में हमारे शरीर के सभी प्रोटीन बनाते हैं।

मांसपेशी फाइबर की संरचना में सूक्ष्म विनाश को खत्म करने और साथ ही नए बनाने के लिए, अमीनो एसिड से नए प्रोटीन का संश्लेषण किया जाता है.

लेकिन यह प्रक्रिया अपने आप नहीं होती है, इसके लॉन्च के लिए कुछ हार्मोनों को प्रभावित करना आवश्यक है: सेल्फ-टोट्रोपिन (विकास हार्मोन), टेस्टोस्टेरोन (मुख्य पुरुष सेक्स हार्मोन) और इंसुलिन। शारीरिक शक्ति और उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियाँ उन्हीं पर निर्भर करती हैं।

इंसुलिन की भूमिका कोशिकाओं तक अमीनो एसिड के परिवहन को तेज करना और प्रोटीन संश्लेषण को सक्रिय करना है।

यह, निश्चित रूप से, हमारे शरीर में अपनी भूमिका को समाप्त नहीं करता है - यह एक बहुत ही बहुमुखी हार्मोन है, जो अन्य चीजों के अलावा, काफी हद तक शरीर को ऊर्जा प्रदान करने पर निर्भर करता है।

खनिजों के बिना प्रोटीन संश्लेषण लगभग असंभव है; मांसपेशियों के कामकाज और विकास में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, इसलिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के साथ विटामिन और खनिज परिसरों का सेवन भी होना चाहिए।

मांसपेशियों के विकास के लिए नींद का महत्व

और अब सबसे दिलचस्प, कम से कम शुरुआती लोगों के लिए।

मांसपेशियों की संरचना को बहाल करने और मांसपेशियों के निर्माण की ये सभी जटिल प्रक्रियाएं शक्ति प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि आराम के दौरान और विशेष रूप से नींद के दौरान होती हैं।

इस प्रक्रिया को सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है, जब मांसपेशी न केवल अपने मूल स्तर पर वापस आ जाती है, बल्कि उससे भी आगे निकल जाती है।

21.10.2014

शक्ति बढ़ाओ! मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए साक्ष्य-आधारित समाधान
पीटमैककॉल

स्रोत: acefitness.org
एफपीए विशेषज्ञ एस. स्ट्रूकोव द्वारा अनुवाद

प्रतिरोध प्रशिक्षण एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें कंकाल की मांसपेशियों के प्रदर्शन, उपस्थिति या दोनों के संयोजन को बेहतर बनाने के लिए बाहरी प्रतिरोध के साथ व्यायाम करना शामिल है। वजन प्रशिक्षण एक साथ ताकत और मांसपेशियों के आकार को बढ़ा सकता है, हालांकि, अधिकतम प्रयास उत्पन्न करने की क्षमता और मांसपेशियों की वृद्धि के उद्देश्य से प्रशिक्षण के बीच एक स्पष्ट अंतर है। अपने आप में, वजन प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है; थकान पैदा करने वाला प्रशिक्षण भार मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार शारीरिक तंत्र को उत्तेजित करता है। व्यायाम कार्यक्रम के निर्माण में अधिभार के सिद्धांत के अनुसार, मांसपेशियों की वृद्धि जैसे शारीरिक परिवर्तनों को प्रोत्साहित करने के लिए, शरीर को आदतन प्राप्त होने वाली तीव्रता से अधिक तीव्रता के साथ शारीरिक उत्तेजना लागू करना आवश्यक है। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि मांसपेशी फाइबर की मोटाई और मांसपेशी कोशिकाओं के सार्कोप्लाज्म में तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि के परिणामस्वरूप होती है। यह समझने से कि मांसपेशी प्रणाली प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभावों को कैसे अपनाती है, आपको अपने ग्राहकों में मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए सर्वोत्तम प्रशिक्षण विधि निर्धारित करने में मदद मिल सकती है। मौजूदा शोध हमें बताते हैं कि शरीर उत्तेजनाओं पर कैसे प्रतिक्रिया कर सकता है, लेकिन प्रतिरोध व्यायाम के प्रभावों के जवाब में प्रत्येक व्यक्ति को थोड़े अलग परिणाम मिल सकते हैं।

05.02.2019 11:02 पर अद्यतन किया गया

मांसपेशियों को बढ़ाने और दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता लिंग, उम्र, वजन प्रशिक्षण अनुभव, आनुवंशिकी, नींद, पोषण और तरल पदार्थ के सेवन सहित विभिन्न चर पर निर्भर करती है। भावनात्मक और शारीरिक तनाव, जिनमें से प्रत्येक प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए शारीरिक प्रणालियों के अनुकूलन को प्रभावित कर सकते हैं, द्रव्यमान बढ़ाने की क्षमता को भी प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, काम की अधिकता या अपर्याप्त नींद मांसपेशियों की वृद्धि को काफी कम कर सकती है। हालाँकि, यह जानना कि इस विज्ञान को ठीक से कैसे लागू किया जाए, एक महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है, जिससे आप ग्राहकों को अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकेंगे।

यांत्रिक और चयापचय भार

यह सर्वविदित है कि व्यायाम के लिए शारीरिक अनुकूलन, जिसमें मांसपेशियों की वृद्धि भी शामिल है, तत्काल कार्यक्रम चर के अनुप्रयोग के परिणामस्वरूप होता है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि होती है, हालांकि, वैज्ञानिक अभी भी अनिश्चित हैं कि वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि का कारण क्या है। प्रतिरोध प्रशिक्षण दो विशिष्ट प्रकार के तनाव डालता है, यांत्रिक और चयापचय, और दोनों मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक उत्तेजना प्रदान कर सकते हैं (बुब्बिको और क्राविट्ज़, 2011)। ब्रैड स्कोनफेल्ड एक वैज्ञानिक हैं जिन्होंने मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण पर दो निश्चित समीक्षाएँ लिखी हैं। स्कोनफेल्ड बताते हैं, "व्यायाम से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए यांत्रिक तनाव अब तक का मुख्य प्रोत्साहन है।" - इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि मेटाबोलिक तनाव भी अनुकूली अतिवृद्धि को बढ़ावा देता है। शोध के लिए एक समस्या यह है कि यांत्रिक और चयापचय तनाव एक साथ मिलकर काम करते हैं, जिससे प्रत्येक के प्रभाव को अलग करना मुश्किल हो जाता है" (स्कोनफेल्ड, 2013)।

यांत्रिक तनाव मोटर न्यूरॉन की संरचनाओं और उससे जुड़े तंतुओं, जिन्हें सामूहिक रूप से मोटर इकाइयाँ कहा जाता है, पर लागू होने वाला शारीरिक तनाव है। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म आघात होता है, जो यांत्रिक संरचनाओं को हुए नुकसान की मरम्मत के साथ-साथ नए मांसपेशी प्रोटीन के निर्माण के लिए जिम्मेदार उपग्रह कोशिकाओं को संकेत भेजता है (स्कोनफेल्ड, 2013; 2010)। इसके अलावा, प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए सेलुलर अनुकूलन पर अपने अध्ययन में, स्पैंगेनबर्ग (2009) ने पुष्टि की है कि "व्यायाम-सक्रिय तंत्र मांसपेशियों के सिग्नलिंग मार्गों में बदलाव लाते हैं जो हाइपरट्रॉफी के लिए जिम्मेदार हैं।"

मेटाबोलिक तनाव मांसपेशियों द्वारा ऊर्जा के उत्पादन और खपत के परिणामस्वरूप होता है, जो संकुचन सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। मध्यम-तीव्रता, उच्च-मात्रा वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम जिनके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि होती है, ऊर्जा उत्पादन के लिए ग्लाइकोलाइटिक प्रणाली का उपयोग करते हैं। अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस के उप-उत्पाद: लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों का संचय - रक्त की अम्लता में परिवर्तन का कारण बनता है और एसिडोसिस का कारण बनता है। अनुसंधान रक्त एसिडोसिस और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने वाले विकास हार्मोन के बढ़े हुए स्तर के बीच एक मजबूत संबंध दिखाता है। अध्ययनों की समीक्षा में, बुब्बिको और क्रविट्ज़ (2011) ने कहा: "वर्तमान में यह माना जाता है कि ग्लाइकोलाइसिस के उप-उत्पादों (उदाहरण के लिए, हाइड्रोजन आयन, लैक्टेट और अकार्बनिक फॉस्फेट) के निर्माण से उत्पन्न चयापचय तनाव हार्मोन रिलीज को बढ़ावा देता है और मांसपेशीय अतिवृद्धि की ओर ले जाता है।"

मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, आपको यह जानना होगा कि अन्य तनावों के साथ नकारात्मक संयोजन बनाए बिना व्यायाम के भार का उपयोग कैसे किया जाए। एक अच्छे निजी प्रशिक्षक को यह जानना आवश्यक है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यायाम की तीव्रता को कैसे समायोजित किया जाए। मांसपेशियों के ऊतकों पर यांत्रिक और चयापचय भार बनाने के लिए चर के सही अनुप्रयोग के साथ एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम डिजाइन करना आवश्यक है: व्यायाम की तीव्रता, पुनरावृत्ति सीमा और आराम अंतराल जो हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार सिकुड़ा प्रोटीन के संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं। (स्कोनफेल्ड, 2013; बुब्बिको और क्राविट्ज़, 2011)।

यांत्रिक उत्तेजनाएँ

मांसपेशियों की अधिकतम वृद्धि के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने के लिए, आपको मांसपेशी फाइबर के शरीर विज्ञान को समझने की आवश्यकता है। एक मोटर न्यूरॉन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) से एक संकेत प्राप्त करता है, जिससे इससे जुड़े मांसपेशी फाइबर सिकुड़ जाते हैं। मांसपेशी फाइबर दो मुख्य प्रकार के होते हैं: टाइप I (धीमी गति से हिलना) और टाइप II (तेज़ गति से हिलना)। टाइप I फाइबर को उनकी उच्च ऑक्सीडेटिव क्षमता के कारण एरोबिक के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है, जो उन्हें लंबे समय तक अनुबंधित करने में सक्षम बनाता है। फिजियोलॉजी साहित्य में टाइप II फाइबर को आमतौर पर दो प्रकारों IIa और IIb में विभाजित किया जाता है। टाइप IIb फाइबर ऑक्सीजन का उपयोग किए बिना छोटी अवधि के लिए उच्च बल उत्पन्न करने के लिए ऊर्जा-समृद्ध फॉस्फेट का उपयोग करते हैं, जिससे वे पूरी तरह से अवायवीय बन जाते हैं। टाइप IIa फ़ाइबर टाइप I और टाइप IIb फ़ाइबर दोनों के गुणों को अपना सकते हैं, जो इस्तेमाल किए गए प्रशिक्षण प्रोत्साहन पर निर्भर करता है (बेचले और अर्ल, 2008; ज़ैट्सियोर्स्की और क्रेमर, 2006)।

प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम से ताकत में प्रारंभिक वृद्धि मुख्य रूप से बेहतर तंत्रिका कार्य के कारण होती है: बाहरी प्रतिरोध एक उत्तेजना पैदा करता है जो संचालित मोटर इकाइयों की संख्या और उनके संकुचन की दर को बढ़ाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के दीर्घकालिक अनुकूलन में से एक मांसपेशी फाइबर के व्यास को बढ़ाना है। जैसे-जैसे व्यास आकार में बढ़ता है, तंतुओं का बड़ा सतह क्षेत्र अधिक बल उत्पन्न करने की अनुमति देता है। जिन मांसपेशियों में व्यक्तिगत तंतुओं का व्यास बड़ा होता है वे अधिक ताकत प्रदर्शित करने में सक्षम होती हैं। आम गलत धारणा के बावजूद कि वजन उठाने से मांसपेशियों के आकार में तेजी से वृद्धि हो सकती है, महत्वपूर्ण वृद्धि होने में, एक अच्छी तरह से डिजाइन किए गए कार्यक्रम के साथ भी, आठ सप्ताह या उससे अधिक समय लगता है।

ऑल-ऑर-नथिंग सिद्धांत के अनुसार, मोटर इकाइयाँ सक्रिय या निष्क्रिय हो सकती हैं: हालाँकि, जब संकुचन के लिए पर्याप्त उत्तेजना होती है, तो सभी फाइबर सिकुड़ जाते हैं। धीमी चिकोटी मोटर इकाइयों में कम फायरिंग सीमा और कम चालन वेग होता है और ये निरंतर, कम प्रयास वाली गतिविधि के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं क्योंकि इनमें टाइप I फाइबर होते हैं।

फास्ट ट्विच मोटर इकाइयों में टाइप II मांसपेशी फाइबर होते हैं और उत्तेजना की एक उच्च सीमा होती है, साथ ही सिग्नलिंग की उच्च गति होती है, और तेजी से बल उत्पादन के लिए बेहतर अनुकूल होती है, क्योंकि वे ऑक्सीजन की आवश्यकता के बिना जल्दी से एटीपी का उत्पादन कर सकते हैं। फास्ट ट्विच फाइबर भी टाइप I फाइबर से बड़े होते हैं और हाइपरट्रॉफी में अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। प्रकार II मांसपेशी फाइबर की भर्ती और संरक्षण के लिए दृष्टिकोण में शामिल मांसपेशियों की विफलता के लिए उच्च यांत्रिक और चयापचय भार की आवश्यकता होती है (ज़ात्सिओर्स्की और क्रेमर, 2006)।

चयापचय उत्तेजनाएँ

मांसपेशियों में मोटर इकाइयों को आकार के सिद्धांत के अनुसार भर्ती किया जाता है, शुरुआत में छोटे, प्रकार I से लेकर बड़े प्रकार II तक, जो बड़े भार को स्थानांतरित करने के लिए बल उत्पन्न करने में सक्षम होते हैं। जब टाइप II मांसपेशी फाइबर की भर्ती की जाती है, तो संकुचन के लिए आवश्यक एटीपी का उत्पादन करने के लिए ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग किया जाता है, और इससे अनुकूलन होता है जो मांसपेशियों के आकार को प्रभावित कर सकता है। जब मांसपेशियों की कोशिकाओं में ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो वे पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान अधिक ग्लाइकोजन संग्रहीत करके अनुकूलन करते हैं। मांसपेशियों की कोशिकाओं में भंडार के निर्माण के दौरान एक ग्राम ग्लाइकोजन 3 ग्राम तक पानी रखता है। विफलता के लिए उच्च प्रतिनिधि करने से न केवल एसिडोसिस हो सकता है, जो हार्मोन उत्पादन को उत्तेजित करता है, बल्कि ग्लाइकोजन भंडार को भी कम कर देता है, जिससे रिकवरी के बाद मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है (स्कोएनफेल्ड, 2013)।
आईसैटोरी न्यूट्रिशन में शिक्षा और विज्ञान के निदेशक और मियामी विश्वविद्यालय के पूर्व स्ट्रेंथ कोच डेविड सैंडलर के अनुसार, मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करने में मैकेनिकल लोडिंग एक प्रमुख भूमिका निभाती है। “वजन उठाने से संरचनात्मक क्षति और मांसपेशियों के प्रोटीन का विनाश होता है। एक बार क्षति हो जाने पर, शरीर मरम्मत प्रक्रिया शुरू करने के लिए अंतःस्रावी तंत्र को संकेत के रूप में प्रोलाइन युक्त पेप्टाइड्स जारी करता है।"

अतिवृद्धि के लिए अंतःस्रावी उत्तेजनाएँ

अंतःस्रावी तंत्र हार्मोन का उत्पादन करता है जो कोशिका कार्यों को नियंत्रित करता है। मांसपेशी फाइबर को प्रभावित करने वाला यांत्रिक और चयापचय तनाव अंतःस्रावी तंत्र को प्रभावित करता है, जिससे क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतक की मरम्मत और नए सेलुलर प्रोटीन के निर्माण के लिए जिम्मेदार हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है। हार्मोन टेस्टोस्टेरोन (टी), ग्रोथ हार्मोन (जीएच), इंसुलिन जैसा ग्रोथ फैक्टर (आईजीएफ-1) प्रतिरोध प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप जारी होते हैं और मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए जिम्मेदार प्रोटीन के संश्लेषण में योगदान करते हैं (स्कोनफेल्ड, 2010; विंग्रेन) एट अल., 2010; क्रूथर एट अल., 2006)। प्रोटीन के उपयोग का स्तर और उसके बाद की मांसपेशियों की वृद्धि मांसपेशी फाइबर के नुकसान से जुड़ी होती है जो प्रशिक्षण के दौरान सिकुड़ती है। उच्च पुनरावृत्ति में उठाए गए मध्यम से भारी वजन उच्च स्तर के यांत्रिक बल उत्पन्न कर सकते हैं जो मांसपेशियों के प्रोटीन को नुकसान पहुंचाते हैं और प्रोटीन को फिर से तैयार करने और नए मांसपेशी ऊतक (क्रूथर एट अल।, 2006) के निर्माण के लिए टी, जीएच और आईजीएफ -1 के उत्पादन का संकेत देते हैं। .

प्रतिरोध प्रशिक्षण से अंतःस्रावी तंत्र का तत्काल और दीर्घकालिक अनुकूलन होता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है। तीव्र चरण में, व्यायाम के तुरंत बाद, अंतःस्रावी तंत्र क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत में मदद करने के लिए टी, जीएच और आईजीएफ-1 का उत्पादन करेगा। दीर्घकालिक अनुकूलन में रिसेप्टर्स और बाइंडिंग प्रोटीन की संख्या बढ़ाना शामिल है जो ऊतक की मरम्मत और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए टी, जीएच और आईजीएफ-1 के अधिक कुशल उपयोग की अनुमति देता है (स्कोनफेल्ड, 2010; बैचल और अर्ले, 2008; क्रूथर एट अल।, 2006). स्कोनफेल्ड (2010) ने कहा कि यांत्रिक तनाव से मांसपेशियों की क्षति और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से चयापचय तनाव कोशिका की मरम्मत के लिए जिम्मेदार हार्मोन की रिहाई के लिए एक प्रभावी उत्तेजना है, और आईजीएफ-1 शायद सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन है जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है। यह निर्धारित नहीं किया गया है कि किस प्रकार का तनाव, यांत्रिक या चयापचय, अंतःस्रावी तंत्र को अधिक प्रभावित करता है, हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि कम आराम अवधि के साथ भारी वजन उठाने की दिशा में प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा को व्यवस्थित करने से तनाव में वृद्धि हो सकती है। एनाबॉलिक हार्मोन का उत्पादन जो विकास को बढ़ावा देता है। मांसपेशियां (स्कोनफील्ड, 2013; 2010; वर्नबॉम, ऑगस्टसन और थोमी, 2007; क्रूथर एट अल।, 2006)।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वजन प्रशिक्षण

अगर इससे मांसपेशियों की विफलता नहीं होती है तो उच्च दोहराव के लिए केवल वजन उठाना ही पर्याप्त नहीं है। शरीर ऊर्जा का भंडारण और उपयोग करने में बहुत कुशल है, इसलिए यदि आप समान भार के साथ व्यायाम दोहराते हैं, तो यह मांसपेशियों पर यांत्रिक और चयापचय तनाव की मात्रा को सीमित कर सकता है और प्रशिक्षण परिणामों को कम कर सकता है। मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, प्रशिक्षण चर का चयन इस तरह से करना आवश्यक है कि मांसपेशियों के ऊतकों पर एक यांत्रिक भार पैदा हो, साथ ही एक महत्वपूर्ण चयापचय मांग पैदा हो। ज़त्सियोर्स्की और क्रेमर (2006) ने तीन विशिष्ट प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण की पहचान की: अधिकतम प्रयास विधि, गतिशील प्रयास विधि, और दोहराव प्रयास विधि (तालिका 1)।

तालिका 1. शक्ति प्रशिक्षण का वर्गीकरण

प्रयास का प्रकार	विवरण	तीव्रता	दोहराव की संख्या
अधिकतम प्रयास (एमयू)	यांत्रिक अधिभार उत्पन्न करने के लिए अधिकतम भार का उपयोग करना
गतिशील बल (डीयू)	अधिकतम उपलब्ध गति पर अधिकतम वजन नहीं उठाया गया	40-60% पीएम - बार-बार प्रयास 80-100% पीएम - एकल प्रयास	बार-बार प्रयास करने पर 4-8 एकल प्रयासों के लिए 1-2
बार-बार प्रयास (पीयू)	विफलता के लिए गैर-अधिकतम दोहरावदार लिफ्टों का प्रदर्शन करके मेटाबोलिक अधिभार बनाना		8-12 (विफलता होने तक चलाएँ)

ध्यान दें: पीएम - अधिकतम दोहराया गया। स्रोत:ज़त्सिओर्स्की और क्रेमर, 2006।

अधिकतम प्रयास विधि

अधिकतम प्रयास (एमए) शक्ति प्रशिक्षण टाइप II फाइबर युक्त उच्च-दहलीज मोटर इकाइयों की गतिविधि को बढ़ाने के लिए भारी वजन का उपयोग करता है। शक्ति प्रशिक्षण इंट्रामस्क्युलर समन्वय दोनों में सुधार कर सकता है - एक मांसपेशी में एक साथ सक्रिय मोटर इकाइयों में वृद्धि, और इंटरमस्क्युलर समन्वय - विभिन्न मांसपेशियों को एक साथ सक्रिय करने की क्षमता। एमयू से मुख्य उत्तेजना यांत्रिक, मायोफाइब्रिलर हाइपरट्रॉफी है जिसमें ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि और मांसपेशियों में मध्यम वृद्धि होती है। एमयू विधि ताकत विकसित करने के लिए प्रभावी है, लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाने का सबसे प्रभावी साधन नहीं है।

गतिशील बल विधि

गतिशील प्रयास (डीयू) की विधि द्वारा प्रशिक्षण करते समय, गैर-अधिकतम वजन का उपयोग किया जाता है, मोटर इकाइयों को उत्तेजित करने के लिए उपलब्ध उच्चतम गति पर ले जाया जाता है। डीयू विधि पूरे शरीर के संयोजी ऊतकों (प्रावरणी और लोचदार ऊतक) में एक आइसोमेट्रिक बल और तनाव पैदा करने के लिए मांसपेशियों के संकुचनशील तत्वों को सक्रिय करती है। जब मांसपेशियों के सिकुड़ने वाले तत्व छोटे हो जाते हैं, तो वे संयोजी ऊतकों को विकृत कर देते हैं, और फिर लोचदार विरूपण की ऊर्जा रिवर्स, विस्फोटक गति के दौरान स्थानांतरित हो जाती है। कई खेलों या गतिशील गतिविधियों में आवश्यक बल विकास और संकुचन शक्ति की दर बढ़ाने के लिए डीयू विधि सबसे प्रभावी है। हालाँकि, डीयू विधि मांसपेशियों के संकुचनशील तत्वों पर पर्याप्त यांत्रिक या चयापचय तनाव प्रदान नहीं करती है जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक हैं।

पुनरावर्ती प्रयास विधि

शक्ति प्रशिक्षण में दोहराव प्रयास विधि (आरपी) में मांसपेशियों की विफलता (अगली पुनरावृत्ति को पूरा करने में असमर्थता) होने तक गैर-अधिकतम भार का उपयोग शामिल होता है। थकी हुई अवस्था में सेट के अंतिम कुछ प्रतिनिधि करने से सभी मोटर इकाइयाँ उत्तेजित हो जाती हैं, पीयू विधि लक्ष्य मांसपेशी में सभी तंतुओं को अनुबंधित कर सकती है और महत्वपूर्ण अधिभार का कारण बन सकती है। पीयू विधि के मध्यम भारी भार के साथ की जाने वाली पुनरावृत्ति की एक बड़ी संख्या हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करती है, एक यांत्रिक और चयापचय अधिभार पैदा करती है, और अक्सर बॉडीबिल्डर द्वारा दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी इसका उपयोग किया जाता है। पीयू विधि का उपयोग करते समय, धीमी मोटर इकाइयों को सेट की शुरुआत में सक्रिय किया जाता है, जैसे ही वे थक जाते हैं, आवश्यक प्रयास को बनाए रखने के लिए उच्च-दहलीज प्रकार II मोटर इकाइयों को भर्ती किया जाएगा। सक्रिय होने पर, उच्च-सीमा वाली मोटर इकाइयाँ जल्दी थक जाती हैं, जिससे सेट ख़त्म हो जाता है। टाइप II अवायवीय फाइबर संकुचन के परिणामस्वरूप अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस के माध्यम से ऊर्जा उत्पादन होता है, जिससे हाइड्रोजन आयन और लैक्टेट जैसे चयापचय उप-उत्पाद उत्पन्न होते हैं, जो रक्त की अम्लता को बदल देते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि एसिडोसिस - हाइड्रोजन आयनों के संचय और लैक्टेट की उपस्थिति के कारण रक्त अम्लता में वृद्धि - पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान ऊतक की मरम्मत को बढ़ावा देने के लिए जीएच और आईजीएफ -1 में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है (स्कोनफेल्ड, 2013; 2010)।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि लोड अपर्याप्त है या सेट विफलता के लिए नहीं किया गया है, तो टाइप II मोटर इकाइयां उत्तेजित नहीं होती हैं या मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक चयापचय स्थितियां नहीं बनाई जाती हैं। पीयू विधि तीन मुख्य लाभ प्रदान करती है:

1) मांसपेशियों के चयापचय पर अधिक प्रभाव, अधिक अतिवृद्धि के साथ।
2) बड़ी संख्या में मोटर इकाइयाँ सक्रिय हो जाती हैं, जिससे ताकत में वृद्धि होती है।
3) एमयू पद्धति की तुलना में चोट लगने का जोखिम कम हो सकता है।

आराम और पुनर्प्राप्ति

अक्सर किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का सबसे कम आंका जाने वाला चर व्यायाम के बाद की पुनर्प्राप्ति अवधि है। तनाव के प्रकार (यांत्रिक या चयापचय) के बावजूद जो मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करता है, यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि व्यायाम के बाद टी, जीएच और आईजीएफ-1 मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने में लगने वाला समय। व्यायाम मांसपेशियों पर लागू एक शारीरिक उत्तेजना है और मांसपेशियों के विकास समीकरण का केवल एक हिस्सा है। मांसपेशियों को ग्लाइकोजन को पुनर्जीवित करने और रीमॉडलिंग और नए ऊतकों के निर्माण की शारीरिक प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए पर्याप्त रिकवरी आवश्यक है। प्रोटीन संश्लेषण के लिए सबसे प्रभावी अवधि प्रशिक्षण के बाद 12-24 घंटे की अवधि है। किसी मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण की आवृत्ति व्यक्तिगत प्रशिक्षण लक्ष्य, अनुभव और फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए वर्कआउट के बीच मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक रिकवरी 48-72 घंटे है।

जिम में यांत्रिक और चयापचय तनाव की उत्तेजना मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगी जब तक कि आरईएम नींद के दौरान टी और जीएच जारी नहीं होते हैं, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के लाभ के लिए पूरी रात की नींद की आवश्यकता होती है। अपर्याप्त नींद और रिकवरी इष्टतम मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को रोक देगी और एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार हार्मोन के स्तर में वृद्धि कर सकती है, जो नई मांसपेशी ऊतक बनाने की क्षमता को कम कर सकती है। नींद की कमी, भूख कम लगना, लंबी बीमारी और व्यायाम के कारण विकास में रुकावट, ये सभी अत्यधिक परिश्रम के लक्षण हैं जो किसी व्यक्ति की अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं (बीचल और अर्ल, 2008)। ओवरवॉल्टेज के बारे में सोचने का एक और कारण "अंडर रिकवरी" है। स्कोनफेल्ड (2013) कहते हैं, "मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए, आपको पूरी तरह से ठीक होने के लिए आराम (सक्रिय आराम) के लिए समय की आवश्यकता होती है।" मांसपेशियों को बढ़ाने के इच्छुक ग्राहकों के साथ काम करते समय, अधिकतम परिणाम सुनिश्चित करने के लिए उन्हें पर्याप्त नींद लेने के लिए प्रोत्साहित करें।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का विकास

मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए मानक प्रोटोकॉल अंतिम प्रतिनिधि द्वारा विफलता का कारण बनने के लिए पर्याप्त तीव्रता के साथ 8-12 प्रतिनिधि करना है। सेट (30-120 सेकेंड) के बीच छोटा या मध्यम आराम आपको महत्वपूर्ण चयापचय मांग पैदा करने की अनुमति देता है। प्रति व्यायाम 3-4 सेट करने से संकुचन में शामिल मांसपेशियों को प्रभावी यांत्रिक तनाव मिलता है। पर्याप्त यांत्रिक तनाव प्रदान करने के लिए गति की गति को अपेक्षाकृत कम संकेंद्रित संकुचन चरण (1-2 सेकंड) और लंबे (2-6 सेकंड) विलक्षण चरण की अनुमति देनी चाहिए। “हाइपरट्रॉफी के संदर्भ में, विलक्षण संकुचन का मांसपेशियों के विकास पर अधिक प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, विलक्षण व्यायाम प्रोटीन संश्लेषण में अधिक वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है" (स्कोनफेल्ड, 2010)।

जटिल, बहु-संयुक्त फ्री-वेट मूवमेंट, जैसे कि बारबेल, डम्बल और केटलबेल, में विभिन्न प्रकार की मांसपेशियां शामिल होती हैं और व्यायाम करते समय महत्वपूर्ण चयापचय प्रभाव पड़ सकता है, खासकर 12 से 20 प्रतिनिधि रेंज में। प्रभाव को सटीक रूप से निर्देशित करें एकल मांसपेशी. स्कोनफेल्ड का तर्क है कि प्रत्येक प्रकार का प्रतिरोध इष्टतम मांसपेशियों के विकास में एक भूमिका निभाता है: "मुक्त वजन जिसमें बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, मांसपेशियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करती हैं, जबकि मशीनों द्वारा प्रदान किया गया स्थिरीकरण आपको व्यक्तिगत मांसपेशियों पर अधिक भार डालने की अनुमति देता है।" नीचे दिया गया व्यायाम कार्यक्रम मांसपेशियों के लाभ से संबंधित नवीनतम वैज्ञानिक शोध पर आधारित है। उच्च मात्रा प्रशिक्षण की चयापचय और यांत्रिक मांग गंभीर मांसपेशियों की क्षति का कारण बन सकती है और केवल कम से कम एक वर्ष के मुफ्त वजन प्रशिक्षण अनुभव वाले ग्राहकों के लिए अनुशंसित है। ग्राहकों को एक अच्छे गतिशील वार्म-अप के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है जिसमें उच्च मात्रा प्रशिक्षण के तनाव के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तैयार करने के लिए विभिन्न प्रकार के गैर-भार-असर और कोर मूवमेंट शामिल हैं। भले ही गतिविधि में शरीर के एक या दो हिस्से शामिल हों, पूरे शरीर का वार्म-अप करना आवश्यक है, जो कैलोरी व्यय को बढ़ाने में मदद कर सकता है और पिछले सत्रों में लोड की गई मांसपेशियों को बहाल करने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को शामिल करने के लिए मुफ्त वजन के साथ जटिल आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है, और सत्र के दौरान धीरे-धीरे सिमुलेटर का उपयोग करना शुरू करें जो व्यक्तिगत मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं।

प्रत्येक वर्कआउट का अंतिम अभ्यास वजन कम करने के दृष्टिकोण का उपयोग करके मशीन पर किया जाना चाहिए: विफलता के दृष्टिकोण की सभी पुनरावृत्तियों को पूरा करने के बाद, वजन कम किया जाता है और विफलता के लिए पुनरावृत्ति की संभावित संख्या भी इसके साथ की जाती है। वजन घटाने के तरीके महत्वपूर्ण यांत्रिक और चयापचय तनाव के साथ-साथ महत्वपूर्ण असुविधा का कारण बन सकते हैं, इसलिए उन्हें सत्र के अंत में किया जाना चाहिए।

प्रत्येक ग्राहक को एक ऐसे कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जो उसकी आवश्यकताओं को पूरा करता हो, लेकिन मांसपेशियों को अधिकतम रूप से बढ़ाने के लिए एक समान तरीका। आप देखेंगे कि इस कार्यक्रम में सीमित कार्डियो है। स्कोनफेल्ड के अनुसार, "बहुत अधिक ऊर्जा का व्यायाम करने से मांसपेशियों की वृद्धि कम हो सकती है।"

निष्कर्ष

मांसपेशियों की वृद्धि के पीछे के विज्ञान पर ध्यान दिया जाता है, लेकिन कई लोगों के लिए यह केवल उस सलाह के लिए एक तकनीकी व्याख्या प्रदान करता है जो बॉडीबिल्डरों की एक पीढ़ी से दूसरी पीढ़ी तक चली जाती है। एक बात निश्चित है: मांसपेशियों की वृद्धि प्रशिक्षण भार में उत्तरोत्तर वृद्धि के परिणामस्वरूप होती है; हालाँकि, यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि वृद्धि यांत्रिक या चयापचय अधिभार के कारण है या नहीं। इस प्रकार, मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने में रुचि रखने वाले ग्राहक के लिए कौन सी उत्तेजना (यांत्रिक या चयापचय) अधिक उपयुक्त है, इसका निर्धारण परीक्षण और त्रुटि से होता है। कुछ ग्राहक विफलता तक प्रशिक्षण की असुविधा को अच्छी तरह से सहन कर सकते हैं, जो चयापचय अधिभार पैदा करता है, जबकि अन्य यांत्रिक तनाव पैदा करने के लिए कई पुनरावृत्तियों में भारी वजन पसंद कर सकते हैं। यांत्रिक और चयापचय उत्तेजनाएं मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देती हैं, लेकिन मांसपेशियों को महत्वपूर्ण क्षति भी पहुंचा सकती हैं। यदि ग्राहक मांसपेशियों को बढ़ाना चाहता है, तो उसे समझना चाहिए कि इच्छा को पूरा करने के लिए भारी प्रयासों की आवश्यकता है। शायद यह एकमात्र मामला है जब वाक्यांश: "कोई दर्द नहीं, कोई परिणाम नहीं" उपयुक्त है।

दिन 1 निचला शरीर

* विफलता के लिए

दिन 2 अपर बॉडी डेडलिफ्ट्स

* विफलता के लिए

तीसरा दिन अपर बॉडी प्रेस

* विफलता के लिए

ध्यान दें: आरएम - अधिकतम दोहराया गया

दिन 4. आराम या कम तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम

सूत्रों का कहना है:

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अतिवृद्धि, वैज्ञानिक अनुसंधान, शक्ति प्रशिक्षण, भार प्रशिक्षण

इस आर्टिकल में मैं आपको बताऊंगा कि मांसपेशियां कब बढ़ती हैं, उसके बाद, किस वजह से बढ़ती हैं आदि। और इसी तरह।

मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में, 3 घटक महत्वपूर्ण हैं (और सफलता उन पर निर्भर करती है): प्रशिक्षण, पोषण और पुनर्प्राप्ति। सभी 3 घटक संयोजन (एक साथ) में काम करते हैं। अपने आप = वे कुछ नहीं करते।

तो, आज का विषय - जब मांसपेशियाँ बढ़ती हैं - तीसरे घटक (रिकवरी) को प्रभावित करती हैं।

रिकवरी मांसपेशियों की वृद्धि है।

अर्थात्, लेख के विषय का उत्तर देते हुए - आराम (वसूली) के दौरान मांसपेशियाँ बढ़ती हैं। बस इतना ही।

देखिए, मैं आपको पूरी श्रृंखला दिखाऊंगा - सब कुछ कैसे होता है (ताकि आप समझ सकें (ए))।

जब आप जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपकी मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं (जैसा कि कई लोग गलती से मानते हैं), इसके विपरीत, आप एक विशेष मांसपेशी समूह के लिए विभिन्न व्यायाम करने की प्रक्रिया में उन्हें घायल कर देते हैं (अर्थात उन्हें नष्ट कर देते हैं)। हम यह क्यों कर रहे हैं? भविष्य की मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित (सक्रिय) करने के लिए।

यानी, सीधे शब्दों में कहें तो, प्रशिक्षण भविष्य की मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पूर्वापेक्षाएँ बनाता है। प्रशिक्षण के बिना = इस प्रक्रिया को सक्रिय करना = अर्थात मांसपेशियों का विकास = न होना।

और क्या यह मांसपेशियों की वृद्धि साकार होगी = अन्य घटकों (पोषण और नींद) पर निर्भर करता है।

इसीलिए सभी 3 व्हेल (घटक) जिनका मैंने शुरुआत में ही उल्लेख किया था, महत्वपूर्ण हैं।

इसलिए, प्रशिक्षण के बाद, प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त चोटों का उपचार शुरू हो जाता है, इसे "मुआवजा" कहा जाता है, और इन प्रशिक्षण चोटों के समाप्त होने के बाद ही मांसपेशियों की वृद्धि शुरू होगी (इसे "सुपरकंपेंसेशन" कहा जाता है)।

यह मूल सिद्धांत है. मैंने आपको इससे परिचित कराया ताकि आप समझ सकें (ए) = विकास आराम (रिकवरी) के दौरान होता है।

यही कारण है कि आराम (रिकवरी) से मांसपेशियों की वृद्धि में 10% सफलता मिलती है।

मैं दोहराता हूं, अगर आप सोचते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, तो आप गलत हैं!!!

प्रशिक्षण में, मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं, और वे आराम (रिकवरी) के दौरान और केवल उचित (उचित) पोषण के साथ ही बढ़ती हैं।

यदि सही प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति (आराम) होगी, लेकिन उचित पोषण (निर्माण सामग्री) नहीं होगा = इससे कुछ नहीं मिलेगा (कोई विकास नहीं होगा)।

और सब इसलिए क्योंकि आराम (वसूली) के दौरान चोटों (जो प्रशिक्षण में प्राप्त हुई थीं) को ठीक करने के लिए जीव को निर्माण सामग्री (प्रोटीन + वसा + कार्बोहाइड्रेट + पानी + विटामिन और खनिज) की आवश्यकता होती है।

और यदि भोजन में पोषक तत्व नहीं हैं, तो कोई विकास नहीं होगा, भले ही आराम (वसूली) हो। ये तुम्हें समझ आया या नहीं? चोटों को ठीक करने के लिए कुछ भी नहीं होगा, क्योंकि. उपचार और उसके बाद मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कोई निर्माण सामग्री (पोषण) नहीं है। समझना?

बिना निर्माण सामग्री के आप घर नहीं बना सकते। भले ही आपके पास काम (वर्कआउट) और बहुत सारा समय (रिकवरी) हो। मुझे आशा है कि यह सादृश्य आपको स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करेगा कि आप उचित पोषण (निर्माण सामग्री) के बिना शरीर (मांसपेशियों) का निर्माण नहीं कर सकते। भले ही रिकवरी (आराम) हो।

निष्कर्ष: मांसपेशियों का विकास एक रिश्ता है:

प्रशिक्षण(30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>बाकी(10%)

मेरे अनुभव में, अधिकांश लोग पुनर्प्राप्ति की भूमिका को कम आंकते हैं।

ज्यादातर मामलों में, कोई प्रशिक्षण और पोषण के बारे में बात करता है (यह सामान्य है), लेकिन यह पुनर्प्राप्ति के बारे में है = हमें नहीं भूलना चाहिए।

प्रशिक्षण और पोषण के लिए = हम आज बात नहीं करेंगे। आज हम लेख के विषय पर विशेष रूप से बात कर रहे हैं।

और हमें यह नहीं भूलना चाहिए क्योंकि आप प्रशिक्षण + पोषण के मामले में सब कुछ सही पा सकते हैं, यानी, आपने (ए) मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सभी आवश्यक शर्तें बनाई हैं, लेकिन याद रखें और यह न भूलें कि विकास प्रशिक्षण के दौरान नहीं होता है, बल्कि प्रशिक्षण के दौरान होता है। वर्कआउट के बाद रिकवरी! यही तो बात है।

यदि आप उचित आराम (वसूली) के लिए परिस्थितियाँ नहीं बनाते हैं, तो विकास धीमा हो जाएगा या पूरी तरह से रुक जाएगा। इसलिए, चुनाव आपका है. मैं सिर्फ यह कह रहा हूं कि यह वास्तव में कैसा है।

नींद समग्र स्वास्थ्य लाभ को प्रभावित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

रात में आपको कम से कम 8-10 घंटे सोना जरूरी है।

आदर्श रूप से, इसके अतिरिक्त, दिन में एक या दो घंटे और सोएं (यदि आपके पास अवसर और इच्छा हो)।

इसके अलावा बिस्तर पर जाने और जल्दी उठने की कोशिश करें (उदाहरण के लिए, 9-10 बजे बिस्तर पर जाएं, 7-8 बजे उठें), क्योंकि इससे आपके सेक्स हार्मोन के स्तर पर भी अनुकूल प्रभाव पड़ता है।

नींद की कमी से कमजोरी, थकान, उनींदापन आदि हो जाता है।

यह कैसा प्रशिक्षण है... शक्ति संकेतक, शक्ति सहनशक्ति और न्यूरोसाइकिक गतिविधि गिर रही है.. यहां तक ​​कि पर्याप्त (अच्छी) नींद के बिना भी, आपका मूड गायब हो जाता है, और आपका संयम, उद्देश्यपूर्णता, प्रशिक्षित करने की इच्छा, आदि।

यदि एक सामान्य व्यक्ति (अर्थात खेल में शामिल नहीं) के लिए सामान्य जीवन के लिए नींद इतनी महत्वपूर्ण है, तो खेल में (जिम में) शामिल व्यक्ति के लिए नींद की भूमिका की कल्पना करें...

नींद की कमी के साथ, आपके मांसपेशी ऊतक (आपकी मांसपेशियां) टूटने लगेंगे, और ऐसा इसलिए है क्योंकि नींद की कमी या बिल्कुल भी नींद न लेने से अपचय (विनाश) की अभिव्यक्ति बढ़ जाती है।

और हमारा लक्ष्य क्या है? यह सही है - मांसपेशियों की वृद्धि ... और विनाश नहीं, इसलिए निष्कर्ष निकालें।

पुनर्प्राप्ति आम तौर पर एक जटिल अवधारणा है (सिर्फ नींद नहीं), जो आपके जीवन की हर चीज से प्रभावित होती है। प्रशिक्षण के बाहर कोई भी तनाव पुनर्प्राप्ति को धीमा कर देता है।

इसे तब याद रखें जब आप, उदाहरण के लिए, घबराए हुए हों, नींद पूरी न हो रही हो, रात में चल रहे हों, इत्यादि। समान पोषण (सही, पर्याप्त, आदि, आदि या नहीं), प्रशिक्षण तनाव स्तर (चोटों की गंभीरता), आनुवंशिकी, लिंग, आदि।

हालाँकि, उचित प्रशिक्षण + पोषण के साथ = इस लेख में जो कहा गया है वह पर्याप्त होगा।

खाओ लिफ्ट सो जाओ दोहराएँ

अर्थात्, यदि आपके पास प्रशिक्षण और पोषण द्वारा सब कुछ सही ढंग से (सही ढंग से) व्यवस्थित किया गया है = और इसके अतिरिक्त, एक गुणवत्ता वसूली है (आराम, नींद, प्रशिक्षण के बाहर तनाव की कमी, आदि) = विकास होगा।

अतः तीनों घटकों के संगठन का ध्यान रखें अन्यथा आपको सफलता नहीं मिलेगी।

पी.एस. यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह लेख केवल जानकारी का एक टुकड़ा है। वह सब कुछ नहीं हैं। यह तो बस एक छोटा सा हिस्सा है=)

आप मेरे पाठ्यक्रमों में मांसपेशियों की पंपिंग (पुरुषों और लड़कियों दोनों के लिए) के संबंध में नवीनतम वैज्ञानिक डेटा के आधार पर नवीनतम और संपूर्ण जानकारी प्राप्त कर सकते हैं:

पुरुषों के लिए

लड़कियों/महिलाओं के लिए

सादर, प्रशासक.