असंतृप्त वसीय अम्लों के बारे में सब कुछ। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक हैं

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड दो, तीन या अधिक दोहरे बंधन वाले असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं। यह लिनोलिक (C 17 H 31 COOH) है, जिसमें 9-10m और 12-13वें कार्बन परमाणु के बीच दो दोहरे बंधन हैं; लिनोलेनिक (सी 17 एच 29 सीओओएच) जिसमें 9-10वें, 12-13वें और 15-16वें कार्बन परमाणु के बीच तीन दोहरे बंधन हैं; एराकिडोनिक (C 19 H 39 COOH) एसिड। उनके जैविक गुणों के अनुसार, इन अत्यधिक असंतृप्त पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को महत्वपूर्ण पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, जिसके संबंध में कुछ शोधकर्ता उन्हें विटामिन (विटामिन एफ) मानते हैं।

पीयूएफए आवश्यक महत्वपूर्ण पदार्थ हैं जो पशु शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं। पीयूएफए का शारीरिक महत्व और जैविक भूमिका बहुत महत्वपूर्ण और विविध है।

पीयूएफए की सबसे महत्वपूर्ण जैविक संपत्ति फॉस्फेटाइड्स, लिपोप्रोटीन इत्यादि जैसे जैविक रूप से अत्यधिक सक्रिय परिसरों में संरचनात्मक तत्वों के रूप में उनकी भागीदारी है।

पीयूएफए कोशिका झिल्ली, माइलिन आवरण, संयोजी ऊतक आदि के निर्माण में एक आवश्यक तत्व है।

पीयूएफए और कोलेस्ट्रॉल चयापचय के बीच एक संबंध स्थापित किया गया है, जो इसे प्रयोगशाला, आसानी से घुलनशील यौगिकों (डेल और रेज़र, 1955) में परिवर्तित करके शरीर से कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन को बढ़ाने की क्षमता में व्यक्त किया गया है।

पीयूएफए की अनुपस्थिति में, संतृप्त फैटी एसिड के साथ कोलेस्ट्रॉल का एस्टरीफिकेशन होता है, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा हो जाता है (सिनक्लेयर, 1958)। असंतृप्त वसीय अम्लों के साथ कोलेस्ट्रॉल एथेरिफिकेशन के मामले में, आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण का एक उच्च स्तर नोट किया जाता है (लैंग, 1959)। लुईस और फोल्के (1958) के अनुसार, पीयूएफए कोलेस्ट्रॉल को कोलिक एसिड में तेजी से परिवर्तित करने और शरीर से उनके निष्कासन में योगदान देता है।

पीयूएफए रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर सामान्य प्रभाव डालता है, उनकी लोच बढ़ाता है और पारगम्यता कम करता है (होल्मन, 1957)।

इस बात के प्रमाण हैं (सिंक्लेयर, रॉबिन्सन, पूले, 1956) कि पीयूएफए की कमी कोरोनरी थ्रोम्बोसिस में योगदान करती है।

पीयूएफए बड़ी मात्रा में थायरॉयडिन के सेवन से होने वाले चयापचय संबंधी विकारों से आंशिक रूप से रक्षा करता है।

पीयूएफए और बी विटामिन (पाइरिडोक्सिन और थायमिन) के चयापचय के साथ-साथ कोलीन के चयापचय के बीच एक संबंध स्थापित किया गया है, जो पीयूएफए की कमी की स्थिति में, अपने लिपोट्रोपिक गुणों को कम या पूरी तरह से खो देता है।

पीयूएफए की कमी एंजाइमों को सक्रिय करने की क्षमता पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है, जिसकी गतिविधि उच्च प्रोटीन सामग्री वाले भोजन से बाधित होती है (लेवी, 1957)। शरीर की रक्षा तंत्र पर पीयूएफए की उत्तेजक भूमिका और विशेष रूप से संक्रामक रोगों और विकिरण के प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने पर डेटा प्राप्त किया गया है (सिनक्लेयर, 1956)।

पीयूएफए की कमी से लीवर में साइटोक्रोम ऑक्सीडेज की गतिविधि तेजी से बढ़ जाती है।

पीयूएफए की कमी त्वचा के घावों से प्रकट होती है।

पीयूएफए की कमी वाले जानवरों में ग्रहणी संबंधी अल्सर होने की संभावना अधिक होती है।

पीयूएफए, साथ ही कुछ प्रोटीन अमीनो एसिड, शरीर में अपरिहार्य, गैर-संश्लेषित घटक हैं, जिनकी आवश्यकता केवल भोजन के माध्यम से पूरी की जा सकती है। हालाँकि, कुछ फैटी एसिड का दूसरों में परिवर्तन संभव है। विशेष रूप से, शरीर में लिनोलिक एसिड का एराकिडोनिक एसिड में निस्संदेह परिवर्तन स्थापित किया गया था।

लिनोलिक एसिड को एराकिडोनिक एसिड में बदलने में पाइरिडोक्सिन की भागीदारी स्थापित की गई है।

फैटी एसिड के संतुलन के लिए जैविक रूप से इष्टतम फॉर्मूला 10% पीयूएफए, 30% संतृप्त फैटी एसिड और 60% मोनोअनसैचुरेटेड (ओलिक) एसिड का वसा में अनुपात हो सकता है।

प्राकृतिक वसा के लिए, चरबी, मूंगफली और जैतून का तेल इस फैटी एसिड संरचना से मेल खाते हैं। वर्तमान में उत्पादित मार्जरीन के प्रकार, अधिकांश भाग के लिए, संतुलित फैटी एसिड के लिए उपरोक्त सूत्र के अनुरूप हैं।

यूएस नेशनल रिसर्च काउंसिल ऑन न्यूट्रिशन (1948) के अनुसार, पीयूएफए के लिए न्यूनतम दैनिक आवश्यकता को दैनिक कैलोरी सेवन का 1% के रूप में परिभाषित किया गया है। बी.आई.कादिकोव (1956) के अनुसार, वयस्कों के लिए पीयूएफए का दैनिक मान आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री का 1% है और बच्चों के लिए - 2%। सेइमर, शापिरो, फ्रीडमैन (1955), जानवरों (चूहों) पर किए गए अध्ययनों के आधार पर, मनुष्यों के लिए दैनिक पीयूएफए सेवन की सिफारिश करते हैं - 7 ग्राम। प्रति दिन 5-8 ग्राम। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, एराकिडोनिक एसिड जैविक रूप से सबसे अधिक सक्रिय है, और भोजन के साथ इसके सेवन के कारण पीयूएफए की आवश्यकता को पूरा करते समय, 5 ग्राम एराकिडोनिक एसिड पर्याप्त है।

ओमेगा-3 के लाभों के बारे में हर कोई जानता है और लंबे समय से इसमें कोई संदेह नहीं है। फैटी एसिड का यह समूह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और हमारे शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। उनका क्या उपयोग है, वे कहाँ पाए जाते हैं और सबसे पहले ओमेगा-3 की आवश्यकता किसे है? लेख इस सब के बारे में बताएगा।

असंतृप्त फैटी एसिड आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं और गर्मी उपचार के लिए अस्थिर होते हैं, इसलिए उनसे युक्त खाद्य पदार्थ कच्चे खाने के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं। इसके अलावा, वे अधिकतर पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

जब ठीक से सेवन किया जाता है, तो असंतृप्त एसिड में मनुष्यों के लिए कई लाभकारी गुण होते हैं। उदाहरण के लिए, वे चयापचय को गति देते हैं, भूख को कम करने में मदद करते हैं, और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को कम करते हैं, जो अधिक खाने का कारण बनता है।

असंतृप्त वसीय अम्लों को कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधनों की संख्या के आधार पर दो बड़े समूहों में विभाजित किया जाता है। यदि ऐसा एक बंधन है, तो एसिड मोनोअनसैचुरेटेड है; यदि दो हैं, तो यह पॉलीअनसेचुरेटेड है।

ओमेगा-3 पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के समूह से संबंधित है। मानव शरीर में, वे संश्लेषित नहीं होते हैं और इसलिए उन्हें अपरिहार्य माना जाता है। वे कई संरचनाओं का हिस्सा हैं - उदाहरण के लिए, कोशिका झिल्ली, एपिडर्मिस, माइटोकॉन्ड्रिया; खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करें, एक शक्तिशाली सूजनरोधी प्रभाव डालें।

ओमेगा 3 के फायदे

गर्भवती महिलाएं और बच्चे

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को अक्सर ओमेगा-3 निर्धारित किया जाता है। इसके कई अच्छे कारण हैं.

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड गर्भपात के जोखिम और गर्भावस्था के बाद के चरणों में विषाक्तता की उपस्थिति को कम करते हैं, और गर्भवती मां में अवसाद के संभावित विकास को भी रोकते हैं। विषाक्तता विशेष रूप से खतरनाक है, जिससे कई अंगों और प्रणालियों को नुकसान होता है। इस बीमारी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, गुर्दे, यकृत, तंत्रिका तंत्र प्रभावित होते हैं, रक्तचाप बढ़ जाता है और सूजन दिखाई देती है।

मछली के तेल को ओमेगा-3 का सबसे सुविधाजनक स्रोत माना जाता है, क्योंकि मछली में सबसे अधिक फैटी एसिड होता है। गर्भवती महिला के शरीर पर इसके कई कार्यों में से, निम्नलिखित को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• दबाव और रक्त प्रवाह का सामान्यीकरण
• रक्त वाहिका कोशिकाओं की सुरक्षा
• न्यूरोसिस या तनाव विकसित होने की संभावना को कम करना

ओमेगा-3 का न केवल मां पर, बल्कि भ्रूण पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वे बच्चे के स्वास्थ्य को मजबूत करते हैं और उसके समुचित विकास में योगदान करते हैं, पाचन तंत्र की समस्याओं को रोकते हैं। और जीवन के पहले महीनों में, बच्चे को अक्सर रिकेट्स की रोकथाम के रूप में मछली का तेल दिया जाता है।

एथलीट

कई कारणों से ओमेगा-3 को खेल आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा माना जाता है। वे जोड़ों के स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं, सहनशक्ति बढ़ाते हैं, हृदय रोगों के विकास के जोखिम को कम करते हैं और एक टॉनिक प्रभाव डालते हैं। लेकिन सबसे पहले, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा किसी भी एथलीट के लिए आवश्यक ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करती है।

वजन घटाने के लिए

यह नहीं कहा जा सकता है कि पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड वसा भंडार के प्रभावी जलने में योगदान करते हैं। लेकिन वे भूख को कम करने में अच्छे हैं, और परिणामस्वरूप, खपत कैलोरी की संख्या। इसलिए, ओमेगा-3 के सही सेवन, शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ आहार से आप वजन घटा सकते हैं।

त्वचा के लिए

ओमेगा-3 का असर त्वचा पर भी पड़ता है। वे कई कारणों से महत्वपूर्ण हैं:

• कोलेजन का आवश्यक स्तर बनाए रखें। उम्र के साथ इसकी मात्रा धीरे-धीरे कम हो जाती है, त्वचा की लोच खत्म हो जाती है, शरीर पर झुर्रियां पड़ने लगती हैं। ओमेगा-3s इस प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
• त्वचा की एलर्जी के विकास को रोकें।
• मुँहासे या जिल्द की सूजन जैसे त्वचा रोगों से सक्रिय रूप से लड़ें। जिन लोगों के आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की कमी की समस्या नहीं होती है, उनमें ऐसी बीमारियाँ बहुत कम होती हैं।
• ओमेगा-3 शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं और त्वचा को हानिकारक वायुमंडलीय ऑक्सीजन से बचाते हैं।
• शरीर को अवसाद से बचाएं. तनाव और शक्ति की हानि त्वचा सहित शरीर की सभी प्रणालियों और संरचनाओं पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए

ओमेगा-3 हृदय प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जम जाते हैं, जिससे उनकी लोच कम हो जाती है और सामान्य रक्त प्रवाह रुक जाता है। ओमेगा-3 हृदय की मांसपेशियों की सूजन और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के जोखिम को कम करता है, मस्तिष्क और अंगों को सामान्य रक्त आपूर्ति प्रदान करता है।

रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए

ओमेगा -3 प्रतिरक्षा कोशिकाओं की झिल्ली का हिस्सा हैं, और ईकोसैनोइड्स के संश्लेषण में भी शामिल हैं - पदार्थ जो ल्यूकोसाइट्स को सूजन फॉसी तक निर्देशित करते हैं। इसके अलावा, बीमारी के दौरान तापमान में वृद्धि के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आंशिक रूप से जिम्मेदार होते हैं, और यह बीमारी के खिलाफ लड़ाई में एक महत्वपूर्ण बिंदु है।

जोड़ों के लिए

ओमेगा-3 शरीर में उपास्थि और हड्डी के ऊतकों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा रचनाओं के सही गठन में शामिल होते हैं, इंट्रा-आर्टिकुलर स्नेहन की मात्रा बढ़ाते हैं और हड्डियों को मजबूत करते हैं। वे बचपन और वयस्कता में फ्रैक्चर के जोखिम को कम करते हैं, जोड़ों की गतिशीलता बनाए रखते हैं और उनमें संभावित समस्याओं को कम करते हैं।

मांसपेशियों के लिए

ओमेगा-3 शरीर में प्रोटीन के विकास को प्रभावित करता है, और मांसपेशियों का विकास सीधे इसके संश्लेषण पर निर्भर करता है। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड में कुछ मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र को बढ़ाने की क्षमता होती है।

ओमेगा-3 की कमी के लक्षण

दुनिया की अधिकांश आबादी में, विशेषकर विकसित देशों में, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी देखी जाती है। कारण सरल है - प्राकृतिक उत्पाद पर कम ध्यान दिया जाता है, तेज़ और हमेशा स्वस्थ भोजन आसान और अधिक सुविधाजनक नहीं लगता है। इसकी लागत और गुणवत्ता के कारण तैलीय समुद्री मछली की खपत में गिरावट आई है। और चूंकि अधिकांश ओमेगा-3 मछली में पाए जाते हैं, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की कमी एक बड़े पैमाने पर घटना बन गई है।

आप निम्नलिखित लक्षणों से मान सकते हैं कि किसी व्यक्ति में ओमेगा-3 की कमी है:

• त्वचा संबंधी समस्याएं। वसामय ग्रंथियों का काम गड़बड़ा जाता है, त्वचा छिलने लगती है और सूखने लगती है, सिर पर रूसी दिखाई देने लगती है।
• मांसपेशियों में कमजोरी, जोड़ों में दर्द और ऐंठन।
• कार्यकुशलता की हानि. जिस व्यक्ति में ओमेगा-3 की कमी होती है, उसे याददाश्त, सूचना ग्रहण करने में समस्या हो सकती है। उसके लिए ध्यान केंद्रित करना कठिन होता है, अनुपस्थित-दिमाग और थकान दिखाई देती है।
• रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर होना। शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, व्यक्ति बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है।
• दृष्टि कम होना. आंखें सूखने लगती हैं, जिससे दृश्य तीक्ष्णता कम हो जाती है।

स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा, ओमेगा-3 की कमी अवसाद, खराब मूड, घबराहट को भड़काती है। कुछ लोगों में तो इसी कारण से आत्महत्या की प्रवृत्ति भी देखी गई।

दैनिक दर

शरीर में ओमेगा-3 की मात्रा बनाए रखने के लिए सप्ताह में दो से तीन बार तैलीय मछली खाना काफी है। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो पूरक दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में मदद करेंगे।

वास्तव में दैनिक मानदंड क्या होना चाहिए, इसका कोई निश्चित आंकड़ा नहीं है। प्रत्येक वैज्ञानिक संगठन अलग-अलग डेटा प्रदान करता है, लेकिन वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए ओमेगा -3 की औसत मात्रा प्रति दिन 300-500 मिलीग्राम तक होती है। Rospotrebnadzor के अनुसार, दैनिक दर 800-1600 मिलीग्राम होनी चाहिए।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अतिरिक्त 200 मिलीग्राम की आवश्यकता होगी, और नवजात शिशुओं के लिए औसत आवश्यकता 50-100 मिलीग्राम है।

हालाँकि, ऐसी बीमारियाँ हैं जिनमें ओमेगा-3 का दैनिक सेवन बढ़ा देना चाहिए। हृदय रोग वाले रोगियों को प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम और अवसाद से ग्रस्त लोगों को 200-2000 मिलीग्राम लेने की सलाह दी जाती है।

ओमेगा 3 बनाम मछली का तेल: क्या अंतर है?

कुछ लोग गलती से मानते हैं कि मछली का तेल और ओमेगा-3 एक ही चीज़ हैं। वास्तव में, उनके बीच एक अंतर है, और काफी महत्वपूर्ण है।

मछली के तेल में कई वसा में घुलनशील तत्व होते हैं जो मछली के जिगर में जमा हो जाते हैं। इसकी संरचना में ग्लिसराइड, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 शामिल हैं। फार्मास्युटिकल मछली के तेल में मुख्य रूप से ओमेगा 3.6 फैटी एसिड और विटामिन ए और डी होते हैं।

दरअसल, सबसे ज्यादा ओमेगा-3 मछली के तेल में पाया जाता है। लेकिन इसमें पॉलीअनसैचुरेटेड वसा की कुल सामग्री एक तिहाई से भी कम है, बाकी सब अन्य पदार्थ हैं।

आवेदन

अधिकतर, ओमेगा-3 कैप्सूल के रूप में आते हैं। वे किसी फार्मेसी में बिना प्रिस्क्रिप्शन के उपलब्ध होते हैं, इसलिए कोई भी उन्हें खरीद सकता है। इसके बावजूद, इसे लेने से पहले यह सुनिश्चित करने के लिए किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना उचित है कि दवा आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

निवारक उद्देश्यों के लिए, एक वयस्क को भोजन के साथ या उसके तुरंत बाद प्रतिदिन एक कैप्सूल की आवश्यकता होती है। रिसेप्शन कम से कम तीन महीने तक चलना चाहिए, अन्यथा परिणाम नहीं हो सकता है।

औषधीय प्रयोजनों के लिए, आपके डॉक्टर के परामर्श से खुराक को प्रति दिन दो या तीन कैप्सूल तक बढ़ाया जा सकता है। बारह वर्ष से कम उम्र के बच्चों को भी किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना आवश्यक है।

मुंह में मछली के तेल के अप्रिय स्वाद से छुटकारा पाने के लिए आहार में खट्टे फलों के रस, अचार या खट्टी गोभी को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

मतभेद

ऐसे मामले हैं जिनमें ओमेगा-3 लेना वर्जित है:

• विटामिन ई की अधिकता होने पर
• एक ही समय में विटामिन ई युक्त दवाएं लेने पर
• ओमेगा-3 फैटी एसिड के प्रति अतिसंवेदनशीलता
• ओमेगा-3 असहिष्णुता के लिए
• मछली या उसके उत्पादों से एलर्जी की प्रतिक्रिया के मामले में।

फैटी एसिड का सही उपयोग कैसे करें?

फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ कच्चे होने पर सबसे अधिक लाभ पहुंचाते हैं, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि उन्हें गर्मी उपचार के अधीन न करें या उन्हें न्यूनतम उपचार के अधीन रखें। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की कमी के कारण होने वाली समस्याओं से बचने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

• ताजा सलाद को वनस्पति तेल से भरें - तलते समय, वे अपने लाभकारी गुण खो देते हैं।
• तेलों को रोशनी में न रखें, बल्कि उनके लिए गहरे रंग के कंटेनर ढूंढना और भी बेहतर है।
• खरीदते समय जमी हुई नहीं, बल्कि कच्ची मछली को प्राथमिकता दें।
• अखरोट पर ध्यान दें - कई गुठलियों में फैटी एसिड की दैनिक दर होती है।

यदि आप आहार की संरचना को ध्यान से देखें, तो भोजन में मौजूद फैटी एसिड पूरे शरीर को प्रदान करने के लिए पर्याप्त होंगे। एक बच्चे को एक वयस्क की तुलना में डेढ़ से दो गुना कम पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की आवश्यकता होती है, इसके बारे में नहीं भूलना भी महत्वपूर्ण है।

नुकसान और अधिकता

ओमेगा-3एस लेने पर दुष्प्रभाव हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, कभी-कभी ऐसे लक्षण होते हैं जो प्रस्थान की याद दिलाते हैं - मतली, दस्त और यहां तक ​​​​कि उल्टी भी। मछली से एलर्जी वाले लोगों को शरीर पर सूजन, चकत्ते का अनुभव हो सकता है। इन मामलों में, इसे लेना बंद करना और सलाह के लिए किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है। सबसे अधिक संभावना है, ओमेगा-3 को किसी अन्य दवा से बदलना होगा।

ओवरडोज़, एक नियम के रूप में, नकारात्मक प्रतिक्रिया नहीं देता है। भले ही दैनिक मानदंड पार हो जाए, इससे शरीर को कोई खतरा नहीं होता है।

ओमेगा-3 युक्त खाद्य पदार्थ

तैलीय मछली को सबसे अधिक ओमेगा-3 भोजन माना जाता है। इस सूची में ट्राउट, सार्डिन, सैल्मन, सैल्मन, हेरिंग, हैलिबट और मैकेरल शामिल हैं। कुछ अन्य पानी के नीचे के निवासियों - सीप, झींगा मछली, स्कैलप्स में बहुत अधिक असंतृप्त वसा होती है।

मछली के अलावा, ओमेगा -3 की पर्याप्त मात्रा तेलों में पाई जाती है - विशेष रूप से कैनोला और जैतून - अलसी, अखरोट, सलाद, गोभी, ब्रोकोली और कुछ फलियां।

शीर्ष 5 पूरक

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड पर आधारित कई दवाएं हैं। इनमें कोई विशेष अंतर नहीं है, अंतर केवल निर्माता और पदार्थ की खुराक में है। इस तथ्य के बावजूद कि ऐसे दर्जनों योजक हैं, केवल कुछ ने ही रूस में विशेष लोकप्रियता हासिल की है:

• ओमाकोर। यह जर्मन दवा अक्सर मायोकार्डियल रोधगलन के जोखिम वाले वयस्कों के लिए निर्धारित की जाती है। दैनिक भत्ते के रूप में प्रति दिन एक कैप्सूल पर्याप्त है।
• विट्रम कार्डियो ओमेगा-3। संयुक्त राज्य अमेरिका में उत्पादित. दिन में एक बार लेने से हृदय रोगों के विकास को रोकता है। दवा के एक कैप्सूल में 1 ग्राम ओमेगा-3 होता है।
• डोपेलहर्ट्ज़ एक और जर्मन-निर्मित एडिटिव है। एक खुराक में लगभग 800 मिलीग्राम सैल्मन तेल होता है।
• ओमेगानोल फोर्टे को ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड दोनों की सामग्री से अलग किया जाता है। पिछले एडिटिव्स के बीच, यह सबसे कम लागत के लिए खड़ा है।
• न्यूट्रीलाइट संयुक्त राज्य अमेरिका का एक पूरक है। प्रति दिन दो कैप्सूल के रूप में लिया जाता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड: खाद्य पदार्थों में क्या होता है, लाभ

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड क्या हैं?

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड एक प्रकार का आहार वसा है। पीयूएफए मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ-साथ एक प्रकार का स्वस्थ वसा है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पौधे और पशु खाद्य पदार्थों जैसे सैल्मन, वनस्पति तेल और कुछ नट और बीजों में पाए जाते हैं।

संतृप्त और ट्रांस वसा के बजाय मध्यम मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड (और मोनोअनसेचुरेटेड) वसा खाने से आपके स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा संतृप्त वसा और ट्रांस वसा से भिन्न होते हैं, जो आपके हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की जैविक भूमिका

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युवा जीवों के समुचित विकास और अच्छे मानव स्वास्थ्य के रखरखाव के लिए आवश्यक हैं। ये एसिड Ω-6 और Ω-3 परिवारों से संबंधित हैं।

लिनोलिक एसिड (C18:2 Ω-6) भी उनमें से एक है, साथ ही जानवरों और मानव ऊतकों में लिनोलिक एसिड से प्राप्त लंबी श्रृंखला वाले फैटी एसिड भी हैं, जो Ω-6 परिवार से भी संबंधित हैं:

• डाइहोमो-γ-लिनोलेनिक एसिड (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• एराकिडोनिक एसिड (AA) (C20:4, Ω-6);
• α-लिनोलेनिक एसिड (C18:3 Ω-3)।

और जो Ω-3 परिवार से संबंधित हैं:

• ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) (सी20:5, Ω-3);
• डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA) (C22:6, Ω-3)।

20-कार्बन एसिड ईकोसैनोइड्स के संश्लेषण के लिए सब्सट्रेट हैं, जिनमें प्रोस्टाग्लैंडिंस, प्रोस्टेसाइक्लिन, थ्रोम्बोक्सेन, ल्यूकोट्रिएन, हाइड्रॉक्सी और एपॉक्सी फैटी एसिड और लिपोक्सिन होते हैं, जो चयापचय के लिए आवश्यक हैं।

ईकोसैनोइड्स - ऊतक हार्मोन और शरीर में उनकी भूमिका

ईकोसैनोइड्स को प्रथम श्रेणी का सबसे बाहरी ट्रांसमीटर माना जा सकता है, जो सेलुलर स्तर पर हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर की नियामक गतिविधि को बढ़ाता या घटाता है। ईकोसैनोइड्स के संश्लेषण के लिए सब्सट्रेट कोशिका झिल्ली में फॉस्फोलिपिड्स में स्थित होते हैं।

हाल के वर्षों में, कई तथ्य स्थापित किए गए हैं जो साबित करते हैं कि ईकोसैनोइड्स की गतिविधि का स्पेक्ट्रम बहुत व्यापक है।

वे हृदय प्रणाली और ऊतक ऑक्सीजनेशन के नियमन पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं, और एक एंटीरैडमिक प्रभाव भी रखते हैं (अतालता के जोखिम को कम करते हैं)। वे रक्तचाप के नियमन, रक्त के थक्के जमने और डीकोएग्यूलेशन में संतुलन और रक्त वाहिकाओं की स्थिरता को नियंत्रित करते हैं। वे विशेष रूप से एचडीएल और विशिष्ट लिपोप्रोटीन प्रोटीन में लिपोप्रोटीन की सामग्री को नियंत्रित करते हैं।

वे सूजन प्रक्रियाओं, कोशिकाओं के प्रसार (पुनर्जनन और प्रजनन), हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर की गतिविधि, जीन अभिव्यक्ति और कई अंगों (जैसे मस्तिष्क, गुर्दे, फेफड़े और पाचन तंत्र) की गतिविधि के लिए शरीर की प्रतिरक्षा के अनुकूलन को प्रभावित करते हैं। दर्द की अनुभूति और कई अन्य शारीरिक और जैव रासायनिक प्रक्रियाएं।

महत्वपूर्ण परिवार Ω-3

यह पाया गया है कि जो लोग Ω-3 परिवार के फैटी एसिड युक्त समुद्री उत्पाद बहुत अधिक खाते हैं, उनके उन बीमारियों से पीड़ित होने की संभावना कम होती है जो औद्योगिक देशों की आबादी में आम हैं।

इन लोगों में एथेरोस्क्लेरोसिस, मायोकार्डियल इस्किमिया, स्तन कार्सिनोमा, कोलोरेक्टल कैंसर, इंट्रावास्कुलर थ्रोम्बी और अस्थमा की घटनाओं में उल्लेखनीय रूप से कमी पाई गई। अनुभवजन्य रूप से, यह सिद्ध हो चुका है कि मछली के तेल का मस्तिष्क रक्तस्राव, मायोकार्डियल रोधगलन और सोरायसिस में चिकित्सीय प्रभाव होता है।

बहुत सारे वैज्ञानिक डेटा एकत्र किए गए हैं जो बताते हैं कि Ω-3 परिवार के फैटी एसिड का संचार प्रणाली पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मछली के तेल में एक मजबूत हाइपोटेंशन प्रभाव (रक्तचाप को कम करना) पाया गया है; इसलिए, धमनी उच्च रक्तचाप के लिए इसकी अनुशंसा की जानी चाहिए। वे बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (वीएलडीएल), ट्राइग्लिसराइड्स और सीरम कोलेस्ट्रॉल के स्तर (विशेष रूप से कुल कोलेस्ट्रॉल) को कम करते हैं, साथ ही एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। ()

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं?

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड मदद कर सकते हैं। कोलेस्ट्रॉल एक नरम, मोमी पदार्थ है जो धमनियों को संकीर्ण या अवरुद्ध कर सकता है। कम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में ओमेगा-3 वसा और शामिल हैं। ये आवश्यक फैटी एसिड हैं जिनकी शरीर को मस्तिष्क के कार्य और कोशिका वृद्धि के लिए आवश्यकता होती है। हमारा शरीर आवश्यक फैटी एसिड का उत्पादन नहीं करता है, इसलिए आप उन्हें केवल भोजन से ही प्राप्त कर सकते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड आपके दिल के लिए कई मायनों में अच्छा है। वे मदद कर रहे हैं:

• ट्राइग्लिसराइड का स्तर (रक्त में वसा का एक प्रकार) कम करें।
• अनियमित दिल की धड़कन (अतालता) के जोखिम को कम करें।
• धमनियों की दीवारों (कोलेस्ट्रॉल प्लाक) पर प्लाक के धीमे गठन को रोकें।
• रक्तचाप थोड़ा कम.

ओमेगा-6 फैटी एसिड मदद कर सकता है:

• रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करें।
• मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करें।
• रक्तचाप कम करें.

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की खपत दर

आपके शरीर को ऊर्जा और अन्य कार्यों के लिए वसा की आवश्यकता होती है। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा एक स्वस्थ विकल्प है। आहार दिशानिर्देशआपको प्रतिदिन कितनी वसा का सेवन करना चाहिए, इसके बारे में 2010 में निम्नलिखित सिफारिशें की गईं:

• अपनी दैनिक कैलोरी का 25 से 30% वसा से प्राप्त करें। सुनिश्चित करें कि इनमें से अधिकांश वसा या तो मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड हैं।
• संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें (लाल मांस और संपूर्ण डेयरी उत्पादों में पाया जाता है) - आपकी दैनिक कैलोरी का 6% से कम इस प्रकार की वसा से आना चाहिए। 2,000 कैलोरी प्रतिबंधित आहार के लिए, प्रति दिन 120 कैलोरी या 13 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा का सेवन नहीं किया जाना चाहिए।

स्वस्थ वसा खाने से कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। लेकिन बहुत अधिक वसा का सेवन करने से वजन बढ़ सकता है। सभी वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है। यह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में पाई जाने वाली कैलोरी की मात्रा से दोगुनी से भी अधिक है।

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और वसा से भरे आहार में असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना पर्याप्त नहीं है। इसके बजाय, संतृप्त या ट्रांस वसा बदलें। सामान्य तौर पर, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन बढ़ाने की तुलना में संतृप्त वसा को खत्म करना दोगुना प्रभावी होता है। ()

उत्पाद लेबल पढ़ना

सभी पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में घटक लेबल होते हैं जो वसा सामग्री को सूचीबद्ध करते हैं। इन लेबलों को पढ़ने से आपको यह ट्रैक करने में मदद मिल सकती है कि आप प्रतिदिन कितनी वसा का उपभोग कर रहे हैं।

• एक सर्विंग में वसा की कुल मात्रा की जाँच करें। एक बार में खाने की मात्रा गिनना याद रखें।
• प्रति सेवारत संतृप्त वसा और ट्रांस वसा की मात्रा देखें। बाकी स्वस्थ असंतृप्त वसा है। कुछ लेबल मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की सामग्री को सूचीबद्ध करेंगे, लेकिन अधिकांश नहीं।
• यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपके दैनिक वसा का अधिकांश सेवन मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त स्रोतों से आता है।
• कई फ़ास्ट फ़ूड रेस्तरां अपने मेनू में व्यंजनों की संरचना के बारे में भी जानकारी प्रदान करते हैं। यदि आप इसे नहीं देखते हैं, तो परिचारकों से इसके बारे में पूछें। आप सामग्री को रेस्तरां की वेबसाइट पर भी पा सकते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड कहाँ पाए जाते हैं?

अधिकांश खाद्य पदार्थों में सभी प्रकार के वसा का संयोजन होता है। उनमें से कुछ में दूसरों की तुलना में अधिक स्वस्थ वसा होती है। यहाँ पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के मुख्य स्रोत हैं:

• मछली जैसे, और
• रुचिरा तेल
• सूरजमुखी का तेल
• मक्के का तेल
• सोयाबीन का तेल
• कुसुम तेल
• मूंगफली का मक्खन
• तिल का तेल
• अखरोट का तेल

स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको अस्वास्थ्यकर वसा को स्वस्थ वसा से बदलने की आवश्यकता है।

• स्नैक्स के तौर पर कुकीज़ की जगह अखरोट खाएं। लेकिन ध्यान रखें कि इसे छोटे हिस्से में ही खाएं, क्योंकि नट्स में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
• कुछ जानवरों के मांस को मछली से बदलें। प्रति सप्ताह कम से कम 2 सर्विंग खाने का प्रयास करें।
• अपने भोजन में पिसे हुए अलसी के बीज शामिल करें।
• सलाद में अखरोट या सूरजमुखी के बीज शामिल करें।
• अपने खाना पकाने में मक्खन और कठोर वसा (जैसे मार्जरीन) के बजाय मकई या कुसुम तेल का उपयोग करें।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के लाभ

समुद्री मछली और मछली का तेल पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) के सबसे लोकप्रिय और प्रसिद्ध स्रोत हैं, अर्थात् ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और। इन PUFAs को कई लाभकारी गुणों के लिए जाना जाता है, जिनमें अच्छी तरह से परिभाषित हाइपोट्राइग्लिसराइडेमिक और एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव शामिल हैं जो हृदय रोगों के विकास को रोकने में मदद करते हैं।

इसके अलावा, विभिन्न अध्ययन आशाजनक एंटीहाइपरटेंसिव, एंटीट्यूमर, एंटीऑक्सिडेंट, एंटीडिप्रेसेंट, एंटीएडहेसिव और एंटीआर्थ्राइटिक प्रभाव दिखाते हैं।

इसके अलावा, हाल के अध्ययन भी चयापचय संबंधी विकारों में इन फैटी एसिड के सूजन-रोधी और इंसुलिन-संवेदनशील प्रभावों की ओर इशारा करते हैं। इस प्रकार, एन-3 पीयूएफए के कई स्वास्थ्य लाभ हैं जो कम से कम कुछ हद तक उनके सूजन-विरोधी कार्यों द्वारा मध्यस्थ होते हैं; इसलिए, उनके उपभोग को प्रोत्साहित किया जाना चाहिए, विशेषकर आहार स्रोतों से। ()

रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करें

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का लाभ यह है कि वे ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनअनुशंसा करता है कि उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर वाले लोग अपने आहार में संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदलें।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स जैसे खराब वसा को बांधते हैं और खत्म करते हैं। शोधकर्ता ई. बाल्क के नेतृत्व में एक अध्ययन में और पत्रिका में प्रकाशित " atherosclerosis 2006 में, मछली के तेल में "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार पाया गया, जिसे उच्च-घनत्व लिपोप्रोटीन (एचडीएल) और निम्न ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में जाना जाता है।

विलियम एस. हैरिस के नेतृत्व में एक और अध्ययन मई 1997 में "" में प्रकाशित हुआ। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन”दिखाता है कि लगभग 4 ग्राम मछली के तेल का दैनिक सेवन ट्राइग्लिसराइड के स्तर को 25-35% तक कम कर देता है।

रक्तचाप कम करें

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं। कई अध्ययनों में यह गुण पाया गया है, जिसमें जर्नल में प्रकाशित शोधकर्ता हिरोत्सुगु उशीमा के नेतृत्व में एक अध्ययन भी शामिल है उच्च रक्तचाप" 2007 में। अध्ययन में विभिन्न लोगों के आहार का विश्लेषण किया गया। जो लोग मछली के तेल और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करते हैं उनमें रक्तचाप कम पाया गया।

अवसाद और एडीएचडी में सुधार

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के लाभों में अवसाद के लक्षणों में सुधार करने की क्षमता शामिल है। कुछ अध्ययनों ने लाभ दिखाया है और अन्य ने नहीं, हालांकि पूरक हानिकारक प्रतीत नहीं होता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पोषण समीक्षाएँ”, जिसे 2009 में शोधकर्ता जे. सरिस के नेतृत्व में आयोजित किया गया था, यह पाया गया कि अकेले इस्तेमाल किए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड संभवतः उपयोगी नहीं होते हैं जब तक कि उन्हें एंटीडिप्रेसेंट के साथ संयोजन में उपयोग नहीं किया जाता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) में भी फायदेमंद हो सकते हैं। शोधकर्ता जे. बर्गेस के नेतृत्व में जनवरी 2000 में एक अध्ययन किया गया और यह जर्नल में प्रकाशित हुआ अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशनरिपोर्ट में कहा गया है कि एडीएचडी वाले 100 लड़कों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का स्तर कम पाया गया, जो एडीएचडी के लक्षणों और लक्षणों में कमी की संभावना से जुड़ा हो सकता है।

सबसे पहले, हम आपको चेतावनी देंगे कि वसा न केवल हानिकारक हो सकती है, बल्कि उपयोगी भी हो सकती है - इसके अलावा: स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को विटामिन एफ भी कहा जाता है, जिसकी खोज 20 के दशक के अंत में हुई थी। 20वीं सदी के जॉर्ज और मिल्ड्रेड बूर। इस खोज ने विशेषज्ञों का उतना ध्यान आकर्षित नहीं किया, लेकिन हाल के वर्षों में मानव स्वास्थ्य के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के महत्व पर बड़ी संख्या में रिपोर्टें आई हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि पीयूएफए को शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और इसलिए यह हमारे भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए। विटामिन एफ मानव शरीर के समुचित विकास और कामकाज के लिए आवश्यक है।

ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पीयूएफए के परिवार शोधकर्ताओं की सबसे बड़ी रुचि को आकर्षित करते हैं।

जैसा कि अतीत में मानव पोषण के ऐतिहासिक विश्लेषण से पता चलता है, अतीत के लोगों के आहार में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा की मात्रा संतुलित थी। यह आहार में बड़ी संख्या में पत्तेदार सब्जियाँ लेने से प्राप्त हुआ, जिनमें थोड़ी मात्रा में ओमेगा-3 वसा होती है। अतीत में जानवरों के मांस में भी पीयूएफए की संतुलित मात्रा होती थी, क्योंकि वही पत्तेदार पौधे जानवरों का मुख्य भोजन थे। आधुनिक खेत में पाले गए जानवरों के मांस में उच्च मात्रा में ओमेगा-6 वसा और नगण्य मात्रा में ओमेगा-3 वसा होता है। खेती की गई सब्जियों और फलों में जंगली पौधों की तुलना में ओमेगा -3 वसा की कम मात्रा होती है, जिसका सेवन आधुनिक मनुष्य अपने आहार में काफी सीमित कर देता है या बिल्कुल भी नहीं करता है।

यह स्थापित किया गया है कि पिछले 100-150 वर्षों में, सूरजमुखी, मक्का, बिनौला और सोयाबीन तेल जैसे वनस्पति तेलों की बड़ी खपत के कारण मानव पोषण में ओमेगा -6 की मात्रा भी काफी बढ़ गई है। रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए संतृप्त वसा को वनस्पति तेलों से बदलने की विशेषज्ञों की सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए, आबादी इन तेलों को पसंद करती है। वहीं, ओमेगा-3 वसा से भरपूर मछली और समुद्री भोजन की खपत में काफी गिरावट आई है।

वसा को संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में वर्गीकृत किया जाता है।

संतृप्त वसामक्खन, नारियल, पाम तेल, कोकोआ मक्खन हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसाहैं: जैतून, रेपसीड, मूंगफली तेल।

पॉलीअनसैचुरेटेड तेलों का सबसे महत्वपूर्ण समूह: मक्का, रेपसीड, बिनौला, कुसुम, सूरजमुखी, सोयाबीन तेल, मछली का तेल, अखरोट का तेल, तिल, ककड़ी का तेल, सरसों के बीज का तेल।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड- किसी भी प्राकृतिक वनस्पति तेल का आधार। उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए - शरीर उन्हें स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है, लेकिन यह उन्हें आवश्यक यौगिकों में बदल देता है, उदाहरण के लिए, हार्मोन जैसे पदार्थों में - प्रोस्टाग्लैंडीन। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की कमी से स्वचालित रूप से प्रोस्टाग्लैंडीन की कमी हो जाती है, और फिर हार्मोन निर्माण संबंधी विकार हो जाते हैं। यही कारण है कि वनस्पति तेल (अलसी, भांग, सूरजमुखी, मक्का, बिनौला, सोयाबीन, आदि) पोषण में बहुत आवश्यक हैं।

लिनोलिक एसिड एक महत्वपूर्ण फैटी एसिड है, एकमात्र ऐसा एसिड जो अन्य एसिड में परिवर्तित हो सकता है और शरीर को उनकी कमी से बचा सकता है। केवल लिनोलिक एसिड एराकिडोनिक एसिड के संश्लेषण का आधार है, जो सही वसा चयापचय और प्रोस्टाग्लैंडीन के सही संश्लेषण की गारंटी देता है।

याद करना!

लिनोलिक एसिड की कमी शिशुओं के लिए विशेष रूप से खतरनाक है: इससे विकास में देरी, त्वचा पर घाव और गंभीर पाचन विकार होते हैं। इसलिए, आधुनिक दूध मिश्रण में आवश्यक रूप से वनस्पति तेल होते हैं।

एक वयस्क में लिनोलिक एसिड की आवश्यकता कुछ कम होती है। लेकिन इसकी कमी भी खतरनाक है, इससे कोशिका झिल्ली को नुकसान होता है, जो कोशिका के प्रवेश द्वार की रक्षा करती है: वे सभी उपयोगी चीजों को अंदर आने देती हैं, हानिकारक को काट देती हैं और कोशिका से जैविक अपशिष्ट को बाहर निकाल देती हैं। इस पोषक तत्व-सफाई प्रणाली के काम में उल्लंघन शरीर की प्रतिरक्षा के उल्लंघन से भरा होता है, जिसमें एंटीट्यूमर प्रतिरक्षा, साथ ही त्वरित उम्र बढ़ने भी शामिल है।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वनस्पति वसा में विटामिन एफ और ई होते हैं। प्राकृतिक विटामिन ई, जो वनस्पति तेल में पाया जाता है, एक सजातीय पदार्थ नहीं है, बल्कि यौगिकों का एक पूरा समूह है - टोकोफ़ेरॉल। इस जटिल विटामिन का कृत्रिम एनालॉग बनाना अभी तक संभव नहीं हो पाया है, और विटामिन ई की फार्मेसी तैयारी में प्राकृतिक विटामिन ई के घटकों में से केवल एक होता है। इसलिए वनस्पति तेल उच्च श्रेणी के विटामिन ई का मुख्य स्रोत है। अन्य उत्पाद जिनमें यह कम मात्रा में होता है (यकृत, अंडे, कुछ अनाज, दूध, मछली, मछली रो, नट्स, आदि), यह ठंड, भंडारण और खाना पकाने के दौरान नष्ट हो जाता है। रिफाइंड तेल में अपरिष्कृत तेल की तुलना में कम विटामिन ई होता है। इसके अलावा, विटामिन ई गर्मी और प्रकाश से नष्ट हो जाता है।

विटामिन ई को युवाओं का विटामिन माना जाता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि विटामिन ई शरीर में सभी जैविक रूप से सक्रिय कारकों के कार्य का समन्वयक है। इसके बिना, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड न केवल बेकार होंगे, बल्कि हानिकारक भी होंगे: वे अत्यधिक आक्रामक पेरोक्साइड में बदल जाएंगे जो कोशिका झिल्ली को नुकसान पहुंचाएंगे और रोगजनक रोगाणुओं और वायरस सहित प्रतिकूल कारकों के प्रतिरोध में कमी का कारण बनेंगे। सबसे मजबूत एंटीऑक्सीडेंट के रूप में विटामिन ई - एक एंटीऑक्सीडेंट कोशिका ओवरऑक्सीकरण को रोकता है, और इसलिए उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोकता है।

वनस्पति तेल में फॉस्फेटाइड्स, फाइटोस्टेरॉल, पिगमेंट और अन्य पदार्थ भी होते हैं जो भंडारण के दौरान इसकी स्थिरता सुनिश्चित करते हैं, इसे एक विशेष स्वाद, सुगंध और रंग देते हैं। फॉस्फेटाइड्स का लीवर की स्थिति और लीवर कोशिकाओं पर भी बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है: वे शरीर की सफाई प्रणाली के रूप में काम करते हैं। चयापचय को नियंत्रित करें और पित्त का उत्पादन करें। शरीर में फॉस्फेटाइड्स की कमी विटामिन ई की कमी से कम हद तक एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान करती है। फॉस्फेटाइड्स तेल में अवक्षेप बना सकते हैं, जो किसी भी तरह से इसकी कम गुणवत्ता का संकेत नहीं है। वनस्पति तेलों के फाइटोस्टेरॉल लाल रक्त कोशिकाओं की ताकत पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और एनीमिया के विकास को रोकते हैं।

अब यह निर्विवाद रूप से सिद्ध हो गया है कि आहार में वनस्पति तेलों की कमी खराब कोलेस्ट्रॉल चयापचय और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के सबसे महत्वपूर्ण कारणों में से एक है। वसा चयापचय विकार, जो भविष्य के विकारों का आधार बनने के लिए नियत हैं, युवावस्था में शुरू होते हैं, दशकों में धीरे-धीरे विकसित होते हैं और पूर्ण स्वास्थ्य के चरण में अचानक - दिल का दौरा या स्ट्रोक - आते हैं। और समय पर, वनस्पति तेल के केवल दो बड़े चम्मच शरीर की रक्षा कर सकते हैं, लेकिन हर दिन।

आइए ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पीयूएफए पर कुछ डेटा देखें।

ओमेगा-3 PUFA परिवार का मूल एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) है, और ओमेगा-6 PUFA परिवार का मूल एसिड लिनोलिक एसिड (LA) है।

एंजाइमैटिक रूपांतरण द्वारा, लिनोलिक एसिड को पहली श्रृंखला के प्रोस्टाग्लैंडीन में और फिर दूसरी श्रृंखला के प्रोस्टाग्लैंडीन में परिवर्तित किया जाता है। एपीसी रूपांतरण द्वारा प्रोस्टाग्लैंडिन की तीसरी श्रृंखला में परिवर्तित हो जाता है। इस श्रृंखला के फैटी एसिड पूरे शरीर में ऊतकों के फॉस्फोलिपिड झिल्ली के महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक हैं, और वे विशेष रूप से मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के ऊतकों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। डोकोसाहेक्सजेनिक एसिड (डीएचए) रेटिना, मस्तिष्क, शुक्राणुजोज़ा (सभी फैटी एसिड का 36.4% तक) में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। यह ज्ञात है कि आहार में एलए और एएलए की लंबे समय तक कमी से मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में पीयूएफए की मात्रा कम हो सकती है।

ओमेगा वसा के व्युत्पन्न मानव शरीर पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं। ईकोसैनोइड्स (प्रोस्टाग्लैंडिंस, प्रोस्टेसाइक्लिन, थ्रोम्बोक्सेन, ल्यूकोट्रिएन्स) को पीयूएफए - ऊतक हार्मोन से संश्लेषित किया जाता है। वे सामान्य हार्मोन की तरह रक्त में प्रसारित नहीं होते हैं, लेकिन कोशिकाओं में निर्मित होते हैं और प्लेटलेट एकाग्रता, सूजन प्रतिक्रियाओं और ल्यूकोसाइट फ़ंक्शन, वाहिकासंकीर्णन और फैलाव, रक्तचाप, ब्रोन्कियल मांसपेशी संकुचन और गर्भाशय संकुचन सहित कई सेलुलर और ऊतक कार्यों को नियंत्रित करते हैं।

प्रोस्टाग्लैंडिंस को तीन श्रृंखलाओं में विभाजित किया गया है: 1, 2 और 3. पहली और दूसरी श्रृंखला के प्रोस्टाग्लैंडिंस को ओमेगा -6 एसिड से संश्लेषित किया जाता है, और तीसरी श्रृंखला के प्रोस्टाग्लैंडिंस को ओमेगा -3 एसिड से संश्लेषित किया जाता है।

इष्टतम मानव स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए शरीर में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा का संतुलन आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यह अध्ययन किया गया है कि नॉर्वेजियन एस्किमोस के आहार में ओमेगा -3 वसा की महत्वपूर्ण प्रबलता से विभिन्न रक्तस्राव की प्रवृत्ति होती है। मानव पोषण में ओमेगा-6 वसा के अपर्याप्त सेवन से शुष्क त्वचा, इसका मोटा होना और छिलना और विकास में विफलता होती है। एक्जिमा जैसे त्वचा पर चकत्ते, बालों का झड़ना, लीवर, किडनी का ख़राब होना, बार-बार संक्रमण होना, घाव ठीक से न भरना, बांझपन भी हो सकता है।

ओमेगा-3 वसा की कमी से कम ध्यान देने योग्य नैदानिक ​​लक्षण होते हैं: तंत्रिका तंत्र के विकास में असामान्यताएं, दृश्य गड़बड़ी और परिधीय न्यूरोपैथी।

याद करना! अधिकांश आधुनिक लोगों के आहार में बड़ी मात्रा में ओमेगा-6 वसा और बहुत कम मात्रा में ओमेगा-3 पीयूएफए होता है।

ऊतकों में एराकिडोनिक एसिड (ओमेगा -6 पीयूएफए परिवार से) की अधिकता से सूजन प्रक्रियाओं के विकास में वृद्धि होती है और कुछ बीमारियों की संभावना बढ़ जाती है: कोरोनरी अपर्याप्तता, स्ट्रोक, रेटिना और मस्तिष्क के विकास संबंधी विकार, ऑटोइम्यून रोग, क्रोहन रोग, स्तन कैंसर, कोलन और प्रोस्टेट, रक्तचाप में वृद्धि, संधिशोथ का विकास, टाइप 2 मधुमेह, गुर्दे की बीमारी, एक्जिमा, अवसाद, सिज़ोफ्रेनिया।

वर्तमान में, लंबी श्रृंखला वाले PUFA को शिशु फार्मूला में जोड़ा जाता है। माना जाता है कि ये यौगिक बच्चों में मस्तिष्क के विकास और बड़ी उम्र में संज्ञानात्मक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, आंख की रेटिना बेहतर विकसित होती है, जिन बच्चों को उनकी मां स्तनपान कराती है उनका आईक्यू अधिक होता है। यह बहुत संभव है कि शैशवावस्था में प्राप्त लंबी-श्रृंखला पीयूएफए की मात्रा में अंतर इन अंतरों के लिए जिम्मेदार है, हालांकि विज्ञान को अभी तक ज्ञात नहीं होने वाले अन्य कारक भी इसमें भूमिका निभा सकते हैं।

आधुनिक शिशु फार्मूले में ओमेगा-3 की मात्रा में उल्लेखनीय सुधार करने के लिए सोयाबीन तेल (पीए/एएलए अनुपात 7:1) मिलाया गया है। पहले, मिश्रण केवल मकई और नारियल के तेल से बनाए जाते थे, जो ओमेगा-6 से भरपूर होते हैं और ओमेगा-3 की नगण्य मात्रा होती है।

एक बच्चे के विकास में दो महत्वपूर्ण समय होते हैं जब उसे ओमेगा वसा की आवश्यकता होती है - भ्रूण के विकास के दौरान और जन्म के बाद, जब तक कि रेटिना और मस्तिष्क का जैव रासायनिक विकास पूरा नहीं हो जाता। यदि गर्भावस्था के दौरान एक महिला भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 वसा का सेवन नहीं करती है, तो उसका शरीर उन्हें अपने भंडार से हटा देता है। यह गर्भावस्था के अंतिम तिमाही में विशेष रूप से आवश्यक है, जब भ्रूण का मस्तिष्क गहन रूप से विकसित हो रहा होता है। बच्चे के जन्म के बाद माँ के रक्त में ओमेगा-वसा की सांद्रता में कमी आई थी, जिसके लिए चयापचय में पोषण संबंधी सुधार की भी आवश्यकता होती है।

यदि कोई बच्चा पूर्ण अवधि का है, तो वह शरीर में वसा में पीयूएफए की आपूर्ति के साथ पैदा होता है। स्तनपान करने वाले बच्चों में जीवन के पहले भाग में ओमेगा वसा की मात्रा प्रति दिन 10 मिलीग्राम की दर से बढ़ती रहती है। कृत्रिम आहार से मस्तिष्क में आधी ओमेगा वसा जमा हो जाती है।

ओमेगा-3 वसा के मुख्य स्रोत मछली और वनस्पति तेल हैं।. अन्य स्रोत हैं मेवे, अंडे की जर्दी, कुछ फल, मुर्गी पालन, मांस।

सबसे अधिक ALA युक्त रेपसीड और सोयाबीन तेल, साथ ही अलसी का तेल हैं। दुर्भाग्य से, इन तेलों का पोषण में व्यापक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है।

वसायुक्त मछली (मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन) ओमेगा-3 वसा से भरपूर होती हैं।

ओमेगा-3 पीयूएफए समुद्री उत्पादों में निम्नलिखित मात्रा में (प्रति 100 ग्राम उत्पाद) पाए जाते हैं: मैकेरल - 1.8-5.3 ग्राम; हेरिंग - 1.2-3.1; सामन 1.0-1.4; टूना - 0.5-1.6; ट्राउट - 0.5-1.6; हलिबूट - 0.4-0.9; झींगा - 0.2-0.5; कॉड - 0.2-0.3.

कनाडा प्रति दिन 1.2-1.6 ग्राम ओमेगा-3 वसा की सिफारिश करता है, जो यूके के 0.2 ग्राम प्रति दिन से अधिक है। विश्व स्वास्थ्य संगठन ओमेगा-6 वसा और ओमेगा-3 वसा का अनुपात 5-10:1 रखने की अनुशंसा करता है। स्वीडन में 5:1 के अनुपात की अनुशंसा की जाती है, जबकि जापान में 2:1 के अनुपात की अनुशंसा की जाती है।

याद करना! किसी भी स्थिति में आपको पहले से ऑक्सीकृत बासी वसा नहीं खानी चाहिए!

विटामिन ई के सर्वोत्तम स्रोत हैं: अपरिष्कृत वनस्पति तेल, बीज और अखरोट के तेल, और अनाज। विटामिन ई का सबसे अच्छा स्रोत अपरिष्कृत वनस्पति तेल हैं: कुसुम, सूरजमुखी, बिनौला, सोयाबीन, मक्का, मूंगफली, समुद्री हिरन का सींग, गेहूं के बीज और तेल, फलियां और अंकुरित अनाज, सोयाबीन, नट्स, बीज, नट बटर, ब्राउन चावल, दलिया, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियाँ, हरी मटर, पालक, शतावरी।

विटामिन ई के पशु स्रोत - मक्खन, अंडे की जर्दी, दूध वसा, यकृत - में कम विटामिन ई होता है।

वसा दो प्रकार की होती है: या असंतृप्त। प्रकार के आधार पर, वसा का व्यक्ति के स्वास्थ्य पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। आइए देखें कि ये दोनों प्रकार एक-दूसरे से कैसे भिन्न हैं, और यह भी कि शरीर इन्हें किन खाद्य पदार्थों के उपयोग से प्राप्त करता है। शरीर पर इन वसाओं के प्रभाव को अलग करके, आप अपने और अपने परिवार के लिए उचित पोषण की व्यवस्था करने में सक्षम होंगे।

किसी व्यक्ति को स्वस्थ रहने के लिए उसे नियमित रूप से वसा खाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि विघटित होने पर यह बहुत उपयोगी फैटी एसिड में विभाजित हो जाता है। वे विटामिन और ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं।

बहुत अधिक संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना अवांछनीय है। मानव शरीर में इनकी अधिकता से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत हमेशा उच्च हो जाता है। यह कारक इस संभावना को कई गुना बढ़ा देता है कि समय के साथ व्यक्ति को हृदय और संवहनी तंत्र की समस्याएं होंगी।
ऐसे खाद्य पदार्थ जो हथेली पर तले हुए हों या हानिकारक होते हैं क्योंकि उनमें बहुत अधिक मात्रा में संतृप्त फैटी एसिड होते हैं जो शरीर से उत्सर्जित नहीं होते हैं।

दूध, मांस और उन पर आधारित सभी खाद्य उत्पादों (लार्ड, पनीर, क्रीम, मांस लाल टेंडरलॉइन, दूध, आंतरिक वसा और पोल्ट्री त्वचा) में भी संतृप्त एसिड होते हैं।

प्रकार एवं अर्थ

सामान्य मानव जीवन के लिए शरीर में वसा की अनिवार्य उपस्थिति आवश्यक है, जिन्हें 2 प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• एमयूएफए- मोनोअनसैचुरेटेड, +5 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर सख्त होना।
• पूफा- बहुअसंतृप्त, सदैव तरल पदार्थ के रूप में।

दोनों एसिड का मानव शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से हृदय प्रणाली पर, वे कुल कोलेस्ट्रॉल सामग्री को कम करते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा को आधिकारिक तौर पर ओमेगा-9 फैटी एसिड कहा जाता है। इन्हें अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा किसी व्यक्ति के हृदय की मांसपेशियों और सामान्य स्वास्थ्य के लिए स्वास्थ्यप्रद माना जाता है। यह कथन तब तक सत्य है जब तक लोग इन वसाओं की खपत की दर से अधिक नहीं करना शुरू कर देते हैं।
"चिकित्सा" से समझने योग्य भाषा में अनुवादित, एक व्यक्ति को पूरे दिन अलग-अलग कैलोरी सामग्री वाला भोजन खाना चाहिए, लेकिन 25-35% उत्पादों में स्वस्थ वसा होना चाहिए।

महत्वपूर्ण! बिना किसी डिग्री वाला व्यक्ति "आँख से" कैसे निर्धारित कर सकता है कि किस खाद्य पदार्थ में कौन सी वसा है? ऐसा करने के लिए, यह देखना पर्याप्त है कि कमरे में रहते हुए वनस्पति तेल सख्त न हो जाए। इसका मतलब है कि इसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है।

उदाहरण के लिए, यदि किसी महिला का दैनिक आहार 2100 कैलोरी होना चाहिए, तो वसा में 500 से 700 कैलोरी होगी। यह वसा असंतृप्त हो तो बहुत अच्छा रहेगा। यदि आप 500-700 कैलोरी को ग्राम में बदलते हैं, तो आपको प्रति दिन लगभग 55 ग्राम से 78 ग्राम कैलोरी मिलती है।

यह याद रखना चाहिए कि, केवल 1 ग्राम वसा (किसी भी प्रकार का) खाने से, हम 9 कैलोरी का उपभोग करते हैं।

"ओमेगा-9 फैटी एसिड" में बहुत सारा विटामिन ई होता है। यह वह विटामिन है जो हृदय प्रणाली को शक्तिशाली सहायता प्रदान करता है।
ये एसिड पौधों के तेल में पाए जा सकते हैं जैसे:

• सूरजमुखी और मक्का;
• पके जैतून और हेज़लनट्स;
• रेपसीड और कुसुम.

और ये वसा उष्णकटिबंधीय और में भी मौजूद हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड शरीर के लिए उपयोगी वसा हैं, जिनकी मुख्य विशेषता आसपास के तापमान (गर्म और ठंडे दोनों) के बावजूद तरलता की स्थिति में रहने की क्षमता है। उनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं एसिड और।
शरीर में उनकी उपस्थिति ही सामान्य मानव विकास, मांसपेशियों और शारीरिक विकास को संभव बनाती है। फैटी एसिड मानव मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर भी महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, अन्यथा शरीर के पास उन्हें लेने के लिए कहीं नहीं होता है।

यहां असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

• विभिन्न समुद्री भोजन (वसायुक्त मछली, स्कैलप्प्स, झींगा);
• अखरोट;
• टोफू पनीर.

अनाज के कीटाणुओं (सोया, खसखस, तरबूज और सूरजमुखी) में निहित तेलों में फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड भी पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं।

मानव प्रभाव और लाभ

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड तरल एसिड किसी व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य, उसके बालों, नाखूनों और त्वचा की सुंदरता पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। वे उन एथलीटों के शरीर को महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करते हैं जो उच्च शारीरिक परिश्रम का अनुभव करते हैं।

वसा से भरपूर उत्पाद त्वचा के लिए क्रीम और विभिन्न मलहमों के लिए महत्वपूर्ण सामग्रियों में से एक हैं। मलहम और क्रीम, जिनमें असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, में कॉस्मेटिक और उपचार दोनों गुण होते हैं।
उनकी मदद से, वे शरीर, चेहरे, नाखून प्लेटों, बालों की त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं। असंतृप्त फैटी एसिड शरीर में सूजन प्रक्रियाओं को कम करते हैं।

उनकी मदद से, मानव त्वचा अपने सुरक्षात्मक कार्यों को बेहतर ढंग से करती है, क्योंकि यह उनकी कमी है जो त्वचा की सतह परत के मोटे होने, वसामय छिद्रों की अभेद्यता के लिए प्रेरणा का काम करती है। इन सबके परिणामस्वरूप, संक्रमण त्वचा में गहराई तक चला जाता है, और इन स्थानों पर सूजन (मुँहासे, फोड़े) बन जाती है।

सौंदर्य प्रसाधनों के निर्माण के लिए आवश्यक असंतृप्त वसीय अम्ल:

• स्टीयरिक और पामिटोलिक;
• ईकोसीन, लिनोलेनिक;
• लिनोलिक और इरुसिक;
• और एसिटिक एसिड;
• कैप्रोइक और एराकिडोनिक।

असंतृप्त अम्लों में संतृप्त अम्लों की तुलना में अधिक गतिशील रासायनिक संरचना होती है। उनमें जितने अधिक दोहरे बंधन होते हैं, वे उतनी ही तेजी से ऑक्सीकरण करते हैं, और यह पदार्थ की तरल अवस्था को सुनिश्चित करता है। तेजी से ऑक्सीकरण असंतृप्त फैटी एसिड को लिपिड परत पर कार्य करने की अनुमति देता है और पानी में घुलनशील पदार्थों वाले कॉस्मेटिक उत्पादों को डर्मिस परत के नीचे घुसने में मदद करता है।

कैसे निर्धारित करें कि मानव शरीर में असंतृप्त अम्लों की कमी है:

• बाल पतले और भंगुर हो जाते हैं;
• त्वचा संकरी और खुरदरी दोनों हो जाती है;
• बाल आंशिक रूप से या पूरी तरह से झड़ने लगते हैं;
• त्वचा रोग या एक्जिमा शुरू हो सकता है;
• नाखून अपनी चमक खो देते हैं;
• नाखून प्लेटों के पास त्वचा पर "बदमाश" दिखाई देते हैं।

खेल में शामिल लोगों के आहार में उनकी उपस्थिति अवश्य होनी चाहिए, भोजन की कुल मात्रा का कम से कम 1/10 होना चाहिए।
यदि आप इस अनुपात से विचलित होते हैं और वसा की मात्रा कम करते हैं, तो इसका एथलेटिक प्रदर्शन पर बुरा प्रभाव पड़ेगा:

• मांसपेशियों के ऊतकों की उपचय में कमी;
• टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बंद कर देता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है।

इसके बिना एथलेटिक्स, भारोत्तोलन और बॉडीबिल्डिंग में उच्च परिणाम प्राप्त करना असंभव है। और उनका आत्मसात शरीर में असंतृप्त वसीय अम्लों की उपस्थिति पर ही निर्भर करता है।

ट्राइग्लिसराइड्स शरीर रक्षक हैं, उनकी मदद से:

• बहुत अधिक ऊर्जा लागत को कवर किया जाता है;
• जोड़ों की अखंडता बनी रहती है;
• अधिक काम करने वाले मांसपेशी ऊतक तेजी से ठीक हो जाते हैं;
• ऑक्सीडेटिव और सूजन प्रक्रियाएं निलंबित हो जाती हैं;
• मांसपेशियों का निर्माण होता है।

यदि शरीर में स्वस्थ वसा की भारी कमी है, तो उसमें निम्नलिखित नकारात्मक प्रक्रियाएँ धीरे-धीरे घटित होने लगती हैं:

• चयापचय रुक जाता है या धीमा हो जाता है;
• विटामिन की कमी शुरू हो सकती है;
• हृदय संबंधी विकार विकसित होना;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम में खराबी शुरू हो जाती है;
• जिगर की पूर्ण या आंशिक शिथिलता शुरू हो सकती है;
• मस्तिष्क की कोशिकाओं को भोजन की आपूर्ति नहीं हो पाती है।

एक एथलीट के दैनिक आहार में वसायुक्त मछली, वनस्पति तेल जैसे खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए।
प्रत्येक एथलीट के लिए भोजन में असंतृप्त फैटी एसिड की उपस्थिति का एक मानक है (भोजन की कुल मात्रा से):

• जिमनास्ट के लिए - 10%;
• फ़ॉइल फ़ेंसर्स के लिए - 15%;
• पहलवान -20%।

क्या आप जानते हैं? आपको पता होना चाहिए कि स्वस्थ वसा का दैनिक मान आधा "आंखों के लिए दृश्यमान" होना चाहिए और होना चाहिए: वनस्पति तेल में, जिसे सब्जी सलाद के साथ या सुबह के सैंडविच पर मक्खन में मिलाया जाता है। शेष आधे फैटी एसिड गुप्त रूप से हमारे आहार में मौजूद होते हैं: सॉसेज या सॉसेज के हिस्से के रूप में, डेयरी उत्पादों में या कन्फेक्शनरी में।

फैटी एसिड "ओमेगा-3" को चिकित्सकों द्वारा मनुष्यों के लिए सबसे आवश्यक माना जाता है। 1-2.5 ग्राम का अनुमानित दैनिक भत्ता भोजन के साथ सेवन करने का इरादा है। अधिकांश एलसीडी "ओमेगा-3" मछली के तेल में मौजूद होता है।
ये वसा बालों की स्वस्थ स्थिति के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, इनमें शामिल हैं:

• , जो शरीर में फास्फोरस और कैल्शियम के विघटन में मदद करता है;
• , बालों की लोच और लचीलेपन में योगदान;
• आयरन, जो बालों की जड़ों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है।

फैटी एसिड "ओमेगा-3" खोपड़ी को सूजन, सूखने और खुजली से बचाता है, बालों के तेजी से विकास को बढ़ावा देता है।

आप निम्नलिखित औषधीय तैयारी करके शरीर में इन वसा की कमी को पूरा कर सकते हैं:

• ओमेगा 3 फोर्टे।

जब कोई व्यक्ति इन दवाओं का कोर्स लेना बंद कर देता है, तो उसके बालों का झड़ना बंद हो जाता है।

हेयर मास्क जो उन्हें ओमेगा-3 फैटी एसिड से संतृप्त करते हैं

बालों के झड़ने के खिलाफ मास्क - मछली के तेल का 1 हिस्सा जैतून के तेल के 3 हिस्से में मिलाया जाता है, सब कुछ समान रूप से मिलाया जाता है। यह द्रव्यमान बालों पर लगाया जाता है और उन पर समान रूप से वितरित किया जाता है। उसके बाद, बालों को प्लास्टिक की फिल्म में लपेटा जाता है, फिल्म के ऊपर टेरी तौलिया लगाया जाता है। इस मास्क को बालों पर 3-4 घंटे तक रखा जाता है, जिसके बाद इस प्रकार के बालों के लिए इसे बहुत गर्म पानी और शैम्पू से धो दिया जाता है। इस उपचार मास्क का उपयोग महीने में 5-6 बार किया जाता है।
दोमुंहे बालों को रोकने के लिए मास्क - मछली के तेल को एक छोटे कंटेनर में रखा जाता है और पानी के स्नान में गर्म किया जाता है। बालों के सिरों पर गर्म मछली का तेल लगाया जाता है, जिसके बाद बालों को पॉलीथीन या क्लिंग फिल्म में लपेट दिया जाता है। रोगनिरोधी मास्क बालों पर 40-50 मिनट तक रहता है, जिसके बाद इसे गर्म पानी से धो दिया जाता है।

बालों को पोषण देने और नमी से संतृप्त करने के लिए मास्क - 2 बड़े चम्मच मछली के तेल को पानी के स्नान में गर्म अवस्था में गर्म किया जाता है और ताजा चिकन जर्दी के साथ मिलाया जाता है (घर के बने अंडे लेने की सलाह दी जाती है)। मिश्रण को बालों और खोपड़ी पर लगाया जाता है। सिर को आधे घंटे के लिए टेरी तौलिये में लपेटा जाता है। इस समय के बाद, मास्क को मध्यम गर्म पानी से धो लें। महीने में 2 बार पौष्टिक मास्क लगाना काफी है।

क्या आप जानते हैं? पहली सतही झुर्रियों को कॉस्मेटिक तैयारियों की मदद से हटाया जा सकता है, जो ओमेगा एसिड पर आधारित हैं। ये चमत्कारी एसिड त्वचा की ऊपरी परत की युवावस्था, उसके जल संतुलन को बनाए रखते हैं और त्वचा की सफाई को मुंहासों से बचाते हैं।

यह याद रखना चाहिए कि फैटी एसिड "ओमेगा-3" और "ओमेगा-6" बिल्डिंग ब्लॉक हैं जिनसे किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक ट्राइग्लिसराइड्स बनते हैं। वे प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करते हैं, मस्तिष्क कोशिकाओं के कामकाज में सुधार करते हैं और उत्तेजित करते हैं, सूजन प्रक्रियाओं से लड़ते हैं और ऑन्कोलॉजी के विकास को रोकते हैं।

उनकी मदद से, रक्त घनत्व को इष्टतम तक पतला किया जाता है, वे हड्डियों और जोड़ों, मांसपेशियों और मांसपेशियों के स्नायुबंधन, गुर्दे, हृदय, यकृत और अन्य आंतरिक अंगों को पोषण की आपूर्ति की सुविधा प्रदान करते हैं।

असंतृप्त यौगिक ऐसे प्राकृतिक उत्पादों से प्राप्त किए जा सकते हैं:

• कैनोला का तेल;
• अखरोट की गुठली;

ट्राइग्लिसराइड्स मजबूत हेपेटोप्रोटेक्टर हैं और लीवर को निरंतर सुरक्षा प्रदान करते हैं। साथ ही, स्वस्थ वसा रक्त से कोलेस्ट्रॉल प्लेक को हटाने में मदद करते हैं, जो शरीर को एथेरोस्क्लेरोसिस, घनास्त्रता, हृदय में ऑक्सीजन की कमी और निलय के काम में अतालता से बचाता है। फैटी एसिड लगातार शरीर की कोशिकाओं को उनकी संरचना के लिए सामग्री प्रदान करते हैं। इससे कोशिकाओं को अधिक बार अद्यतन किया जा सकता है, और एक व्यक्ति लंबे समय तक जवान रहता है। स्वस्थ वसा शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं।

महत्वपूर्ण! उच्च तापमान पर पकाने के दौरान अधिक पकाए जाने पर, स्वस्थ वसा अपने सकारात्मक गुण खो देते हैं और हानिकारक पदार्थों के संचयकर्ता बन जाते हैं। ये पदार्थ मानव शरीर को नष्ट कर देते हैं, लीवर, किडनी, शरीर में चयापचय और पाचन तंत्र पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। स्वस्थ और पौष्टिक भोजन भाप में पकाया हुआ, उबाला हुआ या बेक किया हुआ होना चाहिए। तले हुए खाद्य पदार्थ अपने उपयोगी गुण खो देते हैं, उनका मूल्य ऋण चिह्न के साथ एक मान बन जाता है।

यदि किसी व्यक्ति के दैनिक मेनू में असंतृप्त वसीय अम्ल शामिल किया जाए, तो कुछ समय बाद ऐसी बीमारियाँ या दर्दनाक लक्षण दूर हो जाएंगे:

• तेज़ या पुरानी थकान;
• हाथ, पैर, पीठ के निचले हिस्से के जोड़ों में दर्द;
• त्वचा का छिलना, खुजली और सूखापन;
• टाइप 2 मधुमेह मेलिटस;
• अवसादग्रस्त अवस्था;
• व्याकुलता और असावधानी;
• नाखून प्लेटों का प्रदूषण;
• दोमुंहे सिरे और भंगुर बाल;
• दिल का दर्द;
• हृदय प्रणाली की खराबी।

यह निर्धारित करने के लिए कि मानव शरीर को कितने असंतृप्त वसीय अम्ल की आवश्यकता है, कई कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• एक व्यक्ति किस प्रकार का कार्य करता है (भारी शारीरिक या मानसिक);
• वह किस उम्र का है;
• वह किस जलवायु क्षेत्र में रहता है?
• उसकी प्रतिरक्षा प्रणाली कितनी मजबूत या कमजोर है।

प्रति दिन असंतृप्त वसीय अम्लों का मान:

• शीतोष्ण क्षेत्र- शरीर में स्वस्थ वसा का दैनिक सेवन खाए गए सभी भोजन का लगभग 30% घटता-बढ़ता रहता है;
• सुदूर उत्तर क्षेत्र- ट्राइग्लिसराइड्स की दैनिक दर प्रति दिन 40% तक बढ़ जाती है (इसे खाए गए भोजन की कुल कैलोरी सामग्री से माना जाता है);
• भारी शारीरिक परिश्रम से जुड़े पेशे, - ऐसे श्रमिकों को प्रतिदिन 35% स्वस्थ वसा प्राप्त होनी चाहिए;
• 60 वर्ष से अधिक और उससे अधिक उम्र के लोग- उन्हें ट्राइग्लिसराइड्स की कम दैनिक खुराक (कुल कैलोरी सेवन का 20% से कम) प्राप्त करने की आवश्यकता है;
• स्वस्थ वयस्क- स्वस्थ वसा का दैनिक मान 20% है, ग्राम में अनुवादित - प्रति दिन 50 से 80 ग्राम वसा तक;
• लंबी बीमारी या ठीक होने से थके हुए लोग- माना जाता है कि उनमें स्वस्थ वसा का बढ़ा हुआ हिस्सा (प्रति दिन 80 से 100 ग्राम तक) होता है।

क्या आप जानते हैं? पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यदि एक वयस्क आलू के चिप्स का एक छोटा पैक (100 ग्राम) या स्मोक्ड सॉसेज के कई छल्ले (10 ग्राम के भीतर) खाता है, तो वह फैटी एसिड की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से अवरुद्ध कर सकता है।

अच्छा महसूस करने और कई वर्षों तक स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, पोषण विशेषज्ञ मेनू में तले हुए खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड (मिविना, रोलटन, आदि) को शामिल नहीं करने की सलाह देते हैं। वे मेनू में मांस के व्यंजनों की संख्या कम करने और उनकी जगह मछली के व्यंजन लाने की भी पेशकश करते हैं। स्टोर से खरीदी गई चॉकलेट और मिठाइयों के बजाय, खुद को नट्स खिलाना ज्यादा स्वास्थ्यप्रद है। अनाज के दाने भी उपयोगी होते हैं।
यदि आप दिन की शुरुआत खाली पेट एक छोटा चम्मच (मिठाई) वनस्पति तेल के साथ करने का नियम बना लें, तो इससे जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ेगा। वनस्पति तेल जैतून या अलसी का तेल चुनना सबसे अच्छा है।

ओमेगा-एसिड को रचनात्मक कार्यों में मदद करने के लिए व्यक्ति को शरीर को आवश्यक विटामिन डी, बी6 के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट लेने की भी आवश्यकता होती है।

ज्यादतियों और कमियों के बारे में

फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के एस्टर के यौगिकों को ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है। स्कूल से ही लोगों ने यह सीख ली है कि मानव शरीर की कोशिकाएँ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से निर्मित होती हैं। इन सभी यौगिकों को अवशोषित करके, मानव शरीर को विकास और पुनर्जनन के लिए शक्ति प्राप्त होती है। सुस्ती या ऊर्जावान व्यवहार स्वस्थ वसा के सेवन पर भी निर्भर करता है।

क्या आप जानते हैं? अप्रयुक्त वसा शरीर में कहाँ छिपी होती है? अतिरिक्त वसा जो मनुष्यों के लिए ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होती, जमा हो जाती है। प्रत्येक व्यक्ति के पास ऐसा "फैटी एनजेड" होता है। सामान्य काया वाले औसत कद के पुरुष के पास लगभग 10 किलोग्राम "वसा पूंजी" होती है, और समान शारीरिक मापदंडों वाली महिला के पास 12 किलोग्राम वसा भंडार होता है।

चयापचय तभी जैविक और ऊर्जावान होगा जब शरीर में प्राप्त पदार्थों का अनुपात इस प्रकार होगा: 55% कार्बोहाइड्रेट, 15% प्रोटीन और 30% वसा।

वनस्पति या पशु वसा युक्त खाद्य पदार्थ खाने से, हम शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स की कमी को पूरा करते हैं। इनमें से प्रत्येक उत्पाद में फैटी एसिड का अपना संयोजन होता है।

स्वस्थ वसा और किसके लिए ज़िम्मेदार हैं?

• प्रोस्टाग्लैंडिंस के निर्माण के लिए, जो रक्तचाप, गर्भाशय के ऊतकों और तंत्रिका तंत्र की कोशिकाओं पर गहरा प्रभाव डालते हैं;
• एक वसायुक्त इन्सुलेशन परत के निर्माण के लिए, जो त्वचा के नीचे स्थित होती है और किसी व्यक्ति को आंतरिक अंगों, मस्तिष्क और हाइपोथर्मिया से यांत्रिक क्षति से बचाती है।
• स्वस्थ वसा "गंतव्य तक" पहुंचाते हैं (ए, डी, ई, के);

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि स्वस्थ वसा (40-45% से अधिक) के साथ शरीर की अधिक संतृप्ति एक ऐसा प्रभाव पैदा कर सकती है जो सकारात्मक से बहुत दूर है। एक व्यक्ति मोटा होना शुरू हो जाता है, उसके किनारों पर वसा जमा हो जाती है, उपचय और प्रतिरक्षा कम हो जाती है, और यौन इच्छा कम हो जाती है। ट्राइग्लिसराइड्स की अधिकता इस तथ्य की ओर ले जाती है कि एक व्यक्ति जल्दी थक जाता है, लंबे समय तक एक गतिविधि पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता है।

आप किन खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसीय अम्ल पा सकते हैं?

• नट्स की गुठली में - पेकान, काजू और अन्य;
• एवोकैडो और सूरजमुखी के बीज में, और;
• केंद्रित मछली के तेल या वसायुक्त मछली (टूना, ट्राउट, मैकेरल, सार्डिन) में;
• दलिया, और सूखे मेवों में;
• वनस्पति तेलों और सोयाबीन में;
• काले किशमिश में.

यथासंभव लंबे समय तक स्वस्थ और युवा बने रहने के लिए, लोगों के लिए रोजाना ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहद जरूरी है जिनमें पर्याप्त मात्रा में संतृप्त और असंतृप्त वसा हो।

महत्वपूर्ण! सबसे स्वास्थ्यप्रद वनस्पति तेल कोल्ड-प्रेस्ड तेल (पूर्व-भूनने के बिना) होते हैं। ऐसे वनस्पति तेल को एक सीलबंद कांच के कंटेनर में ऐसे स्थान पर संग्रहित किया जाना चाहिए, जहां सीधी धूप जार की सामग्री पर न पड़े। साथ ही यह स्थान ठंडा और अंधेरा होना चाहिए।

वे शरीर को बहुत लाभ पहुंचाते हैं: वे त्वचा के सुरक्षात्मक कार्यों का समर्थन करते हैं, रक्त को पतला करते हैं और शरीर को अतिरिक्त वजन जमा होने से रोकते हैं। लेकिन, किसी भी उपयोगी पदार्थ की तरह, आपको असंतृप्त फैटी एसिड का सेवन कम मात्रा में करने की आवश्यकता है, क्योंकि उनमें कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है। स्वस्थ भोजन खायें और स्वस्थ रहें!