कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं? ग्राउंड बीफ या चॉप

मानव शरीर में प्रोटीन एक महत्वपूर्ण घटक है। यह विषाक्त पदार्थों को निकालता है, प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है, मांसपेशियों, हड्डियों और उपास्थि का निर्माण करता है। गुणवत्तापूर्ण वजन घटाने के लिए आपको अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना चाहिए। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको अपने मेनू को संतुलित करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

सामान्यतया, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां, कुछ सब्जियां और फल शामिल हैं। सूची काफी व्यापक है. लेकिन वजन कम करने के लिए, आपको निश्चित रूप से अपने आहार में "सर्वश्रेष्ठ" को शामिल करना चाहिए।

हम इस मामले में प्रमुख सामग्रियों की एक सूची प्रदान करेंगे:

1. कुक्कुट मांस।
   उबले हुए चिकन ब्रेस्ट पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इनमें अधिकतम प्रोटीन, वसा की इष्टतम मात्रा होती है और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। चिकन का यह भाग विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होता है।
2. बीफ, वील और अन्य प्रकार का मांस।
   प्रोटीन युक्त इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी भी कम होती है। एक सौ ग्राम वील शरीर को 21 ग्राम प्रोटीन, बीफ - 20 ग्राम प्रदान करेगा। वजन घटाने के लिए, 1-2 साल पुराने बछड़े का मांस चुनना बेहतर है। घोड़े और खरगोश का मांस भी स्वास्थ्यवर्धक होता है।
3. मछली।
   इस श्रेणी में सैल्मन और टूना 24% प्रोटीन के साथ पहले स्थान पर हैं, उसके बाद गुलाबी सैल्मन (22%) हैं। पाइक, हेक, कॉड, कार्प, पर्च, झींगा और केकड़ों की उपेक्षा न करें। कैवियार के बारे में भी याद रखें, इसमें लगभग 30% प्रोटीन, फॉस्फोरस और पोटेशियम होता है।
4. अंडे सा सफेद हिस्सा।
   यह सभी प्रोटीनों का राजा है! यह एक संदर्भ प्रोटीन है क्योंकि यह शरीर में दूसरों की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है और अधिकतम लाभ प्रदान करता है। एक अंडे में लगभग 7 ग्राम बिल्डिंग पदार्थ होता है।
5. पनीर.
   ये उत्पाद प्रोटीन से भरपूर होते हैं, कम वसा सामग्री (15% तक) के साथ इनमें 25-30% प्रोटीन होता है। अधिक वसायुक्त किस्में भी अच्छी होती हैं, लेकिन उनमें काफी उच्च कैलोरी सामग्री भी होती है।

वजन कम करने या मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको निश्चित रूप से अपने मेनू में शीर्ष 5 सूची से सामग्री शामिल करनी चाहिए। लेकिन विविधता सफलता की कुंजी है। इसलिए, बड़ी मात्रा में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की सूची जारी है।

आहार में अन्य अच्छाइयों का परिचय देना

वजन कम करते समय, विशेष रूप से कम कार्ब आहार पर, बहुत से लोग असफल हो जाते हैं क्योंकि वे केवल चिकन ब्रेस्ट या अंडे खाते हैं। तुम्हें अपने आप को इस तरह नहीं मारना चाहिए। स्वादिष्ट प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करके अपने आहार को मज़ेदार बनाएं।

तो, आइए सूची जारी रखें:

1. कॉटेज चीज़।
   गर्मी के मौसम में इसे स्ट्रॉबेरी के साथ मिलाएं और आपको भरपूर स्वाद और सुगंध महसूस होगी। मिठाई दुकान से खरीदी गई मिठाइयों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होती है। बस आपको जामुन से सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि इनमें कार्बोहाइड्रेट भी होता है।
2. मांस उपोत्पाद.
   सब्जियों, जीभ या हृदय के साथ पके हुए जिगर में उच्च पोषण मूल्य होता है।
3. सोया उत्पादों में वजन के हिसाब से 40-50% मात्रा में प्रोटीन होता है।
   तुलनात्मक रूप से, यह चिकन प्रोटीन जितनी उच्च गुणवत्ता वाला नहीं है, विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने के लिए, लेकिन शाकाहारियों के लिए टेक्सुरेट्स और सोया विकल्प हैं।
4. अनाज।
   क्विनोआ आज़माएं, इसमें 18% तक प्रोटीन होता है। कुट्टू और बाजरा के दाने भी पीछे नहीं हैं, इसके बाद सूजी और दलिया का नंबर आता है। चावल में किस्म के आधार पर केवल 2 से 6% प्रोटीन होता है। दलिया कार्बोहाइड्रेट से भी भरपूर होता है। सब्जियों के साथ संयोजन में, वे आंतों को उत्तेजित करते हैं, जो महत्वपूर्ण है जब आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थों से समृद्ध हो।
5. ब्रसल स्प्राउट।
   यह न केवल प्रोटीन का स्रोत है, बल्कि इसमें विटामिन भी होता है, कैलोरी कम होती है और 0% वसा होता है। यह वजन घटाने और ट्यूमर समेत विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए मुख्य सब्जी है।

हमने प्रोटीन से भरपूर स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों की सूची बनाई है। लेकिन उनमें से अधिकांश पशु मूल के हैं, जो आबादी के कुछ समूहों के लिए उपयुक्त नहीं है। इस समस्या का समाधान संभव भी है और आवश्यक भी।

शाकाहारियों में प्रोटीन की कमी की भरपाई कैसे करें?

यदि एक शाकाहारी सामग्री की उपरोक्त सूची का विश्लेषण करता है, तो 10 वस्तुओं में से वह केवल 3 ही खरीद सकता है। बहुत कम, आप कहते हैं। और हम इससे सहमत हैं.

शाकाहारियों को अपने मेनू में दाल, सोयाबीन, ब्रोकोली, प्याज, शतावरी और लाल मिर्च शामिल करने की सलाह दी जाती है। कूसकूस अनाज और गेहूं के रोगाणु का प्रदर्शन अच्छा है। फलों और सब्जियों में, पालक, एवोकैडो और केला ने खुद को उत्कृष्ट साबित किया है (लेकिन वे वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे नहीं हैं)।

सुपरमार्केट में ब्राज़ील नट्स पाएं - एक बहुत ही पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक उत्पाद। बादाम, हेज़लनट्स, सूरजमुखी और कद्दू के बीज भी महीने में कम से कम कई बार खाना महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, वे शरीर को स्वस्थ वसा से संतृप्त करेंगे। अमेरिका का पसंदीदा उत्पाद, पीनट बटर, ऊतकों तक प्रोटीन भी पहुंचाएगा।

सीतान शाकाहारियों के बीच एक लोकप्रिय उत्पाद है। यह गेहूं के ग्लूटेन से बनाया जाता है, जो आस-पास पकाए गए व्यंजनों के स्वाद को सोख लेता है। इस "मांस" के एक सौ ग्राम में 57 ग्राम प्रोटीन होता है। यह सफलतापूर्वक बत्तख और मुर्गी का स्थान ले लेगा।

टोफू और टेम्पेह चीज़ गुणवत्तापूर्ण वजन घटाने और पूर्ण जीवन के लिए महत्वपूर्ण हैं। इन्हें तला जा सकता है, मैरीनेट किया जा सकता है, सूप में डाला जा सकता है, मसला जा सकता है और यहां तक ​​कि मसालों में पूरी आयत तलकर स्टेक की तरह पकाया जा सकता है।

हरी सोयाबीन की फलियाँ शाकाहारियों के बीच भी लोकप्रिय हैं। यह एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता है. केवल इसमें अपेक्षाकृत कम प्रोटीन होता है - लगभग 7 ग्राम/100 ग्राम।

हम शाकाहारियों को क्विनोआ (एक छद्म अनाज), तोरी, ह्यूमस, काली फलियाँ और हरी मटर खाने की भी सलाह देते हैं। आप इनसे कई अतुलनीय व्यंजन बना सकते हैं, बस आपको अपनी कल्पना का इस्तेमाल करने की जरूरत है। चूँकि इन सभी उत्पादों में न्यूनतम वसा होती है, इसलिए खाने का यह तरीका वजन कम करने के लिए बहुत अच्छा है।

प्रोटीन उत्पादों की सूची

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका.

अब विशिष्ट संख्याओं पर पहुंचने का समय आ गया है। तालिका आपको बताएगी कि विभिन्न खाद्य पदार्थों में कितनी मात्रा में प्रोटीन मौजूद है। कॉलम प्रति 100 ग्राम घटक में प्रोटीन के द्रव्यमान को दर्शाते हैं।

इस सूची में प्रोटीन सामग्री में थोड़ा अलग नेता हैं। हालाँकि, रेटिंग संकलित करते समय, हमने प्रोटीन की गुणवत्ता, उत्पादों के उपभोग की संभावना और शरीर को उनके समग्र लाभों को ध्यान में रखा। उदाहरण के लिए, ऊपर दी गई तालिका में, जिलेटिन प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत है, लेकिन इसकी 100 ग्राम मात्रा खाना असंभव है, जबकि पोल्ट्री, मछली और अन्य उत्पाद वास्तव में इतनी मात्रा में खाए जा सकते हैं, और वे पूरी तरह से पचने योग्य होते हैं।

सामान्य कामकाज के लिए आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

महिलाओं को प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से औसतन 0.8-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुषों और गर्भवती महिलाओं (चौथे महीने से) के लिए यह आंकड़ा 2 ग्राम तक पहुंच जाता है। सामान्य तौर पर, प्रोटीन को दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 15% बनाना चाहिए। अर्थात् BJU का अनुपात क्रमशः 1:1:4 है। प्रोटीन की इस मात्रा का एक तिहाई हिस्सा पौधों के स्रोतों से आना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को साग और पत्तेदार सब्जियों के साथ मिलाएं, वे इसकी पाचनशक्ति में सुधार करते हैं।

पदार्थ की कमी कामेच्छा में कमी, कमजोरी, बार-बार बीमारी, चयापचय संबंधी विकार और अन्य रोग संबंधी स्थितियों से प्रकट होती है। हालाँकि, ध्यान रखें कि अतिरिक्त प्रोटीन से किडनी पर तनाव बढ़ता है, कब्ज होता है और कभी-कभी जोड़ों के रोग, गठिया का विकास और यहां तक ​​​​कि आंतों का कैंसर भी होता है।

सुनहरे मध्य को याद रखें, और शरीर आपको अच्छे स्वास्थ्य और अच्छे मूड के रूप में धन्यवाद देगा।

जब हम "प्रोटीन" कहते हैं तो हमारे दिमाग में मांसपेशियों के पहाड़ की तस्वीर उभरती है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, लेकिन वे स्वस्थ बालों, नाखूनों, हड्डियों और यहां तक ​​कि आंतरिक अंगों के लिए भी आवश्यक हैं। आपको कैसे पता चलेगा कि आप पर्याप्त प्रोटीन युक्त भोजन खा रहे हैं? कौन सा सबसे स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट है?

ये वे प्रश्न हैं जिन पर हम अपने लेख में चर्चा करेंगे।

संक्षेप में, प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो मांसपेशियों के निर्माण और हमारे शरीर में सभी प्रणालियों और अंगों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। रासायनिक रूप से, इसमें अमीनो एसिड होता है और जब शरीर में टूट जाता है, तो यह मांसपेशियों के ऊतकों में चला जाता है और चयापचय को बढ़ावा देता है, जिससे प्रतिरक्षा में सुधार होता है।

शीर्ष 48 उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

• अंडे और डेयरी उत्पाद;
• मांस;
• समुद्री भोजन;
• बीज और मेवे;
• अनाज और फलियाँ;
• फल और सब्जियां।

इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने के लिए हमारी सूची देखें!

प्रोटीन युक्त अंडे और डेयरी उत्पाद

आइए सर्वोत्तम उच्च प्रोटीन डेयरी उत्पादों पर नजर डालें।

1. मूंगफली का मक्खन

• परोसने का आकार: 258 ग्राम
• प्रोटीन - 65 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक सेवन - 129%

प्रतिदिन दो चम्मच पीनट बटर शरीर को 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेगा। मूंगफली का मक्खन ब्रेड पर लगाया जा सकता है, प्रोटीन शेक और स्मूदी में मिलाया जा सकता है। यह पूरी तरह से पौधे पर आधारित उत्पाद है जिसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। मूंगफली के मक्खन के नियमित सेवन से टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना कम हो जाती है।

इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें?

क्या आपने नहीं सुना है कि अधिकांश फलों का स्वाद मूंगफली के मक्खन के साथ बेहतर होता है? शाम को आप जो फल खाते हैं उसमें मूंगफली का मक्खन मिलाएं। यदि आपके पास पहले से ही ऐसी कोई उपयोगी आदत नहीं है, तो इसे प्राप्त करने में कोई हर्ज नहीं होगा।

2. स्विस पनीर

• सर्विंग - 132 ग्राम
• प्रोटीन – 36 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक सेवन - 71%

स्विस चीज़ में सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं जो दृष्टि, हड्डियों और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए फायदेमंद होते हैं। इस किस्म में पोटेशियम की मात्रा कम होती है, जो किडनी की समस्या वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

पनीर को सूप में डाला जा सकता है या सैंडविच पर डाला जा सकता है।

3. पनीर

• सर्विंग - 226 ग्राम
• प्रोटीन – 28 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक सेवन - 56%

आधा कप पनीर में 13 ग्राम प्रोटीन होता है। यह एक उत्कृष्ट, सस्ता उत्पाद है जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक है। पनीर में प्रोटीन के अलावा कैल्शियम भी भरपूर मात्रा में होता है, जो हड्डियों के लिए बहुत अच्छा होता है। स्वादिष्ट स्नैक बनाने के लिए आप पनीर को सब्जियों या फलों के साथ मिला सकते हैं। अन्य किण्वित दूध उत्पादों में भी बहुत सारा प्रोटीन होता है। उन्हें चुनना बेहतर है जिनमें वसा कम हो। पनीर अंडे से कम संतोषजनक भोजन नहीं है। यह उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जिनका लक्ष्य वजन कम करना है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

पनीर को एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में खाया जा सकता है, फल या सब्जी सलाद में जोड़ा जा सकता है, या सैंडविच पर फैलाया जा सकता है।

4. अंडे की सफेदी

• सर्विंग - 243 ग्राम
• प्रोटीन – 26 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक सेवन - 53%

अंडे प्रोटीन से भरपूर स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ हैं। अंडे की सफेदी विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होती है। इनमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता और वसा भी बहुत कम होती है। स्वस्थ और संतोषजनक नाश्ते के लिए अंडे की सफेदी एक बेहतरीन विकल्प है। एक कप प्रोटीन में 26 ग्राम प्रोटीन होता है। ऐसा भोजन शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड और ऊर्जा प्रदान करेगा। एक वयस्क को प्रतिदिन एक अंडा खाने की सलाह दी जाती है। अध्ययनों से पता चला है कि अंडे की सफेदी खाने से मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, खासकर महिलाओं में।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

अंडे की सफेदी को सलाद में मिलाया जा सकता है.

5. टोफू पनीर

• सर्विंग - 126 ग्राम
• प्रोटीन – 20 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक सेवन - 40%

टोफू एक उत्कृष्ट मांस विकल्प है और अक्सर भारतीय व्यंजनों में इसका उपयोग किया जाता है। प्रोटीन के अलावा, टोफू मैग्नीशियम, आयरन और अन्य सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होता है। अन्य सोया उत्पादों की तरह, टोफू में अच्छा कोलेस्ट्रॉल होता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, जिसका हृदय समारोह पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

टोफू की ख़ासियत यह है कि यह उन उत्पादों का स्वाद ले लेता है जिनके साथ इसे पकाया जाता है। तो, आप अपने स्टर फ्राई में गोमांस या चिकन के स्थान पर टोफू का उपयोग कर सकते हैं।

6. ग्रीक दही

• भाग – 150 ग्राम
• प्रोटीन – 11 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक सेवन - 22%

ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन के अलावा कैल्शियम और विटामिन बी12 भी होता है। हमारा शरीर स्वयं कैल्शियम का उत्पादन नहीं कर सकता है और हमें इसे भोजन से प्राप्त करना पड़ता है। कैल्शियम हड्डियों के लिए आवश्यक है, और विटामिन बी12 लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है। शोध के अनुसार, ग्रीक दही आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर अच्छा प्रभाव डालता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

अपने मुख्य भोजन के बाद ग्रीक दही खाएं।

• सर्विंग - 243 ग्राम
• प्रोटीन - 8 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक सेवन - 16%

सोया दूध शाकाहारियों के लिए एक और अच्छा विकल्प है और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकता है। शोध से पता चलता है कि सोया दूध पीने से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम हो सकता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

अपने नाश्ते के अनाज में सोया दूध शामिल करें।

उच्च प्रोटीन मांस

इन मांस उत्पादों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है।

8. कीमा बनाया हुआ मांस या काट लें

• सर्विंग - 214 ग्राम
• प्रोटीन – 49 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक सेवन - 99%

चॉप विशेष रूप से अमीनो एसिड से भरपूर होता है। ये पदार्थ मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के विभिन्न रोगों को रोकने में मदद करते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो वे मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में भाग लेते हैं। अमीनो एसिड रक्तचाप को कम कर सकता है और संयोजी ऊतक को मजबूत कर सकता है।

एक बीफ पैटी (85 ग्राम) में 23 ग्राम प्रोटीन होता है, जो दैनिक मूल्य का 45% है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

सलाद में बीफ़ स्टेक जोड़ें. आप बीफ़ सूप भी बना सकते हैं.

9. पोर्क चॉप्स

• परोसने के लिये- 145 ग्राम (एक चॉप)
• प्रोटीन – 39 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 77%

पोर्क चॉप जिंक का बहुत अच्छा स्रोत हैं। यह खनिज हमारे शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक है। जिंक की कमी से रतौंधी और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली हो सकती है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

आप चॉप्स को सलाद या उबली सब्जियों के साथ परोस सकते हैं. या फिर मशरूम सॉस डालें और ब्राउन राइस के साथ खाएं।

10. टर्की स्तन

• सर्विंग - 111 ग्राम
• प्रोटीन – 27 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 55%

सर्वोत्तम उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक होने के अलावा, टर्की मांस आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देता है। टर्की ब्रेस्ट में अन्य प्रकार के मांस की तुलना में कम वसा और कैलोरी होती है। इसमें सेलेनियम होता है, जो कुछ प्रकार के कैंसर को रोक सकता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

रासायनिक रूप से प्रसंस्कृत मांस से बचें। ताज़ा, प्राकृतिक, आहार संबंधी उत्पाद चुनें। टर्की ब्रेस्ट, चिकन ब्रेस्ट की तरह, रात के खाने के लिए पकाया जा सकता है।

11. चिकन ब्रेस्ट

• सर्विंग - 71 ग्राम
• प्रोटीन – 16 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 33%

मुर्गी खाना किसी भी उम्र में और किसी भी स्वास्थ्य स्थिति में बहुत फायदेमंद होता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें कैलोरी और प्रोटीन की अधिक आवश्यकता होती है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

मानसिक रूप से अपनी प्लेट को चार बराबर भागों में विभाजित करें: एक सब्जियों के लिए, एक फल के लिए, एक साबुत अनाज के लिए, और चार चिकन ब्रेस्ट के लिए। एक स्वस्थ रात्रिभोज में ये अनुपात शामिल होना चाहिए।

समुद्री भोजन एक प्रोटीन युक्त भोजन है

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जो समुद्री भोजन श्रेणी में आते हैं।

• सर्विंग - 204 ग्राम
• प्रोटीन – 42 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 85%

हैलिबट जैसी वसायुक्त मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो हृदय रोग के खतरे को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। हैलिबट में संतृप्त वसा कम होती है, जो शरीर के लिए हानिकारक है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

मछली को सेंकें या ग्रिल करें। आप ऐसे मसाले मिला सकते हैं जिनमें कम से कम नमक या वसा हो: नींबू, सूखी जड़ी-बूटियाँ और गर्म मसाले।

13. सार्डिन

• परोसने के लिए - 149 ग्राम (डिब्बाबंद या सूखी मछली)
• प्रोटीन – 37 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 73%

सार्डिन में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को दबाता है और हृदय रोग के खतरे को कम करता है। मछली सेलेनियम से भी भरपूर होती है, जो शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को रोकती है, और विटामिन बी12, जो तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क गतिविधि के लिए फायदेमंद है। सार्डिन में विटामिन डी भी होता है, जो स्वस्थ हड्डियों के लिए आवश्यक है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

बस सार्डिन को सलाद में काट लें।

14. प्रशांत कॉड

• सर्विंग - 116 ग्राम
• प्रोटीन – 21 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 42%

कॉड का लाभ यह है कि इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के अलावा, इस मछली में बहुत कम वसा होती है। लेकिन इसमें स्वस्थ मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक बड़ा प्रतिशत होता है। विटामिन डी कंकाल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, और बी12 तंत्रिका कोशिकाओं के कामकाज को नियंत्रित करता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

कॉड को ताजी हरी फलियों के साथ पकाएं और स्वादिष्ट सॉस के साथ परोसें।

• सर्विंग - 85 ग्राम
• प्रोटीन – 17 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 35%

प्रोटीन के अलावा, एंकोवी मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर होते हैं - हड्डियों के लिए आवश्यक सूक्ष्म तत्व। कैल्शियम हृदय प्रणाली के लिए भी महत्वपूर्ण है। यह रक्त वाहिकाओं को टोन करता है और मैग्नीशियम उन्हें आराम देने के लिए जिम्मेदार होता है। ये पदार्थ हृदय क्रिया और सामान्य रक्तचाप का समर्थन करते हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

एंकोवी आमतौर पर डिब्बाबंद बेची जाती हैं। हालाँकि यह विकल्प घटिया नहीं है, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त सोडियम होता है, जो हानिकारक हो सकता है। इसलिए, ताजा एंकोवीज़ चुनना बेहतर है। स्टू या ग्रिल्ड एंकोवी को पास्ता या टमाटर सॉस में मिलाया जा सकता है।

16. ऑक्टोपस

• सर्विंग - 85 ग्राम
• प्रोटीन – 13 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 25%

सभी समुद्री भोजन की तरह, ऑक्टोपस में कैलोरी कम होती है। लेकिन इसमें काफी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है। इसलिए आपको इस डिश का ज्यादा इस्तेमाल नहीं करना चाहिए. ऑक्टोपस आयरन से भरपूर होता है, जो शरीर में ऑक्सीजन के वितरण और नई कोशिकाओं के विकास के लिए आवश्यक खनिज है। सेलेनियम, जो ऑक्टोपस के मांस में भी पाया जाता है, एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है और मुक्त कणों को निष्क्रिय करता है।

इसके अलावा, मांस में विटामिन बी12 होता है, जो मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

ऑक्टोपस को पकाने से पहले, आपको उसमें से फिल्म को अच्छी तरह से हटाना होगा। आप ऑक्टोपस को अन्य समुद्री भोजन के साथ पका सकते हैं। प्याज, नमक और काली मिर्च के साथ तेज पत्ता डालें। परोसने से पहले डिश पर नींबू का रस छिड़कें।

17. पीली टूना

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन – 7 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 13%

ट्यूना विटामिन ई से भरपूर है, जो तंत्रिका तंत्र और संचार प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है। यह मछली कम कैलोरी और कम कोलेस्ट्रॉल वाले प्रोटीन का स्रोत है। ट्यूना की एक सर्विंग (154 ग्राम) में लगभग 39 ग्राम प्रोटीन होता है। यह दैनिक आवश्यकता का 79% प्रतिनिधित्व करता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

एक किनारेदार पैन का उपयोग करके मछली को ग्रिल करें। यह स्वादिष्ट है।

18. अलास्का सैल्मन

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन – 6 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 12%

सैल्मन एक पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है। ओमेगा-3 एसिड समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। वे सूजन और जोड़ों के दर्द से राहत देते हैं और तंत्रिका और हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। फैटी एसिड त्वचा की स्थिति पर भी अच्छा प्रभाव डालते हैं।

वाशिंगटन राज्य स्वास्थ्य विभाग की एक रिपोर्ट के अनुसार, सैल्मन मांस हृदय की लय को सामान्य करता है और स्ट्रोक को रोकता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

पास्ता में क्रीम सॉस के साथ स्मोक्ड सैल्मन के टुकड़े डालें।

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन – 6 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 11%

इस तथ्य के अलावा कि तिलापिया प्रोटीन से भरपूर है, इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, जिसके लाभों के बारे में हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं। यह कैल्शियम का अच्छा स्रोत है, जो मजबूत दांतों और स्वस्थ हड्डियों के लिए जिम्मेदार है। पोटेशियम के साथ मिलकर कैल्शियम तंत्रिका तंत्र को भी मजबूत करता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

तिलापिया को आप किसी भी तरह से बना सकते हैं. इस मांस में बेहद कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सलाद में मांस के टुकड़े जोड़ें या तैयार फ़िललेट को अपनी पसंदीदा सॉस के साथ सीज़न करें।

उच्च प्रोटीन बीज और मेवे

आइए देखें कि इस श्रेणी में कौन से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं और आप किसे अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

20. पिस्ता

• सर्विंग - 123 ग्राम
• प्रोटीन – 25 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 51%

पिस्ते में फाइबर भरपूर मात्रा में होता है, जो पाचन के लिए अच्छा होता है। पौधों के रेशे आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिसका मतलब है कि आप ज़्यादा नहीं खाएंगे। पिस्ते में फोलेट होता है, जो गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

पोषण मूल्य से भरपूर पिस्ता एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होता है, जो इसे बहुत स्वस्थ बनाता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

अपने दही या सलाद पर मेवे छिड़कें।

21. क्विनोआ बीज

• भाग – 170 ग्राम
• प्रोटीन – 24 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 48%

इन बीजों में क्वेरसेटिन और काएम्फेरोल जैसे पादप यौगिक होते हैं, जो अपने सूजनरोधी और कैंसररोधी गुणों के लिए जाने जाते हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

कच्चे बीजों को नमकीन पानी में उबालें और नाश्ते के रूप में खाएं।

22. बादाम

• सर्विंग - 95 ग्राम
• प्रोटीन – 20 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 40%

यह एक सिद्ध तथ्य है कि बादाम कैंसर और हृदय रोग के खतरे को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है। इसके अलावा, ये नट्स मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करते हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप सलाद और अन्य व्यंजनों में बादाम मिला सकते हैं। बादाम को स्मूदी और कॉकटेल में भी मिलाया जाता है।

23. अखरोट

• सर्विंग - 117 ग्राम
• प्रोटीन – 18 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 36%

अखरोट के नियमित सेवन से गुर्दे की पथरी को बनने से रोकने में मदद मिलेगी। अखरोट में भरपूर मात्रा में तांबा होता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाता है और मैग्नीशियम होता है, जो मिर्गी के विकास को रोकता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

दही और सलाद को अखरोट से सजाएँ।

• सर्विंग - 64 ग्राम
• प्रोटीन – 12 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 24%

बीजों में जिंक भी भरपूर मात्रा में होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। जिंक प्रोस्टेट ग्रंथि के लिए फायदेमंद है और इस क्षेत्र में कैंसर के विकास को रोकता है। कद्दू के बीज इंसुलिन उत्पादन को नियंत्रित करते हैं, जो मधुमेह के विकास को रोकता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

कद्दू के बीजों को एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में खाया जा सकता है या सलाद पर छिड़का जा सकता है।

25. पेकान

• सर्विंग - 109 ग्राम
• प्रोटीन – 10 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 20%

पेकान में स्वस्थ वसा होती है जो स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करती है। ये नट्स एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो इन्हें फ्री रेडिकल्स से लड़ने में बहुत मददगार बनाते हैं।

पेकान बालों के विकास को प्रोत्साहित करता है, पाचन में सुधार करता है और स्ट्रोक के खतरे को कम करता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

पके हुए पेकान शाम के नाश्ते के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।

26. गांजे के बीज

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन – 9 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 18%

भांग के बीज उन एलर्जी पीड़ितों के लिए एक और अच्छा विकल्प हैं जो सोया उत्पाद पसंद करते हैं। बीजों में मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक कई आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। भांग के पौधों और बीजों पर आधारित डेयरी उत्पाद फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

मुट्ठी भर बीजों को छिलके के साथ तला जा सकता है या कच्चा खाया जा सकता है। यह नाश्ता बहुत संतोषजनक और पौष्टिक होगा.

27. काजू

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन – 5 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 10%

काजू में मौजूद तांबा और आयरन हेमटोपोइजिस को बढ़ावा देते हैं। नट्स में भरपूर मात्रा में मैग्नीशियम होता है। यह सिद्ध हो चुका है कि काजू खाने से दृष्टि में सुधार होता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

अपनी पसंदीदा स्मूदी में मुट्ठी भर मेवे मिलाएं। परिणाम एक स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन है।

• सर्विंग - 28 ग्राम
• प्रोटीन – 4 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 9%

बीज फाइबर और ओमेगा-3 से भरपूर होते हैं। ये उत्कृष्ट ऊर्जा प्रदाता हैं। हालांकि इनमें कैलोरी अपेक्षाकृत कम होती है, लेकिन इनमें पोषक तत्व बहुत अधिक होते हैं।

चिया बीज कुछ रक्त मापदंडों में सुधार करते हैं जो हृदय रोग के खतरे और टाइप 2 मधुमेह के विकास का संकेत देते हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

चिया का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका शेक या स्मूदी में एक मुट्ठी चिया मिलाना है।

उच्च प्रोटीन अनाज और फलियाँ

इस श्रेणी में मुख्य प्रोटीन उत्पाद इस प्रकार हैं:

• सर्विंग - 186 ग्राम
• प्रोटीन – 68 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 136%

सोयाबीन की सबसे अधिक अनुशंसा की जाती है। सभी पादप उत्पादों में से, वे प्रोटीन सामग्री के मामले में रिकॉर्ड रखते हैं। इसके अलावा, यह गैर-पशु मूल का एकमात्र उत्पाद है जिसमें मनुष्यों के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं। सोया में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद करता है। और फाइबर पाचन को बढ़ावा देता है।

सोयाबीन में आयरन और कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है, जो हमारे स्वास्थ्य के लिए जरूरी है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

सोया दूध अक्सर दुकानों की अलमारियों पर पाया जा सकता है। सोया क्रीम को नियमित क्रीम की तरह चाय या कॉफी में मिलाया जाता है। बन्स या मफिन बनाने की विधि में, आप नियमित डेयरी उत्पादों को सोया उत्पादों से बदल सकते हैं।

30. दाल

• सर्विंग - 129 ग्राम
• प्रोटीन – 50 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 99%

दालें फोलिक एसिड, फाइबर और कैल्शियम से भरपूर होती हैं, जो हृदय क्रिया पर बहुत लाभकारी प्रभाव डालती हैं। गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड आवश्यक है। यह गर्भपात के जोखिम को 50% तक कम करता है और जन्म दोषों के जोखिम को भी कम करता है। दाल खाने से थकान से निपटने में मदद मिलती है क्योंकि इनमें भरपूर मात्रा में आयरन होता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

दाल को कई सूपों में मिलाया जा सकता है और पकवान में फाइबर और पोषक तत्व मिलाए जा सकते हैं।

31. राजमा (लाल फलियाँ)

• सर्विंग - 184 ग्राम
• प्रोटीन – 41 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 83%

बीन्स विटामिन बी1 से भरपूर होती है, जो याददाश्त में सुधार करती है और अल्जाइमर रोग से बचाती है। लाल बीन्स में मोलिब्डेनम भी होता है, जो हमारे शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

लाल बीन्स से सूप और विभिन्न सलाद तैयार किये जाते हैं।

• सर्विंग - 115 ग्राम
• प्रोटीन – 27 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 53%

गेहूं के रोगाणु में बहुत सारा विटामिन ई होता है, जो मुक्त कणों से लड़ने के लिए आवश्यक है। गेहूं के कीटाणु जिंक, मैग्नीशियम, पोटेशियम और थायमिन से भी भरपूर होते हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

दही या स्मूदी में एक मुट्ठी मिलाना पर्याप्त होगा।

• सर्विंग - 156 ग्राम
• प्रोटीन – 26 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 53%

प्रोटीन के अलावा, ओट्स घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं, जिसके सेवन से कोरोनरी हृदय रोग से बचा जा सकता है। फाइबर पेरिस्टलसिस में भी सुधार करता है और कोलोरेक्टल कैंसर को रोकता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

आप अपनी स्मूदी में एक चम्मच अनाज मिला सकते हैं। या इससे भी बेहतर, अनाज, दही, कसा हुआ सेब और एक चुटकी दालचीनी मिलाएं और इसे रात भर रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। अगली सुबह आपको अति पौष्टिक नाश्ता मिलेगा!

34. जौ

• सर्विंग - 184 ग्राम
• प्रोटीन – 23 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 46%

जौ फाइबर से भरपूर होता है, जिसका अर्थ है कि यह पाचन और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, यह अनाज रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और हमें कैंसर से भी बचाता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

साबुत अनाज वाली ब्रेड खरीदें जिसमें जौ हो। जौ का दलिया पकाएं या विभिन्न भराई के लिए अनाज का उपयोग करें।

35. चना

• सर्विंग - 154 ग्राम
• प्रोटीन सामग्री – 15 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 29%

चने जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो धीरे-धीरे पचते हैं और शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। इससे आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं। प्रोटीन और फाइबर से भरपूर चना आपका पेट लंबे समय तक भरा रखता है। यह अधिक खाने से रोकता है, जिसका अर्थ है कि यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है। फाइबर पाचन प्रक्रिया में मदद करता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

आमतौर पर चने को सलाद में डाला जाता है।

36. एक प्रकार का अनाज नूडल्स (सोबा)

• सर्विंग - 57 ग्राम
• प्रोटीन - 8 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 16%

ब्राउन जापानी नूडल्स मैंगनीज से भरपूर होते हैं, जो ग्लूकोज चयापचय को बढ़ावा देता है और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार करता है। यह, बदले में, घाव भरने को बढ़ावा देता है। नूडल्स में थायमिन भी प्रचुर मात्रा में होता है, जिसकी कमी से मांसपेशियों में कमजोरी और अन्यमनस्कता हो सकती है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

नूडल्स परोसने में पालक, मशरूम और गाजर डालें। परिणाम एक बहुत ही पौष्टिक व्यंजन है।

37. हरी मटर

• सर्विंग - 134 ग्राम
• प्रोटीन – 7 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 14%

हरी मटर लौह, तांबा, जस्ता, कैल्शियम, मैंगनीज और विटामिन के जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होती है। संपूर्ण कॉकटेल मस्तिष्क क्षति को रोकता है जिससे अल्जाइमर रोग हो सकता है।

मटर में मौजूद फाइबर हमारे पाचन में भी काफी मदद करता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

बस अपने सलाद में कच्चे मटर शामिल करें।

• सर्विंग - 88 ग्राम
• प्रोटीन – 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 6%

ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन, खनिज, फाइबर और प्रोटीन का भंडार हैं। इस पौधे में कई कार्बनिक यौगिक भी होते हैं जिनमें शक्तिशाली कैंसर-रोधी गुण होते हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

स्प्राउट्स को पतली स्ट्रिप्स में काटें और सलाद में जोड़ें।

उच्च प्रोटीन फल और सब्जियाँ

नीचे सबसे अधिक प्रोटीन युक्त फलों और सब्जियों की सूची दी गई है।

• सर्विंग - 91 ग्राम
• प्रोटीन – 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 5%

विशेष फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होने के कारण ब्रोकोली को कैंसर से लड़ने वाले सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। यह सब्जी फाइबर (विशेष रूप से घुलनशील फाइबर) से भी समृद्ध है, जो ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है। इसलिए ब्रोकली का सेवन करने से मधुमेह और हृदय रोग होने की संभावना कम हो जाती है।

इसके अलावा, ब्रोकोली में विटामिन K होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण को प्रभावित करता है, और इसलिए कंकाल प्रणाली के स्वास्थ्य को बनाए रखता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

किसी भी रूप में आधा कप ब्रोकली खाएं। ताजा सलाद में ब्रोकली अच्छी होती है।

• सर्विंग - 134 ग्राम
• प्रोटीन – 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 6%

अन्य चीजों के अलावा, शतावरी एक प्राकृतिक कामोत्तेजक है। फोलिक एसिड और विटामिन बी6 यौन इच्छा को बढ़ा सकते हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

शतावरी का लाभ यह है कि इसमें मसालों की आवश्यकता नहीं होती है। इसकी अपनी एक अनोखी सुगंध होती है. शतावरी खाने का सबसे आसान तरीका इसे भाप में पकाना या दही की चटनी के साथ कच्चा परोसना है।

41. स्वीट कॉर्न

• सर्विंग - 154 ग्राम
• प्रोटीन – 5 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 10%

मक्के में वसा की मात्रा बहुत कम होती है। यह पोटेशियम और विटामिन ए से भरपूर है। पोटेशियम आमतौर पर पसीने के माध्यम से नष्ट हो जाता है, इसलिए इस खनिज की समय पर पूर्ति करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह हृदय की मांसपेशियों और हड्डियों को स्वस्थ रखता है। विटामिन ए एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है।

मक्के में फाइबर की मात्रा भी अधिक होती है, जिसकी विशेषताओं पर हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

स्वीट कॉर्न अक्सर कई सूपों में मिलाया जाता है। और सलाद और कैसरोल में भी.

• भाग – 100 ग्राम
• प्रोटीन – 2 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 4%

पत्तागोभी की एक और किस्म जो कोलीन से भरपूर होती है। यह यौगिक याददाश्त, नींद में सुधार करता है और सीखने की क्षमता को बढ़ाता है। यह मांसपेशियों की गतिविधि को भी बढ़ावा देता है। कोलीन तंत्रिका आवेगों के संचरण में भाग लेता है और अतिरिक्त वसा को अवशोषित करने में सक्षम है।

सब्जियों में मौजूद विटामिन K हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। फूलगोभी में उच्च प्रतिशत फाइबर और पानी होता है, जो कब्ज को रोकता है और कोलन कैंसर के खतरे को कम करता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

फूलगोभी को पकाने का मूल तरीका इसे आलू की तरह मैश करना है। वहां लहसुन और पनीर डालें. यह व्यंजन किसी को भी उदासीन नहीं छोड़ेगा!

43. सूखे खुबानी (खुबानी)

• भाग – 155 ग्राम
• प्रोटीन – 2 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 4%

पोटेशियम और फाइबर के अलावा, सूखे खुबानी में नॉन-हीम आयरन (पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक प्रकार का आयरन) होता है। आहार में आयरन की उच्च मात्रा एनीमिया से बचाती है। नॉन-हीम आयरन नियमित आयरन की तरह आसानी से अवशोषित नहीं होता है। इस कारण से, सूखे खुबानी का सेवन विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ करना सबसे अच्छा है, जो विशेष रूप से इस प्रक्रिया को बढ़ावा देता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

सूखे खुबानी को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और सलाद में डालें।

• भाग – 145 ग्राम
• प्रोटीन – 5 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 3%

टेंजेरीन फ्लेवोनोइड्स, कैंसर-रोधी गुणों वाले यौगिकों से भरपूर होता है। वे बीमारी पैदा करने वाले मुक्त कणों को बेअसर करते हैं। फ्लेवोनोइड्स हृदय प्रणाली के लिए भी फायदेमंद होते हैं।

फोलेट नई स्वस्थ कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ावा देता है। और पोटेशियम ऑस्टियोपोरोसिस से लड़ने में मदद करता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

आप कीनू को एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में खा सकते हैं। स्लाइस में विभाजित फलों को सलाद में भी डाला जाता है।

45. नारियल

• भाग – 80 ग्राम
• प्रोटीन – 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 5 ग्राम

नारियल का दूध और गूदा दोनों ही बहुत पौष्टिक होते हैं। नारियल का दूध बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है। खासकर गर्मी के मौसम में इसे पीने की सलाह दी जाती है।

कच्चे नारियल में मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं, जो अतिरिक्त वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। नारियल के मांस की एक सर्विंग में कई लाभकारी खनिज होते हैं। उनमें से कुछ प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

दूध पीने के बाद छिलकों को फेंके नहीं। नारियल का गूदा भी कम स्वास्थ्यवर्धक नहीं है और प्रोटीन से भी भरपूर है। साथ ही यह बहुत स्वादिष्ट होता है. आप इसे अकेले भी खा सकते हैं या सलाद में भी डाल सकते हैं. नारियल का दूध प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भी भरपूर होता है।

• भाग – 225 ग्राम
• प्रोटीन – 2 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 5%

उच्च मात्रा में फाइबर हृदय रोगों और मधुमेह को रोकने में मदद करता है। केले में अमीनो एसिड होता है. इन फलों को शुष्क त्वचा के लिए कॉस्मेटिक मास्क के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

नाश्ते के लिए दलिया में केले एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। ये फल बहुत स्वादिष्ट कॉकटेल और स्मूदी बनाते हैं।

• भाग – 150 ग्राम
• प्रोटीन – 3 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 6%

एवोकाडो फोलेट से भरपूर होता है, जो गर्भावस्था के दौरान एक आवश्यक तत्व है। इससे गर्भपात और समय से पहले जन्म का खतरा कम हो जाता है। एवोकाडो खाने से होमोसिस्टीन के निर्माण को भी रोका जा सकता है, एक ऐसा पदार्थ जो मस्तिष्क में पोषक तत्वों के परिसंचरण और वितरण में हस्तक्षेप करके अवसाद में योगदान कर सकता है।

इन फलों के नियमित सेवन से हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

सैंडविच बनाते समय आप नियमित मक्खन के स्थान पर एवोकाडो के गूदे का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप चिकन या अंडे का सलाद बना रहे हैं, तो मेयोनेज़ को एवोकैडो से बदलें।

• सर्विंग - 165 ग्राम
• प्रोटीन – 4 ग्राम
• प्रति सेवारत दैनिक मूल्य - 8%

फाइबर से भरपूर फल पाचन में सुधार करता है। अमरूद के फल में विटामिन सी होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और स्वस्थ त्वचा देता है।

इसे आहार में कैसे शामिल करें?

साबुत फल खाएं और फलों का जूस बनाएं। अमरूद के टुकड़े सलाद में बहुत बढ़िया योगदान देते हैं।

हमने प्रोटीन युक्त प्राकृतिक उत्पादों पर ध्यान दिया जो हर किसी के लिए सुलभ होंगे। लेकिन एक फल या एक सब्जी शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने में सक्षम नहीं होगी, यह देखते हुए कि आधुनिक कृषि हमेशा फसलों के सभी लाभकारी गुणों को संरक्षित नहीं करती है। आपको विविधता पर टिके रहने की जरूरत है। लेकिन क्या ऐसा हमेशा संभव है?

आइए उन विकल्पों पर नजर डालें जो मौजूद हो सकते हैं।

मट्ठा प्रोटीन अनुपूरक

दूध में दो प्रकार के प्रोटीन होते हैं: कैसिइन और मट्ठा। जब एक कौयगुलांट को दूध में मिलाया जाता है, तो यह मट्ठा और दही द्रव्यमान में अलग हो जाता है। परिणामी मट्ठा एक घुलनशील दूध प्रोटीन है जिसका उपयोग पोषक तत्वों की खुराक बनाने के लिए किया जाता है।

मट्ठा का उपयोग अक्सर आहार अनुपूरक के रूप में किया जाता है जब आपके दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ाना आवश्यक होता है। इस प्रकार का पूरक दूसरों की तुलना में तेजी से अवशोषित होता है और शरीर में प्राकृतिक प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ा सकता है।

मट्ठे में उच्च मात्रा में एल-सिस्टीन भी होता है, एक एमिनो एसिड जो आमतौर पर उम्र के साथ कम हो जाता है या मधुमेह के साथ विकसित होता है।

हालाँकि यह आहार अनुपूरक लीवर और किडनी के लिए हानिरहित है, लेकिन यह मौजूदा स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ा सकता है। इसलिए मट्ठा की खुराक लेना इन अंगों की बीमारियों वाले लोगों के लिए वर्जित है। लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

और अब सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न:

क्या आपके शरीर को पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है?

यदि उत्तर नहीं है, तो बुरी खबर की उम्मीद करें। नीचे प्रोटीन की कमी के संकेत दिए गए हैं। आपके पास पर्याप्त प्रोटीन नहीं है यदि:

• आप अक्सर चिंतित और उदास महसूस करते हैं। प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं, जो न्यूरोट्रांसमीटर (जो हमारे मूड को नियंत्रित करते हैं) के लिए बिल्डिंग ब्लॉक हैं।
• आप लंबे समय तक व्यायाम या खेल नहीं खेल सकते। वर्कआउट के दौरान ताकत बनाए रखने के लिए प्रोटीन जरूरी है।
• आपको सोने में परेशानी होती है. प्रोटीन सेरोटोनिन के उत्पादन में शामिल होता है, जिसका निम्न स्तर अनिद्रा का कारण बन सकता है।
• स्वस्थ आहार खाने के बावजूद आपका कोलेस्ट्रॉल स्तर ऊंचा है। हार्मोनल असंतुलन के कारण भी कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, जिसे पर्याप्त प्रोटीन के सेवन से ठीक किया जा सकता है।
• आप लंबे समय तक ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते या ध्यान बनाए नहीं रख सकते। प्रोटीन की कमी का मतलब अमीनो एसिड की कमी है, और इसलिए न्यूरोट्रांसमीटर की कमी है, जो ध्यान केंद्रित करने की क्षमता के लिए जिम्मेदार हैं।
• आपके मासिक धर्म अनियमित हैं। यह पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम का परिणाम हो सकता है। यह स्थिति आंशिक रूप से प्रोटीन की कमी के कारण होती है।
• परिणामस्वरूप घाव धीरे-धीरे ठीक हो जाते हैं। जैसा कि हम जानते हैं, प्रोटीन हमारे शरीर के लिए एक निर्माण सामग्री है। इसकी कमी से उपचार प्रक्रिया में देरी हो सकती है।
• आप अक्सर थकान महसूस करते हैं. चयापचय अमीनो एसिड की पर्याप्त आपूर्ति पर निर्भर करता है।

यदि आपको इनमें से कम से कम एक लक्षण का पता चला है, तो यह इसके बारे में सोचने का एक कारण है। हमें कितना प्रोटीन खाना चाहिए? नीचे एक तालिका है जो हमें इसकी गणना करने में मदद करेगी।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 71 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। ये औसत हैं. वास्तविक प्रोटीन की ज़रूरतें व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न हो सकती हैं और व्यक्ति-दर-व्यक्ति अलग-अलग हो सकती हैं।

सीधे शब्दों में कहें तो, हमें प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 से 1.3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

अपना प्रोटीन सेवन कैसे बढ़ाएं?

यह कठिन नहीं है. अपने आहार और जीवनशैली में बदलाव करके आप प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ा सकते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• अपने सुबह के अनाज को अंडे से बदलें। अनाज सहित अधिकांश नाश्ते के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन कम होता है। और 3 अंडे आपको 19 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करेंगे।
• अपने आहार में ग्रीक दही शामिल करें। यह प्रोटीन से भरपूर भोजन है. ग्रीक दही की एक सर्विंग में 20 ग्राम प्रोटीन होता है, जो नियमित दही से दोगुना है।
• भोजन की शुरुआत में प्रोटीनयुक्त भोजन करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आंतों के एंजाइम के उत्पादन को ट्रिगर करते हैं जो हमें पेट भरा हुआ महसूस कराता है। यह दृष्टिकोण आपको अधिक खाने से रोकेगा।
• अपने व्यंजनों में बादाम शामिल करें। मैग्नीशियम और विटामिन ई के अलावा यह प्रोटीन का भी बहुत अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, भोजन केवल स्वादिष्ट बन जाएगा।
• नाश्ते में प्रोटीन शेक बनाएं. प्रोटीन पाउडर मिलाने से समस्या दूर हो जाएगी. हालाँकि स्मूदी में बहुत सारे फल होते हैं, लेकिन उनमें पर्याप्त प्रोटीन नहीं हो सकता है। स्मूदी में एक स्कूप प्रोटीन पाउडर मिलाएं और इसे नाश्ते में पिएं।
• हर भोजन के साथ प्रोटीन युक्त भोजन खाएं। प्रत्येक भोजन में ऊपर दी गई सूची से उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करें।
• मूंगफली का मक्खन फलों के साथ अच्छा लगता है। लेकिन फलों में हमेशा पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है। मूंगफली के मक्खन के साथ, आप प्रोटीन की अपनी दैनिक खुराक की आवश्यक मात्रा प्राप्त करेंगे।

हमने चर्चा की कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन अधिक है, दैनिक प्रोटीन का सेवन और आपके आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के विकल्प। आइए अब पोषण विशेषज्ञों के कुछ रहस्य उजागर करें।

10 विशेषज्ञों ने सर्वोत्तम प्रोटीन उत्पादों के रहस्य उजागर किए

अपने पाठकों को उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करने में मदद करने के लिए, हमने कई विशेषज्ञों को आमंत्रित किया। शीर्ष पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर उपयोगी सलाह देंगे।

1. नताली गिल

• छाछ प्रोटीन. आप इसे पानी या बादाम के दूध के साथ मिला सकते हैं। आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में टटका कॉकटेल पी सकते हैं। एक भोजन के स्थान पर मट्ठा को फल और मूंगफली के मक्खन के साथ मिलाया जाता है। मट्ठा प्रोटीन आसानी से पचने योग्य होता है, व्यायाम के दौरान लेने के लिए बढ़िया होता है और आपकी भूख को दबाता है।
• ग्रीक दही. ग्रीक दही मेरा पसंदीदा है! प्रोटीन की मात्रा अधिक होने के बावजूद, इसमें नियमित दही की तुलना में कम चीनी होती है। इसकी गाढ़ी बनावट इसे बहुत स्वादिष्ट बनाती है। मुझे इस दही को विभिन्न जामुनों के साथ मिलाना और कुचले हुए बादाम छिड़कना पसंद है।
• तुर्की मांस. पूरी तरह से जैविक और नाइट्रेट मुक्त। बेकन के टुकड़ों में भरपूर स्वाद, सुगंध और बेहतरीन क्रंच होता है। पकवान को स्वादिष्ट बनाने के लिए मांस को काटा जा सकता है और सलाद में जोड़ा जा सकता है। टर्की बेकन का उपयोग करने का एक और मजेदार तरीका इसे ग्रिल्ड झींगा के चारों ओर लपेटना है।

नताली जिल: नतालीजिलफिटनेस.कॉम

2. सिंथिया पास्केला

• भांग. भांग को सबसे आदर्श खाद्य पौधों में से एक माना जाता है। भांग में पाया जाने वाला प्रोटीन, फाइबर के साथ, धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए आपके रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं होगी। तृप्ति की भावना लंबे समय तक रहेगी। हेम्प प्रोटीन को एक संपूर्ण प्रोटीन माना जाता है जिसमें हमारे शरीर के लिए सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
• Quinoa. भांग की तरह इसमें संपूर्ण प्रोटीन होता है। सिर्फ एक कप उबले बीजों में 8 ग्राम प्रोटीन होता है! क्विनोआ में चावल, बाजरा और गेहूं की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।
• फलियाँ. आप एक कप बीन्स से उतना ही प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं जितना चिकन परोसने से। फलियों में फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो पशु प्रोटीन में नहीं पाए जाते हैं। इनमें बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो मुक्त कणों को बेअसर करते हैं।

सिंथिया पास्केला: cynthiapasquella.com

3. क्रिस्टीना

• अंडे का सफेद भाग ओमेगा-3 का सबसे अच्छा स्रोत है
• चिलियन सी बैस
• स्मोक्ड टर्की, पतले कटा हुआ

क्रिस्टीन: christineavanti.com

4. जॉय मैक्कार्थी

• मछली, चिकन और अंडे
• पादप प्रोटीन - चिया, क्विनोआ, भांग के बीज और पत्तेदार सब्जियाँ

जॉय मैक्कार्थी:joyoushealth.ca

5. एमी वालपोन

• पटसन के बीज
• भांग के बीज

एमी वालपोने: thehealthyapple.com

6. डेनियल उमर

• ग्रीक दही
• अंडे!

डेनिएल उमर: foodconfidence.com

7. कैरोलिन स्कॉट

• पालक
• Quinoa
• टेम्पे

कैरोलिन स्कॉट: healthyvoyager.com

8. लिसा डेफाज़ियो

प्रोटीन के पशु स्रोतों में शुद्ध प्रोटीन का प्रतिशत अधिक होता है, और शरीर द्वारा बेहतर और तेजी से अवशोषित होता है। मेरी पसंद है:

• अंडे. इन्हें बनाना आसान, बहुमुखी और सस्ता है। आप उन्हें नाश्ते या मुख्य भोजन के रूप में खा सकते हैं, ऑमलेट, सलाद बना सकते हैं या उन्हें उबालकर खा सकते हैं।
• टूना. सस्ता और हँसमुख। मैं डिब्बाबंद टूना का एक डिब्बा लेता हूं और उसमें हल्का मेयोनेज़, अजवाइन, डिल और लाल प्याज मिलाता हूं। अगर मुझे नाश्ता चाहिए तो मैं इस सलाद को हमेशा रेफ्रिजरेटर में रखता हूं।
• कटा हुआ टर्की स्तन. अब आपको इसे पकाने की जरूरत नहीं है! दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए बढ़िया।

प्रोटीन के सर्वोत्तम शाकाहारी स्रोत:

• पागल. वे पेट भरते हैं, उनमें स्वस्थ वसा होती है, और स्नैकिंग या सलाद के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
• फलियाँ. सलाद में जोड़ें या सैंडविच बनाएं।

लिसा डेफ़ाज़ियो: lisadefazio.com

9. रोसन्ना डेविसन

मैं अपने ग्राहकों को जिन तीन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सलाह देता हूं वे सभी पौधे-आधारित हैं क्योंकि आधुनिक शोध से पता चलता है कि पौधे-आधारित आहार जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों के खिलाफ सबसे अच्छा है। कई पौधों के खाद्य पदार्थों में फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी पदार्थ होते हैं जो पशु खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं। और उनमें कोई कोलेस्ट्रॉल या संतृप्त वसा नहीं होती है।

• मैं अपने ग्राहकों को नियमित रूप से क्विनोआ खाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, जो फाइबर, संपूर्ण प्रोटीन, आयरन और मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह अत्यंत बहुमुखी है.
• दूसरे स्थान पर दाल है। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड, खनिज और आहार फाइबर शामिल हैं।
• गांजे के बीज मेरा एक और पसंदीदा प्रोटीन स्रोत हैं। इसमें ओमेगा-6 और ओमेगा-3 का आदर्श अनुपात है, यह जैविक रूप से संपूर्ण प्रोटीन है।

रोसन्ना: rosanna.ie

10. मैट फिट्जगेराल्ड

मैं "सर्वोत्तम सूचियों" का प्रशंसक नहीं हूं क्योंकि मेरा मानना ​​है कि सबसे अच्छी बात विविध आहार खाना है। इसलिए मैं आपको स्वस्थ, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची दूंगा जिनका मैं आनंद लेता हूं।

• दही (डेयरी उत्पाद)
• क्विनोआ (अनाज)
• मेमने का मांस)

मैट फिट्ज़गेराल्ड: mattfitzgerald.org

पाठकों के सवालों पर विशेषज्ञों के जवाब

क्या बहुत अधिक प्रोटीन जैसी कोई चीज़ होती है?

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से मोटापा और किडनी की समस्या हो सकती है।

गर्भावस्था के दौरान कौन से उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैं?

बीन्स, लीन मीट, अंडे, चीज़, पोल्ट्री और दही। इस लेख में उल्लिखित उत्पाद काफी पर्याप्त हैं।

क्या महिलाओं को सोया उत्पादों से बचना चाहिए?

जो महिलाएं हार्मोन थेरेपी ले रही हैं या स्तन कैंसर से पीड़ित हैं (जो एस्ट्रोजन रिसेप्टर पॉजिटिव हैं) उन्हें सोया प्रोटीन और सोया सप्लीमेंट से बचना चाहिए क्योंकि इनमें आइसोफ्लेवोन्स होते हैं। किसी अन्य चिकित्सीय स्थिति वाली महिलाओं को अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

क्या मैं प्रतिदिन के बजाय कभी-कभी प्रोटीन खा सकता हूँ?

इससे आपकी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता पूरी नहीं होगी। हर दिन आवश्यक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना बेहतर है। इसके अलावा, हमारा शरीर भविष्य में उपयोग के लिए प्रोटीन भंडार को संग्रहीत नहीं कर सकता है, इसलिए उन्हें समय पर फिर से भरने की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन बहुत जरूरी है. लेकिन, दुर्भाग्य से, हममें से बहुत से लोग इसके बारे में नहीं सोचते हैं।

हमारे लेख से हमने सीखा कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है। इन्हें अपने आहार में शामिल करना आपके स्वास्थ्य में बहुत बड़ा योगदान देगा।

यदि आपको यह लेख उपयोगी लगा तो हमें बताएं। क्या आपके पास उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की हमारी सूची में शामिल करने के लिए कोई सुझाव है?

मनुष्य के रूप में, हम सभी आदत के प्राणी हैं, और जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हम अपनी आदतों में उतने ही अधिक मजबूत होते जाते हैं, खासकर जब भोजन की बात आती है। लेकिन परिवर्तन का समय आ गया है, प्रिय हारे हुए लोगों, और हम आवश्यक प्रोटीन के साथ शुरुआत करेंगे।

आप पहले से ही जानते हैं कि वजन कम करते समय प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है। प्रोटीन हमें तृप्त रखने और दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। लेकिन ऐसा लगता है कि हममें से बहुत से लोग इस पर ध्यान नहीं देते, दिनचर्या में डूबे रहते हैं और तृप्ति के लिए केवल कुछ ही स्रोतों से काम चलाते हैं। इससे न केवल पुरानी थकान होती है, बल्कि यह आपके शरीर को उन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले लाभकारी पोषक तत्वों से भी वंचित कर देता है जिनकी आप उपेक्षा कर रहे हैं।

केवल चिकन और अंडे खाने से होने वाली अविश्वसनीय बोरियत के चक्र को तोड़ने में आपकी मदद करने के लिए, हमने प्रत्येक खाद्य श्रेणी में वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन की एक सूची तैयार की है। चाहे आप मछली पसंद करते हों, डेयरी उत्पाद नहीं छोड़ सकते हों, या मांस-मुक्त आहार के आदी हों, हमने आपकी कमर के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चयन किया है।

लेख का सम्मान करें और जानें कि अगली बार स्टोर पर जाने पर आपको कौन से प्रोटीन आहार वाले खाद्य पदार्थ खरीदने चाहिए।

शीर्ष 10 सबसे सस्ते प्रोटीन स्रोत

फल और सब्जियाँ जिनमें प्रोटीन होता है

सबसे पहले, आइए देखें कि कौन से पादप खाद्य पदार्थ प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं, फिर अधिक परिचित खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ें।

• 41 कैलोरी
• 5 ग्राम प्रोटीन

पोपेय की पसंदीदा सब्जी न केवल प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, बल्कि विटामिन ए और सी, एंटीऑक्सिडेंट और फोलेट भी है, जो आपके दिल के लिए बहुत अच्छा है। इस हरे सुपरफूड के 250 ग्राम में लगभग एक उबले अंडे जितना प्रोटीन होता है, लेकिन आधी कैलोरी के साथ। क्या आप अपनी मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम पोषण बढ़ाने की तलाश में हैं? बस यह सुनिश्चित करें कि आप इसे भाप में पकाएं, इसे कच्चा न खाएं। भाप लेने की विधि विटामिन को संरक्षित करने में मदद करती है और शरीर के लिए कैल्शियम को अवशोषित करना आसान बनाती है, जो पालक में प्रचुर मात्रा में होता है। इसे सूप, ऑमलेट, पास्ता व्यंजन और सब्जी स्टू में जोड़ें, या बस इसे भाप दें, काली मिर्च, लहसुन, जैतून का तेल और नींबू निचोड़ें। और यह मत सोचिए कि आपके पास पर्याप्त सब्जियाँ नहीं होंगी। प्रश्न के बारे में सोच रहे हैं: कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं? पालक का विकल्प चुनें। पालक 10 स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से एक है, यहां तक ​​कि पत्तागोभी से भी अधिक स्वास्थ्यवर्धक है।

• 139 कैलोरी
• 6 ग्राम प्रोटीन

टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन से भरपूर होते हैं, जो शोध से पता चलता है कि मूत्राशय, फेफड़े, प्रोस्टेट, त्वचा और पेट के कैंसर के साथ-साथ कोरोनरी धमनी रोग के खतरे को कम कर सकता है। सिर्फ 250 ग्राम धूप में सुखाए गए टमाटर आपको 6 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम फाइबर और दैनिक मूल्य का ¾ पोटेशियम प्रदान करेंगे, जो स्वस्थ हृदय और ऊतकों की मरम्मत के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। वे विटामिन ए और के से भी भरपूर हैं। उन्हें पिज्जा टॉपिंग के रूप में उपयोग करें या नाश्ते के लिए अपने साथ ले जाएं।

• 112 कैलोरी
• 4.2 ग्राम प्रोटीन

इस शीर्ष प्रोटीन फल में प्रति 250 ग्राम में 4 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम फाइबर और केवल 112 कैलोरी होती है। आपके दैनिक मूल्य के 600% विटामिन सी के साथ - सात मध्यम संतरे के बराबर - यह उष्णकटिबंधीय फल आपकी किराने की सूची में अवश्य होना चाहिए। तो अगली बार जब आप सुपरमार्केट में हों तो इन अद्भुत प्रोटीन से भरे फलों में से कुछ फल अवश्य ले लें।

घ्रेलिन शरीर का हार्मोन है जो आपको बताता है कि आप भूखे हैं। पेट भरा होने पर यह दब जाता है, इसलिए प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना बहुत उपयोगी होता है। विनम्र आटिचोक यहां दो श्रेणियों में जीतता है: इसमें केल से लगभग दोगुना फाइबर होता है (मध्यम आटिचोक में 10.3 ग्राम, या एक महिला के दैनिक फाइबर मूल्य का 40 प्रतिशत) और यह उच्चतम प्रोटीन वाली सब्जी भी है। इसे उबालें और पूरा खाएं, या इसका सलाद बनाएं (कुछ बकरी पनीर और सूखे टमाटर क्यों न डालें?), पत्तियों को अपनी पसंदीदा सब्जियों और मसालों के साथ मिलाएं, या छीलकर पिज़्ज़ा टॉपिंग के रूप में डालें।

यह पोपेय को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त है: उनकी नरम प्रतिष्ठा के बावजूद, एक कप हरी मटर में एक कप पालक से भी अधिक प्रोटीन होता है। और आपके दैनिक विटामिन सी के 100% के साथ, मटर आपके प्रतिरक्षा तंत्र को सुचारू रूप से काम करता रहेगा। अंडे से तृप्ति का एहसास बढ़ाने के लिए इसे सब्जी सलाद या आमलेट में जोड़ें।

प्रोटीन से भरपूर मांस

जब स्टेक या बर्गर की बात आती है, तो शाकाहारी बनें। हां, ऐसा मांस भले ही सस्ता न हो, लेकिन यह आपके पेट को फायदा पहुंचाएगा। बीफ़ स्वाभाविक रूप से दुबला होता है और इसमें नियमित मांस की तुलना में कम कैलोरी होती है: एक मानक 8-औंस लीन स्टेक में 386 कैलोरी और 16 ग्राम वसा होती है। और 250 ग्राम घास-युक्त स्टेक में केवल 234 कैलोरी और पांच ग्राम वसा होती है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जुगाली करने वाले मांस में ओमेगा -3 फैटी एसिड भी अधिक होता है, जो बदले में हृदय रोग के खतरे को कम करता है।

जबकि गोमांस एक बढ़िया विकल्प है, हाल के वर्षों में बाइसन मांस भी काफी लोकप्रिय हो गया है। और अच्छे कारण के लिए: इसमें लाल मांस की तुलना में आधी वसा और कैलोरी होती है। यूएस इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन के अनुसार, जबकि एक नियमित हैमबर्गर में 10 ग्राम वसा होती है, उसी आकार के बाइसन हैमबर्गर में केवल 2 ग्राम वसा और 24 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे उपलब्ध सबसे दुबला मांस बनाता है। लेकिन रुकिए, इतना ही नहीं। इस असामान्य उत्पाद को आज़माकर, आप एक पत्थर से दो शिकार करेंगे: केवल एक भोजन में आपको विटामिन बी-12 की दैनिक आवश्यकता प्राप्त होगी, जिसने ऊर्जा को बढ़ावा देने की अपनी क्षमता साबित कर दी है, और जीन की कार्यप्रणाली को भी कम कर देगा। इंसुलिन प्रतिरोध और वसा कोशिकाओं के निर्माण के लिए जिम्मेदार। साथ ही, चूंकि बाइसन परिभाषा के अनुसार जुगाली करने वाला जानवर है, आप अपने बर्गर को मन की शांति के साथ चबा सकते हैं, बिना इस चिंता के कि यह हार्मोन और हानिकारक पदार्थों से भरा हुआ है जो बाद में पेट की चर्बी में बदल जाएगा।

यदि आप पूछना चाहते हैं कि किस खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, तो आपको उत्तर पहले ही मिल गया होगा। अपनी उठी हुई भौंह को नीचे करें। शुतुरमुर्ग का मांस ग्रिल का उभरता सितारा है। हालाँकि यह तकनीकी रूप से लाल मांस है और इसमें गोमांस का भरपूर स्वाद होता है, लेकिन इसमें टर्की या चिकन की तुलना में कम वसा होती है। 150 ग्राम में लगभग 30 ग्राम पोषक तत्व होते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार होते हैं और 6 ग्राम वसा होती है। साथ ही, एक सर्विंग विटामिन बी-12 के दैनिक मूल्य का 200% प्रदान करती है। यह विदेशी मांस आपको ततैया की कमर पाने में भी मदद कर सकता है: शुतुरमुर्ग के मांस में 55% कोलीन होता है, जो आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है जो वजन घटाने के लिए जिम्मेदार है। और, वैसे, इसे प्राप्त करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है - शुतुरमुर्ग का मांस पहले से ही देश भर के सुपरमार्केट में बिक्री पर है।

लंबे समय से डॉक्टरों और डाइटिंग करने वालों के लिए दुश्मन बना सूअर का मांस हाल के दिनों में एक स्वस्थ विकल्प के रूप में अपनी जगह बना रहा है - जब तक आप सही कट चुनते हैं। टेंडरलॉइन चुनना सबसे अच्छा है: विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के शोध में पाया गया कि 120 ग्राम पोर्क टेंडरलॉइन में चिकन ब्रेस्ट की तुलना में थोड़ा कम वसा होता है। प्रति सर्विंग में 24 ग्राम प्रोटीन और 83 मिलीग्राम कोलीन (अंडे की तरह) होता है, जो आपकी कमर के लिए अच्छा है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 144 अधिक वजन वाले लोगों को ताजा पोर्क टेंडरलॉइन खाने के लिए कहा। तीन महीनों के बाद, समूह ने मांसपेशियों का एक ग्राम भी खोए बिना, कमर और पेट में महत्वपूर्ण वजन घटाने को नोट किया! वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि पोर्क प्रोटीन में मौजूद अमीनो एसिड वसा जलाने में मदद करते हैं।

प्रोटीन युक्त समुद्री भोजन

बेशक, आप पहले से ही जानते थे कि मछली प्रोटीन से भरपूर होती है, लेकिन आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि दलिया और सब्जियों को पछाड़कर हलिबूट सबसे अधिक पेट भरने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर है। यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन, सैटीटी फूड इंडेक्स ने इसे दूसरे स्थान पर रखा। सबसे पहले आलू आया. एक स्वतंत्र ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन ने विभिन्न पशु प्रोटीनों की तृप्ति की तुलना सफेद मछली (स्कैली) में समान प्रोटीन से की। अध्ययन में पाया गया कि गोमांस और चिकन की तुलना में मछली अधिक पेट भरने वाली होती है। और मछली खाने के बाद तृप्ति की भावना बहुत धीमी हो जाती है। अध्ययन के लेखक हैलिबट जैसी सफेद मछली के तृप्ति कारक का श्रेय इसकी प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री और सेरोटोनिन पर प्रभाव को देते हैं, जो भूख के लिए जिम्मेदार मुख्य हार्मोनों में से एक है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप हलिबूट को तिलापिया के साथ भ्रमित न करें।

सैल्मन में अपेक्षाकृत उच्च मात्रा में कैलोरी और वसा को मूर्ख मत बनने दें: शोध कहता है कि वसायुक्त मछली वजन कम करने का एक शानदार तरीका हो सकती है। (वास्तव में, ऐसी मछली हमारी वसायुक्त खाद्य पदार्थों की सूची में है जो आपका वजन कम करने में मदद करती है)। एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को समूहों में विभाजित किया गया और तीन समान कैलोरी आहार में से एक दिया गया: कोई समुद्री भोजन (नियंत्रण समूह), सफेद दुबली मछली या सामन। सभी का वजन कम हुआ, लेकिन जिन्होंने सैल्मन खाया उनमें इंसुलिन का स्तर सबसे कम था और सूजन में उल्लेखनीय कमी आई। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कम कैलोरी वाले आहार के हिस्से के रूप में एक महीने के लिए प्रति सप्ताह सैल्मन की तीन 200 ग्राम सर्विंग से मछली को बाहर करने वाले आहार की तुलना में 1 किलो अधिक वजन कम हुआ। जंगली सैल्मन खेत में उगाए गए सैल्मन की तुलना में दुबला होता है और इसमें कैंसर से जुड़े पदार्थ कम होते हैं। तो, जंगली हो जाओ और कुछ जंगली सामन पकड़ो। यह एक ऐसी मछली है जिसे नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए!

12. डिब्बाबंद टूना

टूना या नहीं टूना? वही वह सवाल है। डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) का पहला स्रोत होने के नाते, डिब्बाबंद टूना वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी और सस्ती मछली में से एक है, खासकर पेट क्षेत्र के लिए! एक अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा-3 फैटी एसिड की खुराक में पेट की चर्बी के लिए जिम्मेदार जीन को सचमुच बंद करने की अनूठी क्षमता होती है। शोधकर्ताओं का कहना है कि मछली में पाए जाने वाले दो प्रकार के फैटी एसिड में से डीएचए पेट की चर्बी के स्तर को कम करने और वसा कोशिकाओं के विकास को रोकने में ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) की तुलना में 40-70% अधिक प्रभावी है। लेकिन पारा के बारे में क्या? ट्यूना में पारा का स्तर प्रजातियों के आधार पर भिन्न होता है, सामान्य तौर पर, मछली जितनी बड़ी होती है, उसमें पारा उतना ही अधिक होता है। बायोलॉजिकल नोट्स में एक अध्ययन के अनुसार, ब्लूफिन ट्यूना और अल्बाकोर को सबसे जहरीले में स्थान दिया गया है। लेकिन डिब्बाबंद टूना सबसे छोटी मछली से बनाया जाता है, इसलिए इसमें पारा की मात्रा कम मानी जाती है। पोषण संस्थान की नवीनतम सिफारिशों के अनुसार, इस तरह के डिब्बाबंद भोजन को सप्ताह में 2-4 बार (या 600 ग्राम की मात्रा में) खाया जा सकता है।

13. प्रशांत कॉड

मछली और चिप्स आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे, खासकर अगर वे तली हुई हों। लेकिन अध्ययन नियमित रूप से पैसिफिक कॉड खाने की सलाह देता है। मछली की छड़ें आमतौर पर इसी मछली से बनाई जाती हैं, इसलिए ये आपको पतला होने में मदद करेंगी। जर्नल न्यूट्रिशन में "मेटाबॉलिज्म एंड कार्डियोवास्कुलर डिजीज" शीर्षक से एक अध्ययन में पाया गया कि मछली सहित आहार खाने से आप अतिरिक्त 2.5 पाउंड वजन कम कर सकते हैं। शोधकर्ता कॉड की तृप्ति का श्रेय इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ-साथ अमीनो एसिड को देते हैं जो चयापचय को सामान्य बनाने में मदद करते हैं।

मुर्गी और अंडे में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है

आहार संबंधी और उच्च प्रोटीन वाला टर्की अब लाल मांस का सामान्य विकल्प नहीं रह गया है; यह पक्षी अपनी जगह का हकदार है। 150 ग्राम टर्की बर्गर में 140 कैलोरी, 16 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम वसा होती है। साथ ही, टर्की में डीएचए और ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है - प्रति सर्विंग 18 मिलीग्राम, जो इस सूची में सबसे अधिक सामग्री है। वे मानसिक गतिविधि को बढ़ावा देते हैं, मूड में सुधार करते हैं और वसा के लिए जिम्मेदार जीन को "बंद" करते हैं, वसा कोशिकाओं को बढ़ने से रोकते हैं। केवल सफेद मांस ही खरीदें, गहरे रंग के मांस में बहुत अधिक वसा होती है। सुनिश्चित करें कि यदि आप घर पर मांस ग्रिल करते हैं तो आप लाभों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा योगदान दे रहे हैं; रेस्तरां में तैयार भोजन में स्वाद बढ़ाने के लिए वसायुक्त योजक हो सकते हैं। यदि मांस ग्रिल से सीधे आपकी प्लेट में चला जाए तो इससे बचा जा सकता है।

150 ग्राम पके हुए चिकन ब्रेस्ट में केवल 142 कैलोरी और 3 ग्राम वसा होती है, लेकिन 26 ग्राम प्रोटीन - दैनिक मूल्य के आधे से अधिक। लेकिन प्रोटीन की तलाश स्वाद पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। (बिना पकाए ब्रिस्केट के स्वाद के बारे में हमारे नियमित सर्वेक्षण में "चाकू से हवा काटने जैसा महसूस होता है" से लेकर "गीले मोज़े" तक की प्रतिक्रियाएं मिलीं)। अच्छी खबर: बस थोड़ी सी कल्पना के साथ, आप कसरत के बाद के इस दोपहर के भोजन को कुछ मसालों के साथ स्वादिष्ट व्यंजन में बदल सकते हैं।

अंडे आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का सबसे आसान, सस्ता और सबसे आम तरीका है। आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के अलावा, प्रत्येक 85-कैलोरी अंडे में 7 ग्राम मांसपेशी बिल्डर होता है! अंडे भी स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं: इनमें अमीनो एसिड, एंटीऑक्सीडेंट और आयरन प्रचुर मात्रा में होते हैं। केवल सफ़ेद भाग खाने की कोशिश न करें; जर्दी में कोलीन की मात्रा होती है, जो वसा से लड़ने वाला पोषक तत्व है। तो आप पूरे अंडे के पक्ष में बोरॉन आपको वजन कम करने में मदद करेंगे। अंडे खरीदते समय लेबल पर ध्यान दें। जब भी संभव हो आपको जैविक अंडे खरीदने चाहिए। इनमें एंटीबायोटिक्स या हार्मोन नहीं होते हैं। रंग के संबंध में, यह आपकी पसंद है। रंग केवल अंडे देने वाली मुर्गी के प्रकार के कारण भिन्न होता है; पीले और सफेद दोनों अंडों में एक ही भराव होता है।

बीन्स और फलियों में प्रोटीन होता है

बीन्स आपके दिल के अलावा और भी बहुत कुछ के लिए अच्छे हैं। यह प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिजों से भरपूर है जो आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों को लाभ पहुंचाता है। कहने की जरूरत नहीं है, यह धीरे-धीरे पचता है, इसलिए आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है और भूख महसूस किए बिना वसा भी जलती है। ऐसे प्रकार चुनें जिन्हें तैयार करना आसान हो। सूप और सलाद में बीन्स मिलाएं, या पेट भरने वाले और स्वादिष्ट दोपहर के भोजन के लिए उन्हें भूरे चावल और उबली हुई सब्जियों के साथ मिलाएं। क्या आपको नाश्ता करना पसंद है? काली फलियों को साल्सा या मकई के साथ मिलाएं और जब भी आप चाहें साबुत अनाज क्रैकर्स के साथ खाएं।

अनुपात बिल्कुल आश्चर्यजनक है: 250 ग्राम दाल में तीन अंडों जितना प्रोटीन होता है, लेकिन वसा केवल 1 ग्राम! फाइबर की भारी मात्रा इसे बहुत तृप्तिदायक बनाती है, और अध्ययनों से पता चलता है कि दाल वजन कम करने में तेजी लाती है: स्पेनिश शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों के आहार में सप्ताह में चार बार दाल शामिल होती है, उनका वजन अधिक घटता है और उनके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार होता है, उन लोगों की तुलना में जो इसे नहीं खाते हैं। . इसे शुद्ध खायें या सूप में मिलायें।

यह मलाईदार मक्खन नशीला होता है। और यदि बहुत अधिक मूंगफली का मक्खन आपकी कमर पर कहर बरपा रहा है, तो केवल 2 बड़े चम्मच आपकी मांसपेशियों के लिए स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करेगा। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, मूंगफली का मक्खन खाने से हृदय रोग और कोरोनरी हृदय रोग, सबसे आम हृदय रोग, को रोका जा सकता है। अधिकतम लाभ पाने के लिए नमक-रहित, चीनी-मुक्त, कार्बोहाइड्रेट-मुक्त मक्खन चुनें। यदि आप मानक मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच से थक गए हैं, तो अपने दलिया में मक्खन जोड़ने या इसे अपनी कसरत के बाद की स्मूदी में मिलाने का प्रयास करें।

अनाज जिनमें प्रोटीन होता है

20. अंकुरित अनाज की रोटी

सभी ब्रेड टाइम बम नहीं हैं जो आपके वजन घटाने के सभी प्रयासों को बर्बाद कर देंगे। यह पौष्टिक रोटी दाल, प्रोटीन और स्वस्थ अनाज, साथ ही जौ और बाजरा से भरपूर है। अपने स्लाइस को स्वाद से भरपूर करने के लिए, एक वेजी सैंडविच बनाएं जो आपके लिए अविश्वसनीय रूप से अच्छा है। अंकुरित अनाज की ब्रेड के दो स्लाइस को ह्यूमस, एवोकाडो का एक टुकड़ा, भुनी हुई लाल मिर्च, खीरा, प्याज, पालक और टमाटर के साथ मिलाएं।

यह अखरोट जैसा, ग्लूटेन-मुक्त अनाज छोटा हो सकता है, लेकिन यह स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर है। इसमें फाइबर, आवश्यक अमीनो एसिड, कैल्शियम और विटामिन सी प्रचुर मात्रा में है - जो सभी अनाजों में नहीं पाया जाता है। अपने लाभ के लिए, अपने सुबह के दलिया को प्रोटीन युक्त झाड़ू दलिया से बदलें। 125 ग्राम ब्रूमस्टिक को 125 ग्राम पानी में मिलाएं, एक चुटकी नमक डालें। इसे उबलने दें, आंच कम करें और 15-20 मिनट तक पकाएं। आंच से उतारें, सेब, दालचीनी और थोड़ा सा पीनट बटर डालें।

भले ही आपने इस पौष्टिक अनाज के बारे में पहले कभी नहीं सुना हो, यह आपका नया पसंदीदा बन सकता है। गेहूं और राई के इस संकर में 125 ग्राम प्रोटीन में 12 ग्राम प्रोटीन होता है और यह मस्तिष्क के लिए स्वस्थ लौह, पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइबर से भी समृद्ध है। एक स्वस्थ, एशियाई-प्रेरित व्यंजन के लिए चावल के बजाय ट्रिटिकल का उपयोग करें और इसे सोया सॉस, ताजा अदरक, लौंग, शिइताके मशरूम और हरी सोया के साथ मिलाएं। यदि आप ओवन में खाना पकाना पसंद करते हैं, तो नियमित बेकिंग आटे के बजाय ट्रिटिकल आटे का उपयोग करें।

प्रोटीन से भरपूर डेयरी उत्पाद

23. ग्रेयरे पनीर

यहां वाइन और पनीर के लिए एक बढ़िया बहाना है: इस स्विस पनीर में अंडे की तुलना में 30% अधिक प्रोटीन होता है, साथ ही आपके दैनिक मूल्य का एक तिहाई विटामिन ए होता है। यदि आप वजन कम करने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो बस एक छोटा सा टुकड़ा काट लें और खुद को सीमित रखें। यदि आप महिला हैं तो एक गिलास वाइन और यदि पुरुष हैं तो दो - खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एंटीऑक्सीडेंट रेस्वेराट्रोल से लाभ उठाने के लिए।

वजन कम करते समय दही आपके मुख्य सहयोगियों में से एक बन सकता है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि मलाईदार, स्वादिष्ट दही में पाए जाने वाले प्रोबायोटिक्स ने मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को प्रोबायोटिक्स का सेवन नहीं करने वाली महिलाओं की तुलना में लगभग दोगुना वजन कम करने में मदद की। अध्ययन में शामिल सभी लोग कम कैलोरी वाले आहार पर थे, लेकिन 12 सप्ताह के बाद, जिन लोगों ने प्रोबायोटिक्स खाया उनका वजन 4.5 किलोग्राम कम हो गया, जबकि जिन्होंने इसके बिना खाया उनका वजन केवल 2.5 किलोग्राम कम हुआ। इसके अलावा: जिन लोगों ने खाद्य बैक्टीरिया खाया, उनका वजन 12 सप्ताह के बाद भी कम होता रहा और उनका वजन लगभग 6 किलोग्राम कम हो गया! उन लोगों का क्या हुआ जिन्होंने बैक्टीरिया का सेवन नहीं किया? उन्होंने अपना वजन बरकरार रखा, लेकिन एक औंस भी कम नहीं हुआ। प्रोबायोटिक्स में लाभकारी बैक्टीरिया चयापचय को सामान्य करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं, लेकिन आपको अपना स्रोत सावधानी से चुनना चाहिए। दही प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यह स्वस्थ है यह सुनिश्चित करने के लिए आपको लेबल पढ़ना होगा। अधिकांश में चीनी होती है, जो प्रोटीन की मात्रा से अधिक होती है।

25. 1% जैविक दूध

जो गायें जैविक भोजन खाती हैं, वे उन गायों से बहुत अलग होती हैं जिन्हें हार्मोन और एंटीबायोटिक्स दिए जाते हैं। और यदि उनमें एंटीबायोटिक्स नहीं हैं, तो वे आपमें प्रवेश भी नहीं करेंगे। घास खाने वाली गायों में मकई और अनाज खाने वाली गायों की तुलना में ओमेगा -3 फैटी एसिड का उच्च स्तर और 2-5 गुना अधिक संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) होता है। सीएलए में रसायनों का एक समूह होता है जो कई लाभ प्रदान करता है, जिसमें प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करना, हड्डियों को मजबूत करना, रक्त शर्करा विनियमन में सुधार करना, वसा जलाना, हृदय रोग के जोखिम को कम करना और शरीर को फिट रखना शामिल है। जबकि मलाई रहित दूध में कम कैलोरी हो सकती है, कई विटामिन वसा में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि जब तक आप कम से कम 1% वसा वाले दूध का चयन नहीं करते हैं, तब तक आपको वर्णमाला पोषक तत्वों का पूरा लाभ नहीं मिलेगा।

दाने और बीज

26. चिया बीज

संतुलित आहार का एक मुख्य नियम यह है कि आपको ओमेगा-6 फैटी एसिड और ओमेगा-3 फैटी एसिड का सही अनुपात बनाए रखना होगा। 4:1 का अनुपात आदर्श है, लेकिन आधुनिक पोषण 20:1 के समान है। इससे सूजन हो जाती है, जिससे वजन बढ़ सकता है। सहमत हूं, हर दिन सैल्मन खाना बहुत सस्ता नहीं है, लेकिन मुट्ठी भर चिया बीज - दुनिया के सबसे समृद्ध ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों में से एक - स्मूदी, सलाद, दलिया, पैनकेक या यहां तक ​​कि डेसर्ट में काफी किफायती और सरल है।

27. कद्दू के बीज

टोनी डोरसेट और रेगी बुश के साथ काम कर चुके पोषण विशेषज्ञ डॉ. लिंडसे डंकन कद्दू के बीजों के बहुत बड़े प्रशंसक हैं। वह कहती हैं, "मुट्ठी भर कच्चे या भुने हुए कद्दू के बीज आपके पूरे वर्कआउट को प्राकृतिक रूप से बढ़ावा दे सकते हैं।" "वे प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फास्फोरस और जस्ता का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो जिम में आपके समय का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा सहायता प्रदान करते हैं।" इन्हें सलाद और चावल के व्यंजनों में शामिल करें, या कच्चा खाएं।

बादाम को एक प्राकृतिक आहार गोली समझें। अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि, जब आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो केवल 60 ग्राम नट्स का सेवन जटिल कार्बोहाइड्रेट और सूरजमुखी तेल के नाश्ते की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है - और यह केवल दो सप्ताह में होता है! (और 24 सप्ताह के बाद, जिन लोगों ने नट्स खाए उनका वजन 62% तेजी से कम हुआ!) सर्वोत्तम परिणामों के लिए, जिम जाने से पहले अपनी दैनिक मात्रा खाएं। एमिनो एसिड एल-आर्जिनिन से भरपूर बादाम वास्तव में व्यायाम के दौरान अधिक वसा और कार्बोहाइड्रेट जलाने में आपकी मदद कर सकता है, जैसा कि जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है।

काजू प्रोटीन, फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम और तांबे का उत्कृष्ट स्रोत हैं। उसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता. मैग्नीशियम अविश्वसनीय मात्रा में लाभ प्रदान करता है, जैसे शरीर को कब्ज, अनिद्रा, सिरदर्द और मांसपेशियों की ऐंठन से राहत दिलाने में मदद करना, प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित करना और मस्तिष्क समारोह का समर्थन करना। इनमें बायोटिन भी भरपूर मात्रा में होता है, जो आपके बालों को चमकदार और शानदार बनाएगा।

हमें उम्मीद है कि अगली बार जब आप जानना चाहेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थों में प्रोटीन अधिक है, तो आप बस हमारे लेख पर एक नज़र डालेंगे और मन की शांति के साथ खरीदारी करने जाएंगे!

प्रोटीन हमारे ग्रह पर जैविक जीवन का मुख्य तत्व हैं। यह संरचना और प्रजाति विशिष्टता में एक बहुत ही विविध यौगिक है - कार्बन, नाइट्रोजन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन और अन्य तत्वों पर आधारित एक बहुलक। उत्पादों की उपयोगिता - प्रोटीन (प्रोटीन) के स्रोत ऐसे आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति और उनके अवशोषण की संभावना से निर्धारित होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन के अलावा, उत्पादों में अतिरिक्त कार्बनिक और अकार्बनिक यौगिक होते हैं जो उनके पोषण मूल्य और पाचनशक्ति को प्रभावित करते हैं, साथ ही पचने के बाद शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को विनियमित करने की क्षमता को भी प्रभावित करते हैं।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना क्यों महत्वपूर्ण है?

अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना जिनमें प्रचुर मात्रा में प्रोटीन हो, कई कारणों से महत्वपूर्ण है। उनमें से एक तथ्य यह है कि प्रोटीन (या प्रोटीन, जैसा कि इसे भी कहा जाता है) मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना में शामिल होता है। यही कारण है कि पेशेवर एथलीटों, फिटनेस से जुड़े लोगों और बच्चों के लिए भी उच्च प्रोटीन पोषण की सिफारिश की जाती है। उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ।

स्वस्थ जीवन शैली और गुणवत्तापूर्ण पोषण के समर्थकों को पता होना चाहिए कि उनकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना वजन के आधार पर की जाती है। प्रति दिन प्रत्येक किलोग्राम मानव वजन के लिए 2 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यानी अगर किसी व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है तो उसे प्रतिदिन अपने भोजन में लगभग 140 ग्राम प्रोटीन शामिल करना चाहिए। उन खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करें जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, आप देखेंगे कि उनमें से कुछ कैलोरी में काफी अधिक हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, बहुत कम ऊर्जा प्रदान करते हैं। सही आहार चुनते समय इस तथ्य को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

दूसरी ओर, विशेषज्ञों के मुताबिक, प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता आम तौर पर कुल भोजन का 40% होनी चाहिए। यह तर्कसंगत पोषण की कुंजी में से एक है।

शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए प्रोटीन का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह किसी व्यक्ति की खर्च की गई ऊर्जा को बहाल कर सकता है। जब शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन होता है, तो यह वसा में परिवर्तित नहीं होता है और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के विपरीत, अतिरिक्त पाउंड का कारण नहीं बनता है। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मुख्य तालिका का वर्णन करने से पहले, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के नकारात्मक गुणों पर ध्यान देना उचित है।

प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य

जब मानव शरीर ऊर्जा की खपत करता है, तो प्रोटीन ऊर्जा स्रोत के रूप में महत्वपूर्ण कार्य करता है। पाचन प्रक्रिया के दौरान, खाद्य पदार्थों से ऊर्जा निकलती है जो शरीर के जीवन के लिए बेहद महत्वपूर्ण है - यह ऊर्जा मूल्य या कैलोरी सामग्री है, जिसे किलोजूल (केजे) या किलोकैलोरी (केकेसी) में मापा जाता है।

प्रोटीन का औसत ऊर्जा मूल्य 3.8 kcal/g या 16 kJ/g है। यह उत्पाद की संरचना के आधार पर भिन्न हो सकता है।

पनीर, पनीर और दूध में प्रोटीन

पनीर में लगभग 14% प्रोटीन होता है। यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। इसमें कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, जिसकी कुछ मामलों में प्रोटीन प्रसंस्करण के लिए आवश्यकता हो सकती है। पनीर की वसा सामग्री के आधार पर, इसमें प्रोटीन सामग्री थोड़ी भिन्न हो सकती है। अपने आहार में कम वसा वाले पनीर को शामिल करने की सलाह दी जाती है। एक अंडे में कितना प्रोटीन होता है.

हार्ड पनीर पनीर से बनाया जाता है। लेकिन इसमें प्रोटीन की मात्रा दोगुनी होती है। तो, औसतन 100 ग्राम पनीर में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि हार्ड पनीर में कैलोरी बहुत अधिक होती है, और आपको इसे कम मात्रा में अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता होती है।

उत्पादों में प्रोटीन की तालिका में यह जानकारी भी शामिल है कि दूध में इसकी मात्रा केवल 5% है, इस तथ्य के बावजूद कि पनीर और पनीर इसके व्युत्पन्न हैं।

मांस उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

पशु और वनस्पति प्रोटीन दोनों ही शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इसमें शामिल उत्पादों की सूची पहले से शुरू होनी चाहिए। पशु प्रोटीन को संपूर्ण प्रोटीन भी कहा जाता है। यह इसमें संपूर्ण अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स की सामग्री के कारण है। प्रोटीन खाद्य सूची.

पशु मूल के बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त उत्पाद मांस उत्पाद हैं। उनकी सूची चिकन और टर्की से शुरू होती है। प्रत्येक 100 ग्राम चिकन या टर्की मांस में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। इन उत्पादों से यह आसानी से पच जाता है। इसके अलावा, इन दो प्रकार के मांस को उनकी कम कैलोरी सामग्री के कारण आहार माना जाता है। इन्हें निश्चित रूप से संतुलित आहार में शामिल करने की आवश्यकता है।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले उत्पादों में एक अन्य प्रकार का मांस - बीफ भी शामिल हो सकता है। प्रति 100 ग्राम गोमांस में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन इसे शरीर द्वारा अवशोषित करना कहीं अधिक कठिन होता है। इसलिए इसे उबालकर खाना ही बेहतर है।

बीफ, पोर्क या मेमने के लीवर में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 18 ग्राम। इसे उबालकर उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

ऐसे अन्य उत्पाद भी हैं जिनमें बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन होता है। यह मछली और समुद्री भोजन है। यह प्रोटीन और अन्य उपयोगी सूक्ष्म तत्वों का भंडार है। कोई भी मछली शरीर द्वारा आसानी से पच जाती है, जो सभी लाभकारी पदार्थों को अवशोषित कर लेती है। स्वस्थ आहार के समर्थकों को निश्चित रूप से इस प्रकार के प्रोटीन युक्त उत्पाद को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

अंडे में प्रोटीन

जब प्रोटीन युक्त उत्पादों की बात आती है, तो स्वाभाविक प्रश्न यह है कि एक अंडे में कितना प्रोटीन होता है। वनस्पति प्रोटीन खाद्य सूची.

मुर्गी के अंडे आकार और वजन में भिन्न हो सकते हैं, लेकिन औसतन दो अंडे कुल वजन के 100 ग्राम के बराबर होते हैं। तदनुसार, एक अंडे में लगभग 50 ग्राम द्रव्यमान हो सकता है। ऐसे उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 17% प्रोटीन होता है। इसका मतलब है कि एक अंडे में लगभग 8.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह इस उत्पाद से है कि प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है। इसमें कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है. चिकन अंडे में कई उपयोगी एसिड भी होते हैं जो मानव शरीर में महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

अनाज में प्रोटीन

प्रोटीन कई अनाजों में पाया जाता है। इसके अलावा, उनमें से प्रत्येक पाचन अंगों के अच्छे कामकाज के लिए उपयोगी है। खाद्य उत्पादों में, यानी इस मामले में अनाज में, प्रोटीन अलग-अलग मात्रा में पाया जाता है। लेकिन यह समान रूप से अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है। किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है?

कुट्टू में 12% वनस्पति मूल के प्रोटीन होते हैं। यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। दलिया भी कम स्वास्थ्यप्रद नहीं है और प्रोटीन सामग्री के मामले में सूची में दूसरे स्थान पर आता है। इसमें प्रति 100 ग्राम अनाज में 11 ग्राम प्रोटीन होता है। गेहूँ के दाने दलिया के समान स्थिति में हैं। इसमें 11 ग्राम प्रोटीन भी होता है.

प्रोटीन से भरपूर अनाजों की सूची में चावल और मक्का शामिल हैं। इनमें 7-8% प्रोटीन होता है। दलिया मानव शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, लेकिन उन्हें आहार में शामिल करते समय यह याद रखने योग्य है कि उनमें से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन सामग्री के लिए अन्य पसंदीदा भी हैं। किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है? मुख्य रूप से सोयाबीन, दाल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसे उत्पाद में वजन के हिसाब से केवल 9% प्रोटीन होता है। लेकिन इसमें कैलोरी कम होती है और इसे शरीर द्वारा अवशोषित करने के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, ऐसे उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 9 ग्राम प्रोटीन काफी माना जाता है। इस वजह से, इस उत्पाद को उच्च प्रोटीन वाले उत्पाद के रूप में वर्गीकृत किया गया है। खाद्य उत्पादों में प्रोटीन.

सोया में वनस्पति प्रोटीन होता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में इसे सबसे ऊपर रखा गया है। इसके प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन होता है। इसे पादप उत्पादों में प्रोटीन संरचना में प्रथम कहा जा सकता है। इसे एक ऐसे उत्पाद के रूप में जाना जाता है जिसका उपयोग अक्सर खाद्य उद्योग में मांस के स्थान पर किया जाता है। लेकिन दैनिक आहार में इसे साइड डिश के रूप में जगह देना बेहतर है। यह दलिया की जगह ले सकता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की अंतिम तालिका (प्रति 100 ग्राम)

मांस और मछली:

नाम	मात्रा	नाम	मात्रा	नाम	मात्रा
गाय का मांस	23 जीआर.	सूअर का जिगर	19 जीआर.	Anchovies	24 जीआर.
भेड़े का मांस	19 जीआर.	दिल	15 जीआर.	सैमन	21 जीआर.
सुअर का माँस	26 जीआर.	झींगा मछली	26 जीआर.	सार्डिन	19 जीआर.
बछड़े का मांस	23 जीआर.	सी बास	24 जीआर.	हिलसा	18 जीआर.
खरगोश	24 जीआर.	स्टर्जन	22 जीआर.	टूना	24 जीआर.
मुर्गा	22 जीआर.	हैलबट	19 जीआर.	छोटी समुद्री मछली	17 जीआर.
भुनी हुई बतख़	10 जीआर.	सईदा	24 जीआर.	ट्राउट	18 जीआर.
उबला हुआ सॉसेज	15 जीआर.	हेक	15 जीआर.	गेरुआ	21 जीआर.
जांघ	13 जीआर.	कॉड	20 जीआर.	सैमन	21 जीआर.
बेकन	22 जीआर.	स्प्रैट्स	18 जीआर.	फ़्लाउंडर	19 जीआर.
गोमांस जिगर	18 जीआर.	एक प्रकार की समुद्री मछली	16 जीआर.	पंचकोना तारा	26 जीआर.

अंडे:

डेयरी उत्पादों:

मेवे:

प्रोटीन खाद्य पदार्थों से वजन कैसे कम करें

बहुत अधिक प्रोटीन युक्त भोजन से अतिरिक्त वजन कम करने के संबंध में प्रश्न उठना कोई असामान्य बात नहीं है। यह संभव है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रधानता वाला आहार काफी सफल माना जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन वसा में परिवर्तित नहीं होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसी पोषण प्रणाली के साथ कार्बोहाइड्रेट छोड़ना सख्त मना है। प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम होना चाहिए। वजन कम करने के लिए, आपको केवल उन खाद्य पदार्थों की सूची का उपयोग करना चाहिए जिनमें काफी मात्रा में प्रोटीन होता है, आसानी से पचने योग्य होते हैं और कम कैलोरी वाले माने जाते हैं। सबसे पहले, ये चिकन, टर्की, पनीर, अंडे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और सोया हैं।

प्रोटीन पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

प्रोटीन पोषण अक्सर उन लोगों द्वारा चुना जाता है जो अपने फिगर पर नज़र रखते हैं, फिटनेस, बॉडीबिल्डिंग या पेशेवर खेलों में संलग्न होते हैं। वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार ने काफी लोकप्रियता हासिल की है। ऐसे आहार का सिद्धांत यह है कि कार्बोहाइड्रेट की कमी पैदा होती है, जो ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। इसके परिणामस्वरूप, चयापचय प्रक्रियाओं को पुनर्व्यवस्थित किया जाता है, और वसा जमा का सेवन शुरू हो जाता है।

वजन घटाने के लिए बड़ी संख्या में विभिन्न प्रोटीन आहार विकसित किए गए हैं। कुछ आहारों में कार्बोहाइड्रेट और वसा की पूर्ण अस्वीकृति शामिल होती है, कुछ में उनकी थोड़ी मात्रा की अनुमति होती है। सभी आहारों के फायदे और नुकसान होते हैं, साथ ही एक सामान्य नुकसान भी होता है - असंतुलित पोषण। पोषण विशेषज्ञ सावधानी के साथ और केवल वजन कम करते समय प्रोटीन आहार का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

प्रोटीन पोषण मेनू में कम वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। उत्पादों को उबालने, स्टू करने, बेक करने या भाप में पकाने की सलाह दी जाती है।
चीनी, सभी तेज़ कार्बोहाइड्रेट और उच्च कैलोरी सॉस को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। आपको दिन में कम से कम 4 बार खाना चाहिए।

पहला दिन

• नाश्ता - कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन - दही और एक अंगूर।
• दोपहर का भोजन - दो चिकन ब्रेस्ट, ब्रोकोली, एक कप खट्टा दूध।
• रात का खाना - एक कप पनीर, 1 मध्यम कसा हुआ गाजर।

दूसरा दिन

• नाश्ता - दही, सेब।
• दोपहर का भोजन - कोई भी दुबला मांस, पनीर, टमाटर, शिमला मिर्च।
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम मछली, गाजर का सलाद, 0.5 सेब और अजवाइन।
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, दो अंडे।

तीसरे दिन

• नाश्ता - दही और एक गिलास स्ट्रॉबेरी।
• दोपहर का भोजन - अजमोद के साथ एक कप दानेदार पनीर।
• दोपहर का भोजन - दो चिकन ब्रेस्ट, पालक, 0.5 कप किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना - 200 ग्राम मांस, तोरी और टमाटर का सलाद, हैम के 2 स्लाइस।

चौथा दिन

• नाश्ता - एक कप पनीर।
• दोपहर का भोजन - खट्टा दूध, 0.5 कप रसभरी।
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम कोई भी दुबला मांस, गाजर, दूध।
• रात का खाना - जड़ी-बूटियों वाली सब्जी, 2 अंडे।

पाँचवा दिवस

• नाश्ता - दही, दो कीनू।
• दोपहर का भोजन - एक कप दानेदार पनीर।
• दोपहर का भोजन - किसी भी समुद्री मछली का 200 ग्राम, अजमोद और लाल मिर्च के साथ टमाटर का सलाद, दही।
• रात का खाना - 200 ग्राम पनीर, एक सेब और एक गाजर।

छठा दिन

• नाश्ता - पनीर, दूध।
• दोपहर का भोजन - खट्टा दूध.
• दोपहर का भोजन - बीन्स, दही के साथ दो चिकन ब्रेस्ट।
• रात का खाना - मकई और ब्रोकोली के साथ हैम के दो स्लाइस, एक अंडा।

सातवां दिन

• नाश्ता - केफिर, किसी भी जामुन का आधा कप।
• दोपहर का भोजन - एक कप पनीर, हैम का एक टुकड़ा।
• दोपहर का भोजन - भुना हुआ चिकन लीवर, सेब के साथ पत्ती का सलाद।
• रात का खाना - फल के साथ दही।

उपरोक्त आहार के लिए एक शर्त यह है कि दिन में 2 लीटर पानी पिएं और विटामिन कॉम्प्लेक्स लें ताकि शरीर में पोषक तत्वों की कमी न हो। मेनू अनुमानित है और उत्पाद परिवर्तन के अधीन हैं।

प्रत्येक व्यक्ति जो अच्छा दिखना और अच्छा महसूस करना चाहता है, उसे अपने आहार पर बारीकी से निगरानी रखनी चाहिए और समझना चाहिए कि उनके मेनू में कुछ व्यंजन क्यों हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वे किस चीज से बने हैं और स्टोर में खरीदे गए उत्पाद क्या हैं, उनकी संरचना क्या है।

शायद हर कोई जानता है कि सभी भोजन (इसकी संरचना) को तीन मुख्य घटकों में विभाजित किया जा सकता है: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। कोई भी पोषण विशेषज्ञ यह पुष्टि करेगा कि इनमें से प्रत्येक घटक संपूर्ण और स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, मेनू से वसा को पूरी तरह समाप्त करके ठीक से खाना असंभव है, लेकिन प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की अधिकता भी खतरनाक है।

संतुलन बनाना और ऐसा आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो केवल स्वास्थ्य लाभ पहुंचाएगा। आज हम बात करेंगे कि शरीर को उच्च गुणवत्ता वाली निर्माण सामग्री से संतृप्त करने के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें।

प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाला प्रोटीन पाचन एंजाइमों द्वारा अमीनो एसिड में टूट जाता है, जो इसके लिए आवश्यक हैं:

• मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण;
• कोशिकाओं में पुनर्स्थापना प्रक्रियाओं का क्रम;
• त्वचा, बालों और नाखूनों को स्वस्थ और सुंदर बनाए रखना।

बच्चों को विशेष रूप से उच्च प्रोटीन सामग्री वाले भोजन की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनका शरीर विकास की प्रक्रिया में होता है, साथ ही पेशेवर एथलीट या वे लोग जो अपने शरीर को सुव्यवस्थित करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जिम जाते हैं।

प्रोटीन का दैनिक सेवन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 2 ग्राम है, यानी किसी के लिए भी इस मात्रा की गणना करना मुश्किल नहीं होगा। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 120 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि औसतन, प्रोटीन खाद्य पदार्थ कुल भोजन सेवन का लगभग 40% होना चाहिए।

प्रोटीन पोषण के लाभ

उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार की लोकप्रियता इसकी वास्तविक प्रभावशीलता के कारण है। तथ्य यह है कि प्रोटीन, भले ही यह शरीर में बहुत बड़ी मात्रा में प्रवेश करता है, वसा में परिवर्तित नहीं होता है, बल्कि प्राकृतिक रूप से संसाधित और उत्सर्जित होता है।

इसीलिए जो लोग थोड़ा वजन कम करना चाहते हैं और अपने शरीर को सुडौल रखना चाहते हैं वे अक्सर अपने आहार के मुख्य घटक के रूप में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम से कम करते हैं।

यदि आप प्रतिबंधों का दुरुपयोग नहीं करते हैं तो ऐसे पोषण के सकारात्मक पहलू इस प्रकार हैं।

• दरअसल, अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे गायब हो जाते हैं, क्योंकि शरीर को वसा भंडार को जलाकर ताकत खींचने के लिए मजबूर किया जाता है।
• वर्णित भोजन और प्रोटीन युक्त व्यंजन बहुत पेट भरने वाले हैं, इसलिए आपको भूख नहीं लगती है।
• प्रोटीन से भरपूर भोजन करके, आप बालों के झड़ने और भंगुरता और नाखूनों के टूटने जैसी अप्रिय घटनाओं से बच सकते हैं।
• मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान नहीं होता है, लेकिन मांसपेशियों के काम के कारण शरीर में अतिरिक्त वसा जल जाती है।

जैसा कि आप ऊपर से देख सकते हैं, आपके मेनू में उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने के कई कारण हैं, लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि आप अपना संपूर्ण दैनिक आहार उन पर आधारित कर सकते हैं? निश्चित रूप से नहीं!

अत्यधिक प्रोटीन के सेवन के खतरे

• शरीर केवल उसी मात्रा में प्रोटीन को अवशोषित और उपयोग करता है जिसकी उसे वास्तव में आवश्यकता होती है। वैसे, उच्चतम आंकड़ा 30 ग्राम प्रति भोजन है। यही कारण है कि अक्सर छोटे-छोटे भोजन खाने की सलाह दी जाती है। अतिरिक्त प्रोटीन को संसाधित किया जाता है, और इस प्रक्रिया में कैल्शियम आवश्यक रूप से शामिल होता है। जब शरीर में आने वाले भोजन में यह पदार्थ पर्याप्त मात्रा में नहीं होता है, तो इसे हड्डी के ऊतकों से निकालना पड़ता है, जिससे मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग हो सकते हैं।
• खाए गए भोजन में प्रोटीन की अधिक मात्रा किडनी पर भार बढ़ाती है, जो स्वस्थ शरीर के लिए भी हानिकारक है। यदि किसी व्यक्ति को इस अंग के कामकाज में कोई समस्या है, तो उसके आहार में प्रोटीन की मात्रा अनिवार्य दैनिक आवश्यकता तक ही सीमित होनी चाहिए।
• जब इस बारे में बात की जाती है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं, तो लोग पहले पशु मूल के भोजन का उल्लेख करने के आदी हो जाते हैं, यह भूल जाते हैं कि यह कोलेस्ट्रॉल, एंटीबायोटिक दवाओं और अन्य हानिकारक योजकों से भरा है जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। क्या पौधों के उत्पादों की समृद्ध विविधता पर ध्यान देना बेहतर नहीं है जिसमें यह महत्वपूर्ण और आवश्यक तत्व भी शामिल है?

यह स्पष्ट है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग करने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा, क्योंकि असीमित मात्रा में खाए जाने वाले सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ भी खाद्य अपशिष्ट में बदल जाते हैं और शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं।

आपको कौन सा भोजन चुनना चाहिए?

तालिका का उपयोग करके, आप किसी विशेष उत्पाद के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन की मात्रा की आसानी से गणना कर सकते हैं और आने वाले कई दिनों के लिए एक उपयुक्त मेनू बना सकते हैं।

बेशक, तालिका उन उत्पादों की पूरी सूची प्रस्तुत नहीं करती है जिनमें प्रोटीन होता है; यह केवल एक छोटा सा हिस्सा है। फिर भी, यह स्पष्ट हो जाता है कि दलिया न केवल कार्बोहाइड्रेट है, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है, बल्कि प्रोटीन भी है! और जब आपके पास विस्तृत भोजन के लिए समय नहीं हो तो मेवे और बीज एक त्वरित और बहुत स्वस्थ प्रोटीन स्नैक हो सकते हैं।

मूंगफली का मक्खन विशेष उल्लेख के योग्य है। काफी प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री के साथ 100% पौधा-आधारित उत्पाद होने के कारण, उत्पाद में वसा की मात्रा अधिक होने के कारण इसका सेवन सावधानी से किया जाना चाहिए। साबुत अनाज की ब्रेड और मूंगफली के मक्खन की एक पतली परत से बना एक छोटा सैंडविच नाश्ते के लिए या सिर्फ सुबह के समय खाया जाता है, लेकिन आपको इसके साथ दूर नहीं जाना चाहिए।

सब्जियाँ और फलियाँ

यह कई लोगों के लिए एक खोज हो सकती है, लेकिन सब्जियों और फलियों में भी यह घटक होता है, जो स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है! इसके अलावा, प्रकृति के उपहारों में बहुत समृद्ध विटामिन संरचना होती है, जो अत्यंत महत्वपूर्ण है।

और इनमें जो फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है वह पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

सबसे महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन वाले पादप खाद्य पदार्थों में सोयाबीन और इसके आधार पर बने सभी उत्पाद शामिल हैं।

• टोफू सोया पनीर न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भी है, इसका उपयोग एक अलग डिश के रूप में और ताजी सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ सलाद में किया जाता है।
• सोया मांस. यदि उत्पाद उचित गुणवत्ता का है, तो यह वास्तव में बहुत स्वादिष्ट है! एक स्वस्थ जीवन शैली के समर्थक उबली या उबली हुई सब्जियों, दलिया और अन्य साइड डिश के साथ सोया मांस को मिलाकर इस स्वस्थ भोजन को तैयार करने का आनंद लेते हैं।
• सोया दूध का स्वाद बहुत ही नाजुक और सुखद होता है; यह अन्य व्यंजनों के अतिरिक्त या उनमें से कुछ के लिए आधार के रूप में काम कर सकता है।
• सभी किस्मों की फलियाँ, छोले, कोई भी दाल, हरी मटर - ये सभी ऐसे उत्पाद हैं जिनकी प्रोटीन सामग्री उन्हें एक एथलीट और सक्रिय जीवन शैली जीने वाले प्रत्येक व्यक्ति के आहार में सुरक्षित रूप से शामिल करने की अनुमति देती है।
• कोमल शतावरी, पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स - हाल तक, ये प्रोटीन युक्त सब्जियाँ विदेशी लगती थीं। अब इन उत्पादों से बने व्यंजनों को आज़माने के लिए दूर देशों की यात्रा करने की आवश्यकता नहीं है; सब कुछ निकटतम सुपरमार्केट में खरीदा जा सकता है और आप अपनी रसोई में एक उत्तम विटामिन युक्त रात्रिभोज बना सकते हैं।

बेशक, सब्जियां कैलोरी सामग्री और संरचना में भिन्न होती हैं। उदाहरण के लिए, ब्रसेल्स स्प्राउट्स में नगण्य मात्रा में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि आलू में कैलोरी काफी अधिक होती है और उन्हें ऊर्जा का अच्छा स्रोत माना जाता है, क्योंकि उनमें स्वस्थ "धीमे" कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

फल

एवोकैडो, जिसे मिडशिपमैन का मक्खन, गरीब आदमी की गाय और मगरमच्छ नाशपाती भी कहा जाता है, दुनिया में सबसे पौष्टिक फल के रूप में पहचाना जाता है। इस स्वादिष्ट फल का उल्लेख स्वस्थ और सेहतमंद व्यंजनों के कई व्यंजनों में किया गया है।

एवोकैडो के अलावा, प्रोटीन निम्नलिखित फलों में पाए जाते हैं: संतरे, सेब, आम, अनानास, नाशपाती, कीवी, आड़ू, नेक्टराइन, खुबानी, आलूबुखारा, आदि। यह व्यर्थ नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ ताजी सब्जियों की आवश्यकता पर जोर देते हैं और मेनू में फल! इस प्राकृतिक भोजन में इतनी प्रचुर मात्रा में उपयोगी पदार्थ, विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं कि कोई भी सिंथेटिक मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स उनकी जगह नहीं ले सकता।

मशरूम

प्रोटीन का अद्भुत स्रोत और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट भोजन! चैंपिग्नन, सीप मशरूम या जंगली मशरूम, गर्म सूप या गोलश के रूप में मेज पर परोसे जाते हैं, हमेशा आंख और पेट दोनों को प्रसन्न करते हैं, ताकत देते हैं और शरीर को प्रोटीन की आपूर्ति करते हैं। बेशक, वन मशरूम एक वास्तविक व्यंजन हैं, लेकिन अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना उनका आनंद लेने के लिए, आपको इस क्षेत्र में ज्ञान और अनुभव होना चाहिए। अखाद्य मशरूम से जहर देने के बहुत गंभीर और भयानक परिणाम हो सकते हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि इन्हें केवल साफ जंगलों में ही एकत्र किया जाए, जहां मिट्टी किसी भी रसायन से जहरीली न हो। मशरूम, स्पंज की तरह, पृथ्वी के रस को अवशोषित करते हैं।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक विशाल विविधता है, उनमें से प्रत्येक ध्यान देने योग्य है। मैं बस यह नोट करना चाहूंगा कि न केवल स्वस्थ भोजन चुनना कितना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे सही तरीके से तैयार करना भी महत्वपूर्ण है।

आदर्श रूप से, जब भी संभव हो, कच्चे खाद्य पदार्थों को पकाने से बचना सबसे अच्छा है। "फ्राई" शब्द को पूरी तरह से भूल जाना चाहिए।

नमक और चीनी व्यंजनों में सर्वोत्तम जोड़ नहीं हैं! उन्हें त्यागने के बाद, कुछ समय बाद आप स्वस्थ भोजन की चमक और स्वादों की विविधता को देखकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं। नमक के स्थान पर सूखे समुद्री शैवाल का उपयोग करना और चीनी के स्थान पर थोड़ा सा शहद का उपयोग करना या कभी-कभी सूखे फलों का आनंद लेना एक अच्छा विचार होगा।