विभिन्न भौतिक के लिए कैलोरी बर्निंग टेबल। विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी की खपत
स्लिम फिगर पाने के लिए सिर्फ डाइटिंग करना ही काफी नहीं है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि के बिना, जमा हुई कैलोरी बहुत धीरे-धीरे और अप्रभावी रूप से खर्च हो जाती है। विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के दौरान कैलोरी जलाने की एक तालिका आपको यह चुनने में मदद करेगी कि क्या करना सबसे अच्छा है।
एक सक्रिय जीवनशैली शरीर को कम समय में अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करती है, जिसका अर्थ है कि इससे जल्दी से वजन कम करना संभव हो जाता है। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि किस चीज़ से सबसे अच्छी कैलोरी बर्न होती है और थका देने वाले आहार का सहारा लिए बिना जल्दी से वजन कैसे कम किया जा सकता है। और आप हृदय गति मॉनिटर और अलार्म घड़ी के साथ विशेष फिटनेस कंगन का उपयोग करके ऊर्जा की खपत और शरीर के कार्य को नियंत्रित कर सकते हैं।
व्यायाम के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है?
कैलोरी वह ऊर्जा है जो शरीर को पोषण के माध्यम से प्राप्त होती है। अतिरिक्त कैलोरी वसा द्रव्यमान में परिवर्तित हो जाती है, जिससे फिगर मोटा और बेडौल हो जाता है। आप विभिन्न शारीरिक गतिविधियों की मदद से वसा संचय से छुटकारा पा सकते हैं, जो न केवल अतिरिक्त पाउंड को हटा सकता है, बल्कि आपके फिगर को स्लिम और फिट बना सकता है। कौन सी चीज सबसे अच्छी कैलोरी बर्न करती है?शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना हम इस पर चरण दर चरण विचार करेंगे।
- ट्रेडमिल या स्टेपर पर दौड़ने या चलने से एक घंटे के व्यायाम में लगभग 300 - 400 कैलोरी कम हो सकती है। एक्सलेटर सिम्युलेटर, जो सीढ़ियों पर चलने का अनुकरण करता है, ने भी खुद को अच्छी तरह साबित किया है। लेकिन इस प्रकार के व्यायाम में केवल शरीर की निचली मांसपेशियों का उपयोग होता है, जबकि ऊपरी मांसपेशियाँ उदासीन रहती हैं, जिसका अर्थ है कि वे प्रशिक्षित नहीं हैं।
- साइकिल चलाने से लगभग 300-500 कैलोरी/घंटा जलाने में मदद मिलती है, सब कुछ पैडल चलाने की तीव्रता पर निर्भर करेगा। लेकिन बहुत अधिक वजन वाले और अप्रस्तुत लोगों के लिए यह भार अत्यधिक और असहनीय लग सकता है। इसके अलावा, इस खेल में कई प्रकार के मतभेद हैं।
- एरोबिक्स एक घंटे में शरीर से 500 कैलोरी तक निकाल सकता है। कक्षाओं की लयबद्ध गति आपको वजन कम करने और आपके समग्र फिगर को बदलने में मदद करती है। लेकिन पीठ, जोड़ों के रोग और हृदय प्रणाली के रोग इस प्रकार के वजन घटाने के खिलाफ काफी शक्तिशाली तर्क हैं। इस मामले में, जल एरोबिक्स की सिफारिश की जाती है।
- जल एरोबिक्स एरोबिक्स के समान है, लेकिन एक पूल में। व्यायाम के एक घंटे में आप 600 से अधिक कैलोरी जला सकते हैं, जो तेज़ स्कीइंग के बराबर है। इस प्रकार के व्यायाम के फायदों में व्यायाम करने में आसानी शामिल है, जो पानी में शरीर के वजन में कमी से सुनिश्चित होती है। नियमित व्यायाम से, वसा भंडार गतिशील रूप से जलता है, त्वचा कड़ी हो जाती है और लोचदार हो जाती है। इसका व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है और गर्भवती महिलाओं के लिए भी इसकी सिफारिश की जाती है। कैलोरी खपत तालिका पूल में जल एरोबिक्स की उच्च प्रभावशीलता को साबित करती है।
- वजन कम करने के लिए तैराकी एक आदर्श खेल है। चूंकि पानी अधिक प्रतिरोध पैदा करता है, इसलिए वजन में कमी अधिक तीव्रता से होती है। तो, बस पानी में एक घंटे तक तैरने से आप 300 कैलोरी तक कम कर सकते हैं, और ब्रेस्टस्ट्रोक या बटरफ्लाई का अभ्यास करने से आप 700 कैलोरी बचा सकते हैं। इसके अलावा, तैराकी से सहनशक्ति बढ़ती है, त्वचा में कसाव आता है और एंटी-सेल्युलाईट मालिश होती है।
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी खपत की तालिका आपको स्पष्ट रूप से समझने में मदद करेगी कि आपको किस खेल को प्राथमिकता देनी चाहिए। चुनते समय, आपको शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, मतभेदों और प्रशिक्षण भार को ध्यान में रखना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि आप प्रतिदिन अपनी कैलोरी खपत को रिकॉर्ड करें, जो आपको शारीरिक गतिविधि और कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का आदर्श संयोजन बनाने की अनुमति देगा। यदि अनुपात सही है, तो अतिरिक्त पाउंड आपकी आंखों के सामने पिघलना शुरू हो जाएगा।
शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी खपत की तालिका
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गतिविधि का प्रकार |
प्रति घंटा किलोकैलोरी खपत |
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प्रति 1 किलो वजन |
50 किलो वजन के लिए |
60 किलो वजन के लिए |
70 किलो वजन के लिए |
80 किलो वजन के लिए |
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खेल |
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| तैराकी और जल क्रीड़ा | |||||
| तैराकी (0.5 किमी/घंटा) | |||||
| धीमा ब्रेस्टस्ट्रोक | |||||
| तैराकी (2.5 किमी/घंटा) | |||||
| धीमी गति से रेंगते हुए तैरना | |||||
| तेजी से रेंगते हुए तैरना | |||||
| पानी के एरोबिक्स | |||||
| वाटर स्कीइंग | |||||
| वाटर पोलो | |||||
| सवारी और सवारी | |||||
| साइकिल चलाना (9 किमी.घंटा) | |||||
| साइकिल चलाना (15 किमी/घंटा) | |||||
| साइकिल चलाना (20 किमी/घंटा) | |||||
| लगातार घुड़सवारी | |||||
| रोलर स्केटिंग | |||||
| स्कीइंग | |||||
| पहाड़ से नीचे स्कीइंग | |||||
| स्केटिंग | |||||
| आइस-स्केटिंग दौड़ | |||||
| फिगर स्केटिंग | |||||
| रोइंग (4 किमी/घंटा) | |||||
| कैनोइंग (4 किमी/घंटा) | |||||
| जिम में कक्षाएं | |||||
| स्ट्रेचिंग | |||||
| स्थैतिक योग | |||||
| अष्टांग योग | |||||
| जिम्नास्टिक (प्रकाश) | |||||
| मध्यम तीव्रता चार्जिंग | |||||
| जिम्नास्टिक (जोरदार) | |||||
| एरोबिक्स कक्षाएं | |||||
| कूद रस्सी | |||||
| मशीनों पर शक्ति प्रशिक्षण | |||||
| अण्डाकार प्रशिक्षण | |||||
| खेल खेल | |||||
| हॉकी | |||||
| फील्ड हॉकी | |||||
| बैडमिंटन (तेज गति) | |||||
| फ़ुटबॉल | |||||
| हेन्डबोल | |||||
| बास्केटबाल | |||||
| वालीबाल | |||||
| टेबल टेनिस (युगल) | |||||
| बैडमिंटन (मध्यम गति) | |||||
| टेनिस | |||||
| संघर्ष | |||||
| चलना और दौड़ना | |||||
| दौडते हुए चलना | |||||
| दौड़ना (8 किमी/घंटा) | |||||
| दौड़ना (16 किमी/घंटा) | |||||
| अनुप्रस्थ देश दौड़ | |||||
| सीढ़ियों से ऊपर-नीचे दौड़ना | |||||
| सीढ़ियाँ चढ़ना | |||||
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शारीरिक गतिविधि और मनोरंजन |
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| बैले कक्षाएं | |||||
| उच्च तीव्रता वाला नृत्य | |||||
| आधुनिक नृत्य | |||||
| डिस्को नृत्य | |||||
| बॉलरूम नृत्य | |||||
| कम तीव्रता वाला नृत्य | |||||
| धीमा नृत्य (वाल्ट्ज, टैंगो) | |||||
| धीरे चलना | |||||
| लंबी पैदल यात्रा (4 किमी/घंटा) | |||||
| चलना (5.8 किमी/घंटा की गति से) | |||||
| चलना, 7.2 किमी/घंटा | |||||
| ऊपर की ओर चलना (15% ढाल, 3.8 किमी/घंटा) | |||||
| कुत्ते घूम रहा है | |||||
| खरीदारी | |||||
| मशीन नियंत्रण | |||||
| स्कूटर या मोटरसाइकिल चलाना | |||||
| मछली पकड़ने | |||||
| गोताखोरी के | |||||
| बॉलिंग | |||||
| पर्वतारोहण | |||||
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बच्चों की देखभाल |
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| बच्चों के साथ बैठकर खेलना | |||||
| बच्चे को दूध पिलाना और कपड़े पहनाना | |||||
| बच्चे को नहलाना | |||||
| छोटे-छोटे बच्चों को गोद में लेकर | |||||
| चलने और दौड़ने के साथ बच्चों के साथ खेलना | |||||
| अपने बच्चे के साथ खेलना (मध्यम गतिविधि) | |||||
| बच्चे के साथ खेल (उच्च गतिविधि) | |||||
| घुमक्कड़ी के साथ चलना | |||||
| पार्क में बच्चों के साथ घूमना | |||||
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गृहकार्य |
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| खिड़की की धुलाई | |||||
| कांच और दर्पण साफ करना | |||||
| वैक्यूम क्लीनर से कालीन साफ करना | |||||
| ठोकरें | |||||
| भोजन पकाना | |||||
| कपड़े इस्त्री करना (खड़े होकर) | |||||
| बर्तन धोना | |||||
| आसान सफाई | |||||
| झाड़ू मारना | |||||
| पाइपलाइन की सफाई | |||||
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पेशे और व्यवसाय |
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| गायन | |||||
| खड़े होकर गिटार बजाना | |||||
| बैठ कर गिटार बजाना | |||||
| पियानो बजाना | |||||
| लकड़ी काटने की मशीन का काम | |||||
| राजमिस्त्री का काम | |||||
| लकड़ी काटना | |||||
| मालिश चिकित्सक के रूप में कार्य करें | |||||
| बढ़ई या धातु कारीगर का काम | |||||
| मोची का काम | |||||
| बुकबाइंडर का कार्य | |||||
| हेयर स्टाइलिंग | |||||
| हाथ से सिलाई | |||||
| बुनना | |||||
| ज़ोर से पढ़ना | |||||
| कंप्यूटर पर काम करना | |||||
| कीबोर्ड पर तेज़ टाइपिंग | |||||
| कार्यालय का काम | |||||
| कक्षा पाठ, पाठ | |||||
| सेक्स (सक्रिय) | |||||
| आराम से बैठे | |||||
| खड़े होकर खाना | |||||
| व्यक्तिगत स्वच्छता | |||||
| शॉवर लेना | |||||
| खाना खाते समय बातें करना | |||||
| कपड़े पहनना और उतारना, फिटिंग करना | |||||
मैं दौड़ने का बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं हूं। शायद व्यर्थ. निस्संदेह, दौड़ने से शरीर की सामान्य स्थिति और शारीरिक फिटनेस पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, तनाव से बचने में मदद मिलती है और सहनशक्ति विकसित होती है। और यह सब स्नीकर्स की एक जोड़ी और एक स्पष्ट रास्ते के लिए धन्यवाद। और हां, दौड़ने से कैलोरी बर्न होती है। 10 किमी/घंटा की औसत गति से, औसत मैराथन धावक प्रति मिनट लगभग 10 कैलोरी जलाता है।यह पर्याप्त नहीं है। और यदि आपकी गति अधिक है, तो आप और भी अधिक कैलोरी जलाएंगे! लेकिन अगर दौड़ना आपका शौक नहीं है, तो आपको निश्चित रूप से परेशान होने की जरूरत नहीं है! ऐसे व्यायाम हैं जो आपकी उपस्थिति के लिए बहुत कुछ करेंगे!
जानिए तीन बेहतरीन व्यायाम जो आपके फिगर को निखारते हैं और दौड़ने से बेहतर कैलोरी बर्न करते हैं!
पर्वतारोही
यह सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है जो पूरे शरीर पर अविश्वसनीय प्रभाव डालता है, और ऐसा इसलिए है क्योंकि आपको पूरे शरीर का उपयोग करना होता है, बशर्ते कि व्यायाम सही ढंग से किया जाए। व्यायाम के लाभों में से एक रक्त परिसंचरण में तेजी लाने के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों का प्रभावी प्रशिक्षण भी है। और सिर्फ प्रेस ही नहीं! व्यायाम कोर, जांघों, नितंबों, पिंडली की मांसपेशियों और कंधे की मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करता है, और यह बदले में अतिरिक्त कैलोरी बर्निंग प्रदान करता है। टीवी देखते समय 50 प्रतिनिधि के कुछ सेट ही आपको चाहिए।
निष्पादन तकनीक
- प्रारंभिक स्थिति - अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर जोर दें (प्लैंक, पुश-अप्स के लिए)। शरीर फर्श के समानांतर है. भुजाएँ फर्श से लंबवत हैं: कंधे और कोहनी के जोड़, साथ ही कलाई, स्पष्ट रूप से एक के नीचे एक संरेखित हैं। कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई (अपनी बाहों को कोहनियों पर लॉक न करें)। कमर को झुकाएं नहीं। पेट अंदर खींच लिया जाता है.
- सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपके पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त रहें।
- तख़्त स्थिति में, जांचें कि श्रोणि "आपके नीचे, नीचे" टिकी हुई है (इस तरह आप पीठ के निचले हिस्से में तनाव को खत्म कर देंगे); अपने कंधों को सीधा करें, उन्हें अपने कानों से जितना संभव हो उतना दूर रखें; सिर और गर्दन रीढ़ की हड्डी की निरंतरता हैं।
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
- जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- वैकल्पिक पैर. चलते समय श्रोणि ऊपर नहीं उठती है, इसे स्थिर तख़्त की तरह पकड़ें। शांति से, समान रूप से सांस लें, अपनी सांस को रोकें या रोकें नहीं। साँस लेना व्यायाम की गति पर निर्भर करता है।
इनमें से कुछ दृष्टिकोणों के बाद, आप निश्चित रूप से आज नाश्ते में खाई गई सभी कैलोरी जला देंगे, और शायद दोपहर के भोजन की कुछ कैलोरी भी! लेकिन एक या दो मिनट के लिए पर्वतारोहण करना एक वास्तविक चुनौती है! इसलिए इस व्यायाम को अन्य व्यायामों, जैसे जंपिंग जैक, लंजेस और बर्पीज़ के साथ मिलाएं, और आप 30 मिनट में लगभग 300 कैलोरी जला सकते हैं!
निःसंदेह, ये औसत संख्याएँ हैं। आपका वजन जितना कम होगा, व्यायाम करने से आप उतनी ही कम कैलोरी कम करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप एक मिनट के लिए चढ़ते हैं, तो यदि आपका वजन 57 किलोग्राम है तो आप 8 कैलोरी जला सकते हैं, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है तो 10 कैलोरी जला सकते हैं। और 12 कैलोरी - यदि आपका वजन 84 किलो है।
इस अभ्यास को आसान और अधिक कठिन बनाने के कई तरीके हैं। मैं एक या दूसरे तरीके से सभी विकल्पों का उपयोग करने की सलाह देता हूं, क्योंकि वे गतिशीलता और भार में बहुत भिन्न हैं।
- पर्वतारोही चलना.हम एक-एक करके अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हैं (फर्श को छुए बिना भी)।
- छलांग लगाकर चढ़ना।हम छलांग लगाकर पैर बदलते हैं। अंतिम स्थिति में (छाती पर) (फर्श को छूने के साथ और बिना)
- पर्वतारोही दौड़ रहा है. पीहम कल्पना करते हैं कि हम ऊपर की ओर दौड़ रहे हैं। अंतिम स्थिति में (छाती पर) निर्धारण न्यूनतम होता है।
- विकर्ण पर्वतारोही.यहां हम या तो चल सकते हैं या कूद सकते हैं। घुटने को विपरीत कोहनी की ओर खींचा जाता है। भार तिरछी पेट की मांसपेशियों पर अधिक स्थानांतरित हो जाता है।
- पर्वतारोही "मगरमच्छ" ("सरीसृप")।फर्श पर पैर रखकर या उसके बिना चलकर या कूदकर प्रदर्शन किया जाता है। घुटने को बगल की ओर ले जाया जाता है।
- ऊंची छलांग लगाने वाला पर्वतारोही.प्रारंभिक स्थिति: एक पैर को आगे की ओर गहरी लंज में लाया जाता है। इसके बाद, हम ऊंची छलांग लगाकर पैर बदलते हैं। तदनुसार, दूसरा पैर एक गहरी लंज में खड़ा है। आदर्श रूप से, पैर हथेली के बगल में होता है।
बर्पी
यह अभ्यास केवल दो भावनाएँ उत्पन्न कर सकता है: या तो आप इसे प्यार करते हैं या आप इससे नफरत करते हैं! बर्पीज़ के बारे में आपको जो पसंद है वह यह है कि वे वास्तव में परिणाम देते हैं, किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और इसे कहीं भी किया जा सकता है! और इससे नफरत है क्योंकि यह बेहद भारी है!
बर्पीज़ स्क्वाट, पुश-अप और जंप को अनुक्रमिक आंदोलनों में जोड़ते हैं जो तेज गति से किए जाते हैं। यह अभ्यास उन लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल है जिन्हें उच्च शारीरिक प्रदर्शन की आवश्यकता होती है: अग्निशामक, विशेष बल, व्यक्तिगत और टीम खेलों के पेशेवर एथलीट। ऐसा इसलिए है क्योंकि बर्पीज़ में हमारे शरीर की लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं!
बर्पी एक बहु-संयुक्त व्यायाम है जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। सबसे अधिक भार वाली मांसपेशियाँ पैर (हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियाँ) हैं, और भार पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और कंधों पर भी पड़ता है। पेट की मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। व्यावहारिक रूप से ऐसी कोई मांसपेशियाँ नहीं हैं जिन पर बर्पीज़ प्रभाव न डालता हो।
क्लासिक बर्पीज़ प्रदर्शन करने की तकनीक
- अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए स्क्वाट करें।
- अपने पैरों को वापस प्रवण स्थिति में लाएँ।
- कुछ पुश-अप्स करें.
- पुश-अप के तुरंत बाद, स्क्वाट स्थिति में लौटकर, अपने पैरों को अपने नीचे रखें।
- बैठने की स्थिति से ऊपर उठें, अपने पूरे शरीर को सीधा करें और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं।
यह एक "बर्पी" या "बर्पी" है। व्यायाम सबसे तेज़ संभव गति से, अधिकतम तीव्रता और सभी संभावित मांसपेशियों के समावेश के साथ किया जाता है।
बर्पीज़ के कई फायदे हैं
- पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
- कोर मांसपेशियों की ताकत का विकास - श्रोणि, पेट और पीठ के निचले हिस्से में स्थित 29 मांसपेशी जोड़े मानव शरीर के संतुलन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कोर बनाते हैं; (लेख में और पढ़ें)
- व्यायाम के दौरान बहुत अधिक कैलोरी जलाना (यह कारक दोहराव की संख्या, निष्पादन की गति और आपके वर्तमान वजन पर निर्भर करता है)
- पूरे दिन के लिए चयापचय में तेजी, यानी व्यायाम के लाभ कसरत खत्म करने के बाद भी बने रहते हैं;
- लचीलेपन का विकास;
- समन्वय/संतुलन और सहनशक्ति का विकास;
- हृदय प्रणाली की "पंपिंग", हृदय और फेफड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार;
व्यायाम को अनुकूलित करने के लिए विभिन्न विकल्प हैं। इसे आसान और अधिक कठिन बनाया जा सकता है. शुरुआती लोग पुश-अप को छोड़ सकते हैं और तख़्त स्थिति में रह सकते हैं, या छलांग को छोड़ सकते हैं। आप दोहराव के बीच आगे या साइड जंप जोड़कर बर्पीज़ की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। कुछ लोग वज़न और डम्बल का उपयोग करते हैं और यहां तक कि दोहराव के बीच पुल-अप भी करते हैं!
अपने वर्कआउट में बर्पीज़ को शामिल करने के लिए, मुक्त गति से कुछ सेट करने का प्रयास करें। पहले कुछ सेटों के बाद, अपनी गति की गति बढ़ाने के लिए तैयार रहें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इसे अधिकतम गति से करने का प्रयास करें। आदर्श रूप से, आप 100 बर्पीज़ करेंगे। एक सप्ताह के अंदर परिणाम दिखने लगेगा।
यहां आपके वर्कआउट में बर्पीज़ का उपयोग करने के कुछ तरीके दिए गए हैं: जितनी जल्दी हो सके 100 प्रतिनिधि करें, या देखें कि आप 10 मिनट में कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं। आप तथाकथित 20 से 1 पिरामिड करने का भी प्रयास कर सकते हैं: 20 बर्पीज़ करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें, 19 प्रतिनिधि करें और फिर से आराम करें। जब तक आप 1 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते तब तक 1 कम प्रतिनिधि करना जारी रखें। ये विकल्प एक वास्तविक चुनौती हैं और उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हैं जिन्होंने पहले से ही अच्छा शारीरिक प्रशिक्षण विकसित कर लिया है।
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो बर्पीज़ को अन्य व्यायामों के साथ वैकल्पिक करें।
यहां तक कि प्रति सेट 10 बर्पीज़ के कुछ सेट भी आपके दिल की धड़कन बढ़ा देंगे और आपकी सांसें काफी तेज हो जाएंगी, आपके पैर ऐसा महसूस करेंगे जैसे उनमें सीसा भर गया है, आपकी भुजाएं कांपने लगेंगी और आप महसूस करेंगे कि आपकी मांसपेशियां मजबूत हो गई हैं। इन्हें नियमित रूप से करें और आप देखेंगे कि आपकी फिटनेस में तेजी से सुधार हो रहा है।
फिर, यह एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी का उपयोग करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप कम समय में अधिक कैलोरी जलाएंगे।
यह अनुमान लगाया गया है कि औसतन 82 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति प्रति बर्पी 1.43 कैलोरी जलाता है। यदि आप कम से कम 7 प्रति मिनट करते हैं, तो आंकड़ा दोगुना हो जाता है। लेकिन आपको प्रति मिनट 10 बर्पीज़ का लक्ष्य रखना होगा, यानी। प्रति मिनट 14.3 कैलोरी के आंकड़े तक। क्यों? उच्च गति पर 10 प्रतिनिधि आपके चयापचय को उतना ही सक्रिय कर सकते हैं जितना कि बाइक पर पूरे 30 सेकंड की दौड़, जिससे बर्पीज़ एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम बन जाता है।
स्क्वाट
वजन कम करने के लिए स्क्वैट्स को सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक माना जाता है, क्योंकि ये मानव शरीर की बुनियादी गतिविधियां हैं। स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के प्रोफेसर विलियम लोरमन ने शारीरिक गतिविधि का अवलोकन करने के लिए दिशानिर्देशों के अपने संग्रह में कुछ बहुत ही दिलचस्प डेटा प्रदान किया है। उदाहरण के लिए, 62 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति केवल 100 स्क्वैट्स करते समय लगभग 43 किलो कैलोरी खो देता है।
स्क्वाट को दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है। बैठते समय शरीर की सभी मांसपेशियां संतुलन बनाए रखने के लिए तनावग्रस्त होती हैं। जब शरीर ऊपर की ओर उठता है तो शक्ति चरण शुरू होता है। स्क्वैट्स कई प्रकार के होते हैं, जो जटिलता, भार और निष्पादन की विधि के प्रकार में भिन्न होते हैं। विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स की प्रभावशीलता लगभग समान होती है, इसलिए आप वजन कम करने के लिए अपनी पसंद के किसी भी व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। हालाँकि, सबसे तीव्र और प्रभावी प्रकार के स्क्वैट्स में से एक जंप स्क्वाट है!
स्क्वाट एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जिसमें किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और यह मांसपेशियों के बारी-बारी से संकुचन और खिंचाव के माध्यम से पैरों और कोर की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है। एक क्लासिक प्लायोमेट्रिक व्यायाम जिसमें स्क्वाट से ऊपर की ओर शक्तिशाली छलांग शामिल होती है। एक तथाकथित विस्फोटक भार बनाया जाता है, यानी कम समय में त्वरित प्रयास किया जाता है, जिससे मांसपेशियों की ताकत विकसित होती है और उनकी मात्रा बढ़ जाती है। यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स, नितंबों की बड़ी और एकमात्र मांसपेशियों के साथ-साथ जांघों की योजक मांसपेशियों, पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करता है, रीढ़ की हड्डी को पकड़ने वाली मांसपेशियों, पीछे की जांघ की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार डाला जाता है। पेट.
निष्पादन तकनीक
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को सीधा करें। आप अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने सामने क्रॉस कर सकते हैं।
- सांस लेते हुए स्क्वाट किया जाता है। अपने आप को फर्श के समानांतर तक नीचे करें। आप थोड़ा नीचे जा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि अपनी भावनाओं पर नज़र रखें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनाव दें और अचानक, अपने कूल्हों की गति का उपयोग करते हुए, जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। आपको अपने पूरे पैरों से जोर लगाते हुए एक शक्तिशाली छलांग लगाने की जरूरत है। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने का प्रयास करें, आपके कूल्हे यथासंभव "स्प्रिंग" होने चाहिए।
- एक बार जब आपके पैर पूरी तरह से फर्श को छू लें, तो वापस बैठ जाएं। जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार स्क्वाट जंप दोहराएं।
लैंडिंग को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: एक ही समय में दोनों पैरों के साथ फर्श पर खड़े होने का प्रयास करें। आपको थोड़ा मुड़े हुए पैरों पर (जितना संभव हो सके धीरे से) उतरना चाहिए और तुरंत दूसरे स्क्वाट में वापस जाना चाहिए। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किए गए नरम और आरामदायक स्पोर्ट्स जूतों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, आदर्श रूप से एक सदमे-अवशोषित तलवों के साथ जो प्रभावी ढंग से झटके को अवशोषित कर सकते हैं। कक्षाओं के लिए एक सतह चुनना भी बेहतर है, नरम सतह पर ध्यान केंद्रित करना (क्रमशः, कंक्रीट या डामर सतह सबसे अच्छे विकल्प नहीं हैं)।
ताकत वाले खेलों में शामिल लोगों के लिए, स्क्वाट मुख्य व्यायाम है जो आपको शरीर में ताकत और मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है। उचित तरीके से किए गए स्क्वैट्स पीठ को मजबूत बनाने और सही मुद्रा बनाने में मदद करते हैं। स्क्वैट्स पेल्विक क्षेत्र में सामान्य रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय तेज होता है। व्यायाम से पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और इससे व्यक्ति अधिक सक्रिय और गतिशील बनता है।
स्क्वैट्स की मदद से, आप कूल्हों पर "जांघिया" से छुटकारा पा सकते हैं और आम तौर पर नितंबों के आकार में सुधार कर सकते हैं। स्क्वैट्स चयापचय को गति देते हैं, श्वास को प्रशिक्षित करते हैं, वसा कोशिकाओं के टूटने की दर को बढ़ाते हैं। नतीजतन, कैलोरी बर्न होती है, फिगर अधिक पतला और फिट हो जाता है, और चाल हल्की, नरम और अधिक आकर्षक हो जाती है। अधिकतम प्रभाव के लिए, जंप स्क्वैट्स को टैबटा प्रोटोकॉल* के रूप में किया जा सकता है (लेख में और पढ़ें)। यह 4 मिनट का जादुई सेट आपके वर्कआउट के दौरान और उसके बाद सबसे अधिक कैलोरी बर्न करता है। एक प्रयोग में प्रतिभागियों ने फुल जंप स्क्वैट्स के 8 राउंड किए - 10 सेकंड के आराम के साथ बारी-बारी से 20 सेकंड की कड़ी मेहनत - प्रति मिनट 13.4 कैलोरी जलाई और कम से कम 30 मिनट की कसरत के बाद उनकी चयापचय दर दोगुनी हो गई।
शुरुआती लोगों को स्थिर स्क्वैट्स का अभ्यास करना चाहिए। एक बार जब आप स्क्वाट तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप लैंडिंग तंत्र पर ध्यान केंद्रित करते हुए छोटी छलांग लगा सकते हैं (ऊपर देखें)। बाद में, अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करके व्यायाम को जटिल बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, किसी सीढ़ी या डिब्बे पर कूदना।
स्थिर स्क्वाट तकनीक
एक अच्छा प्रभाव केवल सही तकनीक से ही संभव है! इसके अलावा, सही तकनीक सुरक्षित प्रशिक्षण की कुंजी है! इसलिए, जितना हो सके अपनी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। इसलिए, यदि आप खेल में नए हैं, तो आपको तुरंत अपने नितंबों के साथ फर्श को छूते हुए गहराई से बैठने की ज़रूरत नहीं है; शुरुआत के लिए, जब जांघ फर्श के समानांतर हो, और घुटने के निशान पर रुकना पर्याप्त है जोड़ समकोण पर मुड़ा हुआ है। शरीर का वजन एड़ियों पर स्थानांतरित हो जाता है। साथ ही, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी, थोड़ा आगे की ओर झुकाना होगा और अपने पेट को अंदर खींचना होगा। व्यायाम करने से पहले, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने अलग, पैर की उंगलियां अलग होनी चाहिए। इस मामले में, भुजाएँ तीन स्थितियों में हो सकती हैं: आगे की ओर फैली हुई, छाती के सामने मुड़ी हुई, या डम्बल पकड़े हुए।
आपको आसानी से, धीरे से, बिना झटके के बैठना होगा, जल्दी करने की ज़रूरत नहीं है, आंदोलन को नियंत्रित करें। किसी भी व्यायाम की तरह, स्क्वैट्स को दृष्टिकोण में किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, 10 बार के तीन सेट। इस अभ्यास को करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पैर फर्श के पूर्ण संपर्क में हों; न तो आपकी एड़ी और न ही आपके पैर की उंगलियां फर्श से ऊपर उठनी चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि कम समय में बहुत अधिक दोहराव घुटने के जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है। यह भी याद रखें कि प्रशिक्षण के बाद, आपको लक्ष्य की मांसपेशियों को ठंडा करने और खींचने की आवश्यकता है। इस मामले में, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स।
आप YA young&active चैनल पर अपने वर्कआउट में इन जादुई अभ्यासों का उपयोग करने के विकल्प पा सकते हैं: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber
यहां आप अपना वर्कआउट स्वयं कर सकते हैं या तैयार प्लेलिस्ट का उपयोग कर सकते हैं:
ध्यान! व्यायाम के दौरान गर्म होने और ठंडा होने में विफलता से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए, अपने शरीर को भार के लिए तैयार करने के लिए गहन कसरत से पहले वार्म-अप को शामिल करना सुनिश्चित करें, और कसरत के बाद, श्वास को बहाल करने, आराम करने और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए कूल-डाउन शामिल करें।
*यदि आप नौसिखिया हैं या आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो कोई भी गहन अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें।
शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कैलोरी जलाना वजन घटाने के कार्यक्रम का हिस्सा है, लेकिन आंदोलन अलग-अलग परिणाम दे सकता है, इसलिए यह सीखना एक अच्छा विचार है कि कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी होंगे। इसके अलावा, अधिक वजन वाले लोग पहले से गणना करते हैं कि उन्हें प्रति दिन कितनी कैलोरी से छुटकारा पाना है, जिससे सटीक मूल्यों वाली एक तालिका रखना उपयोगी हो जाता है।
दैनिक कैलोरी आवश्यकता
आराम करने वाले व्यक्ति के लिए आवश्यक औसत मूल्य 1600 किलो कैलोरी प्रति दिन है। हालाँकि, किसी भी गतिविधि का प्रदर्शन करते समय, शगल की तीव्रता के आधार पर, इस राशि को 500-1000 इकाइयों तक बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आपका वजन अधिक है, तो आपको इस कारक को ध्यान में रखे बिना कैलोरी में कटौती करने की आवश्यकता है, यानी मानदंड अभी भी प्रति दिन 1600-2500 किलोकलरीज के स्तर पर रहेगा, यहां तक कि 90 किलोग्राम से अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए भी।
व्यक्तिगत जरूरतों की गणना करते समय, गतिविधि के प्रकार को ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति भारी शारीरिक श्रम में संलग्न है तो उसके शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता हो सकती है। तदनुसार, दैनिक मान में ~500-700 यूनिट की वृद्धि होगी, क्योंकि गतिविधि के दौरान अतिरिक्त किलोकलरीज जल जाएंगी।
कैलोरी जलाने के सामान्य नियम
वजन कम करने के लिए, आपको व्यायाम के माध्यम से अपने दैनिक किलोकैलोरी का 20% जलाने की आवश्यकता है, यानी यदि उत्तरार्द्ध 1600 यूनिट है, तो आपको शारीरिक गतिविधि के माध्यम से 320 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। इस मामले में, आपको वजन कम करने के सबसे आरामदायक तरीकों का चयन करना चाहिए, भले ही सबसे प्रभावी लोगों को नुकसान हो, यदि वे नापसंद हैं: चक्रीय भार या गहन व्यायाम वांछित परिणाम तभी देंगे जब आपके पास उत्साह हो और निरंतरता का पालन करने की इच्छा हो। प्रशिक्षण कार्यक्रम।
इसके अलावा, आपको एक आहार का पालन करने की आवश्यकता है, अनुमेय कैलोरी सेवन से अधिक न हो और फास्ट फूड और शराब सहित जंक फूड न खाएं, क्योंकि वे अधिक खाने और पेट में भारीपन की भावना के विकास का कारण बनते हैं।
ऐसे सरल नियम भी हैं जो प्रक्रिया को अधिक कुशल बनाते हैं:
- प्रशिक्षण की अवधि 30 से 60 मिनट तक होनी चाहिए और सप्ताह में कम से कम 3 बार दोहराव होना चाहिए। यह शरीर के आंतरिक संसाधनों को ख़त्म करने की आवश्यकता के कारण होता है ताकि ऊर्जा को फिर से भरने के लिए चमड़े के नीचे की वसा के टूटने की आवश्यकता हो, क्योंकि शांत समय के दौरान यह ग्लूकोज भंडार का उपयोग करता है।
- कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम करना कठिन नहीं है। शरीर को उचित ऊर्जा खपत के लिए बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए अत्यधिक पसीने के साथ सांस की तकलीफ को बर्दाश्त नहीं किया जाना चाहिए। इस प्रकार, एक लंबा लेकिन हल्का भार बेहतर प्रभाव प्राप्त करेगा।
बाहरी गतिविधि शरीर के लिए अधिक ऊर्जा खपत वाली होती है, यानी जिम में व्यायाम करने के लिए जॉगिंग, साइकिल चलाना या स्कीइंग करना बेहतर होगा। हालाँकि, जली हुई कैलोरी को आंशिक रूप से फिर से भरने की आवश्यकता होती है ताकि शरीर थकावट की स्थिति में न आए, इसलिए यदि व्यायाम के दौरान दैनिक मात्रा से अधिक ऊर्जा की खपत होती है, तो आपको खाना चाहिए। आहार को सामान्य आवश्यकताओं के आधार पर संकलित किया जाना चाहिए, क्योंकि दैनिक मेनू में अचानक बदलाव से अपरिहार्य ब्रेकडाउन हो जाता है।
विभिन्न अभ्यासों के लिए बर्न चार्ट
व्यायाम कार्यक्रम बनाते समय, आपको विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के लिए कैलोरी बर्निंग की एक तालिका का उपयोग करना चाहिए। सभी प्रकार की गतिविधियों को ध्यान में रखना कठिन है, इसलिए सबसे लोकप्रिय गतिविधियों को दिया जाएगा।
| गतिविधि के प्रकार | खपत किलो कैलोरी/घंटा |
|---|---|
| कूद रस्सी | 400-700 |
| व्यायाम का एक सेट जिसमें पुश-अप्स, स्क्वैट्स और 2 किलो तक वजन उठाना शामिल है | 300-500 |
| क्षैतिज पट्टी | 200-350 |
| भार सहित तख़्ता | 600-800 |
| एक धीमा नृत्य | 200-350 |
| सक्रिय नृत्य | 300-500 |
| स्थैतिक योग | 200-400 |
| तेज़ बाइक चलाना | 440-540 |
| धीमी दौड़ | 500-600 |
| सीढ़ियों से ऊपर दौड़ना | 700-900 |
| स्कीइंग | 600-950 |
| स्केटिंग | 550-700 |
| स्नोबोर्डिंग | 600-800 |
| तैरना | 400-600 |
| घुड़सवारी | 180-300 |
| स्ट्रेचिंग | 90-250 |
| व्यायाम व्यायाम | 150-520 |
| मशीनों पर शक्ति प्रशिक्षण | 250-450 |
| पानी के एरोबिक्स | 380-600 |
| दौडते हुए चलना | 290-470 |
| लंबी पैदल यात्रा | 160-270 |
| शक्ति योग | 300-480 |
| अण्डाकार प्रशिक्षण | 370-590 |
| संघर्ष | 800-1200 |
| पर्वतारोहण | 330-520 |
| पिलेट्स | 320-470 |
| एरोबिक्स | 260-400 |
ऊर्जा की खपत, अन्य बातों के अलावा, किसी व्यक्ति के शुरुआती वजन पर निर्भर करती है, क्योंकि यह शरीर पर अतिरिक्त तनाव पैदा करती है। इस प्रकार, वजन कम करना जितना आसान होगा, शारीरिक गतिविधि के दौरान उतनी ही कम कैलोरी खर्च होगी। और इसके विपरीत, चूंकि एक बड़े व्यक्ति के शरीर को महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
आवश्यक कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना चाहिए या फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करना चाहिए। बाद वाला विकल्प अंतर्निहित तालिकाओं और शारीरिक गतिविधि के लिए अनुशंसाओं की उपस्थिति के कारण सुविधाजनक है। इसके अलावा, कार्यक्रम मोटे तौर पर वजन कम करने वालों की चयापचय विशेषताओं को ध्यान में रखते हैं, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
बारबेल, डम्बल या किसी मशीन पर काम करते समय, आप जलानासंचित कैलोरी. लेकिन यह प्रक्रिया का अंत नहीं है. प्रशिक्षण अवधि के दौरान, चयापचय गति पकड़ लेता है और जिम छोड़ने के बाद कुछ समय तक इस त्वरण को बनाए रखता है। यह पता चला है कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद आराम के दौरान प्रक्रिया होती है कैलोरी जलाना(कैलोरी खपत) जारी है।
मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा की खपत के विचार के संस्थापक बी.सी. फ़ार्फ़ेल ने चार शक्ति क्षेत्रों की पहचान की (बाद में अन्य लेखकों के कार्यों ने उन्हें केवल विकसित और पूरक किया)। ऊर्जा खपत से संबंधित विभिन्न शोधकर्ताओं के काम का विश्लेषण हमें अनुमानित ऊर्जा खपत के पांच क्षेत्रों की पहचान करने की अनुमति देता है जब एथलीट 80-90 मिनट की अवधि के साथ विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम करते हैं।
50.0-60.0 किलोग्राम वजन वाली महिलाओं के लिए कैलोरी खपत तालिका:
ज़ोन 1 - "बहुत कम" भार 290-390 किलो कैलोरी,
ज़ोन 2 - "कम" भार 390-485 किलो कैलोरी,
ज़ोन 3 - "मध्यम" भार 485-590 किलो कैलोरी,
ज़ोन 4 - "उच्च" भार 590-710 किलो कैलोरी,
ज़ोन 5 - "बहुत अधिक" भार 720-890 किलो कैलोरी।
65.0-75.0 किलोग्राम वजन वाले पुरुषों के लिए कैलोरी खपत तालिका:
ज़ोन 1 - "बहुत कम" भार 390-495 किलो कैलोरी,
ज़ोन 2 - "कम" भार 500-610 किलो कैलोरी,
ज़ोन 3 - "मध्यम" भार 615-725 किलो कैलोरी,
ज़ोन 4 - "उच्च" भार 725-840 किलो कैलोरी,
ज़ोन 5 - "बहुत अधिक" भार 840-1060 किलो कैलोरी।
कैलोरी खपत तालिका आपकी ऊर्जा खपत की गणना करने में आपकी सहायता करेगी:
मोटर गतिविधि | |||||
ऊर्जा लागत व्यायाम के दौरान कैलोरी व्यय |
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चक्रीय व्यायाम |
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चलना (70-80 कदम प्रति मिनट) | |||||
9.0-10.0 किमी/घंटा | |||||
11.0-13.0 किमी/घंटा | |||||
स्कीइंग | |||||
9.0-10.0 किमी/घंटा | |||||
11.0-13.0 किमी/घंटा | |||||
तैरना | |||||
स्केटिंग | |||||
चक्रीय स्प्रिंट व्यायाम |
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अधिकतम गति से चल रहा है | |||||
दौड़ने का व्यायाम | |||||
खेल अभ्यास |
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वालीबाल | |||||
बैडमिंटन | |||||
घर के बाहर खेले जाने वाले खेल | |||||
टेबल टेनिस | |||||
हेन्डबोल | |||||
बास्केटबाल | |||||
मार्शल आर्ट |
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बाड़ लगाना | |||||
गति-शक्ति व्यायाम |
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फेंकने का अभ्यास | |||||
कूदने का व्यायाम | |||||
अलग-अलग कठिनाई के समन्वय अभ्यास |
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सुबह के अभ्यास | |||||
सामान्य विकासात्मक अभ्यास (आसान) | |||||
सामान्य विकासात्मक अभ्यास (ऊर्जावान) | |||||
एरोबिक जिम्नास्टिक (कम तीव्रता) | |||||
एरोबिक जिम्नास्टिक (उच्च तीव्रता) | |||||
शूटिंग | |||||
में प्रस्तुत तालिकाविभिन्न शारीरिक व्यायाम करते समय एथलीटों द्वारा खर्च की गई अनुमानित ऊर्जा खपत दी गई है। वह आपकी आसानी से मदद करेगी कैलोरी खपत की गणना करेंआपका कोई भी वर्कआउट। तालिका का विकास आर.आई. द्वारा किया गया था। कुपचिनोव विभिन्न शोधकर्ताओं द्वारा प्राप्त परिणामों के आधार पर। साहित्यिक स्रोतों में, ऊर्जा की खपत अन्य इकाइयों में दी गई है:
एसआई प्रणाली में 1 किलो कैलोरी = = 4.1868 जे;
1 एमईटी (चयापचय इकाई) = 3.5 किलो कैलोरी।
"जिम नियमित" के लिए गुणवत्ता भार का बेंचमार्क वह भार माना जाता है जो अनुमति देता है एक पाठ में खर्च करें(80-90 मिनट) लगभग 600-700 किलो कैलोरी। इस न्यूनतम राशि को भार की तीव्रता के साथ कक्षा में उपयोग की जाने वाली धनराशि की अनुमानित राशि से पूरा किया जा सकता है:
- हृदय गति (एचआर) के साथ 30% समय (पूरे पाठ के समय से) - 100-120 बीट / मिनट या 110-125 किलो कैलोरी;
- 50% - 130-160 बीट/मिनट या 330-385 किलो कैलोरी पर;
- 20% - 160-180 बीट/मिनट या 160-190 किलो कैलोरी पर।
एथलीटों के पास क्रमशः 720-840 किलो कैलोरी है:
- 215-250 किलो कैलोरी,
- 360-420 किलो कैलोरी,
- 145-170 किलो कैलोरी.
अब जब आप जानते हैं कि अपनी ऊर्जा व्यय का हिसाब कैसे रखना है, तो बेझिझक अपना प्रोटीन शेक खत्म करें और जिम जाकर स्विंग करें! और इसके बारे में मत भूलना
जिम क्लास में गणित? क्यों नहीं? आमतौर पर प्राप्त कैलोरी को गिनने में कोई समस्या नहीं होती है - अधिकांश उत्पादों का एक ऊर्जा मूल्य होता है, यदि नहीं, तो कैलोरी तालिका आपकी मदद करेगी। लेकिन शारीरिक गतिविधि के दौरान हम कितनी कैलोरी जलाते हैं, यह पता लगाना आसान नहीं है। ऊर्जा की खपत का सीधा संबंध गतिविधि के प्रकार, उसकी गति और अवधि और किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति से होता है। इसके अलावा, कैलोरी हमारे शरीर के कामकाज, घर के कामकाज या शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखने जैसे अभ्यस्त कार्यों पर खर्च होती है। लेकिन व्यावसायिक गतिविधियाँ भी विभिन्न प्रकार की होती हैं - एक बिल्डर या लोडर किसी कार्यालय में काम करने वाले व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी जलाता है।
पतला शरीर हमेशा दूसरों का ध्यान अपनी ओर खींचता है
खेल प्रशिक्षण एक अलग विषय है। स्क्वैट्स, पुश-अप्स या वजन उठाने से कितनी कैलोरी बर्न होती है? तैराकी या दौड़ने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? लागत व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करती है - एरोबिक या शक्ति प्रशिक्षण, व्यक्ति के एथलेटिक प्रशिक्षण पर, शरीर के वजन, ऊंचाई और लिंग पर, कसरत की तीव्रता पर, प्रशिक्षक की कर्तव्यनिष्ठा पर... सामान्य तौर पर, सब कुछ जटिल है। लेकिन हम इसका पता लगाने की कोशिश करेंगे.
शरीर के लिए ऊर्जा
हम न केवल चलने-फिरने और कुछ कार्यों पर कैलोरी खर्च करते हैं। बुनियादी चयापचय जैसी कोई चीज़ होती है। हमारा शरीर ऊर्जा खर्च करता है:
- आंतरिक अंगों का काम (साँस लेना, हृदय संकुचन, रक्त परिसंचरण, पलक झपकना, आदि);
- कोशिकाओं में होने वाली रासायनिक प्रक्रियाएं (हार्मोन का उत्पादन, भोजन का टूटना, नई कोशिकाओं का निर्माण);
- हीट एक्सचेंज (शरीर के तापमान को बनाए रखना);
- मांसपेशियों की क्रिया (यहां तक कि जब हम शांत लेटे रहते हैं, तब भी मांसपेशियों का कुछ हिस्सा आवश्यक रूप से काम करता है);
- सोच (मस्तिष्क को काफी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और जितनी अधिक तीव्रता से हम सोचते हैं, हमें उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है)।
हमारा शरीर हर सेकंड उसमें होने वाली महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं पर ऊर्जा खर्च करता है।
यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक घंटे में मानव शरीर बुनियादी कार्यों के लिए लगभग एक किलोकैलोरी (एक हजार कैलोरी) जलाता है। आगे के भ्रम से बचने के लिए: एक कैलोरी (भौतिकी में) 1 ग्राम पानी को 1°C गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा को दर्शाती है। यह बहुत छोटी मात्रा है, इसलिए सुविधा के लिए उन्हें किलोकैलोरी में गिना जाता है (अन्यथा संख्याएँ बहुत लंबी और बोझिल होंगी), लेकिन कभी-कभी उन्हें केवल कैलोरी भी कहा जाता है।
अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना, एक व्यक्ति प्रति किलोग्राम वजन पर (केवल बुनियादी चयापचय के लिए) 1 किलोकैलोरी जलाता है। महिलाओं के लिए यह अधिक कठिन है (हमेशा की तरह), उनका मूल चयापचय 10 - 15% कम होता है, यानी औसतन एक महिला प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी जलाती है, और एक पुरुष प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी जला सकता है।
हम खर्चे गिनते हैं
निम्नलिखित तालिका प्रतिदिन जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या का एक सामान्य विचार देती है (शारीरिक गतिविधि को नाजुक रूप से जीवनशैली कहा जाता है):
| उम्र साल) | गणना सूत्र | जीवन शैली | |||
| 18 — 30 | आपका वज़न x 6.7 + 487 | गतिहीन | मामूली सक्रिय | सक्रिय | बहुत सक्रिय |
| 31 — 60 | आपका वज़न x 4 + 829 | x 1.3 | x 1.5 | x 1.6 | x 1.9 |
जीवनशैली गतिविधि का मूल्यांकन निम्नलिखित मापदंडों द्वारा किया जाता है:
- गतिहीन - कार्यालय में काम, शारीरिक गतिविधि की कमी;
- मध्यम रूप से सक्रिय - सप्ताह में 2-3 बार जिम में प्रशिक्षण (हाँ, यह बिल्कुल मध्यम है!);
- सक्रिय - सप्ताह में 4-5 बार कठिन शारीरिक श्रम या प्रशिक्षण;
- बहुत सक्रिय - हर दिन खेल, पेशे में आंदोलन शामिल है (परिवहन पर नहीं, बल्कि पैदल)।
खपत की गई ऊर्जा की मात्रा गतिविधि और खेल के प्रकार पर निर्भर करती है।
उपभोग सारणी आपको मोटे तौर पर यह पता लगाने में मदद करेगी कि सामान्य गतिविधियों पर (खेल के दौरान शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना) प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च की जाती है। वे बताते हैं कि आप नियमित गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी जला सकते हैं: कपड़े पहनना, खाना बनाना, धूल झाड़ना, खाना (इसमें पैसे भी खर्च होते हैं, आपको अपने जबड़े हिलाने पड़ते हैं और भारी चीजें मुंह में उठानी पड़ती हैं!), इस्त्री करना, अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखना, सेक्स करना आदि
खपत तालिकाओं से, आप पता लगा सकते हैं कि 68 किलोग्राम वजन वाली महिला (किलोकैलोरी / घंटा) खर्च करती है:
| खाना बनाना | 80 | बिस्तर बनाना | 130 |
| ड्रेसिंग | 30 | खड़े होकर/बैठकर इस्त्री करना | 35/45 |
| ठोकरें | 80 | गतिहीन कार्य | 75 |
| भोजन (अर्थात भोजन खाने की प्रक्रिया) | 30 | टीवी के सामने बैठे | 30 |
| लाइन में खड़े होना | 40 | चलना | 150/235 |
| सक्रिय/निष्क्रिय सेक्स | 150/75 | बगीचे में काम | 132 |
यदि वजन 68 किलोग्राम से कम है, तो प्रत्येक 9 किलोग्राम के लिए लागत 13% कम हो जाती है, और यदि शरीर का वजन 68 किलोग्राम से अधिक है, तो प्रत्येक 9 किलोग्राम के लिए लागत 12% बढ़ जाती है। गणना को लेकर थोड़ा भ्रमित हैं? कोई बात नहीं। सारा डेटा काफी मनमाना है. वे एक निश्चित गतिविधि के लिए ऊर्जा खपत का केवल एक सामान्य विचार देते हैं।
प्रति घंटे प्रति किलोग्राम वजन पर ऊर्जा खपत के आंकड़े थोड़े अधिक विशिष्ट हैं:
| सपना | 0,83 | ज़ोर से पढ़ना | 1,5 |
| लेटकर आराम करें (नींद नहीं) | 1,1 | हाथ धोना | 3 |
| सिलाई | 1,8 | खिड़कियाँ साफ़ करना | 3,6 |
| कपड़े धोने | 1,8 | पढ़ना | 1,2 |
| झाड़ू मारना | 2,4 | बगीचे के काम | 2,5/6 |
| पियानो बजाना | 2,4 | गतिहीन कार्य | 1,7 |
मत भूलिए, इन संख्याओं को शरीर के वजन और कार्रवाई की अवधि से गुणा किया जाना चाहिए।
यदि आप ऐसी तालिकाओं के संकलनकर्ताओं पर विश्वास करते हैं, तो सामान्य सफाई के दौरान प्रति किलोग्राम प्रति घंटे 4.7 किलो कैलोरी और बच्चे के साथ खेलते समय 5.3 किलो कैलोरी तक जलाना काफी संभव है! सभी गणनाएं काफी अनुमानित हैं; विभिन्न प्रकार के काम के लिए जलाए गए कैलोरी की सटीक संख्या की गणना करने के लिए बहुत सी बारीकियों को ध्यान में रखना आवश्यक है। लेकिन विषय को नेविगेट करने के लिए, ये तालिकाएँ काफी हैं।
व्यावसायिक गतिविधियों के लिए कैलोरी
विभिन्न प्रकार की व्यावसायिक गतिविधियों पर खर्च की गई कैलोरी की गणना के साथ स्थिति थोड़ी अधिक जटिल है। उदाहरण के लिए, जो व्यक्ति घर बनाता है उसे बिल्डर कहा जाता है। लेकिन ईंटें रखना या स्थापना में संलग्न होना एक बात है, और एक टीम का नेतृत्व करना और चित्रों और दस्तावेजों के साथ काम करना बिल्कुल दूसरी बात है। लेकिन दोनों गतिविधियाँ निर्माण से संबंधित हैं।
सभी प्रकार की गतिविधियों के लिए कैलोरी व्यय का वर्णन करने वाली तालिकाएँ हैं। उनसे यह स्पष्ट हो जाता है कि सबसे अधिक मार इस्पात श्रमिकों और भारी हाथ के औजारों से काम करने वाले लोगों पर पड़ रही है। वे प्रति किलोग्राम 8.5 किलो कैलोरी खर्च करते हैं। एक बारटेंडर के लिए सबसे आसान चीज़ 0.0439 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम है (जाहिरा तौर पर, बहुत पर्याप्त लोगों के साथ संवाद करने की घबराहट भरी लागत को ध्यान में नहीं रखा जाता है)।
ऊर्जा खपत की तीव्रता चुने हुए पेशे पर निर्भर करती है
विभिन्न व्यवसायों के लिए शारीरिक गतिविधि का कुछ विचार निम्नलिखित तालिका (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रति घंटे किलोकैलोरी) से प्राप्त किया जा सकता है:
| बढ़ई | 0,062 | ट्रक चालक | 2,1 | कार्यालय कार्यकर्ता | 1,24 |
| खान में काम करनेवाला | 6,36 | पुलिस अधिकारी | 2,63 | लिपिक | 1,86 |
| निर्माता | 5,82 | अभिनेता | 3,18 | कंप्यूटर का काम | 1,44 |
| फायर फाइटर | 12,66 | स्कूली छात्र/छात्रा | 1,86 | भारी उपकरण ऑपरेटर | 2,6 |
| वनवासी | 8,54 | मालिश करनेवाला | 4,2 | घोड़े की देखभाल | 6,4 |
| राजमिस्त्री | 7,38 | प्रशिक्षक | 4,2 | इस्पात कंपनी | 8,5 |
एक क्लर्क और एक कार्यालय कर्मचारी की गतिविधियों में क्या अंतर है, कंप्यूटर का उपयोग करने से कागजों को फेरबदल करने की तुलना में कम कैलोरी क्यों जलती है, यह समझना बहुत मुश्किल है। यह अज्ञात है कि एक ट्रक ड्राइवर एक अभिनेता या पुलिस अधिकारी की तुलना में कम कैलोरी क्यों जलाता है। यह मत भूलिए कि यहां दिए गए आंकड़े बहुत मनमाने हैं; सटीक गणना असंभव है और आवश्यक नहीं है।
गणना के साथ प्रशिक्षण
खेल गतिविधियों को एरोबिक (फिटनेस, एरोबिक्स) और ताकत में विभाजित किया गया है। प्रत्येक प्रकार की गतिविधि के अपने फायदे हैं। एरोबिक गतिविधियाँ (दौड़ना, नृत्य करना, तैरना, साइकिल चलाना, स्कीइंग, रोइंग) फेफड़ों और हृदय को अधिक मेहनत करती हैं। शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है, जो कैलोरी जलाने के लिए आवश्यक होती है। नियमित तैराकी से प्रति घंटे कम से कम 200 कैलोरी बर्न होती है, क्योंकि शरीर को न केवल चलने-फिरने पर, बल्कि तापमान संतुलन बनाए रखने पर भी ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है।
पूल या तालाब में तैरना अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक तरीका है।
खेल में शुरुआती लोगों के लिए एरोबिक प्रशिक्षण सबसे अच्छा तरीका है। समय के साथ, आप पुश-अप्स (पहले दीवार या ऊंची सतह से, फिर फर्श से), स्क्वैट्स या पेट के व्यायाम जोड़ सकते हैं। आपको थोड़ी देर बाद शक्तिवर्धक व्यायामों की ओर बढ़ना चाहिए, जब मांसपेशियाँ मजबूत हो जाएँ। वज़न के साथ व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे अक्सर शरीर के वजन में वृद्धि होती है। यह एक दोधारी तलवार है - एक ओर, मांसपेशियां जितनी बड़ी और मजबूत होंगी, वे उतनी ही अधिक कैलोरी जला सकती हैं, लेकिन, दूसरी ओर, मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं। निम्नलिखित तालिका आपको चुनाव करने में मदद करेगी (प्रति घंटे लागत):
यह निर्धारित करना असंभव है कि पेट की ऐंठन, कूद, स्क्वाट, पुश-अप या मुक्केबाजी करने से कितनी कैलोरी जलती है। परिणाम व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई और वजन और लिंग पर निर्भर करता है। इसके अलावा, भार तीव्र या बहुत तीव्र नहीं हो सकता है, खेल प्रशिक्षण उत्कृष्ट या औसत दर्जे का है। ये सभी कारक अंतिम परिणाम को प्रभावित करेंगे।
- अपने एब्स को पंप करके, आप प्रति मिनट 4 से 8 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं;
- 15 मिनट में रस्सी कूदने से 170/205 किलो कैलोरी "खा जाएगी";
- तैराकी से जली हुई कैलोरी की संख्या 550 प्रति घंटे तक पहुँच सकती है (स्विमिंग पूल, प्राकृतिक जलस्रोत नहीं);
- नृत्य करने से आप प्रति घंटे 200/300 किलो कैलोरी जला सकेंगे;
- योग (तीव्रता के आधार पर) - 260/400।
यह गणना करने के लिए कि स्क्वैट्स से कितनी कैलोरी बर्न होती है, आपको वर्कआउट का सटीक समय निर्धारित करना होगा, और फिर वजन को मिनटों में समय और 0.095 के गुणांक से गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति 15 मिनट में 99.75 किलो कैलोरी जला देगा। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि हमारे शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करती है, जिसका अर्थ है कि जलायी जा सकने वाली ऊर्जा की मात्रा भी बढ़ जाती है।
यहां तक कि नियमित स्क्वाट भी अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगा
पुश-अप्स एक काफी सामान्य व्यायाम है। लेकिन यहां भी, सब कुछ सरल नहीं है; बहुत कुछ इस पर निर्भर करता है कि आप कैलोरी कैसे खर्च करते हैं। आप पुश-अप्स ऊंचाई से, फर्श से, दीवार से, अपने घुटनों से या शास्त्रीय तरीके से (सीधी पीठ और पैरों से) कर सकते हैं। प्रशिक्षकों का कहना है कि दिन में कुछ मिनट (फर्श से) पुश-अप्स आकार में बने रहने के लिए पर्याप्त हैं। इस एक्सरसाइज में बाजुओं, कंधों, पीठ और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। पुश-अप्स लिंग की परवाह किए बिना किया जा सकता है (लेकिन महिलाओं की तुलना में पुरुष इसे अधिक पसंद करते हैं)।
इनमें से प्रत्येक पुश-अप विविधता अलग-अलग मात्रा में कैलोरी जलाती है। एक राय है कि एक पुश-अप के लिए ऊर्जा की खपत एक स्क्वाट के बराबर है, यानी प्रति किलोग्राम वजन लगभग 1 किलो कैलोरी/घंटा। और यह इस तथ्य के बावजूद है कि हम व्यायाम को पूरे समर्पण के साथ, सभी नियमों के अनुसार करते हैं।
उन लोगों की मदद करने के लिए जो अपने प्रशिक्षण के लिए गणितीय आधार प्रदान करना चाहते हैं, विशेष कार्यक्रम बनाए गए हैं जो किसी व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई और लिंग, शारीरिक गतिविधि की अवधि और तीव्रता को ध्यान में रखते हैं। हम मेनू से वांछित व्यायाम या गतिविधि का चयन करते हैं और पता लगाते हैं कि हम एक दिन में कितनी कैलोरी जलाने में सक्षम थे।
चाहे हम तालिकाओं का उपयोग करके कैलोरी की खपत की गणना करें या कंप्यूटर से लैस होकर किसी प्रोग्राम का उपयोग करें, हमें प्राप्त परिणामों को अंतिम सत्य के रूप में नहीं लेना चाहिए। ये स्थलचिह्न, सड़क चिन्ह हैं जो हमें सही दिशा में ले जाते हैं। कैलोरी अपने आप नहीं जलेगी, आपको आगे बढ़ना होगा, आलस्य और आत्म-दया को सबसे दूर कोने में धकेलना होगा। मुख्य निष्कर्ष हमसे बहुत पहले एक बुद्धिमान प्राचीन यूनानी (अरस्तू) ने बनाया था: गति ही जीवन है! और सक्रिय आंदोलन का अर्थ है लंबा और सुखी जीवन!
