वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण. वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण मेनू

इस लेख में आप सीखेंगे कि भिन्नात्मक विद्युत प्रणाली क्या है। बच्चों और वयस्कों के लिए भिन्नात्मक पोषण मेनू और खाना पकाने की विधियाँ भी पढ़ें।

इस समस्या को हल करने के लिए अधिक वज़नआंशिक भोजन का अक्सर उपयोग किया जाता है। खाने का यह तरीका न केवल आपका वजन कम करने के लिए जाना जाता है, बल्कि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर भी इसका बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है। आख़िरकार, एक व्यक्ति पूरे दिन समान रूप से खाता है - दिन में पाँच या छह बार ज़्यादा खाए बिना।

भिन्नात्मक पोषण के लिए धन्यवाद, आप महसूस नहीं करेंगे अप्रिय भारीपनपेट में. साथ ही, भूख का एहसास आपको व्यायाम करने से नहीं रोकेगा दैनिक मामले. इस आहार पर, आपको हल्के कार्बोहाइड्रेट, फास्ट फूड और अन्य स्ट्रीट फूड के साथ त्वरित स्नैक्स की व्यवस्था करने की आवश्यकता नहीं है, जिससे आप मोटे हो जाते हैं और गैस्ट्राइटिस हो जाता है।

भिन्नात्मक विद्युत प्रणाली क्या है?

आंशिक पोषण- यह विशेष प्रणालीतर्कसंगत भोजन, जिसमें दैनिक आहार को छोटे भागों में विभाजित किया जाता है। अधिक विशेष रूप से, तीन से चार घंटे के बाद खाना जरूरी है। रात की नींदबेशक, बीच में मत आना।

आंशिक पोषण का क्या अर्थ है?

ऐसी प्रणाली के साथ, आप कर सकते हैं चयापचय में सुधार(शरीर द्वारा अवशोषण को तेज करने के लिए लाभकारी विटामिन, खनिज, अम्ल)। आंशिक भोजन के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त भागों की कमी है। पहले की तरह प्लेट में खाना न डालें और पहले, दूसरे, तीसरे को तुरंत न खाएं।

इन भागों को कई खुराकों में तोड़ लें। इससे पेट की दीवारें धीरे-धीरे सिकुड़ जाएंगी और आपका वजन कम हो जाएगा, इसके अलावा भूख का अहसास भी आपके लिए अपरिचित होगा। दिन के लिए अपना मेनू पहले से बनाने का प्रयास करें ताकि भोजन स्वस्थ हो, आहार में कोई वसायुक्त, नमकीन, तला हुआ, मीठा भोजन न हो।

आंशिक पोषण. आंशिक पोषण के लाभ

यदि आपने ऐसा आहार अपना लिया है, तो आपको निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना चाहिए सिफारिशों:

• केवल खाओ गुणकारी भोजन , घटाना उपभोगजानवरों मोटावनस्पति तेलों का प्रयोग करें
• पीना पर्याप्ततरल पदार्थ(कम से कम 1.8 लीटर प्रति दिन)
• अक्सर खाओ, लेकिन कुछ ही

भिन्नात्मक पोषण के प्रकार:

1. आप अपना वजन कम कर सकते हैं विभिन्न तरीके तर्कसंगत पोषण. बहुत प्रभावी तरीकाभूख लगने पर थोड़ा खाना खाना है, घड़ी की ओर नहीं देखना। अपने पेट की संवेदनाओं पर भरोसा करें और अपने आप को कुछ भी अतिरिक्त करने की अनुमति न दें। इस खाने की प्रणाली के दौरान, आप लगभग पूरे दिन खाते रहेंगे। खैर, यह व्यवस्था केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो घर बैठे अपना वजन कम कर रहे हैं, क्योंकि सभी स्नैक्स स्वस्थ होने चाहिए (मीठे बन्स या कियोस्क पर खरीदी गई तली हुई पाई नहीं, बल्कि फल, पनीर, पकी हुई मछली, मांस, सब्जियां)।
2. श्रमिकों के लिए यह भोजन व्यवस्था और भी कारगर साबित होगी। इसका आधार नाश्ता नहीं, बल्कि दिन में पांच से छह बार छोटे-छोटे हिस्सों में पूरा भोजन है। अधिक सटीक रूप से, आपको तीन बार पूरा भोजन खाना चाहिए (महिलाओं के लिए 250 ग्राम, पुरुषों के लिए 300 ग्राम), लेकिन सैंडविच या फास्ट फूड नहीं, और बाकी समय आप काफी कुछ खा सकते हैं - फल, केफिर, दूध पिएं , ब्रेड के साथ चाय (1 पीसी) या कॉकटेल।
3. तीसरी विधि यह है कि एक दिन में छह सर्विंग समय से पहले तैयार करें और फिर धीरे-धीरे उनका सेवन करें। वहीं, आप कुछ भी अतिरिक्त नहीं खा सकते हैं।

व्यवस्थित भिन्नात्मक पोषण के लाभ स्पष्ट हैं:

• पारंपरिक आहार की तरह शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होता है, क्रमशः, भोजन की कमी के कारण भविष्य के लिए वसा भंडार का संचय नहीं होगा
• मिलाना पोषक तत्त्वबेहतर हो रहा है
• आश्वस्त उपभोग संपूर्ण खाद्य पदार्थरक्त शर्करा को बढ़ने से रोकता है
• बनाए रखना आसान है तर्कसंगत प्रणालीआहार की तुलना में पोषण
• आहार के समान कोई सुस्ती, खालीपन, उनींदापन नहीं
• शरीर की सभी प्रणालियों के काम में सुधार होता है, नींद सामान्य हो जाती है

वजन घटाने के लिए सही भिन्नात्मक पोषण क्या होना चाहिए?

वजन घटाने के लिए आपको धीरे-धीरे कुछ हिस्से कम करने होंगे, वहीं हैं उपयोगी उत्पाद. चरणों में सही भिन्नात्मक पोषण पर स्विच करना आवश्यक है। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उनके लिए इस तरह के आहार का पालन करना और भागों में कटौती करना अक्सर मुश्किल होता है।

लेकिन खूबसूरत बनने के लिए इच्छाशक्ति की जरूरत होती है. ऐसे लोगों के अनुभव के आधार पर, जो पहले से ही ऐसी पोषण प्रणाली पर अपना वजन कम कर चुके हैं, यदि आप सिफारिशों का पालन करते हैं तो इस पर स्विच करना आसान होगा:

• सबसे पहले, तीन से चार दिनों के भीतर, खाने के तरीके की आदत डालें, थोड़ा-थोड़ा खाएं, लेकिन दिन में छह बार (अपना सामान्य आहार तुरंत न बदलें)
• जब आप पहले से ही दिन में छह बार छोटे-छोटे हिस्से में भोजन करने के आदी हो जाएं, तो आहार को बदल दें (इसके लिए तीन से चार दिन पर्याप्त हैं)
• फिर भागों में कटौती करना शुरू करें (आदर्श रूप से एक बार में 200 ग्राम भोजन खाएं)
• पानी पीना न भूलें, प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर

आंशिक शक्ति मोड:

1. 7 बजे नाश्ता करें
2. दूसरा नाश्ता 10-00 बजे आना चाहिए
3. दोपहर का भोजन - दोपहर को
4. दोपहर का नाश्ता - 15-16 बजे
5. रात का खाना - 17-18 बजे
6. दूसरा बहुत छोटा रात्रिभोज 20 घंटे से अधिक बाद का नहीं

भोजन का समय आपकी दैनिक दिनचर्या के आधार पर भिन्न हो सकता है।

आंशिक भोजन, वयस्कों और बच्चों के लिए हर दिन का मेनू: तालिका

संतुलित आहार से लाभ पाने के लिए अपने शरीर को इसकी आदत डालें निश्चित व्यवस्था. जब आप उठें तो तुरंत मेज पर न बैठें, भोजन शुरू होने से पहले कम से कम आधा घंटा और दो घंटे से ज्यादा नहीं गुजरना चाहिए।

सोने से ठीक पहले न खाएं. रात का खाना सोने से दो घंटे पहले नहीं करना चाहिए। आगे हम सप्ताह भर के आहार का अध्ययन करेंगे।

सोमवार

• सुबह में: मक्खन के एक छोटे टुकड़े के साथ सादे पानी में उबले हुए चावल, हरे सेब, कॉफी
• दिन का खाना: एक उबला अंडा, खीरा
• रात का खाना: कम वसा वाली पकी हुई मछली, खीरे के साथ चीनी गोभी का सलाद
• दोपहर की चाय: मलाई रहित पनीर, पुदीना वाली चाय
• रात का खाना: उबली हुई सब्जी स्टू के साथ त्वचा रहित चिकन

मंगलवार:

• सुबह में: साग के साथ वसा रहित पनीर, एक टुकड़ा राई की रोटीऔर हार्ड पनीर वाली चाय
• दिन का खाना: शहद के साथ पनीर
• रात का खाना: कम वसा वाला चिकन शोरबा, सब्जी सलाद (टमाटर, खीरे, जड़ी बूटी)
• दोपहर की चाय: कीवी या संतरा, हरी चाय
• रात का खाना: चिकन पट्टिका, दो टमाटर

आंशिक पोषण - रसभरी के साथ कम वसा वाला पनीर

बुधवार:

• पर नाश्ताशहद, केला के साथ दलिया खाएं, बिना चीनी वाली हरी चाय पिएं
• दिन का खाना: छिला हुआ अखरोट, सेब, कॉफ़ी
• रात का खाना: सब्जियों के साथ ब्राउन चावल
• तीन घंटे बाद: पनीर, केला और सूजी के साथ पुलाव
• रात का खाना: खीरे, टमाटर, हरी मटर के साथ समुद्री भोजन

गुरुवार:

• सुबह: दूध और फल के साथ दलिया
• दिन का खाना: कम वसा वाला दही, क्रिस्पब्रेड, कॉफी
• रात का खाना: खट्टी गोभीधीमी कुकर में पकाए गए हेक के साथ
• दोपहर की चाय: कम वसा वाली खट्टी क्रीम से सजी सब्जियों के साथ सलाद
• रात का खाना: ओवन में पका हुआ चिकन, परमेसन चीज़ के साथ, खीरे के साथ

शुक्रवार:

• नाश्ता: उबले अंडे और खीरे के साथ मसले हुए आलू
• के माध्यम से तीन घंटे: दो कीवी फल, कॉफ़ी
• रात का खाना: सीप मशरूम और चावल के साथ सूप, पनीर के साथ काली रोटी
• दोपहर की चाय: किशमिश के साथ पनीर पनीर पुलाव
• रात का खाना: पन्नी और समुद्री शैवाल में पका हुआ पोलक

शनिवार:

• सुबह में: दो अंडे का ऑमलेट, टमाटर, ग्रीन टी
• दिन का खाना: केले के साथ कीवी
• रात का खाना: मशरूम के साथ पके हुए आलू, चिकन ब्रेस्ट के साथ धीमी कुकर में पकाया गया, एक गिलास केफिर
• पीछे रात के खाने से तीन घंटे पहले: सेब
• रात का खाना: पके हुए सेब के साथ पनीर

रविवार:

• नाश्ता: से दलिया जौ के दानेमक्खन के एक छोटे टुकड़े के साथ, कमजोर चाय
• पीछे दोपहर के भोजन से तीन घंटे पहले: केला
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन मांस, सब्जियां
• दोपहर की चाय: समुद्री भोजन, एक कप टमाटर का रस
• रात का खाना: भूरे चावल के साथ मछली केकऔर एक कप टमाटर का रस

सप्ताह के प्रत्येक दिन की तालिका के अनुसार आंशिक पोषण का एक और उदाहरण नीचे देखें।

मेज़। एक सप्ताह के लिए आंशिक भोजन

बच्चों के लिए भिन्नात्मक पोषण के नुस्खे

पनीर पुलाव

सामग्री:

• वसा रहित पनीर - 250 ग्राम
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम - दो बड़े चम्मच
• सूजी - एक चम्मच
• अंडा - 1 टुकड़ा
• शहद 2 चम्मच
• किशमिश - एक बड़ा चम्मच
• नमक - एक छोटी चुटकी
• वैनिलिन, शीट को चिकना करने के लिए तेल

खाना बनाना:

• किशमिश को धोइये और उबला हुआ पानी डाल दीजिये
• एक अलग कंटेनर में सूजी डालें और खट्टा क्रीम (1 चम्मच) डालें, उन्हें मिलाएं, 30 मिनट के लिए छोड़ दें
• फिर इस मिश्रण को सूजी, कसा हुआ पनीर, बाकी सामग्री के साथ मिलाएं, अभी तक शहद न डालें
• भीगी हुई किशमिश डालें, सांचे को तेल से चिकना करें
• आटे को एक सांचे में रखें, ऊपर से खट्टा क्रीम लगाएं
• ओवन में चालीस मिनट बेक करें

जब आटा पक जाए और थोड़ा ठंडा हो जाए तो उस पर शहद लगाएं और फलों से सजाएं.

भरता"

सामग्री:

• आलू - 150 ग्राम
• दही - 1 बड़ा चम्मच
• दूध - 1 बड़ा चम्मच

खाना बनाना:

• आलू छीलिये, धोइये और उबाल लीजिये
• फिर इसे पनीर और दूध के साथ ब्लेंडर में डालें, काटें, फेंटें
• जब सुखद रूप से गर्म हो जाए, तो रात के खाने के लिए परोसें

पुरुषों और महिलाओं के लिए आंशिक पोषण व्यंजन

वेजीटेबल सलाद

सामग्री:

• हरा सलाद - एक गुच्छा, तुलसी
• जैतून - 4 टुकड़े
• चेरी टमाटर - 200 ग्राम
• जैतून से वनस्पति तेल
• सिरका

खाना बनाना:

• सलाद के कटोरे को नीचे रखें, तुलसी के पत्ते, छत,
• फिर तेल, थोड़ा सिरका डालें, अच्छी तरह हिलाएँ
• फिर लेट्यूस (हाथों से फाड़ें), कटे हुए टमाटर, जैतून डालें
• फिर से, सामग्री को मिलाएं, चिकन या मछली के साथ परोसें

टमाटर के साथ दही का सूप

सामग्री:

• टमाटर का रस - दो कप
• वसा रहित पनीर - 160 ग्राम
• वनस्पति तेल
• नींबू का रस - 1 चम्मच
• अजमोद डिल
• नमक काली मिर्च
• चीनी आधा छोटा चम्मच

खाना बनाना:

• एक कंटेनर में टमाटर के रस को पनीर के साथ मिलाएं
• फिर प्यूरी बनाने के लिए ब्लेंडर से पीस लें
• बाकी सामग्री डालें, मिलाएँ, परोसें

आंशिक पोषण: वजन घटाने के परिणाम, पहले और बाद की तस्वीरें

नीचे आप भिन्नात्मक आहार का पालन करने के बाद वजन कम करने के परिणाम देख सकते हैं:

आंशिक पोषण - परिणाम

सही भिन्नात्मक पोषण क्या होना चाहिए: समीक्षाएँ

आंशिक पोषण पर समीक्षाओं के परिणामों के आधार पर, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि जिन लोगों ने सिफारिशों का सख्ती से पालन किया, उन्होंने अपना वजन बनाए रखा। लंबे सालसमान स्तर पर या वजन कम होना। और जिन लोगों ने खुद को आहार और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा से सभी प्रकार के विचलन की अनुमति दी, उन्हें वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं हुआ।

वीडियो: आंशिक पोषण

हममें से अधिकांश लोग वैसा नहीं खाने के आदी हैं जैसा होना चाहिए, बल्कि जैसा बनता है वैसा खाते हैं। हर बार, रेफ्रिजरेटर की सामग्री का अध्ययन करते समय, सवाल उठता है: "क्या खाएं?"। लेकिन कोई भी सक्षम पोषण विशेषज्ञ भोजन के प्रति इस तरह के दृष्टिकोण को मौलिक रूप से गलत मानेगा, क्योंकि इस मामले में मुख्य बात यह नहीं है कि क्या, बल्कि कैसे है।

यदि आप अपना वजन कम करने और दुबले-पतले लोगों की श्रेणी में शामिल होने की कोशिश कर रहे हैं, तो खुद को निषेधों से थकाने और सख्त आहार से खुद को पीड़ा देने की कोई जरूरत नहीं है। वफादार बचाव के लिए आता है, लेकिन प्रभावी तरीका- भिन्नात्मक पोषण.

ऐसी प्रणाली का आहार या उपचार से कोई लेना-देना नहीं है। यह पोषण का सिद्धांत है, जिस पर आधारित है प्रतिदिन का भोजनदिन में 5-6 बार भोजन करें। इस प्रकार, हर 2.5-3 घंटे में छोटे हिस्से में भोजन करना आवश्यक है, अधिमानतः एक ही समय पर।

खाने का यह तरीका पूरी तरह से सुरक्षित है और इसमें कोई मतभेद नहीं है। बल्कि, इसके विपरीत, भिन्नात्मक पोषण में महारत हासिल करना न केवल इससे जूझ रहे लोगों के लिए उपयोगी होगा अधिक वजन, लेकिन बिल्कुल किसी भी व्यक्ति के लिए जो स्वस्थ और ऊर्जावान रहना चाहता है।

जैसा कि हमने देखा, भिन्नात्मक पोषण का आधार एक ही समय में छोटे भागों में दिन में 5-6 बार भोजन का सेवन है। इस तरकीब के लिए धन्यवाद, भूख हार्मोन को उत्पन्न होने का समय नहीं मिलेगा, जिससे व्यक्ति को "बैल खाने" की अतृप्त इच्छा से राहत मिलेगी।

के बोल मनोवैज्ञानिक पहलू, कोई व्यक्ति अब नर्वस नहीं होगा क्योंकि वह उतना नहीं खा सका जितना वह चाहता था। आख़िरकार, कुछ ही घंटों में फिर से नाश्ता करना संभव हो जाएगा।

भिन्नात्मक पोषण का सिद्धांत दैनिक कैलोरी की संख्या को कम करने में मदद करता है, और आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने की भी अनुमति देता है। इस वजह से, शरीर समय के साथ जमा हुई अतिरिक्त वसा को खर्च करना शुरू कर देता है। इसके अलावा, यह व्यावहारिक रूप से असंभव है कि एक "ब्रेकडाउन" घटित होगा, और हासिल किया जाएगा परिणाम जाएगानाली के नीचे, जैसा कि अक्सर सख्त आहार के मामले में होता है।

सबसे पहले, आपको चाहिए सही रवैया. अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति को स्पष्ट रूप से समझना और जागरूक रहना आवश्यक है और इस तथ्य से कि इससे लड़ा जाना चाहिए। और एक चमत्कारिक इलाज के रूप में, आप इसका उपयोग नहीं करते हैं सख्त डाइट, बिगड़ती भलाई, और भिन्नात्मक पोषण की एक प्रणाली, जिसके साथ आप हल्कापन, सुंदरता और पा सकते हैं अच्छी हालतआम तौर पर।

अपना परिवर्तन शुरू करने से पहले आपको यह जानना आवश्यक है:

1. भोजन की संख्या दिन में 5-6 बार तक बढ़ जाती है। नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना स्थिर रहता है, लेकिन उनके बीच 2-3 स्नैक्स जोड़े जाते हैं: दूसरा नाश्ता, दोपहर का नाश्ता और दूसरा रात का खाना।
2. भोजन एक ही समय पर करना चाहिए। यह आपको हार्मोन के काम को नियंत्रित करने की अनुमति देगा और इस तरह भूख की भावना को रोक देगा।
3. हिस्से का आकार कम किया जाना चाहिए. आदर्श रूप से, उनमें से प्रत्येक 200 मिलीलीटर से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि यह हासिल नहीं किया जा सकता है, तो सबसे पहले हम सामान्य दैनिक मात्रा को 5-6 भागों में विभाजित कर देते हैं।
4. मेनू में कुछ समायोजन करने की आवश्यकता होगी. कोला, चिप्स, स्मोक्ड सॉसेज या क्रैकर जैसे खतरे आपकी मेज पर नहीं होने चाहिए। लेकिन सब्जियां, फल, समुद्री भोजन, अनाज, हम साहसपूर्वक अपने व्यंजनों में शामिल करते हैं और उनकी उपस्थिति का विस्तार करते हैं। हम रोटी के बारे में नहीं भूलते, लेकिन कट्टरता के बिना।
5. प्रतिदिन 2 लीटर तक पीना सुनिश्चित करें शुद्ध पानी. अन्य पेय पदार्थों में इसे प्राथमिकता देना बेहतर है हर्बल चायया सुबह एक कप प्राकृतिक कॉफ़ी।
6. अगर आप मिठाइयों के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते तो दोपहर के भोजन से पहले इनका सेवन करना चाहिए।
7. कैलोरी गिनने की सलाह दी जाती है। दैनिक दर 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (गणना करना मुश्किल नहीं होगा, क्योंकि इन उद्देश्यों के लिए इंटरनेट पर कई कैलकुलेटर हैं)। में अखिरी सहाराइस संख्या का लक्ष्य होना चाहिए.

और शासन में प्रवेश करना और आंशिक पोषण प्रणाली का पालन करना आसान बनाने के लिए कुछ सुझाव:

1. सप्ताहांत पर शुरुआत करना सबसे अच्छा है जब शरीर आराम कर रहा हो।
2. आने वाले दिन के लिए और उससे भी बेहतर - सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं।
3. अपनी दैनिक दिनचर्या के अनुसार, आप अपना स्वयं का भोजन आहार विकसित कर सकते हैं, हालांकि, आपको यह याद रखना होगा कि आपको दिन में एक समय ही भोजन करना चाहिए।

मेन्यू कैसे बनाये

इससे पहले कि आप मेनू संकलित करना शुरू करें, आइए तय करें कि आपको किन उत्पादों को निश्चित रूप से अस्वीकार करना होगा:

• गेहूं की रोटी और बेकरी उत्पाद;
• फास्ट फूड;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• चिप्स, पटाखे, आदि;
• चीनी;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स।

विशेष ध्यान देने की जरूरत है ताज़ी सब्जियांऔर फल, साथ ही डेयरी उत्पाद।

दैनिक आहार संकलित करते समय आपको इन बातों पर भरोसा करना चाहिए:

1. नाश्ते के लिए, अनाज युक्त काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सदलिया की तरह. भोजन को फल और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ पूरक किया जा सकता है।
2. दोपहर के भोजन और रात के खाने में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, साथ ही ताजी, उबली हुई या पकी हुई सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए। साथ ही, साइड डिश के रूप में आलू और पास्ता से बचने की कोशिश करें।
3. दूसरे नाश्ते के रूप में उपयुक्त फलों का रस, मेवे, मूसली या सूखे मेवे।
4. दोपहर के नाश्ते के लिए आप पनीर या पनीर खा सकते हैं प्राकृतिक दही.
5. बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास कम वसा वाले केफिर या अन्य किण्वित दूध उत्पाद पीने की सलाह दी जाती है।
6. प्रत्येक भोजन से 30-40 मिनट पहले एक गिलास पानी पीना चाहिए।

इसलिए, एक मार्गदर्शक के रूप में, हम एक दिन के लिए मेनू का एक उदाहरण देते हैं।

दिन के लिए मेनू	उत्पाद और व्यंजन
नाश्ता	अनाज (दलिया या गेहूं) या तले हुए अंडे, पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी का एक छोटा टुकड़ा, दूध या चाय के साथ कॉफी
नाश्ता	मुट्ठी भर मेवे (अधिमानतः मिश्रित), मूसली या सूखे फल, फलों का रस
रात का खाना	उबला हुआ चिकन ब्रेस्टया एक जोड़े के लिए कटलेट, सब्जी मुरब्बागार्निश के लिए ( फूलगोभी, ब्रोकोली या तोरी), उबले चावल या एक प्रकार का अनाज, रोटी का एक टुकड़ा, कॉम्पोट
दोपहर की चाय	पनीर या सादा दही, सेब, बिस्कुट
रात का खाना	पट्टिका समुद्री मछली, ओवन में पकाया हुआ, ताजी सब्जी का सलाद
दूसरा रात्रि भोज	केफिर या बिफिडोक का एक गिलास

आंशिक भोजन पर स्विच करते समय, युक्ति का उपयोग करें: छोटी प्लेटों पर स्विच करें, ताकि आप जल्दी से नए सर्विंग आकार के अभ्यस्त हो जाएँ।

7 दिनों के लिए आंशिक पोषण मेनू

	1	2	3	4	5	6	7
नाश्ता	हरक्यूलिस, आमलेट, ब्रेड	सब्जी का सलाद, एक प्रकार का अनाज	ब्राउन चावल, पकी हुई मछली	विनैग्रेट, टूना, ब्रेड	हरक्यूलिस, आमलेट		चुनने के लिए सप्ताह के किसी भी दिन का मेनू
नाश्ता	सेब, दही	पनीर, केला	दही, नाशपाती	पनीर, केला	सेब, दही	पनीर, 5 बादाम
रात का खाना	सब्जी का सलाद, चिकन ब्रेस्ट, ब्रेड	सब्जी का सलाद, चिकन हैम, एक प्रकार का अनाज	उबली हुई सब्जियाँ, पकी हुई मछली, भूरे चावल	विनैग्रेट, टूना, ब्रेड	सब्जी का सलाद, चिकन, एक प्रकार का अनाज	आमलेट, वेजीटेबल सलाद, रोटी
नाश्ता	कॉटेज चीज़	पनीर 5-7 बादाम	दही	पनीर, 1/2 अंगूर	कॉटेज चीज़	पनीर, 1/2 अंगूर
रात का खाना	सब्जी का सलाद, चिकन ब्रेस्ट	सब्जी का सलाद, चिकन हैम	पकी हुई सब्जियाँ, पकी हुई मछली	विनैग्रेट, टूना	सब्जी का सलाद, चिकन	सब्जी का सलाद, पकी हुई मछली
नाश्ता	कॉटेज चीज़	कॉटेज चीज़	केफिर	कॉटेज चीज़	दही	केफिर

वीडियो - भिन्नात्मक पोषण के बारे में पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव

फायदे और नुकसान

यह प्रणाली आज इतनी लोकप्रिय क्यों है? उसके वास्तव में बहुत सारे फायदे हैं:

1. अपने आहार को पूरी तरह से संशोधित करने की कोई आवश्यकता नहीं है: बस एक छोटा सा समायोजन करें।
2. छोड़ा गया बुरा अनुभवऔर निरंतर अनुभूतिभूख।
3. परिणाम बहुत लंबे समय तक चलने वाला है.
4. आंशिक पोषण किसी व्यक्ति के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है: चयापचय उत्तेजित होता है, अंगों का काम बेहतर हो जाता है। पाचन तंत्र, सुधार सामान्य स्थितिप्रसन्नता और हल्कापन प्रकट होता है।

यदि हम कमियों के बारे में बात करते हैं, तो केवल एक पर ध्यान दिया जा सकता है, और इसका आंशिक पोषण के सिद्धांत से कोई लेना-देना नहीं है। यह अधिकांश लोगों की जीवनशैली के बारे में है। अक्सर लाभ के साथ भोजन करने का भी अवसर नहीं मिलता है, नाश्ते और आहार का तो जिक्र ही नहीं। इसलिए, कई लोगों के लिए इस सिस्टम पर स्विच करना बहुत मुश्किल होगा।

अतिरिक्त वजन की समस्या, दुर्भाग्य से, केवल एक समस्या नहीं है उपस्थितिव्यक्ति। अधिक वजनमानव स्वास्थ्य और कभी-कभी मनोवैज्ञानिक स्थिति पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

परिपूर्णता से दूर का दृष्टिकोण बहुत सारी जटिलताएँ, अलगाव पैदा कर सकता है, जिससे अवसाद भी हो सकता है।

लेकिन कभी निराश मत होइए! किसी भी समस्या का उचित समाधान निकाला जा सकता है। अतिरिक्त वजन की समस्या को हल करने के लिए सबसे पहले आपको अपने आहार पर ध्यान देने की जरूरत है।.

अधिकांश आहार केवल अस्थायी प्रभाव पैदा करते हैं। इसलिए, भोजन से इनकार करने और खुद को अपने पसंदीदा भोजन से वंचित करने का कोई मतलब नहीं है। आरंभ करना वजन घटाने के लिए अपने लिए एक आंशिक आहार विकसित करना उचित है - एक महीने के लिए एक मेनू.

भिन्नात्मक पोषण का सार क्या है?

भिन्नात्मक पोषण का अर्थ छोटे भागों में भोजन का बार-बार सेवन करना है।. इस विधि से व्यक्ति को भूख लगने का समय नहीं मिलता और खाने की इच्छा भी नहीं होती। एक बड़ी संख्या की.

भाग में कमी

जब आप हिस्सा कम करते हैं, तो उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या अपने आप कम हो जाती है।. जो, निश्चित रूप से, अतिरिक्त पाउंड बढ़ने की संभावना को बाहर करता है।

भोजन हर 2 या 2.5 घंटे में होना चाहिए - दिन में कुल 5 या 8 बार।

कहाँ से शुरू करें

बेशक, अपने आहार का बड़े पैमाने पर पुनर्निर्माण करना और एक नई विधि के अनुसार खाना शुरू करना काफी कठिन है। इसलिए इसे धीरे-धीरे करना ही बेहतर है।

यह बेहतर होगा अगर आंशिक भोजन में परिवर्तन की शुरुआत छुट्टियों या सप्ताहांत के दौरान होगी. शांति से घर का वातावरणकाम की तुलना में भोजन के शेड्यूल का पालन करना आसान होगा।

करने वाली पहली चीज़ भाग के आकार को समायोजित करना है।, सामग्री को वही छोड़कर। यदि पहले दैनिक राशनदो खुराकों में विभाजित किया गया है बड़ी मात्रा, तो आपको हिस्से की मात्रा 2 गुना कम करने की आवश्यकता है।

तब, आसानी से एक भोजन के आकार को एक गिलास के आयतन में लाएँ. ऐसा करने के लिए, आप एक उपयुक्त कटोरा चुन सकते हैं।

इस बिंदु पर, भोजन योजना को पहले से ही ठीक से समायोजित किया जाना चाहिए।

यह आरामदायक होना चाहिए और इसमें प्रत्येक भोजन एक ही समय पर शामिल होना चाहिए।. और समय न चूकने के लिए, लिखित रूप में एक कार्यक्रम तैयार करना और उसे किसी विशिष्ट स्थान पर रखना बेहतर है।

एक भोजन योजना बनाएं और उस पर कायम रहें

आप एक अनुस्मारक भी बना सकते हैंमदद से चल दूरभाषया डाउनलोड करें विशेष कार्यक्रम. उपभोग की गई कैलोरी की गणना करने के लिए उसी विधि का उपयोग किया जा सकता है। या शुरू करो सुंदर नोटपैडऔर बस वह सब कुछ लिखो जो खाया गया था।

अब आप आहार के घटकों का ध्यान रख सकते हैं।

अतिश्योक्तिपूर्ण और हानिकारक

कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों को अभी भी आपके आहार से बाहर करने की आवश्यकता है।जब आंशिक पोषण की बात आती है। सबसे पहले, ये शरीर के लिए बेकार या हानिकारक उत्पाद हैं।

इसमे शामिल है:

• मीठा और कार्बोनेटेड पेय;
• विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पाद;
• चिप्स, पटाखे और उस जैसी चीज़ें;
• युक्त उत्पाद बढ़ी हुई राशि ख़राब वसा(मछली, मेवे और आवश्यक वसा के अन्य स्रोतों को छोड़कर);
• तेल में तले हुए उत्पाद;
• सभी प्रकार के अर्द्ध-तैयार उत्पाद और डिब्बाबंद भोजन।

आहार से बेहतर

आहार के विपरीत, आंशिक पोषण सामान्य आहार में अचानक परिवर्तन पर आधारित नहीं है. आख़िरकार, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, मना करना ही काफी है हानिकारक उत्पाद, जो उतना कठिन नहीं है.

वजन घटाने के लिए डाइट के दौरान आपको लगातार भूख की पीड़ा का अनुभव करना पड़ता है। और इससे अक्सर सेहत में गिरावट आती है।

उचित रूप से बनाए गए मेनू के अनुसार आंशिक पोषण के साथ, उदाहरण के लिए, एक महीने के लिए, एक व्यक्ति अक्सर खाना खाता है। इस प्रकार, भूख की भावना का कोई मौका नहीं रहता है। परिणाम अच्छा स्वास्थ्य और उत्कृष्ट मनोदशा होगा।

शरीर के लिए तनाव बन सकता है तीव्र गिरावटभोजन की कैलोरी सामग्री, जैसा कि आहार के मामले में होता है। लेकिन भिन्नात्मक पोषण के साथ, कैलोरी की मात्रा बहुत आसानी से और धीरे-धीरे कम हो जाती है, इसलिए शरीर को इसका पता भी नहीं चलता है।

जब आहार बंद कर दिया जाता है, तो भूखा शरीर, मानो आहार में शामिल नई कैलोरी पर झपट पड़ता है। अब वह न केवल गायब वसा की भरपाई करता है, बल्कि रिजर्व में भी सक्रिय रूप से बचत करेगा।

आहार समाप्त करने से अक्सर पुरानी खाने की आदतें वापस आ जाती हैं

इसलिए, आहार समाप्त करने के बाद पतलेपन का प्रभाव न केवल गायब हो सकता है, बल्कि और भी अधिक अतिरिक्त पाउंड बढ़ने की काफी संभावना है। और बहुत ही कम समय में.

आंशिक पोषण से शरीर को अधिक कमी महसूस नहीं होती। इसके विपरीत - जठरांत्र पथवह पहले से ही बहुत कम मात्रा में खाने का आदी है, इसलिए अब वह अधिक मात्रा में भोजन नहीं कर पाता है। और तो और भारी और उच्च कैलोरी वाला भोजन, जिसे अस्वीकार भी किया जा सकता है।

इसलिए, इस तरह के वजन घटाने का प्रभाव आहार के बाद की तुलना में अधिक समय तक रहेगा। इसके अलावा, समस्या क्षेत्रों में आंशिक पोषण के बाद वसा का जमाव रुक जाता है।

अगला लाभ यह है कि आंशिक पोषण न केवल दिखाया गया है स्वस्थ लोग. अक्सर इसका उपयोग किसी भी बीमारी से पीड़ित लोगों को ठीक करने के लिए किया जाता है। इस प्रकार, यह प्रकृति में उपचारात्मक है। जबकि आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

छोटे हिस्से शरीर द्वारा आसानी से पच जाते हैं, जिससे हल्कापन और आराम का एहसास होता है।. डाइटिंग के दौरान शरीर लगातार किसी न किसी तरह के तनाव में आ जाता है।

परोसने का आकार

भिन्नात्मक पोषण की शुरुआत में सबसे कठिन काम अपने आप को एक समय में छोटे हिस्से के आकार तक सीमित रखना है। साबुत दैनिक राशनलगभग 2000, अधिकतम 2200 किलो कैलोरी होना चाहिए. इसे तीन मुख्य (प्रत्येक 400-500 किलो कैलोरी) और दो से तीन मध्यवर्ती (200-250 किलो कैलोरी) में विभाजित किया गया है।

यह ध्यान देने योग्य है कि हिस्से का आकार सीधे व्यक्ति की जीवनशैली पर निर्भर करता है। जीवनशैली जितनी कम सक्रिय होगी, उतनी ही कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

सब्जियों के साथ मांस का एक छोटा सा हिस्सा आवश्यक कैलोरी के लिए काफी पर्याप्त है।

आंशिक पोषण पर स्विच करते समय, आपको तीन उच्च कैलोरी वाले भोजन का रात्रिभोज छोड़ना होगा। आप सूप के बाद सब्जियों के साथ मांस खा सकते हैं, केवल इन भागों का कुल आकार मेल खाना चाहिए स्वीकार्य मात्राकैलोरी.

जब वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण पर हस्ताक्षर किए जाते हैं, तो एक महीने के लिए मेनू, अधिक के लिए सटीक परिभाषा आवश्यक राशिभोजन, आप एक छोटी सी तरकीब का उपयोग कर सकते हैं।

दो बंद और एक साथ लाई गई मुट्ठियाँ उनके मालिक के पेट का आयतन दर्शाती हैं

• लेकिन यह सही अवस्था में पेट का आयतन है। जो लोग ज़्यादा खाने के शौकीन होते हैं उनका पेट फूला हुआ रहता है।
• इसलिए, पेट के आकार को सामान्य करने के लिए एक समय में दो बंद मुट्ठियों के बराबर मात्रा में भोजन करना आवश्यक है।
• मुट्ठी में बंधी एक महिला का हाथ लगभग 200 ग्राम का होता है, और एक पुरुष का 250 ग्राम का होता है।
• एक मुट्ठी में लगभग आधा गिलास उबला हुआ अनाज या पास्ता, साथ ही लगभग दो बड़े चम्मच तरल होता है।

परोसने के आकार के लिए हाथ के माप

• और यहाँ कील है अँगूठापाँच ग्राम से मेल खाता है, अर्थात्। एक दूसरा चम्मच.
• प्रतिदिन सेवन किया जाता है मक्खनसंख्या दो कीलों के बराबर होनी चाहिए।
• एक चम्मच का आकार दो अंगूठों को एक साथ रखने के बराबर किया जा सकता है।
• सब्जियों की एक सर्विंग में दो मुट्ठियाँ समाती हैं, एक मुट्ठी में फल समाते हैं।
• एक हथेली मांस, मछली या चिकन, साथ ही डेयरी उत्पादों के आदर्श से मेल खाती है।
• सूप की एक सर्विंग का आकार एक मुट्ठी से अधिक नहीं होना चाहिए।

आज का मेनू

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण का मेनू बनाते समय, आपको प्रत्येक दिन के आहार पर विचार करने की आवश्यकता होती है।

सबसे पहले, मुख्य नियम का पालन करना आवश्यक है: भले ही भूख न हो, फिर भी भोजन लेना चाहिए.

नाश्ता हार्दिक और संतोषजनक होना चाहिए। अधिकांश सबसे बढ़िया विकल्पनाश्ता दलिया है. यह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर है, जो है महत्वपूर्ण शर्तदिन का पहला भोजन.

दलिया - उत्तम नाश्ताअधिकांश वजन घटाने के कार्यक्रमों में उपयोग किया जाता है

दोपहर का भोजन गर्म व्यंजन होना चाहिए। खैर, अगर यह सब्जी का सूप है। लेकिन आप दूसरी डिश की अनुमति दे सकते हैं।

रात के खाने के लिए, आपको एक गर्म पकवान की भी आवश्यकता है। शायद यह उबली हुई सब्जियाँ, या मांस वाला कोई व्यंजन होगा।

नाश्ते के रूप में, आप इसका उपयोग कर सकते हैं:

• सब्जी या फल का सलाद
• केवल कच्ची सब्जियाँ या फल,
• अनाज के साथ रोटी,
• मलाई रहित पनीर,
• बिना योजक के दही,
• बिना चीनी मिलाए अनाज या मूसली,
• सब्जी का सूप या दलिया.

आप चॉकलेट, कॉफ़ी, नट्स या मिठाइयाँ नहीं खा सकते।

ऐसे खाद्य पदार्थों में कैलोरी बहुत अधिक होती है।

दैनिक आहार समृद्ध होना चाहिए आवश्यक विटामिनसूक्ष्म तत्व, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।

सप्ताह का मेनू

दिन के लिए मेनू पर विचार करने के बाद, अब एक सप्ताह के लिए अपना आहार निर्धारित करते हुए, आंशिक पोषण के आगे के चरणों पर विचार करना आवश्यक है। एक महीने में वजन घटाने के लिए यह जरूरी है।

आंशिक रूप से भोजन करते समय, विभिन्न प्रकार के उत्पादों का पालन करना अनिवार्य है, जिनकी पसंद सीमित नहीं है।

आप निर्धारित मानक से कम खा सकते हैं, लेकिन अधिक नहीं!अगर एक बार का खाना छूट जाए तो आपको एक बार में दोगुना खाना खाकर उसकी भरपाई करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

तो, आप बना सकते हैं नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए। प्रत्येक व्यक्ति अपने स्वाद के अनुसार व्यक्तिगत रूप से अपना मेनू बनाता है, लेकिन दिए गए नमूने से शुरू करता है।

सोमवार

• • नाश्ता सूजी दलिया के साथ पनीर और जामुन, अंगूर के रस के साथ बनाया जा सकता है।
  • दूसरे नाश्ते के लिए, आप एक सेब खा सकते हैं, साथ ही बिना चीनी वाला कॉम्पोट भी खा सकते हैं।
  • दोपहर के भोजन में सब्जी सलाद के साथ चिकन पट्टिका और ब्रेड के दो स्लाइस शामिल होंगे।
  • दोपहर के नाश्ते के लिए एक गिलास दही और एक मुट्ठी जामुन खाएं।
  • आप रात्रि भोजन कर सकते हैं भूरे रंग के चावलउबली हुई सब्जियों के साथ.
  • केफिर परोसकर अपना दैनिक आहार समाप्त करें।

मंगलवार

• नाश्ते में आप तले हुए अंडे और एक प्रकार का अनाज दलिया खा सकते हैं।
• एक से बना दूसरा नाश्ता उबले हुए अंडेऔर टमाटर.
• दोपहर के भोजन के लिए, रोटी के साथ सब्जी का सूप।
• दोपहर के नाश्ते के लिए, नाशपाती के साथ पनीर।
• उबली हुई मछली और सब्जियों का रात्रिभोज।
• आप एक गिलास दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

बुधवार

• तले हुए अंडे और दलिया दलिया का नाश्ता।
• दूसरा नाश्ता केले के साथ मुट्ठी भर मेवे का।
• दोपहर के भोजन में रोटी और टमाटर के साथ चुकंदर का सूप
• दही और जामुन का नाश्ता
• सब्जी सलाद के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट डिनर।
• नाश्ते के तौर पर एक गिलास केफिर उपयुक्त रहेगा।

एक मेनू संकलित करके, आप उसमें उत्पाद तैयार कर सकते हैं सही मात्राहर दिन पर

गुरुवार

• कॉफ़ी और टोस्ट के साथ तले हुए अंडे का नाश्ता
• दूसरा नाश्ता सब्जी सलाद का
• उबले हुए बीफ़ और जड़ी-बूटियों के साथ मशरूम सूप पर भोजन करें
• दोपहर के नाश्ते के लिए पनीर के साथ चीज़केक खाएं
• बीन्स और ब्रेड के साथ विनैग्रेट पर भोजन करें
• दिन का अंत एक गिलास दही के साथ करें

शुक्रवार

• नाश्ते में दूध और टोस्ट के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया शामिल होगा
• दूसरा नाश्ता दही से भरपूर फलों के सलाद के रूप में होगा।
• उबली हुई सब्जियों, उबली हुई टर्की और हरी सब्जियों का रात्रिभोज।
• दोपहर के नाश्ते के लिए आप एक मग कोकोआ पी सकते हैं।
• पनीर, जड़ी-बूटियों और हरी चाय के साथ पास्ता के साथ रात का खाना खाएं।
• नाश्ता: एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।

शनिवार

• मक्खन, राई टोस्ट और बिना चीनी वाली चाय के साथ दलिया दलिया के साथ नाश्ता करें
• दूसरा नाश्ता संतरे और अंगूर का
• बीन सूप, ब्रेड और सब्जियों पर भोजन करें
• दोपहर के नाश्ते में पनीर पुलाव खाएं
• रात के खाने के लिए, चिकन और चाय के साथ रिसोट्टो
• नाश्ता: एक गिलास दही

रविवार के मेनू को सूचीबद्ध दिनों में से किसी एक पर दोहराया जा सकता है।

महीने का मेनू

वजन घटाने के लिए भिन्नात्मक पोषण विकसित करते समय, पहले दिन से एक महीने के लिए मेनू बनाना बेहतर होता है। मेनू का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए, ताकि अंत में ऐसा आहार एक आदत बन जाए।.

यदि स्थापित शासन का कम से कम एक बार उल्लंघन किया जाता है, तो शरीर को इसकी आदत पड़ने की संभावना कम हो जाती है, और स्वयं पर किए गए सभी कार्यों का अर्थ खो जाता है। अब तुम्हें सब कुछ शुरू से शुरू करना होगा।

यदि तृप्ति की भावना नहीं आती है, बल्कि इसके विपरीत, यह लगातार भूख की भावना के साथ आती है, तो आंशिक पोषण मेनू गलत है। इस पर अड़े रहने और अपनी पीड़ा को पूरे एक महीने तक खींचने का कोई मतलब नहीं है।

वजन घटाने के लिए, मेनू को डिज़ाइन किया जाना चाहिए ताकि कोई कठिनाई न हो, विशेष रूप से कुपोषण की भावना न हो। व्यक्ति को हमेशा पेट भरा हुआ महसूस करना चाहिएताकि कुछ फालतू खाने की इच्छा न हो. यह इसके लिए है कि आंशिक पोषण नाश्ते के साथ मुख्य आहार को पूरक करता है।

लाभ और परिणाम

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण का सार यह है कि यह शरीर में चयापचय को सामान्य कर सकता है। यदि एक महीने के लिए मेनू सही ढंग से संकलित किया गया है, तो हर बार जब भोजन पेट में प्रवेश करता है, तो भोजन को पचाने के लिए ऊर्जा खर्च होती है। और चूंकि भोजन बार-बार होना चाहिए, इसलिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

नतीजतन, वसा जल जाती है, और न केवल नई आती है, बल्कि शरीर द्वारा पहले जमा भी हो जाती है। इसके अलावा, छोटे हिस्से में सेवन करने पर, प्रदान किए गए सभी पोषक तत्वों को आत्मसात करने का समय मिलता है।

यह शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ावा देता है। जो बदले में आगे बढ़ता है अच्छा स्वास्थ्य, स्वास्थ्य और अच्छा मूड।

अपने आप को भोजन तक सीमित कैसे रखें?

हमें पानी के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो आंशिक पोषण का एक अभिन्न अंग है। पानी की खपत की दैनिक दर कम से कम 2 लीटर होनी चाहिए. यदि बड़े भौतिक भार हैं, तो दर स्वचालित रूप से बढ़ जाती है।

के लिए पानी की जरूरत है पूर्ण कार्यजीव

भोजन से आधे घंटे पहले पानी पीना बेहतर है, उसके डेढ़ घंटे बाद से पहले नहीं। यह एक और युक्ति है. आख़िरकार, एक बार पेट में पानी एक निश्चित मात्रा में जगह घेर लेता है। इस प्रकार, पेट खाली नहीं होगा और मस्तिष्क को भूख लगने का संकेत नहीं भेजेगा।

भोजन के दौरान पेट में पानी के कारण फिर से थोड़ी जगह बच जाती है, इसलिए पेट भरे होने का अहसास पहले हो जाता है। इससे अधिक खाने की संभावना खत्म हो जाती है।

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण का मेनू बनाते समय, आहार में अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट रखना सुनिश्चित करें।

वजन घटाने के लिए उचित आंशिक पोषण: 1 दिन और एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू। वीडियो में देखें:

निम्नलिखित वीडियो में भिन्नात्मक पोषण पर पोषण विशेषज्ञ की राय प्राप्त करें:

आंशिक पोषण: मिथक और तथ्य। वीडियो में विवरण:

जब एक बच्चा पैदा होता है, तो माताएं और डॉक्टर अक्सर पूरे दिन हर तीन घंटे में दूध पिलाने के नियम का पालन करते हैं। बच्चे को आवश्यक सभी चीजें प्राप्त होती हैं और सक्रिय रूप से विकास होता है। लेकिन जैसे-जैसे उनकी उम्र बढ़ती है, लोग शारीरिक रूप से इसका उपयोग करना बंद कर देते हैं।

परिणाम स्वयं को अधिकता या के रूप में महसूस करते हैं कम वजनऔर स्वास्थ्य समस्याओं का उद्भव। गैस्ट्रिटिस और जठरांत्र संबंधी मार्ग के अन्य प्रकार के रोगों के लिए, आंशिक पोषण का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इससे वजन भी कम हो सकता है, जिससे शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। आहार, विशेष रूप से मोनोवेरिएंट के रूप में, थका देने वाला होता है और लीवर पर बहुत अधिक तनाव डालता है।

बिजली व्यवस्था का सार

आंशिक पोषण एक प्रकार की प्रणाली है जिसका अर्थ है कि एक व्यक्ति सब कुछ खा सकता है, लेकिन छोटे हिस्से में। सामान्य आहार में बहुत सारे प्रतिबंध शामिल होते हैं, जो कारण बनते हैं मनोवैज्ञानिक असुविधाएक व्यक्ति में. इसलिए लगातार ब्रेकडाउन होता रहता है। यह प्रणाली धीरे-धीरे हिस्से की मात्रा में बदलाव के माध्यम से शरीर को वांछित मूड में समायोजित करती है।

बुनियादी नियम:

• भोजन दिन में 5-6 बार होना चाहिए;
• उनके बीच अंतराल को लगभग समान समय पर सेट करना वांछनीय है;
• भाग का आकार किसी व्यक्ति की हथेलियों में फिट होने वाले आकार से बड़ा नहीं होना चाहिए।

यह मानते हुए कि उम्र और बनावट के आधार पर हर किसी की हथेलियाँ अलग-अलग होती हैं, तो हिस्से का आकार भी अलग होगा।

आंशिक पोषण का तंत्र यकृत को बेहतर कार्य करने की अनुमति देता है, क्योंकि। शरीर भोजन के साथ आने वाले पदार्थों से रक्त को शुद्ध करने का प्रबंधन करता है। स्नैक्स के बीच समान अंतराल इसे अधिभारित नहीं करता है। किसी अन्य आहार के मामले में ऐसा नहीं है। गैस्ट्र्रिटिस के साथ, सेट मोड आपको अम्लता के स्तर में गिरावट से बचने की अनुमति देता है।

उत्पाद के प्रकार के अनुसार व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है। यदि उपलब्धता है कुछ बीमारियाँ, तो अवश्य देखा जाना चाहिए अतिरिक्त आहार. जठरशोथ के लिए अनुशंसित नहीं मसालेदार भोजन, भले ही आंशिक शक्ति का उपयोग किया जाता है। यह तो नुकसान करता ही है. भिन्नात्मक पोषण के उपयोग के पहले परिणाम एक महीने में देखे जा सकते हैं। यहां तक ​​कि त्वचा का रंग और बालों की स्थिति भी बदल जाएगी।

आंशिक पोषण में संक्रमण

यदि आप अचानक स्विच करते हैं नई प्रणालीपोषण, तो यह शरीर के लिए तनावपूर्ण हो जाएगा। काम में नुकसान हो सकता है आंतरिक प्रणालियाँ. धीरे-धीरे नए आहार पर स्विच करने और परोसने के आकार को बदलने की सिफारिश की जाती है। इस आवश्यकता है:

• सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू निर्धारित करें;
• कार्यसूची को ध्यान में रखते हुए खाने का समय निर्धारित करें और;
• 2-3 दिनों के भीतर, भाग के आकार को बनाए रखते हुए शरीर को एक नए शेड्यूल का आदी बनाएं;
• 3-5 दिनों के भीतर उत्पादों की स्वीकृत मात्रा का आकार वांछित मात्रा तक कम करें।

जिन लोगों ने परिवर्तन किया यह प्रणाली, वे कहते हैं कि शरीर स्वयं ही अत्यधिक हिस्से के आकार को तुरंत अस्वीकार कर देता है। इसलिए, जब व्यक्ति को घंटे के हिसाब से आहार की आदत हो जाती है, तो व्यंजन का आकार जल्दी बदल जाता है।

कुछ पोषण विशेषज्ञ नई पोषण प्रणाली का उपयोग शुरू करने से पहले लीवर को साफ करने की सलाह देते हैं। यह आपको परिणामी भार से बेहतर ढंग से निपटने और तेजी से वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। पहले महीने में ही, आप अपने वर्तमान वजन का 10% तक कम कर सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि नई प्रणाली पर स्विच करने वाले हर व्यक्ति को यह प्रभाव प्राप्त होगा। बहुत कुछ प्रारंभिक मापदंडों पर निर्भर करता है।

पोषण संबंधी विशेषताएं

आंशिक पोषण से पता चलता है कि मुख्य भोजन नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना है निर्धारित समय. उनके बीच स्नैक्स होना चाहिए। उनके लिए, आपको चिप्स, चॉकलेट बार या पेय का चयन नहीं करना चाहिए जो गैस्ट्राइटिस के साथ लीवर या पेट को नुकसान पहुंचा सकते हैं। शरीर को प्रोटीन और स्टार्च के उचित अवशोषण के लिए तैयार करना वांछनीय है। इसके लिए:

• नाश्ते के लिए, आपको स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और व्यंजन खाने चाहिए: अनाज, मूसली, हर्बल चाय;
• दोपहर के भोजन के समय, आपको सब्जियों या फलों के संयोजन में शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करने की आवश्यकता होती है, स्टार्च पदार्थों का उपयोग अवांछनीय है;
• रात के खाने में प्रोटीन उत्पादों की खपत बढ़ जाती है।

प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है। इससे लंबे समय तक तृप्ति का एहसास होता है, इसलिए व्यक्ति बिस्तर पर जाने से पहले अधिक भोजन नहीं करता है। यह जठरशोथ के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि। ऐसी बीमारी में सोने से कम से कम 2 घंटे पहले खाना खा लेना चाहिए। कोई भी आहार इसकी अनुशंसा करता है।

नाश्ते के रूप में, आपको सलाद, फलों के कुछ हिस्सों का उपयोग करना चाहिए। आपको बाद वाले से सावधान रहना चाहिए: वे गैस्ट्र्रिटिस में अम्लता बढ़ा सकते हैं। सलाद के वसायुक्त संस्करणों का उपयोग न करना ही बेहतर है। मुख्य भोजन का भाग बड़ा नहीं होना चाहिए। प्रति दिन 2 हजार किलो कैलोरी से अधिक नहीं प्राप्त की जानी चाहिए।

मेनू में क्या शामिल करें?

जो लोग आंशिक भोजन पर स्विच करते हैं, उन्हें प्रत्येक दिन या एक सप्ताह पहले से एक मेनू तैयार करना चाहिए। इससे आपको अपनी खरीदारी की योजना बनाने में मदद मिलेगी. आवश्यक उत्पाद, निरूपित करना नमूना सूची. कोई व्यक्ति सप्ताह के लिए मेनू वाली एक तालिका की सहायता करता है। दृश्य धारणा मूड को बढ़ाती है। आख़िरकार, एक नया आहार व्यक्ति में एक निश्चित तनाव का कारण बनता है।

नाश्ते के विकल्प:

• 200 ग्राम दलिया, अधिमानतः साबुत अनाज वाले अनाज से;
• 150 ग्राम मूसली;
• जड़ी-बूटियों के साथ 150 ग्राम पके हुए आलू।

नाश्ते में नट्स, एक बड़ा फल शामिल किया जा सकता है।

दिन सदैव ऊर्जा प्रधान होता है। व्यंजन चुनते समय इसे ध्यान में रखा जाता है। दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त:

• सूप चालू सब्जी का झोल(200 मिली);
• उबली या उबली हुई सब्जियाँ (200 ग्राम);
• सब्जी सलाद, जिसमें मेवे मिलाना उचित है, फलियांयदि यकृत से कोई मतभेद नहीं हैं (150-200 ग्राम)।

उदाहरण के लिए, रात के खाने के लिए, आप निम्नलिखित व्यंजनों में से एक बना सकते हैं:

• उबली या उबली हुई सब्जियाँ;
• एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में मकई के साथ चावल;
• टमाटर, मटर और तिल के साथ पुलाव;
• तुरई।

संकलित तालिका आपको अन्य दिनों के लिए स्थिति को पुनर्व्यवस्थित करने और आहार को अधिक विविध बनाने की अनुमति देगी। भिन्नात्मक पोषण से मिलने वाले परिणामों को बढ़ाने के लिए साप्ताहिक मेनू की हर महीने समीक्षा की जानी चाहिए।

दिन के नाश्ते का उदाहरण:

• गाजर के साथ एवोकैडो सलाद;
• कोलेस्लो के साथ हरी ककड़ी, मक्का या गाजर;
• 30-40 ग्राम सूखे मेवे या मेवे;
• 150-200 ग्राम फलों का सलाद।

किसी भी सलाद की मात्रा प्रतिदिन 200 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। गैस्ट्रिटिस के साथ, आपको ताजा निचोड़ा हुआ रस नहीं पीना चाहिए, हालांकि अन्य मामलों में वे नाश्ते के रूप में स्वीकार्य हैं। उन उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जो लीवर को नुकसान पहुंचाने में सक्षम नहीं हैं।

यह प्रणाली कई समस्याओं का समाधान करती है। सामान्य आहार सक्रिय नहीं हो पाता आंतरिक बलजीव, केवल इसके लिए प्रेरणा दे रहा है। इसलिए, गैस्ट्रिटिस के लिए इसका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जिसके लिए उपभोग किए गए भोजन का आकार इतना महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि भोजन की आवृत्ति महत्वपूर्ण है। जिगर की स्थिति के बारे में, जो जाएगा नया मोडकाम, त्वचा से समझना संभव होगा। यह अधिक गुलाबी हो जाएगा, मुँहासे कम होंगे और दोष भी कम दिखाई देंगे। यह लीवर, पेट और पूरे शरीर के लिए अन्य लाभों के अलावा एक और बोनस है, जिसे पोषण के सिद्धांतों को बदलकर और आंशिक प्रणाली पर स्विच करके प्राप्त किया जा सकता है।

हर कोई जो अपने पूर्व वजन को पुनः प्राप्त करने की आवश्यकता का सामना करता है, सबसे पहले, इस तथ्य को स्वीकार करने की कोशिश करता है कि उसे अभाव के दिनों का अनुभव करना होगा। केवल इसी भाव के साथ मुख्य उद्देश्ययह केवल गौण साबित होता है, क्योंकि एक और अभी भी आगे मंडराता रहेगा - प्रयासों के पुरस्कार के रूप में, पूर्व आहार पर लौटने का अवसर, इस तथ्य के बावजूद कि यह अस्वस्थ था। और यह सब आपका अपना शरीर कैसे काम करता है, इसकी एक साधारण गलतफहमी के कारण है। आख़िर सिर्फ खाने पर ही नहीं, बल्कि इसे कैसे इस्तेमाल किया जाता है, इस पर भी ध्यान देना ज़रूरी है।

आंशिक पोषण नियम

सबसे पहले, आपको दिन में तीन भोजन के रूप में सामान्य आहार को त्याग देना चाहिए। इसका मुख्य नुकसान यह है कि भोजन एक-दूसरे से बहुत दूर होते हैं। और यद्यपि इस समय के दौरान शरीर सभी भोजन को आत्मसात करने और प्राप्त सभी ऊर्जा का उपभोग करने का प्रबंधन करता है, फिर भी, तुरंत एक नए हिस्से की उम्मीद नहीं की जाती है। मालूम होता है क्या तेज़ भूख, सामान्य से अधिक मात्रा में खाने की इच्छा उतनी ही तीव्र होगी। इसे रोकना बहुत आसान है अगर आप अपने दैनिक आहार को बराबर भागों में बांट लें, जिसे नियमित अंतराल पर खाना चाहिए। यह आंशिक पोषण का मुख्य विचार है। शरीर को निरंतर विश्वास रहता है कि भोजन नियत समय पर होगा और इसलिए पोषक तत्वों को आरक्षित रूप में संग्रहित करने का कार्यक्रम शुरू नहीं होता है।

आंशिक भोजन पर स्विच करते समय, पहली समस्या एक समय में भोजन के छोटे हिस्से की होगी। इसलिए सबसे पहले आप कुछ खाने की इच्छा को जाने नहीं देंगे। अक्सर ऐसा ही हो सकता है मनोवैज्ञानिक कारकप्लेट में सब कुछ खाने की आदत के कारण. आप अपने दिमाग को चकमा दे सकते हैं सरल तरीके से- सामान्य व्यंजनों को छोटे व्यंजनों में बदलें।

इसके अलावा, शुरुआत करने वालों के लिए, यह तय करना मुश्किल है कि आपको एक समय में यह या वह उत्पाद कितना खाना चाहिए। सबसे आसान तरीका है उत्पादों को अपनी हथेलियों से मापना। तो, एक महिला की मुट्ठी में लगभग 100 ग्राम और एक पुरुष की मुट्ठी में 150 ग्राम समा सकता है। एक महिला की मुट्ठी का आयतन लगभग 150 मिलीलीटर होता है, और एक पुरुष की मुट्ठी का आयतन 200 मिलीलीटर होता है। यदि आप मानते हैं कि पेट आपकी दो मुट्ठियों के आयतन के बराबर है, तो एक सर्विंग की गणना करना मुश्किल नहीं है। यह केवल खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की कैलोरी सामग्री पर ध्यान देने के लिए ही रहता है। उदाहरण के लिए, अनुशंसित 300 ग्राम सर्विंग में उस सर्विंग से अधिक कैलोरी हो सकती है। बेशक, आंशिक पोषण स्वास्थ्य में योगदान देता है, अगर खाया गया भोजन भी स्वस्थ हो।

तो, आंशिक पोषण पर स्विच करते समय, आपका दैनिक आहार इस प्रकार होगा:

1. नाश्ता;
2. दिन का खाना;
3. रात का खाना;
4. दोपहर की चाय;
5. रात का खाना;
6. सोने से पहले हल्का नाश्ता (वैकल्पिक)।

सम भोजन विषम (बुनियादी) भोजन की तुलना में 2 गुना हल्का होना चाहिए। रात के खाने के बाद अंतिम नाश्ते में एक गिलास केफिर या दही शामिल होना चाहिए, लेकिन सोने से 1.5-2 घंटे पहले नहीं। प्रत्येक भोजन के बीच 3 घंटे से अधिक का समय न रखें।

सप्ताह के लिए मेनू

यदि आप एक सप्ताह पहले से एक मेनू बनाते हैं, जिसमें प्रत्येक दिन के लिए व्यंजनों की संरचना और प्रत्येक भोजन के लिए उनकी सटीक मात्रा निर्धारित होती है, तो आंशिक भोजन पर स्विच करना आसान होगा।

आंशिक पोषण का तात्पर्य उत्पादों की एक अनिवार्य विविधता से है जो आपकी पसंद के अनुसार भिन्न हो सकते हैं।

महत्वपूर्ण! आंशिक शक्ति केवल तभी काम करती है जब इसका स्पष्ट मोड बनाए रखा जाता है। कम खाएं, लेकिन निर्धारित हिस्से से ज्यादा नहीं। यदि किसी कारण से आप एक रिसेप्शन से चूक गए, तो दूसरे रिसेप्शन के दौरान निर्धारित हिस्से को खाने से मना किया जाता है।

सोमवार:

1. नाश्ता: सूजी, जामुन के साथ पनीर, अंगूर का रस।
2. दिन का खाना: न्यू यॉर्क सिटी, बिना चीनी के कॉम्पोट।
3. रात का खाना: मुर्गे की जांघ का माससब्जी सलाद के साथ, ब्रेड के 2 स्लाइस।
4. नाश्ता: 1 गिलास दही, एक मुट्ठी जामुन।
5. रात का खाना: भूरे चावल के साथ उबली हुई सब्जियाँ।
6. नाश्ता: केफिर.

मंगलवार:

1. नाश्ता: तले हुए अंडे और एक प्रकार का अनाज दलिया।
2. दूसरा नाश्ता: 1 उबला अंडा, टमाटर।
3. दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, रोटी।
4. नाश्ता: पनीर, नाशपाती।
5. रात का खाना: सब्जियों के साथ उबली हुई मछली।
6. नाश्ता: 1 कप पीने योग्य दही।

बुधवार:

1. नाश्ता: तले हुए अंडे और दलिया दलिया।
2. दूसरा नाश्ता: मुट्ठी भर मेवे और एक केला।
3. दोपहर का भोजन: ब्रेड, टमाटर के साथ चुकंदर का सूप।
4. नाश्ता: जामुन के साथ प्राकृतिक दही।
5. रात का खाना: उबले चिकन ब्रेस्ट, ब्रेड के साथ सब्जी का सलाद।
6. नाश्ता: 1 कप फटा हुआ दूध।

गुरुवार:

1. नाश्ता: तले हुए अंडे, कॉफ़ी, टोस्ट।
2. दूसरा नाश्ता: सब्जी का सलाद.
3. रात का खाना: मशरूम का सूप, उबला हुआ गोमांस, साग।
4. स्नैक: पनीर के साथ चीज़केक।
5. रात का खाना: बीन्स, ब्रेड के साथ विनैग्रेट।
6. नाश्ता: 1 गिलास केफिर।

शुक्रवार:

1. नाश्ता: अनाजदूध, टोस्ट के साथ.
2. दूसरा नाश्ता: प्राकृतिक दही से भरपूर फलों का सलाद।
3. दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियाँ और उबली हुई टर्की, साग।
4. दोपहर का नाश्ता: एक मग कोको।
5. रात का खाना: पनीर या चीज़ के साथ पास्ता, साग, बिना चीनी की हरी चाय।
6. नाश्ता: 1 गिलास किण्वित बेक्ड दूध।

शनिवार:

1. नाश्ता: मक्खन के साथ दलिया, राई टोस्ट, बिना चीनी की चाय।
2. दूसरा नाश्ता: अंगूर और संतरा।
3. दोपहर का भोजन: रोटी, सब्जियों के साथ बीन सूप।
4. दोपहर का नाश्ता: पनीर पुलाव।
5. रात का खाना: चिकन रिसोट्टो, हरी या काली चाय।
6. नाश्ता: 1 कप दही.

रविवार को आपकी पसंद के पिछले दिनों के व्यंजन शामिल हो सकते हैं।

पानी भी आंशिक पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर का सेवन करना चाहिए पेय जल. अत्याधिक शारीरिक गतिविधियह संख्या आनुपातिक रूप से बढ़ती है। भोजन से आधा घंटा पहले पीना चाहिए और भोजन के डेढ़ घंटे से पहले नहीं। पता चला कि भोजन के बीच में लगभग 300-400 मिली पानी पिया जाता है।

आंशिक पोषण के साथ आहार में कटौती करने के लिए मजबूर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, अन्यथा इसका पालन करना मुश्किल होगा आवश्यक मोड. पहले सप्ताह के लिए, आपको हिस्से का आकार अपने सामान्य से आधा कर देना चाहिए। दूसरे सप्ताह में इन आधे भागों पर ध्यान देना चाहिए। सामान्य तौर पर, बचने की कोशिश करते हुए शुरू से ही स्वास्थ्य की निगरानी की जानी चाहिए अवांछनीय परिणाम. आंशिक पोषण तत्काल परिणाम नहीं देता है, लेकिन प्राप्त प्रभाव सबसे स्थायी होगा। समय के साथ, शरीर छोटे लेकिन लगातार सुदृढीकरण के लिए अनुकूल हो जाएगा, पेट अपने पिछले आकार में वापस आ जाएगा, और पेट भरने की इच्छा आपको छोड़ देगी।