तर्कसंगत रूप से क्या खा रहा है? मोटापे की रोकथाम के लिए पोषण की विशेषताएं

स्रोत: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

पोषण हमारे लिए सबसे प्राकृतिक जीवन प्रक्रियाओं में से एक है। इतना स्वाभाविक कि ऐसा लगता है जैसे आपको इसके बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है: हर कोई निश्चित रूप से जानता है कि कैसे खाना चाहिए और इसके लिए आपको किसी विश्वविद्यालय की डिग्री की आवश्यकता नहीं है या विद्यालय शिक्षा. हालाँकि, इसके प्रति ठीक यही रवैया है, पहली नज़र में सरल, लेकिन इतनी महत्वपूर्ण प्रक्रिया, जो दुखद परिणाम देती है: शारीरिक बीमारी, मोटापा, अवसाद। "हम जीने के लिए खाते हैं, खाने के लिए नहीं जीते" - यह तर्कसंगत मानव पोषण का मुख्य विचार है .

संतुलित आहारजैसा कि परिभाषा में कहा गया है, स्वस्थ लोगों के लिए उनके लिंग, आयु, कार्य की प्रकृति और जलवायु परिस्थितियों को ध्यान में रखते हुए शारीरिक रूप से संपूर्ण पोषण है। संतुलित आहार स्वास्थ्य को बनाए रखने, हानिकारक पर्यावरणीय कारकों के प्रतिरोध, उच्च शारीरिक और में मदद करता है मानसिक प्रदर्शन, सक्रिय दीर्घायु। स्वस्थ भोजन करने के लिए पोषण संबंधी कुछ बुनियादी बातें हमें जानना आवश्यक हैं।

तर्कसंगत पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांत

सबसे पहला और सबसे महत्वपूर्ण है आहार का ऊर्जा संतुलन।

बहुत बार हम अधिक खा लेते हैं, यह भूल जाते हैं कि वास्तव में, एक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में भोजन की नहीं, बल्कि जो खाया गया उसके ऊर्जा मूल्य की आवश्यकता होती है। इसलिए, अक्सर, बड़ी मात्रा में भोजन के साथ, हमें पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, या, इसके विपरीत, केक के कुछ टुकड़े खाने के बाद, हम एक ही बार में दैनिक आवश्यकता "प्राप्त" कर लेते हैं, बिल्कुल भी पेट भरे बिना। रूसी व्यंजनों की परंपराओं के अनुसार, हम प्रतिदिन बहुत अधिक रोटी, आलू, चीनी, पशु वसा का सेवन करते हैं, जिससे शरीर में असंतुलन पैदा होता है: हम ऊर्जा के मामले में जितना खर्च कर सकते हैं उससे अधिक उपभोग करते हैं। यह आहार मोटापे की ओर ले जाता है, जो बदले में, हमें न केवल अपने आकारहीन शरीर के बारे में निराशा देता है, बल्कि इस आधार पर विकसित होने वाली कई बीमारियाँ भी देता है - गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से लेकर मधुमेह मेलेटस और अंततः अवसाद तक। इस प्रकार, यदि हम स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो हमें अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कैलोरी की गिनती शुरू करनी होगी।

भोजन का ऊर्जा मूल्य कई कारकों पर निर्भर करता है: लिंग (महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है), उम्र (वृद्ध लोगों को भोजन से कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है) और व्यवसाय (उच्च शारीरिक गतिविधि वाले लोगों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है)।

दूसरा सिद्धांत पोषण में विविधता और संतुलन है।.

हर दिन, स्वस्थ रहने के लिए, हमें भोजन से 70 तक प्राप्त करने की आवश्यकता होती है विभिन्न पदार्थ. इनमें प्रसिद्ध प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। और ये सभी दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए। स्वाभाविक रूप से, हमें इन पदार्थों की अलग-अलग मात्रा में आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, प्रोटीन या वसा की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जिससे हमारा शरीर ऊर्जा पैदा करता है, लेकिन इनमें से किसी भी पदार्थ को बाहर करना अस्वीकार्य है। शाकाहारियों की राय के विपरीत, पशु प्रोटीन को पूरी तरह से पौधे के प्रोटीन से बदलना भी असंभव है, इसलिए मांस के बिना मानव आहार पूरा नहीं होगा, खासकर बच्चों का आहार।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, हमारे शरीर को विटामिन और खनिजों की भी आवश्यकता होती है। इसीलिए हम सभी सब्जियों और फलों के फायदों के बारे में लगातार सुनते रहते हैं। इस सत्य को केवल यह जोड़ना बाकी है कि सभी विटामिन अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाए बिना अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। इसीलिए जब गाजर को खट्टी क्रीम के साथ खाया जाता है तो यह आंखों की रोशनी के लिए अच्छा होता है।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत शासन का पालन है।

सबसे पहले, अनियमित पोषण से शरीर को तनाव से बचाने के लिए, अपने लिए एक स्पष्ट भोजन कार्यक्रम बनाना सबसे अच्छा है। अगर आप दिन में 3-4 बार खाते हैं तो यह सबसे अच्छा है। यह भोजन की वह संख्या है जिसे इष्टतम माना जाता है। बेशक, हर कोई अपने काम के शेड्यूल, गतिविधियों और अन्य परिस्थितियों के आधार पर अपने लिए अपना आहार बनाता है, लेकिन विशेषज्ञ खाने के लिए निम्नलिखित समय की सलाह देते हैं - 8:00 से 9:00, 13:00 से 14:00 और उसके बाद 17:00 से 18:00 तक. यह वह समय है जब मानव खाद्य ग्रंथियां आमतौर पर सबसे अधिक मात्रा में खाद्य एंजाइमों का उत्पादन करती हैं। हालाँकि, प्रत्येक शरीर अलग-अलग होता है, इसलिए उसकी इच्छाओं को सुनना सबसे अच्छा है (यदि वे सोते समय कुछ सैंडविच की चिंता नहीं करते हैं - सोने से पहले खाना वास्तव में हानिकारक है)। एक और महत्वपूर्ण बिंदु- यह प्रत्येक "बैठक" में भोजन की मात्रा है। क्या आपको वह कहावत याद है "हमें रात के खाने की ज़रूरत नहीं है"? यह सही है, रात के खाने में आपको कम खाना चाहिए, लेकिन पहले नाश्ता करना चाहिए कार्य दिवस- यह समय दिल से खाने का है, दोपहर के भोजन से भी ज्यादा मन से खाने का।

थोड़ा अभ्यास

कुछ और नियम हैं जो आपके आहार को तर्कसंगत बनाने में मदद कर सकते हैं:

फलों को अन्य व्यंजनों से अलग खाना चाहिए, अधिमानतः भोजन से 20 मिनट पहले और भोजन के 1-2 घंटे बाद; उन्हें नट्स के साथ जोड़ा जा सकता है।

अनाज और फलियाँ एक दूसरे के साथ मिश्रित नहीं की जा सकतीं। इसका अपवाद जड़ी-बूटियों और बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरपूर व्यंजन हैं।

सब्जियों का सेवन फलों के साथ नहीं किया जाता है, सिवाय उन मामलों के जब वे एक ही रस में "मिले" हों।

मांस के साथ आटा मिलाने वाले व्यंजन पेट के लिए हानिकारक होते हैं - पेस्टी, नेवी पास्ता, पाई, मांस के साथ पैनकेक और पकौड़ी।

पूरे दूध को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ बिल्कुल भी नहीं मिलाना चाहिए, और याद रखें कि एक वयस्क शरीर को इसका एहसास नहीं हो सकता है।

भोजन से पहले तरल पदार्थों का सेवन करना चाहिए। कच्ची सब्जियों से खाना शुरू करना भी बेहतर है, इससे पेट के अतिरिक्त पदार्थ साफ हो जायेंगे।

आपको ब्रेड के साथ व्यंजन नहीं खाने चाहिए.

तर्कसंगत मानव पोषण- यह कोई आहार या आपके शरीर के प्रति विशेष रूप से सख्त होना नहीं है। यह आदर्श है, जिसमें महारत हासिल करने से आप बेहतर महसूस करेंगे। और आपका शरीर इसके लिए आपको धन्यवाद देगा!

संतुलित पोषण, इसका अर्थ एवं विशेषताएँ

तर्कसंगत (अक्षांश से। अनुपात -मन) स्वस्थ जीवन शैली में पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

संतुलित आहार -लिंग, आयु और गतिविधि के प्रकार के आधार पर पोषण ऊर्जा और पोषक तत्वों की दृष्टि से संतुलित होता है।

वर्तमान में, हमारी अधिकांश आबादी के लिए, पोषण इस अवधारणा के अनुरूप नहीं है, न केवल अपर्याप्त भौतिक सुरक्षा के कारण, बल्कि इस मुद्दे पर ज्ञान की कमी या कमी के कारण भी। आहार संबंधी अनुशंसाओं पर आगे बढ़ने से पहले रोजमर्रा की जिंदगी, आइए भूमिका पर ध्यान दें पोषक तत्वजीव में.

पोषण जीवन का एक अभिन्न अंग है, क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को अपेक्षाकृत स्थिर स्तर पर बनाए रखता है। शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को सुनिश्चित करने में पोषण की भूमिका सर्वविदित है: ऊर्जा आपूर्ति, एंजाइम संश्लेषण, प्लास्टिक भूमिका, आदि। चयापचय संबंधी विकारों के कारण तंत्रिका और मानसिक रोग, विटामिन की कमी, यकृत रोग, रक्त रोग आदि होते हैं। अनुचित रूप से व्यवस्थित पोषण से कार्य क्षमता में कमी आती है, रोग के प्रति संवेदनशीलता बढ़ती है और अंततः जीवन प्रत्याशा कम हो जाती है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप शरीर में ऊर्जा निकलती है।

बुनियादी पोषक तत्वों का महत्व, उनका ऊर्जा मूल्य

गिलहरी- शरीर में महत्वपूर्ण पदार्थ. इनका उपयोग ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाता है (शरीर में 1 ग्राम प्रोटीन का ऑक्सीकरण 4 किलो कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है), कोशिका पुनर्जनन (पुनर्स्थापना) के लिए निर्माण सामग्री, एंजाइम और हार्मोन का निर्माण। शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता लिंग, आयु और ऊर्जा खपत पर निर्भर करती है, जो प्रति दिन 80-100 ग्राम होती है, जिसमें 50 ग्राम पशु प्रोटीन भी शामिल है। प्रोटीन को लगभग 15% कैलोरी प्रदान करनी चाहिए दैनिक राशन. प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं, जो आवश्यक और गैर-आवश्यक में विभाजित होते हैं। कैसे अधिक गिलहरियाँजितने आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, वे उतने ही अधिक पूर्ण होते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड में शामिल हैं: ट्रिप्टोफैन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन।

वसाशरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं (1 ग्राम वसा के ऑक्सीकरण से 9 किलो कैलोरी प्राप्त होती है)। वसा में शरीर के लिए मूल्यवान पदार्थ होते हैं: असंतृप्त वसा अम्ल, फॉस्फेटाइड्स, वसा में घुलनशील विटामिन ए, ई, के। वसा के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता औसतन 80-100 ग्राम है, जिसमें शामिल हैं वनस्पति वसा 20-25 ग्राम वसा को दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 35% प्रदान करना चाहिए। शरीर के लिए सबसे बड़ा मूल्य असंतृप्त फैटी एसिड युक्त वसा है, यानी पौधे की उत्पत्ति की वसा।

कार्बोहाइड्रेटऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का ऑक्सीकरण 3.75 किलो कैलोरी देता है)। कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता 400-500 ग्राम तक होती है, जिसमें स्टार्च 400-450 ग्राम, चीनी 50-100 ग्राम, पेक्टिन 25 ग्राम शामिल है। कार्बोहाइड्रेट को दैनिक आहार की लगभग 50% कैलोरी सामग्री प्रदान करनी चाहिए। यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता हो तो वे वसा में बदल जाते हैं, यानी कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा मोटापे में योगदान करती है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा संतुलित आहार के सबसे महत्वपूर्ण घटक हैं विटामिन- सामान्य जीवन के लिए आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय कार्बनिक यौगिक। विटामिन की कमी से हाइपोविटामिनोसिस (शरीर में विटामिन की कमी) और विटामिन की कमी (शरीर में विटामिन की कमी) हो जाती है। विटामिन शरीर में नहीं बनते, बल्कि भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। अंतर करना पानीऔर वसा में घुलनशीलविटामिन.

शरीर को प्रोटीन के अलावा वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन की भी आवश्यकता होती है खनिज,जिनका उपयोग प्लास्टिक सामग्री के रूप में और एंजाइमों के संश्लेषण के लिए किया जाता है। मैक्रोलेमेंट्स (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) और माइक्रोलेमेंट्स (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si) हैं।

मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात (वजन के अनुसार) 1: 1: 4 (गंभीर लोगों के लिए) होना चाहिए शारीरिक कार्य 1:1:5), युवाओं के लिए - 1:0.9:3.2.

शरीर को ये पदार्थ तभी प्राप्त होते हैं जब विविध आहार का सेवन किया जाता है, जिसमें छह मुख्य खाद्य समूह शामिल हैं: डेयरी; मांस, मुर्गी पालन, मछली; अंडे; बेकरी, अनाज, पास्ता और कन्फेक्शनरी उत्पाद; वसा; सब्जियाँ और फल।

आहार का बहुत महत्व है: भोजन की आवृत्ति, दैनिक कैलोरी सामग्री का वितरण, वजन और व्यक्तिगत भोजन में भोजन की संरचना।

एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए, दिन में चार भोजन इष्टतम होते हैं, क्योंकि कम बार भोजन करने से शरीर में वसा जमा हो जाती है, थायरॉयड ग्रंथि और ऊतक एंजाइमों की गतिविधि में कमी आती है। बार-बार भोजन करनासाथ ही पित्त के बेहतर बहिर्वाह को बढ़ावा देता है। ख़राब आहार इसका एक मुख्य कारण है पुराने रोगोंपेट और आंतें. भोजन की आवृत्ति उम्र, कार्य गतिविधि की प्रकृति, दैनिक दिनचर्या से निर्धारित होती है। कार्यात्मक अवस्थाशरीर। खाने की नियमितता खाने के दौरान वातानुकूलित प्रतिवर्त के विकास और पाचक रसों के लयबद्ध उत्पादन में योगदान करती है।

दिन में चार भोजन के साथ, व्यक्तिगत भोजन के लिए भोजन में कैलोरी की संख्या का अनुपात 30, 15, 35, 20% होना चाहिए।

पशु प्रोटीन (मांस, मछली) से भरपूर उत्पादों का सुबह और दोपहर के समय सेवन करना स्वास्थ्यवर्धक होता है, क्योंकि वे प्रदर्शन को बढ़ाते हैं। दूसरे नाश्ते में किण्वित दूध उत्पाद, सब्जी व्यंजन, सैंडविच और फल शामिल हो सकते हैं। मात्रा की दृष्टि से दोपहर का भोजन सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए। रात का खाना छोटा होना चाहिए और इसमें आसानी से पचने वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए। अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए।

रोजमर्रा की जिंदगी में तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत

आहार और पोषण के संबंध में सही सलाह देने के लिए, हमें रासायनिक घटकों के बारे में नहीं, बल्कि उत्पादों के एक सेट के बारे में बात करनी चाहिए। के लिए आवश्यक पौष्टिक भोजनअमेरिकी वैज्ञानिक उत्पादों के अनुपात को एक पिरामिड के रूप में प्रस्तुत करते हैं (परिशिष्ट 4 देखें), जो ऊंचाई में बराबर चार भागों में विभाजित है। पिरामिड का निचला, सबसे चौड़ा हिस्सा अनाज उत्पाद (रोटी, अनाज, आदि) है, अगला हिस्सा सब्जियां और फल है, फिर डेयरी उत्पाद, मांस और मछली है। पिरामिड का सबसे छोटा भाग चीनी और वसा है। एक आधुनिक व्यक्ति के आहार में अक्सर बहुत अधिक पशु वसा और चीनी होती है, पर्याप्त सब्जियाँ और फल नहीं होते हैं, और पर्याप्त वनस्पति वसा नहीं होती है। 1990 में, WHO ने संतुलित आहार के लिए अपनी सिफारिशें प्रस्तुत कीं। दैनिक आहार (कैलोरी में), ऊर्जा लागत के आधार पर, आमतौर पर विशेष तालिकाओं में प्रस्तुत किया जाता है।

रोजमर्रा की जिंदगी में पोषण को व्यवस्थित करने के लिए निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

ज़्यादा मत खाओ;

आहार विविध होना चाहिए, अर्थात इसका प्रतिदिन सेवन करने की सलाह दी जाती है मछ्ली खा रहे हैं, मांस, डेयरी उत्पाद, सब्जियाँ और फल, ब्रेड खुरदुरावगैरह।;

खाना पकाने के तरीकों में उबले हुए को प्राथमिकता दी जानी चाहिए;

भोजन की कैलोरी सामग्री और रासायनिक संरचना को जानें।

मोटापे की रोकथाम के लिए पोषण की विशेषताएं

खराब पोषण के नकारात्मक परिणामों में से एक शरीर का अतिरिक्त वजन है, जिससे कई बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। जो लोग मोटे होते हैं उनमें सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में हृदय संबंधी रोग होने की संभावना 1.5-2 गुना अधिक होती है, मधुमेह होने की संभावना 3-4 गुना अधिक होती है, कोलेलिथियसिस और यकृत रोग होने की संभावना 2-3 गुना अधिक होती है। मोटापा समय से पहले बूढ़ा होने का सबसे आम कारणों में से एक है।

इष्टतम शारीरिक वजन निर्धारित करने के कई तरीके हैं। ब्रॉक का सबसे आम सूत्र है: ऊँचाई (सेमी में) - 100। हालाँकि, इस गणना के कई नुकसान हैं। एक अधिक सटीक संकेतक क्वेटलेट इंडेक्स (वजन (किलो) / ऊंचाई 2 (एम 2) है, परिशिष्ट 4 देखें)। WHO क्वेटलेट इंडेक्स का निम्नलिखित ग्रेडेशन प्रदान करता है: 18.5-24.9 ( सामान्य मान), 25-29.9 (अधिक वजन), 30 या अधिक - मोटापा। इष्टतम स्तर 22-25 किग्रा/एम2 हैं। इन्हीं मूल्यों पर प्रत्येक में बीमारी और मृत्यु का जोखिम होता है आयु वर्ग. नतीजतन, एक व्यक्ति को इतनी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है कि उसका द्रव्यमान संबंधित क्वेटलेट सूचकांक की सीमा से अधिक न हो। आपको अपने वजन पर लगातार निगरानी रखने की जरूरत है, जिसमें उपयोग सहित अपने आहार और शारीरिक गतिविधि में आवश्यक समायोजन करना शामिल है उपवास के दिन. मोटापा रोकने के लिए आपको चाहिए:

लेबल पर उत्पादों की संरचना और कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी पर ध्यान दें;

बहकावे में मत आओ आटा उत्पाद, विशेष रूप से वसा और चीनी युक्त मफिन;

टालना अधिक खपतचीनी और मिठाइयाँ, चीनी के विकल्प का उपयोग करें;

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों (सॉसेज, सॉसेज, सॉसेज, वसायुक्त डेयरी उत्पाद) से बचें;

याद रखें कि बीयर सहित मादक पेय में कैलोरी अधिक होती है;

टेबल को आराम से छोड़ें भूख लगना, चूंकि शरीर को पहले ही पर्याप्त भोजन मिल चुका है, लेकिन इसके बारे में संकेत को अभी तक मस्तिष्क तक पहुंचने का समय नहीं मिला है; भोजन को अच्छी तरह चबाएं, क्योंकि इससे भूख ख़त्म हो जाती है;

जैसे-जैसे आपके शरीर का वजन बढ़ता है, शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ।

बुजुर्ग लोगों के पोषण की विशेषताएं

तीव्रता कम करें चयापचय प्रक्रियाएंवृद्धावस्था में और शारीरिक गतिविधि में कमी के कारण इस जनसंख्या समूह में पोषक तत्वों की आवश्यकता में कमी और कैलोरी सेवन में कमी आती है। बुजुर्ग व्यक्ति का आहार विविध होना चाहिए और इसमें पर्याप्त मात्रा में सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए। भोजन बार-बार, दिन में कम से कम 5-6 बार, छोटे हिस्से में लेना चाहिए। आहार में समुद्री मछली, पनीर, लैक्टिक एसिड उत्पाद और दुबला मांस शामिल होना चाहिए। मछली और मांस को उबालकर खाना बेहतर होता है। आपको पशु वसा की मात्रा को सीमित करना चाहिए, असंतृप्त फैटी एसिड युक्त वनस्पति वसा को प्राथमिकता देना चाहिए, जो एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम है। आपको नमक, चीनी (शहद या चीनी के विकल्प के स्थान पर), मसाले, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, मजबूत चाय और कॉफी का सेवन सीमित करना चाहिए। नियमित रूप से आंत्र क्रिया के लिए वृद्ध लोगों को अपने आहार में साबुत आटे की ब्रेड को शामिल करना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं की पोषण संबंधी विशेषताएं

एक गर्भवती महिला का तर्कसंगत पोषण न केवल भ्रूण के समुचित विकास और परिपक्वता के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि भविष्य में स्तनपान के संबंध में गर्भवती महिला के शरीर के पुनर्गठन के लिए भी महत्वपूर्ण है। इसलिए, एक गर्भवती महिला के पोषण को शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों की बढ़ी हुई आवश्यकता प्रदान करनी चाहिए। गर्भावस्था के पहले भाग में प्रोटीन की आवश्यकता 1.2-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होती है, दूसरी छमाही में - 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन। एक गर्भवती महिला को रोजाना 120-200 ग्राम लीन बीफ या 150-200 ग्राम मछली का सेवन करना चाहिए। वसा का सेवन प्रति दिन 80-100 ग्राम की मात्रा में किया जाना चाहिए (जिसमें से 30 ग्राम वनस्पति वसा होना चाहिए), कार्बोहाइड्रेट - मुख्य रूप से कच्ची सब्जियों और फलों के रूप में प्रति दिन 400-500 ग्राम तक। विशेष ध्यानआपको आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि गर्भवती महिलाओं में अक्सर एनीमिया विकसित हो जाता है। आयरन की दैनिक आवश्यकता 15-20 मिलीग्राम है। बीफ़ में आयरन होता है गोमांस जिगर, अंडे की जर्दी, हरे फल और सब्जियाँ (पालक, सलाद, सेब)। गर्भवती महिलाओं को नमक, तरल पदार्थ, चॉकलेट, खट्टे फल, मिठाई, मजबूत चाय और कॉफी का सेवन सीमित करना चाहिए। शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि के साथ, डॉक्टर की सिफारिश पर, तथाकथित उपवास के दिन निर्धारित किए जा सकते हैं।

चिकित्सीय पोषण

मरीज के इलाज में दवाओं के साथ-साथ मरीज का पोषण भी बड़ी भूमिका निभाता है। पाचन तंत्र, हृदय प्रणाली, गुर्दे, अंतःस्रावी तंत्र के अंगों आदि के रोगों के उपचार में एक निश्चित आहार सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

चिकित्सा पोषण का आयोजन रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान द्वारा विकसित आहार के नामकरण के अनुसार किया जाता है। एक सामाजिक कार्य विशेषज्ञ को एक विशेष आहार की विशेषताओं के बारे में पता होना चाहिए - एक उपचार तालिका (ऐसी 15 उपचार तालिकाएँ हैं)। उपचार तालिका की प्रत्येक संख्या एक विशिष्ट बीमारी से मेल खाती है जिसके लिए इस तालिका (आहार) का उपयोग किया जाता है। चिकित्सीय आहार न केवल अस्पताल में, बल्कि घर पर भी निर्धारित किया जा सकता है। आहार उपस्थित चिकित्सक द्वारा निर्धारित किया जाता है। अस्पताल में, उपस्थित चिकित्सक के साथ, चिकित्सीय पोषण के पालन की निगरानी वार्ड नर्स द्वारा की जाती है, जो पैकेजों की सामग्री की जांच करती है और उत्पादों के भंडारण को नियंत्रित करती है। घर पर, आहार अनुपालन की जाँच एक स्थानीय डॉक्टर, एक स्थानीय नर्स और रोगी के रिश्तेदारों द्वारा की जाती है।

विकिरण एवं पोषण

चेरनोबिल परमाणु ऊर्जा संयंत्र में दुर्घटना के बाद, बड़े क्षेत्र रेडियोधर्मी संदूषण के संपर्क में आ गए। इन स्थानों की आबादी का शेष भाग 90% तक रेडियोधर्मी पदार्थ भोजन से, 10% तक पीने के पानी से और 1% तक साँस द्वारा ली जाने वाली हवा से प्राप्त करता है। पौधे मिट्टी से सीज़ियम-137 और स्ट्रोंटियम-90 के पानी में घुलनशील आइसोटोप को अवशोषित करते हैं। पौधों में रेडियोधर्मी पदार्थों की सांद्रता पौधे के प्रकार और मिट्टी की संरचना पर निर्भर करती है। चूँकि पौधों को घरेलू जानवर खाते हैं, इसलिए मांस, दूध और मछली में रेडियोधर्मी पदार्थ जमा हो जाते हैं। स्ट्रोंटियम गाजर, चुकंदर और अनाज की फसलों में सबसे अधिक जमा होता है। इस प्रकार, ब्रेड रेडियोन्यूक्लाइड्स से भी दूषित हो सकती है (और राई की ब्रेड सफेद ब्रेड की तुलना में 10 गुना अधिक दूषित होती है)। सीज़ियम सबसे अधिक सब्जियों और मांस, विशेषकर गोमांस में जमा होता है। दूध की तुलना में किण्वित दूध उत्पादों में कम रेडियोन्यूक्लाइड जमा होते हैं। अंडे की जर्दी में सबसे कम रेडियोन्यूक्लाइड और छिलके में सबसे अधिक रेडियोन्यूक्लाइड होते हैं। मीठे पानी की मछलियाँ समुद्री मछली की तुलना में अधिक रेडियोन्यूक्लाइड जमा करती हैं। मानव शरीर में रेडियोन्यूक्लाइड के स्तर को कम करने के लिए, खाद्य पदार्थों को विशेष प्रसंस्करण के अधीन करना आवश्यक है, आहार में ऐसे पदार्थों का उपयोग करें जो रेडियोन्यूक्लाइड (खनिज, विटामिन, आयोडीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आहार फाइबर) को हटाने को बढ़ावा देते हैं। ). इन उत्पादों में शामिल हैं: समुद्री शैवाल, फलियां, लहसुन, मेवे, बीज, साबुत रोटी, जई, बीन्स, कद्दू, पत्तागोभी।

रेडियोन्यूक्लाइड स्तर को कम करने के लिए खाद्य प्रसंस्करण में निम्नलिखित उपाय शामिल हैं:

भोजन की पूरी तरह से धुलाई;

जड़ वाली सब्जियों को छीलना, पत्तागोभी की ऊपरी पत्तियों को हटाना, फलों से बीज निकालना;

खाना पकाने से पहले मांस और जड़ वाली सब्जियों को बार-बार बदले जाने वाले पानी में भिगोना (12 घंटे तक);

हड्डियों, सिरों को हटाना, आंतरिक अंगजानवर और मछली;

आहार से कम वसा वाली मछली और सब्जी शोरबा का बहिष्कार (यदि संभव हो);

किण्वित दूध उत्पादों का उपयोग (संपूर्ण दूध के बजाय);

उबले हुए अंडे के बजाय तले हुए अंडे का उपयोग करें।

मानव शरीर में रेडियोन्यूक्लाइड के सेवन को कम करने के लिए, चाय, जूस, कॉम्पोट्स, कमजोर मूत्रवर्धक प्रभाव वाले हर्बल काढ़े (कैमोमाइल, सेंट जॉन पौधा, अजमोद) के रूप में प्रतिदिन 2-2.5 लीटर तरल का सेवन करना चाहिए। दिल)।

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

मानव शरीर में, हर सेकंड अलग-अलग रासायनिक और शारीरिक प्रतिक्रियाएं होती हैं: हार्मोन और एंजाइम उत्पन्न होते हैं, कोशिकाएं नवीनीकृत होती हैं, कोशिकाएं पैदा होती हैं और मर जाती हैं। इन सबके लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, जिसका स्रोत वह भोजन है जो हम खाते हैं। जिससे हमारा शरीर ठीक से काम करता है लंबे साल, हर किसी को संतुलित आहार की व्यवस्था करने की आवश्यकता है। अवधारणा के बारे में और जानें, स्पष्ट करें कि इसके सिद्धांत और नींव क्या हैं। तुलना करना अनुमानित आहार उचित पोषणविभिन्न उम्र के वयस्कों और बच्चों और आपके परिवार के परिचितों के लिए।

तर्कसंगत मानव पोषण के सिद्धांत और नींव

आइए तर्कसंगत पोषण क्या है इसकी एक सरल परिभाषा दें। यह एक बिजली आपूर्ति प्रणाली है जो प्रदान करती है सामान्य विकास, विकास, मानव महत्वपूर्ण गतिविधि, स्वास्थ्य के रखरखाव और बीमारियों की रोकथाम में योगदान। आयु, लिंग, व्यवसाय और शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखा जाना चाहिए। एक व्यक्ति स्वयं दैनिक मेनू बनाता है, इसे ध्यान में रखते हुए:

• अपकी जीवन शैली;
• निधि;
• रोगों की उपस्थिति;
• भार;
• शरीर का वजन।

तर्कसंगत पोषण के मुख्य सिद्धांत और नियम:

1. संयम बनाए रखें: अधिक खाने से बचना आवश्यक है, भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करें। जो व्यक्ति शारीरिक रूप से काम करता है उसे अधिकतर समय बैठे रहने वाले व्यक्ति की तुलना में उच्च ऊर्जा मूल्य वाला अधिक भोजन मिलना चाहिए।
2. उपवास और फास्ट डाइट का उन्मूलन - वे प्राप्त करने का अवसर प्रदान नहीं करते हैं आवश्यक राशिपोषक तत्व।
3. संपूर्ण, संतुलित पोषण.
4. खपत कम करना जंक फूड. अर्द्ध-तैयार उत्पादों की खपत को कम करना आवश्यक है, डिब्बा बंद भोजन, सभी मसालेदार, स्मोक्ड। भोजन को तलना उचित नहीं है - इसे भाप में पकाना बेहतर है।
5. आहार का अनुपालन. इसे एक समय, दिन में 3-4 बार खाना उपयोगी है। नाश्ते में दैनिक राशन का 1/3, दोपहर के भोजन के लिए 2/3 से कम और शेष के लिए रात का खाना शामिल होना चाहिए।

स्वस्थ आहार का नमूना लें

हर दिन के उचित आहार में ताजी सब्जियां, फल, कम वसा वाले अंडे शामिल हैं डेयरी उत्पादों, अनाज, मांस, रोटी। मछली की वसायुक्त किस्मों को चुनना बेहतर है - उनमें 3-ओमेगा एसिड होते हैं। प्रत्येक भोजन में निम्नलिखित में से एक शामिल होना चाहिए: चावल, पास्ता, अनाज, आलू, ब्रेड। मेवे और फलियाँ अधिक बार खाना महत्वपूर्ण है। आपको पके हुए सामान, चीनी और उससे युक्त उत्पाद, नमक, वसा, फास्ट फूड, सॉसेज, सॉसेज का सेवन सीमित करना चाहिए।

नमूना मेनू 1 दिन के लिए:

1. नाश्ता: दूध या पानी के साथ दलिया, फल, सूखे मेवे, ब्रेड साबुत अनाज का आटा.
2. दोपहर का भोजन: सूप, जड़ी-बूटियों या सब्जियों के साथ सलाद, आमलेट, मांस या मछली का हिस्सा। इसके अतिरिक्त, आप डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा और नट्स भी खा सकते हैं।
3. नाश्ता: फल, पनीर, मेवे।
4. रात का खाना: कार्बोहाइड्रेट युक्त व्यंजन (पास्ता, आलू), सलाद, सूप।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह

यदि आप स्वस्थ आहार के पक्ष में हैं, तो व्यंजनों की प्राथमिकताओं और लाभों के आधार पर वजन घटाने के लिए हर दिन एक मेनू बनाने की सिफारिश की जाती है। आहार का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि भोजन के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जा सके। वजन कम करने के लिए आपको व्यंजन बनाने के तरीके में रचनात्मक होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपने नाश्ते में उबला हुआ पास्ता खाया है, दोपहर के भोजन के लिए पका हुआ मांस खाया है, तो रात के खाने के लिए पनीर चुनें। आइए वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का आहार लिखें।

1. नाश्ते के विकल्प:
2. 2 अंडे, सब्जियों के साथ आमलेट (गाजर, बैंगन को छोड़कर);
3. 300 ग्राम फल, साबुत आटे की रोटी;
4. 200 ग्राम पनीर, 100-300 ग्राम जामुन।

2. दोपहर के भोजन के विकल्प:

• 300 ग्राम ताजा ब्रोकोली, मांस शोरबा के साथ सूप (आलू के बिना);
• उबली हुई सब्जियाँ, चिकन या उबली हुई मछली;
• सब्जी का सूप, ताजा सलाद, पानी के साथ दलिया।

3. रात के खाने के विकल्प:

• पानी के साथ किसी भी दलिया का 300 ग्राम;
• जड़ी-बूटियों और खीरे के साथ सलाद, 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 300 मिली हल्की सब्जी का सूप।

हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण के लिए एक विशेष व्यवस्था की आवश्यकता होती है। नाश्ते में वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन प्रोटीन नहीं। इसमें, उदाहरण के लिए, एक आमलेट, किसी प्रकार का दलिया, पनीर के साथ एक सैंडविच, पनीर, चाय शामिल हो सकता है। दोपहर के भोजन के लिए, सब्जी का सलाद और सूप (मछली का सूप, गोभी का सूप, दूध का सूप, आलू का सूप, अनाज का सूप, ओक्रोशका) अवश्य खाएं। दूसरे कोर्स के लिए - सब्जियों के साथ आलू (दलिया)। रात का खाना हल्का हो: मछली के व्यंजन, सब्जी स्टू, सलाद, किण्वित दूध आदि की सिफारिश की जाती है दही उत्पाद(गर्भवती लड़कियों और एथलीटों के लिए उत्तरार्द्ध अनिवार्य हैं)।

बच्चों के लिए

पौष्टिक आहारबच्चे - उनकी वृद्धि, समुचित विकास के लिए मुख्य शर्त, अच्छा स्वास्थ्य. सबसे अच्छा प्रदर्शनदेखा गया जब बच्चा दिन में 4-5 बार खाता है। भोजन आयु के अनुरूप एवं सुपाच्य होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि भोजन में एकरसता न आने दी जाए: किसी एक उत्पाद में सब कुछ नहीं होता बच्चे के लिए आवश्यकपदार्थ. निम्नलिखित बच्चों के लिए वर्जित हैं:

• सब कुछ मसालेदार है;
• बहुत नमकीन व्यंजन;
• फास्ट फूड।

पूर्वस्कूली उम्र

प्रीस्कूलर के लिए दिन में कम से कम 4 बार खाना ज़रूरी है। गर्म पकवान को कम से कम 3 बार खाना चाहिए। विविधता सुनिश्चित करने के लिए कई दिनों पहले से ही मेनू बनाने की सलाह दी जाती है। आपको हर दिन डेयरी उत्पाद और फल खाने की ज़रूरत है। नाश्ते के लिए, पूर्वस्कूली बच्चों को कुछ गर्म व्यंजन और गर्म पेय (चाय, कोको, दूध) देना उपयोगी होता है। दिन के दौरान, सब्जी पर आधारित सूप या मांस शोरबा, सलाद। अंडे आपके लिए अच्छे हैं. रात के खाने में फल, अनाज और डेयरी व्यंजन शामिल हो सकते हैं। व्यंजन के लिए उत्पादों को स्टू, उबालने या बेक करने की सलाह दी जाती है।

स्कूली बच्चों

बच्चे विद्यालय युगअधिकांश समय वे अंदर ही रहते हैं शैक्षिक संस्था, जहां वे दिन में कई बार खाना खाते हैं। दुर्भाग्य से, बच्चों की सभी जरूरतों को हमेशा ध्यान में नहीं रखा जाता है, इसलिए माता-पिता को बच्चे के लिए उचित पोषण स्थापित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है। विद्यार्थियों को स्कूल जाने से पहले घर पर खाना अवश्य खाना चाहिए। यह दलिया, आमलेट, पनीर, मछली, अंडे हो सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आपका बच्चा दोपहर के भोजन के समय कुछ गर्म खाए। यदि वह स्कूल के बाद घर पर खाना खाता है, तो आपको उसे पौष्टिक भोजन उपलब्ध कराना होगा। दैनिक मानदंडदूध और डेयरी उत्पाद - कम से कम 0.5 लीटर।

बुजुर्गों के लिए

इस कारण उम्र की समस्यावृद्ध लोगों के लिए उचित रूप से व्यवस्थित आहार महत्वपूर्ण है। इसका अधिक सेवन करने की सलाह दी जाती है भारी भोजन(मछली, मांस) सुबह या दिन, और रात के खाने के लिए सब्जियां और डेयरी उत्पाद चुनें। एक विशेष स्थान पर गोभी, खीरे, आलू, तोरी, डिल और अन्य साग होना चाहिए। वृद्ध पुरुषों और महिलाओं के लिए यह महत्वपूर्ण है:

• तले हुए, बहुत वसायुक्त भोजन, मैरिनेड से बचें, मसालेदार व्यंजन;
• प्राथमिकता दें शाकाहारी सूप, दम किया हुआ, भाप से पकाया हुआ भोजन;
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए, चिकित्सीय आहार का पालन करना सुनिश्चित करें।

सही डाइट चार्ट

उचित पोषण के लिए सभी सिफारिशें एक तालिका में योजनाबद्ध रूप से दर्शाई गई हैं। इसका नाम तर्कसंगत पोषण का पिरामिड है। यह आंकड़ा कई स्तरों में विभाजित है, जिसका आधार "दैनिक व्यायाम और वजन नियंत्रण" है। प्रत्येक अगले स्तर पर कब्जा कर लिया गया है विभिन्न समूहउत्पाद. पिरामिड के शीर्ष पर मिठाइयाँ, सॉसेज, चावल, सफेद डबलरोटी, सोडा, मक्खन। इन खाद्य पदार्थों का सेवन दूसरों की तुलना में कम बार किया जाना चाहिए। लेकिन साबुत अनाज उत्पाद, वनस्पति तेल, सब्जियाँ, मेवे और जामुन की सिफारिश की जाती है।

स्वस्थ पोषण के आयोजन के बारे में वीडियो

वजन कम करने के लिए दिन में क्या खाएं? के साथ शुरू पूर्ण नाश्ता – जई का दलियापानी या दूध पर. इसमें फल या शहद मिलाने की अनुमति है। दूसरे नाश्ते के लिए, फल का 1 टुकड़ा (केले को छोड़कर) खाना अच्छा है। दोपहर के भोजन के लिए आपको कटलेट (चिकन) के साथ सूप या कोई साइड डिश चुननी चाहिए। पर और अधिक पढ़ें सही व्यवस्थाएल.आई. के कार्यों में पोषण के बारे में पढ़ा जा सकता है। नज़रेंको। वीडियो में सभी सर्वाधिक मूल्यवान अनुशंसाएँ प्राप्त करें।

संतुलित आहार

...आदमी वही है जो वह खाता है

पाइथागोरस

सही भोजन करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको इसकी अनुमति देता है:

पुरानी बीमारियों के जोखिम को रोकें और कम करें

स्लिम और सुंदर रहें

स्वच्छ हवा और स्वच्छ पानी की तरह, भोजन और आहार की गुणवत्ता, संतुलन, विविधता मानव स्वास्थ्य की कुंजी है।

संतुलित आहार - यह पोषण है जो किसी व्यक्ति की वृद्धि, सामान्य विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बीमारियों को रोकने में मदद करता है।

संतुलित पोषण में शामिल हैं:

1. ऊर्जा संतुलन

2. संतुलित आहार

3. आहार का अनुपालन

पहला सिद्धांत: ऊर्जा संतुलन
दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य शरीर के ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए।
शरीर की ऊर्जा खपत लिंग पर निर्भर करती है (महिलाओं में यह औसतन 10% कम होती है), उम्र (वृद्ध लोगों में यह प्रत्येक दशक में औसतन 7% कम होती है), शारीरिक गतिविधि, पेशे। उदाहरण के लिए, व्यक्तियों के लिए मानसिक श्रमऊर्जा की खपत 2000 - 2600 किलो कैलोरी है, और एथलीटों या भारी काम में शामिल लोगों के लिए शारीरिक श्रम, प्रति दिन 4000 - 5000 किलो कैलोरी तक।

दूसरा सिद्धांत: संतुलित पोषण
प्रत्येक जीव को पोषक तत्वों की एक कड़ाई से परिभाषित मात्रा की आवश्यकता होती है, जिसे निश्चित अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। प्रोटीन शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री है, हार्मोन, एंजाइम, विटामिन और एंटीबॉडी के संश्लेषण का स्रोत है। वसा में न केवल ऊर्जा होती है, बल्कि वसा में घुलनशील विटामिन, फैटी एसिड और फॉस्फोलिपिड की सामग्री के कारण प्लास्टिक मूल्य भी होता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के कामकाज के लिए मुख्य ईंधन सामग्री हैं। कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आहारीय फाइबर (फाइबर) शामिल है, जो महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकाभोजन के पाचन और अवशोषण की प्रक्रिया में। में पिछले साल काकई पुरानी बीमारियों, जैसे एथेरोस्क्लेरोसिस और को रोकने के साधन के रूप में आहार फाइबर पर बहुत ध्यान दिया गया है ऑन्कोलॉजिकल रोग. महत्वपूर्णउचित चयापचय और शरीर के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए, उनमें खनिज और विटामिन होते हैं।
संतुलित पोषण के सिद्धांत के अनुसार, आवश्यक पोषक तत्वों के प्रावधान का तात्पर्य शरीर में सख्त अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति से है।
प्रोटीन दैनिक कैलोरी सामग्री का 10 - 15% प्रदान किया जाना चाहिए, जबकि पशु और पौधों के प्रोटीन का अनुपात समान होना चाहिए। प्रोटीन की इष्टतम मात्रा 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन होनी चाहिए। तो 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए, दैनिक प्रोटीन का सेवन 70 ग्राम है। इस मामले में, प्रोटीन का आधा हिस्सा (30 - 40 ग्राम) होना चाहिए पौधे की उत्पत्ति(स्रोत - मशरूम, मेवे, बीज, अनाज और पास्ता, चावल और आलू)। दैनिक प्रोटीन सेवन का दूसरा भाग (30 - 40 ग्राम) पशु मूल का होना चाहिए (स्रोत - मांस, मछली, पनीर, अंडे, पनीर)।
इष्टतम खपत मात्रा मोटा - 15 - 30% कैलोरी सामग्री। वनस्पति और पशु वसा का एक अनुकूल अनुपात वह माना जाता है जो संतृप्त, 10-15% मोनोअनसैचुरेटेड और 3-7% पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से 7-10% कैलोरी प्रदान करता है। व्यवहार में, इसका अर्थ है खाद्य पदार्थों में निहित वनस्पति तेल और पशु वसा का समान अनुपात में सेवन करना। वसा की इष्टतम मात्रा 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन होनी चाहिए। यह ध्यान में रखते हुए कि पशु वसा की दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा पशु मूल के उत्पादों में निहित है, वनस्पति तेल (30 - 40 ग्राम) को "शुद्ध" वसा के रूप में उपयोग करना तर्कसंगत है।

आपकी जानकारी के लिए: 100 ग्राम डॉक्टर सॉसेज में 30 ग्राम पशु वसा होती है - दैनिक मानदंड।
संतृप्त फैटी एसिड मुख्य रूप से कठोर मार्जरीन, मक्खन और अन्य पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का मुख्य स्रोत वनस्पति तेल हैं - सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का, साथ ही नरम मार्जरीन और मछली। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड मुख्य रूप से जैतून, रेपसीड और मूंगफली के तेल में पाए जाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट दैनिक कैलोरी सामग्री का 55 - 75% प्रदान किया जाना चाहिए, जिसका मुख्य हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्चयुक्त और गैर-स्टार्चयुक्त) से आता है और केवल 5-10% से आता है। सरल कार्बोहाइड्रेट(सहारा)।
सरल कार्बोहाइड्रेट पानी में अच्छी तरह घुल जाते हैं और शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत चीनी, जैम, शहद, मिठाइयाँ हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत कम पचने योग्य होते हैं। फाइबर अपाच्य कार्बोहाइड्रेट में से एक है। इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर व्यावहारिक रूप से आंतों में अवशोषित नहीं होता है, सामान्य पाचनउसके बिना यह असंभव है.

फाइबर की क्रिया:
- तृप्ति की भावना बढ़ जाती है;
- शरीर से कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है;
- सामान्यीकृत करता है आंतों का माइक्रोफ़्लोराऔर आदि।
आहार फाइबर अधिकांश प्रकार की ब्रेड में पाया जाता है, विशेष रूप से साबुत आटे की ब्रेड, अनाज, आलू, फलियां, नट्स, सब्जियों और फलों में।
पर्याप्त फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आंत के सामान्य कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका होती है और लक्षण कम हो सकते हैं पुराना कब्ज, बवासीर, और जोखिम को भी कम करता है कोरोनरी रोगहृदय और कुछ प्रकार के कैंसर।

इस प्रकार, तर्कसंगत पोषण का तात्पर्य है कि प्रोटीन 10 - 15%, वसा 15 - 30%, कार्बोहाइड्रेट 55 - 75% दैनिक कैलोरी प्रदान करते हैं। ग्राम के संदर्भ में, यह अलग-अलग कैलोरी सेवन के लिए औसतन 60 - 80 ग्राम प्रोटीन, 60 - 80 ग्राम वसा और 350 - 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होगा (सरल कार्बोहाइड्रेट में 30-40 ग्राम होना चाहिए, आहार फाइबर - 16 - 24 ग्राम) .

प्रोटीन - 10 - 15%
वसा - 15 - 30%
संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) - 7 - 10%
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) - 10 - 15%
पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) - 3 - 7%
कार्बोहाइड्रेट - 55 - 75%
जटिल कार्बोहाइड्रेट - 50 - 70%
आहारीय फ़ाइबर - 16 - 24%
चीनी - 5 - 10%

तीसरा सिद्धांत: आहार
भोजन आंशिक (दिन में 3-4 बार), नियमित (एक ही समय पर) और एक समान होना चाहिए, अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण का आधुनिक मॉडल पिरामिड जैसा दिखता है। इसके आधार पर आप बना सकते हैं संतुलित आहारहर दिन पर.

स्वस्थ आहार सुनिश्चित करने के लिए, बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है जो आपको संतुलित आहार बनाने की अनुमति देगा।

स्वस्थ भोजन के बारह नियम:

1. आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।
खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के खाद्य संयोजन होते हैं, लेकिन ऐसा कोई भी भोजन नहीं है जो शरीर की सभी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर सके। 6 महीने से कम उम्र के शिशुओं के लिए मानव दूध इसका अपवाद है। शरीर के लिए आवश्यक अधिकांश पोषक तत्व पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं। साथ ही, ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें कुछ पोषक तत्व होते हैं और व्यावहारिक रूप से कोई अन्य नहीं, उदाहरण के लिए, आलू में विटामिन सी होता है, लेकिन आयरन नहीं, और ब्रेड और फलियां में आयरन होता है, लेकिन विटामिन सी नहीं होता है। इसलिए, पोषण उतना ही विविध होना चाहिए जितना कि संभव, और अनुपालन विशेष आहार(शाकाहार) डॉक्टर की सलाह के बाद ही संभव है।

2. प्रत्येक भोजन में आपको निम्नलिखित में से कोई एक खाना चाहिए: सूचीबद्ध उत्पाद: ब्रेड, अनाज और पास्ता, चावल, आलू।
ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं खनिज(पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम) और विटामिन (सी, बी6, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिडएस)।
ब्रेड और आलू सबसे कम ऊर्जा सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के समूह से संबंधित हैं (जब तक कि मक्खन, वनस्पति तेल या अन्य प्रकार के वसा, या सॉस जो स्वाद में सुधार करते हैं लेकिन ऊर्जा से भरपूर होते हैं), उन्हें इसमें नहीं मिलाया जाता है। अधिकांश ब्रेड, विशेष रूप से साबुत आटे की ब्रेड, अनाज और आलू में विभिन्न प्रकार होते हैं फाइबर आहार- फाइबर.

3. आपको दिन में कई बार खाना चाहिए सब्जियों की विविधताऔर फल (आलू के अलावा प्रति दिन 500 ग्राम से अधिक)। स्थानीय स्तर पर उत्पादित उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
सब्जियाँ और फल विटामिन, खनिज, स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट, कार्बनिक अम्ल और आहार फाइबर के स्रोत हैं।
सब्जियों का सेवन फलों के सेवन से लगभग 2:1 के अनुपात में अधिक होना चाहिए। में से एक पोषण संबंधी कारकऐसा माना जाता है कि कोरोनरी हृदय रोग और कैंसर की बढ़ती घटनाओं में योगदान करने वाला एक जोखिम एंटीऑक्सीडेंट (कैरोटीनॉयड, विटामिन सी और ई) की कमी है। इस कमी को सब्जियों और फलों से पूरा किया जा सकता है. एंटीऑक्सिडेंट की कमी अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण में योगदान करती है, जो अतिरिक्त के साथ संयोजन में " मुक्त कण", संवहनी दीवारों में कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है, और एथेरोमेटस संवहनी सजीले टुकड़े के विकास में योगदान देता है। धूम्रपान करने वालों में एंटीऑक्सिडेंट की कमी विशेष रूप से स्पष्ट होती है, क्योंकि धूम्रपान प्रक्रिया ही भारी मात्रा में मुक्त कणों के निर्माण का कारण बनती है। उच्च खपतसब्जियों और फलों से मिलने वाले एंटीऑक्सीडेंट शरीर को मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों से बचाने में मदद करते हैं।
फलियां, मूंगफली, पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली जैसी हरी सब्जियां फोलिक एसिड के स्रोत हैं। फोलिक एसिड के विकास से जुड़े जोखिम कारकों को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है हृदय रोग, सर्वाइकल कैंसर, एनीमिया। हाल के अध्ययनों ने पुष्टि की है कि फोलिक एसिड भ्रूण के तंत्रिका तंत्र के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। प्राप्त आँकड़ों के अनुसार महिलाएँ प्रजनन आयुइसे खाने की सलाह दी जाती है और उत्पाद, फोलिक एसिड से भरपूर।
विटामिन सी युक्त सब्जियों और फलों के साथ-साथ आयरन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे फलियां और अनाज का सेवन करने से आयरन के अवशोषण में सुधार होगा। आयरन के स्रोत हैं पत्तेदार सागगोभी परिवार - ब्रोकोली, पालक। सब्जियों और फलों में विटामिन बी और खनिज भी होते हैं: मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम, जो बढ़ने के जोखिम को कम कर सकते हैं रक्तचाप.
सब्जियों और फलों के कई स्वास्थ्य लाभों का श्रेय फाइटोकेमिकल्स, कार्बनिक अम्ल, इंडोल्स और फ्लेवोनोइड जैसे घटकों को दिया जा सकता है।
उपलब्धता ताज़ी सब्जियांऔर फल मौसम और क्षेत्र के अनुसार भिन्न-भिन्न होते हैं, लेकिन जमी हुई, सूखी और विशेष रूप से प्रसंस्कृत सब्जियाँ और फल पूरे वर्ष उपलब्ध होते हैं। स्थानीय स्तर पर उगाए गए मौसमी उत्पादों को प्राथमिकता देने की सिफारिश की गई है।

4. आपको रोजाना कम वसा और नमक वाले दूध और डेयरी उत्पादों (केफिर, खट्टा दूध, पनीर, दही) का सेवन करना चाहिए।
दूध और डेयरी उत्पाद शरीर को बहुत कुछ प्रदान करते हैं पोषक तत्व, वे प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करके, आप अपने शरीर को पर्याप्त कैल्शियम प्रदान कर सकते हैं और वसा का सेवन कम रख सकते हैं। मलाई रहित (या मलाई रहित) दूध, दही, चीज़ और कम वसा वाले पनीर की सिफारिश की जाती है।

5. मांस को बदलने की सिफारिश की जाती है और मांस उत्पादोंसाथ उच्च सामग्रीफलियां, मछली, मुर्गीपालन, अंडे या दुबला मांस पर वसा।
फलियां, मेवे, साथ ही मांस, मुर्गी पालन, मछली और अंडे प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। दुबले मांस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, और खाना पकाने से पहले दिखाई देने वाली वसा को हटा दिया जाना चाहिए। सॉसेज और फ्रैंकफर्टर जैसे मांस उत्पादों की मात्रा का सेवन सीमित होना चाहिए। मांस, मछली या मुर्गी का हिस्सा छोटा होना चाहिए।
रेड मीट का अत्यधिक सेवन मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। लाल मांस की खपत, खासकर जब इसे कम सब्जियों की खपत के साथ जोड़ा जाए, और कोलन कैंसर के विकास के बीच एक संबंध का प्रमाण है। विश्व कैंसर कांग्रेस (1997) की एक रिपोर्ट में प्रति दिन 80 ग्राम से कम लाल मांस खाने की सिफारिश की गई, और अधिमानतः हर दिन नहीं, बल्कि, उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार।
मांस, मांस उत्पादों और विशेष रूप से सॉसेज में संतृप्त वसा होती है। इस प्रकार की वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर और कोरोनरी हृदय रोग के खतरे को बढ़ाती है।

6. आपको अनाज और सैंडविच में "दृश्य वसा" की खपत को सीमित करना चाहिए, और कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों का चयन करना चाहिए।
कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर और इंसुलिन-निर्भर मधुमेह मेलिटस जैसी बीमारियों के विकास का जोखिम बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा (एसएफ) और ट्रांस फैटी एसिड की खपत से जुड़ा हुआ है, जो मुख्य रूप से ठोस वसा और "दृश्यमान" में पाए जाते हैं। मोटा।
वर्तमान में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, मुख्य रूप से जैतून के तेल से समृद्ध तेलों पर विशेष ध्यान दिया जाता है। साक्ष्य प्राप्त हुए हैं कि जैतून के तेल में मौजूद पॉलीफेनोलिक घटकों में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और रक्त कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं। जैतून का तेलजैतून के पेड़ों के फल से निकाला गया। यह तकनीक आपको बचत करने की अनुमति देती है सकारात्मक गुणतेल
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) एथेरोजेनिक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, लेकिन अगर बड़ी मात्रा में सेवन किया जाए, तो वे मुक्त कणों के अत्यधिक गठन को उत्तेजित कर सकते हैं, जिनका कोशिका-हानिकारक प्रभाव होता है, जिससे विकास को बढ़ावा मिलता है। पैथोलॉजिकल प्रक्रियाएंजीव में.
कुछ PUFAs को मानव शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। वर्तमान में, सबूत जमा हो गए हैं कि ठंडे समुद्रों से वसायुक्त मछली का सेवन रक्त जमावट प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है, हल्का कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला प्रभाव डाल सकता है, और विटामिन ई और कैरोटीनॉयड और अन्य वसा में घुलनशील विटामिन (ए) के अवशोषण को बढ़ावा दे सकता है। डी और के) आंतों में।
हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया के दौरान, तरल प्रकार के वनस्पति तेल और मछली के तेल अधिक ठोस स्थिरता प्राप्त कर लेते हैं। यह प्रक्रिया मार्जरीन के निर्माण का आधार बनती है। यह पीयूएफए के असामान्य स्थानिक रूप बनाता है, जिन्हें एफए के ट्रांस आइसोमर्स कहा जाता है। ये ट्रांस आइसोमर्स असंतृप्त होने के बावजूद समान होते हैं संतृप्त वसा जैविक प्रभाव. हार्ड मार्जरीन और बिस्कुट में पाए जाने वाले हाइड्रोजनीकृत वसा, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

7. आपको चीनी का सेवन सीमित करना चाहिए: मिठाइयाँ, हलवाई की दुकान, मीठा पेय, मिठाई।
परिष्कृत शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ ऊर्जा प्रदान करते हैं लेकिन उनमें वस्तुतः कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं। वे आवश्यक घटक नहीं हैं स्वस्थ आहारऔर इसे वयस्कों और बच्चों के आहार से बाहर रखा जा सकता है।
शर्करा क्षय के विकास में योगदान करती है। एक व्यक्ति जितनी अधिक बार मिठाइयाँ खाता है या मीठा पेय पीता है, वह उतने ही अधिक समय तक अंदर रहता है मुंहक्षरण विकसित होने का खतरा उतना ही अधिक होगा। इस प्रकार, ब्रश करने के बाद भोजन के समय मिठाई और शर्करा युक्त पेय का सेवन करने की तुलना में भोजन (नाश्ते) के बीच मिठाई और शर्करा युक्त पेय का शुद्ध सेवन दंत स्वास्थ्य के लिए अधिक हानिकारक हो सकता है। नियमित स्वच्छताफ्लोराइड टूथपेस्ट, डेंटल फ्लॉस और पर्याप्त फ्लोराइड सेवन का उपयोग करके मौखिक स्वास्थ्य देखभाल दंत क्षय को रोकने में मदद कर सकती है।
चीनी सेवन की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए एक व्यावहारिक उपाय के रूप में, आप नियंत्रण का उपयोग कर सकते हैं पीने का शासन. पानी, जूस आदि पीने की सलाह दी जाती है मिनरल वॉटर, मीठा नहीं है शीतल पेय(उदाहरण के लिए, लगभग 300 मिलीलीटर नींबू पानी की एक बोतल में 6 चम्मच या 30 ग्राम चीनी होती है)। तरल (पानी) की आवश्यकता पेय पदार्थों के सेवन से पूरी होती है, लेकिन भोजन से नहीं। उत्पाद शरीर को आधे से अधिक पानी प्रदान करते हैं। तरल पदार्थों का सेवन पर्याप्त मात्रा में करना चाहिए, विशेष रूप से गर्म मौसम में और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ।
सभी तरल पदार्थों की औसत खपत 2 लीटर प्रति दिन होनी चाहिए।

8. कुल खपत टेबल नमक, ब्रेड, डिब्बाबंद और अन्य उत्पादों में इसकी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 1 चम्मच (6 ग्राम) से अधिक नहीं होना चाहिए। आयोडीन युक्त नमक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
टेबल नमक पाया जाता है प्रकार मेंउत्पादों में आमतौर पर कम मात्रा में। नमक का उपयोग अक्सर खाद्य पदार्थों के विशेष प्रसंस्करण और संरक्षण के लिए किया जाता है। इसके अलावा, अधिकांश लोग मेज पर अपने भोजन में नमक मिलाते हैं। ऊपरी सीमाअनुशंसित अनुसार नमक का सेवन विश्व संगठनस्वास्थ्य सेवा के लिए स्वस्थ व्यक्तिप्रति दिन 6 ग्राम है, धमनी उच्च रक्तचाप के लिए - प्रति दिन 5 ग्राम।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में नमक की मुख्य रूप से खपत होती है (कुल नमक खपत का लगभग 80%)। इसलिए, डिब्बाबंद, नमकीन, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ (मांस, मछली) का सेवन केवल कम मात्रा में करने की सलाह दी जाती है, हर दिन नहीं। से भोजन बनाना चाहिए न्यूनतम मात्रानमक, और स्वाद को बेहतर बनाने के लिए जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाएँ। बेहतर होगा कि नमक शेकर को मेज से हटा दिया जाए।
नमक का सेवन कम करने के लिए सुझाव:
निकालना खाद्य उत्पादजिसमें बहुत सारा नमक हो (डिब्बाबंद, नमकीन, स्मोक्ड)।
विशेष प्रसंस्करण से गुजरने वाले उत्पादों की लेबलिंग पर ध्यान दें, जिसमें उनमें नमक की मात्रा का संकेत दिया गया हो।
कम नमक वाले खाद्य पदार्थों (सब्जियां, फल) का सेवन बढ़ाएं।
खाना पकाने के दौरान डाले जाने वाले नमक की मात्रा कम करें।
खाने में अपने आप नमक डालने से पहले आपको उसका स्वाद चख लेना चाहिए और बेहतर होगा कि आप नमक बिल्कुल न डालें।

9. आदर्श शरीर का वजन अनुशंसित सीमा (बीएमआई - 20 - 25) के अनुरूप होना चाहिए। इसे संरक्षित करने के लिए, तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का पालन करने के अलावा, आपको मध्यम स्तर की शारीरिक गतिविधि बनाए रखनी चाहिए।
हमारे देश की लगभग आधी वयस्क आबादी के पास है अधिक वजनशव. मोटापा उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, विभिन्न प्रकार के कैंसर, गठिया आदि के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है।
वजन का रखरखाव भोजन के प्रकार और मात्रा के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि के स्तर से होता है। उपभोग उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, लेकिन पोषक तत्वों में कम, वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है। इसलिए, आलू, चावल और अन्य अनाज के अलावा, सब्जियों और फलों (ताजा, जमे हुए, सूखे) को स्वस्थ आहार के मुख्य घटक के रूप में अनुशंसित किया जाता है।

10. आपको प्रतिदिन 2 सर्विंग से अधिक शराब नहीं पीनी चाहिए (1 सर्विंग में लगभग 10 ग्राम शुद्ध अल्कोहल होता है)। अधिक उच्च खुराकयहां तक ​​कि एक खुराक से भी ये शरीर के लिए हानिकारक होते हैं।
कार्बोहाइड्रेट के टूटने पर अल्कोहल बनता है। उच्च कैलोरी वाला पदार्थ होने के कारण, 1 ग्राम अल्कोहल 7 किलो कैलोरी प्रदान करता है और शरीर को पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। उदाहरण के लिए, बीयर की 1 कैन (330 ग्राम) में 158 किलो कैलोरी, एक गिलास व्हाइट वाइन (125 ग्राम) - 99 किलो कैलोरी, 20 ग्राम कॉन्यैक - 42 किलो कैलोरी, 40 ग्राम व्हिस्की - 95 किलो कैलोरी होती है। प्रतिदिन 2 पारंपरिक यूनिट (सर्विंग) से कम शराब (1 सर्विंग - 10 ग्राम अल्कोहल) का सेवन करने पर स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम न्यूनतम होता है। शराब पर निर्भरता के विकास के जोखिम को कम करने के लिए, दैनिक सेवन से परहेज करने की सिफारिश की जाती है।
शराबखोरी (शराबबंदी) तीन मुख्य प्रणालियों को प्रभावित करती है: कार्डियोवास्कुलर (कार्डियोमायोपैथी, धमनी का उच्च रक्तचाप, अतालता, रक्तस्रावी स्ट्रोक); जठरांत्र ( पेप्टिक छाला, यकृत सिरोसिस, मलाशय कैंसर, अग्नाशय परिगलन, आदि); तंत्रिका तंत्र (न्यूरोपैथी, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया, एन्सेफैलोपैथी)।
यह रोग विटामिन बी (निकोटिनिक और फोलिक एसिड) और विटामिन सी के साथ-साथ जिंक और मैग्नीशियम जैसे खनिजों की कमी का कारण बन सकता है। कमी का विकास इन पोषक तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थों के अपर्याप्त सेवन और आंतों में कम अवशोषण के साथ-साथ शरीर में पोषक तत्वों और अल्कोहल की परस्पर क्रिया से जुड़ा है।

11. भोजन को भाप में पकाकर, उबालकर, पकाकर या माइक्रोवेव में पकाने को प्राथमिकता देनी चाहिए।
खाना पकाने के दौरान वसा, तेल, नमक, चीनी मिलाना कम करें। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ चुनें (ताजा, जमे हुए, सूखे), मुख्य रूप से स्थानीय रूप से उगाए गए।
अनावश्यक योजकों के बिना विभिन्न प्रकार के ताज़ा और उचित रूप से तैयार भोजन आपको आहार की आवश्यक पूर्णता और संतुलन प्राप्त करने की अनुमति देता है।

12. शिशु के जीवन के पहले छह महीनों तक केवल स्तनपान कराया जाना चाहिए। 6 महीने के बाद, पूरक आहार देना शुरू किया जाता है। स्तनपान 2 वर्ष तक जारी रखा जा सकता है। (गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को संबोधित सलाह।)
स्तनपान माँ और बच्चे को स्वस्थ रखने का सबसे अच्छा तरीका है। एक बच्चे के जीवन के पहले 6 महीनों में केवल स्तनपान ही पर्याप्त है। फिर पूरक आहार पेश किया जा सकता है।

हर दिन पुरुषों और लड़कियों के बीच उचित, संतुलित पोषण की लोकप्रियता बढ़ रही है। आख़िरकार, सब कुछ अधिक लोगनेतृत्व करने का प्रयास करें स्वस्थ छविजीवन, उपयोग स्वस्थ भोजन, जो शरीर को असाधारण लाभ पहुंचाएगा। इससे पहले कि आप तर्कसंगत रूप से खाना शुरू करें, आपको संतुलित आहार के बुनियादी सिद्धांतों, इसकी नींव और योजना का पता लगाना होगा।

संतुलित आहार

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के बारे में संक्षेप में

तर्कसंगत पोषण के लिए धन्यवाद, पुरुषों और महिलाओं को न केवल अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने का अवसर मिलता है, बल्कि शरीर के कामकाज को सामान्य करने का भी अवसर मिलता है। आवश्यक खनिज, विटामिन, पोषक तत्व, बीमारियों की संभावना को कम करते हैं। के लिए यह प्रणालीदिया सकारात्मक नतीजे, तर्कसंगत पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पता लगाना आवश्यक है, जिसमें शामिल हैं:

• ऊर्जा मूल्य। यह सिद्धांत यह है कि दिन भर में खाए गए भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर द्वारा खर्च किए गए भोजन से मेल खाता है। इन दोनों संकेतकों की समानता प्राप्त करने से ही परिणाम आएगा।
• संतुलित पोषण. यदि आप शरीर में वसा, प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करते हैं, तो आपको शरीर के कामकाज में गड़बड़ी का सामना करना पड़ सकता है। इसलिए, सिद्धांत जानवरों को शामिल करना है और वनस्पति वसा, प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट।
• आहार। इस सिद्धांत में भोजन को समय पर रखना शामिल है। तो, इस प्रणाली के लिए एक ही समय पर भोजन करना विशिष्ट है, और भोजन की संख्या 4 - 5 होनी चाहिए। खाने से पहले, आपको शरीर पर भारी भोजन का बोझ नहीं डालना चाहिए, इसलिए अंतिम भोजन बाद में नहीं करना चाहिए। सोने से 3 घंटे पहले और भोजन हल्का, सुपाच्य होना चाहिए।

जो महिलाएं और पुरुष वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए इस प्रणाली के पोषण सिद्धांतों का पालन करने से परिणाम तुरंत मिलेगा।

अपने आहार का पालन करें

संतुलित पोषण और इसकी मूल बातें

अच्छे पोषण की मूल बातें पुरुषों और लड़कियों दोनों के लिए वसा जलाने और आकार में आने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, इसलिए आपको उनसे परिचित होने की आवश्यकता है:

• उचित एवं संतुलित पोषण के लिए आहार विविध होना चाहिए। का उपयोग करके इस नियम काशरीर विटामिन, सूक्ष्म तत्वों और पोषक तत्वों से समृद्ध होगा और आहार में विविधता लाना संभव होगा।
• संतुलित आहार की मूल बातों में अनाज, रोटी, सब्जियाँ और फलों का नियमित सेवन शामिल है। जिसकी मदद से आप शरीर में विटामिन, मिनरल्स और अन्य तत्वों की कमी को दूर कर सकते हैं।
• शरीर को कैल्शियम की आवश्यकता होती है और इसे प्राप्त करने का सर्वोत्तम स्रोत डेयरी उत्पाद हैं, जिनमें वसा की मात्रा न्यूनतम होती है।
• मांस में वसा की न्यूनतम मात्रा मौजूद होनी चाहिए, इसलिए प्राथमिकता दी जानी चाहिए कम वसा वाली किस्में, साथ ही मछली और समुद्री भोजन।

मछली और समुद्री भोजन खायें

• अच्छे पोषण की मूल बातें स्वस्थ भोजन पर ध्यान केंद्रित करती हैं स्वस्थ भोजन, इसलिए आपको इसे तलकर बनाने से बचना चाहिए बड़ी मात्रामोटा इसके बजाय, आपको उबला हुआ, बेक किया हुआ, दम किया हुआ भोजन पसंद करना होगा और मलाईदार भोजन को बदलना होगा। सूरजमुखी का तेलजैतून, जिससे शरीर को अधिक लाभ हुआ।
• खपत कम करें तेज कार्बोहाइड्रेटदैनिक आहार का 5% तक की आवश्यकता होती है। में उनका उपयोग करना अधिकचयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करेगा.
• नमक और उसमें मौजूद उत्पादों का सेवन न्यूनतम होना चाहिए। प्रतिदिन 6 ग्राम से अधिक नमक का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• पूरे दिन इसे बहाल करना जरूरी है शेष पानीशरीर। इस प्रयोजन के लिए, केवल साफ पानी उपयुक्त है, जिसकी दैनिक मात्रा 2 - 2.5 लीटर है।
• पोषण की मूल बातें शराब के निषेध पर भी लागू होती हैं।

आप शराब नहीं पी सकते

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन पिरामिड

तर्कसंगत पोषण की विशेषताएं और बेहतर धारणा के लिए इसके आधार को ग्राफिक रूप से चित्रित किया जा सकता है - यह स्वस्थ भोजन का एक पिरामिड होगा। इस तरह के आहार पर स्विच करने से, शरीर, औसतन, एक महीने के भीतर उस मात्रा का उपभोग करने का आदी हो जाता है। आवश्यक पदार्थजो सामान्य संचालन के लिए आवश्यक है।

पिरामिड में छह बिंदु होते हैं जिन्हें निश्चित रूप से देखा जाना चाहिए:

• पिरामिड प्रति दिन अनाज उत्पादों की 10 से अधिक सर्विंग नहीं खाने का प्रावधान करता है। इनमें अनाज और पास्ता शामिल हैं।
• सब्जियाँ खाने से 4 कदम नीचे आते हैं। ताज़ी सब्जियाँ स्वास्थ्यप्रद होती हैं, लेकिन आहार में विविधता लाने के लिए उन्हें पकाकर या स्टू करके तैयार किया जा सकता है।
• प्रतिदिन फल खाना अनिवार्य है। स्वस्थ भोजन पिरामिड उनकी खपत को प्रति दिन 2 सर्विंग तक कम कर देता है।

प्रतिदिन फल अवश्य खाएं

• मेनू में 5-6 बड़े चम्मच वनस्पति और पशु वसा के लिए जगह होनी चाहिए।
• डेयरी उत्पादों को विशेष स्थान दिया गया है, जिनके फायदे शरीर के लिए बहुत अच्छे हैं। डेयरी उत्पाद चुनते समय सबसे कम वसा वाले उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। स्वस्थ भोजन पिरामिड आपके दैनिक मेनू में डेयरी उत्पादों की कम से कम 2 सर्विंग शामिल करने की सलाह देता है।
• पोषण पिरामिड के आधार पर मेनू बनाते समय, आपको पर्याप्त प्रोटीन सेवन का ध्यान रखना होगा। प्रोटीन भोजन 3 से 7 तक होना चाहिए।

एक उदाहरण के रूप में स्वस्थ भोजन पिरामिड में निहित पोषण की मूल बातें लेते हुए, लड़कियों और पुरुषों के लिए वसा जलाने, शरीर को व्यवस्थित करने की नींव रखी गई है। इस तरह से एक महीने तक खाने के बाद परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

स्वस्थ भोजन पिरामिड

वजन कम करने के लिए कब खाना चाहिए

वजन घटाने के लिए आहार का उचित तरीके से पालन करना चाहिए। भले ही लड़कियों और पुरुषों को तर्कसंगत पोषण प्रणाली की शुरुआत में कठिनाइयां हो सकती हैं, एक महीने के बाद शरीर समायोजित हो जाएगा यह विधा.

इस व्यवस्था में खाने का समय शामिल है। यदि भोजन की औसत संख्या प्रतिदिन 5 भोजन है, तो प्रत्येक भोजन के लिए समय स्पष्ट रूप से स्थापित करना आवश्यक है:

• 7 से 9 बजे तक नाश्ता करना चाहिए, इस दौरान शरीर जटिल कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध होता है।
• 10 से 11 बजे तक दूसरा नाश्ता परोसा जाता है, जिसके लिए सबसे बढ़िया विकल्पपहला व्यंजन या फल है.
• 12 बजे से 14 बजे तक सबसे ज्यादा सही समयदोपहर का खाना खाने के लिए. दोपहर का भोजन पूरा होना चाहिए, इसलिए आपको भोजन करना होगा प्रोटीन से भरपूर, कार्बोहाइड्रेट और कम वसा सामग्री।

एक दिन में 5 भोजन

• 15 से 16 बजे तक - दोपहर की चाय का समय। अनुपस्थिति की स्थिति में वजन घटाने के लिए आहार शारीरिक गतिविधिइस भोजन को बाहर कर सकते हैं. यदि खेल गतिविधियाँ मौजूद हैं, तो आप दोपहर के नाश्ते के रूप में किण्वित दूध उत्पाद और फल खा सकते हैं।
• रात का खाना 19:00 बजे से पहले नहीं होना चाहिए। इस भोजन की मुख्य शर्त इसका हल्कापन और न्यूनतम कैलोरी सामग्री है। लड़कियों और पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए रात के खाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट वर्जित है।

संतुलित आहार की मूल बातें और शासन का पालन आपको खेल के बिना एक महीने में वजन घटाने की अनुमति देगा। यदि तेजी से वसा जलने या वजन घटाने के लिए आवश्यक है, तो इस पोषण प्रणाली को शारीरिक गतिविधि द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए।

संतुलित आहार

सही उत्पाद कैसे चुनें

वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम में न केवल भोजन अनुसूची और पोषण योजना शामिल होती है, बल्कि उनका संयोजन भी शामिल होता है, जिसका पालन करना बेहद जरूरी है। सही ढंग से खाने से, किण्वन के कारण शरीर को होने वाला नुकसान और खाद्य पदार्थों के असफल संयोजन से असुविधा की भावना समाप्त हो जाएगी। इसके अलावा, सिस्टम का पालन करने से आप लड़कियों और पुरुषों में बहुत तेजी से और अधिक कुशलता से वसा जलने की अनुमति दे सकेंगे।

के लिए अलग बिजली की आपूर्तिऔर उत्पादों के संयोजन के लिए, एक तालिका विकसित की गई है जिसके साथ आप एक सप्ताह, एक महीने के लिए वसा जलाने के लिए एक मेनू बना सकते हैं, जबकि पोषण योजना विविध होगी, जिससे सिस्टम का पालन करना आसान हो जाएगा। मेज़ अलग बिजली आपूर्ति इस तरह दिखती है:

मुख्य उत्पाद	इसके साथ क्या होता है?
मछली और मांस उत्पाद	सब्जियाँ, अधिकतर हरी।
अनाज, फलियाँ	साग, स्टार्च, खट्टा क्रीम, वनस्पति तेल युक्त सब्जियां।
अंडे	वे सब्जियाँ जिनका रंग हरा हो और जिनमें स्टार्च न हो।
दूध	मेल नहीं खाता.
क्रीम, मक्खन	बिना मीठे फल, जामुन, टमाटर, जड़ी-बूटियाँ। स्टार्च युक्त और बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ हरा रंग, अनाज की फसलें, अनाज।
किण्वित दूध उत्पाद	इसे उन फलों के साथ मिलाया जाता है जिनमें उच्च और मध्यम चीनी सामग्री होती है, उन सब्जियों के साथ जिनमें स्टार्च होता है, बिना स्टार्च, जामुन और नट्स के साथ।
पनीर	सभी प्रकार की सब्जियों, किण्वित दूध उत्पादों, जामुन और खट्टे फलों, जड़ी-बूटियों के साथ।
वनस्पति तेल	सभी प्रकार की सब्जियों, अनाज, फलियां, मेवे, खट्टे फल और बीजों के साथ पूरी तरह मेल खाता है।
अनाज, फलियाँ	खट्टा क्रीम के साथ पूरक किया जा सकता है या वनस्पति तेल, सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ।
स्टार्च वाली सब्जियां	वे सब्जियाँ जिनमें स्टार्च, जड़ी-बूटियाँ, वनस्पति और मक्खन तेल, खट्टा क्रीम, क्रीम, किण्वित दूध उत्पाद, अनाज और फलियाँ नहीं होती हैं।
हरी सब्जियाँ, बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ	दूध को छोड़कर सभी उत्पादों के साथ पूरी तरह से पूरक।
खट्टे फल, टमाटर, जामुन	खट्टा क्रीम, क्रीम के साथ पूरक किया जा सकता है, मक्खन, मध्यम चीनी सामग्री वाले फल और जामुन, हरी सब्जियाँ, साथ ही वे जिनमें स्टार्च नहीं होता है।
मध्यम चीनी सामग्री वाले फल और जामुन	के साथ अच्छी जोड़ी बनती है किण्वित दूध उत्पाद, मेवे, उच्च चीनी वाले फल, सूखे मेवे, खट्टे जामुनऔर फल.
फल जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है	किण्वित दूध उत्पाद, स्टार्च-मुक्त सब्जियाँ, साग, जड़ी-बूटियाँ।
बीज और मेवे	अनाज और अनाज, आलू, सूखे मेवे और उनमें मौजूद चीज़ों के साथ मिलाना अच्छा है पर्याप्त गुणवत्ताचीनी है, पनीर है.
तरबूज़ और ख़रबूज़	संयोजन की अनुशंसा नहीं की जाती है.

यह तालिका आपको अलग-अलग बिजली आपूर्ति के सिद्धांतों को समझने में मदद करेगी, जिसका उपयोग किसके लिए किया जाता है तेजी से गिरावटवजन बढ़ेगा और अगले महीने अच्छे परिणाम मिलेंगे। इसके आधार पर योजना बनाना और उस पर अमल करना आसान है.

वजन घटाने के लिए अलग भोजन

महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण

वजन कम करने की चाहत रखने वाली महिलाओं और पुरुषों के लिए पोषण की मूल बातें, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की खपत को छोड़कर, बहुत भिन्न नहीं होती हैं।

जो पुरुष वसा जलाना, तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन की गणना शरीर के वजन, ऊंचाई और उम्र के आधार पर की जाती है। एक नियम के रूप में, महिलाओं के लिए ये आंकड़े 20-25% कम हैं।

पुरुषों और लड़कियों के लिए आधुनिक पोषण प्रणालियाँ, जो तेजी से वसा जलने और वजन घटाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं, निम्नलिखित नियमों पर आधारित हैं:

• पोषण संबंधी शेड्यूल का पालन करना और समय पर खाना खाना जरूरी है।
• पुरुषों के लिए भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री लगभग 2500 कैलोरी है। लड़कियों के लिए यह आंकड़ा 20% कम होना चाहिए।
• प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट नियमित रूप से मेनू में मौजूद होने चाहिए।

पुरुषों को 2500 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है

• वजन घटाने के लिए भोजन योजना बनाते समय, आपको तरीकों पर विचार करने की आवश्यकता है उष्मा उपचारउत्पाद. उचित पोषण के लिए भोजन तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका उसे भाप में पकाना और पकाना है।
• नियम आहार से शराब के बहिष्कार पर भी लागू होते हैं, जंक फूड, विशेष रूप से, वसायुक्त, मसालेदार, अत्यधिक नमकीन।
• कम से कम 2 - 2.5 लीटर साफ़ पानी पियें।

वजन घटाने के लिए आहार को आहार की पूरी अवधि के लिए निर्धारित किया जाना चाहिए; यदि यह एक महीने तक चलता है, तो ठीक उसी समय की अवधि के लिए आहार योजना का पालन करना चाहिए। सबसे पहले, आपको शरीर की प्रतिक्रिया और स्थिति को देखने के लिए एक महीने के लिए नहीं, बल्कि एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता है। परिणाम देने के लिए अलग-अलग उचित पोषण की प्रणाली के लिए, सप्ताह के मेनू पर सावधानीपूर्वक विचार किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण प्रणाली की एक योजना, जो लड़कियों और मजबूत पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है, सप्ताह के मेनू के साथ प्रस्तुत की गई है। एक उचित पोषण योजना प्रति दिन 5 भोजन की तरह दिखती है कुछ समय. उचित पोषण के एक सप्ताह में, आप मामूली वसा जलने और अपने शरीर की स्थिति में सुधार करने में सक्षम हो सकते हैं।

नमूना मेनू:

• ताजे या सूखे फल के साथ पानी में पकाया हुआ दलिया दलिया। केले के साथ कम वसा वाला केफिर। ताजी पत्तागोभी, उबले हुए चिकन कटलेट और ग्रिल्ड सब्जियों के साथ पत्तागोभी का सूप। प्राकृतिक दही के साथ मूसली। उबली मछली और फलों का सलाद.
• दूध और फल के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। कम वसा वाला केफिर। चिकन शोरबा, दुबला गोमांस के साथ उबली हुई गोभी. फलों का सलाद। चोकर कुकीज़. किशमिश के साथ कम वसा वाला दही द्रव्यमान।
• सब्जियों के साथ उबले हुए प्रोटीन आमलेट। फल के साथ दही. मछली शोरबा, सब्जियों के साथ पकी हुई मछली। फल के साथ पनीर. उबली हुई सब्जियों के साथ उबले हुए चिकन ब्रेस्ट।
• प्राकृतिक दही, फल के साथ मूसली। सब्जियों और हैम के साथ सैंडविच. चिकन सूप, लीन वील और सब्जियाँ। प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी फलों का सलाद। कठोर अनसाल्टेड पनीर के साथ स्पेगेटी।

प्राकृतिक दही के साथ मूसली

• डेरी चावल दलियासूखे मेवों के साथ. नट्स के साथ मूसली। बोर्स्ट चालू सब्जी का झोल, सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट। न्यूनतम वसा सामग्री वाला पनीर, मेवे। सब्जियों के साथ पकी हुई मछली।
• चोकर, फल के साथ कम वसा वाला केफिर। ताजी सब्जियों से रस. मछली शोरबा के साथ सूप, सब्जियों के साथ बेक्ड मछली पट्टिका। सूखे मेवों और मेवों के साथ दही। वील स्टेक और ग्रिल्ड सब्जियाँ।
• नट्स और कैंडिड फलों के साथ कॉटेज पनीर पुलाव। फल आधारित सलाद. मशरूम का सूप, चावल के साथ चिकन। पनीर, कम वसा वाले केफिर के साथ सैंडविच। खट्टी गोभीऔर वील.

ऐसी व्यवस्था का पालन करके पहले सप्ताह में ही आप प्राप्त कर सकते हैं अच्छे परिणाम. पुरुषों और महिलाओं के लिए, भागों की गणना उनके वजन और वांछित अंतिम परिणाम के आधार पर की जानी चाहिए।

पतला, स्वस्थ और सुंदर होने के लिए, आपको न केवल स्वच्छ हवा में सांस लेने, साफ पानी पीने की जरूरत है, बल्कि सही खान-पान की भी जरूरत है। इसलिए, हममें से प्रत्येक को संतुलित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को जानना चाहिए।यह तर्कसंगत पोषण है जो इसमें योगदान देता है उचित विकास, सामान्य ज़िंदगी, मानव स्वास्थ्य को बढ़ावा देना और बीमारियों की रोकथाम करना।

तर्कसंगत पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांत

इनमें तीन घटक शामिल हैं:

• ऊर्जा संतुलन;
• पोषण संतुलन;
• उचित खुराक।

1). ऊर्जा संतुलन के सिद्धांत का सार

इससे लगता है ऊर्जा मूल्यप्रत्येक उत्पाद को मानव ऊर्जा व्यय की तरह ही कैलोरी में मापा जा सकता है। ऊर्जा की लागत समान नहीं है भिन्न लोग, क्योंकि वे व्यक्ति के लिंग, पेशे, उम्र और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करते हैं। महिलाएं पुरुषों की तुलना में औसतन 10% कम ऊर्जा खर्च करती हैं। बुजुर्गों में, जीवन के प्रत्येक दशक में ऊर्जा की खपत 7% कम हो जाती है। मानसिक कार्य के प्रतिनिधि प्रति दिन 2000-26000 किलो कैलोरी ऊर्जा खर्च करते हैं, और भारी काम में लगे श्रमिक या एथलीट - 4000-5000 किलो कैलोरी।

ऊर्जा संतुलन के सिद्धांत का अर्थ यह है कि एक निश्चित अवधि (उदाहरण के लिए, एक दिन) में किसी व्यक्ति द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या उसी समय के दौरान खर्च की गई संख्या से अधिक नहीं होनी चाहिए।

2). संतुलन का सिद्धांत

संतुलित आहार का एक अन्य मूल सिद्धांत इसका संतुलन है। हमारे अंगों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री प्रोटीन है। इसके बिना हार्मोन, एंजाइम, विटामिन और एंटीबॉडी का उत्पादन नहीं होता है। ऊर्जा की दृष्टि से वसा विशेष रूप से मूल्यवान हैं। कार्बोहाइड्रेट ईंधन हैं और पाचन के लिए आवश्यक फाइबर प्रदान करते हैं। संतुलन का सिद्धांत मानता है कि सामान्य कामकाज के लिए शरीर को एक निश्चित अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भर दिया जाता है।

इसके आधार पर, लेते समय आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन के साथ एक तर्कसंगत, संतुलित आहार प्रदान किया जाता है:

• प्रोटीन - 60-80 ग्राम की मात्रा में;
• कार्बोहाइड्रेट - 350-400 ग्राम, जिसमें से 30-40 ग्राम सरल कार्बोहाइड्रेट आना चाहिए, और आहार फाइबर - 16-24 ग्राम;
• वसा 60-80 ग्राम.

शरीर को प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से प्रतिदिन 1 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन होने पर आपको प्रतिदिन 70 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। यह प्रोटीन आधा अनाज, बीज, आलू, पास्ता, नट्स और मशरूम से प्राप्त पौधों के स्रोतों से आना चाहिए। पशु मूल के प्रोटीन को अन्य आधा बनाना चाहिए - इसे मांस और मछली के व्यंजनों के साथ-साथ पनीर, पनीर और अंडे से प्राप्त किया जाना चाहिए।

वसा के लिए हमारे शरीर की दैनिक आवश्यकता भी यही है - प्रति 1 किलो वजन पर 1 ग्राम वसा। वसा भी पौधे और पशु दोनों मूल की होनी चाहिए, उन्हें 50 से 50 के अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, डॉक्टर का सॉसेज पशु वसा का एक स्रोत है, 100 ग्राम वजन का एक टुकड़ा इसके लिए दैनिक आवश्यकता को पूरा कर सकता है - 30 ग्राम।

जहाँ तक कार्बोहाइड्रेट की बात है, उनमें से 55-57% की प्रतिदिन आवश्यकता होती है, उनमें से अधिकांश जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, शरीर को कम सरल कार्बोहाइड्रेट (यानी चीनी) की आवश्यकता होती है। यह सर्वविदित है कि सरल कार्बोहाइड्रेट बेहतर अवशोषित होते हैं। इनमें शहद, जैम, विभिन्न मिठाइयाँ और चीनी होती है। फाइबर, जिसके बिना पाचन असंभव है जटिल कार्बोहाइड्रेट. फाइबर के स्रोत खाना बहुत महत्वपूर्ण है: रोटी, अनाज, आलू, फलियां, सब्जियां, फल।

3). शासन के अनुसार भोजन

कुछ सरल लेकिन बहुत महत्वपूर्ण नियमों का पालन करके संतुलित आहार प्राप्त किया जा सकता है:

• अंशांकन (प्रति दिन 3 से 4 खुराक से);
• नियमितता (हमेशा एक ही समय पर);
• एकरूपता;
• अंतिम भोजन बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले न लें।

एक स्वस्थ आहार को पिरामिड के रूप में दर्शाया जा सकता है। इसकी मदद से आप अपने वसा के सेवन को (घटते क्रम में) सीमित कर सकते हैं और संतुलित आहार बना सकते हैं।

स्वस्थ भोजन नियम

• फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें - यह पाचन को नियंत्रित करता है, वसा के अवशोषण को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
• प्रोटीन के बारे में मत भूलिए, वे मांसपेशियां, हार्मोन और एंजाइम बनाते हैं।
• सुबह आपको अधिक खाना चाहिए, शाम को कम, क्योंकि सूर्योदय के समय मेटाबॉलिज्म अधिक सक्रिय होता है और सूर्यास्त के समय यह अधिक सुस्त होता है।
• भोजन थोड़ा-थोड़ा करके तथा बार-बार करना चाहिए;
• डिब्बाबंद और परिष्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करना फायदेमंद है;
• खाना खाते समय पढ़ने या टीवी देखने से बचें। भोजन खाने पर ध्यान केन्द्रित करना चाहिए, जिसे अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए।
• गहन वसा प्रसंस्करण सुनिश्चित करने और मांसपेशियों को खोने से बचाने के लिए शारीरिक शिक्षा नियमित रूप से की जानी चाहिए।

यदि तर्कसंगत, संतुलित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन नहीं किया जाता है, तो शरीर में कुछ पदार्थों की कमी हो सकती है, जो अक्सर गैस्ट्रोनोमिक सनक द्वारा संकेत दिया जाता है। तर्कसंगत पोषण के नियमों का पालन करने से आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने (या बनाए रखने) में मदद मिलेगी, और आपके शरीर और आत्मा को संतुलन में लाया जा सकेगा।