तालिका जहां कार्बोहाइड्रेट किन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं - ये किन खाद्य पदार्थों में होते हैं? सरल कार्बोहाइड्रेट के बारे में रोचक तथ्य

यदि आप अपना वजन देख रहे हैं, तो 40 कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की यह सूची आपको अच्छे आकार में रहने में मदद करेगी। उन्हें अपनी खरीदारी सूची में जोड़ें!

जो लोग उनके फिगर को देखते हैं उन्हें पता चल जाता है कि वे बिल्कुल बॉर्डर पर हैं गोधूलि के क्षेत्र. एक ओर, मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं गहन प्रशिक्षण. दूसरी ओर, थोड़ा अति करें और आप सिक्स-पैक एब्स के बारे में भूल सकते हैं।

ऊर्जा की हानि, बढ़ता पेट और रुकी हुई मांसपेशियों की वृद्धि निश्चित संकेत हैं कि आप पास्ता, अनाज और अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन कर रहे हैं। मुझे नहीं लगता कि यह इंगित करने लायक है कि सुपरमार्केट की कोई भी यात्रा कार्बोहाइड्रेट बाधा कोर्स में बदल सकती है, क्योंकि आपको संदिग्ध गुणवत्ता वाले उत्पादों के जंगल से गुजरना होगा, जो परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और सरल शर्करा से भरे हुए हैं, लेकिन मांसपेशियों में कमजोर हैं- प्रोटीन का निर्माण.

वसा जमा के खिलाफ आपके युद्ध में सफलता की कुंजी यह स्पष्ट समझ होगी कि उत्पादों को कहां देखना है कम सामग्रीकार्बोहाइड्रेट. ऐसे उत्पाद जो आपके शरीर की ज़रूरतों से भरपूर हों, अर्थात्, उपयोगी सूक्ष्म तत्व, विटामिन और इतने खतरनाक प्राकृतिक नहीं।

हम एक व्यापक खरीदारी सूची तैयार करेंगे जिसमें कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ शामिल होंगे - जो सक्रिय जीवनशैली के प्रति उत्साही लोगों के लिए आदर्श हैं। हम सभी चयनित वस्तुओं पर चरण दर चरण विचार करेंगे। तो भूखा कौन है?

1. तोरी

कार्बोहाइड्रेट: 1 मध्यम स्क्वैश में 7 ग्राम

तोरी, या जैसा कि फ्रांसीसी अक्सर इसे कहते हैं, तोरी, हरी सब्जियाँ हैं जो आपके आहार से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को हटाने में मदद करेंगी। विशेष सब्जी छिलकों का उपयोग करके तार में काटी गई तोरी मांस व्यंजन के लिए साइड डिश में स्पेगेटी के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन होगी।

कद्दूकस की हुई तोरी को आलू की जगह हैश ब्राउन में डाला जा सकता है, और आप इन्हें आटे की जगह आटे में भी मिला सकते हैं. या आप एक प्रेरक कम कार्ब वाला नाश्ता बना सकते हैं। स्क्वैश के सिरों को काट लें और पीलर या प्रोफेशनल वेजिटेबल ग्रेटर का उपयोग करके इसे लंबी, चौड़ी स्ट्रिप्स में काट लें। फिर पट्टी के एक छोर पर स्मोक्ड सैल्मन या अरुगुला का एक टुकड़ा रखें और इसे रोल करें।

जानकर अच्छा लगा।तोरी को अक्सर "सुपरफूड" नहीं कहा जाता है, लेकिन इसमें पोटेशियम, मैग्नीशियम आदि सहित कई आवश्यक पदार्थ होते हैं।

2. फूलगोभी

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति कप

यही कारण है कि फूलगोभी को "कम कैलोरी वाला स्टार्च" कहा जाता है। पकी हुई फूलगोभी की अनूठी बनावट इसे मसले हुए आलू (लेकिन आलू की तुलना में प्रति सेवारत लगभग 23 ग्राम कार्ब्स बचाता है), मैकरोनी और पनीर, मलाईदार सूप और यहां तक ​​​​कि स्वादिष्ट पिज्जा क्रस्ट का एक बढ़िया विकल्प बनाती है। या फूलगोभी के कच्चे सिर को फूड प्रोसेसर में पीस लें और बाजरा दलिया या चावल के बजाय इसे पकाएं।

जानकर अच्छा लगा। फूलगोभीब्रैसिका परिवार का एक सदस्य है, इसलिए, नियमित गोभी या ब्रोकोली की तरह, इसमें एंटीऑक्सिडेंट की भारी आपूर्ति होती है।

3. स्विस चर्ड

कार्बोहाइड्रेट: 1 कप में 1 ग्राम

पोषक तत्वों से भरपूर, गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ आपकी खरीदारी सूची में होनी चाहिए, और स्विस चर्ड कोई अपवाद नहीं है। आप इसे भाप में पका सकते हैं या भून सकते हैं, या आप इसकी जगह कच्चे चुकंदर के पत्ते लेकर उनका उपयोग कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट से भरपूरटैकोस और रैप्स बनाते समय टॉर्टिला।

जानकर अच्छा लगा।स्विस चर्ड शरीर को भरपूर मात्रा में पोटैशियम प्रदान करता है। जर्नल ऑफ डायटेटिक्स के एक अध्ययन से पता चला है कि पोटेशियम कैंसर और हृदय रोग के विकास के समग्र जोखिम को कम करता है।

4. मशरूम

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति कप

पोर्सिनी मशरूम, शैंपेनोन और बहुत अधिक विदेशी शिइटेक्स - सभी मशरूम कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बेहतरीन स्वाद और भरपूर सुगंध होती है। बड़े, मांसल मशरूम का उपयोग हैमबर्गर या पिज्जा के लिए वैकल्पिक टॉपिंग के रूप में किया जा सकता है, जो पारंपरिक संस्करण में आपके फिगर पर हानिकारक प्रभाव डालता है।

जानकर अच्छा लगा।सभी प्रकार के मशरूम में बड़ी मात्रा में ऐसे पदार्थ होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 1 ग्राम प्रति तना

अजवाइन में 95% पानी है, इसलिए आपको इसमें कार्बोहाइड्रेट की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति से आश्चर्यचकित नहीं होना चाहिए। अजवाइन को वेजेज में काटें, इसे सलाद में जोड़ें, या सिक्स-पैक-खत्म रिफाइंड कार्ब्स के बिना पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते के लिए उस पर थोड़ा अखरोट का मक्खन फैलाएं।

जानकर अच्छा लगा।अजमोदा - महान स्रोतविटामिन K, जो कैल्शियम के अवशोषण में शामिल होता है और हड्डियों को मजबूत बनाता है।

6. चेरी टमाटर

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति कप

चेरी टमाटर का स्वाद सुपरमार्केट में बिकने वाले बड़े टमाटरों की तुलना में बेहतर होता है, और वे आपके कार्ब काउंटर को खराब करने के किसी भी जोखिम के बिना आपके आहार के पोषण मूल्य को बढ़ाने का एक शानदार तरीका प्रदान करते हैं।

आप चेरी टमाटरों को साबुत अपने मुँह में डाल सकते हैं या उन पर वनस्पति तेल छिड़क कर 200 डिग्री पर तब तक बेक कर सकते हैं जब तक कि टमाटर सिकुड़ कर सुगंधित बेक्ड बम में न बदल जाएँ।

जानकर अच्छा लगा।ये गुलाबी गेंदें कैंसर रोधी एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन का स्रोत हैं।

7. स्पेगेटी स्क्वैश

कार्बोहाइड्रेट: 7 ग्राम प्रति कप

स्पेगेटी स्क्वैश को पारंपरिक पास्ता के लिए प्रकृति की कम कार्ब वाली प्रतिक्रिया के रूप में सोचें। में तैयार प्रपत्रकद्दू का गूदा पतली, अखरोट जैसी पट्टियों में टूट जाता है जिनमें कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होता है। बस कद्दू को पतले स्लाइस में काटें, बीज हटा दें और पक जाने तक माइक्रोवेव करें।

स्क्वैश को कागज़ के तौलिये या चर्मपत्र कागज से अच्छी तरह थपथपाएँ और 8 से 12 मिनट के लिए या गूदे के नरम होने तक माइक्रोवेव करें। कद्दू को 5 मिनट तक ठंडा होने के लिए छोड़ दें और फिर कांटे का उपयोग करके इसे पतली स्ट्रिप्स में काट लें। आपके पसंदीदा प्रोटीन युक्त मांस व्यंजन के साथ शीर्ष स्पेगेटी स्क्वैश पास्ता।

जानकर अच्छा लगा।कद्दू में विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है, एक ऐसा पोषक तत्व जो मांसपेशियों के दर्द से निपटने में मदद करता है और गहन व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है।

अन्य कम कार्ब वाली सब्जियाँ:

• मूली
• जलकुंभी

8. खुबानी

कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम प्रति 2 फल

त्वरित नाश्ते के रूप में खुबानी का आनंद लें, या प्राकृतिक मिठास के लिए इसे काटकर दही, दलिया और यहां तक ​​कि सलाद में भी मिलाएं।

पोषण का महत्व:खुबानी के संतरे के गूदे में बहुत अधिक मात्रा में बीटा-कैरोटीन होता है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो मस्तिष्क के कार्य को प्रभावित करता है।

कार्बोहाइड्रेट: ½ एवोकैडो में 8 ग्राम

अपने फल रिश्तेदारों के विपरीत, एवोकैडो में वस्तुतः कोई चीनी नहीं होती है। एवोकैडो कार्बोहाइड्रेट का 75% आहार फाइबर है और आंतों में अवशोषित नहीं होता है।

जानकर अच्छा लगा।बोल्ड, इन एक अच्छा तरीका मेंएवोकैडो हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति कप

दुनिया के सभी जामुनों में से, स्ट्रॉबेरी में सबसे कम चीनी होती है, जो उन्हें मीठा खाने के शौकीन लोगों की जरूरतों को पूरा करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है। यदि आप अपने जामुनों में कीटनाशकों की संभावित उपस्थिति के बारे में चिंतित हैं, तो अलमारियों पर "जैविक" स्ट्रॉबेरी देखें।

जानकर अच्छा लगा।स्ट्रॉबेरी विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है और एथलीट के शरीर को सर्दी से बचाती है।

11. लाल अंगूर

कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम प्रति ½ कप

यह इस कम कार्ब वाले फल का समय है। क्या आप जानते हैं कि अंगूर में संतरे की तुलना में 20% कम चीनी होती है? बस इसे छिपाने की कोशिश मत करो खट्टा स्वाद, उदारतापूर्वक स्लाइस पर दानेदार चीनी छिड़कें।

अन्य कम कार्ब वाले फल:

कम कार्ब वाला मांस और मछली

12. कैटफ़िश

तिलापिया से भी अधिक स्वादिष्ट, कैटफ़िश आपकी मांसपेशियों को स्वच्छ, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरने का एक सस्ता विकल्प है। मछली फार्मों में पाली गई कैटफ़िश को माना जाता है तर्कसंगत विकल्पउन लोगों के लिए जो मछली पसंद करते हैं। फ़िललेट को भाप में पकाया जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है, ओवन में पकाया जा सकता है या पैन में तला जा सकता है।

जानकर अच्छा लगा।यह तैराक एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

13. डिब्बाबंद गुलाबी सामन

कार्ब्स: 0 ग्राम प्रति ½ कैन

डिब्बाबंद मछली कार्बोहाइड्रेट मुक्त प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत है। गुलाबी सामन माना जाता है बजट विकल्पविषैले पदार्थों के निम्न स्तर के साथ, विशेष रूप से पारा, जो अक्सर डिब्बाबंद टूना में मौजूद होता है।

जानकर अच्छा लगा।डिब्बाबंद गुलाबी सैल्मन फैटी एसिड को शक्तिशाली रूप से बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है जो कसरत के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करता है और मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है।

14. चिकन ड्रमस्टिक

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 100 ग्राम

यद्यपि सामान्य चिकन पट्टिका कहा जा सकता है सही चुनाव, बजट चिकन ड्रमस्टिक के भी अपने फायदे हैं। यह अधिक रसदार होता है, इसका स्वाद अधिक तीव्र होता है और पकाने के दौरान यह अधिक सूखा नहीं होता है। अतिरिक्त स्वाद के लिए पकाने से पहले छिलका न हटाएँ, लेकिन यदि आप अतिरिक्त वसा नहीं चाहते हैं, तो खाने से पहले छिलका हटा दें।

जानकर अच्छा लगा।अलावा शक्तिशाली चार्जप्रोटीन (प्रति 100 ग्राम 30 ग्राम), चिकन ड्रमस्टिक सेलेनियम से भरपूर है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो वर्कआउट के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने में आपकी मदद करेगा।

15. ग्राउंड टर्की

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 100 ग्राम

सस्ता और हर जगह उपलब्ध, ग्राउंड टर्की आपके आहार को कार्ब भार के बिना प्रोटीन से भरने का एक आसान तरीका है। बर्गर या मांस व्यंजन के लिए कीमा का उपयोग करें। वसा कैलोरी हटाने के लिए, पिसे हुए सफेद मांस की तलाश करें।

जानकर अच्छा लगा।किसी भी अन्य पक्षी की तरह, टर्की में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा पूरक होता है जो आपकी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगा।

16. पोर्क टेंडरलॉइन

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 100 ग्राम

पर उचित तैयारीपोर्क टेंडरलॉइन रसदार होता है, इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है और यह बीफ की तुलना में उतना महंगा नहीं होता है। यह 6:1 का उत्कृष्ट प्रोटीन और वसा अनुपात भी प्रदान करता है। यदि आप रेडीमेड पोर्क टेंडरलॉइन खरीदते हैं, तो बिना मसाले वाला मांस चुनें। इससे आपको इसकी घटना से बचने में मदद मिलेगी अतिरिक्त नमकऔर संदिग्ध सामग्रियां जो मसालों के साथ मेज पर पहुंच सकती हैं।

जानकर अच्छा लगा।मांसपेशियों के अनुकूल प्रोटीन के अलावा, पोर्क टेंडरलॉइन में विटामिन बी होता है, जो जिम में आपके लिए आवश्यक ऊर्जा पैदा करने के लिए आवश्यक है।

17. बोनलेस स्टेक

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 100 ग्राम

बीफ़ टेंडरलॉइन इनमें से एक है सर्वोत्तम किस्मेंसुपरमार्केट में दुबला मांस उपलब्ध है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को जीरो-कार्ब प्रोटीन से ऊर्जा प्रदान करना चाहते हैं तो यह सही विकल्प है। मांस मैरीनेट करने के लिए एकदम उपयुक्त है, जो इसे और भी अधिक कोमल बना देगा। अपने भोजन के पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए, घास से बने बीफ़ स्टेक चुनें।

जानकर अच्छा लगा।स्टेक सहित लाल मांस है प्राकृतिक स्रोत, एथलीटों द्वारा प्रिय एक पदार्थ जो जिम में ताकत के चमत्कार प्रदर्शित करने में मदद करता है।

18. गोमांस भून लें

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 100 ग्राम

ज्यादातर मामलों में, बीफ रोस्ट उस शर्करा से मुक्त होता है जिसे टर्की और अन्य डेली मीट में मिलाया जा सकता है। आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन यह डेली मीट विभाग में सबसे दुबले खाद्य पदार्थों में से एक है।

बेहद कम कार्ब वाले दोपहर के भोजन के लिए, भुने हुए बीफ़ के कुछ टुकड़ों को स्विस चार्ड या काले पत्तों में लपेटें और लाल मिर्च, डिजॉन सरसों, पनीर या एवोकैडो का एक छोटा सा हिस्सा जोड़ें।

जानकर अच्छा लगा।गोमांस में आसानी से पचने योग्य रूप स्क्वाट रैक में सेट की कठिन श्रृंखला के दौरान आपकी मांसपेशियों को पुनर्जीवित करने में मदद करेगा।

19. मूस का मांस

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 100 ग्राम

जब ग्रिल्ड मीट या बर्गर की बात आती है, तो जितनी बार संभव हो प्रोटीन के गैर-कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को शामिल करने पर विचार करें। कसाई की दुकान में एल्क मांस आम होता जा रहा है क्योंकि बहुत से लोग पैलियो आहार अपनाते हैं और सक्रिय रूप से गोमांस और खेती वाले मांस के विकल्प तलाशते हैं।

जानकर अच्छा लगा।अध्ययनों से पता चला है कि जब एल्क को प्राकृतिक चरागाहों पर पाला जाता है, तो उनके मांस में उन मवेशियों के मांस की तुलना में कहीं अधिक ओमेगा -3 वसा जमा होता है, जिन्हें केवल सोया और मक्का खिलाया जाता है।

अन्य कम कार्ब वाले मांस और मछली:

• चूजा

20. ग्रेयरे पनीर

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 100 ग्राम

उन चीज़ों के बारे में भूल जाइए जो बड़े पैमाने पर बाज़ार के लिए उत्पादित की जाती हैं। स्विट्ज़रलैंड के इस अनोखे हार्ड पनीर में एक अद्भुत पौष्टिक सुगंध है जो आपको उदासीन नहीं छोड़ेगी। ग्रुयेर चीज़ खूबसूरती से पिघलती है, जिससे यह उबली हुई ब्रोकोली से लेकर लो-कार्ब पिज़्ज़ा तक हर चीज़ में विविधता जोड़ने का सही तरीका बन जाता है।

जानकर अच्छा लगा।यह पुराना पनीर कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो हड्डियों के निर्माण और संभवतः वसा जलने में शामिल एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है।

21. मक्खन

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 1 बड़ा चम्मच

संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच संबंध पर सवाल उठाए जाने के साथ, कम से कम कहने के लिए, मक्खन को एक बार फिर आपकी रसोई में जगह मिल गई है। स्वादिष्ट मसले हुए आलू बनाने के लिए, उबली हुई फूलगोभी को मक्खन, ताजा अजवायन और दो चुटकी नमक के साथ मिलाने का प्रयास करें।

जानकर अच्छा लगा।स्थानापन्न खिलाड़ी मक्खन, जैसे मार्जरीन या कठोर वनस्पति वसा, रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाता है और हृदय रोग विकसित होने का खतरा काफी हद तक बढ़ जाता है संतृप्त फॅट्समक्खन।

22. अंडे

कार्ब्स: 2 बड़े अंडों में 1 ग्राम

पहले क्या आया, अंडा या मुर्गी? यदि दोनों उत्पाद प्रोटीन से भरपूर हों और वस्तुतः कोई कार्बोहाइड्रेट न हो तो इससे क्या फर्क पड़ता है? वास्तव में, अंडे सा सफेद हिस्साइसे सभी प्राकृतिक उत्पादों में उच्चतम गुणवत्ता वाला माना जाता है।

जानकर अच्छा लगा।कनाडाई वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि अंडे एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और लड़ने में मदद करते हैं मुक्त कण, हमारे शरीर की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है।

23. पनीर

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति कप

खाओ अच्छा कारणयह उत्पाद अभी भी कई बॉडीबिल्डरों के बीच पसंदीदा क्यों माना जाता है: पनीर में न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ बहुत सारा प्रोटीन (28 ग्राम प्रति 200 ग्राम तक) होता है। पनीर में सोडियम की मात्रा बहुत भिन्न होती है, इसलिए निर्माता का चयन सावधानी से करें।

जानकर अच्छा लगा।पनीर धीमी गति से पचने में समृद्ध है, जो इसे बनाता है अच्छा विकल्पएक शाम के उपचार के लिए जो रात भर सोते समय आपकी मांसपेशियों को प्रोटीन से भर देगा।

24. सादा ग्रीक दही

कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम प्रति कप

पीछे पिछले साल काग्रीक दही डेयरी गलियारे में एक दुर्लभ अतिथि होने से लेकर एक पंथ रॉक स्टार बनने तक चला गया है। यह ध्यान में रखते हुए कि एक सर्विंग से आपको लगभग 23 ग्राम प्रोटीन मिलता है, उत्पाद की इतनी लोकप्रियता केवल आपकी मांसपेशियों को लाभ पहुंचा सकती है। बेशक, यदि आप कार्ब काउंटर को तेज़ नहीं करना चाहते हैं, तो आपको सादा दही चुनना होगा, जिसमें कोई चीनी नहीं है।

जानकर अच्छा लगा।प्रोबायोटिक्स, दही में पाए जाने वाले मित्रवत जीव, आपके पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली को लाभ पहुंचाने के लिए काम करेंगे।

25. बकरी का दूध

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति कप

बकरी के दूध के सींग दिखाने का समय आ गया है। यह दूध बहुत आशाजनक है क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम मात्रा होती है गाय का दूध, यह बेहतर अवशोषित होता है और, हाल के शोध के अनुसार, विशेष रूप से ओमेगा फैटी एसिड में पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

जानकर अच्छा लगा।पोषण विश्लेषण बकरी का दूधपता चलता है कि इसमें एक फैटी एसिड होता है जो शरीर में जमा वसा को जलाने में मदद करता है।

अन्य कम कार्ब वाले डेयरी उत्पाद:

• रिकोटा
• केफिर
• कॉटेज चीज़

26. टोफू

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम

टोफू सिर्फ शाकाहारियों के लिए नहीं है! वह प्रदान करता है सस्ता प्रोटीनमांस खाने वालों के लिए कम कार्ब, जो मांस-मुक्त शाम चाहते हैं। टोफू बहुत स्वादिष्ट उत्पाद नहीं है, लेकिन यदि आप इसे इसमें मिलाते हैं... सब्जी के साइड डिशया अन्य व्यंजन, यह उनकी सुगंध को तुरंत अवशोषित कर लेगा। टोफू को पैन में जल्दी से भूनकर या इसे मांस के साथ मैरीनेट करके और ग्रिल पर डालकर इसे सस्ते प्रोटीन के स्रोत के रूप में आज़माएँ।

जानकर अच्छा लगा।आइसोफ्लेवोन्स, सोया के घटक जिनसे टोफू बनाया जाता है, रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

27. टेम्पे

कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम

टेम्पेह किण्वित सोयाबीन से बनाया जाता है, जो इसे प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत बनाता है। स्वाद को मशरूम स्वाद के साथ धुएँ के रंग का, पौष्टिक और थोड़ा मिट्टी जैसा बताया जा सकता है। मिर्च, टैकोस, सूप और पास्ता सॉस में टेम्पेह मिलाने का प्रयास करें।

जानकर अच्छा लगा।दही या केफिर जैसे किण्वित भोजन के रूप में, टेम्पेह में प्रोबायोटिक सूक्ष्मजीवों की बहुत फायदेमंद संस्कृतियाँ होती हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 18 ग्राम प्रति ½ कप

बीन्स में, पिंटो बीन्स में सबसे कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं लेकिन फिर भी यह आपको प्रति सर्विंग में प्रभावशाली 12 ग्राम पौधा-आधारित प्रोटीन प्रदान करता है। आप इन्हें सलाद और तले हुए अंडे में प्रोटीन बूस्टर के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

जानकर अच्छा लगा।पौधे के फाइबर की एक बड़ी मात्रा भोजन में कार्बोहाइड्रेट के कारण होने वाली रक्त शर्करा में चरम वृद्धि को कम करती है।

29. कद्दू के बीज

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति 30 ग्राम

कद्दू के बीज प्रोटीन का एक उत्कृष्ट संपूर्ण खाद्य स्रोत हैं, जो प्रति सेवन लगभग 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। ध्यान दें कि कद्दू के बीजों में कार्बोहाइड्रेट के बीच कोई शर्करा नहीं होती है, जिससे वे सलाद, अनाज, दही या पनीर में अतिरिक्त प्रोटीन का और भी बेहतर स्रोत बन जाते हैं।

जानकर अच्छा लगा।आप उपयोग कर सकते हैं कद्दू के बीजएक स्रोत के रूप में - टेस्टोस्टेरोन स्राव का एक प्रसिद्ध बूस्टर।

अन्य कम कार्ब वाले पौधे प्रोटीन:

• भांग के बीज
• Edamame

30. स्ट्रिंग पनीर

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 100 ग्राम

वयस्कों और बच्चों दोनों को स्ट्रिंग पनीर बहुत पसंद है। पैकेज्ड स्ट्रिंग चीज़ सबसे सुविधाजनक और किफायती लो-कार्ब स्नैक्स में से एक है। उच्च गुणवत्ता वाले दूध प्रोटीन की अतिरिक्त आपूर्ति से आपकी बढ़ती मांसपेशियों को भी लाभ होगा।

जानकर अच्छा लगा।नियमित पनीर की तरह, स्ट्रिंग पनीर में भी बहुत सारा कैल्शियम होता है।

31. झटकेदार

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति 30 ग्राम

जब स्नैक्स की बात आती है, तो ऐसा उत्पाद चुनना हमेशा एक चुनौती होती है जो परिष्कृत कार्ब्स को शामिल किए बिना प्रभावशाली मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है। झटकेदार हो जायेंगे इष्टतम विकल्प. हालाँकि, आपको सावधानी से चयन करना चाहिए क्योंकि कुछ बीफ़ या टर्की के व्यंजन मिठास में पहले से भिगोए हुए होते हैं।

जानकर अच्छा लगा।सूखा मांस शरीर की जिंक की आवश्यकता को पूरा करता है, आवश्यक सूक्ष्म तत्व, जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और टेस्टोस्टेरोन स्राव को बढ़ाता है।

कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम प्रति 30 ग्राम

अखरोट न केवल आपको अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के बिना नाश्ता करने में मदद करेगा, बल्कि आपके शरीर को बहुत स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक प्रभावशाली हिस्सा भी प्रदान करेगा, और यह नट्स के पक्ष में एक और तर्क है। नट्स खरीदते समय, अपने सोडियम सेवन को नियंत्रित करने में मदद के लिए बिना नमक वाले नट्स चुनें।

जानकर अच्छा लगा।नट्स में तांबा होता है, एक ट्रेस तत्व जिसे शरीर को ऊर्जा संश्लेषित करने की आवश्यकता होती है।

34. बादाम का आटा

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति ¼ कप

बारीक पिसे हुए बादाम से बना, पैलियो-योग्य बादाम का आटा आपको कुकीज़ या अन्य बेक किए गए सामान बनाने में मदद करेगा जो आपके पेट के लिए अधिक स्वस्थ होंगे।

जानकर अच्छा लगा।आपके आहार से कुछ कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने में मदद करने के अलावा, बादाम के आटे में बहुत सारा प्रोटीन, हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है और गेहूं के आटे की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट में बहुत समृद्ध होता है।

35. शिराताकी नूडल्स

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 100 ग्राम

ये पारभासी जिलेटिनस नूडल्स एशियाई पौधे अमोर्फोफैलस कोनजैक की कुचली हुई जड़ों से बनाए जाते हैं। शिराताकी मुख्य रूप से ग्लूकोमैनन नामक पौधे के फाइबर से बना है, जो प्रदान करता है पूर्ण अनुपस्थितिकार्बोहाइड्रेट भार. शिराताकी नूडल्स का अपना अनूठा स्वाद है, जिसका वर्णन करना मुश्किल है, लेकिन वे अन्य व्यंजनों के स्वाद को पूरी तरह से अवशोषित करते हैं और विभिन्न सीज़निंग के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। पकाने से पहले, नूडल्स को पानी से अच्छी तरह धो लें, फिर उन्हें कुछ देर के लिए उबलते पानी में डाल दें।

जानकर अच्छा लगा।प्रीक्लिनिकल अध्ययनों से पता चलता है कि ग्लूकोमानन कोलेस्ट्रॉल के स्तर और फास्टिंग रक्त शर्करा को सामान्य करता है, जिससे यह टाइप 2 मधुमेह और प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो जाता है।

36. अमरनाथ

कार्बोहाइड्रेट: 23 ग्राम प्रति ½ कप

सुपरमार्केट में अनाज कभी भी सबसे कम कार्ब वाली वस्तु नहीं होगी, लेकिन दक्षिण अफ़्रीकी ऐमारैंथ में इसकी थोड़ी मात्रा होती है। क्विनोआ की तरह, ऐमारैंथ आवश्यक अमीनो एसिड का एक स्रोत है जो आपकी मांसपेशियों को पोषण देता है। पकाने के बाद ऐमारैंथ चिपचिपा हो जाता है क्योंकि यह स्टार्च छोड़ता है। इसे नाश्ते के अनाज के विकल्प के रूप में आज़माएँ।

जानकर अच्छा लगा।ग्लूटेन-मुक्त अनाज में बड़ी मात्रा में मैग्नीशियम होता है, जो सामान्य चयापचय के लिए आवश्यक सूक्ष्म तत्व है।

अन्य कम कार्ब वाले अनाज:

• हेज़लनट आटा
• नारियल का आटा
• मूँगफली का आटा

37. बिना चीनी वाली बर्फ वाली चाय

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति सर्विंग

जबकि बोतलबंद मीठी चाय एक चीनी बम है, केवल पीयी हुई चाय और पानी से बना पेय एक बेहतरीन प्यास बुझाने वाला है और इसमें कोई अतिरिक्त शर्करा नहीं होती है।

जानकर अच्छा लगा।यदि आप हरी चाय से बना पेय चुनते हैं, तो आपको एंटीऑक्सीडेंट को बढ़ावा मिलेगा। पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जब एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ जोड़ा जाता है, तो हरी चाय में एंटीऑक्सिडेंट वसा जलने में तेजी लाते हैं।

38. बिना मीठा बादाम का दूध

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति सर्विंग

यदि आपको अपने प्रोटीन शेक या सुबह के अनाज के लिए अतिरिक्त सामग्री की आवश्यकता है, तो इस अखरोट-आधारित पेय को आज़माएँ। एक बढ़िया विकल्प जो आपके पेट को अनावश्यक कार्ब्स से नहीं भरेगा। बस यह सुनिश्चित करने के लिए पैकेजिंग की जांच करें कि क्या उस पर "बिना मीठा दूध" लिखा है, क्योंकि उत्पादन के दौरान कई गैर-डेयरी पेय पदार्थों में चीनी मिलाई जाती है।

जानकर अच्छा लगा।बादाम का दूध आपके आहार को विटामिन ई से समृद्ध करेगा, जो कठिन व्यायाम के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से होने वाली कोशिका क्षति से निपटने के लिए बहुत अच्छा है।

39. मेपल का रस

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति कप

मेपल सैप के बारे में सोचें - सबसे शुद्ध तरलसिरप में बदलने से पहले मेपल के पेड़ से - नारियल के दूध के लिए अमेरिका के जवाब की तरह, लेकिन चीनी के स्तर को आधा कर दिया गया। प्रत्येक घूंट आपको वह उत्तम स्वाद देगा जिसे आप सुबह के पैनकेक के साथ जोड़ने के आदी हैं।

जानकर अच्छा लगा।मेपल का रस - प्राकृतिक झरनामैग्नीशियम, हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद।

40. टमाटर का रस

कार्बोहाइड्रेट: 10 ग्राम प्रति कप

अच्छे पुराने दिन टमाटर का रसइसमें संतरे के रस से आधी चीनी होती है। इसके अलावा, क्या हमें अपने आहार में सब्जियों का अनुपात बढ़ाने की ज़रूरत नहीं है? इन दिनों, द्रव प्रतिधारण के जोखिम को कम करने के लिए कम सोडियम वाला जूस ढूंढना आसान है। सुनिश्चित करें कि आप 100% प्राकृतिक सब्जियों का रस पियें न कि मीठे फलों के रस और मिठास का मिश्रण।

जानकर अच्छा लगा।जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो एथलीट एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर टमाटर का जूस पीते हैं, उन्हें व्यायाम के बाद सूजन का अनुभव होने की संभावना कम होती है, जिससे रिकवरी की प्रक्रिया तेज हो सकती है।

अन्य कम कार्ब पेय:

• जड़ी बूटी चाय

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किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं? कार्बनिक पदार्थइसे शर्करा भी कहा जाता है और यह लगभग सभी प्रकार के भोजन में शामिल होता है। उन्हें आणविक जटिलता और अवशोषण की डिग्री के आधार पर वर्गीकृत किया जाता है। यह शरीर की कोशिकाओं के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत है।

वे शारीरिक, तंत्रिका, मनुष्य के लिए आवश्यक हैं। भोजन के दौरान प्रोटीन और वसा खाने से, वे इसमें योगदान करते हैं सामान्य कामकाजभोजन और चयापचय प्रक्रियाएं। लेख के अंत में उत्पादों की पूरी सूची है।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

कार्बोहाइड्रेट को आमतौर पर जटिल, सरल, साथ ही धीमी, तेज और आंतों में पचने योग्य नहीं (फाइबर, फाइबर) में विभाजित किया जाता है। मांसपेशियों में स्वयं का आरक्षित 1% से अधिक नहीं होता है, उचित भोजन खाने से इसके दैनिक नवीनीकरण की लगातार आवश्यकता होती है।

सरल प्रकार: मोनोसैकेराइड्स (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज), डिसैकराइड्स (दूध [लैक्टोज], भोजन [सुक्रोज], माल्ट [माल्टोज])। को जटिलपॉलीसेकेराइड शामिल करें: पशु (ग्लाइकोजन) और पौधे की उत्पत्ति के स्टार्च, वे पचाने में मुश्किल प्रकार के होते हैं - धीमी गति से। लंबे समय तक मानसिक कार्य या शक्ति प्रशिक्षण से पहले उपयोग करें।

उदाहरण के लिए, परीक्षा अवधि (सत्र) या खेल प्रदर्शन। मोनोसैकराइड्स आपूर्ति को सबसे तेजी से बहाल करते हैं। डिसैकराइड को इस प्रकार वर्गीकृत किया गया है औसत गतिमिलाना। दोनों अल्पकालिक या के लिए उपयोगी हैं गहन भारमांसपेशियों पर: प्रशिक्षण, कार्य, आदि।

उत्पाद और उनमें शामिल पदार्थ का अनुपात

पाठ के नीचे प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दर्शाई जाएगी।

सक्रिय जीवनशैली वाले वयस्कों, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, खपत दर 125 ग्राम/दिन है, जिसका प्रत्येक ग्राम 4 किलोकैलोरी (500 किलो कैलोरी) में परिवर्तित हो जाता है। ये लगभग सभी प्रकार के भोजन में शामिल होते हैं, दूसरा सवाल यह है कि कौन सा और कितना? जो लोग अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, किसी भी वर्ग के एथलीट, मधुमेह रोगी और हृदय रोगियों को यह जानकारी जाननी चाहिए।

कटलेट, चीज़केक, जैम, पैनकेक, पैनकेक, पाई, पकौड़ी और पकौड़ी में अनुपात की गणना करना मुश्किल है। ऐसे व्यंजनों में प्रतिशत उनकी तैयारी की विधि और नुस्खा घटकों पर निर्भर करता है। शुद्ध चीनी में दानेदार या परिष्कृत चीनी (99.9), शहद (80.3) शामिल हैं। उनके बाद कन्फेक्शनरी का स्थान आता है: जिंजरब्रेड, कारमेल, मार्शमैलो और मार्शमैलो (77.1-77.7), मुरब्बा (79.4), मीठी छड़ें (69.3), वफ़ल, हलवा और चॉकलेट (53-55), सबसे कम आइसक्रीम (19) में पाया जाता है। .

बेकरी और पास्ता उत्पाद

आटा उत्पाद: सफेद (48.2) और काली (33.2) ब्रेड, पिटा ब्रेड (48), बन (54.7), क्रैकर्स (66), क्रिस्पब्रेड (55.8), क्रैकर्स (68.1)। आटा: गेहूं (70.8-75), राई (50)। सेंवई: (24.9), घर का बना नूडल्स (53.6), पास्ता, गोले, ड्यूरम हॉर्न (25.2), स्पेगेटी (34.4)।

दलिया

अनाज (31.1), मक्का (31.1), चावल (26.2), सूजी (18.8), बाजरा (25.7), दलिया (28.5), गेहूं (34.5), जौ (26.6), मोती जौ (28)। आहार संबंधी व्यंजनों के अनुसार पानी या दूध से तैयार किए गए दलिया के लिए द्रव्यमान अंश का संकेत दिया गया है।

गर्मी उपचार के बाद सब्जियां

आलू: उबले हुए - 16.3, तले हुए - 22, पके हुए - 16.5। बैंगन (7.5), तोरी (6.0), हरी मटर (9.7), डिब्बाबंद मक्का (14.5), चुकंदर (10.5), सेम (4.5), सेम (8.1)।

मशरूम

सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट सूखे मशरूम में पाए जाते हैं: सफेद मशरूम (30.1), चेंटरेल (25.4), बोलेटस (33), बोलेटस (14.4)। अन्य सभी में ताज़ा किस्मेंइनका वजन 1.4 से 6.2 तक होता है।

कच्ची सब्जियां

अजवाइन (6.4), अजमोद (पत्ती - 8, जड़ - 11), प्याज (प्याज - 9.3, लीक - 7.1), लहसुन (21), पत्तागोभी (फूलगोभी - 5.2, सफेद - 5.7, लाल - 6.3), खीरे (1.6) -3.1), मीठी मिर्च (4.8-5.5), गाजर (6.3), मूली (4), टमाटर (2.6-4.1), सलाद (2), सहिजन (16), पालक (2.5), शतावरी (3.2)।

जामुन, फल

खुबानी (10), चेरी प्लम (7.7), तरबूज (5.7), संतरा (8.7), केला (22), अंगूर (17.7), चेरी (11), मीठी चेरी (13), नाशपाती (10.5), अंगूर (7.5) ), अनार (12), ब्लूबेरी (7.5), तरबूज (7.2), ब्लैकबेरी (5), अंजीर (13.7), कीवी और करौंदा (9.7), स्ट्रॉबेरी (7), डॉगवुड (9.4), रास्पबेरी (9.1), कीनू (8.9), आड़ू (10.2), करंट (काला - 8, लाल - 8.8, सफेद - 8.5), चोकबेरी (11), प्लम (9.6), ख़ुरमा (15.6), ब्लूबेरी (8.7), सेब (11.5), शहतूत (13).

पाठक के लिए ध्यान दें: मिठास मिलाए बिना गर्मी उपचार से फल में पदार्थ की मात्रा कम हो जाती है।

सूखे मेवे, मेवे

अखरोट (10.5), हेज़लनट्स (9.7), मूंगफली (10), काजू (13.2), बादाम (13.4)। किशमिश (71), खजूर (70), आलूबुखारा (65.2)। सूखे खुबानी (65.2), सूखे सेब (68.3), गुलाब कूल्हे (60)।

डेरी

दूध: संपूर्ण दूध पाउडर (40), गाय का दूध (पाश्चुरीकृत - 4.6, कच्चा - 4.7), बकरी का (4.7)। गाढ़ा दूध (9.8), क्रीम (4), खट्टा क्रीम (2.9)। कम वसा वाले केफिर, किण्वित बेक्ड दूध (4), दही (8.3-9)। पनीर (1.9), हार्ड पनीर "रूसी" (0.5), दही (28)। मार्जरीन (0.9), मक्खन (मक्खन, पिघला हुआ - 1)।

अन्य उत्पाद

सॉसेज उत्पादों के ब्रांड के आधार पर, उनका हिस्सा सॉसेज (0.4-4.5), सॉसेज (1.6), सलामी (1), और रक्त सॉसेज (15) में है। समुद्र और नदी की मछलियों में सैद्धांतिक रूप से शर्करा नहीं होती है, केवल गोबी ही निकलती हैं - 5 ग्राम। वे उबले हुए क्रेफ़िश में भी पाए जाते हैं - 1 ग्राम, पोल्ट्री (टर्की - 0.6, मुर्गियाँ - 0.6-0.8), अंडे (0.2-0.8)।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट, तालिका:

एक सूची के साथ मेज पर धीमे कार्बोहाइड्रेट:

ताकत वाले खेलों में भूमिका

एक एथलीट के शरीर में ग्लाइकोजन की कमी से थकान होती है और शक्ति प्रदर्शन कम हो जाता है। इससे बचने के लिए आपको कम से कम 2 घंटे पहले धीमी शर्करा से भरपूर भोजन करना चाहिए ग्लिसमिक सूचकांक 40 से अधिक नहीं.

सूची स्वस्थ उत्पाद:

• फलियां (बीन्स, मटर, सोयाबीन, अन्य);
• अनाज (जैसे दाल);
• सूजी के अपवाद के साथ अनाज दलिया;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• दूध के उत्पाद;
• सूखे मेवे;
• पागल;
• अरबी रोटी;
• मोटे बेकरी उत्पाद;
• चेरी;
• आड़ू;
• आलूबुखारा;
• कीवी, तरबूज़, किशमिश, करौंदा और अन्य फल जिनका मान 8 ग्राम से कम है।

एक सुरक्षा अधिकारी के शरीर में उनकी भूमिका कोशिकाओं को धीरे-धीरे ऊर्जा की आपूर्ति करना है शारीरिक गतिविधि. व्यक्तिगत गणनाखपत 125 ग्राम के दैनिक मान को 1 किलो वजन से गुणा करके की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि एथलीट का वजन 100 किलोग्राम है, तो हमें 700 ग्राम की दैनिक खुराक का परिणाम मिलता है।

सीमा से ऊपर ऐसे संकेतक के साथ, सुरक्षा अधिकारी को बढ़ाना चाहिए शारीरिक व्यायामऔर प्रशिक्षण की तीव्रता ताकि वे नुकसान न पहुँचाएँ।

फायदे और नुकसान

कार्बोहाइड्रेट अधिक या कम मात्रा में नहीं लेना चाहिए दैनिक खुराकउपभोग - दोनों स्थितियाँ मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं। शर्करा की कमी से शक्ति की हानि, अवसाद या जीवन के प्रति उदासीनता हो सकती है, और गंभीर मामलों में - केटोसिस (सभी ऊतकों में प्रोटीन का टूटना)।

इनकी अधिकता के कारण मोटापा, अग्न्याशय और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में व्यवधान (अति सक्रियता, ध्यान का बिगड़ना, कंपकंपी आदि) होता है, संक्रमण के प्रति प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है और एलर्जी के प्रति अतिसंवेदनशीलता बढ़ जाती है। अत्यधिक निरंतर उपयोगतेज़ मोनोसेकेराइड से एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, घनास्त्रता, मधुमेह और अन्य बीमारियों के विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

आपको आश्चर्य होगा कि आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट कम करना कितना फायदेमंद हो सकता है।

यह देखा गया है कि कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ भूख को काफी कम करते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं और कैलोरी गिनने की आवश्यकता के बिना "स्वचालित" वजन घटाने में मदद करते हैं।

कम से कम 23 अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक वजन घटाने को बढ़ावा देता है, कभी-कभी 2 से 3 गुना अधिक प्रभावी होता है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट भी कम करना पड़ता है लाभकारी प्रभावसामान्य चयापचय पर.

हम रक्त शर्करा स्तर, रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड स्तर, "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल इत्यादि के बारे में बात कर रहे हैं।

सौभाग्य से, ऐसा आहार बनाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, लेकिन हमने कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को एक सूची में एकत्र किया और सुविधा के लिए उन्हें समूहों में विभाजित किया।

प्राकृतिक, कम कार्ब वाला आहार खाने से आपको वजन कम करने और आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने में मदद मिल सकती है।

यह 44 कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की सूची है। उनमें से अधिकांश न केवल स्वास्थ्यवर्धक हैं, बल्कि पौष्टिक और आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट भी हैं।

प्रत्येक खाद्य पदार्थ के नीचे मैंने प्रति मानक सर्विंग कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के साथ-साथ प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सूचीबद्ध की है।

हालाँकि, याद रखें कि उनमें से कुछ में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, इसलिए कभी-कभी उनमें पचने योग्य (शुद्ध) कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और भी कम होती है।

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की सूची

1. अंडे (वस्तुतः शून्य)

अंडे लगभग स्वास्थ्यप्रद होते हैं और पौष्टिक आहारग्रह पर।

उनके पास बहुत कुछ है पोषक तत्व, जिसमें मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व, साथ ही दृष्टि के लिए फायदेमंद घटक शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट: व्यावहारिक रूप से कोई नहीं

मांस

सभी प्रकार के मांस में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। एकमात्र अपवाद यकृत जैसे भाग हैं, जिनमें लगभग 5% कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

2. बीफ़ (शून्य)

गोमांस तृप्तिदायक और समृद्ध है महत्वपूर्ण तत्व, जैसे लोहा और बी12। इसे तैयार करने के दर्जनों तरीके हैं, पसलियों से लेकर पिसे हुए मांस और कटलेट तक।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

3. मेमना (शून्य)

गोमांस की तरह, मेमने में भी बहुत सारे पोषक तत्व, आयरन और बी12 होते हैं। क्योंकि जानवर को अक्सर घास खिलाया जाता है, मांस में अक्सर एक आवश्यक फैटी एसिड होता है जिसे संयुग्मित लिनोलिक एसिड या सीएलए (14) कहा जाता है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

4. चिकन (शून्य)

चिकन पृथ्वी पर सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक है। इसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं और यह प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है।

यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो आप पंख या जांघों जैसे अधिक मोटे कट्स का विकल्प चुनना चाह सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

5. सूअर का मांस, बेकन सहित (आमतौर पर शून्य)

सूअर का मांस एक और स्वादिष्ट प्रकार का मांस है, और बेकन कई कम कार्ब आहार करने वालों का पसंदीदा है।

हालाँकि, बेकन एक प्रसंस्कृत मांस है, इसलिए यह शायद ही "स्वास्थ्य भोजन" के रूप में योग्य है। हालाँकि, कम कार्ब आहार पर मध्यम मात्रा में खाना काफी स्वीकार्य है।

सबसे महत्वपूर्ण बात, उन खुदरा विक्रेताओं से बेकन खरीदने का प्रयास करें जिन पर आप भरोसा करते हैं, सुनिश्चित करें कि इसमें कृत्रिम योजक नहीं हैं, और पकाते समय मांस को ज़्यादा न पकाएं।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य। लेकिन लेबल को ध्यान से पढ़ें और स्मोक्ड या चीनी से तैयार बेकन से बचें।

6. झटकेदार (आमतौर पर शून्य)

सूखा मांस वह मांस है जिसे पतले टुकड़ों में काटकर सुखाया जाता है। और, यदि कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है या कृत्रिम योजक, यह कम कार्ब आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।

हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि दुकानों में जो बेचा जाता है वह अक्सर अत्यधिक संसाधित होता है और अब स्वस्थ भोजन नहीं है। इसलिए, ऐसा मांस स्वयं बनाना सबसे अच्छा है।

कार्बोहाइड्रेट: प्रकार पर निर्भर करता है. यदि यह केवल मसाले वाला मांस है, तो लगभग शून्य।

अन्य कम कार्ब वाले मांस

• टर्की
• बछड़े का मांस
• हिरन का मांस
• भैंस

मछली और समुद्री भोजन

मछली और अन्य समुद्री भोजन आम तौर पर बहुत पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

इनमें विशेष रूप से विटामिन बी12, आयोडीन और ओमेगा-3 असंतृप्त फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो ऐसे तत्व हैं जिनकी बहुत से लोगों के आहार में कमी होती है।

मांस की तरह, लगभग सभी मछली और समुद्री भोजन में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

7. सामन (शून्य)

सैल्मन स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय मछली में से एक है, और अच्छे कारण से भी।

यह एक तैलीय मछली है, जिसका अर्थ है कि इसमें हृदय-स्वस्थ वसा का महत्वपूर्ण भंडार होता है, इस मामले में, ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड।

सैल्मन विटामिन बी12, डी3 और आयोडीन से भी भरपूर होता है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

8. ट्राउट (शून्य)

कार्बोहाइड्रेट: शून्य।

सैल्मन की तरह, ट्राउट एक प्रकार की वसायुक्त मछली है जो ओमेगा-3 असंतृप्त वसा अम्ल और अन्य महत्वपूर्ण तत्वों से भरपूर होती है।

9. सार्डिन (शून्य)

सार्डिन एक वसायुक्त मछली है जिसे आमतौर पर हड्डियाँ और पूरी तरह से खाया जाता है।

सार्डिन ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर मछलियों में से एक है, और इसमें मानव शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी चीजें शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

10. शंख (4-5% कार्बोहाइड्रेट)

दुर्भाग्यवश, शंख हमारे दैनिक आहार में अपनी अपेक्षा से बहुत कम बार शामिल हो पाता है। हालाँकि, वे दुनिया के सबसे स्वास्थ्यप्रद उत्पादों के बराबर हैं, और पोषण संबंधी समृद्धि के मामले में वे आंतरिक अंगों से मांस के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं।

शेलफिश में आमतौर पर कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: प्रति 100 ग्राम शेलफिश में 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

अन्य कम कार्ब वाली मछली और समुद्री भोजन

• झींगा
• हेडेक
• हिलसा
• टूना
• कॉड
• हैलबट

सब्ज़ियाँ

विशेषकर अधिकांश सब्जियों में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है पत्तेदार सागऔर क्रूसिफेरस सब्जियां, क्योंकि लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट फाइबर में निहित हैं।

दूसरी ओर, आलू और शकरकंद जैसी स्टार्चयुक्त जड़ वाली सब्जियां कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं।

11. ब्रोकोली (7%)

ब्रोकोली एक स्वादिष्ट क्रूसिफेरस सब्जी है जिसे पकाया या कच्चा खाया जा सकता है। इसमें विटामिन सी, विटामिन के, फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है और इसमें शक्तिशाली पौधों के यौगिक होते हैं जो कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति कप या 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

12. टमाटर (4%)

तकनीकी रूप से, टमाटर जामुन हैं, लेकिन उन्हें सब्जियों के रूप में वर्गीकृत किया गया है। इनमें विटामिन सी और पोटैशियम भरपूर मात्रा में होता है।

कार्बोहाइड्रेट:एक बड़े टमाटर में 7 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 4 ग्राम।

13. प्याज (9%)

इन्हीं में से एक है प्याज स्वादिष्ट सब्जियाँजमीन पर, व्यंजन को एक उज्ज्वल स्वाद देता है। इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और विभिन्न एंटी-इंफ्लेमेटरी तत्व मौजूद होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति कप या 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

14. ब्रसेल्स स्प्राउट्स (7%)

ब्रसेल्स स्प्राउट्स एक अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक सब्जी है, जो ब्रोकोली और नियमित गोभी की रिश्तेदार है। विटामिन सी, के और कई अन्य लाभकारी तत्वों से भरपूर।

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति आधा कप या 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

15. फूलगोभी (5%)

फूलगोभी एक स्वादिष्ट और बहुमुखी सब्जी है जिसका उपयोग विभिन्न प्रकार की सब्जी बनाने में किया जा सकता है दिलचस्प व्यंजन. यह विटामिन सी, के और फोलेट से भरपूर होता है।

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति कप और 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

16. काले (10%)

केल या केल स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय है। यह फाइबर, विटामिन सी, के और कैरोटीन एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। अन्य बातों के अलावा, आम तौर पर केल के अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 7 ग्राम प्रति कप या 10 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

17. बैंगन (6%)

बैंगन एक और फल है जिसे अक्सर सब्जी समझ लिया जाता है। यह फाइबर से भरपूर है और खपत में बहुत विविध है।

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति कप या 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

18. खीरा (4%)

खीरा हल्के स्वाद वाली एक आम सब्जी है। इसमें मुख्य रूप से विटामिन K की थोड़ी मात्रा के साथ पानी होता है। [लार्ड के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है - लगभग। अनुवाद.]

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति आधा कप या 4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

19. शिमला मिर्च (6%)

शिमला मिर्च- एक स्पष्ट उच्चारण वाली प्रसिद्ध सब्जी सुखद स्वाद. इसमें फाइबर, विटामिन सी और कैरोटीन एंटीऑक्सीडेंट उच्च मात्रा में होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम प्रति कप या 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

20. शतावरी (2%)

शतावरी वसंत ऋतु में आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट सब्जी है। यह फाइबर, विटामिन सी, फोलेट, विटामिन के और कैरोटीन एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। इसमें अन्य सब्जियों की तुलना में प्रोटीन भी काफी मात्रा में होता है।

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति कप या 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

21. हरी फलियाँ (7%)

हरी फलियाँ तकनीकी रूप से फलियाँ परिवार की सदस्य हैं, लेकिन इन्हें सब्जी के रूप में पकाया और खाया जाता है।

प्रत्येक बाइट में भारी मात्रा में पोषक तत्व, साथ ही फाइबर, प्रोटीन, विटामिन सी, के, मैग्नीशियम और पोटेशियम होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम प्रति कप या 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

22. मशरूम (3%)

आम तौर पर कहें तो मशरूम पौधे नहीं हैं, लेकिन सरलता के लिए, खाने योग्य मशरूम को सब्जियों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। वे होते हैं महत्वपूर्ण मात्रापोटेशियम और कुछ बी विटामिन।

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति कप और 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम (सेप्स)।

अन्य कम कार्ब वाली सब्जियाँ

• अजमोदा
• पालक
• तुरई
• स्विस कार्ड
• पत्ता गोभी

स्टार्चयुक्त जड़ वाली सब्जियों को छोड़कर लगभग सभी सब्जियों में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। आप भारी मात्रा में सब्जियां खा सकते हैं और आवश्यक कार्बोहाइड्रेट सीमा के भीतर रह सकते हैं।

फल और जामुन

हालाँकि फल के बारे में आम तौर पर स्वीकृत राय यही है कि स्वास्थ्यप्रद भोजनकम कार्बोहाइड्रेट आहार के समर्थकों का उनके प्रति रवैया काफी विरोधाभासी है।

और सब इसलिए क्योंकि फलों में कभी-कभी सब्जियों की तुलना में काफी अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

आपने अपने लिए जो सीमा निर्धारित की है उसके आधार पर, आपको फलों की मात्रा प्रति दिन एक या दो तक सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।

हालाँकि, यह एवोकाडो या जैतून जैसे वसायुक्त फलों पर लागू नहीं होता है।

कम चीनी वाले जामुन, जैसे स्ट्रॉबेरी, भी आपके लिए अच्छे हैं।

23. एवोकैडो (8.5%)

एवोकैडो एक अनोखा फल है। कार्बोहाइड्रेट के बजाय, यह स्वस्थ वसा से भरपूर होता है।

एवोकाडो में फाइबर, पोटेशियम और अन्य सभी प्रकार के पोषक तत्व उच्च मात्रा में होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 13 ग्राम प्रति कप या 8.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

यह मत भूलिए कि उल्लिखित कार्बोहाइड्रेट (लगभग 78%) मुख्य रूप से फाइबर में निहित हैं, इसलिए इसमें व्यावहारिक रूप से कोई सुपाच्य ("शुद्ध") कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं।

24. जैतून (6%)

जैतून एक और स्वादिष्ट फल है जिसमें वसा की मात्रा अधिक होती है। इसमें भरपूर मात्रा में आयरन, कॉपर और विटामिन ई होता है।

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति औंस या 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

25. स्ट्रॉबेरी (8%)

स्ट्रॉबेरी सबसे कम कार्ब वाला, उच्चतम पोषक तत्व वाला फल है जिसे आप अपनी मेज पर पा सकते हैं। यह विटामिन सी, मैंगनीज और विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति कप या 8 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

26. अंगूर (11%)

अंगूर खट्टे फल हैं, जो संतरे के रिश्तेदार हैं। वे विटामिन सी और कैरोटीन एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट:आधे अंगूर में 13 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 11 ग्राम।

27. खुबानी (11%)

खुबानी एक अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट फल है। प्रत्येक खुबानी में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन इसमें एक टन विटामिन सी और पोटेशियम भी होता है।

कार्बोहाइड्रेट:दो खुबानी में 8 ग्राम या प्रति 100 ग्राम में 11 ग्राम।

अन्य कम कार्ब वाले फल

• नींबू
• नारंगी
• शहतूत
• रास्पबेरी

दाने और बीज

कम कार्ब वाले आहार में मेवे और बीज बहुत लोकप्रिय हैं। इनमें आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं, लेकिन वसा, फाइबर, प्रोटीन और विभिन्न सूक्ष्म तत्व उच्च मात्रा में होते हैं।

मेवे आमतौर पर स्नैक फूड में पाए जाते हैं, लेकिन बीजों का उपयोग अक्सर सलाद या अन्य व्यंजनों में बनावट जोड़ने के लिए किया जाता है।

अखरोट और बीज के आटे (जैसे बादाम, नारियल या अलसी के बीज का आटा) का उपयोग कम कार्ब वाली ब्रेड और अन्य बेक किए गए सामान बनाने के लिए भी किया जाता है।

28. बादाम (22%)

बादाम एक अद्भुत उपचार है। इसमें फाइबर, विटामिन ई और मैग्नीशियम के दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, एक ऐसा खनिज जिसकी अधिकांश लोगों में किसी न किसी तरह से कमी होती है।

इसके अलावा, बादाम जल्दी तृप्ति का कारण बनता है, जो कुछ अध्ययनों के अनुसार, वजन घटाने में मदद करता है।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति औंस या 22 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

29. अखरोट (14%)

अखरोट अखरोट का एक और स्वादिष्ट प्रकार है। इसमें विशेष रूप से ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, साथ ही कई अन्य पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम प्रति औंस या 14 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

30. मूंगफली (16%)

मूंगफली तकनीकी रूप से फलियां परिवार का सदस्य है, लेकिन हर कोई उन्हें मेवा समझता है। इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर, मैग्नीशियम, विटामिन ई और कई अन्य चीजें मौजूद होती हैं। महत्वपूर्ण विटामिनऔर खनिज.

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति औंस या 16 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

31. चिया बीज (44%)

चिया बीज स्वस्थ भोजन के शौकीनों के बीच लोकप्रियता हासिल कर रहे हैं। वे विभिन्न प्रकार के आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हैं और कई कम कार्ब व्यंजनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं।

यह आहार फाइबर के सबसे प्रसिद्ध स्रोतों में से एक है जिसे आप अलमारियों पर पा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 12 ग्राम प्रति औंस या 44 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

यह मत भूलिए कि चिया सीड्स के लगभग 86% कार्बोहाइड्रेट फाइबर में पाए जाते हैं, इसलिए उनमें लगभग कोई पचने योग्य ("शुद्ध") कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

अन्य कम कार्ब वाले बीज और मेवे

• अखरोट
• मैकाडेमिया नट्स
• कश्यु
• नारियल
• पिसता
• सन का बीज
• कद्दू के बीज
• सरसों के बीज

डेरी

यदि आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं, तो पूर्ण वसा, कम कार्ब वाले डेयरी उत्पाद आपके लिए हैं। मुख्य बात यह है कि लेबल पर ध्यान दें और अतिरिक्त चीनी वाली किसी भी चीज़ से बचें।

32. पनीर (1.3%)

पनीर सबसे स्वादिष्ट कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों में से एक है, और आप इसे कच्चा खा सकते हैं या इसके साथ विभिन्न प्रकार के दिलचस्प खाद्य पदार्थ बना सकते हैं। यह मांस के साथ विशेष रूप से अच्छा लगता है, और बर्गर के हिस्से के रूप में भी (बिना बन के)।

पनीर भी अत्यधिक पौष्टिक होता है। पनीर के एक टुकड़े में एक पूरे गिलास जितने पोषक तत्व होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 0.4 ग्राम प्रति स्लाइस या 1.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम (चेडर)।

33. भारी क्रीम (3%)

भारी क्रीम में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन बहुत कम होता है, लेकिन दूध में वसा अधिक होती है। कई कम कार्ब आहारकर्ता इन्हें कॉफी या अन्य व्यंजनों में शामिल करते हैं। व्हीप्ड क्रीम के साथ जामुन का एक रोसेट एक स्वादिष्ट कम कार्ब मिठाई है।

कार्बोहाइड्रेट: 1 ग्राम प्रति औंस या 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

34. पूर्ण वसा दही (5%)

फुल-फैट दही एक अत्यंत स्वास्थ्यवर्धक भोजन है। के समान पदार्थ शामिल हैं वसायुक्त दूध, लेकिन इसमें जीवित संस्कृतियाँ अत्यंत लाभकारी प्रोबायोटिक बैक्टीरिया का स्रोत हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति 8 औंस कंटेनर या 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

35. ग्रीक दही (4%)

ग्रीक दही, जिसे फ़िल्टर्ड दही भी कहा जाता है, नियमित दही की तुलना में बहुत गाढ़ा होता है। वह अमीर है उपयोगी पदार्थ, विशेषकर प्रोटीन।

कार्बोहाइड्रेट:प्रति पैकेज 6 ग्राम या प्रति 100 ग्राम 4 ग्राम।

वसा और तेल

ऐसे कई स्वस्थ वसा और तेल हैं जो प्राकृतिक कम कार्ब आहार पर स्वीकार्य हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सोयाबीन या मक्का जैसे परिष्कृत वनस्पति तेलों से बचें, क्योंकि ये बहुत हानिकारक होते हैं बड़ी मात्रा.

36. तेल (शून्य)

एक समय मक्खन को वसा से भरपूर होने के कारण बदनाम कर दिया गया था, लेकिन अब यह हमारी मेज पर वापसी कर रहा है। यदि संभव हो तो घास आधारित मक्खन चुनें क्योंकि इसमें अधिक पोषक तत्व होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

37. अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (शून्य)

एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल सबसे स्वास्थ्यप्रद चीजों में से एक है जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा, यह वह उत्पाद है जिस पर भूमध्यसागरीय आहार आधारित है।

यह शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-रोधी तत्वों से भरपूर है, और यह आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए भी अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

38. नारियल तेल (शून्य)

नारियल के तेल में शामिल है स्वस्थ वसाऔर मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड, जो चयापचय पर बेहद लाभकारी प्रभाव डालते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि यह भूख कम करने, वसा जलाने और पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

अन्य कम कार्ब वसा और तेल

• रुचिरा तेल
• स्मालेट्स

पेय

अधिकांश चीनी-मुक्त पेय कम कार्ब आहार के लिए उपयुक्त होते हैं।

ध्यान रखें कि फलों के रस में चीनी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत अधिक होती है और इससे निश्चित रूप से बचना चाहिए।

39. पानी

पानी आपका मुख्य पेय होना चाहिए, भले ही आपका बाकी आहार किस पर आधारित हो।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

40. कॉफ़ी

इस तथ्य के बावजूद कि किसी समय कॉफी के बारे में झूठा आरोप लगाया गया था, वास्तव में यह पेय बहुत स्वास्थ्यवर्धक है।

यह सर्वाधिक है सर्वोत्तम स्रोतआहार में एंटीऑक्सिडेंट, इसके अलावा, अध्ययन से पता चलता है कि कॉफी पीने वाले लंबे समय तक जीवित रहते हैं और उन्हें टाइप 2 मधुमेह और पार्किंसंस और अल्जाइमर रोग जैसी गंभीर बीमारियों का खतरा कम होता है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी कॉफी में कुछ भी अस्वास्थ्यकर न मिलाएं। ब्लैक कॉफ़ी सर्वोत्तम है, लेकिन दूध या क्रीम वाली कॉफ़ी भी ठीक है।

कार्बोहाइड्रेट: शून्य

41. चाय

चाय, विशेषकर हरी चाय का बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है और इसकी पुष्टि की गई है कि इसका स्वास्थ्य पर बेहद सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह फैट बर्निंग को भी बढ़ावा देता है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

42. चमकता पानी

कार्बोनेटेड पानी केवल मिला हुआ पानी है कार्बन डाईऑक्साइड. इसलिए जब तक इसमें चीनी नहीं है, यह पूरी तरह से स्वीकार्य है। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें कि कोई चीनी अंदर नहीं गई है।

कार्बोहाइड्रेट:शून्य।

43. डार्क चॉकलेट

यह कुछ लोगों के लिए आश्चर्य की बात हो सकती है, लेकिन डार्क चॉकलेट वास्तव में उत्तम लो-कार्ब उपचार है।

सुनिश्चित करें कि इसमें कम से कम 70-85% कोको हो, इसका मतलब यह होगा कि इसमें लगभग कोई चीनी नहीं है।

डार्क चॉकलेट में बहुत कुछ होता है लाभकारी गुणजैसे कि मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार और कमी रक्तचाप. शोध से यह भी पता चलता है कि डार्क चॉकलेट प्रेमियों को हृदय रोग का खतरा बहुत कम होता है।

आप इस लेख से डार्क चॉकलेट के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जान सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 13 ग्राम प्रति 1-औंस बार या 46 ग्राम प्रति 100 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा चॉकलेट के प्रकार के आधार पर भिन्न होती है, इसलिए लेबल को ध्यान से पढ़ें।

यह मत भूलिए कि डार्क चॉकलेट में लगभग 25% कार्बोहाइड्रेट फाइबर से आते हैं, इसलिए इसमें खाने योग्य कार्बोहाइड्रेट की संख्या और भी कम है।

44. जड़ी-बूटियाँ, मसाले और मसाले

उपभोग के लिए अनुशंसित अद्भुत जड़ी-बूटियों, मसालों और सीज़निंग की एक अंतहीन संख्या है। उनमें से अधिकांश में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, लेकिन वे आपके व्यंजनों को स्वस्थ, स्वादिष्ट और जायकेदार बना देंगे।

ऐसे सीज़निंग के उदाहरणों में नमक, काली मिर्च, लहसुन, अदरक, दालचीनी, सरसों और अजवायन शामिल हैं। इस लेख में आपको 10 अद्भुत जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलेंगे जो अविश्वसनीय रूप से स्वास्थ्यवर्धक भी हैं।

और कुछ?

आप हमारी सूची में कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करके कम कार्ब आहार के अनगिनत रूप बना सकते हैं। इन्हें ज़्यादा खाना मुश्किल है और आपका भोजन हमेशा स्वस्थ और स्वस्थ रहेगा।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक हैं जो शरीर को पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे प्रत्येक ऊतक और सेलुलर संरचना का हिस्सा हैं। कार्बोहाइड्रेट का योगदान लगभग 2.7 प्रतिशत है कुल द्रव्यमानशव. उनके बिना, आंतरिक अंग और प्रणालियाँ सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकतीं। शरीर में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बनाए रखना संभव हो जाता है संतुलित आहार, जिसमें ये और अन्य उपयोगी पदार्थ युक्त उत्पाद शामिल हैं।

यह समझने के लिए कि ये कार्बनिक यौगिक इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं, उनके कार्यों का अध्ययन करना आवश्यक है। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की निम्नलिखित क्रियाएँ होती हैं:

1. वे मानव शरीर को ऊर्जा संसाधनों की आपूर्ति करते हैं।यह यौगिक के ऑक्सीकरण के कारण होता है। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 17 किलोजूल या 4.1 कैलोरी पैदा करता है। ऑक्सीकरण के साथ ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट का आरक्षित भंडार) या ग्लूकोज की खपत होती है।
2. वे विभिन्न संरचनात्मक इकाइयों के निर्माण में भाग लेते हैं।कार्बोहाइड्रेट की बदौलत शरीर का निर्माण होता है कोशिका की झिल्लियाँ, न्यूक्लिक एसिड, एंजाइम, न्यूक्लियोटाइड इत्यादि का उत्पादन होता है।
3. शरीर के लिए ऊर्जा भंडार तैयार करें।कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकोजन का रूप लेकर, मांसपेशियों और अन्य ऊतकों और यकृत में जमा होते हैं।
4. वे थक्का-रोधी हैं।ये पदार्थ रक्त को पतला करते हैं और रक्त के थक्के बनने से भी रोकते हैं।
5. वे जठरांत्र संबंधी मार्ग, श्वसन और जननांग प्रणालियों की सतहों को अस्तर करने वाले बलगम का हिस्सा हैं।इन आंतरिक अंगों को ढककर बलगम वायरल और का प्रतिरोध करता है जीवाण्विक संक्रमण, से सुरक्षा प्रदान करता है यांत्रिक क्षति.
6. प्रदान करना सकारात्मक प्रभावपाचन नहीं.कार्बोहाइड्रेट पाचन एंजाइमों के कार्य को उत्तेजित करते हैं, और इसलिए, पाचन प्रक्रियाओं और पोषक तत्वों और मूल्यवान पदार्थों के अवशोषण की गुणवत्ता में सुधार करते हैं, और गैस्ट्रिक गतिशीलता को सक्रिय करते हैं।

इसके अलावा, ये कार्बनिक यौगिक शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाते हैं, रक्त के प्रकार का निर्धारण करते हैं और कैंसर विकृति विकसित होने की संभावना को भी कम करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

कार्बन समूह से कार्बनिक पदार्थों को दो बड़े समूहों में विभाजित किया जाता है - सरल और जटिल। पूर्व को तेज़ या आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है, और बाद वाले को - धीमा।

उनकी संरचना सरल होती है और वे शरीर में जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट की यह विशेषता रक्त शर्करा में तेज वृद्धि की ओर ले जाती है। उपयोग करने पर शरीर की प्रतिक्रिया सरल कार्बोहाइड्रेटइंसुलिन का बड़ी मात्रा में स्राव होता है, जो अग्न्याशय के उत्पादन के लिए जिम्मेदार हार्मोन है।

इंसुलिन के प्रभाव में शर्करा का स्तर मानक मानक से कम हो जाता है। इस प्रकार, जिस व्यक्ति ने हाल ही में सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाया है उसे बहुत जल्दी भूख लगने लगती है। इसके अलावा, चीनी अणुओं का चमड़े के नीचे की वसा में रूपांतरण एक से दो के अनुपात में होता है।

यदि आप तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन का दुरुपयोग करते हैं, तो इससे निम्नलिखित प्रतिकूल परिणाम होंगे:

• भूख की निरंतर भावना और नाश्ता करने की इच्छा;
• रक्त वाहिकाओं को इंसुलिन क्षति;
• अग्न्याशय का तेजी से घिसाव;
• मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ रहा है।

इन नकारात्मक प्रभावबनना मुख्य कारणकि इन कार्बोहाइड्रेट्स को हानिकारक या अवांछनीय कहा जाने लगा।

फाइबर, ग्लाइकोजन, स्टार्च जैसे धीमे कार्बनिक यौगिक शरीर पर बिल्कुल अलग तरीके से कार्य करते हैं। इस समूह में शामिल पदार्थ हैं जटिल रचना, जिसका अर्थ है कि उनकी अवशोषण दर तेज़ लोगों की तुलना में बहुत कम है। इन यौगिकों में उच्च पोषण मूल्य होता है और इसलिए व्यावहारिक रूप से चीनी एकाग्रता में वृद्धि नहीं होती है, और परिणामस्वरूप, लोग लंबे समय तकभरा हुआ महसूस होता है.

चूँकि चीनी की सांद्रता बहुत अधिक नहीं होती है, इसलिए लीवर के पास इसे संसाधित करने का समय होता है। इसका मतलब यह है कि यह लगभग पूरी तरह से ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित हो जाता है, और वसा के रूप में संग्रहीत नहीं होता है। इस प्रकार, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सये शरीर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाते यानी फायदेमंद होते हैं।

किसी जैविक ऊर्जा स्रोत का दैनिक सेवन उम्र, लिंग, वजन, जीवनशैली और कुछ अन्य कारकों से निर्धारित होता है। अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करने के लिए, आप निम्नलिखित गणना का उपयोग कर सकते हैं:

1. अपना वजन मानदंड निर्धारित करें, यानी अपनी ऊंचाई से 100 सेंटीमीटर घटाएं;
2. परिणामी संख्या को 3.5 से गुणा करें।

परिणामी संख्या दैनिक उपभोग दर बन जाएगी। यदि आपकी ऊंचाई 170 सेमी है, तो प्रतिदिन सेवन की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 245 ग्राम होनी चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

सूत्रों को तेज कार्बोहाइड्रेटशामिल करना:

• प्राकृतिक शहद, चीनी, जैम;
• पके हुए माल, कन्फेक्शनरी, रोटियाँ;
• सूजी और सफेद चावल का आटा;
• सफेद गेहूं की किस्मों से पास्ता;
• जूस और कार्बोनेटेड पेय, साथ ही सिरप;
• सूखे मेवे और मीठे प्रकार के फल;
• सब्जियों की कुछ किस्में.

ये उत्पाद सर्वाधिक उपयोगी नहीं हैं.

खाद्य उत्पाद
दानेदार चीनी	99,6
कारमेल	88,1
मक्कई के भुने हुए फुले	83,4
शहद	81,4
फलों के जैम से भरे वफ़ल	80,7
सूजी	73,2
मुरब्बा	71,1
जाम	69,9
बगेल्स	69,8
खजूर	69,1
पटाखे	67,2
राई माल्ट	66,8
किशमिश	64,9
पॉपकॉर्न चाहिए	62,9
मिल्क चॉकलेट	60,2
झटपट पास्ता	56,9
मक्खन पेस्ट्री	55,2
हलवा	54,3
चॉकलेट कैंडीज	54,1
कारमेल फिलिंग के साथ विनीज़ वफ़ल	53,7
आलू के चिप्स	52,8
कचौड़ी	49,9
कुकीज़ "पागल"	49,3
सफेद डबलरोटी	48,9
फ़्रेन्च ब्रेड	47,4
केक	लगभग 46
कोका कोला	42,3
सूखा आलूबुखारा	39,8
डोनट्स	38,9
ऐप्पल पाई	38,3
क्रीम फिलिंग के साथ एक्लेयर केक	35,9
मादक पेय (शराब, वर्माउथ, आदि)	20–35
आइसक्रीम	24,9
उबले हुए सफेद चावल	24,7
पिज़्ज़ा	24,4
तले हुए आलू	23,2
डिब्बाबंद मीठी मकई	22,6
सफ़ेद ब्रेड क्राउटन	19,6
हॉट डॉग	19,4
उबले आलू	16,8
अंगूर	15,2
भरता	14,3
उबले हुए चुकंदर	10,2
बियर	9,8
संतरे का रस	8,4
खुबानी	7,8
कद्दू	7,4
तरबूज	5,3
तरबूज	5,2
उबली हुई गाजर	4,9

किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

सूत्रों को धीमी कार्बोहाइड्रेटशामिल करना:

• साबुत आटे से बने बेकरी उत्पाद;
• विभिन्न प्रकार के मशरूम;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• अनाज और फलियाँ;
• अधिकांश प्रकार की सब्जियाँ;
• विभिन्न साग;
• बिना मिठास वाले फल.

ये उत्पाद स्वास्थ्यवर्धक हैं.

खाद्य उत्पाद	प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा (ग्राम में)
फलियाँ	54,3
मसूर की दाल	53,8
कड़वी चॉकलेट	48,3
संपूर्णचक्की आटा	46,1
सोयाबीन	26,6
ड्यूरम गेहूं पास्ता	23,2
कश्यु	22,2
हरी मटर	13,2
जैतून	12,8
अनार	11,9
सेब	11,4
नाशपाती	10,8
जड़ अजवाइन	10,8
आड़ू	10,2
बेर	9,9
करौंदा	9,8
प्याज	9,4
रास्पबेरी	8,9
अकर्मण्य	8,4
नारंगी	8,3
फलियाँ	8,2
लाल पसलियाँ	8,1
काला करंट	7,9
कीवी	7,6
चकोतरा	7,4
मेवे (काजू को छोड़कर)	7,1–11,6
तुरई	5,8
सफेद बन्द गोभी	5,7
ब्रोकोली	5,2
सोरेल	5,2
ब्रसल स्प्राउट	5,1
शिमला मिर्च	4,9
फूलगोभी	4,8
मूली	4,2
पंखदार हरा प्याज	4,2
हरी सेम	4,2
नींबू	3,7
टमाटर	3,4
खीरा	2,4
पालक	2,4
पत्ती का सलाद	2,1
ताजा मशरूम (शैम्पेन को छोड़कर)	1,1–3,6
चमपिन्यान	0,6

कार्बोहाइड्रेट की अधिकता और कमी के खतरे क्या हैं?

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट से रक्त में इंसुलिन की सांद्रता में तेज वृद्धि होती है और इसकी शुरुआत होती है तेज शिक्षामोटा दूसरे शब्दों में, मोटापा, मधुमेह और अतिरिक्त वजन से जुड़ी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण कार्बनयुक्त खाद्य पदार्थ हैं।

शरीर में ऐसे उत्पादों की कमी भी हानिकारक होती है। यदि सीमित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जाती है, तो ग्लाइकोजन भंडार धीरे-धीरे समाप्त हो जाता है, यकृत में वसा जमा हो जाती है और इस अंग की विभिन्न शिथिलताएँ विकसित हो जाती हैं। इस कार्बनिक यौगिक की कमी से होता है बढ़ी हुई थकान, कमजोरी की एक सामान्य भावना, शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि में कमी।

जब कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, तो शरीर को महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा वसायुक्त ऊतकों से प्राप्त होती है। वसा के टूटने की उच्च दर हानिकारक कैटेन के उत्पादन में वृद्धि का कारण बनती है। इससे शरीर का अम्लीकरण होता है और कीटोएसिडोटिक कोमा हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी या अधिकता का संकेत देने वाले पहले लक्षणों की उपस्थिति की सावधानीपूर्वक समीक्षा की जानी चाहिए और बाद में इसे ठीक किया जाना चाहिए रोज का आहार. उचित रूप से तैयार किया गया मेनू आपको कार्बन-आधारित भोजन की अधिकता या कमी से जुड़े नकारात्मक परिणामों से बचने की अनुमति देता है।

सबसे पहले, आपको इस तथ्य को याद रखना चाहिए कि आधार उचित पोषणप्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ। इन्हें आवश्यक पोषक तत्वों का त्रिक कहा जाता है। इनके बिना शरीर का जीवन असंभव है।

हमारे जीवन में प्रोटीन की भूमिका

हमारे भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा प्रोटीन है। वे नई कोशिकाओं के निर्माण में जाते हैं, और घिसी-पिटी कोशिकाओं की जगह लेने वाली कोशिकाओं का सबसे अधिक उपयोग करते हैं सक्रिय साझेदारीहमारे शरीर में लगातार होने वाले चयापचय में। यह अकारण नहीं है कि वैज्ञानिकों ने उन्हें "प्रोटीन" कहा - ग्रीक देवता प्रोटियस की ओर से, जिन्होंने लगातार अपना आकार बदला। प्रोटीन अणु भी कायापलट से ग्रस्त है। शरीर में प्रोटीन केवल खाद्य प्रोटीन से ही बन सकते हैं।

पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, पनीर, मछली, अंडे हैं। पादप खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होता है। फलियां और मेवे विशेष रूप से इनमें समृद्ध हैं।

पौधे और पशु खाद्य पदार्थों का सेवन करने से व्यक्ति को प्रोटीन प्राप्त होता है। यह कहा जाना चाहिए कि खाद्य प्रोटीन उन प्रोटीनों से काफी भिन्न होते हैं जिनसे मानव शरीर का निर्माण होता है।

पाचन के दौरान प्रोटीन को अमीनो एसिड में तोड़ा जा सकता है। वे अवशोषित होते हैं और शरीर उनका उपयोग अपने प्रोटीन का उत्पादन करने के लिए करता है। सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड 22 प्रकार के होते हैं। उनमें से आठ को अपूरणीय कहा जाता है। उन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि शरीर उन्हें स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है, और हम उन्हें केवल भोजन से प्राप्त करते हैं। शेष 14 अमीनो एसिड को प्रतिस्थापन योग्य माना जाता है।

विभिन्न प्रोटीनों में अमीनो एसिड के विभिन्न कॉम्प्लेक्स होते हैं, और यह हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर को लगातार आवश्यक प्रोटीन का पूरा सेट प्राप्त होता रहे। बाहरी दुनिया में ऐसी कोई चीज़ नहीं है अद्वितीय उत्पाद, जो उनके अमीनो एसिड की संरचना में होमो सेपियन्स जीव के प्रोटीन के साथ मेल खाएगा। इन्हें बनाने के लिए इन्हें जानवरों की तरह आहार में शामिल करना होगा प्रोटीन उत्पादऔर पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद। कृपया ध्यान दें कि मेनू में कम से कम 1/3 पशु प्रोटीन होना चाहिए। में दैनिक राशनएक स्वस्थ वयस्क के लिए, औसत प्रोटीन मान 100-120 ग्राम होना चाहिए, और जब लोग भारी शारीरिक कार्य करते हैं, तो मान 150-160 ग्राम तक बढ़ जाता है।

शब्द "तर्कसंगत पोषण" का अर्थ पौधे-आधारित और पशु उत्पादों का संयोजन है। यह संयोजन अमीनो एसिड का एक संतुलित सेट सुनिश्चित करेगा, जिससे बेहतर चयापचय को बढ़ावा मिलेगा।

डेयरी उत्पादों से प्राप्त प्रोटीन सबसे तेजी से पचता है। मांस और मछली थोड़ा धीमी गति से पचते हैं (गोमांस सूअर और भेड़ के बच्चे की तुलना में बहुत तेज होता है)। इसके बाद अनाज और रोटी आती है। सफेद आटे (उच्च ग्रेड) से बने गेहूं के पके हुए माल और सूजी से बने व्यंजनों से पेट प्रोटीन को अच्छी तरह से पचाता है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

हमें यह कभी नहीं भूलना चाहिए कि आहार में प्रोटीन की अधिकता से लीवर और किडनी पर प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों का अत्यधिक भार पड़ सकता है। अत्यधिक उपयोगप्रोटीन आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं की ओर ले जाता है। नाइट्रोजन चयापचय के उत्पाद भी अम्लीय दिशा में जमा होते हैं। बेशक, आपको अपने प्रोटीन का सेवन उन लोगों तक ही सीमित करना चाहिए जो गठिया से पीड़ित हैं या जिन्हें लीवर और किडनी की बीमारियाँ हैं।

वसा को ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली, पर्याप्त स्रोत माना जाता है। एक अन्य उपयोगी पक्ष: वसा के "डिपो", या वसा जमा, शरीर को गर्मी के नुकसान और ऊतक की चोटों से बचाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और आंतरिक अंगों के लिए, वसा कैप्सूल समर्थन के रूप में काम करते हैं और यांत्रिक क्षति से बचाते हैं। संचित वसा शरीर की ऊर्जा के मुख्य स्रोत का प्रतिनिधित्व करती है तीव्र रोगजब भूख कम हो जाती है और भोजन का अवशोषण सीमित हो जाता है, या उपवास के मामले में।

हमारे वसा के स्रोत हैं: वनस्पति तेलऔर पशु वसा, साथ ही वसायुक्त मछली, मांस, अंडे की जर्दी, डेयरी उत्पाद।

वसा में संतृप्त और तथाकथित असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं, वसा में घुलनशील विटामिनई, ए, बी, लेसिथिन और शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक कई अन्य पदार्थ। वे आंतों से वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं।

वसा ऊतक ऊर्जा सामग्री के एक शक्तिशाली भंडार का प्रतिनिधित्व करता है। इसके अलावा, वसा की उपस्थिति में, भोजन का स्वाद बेहतर हो जाता है और तृप्ति की भावना प्रकट होती है। वसा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से बन सकते हैं, लेकिन उनके द्वारा पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं होते हैं।

केवल पशु और वनस्पति वसा के संयोजन से शरीर की वसा की जरूरतों को पूरा करना संभव है, क्योंकि वे हमारे लिए महत्वपूर्ण पदार्थों के साथ एक दूसरे के पूरक हैं।

फैटी एसिड, जो वसा का हिस्सा हैं, संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित हैं। शरीर में आसानी से संश्लेषित किया जा सकता है संतृप्त अम्ल. इनमें स्टीयरिक, पामिटिक, कैप्रोइक और ब्यूटिरिक एसिड शामिल हैं। उनका जैविक मूल्य कम है और वसा चयापचय, यकृत समारोह पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान देता है। इस प्रकार के एसिड पशु वसा (गोमांस, भेड़ का बच्चा) और कुछ वनस्पति वसा (मुख्य रूप से नारियल तेल) में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।

असंतृप्त वसीय अम्ल कोलेस्ट्रॉल और में बहुत सक्रिय भूमिका निभाते हैं वसा के चयापचय. ये यौगिक जैविक रूप से सक्रिय हैं। वे लोच बढ़ाने और रक्त वाहिकाओं की पारगम्यता को कम करने में मदद करते हैं, और रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं। ऐसे एसिड, मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड (एराकिडोनिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक), शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - वे भोजन के साथ वहां प्रवेश करते हैं। इस प्रकार का एसिड होता है मछली की चर्बी, सूअर की चर्बी, जैतून, सूरजमुखी और मक्के का तेल।

फैटी एसिड के अलावा, वसा में वसा जैसे पदार्थ होते हैं - फॉस्फेटाइड्स और स्टीयरिन। उनका उद्देश्य हार्मोन के स्राव में भाग लेना, रक्त के थक्के बनने की प्रक्रिया को बढ़ावा देना और कोशिका झिल्ली का निर्माण करना है। स्टीयरिन में कोलेस्ट्रॉल सबसे प्रसिद्ध है। यह पशु उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। शरीर में कोलेस्ट्रॉल की एक बड़ी मात्रा रक्त वाहिकाओं की स्थिति में अवांछित परिवर्तन लाती है और एथेरोस्क्लेरोसिस के शुरुआती विकास में योगदान करती है। इस कारण से, डॉक्टर उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों (वसायुक्त मांस) को सीमित करने की सलाह देते हैं। अंडे, दिमाग, मक्खन, पनीर और वसायुक्त डेयरी उत्पाद), और आहार को कोलीन और लेसिथिन (सब्जियां और फल, दूध और कम वसा वाली खट्टी क्रीम) युक्त खाद्य पदार्थों से समृद्ध करें।

वयस्कों के लिए, दैनिक वसा का सेवन 100 ग्राम से है हल्का कामऔर भारी शारीरिक श्रम के दौरान 150 ग्राम तक, विशेषकर ठंड में। औसतन, दैनिक वसा के सेवन में 60-70% पशु वसा और 30-40% वनस्पति वसा शामिल होनी चाहिए।

उच्च वसायुक्त भोजन

उच्च वसा सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

उत्पाद	वसा की मात्रा, जी
तेल (सब्जी, घी, मक्खन), मार्जरीन, खाना पकाने की वसा, सूअर की चर्बी	80 से अधिक
खट्टी क्रीम 20% (या अधिक) वसा, पनीर, सूअर का मांस, बत्तख, हंस, अर्ध-स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज, केक, हलवा और चॉकलेट	20 से 40 तक
मोटा पनीर, मलाईदार आइसक्रीम, क्रीम, भेड़ का बच्चा, बीफ और पहली श्रेणी की मुर्गियां, अंडे, बीफ सॉसेज, चाय सॉसेज, सैल्मन, स्टर्जन, सॉरी, फैटी हेरिंग, कैवियार	10 से 19 तक
दूध, पूर्ण वसा वाले केफिर, अर्ध वसा वाले पनीर, दूध आइसक्रीम, भेड़ का बच्चा, गोमांस और दूसरी श्रेणी की मुर्गियां, गुलाबी सामन, मैकेरल, मैकेरल, पके हुए सामान, मिठाई	3 से 9 तक
कम वसा वाला पनीर और केफिर, पाइक पर्च, कॉड, पाइक, हेक, अनाज, ब्रेड	2 से कम

वसा का सेवन करते समय हमें इस तथ्य को नहीं भूलना चाहिए कि इन पदार्थों की अधिकता प्रोटीन, मैग्नीशियम और कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालती है। उचित वसा चयापचय सुनिश्चित करने के लिए, शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन की आपूर्ति करना आवश्यक है। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से, आप गैस्ट्रिक जूस के स्राव को रोकते हैं और पेट से भोजन को निकालने में देरी करते हैं। भोजन के टूटने और अवशोषण में शामिल अन्य अंगों के कार्यों का अधिभार होता है। वसा के अत्यधिक सेवन से अपच की समस्या हो जाती है। अग्न्याशय, यकृत, जठरांत्र संबंधी मार्ग आदि की पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए पित्त पथ, वसा एक गंभीर ख़तरा पैदा करती है।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट का उद्देश्य- मानव शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करें, हमारी मांसपेशियों के काम में मदद करें। इनकी आवश्यकता है सामान्य प्रक्रियावसा और प्रोटीन का चयापचय। प्रोटीन के साथ संयोजन में कार्बोहाइड्रेट निर्माण में योगदान करते हैं कुछ हार्मोन, एंजाइम, लार और बलगम बनाने वाली ग्रंथियों के स्राव, और अन्य महत्वपूर्ण यौगिक। एक वयस्क के दैनिक आहार में सामान्य दरकार्बोहाइड्रेट 400-500 ग्राम हैं।

कार्बोहाइड्रेट को दो समूहों में बांटा गया है - सरल और जटिल। रासायनिक संरचनासरल कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट से भिन्न होते हैं। इनमें मोनोसैकेराइड्स (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, गैलेक्टोज) और डिसैकराइड्स (लैक्टोज, सुक्रोज और माल्टोज) शामिल हैं। मीठे स्वाद वाले खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। ये चीनी, शहद, मेपल सिरप आदि हैं।

पॉलिसैक्राइड- इसे ही जटिल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। उनका स्रोत पादप खाद्य पदार्थ हैं - अनाज, फलियाँ, सब्जियाँ। जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह में पेक्टिन, स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, हेमिकेलुलोज आदि शामिल हैं। आहार फाइबर का आधार पॉलीसेकेराइड है, यही कारण है कि पोषण में उनकी भूमिका इतनी महत्वपूर्ण है।

शरीर के लिए, सुक्रोज के मुख्य आपूर्तिकर्ता चीनी, कैंडीड फल, जैम, कन्फेक्शनरी, कैंडीज, मीठे पेय, कॉटन कैंडी, आइसक्रीम और कुछ प्रकार की सब्जियां और फल हैं: चुकंदर, खुबानी, गाजर, आड़ू, मीठे प्लम, खजूर , वगैरह।

जब सुक्रोज आंतों में प्रवेश करता है, तो यह फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाता है। 70 के दशक में चीनी को "सफेद मौत" कहा जाता था। पिछली शताब्दी। अपनी पुस्तक "स्वीट ब्लूज़" में डब्ल्यू डफ़निया ने लिखा: "यह अफ़ीम से भी अधिक हानिकारक और परमाणु बमबारी से भी अधिक खतरनाक है।" इसके बाद चीनी पर ज़ुल्म शुरू हो गया. आजकल शुगर के खतरों पर सवाल उठाए जा रहे हैं। डब्ल्यूएचओ विशेषज्ञों ने अपनी 2002 की रिपोर्ट में कहा कि आहार शर्करा केवल उन कारकों में से है जो दंत क्षय के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं, लेकिन वे हृदय, कैंसर और अन्य सामूहिक बीमारियों को प्रभावित नहीं करते हैं। चीनी स्वयं मनुष्यों के लिए खतरा पैदा नहीं करती है, लेकिन इसके अधिक सेवन (स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बजाय) में कमी आती है पोषण का महत्वकोई भी आहार.

ग्लूकोज़ (डेक्सट्रोज़)- मस्तिष्क, मांसपेशियों की कोशिकाओं और लाल रंग के लिए ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता कहा जाता है रक्त कोशिका- लाल रक्त कोशिकाओं। यह जामुन और फलों में पाया जाता है। 70 किलोग्राम वजन वाले लोगों में, मस्तिष्क लगभग 100 ग्राम ग्लूकोज, धारीदार मांसपेशियां - 35 ग्राम, लाल रक्त कोशिकाएं - 30 ग्राम की खपत करता है। ग्लाइकोजन के निर्माण के लिए हमें यकृत में ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। दिलचस्प बात यह है कि यह भूख को नियंत्रित करने में शामिल है। रक्त में ग्लूकोज का स्तर कम हो जाता है, जो शरीर को भोजन की आवश्यकता का संकेत देता है।

ग्लाइकोजन को पशु कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया है। यह स्टार्च के समान एक ग्लूकोज पॉलिमर, एक पॉलीसेकेराइड है। शरीर में लगभग 500 ग्राम ग्लाइकोजन होना चाहिए। खाद्य स्रोतग्लाइकोजन - जानवरों और पक्षियों का मांस और जिगर, मछली, समुद्री भोजन।

फ्रुक्टोज (लेवुलोज)- सबसे प्यारा प्राकृतिक शर्करा. इसके अवशोषण के लिए लगभग किसी हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है; यह गुण इसे मधुमेह के रोगियों द्वारा उपयोग करने की अनुमति देता है, लेकिन वह भी बहुत सीमित मात्रा में।

लैक्टोज (दूध चीनी)डेयरी उत्पाद शामिल करें. यह कार्बोहाइड्रेट हमारे लिए फायदेमंद माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करता है, और आंतों में क्षय की प्रक्रियाओं को दबा देता है। लैक्टोज कैल्शियम अवशोषण में मदद करता है। आंतों में लैक्टोज एंजाइम की जन्मजात या अधिग्रहित कमी के मामले में, गैलेक्टोज और ग्लूकोज में इसके टूटने की प्रक्रिया बाधित हो जाती है। इससे डेयरी असहिष्णुता होती है। डेयरी उत्पादोंसाबूत की तुलना में कम लैक्टोज होता है ताजा दूध, क्योंकि पकने के दौरान लैक्टोज लैक्टिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है।

माल्टोज़ को माल्ट शुगर कहा जाता है। यह एक मध्यवर्ती उत्पाद है जो अंकुरित अनाज के एंजाइमों द्वारा स्टार्च के टूटने के दौरान बनता है पाचक एंजाइम. माल्टोज़ बनता है, फिर यह टूटकर ग्लूकोज बन जाता है। मुक्त माल्टोज़ शहद, माल्ट अर्क और बीयर में पाया जाता है।

मानव आहार में सभी कार्बोहाइड्रेट का लगभग 85% स्टार्च होता है। इसके स्रोत ब्रेड, आटा, अनाज, फलियाँ, आलू और पास्ता हैं। स्टार्च धीरे-धीरे पचता है, ग्लूकोज में टूट जाता है। आपको यह जानना होगा कि सूजी और चावल का स्टार्च मोती जौ से प्राप्त स्टार्च की तुलना में तेजी से और आसानी से पच सकता है। जौ के दाने, बाजरा और एक प्रकार का अनाज, रोटी और आलू से। जेली से स्टार्च तेजी से अवशोषित होता है, अर्थात। अपने प्राकृतिक रूप में, ताप उपचार के अधीन।

आहार फाइबर में कार्बोहाइड्रेट (फाइबर, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, बलगम, गोंद) और लिग्निन का एक कॉम्प्लेक्स होता है, जो कार्बोहाइड्रेट नहीं है। चोकर में बहुत सारा आहार फाइबर होता है; इसमें साबुत आटा और उससे बनी रोटी, छिलके वाले अनाज, मेवे और फलियाँ शामिल होती हैं।

रेशा- एक जटिल कार्बोहाइड्रेट जिसे मानव शरीर पचा नहीं सकता। यह आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और इस कारण उचित पाचन के लिए आवश्यक है। फाइबर की मदद से कोलेस्ट्रॉल को शरीर से बाहर निकाला जाता है। अघुलनशील फाइबर विषाक्त पदार्थों को निकालने, शरीर को साफ करने में सक्षम है हानिकारक पदार्थ. इसमें फाइबर होता है गेहु का भूसाऔर कई प्रकार की सब्जियों और फलों में।

पेक्टिन पाचन को उत्तेजित करने और शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। प्लम, सेब, आड़ू, आंवले, क्रैनबेरी, खुबानी, साथ ही कुछ सब्जियों - आलू, गोभी, खीरे, प्याज, बैंगन में बड़ी मात्रा में पेक्टिन पाया जाता है। पेक्टिन भी फायदेमंद होते हैं क्योंकि आंतों में उनकी उपस्थिति पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करती है, और आंतों के म्यूकोसा के उपचार के लिए भी उनकी आवश्यकता होती है।

पॉलीसेकेराइड इनुलिन- फ्रुक्टोज पॉलिमर। जेरूसलम आटिचोक, आटिचोक और चिकोरी में बहुत अधिक मात्रा में इनुलिन होता है।

हेमीसेल्युलोज़ को पॉलीसैकेराइड कहा जाता है कोशिका झिल्ली. यह जल धारण करने में सक्षम है। अनाज उत्पादों में सबसे अधिक हेमिकेलुलोज होता है।

उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करते समय, इनका अधिक मात्रा में सेवन करने से बचने का प्रयास करें, क्योंकि इससे मोटापा बढ़ सकता है। और यदि आप प्रतिदिन और अधिक मात्रा में चीनी (या उच्च चीनी युक्त खाद्य पदार्थ) का सेवन करते हैं, तो आप गुप्त मधुमेह मेलेटस की अभिव्यक्ति को भड़का सकते हैं।

आपको यह जानना होगा कि यह चीनी नहीं है जो इस बीमारी का कारण बनती है। मीठे व्यंजन पहले से मौजूद बीमारी के लिए एक तरह के उत्प्रेरक (त्वरक) की तरह काम करते हैं। आख़िरकार, वे अग्न्याशय पर भार डालते हैं, जिससे इंसुलिन का उत्पादन करने वाली कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं। और ग्लूकोज को अवशोषित करते समय आप इसके बिना नहीं रह सकते।

लेकिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को न्यूनतम तक सीमित करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। यहां तक ​​कि आहार पर रहने वाले लोगों को भी अपने दैनिक आहार में कम से कम 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी हो तो वसा और प्रोटीन का चयापचय बाधित हो जाता है। हानिकारक उत्पादकुछ अमीनो एसिड और फैटी एसिड का अधूरा ऑक्सीकरण रक्त में जमा होने लगता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है। इसके लक्षण: सुस्ती और उनींदापन, सिरदर्द, कमजोरी, भूख, चक्कर आना, हाथ कांपना, मतली, पसीना आना। अच्छे स्वास्थ्य पर लौटने के लिए, आपको तुरंत उस व्यक्ति को एक कप मीठी चाय या चीनी या कैंडी का एक टुकड़ा देना होगा।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

संतुलित, तर्कसंगत आहार का उद्देश्य सुनिश्चित करना है अच्छा पोषक, शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं के अनुरूप।

यदि हम प्रोटीन से वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात लेते हैं, तो 1: 1: 4 (या 5) का अनुपात सबसे इष्टतम माना जाता था। इसका अर्थ क्या है? रोज का आहारएक स्वस्थ कामकाजी व्यक्ति में लगभग 100 ग्राम प्रोटीन (जिनमें से 65 पशु उत्पादों से होता है), इतनी ही मात्रा में वसा (जिसमें से कम से कम 30 ग्राम पादप उत्पादों से होता है) और 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

किसी भी आहार में, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, खनिज तत्वों (के अनुसार) की खपत प्रदान करना आवश्यक है शारीरिक मानदंड). विटामिन (और) प्रदान करना भी आवश्यक है एस्कॉर्बिक अम्लबी विटामिन के साथ - मानक से दोगुना: विटामिन सी - 100 मिलीग्राम प्लस 4-5 मिलीग्राम बी विटामिन)।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, मेनू में ताजी सब्जियों के साइड डिश और सलाद, खमीर पेय, ताजा निचोड़ा हुआ रस, फल और जामुन, चोकर और गुलाब जलसेक शामिल करें। टेबल नमक का सेवन सामान्य मात्रा में (प्रति दिन 10 ग्राम से अधिक नहीं) किया जा सकता है। आपको पानी पीना है. हवा के तापमान के आधार पर, तरल पदार्थ का सेवन 1.5 - 2 लीटर तक पहुंचना चाहिए।

यदि ये शर्तें पूरी होती हैं, तो भोजन की खपत ऊर्जा व्यय के अनुरूप होगी। तदनुसार, आपके शरीर का वजन नहीं बदलेगा और आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे।