एक वयस्क के पोषण के मानदंड। संतुलित आहार: भोजन मानदंड
शब्द "मानव पोषण मानक", जिसका प्रयोग अक्सर किया जाता है चिकित्सा साहित्यवास्तव में, यह पूरी तरह सटीक नहीं है। कई पोषण विशेषज्ञों का तर्क है कि "शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं" की अवधारणा के साथ काम करना अधिक सही है, क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण चीज शरीर की सबसे महत्वपूर्ण आवश्यकता है पोषक तत्व. वर्तमान में, भोजन की खपत के मानदंडों के बारे में कई सिफारिशें हैं। नीचे हम उनमें से सबसे महत्वपूर्ण के बारे में बात करेंगे, जो पोषण के मानदंडों को सही ढंग से निर्धारित करने और सबसे स्वस्थ आहार विकसित करने में मदद करेगा।
पोषण मानकों का निर्धारण कैसे किया जाता है
1930 में, रूस में मनुष्यों के लिए पोषण मानक निर्धारित किए गए थे। बाद में, पहले से ही 1991 में, इन मानदंडों को शारीरिक गतिविधि के गुणांक को ध्यान में रखते हुए स्थापित किया गया था (यह मुख्य मात्रा के मूल्य के लिए दैनिक ऊर्जा लागत का अनुपात है)। इसके अलावा गणना में एक महत्वपूर्ण बिंदु कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के बीच कैलोरी का अनुपात है - यह क्रमशः 50:15:35 होना चाहिए। कब गणना की जाती है शारीरिक मानदंड, अन्य महत्वपूर्ण बिंदु- आयु, लिंग, शारीरिक गतिविधि, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति, आदि।
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2100 है, पुरुषों के आहार में 2700 कैलोरी होनी चाहिए। यदि कोई व्यक्ति शारीरिक रूप से काम करता है, तो ये संकेतक बढ़ जाते हैं। तदनुसार, वजन कम करने के लिए दैनिक आहार में कैलोरी की मात्रा कम करनी चाहिए। बच्चों के लिए, ये संकेतक पहले से ही उनकी वृद्धि, गतिविधि की तीव्रता से जुड़े हुए हैं।
पोषण संबंधी मानदंड भी ऐतिहासिक रूप से बदल गए हैं, क्योंकि मानव जीवन की स्थितियों में बदलाव हुए हैं। जब उसे जीवित रहने के लिए संघर्ष करना पड़ा, बहुत शिकार करना पड़ा और भोजन प्राप्त करना पड़ा, तो जीवित रहने और ऊर्जा लागत को पूरा करने के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री बहुत अधिक थी। हालाँकि, में आधुनिक दुनियालोग, एक नियम के रूप में, जितना खर्च करते हैं उससे कहीं अधिक उपभोग करते हैं। अब विविध और स्वादिष्ट दोनों खाने के सभी अवसर हैं, लेकिन साथ ही, भोजन की गुणवत्ता और समग्र रूप से आहार का संतुलन दोनों बिगड़ रहे हैं। इससे बीमारी, मोटापा और जीवन की गुणवत्ता में सामान्य गिरावट आती है।
इस प्रकार, किसी व्यक्ति के लिए पोषण संबंधी मानदंड निम्नलिखित कारकों के आधार पर भिन्न होते हैं:
- कार्य की विशेषताएं;
- आयु;
- जलवायु;
- शरीर की शारीरिक स्थिति - स्तनपान, रोग, आदि।
इस बात का ध्यान रखना जरूरी है अलग-अलग दिनशरीर को अलग-अलग संख्या में किलोकैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। आख़िरकार, में अलग समयधीमा और तेज हो सकता है। इसके अलावा, यह इस पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधि, किया गया कार्य, अन्य बाह्य कारक. इसलिए, कैलोरी को बहुत सावधानी से गिनना जरूरी नहीं है। इसके लिए केवल सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है उचित पोषण, और पोषण विशेषज्ञों द्वारा निर्धारित मानदंडों का महत्वपूर्ण उल्लंघन नहीं करता है।
संतुलन किस पर निर्भर करता है?
शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा उपभोग किए गए भोजन की मात्रा और उनकी संरचना पर निर्भर करती है। ऊर्जा आपूर्ति निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करती है:
- भोजन की कैलोरी सामग्री;
- उत्पादों की संरचना;
- सूक्ष्म और स्थूल तत्व;
- तरल।
बदले में, ऊर्जा जीवन समर्थन पर खर्च की जाती है - गर्मी विनिमय, रक्त परिसंचरण, कोशिकाओं की वृद्धि और नवीनीकरण, भोजन को पचाने की प्रक्रिया। इसे चलने-फिरने, शारीरिक गतिविधियों पर भी खर्च किया जाता है।
शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, उसे पर्याप्त, और सबसे महत्वपूर्ण, संतुलित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिलना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन पर्यावरण के अनुकूल हो, हालाँकि वर्तमान में यह सुनिश्चित करना काफी कठिन है।
गिलहरी
वे मानव पोषण और जीवन का आधार हैं। आपको प्रति दिन 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की दर से प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है। यह न्यूनतम प्रदर्शनआखिरकार, एक किशोर जो बढ़ रहा है उसे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 5 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। एक व्यक्ति को मांस, मछली, डेयरी उत्पाद और फलियां से प्रोटीन प्राप्त होता है। पूर्ण भोजन के बाद तीन घंटे तक 30 ग्राम तक प्रोटीन अवशोषित होता है।
वास्तव में, प्रोटीन शरीर के "निर्माण" और सभी महत्वपूर्ण पदार्थों के उत्पादन के लिए आवश्यक घटक है महत्वपूर्ण पदार्थ-, आदि। यह प्रोटीन के साथ है जो एक व्यक्ति को तथाकथित आवश्यक प्राप्त होता है, जो शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं। हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त प्रोटीन शरीर में नशा का कारण बन सकता है।
कार्बोहाइड्रेट
प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम आवश्यकता 300 ग्राम है। फल, सब्जियां, स्टार्च, अनाज खाने से शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए मुख्य "ईंधन" हैं, इसलिए उनकी मात्रा काफी हद तक किसी व्यक्ति की स्थिति निर्धारित करती है। लेकिन अगर कार्बोहाइड्रेट की कमी से उल्लंघन होता है चयापचय प्रक्रियाएं, तो उनकी अधिकता से अतिरिक्त वसा का निर्माण होता है। एक सेट तब होता है जब एक भोजन में 500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, जैसा कि होता है तेज बढ़तस्तर ग्लूकोज शरीर में, जिससे विकास होता है इंसुलिन और वसा के संश्लेषण की उत्तेजना, जो वसा डिपो में जमा होती है।
वसा
शरीर में वसा का अवशोषण प्रोटीन उत्पादों के सेवन के दौरान होता है। वसा संतुलित आहार का एक आवश्यक तत्व है। वे ऊर्जा और आवश्यक फैटी एसिड का स्रोत हैं। वे विटामिन के अवशोषण के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण वनस्पति वसा हैं, जिनमें असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं। ये समाहित नहीं होते, आसानी से पच जाते हैं। पशु वसा अधिक धीरे-धीरे पचती है और इसमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है।
विटामिन और खनिज
साथ ही यह शरीर के लिए भी जरूरी है आहार फाइबर, विटामिन और खनिजभोजन में निहित. मूलतः, शरीर इन्हें यहीं से प्राप्त करता है पौधे भोजन- साग, सब्जियाँ, फल। उनमें से कुछ में शरीर के लिए बहुत कुछ आवश्यक होता है फाइबर .
आहार की सही योजना कैसे बनाएं?
अपने आहार को आकार देते समय, अधिकांश लोग स्वयं द्वारा निर्देशित होते हैं भोजन की लतऔर जरूरतें. हालाँकि, और भी विशिष्ट दिशानिर्देश हैं जिनके द्वारा मानव पोषण का दैनिक मानदंड बनाया जा सकता है। इसलिए, एक व्यक्ति के लिए प्रति दिन या प्रति सप्ताह, संतुलित आहार व्यवस्थित करने के लिए, ऐसे उत्पादों को मेनू में शामिल किया जाना चाहिए ( हम बात कर रहे हैंमध्यम आयु और वजन वाले व्यक्ति के बारे में):
- मांस - प्रतिदिन 170 ग्राम। इस मात्रा में मुर्गी और लाल मांस दोनों शामिल हैं। वहीं, उच्च गुणवत्ता वाला पोल्ट्री मांस इस मात्रा का लगभग आधा होना चाहिए। यह काफी स्वीकार्य है कि मांस को हर दिन मेनू में शामिल नहीं किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप इसे 250 ग्राम तक सप्ताह में 4 दिन खा सकते हैं।
- मछली - हर हफ्ते 300 ग्राम . मछली के व्यंजनसेवन सुनिश्चित करने के लिए सप्ताह में दो बार खाया जा सकता है पर्याप्त उपयोगी पदार्थ. वसायुक्त मछली की किस्मों को चुनने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि उनमें बहुत अधिक मात्रा होती है ओमेगा -3 फैटी एसिड स्वास्थ्य के लिए लाभदायक. इसी मानदंड में कोई भी समुद्री भोजन शामिल है।
- सब्जियाँ - प्रतिदिन 400 ग्राम तक। यह वह न्यूनतम राशि है जिसे आपको प्रतिदिन उपभोग करने की आवश्यकता है। उचित पोषण पर लगभग हर पाठ में सिफारिशें होती हैं कि आहार में जितनी अधिक सब्जियां शामिल की जाएंगी, स्वास्थ्य पर उतना ही बेहतर प्रभाव पड़ेगा। प्रतिदिन सलाद बनाना, उबालकर खाना उचित है, सब्जी मुरब्बा. हालाँकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह दर पूरी तरह से स्टार्चयुक्त सब्जियों - आलू, बीन्स, मटर, बीन्स द्वारा "ओवरलैप" नहीं की जानी चाहिए।
- फल - प्रति दिन 300 ग्राम तक। यह मात्रा भी न्यूनतम ही है, इससे भी अधिक फल खाना वांछनीय है। हम बात कर रहे हैं, सबसे पहले, ताजे फलों के बारे में, न कि जैम या कॉम्पोट्स के रूप में पकाए जाने के बारे में। आख़िरकार, यह है ताज़ा फलइसमें उपयोगी गुण होते हैं जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। हालाँकि, ताजे पके हुए फल, जैसे कि ओवन में पके हुए, भी एक निश्चित सेट बनाए रखते हैं उपयोगी गुण.
- ब्रेड - प्रति दिन 250 ग्राम तक। चूँकि अधिकांश लोग रोटी को ही समझते हैं स्वतंत्र उत्पाद, इसे अक्सर एक अलग समूह में विभाजित किया जाता है। इस मानदंड में सभी प्रकार की ब्रेड शामिल होनी चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति नियमित रूप से साबुत अनाज की रोटी का सेवन करे। यह इष्टतम है कि आहार का बड़ा हिस्सा चोकर वाली ब्रेड द्वारा लिया जाए, जबकि मफिन की मात्रा कम से कम की जानी चाहिए।
- अनाज - प्रति दिन 6 सर्विंग। छह सर्विंग एक कटोरी दलिया या लगभग 300 ग्राम बेक किया हुआ सामान है। हम सभी अनाज, पास्ता, के बारे में बात कर रहे हैं बेकरी उत्पाद. इस मामले में, सिफारिशें रोटी के समान हैं: यह महत्वपूर्ण है कि यह मानदंड मुख्य रूप से असंसाधित अनाज से बना अनाज है। इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है अलग - अलग प्रकारअधिकतम लाभ के लिए अनाज.
- वसा - प्रति दिन शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलो की दर से। यदि किसी व्यक्ति का वजन 70 किलो है तो उसे प्रतिदिन 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए। लेकिन इस मामले में हम सामान्य रूप से उपभोग की गई वसा के बारे में बात कर रहे हैं। यानी जो अंदर समाहित है अलग अलग प्रकार के व्यंजनऔर उत्पादों पर भी विचार करने की आवश्यकता है। आहार में जानवर और दोनों शामिल होने चाहिए सब्जियों की वसा, और बाद वाले का अधिक उपयोग करना बेहतर है, लेकिन वसा की कुल मात्रा का 50% से कम नहीं।
- चीनी - 6 चम्मच से ज्यादा नहीं। महिलाओं के लिए और 9 चम्मच से अधिक नहीं। पुरुषों के लिए। इसका मतलब यह नहीं है कि चाय या कॉफी में बिल्कुल इतनी ही मात्रा में चीनी डाली जानी चाहिए। हम सामान्य रूप से चीनी के बारे में बात कर रहे हैं - यानी, खाद्य पदार्थों और व्यंजनों में निहित चीनी को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि विभिन्न व्यंजनों में बहुत सारी तथाकथित छिपी हुई चीनी होती है - यह पेस्ट्री, दही, अनाज, जूस आदि में पाई जाती है। जो लोग खपत की गई चीनी की मात्रा की गणना भी नहीं कर सकते, उन्हें इससे अधिक नहीं खाना चाहिए। प्रति दिन 2 बड़े चम्मच शुद्ध चीनी. बाकी व्यक्ति उन व्यंजनों से प्राप्त करेगा जो वह दिन भर में खाता है।
- नमक - प्रति दिन 5 ग्राम तक। एक व्यक्ति के लिए प्रतिदिन नमक का मान केवल एक चम्मच है। इसके अलावा, सलाद पर छिड़का जाने वाला नमक और छिपा हुआ नमक, यानी जो हेरिंग, सॉसेज, स्नैक्स आदि में होता है, दोनों को ध्यान में रखा जाता है। किसी भी मामले में नमक का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
- कॉफ़ी - प्रति दिन 300 मिलीग्राम से अधिक कैफीन नहीं। औसतन, लगभग 350 मिलीलीटर तैयार प्राकृतिक कॉफी में कैफीन की इतनी ही मात्रा होती है, बशर्ते कि इसकी ताकत मध्यम हो। यदि कॉफी तत्काल है, तो यह पेय का लगभग 500 मिलीलीटर है। हालाँकि, ये औसत अनुशंसाएँ हैं। कुछ लोगों के लिए यह दर अत्यधिक हो सकती है। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि चाय, विशेषकर ग्रीन टी में भी एक निश्चित मात्रा में कैफीन पाया जाता है।
- शराब - पुरुषों के लिए 30 ग्राम इथेनॉल, महिलाओं के लिए 20 ग्राम प्रति दिन। बेशक, यह कोई सिफ़ारिश नहीं है, बल्कि केवल इसके बारे में है स्वीकार्य दरजो शरीर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा. अल्कोहल की मात्रा उसकी ताकत पर निर्भर करती है। अगर हम सूखी शराब के बारे में बात करते हैं, तो एक महिला ऐसे पेय का 200 मिलीलीटर पी सकती है, एक पुरुष - 300 मिलीलीटर।
सभी के आहार का परिचय सूचीबद्ध उत्पादऔर कैलोरी मानदंडों के अनुपालन से मेनू को संतुलित बनाना और शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थों को पूर्ण रूप से प्राप्त करना संभव हो जाएगा।
निष्कर्ष
इस प्रकार, पोषण संबंधी मानदंड तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों पर आधारित हैं। वे सिफ़ारिशें जो स्वस्थ और के बारे में कोई प्रस्तुति देती हैं तर्कसंगत पोषणकिया जाना चाहिए और यदि संभव हो तो यह सुनिश्चित किया जाना चाहिए रोज का आहारविविध था.
मानव गतिविधि ऊर्जा के व्यय से जुड़ी है। इसकी मात्रा कैलोरी में मापी जाती है। के लिए सामान्य ज़िंदगीशरीर में भोजन के रूप में प्रवेश करने वाली ऊर्जा को लगातार भरना आवश्यक है।
दैनिक कैलोरी की मात्रा व्यक्ति के लिंग, गतिविधि के प्रकार और उम्र पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में प्रतिदिन अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और सक्रिय युवा लोग जो अभी भी बढ़ रहे हैं और विकसित हो रहे हैं, वयस्कों की तुलना में प्रतिदिन अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।
पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन
सक्रिय पुरुषों के लिए
- 30 से कम: 3,000 कैलोरी;
- 30 से 50 वर्ष तक: 2800 - 3000 कैलोरी के भीतर;
- 51 से अधिक: 2800 - 2400 कैलोरी।
गतिहीन जीवनशैली वाले पुरुषों के लिए
- 30 से कम: 2400 कैलोरी;
- 31 से 50 वर्ष की आयु: 2200 कैलोरी;
- 51 साल के बाद प्रतिदिन 2000 कैलोरी पर्याप्त है।
मध्यम जीवनशैली वाले पुरुषों के लिए
- 19-30 वर्ष की आयु: 2600 - 2800 कैलोरी;
- 31-50 वर्ष की आयु: 2400 - 2600 कैलोरी;
- 51 वर्ष की आयु से: 2200 - 2400 कैलोरी।
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन
मध्यम सक्रिय महिलाओं के लिए
- 25 साल तक के लिए प्रतिदिन 2200 कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है सामान्य कामकाजउनका शरीर;
- 25-50 वर्षों में, अनुशंसित दैनिक भत्ता 2200 कैलोरी है
- 51 से अधिक: केवल 1,800 कैलोरी पर्याप्त है।
एक गतिहीन जीवन शैली के साथ
- 25 वर्ष से कम उम्र की युवा लड़कियों के लिए 2000 कैलोरी पर्याप्त होगी;
- 26 से 50 वर्ष की महिलाएं अधिकतम 1800 कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करतीं;
- 51 साल के बाद आपको अपना सेवन 1600 कैलोरी तक कम करना होगा।
सक्रिय जीवनशैली के साथ
- 19-30 वर्ष की युवा महिलाएं 2400 कैलोरी का उपभोग कर सकती हैं;
- महिलाओं में वयस्कता 31-60 वर्ष के लोगों को 2200 कैलोरी की आवश्यकता होती है;
- 61 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को 2,000 कैलोरी का दैनिक भत्ता देने की सिफारिश की जाती है।
दैनिक कैलोरी सेवन की व्यक्तिगत गणना
उपरोक्त दैनिक कैलोरी सेवन मान सामान्यीकृत और अनुमानित हैं। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है और उसकी अपनी ऊंचाई, वजन, मांसपेशियोंऔर गतिविधि की डिग्री. इसलिए, वैज्ञानिकों ने ऐसे सूत्र निकाले हैं जो आपको विभिन्न लोगों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की अनुमति देते हैं।
सबसे पहले कैलोरी की गणना की जाती है एक व्यक्ति के लिए आवश्यकपूर्ण निष्क्रियता की स्थिति में और आरामदायक तापमान पर। दूसरे शब्दों में, सबसे पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि शरीर को कार्य करने के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है। आंतरिक अंगबिना शारीरिक और भावनात्मक तनाव के. आमतौर पर यह आंकड़ा है प्रयोगशाला की स्थितियाँलापरवाह स्थिति में और हिंसक भावनाओं की अनुपस्थिति में मापा जाता है। इसे घर पर मापने के लिए, बेसल मेटाबोलिज्म (बीएमओ) का मूल्य निर्धारित करने के लिए सूत्र निकाले गए।
बीओओ की गणना के लिए सूत्र
- पुरुषों के लिए :
66 + (13.7 x वजन किलो में) + (5 x ऊंचाई सेमी में) - (6.8 x आयु वर्ष में)
- महिलाओं के लिए :
655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)
उदाहरण के लिए:
70 किलोग्राम वजन और 168 सेमी लंबी 39 वर्षीय महिला के लिए, बीवीआर की गणना निम्नानुसार की जाती है:
655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 कैलोरी
दैनिक कैलोरी आवश्यकता (डीसीए) की गणना के लिए सूत्र
एसपीके = गतिविधि कारक x बीआरओ
गतिविधि कारक मान का निर्धारण
- 1.2 - शारीरिक परिश्रम के बिना जीवनशैली के साथ;
- 1.375 - हल्के शारीरिक श्रम के साथ;
- 1.55 - मध्यम, मध्यम शारीरिक परिश्रम के साथ;
- 1.75 - भारी शारीरिक परिश्रम के साथ;
- 1.9 - विशेष रूप से कठिन शारीरिक श्रम के साथ।
उदाहरण के लिए:
बीओओ = 1446.1 और औसत गतिविधि के साथ (हम गुणांक लेते हैं - 1.55) दैनिक भत्ताको इस प्रकार परिभाषित किया गया है:
एसपीके = 1446.1 * 1.55 = 2241.46 कैलोरी
गिनती के लिए उपयोग में सुविधाजनक दैनिक भत्ताकैलोरी कैलकुलेटर.
वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन
अपने एसपीसी मूल्य को जानकर, आप समस्या का समाधान कर सकते हैं अधिक वजन. ऐसा करने के लिए, आपको बस भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा को कम करना होगा। तो आप कैलोरी की कमी पैदा कर सकते हैं, जिससे शरीर को अपने भंडार - वसा का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।
वजन घटाने के लिए कैलोरी में कटौती करना किस हद तक सुरक्षित है? ये बहुत महत्वपूर्ण सवाल, क्योंकि गलत तरीके से बनाई गई ऊर्जा की कमी से, वजन कम करने वालों की भलाई और स्वास्थ्य निश्चित रूप से प्रभावित होगा। अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, आपको एसईसी के मूल्य को 500 - 1000 इकाइयों तक कम करना होगा। लेकिन साथ ही न्यूनतम राशिपुरुषों के लिए वजन घटाने के दौरान खपत की जाने वाली दैनिक कैलोरी 1800 है, और महिलाओं के लिए - 1200। इन मूल्यों से नीचे, शरीर में ऊर्जा की कमी पैदा करना बहुत खतरनाक है।
सोफिया: | 8 अप्रैल 2018 | सुबह 10:33 बजे
सामान्य तौर पर, मानदंड हर किसी के लिए अलग-अलग होता है) मुझे हर 2 घंटे में थोड़ा-थोड़ा और नियमित रूप से खाने की आदत है। मैं घर पर दोपहर का भोजन और रात का खाना खाता हूं, जिसमें एक कंटेनर चिकन और एक साइड डिश, कुछ टर्बोस्लिम प्रोटीन बार, सेब, एक केला, नट्स आदि शामिल होते हैं। सामान्यतया, मुझे भूखा रहना पसंद नहीं है।
उत्तर:सोफिया, आपकी टिप्पणी के लिए धन्यवाद!
ओला: | 15 अक्टूबर 2015 | दोपहर 1:11 बजे
हालाँकि मेनू अच्छा है गतिहीन ढंगइस पर जीवन हो सकता है और मोटा हो सकता है। लेकिन बच्चों का सारा खाना मीठा क्यों करें? यदि किसी बच्चे के लिए काली चाय बहुत तीखी है, तो इसमें गुलाब, कैमोमाइल, हिबिस्कस, रास्पबेरी शामिल हैं। हर्बल चायबच्चों के लिए। ए ताजा सेबउबले हुए कॉम्पोट से बेहतर।
उत्तर:ओला, यह मेनू एक उदाहरण के रूप में दिया गया है। यह आपकी पसंद के अनुसार भिन्न हो सकता है। वैसे, जिस दिन दोपहर के भोजन के लिए कॉम्पोट होता है, दूसरे नाश्ते के लिए - बस एक ताज़ा सेब :)
आस्था: | 5 मार्च 2012 | शाम 4:39 बजे
और मुझे ऐसा लगता है कि यहां कुछ भी बढ़ा-चढ़ाकर नहीं बताया गया है। यदि आप बारीकी से देखें, तो आप देख सकते हैं कि प्लेटें छोटी हैं और उनमें निश्चित रूप से बहुत कुछ फिट नहीं होगा। लेखक को सम्मान! दिलचस्प मेनू, विविध और बिल्कुल भी जटिल नहीं))
उत्तर: मेरे पास विशेष रूप से बहुत ही किफायती व्यंजनों से संकलित और भी बहुत कुछ है। तो वहाँ अंश लगभग समान हैं, लेकिन टिप्पणीकारों की प्रतिक्रिया विपरीत है: "यह बहुत छोटा और भूखा है :)"
दारा: | 10 फ़रवरी 2012 | दोपहर 1:33 बजे
मेरी राय में, भाग कम हैं और केवल आवृत्ति द्वारा मुआवजा दिया जाता है। 8 ग्राम पनीर, क्षमा करें, क्या है? क्या आप पिघले हुए पनीर के त्रिकोण की कल्पना कर सकते हैं? 8 ग्राम ऐसे त्रिभुज का आधा है।
प्रति दिन फल (कॉम्पोट को छोड़कर) - 150 ग्राम। यह एक कीनू है. एक मध्यम आकार के सेब का वजन 250 ग्राम होता है। वैसे, अगर सूची 150 ग्राम की है तो 2 फलों की तस्वीरें कहाँ हैं?..
उत्तर: मैंने लिखा था कि टेबल ही मेरी नहीं है। लेकिन जहां तक मैं देख सकता हूं, इसके संकलनकर्ताओं ने एक सेब का वजन 100 ग्राम और एक कीनू का 50 ग्राम वजन की गणना की।
ओली: | 30 जनवरी 2012 | 4:09 डी.पी
लड़कियों, आप मात्रा या कैलोरी को ध्यान में रखे बिना शुद्ध वजन की गणना करती हैं। मेरा विश्वास करें, जब आप उपरोक्त सभी को प्लेटों पर रखेंगे, तो आप तुरंत समझ जाएंगे कि ये एक स्वस्थ, कामकाजी महिला के लिए बिल्कुल सामान्य हिस्से हैं जो किसी विशेष आहार का पालन नहीं करते हैं। बहुत उपयोगी तालिका. धन्यवाद।
उत्तर: मेरी राय में भी, ज्यादा खाना नहीं है। जब मैं रेसिपी लिखता हूं, तो मैं रसोई के पैमाने का उपयोग करता हूं और यह जानता हूं औसत वजन 1 आलू / सेब / टमाटर / गाजर - लगभग 100 ग्राम। यदि रात के खाने के लिए 700 ग्राम भोजन है, जिसमें से शेर का हिस्सा तरल (सूप और चाय) है, तो 300 ग्राम ठोस भोजन रहता है।
लीना: | 29 जनवरी 2012 | रात 9:02 बजे
मैं आँकड़ों की पूर्ति के लिए अपना वोट जोड़ूँगा। मेरी (मैं सहमत हूं, व्यक्तिपरक) राय में, मात्रा दोगुनी हो गई है, भले ही मुझे खाना पसंद है। नाश्ते के लिए दलिया या तले हुए अंडे ही काफी हैं। दोपहर के भोजन के लिए, हम आमतौर पर या तो पहला सलाद के साथ खाते हैं या दूसरा सलाद के साथ। (हम कॉम्पोट कभी नहीं पीते)। मध्यवर्ती से - या तो दोपहर का नाश्ता या दूसरा नाश्ता। आमतौर पर, मेरा शरीर विभिन्न बोर्डिंग हाउसों आदि में एक दिन में ऐसे छह भोजन का सामना करता है। और बेहद नकारात्मक प्रतिक्रिया करता है - इतनी मात्रा में सहन करना कठिन है और इतनी बार कि आपके पास भूख लगने का समय ही नहीं है। मुझे ऐसा लगता है कि ये युद्ध के तुरंत बाद के मानदंड हैं, जब मुख्य कार्य "मोटा करना" था, और बच्चों के शिविर में आराम के लिए मुख्य मानदंड यह है कि बच्चा एक महीने में कितना ठीक हो गया।
उत्तरउत्तर: हर किसी की अपनी-अपनी जरूरतें होती हैं। जहां तक मेरी बात है, ये बिल्कुल सामान्य हिस्से हैं। लेकिन मैं स्वीकार करता हूं कि किसी को अधिक की जरूरत है, और किसी को कम की।
इरीना: | 29 जनवरी 2012 | शाम 5:40 बजे
एक भोजन के लिए मेरा पोषण मानक 350 ग्राम भोजन है। मुझे भी लगता है कि यह बहुत बड़ा है.
आशा: | 29 जनवरी 2012 | सुबह 11:44 बजे
मुझे लगता है कि ये मानक बहुत ऊँचे हैं। इस थाली के अनुसार, मुझे दोपहर के भोजन के लिए 750 ग्राम खाना चाहिए! भूख लगने पर भी मैं उतना नहीं खा सकता। मेरा बच्चा भी दो गुना कम खाता है, जबकि उसकी ऊंचाई/वजन लगभग है ऊपरी सीमामानदंड। यहाँ तक कि पति और फिर... सिवाय इसके कि वह मांस के मानदंड को पूरा करता है =)
औसतन, एक व्यक्ति को प्रतिदिन 2,700 किलो कैलोरी और महिलाओं को 2,100 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। महत्वपूर्ण सीमा 2000 किलो कैलोरी. ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति प्रति माह अपने शरीर के वजन के बराबर मात्रा में भोजन करता है।
हर दिन एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है - लगभग 1 किलो शुष्क पदार्थ, सहित। 750 ग्राम पौधे की उत्पत्तिऔर एक जानवर के लिए 250 रु. विशेषज्ञों के अनुसार, एक व्यक्ति अपने जीवनकाल में औसतन 10,000 लीटर पानी, 7,000 किलो रोटी, 5,000 किलो आलू, 2,000 किलो मांस, 4,000 किलो मछली, 1,000 किलो वसा, 500 किलो नमक खाता है। वहीं, मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए लगभग 80 बुनियादी रासायनिक तत्व आवश्यक हैं।
एक व्यक्ति के लिए प्रोटीन सेवन की आम तौर पर स्वीकृत दर 100 ग्राम प्रति दिन है, और विश्व औसत केवल 71.9 ग्राम है, विशेष रूप से सब्जी में - 46.1 ग्राम और पशु में - 24.8 ग्राम। अफ्रीका, दक्षिण अमेरिका और की आबादी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा पूर्व एशियाप्रतिदिन केवल 25-30 ग्राम वनस्पति प्रोटीन का सेवन करें। इसके अलावा, वार्षिक प्रोटीन घाटा 29% या 15 मिलियन टन है (तालिका 7)।
अधिकांश देशों में मानव पोषण की संरचना में, वनस्पति प्रोटीन पशु प्रोटीन पर हावी हैं। जापान में यह अनुपात 78.3 और 21.7 है; यूक्रेन में -
72.3 और 277; यूएसए - 67.1 और 32.9; ग्रेट ब्रिटेन - 67.6 और 32.4; जर्मनी - 65.3 और 34.7; फ़्रांस - 60 और 40; कनाडा -
68.3 और 31.6; चीन - 87.3 और 12.7; इटली - 74.6 और 25.4.
अधिकांश देशों में जनसंख्या के आहार में प्रोटीन से प्राप्त ऊर्जा लगभग 11% (6% से अधिक) है उष्णकटिबंधीय देश, जहां आहार में मुख्य रूप से सब्जियां शामिल होती हैं खाद्य उत्पाद, उन देशों में 30% तक जहां आहार में दोनों शामिल हैं हर्बल उत्पादसाथ ही मांस, दूध, अंडे, मछली)।
7. प्रति व्यक्ति, किलो कैलोरी/दिन पौधे-आधारित आहार की ऊर्जा खपत (एफएओ, 2एस04)
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महाद्वीप |
प्रति भूमि जनसंख्या ऊर्जा की मात्रा |
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पौधे |
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दुनिया भर में, औसत |
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उत्तरी अमेरिका |
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दक्षिण अमेरिका |
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ओशिनिया और ऑस्ट्रेलिया |
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हमारी कई बीमारियों का कारण भोजन की गुणवत्ता है, जो बिगड़ती जा रही है। फसल उत्पादन की गुणवत्ता में सुधार के लिए तत्काल उपायों की आवश्यकता है।
पिछले 30 वर्षों में प्रति व्यक्ति वनस्पति और पशु प्रोटीन की दैनिक खपत 62.6 से बढ़कर 70.8 ग्राम या 13.1% हो गई है, विशेष रूप से वनस्पति प्रोटीन में 8.2%, पशु प्रोटीन में 23.1% की वृद्धि हुई है। यह वैज्ञानिक रूप से आधारित मानदंड का लगभग 70% है; यूरोप में और अंदर उत्तरी अमेरिकायह पहले से ही लगभग मानक के करीब है, अफ्रीका और एशिया में यह 57-64% है दक्षिण अमेरिका- मानक का 67.3%।
वैज्ञानिकों के अनुसार एक व्यक्ति को प्रतिदिन 100-160 ग्राम प्रोटीन, इतनी ही मात्रा में वसा और 430-450 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
दिलचस्प बात यह है कि अमेरिकी आबादी का भोजन उपभोग (तालिका 8) है।
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8. अमेरिकी निवासियों द्वारा मुख्य खाद्य पदार्थों का उपभोग, (किलो/व्यक्ति प्रति वर्ष) |
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खाना |
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गेहूं का आटा और चावल |
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शामिल आलू |
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फल और जूस |
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हड्डियों के बिना मांस, कुल |
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शामिल कुक्कुट मांस |
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मछली और शंख |
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डेयरी उत्पाद, कुल |
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शामिल दूध |
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वसा और तेल |
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कॉफ़ी, कोको और मूंगफली |
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मिठास |
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9. निप्रॉपेट्रोस क्षेत्र की जनसंख्या द्वारा बुनियादी खाद्य उत्पादों की खपत, किग्रा (प्रति 1 व्यक्ति प्रति वर्ष) |
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खाना |
कीव की सिफ़ारिशें स्वच्छता और पोषण अनुसंधान संस्थान |
वास्तव में |
2010 के लिए पूर्वानुमान |
2010 सिफ़ारिश के % में |
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ब्रेड उत्पाद (ब्रेड, पास्ता, अनाज) |
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मांस और मांस उत्पाद |
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दूध और डेयरी उत्पाद |
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आलू |
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मछली और मछली उत्पाद |
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फल, जामुन |
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प्रति व्यक्ति प्रति वर्ष खाद्य उपभोग का चिकित्सा मानदंड (किलो): ब्रेड उत्पाद - पीओ, मांस और सा-87, दूध और डेयरी उत्पाद - 467, अंडे (पीसी) 365, मछली और मछली उत्पाद - 18-20, चीनी - 45 , बटर सब्जी - 164, आलू - 97, सब्जियां और खरबूजे - 164, फल और जामुन - 120।
उचित पोषण के लिए सिफारिशें अक्सर अस्पष्ट होती हैं: "अधिक सब्जियां" और "कम चीनी" खाने का आह्वान कई लोगों के लिए भ्रम का कारण बनता है, क्योंकि यदि एक के लिए "बहुत अधिक चीनी" दो चम्मच है, तो दूसरे के लिए - और सिरप "खट्टा" है ". आहार की योजना बनाते समय, आपको अपनी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं से आगे बढ़ना चाहिए, और अधिक विशिष्ट दिशानिर्देश के रूप में, आप औसत वजन वाले वयस्क के लिए गणना किए गए उद्देश्यपूर्ण दैनिक और साप्ताहिक भोजन मानदंडों पर भरोसा कर सकते हैं।
मांस: 170 ग्राम प्रति दिन
में दैनिक भत्ताऔसत वजन और उम्र के एक वयस्क के लिए - प्रति दिन 170 ग्राम मांस - इसमें मुर्गी और मुर्गी दोनों शामिल हैं। यह अत्यधिक वांछनीय है कि मुर्गीपालन इस मानक का आधा हिस्सा बनाये, ऐसी स्थिति में शरीर में कोलेस्ट्रॉल का सेवन इष्टतम होगा। क्या यह आदर्श- दैनिक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको निश्चित रूप से हर दिन इतनी मात्रा में मांस खाना चाहिए: आप इसे खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, सप्ताह में 4 बार - 250 ग्राम प्रत्येक।मछली: प्रति सप्ताह 300 ग्राम
इष्टतम - 100 ग्राम के लिए सप्ताह में 3 बार या 150 ग्राम के लिए सप्ताह में 2 बार। चूंकि वसायुक्त मछली (सैल्मन, ट्राउट, टूना, मैकेरल, हेरिंग, आदि) में बहुत उपयोगी ओमेगा -3 होता है वसा अम्ल, पोषण विशेषज्ञ मछली की इन किस्मों के उपयोग को निर्दिष्ट मानदंड में शामिल करने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, सभी समुद्री भोजन को मानक में शामिल किया गया है - झींगा, मसल्स, स्क्विड, आदि। विविध खाने का प्रयास करें!सब्जियाँ: प्रति दिन 300-400 ग्राम
यह दर कम से कम एक दिन की है, यदि आप अधिक खाएंगे तो यह बेहतर के लिए ही होगा। सब्जियों के संबंध में विविधता के सिद्धांत को इस तथ्य में महसूस किया जाता है कि दैनिक आहार में पकी हुई (उबली, उबली, तली हुई, सूप में) और ताजी, कच्ची (सलाद में) दोनों सब्जियों को शामिल करना बहुत वांछनीय है। सुनिश्चित करें कि यह मानदंड स्टार्चयुक्त, संतोषजनक सब्जियों (आलू, सेम, सेम, मटर) द्वारा पूरी तरह से अवरुद्ध नहीं है।फल: प्रति दिन 200-300 ग्राम
सब्जियों की तरह, यह न्यूनतम है; यदि आप और भी अधिक फल खाते हैं तो अच्छा है। इसके अलावा, 200-300 ग्राम बस है न्यू यॉर्क सिटी, कुछ आड़ू, या एक पूरा कप जामुन, जो ज्यादा नहीं है। फलों की बात करें तो हमारा तात्पर्य ताजे फलों से है, क्योंकि जैम या कॉम्पोट से बने फलों में अब उपयोगी गुणों का प्रभावशाली समूह नहीं रह गया है। लेकिन ताजा और ताजा पका हुआ फल भी मायने रखता है (पाई में आड़ू, फलों के सलाद में पके हुए नाशपाती, या ओवन में पके हुए सेब)।अनाज: प्रति दिन 6-8 सर्विंग
अनाज उत्पादों में सभी अनाज, साथ ही ब्रेड और पास्ता शामिल हैं। जितना संभव हो सके (असंसाधित अनाज से) उपभोग करना अत्यधिक वांछनीय है। भागों के साथ नेविगेट करने के लिए, यह विचार करने योग्य है कि अनाज की एक सर्विंग आधा कप तैयार दलिया या पास्ता है, ब्रेड का एक टुकड़ा 50-75 ग्राम है। यानी, 8 सर्विंग्स का दैनिक मानदंड दलिया की एक बड़ी प्लेट है , पास्ता (तैयार डिश के 4 कप तक) या 350-450 ग्राम ब्रेड। यह शरीर के लिए अधिक फायदेमंद होगा यदि आप सभी प्रकार के अनाज का सेवन करते हैं - लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके: उदाहरण के लिए, 200 ग्राम रोटी + एक छोटी कटोरी दलिया।ब्रेड: 200-250 ग्राम प्रति दिन
इस तथ्य के बावजूद कि ब्रेड अनाज उत्पादों से संबंधित है, इसे एक अलग समूह में रखा जाना चाहिए, क्योंकि यह बिल्कुल वैसा ही है - अलग से, एक स्वतंत्र उत्पाद के रूप में - जब लोग इसका उपयोग करते हैं तो वे स्वयं इसे समझते हैं। 200-250 ग्राम के मानक में सफेद और काला दोनों शामिल होना चाहिए, और यह अत्यधिक वांछनीय है कि इस सूची में साबुत अनाज की ब्रेड (चोकर के साथ) के लिए एक जगह हो। पर संतुलित आहारदैनिक भत्ता कुछ इस तरह दिखेगा: एक छोटा सफ़ेद जूड़ा(80-100 ग्राम) और 100 ग्राम अनाज काली रोटी। 
