उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए सोवियत मेनू। सप्ताह के लिए मेनू के साथ उचित पोषण

लेख सामग्री:

हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए, पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए। भोजन में सब्जियां और फल, मांस, डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। इसके अलावा, आप कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं रह सकते, वे हमें ऊर्जा और ताकत देते हैं। यह जानकर, एक सप्ताह के लिए संपूर्ण स्वस्थ आहार का मेनू बनाना बहुत आसान है। हम एक उदाहरण देते हैं कि यह कैसे करना है ताकि शरीर को सभी आवश्यक ट्रेस तत्व प्राप्त हों, जबकि कमर में सेंटीमीटर न जुड़ें।

पहला दिन

सुबह की शुरुआत ड्रिंक से करनी चाहिए. एक गिलास पानी में नींबू का रस मिलाएं और खाली पेट पिएं। ऐसा हर दिन करना चाहिए, 30 मिनट के बाद ही आप खाना शुरू कर सकते हैं। सुबह: चोकर वाली रोटी, केफिर या पुदीने की चाय। दोपहर का नाश्ता: आड़ू या खुबानी। दोपहर का भोजन: हरी बीन्स और पालक के साथ चिकन सूप। चोकर की रोटी. शाम: राई के आटे की रोटी, उबला हुआ मांस और जैतून के तेल के साथ गोभी, खीरे और अजमोद का सलाद।

दूसरा दिन

सुबह: फल के साथ जौ का दलिया। केफिर का एक कप. दोपहर का नाश्ता: कद्दू के बीज या गेहूं के बीज। दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, या मछली का सूप, काली रोटी के एक टुकड़े के साथ। नाश्ता: अंगूर. शाम: खीरे और जैतून के तेल के साथ टमाटर, राई के आटे की रोटी। सूखे मेवों की खाद।

तीसरा दिन

सुबह: सूखे खुबानी के साथ पनीर पनीर पुलाव। दूसरा नाश्ता: एक नाशपाती या दो आलूबुखारा। दोपहर का भोजन: क्रैकर्स के साथ टमाटर और आलू का क्रीम सूप। नाश्ता: दो अंजीर या सूखे खुबानी के कुछ टुकड़े। शाम: राई की रोटी के एक टुकड़े के साथ दम की हुई गोभी। हर्बल चाय मीठी नहीं होती.

चौथा दिन

सुबह: हरी प्याज, चोकर वाली ब्रेड और बिना चीनी वाली चाय के साथ तले हुए अंडे। दूसरा नाश्ता: दो कीवी. दोपहर का भोजन: ग्रील्ड चिकन पट्टिका, टमाटर और हरा प्याज। केफिर का एक कप. दोपहर का नाश्ता: एक अनार. शाम: चावल के साथ पकी हुई गोभी, राई के आटे के साथ रोटी, मीठी चाय नहीं।

पांचवां दिन

सुबह: टमाटर और डिल, काली रोटी के साथ तले हुए अंडे। केफिर का एक कप. दूसरा नाश्ता: पांच अखरोट. दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली या मछली का सूप, शिमला मिर्च और हरी बीन्स के साथ ब्राउन चावल। दोपहर का नाश्ता: एक संतरा। शाम: सलाद, अजमोद और टमाटर के साथ ओवन में भुना हुआ चिकन ब्रेस्ट। नींबू के साथ चाय।

छठा दिन

सुबह: पनीर और किशमिश पुलाव, मीठी चाय नहीं। दूसरा नाश्ता: नाशपाती. दोपहर का भोजन: पालक के साथ क्रीम सूप और चिकन के टुकड़ों के साथ अजमोद। काली रोटी। दोपहर: केला. शाम: टमाटर और मसालों के साथ पकाया हुआ चिकन। सूखे मेवों की खाद।

सातवां दिन

सुबह: एक कप दूध या दही के साथ तीन चम्मच मूसली। दूसरा नाश्ता: कुछ मेवे। दोपहर का भोजन: आलू और पालक के साथ खट्टा क्रीम, ब्राउन ब्रेड के साथ क्रीम सूप। दोपहर का नाश्ता: सब्जियों का रस। शाम: तुलसी और डिल के साथ दुबला मांस। मीठी खाद नहीं.

स्वस्थ आहार के लिए हमारे मेनू में क्या होना चाहिए?

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स। वे मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा और "ईंधन" का स्रोत हैं। अगर आप शरीर को इनकी आपूर्ति नहीं करते हैं तो सुस्ती आने लगती है, ताकत की कमी महसूस होने लगती है। स्वस्थ आहार के मेनू में शामिल होना चाहिए: साबुत रोटी, अनाज, आलू, ब्राउन चावल, पास्ता।

प्रोटीन. यह हमारे शरीर की कोशिकाओं की संरचना के लिए आवश्यक है। भोजन में शामिल होना चाहिए: मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, साथ ही मछली, सोया, फलियां। सबसे मूल्यवान पशु प्रोटीन है। आहार में समुद्री मछली (सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग) को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। वनस्पति तेल (अलसी, सोयाबीन, जैतून) को भी भोजन में शामिल करना चाहिए। असंतृप्त वसा स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो तंत्रिका ऊतक, मस्तिष्क और जोड़ों के पुनर्जनन के लिए आवश्यक है।

पानी। हमें प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर शुद्ध पानी अवश्य पीना चाहिए। पर्याप्त पानी का सेवन उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। और जो लोग डाइट पर हैं, उनके लिए पानी तेजी से वजन कम करने में मदद करता है।

स्वस्थ आहार के लिए सब्जियाँ और फल अपरिहार्य हैं। वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत हैं और इन्हें आपके दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

लोहा। यह हीमोग्लोबिन और कुछ एंजाइमों के उत्पादन के लिए आवश्यक है। इसका स्रोत ऑर्गन मीट, अंडे की जर्दी, दलिया, लाल मांस है। जिस मेनू में पर्याप्त आयरन नहीं है, उससे एनीमिया, अवरुद्ध विकास और प्रतिरक्षा में कमी हो सकती है।

कैल्शियम. यह दांतों और हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। कैल्शियम ऐसे खाद्य पदार्थों में शामिल है: दूध और डेयरी उत्पाद, मछली, ब्रोकोली। यदि शरीर में कैल्शियम की कमी हो तो इससे बच्चों में रिकेट्स, वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस, गर्भवती महिलाओं में मांसपेशियों में ऐंठन होती है।

आयोडीन. यह थायराइड फंक्शन के लिए जरूरी है। भोजन में शामिल होना चाहिए: आयोडीन युक्त नमक, मछली, समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल, प्याज।

मैग्नीशियम. यह तत्व हमारे शरीर की मांसपेशियों और हृदय में चयापचय की प्रक्रिया के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से दौरे पड़ सकते हैं। मैग्नीशियम ऐसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: फलियां, नट्स, कोको, चॉकलेट, केला, दूध।

जिंक. दृष्टि के लिए यह हमारे मेनू में आवश्यक है। यह प्रतिरक्षा और शरीर के विकास, घाव भरने और ऊतक पुनर्जनन को भी प्रभावित करता है। जिंक लीन मीट, समुद्री भोजन, गेहूं के बीज, बादाम, कद्दू के बीज, प्राकृतिक दही में पाया जाता है।

विटामिन सी. यह कई चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है। यह हमारे मेनू में आवश्यक है क्योंकि यह कोशिका नवीनीकरण, रक्त वाहिकाओं, हड्डियों, दांतों और मसूड़ों की प्रक्रिया में अपरिहार्य है। विटामिन की कमी से प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है और संक्रमण होने की संभावना बढ़ जाती है। यह ऐसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: खट्टे फल, कीवी, खीरे, मिर्च, टमाटर, आलू।

कई बार लोग वजन घटाने के लिए खुद को खाने में इतना सीमित कर लेते हैं कि उनकी सेहत को नुकसान पहुंचता है। वजन कम करने के लिए आपको सख्त डाइट फॉलो करने की जरूरत नहीं है, बस अपने खाने-पीने की आदतों और खान-पान में बदलाव करना होगा। यह समझना महत्वपूर्ण है: . सप्ताह का मेनू पहले से तैयार किया जा सकता है। फिर आपके लिए इसका पालन करना आसान हो जाएगा. और यदि आप अपने जीवनसाथी के साथ वजन कम करना चाहते हैं, तो हम आपको दो लोगों के लिए एक सप्ताह का आहार प्रदान करते हैं। यह आपसी प्रेरणा के कारण वजन घटाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। मेनू को इस तरह से व्यवस्थित किया गया है कि एक पुरुष और एक महिला के शरीर को स्वस्थ भोजन प्रदान किया जा सके, और साथ ही शरीर की सामान्य कार्यक्षमता के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को याद रखा जा सके।

पहला दिन

सुबह में: महिलाओं के लिए - राई के आटे की रोटी का एक टुकड़ा और 100 ग्राम चिकन पट्टिका, कुछ सलाद पत्ते, बेरी कॉम्पोट। पुरुषों के लिए - राई की रोटी के दो टुकड़े, 200 ग्राम चिकन पट्टिका और जामुन का मिश्रण।
दूसरा नाश्ता - डार्क चॉकलेट, महिलाएँ - 2 क्यूब्स, पुरुष - 4 क्यूब्स।
दोपहर में - पालक के साथ चिकन (400 ग्राम)।
स्नैक - महिलाएं - 2 प्लम, पुरुष - 4 प्लम।
शाम को - ब्रोकोली और पालक के साथ सलाद (400 ग्राम)। पुरुष राई के आटे की रोटी के दो टुकड़े भी खा सकते हैं।

दूसरा दिन

सुबह में: महिलाएं - ककड़ी के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा; पुरुष - खीरे के साथ राई की रोटी के दो टुकड़े। मीठे सूखे मेवे की खाद नहीं।
दूसरा कल - महिला एवं पुरुष एक-एक केला।
दोपहर में - टमाटर और तुलसी (150 ग्राम) के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (300 ग्राम)।
नाश्ता - कुछ अखरोट.
शाम को - आलूबुखारा (400 ग्राम) के साथ उबली हुई गोभी। पुरुषों के लिए, चोकर सहित आटे से बनी रोटी का एक अतिरिक्त टुकड़ा।

तीसरा दिन

सुबह में: महिलाएं - दही वाले दूध या केफिर के साथ एक पैनकेक; पुरुष - दो पैनकेक.
दूसरा नाश्ता: महिलाएँ - एक खुबानी; पुरुष - दो खुबानी.
दोपहर में - स्पेगेटी (400 ग्राम)
दोपहर का नाश्ता: महिलाएँ - एक कप सब्जी का रस; पुरुष - टोस्ट के कुछ स्लाइस के साथ सब्जी का रस।
शाम को - शिमला मिर्च और हरी बीन्स के साथ दाल (400 ग्राम) और एक कप सूखे मेवे की खाद।

चौथा दिन

सुबह में: महिलाएं - पनीर और ककड़ी के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा; पुरुष - ककड़ी और पनीर के साथ राई की रोटी के दो टुकड़े। नींबू के साथ हर्बल गैर-मीठी चाय।
दूसरा नाश्ता दो लोगों के लिए मुट्ठी भर मेवे का है।
दोपहर में - चिकन पट्टिका चॉप (450 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता: महिला - 3 पीसी। सूखे खुबानी; पुरुष - 6 टुकड़े।
शाम को - कद्दू के साथ पेनकेक्स। महिला - 2 टुकड़े; पुरुष - 4 टुकड़े। एक कप सब्जी का रस.

पांचवां दिन

सुबह - किशमिश और सूखे खुबानी के साथ दलिया (400 ग्राम)।
दूसरा नाश्ता - एक कप दही।
दोपहर में - काली रोटी के साथ मछली का सूप (400 ग्राम)।
नाश्ता - अंजीर. महिला - 2 टुकड़े; पुरुष - 4 टुकड़े।
शाम को - टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ दम किया हुआ चिकन पट्टिका (350 ग्राम)।

छठा दिन

सुबह - अजमोद और डिल के साथ आमलेट भाप लें। महिला - 150 ग्राम; पुरुष - 200 ग्राम, राई के आटे की रोटी के एक टुकड़े के साथ।
दूसरा नाश्ता है फलों का सलाद.
दोपहर में - हरी मटर, बीन्स और टमाटर के साथ सूप (400 ग्राम)।
नाश्ता - सब्जी का रस.
शाम को - सलाद काली मिर्च और चिकन के टुकड़ों (300 ग्राम) के साथ उबली हुई गोभी।

सातवां दिन

सुबह में, कठोर उबले अंडे उबालें। महिला - 1 अंडा; नर - 2 अंडे. मीठे सूखे मेवे की खाद नहीं।
दूसरा नाश्ता - महिलाएं - 1 अंगूर; पुरुष - 1 अनार.
दोपहर में - वसायुक्त मांस नहीं (450 ग्राम), टमाटर और पालक का सलाद।
नाश्ता - एक केला.
शाम को - लाल बीन्स और हरी मटर का सलाद (400 ग्राम), मीठा बेरी का रस नहीं।

वजन कम करने के आसान उपाय

• सुबह के समय मेनू में अधिक कार्बोहाइड्रेट (रोटी, आलू, अनाज) होना चाहिए। दोपहर में, अधिक प्रोटीन (वसायुक्त मांस, मछली, डेयरी उत्पाद नहीं)।
• अधिक पानी पीना। अगर शरीर में पर्याप्त पानी है तो ही वसा अधिक कुशलता से जलती है।
• भोजन से पहले एक गिलास पानी पियें। फिर आप ज्यादा खाना नहीं खा पाएंगे.
• नाश्ते के लिए मेवे के कुछ टुकड़ों का उपयोग करें।
• सलाद को हमेशा अपने मेनू पर रखें।
• भोजन के बाद ही मीठा खाना चाहिए। भोजन के बीच में मीठा न खाएं, इससे रक्त में ग्लूकोज और इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है और शर्करा तुरंत वसा में परिवर्तित हो जाती है।
• मेनू में अजमोद और लहसुन जोड़ें।

देर-सबेर हमारे मन में यह विचार आता है कि हमें सही खाना चाहिए। लेकिन व्यवहार में, उन सिफारिशों को लागू करना इतना आसान नहीं है जो स्वस्थ भोजन के बारे में लेखों से भरी हैं - यह आदतों, स्वाद वरीयताओं का बोझ खींचती है, और यह या तो बहुत आलसी है या नए व्यंजनों की तलाश करने का समय नहीं है ... हम लाते हैं आपके ध्यान में एक सप्ताह के लिए एक मेनू, जो सामान्य आहार से एक प्रकार का संक्रमणकालीन कदम बन सकता है, जिसमें प्रचुर मात्रा में अर्ध-तैयार उत्पाद, स्टोर से खरीदे गए सॉस और तले हुए खाद्य पदार्थ एक सही, संतुलित आहार की ओर ले जाते हैं। अपनी आदतों को नाटकीय रूप से बदलना हर किसी के लिए नहीं है, इसलिए अपनी खाना पकाने की आदतों को थोड़ा बदलने का प्रयास करें और अपने मेनू में अधिक ताजे फल और सब्जियां शामिल करें। कुछ विदेशी सलादों का आविष्कार करने की कोई आवश्यकता नहीं है। खीरे और टमाटर को मक्खन या खट्टा क्रीम, अधिक साग के साथ पकाया जाता है - और सलाद तैयार है। या यहां एक और दिलचस्प नुस्खा है: गोभी और गाजर के सामान्य सलाद में कोरियाई गाजर के लिए कसा हुआ कच्चा चुकंदर मिलाएं, ऊपर से नींबू का रस डालें और वनस्पति तेल डालें - सलाद स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बनता है, और कच्चे चुकंदर महसूस नहीं होते हैं बिल्कुल भी।

और इसलिए, व्यंजनों के साथ सप्ताह के लिए मेनू।

सोमवार

नाश्ता

अवयव:
1 छोटा चम्मच हरक्यूलिस,
1 गिलास दूध
2 टीबीएसपी पानी,
1 केला
1 छोटा चम्मच शहद।

खाना बनाना:
दलिया को पानी से ढक दें और फूलने दें। फिर सारी सामग्री को ब्लेंडर बाउल में डालकर फेंट लें। मौसम में केले को किसी भी फल या जामुन से बदला जा सकता है। महिलाओं के लिए बेहतरीन नाश्ता तैयार है!

हालाँकि, एक आदमी के एक कॉकटेल से पेट भरने की संभावना नहीं है, खासकर अगर वह शारीरिक श्रम में लगा हुआ है। इसलिए, पुरुषों के लिए, आप कुछ अधिक ठोस पेशकश कर सकते हैं, उदाहरण के लिए,

अवयव:
2 अंडे,
100 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस,
5 ताज़ा शैंपेन,
1 अचार खीरा
1 छोटा चम्मच खट्टी मलाई
1 छोटा चम्मच दूध,
2 टीबीएसपी कसा हुआ पनीर
2 टीबीएसपी कटा हुआ साग,
1 लहसुन की कली
नमक काली मिर्च।

खाना बनाना:
एक ब्लेंडर में अंडे, कीमा, दूध, नमक, काली मिर्च और 1 छोटा चम्मच डालें। वनस्पति तेल और चिकना होने तक फेंटें। वनस्पति तेल के साथ एक फ्राइंग पैन में डालें और ढक्कन के नीचे मध्यम गर्मी पर तलने के लिए सेट करें। पलट दें और एक और मिनट के लिए ढककर छोड़ दें। मशरूम को काटें, एक सूखे फ्राइंग पैन में तब तक पकाएं जब तक कि तरल वाष्पित न हो जाए। मशरूम को एक कटोरे में डालें, उसमें स्ट्रिप्स में कटा हुआ खीरा, पनीर, खट्टा क्रीम, थोड़ी सी सरसों, प्रेस से निचोड़ा हुआ लहसुन डालें और मिलाएँ। अंडे के पैनकेक के आधे हिस्से पर फिलिंग डालें, दूसरे आधे हिस्से से ढक दें और ढक्कन के नीचे एक और मिनट के लिए रखें।

रात का खाना

अवयव:
300 ग्राम वील,
100 ग्राम पालक
1 प्याज
1 छोटा चम्मच मक्खन,
1 छोटा चम्मच आटा,
उबले अंडे, खट्टा क्रीम, अजमोद और प्याज।

खाना बनाना:
शोरबा उबालें. पालक को थोड़े से पानी में 5-10 मिनट तक उबालें और ब्लेंडर से प्यूरी बना लें। प्याज को छोटे क्यूब्स में काटें और नरम होने तक मक्खन में भूनें, फिर आटा डालें, मिलाएं और धीमी आंच पर पकाएं। एक सॉस पैन में पालक और प्याज डालें, शोरबा डालें और मध्यम आंच पर 15 मिनट तक उबालें। परोसते समय, प्रत्येक प्लेट में एक उबला अंडा और खट्टा क्रीम डालें, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। अगले दिन रात का खाना तैयार करने के लिए शोरबा से मांस का उपयोग करें।

रात का खाना

किसी भी मछली को छीलें, मोटे टुकड़ों में काटें और एक प्लेट में रखें। नींबू का रस, नमक, काली मिर्च डालें और लगभग 5 मिनट तक पड़ा रहने दें। फिर ब्रेडेड मछली के टुकड़ों को रोल करें, बेकिंग शीट पर फैलाएं और गर्म ओवन में 20-25 मिनट तक बेक करें।

अवयव:
600 ग्राम ब्रोकोली,
2-3 सेमी अदरक की जड़,
1 लाल मिर्च
1 लहसुन की कली
3 बड़े चम्मच जैतून का तेल,
1 छोटा चम्मच तिल का तेल,
1 छोटा चम्मच सोया सॉस,
1 नीबू या नींबू
1 चम्मच बालसैमिक सिरका।

खाना बनाना:
ब्रोकोली के सिर को फूलों में विभाजित करें, पैरों को काट लें। 5-6 मिनट के लिए भाप लें या 4-5 मिनट के लिए उबलते पानी में ब्लांच करें, ध्यान रखें कि यह नरम न हो जाए। छिले हुए अदरक और लहसुन को बारीक कद्दूकस पर पीस लीजिए. मिर्च की फली को आधा काट लें, बीज हटा दें और छोटे क्यूब्स में काट लें। नीबू से रस निचोड़ लें. एक कटोरे में मिर्च, अदरक, लहसुन, तिल का तेल, सोया सॉस और जैतून का तेल मिलाएं, बाल्समिक सिरका डालें और फेंटें। पकी हुई ब्रोकोली के ऊपर बूंदा बांदी छिड़कें।

मंगलवार

नाश्ता

अजवाइन और सेब के साथ चिकन

अवयव:
100 ग्राम उबला हुआ चिकन,
1 अजवाइन की जड़
1 सेब
1 नींबू
100 ग्राम प्राकृतिक दही,
मसाले.

खाना बनाना:
अजवाइन की जड़ को उबालें, छीलें और पतली स्ट्रिप्स में काट लें। उबले हुए मांस को काटें. सेब को छीलकर क्यूब्स में काट लें. स्वादानुसार नींबू का रस और दही मिलाएं।

रात का खाना

अवयव:
4 आलू
2 गाजर
1 अजवाइन की जड़
1 प्याज
1 मीठी मिर्च
4 बड़े चम्मच वनस्पति तेल,
½ ढेर सेवई,
½ ढेर दूध,
नमक, जड़ी बूटी.

खाना बनाना:
छिली हुई सब्जियों को क्यूब्स में काटें, ठंडे पानी से ढक दें और धीरे-धीरे उबाल लें। नमक, तेल डालें, 5 मिनट तक उबालें और सेवई डालें। नूडल्स तैयार होने तक चोरबा को उबालें, दूध डालें और जड़ी-बूटियाँ छिड़क कर परोसें।

पर जिन

अवयव:
ब्रेड के 5-6 स्लाइस (कोई भी)
300 ग्राम उबला हुआ मांस,
300 ग्राम ताजा मशरूम,
150 ग्राम पनीर
1 मीठी मिर्च
1 टमाटर
लहसुन, नमक, मसाले - स्वाद के लिए।
भरना:
1 ढेर दूध,
चार अंडे,
1 छोटा चम्मच खट्टी मलाई
1 छोटा चम्मच सरसों,
नमक।

खाना बनाना:
ब्रेड को क्यूब्स में काटें और वनस्पति तेल में भूनें। कटे हुए मांस को अलग से भूनें, बारीक कटे हुए मशरूम डालें और 4-5 मिनट तक हिलाते हुए भूनें। एक कटोरे में, ब्रेड क्यूब्स, मशरूम के साथ मांस, मीठी मिर्च क्यूब्स और कीमा बनाया हुआ लहसुन मिलाएं। भरने के लिए सामग्री मिलाएं. मांस को बेकिंग डिश में डालें, अंडे-दूध का मिश्रण डालें और 190-200 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर 20-25 मिनट तक बेक करें।

बुधवार

नाश्ता

अवयव:
1 रोटी
1 ढेर दूध,
250 ग्राम पनीर,
3 अंडे,
एक चुटकी नमक, चीनी, किशमिश - स्वाद के लिए।

खाना बनाना:
दूध में चीनी मिला लें. पाव को स्लाइस में काटें और प्रत्येक स्लाइस को कुछ सेकंड के लिए दूध में डुबोएं। पनीर को अंडे और चीनी के साथ मिलाएं, धुली और सूखी किशमिश डालें। प्रत्येक स्लाइस पर दही का द्रव्यमान डालें, अंडे से ब्रश करें और गर्म ओवन में बेक करें।

रात का खाना

अवयव:
सेम के 2 ढेर
4-6 बल्ब
4 गाजर
4 बड़े चम्मच कटा हुआ पार्सनिप,
लहसुन के 1-2 सिर,
1 तेज पत्ता,
1-2 बड़े चम्मच सिरका (वैकल्पिक)
1-2 चम्मच सहारा।

खाना बनाना:
फलियों को छाँटें और आधा पकने तक उबालें। कटा हुआ प्याज, कटी हुई गाजर, पार्सनिप, कसा हुआ लहसुन और स्वादानुसार मसाले डालें। सूप को मध्यम आंच पर तब तक पकाएं जब तक कि सभी सब्जियां नरम न हो जाएं। सूप का आधा भाग ब्लेंडर में डालें, काटें और बर्तन में वापस डालें। स्वादानुसार सिरका और चीनी मिलायें।

रात का खाना

एक लिफाफे में मछली

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री:
400 ग्राम लाल मछली का बुरादा,
300-400 ग्राम जमी हुई सब्जियाँ,
जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च, मसाले।

खाना बनाना:
बेकिंग शीट पर बेकिंग पेपर या चर्मपत्र फैलाएं, उस पर जमी हुई सब्जियों का आधा हिस्सा डालें (डीफ्रॉस्ट करने की आवश्यकता नहीं), शीर्ष पर मछली का बुरादा रखें, जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च छिड़कें, स्वाद के लिए मसाले छिड़कें। एक लिफाफा बनाने के लिए कागज को कसकर लपेटें। मछली को 25 मिनट के लिए 200°C पर पहले से गरम ओवन में रखें। परोसते समय, लिफाफे को सावधानी से काटें - गर्म भाप अंदर जमा हो जाती है।

गुरुवार

नाश्ता

अवयव:
300 ग्राम दलिया,
100 ग्राम नट्स (या स्वाद के लिए नट्स का मिश्रण),
50 ग्राम कद्दू के बीज (सूरजमुखी, तिल आदि हो सकते हैं),
50 ग्राम गन्ना चीनी,
2 टीबीएसपी वनस्पति तेल,
5 बड़े चम्मच कोई सिरप या तरल शहद,
1 चम्मच नमक।

खाना बनाना:
यह सलाह दी जाती है कि इस नाश्ते के मिश्रण को पहले से तैयार करें और नियमित मूसली की तरह ठंडी, सूखी जगह पर स्टोर करें। नट्स को बारीक काट लें (आप उन्हें पूरा भी छोड़ सकते हैं)। अनाज, मेवे, बीज, नमक, चीनी, मक्खन और सिरप को अच्छी तरह मिलाएं और बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग शीट पर एक समान परत में फैलाएं। मध्यम आंच पर ओवन में रखें। मिश्रण को समय-समय पर हिलाते रहें। जब यह गहरे सुनहरे रंग का हो जाए, तो ट्रे को हटा दें और ठंडा होने के लिए रख दें। यदि वांछित हो, तो मिश्रण में सूखे फल के टुकड़े मिलाए जा सकते हैं, केवल यह बेकिंग के लगभग अंत में ही किया जाना चाहिए। ग्रेनोला का सेवन मूसली की तरह ही किया जाता है - दूध, जूस या दही के साथ।

रात का खाना

अवयव:
750 ग्राम ब्रोकोली,
प्याज का 1 सिर
900 मिली चिकन स्टॉक
125 मिली क्रीम
1 छोटा चम्मच मक्खन,
½ छोटा चम्मच नमक,
1 चम्मच मूल काली मिर्च,
¼ छोटा चम्मच अजवायन के फूल सूख,
एक चुटकी जायफल.

खाना बनाना:
ब्रोकोली के शीर्ष को फूलों में विभाजित करें, डंठल काट लें और उन्हें बारीक काट लें। एक सॉस पैन में मक्खन पिघलाएं, कटा हुआ प्याज डालें और पारदर्शी होने तक भूनें, ब्रोकोली के डंठल और फूल, शोरबा, मसाले और 450 मिलीलीटर पानी डालें। तेज़ आंच पर उबाल लें, फिर आंच कम कर दें और सूप को 15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं जब तक कि ब्रोकोली के डंठल नरम न हो जाएं। एक ब्लेंडर से सूप को प्यूरी करें, इसे सॉस पैन में लौटा दें, क्रीम डालें और मध्यम आंच पर लगभग उबाल आने तक गर्म करें। खट्टी क्रीम से सजाकर परोसें।

रात का खाना

भाषा चीनी में

अवयव:
1 किलो जीभ,
2-3 बल्ब
4-5 पीसी। मिठी काली मिर्च,
2-3 बड़े चम्मच वनस्पति तेल,
4-5 बड़े चम्मच सोया सॉस।

खाना बनाना:
पहले से पकी हुई जीभ को छीलकर पतली स्ट्रिप्स में काट लें। प्याज को आधा छल्ले में काटें, काली मिर्च को पतली स्ट्रिप्स में काटें। वनस्पति तेल के साथ एक पैन में, प्याज और काली मिर्च को नरम होने तक भूनें, जीभ स्ट्रिप्स, सोया सॉस डालें और 10-15 मिनट तक उबालें। नमक और काली मिर्च स्वादानुसार। फूले हुए चावल के साथ परोसें।

शुक्रवार

नाश्ता

अवयव:
500 ग्राम मछली पट्टिका,
3 बड़े चम्मच प्राकृतिक दही या खट्टा क्रीम,
2 टमाटर
1 प्याज
1 गाजर
1 सेब
1 चम्मच नींबू का रस
2 चम्मच जैतून का तेल,
1 चम्मच पिसी चीनी
200 ग्राम सलाद,
3 बड़े चम्मच वनस्पति तेल,
नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ।

खाना बनाना:
प्याज और लहसुन को बारीक काट लें और वनस्पति तेल में सुनहरा भूरा होने तक भूनें। टुकड़ों में कटी हुई मछली का बुरादा डालें, नमक, काली मिर्च, स्वादानुसार मसाले डालें, ऊपर से कटे हुए टमाटर डालें, ऊपर से दही (खट्टा क्रीम) डालें और जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। ढककर मध्यम आंच पर 10-15 मिनट तक पकाएं। सेब और गाजर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें, नींबू का रस छिड़कें, जैतून का तेल और पिसी चीनी डालें और मिलाएँ। तैयार फिश फ़िललेट को लेट्यूस के पत्तों पर डालें और गाजर से सजाएँ।

रात का खाना

अवयव:
2-3 आलू
1 बड़ा प्याज
लहसुन की 2 कलियाँ
1 चम्मच हल्दी,
1 चम्मच धनिया,
1 चम्मच जीरा,
1 लाल मिर्च
100 ग्राम जमे हुए मटर,
900 मिली सब्जी स्टॉक या पानी
4 बड़े चम्मच खट्टी मलाई
2 टीबीएसपी वनस्पति तेल,
नमक, काली मिर्च, धनिया या अजमोद।

खाना बनाना:
एक गहरे फ्राइंग पैन में तेल गरम करें, उसमें कटे हुए आलू, प्याज और लहसुन को बीच-बीच में हिलाते हुए 5 मिनट तक भूनें। मसाले डालें, हिलाएँ और 1 मिनट और पकाएँ। शोरबा या पानी डालें, मिर्च की फली डालें और उबाल लें। आंच कम करें और लगभग 20 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। - फिर मटर डालें, उबालें, थोड़ा उबालें और आंच से उतार लें. खट्टी क्रीम के साथ मिलाएं और जड़ी-बूटियों से सजाकर परोसें।

रात का खाना

अवयव:
3-4 आलू
500 ग्राम एकमात्र पट्टिका,
फूलगोभी का 1 छोटा सिर,
1 छोटा चम्मच नींबू का रस
नमक, काली मिर्च, छिड़कने के लिए पनीर, खट्टा क्रीम।

खाना बनाना:
कटे हुए आलू को चुपड़ी हुई बेकिंग शीट पर रखें। नमक काली मिर्च। आलू के ऊपर एकमात्र पट्टिका रखें, नींबू का रस, नमक छिड़कें और मसाले डालें। ऊपर फूलगोभी के फूल डालें, पहले से उबले हुए या उबलते पानी में ब्लांच किए हुए (3-4 मिनट)। खट्टा क्रीम से ब्रश करें और 20 मिनट के लिए गर्म ओवन में रखें। फिर कसा हुआ पनीर छिड़कें और पिघलने तक ओवन में वापस रख दें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, सप्ताह के लिए प्रस्तावित मेनू में कुछ भी अविश्वसनीय नहीं है। और नवाचारों से शरीर को क्यों डराएं? बस आसानी से तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ दें, उन्हें ओवन में व्यंजनों से बदल दें, मांस से मछली के व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करें, और ताजी सब्जियों और फलों के बारे में न भूलें - ये एक स्वस्थ आहार के मूल सिद्धांत हैं। और यदि आप नाश्ते में या काम पर नाश्ते के दौरान सैंडविच के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो घर का बना सॉसेज जैसा कुछ पकाएं।

अवयव:
500 ग्राम लीवर,
300 ग्राम ताजा सूअर की चर्बी,
5 अंडे
3-5 बड़े चम्मच सूजी,
3-5 बड़े चम्मच आटा,
नमक, काली मिर्च, लहसुन - स्वाद के लिए।

खाना बनाना:
कलेजे और चरबी को जितना संभव हो उतना छोटा (क्यूब्स) काटें। सामग्री को मिलाएं, अच्छी तरह गूंध लें। एक प्लास्टिक बैग में रखें (या एक सिरे पर बंधी बेकिंग स्लीव में), बैग से हवा बाहर निकालें और लीवर मास से कुछ दूरी पर बांधें। बैग को उबलते नमकीन पानी में डुबोएं और धीमी आंच पर 3 घंटे तक पकाएं। तैयार सॉसेज को ठंडा करें, रेफ्रिजरेटर में एक सप्ताह से अधिक समय तक स्टोर न करें।

और यहां आप और भी अधिक स्वादिष्ट और सिद्ध व्यंजन पा सकते हैं। विविध और स्वस्थ आहार खाएं और स्वस्थ रहें!

लारिसा शुफ़्टायकिना

• ऊर्जा - गति, ऊतकों के नवीनीकरण और प्रजनन की प्रक्रियाओं के साथ-साथ अपशिष्ट और स्लैग को हटाने के लिए आवश्यक है;
• मैक्रोकंपोनेंट्स - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, इसके लिए एक निर्माण सामग्री या ईंधन हैं;
• सूक्ष्म घटक - बहुत कम मात्रा में यौगिक और तत्व, सेलुलर रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए एक अनिवार्य अभिकर्मक या उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं;
• पानी बिना किसी अपवाद के सभी प्रतिक्रियाओं के लिए एक सार्वभौमिक माध्यम है।

सूची में किसी भी घटक की अनुपस्थिति या अपर्याप्त मात्रा का स्वास्थ्य पर अत्यंत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उचित पोषण में सभी घटक सही अनुपात, गुणवत्ता और मात्रा में शामिल होते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

प्राकृतिक पोषण में कई सरल तकनीकें शामिल होती हैं जो भोजन के बेहतर अवशोषण और उससे प्राप्त पदार्थों के उचित वितरण दोनों में योगदान करती हैं।

2.1. उचित पोषण के लिए मोड

1. घंटे के अनुसार भोजन - 10-20 मिनट के विचलन के साथ। यदि पेट में गैस्ट्रिक जूस पर्याप्त मात्रा में हो तो भोजन बेहतर अवशोषित होता है। समय के अनुसार भोजन करने से पेट को यह लाभकारी आदत विकसित करने में मदद मिलती है।
2. संरचनात्मक भोजन - विभिन्न संरचना का भोजन - ठोस, नरम, तरल, जठरांत्र संबंधी मार्ग को विभिन्न तरीकों से काम करता है, जो सिस्टम के सभी अंगों के समुचित कार्य में योगदान देता है।
3. प्राथमिकता - विभिन्न प्रकार के उत्पादों के प्रसंस्करण के लिए विभिन्न ग्रंथियों के कार्य की आवश्यकता होती है। वे एक ही समय में कार्य नहीं कर सकते हैं, इसलिए, विभिन्न एंजाइमों की आवश्यकता वाले उत्पादों को मिलाने से प्रारंभिक अपच होता है, और परिणामस्वरूप, भरपूर भोजन के बाद अचानक भूख लगती है। प्रोटीन और वसा का सेवन कार्बोहाइड्रेट से अलग करना चाहिए।
4. चबाना - कुचले हुए भोजन को संसाधित करने के लिए कम गैस्ट्रिक रस की आवश्यकता होती है, लेकिन प्लेट में यांत्रिक पीसने से कोई लाभ नहीं होगा। चबाने से स्राव में वृद्धि होती है, भोजन बेहतर अवशोषित होता है और तदनुसार, इसकी मात्रा कम हो जाती है।

इनमें से किसी भी तकनीक की उपयोगिता की जाँच करना बहुत सरल है। अपनी भावनाओं को सुनें: यदि भोजन के बाद उनींदापन या भारीपन की भावना नहीं है, तो भोजन की संरचना और मात्रा सही है। अन्यथा, मेनू को संशोधित करने की आवश्यकता है।

उचित पोषण के लाभ

• सही मात्रा एवं उचित गुणवत्ता में भोजन की समय पर आपूर्ति।
• शरीर को सभी आवश्यक स्थूल और सूक्ष्म घटकों की आपूर्ति करना।
• ऊर्जा संतुलन की बहाली.
• चयापचय के काफी उच्च स्तर के लिए समर्थन।
• चयापचय या ऊतक डिस्ट्रोफी से जुड़ी सभी बीमारियों की रोकथाम।
• इम्यूनिटी बूस्ट.
• शरीर की जीवन-सहायक प्रणालियों का सामान्य स्थिर संचालन।
• जीवन से आनंद - केवल एक स्वस्थ शरीर ही बिना किसी कृत्रिम उत्तेजना के पर्याप्त एंडोर्फिन का उत्पादन करता है।

उचित पोषण मेनू कैसे बनाएं

उनसे उत्पादों और व्यंजनों का चयन - और प्रसंस्करण पोषण मूल्य को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है, इसके लिए आपके अपने शरीर की प्रतिक्रिया को सुनने के लिए बहुत धैर्य, ध्यान और इच्छा की आवश्यकता होती है।

उचित पोषण: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट

शरीर में, प्रोटीन और वसा एक बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में काम करते हैं, और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा और परिवहन के रूप में काम करते हैं। क्रमश:

• आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम 50-60% होना चाहिए;
• प्रोटीन - कम से कम 30% (जिनमें से 55% पशु मूल के हैं और 45% वनस्पति मूल के हैं);
• वसा - लगभग 10%, और वनस्पति वसा 70%, और पशु वसा - 30% होनी चाहिए।

सही अनुपात प्राप्त करना दस मिनट की बात नहीं है, और यह रचना तालिका के अनुसार गिनती तक सीमित नहीं है। सबसे पहले, किसी विशेष उत्पाद को आत्मसात करने की डिग्री जीव की विशेषताओं पर निर्भर करती है, और दूसरी बात, मैक्रोकंपोनेंट्स की डिलीवरी का रूप भिन्न हो सकता है।

1. प्रोटीन - पशु उत्पादों में हमेशा वसा से जुड़ा होता है। मांस में - संतृप्त के साथ, जो इसे पचाने में मुश्किल बनाता है, मछली और समुद्री भोजन में - असंतृप्त के साथ, जो अवशोषण को बढ़ावा देता है।
2. वसा - असंतृप्त एसिड (सूरजमुखी, जैतून का तेल, मछली का तेल) से वसा आसानी से संतृप्त हो जाती है यदि इसे लंबे समय तक गर्मी उपचार के अधीन किया जाता है - उदाहरण के लिए, मछली धूम्रपान करते समय।
3. कार्बोहाइड्रेट - उनकी विशाल विविधता के कारण उनका वर्गीकरण कठिन है। कार्बोहाइड्रेट को उनकी संरचना के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है:
4. सरल - एक या अधिक लिंक से युक्त। फ्रुक्टोज प्रसंस्करण के लिए इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए फलों को लगभग बिना किसी प्रतिबंध के सेवन करने की अनुमति है। चीनी और शर्करा युक्त यौगिक अतिरिक्त इंसुलिन के स्राव को उत्तेजित करते हैं, लेकिन न्यूनतम खुराक की आवश्यकता होती है।
5. जटिल - एक लंबी आणविक श्रृंखला होती है।

• स्टार्च - और इसके एनालॉग्स एक वास्तविक आपदा हैं। उनके प्रसंस्करण के कारण अग्न्याशय टूट-फूट का काम करता है, जिससे भारी मात्रा में इंसुलिन रक्त में प्रवाहित होता है, और बाद वाला सक्रिय रूप से वसा ऊतक के निर्माण में योगदान देता है। एक स्वस्थ आहार में, उच्च स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ - सफेद चावल, आलू, उच्च श्रेणी के आटे के उत्पाद न्यूनतम मात्रा में मौजूद होने चाहिए।
• फ़ाइबर - परिवहन का कार्य करता है। फाइबर शरीर से पचता और उत्सर्जित नहीं होता है, लेकिन यह वह है जो आंतों को पोषक तत्व पहुंचाता है, और यह आंतों की गतिशीलता को भी बढ़ाता है। अनाज अपरिष्कृत उत्पाद, सब्जियाँ और फल इसका स्रोत हैं।
• पेक्टिन एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो फलों में पाया जाता है और वही कार्य करता है।

उचित पोषण मेनू के उदाहरण.

मानसिक कार्य के लिए न्यूनतम चिकित्सकीय रूप से स्वीकार्य दैनिक कैलोरी सेवन 1500 किलो कैलोरी है। शारीरिक परिश्रम के दौरान, दैनिक आवश्यकता की तुलना में कैलोरी की संख्या को 20% से अधिक कम करना असंभव है।

दिन के लिए नमूना मेनू

• नाश्ता: फल, दलिया, मूसली, साबुत रोटी, चीनी मुक्त जैम, सूखे मेवे। यदि डेयरी उत्पादों के प्रति कोई असहिष्णुता नहीं है, तो दलिया और मूसली में दूध मिलाया जा सकता है।
• दोपहर का भोजन: पत्तेदार साग या सब्जियों का सलाद, सूप, मांस का हिस्सा, मछली, समुद्री भोजन, तले हुए अंडे। साइड डिश के रूप में - उबली हुई फलियाँ या दाल, सब्जियाँ (आलू या उबली हुई गाजर नहीं)। मिठाई - पनीर, मेवे, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा।
• नाश्ता: मेवे, पनीर, सूखे मेवे, फल।
• रात का खाना: सूप, सलाद, अंडे के व्यंजन, पनीर या कार्बोहाइड्रेट वाले व्यंजन: मटर की प्यूरी, मशरूम के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता।

उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए आहार।

सप्ताह के लिए मेनू के संगठन में पौधे और पशु मूल के उत्पादों के अनुपात का निरीक्षण करना शामिल है।

1. मांस उत्पाद (सॉसेज सहित) - प्रति सप्ताह 3-4 से अधिक भोजन नहीं। और पोल्ट्री और लाल मांस को वैकल्पिक करना वांछनीय है।
2. मछली या समुद्री भोजन - 3-4 भोजन।
3. अंडे के व्यंजन - प्रति सप्ताह 2-3 भोजन। अंडे और डेयरी उत्पादों को मांस से बदला जा सकता है।
4. डेयरी उत्पाद - जठरांत्र संबंधी मार्ग के कुछ रोगों को छोड़कर, कोई प्रतिबंध नहीं है।
5. प्रोटीन आपूर्तिकर्ता के रूप में पनीर उत्कृष्ट है, और इसकी कैलोरी सामग्री और वसा की संकेतित मात्रा बहुत मनमानी है, क्योंकि कम से कम एक तिहाई कैल्शियम से बंधा होता है और अवशोषित नहीं होता है। दही अपनी पानी जैसी बनावट के कारण उतना प्रभावी नहीं होता है।
6. वनस्पति प्रोटीन - सभी किस्मों के मेवे, सेम, मटर, छोले, इत्यादि, हर दूसरे दिन मेनू में होने चाहिए।
7. दैनिक मेनू में एक फल और एक कच्ची सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए। पकाए जाने तक सीमित नहीं हैं (आलू और चुकंदर को छोड़कर, जिनका सेवन वसा और प्रोटीन के बिना सप्ताह में 1-2 बार किया जा सकता है)।
8. सफेद आटे और चीनी से बनी मिठाइयाँ - सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं। अन्य दिनों में, डार्क चॉकलेट, आइसक्रीम (1 सर्विंग), शुगर-फ्री जैम मिठाई के रूप में उपयुक्त हैं।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची.

हर किसी के लिए कोई सार्वभौमिक नुस्खा नहीं है: अलग-अलग काया, स्वभाव, जीवनशैली, शरीर की स्थिति के लिए एक अलग मेनू की आवश्यकता होती है और तदनुसार, उत्पादों की एक अलग सूची होती है। उचित पोषण के लिए व्यंजन बहुत असंख्य हैं और प्रत्येक अपने तरीके से दिलचस्प है।

• दुबला मांस - चूंकि मांस उत्पादों में वसा संतृप्त होती है;
• वसायुक्त मछली - मछली का तेल असंतृप्त अम्लों से बनता है और बहुत उपयोगी होता है;
• कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ - कम स्टार्च सामग्री वाले भोजन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, तथाकथित अपरिष्कृत: ब्राउन चावल, अनाज (सूजी के अपवाद के साथ), मूसली, साबुत भोजन उत्पाद और फलियां;
• फल - मौसम के अनुसार, यथासंभव ताज़ा, क्योंकि भंडारण के दौरान उत्पाद जल्दी से विटामिन खो देता है। जूस, विशेष रूप से चीनी के साथ, कोई विकल्प नहीं हैं;
• सब्जियाँ - आपको स्टार्चयुक्त सब्जियों से सावधान रहना चाहिए - आलू, उबली हुई गाजर, बाकी का सेवन बिना किसी प्रतिबंध के और किसी भी संयोजन में किया जाता है। सब्जियाँ और अनाज फाइबर के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं, इनके बिना सामान्य आंत्र गतिविधि असंभव है;
• मिठाइयाँ - सूखे मेवे, बिना चीनी के जैम और जैम, डार्क चॉकलेट, आइसक्रीम को प्राथमिकता दी जाती है।

शहद एक औषधीय उत्पाद है, इसलिए इसे मिठाई के रूप में उपयोग करना अवांछनीय है।

सही आहार कैसा होना चाहिए

सामान्य शासन से विचलन, सकारात्मक दिशा में - गर्भावस्था, और नकारात्मक - बीमारियों, दोनों में आहार में संशोधन की आवश्यकता होती है।

एक नर्सिंग मां के लिए उचित पोषण

• प्रसवपूर्व अवधि की तुलना में दैनिक कैलोरी सामग्री 500-600 किलो कैलोरी अधिक होनी चाहिए।
• भोजन अधिक आंशिक है - 5-6 बार, अधिमानतः खिलाने से पहले।
• भरपूर पानी जरूरी है.
• उन खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक है जिन्होंने एलर्जी के रूप में ख्याति अर्जित की है: संतरा, अंगूर, चॉकलेट, स्मोक्ड मछली, मूंगफली और इसी तरह।

मधुमेह के लिए उचित पोषण

मधुमेह में उत्पादों की सामान्य आवश्यकता ग्लाइसेमिक इंडेक्स और इंसुलिन लोड का मूल्य है। उनका उच्च मूल्य इस प्रकार के भोजन को आहार से बाहर कर देता है। और यह वह व्यंजन है जिसका मतलब है, क्योंकि अलग-अलग तरीकों से तैयार किया गया उत्पाद एक अलग इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बनता है।

गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण

गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन कैसे करें? ज्यादा नहीं, लेकिन बेहतर. भ्रूण के विकास के लिए पोषण की कैलोरी सामग्री में 25% से अधिक की वृद्धि की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन भोजन की गुणात्मक संरचना के लिए बहुत अधिक आवश्यकताएं होती हैं:

• तले हुए या अचार के बजाय उबले हुए, उबले हुए व्यंजन पसंद किए जाते हैं;
• सब्जियों और फलों की रेंज केवल शरीर की व्यक्तिगत संवेदनशीलता और मौसम के अनुसार सीमित होती है। मसालेदार डिब्बाबंद सब्जियाँ एक अपवाद हैं;
• सूक्ष्म तत्वों में से, कैल्शियम और आयरन सबसे तेजी से "खपत" होते हैं, आहार में आवश्यक रूप से आपूर्तिकर्ता उत्पाद शामिल होने चाहिए;
• तीसरे सेमेस्टर में, उपवास के दिनों की सिफारिश की जाती है - सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं, क्योंकि इस समय भ्रूण का विकास कुछ धीमा हो जाता है, और गर्भवती माँ की शारीरिक गतिविधि पहले से ही काफी कम होती है।

खेलों के लिए उचित पोषण

शरीर के पुनर्गठन के दृष्टिकोण से, खेल खेलने से मांसपेशियों के ऊतकों में वृद्धि होती है और हड्डियों का संकुचन होता है। इस आवश्यकता है:

• दैनिक मेनू में प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि - शरीर के प्रति 1 किलो 1.8 ग्राम तक;
• कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता 1000 मिलीग्राम है, और अक्सर यह पूरी नहीं होती है। एथलीट इस सूचक को नज़रअंदाज नहीं कर सकते;
• अधिक पानी का सेवन करें: 1 घंटे का प्रशिक्षण 1 लीटर पानी के "मूल्य" के बराबर है - चाय नहीं, कॉफी नहीं, जूस नहीं, और विशेष रूप से कार्बोनेटेड शर्करा युक्त पेय नहीं। आप सिर्फ पानी पी सकते हैं.

त्वचा के लिए उचित पोषण

त्वचा, शरीर का सबसे बड़ा अंग होने के नाते, सबसे आखिर में पोषक तत्वों की आपूर्ति करती है। किसी भी तत्व या प्रोटीन की कमी इसके स्वरूप को तुरंत प्रभावित करती है। उचित पोषण अपने आप में त्वचा को पुनर्जीवित करता है और उसके रंग में वृद्धि प्रदान करता है, क्योंकि यह संतुलित और पर्याप्त है।

उचित पोषण कोई आहार नहीं है, न ही प्रतिबंधों की सूची है और न ही एक निश्चित संख्या में किलोग्राम वजन कम करने का एक तरीका है। यह जीवन जीने का एक तरीका है जिसमें आपको उत्कृष्ट स्वास्थ्य और बीमारियों की अनुपस्थिति की गारंटी दी जाती है।

केवल प्रारंभिक अवस्था में ही सही भोजन करना कठिन होता है। यदि आप हर दिन के लिए उचित पोषण कार्यक्रम का पालन करते हैं और एक उदाहरण मेनू बनाते हैं जिसका आप पालन करेंगे, तो इस दृष्टिकोण के सुखद बोनस आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

"हम वही हैं जो हम खाते हैं" - इन शब्दों से सहमत न होना कठिन है

अधिकांश आधुनिक पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, स्वस्थ भोजन के दैनिक मानदंड में शामिल हैं:

• 50% कार्बोहाइड्रेट;
• 30% प्रोटीन;
• 20% वसा;
• विटामिन;
• खनिज.

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए - 2100 किलो कैलोरी। यह दिन के दौरान किसी व्यक्ति की गतिविधि के स्तर के आधार पर भिन्न हो सकता है।

उचित पोषण क्या है, हर दिन के लिए मेनू, इस प्रणाली के बारे में अच्छी तरह से समीक्षाएँ प्रदर्शित करें:

1. यह वह आधार है जिस पर शरीर की सामान्य स्थिति निर्मित होती है;
2. वह एक अच्छा मूड और दृश्य अपील देती है;
3. अच्छी भावना और ऊर्जा बनाए रखता है;
4. कई बीमारियों के उपचार और संभावना को कम करने में योगदान देता है;
5. स्वस्थ भोजन का एक स्पष्ट कार्यक्रम है।

स्वस्थ आहार की मूल बातें

दुर्भाग्य से, हम सभी स्वस्थ भोजन उपभोग के नियमों का पालन नहीं करते हैं, हालाँकि हम स्कूली पाठ्यक्रम से उनकी मूल बातों से परिचित हैं। दृश्य रूप से, उचित पोषण, प्रत्येक दिन के लिए मेनू को तथाकथित प्लेट के रूप में प्रस्तुत किया जा सकता है:

1. साधारण बर्तन लें और उसे दो बराबर भागों में बाँट लें;
2. पहले भाग में हमेशा सब्जियां या ताजा सलाद, बिना चीनी वाले फल शामिल होने चाहिए;
3. दूसरे भाग को फिर से आधे में विभाजित किया जाना चाहिए;
4. एक आधा - मांस या मछली के रूप में पशु प्रोटीन;
5. दूसरा - दलिया, सख्त पास्ता, उबले आलू का एक हिस्सा;
6. रोटी और 1.5-2 लीटर तरल पदार्थ की दैनिक दर के बारे में भी मत भूलना।

यह थाली तीन भोजन के अनुरूप होनी चाहिए, अन्य दो नाश्ते के लिए हैं। वे फल, दही, सब्जियाँ और मेवे हैं।

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

जिन उत्पादों का एक व्यक्ति प्रतिदिन उपभोग करता है, उन्हें एक साथ कई कार्य करने चाहिए।

व्यक्तिगत भोजन प्रणाली को सही तरीके से बनाना कोई आसान काम नहीं है। कुछ सिद्धांतों और नियमों का पालन करना आवश्यक है:

• जब तुम्हें भूख लगे तब खाओ;
• भोजन के प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए;
• आपको शांत अवस्था में मध्यम मात्रा में खाने की ज़रूरत है;
• भोजन करते समय, बैठने की स्थिति लेना और प्रक्रिया पर ही ध्यान केंद्रित करना उचित है;
• एक भोजन का मेनू अधिकतम चार व्यंजनों तक सीमित है;
• दैनिक आहार को 4-5 छोटे भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए, भोजन की मुख्य मात्रा दोपहर के भोजन में खानी चाहिए;
• यह ताजा तैयार प्राकृतिक भोजन खाने लायक है, विशेष रूप से अधिक फाइबर - ताजी सब्जियां और फल;
• फास्ट फूड, शराब और हानिकारक उत्पादों - मेयोनेज़, केचप, डीप फैट को कम या बाहर करें;
• कम चीनी सामग्री और वसायुक्त क्रीम की अनुपस्थिति वाली प्राकृतिक मिठाइयों को प्राथमिकता दें।

भोजन की आवृत्ति

यहां एक सरल नियम है - अधिक बार खाएं, लेकिन कम। दिन के लिए उचित पोषण के आपके मेनू से भोजन चाहिए:

1. स्वागत के घंटे निश्चित और नियमित हों;
2. कैलोरी और रासायनिक तत्वों की संख्या के अनुसार वितरित किया जाए;
3. व्यंजनों के सेट और उनकी मात्रा को ध्यान में रखें;
4. संयुक्त उत्पादों से तैयार करें.

स्वस्थ लोगों के लिए, भोजन की इष्टतम आवृत्ति दिन में 4 बार होती है, जठरांत्र रोगों की उपस्थिति में, यह 5 या 6 हो सकती है।

नियमितता

आपको नियमित रूप से खाने की ज़रूरत है, वही समय की कमी का हवाला देकर नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए। वे आपको पूरे दिन उत्पादकता और प्रसन्नता की गारंटी देते हैं।

अपने लिए एक इष्टतम नियम बनाएं जिसका आप बिना उल्लंघन किए पालन कर सकें। प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण का अनुमानित कार्यक्रम इस प्रकार है:

• सुबह 7 बजे, 10:00 बजे नाश्ता - उन लोगों के लिए जो देर से उठते हैं;
• दोपहर का भोजन 10:00 बजे (13:00);
• दोपहर का भोजन 13:00 बजे (15:00);
• दोपहर की चाय 16:00 बजे (17:00 बजे);
• रात का खाना - 19:00 (20:00)।

पर्याप्तता

इस सिद्धांत को इस तथ्य से आसानी से समझाया जा सकता है कि भोजन की मदद से हम शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा भंडार की भरपाई करते हैं। यह बिल्कुल उतना ही आना चाहिए जितना हम खर्च करने में सक्षम हैं।

यदि मात्रा अधिक है, तो अतिरिक्त वजन प्रकट होता है, क्योंकि अप्रयुक्त कैलोरी जमा हो जाएगी, और यदि कम है और सभी भंडार खर्च हो जाते हैं, तो आप गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से बच नहीं सकते हैं।

प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण मेनू का दैनिक मानदंड निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए:

1. हल्का नाश्ता, मानक के 1/3 के बराबर;
2. सघन दोपहर का भोजन और रात का खाना, खाए गए भोजन के एक चौथाई के अनुरूप;
3. अनिवार्य चार भोजन के साथ.

संतुलन

यदि आप विभिन्न प्रकार के व्यंजन खाते हैं और भोजन की अनुकूलता को ध्यान में रखते हैं तो कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का उचित संतुलन बनाए रखना आसान है। प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण के संतुलित आहार में 5 मुख्य खाद्य समूह शामिल होते हैं:

• अनाज;
• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• डेयरी उत्पादों;
• मांस और मछली।

खपत के घंटों के अनुसार उनका वितरण दृढ़ता से संरचना और ऊर्जा क्षमता पर निर्भर करता है। मांस, मछली और फलियों की उच्च प्रोटीन सामग्री दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए अच्छी होती है, क्योंकि वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को बढ़ाते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित होने में अधिक समय लेते हैं। रात के खाने में डेयरी उत्पादों, सब्जियों और फलों का सेवन करना चाहिए, क्योंकि ये पाचन तंत्र पर बोझ नहीं डालते हैं।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

उचित पोषण से व्यक्ति का आहार संतुलित और स्वास्थ्यवर्धक होता है

हर दिन के लिए स्वस्थ और स्वादिष्ट स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए, आपको आवश्यक उत्पादों की एक सूची की आवश्यकता होगी, जिसमें शामिल हैं:

1. ताज़ा मौसमी जामुन, फल ​​और सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ;
2. मेवे और सूखे मेवे, सफेद और हरी चाय, अनाज कॉफी, चिकोरी;
3. विभिन्न अनाज और अनाज, जैतून का तेल, मशरूम;
4. डेयरी उत्पाद - विशेष रूप से प्राकृतिक दही, खट्टा क्रीम और पनीर;
5. पोल्ट्री और समुद्री भोजन - फ़िलेट और लाल मछली;
6. शहद और कड़वी चॉकलेट;
7. दुबला मांस, चिकन और बटेर अंडे।

सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन मेनू

स्वस्थ जीवन शैली के अनुसार आहार की उचित योजना बनाने से आपको अलग-अलग पोषण प्रणाली में मदद मिलेगी, जो एक-दूसरे के साथ विभिन्न खाद्य पदार्थों की अनुकूलता पर आधारित है। चुने गए आहार का पालन करते हुए, आप उत्पादों की संकलित सूची से शुरू कर सकते हैं और अपने दैनिक कैलोरी सेवन को समायोजित करते हुए उन्हें संयोजित कर सकते हैं।

सबसे सरल से शुरू करें - घंटे के हिसाब से लिखें कि आप उस समय नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में क्या खाएंगे। सप्ताह के लिए व्यंजनों के विवरण के साथ एक विस्तृत मेनू बनाएं। हर दिन के लिए उचित पोषण के ये नुस्खे इसमें आपकी मदद करेंगे:

1. चिकन और सब्जियों के साथ पास्ता - ड्यूरम गेहूं के उत्पादों को नमकीन पानी में उबालें, मध्यम आकार की तोरी के स्लाइस में काटें और इसमें ब्रोकोली और हरी बीन्स डालें, सब्जियों को जैतून के तेल में एक पैन में भूनें और जब यह उबल जाए तो उन्हें कटे हुए चिकन पट्टिका के साथ मिलाएं। तत्परता तक पहुंच जाएगा, पास्ता के साथ सब कुछ मिलाएं;
2. सब्जी का सलाद - एक ताजा खीरे को पतली स्ट्रिप्स में काटें, और चेरी टमाटर को आधे में काटें, प्याज को वाइन सिरका में मैरीनेट करें, इसे आधा छल्ले में काटें, सामग्री को मिलाएं, उन्हें अरुगुला और नींबू के रस के साथ सीज़न करें;
3. कद्दू प्यूरी सूप - चिकन ब्रेस्ट शोरबा तैयार करें, मांस को हटा दें और पैन को बंद किए बिना क्यूब्स में काट लें, मक्खन में पका हुआ प्याज और गाजर डालें, कुछ आलू और कद्दू को बारीक काट लें, नरम होने तक पकाएं, तरल को एक अलग निकाल दें पैन, और सब्जियों और मांस से मसले हुए आलू बनाएं, सामग्री को मिलाएं, स्वाद के लिए तुलसी और राई क्रैकर्स के साथ सूप का मसाला बनाएं।

लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का मेनू

कुछ भी महत्वपूर्ण न चूकने के लिए, आप सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपका आहार, लिंग की परवाह किए बिना, संपूर्ण, कम कैलोरी वाला और विविध होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञों द्वारा संकलित साप्ताहिक मेनू में प्रत्येक दिन के लिए वजन घटाने के लिए निम्नलिखित उचित पोषण शामिल है:

1. किसी भी साबुत अनाज से बना दलिया - एक सर्विंग डेढ़ बड़े चम्मच से अधिक नहीं होनी चाहिए;
2. दुबला मांस, मछली या मुर्गी - सप्ताह के दिन के अनुसार इन व्यंजनों को वैकल्पिक करें, दैनिक ये दो सर्विंग हैं, एक हथेली के आकार;
3. किण्वित दूध उत्पाद - एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध या केफिर, बिना भराव के आधा गिलास दही, प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक वसा रहित पनीर नहीं;
4. गैस के बिना खनिज पानी - लगभग 1.5 लीटर, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि आप पहले पाठ्यक्रम खाते हैं, चाय पीते हैं, फल खाते हैं;
5. इच्छानुसार तरल पदार्थ - कॉम्पोट्स, गुलाब का काढ़ा, हरी चाय, बिना मीठा रस और फलों के पेय;
6. फाइबर - मौसमी सब्जियों और फलों से, 300 ग्राम प्रत्येक, साथ ही ताजी जड़ी-बूटियाँ और अजवाइन;
7. वनस्पति तेल - जैतून या अलसी के तेल के दो बड़े चम्मच से अधिक नहीं;
8. मसाले, नमक और चीनी - पहला दालचीनी और हल्दी, पिसा हुआ धनिया के रूप में, दूसरा - जितना संभव हो उतना सेवन सीमित करें, मिठाइयों की जगह सूखे मेवे और शहद लें;
9. अंडे, मेवे और कम वसा वाला पनीर - दैनिक मान 30 ग्राम के भीतर है।

एथलीटों के लिए दैनिक मेनू विकल्प

दैनिक आहार में पोषक तत्वों की समृद्ध सूची वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए

शारीरिक गतिविधि और खेल अच्छे स्वास्थ्य और वजन घटाने में योगदान करते हैं। आप अपने लक्ष्यों के आधार पर खेल मेनू के लिए विभिन्न विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उन्हें निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• कसरत शुरू होने से 2-3 घंटे पहले मुख्य भोजन;
• प्रोटीन और अन्य पौष्टिक शेक एक भोजन के बराबर हैं, यह पूर्ण नाश्ते का एक अच्छा विकल्प है;
• यदि यह संभव नहीं है, तो फिटनेस कक्षाओं से आधे घंटे पहले पनीर, दही या केफिर के साथ नाश्ते की अनुमति है;
• ऊर्जा के लिए एक वैकल्पिक विकल्प - कक्षाएं शुरू होने से 40 मिनट पहले फल या प्राकृतिक रस;
• प्रशिक्षण के दौरान, कम मात्रा में गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी का उपयोग करने की सलाह दी जाती है;
• व्यायाम के बाद - वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए वर्जित, इसे 20-30 मिनट के लिए प्रोटीन, वही कॉकटेल या पनीर के एक छोटे हिस्से से बदला जाना चाहिए;
• यदि आप कसरत के 4-5 घंटे बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो आप 19:00 बजे से पहले पूरा रात्रि भोजन कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ मछली का स्टू, ओवन में या ग्रिल पर पकाया हुआ।

कई एथलीटों को हर दिन उचित पोषण के लिए ये स्वस्थ व्यंजन पसंद आएंगे:

1. धीमी कुकर में विनिगेट - चुकंदर, आलू, प्याज और गाजर को छीलकर क्यूब्स में काट लें, सामग्री को डबल बॉयलर कटोरे में रखें, मुख्य कटोरे में 1 लीटर पानी डालें, 15 मिनट तक भाप लें, फिर केवल चुकंदर को छोड़ दें एक और 10 मिनट, अचार या मसालेदार खीरे को बारीक काट लें और उन्हें तैयार सब्जियों के साथ मिलाएं, मसाले और हरी मटर डालें, जैतून का तेल डालें;
2. अजवाइन कॉकटेल - एक ब्लेंडर के साथ मिलाएं जब तक कि हल्का झाग न बन जाए, 50 मिलीलीटर अजवाइन का रस या ताजा डंठल का एक छोटा टुकड़ा, 100 मिलीलीटर दूध और एक अंडे का सफेद भाग;
3. केला प्रोटीन शेक - एक ब्लेंडर में 0.5 लीटर दूध, एक केला, 2 बड़े चम्मच फेंटें। शहद के चम्मच, 30 ग्राम कोई भी मेवा और 200 ग्राम घर का बना पनीर।

किशोरों के लिए प्रतिदिन आहार मेनू

तेजी से विकसित हो रहे बच्चे के शरीर के लिए सख्त आहार और उपवास के दिनों को बाहर रखा गया है। किशोरों को संतुलित आहार खाना चाहिए, सभी आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व, विटामिन और ट्रेस तत्व मिलने चाहिए। ये युक्तियाँ और तरकीबें आपको बच्चों के लिए हर दिन के लिए सही पोषण तैयार करने में मदद करेंगी:

• बच्चे के अधिक वजन की प्रवृत्ति वाले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें;
• संपूर्ण नाश्ते का आयोजन करें - दूध दलिया, स्टीम ऑमलेट, फलों के साथ पनीर;
• सुनिश्चित करें कि आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट है, और 30% और 20% क्रमशः प्रोटीन और वसा हैं;
• 5-6 बार छोटे भागों में आंशिक भोजन शुरू करके अधिक खाने की संभावना को खत्म करें;
• बच्चे को सुबह के समय सप्ताह में तीन बार से अधिक मीठा, स्टार्चयुक्त और फास्ट फूड न दें;
• हानिकारक मिठाइयों को स्वस्थ मिठाइयों से बदलें - चाहे वे केले, डार्क चॉकलेट, मार्शमॉलो, अंगूर, फलों की जेली या प्राकृतिक मुरब्बा और मार्शमैलो हों;
• आहार की कैलोरी सामग्री का चयन करें ताकि यह एक किशोरी की गतिविधि से मेल खाए, लड़कियों के लिए - प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं, लड़कों के लिए - 2800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।

जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने की इच्छा एक उचित व्यक्ति की सामान्य इच्छा है। शुरुआत करने वाली पहली चीज़ उत्पादों की अनुकूलता और पर्यावरण मित्रता को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी के सक्षम वितरण पर आधारित एक स्वस्थ आहार है।

उचित पोषण क्या है

उचित पोषण का उद्देश्य है:

• मानव शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करें ताकि सभी महत्वपूर्ण प्रणालियाँ सामान्य रूप से काम करें, व्यक्ति सतर्क और सक्रिय रहे;

ध्यान! कोई भी सख्त प्रतिबंध (भुखमरी सहित) तनाव का कारण बनता है। आप सप्ताह में एक बार उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में खुद को भूख से न थकाएं।

• दैनिक मेनू लजीज आनंद और तृप्ति की भावना लेकर आया;
• ऊर्जा संतुलन बनाए रखा गया था (खपत और खर्च की गई कैलोरी का सही अनुपात आवश्यक है - यह इस पर निर्भर करता है कि आप वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं या वजन पैरामीटर को अपरिवर्तित छोड़ना चाहते हैं);
• सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करें (स्वस्थ पोषण "सामान्य" से भिन्न होता है क्योंकि सौम्य और प्राकृतिक उत्पाद प्राथमिकता बन जाते हैं - विभिन्न सिंथेटिक विकल्पों की पूर्ण अस्वीकृति के साथ);
• कुछ बीमारियों को ठीक करें (उदाहरण के तौर पर, मधुमेह के खिलाफ चीनी का बहिष्कार, गैस्ट्रिटिस के खिलाफ मैरिनेड और स्मोक्ड मीट की अस्वीकृति, हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार, आदि)।

स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत

ऐसे सामान्य सिद्धांत हैं जो उम्र, लिंग और मानव गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना उचित पोषण का आधार बनते हैं। इनमें से प्रत्येक सिद्धांत अंतिम सकारात्मक परिणाम में योगदान देता है।

भोजन की आवृत्ति

एक सप्ताह के लिए मेनू इस प्रकार बनाएं कि शरीर को प्रतिदिन आंशिक भागों में, दिन में कम से कम 3 बार भोजन मिले। 5-दिवसीय विकल्प को इष्टतम माना जाता है;

ध्यान! पेट में भोजन के बार-बार प्रवेश के साथ, पाचन को एक सौम्य मोड में समायोजित किया जाता है - अंग तनाव के बिना काम करते हैं, आसानी से सामग्री के प्रत्येक अगले हिस्से के साथ मुकाबला करते हैं।

नियमितता

अपने मेनू की सभी वस्तुओं को घंटे के हिसाब से - हर दिन लगभग एक ही समय पर बेचने दें। और इसी तरह पूरे सप्ताह। यह दृष्टिकोण सही मात्रा में पाचन एंजाइमों के समय पर रिलीज के लिए पेट को समायोजित करता है।

पर्याप्तता

ज़्यादा खाने से बचें, लेकिन साथ ही, "महान लक्ष्यों" के लिए खुद को भूखा न रखें। अपने आहार की योजना बनाएं ताकि आपको कभी भूख न लगे। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि उपवास करने वाले लोगों का वजन घटाने वाला आहार समाप्त होने के बाद अक्सर तेजी से वजन बढ़ना शुरू हो जाता है;

ध्यान! भोजन के लिए तरस रहा शरीर तनाव की स्थिति में है, इसलिए यह स्वचालित रूप से ऊर्जा (और इसलिए वसा) भंडार बनाने के लिए समायोजित हो जाता है।

संतुलन

हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए. वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, पानी और नमक के अपने साप्ताहिक सेवन की योजना बनाएं। भोजन की मात्रा के लिए "योजना को पूरा करने" का प्रयास न करें। प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) की एकरूपता और उचित अनुपात पर जोर।

इसके अलावा, कैलोरी को हमेशा याद रखें। यह बाहर से दिखाई नहीं देता है, लेकिन प्रत्येक उत्पाद, जब आहार में प्रवेश करता है, तो एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का आपूर्तिकर्ता होता है। उनकी अधिकता से वसा भंडार में वृद्धि होगी। हानि - शरीर का ह्रास होना।

ध्यान! जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं या भारी शारीरिक गतिविधि करते हैं, उन्हें दैनिक कैलोरी सेवन की मात्रा को कम नहीं आंकना चाहिए।

वैज्ञानिकों के अनुसार दैनिक कैलोरी की आवश्यकता:

केवल सबसे उपयोगी

उचित पोषण के आहार में केवल सौम्य उत्पाद शामिल होने चाहिए। अत्यधिक ताप उपचार भी अवांछनीय है। संरचना मूल के जितनी करीब रहेगी, उतना अच्छा होगा।

किसी विशिष्ट स्थान पर अपने लिए प्राथमिक नियमों का एक सेट लिखें:

• तले हुए, स्मोक्ड, मसालेदार भोजन की मात्रा कम करें;
• वरीयता - दम किया हुआ और उबला हुआ भोजन, साथ ही उबला हुआ भोजन;
• हर हफ्ते जितना संभव हो उतने फल और सब्जियां खाएं, और यदि संभव हो तो कच्चे रूप में खाएं। गर्मी उपचार के बाद, फल और सब्जियां पोषक तत्वों का बड़ा हिस्सा खो देते हैं।

ध्यान! प्राकृतिक कोलन क्लींजर के रूप में पौधे के फाइबर के लाभ अभूतपूर्व हैं। शरीर को विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजेन्स से छुटकारा मिलता है, जिन्हें आज की पारिस्थितिकी में टाला नहीं जा सकता है।

सप्ताह के लिए स्वस्थ मेनू कैसे बनाएं

समय से पहले सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाना शुरू करें। संभवतः आपके पसंदीदा व्यंजन हों, लेकिन कोशिश करें कि एक ही व्यंजन को 3 दिन में 1 बार से अधिक न दोहराएं। विविधता प्राप्त करने के लिए नए व्यंजनों का आविष्कार करें।

आरंभ करने के लिए, एक दिन के लिए अनुशंसित भोजन की सूची में से कोई भी उदाहरण चुनें, कैलोरी की गणना करें। उसके बाद, आगे बढ़ें, पूरे सप्ताह (फिर - एक महीने के लिए) के लिए आहार लिखें। आपकी योजना शुरू करने में मदद के लिए यहां सांकेतिक भोजन दिए गए हैं।

नाश्ता

सूची से कोई भी उदाहरण लें या उसे संशोधित करें:

• एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल, दलिया, गेहूं, जौ दलिया - कम वसा वाले दूध या पानी के साथ पकवान पकाएं, वनस्पति तेल के साथ मौसम;
• मुट्ठी भर मेवे (विभिन्न किस्में, व्यक्तिगत रूप से और मिश्रण के रूप में);
• उबले हुए सूखे मेवे (एक समय में मानक कटोरे के ½ से अधिक नहीं);
• दही वाला दूध, केफिर, बेरी के रस के साथ मट्ठा - 1 गिलास;
• साबुत अनाज की रोटी (110-135 ग्राम प्रति भोजन);
• कम वसा वाला पनीर 3-4 स्लाइस;
• नमकीन मछली का एक टुकड़ा;
• ताजी जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद;
• फलों का सलाद;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दही;
• 3 चिकन या 5 बटेर अंडे का आमलेट।

ध्यान! आहार में कैलोरी तालिका और BJU के अनुपात के अनुरूप चीजें शामिल होनी चाहिए।

नाश्ते के लिए स्वस्थ भोजन

• ताजे फल - सेब, नाशपाती, कुछ कीवी, खट्टे फल (संतरा, कीनू, ½ पोमेलो), केला;
• डार्क चॉकलेट - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
• केफिर या दही - 1 कप;

ध्यान! केफिर या दही में एक चम्मच शुद्ध ताजा जामुन, घर का बना जैम या शहद मिलाएं। इससे मिठास बढ़ेगी और व्यंजनों की विविधता में विविधता आएगी।

आपके मेनू पर रात्रिभोज

यदि दोपहर के भोजन के मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हों तो आपका आहार काफी विविध होगा:

• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• पास्ता की ड्रेसिंग के लिए कम वसा वाला पनीर;
• शाकाहारी पिज़्ज़ा;
• वनस्पति क्रीम सूप (टमाटर, प्याज, सब्जी), राई ब्रेड क्राउटन के साथ अनुभवी;
• दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की पट्टिका, वील, दुबला बीफ);
• उबली हुई सब्जियाँ (फूलगोभी और पत्तागोभी, गाजर, तोरी, शिमला मिर्च, प्याज, अजवाइन, चुकंदर);
• ग्रेवी के लिए कम वसा वाले खट्टा क्रीम और आटे के साथ सोया मांस गोलश;
• मछली उबली हुई या ओवन में पकी हुई;
• कम वसा वाला लसग्ना (उदाहरण के तौर पर - मशरूम, सब्जी या मिश्रित);
• दुबले मांस (शूर्पा) के साथ सब्जी का सूप;
• पानी में पकाई गई फलियाँ (दाल, सेम, मटर);
• ताजी सब्जियों का सलाद;
• उबला हुआ समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा)।

दोपहर की चाय

पूरे सप्ताह प्रतिदिन 5 भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें। दोपहर का नाश्ता आगामी रात्रिभोज के भार का कुछ हिस्सा ले लेता है, जिससे शरीर को राहत मिलती है और पाचन तंत्र पर भार कम हो जाता है।

दिलचस्प विकल्प:

• सब्जियों, फलों या जामुन से प्राकृतिक रस - 1 गिलास;
• मुट्ठी भर उबले हुए सूखे मेवे;
• जाम के साथ पनीर;
• मीठा दही;
• एक प्रकार का अनाज, राई या चावल की रोटी 2-3 टुकड़े;
• ताजी कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• कुछ फल (अंगूर, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू);
• मेवे ज़्यादा नहीं पके हैं.

रात्रिभोज

यह वांछनीय है कि शाम के मेनू में जितना संभव हो उतना कम पशु प्रोटीन हो। जैसे व्यंजनों को प्राथमिकता:

• पनीर पनीर पुलाव, चीज़केक;
• ओवन में कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी पुलाव;
• सब्जियों से सलाद, समुद्री भोजन के साथ यह संभव है;
• थोड़ा उबला हुआ चिकन सफेद मांस या भाप मछली का एक टुकड़ा;
• सब्जियों के साथ 2 चिकन अंडे का हल्का आमलेट;
• कटी हुई ताजी जड़ी-बूटियाँ;
• जैतून, जैतून;
• उबले या उबले हुए भूरे चावल;
• सब्जी पैनकेक, कभी-कभी मशरूम के साथ;
• केफिर, दही - 1 गिलास;
  काली रोटी के कुछ टुकड़े।

एक लड़की के लिए एक सप्ताह का मेनू

और यहां लड़कियों और युवा महिलाओं के लिए संतुलित साप्ताहिक आहार का एक अच्छा उदाहरण है। यह वर्ग अपने आहार के बारे में सबसे अधिक चिंतित है, क्योंकि यह उपस्थिति की स्थिति को सबसे सीधे प्रभावित करता है।

यह लड़कियाँ ही हैं जो सेल्युलाईट के बारे में चिंतित हैं (लड़कियों को अभी तक इससे कोई खतरा नहीं है, बड़ी उम्र की महिलाओं को अब इसकी परवाह नहीं है, और पुरुषों को इसकी बिल्कुल भी परवाह नहीं है)। आंतरिक स्वास्थ्य और बाहरी सुंदरता दोनों को बनाए रखने के लिए आपको पूरे सप्ताह क्या खाना चाहिए?

ध्यान! सेल्युलाईट लिपिड चयापचय के उल्लंघन के कारण होता है। जितना हो सके पशु वसा कम से कम खाएं। इस पृष्ठभूमि में प्रतिदिन 1.8-2.5 लीटर शुद्ध पानी पियें।

सोमवार

• चीनी और दूध के साथ कोको - 1 कप;
• बिना चीनी वाला चीज़केक या पनीर पुलाव;
• सूखे मेवे - 1 मुट्ठी।

दिन का खाना:

• ताजा जामुन (150-200 ग्राम) - रसभरी, करंट, आंवले, स्ट्रॉबेरी, आदि आपके विवेक पर;
• व्हीप्ड क्रीम 100 ग्राम;
• शहद के साथ काली चाय - 1 कप।

• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सूप;
• उबला हुआ भूरा चावल;
• मछली का एक टुकड़ा, उबली हुई या पन्नी में पकाया हुआ;
• स्वीट कॉर्न 2-4 बड़े चम्मच. एल.;
• आप आधा गिलास सूखी वाइन पी सकते हैं।

• चोकर के साथ दलिया कुकीज़ या हल्का बिस्किट;
• फलों का रस (संतरा, कीनू, कीवी, अनानास, आदि)।

• वेजीटेबल सलाद;
• ग्रिल पर या ओवन में पकाया गया आहार मांस का एक टुकड़ा (खरगोश, टर्की, चिकन);
• शहद के साथ करंट की पत्तियों की चाय।

मंगलवार

• दूध दलिया - बाजरा या चावल;
• कॉफी का कप;
• चोकर की रोटी;
• कम वसा वाले पनीर के 2-4 स्लाइस।

दिन का खाना:

• खट्टे रस;
• पटाखे या बड़े अनाज वाली कुकीज़;
• मीठा दही या दही.

• मांस शोरबा में गाढ़ा बोर्श;
• ड्रेसिंग के लिए खट्टा क्रीम 1 चम्मच या बड़ा चम्मच। चम्मच;
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• सब्जी मिश्रण (प्याज के साथ हरी मटर या बेल मिर्च के साथ जैतून);
• राई की रोटी;
• किसी भी चाय का एक गिलास.

• नट्स के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाले दूध के साथ कोको (चीनी के बिना हो सकता है, क्योंकि सूखे मेवे पर्याप्त मिठास देंगे)।

• हल्का मांस सलाद (सब्जियां, कुछ उबला हुआ सफेद चिकन मांस, कटा हुआ साग);
• शहद के साथ हरी चाय.

बुधवार

• कॉफी या चाय - 1 गिलास;
• फल और दही पुलाव;
• जैम के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी।

दिन का खाना:

• सूखे मेवे;
• मीठा दही.

• डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस;
• सब्जियों या फलियों की सजावट;
• हरा सलाद;
• राई की रोटी;
• चाय या फलों का रस.

• टमाटर का रस;
• 1-2 कुरकुरे स्लाइस;
• पनीर के 3-4 टुकड़े.

• भाप मछली का एक टुकड़ा;
• टमाटर के साथ दम की हुई फूलगोभी और पत्तागोभी;
• भूरा या लाल चावल;
• अजवायन के साथ मेलिसा चाय।

गुरुवार

• मशरूम के साथ उबला हुआ अनाज;
• पनीर 3-4 स्लाइस;
• दूध के साथ चाय;
• पटाखे.

दिन का खाना:

• 6-11% से अधिक वसा सामग्री वाला दही;
• ताजे फल (केला, नाशपाती या सेब, कीवी या अंगूर);
• हरी चाय।

• राई की रोटी;
• सब्जी स्टू (हरी बीन्स, चुकंदर, आलू, तोरी, टमाटर, हरी मटर, शिमला मिर्च, पत्तागोभी);
• पन्नी में पका हुआ टर्की का एक टुकड़ा;
• कम वसा वाले दूध और शहद के साथ कोको।

• जामुन से कॉम्पोट;
• हल्का बिस्किट या दलिया कुकीज़।

• जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• एक गिलास कोको या चाय;
• मुट्ठी भर सूखे मेवे.

शुक्रवार

• दूध के साथ दलिया;
• फलों का सलाद (केला, सेब, मेवे, कीनू, कीवी);
• कॉफी का कप;
• मुट्ठी भर मेवे.

दिन का खाना:

• 20 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• हरी चाय;
• दही।

• चिकन गिब्लेट के साथ मटर का सूप;
• भरता;
• चिकन या खरगोश कटलेट;
• साग, कोई भी सब्जी का सलाद;
• टमाटर का रस।

• पनीर 2-3 स्लाइस;
• सूखे मेवे की खाद;
• कुरकुरा पटाखे 2-3 पीसी।

• उबली हुई मछली;
• सब्जी मुरब्बा;
• केफिर या दही;
• काली रोटी।

शनिवार

• मशरूम के साथ आमलेट;
• चोकर या काली रोटी;
• कटी हुई ताज़ी सब्जियाँ (टमाटर, शिमला मिर्च);
• दूध के साथ कोको या शहद के साथ कॉफ़ी।

दिन का खाना:

• मीठा पनीर;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही.

• मछ्ली का सूप;
• उबला हुआ भूरा या लाल चावल;
• ताजी सब्जी का सलाद;

• बिस्किट या मार्शमैलो (1 पीसी);
• ताजे फलों का रस;
• दलिया कुकीज़ 2-3 पीसी।

• उबली हुई सब्जियाँ (ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, हरी फलियाँ, आदि);
• ड्यूरम आटे से बना उबला हुआ पास्ता;
• एक जोड़े के लिए दुबले मांस या हल्की मछली का एक टुकड़ा;
• हरी चाय।

रविवार

• कम वसा वाले दूध में उबला हुआ दलिया, बाजरा या जौ के दाने;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही;
• कॉफी का कप।

दिन का खाना:

• डार्क चॉकलेट 20-25 ग्राम;
• खस्ता स्लाइस 2 पीसी ।;
• कच्चा मोटा बन;
• फलों का रस।

• चिकन सूप;
• लहसुन के साथ पकी हुई सब्जियाँ;
• सख्त पनीर 2-3 स्लाइस;
• टमाटर का रस।

• मुट्ठी भर मेवे;
• फलों का सलाद;
• जैम या बेरी सिरप के साथ व्हीप्ड क्रीम;

• दम की हुई मछली;
• सलाद के रूप में या कटी हुई ताजी सब्जियाँ;
• मोटे आटे से बना ब्राउन चावल या पास्ता;
• हर्बल चाय (पुदीना, अजवायन, अजवायन के फूल)।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका मेनू कितनी सावधानीपूर्वक योजनाबद्ध है, अतिरिक्त स्वास्थ्य संवर्धन उपायों को याद रखें: अच्छी नींद, शारीरिक गतिविधि, सकारात्मक सोच। जहां तक ​​पोषण प्रणाली का सवाल है, आपको इसकी प्रभावशीलता की निगरानी करने, वजन और अन्य महत्वपूर्ण संकेतों को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

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