वजन बढ़ाने के लिए पोषण तालिका. मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए उत्पाद

वजन बढ़ाने के लिए आहार एक विरोधाभास जैसा लग सकता है, क्योंकि ज्यादातर लोग केवल यही सोचते हैं कि वजन कैसे न बढ़ाया जाए। अधिक वजन. लेकिन कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जो सिर्फ वजन की कमी से परेशान रहते हैं। और यह सिर्फ वे लोग नहीं हैं जो एनोरेक्सिया के शिकार हुए हैं। ऐसा होता है तेजी से वजन कम होनावजह दैहिक बीमारी. इस मामले में, आपको डॉक्टर से परामर्श करने और जांच कराने की आवश्यकता है। यदि चिंता का कोई गंभीर कारण नहीं है, तो आहार थकावट के प्रभावों से निपटने में मदद करेगा।

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पोषण के मूल सिद्धांत

वजन बढ़ाने और मांसपेशियां बनाने के लिए आपको सही खान-पान की जरूरत है। मिठाई और फास्ट फूड बेशक वजन बढ़ाने में मदद करेंगे, लेकिन इनसे कोई फायदा नहीं होता। ऐसे में शरीर में वसा बढ़ने से शरीर का वजन भी बढ़ जाएगा। साथ ही, इन उत्पादों में ऐसे पदार्थ होते हैं जो पाचन तंत्र के लिए हानिकारक होते हैं।

इसलिए, जो लोग सक्षम रूप से बेहतर होना चाहते हैं उन्हें आहार की कैलोरी सामग्री को उसी तरह से गिनने और इसमें स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है, साथ ही उन लोगों को भी जो वजन कम करने की योजना बना रहे हैं। आरंभ करना ऊर्जा मूल्यआहार में प्रति दिन 200-300 किलो कैलोरी की वृद्धि होनी चाहिए। अलावा:

• भोजन का पोषण मूल्य प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2-3 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम वसा होना चाहिए।
• उचित पोषण आंशिक होना चाहिए, यानी दिन में 4-5 भोजन के लिए डिज़ाइन किया गया। 3 मुख्य भोजन और 2 नाश्ते का आयोजन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि मानव शरीरएक समय में 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं कर सकता।
• भाग छोटे, लेकिन कैलोरी में उच्च होने चाहिए।
• भोजन से 30 मिनट पहले, आपको एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फल या पीना होगा सब्जी का रस: इससे पोषक तत्वों को आत्मसात करने की प्रक्रिया में सुधार होगा।

कुल मिलाकर, आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, लेकिन भोजन के बीच में। लंच या डिनर के समय सीधे पानी पीना उचित नहीं है। इसी तरह आप खाने के तुरंत बाद खेलकूद के लिए नहीं जा सकते, आपको कम से कम 2 घंटे इंतजार करना होगा।

कैलोरीयुक्त भोजन

वजन बढ़ाने के लिए आपको इनका सेवन करना जरूरी है उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थपोषण। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप सब कुछ खा सकते हैं।

संतुलित आहार में शामिल होना चाहिए:

• मध्यम और उच्च वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद, यानी 3.2% से। सभी लोग संपूर्ण दूध को अच्छी तरह से सहन नहीं करते हैं, लेकिन आहार में पनीर, दही, केफिर अवश्य मौजूद होना चाहिए। आप हल्के पनीर खा सकते हैं, जिनमें उच्च वसा सामग्री वाले नरम पनीर भी शामिल हैं।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट - दूध में पकाया गया साबुत अनाज अनाज; एक प्रकार का अनाज, चावल, सूजी, आदि उपयुक्त हैं। इसमें मेवे और किशमिश सहित मूसली भी शामिल है।
• वसायुक्त मांस: सूअर का मांस, गोमांस, यदि उनके उपयोग के लिए कोई मतभेद नहीं हैं।
• ड्यूरम गेहूं पास्ता.
• स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, विशेषकर आलू।
• उच्च कैलोरी वाले फल: अंगूर, केला, तरबूज़, आड़ू।
• शहद, परिरक्षित पदार्थ और जैम, फल जेली और मूस। आप चॉकलेट भी खा सकते हैं, लेकिन उचित मात्रा में।

एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट बार मिठाई के रूप में उपयुक्त है - ऐसी मिठाइयाँ दुकानों में बेची जाती हैं खेल पोषण.



वजन बढ़ाने के लिए सार्वभौमिक आहार

• गंभीर दुबलेपन की आनुवंशिक प्रवृत्ति;
• बार-बार तनाव में रहना;
• हाल ही में गंभीर संक्रमणया ऑपरेशन;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग की विकृति।

वजन बढ़ाने में मदद करने वाला आहार शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। आख़िरकार, किसी भी पोषण कार्यक्रम के लिए मतभेद हो सकते हैं। इनमें एक प्रवृत्ति शामिल है मधुमेह, अंतःस्रावी रोग, अग्न्याशय की सूजन, आदि।



कैलोरी

हर दिन आपको कैलोरी गिनने की जरूरत है। शरीर का वजन अंततः उनकी संख्या पर निर्भर करता है। लेकिन अगर कोई व्यक्ति खेलों के लिए जाता है, तो उन्हें प्रशिक्षण के दौरान खर्च किया जाता है, जिसे गणना करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

कैलोरी का मुख्य स्रोत वसा है। हालाँकि इन्हें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट भी मिलते हैं। 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी प्रदान करता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी प्रत्येक। दैनिक मानदंड सुनिश्चित करने, बेहतर होने और साथ ही अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको वसा की तुलना में दोगुना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है।

यदि आप इस नियम को तोड़ते हैं, तो आप मोटे हो सकते हैं, लेकिन इससे वाहिकाओं पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। सौंदर्य की दृष्टि से यह वांछित परिणाम नहीं है।

प्राप्त करने की आवश्यकता है शारीरिक मानदंडप्रोटीन, क्योंकि वे हैं मांसपेशियों की कोशिकाएं, वे बाल, त्वचा आदि के निर्माण खंड हैं स्नायु तंत्र. प्रोटीन पौधे और पशु मूल के हो सकते हैं।

शरीर का वजन बढ़ाने के लिए आपको आहार में कम से कम 50% पशु प्रोटीन होना चाहिए।

जब वसा की बात आती है, तो चीजें इतनी सरल नहीं होती हैं। के लिए उचित पोषणआपको ओमेगा-3 फैटी एसिड की आवश्यकता है। वे निर्माण में मदद करते हैं मांसपेशियों, संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करना। इन्हें आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए - ये अखरोट में पाए जाते हैं। इसी कारण से, सलाद ड्रेसिंग की सिफारिश की जाती है। अलसी का तेल. सभी लोगों को यह पसंद नहीं है, इसलिए आप इसे सूरजमुखी या जैतून से बदल सकते हैं। इनमें समान रूप से फायदेमंद ओमेगा-6 फैटी एसिड होता है।

इस प्रकार, तेलों की सूची पर विचार करते हुए, यह ध्यान दिया जा सकता है कि मक्खन वनस्पति तेलों की तुलना में बहुत कम उच्च कैलोरी वाला होता है। उपयोगी वसायुक्त अम्लइसमें कम मात्रा होती है, लेकिन फिर भी खाना बनाते समय इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

अगर कोई व्यक्ति अपने और अपने स्तर को बेहतर बनाना चाहता है दैनिक भत्ताभोजन से प्राप्त ऊर्जा 2400-2500 किलो कैलोरी है तो उसे सबसे पहले इसे बढ़ाकर 2700-2900 किलो कैलोरी करना होगा।

मेन्यू

हर दिन का मेनू विविध हो सकता है:

बिस्तर पर जाने से डेढ़ घंटे पहले आप फल, पनीर और शहद पर आधारित स्मूदी पी सकते हैं। नाश्ते में आप सब्जियों और टोस्ट के साथ ऑमलेट या पनीर सूफले खा सकते हैं.

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने वाला आहार

कई महिलाओं को लगता है कि केवल मिठाई और फल खाकर उनका वजन एक महीने से भी कम समय में बढ़ सकता है। यह ग़लत दृष्टिकोण, क्योंकि ये सभी ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। यदि आप ऐसे आहार पर अड़े रहेंगे, तो देर-सबेर यह मधुमेह का कारण बनेगा।

• केफिर;
• दही;
• मध्यम और उच्च वसा सामग्री का पनीर और पनीर;
• मछली की कुछ किस्में (टूना, ट्राउट, कॉड);
• मांस;
• चिड़िया।

एक महिला जो इस आहार पर वजन बढ़ाना चाहती है उसे निम्नलिखित मेनू की पेशकश की जा सकती है:

सप्ताह का दिन	आहार
सोमवार	नाश्ता: उबले हुए आमलेट (इसे तैयार करने के लिए 2 से अधिक अंडे की आवश्यकता नहीं है) और कम वसा वाले हैम के 2 स्लाइस। स्नैक: पनीर, दूध और शहद के साथ प्रोटीन शेक या स्मूदी। दोपहर का भोजन: शोरबा सूप, दम किया हुआ टर्की। दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर। रात का खाना: मछ्ली का सूप
	नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ पनीर। नाश्ता: एक गिलास केफिर। दोपहर का भोजन: शोरबा सूप बोटी गोश्तएक अंडे के साथ. दोपहर का नाश्ता: दही पीना। रात का खाना: समुद्री भोजन सलाद
	नाश्ता: कठोर उबले अंडे, कम वसा वाले हैम के कुछ टुकड़े। नाश्ता: एक गिलास केफिर। दोपहर का भोजन: शोरबा सूप, उबला हुआ टर्की या चिकन। दोपहर का नाश्ता: पनीर. रात का खाना: ओवन में पकी हुई मछली
	नाश्ता: पनीर सूफले। स्नैक: लीन हैम के 2 स्लाइस। दोपहर का भोजन: शोरबा सूप, मीटलोफ़। दोपहर का नाश्ता: कठोर उबला अंडा। रात का खाना: भुनी हुई मछली
	नाश्ता: आमलेट. नाश्ता: एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध या केफिर। दोपहर का भोजन: शोरबा सूप, ग्रील्ड स्टेक। दोपहर का नाश्ता: पनीर के साथ टोस्ट. रात का खाना: पकी हुई मछली
	नाश्ता: चीज़केक. नाश्ता: एक गिलास केफिर। दोपहर का भोजन: मछली का सूप, समुद्री भोजन के साथ सलाद। नाश्ता: कठोर उबला हुआ अंडा। रात का खाना: मुर्गे की जांघ का मास, ओवन में पकाया गया
रविवार	नाश्ता: हैम के साथ आमलेट. नाश्ता: एक गिलास केफिर। दोपहर का भोजन: मछली का सूप और ओवन में पकी हुई मछली। दोपहर का नाश्ता: पनीर की मिठाई। रात का खाना: उबला हुआ चिकन पट्टिका

प्राप्त करने के लिए आवश्यक भागविटामिन, आप पनीर या केफिर में कुछ जामुन मिला सकते हैं। खाना पकाने के दौरान नींबू, ताजी जड़ी-बूटियाँ आदि समुद्री भोजन के लिए उपयुक्त हैं। यदि किसी लड़की के लिए इस तरह के आहार का पालन करना मुश्किल है या यह पाचन प्रक्रियाओं के उल्लंघन का कारण बनता है, तो डॉक्टर से परामर्श करने की तत्काल आवश्यकता है।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार

महिलाओं के विपरीत, कई कारणों से पुरुषों का वजन बढ़ने की संभावना कम होती है शारीरिक विशेषताएं. वे कार्बोहाइड्रेट पोषण कार्यक्रमों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इसके अलावा, अधिकांश सज्जन मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, न कि केवल वजन बढ़ाना चाहते हैं।

इसके आधार पर पुरुषों के लिए तीन दिवसीय आहार बनता है:

दिन	आहार
	नाश्ता: कम वसा वाले हैम के साथ तले हुए अंडे, एक गिलास दूध। नाश्ता: पनीर पुलाव, प्रोटीन शेक या स्मूदी। दोपहर का भोजन: कान, 2-3 टोस्ट, भरताऔर मछली केक, एक ताज़ा सब्जी का सलाद। दोपहर का नाश्ता: चीज़ टोस्ट, स्मूदी या प्रोटीन शेक। रात का खाना: कसा हुआ पनीर के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता
	नाश्ता: जामुन और दूध के साथ मूसली, केला। स्नैक: खट्टा क्रीम के साथ पनीर। दोपहर का भोजन: शोरबा सूप, मांस से भरा बैंगन। दोपहर का नाश्ता: हरी चाय के साथ पनीर पनीर पुलाव। रात का खाना: सलाद के साथ मुर्गी का मांसऔर मिठाई के लिए फल जेली
	नाश्ता: सूखे मेवों के साथ दूध में उबला हुआ दलिया और पनीर के साथ टोस्ट। नाश्ता: पनीर पुलाव, बेरी स्मूदी। दोपहर का भोजन: दाल के साथ सूप, वेजीटेबल सलादसमुद्री भोजन के साथ. दोपहर का नाश्ता: दो केले। रात का खाना: चिकन कटलेट, आलू की डिश या विनैग्रेट से सजाकर

चक्र पूरा होने के बाद यह दोबारा दोहराया जाता है।

कुछ पोषण विशेषज्ञ केफिर या स्मूदी नहीं बल्कि पीने की सलाह देते हैं ताजा दूधलेकिन हर कोई इसे अच्छी तरह सहन नहीं कर पाता। वसायुक्त दूधमहिलाओं की तुलना में पुरुषों में कब्ज अधिक बार होता है। तो स्मूदी और प्रोटीन शेक बन जाएंगे बढ़िया विकल्प.

एक बच्चे के लिए

अत्यधिक गतिशील रहने वाले बच्चों को वजन में कमी से जुड़ी समस्याओं का अनुभव हो सकता है। इससे उनके सही होने में बाधा आती है शारीरिक विकास. वजन बढ़ाने के उद्देश्य से बच्चे के लिए आहार आवश्यक रूप से शामिल है दैनिक उपयोगडेयरी उत्पाद, मांस या मछली।

घर पर दिन का अनुमानित आहार:

एलर्जी के विकास के जोखिम को कम करने के लिए फल और सब्जियाँ मौसमी हैं। विटामिन से भरपूर और संरक्षक रहित केफिर और दही चुनना बेहतर है।

वजन बढ़ाने के लिए पौष्टिक स्मूदी

स्मूदी - फलों, सब्जियों या जामुनों से बना एक पेय, जिसे ब्लेंडर में फेंटा जाता है। कई लोग इसे वजन घटाने वाले आहार का हिस्सा मानते हैं। लेकिन स्मूदी आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आपको बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। मुख्य बात यह है कि सबकुछ ठीक से करना है, यानी सामान्य वसा सामग्री के केफिर या दही का उपयोग करके कैलोरी सामग्री में वृद्धि करना है।

खरबूजे और खीरे से




आवश्यक:

• पके तरबूज का एक टुकड़ा - 2-3 टुकड़े;
• ककड़ी - 70 ग्राम;
• कुछ पुदीने की पत्तियाँ;
• सामान्य वसा सामग्री का दही (3.2% से) - 250 मिली।

खाना बनाना:

1. 1. खरबूजे और खीरे को छील लें.
2. 2. पुदीने की पत्तियां डालें.
3. 3. दही डालें.
4. 4. सभी चीजों को एक ब्लेंडर में मिला लें।

आप नाश्ते के बजाय परिणामी स्मूदी पी सकते हैं।

"हरा"




आवश्यक सामग्री:

• हरा सेब - 1 पीसी ।;
• ककड़ी - 1 पीसी ।;
• अजवाइन - -2-3 पीसी ।;
• पालक - स्वाद के लिए;
• दही या केफिर - 250 मिली।
• लाल मिर्च और अदरक - स्वाद के लिए.

खाना बनाना:

1. 1. सब्जियों को छील लें. अजवाइन से मोटे रेशे हटा दें।
2. 2. सभी सामग्री को बारीक काट लें.
3. 3. दही या केफिर डालें।
4. 4. पाचन में सुधार के लिए इसमें कुछ लाल मिर्च और अदरक मिलाएं।
5. 5. एक ब्लेंडर में फेंटें।

इस स्मूदी में बहुत कुछ है एस्कॉर्बिक अम्ल, विटामिन ए, पोटेशियम और फास्फोरस।

स्ट्रॉबेरी, चेरी, ब्लूबेरी के साथ




आवश्यक घटक:

• स्ट्रॉबेरी - 50 ग्राम;
• चेरी - 50 ग्राम;
• ब्लूबेरी - 50 ग्राम;
• अलसी के बीज - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• गेहूं के बीज - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• दही या केफिर - 250 मिली।

खाना बनाना:

1. 1. सभी सामग्रियां संयुक्त हैं।
2. 2. एक ब्लेंडर में फेंटें।

इस स्मूदी में विटामिन सी और ई - एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं, साथ ही ओमेगा -3 फैटी एसिड भी। इस स्मूथी में फल शर्कराऔर फाइबर, जो शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित किया जाएगा। इसकी तुलना ताजा निचोड़े गए रस से की जाती है, जो शरीर में ग्लूकोज के स्तर में तेज वृद्धि का कारण बनता है।

मिश्रण:
• केला - 2 पीसी। ;
• कोको पाउडर - 1 बड़ा चम्मच। एल ;
• गेहूं के बीज - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• मेवे - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• दालचीनी - 1 फुसफुसाहट;
• दही पीना - 300 मिली।

खाना बनाना:

1. 1. एक ब्लेंडर में सो जाओ.
2. 2. पीसना।

खुद को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रशिक्षण से एक घंटे पहले स्मूदी पीनी चाहिए गहन भार. केले कार्बोहाइड्रेट, दालचीनी - आयरन, नट्स - खेल के लिए आवश्यक तत्व प्रदान करेंगे।

किसी भी स्वास्थ्यवर्धक स्मूदी को मिलाकर अधिक पौष्टिक बनाया जा सकता है सन का बीजप्रोटीन और ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड युक्त, साथ ही भांग के बीज, मेवे, अनाजया चोकर.

कॉकटेल

आप प्रोटीन शेक बना सकते हैं. यह उपयुक्त विकल्पउन लोगों के लिए जो खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं। वे पेय की संरचना में प्रोटीन पाउडर भी मिलाते हैं, जो खेल पोषण दुकानों में बेचा जाता है।

यह महत्वपूर्ण है कि भोजन न छोड़ें और 3 घंटे से अधिक उपवास न करें। आदर्श विकल्पमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, एक आदमी को घंटे के हिसाब से खाना खिलाया जाएगा, इसलिए शरीर जल्दी से सिस्टम के अनुकूल हो जाएगा और संकेत देगा कि यह खाने का समय है। शरीर का पुनर्गठन नया मोडऔसतन लगभग 3-4 सप्ताह लगते हैं।

आहार का पालन करने का एक और रहस्य पहले से भोजन की योजना बनाना है। सबसे पहले, आपको सब कुछ तौलना होगा और भोजन डायरी रखनी होगी, लेकिन समय के साथ, इसकी आवश्यकता गायब हो जाएगी। इसके लिए इंटरनेट पर विशेष सेवाएँ हैं, या आप अपने फ़ोन पर एप्लिकेशन इंस्टॉल कर सकते हैं।

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले काम नहीं किया है और बेहतर होने का फैसला किया है - वृद्धि शारीरिक गतिविधिउचित सीमा के भीतर भूख और पोषक तत्वों के अवशोषण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसलिए, द्रव्यमान वृद्धि में तेजी लाने के लिए, आपको शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है। घर पर और के लिए व्यायाम का एक सेट। और विशेष रूप से पतले लोगों के लिए यह लेख पढ़ने लायक है।

बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि शुरू करते हुए, एक सूची संकलित की जाती है आवश्यक उत्पादऔर पहले सप्ताह के लिए खरीदा गया। बेहतर है कि एक मेनू बनाएं और एक ही बार में पूरे दिन का खाना पकाएं, इससे भोजन को सही ढंग से वितरित करने में मदद मिलेगी, ताकि बाद में आपको आखिरी समय में किसी भी चीज से कैलोरी की मात्रा न मिले।

बड़े पैमाने पर लाभ में समय लगता है अलग समयप्रत्येक, इसलिए आपको परिणाम को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए। भोजन की कैलोरी सामग्री और मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है, ताकि आप असुविधा से बच सकें और आत्मविश्वास से लक्ष्य तक जा सकें। इस मामले में, आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, जैसा कि वे कहते हैं "आप जितना शांत रहेंगे, उतना ही आगे बढ़ेंगे". अपने शरीर की सुनें और जल्द ही आप सकारात्मक बदलाव देखेंगे।

जमीन पर बिजली दो घटक वाली घटना है। आहार को सक्रिय रूप से व्यायाम की "आपूर्ति" करनी चाहिए पुरुष शरीरआवश्यक ऊर्जा (इसका स्रोत कार्बोहाइड्रेट है), साथ ही नए मांसपेशी फाइबर (प्रोटीन उत्पादों) के "निर्माण" के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करना।

कुल मिलाकर, द्रव्यमान बढ़ाने की प्रक्रिया (दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि) में तीन मुख्य चरण शामिल हैं:

1. बड़े वजन के साथ काम करके प्रशिक्षण प्रक्रिया के भाग के रूप में मांसपेशियों की उत्तेजना;
2. भोजन और विशेष पूरक (बीसीएए, प्रोटीन, विटामिन-खनिज परिसरों) के साथ शरीर को पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की आपूर्ति;
3. मांसपेशियों की रिकवरी और प्रभावी विकास के लिए गुणवत्तापूर्ण आराम आवश्यक है।

नीचे विचार किया जाएगा प्रमुख बिंदुपोषण से संबंधित, जिसका उद्देश्य शरीर के वजन में गुणात्मक वृद्धि (अर्थात् मांसपेशियों की वृद्धि) है।

बुनियादी नियम

पुरुषों के लिए मांसपेशियों के लाभ के लिए पोषण में कैलोरी अधिक होनी चाहिए, इसलिए आहार से प्राप्त पोषक तत्वों की मात्रा गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान उपभोग किए जाने वाले पोषक तत्वों से अधिक होनी चाहिए।

कुछ एथलीट (विशेष रूप से शुरुआती) और हासिल करने से डरते हैं अतिरिक्त चर्बी. बेशक, सक्रिय द्रव्यमान लाभ के चरण में अतिरिक्त वसा परत दिखाई देने की संभावना हमेशा बनी रहती है। इससे बचना बेहद मुश्किल है. हालाँकि, आप बाद में कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार ("सुखाने") की मदद से मांसपेशियों को एक सुंदर राहत दे सकते हैं।

कुछ एथलीट दूसरे रास्ते पर चलते हैं - शरीर का वजन बढ़ाने के लिए उनका आहार शुरू में "सूखा" होता है - यानी, वे मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और वसा से छुटकारा पाते हैं। हालाँकि यह दृष्टिकोण है स्पष्ट लाभ, यह शरीर पर बहुत अधिक भार डालता है - शरीर को कैलोरी (और, तदनुसार, ऊर्जा) की कमी में दैनिक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के अधीन किया जाता है। पुरुषों के लिए अनुचित तरीके से व्यवस्थित आहार के साथ, "शुष्क द्रव्यमान लाभ" एथलीटों के शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

उदाहरण के लिए, दिन में तीन भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) को दो कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स (दूसरा नाश्ता और दोपहर की चाय) और सोने से पहले एक गिलास प्रोटीन शेक के साथ पूरक किया जाता है।

यह दृष्टिकोण समग्रता बढ़ाने में मदद करेगा दैनिक कैलोरी सामग्रीआहार और "फैलाना" चयापचय।

ऐसे एथलीट के द्रव्यमान के पोषण के लाभ स्पष्ट हैं:

• एथलीट दिन में जितना खाना खाता है, उससे कहीं अधिक खाना हो सकता है;
• आप भोजन की संख्या 6 से 10 तक बढ़ा सकते हैं। इससे आप पूरे दिन शरीर में अमीनो एसिड और अन्य पोषक तत्वों के सेवन को समान रूप से वितरित कर सकेंगे और आपके चयापचय में तेजी ला सकेंगे।

गुणात्मक रूप से वजन बढ़ाने के लिए, एक एथलीट को हर दो से तीन घंटे में खाना चाहिए - यह या तो पूर्ण भोजन या नाश्ता हो सकता है।

तो, पहले दो आवश्यकताओं पर ऊपर चर्चा की गई, जिनका पालन मांसपेशियों के निर्माण के दौरान किया जाना चाहिए:

• कुल दैनिक कैलोरी में वृद्धि;
• आहार में सुधार (भोजन की संख्या 6 से 10 तक बढ़ जाती है)।

अब हमें एक और बात पर ध्यान देने की जरूरत है महत्वपूर्ण बिंदु- वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान एथलीट के आहार की संरचना को बदलना, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (इसके बाद BJU) के अनुपात को सही करना।

इष्टतम अनुपात:

• प्रोटीन - 25-30%;
• वसा - 10-15%;
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।

यह अनुपात न केवल "स्वस्थ" माना जाता है, बल्कि उपचय (मांसपेशियों को बढ़ाने) के लिए भी उपयोगी है। यह संरचना शरीर को पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड ("निर्माण सामग्री") प्रदान करने के साथ-साथ "समर्थन" के साथ आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए डिज़ाइन की गई है। न्यूनतम मात्रावनस्पति वसा.

पोषक तत्वों के बारे में

जाहिर है, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण का आधार BJU है। इनमें से प्रत्येक घटक भिन्न भी हो सकता है. तो, प्रोटीन तेज़ होते हैं (प्रोटीन, मट्ठा प्रोटीन अलग हो जाते हैं - तुरंत अवशोषित हो जाते हैं) और "लंबे" ( मांस उत्पादों- बहुत धीरे-धीरे अवशोषित)।

तेज़ प्रोटीन की आवश्यकता तब होती है जब एथलीट का शरीर लंबे समय से "भूखा" होता है और निर्माण सामग्री को फिर से भरने की आवश्यकता होती है - यह सुबह जल्दी और गहन कसरत के तुरंत बाद होता है।

अन्य सभी समयावधियों में शरीर को "लंबे" प्रोटीन की आवश्यकता होती है। बेहतरीन पलप्रोटीन शेक लेने के लिए - सोने से ठीक पहले।

वजन बढ़ाने के लिए खेल आहार के लिए प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत:

• मांस (अधिमानतः मुर्गी पालन);
• समुद्री भोजन, ताज़ी मछली;
• डेयरी उत्पादों: मलाई रहित पनीर, दही, केफिर, दूध;
• अंडे;
• मेवे;
• फलियां (दाल, मटर, सेम)।

इसके साथ ही, एथलीटों (विशेषकर शुरुआती) को निम्नलिखित प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

• स्मोक्ड मीट;
• घर का बना वसायुक्त पनीर;
• जांघ;
• सॉसेज (विशेषकर सलामी);
• मीठे दूध के फार्मूले (जैसे दही)।

कार्बोहाइड्रेट को भी "तेज़" और "धीमे" में विभाजित किया गया है। पहले समूह में फ्रुक्टोज़ और ग्लूकोज (ऐसे यौगिक जो बिजली की गति से अवशोषित होते हैं और इंसुलिन का स्तर बढ़ाते हैं) शामिल होना चाहिए, दूसरे में - आहार फाइबर, जो धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और इसलिए रक्त शर्करा में तेज "उछाल" नहीं लाते हैं।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट को प्रशिक्षण के तुरंत बाद और सुबह जल्दी उठने के तुरंत बाद शरीर में "मिलना" चाहिए। उनका कार्य शरीर को "आपूर्ति" करना है आवश्यक मात्राऊर्जा या शीघ्रता से इसकी भारी लागत की पूर्ति। अन्य सभी समय में, मुख्य भोजन के हिस्से के रूप में, एथलीटों को इसकी आवश्यकता होती है धीमी कार्बोहाइड्रेट(दलिया)। बिस्तर पर जाने से पहले किसी भी कार्बोहाइड्रेट को त्याग देना चाहिए।

मांसपेशियों को बढ़ाने वाले एथलीटों के लिए सर्वोत्तम कार्बोहाइड्रेट:

• काशी (बाजरा, चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया);
• पास्ता (केवल ड्यूरम गेहूं से);
• काली, चोकर, राई की रोटी;
• मूसली (गुच्छे);
• आलू, चुकंदर और गाजर जैसी सब्जियों को उचित सीमा के भीतर सेवन करने की सलाह दी जाती है - इनमें शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीस्टार्च.

वसा या तो संतृप्त (खराब) या असंतृप्त (अच्छी) होती हैं। को अंतिम समूहजिम्मेदार ठहराया जाना चाहिए वनस्पति तेल, मछली, ओमेगा 3। उनका मुख्य कार्य शरीर में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना है। खराब वसा से (मेयोनेज़, मक्खन) मना करना बेहतर है - उनका उपयोग अतिरिक्त पाउंड के एक सेट से भरा है।

सर्वोत्तम वसा:

• वनस्पति तेल (जैतून, मक्का, अलसी);
• एवोकाडो;
• मछली।

विद्युत योजना

विचार करना नमूना मेनूमांसपेशियों के निर्माण और वृद्धि के लिए:

• प्रातः - जल+ सरल कार्बोहाइड्रेट;
• पूरे दिन - धीमी प्रोटीन + काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स;
• प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले - हल्के प्रोटीन + मध्यम कार्बोहाइड्रेट;
• प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले - अमीनो एसिड अंदर मुफ्त फॉर्म+ मट्ठा प्रोटीन पृथक;
• कक्षा के दौरान - मीठा जलग्लूकोज के साथ (यदि एथलीट मांसपेशियों को बढ़ाना चाहता है), बीसीएए (जब एथलीट भी "सूखना" चाहता है);
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद - सरल कार्बोहाइड्रेट (जूस, गेनर) + सरल रूप में अमीनो एसिड;
• कक्षा के एक घंटे बाद भरपेट भोजन करना चाहिए;
• दोपहर में - जटिल कार्बोहाइड्रेट + जटिल प्रोटीन;
• बिस्तर पर जाने से पहले - कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, "लंबे" प्रोटीन (पनीर, कैसिइन प्रोटीन) की सिफारिश की जाती है।

जो एथलीट मांसपेशियां बढ़ा रहे हैं उन्हें मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का पूरी तरह से त्याग कर देना चाहिए। हलवाई की दुकान. बेशक, वे बहुत स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन, शरीर में एक बार, वे तुरंत रक्त शर्करा में उछाल का कारण बनते हैं, भूख को उत्तेजित करते हैं, और वास्तव में, वे स्वयं बहुत सारी अनावश्यक कैलोरी का स्रोत होते हैं। इस "व्यवहार" के जवाब में, शरीर तुरंत ग्लूकोज को वसा में परिवर्तित करना शुरू कर देता है।

आहार में तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा को भी सीमित करना बेहतर है। इसमें स्मोक्ड मीट, सॉसेज, स्टोर से खरीदे गए सॉस, केचप और मेयोनेज़ शामिल नहीं हैं दैनिक मेनूकिसी भी स्थिति में एक एथलीट को ऐसा नहीं करना चाहिए।

जितना संभव हो उतने अधिक फल, सब्जियां और साग खाने की सलाह दी जाती है - फाइबर पाचन प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है - इस प्रकार, रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है, और मोनो-, डी- और पॉलीसेकेराइड बढ़ते हैं। घृणित वसा कोशिकाओं में न बदलें।

खान-पान पर ध्यान दें. एथलीटों को "सामूहिक रूप से" दिन में कई बार बड़े हिस्से (इसके अलावा, विषम भोजन) नहीं खाना चाहिए।

भोजन बार-बार, आंशिक, नियमित होना चाहिए। केवल इस मामले में उपयोगी सामग्रीधीरे-धीरे शरीर में प्रवेश करते हैं और बेहतर अवशोषित होते हैं।

बेशक, ये सिफ़ारिशें ही हैं सामान्य चरित्र. प्रत्येक एथलीट (चाहे वह बॉडीबिल्डर हो या वेटलिफ्टर) को अपने शरीर की विशेषताओं के आधार पर अपने लिए एक व्यक्तिगत आहार बनाना होगा। इसके पालन के लिए बहुत अधिक आत्म-अनुशासन की आवश्यकता होती है, लेकिन परिणाम इसके लायक होता है।

स्ट्रॉन्ग अब फैशन में है स्वस्थ शरीरविकसित मांसपेशियों और वसा के मध्यम प्रतिशत के साथ, सब कुछ अधिक लोगद्रव्यमान प्राप्त करने की इच्छा दिखाएँ। वजन बढ़ना एक्टोमोर्फ्स के लिए एक समस्या हो सकती है, जिन्हें वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है। लेकिन यह बिल्कुल वास्तविक है. हालाँकि, लक्ष्य प्राप्त करने के लिए, आपको अपने सामान्य आहार को मौलिक रूप से बदलने की आवश्यकता होगी विशेष आहार, जो उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर आधारित है।

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वजन क्यों बढ़ता है?

कुछ लोगों के लिए कम वजन होना स्वाभाविक है। यह आनुवंशिक रूप से दी गई काया की विशेषताओं के कारण है। जो लोग प्राकृतिक रूप से पतले होते हैं उन्हें एस्थेनिक्स या एक्टोमोर्फ कहा जाता है। उनकी हड्डियाँ पतली, हाथ-पैर लंबे होते हैं और उनका वजन बड़ी कठिनाई से बढ़ता है।

ऐसे लोगों के लिए शरीर में वसा का प्रतिशत कम होना सामान्य बात है। हालाँकि, उन्हें स्वास्थ्य संबंधी कोई समस्या नहीं है। लेकिन कभी-कभी एस्थेनिक्स अधिक अभिव्यंजक रूप पाने के लिए मोटा होना चाहते हैं और न केवल पतला, बल्कि एक सुडौल शरीर भी। इसे विशेष खेल आहार और वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण की मदद से घर पर मांसपेशियों का निर्माण करके प्राप्त किया जा सकता है।

कभी-कभी आपको मांसपेशियों के निर्माण के बिना वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। यह किसी बच्चे या किशोर के साथ-साथ गर्भवती महिलाओं में वजन की कमी के कारण होता है, जिससे पूर्व में स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं और बाद में समय से पहले जन्म का खतरा होता है। इस विकल्प के साथ, शक्ति प्रशिक्षण वर्जित है, लेकिन आप नीचे वर्णित पोषण प्रणाली का पालन करके वजन बढ़ा सकते हैं।

कभी-कभी इंसान को बेहतर होने की जरूरत होती है चिकित्सीय संकेत. यह उन मामलों पर लागू होता है जहां शरीर के वजन में कमी स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती है (पाचन तंत्र, हृदय या अन्य अंग ठीक से काम नहीं करते हैं)।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण नियम

उचित पोषण मांसपेशियों को बढ़ाने में निर्णायक भूमिका निभाता है।यह मानक अर्थों में आहार नहीं है, लेकिन संतुलित आहारबिना किसी बड़े प्रतिबंध के.

परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अभी भी कैलोरी गिनना होगा। लेकिन दैनिक कैलोरी सामग्री में कटौती नहीं की जानी चाहिए, बल्कि वृद्धि की जानी चाहिए।

द्रव्यमान बढ़ाने के लिए कैलोरी = 1.3 x वजन (किलो) x 30

यानी वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मूल दर 30% बढ़ जाती है। यदि ऐसे अधिशेष से कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो आप 20-30% और जोड़ सकते हैं।

कुछ लोग सोचते हैं कि ढेर सारा खाना बहुत आसान है। लेकिन हर कोई तुरंत नए आहार का पालन नहीं कर सकता, जिसमें दिन में 6 बार अधिक मात्रा में भोजन करना शामिल है। इसलिए, सबसे पहले आपको सचमुच जबरदस्ती खाना पड़ेगा।

इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सब कुछ करना इसके लायक नहीं है। इस मामले में, केवल वसा की परत बढ़ेगी, और मांसपेशियों को प्राप्त नहीं होगा पर्याप्तपोषक तत्व। इस कारण से, BJU के ऐसे अनुपात का पालन करना आवश्यक है।

पुरुषों और महिलाओं दोनों को इस तरह से खाना चाहिए। अधिकांश लड़कियाँ अतिरिक्त चर्बी बढ़ने के डर से आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ाने से डरती हैं। लेकिन कैलोरी अधिशेष के बिना, आप मांसपेशियों को बढ़ाने और सुंदर, आकर्षक रूप पाने में सक्षम नहीं होंगे। इसलिए, मुख्य बात BJU का संतुलन बनाए रखना है। तब वजन मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण बढ़ेगा।

शीर्ष 10 वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ

वजन बढ़ाने के लिए आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दें और दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि आपको ऐसे व्यंजनों का उपयोग संयोजन में करने की आवश्यकता है मज़बूती की ट्रेनिंग. तभी शीघ्रता से उच्च गुणवत्ता वाला द्रव्यमान प्राप्त करना संभव होगा।

तालिका वजन बढ़ाने के लिए आहार में शीर्ष 10 खाद्य पदार्थों की एक सूची दिखाती है, जो BJU के ऊर्जा मूल्य और संरचना को दर्शाती है।

उत्पादों	संपत्तियों का संक्षिप्त विवरण	कैलोरी (100 ग्राम)	संरचना (प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट), ग्राम प्रति 100 ग्राम
चिकन ब्रेस्ट	इसमें मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है	113 किलो कैलोरी	23,6/1,9/0,4
लाल मांस (गोमांस)	सरूप दुर्बल प्रोटीन, सबसे मूल्यवान अमीनो एसिड और क्रिएटिन, जो ताकत बढ़ाने में मदद करता है	187 किलो कैलोरी	18,9/12,4/0
सैमन	वसायुक्त मछली (सैल्मन, ट्यूना, ट्राउट, कॉड, कार्प) स्वस्थ असंतृप्त फैटी एसिड का एक स्रोत है, जिसे आप वजन बढ़ाने वाले आहार के बिना नहीं कर सकते।	142 किलो कैलोरी	19,8/6,3/0
अंडे	रोकना आसानी से पचने योग्य प्रोटीनऔर अमीनो एसिड का एक पूरा सेट, जिसके कारण वे रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करते हैं	157 किलो कैलोरी	12,7/10,9/0,7
दही 9%	उपलब्ध एनालॉग कैसिइन प्रोटीन, पोषक तत्वऔर प्रोटीन धीरे-धीरे निकलता है और लंबे समय तक पचता है, जो शरीर के दीर्घकालिक पोषण को सुनिश्चित करता है	159 किलो कैलोरी	16,7/9/2
दूध के साथ दलिया	कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा का एक स्रोत, जिसकी एक व्यक्ति को बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान तत्काल आवश्यकता होती है	95 किलो कैलोरी	3,7/2,9/14,2
चावल	इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है, जो इसे मांस या मछली के लिए एक उत्कृष्ट साइड डिश बनाता है	344 किलो कैलोरी	6,7/0,7/78,9
मेवे (अखरोट)	उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं	654 किलो कैलोरी	15,2/65,2/7
पनीर (रूसी)	डेयरी उत्पाद जिसमें कैल्शियम और संतृप्त वसाजिन्हें वजन बढ़ने से डरने की जरूरत नहीं है	363 किलो कैलोरी	24,1/29,5/0,3
सफेद डबलरोटी	सबसे अधिक कैलोरी वाली ब्रेड जिसमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं	257 किलो कैलोरी	8/2,3/48,9

किसी भी मेवे का उपयोग उपयोगी है:

• बादाम;
• हेज़लनट;
• काजू;
• मूंगफली;
• अखरोट;
• ब्राजीलियाई अखरोट.

सभी प्रकार के नट्स में कैलोरी अधिक होती है और इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ-साथ मूल्यवान ट्रेस तत्व भी होते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार को प्रोटीन कहा जा सकता है। यह वह पोषक तत्व है जो एक सुंदर, उभरे हुए शरीर के निर्माण के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, आहार में जरूरकार्बोहाइड्रेट और वसा मौजूद होना चाहिए। इसके बिना आप शरीर का वजन नहीं बढ़ा पाएंगे।

सप्ताह के लिए मेनू

वजन बढ़ाने के लिए आहार तैयार करने के उपरोक्त सभी नियमों को ध्यान में रखते हुए, आप हर दिन के लिए निर्धारित आहार के साथ एक सप्ताह के लिए ऐसा मेनू बना सकते हैं।

खाना	सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरुवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
नाश्ता	6 प्रोटीन और 3 जर्दी से तले हुए अंडे, संतरे का रस			चाय, पनीर और मक्खन सैंडविच, डार्क चॉकलेट	पनीर, दूध, केला	दूध के साथ दलिया, संतरा	छह उबले अंडे, अंगूर का रस
नाश्ता	दूध, केला के साथ मूसली	प्रोटीन बार		तीन उबले अंडे, दही	प्रोटीन बार	दूध, केला के साथ मूसली	तीन केले, अखरोट, केफिर
रात का खाना	मशरूम मैरिनेड में एक प्रकार का अनाज, चिकन पट्टिका	चावल, मछली का बुरादा		जौ, मछली केक	एक प्रकार का अनाज, चिकन स्तन	चावल, गोमांस स्टू
दूसरा नाश्ता	प्रोटीन बार	दूध के साथ अनाज	पनीर, दूध, केला	प्रोटीन बार	बादाम, कैंडिड फल, केफिर	पनीर, दूध, केला	प्रोटीन बार
रात का खाना	सूअर के मांस के साथ कटे हुए पके हुए आलू	एक प्रकार का अनाज, गोमांस स्टू	चावल, चिकन ब्रेस्ट	सब्जियों के साथ ओवन में पकी हुई मछली	जौ, दम किया हुआ गोमांस	एक प्रकार का अनाज, जीभ	चावल, सूअर का मांस
सोने से पहले नाश्ता	दही 9%	कैसिइन प्रोटीन	गाइनर	दही 9%	कैसिइन प्रोटीन	गाइनर	दही 9%

सामूहिक लाभ का दौर कायम रहना चाहिए कुछ समय. आमतौर पर यह 1 से 3 महीने तक का होता है. जब मांसपेशियां आकार में पर्याप्त बढ़ जाती हैं, तो कैलोरी अधिशेष को कम करके पोषण प्रणाली को बदलना उचित होता है। आमतौर पर पतले लोगों में वसा के कम प्रतिशत के कारण मांसपेशियों की राहत स्पष्ट रूप से दिखाई देती है, इसलिए सख्त सुखाने की व्यवस्था करने का कोई मतलब नहीं है।

और कुछ रहस्य...

हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:

मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था, 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों के संयुक्त वजन के बराबर था, अर्थात 92 किलोग्राम। कैसे हटाएं अधिक वज़नपूरी तरह से? बदलाव से कैसे निपटें हार्मोनल पृष्ठभूमिऔर मोटापा? लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसके फिगर जितना विकृत या तरोताजा नहीं कर सकती।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? संचालन लेजर लिपोसक्शन? सीखा- 5 हजार डॉलर से कम नहीं. हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक सलाहकार पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

अच्छी मांसपेशियों के बिना एक शक्तिशाली और फुला हुआ शरीर हासिल करना असंभव है, जिसके लिए आपको एक उचित और सक्षम आहार की आवश्यकता होती है। मांसपेशियां बनाने वाले वर्कआउट भी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन अगर काम के लिए कोई "सामग्री" नहीं है तो वे बेकार हैं।

जो लोग अच्छी मांसपेशियां चाहते हैं उन्हें हमेशा एक सावधानीपूर्वक कैलिब्रेटेड मेनू बनाना शुरू करना चाहिए, जो कार्यों और लक्ष्यों से पूरी तरह मेल खाना चाहिए। यह बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोषण निर्माण की बुनियादी बातों की स्पष्ट समझ के साथ किया जा सकता है और इस तरह के आहार में किस प्रकार के उत्पादों को शामिल किया जाना चाहिए।

चार मुख्य सिद्धांतों पर आधारित. वे इस बात का स्पष्ट विचार देते हैं कि मांसपेशियों को हासिल करने की इच्छा रखने वाले एथलीट का मेनू क्या होना चाहिए।

भोजन की आवृत्ति

मांसपेशियों के विकास के लिए व्यक्ति को भोजन की आवश्यकता होती है। उत्पादों के साथ, एक व्यक्ति को ऊर्जा और पदार्थ प्राप्त होते हैं, जिसकी बदौलत सभी महत्वपूर्ण कार्य होते हैं। चयापचय प्रक्रियाएं, ऊतकों को विकास और वृद्धि के लिए सामग्री प्राप्त होती है।

मांसपेशियों का एक सेट तभी होता है जब शरीर में तीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व मौजूद होते हैं - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। यदि वे एक निश्चित समय पर भोजन के साथ नहीं आते हैं, तो मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाती हैं, जो निश्चित रूप से एथलीट के लिए एक गंभीर समस्या है।

एक सामान्य व्यक्ति के लिए जो बड़ा बनने का प्रयास नहीं करता, दिन में तीन बार भोजन करना पर्याप्त है। यह दिनचर्या बॉडीबिल्डर के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि भोजन के बीच लंबे समय तक रुकने से पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। उसे 3 घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ खाना चाहिए, यानी दिन में पांच या छह भोजन का पालन करना चाहिए।

यह मोड शरीर को न केवल भोजन को अधिक आसानी से पचाने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण पर निर्बाध काम के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व भी प्राप्त करता है।

भोजन की कैलोरी सामग्री

अच्छी मांसपेशियों के निर्माण का मूल सिद्धांत यह है कि आपको हमेशा स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन किया जाता है। अन्यथा, इच्छित लक्ष्य प्राप्त करना कभी संभव नहीं होगा।

मांसपेशियां तभी बढ़ती हैं जब शरीर को कैलोरी मिलती है। वे सभी कपड़े बनाने का काम नहीं करते। यह प्रक्रिया ही लेती है निश्चित भाग. इसलिए, आने वाले भोजन का ऊर्जा मूल्य हमेशा जली हुई कैलोरी की संख्या से अधिक होना चाहिए।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सामंजस्य

पोषक तत्वों का सावधानीपूर्वक जांचा गया अनुपात आपको बड़े पैमाने पर लाभ के लिए सटीक रूप से आहार बनाने की अनुमति देता है:

• गिलहरियाँ।इनकी संख्या 30 से 35% तक होती है।
• वसा.आहार का 10-20% बनाना चाहिए और प्राथमिकता दी जानी चाहिए अखरोट, समुद्री मछली, मछली का तेल, फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड।
• कार्बोहाइड्रेट।वे मेनू का बड़ा हिस्सा बनाते हैं, 50 से 60% तक।

5-10% की "विंडो" की उपस्थिति का तात्पर्य है कि जीव की विशेषताओं और लक्ष्यों के आधार पर, BJU का सटीक अनुपात व्यक्तिगत रूप से निर्धारित और समायोजित किया जाना चाहिए।

जल एवं उसकी मात्रा

उन लोगों के लिए अच्छा मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना असंभव है जो पानी पर ध्यान नहीं देते हैं - शरीर में पर्याप्त मात्रा में नमी की उपस्थिति। नुकसान एथलीट को सौंपे गए कार्य में प्रगति की कमी से भरा है। इष्टतम दैनिक दरमसल्स बनाने वालों के लिए यह दो से चार लीटर तक माना जाता है। सटीक मात्रा एथलीट के वजन से निर्धारित होती है।

भोजन करते समय आपको शराब नहीं पीना चाहिए। यह एक अवरोध पैदा करता है प्राकृतिक प्रक्रियापोषक तत्वों का पाचन और आत्मसात नहीं होता है पाचन तंत्रसौ फीसदी काम करो. भोजन के बीच में पानी पीना सबसे अच्छा है।

प्रशिक्षण शुरू होने से पहले

बेहतर है कि क्लास से पहले न खाएं, बल्कि कम से कम दो घंटे पहले खाएं। उन उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वे आपको एक कुशल और प्रभावी कसरत सुनिश्चित करने के लिए ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

आप फलों के साथ पास्ता, अनाज और सब्जियों का एक हिस्सा खा सकते हैं। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। आप इसे वर्कआउट से करीब आधे घंटे पहले पी सकते हैं।

प्रशिक्षण पूरा करने के बाद

आप कक्षा के बाद खाने की उपेक्षा नहीं कर सकते।मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को सबसे अधिक मात्रा में आत्मसात करने के लिए यह समय सबसे अनुकूल है।

कक्षा के तुरंत बाद, या तो गेनर का एक हिस्सा खाने या दो केले खाने की अनुमति है। एक पूर्ण भोजन 40 मिनट में होना चाहिए और इसमें मुख्य रूप से प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मेनू में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल किए जाने चाहिए?

पोषण में न केवल शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होना चाहिए, बल्कि यह भी शामिल होना चाहिए उपयोगी उत्पादआवश्यक पोषक तत्वों से युक्त. सूजी, एक प्रकार का अनाज, चावल, साथ ही दलिया और आलू जैसे अनाज में कार्बोहाइड्रेट समृद्ध होते हैं। मैकेरल, हेरिंग, ट्यूना, सैल्मन में बहुत अधिक वसा होती है।

किसी विशेष पोषक तत्व की उच्च सामग्री के अनुसार उत्पादों का स्पष्ट वर्गीकरण होता है:

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ

• रोटी (काला);
• गुच्छे;
• नूडल्स;
• मूसली;
• अनाज (दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, बाजरा, मक्का);
• पास्ता;
• हेज़लनट;
• अखरोट;
• मशरूम;
• मूंगफली;
• आलू;
• खुबानी के बीज.

प्रोटीन युक्त उत्पाद

• मटर;
• अंडे;
• अखरोट;
• फलियाँ;
• उबली हुई मछली;
• मोटा पनीर;
• दही;
• कुक्कुट मांस;
• तली हुई मछली;
• केफिर;
• दूध;
• कैवियार;
• सूजी;
• भेड़े का मांस;
• सॉस;
• उबला हुआ सॉसेज;
• फलियाँ;
• गोमांस।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ

• सार्डिन;
• anchovies;
• सैमन;
• लाल मांस;
• पिघलते हुये घी;
• मक्खन;
• खट्टी मलाई;
• चिप्स;
• मलाई;
• सालो;
• अखरोट;
• पटाखे;
• केक;
• चॉकलेट;
• मेयोनेज़;
• सॉसेज;
• बेकरी उत्पाद;

इस जानकारी के आधार पर आहार बनाना कठिन नहीं है। मुख्य बात पोषक तत्वों का अनुपात बनाए रखना है।

मांसपेशियों का निर्माण: मुख्य चरण

मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाने के लिए यह समझना जरूरी है कि यह प्रक्रिया किसमें होती है निश्चित क्रम. यदि आप प्रत्येक चरण का सटीक रूप से पालन करते हैं, तो परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा:

1. प्रशिक्षण शुरू करते समय, आपको तुरंत विटामिन, अमीनो एसिड, ट्रेस तत्व लेने चाहिए।
2. इसके अलावा, वे अपने सामान्य आहार में विभिन्न प्रकार के विशिष्ट खाद्य पूरक शामिल करते हैं, और मुख्य व्यंजनों को प्रोटीन के साथ पूरक करते हैं।
3. फिर गेनर पीना शुरू करें। यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। सबसे पहले, मिश्रण का उपयोग करें छोटी सांद्रताप्रोटीन, और फिर इसे बढ़ाएँ।
4. तीन महीने के बाद, गेनर की जगह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन ले लेते हैं।
5. यह हासिल करने के बाद कि मांसपेशियों का द्रव्यमान काफी बढ़ गया है, आपको वसा बर्नर का उपयोग शुरू करना चाहिए। उन्हें कुछ ही हफ्तों में स्वीकार कर लिया जाता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अनुभवी बॉडीबिल्डरों की युक्तियाँ

अनुभवी बॉडीबिल्डरों के पास मांसपेशियों के निर्माण का व्यापक अनुभव है। यदि हम विश्लेषण करें कि वे क्या सिफारिशें देते हैं, तो एथलीट के लिए अच्छा मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने में सफलता इस प्रकार है:

1. अच्छी भूख।आपको बहुत कुछ खाने की ज़रूरत है, लेकिन सब कुछ नहीं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक सही और अच्छी तरह से डिजाइन की गई रणनीति यह है कि आपको दिन के दौरान एक एथलीट जितना खर्च कर सकता है उससे कहीं अधिक खाने की जरूरत है, जिसमें इस तथ्य को ध्यान में रखना भी शामिल है कि सामान्य चयापचय पर एक निश्चित मात्रा में कैलोरी खर्च होती है।
2. सर्वोत्तम व्यायाम.प्रशिक्षण के लिए, केवल उन्हीं को चुनने की सिफारिश की जाती है जिन्होंने खुद को साबित किया है सकारात्मक पक्षऔर वास्तविक परिणाम लाएँ - डेडलिफ्ट, स्क्वाट, बेंच प्रेस, साथ ही हाथ में बारबेल लेकर झुकना।
3. प्रगति।यदि इसे बढ़ाने की आवश्यकता हो तो लंबे समय तक एक ही वजन पर रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आपको हमेशा वांछित द्रव्यमान के लिए प्रयास करना चाहिए, बहुत अधिक प्रशिक्षण लेना चाहिए और सही खान-पान करना चाहिए।
4. वजन उठाने में सावधानी बरतें।घायल न होने और शरीर को नुकसान न पहुँचाने के लिए, आपको केवल उतना ही वजन उठाना होगा जो वास्तव में संभव हो। अन्यथा, आप कई महीनों तक असफल हो सकते हैं।
5. पूर्ण और अच्छा आराम.पुनर्प्राप्ति की कमी बड़े पैमाने पर लाभ की प्रक्रिया को धीमा कर देती है। शरीर को हमेशा अच्छा आराम देना चाहिए, नींद विशेष रूप से उपयोगी है।
6. शांत मत होइए, बल्कि प्रशिक्षण में काम कीजिए।आपको अपने आप को छुट्टी नहीं देनी चाहिए। में जिमइसमें बहुत मेहनत और मेहनत लगती है। व्यक्तिगत दृष्टिकोणों के बीच का ब्रेक कभी भी तीन मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। यह अगले सेट के लिए ताकत हासिल करने के लिए काफी है। प्रशिक्षण की ओर मुड़ते हुए, आपको एक उपयोगी और उत्पादक पाठ के लिए तैयार रहना चाहिए।

सारांश

इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको निम्नलिखित महत्वपूर्ण बातें याद रखनी चाहिए:

• प्रशिक्षण केवल आंशिक रूप से सफलता निर्धारित करता है;
• संतुलित आहार की आवश्यकता है;
• आप किसी लक्ष्य की प्राप्ति में अपने स्वास्थ्य की उपेक्षा नहीं कर सकते;
• स्वास्थ्य लाभ और आराम मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग हैं;
• प्रशिक्षण में कभी भी आलस्य न करें।

यदि इन बातों का ध्यान रखा जाए तो परिणाम की गारंटी है।