अपने आप को आवश्यक भागों में ठीक से खाना कैसे सिखाएं। उचित (स्वस्थ) पोषण (पीपी) - "मेरे लिए उचित पोषण क्या है? फिट कैसे रहें? आप अपना आहार नहीं तोड़ सकते!"

नमस्ते! इस समीक्षा में अद्भुत परिवर्तन और कहानियां नहीं होंगी कि मैंने 20, 40, 150 किलो वजन कैसे कम किया। कोई थोपा या सिफ़ारिश नहीं होगी। यह सिर्फ मेरी कहानी है।

"आप क्या खा रहे हैं।" ये महान शब्द हिप्पोक्रेट्स द्वारा दो हजार साल से भी पहले लिखे गए थे।

उचित पोषण स्वस्थ जीवन शैली का आधार है।

क्या हुआ है उचित पोषण? यह एक विविध, ताज़ा भोजन है कम मात्रा में, जिसे हम मजे से खाते हैं। उचित पोषण का अर्थ है निश्चित और लगातार खाने के घंटे।

मैंने स्वस्थ खाना क्यों शुरू किया और स्वस्थ पोषण का मेरे लिए क्या मतलब है?

यह कोई रहस्य नहीं है कि हम एक ऐसी दुनिया में रहते हैं जिसकी पारिस्थितिकी वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है। अब उच्च प्रौद्योगिकी का युग है और अक्सर भोजन किसी के द्वारा उगाया गया उत्पाद नहीं है, बल्कि रसायनों से भरा एक पदार्थ है और प्रयोगशाला में कहीं उत्पादित होता है। टीवी स्क्रीन, चमकीली बोतलें, आकर्षक नामों वाले बैग और बक्से हमें सड़कों पर लगे पोस्टरों से देखते हैं। हर कोने पर अधिक से अधिक फास्ट फूड रेस्तरां खुल रहे हैं, और जरूरी नहीं कि फास्ट फूड)) बहुत सारे संदिग्ध कैफे, कैंटीन, पैनकेक दुकानें, पेस्ट्री दुकानें हैं... हर कोई हमें खाना खिलाना चाहता है और हमें पीने के लिए कुछ देना चाहता है। इसके अलावा , हमें कहीं भी जाने की जरूरत नहीं है, वे हमें हमारे घर, काम, तंबू तक सब कुछ पहुंचा देंगे। और इसके लिए अलग शुल्कवे आपको खाना भी खिलाएंगी और चुटकुले भी सुनाएंगी (बेशक, मैं अतिशयोक्ति कर रहा हूं, लेकिन कौन जानता है) आधुनिक गृहिणियों को खुद पर दबाव डालने की जरूरत नहीं है। खरीदा तैयार भोजनऔर श्रृंखला देखते हुए पूरा दिन आराम करें। सुंदरता!!!

कुछ समय बाद ही आपको ध्यान आना शुरू होता है कि खाने के बाद आपका पेट दर्द कर रहा है, आपके नाखून छिल रहे हैं, आपके दांत टूट रहे हैं, और अधिक वजनया, इसके विपरीत, आवश्यक चीजें गायब हो जाती हैं, सांस की तकलीफ दिखाई देती है, दृष्टि धुंधली हो जाती है, त्वचा मेंढक के पग की तरह हो जाती है (हरी, फुंसी और झुर्रियों वाली) कुछ गड़बड़ है! हम अस्पताल भागते हैं, डॉक्टर का नुस्खा लेते हैं, फिर फार्मेसी, गोलियों और विटामिन का एक बैग। और यहां हम मुट्ठी भर गोलियां खाकर, सॉसेज सैंडविच खाकर और कोका-कोला पीकर खुश हैं। (ठीक है, या पाश्चुरीकृत दूध और सामान्यीकृत वसा की मात्रा में, जो मूलतः एक ही चीज़ है वही)

मैंने अपने लिए क्या रास्ता ढूंढ लिया है - मैं सब कुछ खुद ही पकाती हूं (जितना संभव हो सके), ध्यान से उत्पादों और खाद्य उत्पादकों का चयन करती हूं। लेकिन यह भी हमारे शरीर में हानिकारक पदार्थों के प्रवेश की संभावना को बाहर नहीं करता है। लेकिन यह इसे काफी कम कर देता है। बाद में सब, भले ही आप गांव चले जाएं और हमारे अपने खेत में रहना शुरू कर दें, यह अंततः हमें नहीं बचाएगा। खैर, हम आलू, गाजर आदि उगाएंगे। खैर, हमारे पास मुर्गियां, बत्तखें होंगी... शायद बकरियां होंगी या गाय। यह उनके लिए अच्छा है, वे खेतों में चरते हैं, घास खाते हैं, स्वच्छ उत्पाद देते हैं, लेकिन आप अकेले घास से जानवरों का भरण-पोषण नहीं कर सकते, आपको अनाज खरीदना होगा (हम खेत नहीं बोएंगे) गेहूं, उदाहरण के लिए), और अनाज, जैसा कि आप जानते हैं, विकास के दौरान और संयोजन के बाद रसायनों के साथ इलाज किया जाता है। किसी न किसी तरह, रसायन हमारे शरीर में प्रवेश कर जाएंगे।

लेकिन आइए दुखद चीजों के बारे में बात न करें, हमें सकारात्मक रहने की जरूरत है। और समीक्षा के विषय पर वापस आते हैं!

इसलिए, मैंने अपने और अपने परिवार के लिए खाना बनाना शुरू किया। यह पहला चरण था।

अगला बिंदु यह समझना है कि आप क्या खा सकते हैं और क्या जितना संभव हो उतना सीमित करना चाहिए या समाप्त भी कर देना चाहिए।

स्वाभाविक रूप से, अत्यधिक अस्वास्थ्यकर फास्ट फूड (सोडा, चिप्स, क्रैकर, बर्गर, लॉलीपॉप और अन्य रसायन) को पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक है।

शराब को ख़त्म करें (ख़ैर, शरीर को इसकी किसी भी रूप में ज़रूरत नहीं है, न तो 50 ग्राम वाइन, न ही 5 ग्राम वोदका)

उचित पोषण का आधार एक आहार है! मैं कई वर्षों से एक नियम का पालन कर रहा हूं और अपने बच्चों को भी इस नियम का पालन करना सिखाया है। हम एक ही समय पर उठते हैं और बिस्तर पर जाते हैं, और हम घंटे (+-15 मिनट) के हिसाब से भोजन भी करते हैं। इसके साथ ही, नाश्ते की कोई आवश्यकता नहीं है, इसलिए मुख्य भोजन पूरी तरह से सुपाच्य है। हम दिन में 4 बार भोजन करते हैं। ये हैं नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता और रात का खाना।

हर कोई बड़ी मात्रा में पानी पीने की आवश्यकता के बारे में बात करता है। यह सच है! लेकिन हर कोई खुद को पानी पीने के लिए मजबूर नहीं कर सकता। शासन के लिए धन्यवाद, आप खुद को इसका आदी बना सकते हैं। मैं हमेशा भोजन से आधे घंटे पहले 250 मिलीलीटर पीता हूं गर्म पानी. वे। मैं हर दिन 1 लीटर पानी पीता हूं। कभी-कभी यह आंकड़ा अधिक होता है, लेकिन कभी कम नहीं होता। चूंकि मैं बहुत अच्छी तरह से नेतृत्व नहीं करता हूं सक्रिय छविजिंदगी, तो यही मेरे लिए काफी है।

हर कोई इस कहावत को जानता है: "नाश्ता खुद खाओ, दोस्त के साथ दोपहर का भोजन साझा करो, अपने दुश्मन को रात का खाना दो।" मुझे लगता है कि यह कहावत गलत है! मेरे लिए यह सही है: सब कुछ खुद खाओ, लेकिन कैलोरी सही ढंग से वितरित करो))

मेरे लिए नाश्ता महत्वपूर्ण तकनीकखाना! हालाँकि पहले यह एक कप कॉफी तक ही सीमित था। और बस इतना ही! दोपहर 12 बजे तक मैं भूख से मर रहा था, और मैं वास्तव में खाना नहीं चाहता था। नाश्ते को अपने अंदर ठूंसना अवास्तविक था। मुझे मिचली आ रही थी, सब कुछ खत्म हो गया' यह स्वादिष्ट लगता है। लेकिन जैसे ही मैंने शेड्यूल के अनुसार खाना शुरू किया, यह सब खत्म हो गया। और मैंने जल्दी उठना शुरू कर दिया। 6:00 बजे मेरा उठना सामान्य है। (कार्यदिवस और सप्ताहांत दोनों पर)। जैसे ही मैंने उठा, मैंने एक गिलास पानी पिया और आधे घंटे के बाद मुझे पहले से ही बेतहाशा भूख लगी थी)) ठीक समय पर इस आधे घंटे के दौरान मैं नाश्ता तैयार करता हूं। मैं नाश्ते में क्या खाऊं?

सबसे अच्छा नाश्ता दलिया है। दूध या पानी के साथ - यह स्वाद का मामला है (या, शायद, कोई लैक्टोज असहिष्णु है, या कोई आहार पर है) मैं इस तरह वैकल्पिक करता हूं: एक दिन दलिया, एक दिन में 2 नरम-उबले अंडे। मैं चाय बिल्कुल नहीं पीता। चाय की जगह मैं खुद कैमोमाइल पीता हूं और इसमें 1 चम्मच शहद मिलाता हूं। मैं सप्ताह में एक या दो बार कॉफ़ी पीता हूँ (तत्काल नहीं, बल्कि ताज़ी पिसी हुई और बनी हुई)

यह नाश्ता आपको ऊर्जा देता है और दोपहर के भोजन तक आपको भूख नहीं लगती है।

दोपहर का भोजन। एक कथन है: "जो कोई सूप नहीं खाएगा उसे पेट में अल्सर हो जाएगा।" यह गलत है! सूप, किसी भी अन्य तरल पदार्थ की तरह, भोजन से तुरंत पहले या उसके दौरान पिया जाता है, गैस्ट्रिक रस को पतला करता है, जो पाचन को जटिल और धीमा कर देता है। इसलिए, पहला कोर्स केवल तभी उपयोगी होता है जब दूसरे कोर्स में सूखा उत्पाद होता है, या यदि आपके पास केवल सूप होता है ! मैं दोपहर के भोजन में सिर्फ सूप खाता हूं। मेरे पास पहला, दूसरा और कॉम्पोट नहीं है।

दोपहर का नाश्ता - स्वादिष्ट व्यंजनों का समय! दोपहर के नाश्ते के लिए, मैं मिठाइयाँ और बेक किया हुआ सामान दोनों खरीद सकता हूँ ((लेकिन सब कुछ मेरे अपने हाथों से बनाया गया है! कोई स्टोर से खरीदा हुआ बेक किया हुआ सामान नहीं)

मैं उस पनीर का उपयोग करता हूं जिसे मैंने स्वयं तैयार किया है। मैं पैनकेक के लिए खाना पकाने के बाद बचे हुए मट्ठे का उपयोग करता हूं। मैं विभिन्न आटे का उपयोग करता हूं, अधिक बार मैं एक मिश्रण बनाता हूं (गेहूं + चावल, गेहूं + दलिया या मक्का) इससे न केवल कैलोरी सामग्री कम हो जाएगी अंतिम उत्पाद का, लेकिन यह विटामिन के अतिरिक्त स्रोत के रूप में भी काम करेगा।

जिस घर में बच्चे होते हैं, वहां मिठाई के बिना काम संभव नहीं है, इसलिए मैं उन्हें खुद बनाने की कोशिश करती हूं। लेकिन मैं लगातार नए व्यंजनों की तलाश में रहती हूं

साग खाना मैं अनिवार्य मानता हूं।

सलाद - अतिरिक्त विटामिन का स्रोत औरयह किसी भी भोजन की एक बेहतरीन शुरुआत है

ऐसे सलाद हैं जो मांस के लिए एक अद्भुत साइड डिश बन जाते हैं।

कभी-कभी मैं अपने आप को थोड़ा हानिकारक उत्पाद तैयार करने की अनुमति देता हूं (इसके कारण) बढ़िया सामग्रीसिरका)

तेल। हम वसा से बहुत डरते हैं, लेकिन हमें उनकी आवश्यकता है। सब्जी और पशु दोनों। मैं पके हुए माल, कुछ डेसर्ट, दलिया में मक्खन जोड़ता हूं। मैं वनस्पति तेल के साथ सलाद का स्वाद लेता हूं, कभी-कभी मैं सिर्फ एक चम्मच पीता हूं (सर्दियों के महीनों में)

मैं स्टोर से खरीदे गए सॉस का भी उपयोग नहीं करता। मैंने बहुत समय पहले स्वयं मेयोनेज़ बनाना सीखा था, क्योंकि मेरे पति मेयोनेज़ के बिना कुछ खाद्य पदार्थ खाने से इनकार करते हैं)) केचप भी तभी बनाया जाता है जब आपके पास ताज़े टमाटर हों।

अनाज मेनू में विविधता लाने में मदद करते हैं। पसंदीदा: एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, बुलगुर

रात्रिभोज का समय हो गया है। हमने 19:00 बजे रात्रिभोजन किया है और रात्रिभोज के लिए अनगिनत विकल्प हैं।

बहुत से लोग संतुलित पोषण को अप्राप्य, पोषण विशेषज्ञों द्वारा निर्मित और फैलाया गया भ्रम मानते हैं... हालाँकि, कुछ मामलों में, अपने विचारों में एक क्रांति लाएँ स्वयं का आहारबस आवश्यक है.. अधिकतर ऐसा रीसेट करने की आवश्यकता के कारण नहीं होता है अधिक वज़न, कितने विभिन्न रोग, जिसका कोर्स गैर-अनुशंसित खाद्य पदार्थों के सेवन से जटिल हो सकता है.. इन मामलों में ठीक से खाने की आदत महत्वपूर्ण हो जाती है..

लेकिन यदि आपका कार्य शेड्यूल सीमित है तो आप इसे कैसे बना सकते हैं? खाली समय, पाक प्रतिभा की कमी और साधारण आलस्य हमारे जीवन से गायब नहीं होते?..

बेशक, यह काम आसान नहीं है, लेकिन फिर भी इसे हल किया जा सकता है...

आरंभ करने के लिए, यह दो सूचियों से परिचित होने लायक है - उपयोगी और हानिकारक उत्पाद.. उन्हें डॉक्टर से प्राप्त किया जा सकता है, पाया जा सकता है चिकित्सा संदर्भ पुस्तकेंया विशेष इंटरनेट संसाधनों पर.. तो आपको खुद को हथियारों से लैस करना होगा रसोई की किताबऔर इसमें उन व्यंजनों पर ध्यान दें जो "उचित पोषण" की अवधारणा से मेल खाते हैं। इन सभी कार्यों को आपके "प्रेरक उभार" के साथ मेल खाने के लिए समय दिया जा सकता है - एक ऐसी स्थिति जिसे हर व्यक्ति तब अनुभव करता है जब वह किसी विचार से उत्साहित होता है... ध्यान रखें यह लंबे समय तक नहीं चलेगा, इसलिए इस अवधि के दौरान, आपको अपने भविष्य की नींव रखने के लिए समय की आवश्यकता है उपयोगी आदत..

यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि रसोई आरामदायक और अधिक आकर्षक बने। तभी आप अपने सामने दिखाए गए व्यंजनों से कुछ अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट बनाना चाहेंगे। आहार संबंधी उत्पादजैसे कि तोरी या कम वसा वाला पनीर.. यहां आप मौलिक रूप से (मरम्मत करें और नए फर्नीचर खरीदें) और काफी आर्थिक रूप से (उज्ज्वल सामान खरीदें - एक एप्रन, तौलिए, दस्ताने, मूल गर्म पैड, आदि) दोनों तरह से कार्य कर सकते हैं।

घरेलू मेनू का आधार निर्धारित करने के बाद, काम पर भोजन के बारे में सोचना उचित है। एक नियम के रूप में, कार्यदिवस के दौरान हम पूर्ण दोपहर का भोजन करने के अवसर से वंचित रह जाते हैं। यहां तक ​​कि कैंटीन में खाना भी घर के बने भोजन की जगह नहीं ले सकता। इसके अलावा, यह शायद ही कभी ताज़ा होता है और यहां तक ​​कि कम बार - उपयोगिता.. इस मामले में मोक्ष कार्यालय में एक मिनी-रेफ्रिजरेटर और माइक्रोवेव ओवन होगा (अक्सर वे पहले से ही कार्यस्थल में होते हैं, लेकिन आप सहकर्मियों को व्यवस्थित कर सकते हैं और एक साथ उपकरण खरीद सकते हैं) .. हर सुबह आपको केवल अपने घर पर तैयार किए गए भोजन को एक प्लास्टिक कंटेनर में रखना होगा और इसे अपने साथ ले जाना होगा.. हालांकि, यह छोटी सी असुविधा आपको नुकसान पहुंचाएगी अच्छा लग रहा है, जो तर्कसंगत और नियमित भोजन..

स्वयं पर प्रयास (निषेधों के अनुपालन सहित)। कुछ उत्पाद) केवल कुछ हफ्तों तक ही करना होगा.. कुछ समय बाद, आपको लगेगा कि अब आपको वह क़ीमती चॉकलेट या कबाब नहीं चाहिए, जिसके बारे में आप अक्सर सपने देखा करते थे.. इसका मतलब है कि शरीर इसका आदी हो गया है नया आहार, और आप न केवल उसकी कमजोरियों पर विजेता बन गए हैं, बल्कि एक ऐसे व्यक्ति भी बन गए हैं जो लंबे समय तक जीवित रहने का दावा करता है...

18/08/2016

यह कोई रहस्य नहीं है स्वस्थ छविजीवन और उचित खुराककिसी भी व्यक्ति को अधिक सुंदर बनने, स्वास्थ्य में सुधार लाने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करें। यहाँ कुछ सरल हैं, लेकिन प्रभावी सलाहपोषण पर जो आपको उपरोक्त सभी प्राप्त करने की अनुमति देगा।

नाश्ता

नाश्ता कभी न छोड़ें. यह सबसे महत्वपूर्ण भोजन है जो शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है।

पानी

हर दिन कम से कम 8 गिलास पानी पियें। यह आदत आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद करेगी। इसके अलावा, पानी मदद करता है सही वितरण पोषक तत्वपूरे शरीर में। यदि आप गर्म जलवायु में रहते हैं, तो आपको पानी की खपत और भी अधिक बढ़ाने की आवश्यकता है।

नाश्ता

ऐसे स्नैक्स चुनें जो आपको पूरे दिन अतिरिक्त ऊर्जा देंगे। अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो सब्जियों और फलों को प्राथमिकता देना बेहतर है।

रात का खाना

कोशिश करें कि न केवल नाश्ता बल्कि दोपहर का भोजन भी न छोड़ें। बहुत से लोग दिन के मध्य में बहुत व्यस्त रहते हैं और अक्सर दोपहर का भोजन करना भूल जाते हैं या उनके पास समय नहीं होता है, जिसके कारण दिन के मध्य में वे अधिक खा लेते हैं। दोपहर के बाद का समय. दोपहर का भोजन छोड़ने से, आपका रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, आप तेजी से थकने लगते हैं और एकाग्रता खोने लगते हैं। इससे बचने के लिए हल्के लंच का आनंद लें।

रात का खाना

रात का भोजन सामान्य से थोड़ा पहले करने का प्रयास करें। देर से डिनर करने से खाना पचाना मुश्किल हो जाता है और आप अच्छी नींद नहीं ले पाते। इसके अलावा, देर रात के खाने के बाद, आपको सुबह भी पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है। अपने पाचन तंत्र को ठीक से काम करने देने के लिए, बिस्तर पर जाने से कम से कम तीन घंटे पहले खाना खा लें।

और उपरोक्त के अलावा, हम उचित स्वस्थ भोजन के लिए 5 व्यंजन पेश करते हैं। देखिये जरूर दिलचस्प वीडियोनीचे!

यह त्वरित विधिव्याकुलता का तनाव-प्रेरित भूख और स्नैकिंग क्रेविंग पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। आपको बस अपनी उंगली को अपने माथे पर 30 सेकंड के लिए दबाना है। “जब हम तनाव महसूस करते हैं, तो भोजन सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है त्वरित तरीकेसुकून मिला। द इमोशनल फ्रीडम टेक्नीक फॉर वेट लॉस एंड बॉडी कॉन्फिडेंस की लेखिका जेसिका ऑर्टनर कहती हैं, ''यह शामक के रूप में काम करता है।'' इसलिए, जैविक रूप से उपयोग पर आधारित तनाव राहत तकनीक भूख को कम करने में मदद करती है। सक्रिय बिंदुमानव शरीर पर.

जे ऑर्टनर "वजन घटाने और शारीरिक आत्मविश्वास के लिए टैपिंग समाधान: कम तनाव, कम वजन और अधिक प्यार करने के लिए एक महिला की मार्गदर्शिका", हे हाउस, 13 मई 2014।

ताजे फल की खुशबू

फलों की महक किसी रेस्तरां में सबसे अधिक कैलोरी वाली मिठाई खरीदने की इच्छा को धोखा देने में मदद करेगी। जर्नल एपेटाइट में प्रकाशित फ्रांसीसी मनोवैज्ञानिकों के एक अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों ने 15 मिनट तक नाशपाती या खरबूजे को सूंघा, उन्होंने बाद में चॉकलेट के बजाय कम कैलोरी वाले फल की मिठाई को चुना (प्रयोग में भाग लेने वालों के विपरीत, जिन्होंने अपनी पसंद बनाने से पहले फल को सूंघा नहीं था) ). ).

एम. गेललेट-टोरेंट एट अल. "बाद के भोजन विकल्पों पर ध्यान न देने वाली गंध का प्रभाव," एपेटाइट जर्नल, जनवरी 2014।

अच्छी चीजें छोटे पैकेज में आती हैं

चॉकलेट (या अन्य अवैध मिठाइयाँ) खाने की इच्छा से निपटने के लिए, आपको पूरी बार खाने की ज़रूरत नहीं है। स्लिम बाय डिज़ाइन** पुस्तक के लेखक और कॉर्नवाल फ़ूड एंड ब्रांड लैब के निदेशक ब्रायन वानसिंक* ने अपने शोध के बाद यह रिपोर्ट दी। उनकी राय में, एक या दो छोटे टुकड़े मिठाई खाने की इच्छा को पूरा कर सकते हैं और आहार को प्रभावित नहीं करेंगे।

ब्रायन कहते हैं, "ज्यादातर लोग जो अपने हिस्से के एक चौथाई हिस्से से संतुष्ट हो सकते हैं, वे पूरी चीज इस हद तक खा लेते हैं कि उनका पेट बहुत ज्यादा भर जाता है।" उनकी विधि की युक्ति यह है कि केवल एक छोटा सा हिस्सा खाया जाए और बाकी को दृष्टि से दूर रखा जाए। 15 मिनट के बाद, बाकी सब कुछ खाने की इच्छा का कोई निशान नहीं रहेगा***।

"स्मॉल बाइट सिद्धांत" न केवल मिठाइयों के साथ, बल्कि मुख्य व्यंजनों के साथ भी काम करता है। कोशिश करें कि बड़े टुकड़ों को बारीक काट लें और बड़े हिस्सों में बांट लें उच्च कैलोरी वाला भोजन- रेस्तरां से एक उदाहरण लें। वैसे छोटे-छोटे टुकड़ों में काटना है प्रभावी तरीकाआत्म-धोखा: ऐसा लगता है कि थाली में वास्तव में जितना खाना है, उससे कहीं अधिक है।

* बी. वानसिंक, पी. चंदन "स्लिम बाय डिज़ाइन: रिडायरेक्टिंग द एक्सीडेंटल ड्राइवर्स ऑफ माइंडलेस ओवरेटिंग", जर्नल ऑफ कंज्यूमर साइकोलॉजी, मार्च 2014। ** बी. वानसिंक "स्लिम बाय डिज़ाइन। बिना सोचे-समझे खाना के लिए समाधानएवरीडे लाइफ," हार्पर कॉलिन्स पब्लिशर्स, सितंबर 2014।*** आर. ग्रुम्मन बेंडर, "स्वस्थ भोजन करने के लिए खुद को ट्रिक करने के 7 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीके," याहू हेल्थ, नवंबर 2014।

खाद्य पदार्थों के विज्ञापन से बचना

श। लुओ एट अल. "पेट की चर्बी हिस्पैनिक महिलाओं में उच्च-कैलोरी भोजन संकेतों के प्रति मस्तिष्क की बेहतर प्रतिक्रिया से जुड़ी है," मोटापा (सिल्वर स्प्रिंग), मई 2013।

शुद्ध पानी

पानी पीने का मतलब सिर्फ पेट भरना नहीं है। पेय की पसंद पकवान की पसंद को भी प्रभावित करती है: उदाहरण के लिए, सोडा के साथ, ज्यादातर लोग पीते हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थ, हल्का सलाद नहीं। और यदि आप पानी चुनते हैं, तो आप संभवतः सब्जियाँ और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनेंगे।

आर. ग्रुम्मन बेंडर, "स्वस्थ भोजन करने के लिए स्वयं को धोखा देने के 7 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीके," याहू हेल्थ, नवंबर 2014।

खुद को सही खाना कैसे सिखाएं?

उचित पोषण और स्वस्थ जीवनशैली अविभाज्य हैं। हम जो भोजन खाते हैं वह शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों के निरंतर नवीकरण और विकास को सुनिश्चित करता है, और ऊर्जा का एक स्रोत है। खाद्य उत्पाद उन पदार्थों के स्रोत हैं जिनसे हार्मोन, एंजाइम और अन्य नियामक संश्लेषित होते हैं चयापचय प्रक्रियाएं. चयापचय पूरी तरह से पोषण की प्रकृति पर निर्भर करता है। भोजन की संरचना, उसकी मात्रा और गुण निर्धारित करते हैं शारीरिक विकासऔर विकास, रुग्णता, विकलांगता, जीवन प्रत्याशा और न्यूरोसाइकियाट्रिक स्थिति। भोजन के साथ, हमारे शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, सूक्ष्म तत्व, विटामिन और पर्याप्त मात्रा में, लेकिन अत्यधिक नहीं, मिलना चाहिए। खनिजसही अनुपात में.

यह कोई रहस्य नहीं है कि डाइटिंग का मतलब यह नियंत्रित करना है कि आप क्या, कब और कितना खाते हैं। यह है कठिनाई: हमारा पोषण आदतों का एक क्रम है। दौड़ते समय या रात के खाने से पहले नाश्ता करते समय, हम यह नहीं सोचते कि हम ऐसा क्यों कर रहे हैं, बल्कि बिना सोचे-समझे एक बार स्थापित अनुष्ठान का पालन करते हैं। ऐसा पोषण शरीर के लिए एक कठिन "ईंधन भरने वाला" है और स्वास्थ्य के लिए एक बड़ा खतरा पैदा करता है - पाचन समस्याओं से और अधिक वजनतनाव और जीवन के सामंजस्य में व्यवधान।

पोषण के बारे में विचारशील रहने और अपने शरीर की बात सुनना सीखने की आदत विकसित करना आवश्यक है। हमारा शरीर स्वयं जानता है कि उसे क्या चाहिए, और हमारा कार्य इसके संकेतों को पहचानना सीखना है। "माइंडफुल ईटिंग" ध्यान के समान है, जहां व्यक्ति अपने विचारों को बिना किसी निर्णय या उनके बारे में सोचे स्वतंत्र रूप से आने और जाने की अनुमति देता है। पेट की किसी भी इच्छा के आगे झुकने या, इसके विपरीत, शरीर को बिल्कुल भी ध्यान में न रखने के बजाय, आपको बस अपनी बात ध्यान से सुनने की ज़रूरत है।

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि जागरूकता की कमी आपको ठीक से खाना खाने से रोकती है। प्रभाव को बरकरार रखने के लिए, आपको अपनी आदतों को छोड़ने के लिए तुरंत जल्दबाजी करने की आवश्यकता नहीं है। धीरे-धीरे शुरुआत करें, सामान्य गलतियों से बचने की कोशिश करें, फिर अपनी व्यक्तिगत कमजोरियों पर काम करें। और हर समय, अपना ख्याल रखें।

समय के साथ, आप न केवल अपने आहार में सुधार करेंगे, बल्कि आप अपनी जीवनशैली में भी महत्वपूर्ण बदलाव देखेंगे। भोजन के प्रति सचेत दृष्टिकोण आपके जीवन को बेहतरी की ओर बदल सकता है।

सबसे बुरी आदत छोड़ें - जल्दी-जल्दी खाना। दिन के दौरान, उन्मत्त कार्य लय को बाधित करने का केवल एक ही अवसर है - दोपहर का भोजन। जल्दी-जल्दी खाने की आदत धीरे-धीरे आपकी सेहत को खराब कर देती है पाचन तंत्रऔर सीधे तौर पर अधिक खाने की ओर ले जाता है। इसके अलावा, यह आपका आनंद भी छीन लेता है। हम भूल गए हैं कि भोजन हमारी सभी इंद्रियों के लिए कितना सुखद है - इसकी गंध, दृष्टि, स्वाद, हम बस इसे प्लेट से हटा देते हैं।

धीरे-धीरे और स्वाद से खाना एक नई आदत होनी चाहिए। अपने आप को "जागरूकता की प्रतिज्ञा" दें - एक सप्ताह के लिए, प्रत्येक व्यंजन के पहले और आखिरी टुकड़े पर रुकें और उसका स्वाद, गंध और आप कैसा महसूस करते हैं, उसे महसूस करें। सबसे अधिक संभावना है, आपको अपना "वादा" केवल आधे समय ही याद रहेगा। लेकिन यह पहले से ही एक अच्छी शुरुआत है.

जब आपका ध्यान भटका हो तो भोजन के प्रति सचेत रहना बहुत कठिन होता है। कम से कम कभी-कभी शांत वातावरण में खाने की कोशिश करें: बिना टीवी के, बिना कंप्यूटर के, बिना ईमेल चेक किए या इंटरनेट पर सर्फिंग किए बिना, हर बार फोन का जवाब देने के लिए दौड़े बिना। सब कुछ पहले से करें, गैजेट से दूरी बनाएं और शांति से बैठें और अपने भोजन का आनंद लें।

यदि आपको यह कठिन लगता है, तो दिन में एक शांत भोजन से शुरुआत करें।

दूसरा बुरी आदत– बड़े हिस्से एक प्लेट में रखें. शोध के अनुसार, मोटापे की महामारी के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा जिम्मेदार नहीं हैं, बल्कि भोजन का बड़ा हिस्सा जिम्मेदार है। इसकी मात्रा पर कम ही लोग ध्यान देते हैं। हम सब खूब खाते हैं. आकार के प्रति आधुनिक जुनून अधिक खाने को बढ़ावा देता है। अब झांझ जारी हो रहे हैं बड़ा आकारपहले की तुलना। एक सरल दृश्य आपको यह समझने में मदद करेगा कि आपको कितने भोजन की आवश्यकता है: 100 ग्राम प्रोटीन भोजन एक मुट्ठी के आकार का हिस्सा है, अनाज या स्टार्चयुक्त सब्जियों का एक हथेली के आकार का हिस्सा है। पत्तेदार सागइसे बिना किसी प्रतिबंध के खाया जा सकता है, जब तक कि इसे बहुत कम तेल में पकाया जाता है।

दूसरी नई आदत कम है बेहतर है, लेकिन बेहतर है. भोजन के प्रति सचेत रवैये में न केवल उसके वजन और मात्रा को नियंत्रित करना शामिल है, बल्कि उसकी सौंदर्य अपील को भी बढ़ाना शामिल है। जापान में, भोजन को एक प्लेट में खूबसूरती से व्यवस्थित करने की प्रथा है ताकि आप उसके स्वरूप का आनंद ले सकें। चीनी और थाई व्यंजनों में, एक के स्वाद को दूसरे के साथ प्रभावित किए बिना प्रत्येक सामग्री पर जोर देने की प्रथा है। इसलिए विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि खाना बनाते समय प्रत्येक घटक के रंग, उसकी बनावट, समृद्धि और पकवान के घटकों को स्पष्ट रूप से उजागर करने पर भी ध्यान दें। इन सबका उद्देश्य सौंदर्य और सद्भाव की भावना विकसित करना है। अपने परिवार की थाली में भोजन का पहाड़ खड़ा करने के बजाय, इसे सुंदर और सही तरीके से परोसने का ध्यान रखें। परिणामस्वरूप, आप स्वाभाविक रूप से और सहजता से आ जायेंगे सही आकारसर्विंग.

तीसरी बुरी आदत है हर दिन मीठा खाना। किसी भी भोजन को मीठी मिठाई के साथ समाप्त करने की प्रथा है, हालाँकि हमारे शरीर को इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। यह एक आदत और इसके अलावा एक लत बन गई। जब हमें मिठाई नहीं मिलती तो हमें ऐसा लगता है जैसे हम कुछ खो रहे हैं। मीठे खाद्य पदार्थ हमारी स्वाद कलिकाओं पर बोझ डालते हैं और हमारी इंद्रियों को सुस्त कर देते हैं। इसलिए, हमारे लिए यह निर्धारित करना अधिक कठिन है कि हमारा शरीर वास्तव में क्या चाहता है।

तीसरी नई आदत - बनना सही स्वाद. विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि खाने के बाद 20 मिनट तक इंतज़ार करें और उसके बाद ही निर्णय लें कि आपको मिठाई चाहिए या नहीं। यदि आप चाहें, तो भी अपने आप से पूछें, शायद केवल कुछ टुकड़े ही आपके लिए पर्याप्त होंगे, पूरा भाग नहीं? इस तरह आप सामान्य पैटर्न को तोड़ देंगे और साथ ही आप सबसे स्वादिष्ट चीजों से वंचित महसूस नहीं करेंगे।

दूसरा तरीका: मिठाई क्या है, इस पर पुनर्विचार करने का प्रयास करें। अपने तालु को स्वास्थ्यप्रद मिठाइयों का स्वाद चखने का अवसर दें। सबसे अच्छी मिठाइयों में से एक है सेब और नाशपाती के टुकड़े, जिन पर हल्के से दालचीनी छिड़की जाती है। दोपहर के भोजन या रात के खाने को ख़त्म करने के लिए यह एक सुंदर व्यंजन है और इसमें चीनी की मात्रा भी सही है।

चौथी बुरी आदत है अव्यवस्थित खान-पान। रात के खाने से पहले नाश्ता करना दुनिया के सबसे अच्छे भोजन का आनंद बर्बाद कर सकता है। तो हम ऐसा क्यों करते हैं? उत्तर सरल है - हम प्रतीक्षा करने के लिए बहुत भूखे हैं। लंबे समय तक न खाने से हमारे रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, जो हमें अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित करता है।

बस याद रखें, हमारे शरीर को भोजन के 1-4 घंटे बाद भूख लगने लगती है, यहां तक ​​कि सबसे संतोषजनक और संतुलित भोजन के बाद भी। इसलिए, यदि आपने आखिरी बार दोपहर के भोजन के समय खाना खाया था, तो जब आप घर आएंगे, तो आप संभवतः नाश्ता करने से खुद को रोक नहीं पाएंगे। आपको घटनाओं के ऐसे विकास के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है। दोपहर में कुछ स्वास्थ्यवर्धक खाएं (अजवाइन, बादाम मक्खन के साथ टोस्ट, या दही) प्रारंभिक कामरात के खाने के लिए, इसे सुबह करें (सब्जियां काटें या चावल पकाएं), शाम को खाना पकाने में आपको कम समय लगेगा। भूख के लक्षणों को पहचानना सीखना भी उपयोगी है: पेट में पहले से ही ज्ञात जलन, हल्का चक्कर आना, शुष्क मुँह, गले में गांठ। ये संवेदनाएं वैसी ही हैं जैसी हम तब महसूस करते हैं जब हम तनावग्रस्त और चिंतित होते हैं। वे ही हैं जो हमें बिना सोचे-समझे खाना खिला देते हैं।

चौथी नई आदत है आगे की सोचें और तैयारी करें। आपका लक्ष्य एक ज़ोंबी की तरह खाना बंद करना है, उस स्थिति से छुटकारा पाना है जिसमें आप भावनाओं के बिना "स्वचालित रूप से" खाते हैं। नेतृत्व करने के लिए बहुत उपयोगी है फूड डायरी, यह आपको तुरंत दिखाएगा कि आप क्या, कितना और कब खाते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसके बारे में सोचें और निष्कर्ष निकालें। यदि आपको एहसास होता है कि आप आमतौर पर रात का खाना नहीं खाना चाहते हैं क्योंकि आप रात के खाने से पहले नाश्ता करने के आदी हैं, तो आपके पास अगली बार इसे बदलने और ऐसा करने का अवसर होगा। सही पसंद. पांचवी बुरी आदत है खाने के तुरंत बाद सो जाना। यदि आप खाने के तुरंत बाद बिस्तर पर चले जाते हैं, तो इससे शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाएं कमजोर हो जाएंगी। नींद पाचन में मदद नहीं करती.

पांचवी नई आदत है खाने के तुरंत बाद न सोना। आप खाने के एक घंटे या डेढ़ घंटे बाद सो सकते हैं। शाम की सैर के बाद आपको आराम करने में मदद मिलेगी कार्य दिवस, चार्ज हो जाओ सकारात्मक भावनाएँ, भले ही आप बहुत थके हुए हों, आप बस एक बेंच पर बैठ सकते हैं और कुछ ताजी हवा में सांस ले सकते हैं।

बिस्तर पर जाने से पहले आप एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं। डेयरी उत्पादोंबहुत अच्छी तरह से अवशोषित और पाचन पर लाभकारी प्रभाव डालता है

स्वस्थ संतुलित आहारमूड, सेहत में सुधार और यौवन को लम्बा खींचता है, जिससे आप एक लंबा, दिलचस्प और सक्रिय जीवन जी सकते हैं।

आपको एक सरल सत्य समझने की आवश्यकता है: पौष्टिक भोजन- यह स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कोई अस्थायी आहार नहीं है, यह जीवन जीने का एक तरीका है, जिसकी बदौलत शरीर को लगातार आवश्यक चीजें मिलती रहती हैं उपयोगी पदार्थऔर एंजाइम.

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