वजन बढ़ाने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन कौन सा है? वजन बढ़ाने के लिए पोषण

कुछ लोगों के लिए वजन या मांसपेशियां बढ़ाना उतना ही मुश्किल है जितना दूसरों के लिए अतिरिक्त पाउंड कम करना।

हालाँकि, केवल कुछ खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को पूरक करने से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

1. घर का बना प्रोटीन शेक

घर पर बनी प्रोटीन स्मूदी बहुत पौष्टिक होती हैं। यह तेजी से वजन बढ़ाने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है।

अपनी खुद की स्मूथी बनाना सबसे अच्छा है, क्योंकि स्टोर से खरीदे गए संस्करणों में अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है लेकिन पर्याप्त पोषण तत्व नहीं होते हैं। अलावा, घर का पकवानआपको स्वाद और सुगंध के रंगों को अलग करने के साथ-साथ विभिन्न मैक्रो और सूक्ष्म तत्वों के सेट में विविधता लाने की अनुमति देगा।

यहाँ कई हैं स्वादिष्ट व्यंजन. आप दो कप (470 मिली) दूध मिला सकते हैं या बादाम दूध जैसा कोई अन्य विकल्प चुन सकते हैं।

• अखरोट के स्वाद के साथ चॉकलेट केला शेक: 1 केला, 1 स्कूप चॉकलेट-स्वाद वाला प्रोटीन मट्ठा, और 1 चम्मच (15 मिली) मूंगफली या अन्य अखरोट का मक्खन लें।
• वेनिला-बेरी शेक: 1 कप (237 मिली) ताजा या जमे हुए जामुन, बर्फ, 1 कप (237 मिली) उच्च प्रोटीन प्राकृतिक दही और 1 सर्विंग वेनिला स्वाद वाला मट्ठा प्रोटीन मिलाएं।
• चॉकलेट और अखरोट शेक: 15 औंस (444 मिली) चॉकलेट दूध, 1 स्कूप चॉकलेट-फ्लेवर प्रोटीन मट्ठा, 1 चम्मच (15 मिली) हेज़लनट बटर और 1 एवोकाडो लें।
• कारमेल एप्पल शेक: 1 कटा हुआ सेब, 1 कप (237 मिली) सादा दही, 1 सर्विंग कारमेल या वेनिला मट्ठा प्रोटीन, और 1 चम्मच (15 मिली) कारमेल सॉस या शुगर-फ्री फ्लेवरिंग मिलाएं।
• वेनिला ब्लूबेरी शेक:अगला कॉकटेल समान परिस्थितियों में तैयार किया जाता है। 1 कप (237 मिली) ताजा या जमी हुई ब्लूबेरी, 1 सर्विंग वेनिला स्वाद वाला मट्ठा प्रोटीन, 1 कप (237 मिली) वेनिला दही मिलाएं। चाहें तो स्वीटनर मिलाएं।
• सुपर ग्रीन शेक: 1 कप (237 मिली) पालक, 1 एवोकैडो, 1 केला, 1 कप (237 मिली) कुचला हुआ अनानास और 1 सर्विंग वेनिला स्वाद या बिना स्वाद वाला मट्ठा प्रोटीन मिलाएं।

इन सभी शेक में 400-600 कैलोरी होती है, साथ ही प्रोटीन और अन्य विटामिन और खनिज भी भरपूर मात्रा में होते हैं।

स्वादिष्ट सुगंधित कॉकटेल बनाने की कई रेसिपी हैं। व्यावसायिक संस्करणों से बचने की कोशिश करें, जिनमें चीनी की मात्रा अधिक और पोषक तत्वों की मात्रा कम होती है।

2. दूध

दूध अवश्य पियें। यह आपको तेजी से ठीक होने में मदद करेगा और शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करेगा।

दूध प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सही संतुलन प्रदान करता है। इस के अलावा अच्छा स्रोतविटामिन, कैल्शियम और अन्य खनिज।

जो लोग मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, उनके लिए दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन संसाधन है, जो कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन प्रदान करता है। शोध से पता चलता है कि अगर सही व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ दूध मिलाया जाए तो यह आपका वजन बढ़ाने में मदद करता है।

इसके अलावा, प्रयोगों से पता चला है कि दूध या मट्ठा प्रोटीन के साथ कैसिइन का संयोजन कई अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन बढ़ा सकता है।

पूरे दिन में, भोजन के साथ और यदि आप व्यायाम करते हैं तो व्यायाम से पहले या बाद में एक या दो गिलास पीने का प्रयास करें।

दूध प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। इसमें कैसिइन और व्हे प्रोटीन होता है।

3. चावल

चावल पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है कम सामग्रीकार्बोहाइड्रेट. यह आपका वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए बहुत अच्छा है। केवल 1 कप (165 ग्राम) पके हुए चावल में 190 कैलोरी, 43 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और बहुत कम वसा होती है।

इसके अलावा, यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है जो वजन बढ़ाने के लिए एकदम सही है। यानी आप एक सर्विंग में पा सकते हैं एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट और कैलोरी. यह अधिक खाना खाने में मदद करता है, खासकर यदि आपने खाया है अपर्याप्त भूखया आपका पेट जल्दी भर जाता है.

यदि आप यात्रा पर हैं या जल्दी में हैं, तो चावल गरम करें माइक्रोवेव ओवन, अन्य प्रोटीन स्रोतों में जोड़ा जा सकता है।

एक और अच्छा तरीका यह है कि एक सप्ताह के लिए चावल का एक बड़ा कंटेनर पकाएं और इस व्यंजन को प्रोटीन और वसा वाले अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं।

हालाँकि, संभावित आर्सेनिक और फाइटिक एसिड सामग्री के कारण बहुत अधिक मात्रा में चावल खाना एक बुद्धिमान निर्णय नहीं है। आर्सेनिक एसिड शरीर में जमाव का कारण बन सकता है हैवी मेटल्स, और फाइटिक एसिड जिंक और आयरन के अवशोषण की गुणवत्ता को कम कर देता है।

चावल कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसे खाना और पचाना आसान है। हालाँकि, कुछ प्रकार के चावल में बहुत अधिक मात्रा में आर्सेनिक एसिड होता है।

4. मेवे और अखरोट का मक्खन

यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो नट्स और नट बटर एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।

बस एक छोटी मुट्ठी बादाम में सात ग्राम से अधिक प्रोटीन और 18 ग्राम स्वस्थ वसा होती है।

चूँकि यह उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक है, इसलिए इसे प्रति दिन केवल दो मुट्ठी खाने के लिए पर्याप्त है। इससे आपको ढेर सारी कैलोरी मिल सकेगी.

आप नट बटर को स्मूदी, दही और सभी प्रकार के व्यंजनों में शामिल करके अपने आहार में विविधता ला सकते हैं।

लेकिन यह सुनिश्चित करें कि 100% नट बटर चुनें जिसमें दो या तीन सामग्रियां हों, कोई चीनी या अतिरिक्त तेल न हो।

नट्स और नट बटर बहुत स्वादिष्ट और उच्च कैलोरी वाले होते हैं। वे किसी भी मेनू के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं।

5. लाल मांस

लाल मांस शायद सर्वोत्तम में से एक है उपलब्ध उत्पादमांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषण.

उदाहरण के लिए, स्टेक में प्रति 6 औंस (170 ग्राम) में लगभग 3 ग्राम ल्यूसीन होता है। ल्यूसीन एक प्रमुख अमीनो एसिड है जिसकी शरीर को प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के लाभ को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, लाल मांस आहार क्रिएटिन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जिसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए दुनिया का सबसे अच्छा आहार अनुपूरक कहा जा सकता है।

यह उत्पाद कैलोरी में भी बहुत अधिक है और इसमें दुबले मांस की तुलना में अधिक वसा है। इससे आपको अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने और वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।

एक अध्ययन आयोजित किया गया जिसमें 100 महिलाओं ने भाग लिया। उन्होंने अपने आहार में 6 औंस (170 ग्राम) लाल मांस शामिल किया और 6 सप्ताह तक सप्ताह में 6 दिन शक्ति प्रशिक्षण किया।

परिणामस्वरूप, वे वजन बढ़ाने, 18% ताकत बढ़ाने और हार्मोन आईजीएफ-1 के स्तर को बढ़ाने में सक्षम हुए, जो मांसपेशियों के निर्माण में शामिल है।

दुबले और वसायुक्त दोनों प्रकार के मांस प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं। हालाँकि, वसायुक्त मांस अधिक कैलोरी प्रदान करता है, जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करता है।

रेड मीट प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। इसमें ल्यूसीन, एक अमीनो एसिड होता है जो मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है। यह मांस अधिक वसायुक्त और अधिक कैलोरी वाला होता है।

6. आलू और स्टार्च

आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी का एक और अच्छा स्रोत हैं।

कार्बोहाइड्रेट के इन स्वस्थ स्रोतों के साथ अपने आहार को पूरक करने का प्रयास करें:

• क्विनोया;
• अनाज;
• भुट्टा;
• एक प्रकार का अनाज अनाज;
• आलू और शकरकंद (बगत);
• कद्दू;
• शीतकालीन जड़ वाली सब्जियाँ;
• सेम और हरी मटर.

इसके अलावा, यह न केवल आपको वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार में विविधता लाने में मदद करेगा, बल्कि आपके ग्लाइकोजन भंडार को भी बढ़ाएगा।

ग्लाइकोजन कई खेल गतिविधियों के लिए प्रमुख ईंधन संसाधन है।

इनमें से कई कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में पोषक तत्व और फाइबर के साथ-साथ प्रतिरोधी स्टार्च भी होता है, जो लाभकारी आंत बैक्टीरिया के लिए पोषण प्रदान करता है।

स्टार्च युक्त स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं अद्भुत तरीके सेकैलोरी और फाइबर प्राप्त करें, कैलोरी सेवन बढ़ाएँ और ग्लाइकोजन भंडार बढ़ाएँ।

7. सैल्मन और तैलीय मछली

रेड मीट की तरह, सैल्मन और वसायुक्त मछली को प्रोटीन और वसा का उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है।

इन खाद्य पदार्थों में मौजूद सभी पोषक तत्वों में से ओमेगा-3 फैटी एसिड सबसे महत्वपूर्ण और प्रसिद्ध हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हृदय और हृदय प्रणाली, मस्तिष्क के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं और चयापचय में सुधार करते हैं, जिससे आप स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं और विभिन्न बीमारियों से लड़ सकते हैं।

सिर्फ 6 औंस सैल्मन फ़िलेट लगभग 350 कैलोरी और 4 ग्राम ओमेगा-3 के साथ-साथ 34 ग्राम गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करता है जो आपको तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है।

सैल्मन और अन्य वसायुक्त मछलियाँ स्वस्थ ओमेगा-3 एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, इन उत्पादों में बहुत सारा प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है।

8. प्रोटीन भोजन अनुपूरक

प्रोटीन खाना खाद्य योज्ययह एथलीटों और दर्द निवारकों द्वारा उपयोग की जाने वाली एक सामान्य रणनीति है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं।

प्रोटीन युक्त विशेष सीरम आपको आसानी से और प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं, खासकर जब इसे शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि इस प्रकार का प्रोटीन अस्वास्थ्यकर और अप्राकृतिक है, लेकिन यह सच नहीं है। मट्ठा डेयरी उत्पादों से बनाया जाता है। इसके अलावा, यह कई बीमारियों के खतरे को कम करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।

मट्ठा प्रोटीन एक अत्यंत महत्वपूर्ण उत्पाद है, खासकर यदि आप व्यायाम करते हैं, क्योंकि आपकी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है। मांस या अन्य पशु उत्पादों की तरह, प्रोटीन पूरक में विकास को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं मांसपेशियों.

आप व्यायाम से पहले या बाद में या दिन में किसी भी समय प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।

प्रोटीन सप्लीमेंट आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक सरल और किफायती तरीका है।

9. सूखे मेवे

सूखे मेवे एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और सूक्ष्म तत्व भी होते हैं।

ड्राई फ्रूट्स की कई किस्में होती हैं.

चूँकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए ये उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं।

हालाँकि, यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट स्नैक है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। सूखे मेवों का स्वाद बहुत अच्छा होता है और ये आसानी से पच जाते हैं।

कई लोगों का मानना ​​है कि फल सूखने के बाद अपने लाभकारी तत्व खो देते हैं, हालांकि ऐसा नहीं है। इनमें बहुत अधिक मात्रा में फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।

सूखे मेवों को मांस या मट्ठा जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ मिलाने का प्रयास करें। इसके अलावा, वे नट्स और के साथ पूरी तरह से मेल खाते हैं प्राकृतिक दही, प्रदान करना स्वस्थ वसा, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण विटामिनऔर खनिज.

सूखे मेवे कैलोरी, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। यह अतिरिक्त सूक्ष्म तत्व प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

10. चोकर की रोटी

अतिरिक्त वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए चोकर वाली रोटी कार्बोहाइड्रेट का एक और अच्छा स्रोत है।

ब्रेड को अंडे, मांस और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ मिलाने का प्रयास करें। इसका मतलब है संतुलित आहार खाना, शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज मुहैया कराना। पोषक तत्व.

ब्रेड खरीदते समय प्राथमिकता दें प्राकृतिक रोटीअनाज के साथ. सर्वश्रेष्ठ में से एक ईजेकील ब्रेड है, जो कई दुकानों में उपलब्ध है।

वजन बढ़ाने के लिए चोकर वाली रोटी बहुत प्रभावी है, खासकर जब इसे प्रोटीन के अच्छे स्रोतों के साथ मिलाया जाए।

11. एवोकाडो

एवोकाडो में बहुत अधिक मात्रा में फैट होता है।

कई फलों के विपरीत, एवोकाडो में कैलोरी बहुत अधिक होती है। यह एक उत्कृष्ट फल है जो आपको बड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा के कारण वजन बढ़ाने के लिए जल्दी से उच्च कैलोरी आहार स्थापित करने की अनुमति देता है।

एक बड़ा फल(200 ग्राम) 322 कैलोरी, 29 ग्राम वसा और 17 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

इसके अलावा, वे विटामिन, खनिज और विभिन्न पोषण संबंधी यौगिकों से बहुत समृद्ध हैं।

विभिन्न व्यंजनों, जैसे ऑमलेट या सैंडविच में एवोकाडो जोड़ने का प्रयास करें।

एवोकैडो में कई स्वस्थ वसा होते हैं। ये फल विभिन्न व्यंजनों के साथ अच्छे लगते हैं या अलग से खाए जाते हैं।

12. उपयोगी अनाज

स्वास्थ्यवर्धक अनाज माने जाते हैं महान स्रोतकार्बोहाइड्रेट, कैलोरी और सभी प्रकार के पोषक तत्व।

हालाँकि, स्वस्थ प्रकारों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें, जैसे कि जई का दलिया. अपने आहार से प्रसंस्कृत अनाज को हटा दें जिसमें बहुत अधिक चीनी होती है।

अनाज खरीदते समय इस पर ध्यान दें स्वस्थ विकल्प:

• जई का दलिया;
• ग्रेनोला;
• मल्टीग्रेन;
• चोकर;
• ईजेकील रोटी)।

लेबल की जांच अवश्य करें और अतिरिक्त चीनी वाले परिष्कृत अनाज से बचने का प्रयास करें।

अनाज खाने से शरीर का वजन बढ़ सकता है. इसके अलावा इनमें फाइबर भी होता है। चुनने का प्रयास करें स्वस्थ अनाज, जैसे दलिया।

13. अनाज की टाइलें

जब आप यात्रा पर हों तो कुछ स्वास्थ्यवर्धक अनाज बार उत्कृष्ट नाश्ता बनाते हैं।

यदि आपको कसरत से पहले या बाद के नाश्ते की आवश्यकता है तो वे भी एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, क्योंकि इनमें विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

अनाज की तरह, चुनने का प्रयास करें उपयोगी उत्पादसाबुत अनाज के साथ. साथ ही, आप ऐसे बार भी पा सकते हैं जिनमें सूखे मेवे, मेवे या बीज जैसे अन्य स्वास्थ्यवर्धक तत्व होते हैं।

यदि आप इन बार्स को नाश्ते के रूप में उपयोग कर रहे हैं, तो इन्हें अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे दही, उबले अंडे, कटा हुआ मांस या प्रोटीन शेक के साथ मिलाकर देखें।

साबुत अनाज और अन्य से बने स्वस्थ अनाज बार चुनें स्वस्थ सामग्रीजैसे सूखे मेवे और मेवे।

14. ब्लैक चॉकलेट

गुणवत्तापूर्ण डार्क चॉकलेट कई एंटीऑक्सीडेंट और अन्य लाभकारी तत्व प्रदान करती है।

अन्य उत्पादों की तरह बहुत ज़्यादा गाड़ापनवसा, चॉकलेट में कैलोरी बहुत अधिक होती है। इसका मतलब यह है कि इसकी थोड़ी सी मात्रा भी बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करती है।

एक 100 ग्राम (3.5 औंस) चॉकलेट बार लगभग 600 कैलोरी प्रदान करता है। इसके अलावा, इसमें बहुत कुछ शामिल है उपयोगी सूक्ष्म तत्वऔर अन्य पदार्थ जैसे फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट।

डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और यह कैलोरी में भी बहुत अधिक और स्वादिष्ट होती है।

15. पनीर

पनीर सदियों से प्रमुख भोजन रहा है।

डार्क चॉकलेट की तरह, इसमें कैलोरी और वसा की मात्रा अधिक होती है। अगर आप इसका सेवन अधिक मात्रा में करते हैं तो यह प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है।

चूँकि पनीर का स्वाद बहुत अच्छा होता है, आप इसे खाना पकाने के दौरान मिला सकते हैं विभिन्न व्यंजनया अलग से उपयोग करें.

पनीर प्रोटीन और वसा का बहुत अच्छा स्रोत है। इसे बेहतर बनाने के लिए इसे विभिन्न व्यंजनों में जोड़ें स्वाद गुणऔर अधिक कैलोरी प्राप्त करें।

16. अंडे

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अंडे सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे एक उत्कृष्ट संयोजन प्रदान करते हैं विभिन्न विटामिन, खनिज, प्रोटीन और वसा।

इसके अलावा, पुराने मिथकों से प्रेरित सभी पूर्वाग्रहों और हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं की संभावना को त्यागते हुए, पूरा अंडा खाना महत्वपूर्ण है।

दरअसल, जर्दी में लगभग सभी पोषक तत्व मौजूद होते हैं।

यदि आपके पास इस उत्पाद के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता नहीं है, तो इसे अपने आहार से समाप्त करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप एक दिन में तीन अंडे आसानी से खा सकते हैं।

दरअसल, कई एथलीट और बॉडीबिल्डर एक दिन में 6 अंडे खाते हैं।

अंडे उनमें से एक हैं सर्वोत्तम उत्पादउपलब्ध कराने के आवश्यक पदार्थमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए. उन्हें सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है.

17. फुल फैट दही

फुल-फैट दही सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक और बढ़िया स्रोत है। यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित संयोजन प्रदान करता है।

खाना पकाने की अनेक विधियाँ हैं स्वादिष्ट व्यंजन, जिनमें से एक मुख्य सामग्री दही होगी। यहां उनमें से कुछ दिए गए हैं:

• फल के साथ दही:ताजे या सूखे फल के साथ दो कप दही मिलाएं। आप मेवे, बीज, शहद, ग्रेनोला या नारियल भी मिला सकते हैं।
• चॉकलेट हेज़लनट पुडिंग:दो कप दही, कोको पाउडर, अखरोट या मूंगफली का मक्खन और स्वीटनर लें। आप प्रोटीन मट्ठा की एक सर्विंग भी जोड़ सकते हैं।
• दही के साथ मिठाई:दो कप दही, ग्रेनोला और जामुन। यह बेहतरीन है पौष्टिक नाश्ताया हल्का नाश्ता.
• कॉकटेल:दही भी किसी भी स्मूदी के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। इससे प्रोटीन का स्तर बढ़ जाएगा और शेक अधिक मलाईदार हो जाएगा।

फुल-फैट दही एक उत्कृष्ट घटक है जो स्वाद पैलेट को समृद्ध करेगा और अतिरिक्त कैलोरी और प्रोटीन जोड़ देगा। इसका स्वाद अपने आप में बहुत अच्छा होता है. लेकिन यह विभिन्न सामग्रियों के साथ भी अच्छी तरह से मेल खाता है, जिससे आप नए स्वादिष्ट व्यंजन तैयार कर सकते हैं।

18. स्वस्थ वसा और तेल

स्वस्थ वसा और तेल सबसे अधिक हैं उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थग्रह पर।

सॉस, सलाद या विभिन्न व्यंजन पकाते समय बस एक चम्मच (15 मिली) तेल मिलाने से 135 अतिरिक्त कैलोरी मिलेगी। इसके अलावा, इन तेलों के लिए धन्यवाद, कोई भी भोजन एक अद्भुत स्वाद प्राप्त करता है।

प्रसंस्कृत मक्खन से बचने की कोशिश करें। जैसे उत्पादों को प्राथमिकता दें जैतून का तेल, एवोकैडो या नारियल तेल।

शामिल करना बहुत जरूरी है स्वस्थ वसाऔर अपने आहार में तेल शामिल करें। खासतौर पर उनके लिए जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। रिफाइंड तेल हटा दें. जैतून, नारियल या एवोकैडो तेल चुनें।

सफलता का मुख्य रहस्य

वजन बढ़ाने का मुख्य रहस्य एक दिन में शरीर जितनी कैलोरी जलाता है उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करना है। यदि आपको भोजन से एक दिन में खर्च होने वाली ऊर्जा से कम ऊर्जा मिलती है, तो आप एक किलोग्राम भी वजन नहीं बढ़ा पाएंगे।

इसके अलावा अभ्यास करना भी जरूरी है शक्ति व्यायामताकि कैलोरी का उपयोग वसा बढ़ाने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण में किया जाए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह घर पर प्रशिक्षण है या जिम जाना है, एक प्रभावी परिसर चुनने का प्रयास करें।

(25 रेटिंग, औसत: 5 में से 4.52)

कितना भी खाओ वजन नहीं बढ़ रहा? क्या आप जानना चाहते हैं सही तरीकाबिना किसी नुकसान और जटिल आहार के किसी लड़की का वजन कैसे बढ़ाया जाए? आज आपको इन सवालों के जवाब मिलेंगे और आप दुबलेपन को हमेशा के लिए अलविदा कह देंगे।

शरीर के वजन में कमी आपके स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकती है। महिलाओं के लिए, इस समस्या के परिणामस्वरूप कमजोर प्रतिरक्षा, भंगुर हड्डियाँ, बालों का झड़ना और बांझपन हो सकता है। कारण कम वजनकुछ बीमारियाँ हो सकती हैं जैसे हाइपरथायरायडिज्म, भोजन विकार, विषाणु संक्रमण, टाइप 1 मधुमेह और कैंसर। आनुवांशिकी, तनाव आदि जैसे कारक खराब पोषण. एक लड़की का वजन ठीक से कैसे बढ़ाया जाए और उसके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे?

वजन बढ़ाने के लिए एक लड़की को क्या खाना चाहिए - भोजन और पूरक

निपटने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक समान समस्यायह ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपको तेजी से ठीक होने में मदद करेंगे। किसी भी स्थिति में, आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता होगी। कुछ खाद्य पदार्थ खाने से आपको वसा, मांसपेशियों और हड्डियों का द्रव्यमान बढ़ाने में मदद मिलेगी। दूसरी ओर, उपयोग हानिकारक उत्पादकुछ वसा सहित, केवल अतिरिक्त स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है।

वजन बढ़ाने के लिए आपको कौन से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए? द्बली - पतली लड़की? एक्टोमोर्फिक महिला को स्वस्थ लाभ पाने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए और क्या खेल पोषणवजन बढ़ाने के लिए मेनू में प्रवेश करना होगा? सबसे पहली बात।

A. वजन बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ

प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाने और कैलोरी की मात्रा बढ़ाने से मांसपेशियों में वृद्धि सुनिश्चित होगी। इससे, बदले में, वृद्धि होगी कुल द्रव्यमानशव. लेकिन आपको यह समझने की आवश्यकता है कि चिप्स और कुकीज़ जैसे अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा, साथ ही अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, स्वस्थ मांसपेशियों को लाभ नहीं पहुंचाएंगे और केवल मोटापे में योगदान देंगे। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? नीचे एक सूची है गुणकारी भोजनऐसे खाद्य पदार्थ जो आपको बेहतर बनने में मदद करेंगे।

1. साबुत अनाज

साबुत अनाज में बड़ी मात्रा में ग्लूकोज होता है, जो आपके शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करता है। साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट का एक स्वस्थ स्रोत है, जो प्रोटीन को ऊर्जा में परिवर्तित करने के बजाय मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयोग करने की अनुमति देता है। सफेद आटे जैसे परिष्कृत खाद्य पदार्थों को साबुत अनाज से बदलना चाहिए क्योंकि वे आपको सही मात्रा में पोषक तत्व और ऊर्जा प्रदान करेंगे। साबुत अनाज उत्पादों में ब्रेड, पास्ता, अनाज, भूरे रंग के चावल, फूला हुआ मक्का। असंसाधित अनाज और अनाज से बनी ब्रेड और बेक किया हुआ सामान वजन बढ़ाने के लिए नाश्ते का एक उत्कृष्ट विकल्प है।

2. मेवे

नट्स की एक छोटी मात्रा में बहुत अधिक कैलोरी होती है। तो, दो मुट्ठी बादाम या 18 काजू आपको 160 कैलोरी से भर देंगे। इसके अलावा, बादाम में टोकोफ़ेरॉल, या होता है प्राकृतिक विटामिनई, जो कोशिकाओं की रक्षा करता है मुक्त कण. अखरोटमोनो को मिलाएं असंतृप्त वसा, फाइटोस्टेरॉल और आर्गेनिन अमीनो एसिड। ये घटक शरीर को ऊर्जा के साथ-साथ नाइट्रिक ऑक्साइड भी प्रदान करते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी को बढ़ावा देता है। ब्राजील नट्स सेलेनियम से भरपूर होते हैं और सिर्फ सात नट्स शरीर को 190 कैलोरी प्रदान करेंगे। सभी नट्स में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं - हमारे शरीर के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद वसा। बादाम अधिक खायें अखरोट, काजू, सूरजमुखी के बीज, सन, और कद्दू।

3. एवोकाडो

एवोकैडो एक बहुत ही वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाला फल है। एक मध्यम आकार के फल में लगभग 300 कैलोरी और 31 ग्राम वसा होती है। एवोकाडो में मौजूद वसा मोनोअनसैचुरेटेड होती है और इसलिए सुरक्षित होती है। इसमें एवोकाडो मिलाना रोज का आहारयह आपको सिर्फ एक हफ्ते में तीन किलोग्राम तक वजन बढ़ाने में मदद करेगा। आप फलों के टुकड़ों को ऑमलेट, सलाद में मिला सकते हैं या सैंडविच बना सकते हैं।

4. आलू

आलू कार्बोहाइड्रेट और जटिल शर्करा का सबसे समृद्ध स्रोत हैं, इसलिए इन्हें अक्सर उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है जो जल्दी से वजन बढ़ाना चाहते हैं। शुद्ध तेल में पकाए गए आलू के चिप्स या आलू सैंडविच का सेवन भोजन के बीच नाश्ते के रूप में करना चाहिए। तले हुए या बेक किये हुए आलू - प्रभावी उपायकिलोग्राम बढ़ाने के लिए. स्टोर से खरीदे गए चिप्स या अन्य प्रसंस्कृत आलू उत्पादों से बचना चाहिए। उनमें असंतृप्त, या ट्रांस वसा होते हैं, जो कोई प्रदान नहीं करते हैं पोषण का महत्वशरीर के लिए.

5. पास्ता और नूडल्स

ये उत्पाद तैयार किये जा सकते हैं विभिन्न तरीके. ये कार्बोहाइड्रेट के स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी वाले, विश्वसनीय स्रोत हैं। पास्ता बहुत किफायती है. इनके साथ खाना पकाना स्वास्थ्यप्रद होगा बड़ी राशिसब्जियां जो प्रदान करेंगी आवश्यक मात्राविटामिन और खनिज।

6. सूखे मेवे

सूखे मेवे फाइबर से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, सूखे मेवे आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक हैं सामान्य स्वास्थ्यऔर मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत बनाना। कैलोरी में बहुत अधिक होने के कारण, सूखे मेवे शरीर का वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करेंगे। सूखे मेवे अतिरिक्त वसा जमा को हटाने में भी मदद करते हैं। सूखे फल पूरे दिन खाए जा सकते हैं, लेकिन निर्जलीकरण से बचने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें। वजन बढ़ाने के लिए आपको साबूत, बिना प्रसंस्कृत सूखे मेवे खाने चाहिए। स्टोर से खरीदे गए, पतले केले पर विचार नहीं किया जाता है स्वस्थ सूखे फलक्योंकि वे अस्वास्थ्यकर वसा से भरे हुए हैं।

7. गाय का मांस

गोमांस अलग है उच्च सामग्रीगिलहरी। प्रोटीन में मौजूद अमीनो एसिड मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए सामग्री हैं। इसके अलावा प्रोटीन से 15 से 20 प्रतिशत कैलोरी मिलती है ऊर्जा की जरूरतशरीर। बीफ आयरन और जिंक का एक स्रोत है, जो महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकामांसपेशियों के निर्माण में. गाय के मांस में क्रिएटिन होता है, जो आयरन के अवशोषण को सुनिश्चित करता है। लीन बीफ़ मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है।

8. स्मूथी

अपने आहार में बहुत अधिक ठोस भोजन शामिल किए बिना कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए स्मूदी एक बढ़िया विकल्प है। इन्हें मिलाकर स्मूदी तैयार की जा सकती है विभिन्न विकल्पकेले, काजू, मक्खन, आम, सोया और नारियल का दूध, शहद, स्ट्रॉबेरी, दही। 400 कैलोरी वाला स्नैक तैयार करने के लिए, बस लें ताज़ा फल, मूंगफली का मक्खन, गाय का दूधऔर दही.

9. मक्खन

यह सुगंधित, कोमल और स्वादिष्ट है। दूध उत्पादइसमें संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। तेल विटामिन ए, बी 12, ई, के 2 और डी, कैल्शियम, फास्फोरस और पोटेशियम, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 जैसे खनिजों का एक स्रोत है। वसायुक्त अम्ल. मक्खन में प्रति चम्मच लगभग 100 कैलोरी होती है, जो निश्चित रूप से मदद करेगी। विजय प्राप्त करना. लेकिन यह याद रखें अति प्रयोगतेल स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, इसलिए प्रति दिन इस उत्पाद के दो बड़े चम्मच से अधिक सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। जब आपका वजन बढ़ाने का लक्ष्य पूरा हो जाए, तो आपको अपने तेल की खपत को एक चम्मच तक कम कर देना चाहिए या हर दूसरे दिन उत्पाद का सेवन करना चाहिए।

10. केले

केला प्रकृति द्वारा हमें दिया गया सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे पौष्टिक फलों में से एक है। यह कार्बोहाइड्रेट, वसा, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड, कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, विटामिन ए और सी, फोलेट, फाइबर, प्राकृतिक शर्करा और प्रोटीन से भरपूर है। एक केले में औसतन लगभग 90 कैलोरी होती है। दिन में दो केले उन लोगों के लिए पर्याप्त होंगे जो वजन बढ़ाना चाहते हैं या बस अपने स्वास्थ्य को बनाए रखना चाहते हैं।

11. पनीर

पनीर उच्च कैलोरी वाला होता है किण्वित दूध उत्पाद. पनीर की लगभग तीन सौ किस्में हैं जो स्वाद में भिन्न होती हैं और अन्य व्यंजनों का स्वाद भी बदल सकती हैं। यह कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन ए और डी, फोलिक एसिड, कोलीन, वसा और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 जैसे फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है। औसतन 100 ग्राम पनीर में लगभग 400 कैलोरी होती है। वजन बढ़ाने और हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए अपने आहार में पनीर को शामिल करें।

12. फलियाँ (दाल, मटर, सेम, सोयाबीन)

बीन्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। बीन्स विटामिन, खनिज, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड का भी एक मूल्यवान स्रोत हैं। प्रति सौ ग्राम उत्पाद में दाल में 116 कैलोरी, बीन्स में 333 कैलोरी, मटर में 364 कैलोरी और सोयाबीन में 446 कैलोरी होती है।

13. अंडे

अंडे बहुत पौष्टिक होते हैं. यह प्रोटीन, वसा, विटामिन ए, डी, फोलिक एसिड और कोलीन के साथ-साथ कैल्शियम, सेलेनियम, फास्फोरस और पोटेशियम जैसे खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। एक उबले अंडे में 75 कैलोरी होती है. अतिरिक्त वसा के बिना स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए, एक कठोर उबला या नरम उबला अंडा खाना बेहतर है। अंडों का अधिक प्रयोग नहीं करना चाहिए, इनमें कोलेस्ट्रोल बहुत अधिक मात्रा में होता है। प्रतिदिन दो अंडे अधिकतम है; वजन बढ़ने के बाद आपको अपना सेवन प्रति दिन एक अंडे तक कम कर देना चाहिए।

14. मछली

मछली प्रोटीन, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड और पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे खनिजों से भरपूर होती है। वसायुक्त मछली, जिसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है। इस उत्पाद की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम वजन पर औसतन 200 कैलोरी है। मछली खाने से प्रोटीन की बड़ी मात्रा के कारण मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा मिलता है। सूची में शामिल उपयोगी किस्मेंजो खाद्य पदार्थ आपका वजन बढ़ाने में मदद करते हैं उनमें सैल्मन, टूना, मैकेरल, सार्डिनेला, एंकोवी, ट्राउट और सार्डिन शामिल हैं। मछली को पकाना या ग्रिल करना सबसे अच्छा है। यदि आप वास्तव में तली हुई मछली चाहते हैं, तो आप इसे पका सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा न पकाएँ।

15. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट वसा, प्रोटीन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, तांबा और लौह, साथ ही विटामिन ए और के का अच्छा स्रोत है। अच्छा प्रतिस्थापनमिल्क चॉकलेट, क्योंकि डार्क चॉकलेट सामान्य बनाए रखने में मदद करती है रक्तचाप, हृदय रोगों से बचाता है।

16. ग्रेनोला

ग्रेनोला बेक्ड ओटमील, मुरमुरे, नट्स, शहद और ब्राउन शुगर का मिश्रण है। उत्पाद के एक सौ ग्राम में 471 कैलोरी होती है। ग्रेनोला कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस से भरपूर है। फोलिक एसिड, विटामिन ई, के और ए। नाश्ते के लिए ग्रेनोला परोसना एक उत्कृष्ट विकल्प है। आप ग्रेनोला को भोजन के बीच मिठाई या नाश्ते के रूप में खा सकते हैं।

17. मूंगफली का मक्खन

स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी वाला पास्ता कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत है। इसमें कई खनिज जैसे कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोहा और तांबा, साथ ही विटामिन ई, नियासिन, फोलेट और कोलीन जैसे विटामिन होते हैं। नियमित मक्खन को बदलने के लिए उपयुक्त। एक सौ ग्राम पीनट बटर में 588 कैलोरी होती है। पास्ता खाने से आपको वजन बढ़ाने और कोलोरेक्टल कैंसर से बचाव में मदद मिलेगी।

18. फलों का रस

फल विटामिन, खनिज और प्राकृतिक शर्करा से भरपूर होते हैं। अंगूर, आम, स्ट्रॉबेरी, आड़ू और अनार जैसे फलों में बहुत सारा रस होता है, जिसके सेवन से स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

19. संपूर्ण/सोया/बादाम दूध

जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए संपूर्ण दूध अच्छा है। यह वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, प्राकृतिक शर्करा, पोटेशियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम के साथ-साथ विटामिन ए, डी, फोलेट और कोलीन से समृद्ध है। एक कप बिना पतला दूध में 103 कैलोरी होती है।

यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप इसका सेवन कर सकते हैं सोय दूध, जिसमें समान है पोषण का महत्वगाय की तरह. बादाम का दूध एक और है उपयोगी उत्पाद, नियमित दूध की जगह। इसमें थोड़ी कम कैलोरी होती है और यह प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन ए और डी से भरपूर होता है। दूध मांसपेशियों और हड्डियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए बहुत उपयोगी है।

20. साबुत अनाज की रोटी

साबुत अनाज की रोटी बहुत अधिक है रोटी से भी ज्यादा स्वास्थ्यप्रदसफ़ेद आटे से. साबुत अनाज ब्रेड के एक टुकड़े का ऊर्जा मूल्य 130 कैलोरी है। यह ब्रेड फोलेट और कोलीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फास्फोरस से भरपूर होती है। यह स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत है। साबुत अनाज की ब्रेड का सेवन अक्सर वजन घटाने वाले आहार के हिस्से के रूप में किया जाता है, लेकिन अगर इसे काफी मात्रा में खाया जाए तो इसका उपयोग शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए भी किया जा सकता है। आप साबुत अनाज की ब्रेड के साथ सैंडविच बना सकते हैं, इससे आपको कुछ ही हफ्तों में वजन बढ़ाने का मौका मिलेगा।

21. मक्के की रोटी

मक्के की रोटी वजन बढ़ाने के लिए अच्छी होती है। इस उत्पाद में उच्च है ग्लिसमिक सूचकांक(कॉर्नब्रेड के 1 स्लाइस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 110 है) और यह वसा, प्रोटीन, विटामिन ए, कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम और आयरन का अच्छा स्रोत है। यह एक स्वस्थ उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है: 100 ग्राम ब्रेड में लगभग 300 कैलोरी होती है।

22. सफ़ेद मांस

चिकन और टर्की को सफेद मांस माना जाता है। वजन घटाने के लिए अक्सर इसकी सिफारिश की जाती है चिकन स्तनोंत्वचा के बिना, वे कम कैलोरी वाले होते हैं। लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है तो आप हफ्ते में एक बार छिलके सहित चिकन खा सकते हैं। चिकन और टर्की प्रोटीन, कोलीन, विटामिन ए और नियासिन जैसे विटामिन और फॉस्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे खनिजों के अच्छे स्रोत हैं। एक सौ ग्राम चिकन में 239 कैलोरी होती है और 100 ग्राम टर्की में 104 कैलोरी होती है। सफेद मांस को ग्रिल किया जाता है, बेक किया जाता है, तला जाता है या सूप में पकाया जाता है।

23. झींगा

झींगा प्रोटीन, वसा, विटामिन ए, कोलीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड, पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम का अच्छा स्रोत है। एक सौ ग्राम झींगा में 99 कैलोरी होती है। झींगा पकाने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें उथले बर्तन में सब्जियों के साथ मक्खन में भूनना है। आपको अक्सर झींगा नहीं खाना चाहिए, ये कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं।

24. दलिया

दलिया या अनाज- यह उत्तम नाश्ताउन लोगों के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं। लेकिन दलिया वजन बढ़ाने में भी योगदान दे सकता है क्योंकि इसमें कई कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, खनिज और विटामिन होते हैं। एक सौ ग्राम दलिया में 68 कैलोरी होती है। इसके साथ दलिया खाना सबसे अच्छा है वसायुक्त दूधऔर सूखे मेवे.

25. साबूत दही

साबुत दही वजन बढ़ाने में बहुत मददगार है। यह वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड, विटामिन ए, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम से भरपूर है। एक गिलास साबुत दही आपके शरीर में 149 कैलोरी जोड़ देगा। साबुत वसा वाला दही आपको मांसपेशियों को बढ़ाने और आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा। दोपहर के भोजन के बाद दही लें. आप स्वादयुक्त दही का भी सेवन कर सकते हैं, उनमें मौजूद चीनी आपके आहार में कैलोरी बढ़ा देगी।

26. वनस्पति तेल

जैतून, सोयाबीन, पाम और मूंगफली जैसे वनस्पति तेल वसा और फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं। इन तेलों में हानिकारक ट्रांस वसा नहीं होते हैं और ये स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त हैं। एक चम्मच जैतून या मूंगफली के तेल में 119 कैलोरी होती है। एक चम्मच सोयाबीन तेल में 102 कैलोरी, पाम तेल - 120 कैलोरी होती है। तेलों का उपयोग सलाद तैयार करने, तलने और उनके साथ बेक करने के लिए किया जा सकता है।

27. मेयोनेज़

यह स्वादिष्ट कम वजन वाली लड़कियों के लिए आदर्श है। मेयोनेज़ वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन के, ई, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड और पोटेशियम से भरपूर है। आम तौर पर घर का बना मेयोनेज़यह अंडे से बनाया जाता है, लेकिन इसका शाकाहारी संस्करण भी है। मेयोनेज़ के एक चम्मच में 94 कैलोरी होती है। आप इसमें खाना डुबा सकते हैं, ब्रेड पर फैला सकते हैं या सलाद बना सकते हैं। खोया हुआ किलोग्राम बहुत जल्दी प्राप्त हो जाएगा।

28. आइसक्रीम

आइसक्रीम प्रेमियों के लिए अच्छी खबर! इस डेयरी उत्पाद में पर्याप्त मात्रा में वसा, कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस और विटामिन ए होता है। आइसक्रीम की एक सर्विंग में 207 कैलोरी होती है। विभिन्न फिलर्स और एडिटिव्स इसे और भी स्वादिष्ट और अधिक कैलोरी वाले बनाते हैं। नियमित रूप से सेवन करने पर यह तेजी से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है। हालाँकि, आपको बार-बार आइसक्रीम भी नहीं खानी चाहिए। साइनसाइटिस, खांसी और जुकाम के लिए ठंडा खाना खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

29. सलाद ड्रेसिंग

सलाद को सजाने के लिए, आप वनस्पति तेल के साथ मेयोनेज़ का उपयोग कर सकते हैं - वजन बढ़ाने के लिए सबसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, जिनमें बड़ी मात्रा में वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन होते हैं। ड्रेसिंग डालने के बाद, सलाद को कसा हुआ पनीर से सजाया जा सकता है।

30. गेहूँ के बीजाणु

गेहूं के बीज वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं क्योंकि यह वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन, आयरन, मैग्नीशियम और विटामिन सी और बी 6 से भरपूर है। एक सौ ग्राम रोगाणु में 385 कैलोरी होती है। डेसर्ट की सजावट के लिए ओटमील या ग्रेनोला के साथ गेहूं के रोगाणु का सेवन करना सबसे अच्छा है।

बी. वजन बढ़ाने के लिए पूरक

वजन बढ़ाने में पोषक तत्वों की खुराक भी अहम भूमिका निभाती है। हालाँकि, ऐसे एडिटिव्स अपने आप काम नहीं करेंगे। उन्हें उच्च कैलोरी और पौष्टिक खाद्य पदार्थों और व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए उपयोग किए जाने वाले सर्वोत्तम पूरक नीचे दिए गए हैं:

31. प्रोटीन पाउडर (प्रोटीन)

प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के लिए निर्माण सामग्री हैं। पैमाने पर आधा किलो की वृद्धि दिखाने के लिए, आपको प्रतिदिन 1 ग्राम पूरक का सेवन करना होगा। उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन पाउडर हमारे शरीर को बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करके वजन बढ़ाता है।

32. क्रिएटिन

यह वजन बढ़ाने वाला एक और पूरक है जो गहन व्यायाम के दौरान एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट के उत्पादन को बढ़ावा देता है। शारीरिक गतिविधि. मांसपेशियों के संकुचन के लिए जिम्मेदार, क्रिएटिन मांसपेशियों की वृद्धि की उच्च दर सुनिश्चित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

33. ल्यूसीन

मूलतः, यह एक अमीनो एसिड है जो मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत को बढ़ावा देता है। ल्यूसीन कई बीसीएए सप्लीमेंट्स में पाया जा सकता है। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए इस पूरक पर विचार किया जाना चाहिए।

34. मोमी मक्का

एक और आहार अनुपूरक जो मदद करता है तेजी से अवशोषणकार्बोहाइड्रेट, इंसुलिन का स्तर बढ़ाता है और ग्लाइकोजन संतृप्ति को बढ़ावा देता है। यह पूरक जल्दी पच जाता है और मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन और अमीनो एसिड के परिवहन में मदद करता है। इस खेल पोषण के फायदों में से एक इसका आसान अवशोषण है। पाचन तंत्र. यदि आपको कड़ी कसरत के बाद मतली महसूस होती है, तो मोमी मकई को किसी भी स्मूदी में मिलाकर सेवन किया जा सकता है।

ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों और खेल पोषण की पूरी सूची आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगी, लेकिन पहले आपको यह पता लगाने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना होगा कि आपको कितने किलोग्राम वजन बढ़ाने की आवश्यकता है। चाहे आप स्वाभाविक रूप से पतले शरीर और एक्टोमॉर्फ प्रकार वाले पुरुष या महिला हों, अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ द्वारा सुझाए गए आहार योजना का पालन करना सुनिश्चित करें। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक सेवन अंततः मोटापे का कारण बन सकता है, जो हृदय प्रणाली के लिए जटिलताओं से भरा होता है।

यदि आप जानते हैं कि घटा हुआ वजन बढ़ाने के लिए कैसे खाना चाहिए तो अपनी कहानियाँ साझा करें। इसके अलावा, यदि आप वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों और पूरकों की हमारी सूची में जोड़ना चाहते हैं, तो कृपया नीचे एक टिप्पणी छोड़ें।

अत्यधिक क्षीण उपस्थिति और स्पष्ट पतलापन अधिक वजन होने के समान ही बदसूरत शरीर के लक्षण हैं। दोनों ही मामलों में इसका असर मानव स्वास्थ्य पर भी पड़ता है और नुकसान हो सकता है गुप्त रोग. जहां तक ​​वजन में कमी की बात है, तो उच्च कैलोरी पोषण और उचित रूप से तैयार किया गया आहार आपको अतिरिक्त किलोग्राम बढ़ाने में मदद करेगा।

इससे पहले कि आप अपने आप से पूछें कि बेहतर कैसे बनें, आपको निश्चित रूप से इस पर विचार करना चाहिए चिकित्सा परीक्षणजो आपको समझने में मदद करेगा असली कारणवजन की कमी. इसके बाद, वास्तव में स्वस्थ और संपूर्ण आहार बनाना संभव होगा जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देगा और शरीर के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण

ज्यादातर लोग जो तुरंत वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, वे सबसे आम गलती करते हैं कि बस बहुत सारा खाना खाना शुरू कर देते हैं। कुछ लोग अपने मेनू में शिशु आहार या विभिन्न पूरक शामिल करते हैं, जो उनकी राय में, उनके वजन को वापस सामान्य स्थिति में ला देगा। बेशक, यह पर्याप्त नहीं होगा. दूसरी ओर, इससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, या, सबसे बुरी बात यह है कि ऐसा कार्यक्रम, या यूं कहें कि इसकी कमी, भोजन के प्रति पूर्ण घृणा पैदा कर सकती है।

वजन बढ़ाने के लिए उच्च-कैलोरी आहार में धीरे-धीरे बदलाव शामिल है। इसे हर दिन लगभग 300 कैलोरी जोड़कर हासिल किया जा सकता है। आपको भोजन की संख्या भी बढ़ानी होगी, जिसकी संख्या दिन में चार या पांच बार होनी चाहिए। छोटे, उच्च कैलोरी वाले हिस्से का सेवन करके, व्यक्ति अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है।

अस्तित्व सामान्य नियमइसका पालन उन लोगों को करना चाहिए जो अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाना चाहते हैं:

1. भोजन से आधे घंटे पहले आपको सब्जियों और फलों से एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस पीना होगा। हालाँकि, भोजन के दौरान कोई भी तरल पदार्थ पीने की सलाह नहीं दी जाती है।
2. खाने के बाद आपको खेल या अन्य गतिविधियों से बचना चाहिए।
3. वजन बढ़ाने के कार्यक्रम में एक आहार शामिल होना चाहिए जिसमें खाद्य पदार्थ शामिल हों प्रचुर मात्रा मेंप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट. यह पास्ता, फलियां, हो सकता है सफेद डबलरोटी, शहद, फल, साथ ही दूध में पका हुआ दलिया। इसके अतिरिक्त आप विटामिन भी ले सकते हैं।
4. यह संभव है, जो किसी व्यक्ति से परिचित और प्रिय हो। यदि आपको अलग-अलग सलाद पसंद हैं, तो आप उन्हें खट्टा क्रीम के साथ सीज़न कर सकते हैं। साइड डिश पर हार्ड पनीर आदि छिड़का जा सकता है।

वजन बढ़ाने के लिए मेनू

उचित रूप से तैयार किया गया मेनू आपको जल्दी से आवश्यक वजन बढ़ाने में मदद करेगा। 170 सेमी की ऊंचाई के साथ, आपको 60 किलोग्राम वजन के लिए आहार का पालन करना होगा। यदि ऊंचाई कुछ सेंटीमीटर अधिक है, तो 70 किलोग्राम वजन के लिए आहार, आदि।
वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने वाले आहार के लिए एक नमूना मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल होंगे:

1. पहले भोजन के लिए दूध के साथ दलिया तैयार करें। आप इसमें मेवे, किशमिश या शहद मिला सकते हैं। इसके अतिरिक्त, आप सफेद ब्रेड, मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच बना सकते हैं।
2. दूसरे नाश्ते में मीटबॉल के साथ पास्ता खाना शामिल है। आप उसके सामने पी सकते हैं ताज़ा रसफलों से.
3. दोपहर के भोजन के लिए हम सूप या बोर्स्ट तैयार करते हैं मांस शोरबा, तली हुई मछली, उबले आलू, खट्टा क्रीम और फलों के रस से सना हुआ सलाद।
4. हम नाश्ते के रूप में दूध और कुकीज़ का उपयोग करते हैं।
5. शाम को हम दूध के साथ एक प्रकार का अनाज तैयार करते हैं, जिसमें हम सूखे फल मिलाते हैं। इसके बाद आप ब्रेड और बटर बनाकर चाय के साथ खा सकते हैं.

वजन बढ़ाने के लिए संकलित किसी भी मेनू में आवश्यक रूप से मांस, डेयरी उत्पाद, फल, पास्ता, ब्रेड, आलू और सब्जी सलाद शामिल होना चाहिए।

लड़कियों का वजन बढ़ाने के लिए पोषण

किसी लड़की का वजन आसानी से बढ़ाने के लिए उसे अपने खाने पर नियंत्रण रखना होगा। यह आदर्श होगा कि आप दिन भर में जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें, यहां तक ​​कि सबसे छोटे नाश्ते को भी। इससे आपको अपने आहार को सही दिशा में समायोजित करने में मदद मिलेगी।

वजन बढ़ाने के लिए सामान्य आहार के साथ एक लड़की को एक समय में कम से कम 700 ग्राम भोजन करना चाहिए। भोजन की संख्या दिन में 5-6 बार तक बढ़ानी चाहिए। मछली, साथ ही सेम और मटर का दलिया अवश्य खाएं। बेशक, इससे पहले कि आप बेहतर हो जाएं, आपको अपने बारे में विचार करना होगा भौतिक राज्यऔर हानिकारक खाद्य पदार्थ न खाएं। इसीलिए आपको फास्ट फूड, डिब्बाबंद भोजन, फ्रोजन और रिफाइंड खाद्य पदार्थ और तले हुए खाद्य पदार्थों को तुरंत छोड़ देना चाहिए। बहुत अधिक वजन न बढ़ने के लिए आपको बहुत अधिक वसायुक्त भोजन भी छोड़ देना चाहिए।

लड़कियों के लिए 60 किलो का आहार सबसे उपयुक्त है। सभी भोजनों में सबसे महत्वपूर्ण नाश्ता होना चाहिए। सुबह के समय आपको अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से संतृप्त करने की आवश्यकता होती है। भोजन शांत वातावरण में होना चाहिए। इस तरह खाना ज्यादा अच्छे से पचेगा. वजन बढ़ने की अवधि के दौरान इसका अनुभव करने की सलाह दी जाती है स्वस्थ नींदऔर अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखें. कैलोरी पोषण में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

• वसा खट्टा क्रीम;
• आटा उत्पाद;
• डेयरी उत्पादों;
• मांस;
• चॉकलेट;
• ताजा सलाद;
• फल;
• खूब पानी पीना.

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए पोषण

आमतौर पर, पुरुष मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वजन बढ़ाना चाहते हैं। खूबसूरत और मोटी मांसपेशियां पाने के लिए सिर्फ इतना ही काफी नहीं है, आपको सही खान-पान की भी जरूरत है। एक आदमी को वजन बढ़ाने के लिए रोजाना वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना जरूरी है। खेल पोषण से उन्हें इसमें मदद मिलेगी।

कार्बोहाइड्रेट का उचित सेवन अतिरिक्त बढ़ावा देगा, प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के आधार के रूप में काम करेगा, और वसा चयापचय को सामान्य करेगा। इस प्रकार, खेल पोषण वजन बढ़ाने को बढ़ावा देगा और साथ ही मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ स्वस्थ शरीर के निर्माण पर भी सकारात्मक प्रभाव डालेगा।

प्रत्येक भोजन संतुलित और लगभग शामिल होना चाहिए वही संख्यावसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। तभी वजन बढ़ना देख पाना संभव होगा। आप अपने प्रोग्राम में शामिल कर सकते हैं शिशु भोजन, जिसमें सभी आवश्यक पदार्थों की आवश्यक मात्रा होती है।

बहुत से लोग जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं वे इसे जितनी जल्दी हो सके करने की कोशिश करते हैं। लघु अवधि. बेशक, आप कुछ दिनों में अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहते हैं, लेकिन समस्या को हल करने का यह तरीका अक्सर विपरीत परिणाम देता है - खोए हुए किलोग्राम रिजर्व के साथ वापस आ जाते हैं।

कुछ लोगों के लिए, वजन या मांसपेशियों को बढ़ाना उतना ही मुश्किल हो सकता है जितना कि दूसरों के लिए इसे कम करना अधिक वजन. इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें और आप कार्य को अधिक प्रभावी ढंग से करने में सक्षम होंगे।

दूध

दूध का उपयोग दशकों से मांसपेशियों के निर्माण के रूप में किया जाता रहा है। यह आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन प्रदान करेगा। दूध में कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन दोनों होते हैं। यह आपको अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेगा। इसके अलावा, दूध कैल्शियम और अन्य विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है।

शोध से पता चला है कि व्यायाम के साथ मिलाने पर दूध मांसपेशियों में वृद्धि करेगा। दिन भर में नाश्ते के रूप में, भोजन के साथ, या व्यायाम से पहले और बाद में 1-2 गिलास पीने का प्रयास करें।

चावल

चावल सुविधाजनक है और सस्ता स्रोततेजी से वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट। केवल 1 कप (165 ग्राम) पके हुए चावल में 190 कैलोरी होती है, जिसमें 43 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और बहुत कम वसा होती है। इसका मतलब है कि आप एक सर्विंग से आसानी से ढेर सारा कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। इससे आपको अधिक खाने में मदद मिलेगी, खासकर अगर आपको भूख कम लगती है।

पागल

वजन बढ़ाने के लिए मेवे एक आदर्श भोजन हैं। केवल एक मुट्ठी बादाम में 7 ग्राम से अधिक प्रोटीन और 18 ग्राम स्वस्थ वसा होती है। क्योंकि उनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है, नाश्ते के रूप में या भोजन के साथ दिन में केवल दो मुट्ठी नट्स आपके आहार में सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकते हैं।

लाल मांस

लाल मांस उत्पाद मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपलब्ध प्रमुख खाद्य पदार्थ हैं।

उदाहरण के लिए, बीफ़स्टीक में प्रति 170 ग्राम उत्पाद में लगभग 3 ग्राम ल्यूसीन होता है। ल्यूसीन एक प्रमुख अमीनो एसिड है जो संश्लेषण को उत्तेजित करता है मांसपेशी प्रोटीनआपके शरीर में और नए मांसपेशी ऊतक का निर्माण करता है। रेड मीट में क्रिएटिन भी होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।

मांस - महान स्रोतगिलहरी। वसायुक्त मांस में अधिक कैलोरी होती है, जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगी।

आलू

आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का एक आसान और किफायती तरीका है।
इन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में से किसी एक को चुनने का प्रयास करें:

• Quinoa;
• जई;
• भुट्टा;
• एक प्रकार का अनाज;
• आलू;
• शीतकालीन जड़ वाली सब्जियाँ;
• सेम और फलियाँ।

आलू और अन्य स्टार्च मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को भी बढ़ाते हैं, जो अधिकांश खेलों के लिए ताकत का मुख्य स्रोत है।

सैल्मन और तैलीय मछली

लाल मांस की तरह, सैल्मन और वसायुक्त मछली प्रोटीन और महत्वपूर्ण स्वस्थ वसा का उत्कृष्ट स्रोत हैं। इनमें मुख्य पोषक तत्व ओमेगा-3 फैटी एसिड है। ये स्वास्थ्य और रोग नियंत्रण के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

170 ग्राम सैल्मन में 350 कैलोरी और 4 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड होगा। यह सर्विंग आपको 34 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करेगी, जो आपको मांसपेशियों के निर्माण या वजन बढ़ाने में मदद करेगी।

सूखे मेवे

सूखे मेवे एक उच्च कैलोरी वाला नाश्ता है जिसमें स्वस्थ फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। सूखे फल को प्रोटीन स्रोतों (मांस, प्रोटीन शेक) के साथ मिलाएं या नट्स और दही के साथ मिलाएं।

साबुत गेहूँ की ब्रेड

वजन बढ़ाने के लिए साबुत अनाज की ब्रेड कार्बोहाइड्रेट का एक और अच्छा स्रोत है। करना संतुलित आहार, मांस, अंडा और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ ब्रेड का संयोजन।

एवोकाडो

एवोकैडो स्वस्थ वसा और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। एक बड़े एवोकैडो (8 औंस) में 332 कैलोरी, 29 ग्राम वसा और 17 ग्राम फाइबर होता है। एवोकाडो को मुख्य व्यंजन, सलाद, सैंडविच, ऑमलेट में शामिल करें या अकेले ही खाएं।

स्वस्थ अनाज

स्वस्थ अनाज कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी और पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत हैं। ऐसे अनाज से बचें जिनमें चीनी की मात्रा अधिक हो। बिल्कुल सही विकल्प- जई का दलिया।

डार्क चॉकलेट

उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट में ढेर सारा एंटीऑक्सीडेंट और अन्य पोषक तत्व होते हैं। 70% या अधिक कोको सामग्री वाली चॉकलेट चुनने की अनुशंसा की जाती है। 100 ग्राम उत्पाद में 600 किलोकलरीज होती हैं।

पनीर

पनीर प्रोटीन और स्वस्थ वसा का बहुत अच्छा स्रोत है। पनीर को अधिकांश व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, और इससे आपको कई सौ किलोकलरीज मिलेंगी।

अंडे

यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है। अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बेहतरीन संयोजन हैं। ये पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं. दिन में 3 अंडे खाने की सलाह दी जाती है।

फुल फैट दही

एक और स्वस्थ और सुविधाजनक नाश्ता। दही में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अच्छा संतुलित संयोजन होता है।
दही को ताजे या सूखे फल, जामुन, मेवे, बीज, शहद या नारियल के साथ खाएं।

स्वास्थ्यवर्धक तेल

स्वास्थ्यवर्धक तेल सबसे अधिक में से एक हैं उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. एक बड़ा चम्मच तेल एक डिश में 135 कैलोरी जोड़ता है।

चुनना स्वस्थ तेल: जैतून, एवोकैडो तेल, नारियल, कद्दू के बीज का तेल, अलसी, बादाम और अखरोट का तेल।

जो लोग अपने वजन में कुछ अतिरिक्त पाउंड जोड़ना चाहते हैं उनके लिए पास्ता एक अच्छा विकल्प है। स्पेगेटी, हॉर्न, नूडल्स, पास्ता चुनें - जो भी आपको सबसे अच्छा लगे। पकवान को बेकन के साथ पूरक करने की सिफारिश की जाती है - यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला भोजन है जो आपको...

चरबी, ग्रेवी में सूअर के मांस के वसायुक्त टुकड़े और बत्तख का मांस भी आपके फिगर को आकार देने में मदद करेंगे, खासकर यदि आप उन्हें नियमित रूप से खाते हैं। हालाँकि, आपको ऐसे भोजन का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।

वसायुक्त मछली पर अवश्य ध्यान दें, जिसमें ओमेगा-3 होता है। इसके बारे में, विशेष रूप से, सैल्मन, टूना, सार्डिन के बारे में। इन खाद्य पदार्थों में न केवल भारी मात्रा में कैलोरी होती है उपयोगी सामग्री, तो उनका उपयोग होगा उत्कृष्ट विकल्पआपके फिगर और स्वास्थ्य दोनों के लिए।

नाश्ते में मक्खन और वसायुक्त पनीर वाले सैंडविच खाएं। सबसे बढ़िया विकल्पउन लोगों के लिए जो वजन बढ़ाना चाहते हैं - चेडर, साथ ही नरम चीज। इनमें कैलोरी भी अधिक होती है। वैसे, मक्खन न केवल नाश्ते में खाया जा सकता है, बल्कि दोपहर और रात के खाने के लिए बनाए जाने वाले व्यंजनों में भी डाला जा सकता है।

खाओ भी वनस्पति तेल: इसका उपयोग न केवल तलने के लिए, बल्कि सलाद में जोड़ने के लिए भी किया जा सकता है।

डोनट्स और अन्य बेक किए गए सामान, चॉकलेट और मीठे जामुन आपका वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। एक अद्भुत उच्च कैलोरी वाला पेय स्मूथी से बना होता है पूर्ण वसा दूधक्रीम, जामुन और केले के साथ। केले का सेवन करना चाहिए - यह उन लोगों के लिए है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं।

इस मामले में एक अन्य उपयुक्त उत्पाद आलू है। इसे सलाद में शामिल किया जाना चाहिए, बेक किया हुआ, तला हुआ। एक स्वस्थ और साथ ही बहुत अधिक कैलोरी वाला व्यंजन कैमेलिना तेल के साथ उबले हुए आलू हैं।

जो लोग मोटा होना चाहते हैं उनके लिए उपयोगी ट्रिक्स

दूध सिर्फ वजन ही नहीं बढ़ाने में भी मदद करता है सुंदर आकृतिबिना पिलपिला. आप इसे न सिर्फ पी सकते हैं, बल्कि इसके आधार पर कॉकटेल भी बना सकते हैं और दलिया भी बना सकते हैं.

भरपूर ग्रेवी और सलाद ड्रेसिंग का उपयोग करें। पुलाव में उबला हुआ वसायुक्त मांस, बीन्स, पनीर और मेवे डालें। वैसे इसे दिन में स्नैक्स के तौर पर ऐसे ही खाएं. यह उत्पाद स्वस्थ और उच्च कैलोरी वाला है। सबसे अच्छा विकल्प मैकाडामिया, देवदार, अखरोट है, ब्राजीलियाई अखरोट, मूंगफली, पेकान, हेज़लनट्स। नारियल, पिस्ता और चेस्टनट इस मामले में बहुत कम प्रभावी हैं।

टिप 2: कौन से खाद्य पदार्थ आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं?

कभी-कभी वज़न बढ़ाने की ज़रूरत होती है, घटाने की नहीं। अत्यधिक पतलेपन के कारणों में आनुवंशिक गड़बड़ी, खराब पोषण या किसी बीमारी की उपस्थिति शामिल है। अंतिम कारक को बाहर करने के लिए, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। और अगर इससे कोई स्वास्थ्य समस्या सामने नहीं आती है, तो आप कुछ खाद्य पदार्थ खाकर वजन बढ़ा सकते हैं।

वजन बढ़ाने वाले उत्पाद

बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से वजन बढ़ने को बढ़ावा मिलता है, क्योंकि ऐसा होता है सक्रिय साझेदारीमांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में. इसे प्राप्त करने के लिए, आपको शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति दिन 1.5-2 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करना होगा। अपने आहार में सैल्मन, टूना, झींगा, तले हुए चिकन ब्रेस्ट, टर्की, पोर्क, ग्राउंड बीफ, अंडे, पनीर आदि शामिल करें।

इसके अलावा प्रोटीनयुक्त भोजन करते समय अवश्य दें पर्याप्त गुणवत्ताशारीरिक गतिविधि के लिए समय.

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं, जब से वे परिणाम में मिलते हैं रासायनिक प्रक्रियाएँग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो शरीर को जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। और यदि शरीर में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, तो वह इसका उपयोग ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए करेगा। मांसपेशियों का ऊतक. परिणामस्वरूप, इससे मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय कमी आएगी। गुणवत्ता की ओर कार्बोहाइड्रेट उत्पाददलिया, ब्राउन चावल, ब्रेड, बीन्स और आलू शामिल करें।

वजन बढ़ाने सहित स्वस्थ असंतृप्त वसा भी वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक हैं। लाभकारी मोनोअनसैचुरेटेड और युक्त उत्पादों के लिए बहुअसंतृप्त वसाशामिल हैं: एवोकैडो, जैतून का तेल, बादाम, हेज़लनट्स, बीज, सूखे फल और वसायुक्त मछली।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण सिद्धांत

वजन बढ़ाने के लिए दिन में कम से कम 5 बार खाएं, लेकिन 7 से ज्यादा नहीं। पेट को भोजन पचाने और उससे प्राप्त करने का समय मिलेगा। उपयोगी घटकयदि आप 3 घंटे के ब्रेक से भोजन को एक-दूसरे से अलग करते हैं तो पूरी तरह से।

वजन बढ़ाने में योगदान देने वाले मुख्य खाद्य पदार्थों के अलावा, अपने आहार में ताजे फल और सब्जियों को शामिल करना सुनिश्चित करें, जो खनिजों का भंडार हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करने में भी मदद करते हैं।

अगर तमाम कोशिशों के बाद भी आपका वजन नहीं बढ़ पा रहा है तो किसी विशेषज्ञ से सलाह जरूर लें।

वजन बढ़ाने के लिए नमूना मेनू

नाश्ता: प्राकृतिक दही के साथ मूसली, एक कप कोको, एक बन और 1 सेब।
दूसरा नाश्ता: एक कप मीठी चाय और एक हैम और पनीर सैंडविच।
दोपहर का भोजन: अचार के सूप का एक हिस्सा, रोटी का एक टुकड़ा, उबले चावल मछली पालने का जहाज़, 1 टमाटर और 1 गिलास सब्जी का रस।
दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास मिल्कशेकया आइसक्रीम का एक स्कूप.
रात का खाना: दूध में पका हुआ दलिया, ब्रेड का एक टुकड़ा, फलों का सलाद और एक कप मीठी चाय।
सोने से पहले: 1 सेब या 1 गिलास केफिर।